Как накачать плечи с гантелями в домашних условиях: Как накачать плечи в домашних условиях гантелями

Лучшие упражнения для плеч с гантелями для увеличения плеч

Огромные округлые плечи невозможно не заметить. Независимо от того, носите ли вы майку или костюм, они заявляют о себе; вы человек в хорошей форме, сильный и могущественный. Широкие плечи также подчеркивают классическую V-образную верхнюю часть тела, которая является визитной карточкой спортсмена. Однако создание валунных плеч требует серьезных усилий. Хорошая новость заключается в том, что вы можете сделать это только с парой гантелей.

Как сертифицированный персональный тренер я десятилетиями помогаю мужчинам и женщинам сделать плечи более широкими и округлыми. Часто эти тренировки проходят в домашних спортзалах с ограниченным оборудованием. В результате мне пришлось заменить некоторые из моих любимых упражнений на дельтовидные мышцы, такие как жим от плеч с тросом вперед, марафонские сани и упражнения с мячом у стены, на альтернативные упражнения с гантелями.

Я рекомендую, если у них еще нет комплекта, приобрести пару регулируемых гантелей. В этой статье я излагаю точно такую ​​же тренировку, которую я использую со своими домашними клиентами, которые стремятся максимально увеличить размер своих плеч.

Анатомия плеча

Мышца, которую мы называем плечевой или дельтовидной, на самом деле состоит из трех разных частей, известных как головки. Каждая мышечная головка имеет свою точку начала и прикрепления к костям. В результате каждый из них имеет уникальную функцию и направление движения.

Это очень важно понять. Большинство скелетных мышц имеют более одной «головки». Но подавляющее большинство из них, например, бицепсы, имеют одни и те же точки начала и прикрепления. Это означает, что у них одна и та же функция, только они могут двигаться в унисон. С плечами такого нет. Каждая из трех головок должна работать в разных направлениях движения. Это означает, что когда вы тренируете плечи, вам нужно выполнять разные упражнения для каждой из трех голов.

Три плечевые головки …

• Передняя (передняя) головка
• Латеральная (медиальная) головка
• Задняя (задняя) головка

Передняя или передняя дельтовидная мышца начинается на внешней половине ключицы и прикрепляется к бугристости дельтовидной мышцы в верхней части плеча.

Любое движение, включающее вытягивание плеча вперед или вверх, задействует эту группу мышц.

Наилучшее движение, однако, начинается с того, что плечевая кость располагается вдоль туловища, рядом с ребрами и немного позади туловища, затем руки двигаются вперед и вверх так, чтобы кисти соприкасались на одной линии с ключицами. Это позволит переместить переднюю головку в полном диапазоне движений.

Латеральная головка начинается на внешнем крае акромиального отростка и лопатки у основания шейки и прикрепляется к дельтовидной бугристости, расположенной на вершине плечевой кости или плеча. Функция этой мышцы заключается в том, чтобы поднимать руку от боков наружу и вверх до тех пор, пока она не станет параллельной полу.

Задние, или задние, дельты начинаются на верхнем гребне лопатки (лопатки) и прикрепляются к дельтовидной бугристости вместе с двумя другими головками. Его основная задача состоит в том, чтобы двигать плечо (плечевую кость) наружу и вниз.

Лучшие упражнения для плеч с гантелями

Как мы установили, эффективная тренировка плеч нацелена на каждую из трех головок дельтовидных мышц отдельно. Вот лучшие упражнения с гантелями для каждой головы.

2 лучших упражнения с гантелями для передних дельтовидных мышц

Как это делать:

1. Возьмите регулируемую скамью и установите ее с наклоном 90 градусов. Гантели в руках, сядьте на скамью и положите руки по бокам.
2. Поднимите гири до уровня ушей, руки должны быть направлены в сторону от тела, а предплечья направлены вверх. Ваши плечи должны быть параллельны полу.
3. Выжмите гантели над головой. Держите плечи расслабленными, а не напряженными. Остановитесь прямо перед блокировкой, чтобы поддерживать время в напряжении.
4. Опускайтесь под контролем, чтобы использовать эксцентрическую часть повторения.

Советы персонального тренера:

• Держите спину прямо и сосредоточьтесь только на движении рук, а не остальных частей тела.
• Используйте вес, который не требует раскачивания спины, чтобы его поднять. Если можете, используйте корректировщика для финального сета.

Вам не придется пропускать тренировки, когда вы в дороге. Вот как вы можете поддерживать свою физическую форму даже во время путешествия.

Жим передних дельтовидных мышц лежа

https://youtube.com/clip/Ugkx3zce_jmnFHoKn309kblc6U7rxmRrM75X

Как делать:

1. Лягте на горизонтальную скамью с пара гантелей обратным хватом (ладони обращены к потолку) ).
2. В исходном положении гантели следует держать вдоль талии, локти должны быть ниже уровня скамьи. Локти должны быть прижаты к бокам.
3. Выжмите гантели так, чтобы они встретились над ключицами.
4. Опуститься под контролем и повторить.

Советы персонального тренера:

• Ваши руки должны подниматься в зачерпывающем движении.

3 Лучшие упражнения с гантелями для боковых дельтовидных мышц

Боковые подъемы гантелей

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и пара гантелей на расстоянии вытянутой руки.
2. В исходном положении гантели должны соприкасаться перед собой, локти слегка согнуты.
3. Поворот от локтя, чтобы вывести руки в перпендикулярное положение к туловищу.
4. Опуститься под контролем в исходное положение.

Советы персонального тренера:

• Во время выполнения упражнения держите локти слегка согнутыми, но зафиксированными. Единственное движение должно быть через плечевой сустав.
• Не используйте слишком тяжелый вес, иначе вам придется раскачиваться.
• Контролируйте гантели до упора, чтобы предотвратить инерцию.

Односторонний жим от стены Боковой подъем

Как это делать:

1. Встаньте вдоль стены с гантелью в внешней руке сбоку. Прижмите внутреннюю часть руки к стене для устойчивости.
2. Поверните от плечевого сустава, чтобы поднять внешнюю руку вверх и наружу, пока она не окажется на уровне плеча.
3. Опустите под контролем, чтобы вернуться в положение руки сбоку от вас.
4. Сделайте все повторения одной рукой и другой рукой.

Советы персонального тренера:

• Не сгибайте руку в локте во время выполнения упражнения — движения выполняются только в плечевом суставе.
• Не поднимайтесь выше уровня плеч.
• Сопротивляйтесь гравитации при спуске.

Боковой подъем на коленях

https://www.youtube.com/watch?v=YQEabNyRAXA

Как это сделать:

1. Встаньте на колени на пол с парой гантелей перед собой. Сохраняйте вертикальное положение туловища с нейтральным позвоночником.
2. В исходном положении гантели должны соприкасаться перед собой, локти слегка согнуты.
3. Поворот от локтя, чтобы вывести руки в перпендикулярное положение к туловищу.
4. Опуститься под контролем в исходное положение.

Советы персонального тренера:

• Это более строгая версия бокового подъема, потому что она выводит из движения нижнюю часть тела. Возможно, вам придется использовать немного меньший вес для поддержания хорошей формы.

Лучшее упражнение с гантелями для задних дельтовидных мышц

Разведения дельт

Как это сделать:

9001 8 Сядьте на край скамьи. ноги вместе и легкая пара гантелей в руках. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище было под углом 45 градусов к полу. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, сводя гантели вместе перед голенями. Ваши локти должны быть слегка согнуты и зафиксированы в определенном положении.
1. Поворот от плечевого сустава, чтобы поднять руку до уровня плеча и немного назад.
2. Опуститься под контролем и повторить.

Советы персонального тренера:

• Используйте легкий вес — это небольшая группа мышц.
• Не двигайте туловищем, чтобы избежать придания импульса движению.

Собираем все вместе

Вот 4 упражнения, которые задействуют все три головки дельтовидных мышц для полноценной тренировки.

Упражнение	Наборы	повторения
Жим от плеч сидя	4	12,10,8,6
Передний дельтовидный пресс лежа	6	30, 20, 15, 10
Боковые подъемы гантелей	6	30, 20, 15, 10
Разведение задних дельт	6	30, 20, 15, 10

 

Зачем тренировать плечи?

Мы уже установили, что развитие плеч сделает вас более мускулистым, сильным и спортивным. Но накачать плечи — это больше, чем просто хорошо выглядеть. Наращивание этих плеч также может быть функциональной вещью, например, когда вы поднимаете тяжелые ящики или занимаетесь каким-либо хобби, связанным со спортом, например стрельбой из лука. И если вы когда-нибудь красили или шлифовали потолок, вы оцените, насколько легче будет выполнять эту работу, когда у вас хорошо развиты дельты.

 

У многих людей с возрастом появляется боль в плече. Это часто происходит из-за постоянного наклона над столом на работе. Помните, что вы хотите быть спортсменом на всю жизнь , поэтому, пока вы заботитесь о своем теле, ваше тело будет заботиться о вас в старости.

 

Регулярная хорошо структурированная тренировка плеч повысит стабильность и подвижность плеча, помогая уменьшить боль в плече. Это также увеличит силу мышц вращательной манжеты плеча, которые поддерживают стабильность плеча.

 

Тренировки плеч также могут улучшить осанку человека. Вы сможете уменьшить напряжение плеч с более сильными и более активными задними дельтовидными мышцами, чтобы отвести плечи назад.

Преимущества гантелей для тренировки плеч

Позвольте мне быть с вами совершенно откровенным. Гантели — не мой любимый инструмент для тренировки плеч. Но они мои вторые любимые. Место номер один достается канатной машине. Это потому, что кабели позволяют нагружать мышцы с сопротивлением, соответствующим направлению мышечных волокон. Когда вы используете гантели, направление сопротивления всегда прямо вверх и вниз в соответствии с гравитацией. Тросы также обеспечивают постоянное напряжение, чего нельзя сказать о гантелях.

 

Конечно, не у всех есть доступ к канатной машине. Вот где на помощь приходят гантели. Я всегда использую гантели, а не штангу, когда тренирую плечи. Вот почему…

Внешнее вращение

 

При переноске тяжестей в спортзале крайне важно предотвратить внутреннее вращение плеч. По мере того как ваши плечи начинают вращаться внутрь под действием веса, суставное пространство между плечевой костью (верхней костью руки) и ключицей (ключицей) становится более суженным. В основном это когда плечевой сустав вращается по часовой стрелке. Если он вращается внутри слишком сильно, сухожилия и связки ротаторной манжеты могут быть сдавлены, вызывая боль и в конечном итоге повреждая эти сухожилия.

 

При использовании гантелей у вас есть свобода движений рук, что значительно упрощает достижение и удержание положения внешнего вращения, чем при использовании штанги, которая фиксирует вас в положении легкого внутреннего вращения.

Унилатеральная тренировка

Унилатеральная тренировка — это когда вы тренируете каждую сторону мышцы по отдельности. Вы не можете сделать это со штангой. Это потому, что обе стороны мышцы толкают один и тот же вес. На вашу сильную сторону будет приходиться непропорционально большое количество веса, что приведет к неравномерному развитию силы и мышц.

 

Когда вы работаете с гантелями, каждая сторона плечевых мышц получает свою нагрузку. Это заставляет его брать на себя всю нагрузку. Использование гантелей также заставляет мышцы-вращатели манжеты работать более полно, чтобы стабилизировать плечи, когда вы работаете с гантелями.

Wrap Up

Это именно та программа, которую я использую с бодибилдерами, спортсменами и обычными людьми на протяжении десятилетий, и получаю потрясающие результаты. Целенаправленные упражнения и разнообразный диапазон повторений воздействуют на каждое мышечное волокно, не оставляя вашему плечу другого выбора, кроме как расти. Выполняйте эту тренировку два раза в неделю с перерывом не менее 48 часов на восстановление между тренировками (вам это понадобится!).

11 Упражнения с гантелями для «Убойных плеч» — Montreal Weights

28 ноября 2022 г.

Упражнения с гантелями — одни из самых популярных упражнений, с которыми вы столкнетесь, и не зря. Гантели предлагают самое разнообразное оборудование для тренажерного зала, позволяя вам тренировать верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и даже ядро.
Если вы хотите улучшить свои плечи, упражнения с гантелями могут стать эффективным способом достижения этой цели. Мы подготовили руководство по всему, что вам нужно знать, чтобы добиться плотных и сильных плеч, используя только гантели. Это включает в себя различные движения для разминки во избежание травм, упражнения для плеч, направленные непосредственно на плечи, и вопросы, которые могут у вас возникнуть относительно тренировки плеч и того, как гантели могут помочь вам добиться желаемых плеч.

Какие три мышцы составляют плечо? Как попасть во все 3 головки плеча? Преимущества тренировки плеч Как правильно разогреть плечи перед тренировкой 11 лучших упражнений для плеч с гантелями Лучшая тренировка плеч с гантелями для наращивания массы Можете ли вы накачать плечи, используя только гантели? Как накачать плечи с гантелями дома?

Какие три мышцы образуют плечо?

Дельтовидная мышца является основной мышцей плеча. Это основная мышца, с которой вы работаете, когда выполняете упражнения для плеч. Дельтовидная мышца простирается от гребня лопатки или лопатки до конца ключицы или ключицы. Он состоит из 3 ключевых компонентов: передней дельтовидной мышцы (расположенной у основания плеча), задней дельтовидной мышцы (расположенной сзади плеча) и латеральной дельтовидной мышцы (между передней и задней дельтовидной мышцей). Дельтовидные мышцы плеча помогают вам двигать плечом, а также стабилизируют плечевой сустав. Тренируя мышцы плеча, вы тренируете вращательную манжету плеча, которая стабилизирует плечо, а также дельтовидную мышцу, окружающую плечо.

Как попасть во все 3 головки плеча?

Есть два способа убедиться, что вы работаете со всеми тремя головками плеча. Во-первых, составить программу тренировок, включающую упражнения, нацеленные на разные головки плеча. Второй способ заключается в объединении упражнений, нацеленных на боковые, передние и задние дельты, в одно сложное движение. Первый вариант удобен для новичков, так как его проще выполнить несколькими движениями, особенно когда вы несете большой вес и пытаетесь усовершенствовать свою форму.

Не знаете, почему для домашних тренировок стоит выбрать регулируемые гантели? Вот наши 6 основных преимуществ регулируемых гантелей.

6 основных преимуществ регулируемых гантелей

Преимущества тренировки плеч

Включение тренировки плеч в ваш распорядок дня имеет ряд преимуществ. Помимо улучшения общего телосложения, тренировка плеч улучшает осанку и укрепляет мышцы, окружающие плечевой сустав. Это повышает устойчивость, что, в свою очередь, приводит к более прочной конструкции кузова.

Кроме того, плечевой сустав является одним из самых деликатных суставов, так как это один из суставов, который обеспечивает наибольший диапазон движений, а это означает, что если мышцы, окружающие плечевой сустав, ослабевают, это может негативно повлиять на диапазон движений. . Обычно это приводит к нестабильности. По этой причине его разработка и укрепление жизненно важны для снижения износа, а также потенциальных травм.

Как правильно разогреть плечи перед тренировкой

Целью разминки перед началом тренировки плеч является улучшение подвижности. Поскольку ваше плечо допускает широкий диапазон движений, вы можете перенапрячься и случайно потянуть мышцу, если ваши плечи не разогреты должным образом. Есть много разминок, с которыми вы можете поэкспериментировать, и каждая из них имеет свою уникальную цель. Ниже приведены три наиболее распространенных и полезных разминки, которые помогут вам начать работу:

1. Круговые движения руками

Основная цель круговых движений руками — стимулировать приток крови к суставам. Правильное кровообращение вокруг суставов защитит вас от травмы вращательной манжеты плеча, которая является одной из наиболее распространенных травм у активных людей.

Чтобы сделать круговые движения руками, начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимите обе руки прямо в стороны в форме буквы «Т». Начните вращать руки небольшими круговыми движениями, медленно увеличивая круги без остановки. Продолжайте это движение в течение 10-15 секунд, затем сделайте обратное движение, чтобы ваши руки двигались против часовой стрелки. Повторите это 3-4 раза.

2.Бинтование спины и спины

Это разогревающее упражнение не только помогает стимулировать кровоток, но и обеспечивает стабильность сустава, активизируя мелкие и крупные мышцы плечевого сустава. Чтобы выполнить бинтование туда и обратно, вам понадобится лента с легким или средним сопротивлением, в зависимости от вашей подвижности.

Сначала встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам, чуть шире плеч. Держите ленту за оба конца, расслабленно, ладонями вниз. Затем потяните ленту в противоположных направлениях, чтобы создать сопротивление, и поднимите руки над головой. Как только ваши руки будут подняты, потяните ленту так далеко назад через голову, как вам будет удобно. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем поверните прямые руки обратно в стороны.

3. Ленточные тяги

Утягивающие резинки с резинкой помогают вашему телу изолировать движение задней части плеча. Это поможет вам активировать заднее плечо во время тренировки. Чрезмерное упование исключительно на трапеции и лопатки — распространенная ошибка, которую совершают люди. Как правило, со временем это приводит к значительному ослаблению задней части плеча по сравнению с передней и боковой чашечками плеча. В конце концов, это приводит к дисбалансу плеч и плохой осанке.

Как и в случае с резинкой на спине и на спине, для выполнения тяги с лентой врозь требуется эспандер. Начните с того, что встаньте с позвоночником в нейтральном положении и вытяните обе руки прямо перед собой. Держите один конец эспандера в каждой руке, затем потяните эспандер в противоположных направлениях, пока не почувствуете сопротивление. Убедитесь, что ваши локти остаются вытянутыми, и сосредоточьтесь на активации задней дельтовидной мышцы, а не лопатки, чтобы подтянуть ленту к груди.

Получите потрясающие плечи дома без необходимости использовать целую стойку для гантелей.

Купить регулируемые гантели

11 лучших упражнений для плеч с гантелями

Если вашей целью является развитие эстетического мускулистого телосложения, то работа над плечами должна быть главным приоритетом. С учетом сказанного, даже если ваша главная цель больше связана с развитием и поддержанием физического здоровья и хорошего самочувствия, как мы объяснили, сила ваших плеч по-прежнему очень важна. Ниже приведены ключевые упражнения для плеч, которые вы можете включить в тренировку верхней части тела, используя не более пары гантелей.

11 лучших упражнений для плеч с гантелями

Жим гантелей сидя (передняя + боковая) См. Жимы пилой (передний + боковой) Жим Арнольда сидя (передний + боковой) Вертикальный ряд (передний + боковой) Шраги с гантелями (передняя + боковая) Передние подъемы (передние) Боковые подъемы (боковые) Обратная муха (задняя) Y-рейзы (постериор + ловушки) Прогулки фермера (все) Подъемы I-Y-T (задняя часть + ротаторная манжета + трапеции)

1 — Жим гантелей сидя от плеч (передний + боковой)

Чтобы выполнить жим гантелей от плеч сидя, сядьте на вертикальную скамью, держа гантели на уровне плеч, ладонями вперед. Удерживая корпус в напряжении, выжимайте гири прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся. Контролируя себя, медленно опустите вес в исходное положение, затем начните следующее повторение.

2 — См. Жимы с пилой (передняя + боковая)

Для начала держите две гантели чуть дальше плеч назад, так чтобы локти находились на уровне 9под углом 0 градусов и ладонями внутрь. Затем посмотрите вверх, наклоните корпус влево и вытяните одну руку прямо над собой. Как только гантель будет поднята, задержите ее на мгновение и медленно опустите, возвращая тело в исходное положение. Повторите с другой стороны, чтобы создать движение пилы. Как только вы закончите это, повторите с другой стороны, чтобы начать новое повторение.

3 — Жим Арнольда сидя (передняя + боковая)

Чтобы завершить эту тренировку плеч с гантелями, выберите гантели и наклоните скамью под углом 85 градусов. Держите две гантели ладонями к телу прямо перед грудью. Сядьте на скамью и плотно поставьте ноги на пол, чуть шире плеч. Затем вытяните локти так, чтобы гантели поднялись над головой, одновременно вращая запястья наружу, чтобы ладони были обращены в сторону от тела. Снова поверните запястья, возвращая гантели в исходное положение

4 — Тяга в вертикальном положении (передняя + боковая)

Поставьте ноги на ширине плеч с парой гантелей на расстоянии вытянутых рук перед талией. Руки должны быть прямыми ладонями к себе. Поднимите гантели перед туловищем, удерживая их близко к телу, пока локти не достигнут уровня плеч. Сделайте паузу в этом положении, затем медленно вернитесь в обратное движение, опуская вес в исходное положение.

5 — Шраги с гантелями (передняя + боковая)

Чтобы завершить эту тренировку плеч с гантелями, держите гантели по бокам ладонями к телу. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч, а ваш кор задействован. Затем поднимите плечо как можно выше и при этом напрягите трапециевидные мышцы. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем опустите гантели вниз. Стремитесь к подходу от 10 до 20 повторений.

6 — Подъемы перед собой (перед)

Для этой тренировки плеч с гантелями встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки свесьте перед собой, а гантели расположите перед бедрами. Поднимите гантели вверх, вытянув руки ладонями вниз. Убедитесь, что ваши локти слегка согнуты, чтобы уменьшить нагрузку на суставы. Как только ваши руки окажутся перпендикулярно полу, сделайте короткую паузу и медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Старайтесь делать от 8 до 16 повторений в подходе.

7 — Боковые подъемы (боковые)

Чтобы выполнить боковой подъем, поставьте ноги на ширине бедер. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам и ладони обращены к телу. Одновременно поднимите руки на несколько дюймов и сделайте паузу, чтобы убедиться, что вы расцепили трапеции и задействовали дельты. Завершите движение вверх, удерживая руки прямыми, пока они не достигнут уровня плеч. Оказавшись в положении «Т», задержитесь на секунду, а затем медленно и подконтрольно опустите гантели в стороны. Стремитесь к 15-20 повторениям в каждом подходе.

8 — Обратные разведения (позади)

Держа пару гантелей, наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет почти параллельно полу. Поставьте ноги на ширине плеч. Гантели должны свисать прямо с ваших плеч, а ваши ладони должны быть обращены друг к другу, руки слегка согнуты. Наклоните бедра к задней части комнаты, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась ровной, а ваш кор был задействован. Затем поднимите руки прямо в стороны, пока они не окажутся на одной линии с вашим телом. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем опустите руки в исходное положение. Повторяйте для повторений.

9 — Y-подъемы (задние + трапеции)

Начните в исходном положении, поставив ноги на ширине плеч, с гантелями в руках, ладонями внутрь. Отведите бедра назад и слегка наклонитесь вперед, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении. С прямыми руками вращайте плечи, поднимая гантели и немного наружу, поднимаясь над головой, пока не примете форму буквы «Y». Медленно опустите руки, возвращая их к бокам.

10 — Фермерские прогулки (все)

Чтобы завершить прогулку фермера, присядьте на корточки и возьмите по гантели в каждую руку. Задействуя кор, потяните лопатки вниз и назад, одновременно вставая и возвращаясь в вертикальное положение. Сделайте шаг вперед и начните идти, держа голову прямо и расправив плечи. Продолжайте идти в течение желаемого времени и расстояния.

11 — Подъемы I-Y-T (задняя + вращающая манжета + трапеции)

Подъемы I-Y-T являются более промежуточной формой Y-подъемов, добавляя два дополнительных элемента, чтобы сжечь эти плечи в качестве финишера.
Начните с ног на ширине плеч, держите гантель обеими руками, ладони смотрят внутрь. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов к полу, ваш кор был задействован, а позвоночник оставался нейтральным. Поднимите обе руки вверх, образуя букву «И». Задержитесь на секунду, затем верните руки обратно. Снова поднимите их к потолку, на этот раз под углом 45 градусов, чтобы сформировать букву «Y». Задержитесь на секунду, затем верните руки обратно. Наконец, поднимите обе руки прямо, чтобы они были перпендикулярны земле, образуя букву «Т». Задержитесь на секунду, затем верните руки обратно.
Каждый подход I-Y-T составляет 1 повторение. Постарайтесь выполнить как можно больше повторений.

Можно ли накачать плечи одними гантелями?

Ответ на вопрос, можно ли накачать плечи только с гантелями, — и да, и нет. Вы, безусловно, можете развить базовую силу с помощью одних только гантелей. На самом деле, гантели отлично подходят для начинающих из-за простоты их использования и разнообразия веса, который вы можете выбрать. Однако по мере того, как вы становитесь более продвинутым лифтером, для вас становится важным разнообразить тренировки со штангами, тросами и тренажерами, чтобы увеличить силу и задействовать плечи различными способами для набора массы.

Как накачать плечи с гантелями дома?

Все вышеперечисленные упражнения можно выполнять дома, если у вас есть необходимые веса. На самом деле, если вы надеетесь перейти к домашним тренировкам или хотите совместить тренировки в тренажерном зале с домашними тренировками, то упражнения, которые мы включили, идеальны, поскольку для их выполнения не требуется много места.