Плюсы правильного питания | Блог justfood
24 октября 20192 474
Часто правильное питание ассоциируется с пресной однообразной пищей, однако на самом деле это совершенно не так. Правильное питание — это разнообразный, питательный и главное — вкусный рацион, позволяющий проводить гастрономические эксперименты и делать удивительные открытия новых сочетаний вкусов и запахов. Важно соблюдать режим, объём порций и баланс КБЖУ. В чем же плюсы правильного питания?
1. Разнообразные ингредиенты
Правильное питание — это все известные человечеству продукты в новых и необычных аппетитных сочетаниях. В ПП включают не только овощи и злаки, но и рыбу, постное мясо, орехи, цельнозерновой хлеб, фрукты и даже макаронные изделия — предпочтительно из твердых сортов пшеницы. Таким образом наш организм будет получать все необходимые ему для полноценного функционирования витамины, микроэлементы и минеральные вещества.
2. Натуральные и свежие продукты
В правильном питании лучше уменьшить количество продуктов с любыми химическими добавками, в том числе консервантами, красителями, загустителями и тому подобными. Это позволяет избежать многих проблем со здоровьем, а также наладить работу пищеварительной системы.
3. ПП помогает похудеть
Даже если вашей целью при переходе на правильное питание не было похудение, снижение веса может стать приятным бонусом к полноценному рациону. Стройное, подтянутое тело ещё никому не помешало в этой жизни, а прекрасное самочувствие и ощущение лёгкости станут вашими постоянными спутниками.
4. Внешность
Несомненно, то, что мы едим, отражается на нашей внешности. Потребление алкоголя, жирной тяжёлой пищи, сладостей и мучного придаёт коже неприятный землистый оттенок. Если же питаться правильно, то на щеках быстро появляется здоровый румянец, а в глазах — блеск.
5. Энергия
Пища может быть как источником энергии, так и её поглотителем.
Вы же заметили, что тучные люди менее подвижны и чаще подвержены депрессии? Правильное питание не оставит хандре ни единого шанса! Уже сам вид ярких блюд из овощей и зелени придаёт энергии.
6. Уверенность в себе
Во-первых, побеждая себя и свои привычки, мы становимся сильнее, а значит — увереннее в себе и своих силах. Во-вторых, внешние изменения к лучшему, которые не заставят себя долго ждать после перехода на ПП, такие как улучшение состояния волос и кожи, придадут вам уверенности в своей красоте.
7. Внимание окружающих
Не все любят повышенное внимание к своей персоне, но если вы к таковым не относитесь, то переход на ПП — ещё один повод привлечь к себе внимание общественности. Коллеги, друзья и близкие наверняка заметят перемены к лучшему в вашей внешности и поведении и обязательно захотят узнать об их причинах.
8. Хорошее самочувствие
Вы обязательно почувствуете прилив сил и бодрости через некоторое время после перехода на ПП, и эти ощущения не хочется отпускать.
Невероятная лёгкость, избавление от проблем с ЖКТ, а также уверенность в завтрашнем дне и своём долголетии не заставят себя ждать.
9. Избавление от отёчности
Снижение потребления соли и сахара способствует избавлению от лишней межклеточной жидкости, поэтому отёки будут вам больше не страшны. Даже в самую сильную жару вы будете порхать как бабочка, а ноги к вечеру не будут гудеть. Утром вы будете вставать с широко распахнутыми глазами, и вам не придётся умываться ледяной водой.
10. Иммунитет
Правильное питание — это достаточное количество витаминов, которые помогут поддерживать ваши иммунитет «в тонусе». Вы больше не будете сваливаться с простудой с наступлением первых прохладных дней осенью.
На нашем сайте вы найдете разнообразные рационы правильного питания.
Правильное питание — как здоровый образ жизни.
Правильное питание – это не диета, а это рацион, способствующий нормальному функционированию, развитию и обновлению клеток организма.
Данное понятие не устанавливает жестких ограничений при формировании меню на каждый день, а лишь указывает на принципы, помогающие питаться полноценно, разнообразно и с пользой для здоровья .
Всем известно, что пища является главным условием для жизнедеятельности живого организма. В связи с этим, качество потребляемых человеком продуктов питания напрямую влияет на все процессы обмена веществ.
Большинство заболеваний, которые на данный момент диагностируются у современного населения нашей планеты, непосредственно связаны с неправильным питанием, например, такие болезни как: гастрит, язва желудка, гипертония, сахарный диабет, атеросклероз и, конечно же, рак.
Также стоит отметить, что правильное питание является главным составляющим здорового образа жизни, другими словами, на питании держатся все основные принципы ЗОЖ.
Сегодня любой слышал о здоровом образе жизни. Каждый вкладывает в нее собственный смысл. Для одних, это регулярные занятия спортом, для других – отказ от алкоголя или табака.
Однако на самом деле, эти понятие комплексное, включающее практически все аспекты человеческой жизни. Поддерживать здоровый образ жизни без организации правильного питания невозможно. Верно сбалансированный рацион питания ориентирован не только на подавление голода, но и на оздоровление всего организма. При соблюдении правил здорового питания человек реже подвергается заболеваниям, укрепляется иммунитет, появляется бодрость духа, повышается общий тонус.
Согласно последним исследованиям, на физическое состояние человека напрямую влияет качество, режим питания и здоровый образ жизни. Около пятидесяти процентов приходится как раз на характер меню и рацион. При этом, на влияние экологии, а также генетическую предрасположенность ученые «списывают» не более 20%, а на медицинское обслуживание 10%.
ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ:
— СБАЛАНСИРОВАННОСТЬ.
Программу правильного здорового питания невозможно составить без определения калорийности рациона и подсчета баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса).
Правильно подобранное правильное сбалансированное питание позволяет не испытывать чувства голода и слабости, обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, удерживать вес на нужном уровне и отлично себя чувствовать.
Чтобы рассчитать калорийность рациона, необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, а также учитывать образ жизни: калорийность пищи при активных занятиях спортом должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и таком же отдыхе дома перед телевизором. Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, 2000–2400 ккал, для женщин — 1800–2400 ккал. Баланс белков, жиров и углеводов в норме должен быть следующим: белки — 30–40%; углеводы — 40–50%; жиры — 20–25%.
Зная собственные показатели и используя таблицу калорийности, можно очень легко составить примерное меню на неделю, в котором будут представлены все необходимые организму продукты.
— ПОСТОЯННОСТЬ.
Если человек питается правильно только время от времени, изредка вспоминая про какой-то там ЗОЖ, то едва ли он может рассчитывать на хороший результат. Добиться его можно только в том случае, если придерживаться нужных правил и принципов длительное время.
— ПРАВИЛЬНЫЙ РЕЖИМ.
Еще одной базой, относящейся к основным – соблюдение верного режима еды, что не менее важно, чем все остальное. Он должен быть выстроен таким образом, чтобы обеспечить достаточные, регулярные приемы пищи.
— СООТНОШЕНИЕ ПОТРЕБЛЯЕМЫХ КАЛОРИЙ И ЭНЕРГОЗАТРАТ.
Питание человека должно соответствовать той энергии, которую он тратит на протяжении дня. Если регулярно потреблять больше калорий, чем иметь возможность истратить, то в итоге на боках и животе вы заметите некрасивые складки жировых отложений. Как только организм получает избыточную долю питания, как тут же начинает делает запасы на черный день.
-РАЗНООБРАЗИЕ .
Питание должно быть богатым, разнообразным, это очень важно. Ежедневно, в организм человека должно поступать не менее семи десятков разных веществ, чтобы обеспечить его правильное, безболезненное функционирование.
— УПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКОВ
Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.
— ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПОТРЕБЕНИЕ ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ.
Ешьте как можно больше сезонных продуктов (сейчас как раз самое время) — в них содержится максимум полезных веществ и это не только витамины, но знаменитые клетчатка и пектин.
Клетчатка, которая содержится во многих овощах, практически совсем не усваивается в организме человека.
Она не дает нам ни бодрости, ни энергии, ни выносливости, но потреблять ее обязательно нужно. Ее нужно потреблять для того, чтобы стимулировать кишечник работать активнее. Заодно она работает в качестве «веника»: удаляет из пищеварительной системы токсины, яды, излишки холестерина и много других малополезных продуктов переработки. Относительно пектинов, которые тоже рекомендуется не упускать из виду, надо сказать об их уникальной способности набухать в кишечнике, абсорбируя «плохой» холестерин, а заодно и переизбыток жиров. При наличии органических кислот процесс очистки продвигается гораздо быстрее. Больше всего пектинов в яблоках, черной смородине, грушах, капусте и морковке, малине, абрикосах, цитрусовых.
Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.
— ОТКАЗ ОТ ФАСТ-ФУДА И ВРЕДНЫХ ПРОДУКТОВ.
Фастфуд в любом виде, колбасные изделия, полуфабрикаты, копчености, консервы, сахар, рафинированные продукты (растительные масла, хлеб, очищенный белый рис), лимонады и газированные напитки.
— ОГРАНИЧЕНИЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ СОЛИ.
Соль задерживает воду в организме. Из-за этого могут появляться отеки, создавая дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Ко всему соль вызывает нарушение работы суставов, перегружает почки, а еще вызывает жажду, которую трудно утолить. Медики советуют потреблять не больше 5-10 граммов этого продукта в сутки.
— ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ.
Каждый неоднократно слышал, что для взрослого здорового человека нормой можно считать потребление двух литров чистой воды в день. Существует еще одна норма потребления воды: 35 мл на 1 кг веса.
На самом деле цифры ориентировочные, а точную потребность в жидкости можно высчитать только индивидуально. Тут все может зависеть от массы тела, комплекции, соматотипа, возраста, деятельности на протяжении дня, пола и других факторов.
Пить стоит много, но необязательно простую воду. Есть большое количество полезных напитков, к примеру натуральные соки, зеленый или травяной чай, цикорий, компоты без подсластителей.
— ПРАВИЛЬНЫЕ СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПРОДУКТОВ
Соблюдая режим питания и здоровый образ жизни недопустимо упускать из виду вопрос приготовления блюд. Даже самые полезные продукты, при неверной обработке, могут превратиться в «смертельный яд» для вашего здоровья и фигуры. Правильное питание подразумевает только два строгих запрета: на жарку на маслах и приготовление блюд во фритюре. Но есть куча других вариантов: запекание, варка в воде или на пару, тушение, бланширование.
Кроме всего, даже для самых закоренелых ЗОЖ-ников, есть рецепты блюд, подразумевающие так называемую сухую жарку. Это означает приготовление продукта на сковородке, но без применения какого-либо масла. Таким образом можно приготовить овощи, морепродукты, рыбу или мясо.
В заключение хочется отметить, что человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду.
Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека. Поэтому можно сделать вывод, что правильное питание – залог здорового образа жизни.
Врач ОНПН Е.Н. Моисеева
ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Чувашской Республике – Чувашии»
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||
0 International License.
5 страниц 49 КБ 
Основы питания — Food Finders Food Bank
Автор: Райли Джонсон | Университет Пердью | Диетолог-интерн
В нашей культуре кажется, что все хотят узнать секреты правильного питания и подобрать лучшую диету. Год за годом появляется новая причудливая диета, претендующая на звание лучшей и дающая вам желаемые результаты еще быстрее. В мире, где все кажутся экспертами в области питания, может быть сложно понять, кого слушать и чему верить. Итак, позвольте мне попытаться быть звучным голосом разума и внести ясность в тему, которая кажется очень запутанной. На самом деле, питание не очень сложное и, на самом деле, довольно простое для понимания. Вот основные правила питания.
Я надеюсь, что это принесет вам ясность и поможет лучше понять общее питание.
Питательные компоненты пищи
Существует 6 основных питательных компонентов пищи: углеводы, белки, жиры, витамины, минералы и вода. Углеводы, белки и жиры считаются макроэлементами и обеспечивают вас калориями, или тем, что я называю энергией. Витамины, минералы и вода считаются микроэлементами и не дают энергии. Как макроэлементы, так и микроэлементы важны для вашего тела и выполняют различные функции для вашего тела. Макронутриенты обеспечивают организм энергией, а также играют решающую роль в поддержании общего состояния здоровья. Микронутриенты не дают вам энергию, но играют решающую роль в обеспечении того, чтобы организм функционировал должным образом. Давайте углубимся в каждую из этих категорий. Можно зайти на веб-сайт Numan, чтобы получить правильный вид пищевых продуктов, рекомендованных медицинскими экспертами.
Макронутриенты
Углеводы .
Основная роль углеводов заключается в обеспечении организма энергией и топливом, подобно тому, как газ служит топливом для автомобиля. Углеводы состоят из сахаров или крахмалов, которые связаны друг с другом. Углеводы накапливаются в мышцах, а также в печени в виде гликогена. Ваше тело хранит углеводы, чтобы у вас всегда было достаточно энергии для повседневных дел, даже если вы пропустите один или два приема пищи. Ваше тело расщепляет эти углеводы в основном на глюкозу, которая является основной формой, используемой вашими клетками для получения энергии. Углеводы содержатся во фруктах, злаках, рисе, бобах и многочисленных овощах. Некоторые овощи, богатые углеводами, — это картофель, ямс и кукуруза.
Белок . Основная роль белка заключается в обеспечении организма строительными блоками для построения клеток и других тканей. Белок расщепляется на аминокислоты, которые в основном используются для роста, развития, восстановления и поддержания тканей организма. Белок обеспечивает структуру мышц и костей.
Белок также помогает восстанавливать ткани, когда они повреждаются. Например, в вашей коже есть белок, называемый кератином, и когда ваша кожа повреждена, белок кератина помогает укрепить новые клетки кожи, чтобы восстановить поврежденный слой. Белок выполняет множество функций в организме человека, и их слишком много, чтобы объяснить их в этом кратком изложении. Хорошие источники белка можно найти в говядине, свинине, курице, рыбе, бобах, яйцах и молочных продуктах. Существуют и другие источники белка, но это общий список основных источников. Наконец, не все белки одинаковы. Было показано, что животные белки обладают лучшей биодоступностью или абсорбцией в организме. Это просто означает, что ваш организм может лучше усваивать животные белки, чем растительные.
Жиры – основная роль жиров заключается в обеспечении структуры и амортизации клеток и мембран. Жиры помогают предотвратить повреждение человеческого тела, обеспечивая амортизацию. Жиры также имеют решающее значение для усвоения определенных витаминов.
Витамины A, D, E и K являются единственными жирорастворимыми витаминами. Остальные витамины растворимы в воде. Диетические источники жира — это животные жиры, авокадо, масла, орехи, молочные продукты, рыба и кокос. Не все жиры одинаковы. Старайтесь потреблять больше полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, чем насыщенных. Доказано, что насыщенные жиры увеличивают риск сердечных заболеваний и повышают уровень холестерина. Ненасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить риск сердечных заболеваний. К насыщенным жирам относятся животные жиры, молочные продукты, кокосовое масло и пальмовое масло. К ненасыщенным жирам относятся авокадо, оливковое масло, жирная рыба, такая как лосось, а также орехи и семена.
Микронутриенты
Витамины и минералы – основная роль витаминов и минералов заключается в поддержании общего состояния здоровья и играет важную роль в клеточном метаболизме и неврологических функциях. Витамины помогают в производстве энергии, заживлении ран, формировании костей, иммунитете, здоровье глаз и кожи.
Минералы также выполняют широкий спектр функций в организме, таких как обеспечение структуры скелета, помощь в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы, а также выступают в качестве кофакторов в ферментативных реакциях. Сбалансированное питание, состоящее из свежих фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, молочных продуктов и нежирного мяса, может помочь обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ для выполнения всех своих функций. Вот несколько примеров:
Витамин А – помогает поддерживать хорошее зрение
Кальций и фосфор – помогают поддерживать крепость костей и зубов
Железо – помогает крови переносить кислород по всему телу
Витамин Е – действует как антиоксидант и помогает поддерживать здоровье кожи
Вода – одна из немногих функций воды в организме – регулировать температуру тела, растворять и способствовать усвоению витаминов и минералов, вымывать шлаки, а также защищать и увлажнять суставы. Ваше тело на самом деле состоит примерно на 60% из воды, так что это очень большая и важная часть нашего здоровья.
Ваше тело естественным образом теряет воду при дыхании, потоотделении и пищеварении, поэтому важно восполнять дефицит жидкости, выпивая достаточное количество воды. Не существует точного количества воды, которое вам нужно, поскольку оно зависит от различных факторов, таких как климат, в котором вы живете, насколько вы физически активны и другие факторы здоровья. Главное правило – слушать свое тело. Если ваше тело говорит вам, что вы хотите пить, тогда пейте воду, а если вы не хотите пить, то, вероятно, в вашем организме достаточно воды.
Выбор диеты
Планируя или готовя еду, подумайте о 5 основных группах продуктов. Зерновые, белок, овощи, фрукты и молочные продукты. Попробуйте сделать половину своей тарелки фруктами и овощами. Постарайтесь, чтобы на вашей тарелке было немного больше овощей, чем фруктов. Затем заполните другую половину своей тарелки злаками и белком. Еще раз постарайтесь, чтобы на вашей тарелке было немного больше злаков, чем белка. Затем запейте все это стаканом молока, чтобы восполнить потребление молочных продуктов.
На картинке ниже показано, как должна выглядеть ваша тарелка. Если ваша тарелка не выглядит так каждый прием пищи, не переживайте; это просто идеал для съемки. Как только вы привыкнете делать такие тарелки, это станет естественным, и вам даже не придется об этом думать. Кроме того, проявите творческий подход при приготовлении блюд и попробуйте новые продукты, потому что вы можете попробовать что-то, что вам действительно нравится!
Энергетический баланс и контроль веса
Многие люди хотят знать, в чем секрет похудения и потери жира, и правда в том, что никакого секрета нет. Что в первую очередь определяет прибавку в весе человека, так это съеденные калории за вычетом сожженных калорий, что может равняться положительному, отрицательному или нейтральному энергетическому балансу. Взгляните на картинку ниже, если вам нужно визуальное понимание концепции. Многие скажут вам, что это упрощенная версия того, что определяет вес человека, и это правда. Тем не менее, это наиболее важный фактор, определяющий вес человека, а остальные факторы незначительны.
Поэтому, если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
Не падайте в обморок из-за нового популярного тренда
В следующий раз, когда кто-то расскажет вам об этой потрясающей новой диете и захочет, чтобы вы ее попробовали, не слушайте их. Никакие продукты не запрещены или запрещены, и на самом деле вам нужно большое разнообразие продуктов в вашем рационе, чтобы получать все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм. Если кто-то садится на новую диету и видит результаты, скорее всего, теперь он потребляет меньше калорий, чем раньше. Например, сейчас очень популярна кето-диета, и многие люди увидели ее результаты. Они утверждают, что меняют свои метаболические пути, чтобы помочь им лучше сжигать жир, и для некоторых людей это может быть правдой, но для большинства людей это не так. Причина, по которой все эти люди худеют, в том, что они полностью отказались от одного макронутриента и теперь потребляют меньше калорий, чем раньше.
