Спина мышцы анатомия: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Мышцы спины: анатомия и функции

Спина состоит из сложной серии костей, дисков, нервов, суставов и мышц. Мышцы спины поддерживают позвоночник, прикрепляют таз и плечи к туловищу и обеспечивают подвижность и устойчивость туловища и позвоночника.

Анатомия мышц спины может быть сложной. Есть несколько различных слоев мышц, которые имеют тенденцию тянуть в разных направлениях. Понимание анатомии и функций мышц спины может помочь нам определить, нужна ли нам профессиональная медицинская помощь при возникновении проблем со спиной.

Индекс

• 1 Внешние мышцы
  • 1.1 Поверхностный слой
    • 1.1.1 Трапеция
    • 1.1.2 ромбовидные большие и малые
    • 1.1.3 Спинной
    • 1.1.4 поднимающая лопатку
  • 1.2 средний слой
• 2 внутренние мышцы
  • 2.1 глубокий слой
    • 2.1.1 межпозвоночные мышцы
    • 2.1.2 межпоперечные мышцы
    • 2.1.3 квадратная мышца поясницы
    • 2. 1.4 поперечно-спинномозговые мышцы
  • 2.2 Поверхностный слой
    • 2.2.1 узкие мышцы
    • 2.2.2 выпрямитель позвоночника

Внешние мышцы

Спина состоит из трех отдельных слоев мышц. Эти слои помогают мобилизовать и стабилизировать туловище во время повседневной деятельности. Они также прикрепляют плечи и таз к туловищу, создавая мост между верхней и нижней частями тела.

Поверхностный слой

Поверхностный слой мышц спины лежит сразу под кожей и фасцией. Многие из этих мышц легко определить и найти, просто взглянув и пощупав тело. К поверхностным мышцам спины относятся:

Трапеция

Трапециевидная мышца делится на три отдельные части: верхнюю, среднюю и нижнюю трапециевидную мышцу. Эта мышца берет начало от шейного отдела позвоночника и черепа, а также от остистых отростков от седьмого шейного уровня до грудного. Треугольная плоская мышца проходит вдоль задней поверхности лопатки и прикрепляется к ключице, акромиону и ости лопатки.

Его основные функции заключаются в стабилизации, подъеме, опускании, втягивании и вращении лопатки в лопаточно-грудном суставе. Он также способствует ипсилатеральному боковому сгибанию и контралатеральному вращению головы при одностороннем сокращении, а также разгибанию головы при двустороннем сокращении.

ромбовидные большие и малые

Ромбовидные мышцы представляют собой две небольшие четырехугольные мышцы, расположенные между медиальными краями лопаток. Они берут начало от остистого отростка седьмого шейного отдела до пятого грудного. Затем они прикрепляются к медиальному краю лопатки. Иннервация ромбовидных мышц осуществляется через тыльный лопаточный нерв.

Функция ромбовидных мышц заключается в стабилизации и отведении лопатки в лопаточно-грудном суставе.

Спинной

Lactus Dorsi — самая широкая мышца тела, занимающая почти всю поверхность спины. Это важная мышца спины и двигатель плечевого сустава. Они берут начало от грудопоясничной фасции, остистых отростков грудного отдела с XNUMX-го по XNUMX-й, гребня подвздошной кости и трех нижних ребер. Мышца доходит до плеча и прикрепляется к кости в верхней части руки. Широчайшая мышца спины иннервируется грудо-спинным нервом.

Функции широчайшей мышцы спины заключаются в разгибании согнутой руки, приведении и внутренней ротации руки, а также оттягивании плечевого пояса назад в целом при фиксации плечевой кости к лопатке.

поднимающая лопатку

Поднимающая лопатку представляет собой удлиненную мышцу, которая идет от верхних шейных позвонков к лопатке. Начинается от поперечных отростков С1-С4 позвонков и прикрепляется к медиальному краю лопатки.

Основная функция этой мышцы — поднимать лопатку, как следует из ее названия. Он также способствует ипсилатеральному боковому сгибанию шеи при одностороннем сокращении, а также разгибанию шеи при двустороннем сокращении.

средний слой

К среднему слою мышц спины относятся задневерхняя и нижняя зубчатая мышца. Эти мышцы идут от позвоночника к ребрам и помогают диафрагме и межреберным мышцам двигать ребра во время дыхания.

Задняя верхняя зубчатая мышца начинается от седьмого шейного до третьего грудного отдела и идет к ребрам со второго по пятое. Нижняя задняя зубчатая мышца начинается от 11-го грудного до 12-го поясничного уровня и прикрепляется к ребрам с XNUMX-го по XNUMX-е. Обе задние зубчатые мышцы иннервируются межреберными нервами.

Функция задней зубчатой ​​мышцы заключается в содействии дыханию путем поднятия ребер (задняя верхняя верхняя зубчатая мышца) во время вдоха и опускания их (задняя нижняя зубчатая мышца) во время выдоха.

внутренние мышцы

Настоящие внутренние мышцы спины представляют собой самый глубокий слой мышц, прикрепленных к позвоночнику. Мышцы грудного отдела лежат глубоко в грудопоясничной фасции, тогда как мышцы поясничного отдела лежат между поверхностным и средним слоями фасции.

Большинство из них получают свою иннервацию от задних (дорсальных) ветвей спинномозговых нервов и называются внутренней группой, потому что они действуют специфически на позвоночный столб.

глубокий слой

Глубокий слой мышц спины также известен как внутренний слой и находится ближе всего к позвоночнику.

межпозвоночные мышцы

Межостистые мышцы — это короткие мышцы, которые проходят между соседними остистыми отростками позвонков.

Они делятся на шейные, грудные и поясничные межпозвоночные. Однако хорошо развиты только шейный и поясничный отделы, тогда как грудной часто может отсутствовать или быть рудиментарным. Функция межпозвоночных мышц заключается в содействии разгибанию шейного и поясничного отделов позвоночника.

межпоперечные мышцы

Межпоперечный промежуток между соседними поперечными отростками позвонков. Лучше всего они развиваются в шейном и поясничном отделах позвоночника, тогда как в грудном отделе обычно отсутствуют. Colli intertransversarii делятся на переднюю и заднюю группы, их суставная функция заключается в содействии боковому сгибанию и стабилизации шейного отдела позвоночника.

Intertransversarii lumborum состоит из медиального и латерального скольжения, и их функция заключается в содействии боковому сгибанию позвоночника.

квадратная мышца поясницы

Это самая глубокая мышца спины. Он берет начало от гребня подвздошной кости и прикрепляется к поперечному отростку поясничного отдела с первого по пятое и к основанию его двенадцатого ребра. Иннервация квадратной мышцы поясницы осуществляется через двенадцатый грудной нерв и спинномозговые ветви поясничных нервов.

Каждая мышца в глубоком, промежуточном и поверхностном слоях идет парами; есть один на левой стороне и один на правой стороне тела.

поперечно-спинномозговые мышцы

Поперечно-остистые мышцы объединяют три группы мышц спины:

• полуостистая, который топографически делится на полуостистую мышцу головы, полуостистую мышцу шеи и полуостистую мышцу грудной клетки. Они лежат между поперечными и остистыми отростками краевых позвонков.
• Мультифидус, состоящая из многораздельной шейной, многораздельной грудной и многораздельной поясничной мышц. Они берут начало на суставных, поперечных и сосцевидных отростках краевых позвонков и прикрепляются к остистым отросткам позвонков на 2-5 уровень выше.
• ротаторы Они делятся на короткие и длинные ротаторы. Короткие ротаторы соединяют поперечные отростки грудных позвонков с остистыми отростками позвонков на один уровень выше, в то время как длинные ротаторы охватывают два уровня выше точки начала.

Поверхностный слой

Мускулатура спины также имеет поверхностные свойства.

узкие мышцы

Группа ременных мышц состоит из двух мышц:

• Splenius capitis берет начало от остистых отростков позвонков C7-T3 и выйной связки и прикрепляется к верхней латеральной выйной линии затылочной кости и сосцевидному отростку височной кости.
• Splenius мышца шейки матки, которая берет начало от остистых отростков позвонков T3-T6 и прикрепляется к поперечным отросткам позвонков C1-C3.

Функция ременных мышц заключается в вращении, боковом сгибании и разгибании шеи.

выпрямитель позвоночника

Выпрямители позвоночника представляют собой длинные ленточные мышцы, состоящие из подвздошно-реберной, остистой и длиннейшей мышц. Эти мышцы берут начало от общего сухожилия гребня подвздошной кости, крестца, поясничных позвонков, крестцово-подвздошной и надостной связок.

• Эспинальный, который регионально делится на головной, шейный и грудной отделы позвоночника. Они прикрепляются между остистыми отростками позвонков в соответствующих им областях.
• Лонгиссимус Он также делится на длиннейшую мышцу, длиннейшую мышцу шеи (шеи) и длиннейшую мышцу грудной клетки. Они прикрепляются между поперечными отростками позвонков соответствующих им областей.
• Илиокосталь Он делится на подвздошно-реберную мышцу шейки матки (шейки), подвздошно-реберный нерв грудной клетки и подвздошно-реберный нерв поясничного отдела. Они проходят между углами ребер и поперечными отростками соответствующих им региональных позвонков.

Они проходят по всей длине позвоночного столба и прикрепляются к ребрам, поперечным отросткам позвонков и черепу. Иннервация мышц, выпрямляющих позвоночник, осуществляется задними ветвями спинномозговых нервов. Функция каждой части мышцы, выпрямляющей позвоночник, и, следовательно, мышцы в целом заключается в разгибании (двустороннее сокращение) и боковом сгибании позвоночника (одностороннее сокращение).

Мышцы анатомия — 91 фото

Анатомия спины

Мышечная система человека анатомия

Мускулатура человека

Мышечная анатомия

Анатомия человека медицинский

Анатомия обои

Anatomy человек мышцы HD

Мускулатура человека

Анатомия тела

Красивая голова человека

Мышцы человека без фона

Заставка на рабочий стол анатомия

Мышцы на прозрачном фоне

Мышцы тела

Анатомия дюваль

Анатомия фон

Мышечная система человека

Нижняя задняя зубчатая мышца спины функции

Анатомия человека мужчины

Мускулатура человека анатомия

Латиссимус Дорси

Мышцы руки

Мышечный каркас человека

Мышцы человека

Фон для презентации анатомия

Макет мышц человека

Анатомические рисунки Леонардо да Винчи

Мышцы человека референс

Скелет человека анатомия для художников

Анатомия зарисовки

Зарисовка мышц

3д анатомия мышц

Пресс анатомия мышц

Руки скелет и мышцы

Фон для презентации по анатомии

Анатомические зарисовки Леонардо да Винчи

Анатомические иллюстрации

Мускулы человека

Анатомия нервная система 4к

Тело мышцы человек арт

Мужская спина анатомия

Мышечная система 3 d

Anatomy мышцы туловища

Атлас секционной анатомии человека. Костно-мышечная система

Анатомия тела

Растяжка мышц спины

Мышцы девушки анатомия

Человеческое тело

Анатомия медицина гравюра XIX века

Анатомические постеры

Лицо скелетные мускулы

Мышцы женского тела

Мышцы тела человека

Мышцы на скелете анатомия для художников

Анатомия человека обои

Скелет человека с мышцами

Анатомия мышц

Анатомия мышечной системы

Мышечная система в хорошем качестве

Мышечная анатомия референс

Зарисовки тела человека

Анатомия человека обои

Мышечный макет человека

Мышца анатомия обои

Мышцы человека

Muscle 3д man ref teet

Человек в полный рост анатомия

Накаченная спина

Мышцы человека

Анатомия кисти руки сухожилия

Анатомия Тау

Скелет с мышцами

Мышцы человека настоящие

Женский скелет с мышцами

Мышцы мужчины анатомия

Художественная анатомия

Анатомия доктор Хаус

Анатомия фон

Анатомия мышц

Мышечная система человека на английском

Сердце анатомия

Грудиноключичнососйевидная артерий

Анатомия Брамса

Красивые рисуночки анатомия

VR анатомия человека

Анатомия 1600х900

Мышечная система вид спереди

Анатомия для художников

Полное руководство по анатомии мышц спины

Мышцы спины и вокруг нее могут быть преимуществом или недостатком. Сильные, податливые, хорошо смазанные мышцы позволяют достичь высокого уровня физической работоспособности, в то время как слабые, напряженные и узловатые мышцы способствуют хрупкости и боли. Это руководство научит вас конкретно тому, какие мышцы нужно знать, чтобы ваша спина была лучшей безболезненной машиной, какой только может быть.

 

1. Зачем заботиться об анатомии мышц спины?

Только вы можете ответить на вопрос, почему я хорошо разбираюсь в анатомии мышц спины, но вот причины, которые я обнаружил, работая над темой мышц спины и здоровья, в порядке важности:

1. Облегчение боли в спине
2. Улучшенное обучение
3. Специалист в области здравоохранения/велнеса

Если вы находитесь в лагере болеутоляющих, изучение следующих мышц и моделей боли может быть для вас чрезвычайно полезным. Облегчение боли — вот почему я начал свое исследование анатомии мышц спины; это единственная причина, по которой я сегодня живу и тренируюсь без боли.

Еще одним преимуществом знаний об анатомии мышц спины является улучшение тренировок. Независимо от того, хотите ли вы стать сильнее, набрать вес, похудеть, повысить выносливость или стать лучшим спортсменом, последнее, чего вы хотите, — это чтобы нижняя часть спины мешала вам. Понимание следующих мышц поможет улучшить вашу физическую работоспособность (особенно когда речь идет о силе кора) и поможет вам на пути к вашим целям в фитнесе.

Наконец, если вы спортивный тренер, массажист или медицинский работник, желающий подправить свои знания о мышцах спины, это также принесет вам пользу. Следуйте ссылкам на внутренние страницы, которые углубляются в каждую мышцу, чтобы получить дополнительную информацию.

 

2. Анатомия мышц спины Мастерство: мышцы

Есть 6 мышц, которые я собираюсь охватить. Вас может удивить, что многие из мышц не живут конкретно в нижней части спины , а соединяются с нижней частью спины или тазом. Не упускайте ни одной части головоломки мышц спины, особенно если вы находитесь в лагере болеутоляющих.

Да, есть более 6 мышц, которые соединяются со спиной и играют важную роль в здоровой и функциональной спине. Тем не менее, следующие мышцы я считаю наиболее мощными и важными. Некоторые мышцы будут более важны для вашего случая, чем другие, поэтому обязательно принимайте во внимание каждую из них!

2.1 Квадратная мышца поясницы (QL)

QL Мышца

Начнем с горячего. Квадратная мышца поясницы, или сокращенно QL-мышца, может в буквальном смысле улучшить или разрушить здоровье нижней части спины.

Анатомия:  QL — это глубокая четырехсторонняя мышца, расположенная по обеим сторонам поясничного отдела позвоночника. Он соединяется от вершины бедра (подвздошный гребень) к нижней части грудной клетки (12-е ребро) и вдоль поясничных позвонков [1].

Функция:  QL-мышца в основном обеспечивает боковые наклоны и стабильность позвоночника. Когда вы наклоняетесь в сторону, одна QL мышца удлиняется, а другая сокращается. Когда вы поднимаете тяжелый предмет, несете неравномерный груз или целый день стоите на ногах, QL-мышца работает, чтобы ваша нижняя часть спины оставалась сильной, крепкой и нейтральной.

Характер боли:  Quadratus Lumborum может вызвать сильную боль в пояснице, если она остается напряженной и слабой. Характер боли, вызванный триггерными точками Quadratus Lumborum, может ощущаться непосредственно в нижней части спины, копчике и/или наружных ягодичных мышцах.

Оптимизация мышц: Ключом к тому, чтобы иметь хорошо смазанную QL-мышцу в качестве актива, является глубокий массаж и укрепление тканей. Эффективный массаж глубоких тканей (или инструмент для снятия QL) устранит QL его триггерных точек и постоянное напряжение, в то же время наращивая силу и выносливость с помощью таких движений, как боковая планка и ношение чемодана, которые повышают упругость нижней части спины.

2.2 Средняя/малая ягодичная мышца

 

Малая ягодичная мышца (слева/вверху) и средняя ягодичная мышца (справа/внизу) Мышцы

Средняя и малая ягодичные мышцы — это мышцы верхней части ягодиц, которые лежат друг над другом. На мой взгляд, это две самые недооцененные и вызывающие боль мышцы в человеческом теле.

Анатомия: Средняя и малая ягодичные мышцы лежат в верхней области ягодиц и соединяются от таза к бедренной кости. Визуально это самая высокая часть ягодичных мышц [1].

Функция: Функция средней и малой ягодичных мышц при отведении бедра, а также стабильность таза на одной ноге. Чтобы почувствовать, как сокращаются эти мышцы, отведите одну ногу в сторону или нащупайте активную точку, стоя на одной ноге.

Характер боли:  Характер физической боли, ощущаемой этими мышцами, немного отличается, но процесс облегчения боли одинаков. Боль в средней ягодичной мышце, как правило, связана с поясницей, верхними ягодичными мышцами и копчиком из-за оттягивания таза назад, когда он напряжен. Боль в малой ягодичной мышце ощущается ниже по телу, во внешней ягодичной области, а иногда и по ноге. Если у вас просто болит спина, и вы не знаете, почему: попробуйте описанные ниже шаги по облегчению боли, и я готов поспорить, что ваше состояние улучшится.

Мышечная оптимизация: Если присутствует боль, сначала выполните расслабление средней/малой ягодичной мышцы с помощью глубокого массажа тканей. Если боли нет, растяжка и укрепляющие упражнения для средней ягодичной мышцы помогут вам оставаться расслабленным, сильным и избавиться от боли в средней ягодичной мышце.

2.3 Поясничные/подвздошные сгибатели бедра

 

Поясничные (слева/сверху) и подвздошные (справа/снизу) мышцы

?» вы не одиноки. Поясничная и подвздошная мышцы лежат на передней части тела, но они имеют решающее значение для здоровья нижней части спины и облегчения боли.

Анатомия: Поясничная мышца соединяется от бедренной кости до поясничного отдела позвоночника, а подвздошная кость соединяется от бедренной кости до верхней части бедра [1].

Функция:  Поясничная и подвздошная мышцы функционируют как сгибатели бедра при подтягивании колена к груди. Они также поддерживают стабилизацию таза и, как правило, становятся чрезвычайно короткими, тугими и вызывающими боль, когда мы остаемся в сидячем положении в течение длительного периода времени.

Характер боли: Поясничная и подвздошная мышцы направляют боль непосредственно в нижнюю часть спины. Это обычно вызвано чрезмерным сидением с недостаточным удлинением сгибателей бедра (из-за активности или растяжения).

Оптимизация мышц:  Растяжка для удлинения поясничной и подвздошной мышц – лучшее, что вы можете сделать немедленно. Это не только облегчит боль, вызванную поясничной и подвздошной мышцами, но также может восстановить баланс и снять напряжение во всей области таза. В случаях сильной мышечной ригидности и напряжения может потребоваться дополнительный глубокий массаж тканей и инструмент для снятия подвздошной кости, но растяжка и естественное укрепление с помощью ходьбы и бега — отличное начало.

2.4 Многораздельная мышца

Многораздельная мышца красного цвета [1]

Многораздельная мышца — еще одна малоизвестная группа мышц, чрезвычайно важная для сильной и упругой нижней части спины. Для этого поста термин Multifidus является общим термином, применяемым к совокупности нескольких глубоких, небольших спинных мышц.

Анатомия: Многораздельные мышцы охватывают небольшое расстояние от позвонка к позвонку вдоль всего позвоночника [1].

Функция:  Multifidi (множественное число от Multifidus) позволяют позвоночнику плавно двигаться и изгибаться в тонкой манере благодаря коротким и частым соединениям. Это жизненно важно для стабильности позвоночника и поддержания сильной здоровой осанки [2].

Характер боли: Многораздельная боль обычно возникает из-за слабости этой группы мышц. Часто после периодов болей в спине атрофируется многораздельная мышца, что в дальнейшем вызывает нисходящую спираль напряжения -> боль -> недостаточное использование мышц -> слабость -> большее напряжение -> усиление боли. К счастью, Multifidi не посылают свою боль слишком далеко. Боль от этих мышц, как правило, ощущается непосредственно рядом с мышцами, которые ее вызывают.

Оптимизация мышц: Укрепление. Не так много места для удлинения многораздельных мышц, но есть масса возможностей для их укрепления. Доктор Стюарт Макгилл часто обсуждает жесткость позвоночника и важность силы и выносливости в этих мышцах. Упражнение Bird Dog его McGill Big 3 — отличное укрепляющее упражнение Multifidus.

 

3. Анатомия мышц спины Заключение

Мышцы спины и вокруг нее могут быть как преимуществом для вашей работы, так и помехой для вашей боли. Это в ваших руках, носите ли вы сильные, гибкие, податливые, упругие мышцы или слабые, напряженные и злые. В Back Muscle Solutions мы оптимистично верим, что если вы исправите мышцы, вы сможете избавиться от боли. Следите за нами во всех социальных сетях @Back Muscle Solutions и посмотрите это видео о нескольких ключевых мышцах и о том, как сделать нижнюю часть спины пуленепробиваемой от боли!

Источники:

3-е изд. , Wolters Kluwer Health, 2019.

[2] Дэвис, Клэр и Эмбер Дэвис. Рабочая тетрадь по терапии триггерных точек: руководство по самолечению для облегчения боли . 3-е изд., New Harbinger Publications, Inc., 2013.

Ваше основное руководство по анатомии мышц спины, по мнению экспертов. Найк ЛУ

Ваше основное руководство по анатомии мышц спины, по мнению экспертов. Nike LU

Sport & Activity

Крепкая спина держит вашу осанку под контролем, улучшает спортивные результаты и предотвращает боль и травмы.

Последнее обновление: 25 июля 2022 г.

7 минут чтения

Возможно, вы не сможете увидеть мышцы спины без зеркала или камеры, но они всегда присматривают за вами. Они здесь, чтобы поддерживать вас, противостоять силе и поддерживать ваши руки во время движения.

Но для всего этого вашим мышцам спины нужно что-то от вас взамен: внимание. В частности, внимание в тренажерном зале или в специальном помещении для тренировок дома. Выполняя упражнения для укрепления мышц спины, вы можете помочь своей спине помочь вам. (См.: 3 упражнения для спины с гантелями, которые следует включить в тренировку, по мнению личных тренеров)

Прежде чем рассматривать различные способы укрепления мышц спины, полезно ознакомиться с основами анатомии мышц спины.

Знакомство с мышцами спины

Мышцы спины представляют собой группу постуральных мышц тела. Эти мышцы всегда включены, чтобы стабилизировать позвоночник. По сути, они удерживают вас от сил гравитации, говорит Уильям Келли, DPT, ATC, CSCS и владелец физиотерапии Aries в Южной Флориде. Они также помогают двигать руками и туловищем в разные стороны.

Вот некоторые из основных мышц спины:

• Широчайшие мышцы спины. Чаще называемые «широчайшими», эти две треугольные мышцы занимают большую часть спины. Они простираются от плеча (плечевой кости) до таза и через ребра. По словам Дженнифер Новак, MS, CSCS, владельца компании PEAK Symmetry Performance Strategies в Атланте, Джорджия, их основная функция заключается во внутреннем вращении, разгибании и подведении руки к средней линии тела (также известном как приведение).
  Таким образом, широчайшие активно участвуют в таких упражнениях, как подтягивания и тяга широчайших, а также в таких видах деятельности, как гребля и плавание.
• Трапеция. Трапециевидные, или «ловушки», — это еще одна пара треугольных мышц спины. Они начинаются у основания шеи, проходят через плечи и спускаются к середине спины. Ловушки позволяют поднимать и поворачивать голову, сводить и опускать лопатки при сохранении вертикальной осанки, а также скручивать туловище, отметили в клинике Кливленда. Вы будете работать над этими мышцами, когда будете выполнять тяги, подтягивания, шраги и тяги широчайших.
• Ромбы. Ромбовидные мышцы — это две отдельные мышцы верхней части спины: большая и малая ромбовидная. Они сидят под ловушками и бегут от позвоночника к краю лопатки. По словам Новака, эти мышцы тянут лопатки к средней линии, как при выполнении тяги в наклоне. Ромбовидные мышцы также работают во время упражнений, таких как обратная маховая тяга и тяга к лицу (это включает в себя подтягивание веса ко лбу с помощью тренажера с подвеской, ленты сопротивления или тросового блока, держа локти высоко).
• Внутренние компоненты. Мышцы, расположенные немного глубже и поддерживающие позвоночник, в совокупности известны как внутренние мышцы спины. К ним относятся splenius capitis, interspinalis, intertransversarii, spinalis erectors, semispinalis, multifidi и rotatores. По словам Келли, эти внутренние качества в первую очередь отвечают за стабилизацию позвоночника, когда вы сидите или стоите на месте, а также всякий раз, когда вы двигаете конечностью. Во-вторых, внутренние качества помогают позвоночнику вытягиваться, сгибаться, вращаться и сопротивляться движению, сказал он. Поскольку внутренние упражнения помогают в большинстве движений, вы будете использовать их каждый раз, когда будете выполнять функциональные упражнения, такие как становая тяга и тяга. Однако вы также можете нацеливаться на них, балансируя на неустойчивой поверхности (например, на мяче Bosu), сказал Новак.
• Леватор лопатки. Эти мышцы располагаются на противоположных сторонах шеи. Их основная функция состоит в том, чтобы вращать лопатки (лопатки) вниз, «действие, которое противостоит нижним ловушкам, которые вращают их вверх», — сказал Новак. По ее словам, они активируются во время упражнений на плечи, таких как подтягивания прямыми руками и шраги, а также во время таких занятий, как гребля и плавание.

3 Преимущества сильной спины

1. 1. Улучшенная осанка

   Мышцы спины играют главную роль в удержании туловища в вертикальном положении. На самом деле, они работают практически 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, чтобы помочь вам противостоять гравитации.

   Если мышцы спины слабые, они не смогут оптимально поддерживать и стабилизировать позвоночник. Скорее всего, ваше тело справится с этой слабостью, поставив под угрозу хорошую осанку. Ваши плечи опустятся вперед, а поясница может округлиться, что со временем приведет к скованности и боли. «Представьте, что ваше тело разрушается в своей центральной точке, потому что оно недостаточно сильное, чтобы противостоять ему», — сказал Келли.

   Но чем сильнее эти мышцы, тем лучше они смогут вас удержать. И чем лучше они могут поддерживать вас, тем стабильнее будет ваш позвоночник, «независимо от того, в какое положение вы его поместите», — сказал Келли.

2. 2. Предотвращение травм

   «В повседневной жизни, в фитнесе и спорте мы делаем много вещей, которые требуют от нас передачи силы от ног через спину к верхней части тела и наоборот» , — сказал Келли.

   Поднятие тяжелого предмета — прекрасный пример. Если ваши мышцы спины слишком слабы, чтобы передавать и получать силу через ноги, чтобы поднять этот здоровенный предмет с пола, вы можете получить боль или травму. С другой стороны, крепкие мышцы спины лучше справляются с передачей этой силы.

3. 3. Лучшая производительность

   Сильные мышцы спины приносят дивиденды в тренажерном зале и на игровом поле. «С точки зрения производительности, чем сильнее мышцы спины, тем безопаснее и эффективнее вы можете выступать», — сказал Келли.

   Хорошо сложенная спина позволит выполнять более мощные подъемы, захваты, броски, прыжки и все остальное, что вам может понадобиться. А для спортсменов, занимающихся тяжелыми видами спорта, такими как гребля, плавание, гольф, теннис, пауэрлифтинг и езда на велосипеде, крепкие ягодицы необходимы для движения и предотвращения травм.

   СВЯЗАННЫЕ: 11 советов по правильному этикету в тренажерном зале, по мнению тренеров

Как тренировать мышцы спины составные (многосуставные) подъемы, предполагающие поднятие тяжестей. Подумайте о становой тяге, взятии на грудь, рывках и толчках. Однако, если вы новичок в этих типах движений, обязательно поработайте с личным тренером или соответствующим специалистом, чтобы изучить правильную технику и стартовые движения, чтобы подготовиться к этим более сложным упражнениям.

Когда вы поднимаете тяжелый предмет, ваши мышцы спины должны работать сверхурочно, чтобы стабилизировать плечи и туловище, чтобы ваши ноги могли передавать силу через предмет, сказал Келли.

Чтобы увидеть это в действии, попробуйте становую тягу. Становая тяга часто выполняется со штангой и блинами. Однако вы можете использовать гири, гантели или эспандер. Какое бы оборудование вы ни выбрали, вам нужно сначала научиться выполнять становую тягу с собственным весом и легкими весами, прежде чем переходить к тяжелым.

Вот как выполнять становую тягу со штангой:

• Во-первых, убедитесь, что блины закреплены хомутами или зажимами для штанги.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга на полу возле голеней, носки под перекладиной.
• Держите позвоночник вытянутым, а плечи выпрямленными, толкая бедра назад и вниз. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони обращены к полу). Ваши бедра должны быть ниже плеч, а ваш взгляд должен быть на земле примерно в 60 см перед перекладиной.
• Напрягите мышцы кора, прижмите стопы к земле и сделайте глубокий вдох через диафрагму, чтобы подготовиться. Задержите дыхание и, действуя так, как будто вы собираетесь резко выдохнуть, поднимите штангу, используя бедра, ягодицы и мышцы ног. Пока не выдыхайте. Вы должны закончить движение, стоя прямо с открытой грудью, плечами назад и взглядом прямо перед собой.
• Медленно выдохните, выполняя обратное движение, чтобы опустить штангу на пол по прямой линии. Держите штангу близко к телу, но избегайте изгибов вокруг коленей.

2. Изолировать

Дополняйте большие подъемы более изолированными упражнениями для спины, такими как тяги, тяги, шраги, разгибания и вращения. По словам Келли, выполнение различных движений гарантирует, что вы задействуете мышцы спины в различных комбинациях и схемах. Это поможет вам построить сильную, округленную спину.

Упражнения для звездной спины включают:

• Тяги в наклоне
• Широкие тяги
• Пожимание плечами
• Подтягивания
• Супермены
• Сидячие ряды

3. Выполняйте антидвижения

«Другой способ изолировать мышцы спины — выполнять упражнения, которые требуют, чтобы кор и спина сопротивлялись движению», — сказал Келли.