Упражнения с гантелями — Упражнения — Фитнес
Тренируйся всегда и везде (базовая программа с гантелями).Концентрированное сгибание
Целевая группа мышц: бицепсы
Сядьте на край стула, держа в одной руке гантель. Наклонитесь вперед и уприте локоть во внутреннюю сторону бедра ближе к колену. Держа гантель ладонью к себе, поднимайте ее до пикового сокращения. Задержите ее на мгновенье в верхней точке и плавно опускайте вниз. После окончания сета для одной руки переходите к тренировке второй.
Шраги
Целевая группа мышц: трапеции
Станьте ровно держа гантели сбоку, и поднимайте плечи. В высшей точке сожмите их как можно сильнее и на момент удержите в таком положении. Опускайте плечи вниз до полного растяжения в нижней точке. Плечи должны быть ровными (не опущенными вперед и не отведенными назад).
Приседания с гантелями
Целевая группа мышц: квадрицепсы, ягодицы
Держа спину ровно и вертикально, приседайте пока ноги не согнутся в коленях под прямым углом. На миг задержитесь в этом положении и поднимайтесь, пока ноги не выровняются.
Отжимание от пола
Целевая группа мышц: грудь
Лежа на полу, поставьте ладони на ширину плеч. С ровной спиной и ногами отжимайтесь до полного выпрямления рук. Потом опускайтесь вниз, пока грудью не коснетесь пола. Возможны вариации: ноги на стуле, а руки на полу, или наоборот. Для усложнения положите каждую руку на отдельный стул и отжимайтесь между стульями.
Выпады
Целевая группа мышц: квадрицепсы, ягодицы
Держа гантели в руках (спина ровная и вертикальная), сделайте большой шаг вперед и приседайте на ногу, которая находится впереди, пока она не образует в колене прямой угол. Вернитесь в стартовую позицию. Сначала выполните повторы для одной ноги, потом для другой.
Попеременный подъем на бицепс
Целевая группа мышц: бицепсы
В позиции сидя или стоя удерживайте гантели сбоку (ладонями внутрь).
Поднимайте гантели вверх, возвращая запястья в верхней фазе (супинация), ладони повернуты кверху. Возвращайтесь в стартовую позицию (ладоши внутрь). Верхнюю часть рук и локти удерживайте в неизменном положении.
Трицепсовые разгибания с гантелями
Целевая группа мышц: трицепсы
Наклонитесь перед стулом вперед. Опираясь одной рукой на стул и держа в свободной руке гантель, закрепите локоть и верхнюю часть руки вдоль тела. В стартовой позиции локоть должен быть согнут под прямым углом. Поднимайте гантель назад, напрягая трицепс, до полного выпрямления руку вдоль тела. Выжмите в верхней точке и медленно опускайте к стартовой позиции. Выполняйте повторы для одной руки, потом для другой.
Подъём на боковую часть пресса
Целевая группа мышц: косые мышцы живота
Лежа на спине, поставите согнутую правую ногу на пол, а левую положите на правое колено. Правая рука за головой, левая лежит вдоль тела.
Плавным движением поднимайте туловище вверх, одновременно скручивая его влево, и пытайтесь коснуться правым локтем левого колена. В верхней фазе сожмитесь как можно сильнее и начинайте опускаться к стартовой позиции. Выполните повторы для одной стороны, после чего переходите к второй.
Подъем гантелей
Целевая группа мышц: плечи
В положении стоя держите обе гантели ладонями внутрь. Наклонитесь немного вперед, направляя локти в различные стороны. Поднимайте гантели в стороны, удерживая локти немного согнутыми. Главное усилие должно сосредоточиться на подъеме локтей, чтобы вместе с ними поднимались руки. Поднимайте гантели, пока руки не станут параллельно полу. В этой точке руки, локти и плечи должны быть на одном уровне, ладоши возвращены книзу, а большой палец должен указывать вниз. Опускайте гантели, пока они не коснутся одна второй перед вашими бедрами.
Становая тяга на прямых ногах
Целевая группа мышц: задняя поверхность бедра, ягодицы
В положении стоя держите обе гантели перед бедрами.
Удерживая спину ровной, медленно опускайте гантели, наклоняясь вперед, пока не почувствуете натягивания бицепса бедра. Не округляйте нижнюю часть спины (поперек), председателя держите поднятой. Поднимайтесь вместе с гантелями к стартовому положению, напрягая ягодицы, спину и бицепс бедра.
Кроссовер а гантелей
Целевая группа мышц: грудные
Упражнение подобное к кроссоверу на блоке. Для выполнения необходимо найти стойкую опору, подобную дверной раме, за которую можно держаться. Возьмитесь рукой за раму на уровне плеча, поставьте ноги вместе около и основы. Свободной рукой удерживая гантель, дайте ей свободно повиснуть сбоку. Наклонитесь в сторону под углом приблизительно 30 и полностью выпрямите закрепленную руку. Держа локоть согнутым, подтягивайте гантель поперек вашего тела до тех пор, пока она не окажется перед противоположным плечом. На секунду удержите пиковое сокращение и медленно опускайте наземь. Для исключения работы мышц плеча концентрируйтесь на подтягивании крест-накрест, а не простая вверх.
Подъем туловища лежа
Целевая группа мышц: мышцы живота
Лежа на спине, поднимите скрещенные ноги и согните их под прямым углом. Руки держите за головой, не соединяя пальцев. Напрягайте мышцы живота и поднимайте верхнюю часть тела вверх. В этот момент выдохните. Сожмитесь в верхней точке и вдыхайте, опускаясь наземь. Упражнение выполняйте плавно.
Жим гантелей сидя
Целевая группа мышц: плечи
Сидя на стуле со спинкой, возьмите пару гантелей, держа их на уровне плеч (ладонями от себя). Выжмите гантели вверх плавной дугой до полного выпрямления рук. Медленно опустите к стартовой позиции.
Тяга гантели в наклоне
Целевая группа мышц: спина
Отставьте одну ногу вперед, наклонитесь приблизительно под углом 75′, опираясь одной рукой на стул, поддерживая торс. Держите спину прямой и тяните гантели к талии, отводя локоть назад как можно далее.
Пуловер
Целевая группа мышц: спина
Лежа на спине поперек стула или кровати, сровнять плечи с краем или кровати. Держите гантели на вытянутых руках. Глубоко вдохните и медленно опустите гантели за голову до полного распрямления рук (почти к полу), ягодицы опущены вниз. Пытайтесь держать руки прямыми на протяжении выполнение всего упражнения. Выдохните, вернувшись в стартовую позицию.
Отжимания от опоры сзади
Целевая группа мышц: трицепсы
Держа руки за спиной прямыми, возьмитесь за край стула. Выпрямите ноги прямо перед собой. (Можно усложнить упражнение, положив ноги на второй стул или кровать.) Опускайтесь наземь, пока локти не согнутся под прямым углом, а потом отжимайтесь к полному выпрямлению рук. Хорошо сожмите трицепсы в верхней точке и повторяйте упражнение опять.
Подъем ног сидя
Целевая группа мышц: мышцы живота
Сядьте на пол, ноги протяните перед собой. Уклонитесь назад, опираясь на руки (ладони развернуты в стороны). Немного подымите ноги, согните колени и подтяните их к грудям. Потом выпрямите ноги прямо перед собой. Наклоняйтесь вперед, когда поднимаете колени, и назад когда выпрямляете ноги.
Подъем на носки
Целевая группа: мышцы голени
Найдите ступени или неподвижную подставку высотой не меньше 15 см от пола. Держась за перила или за стену для поддержки равновесия, станьте носком одной ноги на край ступеньки, вторую ногу прислоните к рабочей ноге сзади. Опуститесь к полному растягиванию мышц голени, на мгновение задержитесь, и поднимайтесь вверх, напрягая мышцы как можно сильнее. Сначала выполняйте сет для одной ноги, а потом для другой. Для увеличения сопротивления держите в руке гантель.
Пора взяться за гантели! Упражнения с дополнительным отягощением | Секреты красоты | Здоровье
Татьяна Минина
Примерное время чтения: 7 минут
3249
АиФ Здоровье №38. Лишь 8% россиян пользуются услугами частной медицины 17/09/2015/ Syda Productions / Shutterstock.com
Этот комплекс подойдёт достаточно тренированным, подготовленным людям, для новичков он может быть тяжеловат. Выполнять упражнения желательно 3–6 раз в неделю по 30–40 минут.
Идеально иметь гантели разного веса (например, по 1, 3, 5 и 10 кг) или купить наборные, где на одну ручку (гриф) можно накрутить несколько разных дисков. Впрочем, если в спортивный магазин бежать некогда, не беда. Гантели можно заменить пластиковыми бутылками или канистрами с водой, мешочками с песком либо обычными хозяйственными сумками, в которые предварительно нужно положить килограммовые пакеты крупы или сахара.
Выпады вперёд
Эффективное упражнение для бёдер и ягодиц.
Если выполнять его с отягощением в руках, это дополнительно усилит нагрузку на низ живота и область талии. А если руками ещё и совершать движения, то укрепятся мышцы плеч и спины.
Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер, руки с гантелями опущены вдоль тела. Плечи расправьте, смотрите перед собой, голову не опускайте. Сделайте достаточно широкий шаг вперёд. Присядьте, сгибая обе ноги. Колено ноги, оставшейся позади, направляйте в пол. Носок выдвинутой вперёд ноги должен оставаться впереди колена. Одновременно поднимите руки с гантелями к плечам (ладони «смотрят» вперёд). Мужчины могут усложнить упражнение — подняв руки с гантелями к плечам, затем выпрямить их вверх. Это добавит нагрузку на плечи.
Вернитесь в исходное положение, опуская гантели. Повторите то же самое другой ногой.
Сделайте 3–5 подходов по 10–12 раз (5–6 раз каждой ногой).
Подъём ноги в сторону
Отведение ноги — хороший способ придать тонус мышцам бёдер. Отягощение в руках заставляет нас прилагать больше усилий, чтобы держать баланс, а это улучшает состояние талии.
Движения рук добавят нагрузку на плечи и живот.
Встаньте, как для предыдущего упражнения. Отведите одну ногу строго в сторону, не разворачивая носок вверх. Поднимите её как можно выше. Для устойчивости опорную ногу слегка согните и распределите вес тела по всей ступне (не пытайтесь стоять на носке!). При желании можно усложнить упражнение — одновременно с отведением ноги поднять гантели в стороны до уровня плеч.
Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.
Выполните 3–5 подходов по 10 раз (по 5 раз на каждую ногу).
Плие с разводкой
Приседания с широко расставленными ногами (плие) — эффективный способ укрепить мышцы ягодиц и внутренней поверхности бёдер. Из-за отягощения в руках нужно прилагать больше усилий для удержания равновесия, благодаря чему лучше подтягивается живот. Если двигать руками, увеличится нагрузка на мышцы груди.
Широко расставьте ноги, разверните носки в стороны, руки с гантелями поднимите перед собой на уровень груди (ладони должны быть направлены друг на друга).
Приседайте, не сводя колени внутрь. Опускаясь вниз, разводите руки с гантелями в стороны, слегка заводя локти за спину и округляя их так, чтобы кисти за спину не заворачивались. Если не хватает сил выполнить так все повторения, сделайте сколько сможете, остальные приседания совершайте, опустив руки вдоль туловища.
Выполните 3–4 подхода по 12 раз.
Колено — к груди
Упражнение для проработки мышц бёдер, ягодиц и живота.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями согните и поднимите к плечам. Поочерёдно поднимайте колени к локтям (направляйте колено не к одному локтю, а посередине между ними).
Сделайте 3–5 подходов по 20 раз (по 10 раз каждой ногой).
Подъём пятки
Упражнение для задней поверхности бедра.
Встаньте лицом к стулу, слегка наклонитесь, руками обопритесь на спинку. Гантель зажмите между бедром и голенью одной ноги. Отводите эту ногу назад, стараясь поднять пятку как можно выше. Вперёд колено не выводите, завершайте движение на уровне опорной ноги.
Не двигайте поясницей во время упражнения, держите живот втянутым и напряжённым.
Сделайте 10–15 повторений и поменяйте ноги. Выполните 3–4 подхода.
Скрещивание перед грудью
Это упражнение для мышц груди и спины особенно полезно для женщин. Мужчины могут заменить его отжиманиями от пола.
Встаньте прямо, руки с гантелями согните перед собой. Ладони «смотрят» вниз, косточки пальцев соприкасаются. Разведите локти в стороны, заводя их за спину и значительно распрямляя (но так, чтобы кисти за спину не уходили). При этом нужно с силой свести лопатки. Снова согните руки и соедините их так, чтобы кисть одной руки дошла до локтя другой. Затем снова распрямите.
Повторите 10–12 раз, следя за тем, чтобы сверху попеременно оказывалась то одна, то другая рука.
Сделайте 3–4 подхода.
Личное мнение
Сергей Минаев:
— Тренажёрные залы созданы не для того, чтобы люди занимались спортом. Это клубы, куда желающие могут ходить, общаться.
