Упражнения для спины с гантелями в домашних условиях для мужчин: Упражнения для спины с гантелями

21.06.2023 0 Дом

Содержание

Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Главная » Спина

Рубрика: Спина

Вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы тренировать спину и поддерживать мышцы в форме. Все, что вам нужно, — это пара складных гантелей. Кроме того, упражнения для спины с гантелями имеют ряд преимуществ, которые эффективно развивают всю мышечную группу.

Это не только эффективный, но и самый экономичный (с точки зрения экономии денег) способ тренировки спины, улучшения осанки и здоровья позвоночника. Однако важно понимать, как накачать спину гантелями без риска получить травму, перетренироваться или получить выпуклости. Для этого необходимо знать правильную технику выполнения упражнений и их основные характеристики.

Содержание

  1. Правила безопасности выполнения упражнений на спину
  2. Необходимость в тренировках
  3. Кому и при каких болезнях показаны упражнения для спины
  4. Кому и при каких болезнях противопоказаны упражнения для спины
  5. Лучшие упражнения
  6. Подтягивания с гантелями с наклоном
  7. Дедлифт
  8. Подтягивание с гантелями одной рукой
  9. Наклоны вниз с гантелями
  10. Диагональные толчки
  11. Тяга гантелей к подбородку
  12. Шраги с гантелями
  13. Пуловер с гантелью
  14. Программа на день для тренировки спины
  15. Как тренироваться с гантелями: инструкция

Правила безопасности выполнения упражнений на спину

  1. Не делайте упражнения для спины в тренажерном зале, если у вас нет рекомендации врача (серьезное заболевание, травма).
  2. Тренировка спины в тренажерном зале всегда должна начинаться с разминки.
  3. Обращайте внимание на свою технику (лучше, если опытный тренер покажет вам все упражнения).
  4. Постепенно увеличивайте нагрузку.
  5. Избегайте резких движений.
  6. При первых признаках дискомфорта или боли прекратите выполнять упражнения для спины в тренажерном зале и обратитесь к врачу.

Необходимость в тренировках

Когда мышцы спины атрофируются, вы можете испытывать болевые симптомы, трудности при ходьбе и длительном нахождении в вертикальном положении, сгибании и ограничении подвижности.

Развитые мышцы помогают избавиться от многих заболеваний, значительно улучшить здоровье и качество жизни. Однако выполнять упражнения для спины можно не при всех заболеваниях, существует также ряд медицинских противопоказаний.

Кому и при каких болезнях показаны упражнения для спины

Упражнения для укрепления мышц спины показаны в следующих случаях:

  • Кифоз. Упражнения при грудном кифозе в подростковом возрасте помогают полностью или частично исправить искривление, а в зрелом возрасте — визуально выпрямить спину за счет увеличения объема мышц, улучшить самочувствие. Кроме того, сильные мышцы защищают позвонки от дальнейшего смещения.
  • Сколиоз. Основной причиной сколиоза является слабый мышечный корсет вокруг позвоночника. Силовые упражнения помогают укрепить мышцы и бороться с искривлением. Они особенно эффективны при сколиозе в возрасте до 20 лет; можно не только предотвратить развитие заболевания, но и лечить уже имеющиеся симптомы.
  • Остеохондроз. Основная цель упражнений при остеохондрозе — укрепление глубоких мышц спины. Это помогает уменьшить боль, восстановить позвонки и предотвратить дальнейшее разрушение межпозвоночного диска.
  • Межпозвоночная грыжа. Основная цель тренировки при грыже межпозвоночного диска — вывести мышцу из состояния спазма. С этой целью используются упражнения, изолирующие позвоночник, но следует избегать осевых нагрузок.
  • Подготовка к беременности. Сильные мышцы спины и живота очень важны при вынашивании ребенка. Их разработка помогает уменьшить болевые симптомы в поясничном отделе позвоночника на поздних стадиях беременности и в целом облегчает состояние будущей мамы.

Упражнения при болях в спине важны при искривлении позвоночника и дегенеративно-дистрофических изменениях позвоночника.

Примечание: При всех искривлениях позвоночника, грыжах и протуберанцах рекомендуется исключить осевые нагрузки и сделать упор на более легкие, изолирующие упражнения.

Кому и при каких болезнях противопоказаны упражнения для спины

Противопоказаниями к выполнению упражнений с гантелями на мышцы спины являются некоторые заболевания, травмы и другие ситуации.

К таким противопоказаниям относятся:

  • Острая боль, свидетельствующая о воспалительном процессе в организме. Тренировки можно возобновить только после того, как симптомы пройдут.
  • Восстановительный период после операции.
  • Некоторые сердечно-сосудистые заболевания (кардиомиопатия, тахикардия, аневризма, миокардит). Силовые тренировки полностью противопоказаны при этих заболеваниях, так как они достаточно интенсивны и могут вызвать нарушения сердечной деятельности.
    Замените его круговыми тренировками, ходьбой или плаванием.
  • Также следует избегать травм нижней части спины. Также причиной может быть неправильное обучение.

Лучшие упражнения

Если вы хотите более подробно узнать, как выполнять упражнения для спины и позвоночника, а также учесть подробное описание упражнений, вы можете прочитать статью на эту тему на нашем портале.

Давайте рассмотрим, какие упражнения для спины с гантелями считаются лучшими.

Подтягивания с гантелями с наклоном

Упражнение выполняется с небольшим сгибанием коленей, туловище наклонено вперед. Возьмите гантели в обе руки. Затем поднимите руки вверх, но следите за тем, чтобы локти не были выше уровня спины.

Дедлифт

Гантели поднимаются на двух прямых руках, тело наклоняется вниз до параллели с полом, колени согнуты. Затем выпрямите тело, но не сгибайте руки. Проще говоря, это сгибание гантелей. Упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин.

Подтягивание с гантелями одной рукой

Упражнение выполняется на левой и правой стороне тела. Для его выполнения необходимо опереться на скамью одной рукой и одним коленом (спина параллельна полу), а в свободной руке держать гантель. Затем следует поднять гантель и опустить ее.

Наклоны вниз с гантелями

Гантели держатся в обеих руках и должны быть прямыми. Затем чередуйте боковые сгибания, рука свисает вниз под весом гантели.

Диагональные толчки

Согните туловище под прямым углом к ногам, руки с гантелями свисают вниз. Затем подтяните руки к груди, сложив гантели вместе, затем разгибайте их до параллели с полом.

Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение является изолирующим, хотя одновременно работают несколько групп мышц. В процесс вовлечены, в частности, дельтовидные мышцы (средний и передний пучки), трапеция, бицепс и мышцы-стабилизаторы.

Подъем подбородка — это изолированное упражнение

Для выполнения упражнения встаньте, держа грудь ровно, мышцы живота напряжены, лопатки вместе и смотрите прямо перед собой. Согните руки с гантелями, подтягивая их к подбородку и направляя локти вверх.

Убедитесь, что расстояние между гантелями равномерное, а руки являются естественным продолжением плеч и не «скручены». Поднимите гантели параллельно плечам, при этом локти должны быть немного выше, чтобы максимально задействовать трапециевидную мышцу.

Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Избегайте рывковых движений и бросков веса вверх, так как это создает излишнюю нагрузку на плечевые суставы, которые могут легко травмироваться.

Важно! Это упражнение не рекомендуется выполнять, если у вас шейный остеохондроз.

Шраги с гантелями

При выполнении этого упражнения основной рабочей мышцей является трапециевидная мышца (особенно ее верхняя часть). Именно эта группа мышц отвечает за улучшение осанки.

Это упражнение прорабатывает трапециевидную мышцу.

  1. Для выполнения упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч, мышцы живота напряжены, взгляд устремлен вперед.
  2. Держа гантели в руках, выдохните и поднимите руки вверх, как будто вы пытаетесь дотянуться до ушей.
  3. Напрягите мышцы в верхней части и опустите руки вниз.

Упражнение несложное по технике, главное — держать спину прямо и исключить из работы бицепсы, не сгибая руки в локтях.

Пуловер с гантелью

Это распространенное упражнение для спины в тренажерном зале для мужчин. Необходимо лечь на скамью спиной так, чтобы затылок, лопатки и ягодицы касались скамьи, а ноги стояли на полу.

Гантель крепко удерживается в «замке» или одной рукой поверх другой. Опустите гантель за голову и медленно поднимите ее в исходное положение.

Программа на день для тренировки спины

Один из примеров программы, которую можно использовать в домашних условиях:

  • Дедлифт — 4*8-10.
  • Подтягивания в положении лежа — 4*10-12 (чередуйте одноручные и двуручные подтягивания в течение недели).
  • Разминка — 5 минут.
  • Подтягивания на подбородке — 3*10.
  • Упражнение «Доброе утро» — 4*8-10.
  • Растяжка — .
  • Подтягивания с гантелями в наклоне — 3*10.

Как тренироваться с гантелями: инструкция

Шаг 1: Для начала зайдите в спортивный магазин и купите гантели подходящего веса. Не обязательно покупать очень тяжелые гантели, но стоит выбрать те, с которыми вы чувствуете себя комфортно.

Шаг 2: Изучите правильную технику тренировок с гантелями. В этом может помочь опытный тренер или онлайн-видеоуроки. Не допускайте ошибок при выполнении упражнений — это может повредить вашему здоровью.

Шаг 3: Постарайтесь улучшить свою технику, занимаясь перед зеркалом в течение первых нескольких дней, чтобы вы могли видеть в зеркале, правильно ли вы выполняете упражнения или нет.

Шаг 4: Одно из упражнений — жим от плеч. Поднимите гантели на уровень плеч, а затем вытяните руки вверх вместе с ними.

Шаг 5: Далее вы можете выполнить несколько скручиваний рук. Встаньте в вертикальное положение, вытянув руки вдоль тела. Затем поднимите их в стороны, пока они не станут параллельны полу.

Шаг 6: Далее наклоните туловище вперед и поднимите руки с гантелями на локтях.

Шаг 7: В качестве альтернативы вы можете наклониться вперед с гантелями, направленными в сторону противоположной ноги.

Все упражнения должны выполняться медленно и уверенно — сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнения, а не на скорости. Тренировка может также включать упражнения из предыдущего раздела. Самое главное — дозировать нагрузку и не перегружать мышцы.

Если вы хотите более подробно узнать, какие упражнения делать для укрепления мышц спины в домашних условиях, вы можете прочитать статью на эту тему на нашем портале.

0 1 320 просмотров

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

упражнений для спины с гантелями для мужчин｜TikTok Search

TikTok

Загрузить

campbelldrummondd

Campbell Drummond

ЛУЧШАЯ тренировка спины для ограниченного оборудования!

10,2 тыс. лайков, 41 комментарий. Видео в TikTok от Кэмпбелл Драммонд (@campbelldrummondd): «ЛУЧШАЯ тренировка спины для ограниченного оборудования!». ТОЛЬКО БД ТРЕНИРОВКА СПИНЫ Jewelous — Eyedress.

108,6 тыс. просмотров|

Jealous — Прическа для глаз

eduardofilipe.coaching

Eduardo Filipe

ТОЛЬКО ГВЕНТАЛЬНАЯ ТРУДА 💪🏽 #MENSHEALTH #MENSFITNESS #EduardOfilipeCoaching #dumbbellworkout

3,7k Lose, Tiktok Video из Eduardo (@@aduardipe (@@aduardipe (@@@aduardipe (@@@aduardipe. Тренировка 💪🏽 #menhealth #mensfitness #eduardofilipecoaching #гантелитренировка». 1. Тяга одной рукой | 4 Упражнения для спины только с гантелями | 2. Тяга в наклоне | … Woi — Digga D.

102,8 тыс. просмотров|

Woi — Digga D

roca.fit

Lorenzo Roca

Смотрите, если хотите БЫСТРО ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШУЮ СПИНУ!

#GYMTOK #GYM #DumbbellWorkout #BACK #BackWorkout #LATS #HomeWorkout #Workout #BODYBULDING #WEALSLIFTING 9000. Видео TikTok от Лоренцо Рока (@roca.fit): «Смотрите, если хотите БЫСТРО ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШУЮ СПИНУ! ХОТИТЕ БЫСТРО РОСТИ СПИНУ С ТОЛЬКО ГАНТЕЛЯМИ? 💪 | 1. Широкие ряды 5 х 8-12 | 2. Тяга гантелей одной рукой 5 х 8-12 | …Только гантели на спине Workour Love You So — The King Khan & BBQ Show.

401,4 тыс. просмотров|

Love You So — The King Khan & BBQ Show

maxeuceda7

Макс Юседа

Ответить на @elir.0 Лучшие упражнения для спины с гантелями! Тренировка спины только с гантелями! (4×12-15 на каждого) #fyp #foryou #4u #gym #fitness #backworkout #workout

5 90 лайков, Видео TikTok от Max Euceda (@maxeuceda7): «Ответить на @elir.0 Лучшие упражнения для спины с гантелями! Тренировка только для спины с гантелями! (4×12-15 для каждой) #fyp #foryou #4u #gym #fitness #backworkout #workout». Тяга одной рукой | ❌ | Ряд с поддержкой груди | … ЛУЧШАЯ ГАНТЕЛЯ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ Персики — Джастин Бибер.

287,8 тыс. просмотров|

Персики — Джастин Бибер

thefitnessidol

TheFitnessIdol

Сделай большую спину вместе со мной! #backworkout #fitnesstipsmen #fitnessmen #bodyBuildingMotivation #Vtaper

1,5K Likes, Tiktok Video от TheFitnessIdol (@ThefitnessIdol): «Build A Bigger Back -Me! мотивация бодибилдинга #vtaper». издание с гантелями | Как построить 🔻Идеальный V-образный конус🔻 | Верхней части спины ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ/ТРАПЕЦИИ | … Going Bad (с участием Дрейка) — Meek Mill.

47,8 тыс. просмотров|

Going Bad (feat. Drake) — Meek Mill

roca.fit

Лоренцо Рока

Смотрите, если хотите БЫСТРО РОСТИ СПИНУ! #backworkout #dumbbellworkout #GYMTOK #GYM #BACK #LATS #HomeWorkout #Workout #WeewLifting #BodyBuilding

k

K 9000 2 2102. 9.2102K 9000 2 210000 9000 2 210000 9000 2 2102.9. 2100009 210000 9000 2 2102. Видео TikTok от Лоренцо Рока (@roca.fit): «Смотрите, если хотите БЫСТРО РОСТИТЬ СВОЮ СПИНУ! Оригинальный звук тренировки спины с гантелями — Лоренцо Рока.

475,9 тыс. просмотров|

Оригинальный звук — Lorenzo Roca

Elikabang

𝔼𝕃𝕀𝕂á

Эстетическая атака с гантелями #fitnes «Эстетическая атака на спину с гантелями #фитнес #задний день #тренировка на спине #тренировка с гантелями». Хотите обратно ЭСТЕТИК⁉️ | ТОГДА ПОПРОБУЙ ЭТО🔥 | ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ШИРОКОЙ СПИНЫ | … RAVE — Dxrk ダーク.

173,2 тыс. просмотров|

RAVE — Dxrk ダーク

arshbainsfit

Arsh Bains | Онлайн -тренер

Сохраните это упражнение для вашего следующего (назад) день #pulldayroutine #BackexerCise #Muscle #Fitnes из Арш Бейнс | Онлайн-тренер (@arshbainsfit): «Сохраните это упражнение для следующего дня тяги (спины) #pulldayroutine #backexercise #muscle #fitness #menhealth #workoutroutine #упражнениявидео». Упражнение на спину: Тяга гантелей в наклонеДневное упражнение на тягу Bentover DB гребет Сахару — Хенсонн.

1414 просмотров|

Sahara — Hensonn

mason.sauer

Mason Sauer

Reply to @joashlabrador01 SPARTAN Dumbbell Back Workout ⚔️ @jednorth #aesthetic #physique #workout #fitness #fyp #gymtok #xyzbca #tips

5,4 тыс. лайков, 56 комментариев. Видео в TikTok от Мейсона Зауэра (@mason.sauer): «Ответ на @joashlabrador01 СПАРТАНСКАЯ Тренировка спины с гантелями ⚔️ @jednorth #aesthetic #physique #workout #fitness #fyp #gymtok #xyzbca #советы». День Назад | Наклонившись над DB Row 4 комплекта 10-12 повторений | (Повернуть вертикально в точке сокращения) | . ..Спартанский день с гантелями на спине — Миди Монстаз.

105,3 тыс. просмотров|

Spartan — Midi Monstaz

    15 упражнений с собственным весом для очень сильной спины: отягощения не требуются

    Если вы хотите вернуть сексуальность с помощью сексуальной спины, вы обратились по адресу. Эти тренировки с собственным весом для спины укрепят ключевые мышцы, чтобы предотвратить сутулость плеч и проблемы с нижней частью спины без какого-либо сложного тренажерного оборудования или весов.

    Не нервничайте перед началом работы. Эти 15 тренировок с собственным весом, рекомендованные сертифицированными личными тренерами, окажут вам поддержку.

    Супермен

    Soulja Boy, Скажи им, что Супермен — это не просто танцевальное движение, которое нравится публике. С помощью этого простого упражнения вы сможете раскачать нижнюю и верхнюю часть спины, пресс, ягодицы и плечи.

    Правильно:

    1. Лягте лицом вниз, вытянув руки перед собой.
    2. Одновременно оторвите руки и ноги от пола, растягивая спину.
    3. Задержитесь на несколько секунд, затем опуститесь на пол.

    Стремитесь к 3 подходам по 8–10 повторений.

    Советы для профессионалов:

    • Не смотрите вверх, так как это может привести к дискомфортному растяжению шеи.
    • Лягте на удобную поверхность, например на коврик для йоги или ковер.

    Тяга лежа

    Устали от Супермена? Это похоже на то, как малыш устает ползать — вы созданы для больших и лучших вещей, таких как ТЯГ ЛЕЖА!

    Извините, если это название вас немного разочаровало (иногда заглавными буквами ничего не исправить), но это упражнение может дать вам впечатляющие результаты для спины и плеч.

    Сделай это правильно:

    1. Начните с позиции Супермена.
    2. Поднимите руки и грудь от пола.
    3. Потяните обе руки назад к ребрам, держа локти поднятыми, образуя букву W.
    4. Вытяните руки и опустите тело на пол.

    Стремитесь к 3 подходам по 10 повторений.

    Совет от профессионала: Сохраняйте устойчивость тела, напрягая ягодицы и пресс.

    Ягодичный мостик

    Если вы хотите укрепить нижнюю часть спины при наращивании то обратно , вы не захотите пропустить этот ход.

    Делайте это правильно:

    1. Лягте лицом вверх, положив руки на пол рядом с бедрами для равновесия.
    2. Оттолкнитесь пятками и напрягите ягодицы, чтобы оторвать ягодицы от пола.
    3. Поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии.
    4. Удерживая пресс, медленно опуститесь на пол.

    Стремитесь к 3 подходам по 10–12 повторений.

    Совет от профессионала: Держите пресс в напряжении, чтобы не перенапрягать спину.

    Поза кобры

    Поза кобры укрепляет пресс, спину и ноги одним движением. Бонусные очки, если вы шипите в верхней части каждого повторения.

    Делай правильно:

    1. Ляг лицом вниз. Разведите руки на полу, плотно прижав локти к корпусу.
    2. Плотно прижмите бедра и ноги к полу и оттолкнитесь руками, чтобы поднять туловище.
    3. Удерживать 15–30 секунд.

    Попробуйте выполнить 3 подхода по 3–5 повторений.

    Наконечники Pro:

    • Уменьшите нагрузку на локти и шею, направляя локти назад, а не наружу.
    • Не пытайтесь поднять больше, чем вы готовы — двигайтесь медленно и не напрягайтесь в верхней точке.

    Обратный снежный ангел

    Подобно снежным ангелам, которых вы использовали в детстве, но без такого детского блаженства, обратные снежные ангелы заставят ваши широчайшие работать как (снежный) дьявол.

    Правильно:

    1. Лягте лицом вниз, руки по бокам.
    2. Поднимите руки и плечи на несколько дюймов от пола.
    3. Медленно проведите руками за плечи и над головой.
    4. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Стремитесь к 3 подходам по 10 повторений.

    Наконечники для профессионалов:

    • Держите локти прямыми и вытянутыми вперед на протяжении всего движения.
    • Наденьте обратный зимний комбинезон — что бы это ни значило.

    Ряд досок

    Если вы сделали слишком много досок и вам надоело быть доской, добавьте этот небольшой поворот, чтобы изменить его. Вы действительно почувствуете жжение в спине и животе.

    Правильно:

    1. Начните с положения планки на руках.
    2. Поднимите одну руку, ведя локтем в гребном движении, затем опустите руку.
    3. Повторить с другой стороны.

    Смена рук на 30–60 секунд.

    Советы для профессионалов:

    • Не позволяйте ягодицам провисать (сейчас и навсегда).
    • Избегайте раскачивания из стороны в сторону.
    • Сосредоточьтесь на использовании широчайших мышц для подъема рук. Представьте, что вы тянете что-то тяжелое с пола.

    Вытягивание ленты

    Вытягивание ленты вас не разочарует. В этом обманчиво простом упражнении все, что вам нужно, — это эспандер, чтобы заставить спину работать.

    Правильно:

    1. Закрепите ленту в дверной раме на уровне плеч или выше.
    2. Вытянув руку на уровне плеча, возьмитесь за ленту.
    3. Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
    4. Потяните вниз, используя широчайшие мышцы, с прямым локтем, пока рука не окажется на уровне талии.
    5. Вернуться в исходное положение.

    Сделайте 3 подхода по 10 повторений или пока не сможете больше.

    Совет для профессионалов: Чтобы убедиться, что ваш широчайший выполняет свою работу, следите за тем, чтобы плечо не сползало к уху.

    Гребля с бинтами

    Не можете добраться до гребного тренажера в спортзале? Ленточный ряд может просто грести на вашей лодке. Он так же хорош для прокачки спины и бицепсов, и все, что вам нужно, это эспандер и надежное место, чтобы обернуть его.

    Делай правильно:

    1. Оберните эспандер или трубку вокруг неподвижного объекта перед собой (например, столба, шеста или дверного косяка).
    2. Сядьте или встаньте прямо с нейтральным позвоночником, держа по одному концу эспандера в каждой руке.
    3. Потяните ленту назад, удерживая локти рядом с бедрами.

    Стремитесь к 3 подходам по 12–15 повторений.

    Совет от профессионала: Усложните это движение, замедлив его и сделав паузу в сокращенном положении.

    Перевернутый ряд/TRX-ряд

    Может возникнуть соблазн посмотреть на кого-то другого, выполняющего это упражнение, и подумать: «Я легко могу сделать 100 таких упражнений». Но вы будете удивлены, насколько интенсивным будет сжигание спины/бицепсов это упражнение, просто используя собственный вес тела.

    Правильно:

    1. Возьмитесь за ручки или перекладину ладонями друг к другу. Удерживая локти прижатыми к бокам и перенося вес на пятки, отклонитесь назад, образуя прямую линию от пяток до головы.
    2. Опуститесь с перекладины или рукояток, затем с помощью спины и бицепсов вернитесь в исходное положение.

    Старайтесь выполнять 3 подхода по 5–8 повторений.

    Советы для профессионалов:

    • Держите корпус в напряжении, чтобы бедра не провисали.
    • Представьте, что вы сжимаете между плечами карандаш.
    • Чтобы сделать заменитель TRX в стиле МакГайвера, вы можете завязать узел посередине простыни и закрыть его с другой стороны двери.

    Перевернутая тяга с приподнятыми ногами

    Как будто перевернутая тяга не была достаточно сложной, вы можете усилить боль и размять пресс, спину и бицепс с помощью этой продвинутой версии.

    Делайте это правильно:

    1. Возьмитесь за гриф или ручки TRX снизу, ладонями к ногам, и поднимите обе ноги на скамью или стул.
    2. Подтяните грудь к рукам, затем опуститесь.

    Попробуйте выполнить 2–3 подхода по 12–15 повторений.

    Советы для профессионалов:

    • Не позволяйте бедрам провисать.
    • Напрягите ягодицы, чтобы сохранить правильную осанку.

    Подтягивания

    Да, подтягивания — это очень сложно, но вы можете перейти к подтягиваниям, выполняя только эксцентрическую/опускающую часть упражнения или выполняя тяги в перевернутом положении с поднятыми ногами.

    Правильно:

    1. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, ладони обращены к телу.
    2. Не двигайте слишком сильно нижней частью тела — старайтесь использовать как можно больше силы корпуса и верхней части тела.
    3. Подтяните свое тело, пока подбородок не окажется над перекладиной, в основном используя мышцы спины.
    4. Медленно опуститесь вниз.

    Выполните столько повторений, сколько сможете!

    Советы для профессионалов:

    • Слегка отклонитесь назад и опустите плечи, чтобы задействовать широчайшие.
    • Чтобы облегчить нагрузку, завяжите петлю для упражнений над перекладиной и просуньте через нее колено.

    Подтягивания широким хватом

    Не делайте это в первый раз перед своим бу. Даже если вы можете сделать 10 обычных подтягиваний, нет никакой гарантии, что вы сможете сделать даже 2 подтягивания широким хватом.

    1. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки расставлены шире плеч.
    2. Опустите плечи и потяните грудь к перекладине. (Постарайтесь не пинать и не размахивать ногами!)
    3. Опуститесь обратно.

    Стремитесь к 3 подходам не менее 8 повторений.

    Советы для профессионалов:

    • Сохраняйте естественное положение спины.
    • Полностью выпрямите руки в нижней точке.
    • Хотите больше сложности? Наденьте тяжелый рюкзак.

    Эксцентрические подтягивания

    Эксцентрические подтягивания — очень полезное упражнение, если вы хотите задействовать мышцы спины, и вам даже не нужно достигать состояния полного подтягивания, чтобы выполнить это мега — интенсивные движения типа плача на следующий день.

    Делайте это правильно:

    1. Сделайте обычное подтягивание.
    2. Медленно опуститесь вниз, считая от 3 до 5 секунд, прежде чем сделать еще одно повторение.

    Наконечники Pro:

    • Не проталкивайте. Сосредоточьтесь на том, чтобы опускаться как можно медленнее.
    • При необходимости часть подтягиваний в этом движении можно пропустить. Просто подпрыгните, чтобы поднять подбородок над перекладиной, и медленно опуститесь.

    Эксцентрические подтягивания

    Подобно варианту подтягиваний, эксцентрические подтягивания укрепляют всю спину, но при этом тренируют бицепсы.

    Делай правильно:

    1. Подтягивайся.
    2. Опуститесь на 3 секунды, прежде чем сделать еще одно повторение.

    Профессиональный совет: Полностью разогните руки перед повторением.

    Подъем мышц

    Это одно из самых тяжелых и недоступных упражнений, известных тяжелоатлетам-любителям. По сути, вы так сильно взрываетесь во время подтягивания, что ваше тело пролетает над перекладиной, и вы без усилий скользите вниз, перебрасывая большую часть тела через перекладину.

    Звучит круто? Да. Звучит невозможно? Почти. (Если вы можете сделать более 10 подтягиваний, вы можете сделать подтягивание силой.)

    Делайте это правильно:

    1. Начните с позиции подтягивания и плавно качайте ногами вперед, чтобы создать импульс.
    2. После того, как ваши ноги вернутся назад, подтяните их как можно быстрее, прижимая колени к груди — это поможет вам качаться вверх и вокруг перекладины. (Однако это еще не сделано!)
    3. Когда вы двигаете грудью над перекладиной и вокруг нее, выполните отжимание, чтобы довести себя до конца упражнения — руки вытянуты, колени опущены чуть ниже перекладины.
    4. Опуститесь обратно.

    Советы для профессионалов:

    • Практикуйте подтягивания, отжимания и махи коленями, вися на перекладине.
    • Не бойтесь пинать и махать ногами в этом варианте подтягиваний: здесь вам понадобится инерция, чтобы помочь своим мышцам.
    • Держите руки прижатыми к бокам на отжиманиях.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *