Таблица приседаний для мужчин на 30 дней
Приседания относятся к самым доступным физическим упражнениям. Но их результативность настолько велика, что это движение применяется в подготовке спортсменов практически во всех видах спорта.
Однако и для мужчин, занимающихся на любительском уровне, регулярное выполнение приседаний принесет пользу как в плане общей физической подготовки, так и в отношении здоровья.
Плюсы приседаний для мужчин
Приседания — это базовое упражнение, в котором работают несколько суставов и вовлекается большое количество мышц.
Наибольшую нагрузку при выполнении приседаний получают квадрицепсы.
В меньшей степени, но все же достаточно активно, вовлекаются в работу ягодицы и бицепсы бедер. Все зависит от глубины приседа.
Стабилизирующую вспомогательную функцию выполняют голени, пресс и поясничные мышцы.
Также активно работает грудная клетка. Мало того, приседания считают одним из лучших упражнений для увеличения объема легких.
Упражнение выполняется в двух диаметрально противоположных режимах – в силовом и аэробном.
Приседания с ощутимым дополнительным весом на штанге, гантелях или гире относятся к движениям силовой направленности.
А то же упражнение с собственным весом или незначительным отягощением больше способствует развитию выносливости.
Польза от приседа зависит в том числе и от направленности тренировочной нагрузки.
Разберемся с положительным влиянием приседаний на организм мужчины:
- Повышает уровень собственного тестостерона в организме
Особенно, если движение выполняется с дополнительным отягощением.
Как известно, тестостерон — это мужской половой гормон. Его главная функция заключается в развитии первичных половых признаков в подростковом, а также высокий уровень либидо в зрелом возрасте.
Помимо этого, чем больше тестостерона вырабатывается, тем быстрее увеличивается мышечная масса и сила.
При силовых тренировках приседания с дополнительным отягощением – это упражнение номер один для набора мышечной массы, поскольку стимулирует большой выброс тестостерона в кровь.
- Обладает жиросжигающим эффектом
Тестостерон считается одним из самых действенных гормонов-жиросжигателей. По мнению спортивных ученых его повышенный уровень в организме мужчины помогает ускорить сжигание жира на 15-20%.
Для сравнения, всеми любимые спортивные пищевые добавки в виде комплексных жиросжигателей ускоряют этот процесс всего на 5%.
Правда, есть одно но. Такой эффект тестостерона проявляется только при наличии диеты с дефицитом калорий.
- Высокая энергозатратность
Даже занимаясь с собственным весом тела, вы потратите достаточно много энергии поскольку задействуете большое количество мышц.
При выполнении 10 приседаний сжигается примерно 4 ккал. Соответственно, при 100 повторениях “сгорит” 40 ккал. И это за 2-3 минуты физической деятельности.
- Положительно воздействует практически на все органы и системы
Это и прямое воздействие на разные мышечные группы, и укрепление костно-связочного аппарата нижних конечностей (коленные и тазобедренные суставы и связки).
Приседания помогают укреплять сердечно-сосудистую и кровеносную системы, увеличивают жизненный объем легких (ЖЕЛ) и другие параметры, относящиеся к дыханию.
Упражнение положительно влияет на гормональную, пищеварительную и выделительные системы.
А теперь перейдем от теории к практике.
Таблица приседаний для мужчин на 30 дней
Если ваша цель – похудеть с помощью домашних тренировок за относительно короткие сроки, попробуйте достичь ее, используя приседания.
Конечно же, помимо ежедневных занятий, нужно будет соблюдать определенные правила рационального питания.
В таком случае программа для приседания для мужчин принесет хорошие результаты при похудении. Для этого можно использовать вариант нагрузки, представленный ниже.
Таблица приседаний для мужчин:
Эта программа тренировок рассчитана на мужчин с низким уровнем подготовки. Либо на тех, кто возвращается к регулярным занятиям после продолжительного перерыва.
Возможно, в первые дни нагрузка покажется легкой, но произвольно ее увеличивать не стоит, так как рост нагрузки в таблице состоит из двух фаз:
- Втягивающая (7-10 дней)
Здесь изменение нагрузки проходит плавно и постепенно, чтобы избежать возможной сильной крепатуры в ногах и подготовить все системы организма (костно-связочный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательные системы) к предстоящей интенсивной работе.
- Интенсивная
Здесь ежедневно увеличивается количество повторений. Конечная цель – присесть 200 раз за один подход, то есть без отдыха.
Кстати, если вы думаете, что это слишком много, то вот интересный факт:
Бразилец Эдмар Фрейтас установил рекорд для книги Гиннесса, сделав 111000 приседаний за 24 часа! В среднем он приседал 77 раз в минуту. Так что на 200 повторений у него ушло меньше 2-х минут.
Там, где выполняется несколько подходов приседаний, желательно все подходы делать за одну тренировку.
Но если это слишком тяжело, разбейте их на 2-3 тренировки в день.
Например, 3 подхода по 30 раз в идеале нужно сделать за 1 занятие, с паузами отдыха между подходами в 1,5-2 минуты. Но также допустимо разделить нагрузку, сделав 2 подхода по 30 раз утром и 1 подход по 30 вечером.
Еще более “лайтовый” вариант – 1×30 утром, 1×30 в обед, 1×30 вечером.
В период втягивающих нагрузок такое распределение разрешено.
Но с третьей недели (начиная с 15-го дня) все подходы выполняются за одну тренировку.
Как правильно приседать
Разберем базовую технику приседаний с собственным весом:
- Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Носки слегка повернуты наружу, спина ровная, лопатки сведены. Руки скрестите перед грудью
- Со вдохом отведите таз назад и согните ноги в коленях. Опуститесь вниз до параллели бедер с полом или ниже
- C выдохом выпрямите ноги и корпус, отталкиваясь от пола всей стопой
- По ходу движения следите за положением спины и не отрывайте пятки от пола
Если удерживать спину прямо тяжело, а пятки непроизвольно отрываются от пола, попробуйте подложить под пятки небольшие подставки, высотой по 2-3 см.
Виды приседаний
Различают множество разновидностей приседа как с массой собственного тела, так и с дополнительным отягощением.
Среди тех, которые подходят для домашних тренировок и не требуют особых навыков, выделим следующие:
- Классические приседания
До параллели с полом. Их техника выполнения описана выше.
- Глубокие приседания
Те же классические приседания, но с большей амплитудой движения — гораздо ниже параллели.
Такая техника более энергоемкая, то есть сжигает больше калорий. А также помогает сильнее вовлечь в работу бицепсы бедра и ягодичные мышцы.
Помимо очевидных преимуществ, у глубоких приседаний есть и минусы. Главный связан с техникой выполнения. Здесь проблематичнее удерживать спину ровной в нижней фазе движения.
Второй минус – этот вариант может не подойти мужчинам с серьезными проблемами позвоночника.
- Сумо
Здесь ноги ставят шире плеч (широкая стойка). Амплитуда движения до параллели бедер с полом.
Такая особенность техники выполнения перенацеливает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра и ягодичные.
Можно выбрать любой из вариантов, приведенных выше, но по соотношению результативности и безопасности самыми подходящими будут классические приседания до параллели с полом.
Заключение
Делайте приседания каждый день по предложенной схеме и уже через месяц сможете не только избавиться от нескольких лишних килограммов, но и укрепить мышцы ног, сердце, легкие, а также повысить общий физический тонус и уровень здоровья.
3.3 6 голоса
Рейтинг статьи
Программа приседаний для девушек на 30 дней
Содержание
- 1 Виды приседаний
- 2 Программа приседаний на 30 дней для девушек
- 3 30-дневная программа приседаний для мужчин
- 4 30-дневная программа приседаний для ягодиц
- 5 Программа приседаний со штангой
Приседания – одно из основных упражнений в любом виде спорта. Большинству людей оно известно ещё со школы. Его используют как для разминки, так и целенаправленно для укрепления силы и выносливости нижней части тела.
Программа должна быть составлена исходя из уровня физической подготовленности человека, а также целей, которых он хочет достичь.
Виды приседаний
Само по себе это довольно простое упражнение, но у него есть огромное количество вариаций. Они отличаются друг от друга не только техникой выполнения, но и основными группами мышц, на которые идёт акцент нагрузки.
1Классические приседания – выполняются с постановкой ног чуть шире уровня плеч. Стопы стоят параллельно друг другу, носки слегка развёрнуты в стороны. Взгляд направлен вперёд, мышцы живота напряжены. Старайтесь выполнять его не за счёт сгибания ног в коленях, а за счёт отведения таза назад. Колени не должны выходить за линию носков. Приседать нужно до того уровня, при котором бёдра станут параллельно полу.
2Глубокие приседания – выполняются так же, как и классические, с той лишь разницей, что уровень приседа должен быть ниже по сравнению с первым.
3Приседания на одной ноге. У многих людей мышцы ног развиты по-разному. Благодаря этому упражнению вы сможете устранить этот дисбаланс между ногами. Упражнение довольно сложное для неопытных спортсменов, поэтому на первых порах можете держаться рукой за опору, чтобы слегка упростить его. Для его выполнения согните одну ногу в колене и отведите немного назад, чтобы она не мешала вам. Старайтесь не ставить вторую ногу на пол во время приседа.
4Пружинящие приседания – техника сходна с классическими. Достигнув нижней точки, не поднимайтесь сразу наверх. Задержитесь в этом положении, и сделайте несколько пружинящих движений вверх-вниз. Эта техника позволяет лучше нагрузить мышцы ног.
5Приседания пистолет – довольно сложный метод, рекомендуемый опытным спортсменам. Во время приседа вытяните вперёд прямую ногу и удерживайте её в таком положении на протяжении всего упражнения.
6Приседания сумо – особенностью этого вида является широкая постановка ног и больший угол разворота носков.
7Приседание четвёрка – технически сходно с приседаниями на одной ноге, но имеет некоторые особенности. Вторая нога вместо того, чтобы отводиться назад, должна быть положена на колене опорной ноги. Так, вы не только активно прорабатываете опорную ногу, но и одновременно с этим растягиваете вторую. На первых порах можете использовать за какую-либо опору.
8Приседания с выпрыгиваниями – помогает развить взрывную силу ног, которая помогает легче выполнять упражнения с дополнительным отягощением. После того как сделаете классический присед, выпрыгните вверх так, чтобы ноги оторвались от земли сантиметров на 10–15. Это упражнение проводится в интенсивной форме, что помогает эффективно сжигать жир.
9Приседания с подтягиванием ног – вид приседа, при котором вы не просто выпрыгиваете вверх, но и во время прыжка подтягиваете пятки к ягодицам.
10Приседания с запрыгиванием на препятствие.
Для этого вида вам понадобится степ-платформа. Вам нужно будет выпрыгнуть и приземлиться на платформу, после чего, таким же прыжком оказаться на полу и повторить упражнение.
11Приседания ниндзя. Исходное положение: сидя на коленях, руки свободно свисают вдоль тела, спина прямая. Напрягая мышцы ягодиц, бедра и квадрицепсов, резко разогните ноги и примите положение низкого приседа. После чего сделайте прыжок вверх, приземлитесь и примите исходное положение.
В тренажёрном зале в качестве дополнительного отягощения можно использовать штангу. С весом можно выполнять все вышеперечисленные варианты, за исключением тех, что выполняются на одной ноге либо с прыжком.
Помимо этого, существуют и фронтальные приседания, при которых штанга кладётся не на трапеции, а на грудные мышцы, и придерживается перекрещенными спереди руками. Такой метод позволяет эффективнее тренировать заднюю область ног, в то время как классика больше подходит для передней части.
Программа приседаний на 30 дней для девушек
Оптимальной схемой для девушек является чередование разных техник. Лучше всего подойдут классические, глубокие, пружинящие, сумо и с запрыгиванием на препятствие. По мере того как ваши результаты будут улучшаться, можете добавлять различные виды на одной ноге.
Первые недели или месяцы, в зависимости от прогресса выполняйте программу с минимальным количеством подходов и повторений. Гантели и штангу берите после того, как почувствуете, что без отягощения выполнять упражнения стало слишком легко.
Таблица приседаний для девушек:
| День | Число повторов | День | Число повторов | День | Число повторов |
| 1 | 50 | 11 | Отдых | 21 | 140 |
| 2 | 50 | 12 | 90 | 22 | 140 |
| 3 | 55 | 13 | 90 | 23 | 145 |
| 4 | 55 | 14 | 95 | 24 | 150 |
| 5 | 60 | 15 | 95 | 25 | Отдых |
| 6 | 65 | 16 | 110 | 26 | 150 |
| 7 | 70 | 17 | 115 | 27 | 150 |
| 8 | 70 | 18 | Отдых | 28 | 160 |
| 9 | 75 | 19 | 125 | 29 | 170 |
| 10 | 80 | 20 | 125 | 30 | Отдых |
За один день вы можете выполнять заданное количество различных вариаций.
Начать с классических, потом сделать глубокие и т. д.
Взрывные с прыжками лучше всего делать в интенсивной форме, стараясь как можно меньше отдыхать. Сочетание разных техник за одну тренировку поможет всесторонне развивать мышцы ног и повысит вашу выносливость.
Кажется, что нельзя начать с 50 повторений за тренировку и уже через месяц добиться цифры, в три раза большей. Можно и достаточно просто. Главное, не пропускать тренировки и стараться выполнять упражнения как можно быстрее.
«>
Первый 10-дневный отрезок специально построен так, что вы работаете ежедневно, без отдыха. Это нужно, чтобы вернуть тонус мышцам ног и подготовить их к последующим нагрузкам.
Первую неделю можете выполнять произвольное количество подходов, но со временем старайтесь уменьшить их количество, увеличивая число повторений в каждом из них.
30-дневная программа приседаний для мужчин
Программа для мужчин будет достаточно сильно отличаться от программы для девушек.
Природой заложено так, что мужчины обладают большим объёмом мышечной массы. Соответственно и тренировки будут более интенсивными.
Мужчинам стоит уделить повышенное внимание различным формам приседа с прыжками, а также нужно добавлять с середины программы упражнения, выполняемые на одной ноге.
Таблица приседаний для мужчин:
| Номер дня | Количество повторов | Номер дня | Количество повторов | Номер дня | Количество повторов |
| 1 | 65 | 11 | Отдых | 21 | 200 |
| 2 | 65 | 12 | 115 | 22 | 220 |
| 3 | 70 | 13 | 125 | 23 | Отдых |
| 4 | 75 | 14 | 125 | 24 | 240 |
| 5 | 80 | 15 | Отдых | 25 | 250 |
| 6 | 80 | 16 | 140 | 26 | 265 |
| 7 | 85 | 17 | 150 | 27 | 270 |
| 8 | 90 | 18 | 160 | 28 | Отдых |
| 9 | 95 | 19 | 170 | 29 | 300 |
| 10 | 100 | 20 | Отдых | 30 | 300 |
Мужская программа, как видно из таблицы, включают быстрое повышение количества повторений от тренировки к тренировке.
Пропустив всего один день, вам будет гораздо сложнее справиться со следующим. Помните – если вы сможете продержаться целый месяц без пропусков занятий, то цифра 300 станет для вас вполне достижимой целью.
Большое число повторений в мужской тренировке приводит к более стремительному повышению показателей силы и выносливости.
Эта программа рассчитана в первую очередь на начинающих знакомиться со спортом. Если для вас делать приведённое количество повторений просто, усложните себе программу, используя более продвинутые техники.
30-дневная программа приседаний для ягодиц
Как говорилось ранее, от того, какие вы выберете техники, зависит, на какие мышцы будет ложиться основная нагрузка. Программа по проработке ягодиц рассчитана в первую очередь для девушек, соответственно, она включает в себя меньшее количество повторений.
К эффективным приседаниям на ягодицы можно отнести: сумо, глубокие, с выпрыгиванием на препятствие и ниндзя. Старайтесь чередовать их хотя бы от тренировки к тренировке, или, что ещё лучше, за один день тренировок.
Комплекс для ягодиц на 30 дней:
| Номер дня | Количество повторов | Номер дня | Количество повторов | Номер дня | Количество повторов |
| 1 | 30 | 11 | Отдых | 21 | Отдых |
| 2 | 30 | 12 | 60 | 22 | 110 |
| 3 | 30 | 13 | 65 | 23 | 120 |
| 4 | 35 | 14 | 65 | 24 | 130 |
| 5 | 35 | 15 | 70 | 25 | 140 |
| 6 | 40 | 16 | 75 | 26 | 140 |
| 7 | 45 | 17 | 80 | 27 | Отдых |
| 8 | 50 | 18 | 85 | 28 | 180 |
| 9 | 50 | 19 | 90 | 29 | 190 |
| 10 | 50 | 20 | 100 | 30 | 200 |
Программа рассчитана таким образом, что первые 10 дней вы минимально увеличиваете количество повторений за тренировку.
И чем больше вы будете выполнять повторений, тем быстрее будет увеличиваться их количество в комплексе.
Некоторые количества были повторены неспроста – как показывает практика, это те вершины, на которых обычно настигает застой. Для его преодоления требуется чуть больше времени.
Эта программа на месяц рассчитана на использование в домашних условиях. Для проработки ягодиц гораздо более эффективным является работа в тренажёрном зале со штангой.
Программа приседаний со штангой
Эта программа нацелена в первую очередь на улучшение силы и выносливости. При использовании отягощения нельзя подобрать какую-либо «оптимальную» схему, которая подойдёт большинству людей. Здесь всё зависит от используемого веса, а количество повторений должно составлять 8–12 за подход при 5 подходах за тренировку.
Следует сказать, что тренировки с дополнительным весом для организма гораздо более тяжелы, чем без него. Поэтому заниматься нужно 1, или максимум 2 раза в неделю при отсутствии мышечной боли и нормальном отдыхе.
В программе приседаний для девушек основной акцент должен идти на фронтальные, так как они хорошо развивают ягодицы и заднюю часть бёдер.
Программа приседаний со штангой для мужчин должна строиться вокруг приседа классического или приседа сумо – они лучше остальных прорабатывают зону квадрицепса бедра.
Стандарты силы приседаний (возраст 18-39, кг)
ExRx.net > Фитнес-тестирование > Стандарты силы > Таблица
Возраст: 18-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69
| Body Weight | Untrained | Novice | Intermediate | Advanced | Elite | World Record |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 52 | 35. 0 | 65.0 | 80.0 | 107.5 | 145.0 | 240 |
| 56 | 37.5 | 70.0 | 87.5 | 117.5 | 157.5 | 245 |
| 60 | 40.0 | 77.5 | 92.5 | 127.5 | 167.5 | 250 |
| 67 | 45.0 | 85.0 | 105.0 | 142.5 | 185.0 | 265 |
| 75 | 50.0 | 92.5 | 112. 5 | 155.0 | 202.5 | 300 |
| 82 | 55.0 | 100.0 | 122.5 | 167.5 | 217.5 | 345 |
| 90 | 57.5 | 105.0 | 130.0 | 177.5 | 230.0 | 365 |
| 100 | 60.0 | 110.0 | 135.0 | 185.0 | 240.0 | 374 |
| 110 | 62.5 | 115.0 | 140.0 | 192.5 | 250. 0 | 390 |
| 125 | 65.0 | 117.5 | 145.0 | 197.5 | 257.5 | 410 |
| 145 | 67.5 | 122.5 | 147.5 | 202.5 | 262.5 | 419 |
| 145+ | 70.0 | 125.0 | 150.0 | 207.5 | 270.0 | 491 |
| Масса тела | Нетренированные | Новичок | Средний уровень | Продвинутый уровень | Elite | World Record |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 44 | 20. 0 | 37.5 | 45.0 | 60.0 | 75.0 | 127 |
| 48 | 22.5 | 40.0 | 47.5 | 65.0 | 80.0 | 136 |
| 52 | 25.0 | 45.0 | 52.5 | 67.5 | 87.5 | 155 |
| 56 | 25.0 | 47.5 | 55.0 | 72.5 | 90.0 | 157 |
| 60 | 27.5 | 50.0 | 60.0 | 77. 5 | 95.0 | 164 |
| 67 | 30.0 | 55.0 | 62.5 | 85.0 | 105.0 | 178 |
| 75 | 32.5 | 57.5 | 67.5 | 90.0 | 115.0 | 194 |
| 82 | 35.0 | 62.5 | 75.0 | 97.5 | 122.5 | 200 |
| 90 | 37.5 | 67.5 | 80.0 | 105.0 | 132.5 | 210 |
| 90 + | 40,0 | 72,5 | 85,0 | 110,0 | 137,5 | 232 |
См. стандарты в фунтах.Стандарты силы приседаний (возраст 50-59 фунтов)
ExRx.net : Стандарты силы приседаний (возраст 50-59 фунтов)ExRx.net > Фитнес-тестирование > Стандарты силы > Таблица
Возраст: 18-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69
| Body Weight | Untrained | Novice | Intermediate | Advanced | Elite | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 114 | 60 | 110 | 135 | 180 | 245 | |
| 123 | 65 | 120 | 145 | 260 | ||
| 132 | 70 | 130 | 155 | 215 | 280 | |
| 148 | 75 | 145 | 175 | 240 | 310 | |
| 165 | 85 | 155 | 190 | 260 | 340 | |
| 181 | 90 | 165 | 205 | 280 | 365 | |
| 198 | 95 | 175 | 215 | 295 | 385 | |
| 220 | 100 | 185 | 230 | 310 | 405 | |
| 242 | 105 | 195 | 235 | 325 | 420 | |
| 275 | 110 | 200 | 240 | 330 | 435 | |
| 319 | 115 | 205 | 245 | 340 | 440 | |
| 320+ | . | |||||
| Body Weight | Untrained | Novice | Intermediate | Advanced | Elite | |
| 97 | 35 | 65 | 75 | 100 | 125 | |
| 105 | 40 | 70 | 80 | 105 | 135 | |
| 114 | 40 | 75 | 85 | 115 | 145 | |
| 123 | 45 | 80 | 90 | 120 | 150 | |
| 132 | 45 | 85 | 100 | 130 | 160 | |
| 148 | 50 | 90 | 105 | 140 | 175 | |
| 165 | 55 | 100 | 115 | 150 | 195 | |
| 181 | 55 | 105 | 125 | 165 | 205 | |
| 198 | 60 | 115 | 135 | 175 | 220 | |
| 199+ | 65 | 120 | 140 | 180 | 230 | |
Для того, чтобы эти стандарты применялись, приседания должны выполняться так, чтобы бедра двигались ниже параллели с полом.
