Как накачать грудные мышцы гирей: 5 техник, чтобы накачать грудные мышцы гирей

5 техник, чтобы накачать грудные мышцы гирей

Опубликовано 04.07.2021 в 08:00

Есть ли альтернатива упражнениям со штангой и гантелями для развития мощной груди? Конечно, это гири. Если вы у себя в подвале или гараже видели давно заброшенный снаряд – скорее начинайте внедрять его в свои тренировки. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные упражнения с гирей для грудных мышц.

Содержание

1. 1. Пуловер с гирей
2. 2. Жим лежа с гирями
3. 3. Жим гирь лежа попеременно
4. 4. Отжимания на гирях
5. 5. Подъемы гири одной рукой лежа

1. Пуловер с гирей

Пуловер – одно из самых эффективных упражнений для раскрытия грудной клетки, позволяющее прогрессировать в силе и развивать мышцы в объеме еще сильнее. Все благодаря технике, которая вытягивает закрепощенные мышцы и фасции.

Техника:

1. Лягте на горизонтальную скамью и поместите гирю себе на грудь. Обхватите дужки по бокам с обеих сторон таким образом, чтобы большие пальцы находились внизу.
2. Поднимите гирю над грудной клеткой, оставив локти слегка согнутыми и развернув немного в стороны.
3. С выдохом отводите снаряд за голову, не меняя положения в локтях. Дойдите до пика вытяжения грудных мышц и раскройте грудную клетку.
4. С выдохом за счет мышц груди, сохраняя округлость в грудном отделе, верните гирю в исходное положение.

2. Жим лежа с гирями

Это альтернативный жиму гантелей вариант, который будет не менее эффективным за счет вовлечения большего количества волокон благодаря непривычной форме снаряда.

Техника:

1. Возьмитесь обеими руками за дужки гирь хватом снизу, то есть рукояти гири должны лежать на ладонях.
2. Лягте на горизонтальную скамью и выпрямите руки в локтях над плечевыми суставами, удерживая вертикально.
3. На вдохе медленно сгибайте локти, опуская через стороны к полу, максимально растягивая грудные мышцы.
4. С выдохом, достигнув пика вытяжения мышц, выполните жим гирь, вернув снаряды в исходное положение.

3. Жим гирь лежа попеременно

Данное упражнение выполняется с двумя гирями. Для его выполнения не нужна скамья для жима. Жим отлично развивает грудные мышцы, и чем локоть дальше от туловища – тем больше на них ложится нагрузка.

Техника:

1. Лягте на пол, захватите гири обеими руками хватом снизу – дужки должны лежать на ладонях. Ядра снарядов поместите на тыльной стороне предплечий.
2. Отведите локти от туловища примерно на 45 градусов.
3. С выдохом вытолкните снаряд одной рукой вверх, полностью выпрямляя локтевой сустав.
4. На выдохе верните руку в исходное положение.
5. Затем выполните такое же движение второй рукой. Таким образом чередуйте руки, концентрируясь на работе грудных мышц.

4. Отжимания на гирях

Отжимания можно выполнять в двух вариациях: с прижатыми корпусу руками, а также с широкой постановкой. Чем шире расположение рук – тем сильнее включаются грудные. В узком варианте больше нагружаются трицепсы.

Техника:

1. Расположите гири широко друг от друга, примерно на расстоянии рук при обычных отжиманиях от пола. Дужки должны располагаться перпендикулярно туловищу.
2. Поместите туловище между гирь и возьмитесь обеими руками за рукояти. Примите положение планки, выстраивая все тело в сплошную линию.
3. На вдохе согните локти и опустите туловище как можно ниже, провисая над полом.
4. С выдохом отжимайтесь, полностью выпрямляя локти в верхней точке.

5. Подъемы гири одной рукой лежа

Это альтернатива попеременным подъемам гири и подходит она тем, у кого в распоряжении всего одна гиря. Для этого упражнения так же не понадобится скамья.

Техника:

1. Лежа на спине, захватите дужку гири хватом снизу и прижмите локоть к туловищу, удерживая предплечье вертикально. В нижней точке гиря располагается на внешней стороне предплечья, а угол в локте остается прямым. Внутренняя сторона ладони развернута к туловищу.
2. С выдохом выжимайте гирю вверх, супинируя лучезапястный сустав, то есть кисть разворачивайте в сторону стоп. В верхней точке локоть полностью выпрямляется.
3. На вдохе медленно верните плечо на пол.

То же самое повторите на другую руку.

А также читайте:
Все упражнения на грудь →
7 упражнений с гирей для спины →
5 упражнений с гирей на плечи →
Упражнения с гирей на трицепс →
Упражнения на бицепс с гирей →
20 упражнений с гирей на все мышцы →

Упражнения с гирей на грудные мышцы: техника, основные ошибки, рекомендации

Тренировки в домашних условиях с гантелями надоедают. Для разнообразия тренировочной программы рекомендуем включить в нее упражнения с гирей на грудные мышцы. Они обладают массой преимуществ и незначительными минусами, но главное – повышают эффективность занятий. Для снижения травмоопасности правильно выбери снаряд, придерживаясь наших рекомендаций, и соблюдай технику выполнения упражнений. Также рассмотрим, что делать при слабости мышц кистей и предплечий и типичные ошибки новичков.

Гиревая тренировка позволяет прокачать бицепс, трицепс, плечевые мышечные группы, трапецию, широчайшие мышечные волокна спины. Больше всего занятия с гирей подходят мужчинам 16-45 лет при отсутствии противопоказаний.

Плюсы и минусы гиревого спорта

Преимущества:

1. Универсальность, т.к. с гирей можно выполнять упражнения на плечи, грудь, руки и пр., т.е. на любые мышечные группы.
2. Минимальные затраты на инвентарь.
3. Занимает минимум места при хранении.
4. Развитие силы в совокупности с выносливостью. Тренировка в зале позволяет работать только над одним из показателей.
5. Улучшение сердечно-сосудичной системы.
6. Развитие координации.
7. Возможность интеграции с иными спортивными направлениями, например, легкой атлетикой, единоборствами и пр.
8. Подходит как мужчинам, так и женщинам.

Недостатки:

1. Мышечную массу набрать не получится.
2. Травмоопасность, но наравне с тренингами со свободными весами.

Какой вес выбрать для начала?

Нагрузка должна быть эффективной и безопасной. Для определения веса отталкивайся от результатов в жиме штанги лежа. Если во время тренировки жмешь до 100кг, выбирай груз 16 кг. Больше? Тогда 24 или 36 кг. Слаб физически или женщина? Бери 4 или 8 кг.

Как правильно выбрать гирю?

Ассортимент на рынке представлен классическими округлыми вариантами для профессионалов, сборными и насыпными видами. Сборные снаряды – отдельные пластины, которые соединяешь вместе до получения нужного веса. Главное преимущество – экономичность. При выборе уделяй особое внимание качеству, т.к. снаряд может рассыпаться над головой.

Насыпные внутри пустые. Вес регулируй путем засыпания в них песка. Недостаток в том, что необходимо постоянно взвешивать и пересыпать наполнитель.

Классифицируют их по форме на квадратные, дискообразные, черепообразные, с 2 рукоятками. Для упражнений на все группы мышц выбирай классический вариант.

Изготавливаются из металла и пластика. Последние не лучший выбор, поскольку в них смещается центр тяжести.

Удобство дужки – немаловажный параметр. Поэтому перед приобретением снаряда подними его вверх. Если гиря не находится на предплечье при провисании вниз, а остановилась на запястье, возьми другую гирю. Тебе потребуется больший размер дужки. Ее толщина также играет роль. Если она очень толстая, увеличивается риск травмы.

Лучшие упражнения

Не забудь перед тренировкой провести разминку, а после нее растяжку. Число повторов– 12-14, отдыхай между упражнениями 10 сек. Из предложенного перечня можешь выбрать 3 варианта, и выполняй за тренировку 3 трисета с 2-минутными перерывами между ними. В это время сделай статическую растяжку на 5-7 сек. для удаления анаэробного распада. По прохождению времени измени программу тренинга.

Вся тренировка грудной клетки должна занимать 10 минут.

Разминка

Ее преимущества:

1. Уменьшение риска получения травмы.
2. Нормализация тонуса ЦНС.
3. Повышение силовой производительности.
4. Нормализация метаболических процессов.
5. Повышение эластичности мышечных волокон и суставов.

Начни с заведения руки за спину и сцепление ладоней в замок. Держи корпус ровно. Потихоньку подними руки до появления напряжения и растяжения грудных мышечных волокон. Зафиксируйся в верхнем положении, а потом расслабь верхние конечности, расположив руки в зоне таза.

Перед упражнением на одну руку поработай над растяжкой грудных мускулов. Встань в дверном проеме. Немного согни правую руку и обопрись в него. Немного зашагни в фронтальном направлении и наклонись вперед. Постой так 1 мин. вернись в изначальную позу и повтори упражнение, сменив руку.

Отжимания

С них нужно начинать тренировочную программу. Помогает проработать грудные мышцы, а также кора и трицепсы. Глубокие прогибы лучше раскрывают грудную клетку по сравнению с классическими.

Порядок выполнения:

1. Из упора лежа вытяни тело в струну, а ладони положи на ручку груза.
2. Прижав немного локти к кору, постепенно опускай торс вниз.
3. Когда окажешься в точке, когда ладошки будут на одной линии с плечами, начинай возвращаться в изначальное положение.

Для усложнения опирайся о гирю только одной рукой, а второй подтягивай гирю вверх по направлению к талии. Затем поставь ее на место и начни новое отжимание, но на снаряде размести другую.

Жим в положении лежа на полу

Лежа на ровной поверхности, возьми снаряды верхним хватом. Попеременно сгибай руки в локтях. При выполни повторений отводи конечности в стороны. Выдыхая, медленно поднимай снаряд вверх, но локоть не распрямляй полностью. Выдыхая, делай обратное движение.

Упражнение «Пуловер»

Ляг на скамью, возьми снаряд за боковые части дужки. Ладошки смотрят друг на друга. Подними гирю над своей головой. Выдыхая, без резких движений опусти ее вниз за край скамейки. Вдыхая, вернись в изначальную позу. Локти разводить нельзя.

Тяга в наклонной стойке

В каждую руку возьми по грузу. Наклони спину под 45-градусным углом. Ступни должны быть на уровне плечевой линии, а коленки немного согни. Постепенно подтяни груз к животу, задействуя мышцы рук и грудной клетки. В стороны локти разводить нельзя. Заверши упражнение, опустив гири вниз. Расслабь руки.

Поднятие гири одной рукой лежа

Согнув ноги в коленных суставах, упрись ступнями в пол. Гирю держи над плечом в немного согнутой руке. В процессе разворачивания ладошки к кору неспеша поднимай гирю вверх. Достигнув верхней точки, потянись плечом за рукой и разверни в этом направлении грудь. Потихоньку опусти гирю в нижнюю точку, а локоть обопри о пол.

Рывок гири

Расположи ступни на расстоянии, чуть больше ширины плечевого пояса. Гирю поставь между них. Наклонись к снаряду, держа прямой спину. Взял гирю за дужку, отведи слегка таз назад. Слегка замахнись снарядом между ногами назад. Задействуя верхнюю часть туловища в противоположном направлении от снаряда, создай инерцию и подними гирю над собой по широкой дуге перед собой. Сделай рукой с грузом широкий полукруг и возвратись к исходному положению.

Тренировочную программу можно расширить упражнениями, рассмотренными в статье «Как создать идеальный рельеф грудных мышц?».

Основные ошибки

1. Большой вес снаряда, не подходящий уровню физической подготовки. При резком поднятии такого груза повышается травматизм.
2. Спина не зафиксирована. Когда ты не следишь за этим, увеличивается возможность смещения позвонков и ущемления нервных окончаний.
3. Несоразмерная нагрузка. Если ты занимаешься до изнеможения, организм не успевает полноценно восстановиться. Как следствие, замедляется рост мышечной массы в груди.
4. Изменение техники. Силовая тренировка с гирей не приемлет импровизации, т.к. повышается риск получения травмы.
5. Очень сильных хват снаряда. Он должен свободно колебаться в ладони при раскачивании. Иначе страдают суставы и связки. Удерживай груз больше пальцами, а не ладошками.
6. Неправильно подобранная обувь. При слабом сцеплении кроссовок с поверхностью повышается риск падения при инерционном движении груза в воздухе.

Что делать если мышцы рук слабые?

Если долго не можешь удерживать груз в руках, необходимо уделить больше внимания тренировке рук и повышению силы кистей и предплечий. Последние задействуются при сгибании/разгибании рук при занятии с гантелями/гирями на плечевые мышцы, бицепс и трицепс. При их слабости прибегни к статическим нагрузкам. Самое простое – удерживай груз в руке на протяжении некоторого времени. Когда сможешь держать его 20 и более секунд, повышай вес на 5 кг.

Силу хвата тоже нужно тренировать. Используй для этого кистевые эспандеры. Сжимай и разжимай его на протяжении 10 сек. Это 1 повторение, в за тренировку их должно быть 10 в каждом из 6 подходов.

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Слабые мышцы независимости от нагрузок указывают на дефицит протеина. Для восполнения недостатка белка принимай спортивные добавки – протеин и аминокислоты. Они в отличие от продуктов питания содержат чистый и легкоусвояемый белок.

При нехватке силы и выносливости во время выполнения упражнений с гирей на грудные мышцы принимай креатин. Не забывай про комплексы витаминов и минералов, ускоряющие процесс восстановления после тренировки.

Устраните слабые места в верхней части тела с помощью этих упражнений для груди с гирями

Гири — это универсальное спортивное оборудование, используемое во всех видах упражнений и во всех видах тренировок. Вы можете использовать гири для наращивания мышц груди и верхней части тела, избавляя от любых слабых мест и внося разнообразие в свои тренировки.

Тренировки грудных мышц с гирей требуют минимального оборудования. Все, что нужно, это одна или две гири с комфортным, но сложным весом, чтобы начать серьезно наращивать грудные мышцы, которые, в свою очередь, помогают развить мощную силу верхней части тела.

Преимущества упражнений на грудь с гирями

Помимо эстетики, сильная грудь напрямую влияет на работу, которую вы вкладываете в то, чтобы иметь сильную спину. Вместе эти мышцы, включая грудные, ромбовидные, трапециевидные и дельтовидные, позволяют вам толкать, тянуть и поднимать все более тяжелые веса, улучшая при этом осанку и предотвращая сутулость.

Две «грудные» мышцы, составляющие грудную клетку, — это большая и малая грудные мышцы. Это одни из самых больших мышц тела. Они несут ответственность за бесконечное количество ежедневных движений, что делает их важными для поддержания силы и здоровья.

Тренируйте грудные мышцы с гирями

Многие классические движения кроссфита, такие как отжимания и бёрпи, требуют хорошей силы груди для эффективного подъема веса тела. Это также помогает вам толкать тяжелые предметы и поддерживает общее развитие верхней части тела.

Так зачем гири? Гири полезны в различных упражнениях и тренировках. Возможно, вы много тренировались дома с ограниченным оборудованием и хотите накачать грудь помимо отжиманий с собственным весом. Многие тренировки с гирями косвенно влияют на грудь, учитывая характер веса.

Разнообразьте свои тренировки с помощью гирь

Гири имеют другую кривую обучения, чем гантели, учитывая их форму, поэтому иногда простое использование гири активирует разные группы мышц для устойчивости. Они обеспечивают различный тренировочный опыт и могут использоваться по-разному — да, даже для тренировки груди.

Упражнения на грудь с гирей

Прежде чем приступить к следующим тренировкам на грудь с гирей, ознакомьтесь с тремя основными упражнениями на грудь с гирей, которые нужно освоить, чтобы вы могли выполнять каждое движение правильно, чтобы оптимизировать прирост и быстро нарастить мышечную массу.

Жим гири от груди

Жим гири от груди, как и жим гантелей или жим штанги, является идеальным упражнением для груди с гирей для увеличения силы грудных мышц и рук.

Чтобы правильно выполнить жим гири от груди, лягте на пол так, чтобы плечи и нижняя часть спины были прижаты к земле. Держите локти прижатыми к телу, возьмитесь за ручку гири — по одной в каждой руке — и медленно поднимите их над головой и грудью.

В этом упражнении нужно помнить о том, чтобы держать гири под контролем, когда вы перемещаете гири вверх и вниз, и вы можете усилить активацию грудных мышц, перемещая гири к средней линии на пути вверх.

Тяга гантелей

Для упражнения, которое задействует мышцы верхней части спины, а также рук, груди и кора, тяга гирь является идеальным упражнением.

Глядя с двумя гирями на ширине плеч, поместите свое тело в положение для отжимания с гирями под грудью, положив каждую руку на рукоятку каждой гири.

Держите корпус и спину как можно более прямыми, когда поднимаете одну гирю вверх правой рукой, а левой рукой как можно сильнее упираетесь в землю. Напрягите верхнюю часть спины, когда подносите гирю к груди.

Сохраняйте напряжение во всем корпусе, когда опускаете гирю обратно на землю, и повторяйте с противоположной стороны необходимое количество раундов и повторений.

Совет от профессионала: Чтобы повысить интенсивность этого упражнения на грудь с гирями, включайте отжимания между каждым тяговым усилием.

Жим от груди в полуподъеме / полутурецкий подъем

Классическое упражнение с гирями, которое прорабатывает корпус, стабилизирует плечи и укрепляет грудь; полутурецкий подъем можно использовать как переходное упражнение к полному турецкому подъему, но он также может быть самостоятельным упражнением.

Чтобы выполнить полутурецкий подъем, вам нужно начать со спины. Лучший способ поднять вес — перевернуться на бок и взяться за ручку гири, поднеся ее к груди. Перекатитесь на спину, удерживая вес обеими руками.

Поднимите вес над грудью обеими руками, отпустив левую руку, не находящуюся на гире, на землю. Выпрямите левую ногу, удерживая правое колено согнутым. Из этого положения напрягите мышцы кора и перевернитесь на левый локоть, держа вес прямо в воздухе.

Источник: Alonso Reyes на UnsplashTurkish Get-Up

После того, как вы почувствуете себя комфортно в перекатывающемся движении, затем поднимитесь на руку, вытянув утяжеленную руку вверх и зафиксировав плечи. Вернитесь обратно на спину, не сводя глаз с гири на протяжении всего упражнения.

Сначала повторите движение без гири, чтобы убедиться, что вам удобно выполнять движение, прежде чем добавлять вес.

5 упражнений на грудь с гирей для разнообразия ваших тренировок

1 «Big Poppa Pump» Люка Даунинга

На время:

50-40-30-20-10 повторений:

8-8 отжиманий

8-40839 Баллистическая тяга гири (24/16 кг)

С бегущими часами как можно быстрее выполняйте предписанную работу в указанном порядке. Выполните 50 отжиманий и 50 баллистических тяг гири. После 50 повторений переходите к 40 повторениям каждого движения и так далее.

Счет — это время на часах, когда завершается последний набор баллистических рядов.

Баллистическая тяга гири: аналогично тяге в наклоне, возьмите гирю одной рукой и наклоните верхнюю часть туловища на 45 градусов вниз. Опустите гирю близко к земле, подтяните ее к бедрам и поменяйте руки.

Если баллистические ряды вас не устраивают, замените их рядами отступников.

2 «Аннабель» Люка Даунинга

На время:

• 50 Русские махи гирей (24/16 кг)
• 104 Кубковые приседания (24/16 кг)
• 50 Русские махи гирями (24/16 кг)
• 104 Баллистическая тяга гири (24/16 кг) 90 Русские махи гирями (24/16 кг)
• 104 Жимы гирь толчком (24/16 кг)
• 50 Русские махи гирями (24/16 кг)
• 104 Кубковые приседания (24/16 кг)
• 50 Русские махи гирями (24/16 кг)

При работающих часах как можно быстрее выполнить предписанную работу в указанном порядке.

Счет – это время на часах, когда последний подход русских махов гири завершен.

3 «Arnie»

для времени:

• 21 Турции, правая рука
• 50 Качели в чайца
• 21 Поседы, левая рука
• 50 Кеттлебелл.
• 21 Заглушка. 50 Махи гири
• 21 Турецкие подъемы, левая рука

Использование одной гири (2/1,5 пуда)

4 «Железный шейх»

5 раундов на время:

• 2 турецких подъема гири правой рукой (24/16 кг)
• 2 турецких подъема гири левой рукой (24/16 кг)
• 8 индуистских отжиманий
• 24 Индийских воздушных приседания

С бегущими часами как можно быстрее выполните предписанную работу в порядке, указанном для 5 раундов.

Счет – это время на часах, когда завершается последний раунд индуистских воздушных приседаний.

Стандарты движения

Индуистские отжимания: это вариант стандартного отжимания. Вместо того, чтобы опускать туловище вниз прямо параллельно земле, спортсмен должен опустить тело вниз, совершая размашистое движение и заканчивая позицией собаки вверх.

Индийские воздушные приседания: это вариант стандартного воздушного приседания. Единственная разница в том, что руки должны раскачиваться, как будто подметая землю и вверх.

5 «Эль-Пасо Сильный»

На время:

Бай-ин: Бег на 2019 м

Прямо в, 3 раунда:

• 82 двойных прыжка с мячом
• 23 броска мяча в стену (20/14 фунтов)
• 23 берпи
• 8 тяг ренегата (50/35 фунтов)
• 2 турецких подъема (50/35 фунтов на каждую сторону)

Выкуп: 82 приседания

С бегущими часами как можно быстрее выполните предписанную работу. Спортсмены должны выполнить бай-ин в беге на 2019 метров, прежде чем перейти к 3 раундам по 82 двойных прыжка. 23 броска мяча в стену, 23 берпи, 8 тяг отступников и 2 турецких подъема на каждую сторону. Чтобы завершить тренировку, выполните откуп из 82 приседаний.

Счет – это время на часах после завершения 82-го подъема корпуса.

Источники изображений Тренировки с гирей для наращивания груди перейти к содержанию

Ваша корзина пуста

Начать покупки

Добавить примечание к заказу Легкая атлетика с гирями

Чтение Тренировки с гирей для наращивания груди 6 минут

Следующий Улучшите свою игру в гольф с помощью тренировок с гирями, часть 1: становая тяга в костюме с одной рукой

Автор Kettlebell Kings 12 июля 2021 г.

Теги

• Тренировки с гирями
• Гири для соревнований по фигуре
• Методы обучения
• Обучающие программы

Мы рады сотрудничать с командой Mind Pump Media в серии из пяти частей, чтобы предложить вам некоторые упражнения и движения с гирями, предназначенные для наращивания вашего телосложения и мышечной массы с помощью гирь. Первые несколько постов в нашей серии касались ног, спины и плеч. В четвертой части мы рассмотрим суперсет для наращивания груди с гирями.

Мифы

Существует заблуждение, что гири хороши только для функциональной тренировки, и даже среди лифтеров, которые используют гири для эстетической тренировки; Единственная группа мышц, для которой большинство людей не думают о гирях, — это грудь. Ребята из Mind Pump покажут вам, почему это миф из-за активизации грудных мышц, которых вы можете добиться с помощью гири.

Зачем тренировать грудь с гирями?

Движения, которые позволяют выполнять гири по сравнению с традиционными штангами или гантелями, заставят вас почувствовать большее сжатие в верхней части этих движений и позволят вам глубже погрузиться в пресс в нижней части по сравнению с тем, к чему вы привыкли. Вы будете воздействовать на грудные мышцы иначе, чем они привыкли, и это ключ к наращиванию мышц, в частности, более широкий диапазон движения будет строить всю мышцу лучше, чем ограниченный диапазон.

  Сборка грудной клетки   Демонстрация команды Mind Pump

 

Жим гири на мосту (показан ниже)

• Лягте спиной на пол и поставьте гири по бокам
• Поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под углом примерно 45 градусов (продемонстрировано)
• Полностью оторвите бедра от земли, задействуйте ягодичные мышцы и сожмите их так, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Это позволит вам намного глубже погрузиться в пресс
• Ваши плечи будут автоматически втянуты и в этом положении
• Выжмите гири вверх, локти напрягите, сожмите грудь в верхней точке жима, едва касаясь локтями пола
• Стремитесь к 10-15 повторениям и сразу же переходите к следующему движению

Сделайте 10-15 повторений в каждом упражнении, затем отдохните, прежде чем повторить каждое упражнение подряд в течение нескольких подходов. В демонстрации использовались гири Steel Standard и Competition Kettlebell от Kettlebell Kings. У нас есть вес от 2 кг | 5 фунтов до 9Гири 2 кг | 203 фунта. Эти гири идеально подходят для этих упражнений, потому что они имеют одинаковый размер и форму независимо от веса.

Отжимания гирей узким хватом

• Когда вы закончите первое движение, немедленно встаньте, перевернитесь и сдвиньте гири ближе друг к другу так, чтобы рукоятки были расположены далеко друг от друга (показано)
• Держите локти плотно прижатыми к бокам и не позволяйте им распрямляться
• Встаньте в позицию для отжимания над гирями, убедившись, что ваши плечи находятся на одной линии с запястьями, и сделайте отжимание между гирями.
  Убедитесь, что вы опускаетесь ниже верхней части гирь, чтобы извлечь выгоду из увеличения диапазона движения
• Сохраняйте напряжение и контролируйте весь путь вниз, возможно, вам потребуется потренироваться
• Это движение будет способствовать хорошей подвижности, гибкости и диапазону движений, которые развивают всю мышцу

Сделайте 10-15 повторений каждого упражнения, затем отдохните, прежде чем повторить каждое упражнение подряд в течение трех-четырех подходов.

Обязательно следите за нашим последним постом в нашей серии с Mind Pump, мы будем создавать больше постов, подобных этому, чтобы научить вас различным способам использования гири для наращивания мышечной массы, будь то для себя или для соревнований по физической подготовке.

Что дальше?

Наша последняя статья в этой серии посвящена тренировке рук с помощью гирь. Если вы впервые читаете один из наших постов, мы создаем тренировки с гирями, подобные этой, в сотрудничестве с чемпионами и экспертами по гиревому спорту, которые разработаны, чтобы дать вам максимальные результаты и не занимать много времени. Мы автоматически отправляем их на ваш почтовый ящик каждую неделю! Мы рекомендуем вам узнать больше о быстрой, бесплатной, динамичной тренировке с гирями каждую неделю, вы можете нажать ниже.

Кроме того, , мы рекомендуем вам подписаться на наши публикации, чтобы получать уведомления, когда мы публикуем полезный контент для тренировок с гирями. Мы освещаем такие темы, как техника, как рисовать мелом гирю, разбивка движений гири, наращивание силы и тренировки с гирями для конкретных ниш, таких как боевые виды спорта и фитнес-соревнования. Кроме того, вы можете получать уведомления, когда мы публикуем новые статьи о конкретных движениях или техниках с гирями, а также нишевые статьи, подобные этой, предназначенные для конкретных тренировок.

Компания Kettlebell Kings базируется в Остине, штат Техас, и производит широкий ассортимент гирь весом от 2 кг/5 фунтов до 92 кг/203 фунта. В демонстрации используются стальные стандартные гири и гири для соревнований. Все заказы имеют бесплатную доставку и отправляются в тот же день, если они оформлены до 17:00 по центральному времени.

Наша цель всегда состоит в том, чтобы создавать полезный, информативный и безопасный контент, чтобы вы могли исследовать мир гирь, и мы считаем, что использование гирь для наращивания мышечной массы — это неиспользованная область в нашем и их мире.

О программе Mind Pump:

У ребят из Mind Pump есть очень популярный подкаст, в котором они рассказывают правду о здоровье, фитнесе и множестве других тем, рассказывая о программах тренировок, пищевых добавках и лженауке. Все они являются опытными, сертифицированными профессионалами и уникальны даже в своем собственном пространстве из-за своего подхода к тренировкам, включающего такие инструменты, как гири, в пространство, в котором они недостаточно используются.

Компания Mind Pump совместно с Kettlebell Kings сняла несколько потрясающих видеороликов, демонстрирующих, как гири можно использовать для эстетики и бодибилдинга.