Упражнения с гимнастическим роликом: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Упражнения с гимнастическим колесом | ООО Варяг

Упражнения с роликом

УПРАЖНЕНИЯ С ГИМНАСТИЧЕСКИМ РОЛИКОМ

Во время выполнения упражнений с роликом необходимо следить за дыханием: при каждом наклоне туловища надо делать вдох, выпрямляя туловище — выдох. Каждое упражнение выполняется 10 — 15 раз.

 

1. Исходное положение: стоя на коленях, возьмите в руки ролик, поставьте его на пол перед собой. Опираясь прямыми руками на ролик, начните плавно двигать его вперед, одновременно опуская туловище до касания грудью бедер. Вернитесь в исходное положение.

 

2. Исходное положение: стоя на коленях, возьмите в руки ролик, поставьте его на пол перед собой. Опираясь прямыми руками на ролик, начните плавно двигать его вперед, одновременно наклоняя туловище до касания грудью пола. После паузы в 2- 3 секунды обратным движением вернитесь в исходное положение.

 

3. Исходное положение: лежа на животе, возьмите в руки ролик и вытяните из вперед. Надавливая на ролик, начните подтягивать его прямыми руками к себе. Прогнитесь, бедра старайтесь не отрывать от пола. После паузы обратным движением вернитесь в исходное положение.

 

4. Исходное положение: сидя на полу, прямые ноги вытянуты вперед, ролик поставьте справа от себя. Не сдвигая ног с места и опираясь прямыми руками на ролик, начните двигать его в сторону до касания грудью пола. Вернитесь в исходное положение. То же самое повторите в левую сторону.

 

5. Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, Ролик возьмите в руки и подведите его под ступни. Не выпуская ролик из рук и опираясь ступнями на его ручки, начните медленно выпрямлять ноги, стараясь грудью коснуться колен, затем, сгибая ноги, вернитесь в исходное положение.

 

6. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, возьмите в руки ролик и, наклонившись вперед, поставьте его на пол перед собой. Опираясь на ролик прямыми руками, начните медленно двигать его вперед, желательно до касания грудью пола. После паузы 2- секунды обратным движением вернитесь в исходное положение.

 

7. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, возьмите в руки ролик и, наклонившись вперед, поставьте его на пол перед собой. Выполняйте шаги вперед и назад, стараясь держать ноги прямыми.

 

8. Исходное положение: сидя на полу, руки на затылке, согнутые в коленях ноги стопами — на рукоятке ролика. Выпрямить ноги и согнуть, вернувшись в исходное положение.

 

9. Исходное положение: сидя на полу, ноги широко расставлены, ролик возьмите в руки и поставьте на пол перед собой. Опираясь прямыми руками на ролик, начните плавно двигать его вперед, одновременно наклоняя туловище до касания грудью пола. После паузы в 2-3 секунды обратным движением вернитесь в исходное положение.

 

10. Исходное положение: сидя на полу, ноги широко расставлены, ролик возьмите в руки и поставьте на пол около левой ноги. Опираясь прямыми руками на ролик, начните плавно двигать его вдоль ноги, одновременно наклоняя туловище до касания грудью колена. После паузы в 2-3 секунды обратным движением вернитесь в исходное положение. Повторить то же самое для правой ноги.

 

11. Исходное положение: стоя лицом к стене, ноги врозь, возьмите ролик и на вытянутых руках упритесь роликом в стену. Опираясь прямыми руками на ролик, начните плавно поднимать его вверх, прогибаясь в пояснице, затем обратным движением двигайте ролик вниз, с последующим наклоном туловища до касания роликом пола.

12. Исходное положение: стоя спиной к стене, ноги врозь, руки с роликом за головой на стене. Опираясь руками на ролик, начните плавно поднимать его вверх, а затем обратным движением двигайте ролик вниз, прогибаясь в пояснице. Добивайтесь максимальной амплитуды.

Упражнение с гимнастическим роликом / WoBody

Упражнение с гимнастическим роликом / WoBody

Знания

• Статьи
  • Тренировки
  • Питание
  • Мотивация
• Упражнения
• Программы тренировок
• Шаблоны тренировок

Упражнение

Тип тренировки: Силовая

Целевая мышца: Пресс

Мышцы ассистенты: Бицепс, Грудные, Поясница, Квадрицепс бедра, Плечи, Спина

Экипировка: Другое

Уровень спортсмена: Опытный

Рейтинг упражнения 1 оценка

9.

0

Техника выполнения

1. Возьмите ролик в руки и опуститесь на колени. Поставьте ролик перед собой, опираясь на него всем весом.
2. На вдохе медленно катите ролик вперед, вытягивая корпус в прямое положение.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Советы

• Старайтесь как можно дальше вытянуться вперед, но не опускайте тело на пол.
• Руки лучше держать чуть согнутыми в локтях, чтобы не перегружать связки.
• Если у вас имеются проблемы со спиной, то от этого упражнения лучше отказаться.
• Оптимальное количество повторений: от 10 до 30.

Похожие упражнения

Статическое упражнение «Планка»

Целевая мышца: Пресс

Экипировка: Без экипировки

10

Повороты с диском от штанги

Целевая мышца: Пресс

Экипировка: Другое

8. 0

Подъемы корпуса с диском от штанги

Целевая мышца: Пресс

Экипировка: Другое

8.0

Вернуться к списку упражнений

Наверх

комплекс упражнений. Видео — Здоровое питание рядом со мной

Гимнастическое колесо для пресса (он же гимнастический валик) — это небольшой тренажер, с помощью которого можно добиться больших успехов в укреплении пресса за короткое время. При выполнении нескольких однотипных упражнений мышцы пресса, бедер и ягодиц получают мощную нагрузку, в результате чего формируется рельефное тело. Список гимнастических упражнений с колесом невелик, но каждое из них чрезвычайно эффективно.

Гимнастическое колесо: как заниматься

Гимнастическое колесо нельзя недооценивать только из-за его небольшого размера. Да, многие современные тренажеры впечатляют своими размерами и многофункциональностью, но зачастую эффективность тренажеров совершенно не зависит от их сложности. Далеко не все из них могут дать такие быстрые и видимые результаты, какие дает простое гимнастическое колесо. В то же время существует ряд общих правил, без соблюдения которых добиться эффективности будет сложно.

Вот правила:

• при выполнении упражнений с колесом обязательно контролируйте дыхание
• на вдохе наклоните туловище вперед, на выдохе вернитесь в исходное положение
• расположите корпус параллельно полу, опираясь на носки, и держитесь руками за колесо
• чтобы облегчить тренировку и не перенапрягать мышцы, вначале сначала встаньте на колени и из этого положения максимально продвигайтесь вперед, и только через некоторое время можно приступать к упражнениям в носках этаж
• не тренируйтесь с колесом без коврика
• перед началом упражнений и прокачкой пресса обязательно сделайте разминку

Встаньте на колени с расстоянием между ними 10-15 см. Возьмите в руки гимнастическое колесо, поставьте его на колени и медленно начинайте двигать им вперед, вытягиваясь за ним всем телом. Вернитесь в исходное положение, подкатывая колесо к коленям.

Упражнение можно облегчить, выполняя его, опираясь ногами на стену, или выполняя движения меньшей амплитуды.

Делать 10-15 раз в 3 подхода. Со временем увеличивайте нагрузку с каждым подходом.

Встаньте на колени с колесом в руках. Опустите его на пол возле колен. Положите обе руки на рукоятки колеса и начните медленно двигать его вперед и одновременно наклонять корпус, пока грудь не коснется бедер. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Лягте на коврик животом вниз, руки вытянуты вперед с колесом. Начинайте приближать колесо к себе, при этом прогибая спину, но не отрывая ног от пола. Подвиньте колесо как можно ближе к себе. В критической точке зафиксируйте положение на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение. Попробуйте сделать это упражнение не менее 10 раз.

Сядьте на пол: спину держите прямо, ноги вытяните вперед, не сгибая коленей. Поместите колесо тренажерного зала справа от вас. Затем положите на него руки и начните перекатывать его вправо, пока грудь не коснется пола. Вернитесь в исходное положение медленно и плавно. Переместите колесо влево и повторите с левой стороны. Сделайте это по 10 раз в каждую сторону.

С помощью этого упражнения вы отлично проработаете косые мышцы живота, формирующие плоский живот и красивую линию талии.

Сядьте на пол, согнув колени. Поместите спортивное колесо под ноги. Начинайте медленно выпрямлять колени (ступни «катаются» на колесе). Выпрямите колени, пока грудь не коснется их. Только после этого возвращайтесь в исходное положение. Это очень сложное упражнение, сделать его сразу не получится, необходимо проявить упорство и волю для достижения результата – получения рельефного красивого тела. Сделайте 10 раз в 2 подхода.

Исходное положение – стоя: ноги на уровне плеч, прямые, в руках гимнастическое колесо. Опустите колесо на пол перед собой. Сделав на ней упор руками, начните плавно и медленно продвигать ее вперед. Покрутите колесо как можно сильнее, зафиксируйтесь в конечном положении на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Вы можете значительно усилить эффект и приблизить результат – стройное красивое тело, если параллельно с тренировками организовать для себя правильное питание.

Рекомендуемые диеты – кефирная и кефирно-яблочная

Первая кратковременная, проводится с целью избавления организма от лишней жидкости и очистки желудочно-кишечного тракта и предполагает употребление одного кефира на троих дней, после чего в рацион добавляют другие продукты. Вторая диета длится неделю и включает в ежедневный рацион 1 л кефира и 1,5-2 кг зеленых яблок (не возбраняется пить негазированную минеральную воду и несладкий зеленый чай).

Следующий способ улучшить результаты тренировок с гимнастическим колесом – ежедневно принимать водные процедуры. Это может быть плавание в бассейне и в открытых природных водоемах, контрастный и циркулярный душ, гидромассаж, обливание водой и т. д. Вода отлично тонизирует тело, помогает сжигать жир и формировать красивое тело.

Гимнастическое колесо: комплекс упражнений

Массаж – еще один способ усилить эффект от занятий с колесом. Подходят все виды массажа: классический, точечный, спортивный, общеукрепляющий, аппаратный, в т.ч. вакуумный ролик и т. д.

Вы можете посетить профессионального массажиста, а можете сделать массаж самостоятельно с помощью массажеров, которые сегодня в широком ассортименте представлены на прилавках специализированных магазинов здоровья.

По мнению любителей гимнастического колеса, занятия поначалу могут показаться тяжелыми, но упорные и регулярные тренировки дают просто потрясающие результаты. А если разработать комплексный подход, включающий диету, водные процедуры, массаж и позитивный настрой, то эффект будет очень стойким. Ваша фигура раз и почти навсегда обретет стройность и красоту.

Упражнения с гимнастическим колесом противопоказаны людям, имеющим проблемы с позвоночником, страдающим гипертонией и сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также недавно перенесшим операцию или получившим серьезные травмы.

Тренировка фасций для гимнастики

Пожертвовать на поддержку независимости Украины.

>>

Бесплатная доставка

90-дневная политика возврата

Более миллиона довольных клиентов

Больше гибкости благодаря этим упражнениям для гимнасток

Продолжительность

20 мин

Упражнения

8

Сложность

Новичок

Добавить программу в список

Эти упражнения для большей гибкости гимнасты

Продолжительность

20 Мин

Упражнения

8

Сложность

Новичок

Товары для тренировок

Trigger Box

Super Band

Standard

Гимнастика требует высокой гибкости. Есть определенные области тела, где у гимнасток часто возникает напряжение и скованность. Основным ограничивающим фактором нашей гибкости могут быть наши фасции. Тренировка фасций в сочетании с выбранными упражнениями по мобилизации может оказать положительное влияние на подвижность и поддержать регенерацию.

Вы можете побаловать себя успокаивающим массажем фасций как до, так и после тренировки. Это поможет предотвратить дисбалансы и компенсации.

Области тела, склонные к скованности у гимнасток

• Икроножные мышцы
• Мышцы-сгибатели бедра
• Нижняя часть спины
• Грудной отдел позвоночника

На что следует обратить внимание при тренировке

• Медленный темп выполнения
• Спокойное дыхание (выдох может быть немного длиннее вдоха)
• Расслабление мышц

После каждой тренировки

Выполняйте эти упражнения для гимнасток до или после каждой тренировки, чтобы улучшить гибкость и предотвратить дисбаланс.

Массаж триггерных точек голени

Лежа, положите икру на ТРИГГЕР. Найдите точку, на которой можно сосредоточиться. Оставайтесь на месте. Расслабьте мышцы. Сконцентрируйтесь на своем дыхании.

Продукт

Триггерная коробка

Секунд на сторону

90

Часть тела

Голени

Цели тренировки

Подвижность

Растяжка икр

Встаньте перед стеной в положении промежности. Поддержите себя руками. Перенесите вес тела на переднюю ногу.

Продукт

Секунды на сторону

90

Часть тела

Голень

Цели тренировки

Восстановление, подвижность

Мобилизация голеностопного сустава

Прикрепите SUPER BAND к объекту на уровне лодыжки. Поместите ленту вокруг лодыжки спереди. Примите полусидячее положение. Выдвиньте колено прямо вперед над верхней частью стопы. Вернитесь в исходное положение.

Продукт

Super Band

Секунды на каждую сторону

60

Часть тела

Голеностопный сустав

Цели тренировки

Подвижность

Массаж сгибателей бедра

Лягте на живот с вашими предплечьями. Голова свободно лежит на тыльной стороне ладоней. Поместите МЯЧ непосредственно над пахом между прямыми мышцами живота и латеральным гребнем подвздошной кости. Медленно опустите свой вес на МЯЧ.

Продукт

Мяч 12

Секунды на каждую сторону

90

Часть тела

Бедра

Цели тренировки

Восстановление, подвижность

Растяжка на диване

Старт в положение полуна коленях. Поместите голень задней ноги к стене. Выпрямите верхнюю часть тела. Сознательно наклоните бедра вверх. Держи эту позицию.

Продукт

Секунды на сторону

90

Часть тела

Бедра

Цели тренировки

Подвижность

Массаж триггерных точек нижней части спины

Поместите мышцы нижней части спины на ТРИГГЕР. Найдите болевые точки. Оставайтесь на месте. Сконцентрируйтесь на своем дыхании.

Продукт

Триггерная коробка

Секунды на каждую сторону

90

Части тела

Нижняя часть спины

Цели тренировки

Подвижность

Массаж триггерных точек позвоночника

Поместите мышцы в области грудного отдела позвоночника на ТРИГГЕР стоя. Найдите болевые точки. Оставайтесь на месте. Расслабьте свое тело. Сконцентрируйтесь на своем дыхании.

Продукт

Триггер

Секунды на каждую сторону

90

Часть тела

Верхняя часть спины

Цели тренировки

Подвижность

Ветряная мельница лежа

Старт в боковом направлении положение на полу. Наклоните верхнюю часть ноги на 90°. Поместите его перед своим телом на BLACKROLL. Держите согнутое колено нижней рукой. Вытяните верхнюю руку. Вращайтесь от грудного отдела позвоночника и плеча назад к полу. Ваш взгляд следует за вращающейся рукой.

Продукт

Стандарт

Секунды на каждую сторону

60

Часть тела

Грудь, плечи, верхняя часть спины

Тренировочные цели

Восстановление, подвижность

Товары для тренировки фасций после гимнастики 90 307

Идеально подходит для начинающих

Ролик из пеноматериала Климатически нейтральный

Мать всех пенопластовых валиков

Стандартный

от

29,90 €

Вкл. ручка

Триггерный инструмент Климатически нейтральный

Два триггерных инструмента в одном наборе — эффективное лечение болевых точек

Trigger Box

39,90 €

Три уровня сопротивления

Эластичная лента

Тренировочная лента для мышц кора и силы training

Super Band

22,90 €

Premium Quality

Коврик для упражнений

Оптимальный размер, идеально лежит на полу и не скользит

Мат

от

79,90 €

Массажный пистолет

Эффективное восстановление с помощью вибрационной технологии — дома или в дороге

Пистолет для фасции

149,90 € 900 03

Мощное трио

Резинка

3 раза супер сила: все удобные для кожи тренировочные ленты в одном комплекте

Набор Super Band

59,90 €

Вкл.