Чем надо питаться чтобы набрать мышечную массу: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

8 овощей для наращивания мышечной массы, которые помогут повысить вашу силу

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Произведено в сотрудничестве с Vega.

Принято считать, что тяжелая тренировка требует обильной порции животного белка. Но растительные источники белка и других питательных веществ, часто невоспетые герои рациона спортсмена, могут быть столь же эффективными для восстановления мышечной ткани и увеличения силы после тренировки.

Эти восемь овощей для наращивания мышечной массы помогут вам максимизировать энергию во время тренировки, сократить время восстановления, добиться увеличения силы и улучшить композицию тела.

1. Горох

Что: Аминокислоты с разветвленной цепью, глутамин

Зачем: Желтый и лущеный горох являются не только источником легкоусвояемого растительного белка, но также содержат специфические аминокислоты для наращивания мышечной массы (в частности, ветвевые аминокислоты с ed-цепью и глютамин), которые стимулируют синтез белка после тренировки.

Как: Восстановите силы после тренировки с помощью протеинового порошка на растительной основе, в состав которого входит смесь из нескольких источников, включая гороховый протеин, или добавьте колотый горох в домашний перец чили, жаркое или тушеное мясо.

2. Свекла и зелень свеклы

Что: Пищевые нитраты, антиоксиданты

Почему: В условиях низкой доступности кислорода, например, при интенсивных физических нагрузках, пищевые нитраты, такие как содержащиеся в свекле, превращаются в азотную оксид, улучшающий работу сосудов. ¹ Повышает переносимость интенсивных упражнений и может помочь вам тренироваться усерднее для большего прироста силы. Зелень свеклы также богата витаминами А и С, которые являются мощными антиоксидантами.

Как: Используйте тертую свеклу в качестве сытного украшения салата или попробуйте добавить от четверти до половины чашки нарезанной кубиками сырой свеклы в коктейль. Свекла хорошо сочетается с шоколадными протеиновыми порошками и замороженными ягодами. Попробуйте это (вместе с зеленью свеклы!) в этом смузи из цельной свеклы.

3. Шпинат

Что: Аргинин

Почему: Хотя мы можем не думать о листовой зелени как о богатом источнике белка, шпинат является хорошим источником аминокислоты аргинина. Аргинин стимулирует гипофиз к выработке и секреции человеческого гормона роста, который, в свою очередь, увеличивает метаболизм. ²

Как: Приготовьте блюдо из 25 граммов полноценного белка, слегка обжарив в кокосовом масле одну чашку каждого из: приготовленных зерен (таких как лебеда или коричневый рис), приготовленных бобовых (таких как чечевица или черная фасоль) и свежего шпината. Добавьте ваши любимые травы (см. № 7) или специи по вкусу. Подавайте в тарелке и украсьте ломтиками авокадо или оливками.

4. Хлорелла

Что: Фактор роста хлореллы (CGF)

Зачем: Хлорелла — темно-зеленая микроводоросль, выращенная в нетронутых пресноводных прудах на японских коралловых островах. Фактор роста хлореллы (CGF), соединение, уникальное для хлореллы, содержит аминокислоты, витамины и нуклеиновые кислоты, которые способствуют регенерации клеток. Хлорелла также содержит все незаменимые аминокислоты, что делает ее полноценным белком.

Как: Легко замаскируйте его в смешанных смузи (добавьте до одной чайной ложки) или попробуйте его в этом лимонаде с зеленым чаем матча для увлажнения и заряда энергией, отлично подходящего в сезон патио.

5. Спирулина

Что: Аминокислоты, используемые в обмене веществ углеводы, белки и жиры. ³ Кроме того, B6 способствует превращению аминокислот в формы, пригодные для использования организмом, что делает его ценным питательным веществом для любого спортсмена, придерживающегося высокобелковой диеты.

Как: Включите в свой рацион хлореллу, взаимозаменяемо используя эти две водоросли.

6. Микрозелень и проростки

Что: Противовоспалительные фитонутриенты

Почему: диета. Кроме того, ростки содержат много фитонутриентов, улучшающих восстановление, таких как сульфорафан и глюкорафанин, обнаруженные в ростках брокколи, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. ⁴

Как: Добавляйте ростки в роллы, бутерброды и гамбургеры.

7. Травы: петрушка, зеленый лук и лук-порей

Что: лизин

Зачем: количество лизина в вашем рационе. Лизин — это аминокислота, которая помогает поддерживать рост соединительной ткани в сухожилиях и хрящах. ⁵ Это поможет вашим суставам хорошо восстановиться после подъема тяжестей или тренировок с высокой ударной нагрузкой.

Как: Украсьте свои блюда нарезанной кубиками петрушкой или зеленым луком и добавьте лук-порей в тушеные овощные блюда.

8. Ростки ячменя и пшеницы

Что: Каротиноиды, минералы

Почему: Эти съедобные травы содержат смесь каротиноидов, мощных антиоксидантов, которые замедляют старение клеток и ваши ткани здоровы.

Оба они также содержат минералы, такие как железо, кальций и магний, которые играют решающую роль в функционировании мышц и способности крови переносить кислород к работающим мышцам. Это улучшает вашу выносливость в середине тренировки для улучшения прироста силы.

Как: Добавьте к своим смузи порцию свежей, замороженной или сушеной ростков пшеницы или сока ростков ячменя.

Включение этих продуктов в свой рацион не должно вас пугать. Для эффективности многие из них можно сочетать в одном приеме пищи, например, в салате, смузи или обертывании. Старайтесь перебирать продукты из этого списка каждую неделю, съедая хотя бы один раз в день.

СВЯЗАННЫЕ: 6 Противовоспалительные продукты для улучшения восстановления

Эмма Эндрюс является зарегистрированным диетологом, сертифицированным в области кулинарии на растительной основе, и национальным педагогом в Vega. Живущая в Ванкувере, Британская Колумбия, Эмма является заядлым бегуном на выносливость и любителем перекрестных тренировок, которая работает со спортсменами (от повседневных до элитных) над оптимизацией их энергии, долголетия и спортивных результатов с помощью натуральных продуктов и растительных добавок.