Тяга т грифа тяга в наклоне: Тяга т грифа в наклоне

Спина. Тяги т-грифа одной рукой

Встаньте над Т-грифом в полуметре за грузом, спиной к фиксированному шарниру тренажера.
Упритесь правой рукой в правую коленку, возьмитесь за гриф тренажера левой рукой.
Во время упражнения спину не округлять, не горбиться.
Колени слегка согнуты.
Медленно подтяните гриф к груди. Плечи отведены назад. Старайтесь не поворачивать корпус. Держите плечи параллельно линии пола.
В верхнем положении зафиксируйтесь на секунду-другую.
Выполните необходимое количество тяг одной рукой. Смените руку и выполните такое же количество повторений другой рукой.

Тяги Т-грифа одной рукой. Фото — Женщины

Подтягивания на перекладине хватом снизу
Подтягивания на специальной перекладине
Тяги верхнего блока перед собой
Тяги верхнего блока за шею
Разрывы трицепса
Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками
Тяги нижнего блока (гребля)
Тяги гантели одной рукой

Тяги штанги, стоя в наклоне
Тяги Т-образного грифа (гребля)
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
«Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
«Мертвые» тяги в стиле сумо
Становые тяги со штангой
Разрывы сухожилия бицепса плеча
Люмбаго. Следует ли выгибать спину?
Поясничные прогибания
Разгибания туловища на тренажере
Вертикальные тяги
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги на тренажере
Пулловер со штангой
Пулловер со штангой. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками с верхнего блока
Тяги прямыми руками с верхнего блока. Фото — Женщины
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле. Фото — Женщины
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом. Фото — Женщины
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом. Фото — Женщины

Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — Женщины
Тяги с нижнего блока к груди
Тяги с нижнего блока к груди. Фото — Женщины
Тяги в кроссовере с верхних блоков
Тяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — Женщины
Подтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)
Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — Женщины
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — Женщины
Растяжка широчайших висом на одной руке
Растяжка широчайших висом на одной руке. Фото — Женщины
Растяжка мышц спины с партнером
Растяжка мышц спины с партнером. Фото — Женщины

Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — Женщины
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото — Женщины
Подтягивание на V-образной ухватке
Подтягивание на V-образной ухватке. Фото — Женщины
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Растяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватом
Подтягивание на перекладине широким хватом. Фото — Женщины
Попеременные тяги гири в наклоне
Попеременные тяги гири в наклоне. Фото — Женщины
Попеременные тяги гирь в упоре лежа
Попеременные тяги гирь в упоре лежа. Фото — Женщины
Тяги штанги к животу в полунаклоне
Тяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа одной рукой
Тяги Т-грифа одной рукой. Фото — Женщины
Тяга Т-грифа двумя руками
Тяга Т-грифа двумя руками. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — Женщины
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Тяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — Женщины
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — Женщины
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине разнохватом
Подтягивания на перекладине разнохватом. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце. Фото — Женщины
Тяги гантели к груди в наклоне с упором
Тяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — Женщины
Тяга гири в наклоне
Тяга гири в наклоне. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Тяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — Женщины
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — Женщины
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита.

Фото — Женщины
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — Женщины
Тяги двух гирь к животу в наклоне
Тяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото — Женщины

Тяга в наклоне: форма, преимущества и вариации

«Как велосипедисты, мы все больше внимания уделяем ногам», — говорит Кэти Пирсон , сертифицированный инструктор по велоспорту из Денвера и сертифицированный персональный тренер. Но преднамеренная нагрузка на мышцы спины, рук и плеч может привести к большим результатам как на велосипеде, так и вне его. Это потому, что сильная и устойчивая верхняя часть тела (и кор) обеспечит вам большую стабильность при вращении педалей, позволяя вам сосредоточиться на выработке мощности и помогая вам избежать болей и болей.

Один из примеров отличного движения верхней части тела для велосипедистов? Наклонный ряд. Это классическое упражнение на тягу задействует множество важных мышц, которые играют важную роль в хорошей осанке и хорошо сбалансированной силе всего тела.

Здесь вы найдете все, что вам нужно знать о том, как выполнять тягу в наклоне, включая правильную форму, распространенные ошибки и преимущества, которые вы получаете от регулярного выполнения тяги.

Связанная история

• Как растянуть спину

Как правильно выполнять тягу в наклоне

Вам понадобится набор гантелей или гирь. Вы также можете использовать тросовый тренажер, эспандер с ручками или штангу. Мэллори Кревелинг, заместитель редактора отдела здоровья и фитнеса в Bicycling и сертифицированный личный тренер, демонстрирует упражнение, чтобы вы могли следовать правильной форме.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.
• Мягко согните колени, согнитесь в бедрах, отправьте ягодицы прямо назад и опустите туловище к полу так, чтобы оно было почти параллельно земле. (Если у вас тугие подколенные сухожилия, вы, возможно, не сможете наклониться так далеко вперед; просто наклоняйтесь настолько далеко, насколько позволяет ваша подвижность.)
• Убедитесь, что спина прямая, корпус задействован, плечи отведены от ушей, шея нейтральна. (Для этого смотрите вниз и наружу.) Руки должны висеть прямо вниз ладонями друг к другу. Это исходное положение.
• Теперь медленно потяните локти вверх и назад и сведите лопатки вместе, прижимая локти к бокам. Сделайте паузу, когда гири окажутся чуть ниже груди, близко к грудной клетке.
• Затем медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.

Связанная история

• Как правильно выполнять махи в обратном направлении

Распространенные ошибки при выполнении тяги в наклоне

Самым важным компонентом правильной тяги в наклоне является поддержание прямой спины на всем протяжении, говорит Пирсон. «Очень, очень опасно иметь сгибание позвоночника без поддержки», — объясняет она, или округлять позвоночник и плечи, одновременно поднимая вес. Чтобы убедиться, что это происходит, держите это ядро ​​​​напряженным.

Также важно, чтобы плечи были опущены и отведены назад на протяжении всего движения. Многие люди склонны тянуть плечи вверх за уши, когда отводят вес назад, что может заставить верхние трапеции взять на себя большую часть работы (и они уже имеют тенденцию напрягаться из-за компьютерной позы), вместо того, чтобы нацеливаться на среднюю часть спины. мышцы, которые помогут вам держать правильную осанку.

Связанная история

• Упражнения на задние дельты для улучшения осанки

Кроме того, удерживая плечи в напряжении, больше думайте о том, чтобы тянуть вес вверх и назад , а не прямо вверх. Иногда люди склонны сгибать локти во время гребли, создавая больше сгибательных движений, что также снижает активацию мышц средней части спины.

Если возможно, выполняйте повторения перед зеркалом, чтобы вы могли следить за положением своего тела и вносить коррективы по мере необходимости, предлагает Пирсон.

Если у вас возникли проблемы с активацией мышц верхней части тела в тяге в наклоне, представьте, что на средней части спины находится предмет, например банка из-под газировки или грецкий орех, который вы пытаетесь раздавить лопатками. Это также может помочь выполнять повторения, когда кто-то кладет руку в центр вашей спины прямо между вашими лопатками, предлагает Дарси Ревьер, DHSc, C.S.C.S., директор по образованию Национальной ассоциации тренеров по физическим упражнениям (NETA) и сертифицированный NETA. инструктор по велоспорту в Джексонвилле, Северная Каролина. Оба эти совета могут помочь вам разжечь нужные мышцы.

Преимущества тяги в наклоне

Тяга в наклоне нацелена на ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, широчайшие и бицепсы, — говорит Пирсон. Эти мышцы верхней части тела помогают стабилизировать ваше тело во время езды, поэтому важно их укреплять.

Более того, положение велосипедистов с наклоном вперед во время езды может привести к ряду проблем, например, к тесной груди, слабости спины и искривлению осанки, которое сохраняется вне велосипеда, объясняет Ревье. Упражнения для верхней части тела, такие как тяга в наклоне, могут помочь в борьбе с этими проблемами, укрепляя ромбовидные мышцы, а также средние и нижние трапеции, что помогает удерживать лопатки в лучшем положении как на велосипеде, так и вне его.

Связанная история

• Тренировка с гантелями для верхней части тела

Еще одна причина для укрепления мышц спины? Это может помочь вам удерживать более идеальное положение на велосипеде, чтобы вы не наклонялись слишком далеко вперед и не создавали чрезмерной нагрузки на руки и запястья, объясняет Ревьер.

Наконец, тяга в наклоне также может помочь исправить мышечный дисбаланс между прессом и спиной, что может уменьшить боль в спине во время езды, говорит Пирсон. Он также развивает всестороннюю силу всего тела, что особенно важно для велосипедистов, поскольку их основная деятельность направлена ​​только на нижнюю часть тела. «Вы хотите убедиться, что вы работаете со всеми мышцами равномерно», — говорит Пирсон, так как это способствует хорошему выравниванию тела.

Как модифицировать или усовершенствовать тягу в наклоне

Для большей устойчивости выполните тягу в наклоне одной рукой из разложенной стойки: держите гирю в одной руке, сделайте шаг вперед противоположной ногой, согнитесь в бедрах, а затем выполнять повторения из этого положения.

Вы ​​также можете использовать скамью для поддержки: держите гирю в одной руке, поставьте это же колено на скамью и держите противоположную ногу твердо на земле. Согнитесь в бедрах, а затем выполните повторения из этого положения.

Чтобы было еще проще, полностью сбросьте вес и выполняйте движение только с собственным весом, предлагает Пирсон. Сосредоточьтесь на том, чтобы действительно сводить лопатки вместе в верхней точке каждого повторения. Когда вы освоитесь с этим, добавьте легкие веса.

Если у вас уже есть это движение вниз, простой способ улучшить тягу в наклоне — просто использовать более тяжелые веса. Вы также можете повысить силу и стабилизацию, используя штангу вместо гантелей или гирь, говорит Пирсон.

Связанная история

• Тренировка всего тела со штангой для велосипедистов

Как добавить тягу в наклоне к вашим тренировкам Over row может быть отличным ходом для включения в эти сессии. Просто убедитесь, что вы не тренируете одни и те же группы мышц в дни подряд. Как правило, Ревьер рекомендует давать мышцам как минимум 48-часовой перерыв между силовыми тренировками.

Что касается повторений и подходов: если вы новичок в силовых тренировках, начните с одного-двух подходов по 10-12 повторений с использованием более легких весов. Если у вас есть опыт, делайте от двух до трех подходов по 6–10 повторений с более тяжелыми весами. Вы будете знать, что у вас правильный вес, если к концу каждого сета вы будете достаточно утомлены, если вы почувствуете, что не можете сделать еще одно повторение без отдыха.

История по теме

• Как максимально эффективно использовать силовые тренировки

Тяга в наклоне – преимущества, работающие мышцы и вариации – Fitness Volt

Руководства по упражнениям

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочитайте наш редакционный процесс

Тяга в наклоне — одно из лучших упражнений всех времен!

Король среди упражнений для набора массы и силы, тяга в наклоне обязательна в вашей тренировке. Мы собираемся разобрать и обсудить все, что вам нужно знать, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от этого удивительного движения.

Преимуществ масса, а смешивать их и использовать множество различных вариаций, возможных с наклонными рядами, очень весело.

Итак, давайте не будем терять времени и сразу приступим к делу…

Работающие мышцы

Итак, если вам интересно, какие мышцы работают во время тяги в наклоне, то вам повезло, потому что мы предоставили основные и вторичные мышцы, на которые направлено движение.

Основные рабочие группы мышц

• Широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапециевидные мышцы.

Работа косых мышц

• Задние дельты
• Бицепсы/предплечья
• Основные мышцы
• Подколенные сухожилия/Ягодицы

Нет недостатка в мышцах, задействованных во время движения. Это электростанция!

Преимущества

Мышечная гипертрофия и сила

Почему мы выполняем или даже включаем тягу в наклоне в качестве упражнения в наши тренировки? Что ж, очевидный ответ — наращивание силы и мышечной массы. Это движение эффективно использовалось на протяжении десятилетий лучшими спортсменами мира.

Это не зря. Видите ли, тяга в наклоне настолько эффективна, потому что это составное движение, которое позволяет атлету поднимать большие веса. Теперь единственное упражнение, в котором вы можете нагрузить больший вес, чем тяга, и задействовать мышцы спины, — это «становая тяга» (. Все это знают).

Тем не менее, тяга позволяет сильнее сокращаться и в результате по-разному акцентировать внимание на определенных мышцах (задние дельты и бицепсы). Тяги в наклоне вызывают большую мышечную активацию нижней и верхней части спины симметричным образом, что делает их отличным выбором для мышечной гипертрофии и наращивания силы. (1)

Усовершенствованная становая тяга и другие тяговые движения

Становая тяга чрезвычайно эффективна, когда речь идет об их общей пользе для мышечной массы и силы. Теперь есть хороший переход от тяги в наклоне к становой тяге, поскольку мышцы подколенного сухожилия, спины и кора работают вместе в этом положении, чтобы стабилизировать вес.

Движения похожи, и оба они могут помочь в развитии более мощного производства силы в других тянущих движениях.

Стабильность позвоночника и осанки

По мере того, как вы сокращаете основные мышцы и укрепляете ноги и нижнюю часть спины, ваш позвоночник и осанка выигрывают от повышения устойчивости благодаря укреплению этих мышц. Сильный корпус улучшает осанку, которая полезна для позвоночника, и в то же время создает лучшие привычки дыхания. (2)

Боль в пояснице — это то, от чего страдают многие люди из-за слабого кора, и на самом деле это вопрос выполнения упражнений для укрепления кора, чтобы облегчить сильную боль.

Профилактика хронических заболеваний

Послушайте, вам не всегда нужно усложнять сложные движения, такие как тяга в наклоне. Использование сопротивления от легкого до умеренного по-прежнему дает фантастические преимущества. Силовые тренировки необходимы для предотвращения и замедления развития таких заболеваний, как остеопороз и других заболеваний, связанных с силой.

Силовые тренировки также обеспечивают стабильность суставов, что очень полезно, особенно для пожилых людей. (3)

Варианты

Таким образом, нам не нужно объяснять тягу штанги в наклоне, так как это наиболее часто используемый метод выполнения движения. Тем не менее, есть несколько замечательных вариаций, которые вы должны включить в свою рутину, например следующие.

1. Тяга в наклоне с гантелями

Использование гантелей в тяге в наклоне позволяет выполнять более естественные движения в каждом повторении, что также требует большей стабилизации со стороны вспомогательных мышц для перемещения веса в «гребном» диапазоне движения.

Преимущество тяги с гантелями в наклоне заключается в том, что вы даже можете выполнять упражнения одной рукой за раз, чтобы исправить любой дисбаланс.

2. Тяги в наклоне с тросом/лентой

Тросы – это прекрасно, и, возможно, их даже недооценивают как вариант при выполнении любых упражнений. Они обеспечивают постоянное натяжение, обеспечивая при этом естественный диапазон движений и различные варианты крепления рукоятки.

Ленты можно использовать аналогично тросам, поскольку они также обеспечивают постоянное натяжение. Нельзя сказать, что один лучше другого, потому что, скорее всего, это не обязательно так при сравнении этих двух замечательных инструментов.

3. Тяга штанги в наклоне

Нижний хват отличается от хвата сверху, по мнению многих людей, которые чувствуют разницу и возможно лучшее сокращение мышц таким образом. Также можно привести аргумент в пользу большего участия бицепса (в зависимости от того, желаете ли вы этого).

Но на самом деле все зависит от того, как вам удобнее. У каждого есть свой уникальный опыт, когда дело доходит до поиска правильных углов и положений хвата.

Существуют ли факторы риска при выполнении тяги в наклоне?

Конечно, есть, но это не значит, что вам следует избегать этого. В конце концов, в жизни нет ничего без риска (да, он есть, но вы не получите никаких «выигрышей», если решите жить в пузыре).

Просто убедитесь, что при выполнении движения вес находится как можно ближе к телу для максимальной защиты позвоночника и спины. Крайне важно держать колени согнутыми и напряженными, если вы хотите, чтобы ваша спина дожила до следующего дня. С вашей безопасностью не стоит играть, поэтому начинайте медленно, а когда вы наберетесь опыта, вы можете добавить к штанге огромный вес.

Вот это да!

Заключительные мысли

Больше нечего сказать о тяге в наклоне, поскольку это невероятно эффективное движение. Просто не забудьте поработать над формой, прежде чем переходить к тяжеловесам, так как любое движение сопряжено с риском.

Тем не менее, этому очень стоит научиться, если вы хотите получить максимальный прирост мышечной массы и силы.

Теперь вы, наверное, удивлены тем, что тяга в наклоне задействует так много мышц, но это то, что делает сложное движение.

Так что не стесняйтесь экспериментировать с различными вариантами и наслаждайтесь успехами!

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Упражнения для спины

Мэтью Маньянте

Мэтью является сертифицированным ACE (Американским советом по упражнениям) профессионалом в области фитнеса, который увлекается фитнесом с начальной школы и продолжает исследовать и узнавать, как эффективно наращивать мышечную массу с помощью тренировок и диеты. Он также любит помогать другим в достижении их целей в фитнесе и распространять знания там, где это необходимо.