Какие мышцы качаются при приседаниях: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Мужчины за 40 должны попробовать этот новый тип приседаний — статья на сайте Колледжа Вейдера

Автор, фитнес модель и тренер Кирк Чарльз знает, что с возрастом жизнь может усложняться. Но это не должно помешать быть на высоте. Мужчинам за 40 Кирк рекомендует включать в тренировки новый тип приседания для укрепления силы ног. Это – казачьи приседания.

Казачьи приседания — разновидность приседаний на одной ноге, которая требует большого количества баланса, подвижности и координации. Чтобы начать казачье приседание, спортсмены отводят одну ногу в сторону, а когда они опускаются в положение глубокого приседания, противоположная нога держится прямо, пальцы ног направлены в воздух.

Хотя вы увидите, что казачьи приседания в основном выполняются только с собственным весом, не стоит недооценивать сложность упражнения. Казачьи приседания — обманчиво сложное упражнение, которое нужно выполнять правильно, даже когда не используется вес.

В отличие от традиционных приседаний, когда штанга находится на спине, казачьи приседания выполняются либо с использованием только собственного веса, либо когда более продвинутые тренирующиеся держат гантели или гири перед собой. Очень похоже на то, как вы держите вес во время приседаний с кубком.

В то время как в традиционном приседании нагрузка должна быть равномерно распределена между двумя ногами, казачий присед — это вариация на одну ногу, в которой правая и левая сторона работают независимо.

Чтобы казачьи приседания были наиболее эффективными, диапазон движений намного больше, чем в других вариациях на одной ноге. В частности, бедра и колени проходят через больший угол суставов.

По всем этим причинам казачьи приседания считаются продвинутой разновидностью приседаний, требующей:

• Высокую подвижность лодыжек, бедер и колен.
• Высокую гибкость внутренней поверхности бедра и подколенных сухожилий.
• Сильные группы мышц-стабилизаторов для поддержания баланса
• Повышение уровня осознанности тела и координации

Казачьи приседания — не первое упражнение, которое вам следует усвоить в тренажерном зале, но это отличное продолжение традиционных выпадов или приседаний.

В казачьем приседе используются следующие мышцы:

• Квадрицепсы
• Ягодицы
• Подколенные сухожилия
• Большая приводящая мышца (внутренняя часть бедра)
• Косые мышцы живота (боковой пресс)
• Мышцы голени

В казачьем приседе используется большая часть той же мускулатуры, что и при приседании. Однако есть определенные мышцы, которые в казачьем приседании активнее, чем при традиционном: средняя ягодичная мышца, квадрицепсы и косые мышцы живота.

Преимущества казачьего приседа:

• Можно использовать в качестве разминки для других вариантов приседаний.
• Укрепит нижнюю часть тела.
• Это одностороннее упражнение.
• Может повысить уровень моторного контроля
• Может улучшить диапазон движений
• Может добавить разнообразия в вашу программу упражнений.

Казачьи приседания можно использовать в качестве разминки для других вариантов приседаний.
Многие спортсмены предпочитают использовать казачьи приседания в качестве разминки перед приседаниями. Это особенно характерно для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов-олимпийцев.

Это потому, что казачий присед преследует две цели:

(1) Помогает динамически растягивать мышцы нижней части тела.
Когда вы опускаетесь в казачий присед, вы почувствуете растяжение икры, подколенных сухожилий и внутренних мышц бедра. Если эти мышцы напряжены, вам будет трудно глубоко приседать в традиционном приседании со спиной.

(2) Активирует меньшие группы мышц, которые играют роль в стабилизации более крупных основных движителей.
Не менее важно активировать стабилизирующие группы мышц, такие как средняя ягодичная мышца, перед приседанием. Средняя ягодичная мышца отвечает за правильное перемещение коленей над пальцами ног. Если средняя ягодичная мышца не работает должным образом, вы можете обнаружить, что ваши колени прогибаются внутрь при приседании.

Казачьи приседания могут дать организму новый стимул к адаптации. Это важно, если вы обнаружили, что достигли плато в наращивании силы в одном конкретном упражнении. На этом этапе переключение упражнений может создать новый набор прогрессий, над которыми вы будете работать.

Источник: https://powerliftingtechnique.com/

Приседания со штангой над головой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Приседания со штангой над головой видео

Как делать упражнение

1. Установить гриф на стойки так же, как при обычных приседаниях (альтернативно можно брать гриф с пола рывковым движением) .
2. Принять исходное положение, взять гриф широким хватом, подсесть под него и поместить на трапеции.
3. Сделатьшаг назад и мощным усилием выжать гриф на прямые руки. Зафиксировать руки в локтях.
4. Медленно опуститься в полный присед. Начать движение с коленей, а не бедер.
5. Колени немного разведены, держать их параллельно стопам.
6. Достигнув нижней точки, зафиксировать положение, задержаться на несколько секунд и начать подниматься в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

• 
  
• 
  

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания со штангой над головой» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Пресс, Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания со штангой над головой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания со штангой

Выпрямление ног в тренажере

Подъем на носки в тренажере стоя

Подъем на носки в тренажере сидя

Жим ногами

Выпады с гантелями

Выпады назад с гантелями (обратные выпады)

Махи назад согнутой ногой

Подъем носков в тренажере для жима ногами

Приседания со штангой над головой Author: AtletIQ: on Приседания со штангой над головой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Приседания: работающие мышцы, форма, вариации и многое другое

По сравнению с другими силовыми упражнениями приседания не слишком сложны. Они также могут быть изменены, чтобы сделать их проще или сложнее. Это делает приседания хорошим вариантом для клиентов с любым уровнем физической подготовки.

Тем не менее, как тренер, вы обязаны знать, какие клиенты получат наибольшую пользу от включения этого упражнения в свою тренировку. Это включает в себя знание того, когда предложить приседания в качестве упражнения с собственным весом 9.0006 и когда использовать дополнительный вес. Или когда вариант приседания может быть лучшим.

Мы пройдемся по всему этому. Но сначала давайте начнем с определения групп мышц, которые работают при приседаниях.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Приседания — это базовое упражнение. Это означает, что они активируют различные группы мышц нижней части тела. Задействованными группами являются ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Ягодичные мышцы

Три мышцы составляют ягодицы . Первая — большая ягодичная мышца. Это самая большая и самая поверхностная ягодичная мышца. Это также мышца, которая придает ягодицам форму. Вторая — средняя ягодичная. Эта мышца лежит под большой ягодичной мышцей и имеет веерообразную форму. Третья – это малая ягодичная мышца. Это самая маленькая и глубокая ягодичная мышца.

Во время приседания эта группа мышц поддерживает разгибание бедра. Это облегчает вставание из положения приседа. Ягодицы также играют роль в отведении бедра. Если вы расширяете свою стойку, например, в приседе сумо, ягодицы помогают вам в этом. Похитители также предотвращают вальгус колена во время приседаний. Это когда колено подгибается.

Слегка разведите пальцы ног в стороны, и ягодичные мышцы будут больше задействованы. Это потому, что ягодицы отвечают за внешнее вращение бедра. Хотя, вы не хотите слишком сильно выворачивать ноги. Стремитесь к 30 градусам или меньше.

Бедра

Несколько мышц образуют сгибатели бедра . К ним относятся подвздошная, большая поясничная и портняжная мышцы. Бедра помогают стабилизировать таз во время приседаний. Они делают это, подтягивая таз вперед.

Если при приседании вы чувствуете напряжение в сгибателях бедра, попробуйте изменить положение тела. Расширьте его или слегка разведите ноги в стороны. Возможно, вам также придется изменить положение багажника. Убедитесь, что он находится выше таза.

Четырехглавые мышцы

Четырехглавые мышцы также известны как мышцы бедра. К ним относятся латеральная, медиальная и прямая мышцы бедра. (Есть также пять приводящих мышц, которые составляют внутреннюю часть бедра.)

Эта группа мышц обеспечивает движение приседаний. Вы используете квадрицепсы, чтобы выпрямить ноги в положение стоя. Мощность ваших квадрицепсов зависит от типа приседаний, которые вы выполняете. Если вы выполняете присед со спиной, вы можете поднять больший вес, чем с фронтальным приседом.

Тип приседания также может влиять на силу крутящего момента, прикладываемого к колену. Фронтальные приседания нагружают коленный сустав больше, чем приседания со спиной.

Подколенные сухожилия

К трем подколенным сухожилиям относятся полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышцы бедра. Эти мышцы находятся на задней поверхности бедра.

Основная цель подколенных сухожилий — стабилизировать колено. Они сокращаются, когда ваши колени сгибаются. Они удлиняются, когда вы сгибаетесь в бедрах.

Икры

Икроножная, камбаловидная и подошвенная мышцы вместе известны как икроножные мышцы . Икры также помогают стабилизировать колено.

Вы используете свои икры при толчке из самого нижнего положения. Приседания со штангой особенно полезны, если ваша цель — нарастить мышечную массу или силу икр.

Икры также стабилизируют лодыжку и стопу во время приседания. Если у вас плоскостопие, подвижность голеностопного сустава может быть проблемой. Это может помешать вам войти в глубокий присед. Работайте над расслаблением икроножных мышц и мышц стопы. Также может помочь ношение ортопедической обуви.

Модификации влияют на мышцы, используемые в приседаниях

Следует отметить, что вы можете модифицировать приседания, чтобы проработать и верхнюю часть тела. Если вы хотите увеличить силу кора, сделайте присед, удерживая вес перед собой. Если вы хотите проработать мышцы кора, выполняйте приседания на одной ноге.

Вы также можете модифицировать приседания, чтобы помочь накачать сердечную мышцу. Приседания с прыжком — хороший пример. Включите их в свой план тренировок, и это ускорит ваше сердцебиение. Это делает его хорошим упражнением для людей, которые хотят сжечь жир.

Факторы, влияющие на работу мышц

Несколько факторов могут влиять на работу мышц при приседаниях. Это важно знать персональному тренеру. Если ваш клиент хочет больше силы в нижней части тела, подойдут практически любые приседания. Но если они хотят нацелиться на определенные мышцы, манипулирование этими факторами может помочь.

• Форма . Форма, используемая при приседании, помогает определить уровень активации некоторых из этих мышц. Например, один 9В исследовании 0020 участвовали испытуемые, выполнявшие приседания со смещением колена вперед или медиально. Когда колено было смещено медиально, активация квадрицепсов была меньше. Когда колено было смещено вперед, во время начального подъема активизировались латеральная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра. Активация двуглавой мышцы бедра и икроножной мышцы была выше при обоих смещениях по сравнению с контролем.

• Вариант приседаний . Каждый тип приседаний воздействует на мышцы нижней части тела по-разному. Приседания на ящик нацелены на ягодицы. Приседания с кубком нацелены на ягодицы и квадрицепсы. Включите в свою силовую тренировку не только базовые приседания, чтобы выполнить каждое из них. Варианты, которые стоит рассмотреть, включают приседания с прыжком, болгарские сплит-приседания и гакк-приседания. Использование веса может помочь в росте мышц. Приседания с отягощением также хороши для прогресса в фитнесе. Если вы не хотите использовать вес, вместо этого вы можете выполнять приседания с собственным весом.

Как видите, на вопрос, какие мышцы работают при приседаниях, ответить непросто. Да, они в основном работают с нижней частью тела. Однако вы можете изменить их, чтобы проработать все тело.

Преимущества приседаний

По каким причинам можно добавить приседания в тренировку клиента по тяжелой атлетике? Во-первых, они могут увеличить силу нижней части тела. Это полезно для выполнения повседневных движений, таких как ходьба, бег или походы. Сильные ноги также облегчают толкание косилки или тягу детей в санках.

Некоторым спортсменам полезно увеличить мышечную силу в нижней части тела. Сюда входят те, кто играет в футбол или баскетбол. Бегуны по легкой атлетике, гимнасты и пловцы также выигрывают от сильных ног, ягодиц и бедер.

Исследования показывают, что «приседания входят в тройку наиболее рекомендуемых упражнений для спортивных тренировок, реабилитации и предварительной реабилитации». При использовании в спортивных тренировках он может улучшить результаты спортсмена. Это включает в себя улучшение скорости спринта и высоты вертикального прыжка. В качестве средства реабилитации или подготовки приседания можно использовать для улучшения баланса или уменьшения потери мышечной массы у пожилых людей.

Приседания с собственным весом, приседания с отягощением и приседания с резиновой лентой

Вес, используемый при приседаниях, меняет уровень интенсивности. Использование собственного веса делает это упражнение менее интенсивным, чем, например, использование штанги. Использование гантелей или гири находится между ними.

Версия с собственным весом также может быть полезна клиентам, которые хотят тренироваться дома или в путешествии. Поскольку для этого не требуется никакого оборудования, они могут выполнять это упражнение где угодно. И наоборот, они с большей вероятностью будут выполнять приседания со штангой в тренажерном зале.

Использование бинтов предлагает еще один вариант тренировки с отягощениями, подходящий практически для любых упражнений. Начните с ленты, которая обеспечивает более легкое сопротивление веса. Как только этот вес станет легким, переходите к следующему диапазону сопротивления. Или, если вы используете реальный вес, увеличьте его на пять или десять фунтов.

Правильная форма приседаний

Как упоминалось ранее, правильная форма необходима для активации нужных мышц. Использование хорошей формы также может предотвратить травмы. Как выглядит правильная техника выполнения приседаний?

Попросите клиента встать, расставив ноги на ширине плеч. Их спина прямая, лопатки отведены назад и опущены, пресс втянут. Приседая, они должны отводить бедра назад и опускать тело к полу. Цель состоит в том, чтобы бедра были параллельны полу.

Если у него проблемы с формой, попросите клиента представить, что он готовится сесть на воображаемый стул. Это должно помочь им занять правильное положение. После того, как они завершили приседание, упражнение завершается тем, что они снова встают.

Распространенные ошибки при приседаниях

Тренер должен следить за тем, чтобы колено клиента не выходило за носок. Если это произойдет, это может увеличить нагрузку на коленные суставы.

Еще одна распространенная ошибка при приседаниях — чрезмерный наклон вперед. При выполнении приседаний верхняя часть тела должна лишь немного наклоняться вперед. Если клиент слишком сильно сгибается в бедрах, попросите его держать туловище более прямо. Это поможет защитить спину и бедра от травм.

Также обратите внимание на 9 клиентов.0005 глубина приседа . Если их цель состоит в том, чтобы построить лучшее телосложение, может помочь большая глубина приседаний. Но если их цель — прыгнуть выше, лучше всего подойдет более поверхностный присед.

Уровень физической подготовки клиента также влияет на то, как далеко он может приседать. Вначале им может быть трудно поставить бедра параллельно полу. Когда они станут лучше, им, вероятно, будет легче приседать на более низкие уровни. Таким образом, приседания можно использовать для измерения их прогресса.

Варианты приседаний

Самое замечательное в приседаниях — это множество различных вариаций, из которых можно выбирать. Некоторые из этих вариаций облегчают упражнение, а другие усложняют его. Использование различных форм этого движения также делает упражнения увлекательными. Вам не надоест делать одни и те же базовые приседания снова и снова.

Вот несколько вариантов, которые следует учитывать при смешивании упражнений для нижней части тела вашего клиента:

• Частичные приседания . Если у клиента проблемы с приседаниями, дайте ему опуститься только на часть пути. Начните с того, что присядьте на несколько дюймов. По мере развития силы начинайте увеличивать глубину приседания.

• Приседания с помощником . Этот вариант хорош для клиентов с проблемами баланса. Это включает в себя удерживание стула или стены во время приседания.

• Воздушный присед . Воздушные приседания — это просто другое название приседаний с собственным весом. Таким образом, вес не используется, поскольку вы работаете только с весом собственного тела для сопротивления.

• Приседания сумо . В приседе сумо ноги расставлены шире, чем ширина бедер. Кроме того, пальцы ног смотрят в стороны, а не вперед. Эта более широкая стойка помогает лучше нацеливаться на внутреннюю часть бедер.

• Сплит-приседания . Сплит-присед — это комбинация выпада и приседа. Ноги расставлены так, что одна ступня находится впереди другой. Далее корпус опускают к земле. Спина остается вертикальной, а основные мышцы задействованы.

• Приседания с прыжком . Вы можете сделать присед более взрывным, добавив прыжок в конце. После приседания клиент отталкивается пятками, чтобы поднять все тело в воздух. Руки сначала вытянуты в воздухе, затем во время прыжка разводятся в стороны. Это помогает подтолкнуть тело вверх.

• Приседания на ящик . Если клиенты используют штангу, они могут внести разнообразие в свои упражнения для нижней части тела, выполняя приседания на ящик. Это движение включает в себя удержание штанги на задней части плеч. Затем они опускаются до тех пор, пока их ягодицы едва касаются коробки, прежде чем снова встать.

• Приседания над головой . Еще один вариант при использовании штанги — приседания над головой. Для этого нужно поднять штангу над головой и удерживать ее во время приседания. Правильная форма важна для защиты нижней части спины.

• Кубковый присед . Для этого приседания вы используете гирю или гантель. Для этого вес удерживается спереди и в центре тела. Руки полностью выпрямлены, удерживая вес, когда тело опускается к полу.

• Приседания . Этот вариант включает в себя опускание в присед, затем отведение ног назад и опускание тела в положение планки. Это похоже на бурпи без прыжка, когда вы встаете.

• Приседания-пистолет . Более продвинутые клиенты могут предпочесть присед-пистолет. Это приседание на одной ноге включает в себя приседание с вытянутой наружу другой ногой. Выведение рук вперед может помочь сохранить равновесие в этом нестабильном положении.

Кому не следует делать приседания

Некоторые клиенты могут отказаться от приседаний. Сюда входят люди с болью в колене, такой как пателлофеморальный синдром. Разговор с их врачом может помочь определить, безопасны ли приседания или их разновидность, учитывая их физическое состояние. Или врач может предложить использовать наколенники для дополнительной поддержки.

Если клиент испытывает боль в колене только во время приседаний, возможно, виновата неправильная форма. Следите за их коленями, когда они опускают свое тело. Ищите колени, которые прогибаются внутрь (вальгусное колено) или выгибаются наружу (варусное колено). Работайте с ними, чтобы колени оставались прямыми во время всего движения.

Клиенты с болями в спине могут отказаться от приседаний и вместо этого выполнить другое упражнение для нижней части тела. Это особенно важно, если они обычно используют вес при выполнении приседаний.

Получение сертификата специалиста по лечебной физкультуре может научить вас навыкам, необходимым для оказания помощи клиентам с ограничением движения и болью. Это включает в себя изучение того, как анализировать свои движения и восстанавливать их структурное выравнивание, что позволяет им достигать своих целей в фитнесе наиболее подходящим для них способом.

---

Избранный курс

Курс корректирующих упражнений ISSA поможет вам научиться выявлять и исправлять наиболее распространенные двигательные дисфункции, которые вы можете наблюдать у широкого круга клиентов.

Посмотреть продукт

---

Ссылки

Слейтер, Линдси В. и Джозеф М. Харт. 2017. «Модели активации мышц во время различных техник приседаний». Journal Of Strength And Conditioning Research 31 (3): 667-676. doi:10.1519/jsc.0000000000001323.

Веккьо, Люк Дел. 2018. «Польза для здоровья и производительности приседаний, становой тяги и жима лежа». Минюст Йога и физиотерапия 3 (2). doi: 10.15406/mojypt.2018.03.00042.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Неважно, являетесь ли вы бодибилдером, пауэрлифтером, кроссфитером или обычным любителем фитнеса, приседания — одно из лучших комплексных упражнений, которые вы можете и должны делать в тренажерном зале. Период.

Делаете ли вы приседания с собственным весом или учитесь приседать с большим весом, ни одно другое движение не воздействует на нижнюю часть тела с такой интенсивностью. Это одно из лучших универсальных упражнений для любых фитнес-целей, которое обеспечивает ряд преимуществ, начиная от повышения функциональной силы, улучшения баланса и устойчивости и увеличения мышц ног.

Во время приседаний на физиологическом уровне происходит многое, что вызывает вопрос: «Какие мышцы работают при приседаниях?» Где еще мы получаем мышечную активацию и помощь?

Сегодня мы с головой погрузимся в эту тему, чтобы выяснить, какие мышцы работают для выполнения приседания. Мы также расскажем о бесчисленных преимуществах приседаний и дадим рекомендации о том, кому следует и, возможно, не следует регулярно выполнять приседания.

Определение приседания

Прежде чем мы начнем, что мы имеем в виду, когда говорим «приседание»? С таким количеством возможных вариаций и типов приседаний, что представляет собой анатомия приседания для целей нашего исследования?

Вообще говоря, приседание — это составное упражнение, которое включает в себя шарнирное движение бедер, сгибание коленей и опускание тела, сохраняя при этом прямую спину, грудь вверху и напряженный корпус. Это считается одним из самых эффективных упражнений для укрепления нижней части тела, улучшения спортивных результатов и улучшения общей физической формы.

Различные типы приседаний включают в себя приседания с собственным весом, приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди, приседания в разрезе, приседания на боку, приседания с кубком – список можно продолжить. В то время как большинство вариаций приседаний ориентированы преимущественно на мышцы нижней части тела, активация может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от используемой вариации.

Для целей нашей статьи мы сосредоточимся на приседаниях со штангой на спине, так как это якобы самый распространенный тип приседаний после скромных приседаний с собственным весом.

Приседания со спиной: Работающие мышцы

Неудивительно, что приседания со штангой на спине в основном нацелены на мышцы нижней части тела, но что еще получает активацию от этого комплексного комплексного упражнения?

Первичные движители

К основным движителям приседаний со спиной относятся:

• Четырехглавая мышца: Все четыре головки, прямая мышца бедра, латеральная, медиальная и промежуточная широкая мышца бедра, получают активацию во время приседания со спиной. Это имеет смысл, так как ваши квадрицепсы отвечают за сгибание коленей.

• Подколенные сухожилия: Приседания — отличное упражнение для подколенных сухожилий, поскольку оно работает со всеми частями; две головки двуглавой мышцы бедра, полусухожильная и полуперепончатая, играют жизненно важную роль в завершении приседания, особенно в содействии компоненту разгибания бедра в движении.

• Ягодичные мышцы: В дополнение к роли подколенных сухожилий в разгибании тазобедренного сустава, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца также участвуют в разгибании бедра.

Какие из основных мышц получают наибольшую активацию при приседаниях?

Обзор 2012 года, опубликованный в Journal of Strength and Conditioning Research ¹ , использовал данные 18 различных исследований и определил, что «активация подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы была выше, чем у любой другой мышечной группы; в 12 из 18 исследований сообщалось об активации двуглавой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра».

Конечно, мы тоже чувствуем жжение в попе, особенно после необычайно тяжелого сета. Однако дело в том, что вы получаете наибольшую активность в квадрицепсах и подколенных сухожилиях.

СВЯЗАННЫЕ: Правильная форма приседания: советы олимпийца

Второстепенные движения

Очевидно, что мышцы нижней части тела обеспечивают приседание в большей степени, чем другие мышцы, но что еще играет роль в этом классическом функциональном упражнении?

Второстепенные движители при приседаниях со спиной включают:

• Икры: Икроножные и камбаловидные мышцы икр также имеют решающее значение во время приседаний. Поскольку они отвечают за подошвенное сгибание голеностопного сустава, они понадобятся вам во время восходящей фазы приседаний со спиной.
• Приводящие мышцы: Вам нужен сильный толчок пятками, чтобы вернуть штангу в исходное положение во время приседаний, но вам также потребуется отличный баланс. Вы можете поблагодарить за это приводящие мышцы внутренней поверхности бедер, поскольку они используются для стабилизации бедер.
• Квадратная мышца поясницы: Квадратная мышца поясницы, расположенная в нижней части спины, помогает стабилизировать таз и позвоночник во время приседаний.
• Мышцы верхней части спины и плеч: Тот факт, что приседания играют ключевую роль в тренировке ног, не означает, что их преимущества касаются исключительно нижней части тела. Чтобы завершить приседание, вам также понадобятся сильные трапециевидные, ромбовидные и дельтовидные мышцы, чтобы выдерживать вес штанги и поддерживать хорошую осанку.
• Сгибатели бедра: Мышцы-сгибатели бедра, в том числе подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра, играют важную роль в нижней фазе приседания, помогая сохранять сгибание бедра и колена.

Третичные движители или поддерживающие мышцы

Только между первичными и вторичными движителями вы прорабатываете группы мышц с головы до пят, но это еще не все. Знаете ли вы, что приседания на самом деле являются одним из лучших упражнений для пресса?

Существует несколько третичных движителей и поддерживающих мышц, которые помогают сохранять напряжение во время приседаний, в том числе:

• Прямая мышца живота: Прямая мышца живота, также известная как «шесть кубиков», помогает стабилизировать ваш торс, когда вы сохраняете сильную стойку.
• Косые мышцы живота: Работают не только мышцы живота в центре верхней части тела. Вам также понадобятся сильные косые мышцы, чтобы поддерживать правильную форму.
• Поперечная мышца живота: Поперечная мышца живота, расположенная глубоко в брюшной стенке, помогает обеспечить устойчивость и поддержку корпуса во время приседаний.
• Торакальный выпрямитель позвоночника: Выпрямляющие мышцы грудного отдела позвоночника, расположенные в верхней части спины, помогают стабилизировать позвоночник, предотвращают округление спины и защищают вас от неприятных травм во время приседаний.
• Бицепс: Хотите верьте, хотите нет, но бицепсы получают некоторую активацию, особенно от удерживания тяжелой штанги на спине и плечах во время приседаний.
• Предплечья: В дополнение к бицепсам предплечья также помогают поддерживать вес штанги и удерживать ее на месте, когда вы опускаетесь и поднимаетесь во время приседаний.

Приседания со штангой на спине — это сложное движение, которое задействует несколько групп мышц и требует высокой степени координации и стабильности всего тела. Вам понадобится множество мышц вдоль кинетической цепи, чтобы поддерживать правильную форму и получать силу, необходимую во время приседаний со штангой на спине.

Хотя мы в основном считаем приседания на спине упражнением для ног, пренебрежительно думать, что просто упражнение для ног, в то время как многие другие мышцы получают активацию.

Преимущества приседаний

Преимущества приседаний бесчисленны; здесь мы погрузимся в некоторые.

Увеличить размер и силу

Что касается физической подготовки, то существует несколько силовых упражнений для приседаний в стойке, которые обеспечивают аналогичный объем мышечной активации, и, когда речь идет о худощавых атлетах, приседания на спине преобладают.

Учитывая явную величину измеренной ЭМГ активации в нижних конечностях, туловище и других окружающих группах мышц, приседания со штангой на спине якобы являются лучшим средством для наращивания мышц нижней части тела без исключения. Включение приседаний со спиной и других вариаций приседаний в вашу тренировочную программу должно привести к значительному увеличению как мышечной силы, так и размера.

Поддержка ADL

Приседания также невероятно функциональны. В повседневной деятельности, такой как сидение и поднятие предметов, используются те же движения и задействуются те же мышцы, что и во время приседаний. Укрепление мышц, используемых во время приседаний, не только помогает в повседневной жизни, но и помогает снизить риск получения травмы как в тренажерном зале, так и вне его.

Развитие мышц кора

Приседания отлично развивают мышцы кора. В исследовании 2018 года, опубликованном в Journal of Human Kinetics ² , сравнивались приседания на спине с 6 повторениями с мостом на животе или планкой. Исследование показало, что и приседания со штангой на спине, и планка вызывают одинаковую активацию мышц брюшного пресса, особенно прямых мышц живота и наружных косых мышц живота, но приседания обеспечивают «большую активацию мышц, выпрямляющих позвоночник», что делает их лучшим выбором для построения сильного пресса.

Увеличьте выработку естественных гормонов

Приседания со штангой также стимулируют выработку таких гормонов, как тестостерон, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста и кортизол, которые способствуют посттренировочной гипертрофии и восстановлению тканей. Рандомизированное контролируемое исследование 2018 года, опубликованное в Neuroendocrinology Letters ³ , пришло к выводу, что «приседания [кажутся] стимулирующими гормональные реакции GH, C и IGF-1, которые могут играть важную роль в стимуляции роста мышц и регенерации тканей».

Увеличение плотности костей

Тем, кто хочет улучшить плотность костей, также пригодятся упражнения с отягощениями, такие как приседания. Рандомизированное контролируемое исследование 2013 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research ⁴ , показало, что «упражнения на приседания [тренировка на максимальную силу] могут служить эффективным вмешательством для пациентов с низкой костной массой», и что тренировка приседаний таким образом может быть полезной. «как простой и эффективный метод тренировки для пациентов с уменьшенной костной массой».

От большей функциональной силы до наращивания квадрицепсов, от повышения выработки гормонов до улучшения плотности костей — приседания со штангой на спине обладают столь многими преимуществами, что неудивительно, что это одно из самых популярных упражнений для ног всех времен.

Кому следует делать приседания?

Краткий ответ: всем.

Если у вас нет медицинских противопоказаний к выполнению приседаний, существует слишком много преимуществ, чтобы их игнорировать. Энтузиасты ежедневного фитнеса, в том числе те, кто занимается бодибилдингом, пауэрлифтингом и кроссфитом, получат большую выгоду от улучшения приседаний в отношении размера и силы мышц.

Исследования показывают, что спортсменам особенно полезно регулярно выполнять приседания.

Исследование 2013 года, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины ⁵ , было направлено на «определение влияния тренировок приседаний на основе массы тела на состав тела, мышечную силу и двигательную подготовку у мальчиков-подростков».

Результаты показали, что «тренировки приседаниями в течение 8 недель являются возможным и эффективным методом улучшения состава тела и мышечной силы разгибателей колена, а также производительности прыжков», поскольку высота вертикального прыжка увеличилась на 3,4%; улучшение, которое было бы очень полезно в таких видах спорта, как баскетбол, волейбол и легкая атлетика.

Это еще не все; исследование 2008 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research ⁶ , проверяло скорость бега спортсменов после выполнения тяжелых подходов приседаний со штангой на спине и приседаний со штангой на груди. Исследование показало «значительное увеличение скорости», наблюдаемое в спринтах, выполняемых после приседаний, предполагая, что «[включение тяжелых приседаний со спиной] в процедуру разминки спортсменов для улучшения результатов в спринте».

СВЯЗАННЫЕ: 10 Перекрестные упражнения для спортсменов на выносливость

Пожилым людям с уменьшенной плотностью костей также может быть полезно включить в свой режим тренировок приседания и другие формы силовых тренировок.

Кому нельзя приседать?

Большинству людей будет полезно включить приседания в свою тренировочную программу, но некоторым людям лучше воздержаться от них.

Обзор 2010 года, опубликованный в Journal of Strength and Conditioning Research ⁷ , описывает кинематику этого распространенного составного движения, подробно описывая роль голеностопного сустава, передней крестообразной связки, бедер и позвоночника. Исследование предупреждает, что плохая техника создает чрезмерную нагрузку на эти места, особенно когда они находятся под внешней нагрузкой, такой как штанга, что способствует травмам.

Тем, у кого ранее были травмы колена, бедра, спины или лодыжки, возможно, потребуется принять особые меры предосторожности перед приседанием или вообще воздержаться по этой причине.

Медицинские состояния, такие как артрит и остеопороз, также могут осложнить способность приседать. Некоторые врачи и физиотерапевты могут порекомендовать приседать при определенных условиях, чтобы стимулировать восстановление, но некоторые могут вообще предостерегать от приседаний.

Если вы ранее получали травму или страдаете заболеванием, из-за которого вам нельзя приседать, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять приседания в свой режим упражнений.

Заключительные мысли: какие мышцы работают при приседаниях?

Приседания — это основной элемент дня для ног, поэтому вполне естественно, что мы называем приседания «упражнением для ног». В этом нет ничего плохого, но это только рисует часть картины.

На самом деле, приседания со штангой на спине являются одним из самых комплексных доступных движений, задействующих группы мышц по всей кинетической цепи.

• основных движителей приседаний со штангой на спине включают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
• Вторичные движители включают икры, приводящие мышцы, квадратную мышцу поясницы, верхнюю часть спины и мышцы плеча, а также сгибатели бедра.
• Третичные движители или , поддерживающие мышцы , включают прямую мышцу живота, косые мышцы живота, поперечную мышцу живота, грудные мышцы, выпрямляющие позвоночник, бицепсы и предплечья.

В целом, приседания задействуют чертовски много мышц с головы до ног, и они дают массу преимуществ тем, кто регулярно приседает.

Если вы можете добавить приседания в свою тренировку, мы не могли бы рекомендовать их более высоко.

Вопросы и ответы: Какие мышцы работают при приседаниях?

Какие мышцы работают больше всего при приседаниях?

Мышцы, которые получают наибольшую активность во время приседания, — это четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Приседания задействуют множество других групп мышц от верхней части спины до икр и кора, но наибольшую активацию вы получите в мышцах ног, основываясь на наблюдаемой активности ЭМГ.

Что происходит, когда вы делаете приседания каждый день?

Регулярные приседания приносят пользу, в том числе:

Повышение силы и мышечной массы
Повышение подвижности и гибкости
Улучшение осанки и равновесия
Повышение плотности костей
Повышение выработки Т, ГР, ИФР-1 и кортизола

Ежедневное приседание, с другой стороны, сопряжено с некоторыми рисками. Нацеливание на одни и те же группы мышц снова и снова без достаточного времени для правильного восстановления подвергает вас риску получения травмы или перетренированности. Вы можете проскользнуть безнаказанно, если будете менять тип приседаний или интенсивность сопротивления (например, выполняя тяжелый присед в первый день и следуя за ним приседаниями с собственным весом на следующий), но обычно рекомендуется сосредоточиться на другую группу мышц, прежде чем снова присесть.

Помните: вы не тренируетесь в спортзале, вы делаете это, восстанавливая после того, как ходил в спортзал. Недостаточное время для восстановления только замедляет ваш прогресс.

Каковы недостатки приседаний?

Приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать, но они не лишены недостатков. Движение требует невероятной подвижности в бедрах, коленях и лодыжках, а также сильного корпуса и спины. Если вы не поддерживаете правильную форму на протяжении всего движения, вы рискуете получить травму в этих ключевых областях.

Если вы держите тяжелую штангу на спине и плечах, вы рискуете перенапрячься, чтобы удержать вес, что может привести к травме. Штанга также может помешать вам встать из нижней точки приседа, что без присутствия наблюдателя или знаний о том, как выйти из приседа, может быть опасным.

Эти риски меньше при использовании таких тренажеров, как жим ногами, разгибание ног и сгибание ног, но, с другой стороны, эти тренажеры воздействуют на меньшее количество групп мышц.

Как приседания меняют ваше тело?

Приседания меняют ваше тело внутри и снаружи.

На первый взгляд, перводвигатели получат значительный прирост мышечной массы и силы, поэтому будьте готовы к выпуклым бедрам, классической каплевидной форме квадрицепсов и мощным округлым ягодицам. Приседания также обеспечивают большую активацию вашего кора, поэтому они должны способствовать созданию более стройного и мощного корпуса.

Как говорится, главное то, что внутри. Приседания увеличивают силу сухожилий и связок, которые поддерживают движение, помогая снизить риск травм спины, бедра, колена и лодыжки по мере того, как вы со временем наращиваете силу. Тренировки с отягощениями с использованием таких упражнений, как приседания, также улучшают плотность костей, так что вы будете наслаждаться крепкими костями.

Если вы регулярно выполняете приседания, вы заметите много изменений в своем теле и ощутите преимущества многих изменений внутри себя.

Как скоро я увижу результаты приседаний?

Сроки появления результатов приседаний зависят от множества факторов, включая ваш возраст, вес, текущие физические возможности, диету и многое другое. Некоторые увидят результаты довольно быстро, в течение нескольких коротких недель, в то время как другим придется работать намного усерднее, чтобы увидеть плоды своего труда.

Приседания очень эффективны, если их правильно включить в комплексную фитнес-программу. Если вы не знаете, как внедрить их в свои тренировки, обратитесь за советом к квалифицированному тренеру или сертифицированному личному тренеру.

В противном случае наберитесь терпения, будьте последовательны, доверьтесь процессу, и результаты придут.

Ссылки

1. Кларк Д.Р., Ламберт М.И., Хантер А.М. Мышечная активация в свободных приседаниях со штангой: краткий обзор. Дж Прочность Сопротивление Рез . 2012;26(4):1169-1178. doi:10.1519/JSC.0b013e31822d533d

2. ван ден Тиллаар Р., Саетербаккен А.Х. Сравнение активации основных мышц в мостике лежа и приседаниях на спине с 6 повторными повторениями. Дж Гум Кинет . 2018;62:43-53. Опубликовано 13 июня 2018 г. doi:10.1515/hukin-2017-0176

3. Wilk M, Petr M, Krzysztofik M, Zajac A, Stastny P. Эндокринная реакция на высокоинтенсивные приседания со штангой, выполняемые с постоянным темпом движения и переменным тренировочным объемом. Нейро Эндокринол Lett . 2018;39(4):342-348.

4. Mosti MP, Kaehler N, Stunes AK, Hoff J, Syversen U. Максимальная силовая тренировка у женщин в постменопаузе с остеопорозом или остеопенией. Дж Прочность Сопротивление Рез . 2013;27(10):2879-2886. doi:10.1519/JSC.0b013e318280d4e2

5. Takai Y, Fukunaga Y, Fujita E, et al. Эффекты тренировок приседаний на основе массы тела у мальчиков-подростков. J Sports Sci Med . 2013;12(1):60-65. Опубликовано 1 марта 2013 г.

6. Йеттер, Майк; Мойр, Гэвин Л. Острое влияние тяжелых приседаний на спине и перед собой на скорость во время сорокаметровых спринтерских испытаний. Дж Сила Сопротивления Рез. 22(1): стр. 159-165, январь 2008 г. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e31815f958d

7. Schoenfeld BJ. Кинематика и кинетика приседаний и их применение в выполнении упражнений. Дж Прочность Сопротивление Рез . 2010;24(12):3497-3506. doi:10.1519/JSC.0b013e3181bac2d7

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Кристофер Ковелло

Кристофер Ковелло — профессиональный фрилансер и автор публикаций. Он пишет тексты, контент и материалы, ориентированные на SEO, в различных нишах, уделяя особое внимание фитнесу и питанию. Личный путь Кристофера в области фитнеса и питания начался в 2009 году, когда он работал поваром быстрого приготовления и осознал, что его привычки были нездоровыми и неустойчивыми. Он научился осознанному питанию и сбалансированному питанию и с тех пор отдает приоритет здоровому образу жизни. Сегодня Кристофер пишет в нише о фитнесе и питании, и его часто можно увидеть бегущими, путешествующими пешком, занимающимися скалолазанием, спартанскими гонками, тренировками в своем кроссфит-боксе или занятиями йогой.

Дополнительная литература

Обзор REP Fitness FB-3000 (2023 г.): все это всего за 150 долларов?

Энтони О’Рейли, CPT

Наш обзор REP Fitness FB 3000 покажет вам, почему это одна из самых недорогих силовых скамей. Подробнее

Обзор Fitbit Charge 4: носимый и доступный фитнес-трекер

от Cooper Mitchell

Fitbit Charge 4 — недорогой фитнес-трекер с элегантным дизайном, стоимостью менее 130 долларов. Благодаря новым функциям, таким как встроенный GPS и управление Spotify, Charge 4 определенно является обновлением по сравнению с Charge 3, выпущенным в 2019 году.. На мой взгляд, это лучший фитнес-трекер для большинства людей. В этом обзоре Fitbit Charge 4 я подробно расскажу обо всех функциях, простоте использования и о том, стоит ли он ваших денег. Как и в случае с любым оборудованием, которое я рассматриваю, я подверг продукт тестированию, чтобы дать вам все положительные и отрицательные стороны, чтобы вы могли принять лучшее решение о покупке для вас. стойкость до 5 АТМ/50 метров Менее 130 долларов США Мои замечания: Узкий экран шириной менее дюйма Батарея быстро разряжается при использовании GPS Оттенки серого Подробнее

Велоспорт в помещении и на открытом воздухе: что лучше и как они сравниваются?

от Kate Meier CPT, USAW-L1, CF-L1

Существует ряд факторов, которые следует учитывать при сравнении велотренировок в помещении и на открытом воздухе.