Жим узким хватом или французский жим лежа – что более эффективно для трицепса?
Сегодня поговорим о двух базовых упражнениях для прокачки трицепса – жим лежа узким хватом и французский жим. Узнаем, так ли они эффективны и безопасны. А также в конце статьи вы получите важные и полезные советы.
Совет дня: Если у вас нет скамьи для жима или если вы хотите проработать длинный пучок трицепса, вы можете выполнять фр. жим стоя
Если у вас нет скамьи для жима или если вы хотите проработать длинный пучок трицепса, вы можете выполнять фр. жим стоя
Жим лежа узким хватом
При выполнении данного упражнения можно работать с рабочим весом. Но важно понять для себя эффективность этого упражнения. Если после тренировки вы чувствуете усталость и боль именно в трицепсе и при этом замечаете со временем, что он увеличивается, то стоит и дальше выполнять его.
Жим лежа узким хватом
Но существует большая вероятность того, что боль и усталость вы будете ощущать не в трицепсе, а в плечах и грудной клетке.
Это происходит потому, что грудные и дельтовидные мышцы работают вместе с трицепсом. И при этом могут забирать на себя фактически всю нагрузку.
Также следует помнить, что при выполнении жима узким хватом очень травмируются запястья. Чтобы этого избежать ставьте руки на расстоянии 30 – 40 см. Тем не менее нагрузку на плечевые суставы это не уменьшит. И большинство спортсменов после травм плечей, переходят на жим средним хватом.
Жим лежа узким хватом
Основные минусы жима лежа узким хватом:
· слабая нагрузка на трицепс;
· травы запястий;
· травмы плечей.
Мой совет при выполнении данного упражнения – его модификация.
Выполняйте дожимы узким хватом, положив брусок 8 – 10 см на грудь и жмите от него. Либо следует просто опускать гриф, не касаясь груди.
Такие советы помогут увеличить нагрузку на трицепс и снизить ее на соседних мышцах.
Французский жим
Французский жим
Данное упражнение отлично прокачивает трицепс, но во время его выполнения сильно устают и травмируются локти. Это является самым главным минусом данного упражнения. И чем выше вы будете брать вес, тем выше вероятность получения травмы, после которой может понадобиться длительная реабилитация.
Вот несколько советов, как сделать французский жим более безопасным, эффективным и удобным:
· если выполнять упражнение на полу, то получится его делать без помощников;
· опускать гриф лучше не к макушке, а ко лбу;
· удобнее выполнять французский жим на степ платформе, когда штанга не касается пола;
· удерживайте руки отведенными назад, так трицепсы не потеряют нагрузку;
· эффективнее использовать изогнутый гриф с узким хватом;
· лучше выполнять больше повторов (8 – 10), но снизить вес;
· самый безопасный способ выполнения – головой вниз на обратно наклонной скамье или горизонтальной.
Совет: если со штангой у вас болят локти, вы можете попробовать выполнять это упражнение с гантелями.
Если со штангой у вас болят локти, вы можете попробовать выполнять это упражнение с гантелями.
Если со штангой у вас болят локти, вы можете попробовать выполнять это упражнение с гантелями
Подводя итог, хочу сказать, что оба этих упражнения относятся к классическим и наиболее популярным среди спортсменов.
Но, к сожалению, ошибочно считается, что целевая мышца в жиме лежа узким хватом является трицепс. На самом деле в 50% случаях спортсмены при выполнении чувствуют, что целевые мышцы – грудные мышцы. А трицепс сильно не дорабатывает.
Таким образом, жим лежа узким хватом не лучший выбор для прокачки трицепса.
Французский жим наоборот идеален для развития трицепса. Большая часть нагрузки идет именно на него, грудь работает минимально.
Но, к сожалению, в этом упражнении очень страдают локти.
Как же найти золотую середину, чтобы и локти целы и трицепс нагружен?
Как же найти золотую середину, чтобы и локти целы и трицепс нагружен?
Советую выполнять французский жим лежа, но не с таким большим весом. Так, выполняя 3 подхода по 10 повторений, вы полностью прокачаете трицепс. А после этого уже можно переходить к жиму лежа узким хватом. Трицепс к этому времени уже будет утомлен, и вы прочувствуете его больше.
Если вы чувствуете, что трицепсы у вас на узком хвате не работают, то замените это упражнение на разгибание рук у верхнего блока.
Таким образом, вы выполните французский жим без опасного для локтей веса и сделаете жим лежа узким хватом с большим акцентом на трицепс, чем обычно.
Если вы чувствуете, что трицепсы у вас на узком хвате не работают, то замените это упражнение на разгибание рук у верхнего блока.
В такой ситуации вы сначала выполняете разгибание рук у верхнего блока, а затем французский жим. Это будет еще более эффективно для вас.
Французский жим лежа узким хватом — Упражнения
DailyFitУпражненияТрицепсы
- Группа мышц: Трицепсы
- Тип упражнения: Изолирующее
- Оборудование: Штанга
- Уровень сложности: Средний
- Возьмите обычную или EZ-штангу пронированным хватом (ладони обращены вперед), лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова находилась поблизости конца скамьи.
Подсказка: если вы используете обычную штангу, держите ее хватом на ширине плеч, если же вы используете EZ-штангу, держите ее за внутреннюю часть. - Вытяните руки перед собой, подняв штангу над грудью. Руки должны оказаться перпендикулярно полу. Это будет вашим исходным положением. Подсказка: не расставляйте локти.
- На вдохе, опустите штангу вниз, сгибая локти, продолжая держать руки от плеча до локтя неподвижными. Продолжайте движение, пока гриф не коснется лба.
- На выдохе поднимите штангу в исходное положение. В конце движения напрягите трицепс и сделайте небольшую паузу. Подсказка: часть руки от плеча до локтя и сами локти должны оставаться неподвижными, движение выполняется только предплечьями.
- Выполните необходимое количество повторений.
Подсказка: если вы используете обычную штангу, держите ее хватом на ширине плеч, если же вы используете EZ-штангу, держите ее за внутреннюю часть.Вариации: для усложнения упражнения вы можете использовать гантели.
EZ-штанга жим лежа упражнения для рук упражнения на трицепс упражнения со штангой
19.
06.11
3
18 771
жим лежа узким хватом для женщин｜TikTok Search
TikTok
Загрузитьlexliftss
lex
начинаю любить жим лежа узким хватом. #CapCut #girlswithmuscle #benchwomen #girlswhobench #gymgirlsoftiktok #gymtok #bulkingseason 90 004 #armday #armdayworkout
34 лайка, видео в TikTok от lex (@lexliftss): «начинаю любить жим узким хватом. оригинальный звук — лекс.
722 просмотра|
original sound — lex
ritzwiththelocss
Ritzwiththelocss
Жим лежа узким хватом с гантелями #chestday #fitgirl #fypシ 9 0004 #тяжелая атлетика
66 лайков, видео TikTok от Ritzwiththelocss (@ritzwiththelocss) : «Жим лежа узким хватом с гантелями #груди #fitgirl #fypシ #тяжелая атлетика».
Жим лежа узким хватом с гантелями Mamacita (feat. Farruko) — Джейсон Деруло.
6128 просмотров|
Mamacita (feat. Farruko) — Jason Derulo
Thickk_tok
Thickk_Tok
Жим узким хватом всегда двигается так плавно 💪🏻✨ Это точно подняло самооценку! #strongwomen #тяжелая атлетика #womenwholift #plussizefitness #fittok #plussizetiktok #thicktok 900 13 #thickfitness #жим лежа #closegripbench
35 лайков, видео TikTok от Thickk_Tok (@thickk_tok): «Скамья узким хватом всегда движется так плавно 💪🏻✨ Это точно подняло самооценку! жим лежа #узким хватом».
ТИК — Бейонсе.
737 просмотров|
THIQUE — Beyoncé
missbustifitness
Danielle Renae
Не бойся потерпеть неудачу, бойся не попробовать 💪 #closegripbench #жим лежа #womenwholift #girlswholift @bombshellsportswear
109 лайков, видео в TikTok от Danielle Renae (@missbustifitness): «Не бойтесь потерпеть неудачу, будьте боюсь не попробовать 💪 #closegripbench # жим лежа #womenwholift #girlswholift @bombshellsportswear». Афробит — FASSounds.
1762 просмотра|
Afrobeat — FASSounds
mel_zeg
Мелисса Зегер
Жим лежа 145 фунтов узким хватом на 8 повторений #girlswholift #girlswholiftheavy
102 лайка, видео в TikTok от Мелиссы Зегер (@mel_zeg): «Жим лежа узким хватом 145 фунтов на 8 повторений #girlswholift #girlswholiftheavy».
Play with Fire (с участием Yacht Money) — Сэм Тиннес.
1720 просмотров|
Play with Fire (feat. Yacht Money) — Sam Tinnesz Силовой тренер
Никогда не пропускайте верхнюю часть тела! 💪🏼🔥 #fyp #жим лежа #foryoupage #strongwomen #womenwhopowerlift #crunchfitness #gresspress #upperbody #workoutmotivation
22 лайка, Видео TikTok от Меган Коннет | Тренер по силовой подготовке (@motivationalmegan_): «Никогда не пропускайте верхнюю часть тела! ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ | Жим лежа узким хватом (работает больше трицепсов)
4×8 | Жим гантелей от груди на наклонной скамье
3х12
Подъемы переда с наклоном в виде суперсета x10 | .
.. Gogo Dance — El Alfa & Chael Produciendo.
443 просмотра|
Gogo Dance — El Alfa & Chael Produciendo
ssamiramani
Samira
Это не тяжело, это просто тарелка #justplayingaround #benchpress # Жим узким хватом #strongwomen #жимание на пластине #womenwholift #fyp #gymtok #gomuscu
127 лайков, видео TikTok от Самиры (@ssamiramani): «Это не тяжело, это всего лишь пластина #justplayingaround #жим лежа #closegripbench #strongwomen #benchingaplate #wo #мэнхолифт #fyp # гимнастка #gomuscu».
«Trop facile» оригинальный звук — fahga.
1223 просмотра|
sonido original — fahga
Ваш путеводитель по жиму лежа узким хватом
Продолжая тему жима лежа в этом месяце, пришло время пролить свет на еще один вариант жима лежа: жим лежа узким хватом.
Как вы, наверное, догадались, жим лежа узким хватом включает в себя выполнение жима руками на перекладине, расположенными гораздо ближе друг к другу, более узким хватом.
В то время как обычный жим лежа прорабатывает грудь, плечи, грудные мышцы и трицепсы, жим лежа узким хватом нацелен на трицепсы, а не на любую другую группу мышц. Ваша грудь и плечи по-прежнему задействованы, но трицепсы получат большую часть внимания.
Если это похоже на то, что вы ищете, вот ваше краткое руководство по жиму лежа узким хватом, включая то, что это такое, лучше ли это, его преимущества и как его выполнять.
Что такое жим лежа узким хватом?
Жим лежа узким хватом — это многосуставный подъем верхней части тела, который в основном используется как часть вспомогательной программы гипертрофии.
Это связано с тем, что жим лежа узким хватом увеличивает силу трицепсов, улучшает локаут и минимизирует нагрузку на плечи. Все эти факторы делают его отличным помощником в таких упражнениях, как толчок, жим бревна и оригинальный жим лежа.
При жиме лежа узким хватом руки располагаются гораздо ближе друг к другу, чем при стандартном жиме лежа. В общем, рекомендуется, чтобы атлеты располагали руки ровно или чуть чуть чуть на ширине плеч.
Один из рекомендуемых способов определить, правильно ли расположены руки, — это подсчитать ширину пяти пальцев внутри хвата, который лифтер использует для стандартного жима лежа. Еще один способ, которым лифтеры могут проверить правильность своего хвата, — это начать выполнять жим (но не полностью — если установка неправильная, атлет может повредить запястья), и если они не чувствуют, что их трицепсы мгновенно включаются, то сбросить их. сцепление соответственно.
Поднимать, но не чистить и не дергать? Думаете, мы сошли с ума? Нажмите здесь, чтобы узнать, что мы делаем по поводу .
Жим узким хватом лучше/тяжелее?
Общие вопросы о жиме лежа узким хватом обсуждают как его уровень сложности, так и уровень производительности.
В жиме лежа узким хватом хват, который атлет использует для выполнения жима, значительно уже, чем хват, используемый для стандартного или широкого жима лежа. В обоих этих вариантах более широкое расположение рук задействует плечи и грудные мышцы для поддержки подъема и предлагает меньше ограничений, поскольку локти могут двигаться больше.
Однако в жиме лёжа узким хватом эти возможности отсутствуют. Пока задействованы плечи, грудные мышцы отходят на второй план, а трицепсы берут на себя большую часть работы. Это означает, что хват намного более ограничивающий, так как локти должны быть прижаты к бокам, что в конечном итоге делает его более трудным по сравнению с другими вариантами жима лежа, которые предлагают больше пространства для движения.
Связанное чтение: Достигните плато в жиме лежа? Прочтите, как разбить его здесь .
Что касается того, лучше ли это, это полностью зависит от того, почему лифтер решил выполнять жим. Более узкий хват оказывает максимальное усилие на трицепс, что способствует максимальному развитию этой мышцы. Так что для развития трицепса лучше всего подходит узкий хват.
Есть и другие заметные преимущества, делающие жим лежа узким хватом хорошим выбором для некоторых людей, о которых мы поговорим ниже.
Каковы преимущества жима лежа узким хватом?
Жим лежа узким хватом имеет заметные преимущества, некоторые из которых мы уже упоминали. Однако три наиболее заметных преимущества использования жима лежа узким хватом таковы:
Укрепление трицепса
Как вы могли заметить, жим лежа узким хватом — это жим, который нужно выполнять, если вы хотите укрепить или нацелить свои трицепсы.
Все варианты жима лежа задействуют трицепсы, но более узкий хват в варианте с узким хватом приводит к более значительной нагрузке по сравнению с другими вариантами жима лежа.
Так что, если вы хотите увеличить сопротивление жиму лежа или просто хотите нарастить дополнительную массу в руках, жим лежа узким хватом может идеально подойти для вашей программы.
2. Улучшенная фиксация локтя
Лифтеры, которым сложно зафиксировать локти в конце жима лежа, могут получить пользу от выполнения жима лежа узким хватом в рамках своей программы.
В жиме лежа пропорция локаута в значительной степени зависит от разгибания локтя, а разгибание локтя, конечно же, контролируется трицепсом. Как мы уже видели, жим лежа узким хватом дает дополнительную силу трицепсам, которые затем улучшают разгибание локтей. Лифтеры, которые сосредотачиваются на жиме лежа узким хватом, могут обнаружить, что их блокировка локтя затем улучшается в других вариантах жима лежа, и это то, что особенно стоит учитывать пауэрлифтерам.
3. Минимизируйте нагрузку на плечи
В других вариантах жима лежа плечи сильно задействованы для поддержки жима, но в жиме лежа узким хватом с гораздо более узким хватом, плечам дается небольшая передышка.
Это потому, что жим лёжа узким хватом не требует такой сильной поддержки плеч для поднятия веса, потому что он в значительной степени сосредоточен на трицепсах.
Это делает данное преимущество особенно привлекательным для пауэрлифтеров, которые готовятся к соревнованиям по жиму лежа. Переключение вариантов даст их плечам необходимую передышку и в то же время укрепит силу трицепса.
Помимо пауэрлифтинга, лифтеры, которые борются с любой болью в плече, которая мешает им выполнять другие варианты жима лежа, могут найти более удобным переход на жим лежа узким хватом.
Общее здоровье плечевого пояса и восстановление важны для любого, кто занимается силовыми упражнениями, поэтому любому атлету рекомендуется время от времени переключаться на узкий хват, чтобы дать возможность плечам восстановиться, не ставя под угрозу прогресс в жиме лежа.
Если вы хотите улучшить свой жим лежа, наш основатель Салли расскажет вам о трех способах улучшения.
Задействованные мышцы жима лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом задействует следующие три группы мышц:
Передние дельты
Передние дельты, или наши передние дельтовидные мышцы, — это передние части плеч.
Как мы видели, хотя плечи не так сильно задействованы в жиме лежа узким хватом, как в других вариантах, передние дельты по-прежнему используются для поддержки, когда вес перемещается над головой.
Верхняя часть груди
Жим лежа узким хватом считается отличным вариантом для проработки верхней части груди, также известной как ключичная грудная мышца.
В жиме лежа узким хватом ключичная головка большой грудной мышцы (часть нашей грудной клетки, ближайшая к нашим ключицам и плечам) имеет повышенный уровень активации по сравнению с другими вариантами жима лежа.
Если лифтер ищет упражнение для груди, которое может добавить дополнительную интенсивность для роста мышечной области, и не хочет работать с собственным весом или канатом, жим лежа узким хватом может быть выигрышным решением.
Трицепс
В жиме лежа узким хватом наши латеральные и медиальные трицепсы находятся на значительном уровне активации, что делает его фантастическим упражнением для тех, кто хочет увеличить мышечную массу рук и улучшить общую силу трицепсов.
Как выполнять жим лежа узким хватом?
Как и при любом жиме лежа, для безопасности атлета рекомендуется, чтобы рядом находился страховщик, особенно если он впервые будет выполнять жим лежа узким хватом. Для выполнения узким хватом:
- Лягте на скамью, поставьте ноги на пол. Создайте прочную основу, удерживая ступни на ровной поверхности, напрягая ягодицы и плотно прижимая верхнюю часть спины к скамье. Держите лопатки сведенными, чтобы плечи не отрывались от скамьи.
- Над собой возьмитесь руками за перекладину ровно или чуть чуть чуть на ширине плеч. Не рекомендуется расставлять руки ближе, чем на ширине плеч, иначе атлет может получить травму из-за нестабильной посадки запястий.
- Как только ваш хват станет крепким, включите корпус и сведите лопатки вместе, чтобы поднять штангу со стойки.
- Теперь медленно подтяните штангу к груди, прижимая локти к туловищу, убедившись, что трицепсы принимают на себя большую часть веса.
