Суперсеты для девушек в тренажерном зале: Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа» (2 тр) смотреть онлайн видео от Твой Тренер в хорошем качестве.

Суперсеты на ноги и ягодицы для девушек: понятие, правила проведения занятия, техника выполнения

• 13 Сентября, 2018
• Тренировки в зале
• Ольга Кретова

На сегодняшний день существует огромное множество видов физической активности. Популярность здорового образа жизни набирает обороты. Становится модным правильно питаться, ходить в спортзал. Внешний вид является показателем того, как к себе относится человек.

Зачем ходить в спортзал?

Посещение спортзала очень хорошо отражается не только на внешнем виде человека. Оно помогает справиться со стрессом. Тренировки в зале дают возможность выплеснуть накопившееся раздражение безопасно для всех. Происходит своеобразная разрядка и выброс гормона радости. Походы в спортзал очень дисциплинируют и тренируют силу воли. Ко всему этому добавляется хорошее самочувствие, стройность и подтянутость.

Посещение спортивного зала

При посещении спортзала невозможно хаотично использовать все тренажеры. Для новичков в этом деле лучше воспользоваться услугами персонального тренера. Он поможет подобрать комплекс тренировок в зависимости от поставленных задач и целей. Перед тем как приступить к занятиям, следует пройти инструктаж по работе с каждым из тренажеров, прослушать технику безопасности, которую стоит соблюдать в тренажерном зале. Необходимо также выбрать спортивную форму и специальную обувь.

Тренировки для девушек

Девушки, которые тренируются в тренажерном зале, чаще всего делают акцент в упражнениях на нижнюю часть тела. Именно низ является проблемным местом в большинстве случаев. Есть несколько вариантов тренировок. Можно выполнять тренировки круговые, а можно сосредоточиться на определенной группе мышц. План тренировок должен включать разные упражнения. Это связано с тем, что мышцы привыкают к нагрузкам, и потом появляется необходимость в увеличении рабочего веса или количества повторений. Если же все-таки ситуация складывается так, что стандартные базовые упражнения не приносят нужного эффекта, то можно в этом случае попробовать тренировку суперсетами. Суперсет – это два упражнения, которые выполняются без отдыха на мышцы-антагонисты.

Суперсеты для девушек

Тренировки с включенными в их план суперсетами весьма и весьма эффективны. Для девушек суперсеты на ноги и ягодицы хороши тем, что они отлично приводят мышцы в тонус. Они заставляют мышцы взбодриться. Бывают суперсеты для девушек и на спину, и на мышцы рук. Использовать такой подход в тренировках часто нельзя. Оптимальным режимом применения суперсетов является частота в один-два раза в месяц. В противном случае злоупотребление суперсетами приведет к тому, что мышцы перестанут реагировать на нагрузку должным образом.

Примеры суперсетов

Суперсеты на ноги и ягодицы для девушек особо не отличаются от мужских. Так сложилось, что мужчины тренируют больше верхнюю часть туловища. Для упражнений на ноги им подходят обычные упражнения. Ярким примером суперсета на ноги и ягодицы для девушек является комбинация сгибания ног и разгибания. Оба упражнения выполняются на тренажерах. При выполнении такого суперсета на ноги и ягодицы следует брать вес немного меньший рабочего. Это связано с тем, что мышцы работают в усиленном режиме, и если взять рабочий вес, то можно получить травму. Это относится к вопросу о технике выполнения суперсетов.

Как выполнять суперсет на ноги и ягодицы для девушек

Не стоит, наверное, напоминать, что между подходами должен быть отдых. Как и между упражнениями. Это очевидно, и все об этом знают. Отдых между упражнениями должен быть не меньше двух минут. Между подходами же отдых составляет не меньше минуты. Количество повторений при выполнении обычного упражнения должно быть от двенадцати до пятнадцати раз. При выполнении суперсета на ноги и ягодицы для девушки стоит руководствоваться немного другими правилами. Вес должен быть меньше рабочего. А вот количество повторений следует увеличить до двадцати-двадцати пяти раз. При таком выполнении мышцы получают сильную нагрузку. Если позволяет физическая подготовка, то отдых между подходами стоит сократить до тридцати секунд. При таком выполнении мышцы очень активно работают на пределе своих возможностей. Сеты для ягодиц и ног могут включать обычные упражнения в чередовании с суперсетами. В таком случае происходит более активное сжигание калорий.

Следующий вариант

Отличным суперсетом для девушек на ягодицы станет комбинация упражнений, состоящая из заданий на сведение ног и отведение. Оба упражнения также выполняются на тренажерах. Выполнение сведения ног отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедер. Отведение же способствует проработке ягодичных мышц. Упражнения также выполняются одно за другим без отдыха. Между подходами отдых составляет одну минуту.

При выполнении этого суперсета можно попробовать интересный вариант с изменением веса и количества повторений. Например, первый подход – разминочный. Второй делается с максимальным для этого суперсета весом (не путать с рабочим весом) и с количеством повторений в двадцать раз. При выполнении третьего подхода можно немного уменьшить вес, а количество повторений увеличить до тридцати раз. Четвертый подход выполняется также с небольшим уменьшением веса и увеличением числа повторений.

Виды суперсетов

Тренировки с использованием суперсетов подходят не только для нижней части туловища. Очень хорошо тренировать так и верх. Например, суперсет для девушек для рук может содержать упражнения на сгибания рук и на разгибания. При выполнении сгибания активно задействуется бицепс и на него же приходится основная нагрузка. Разгибание нацелено на проработку трицепса. Бицепс и трицепс – мышцы-антагонисты. Принцип выполнения точно такой же, как и при выполнении выше описанных суперсетов.

Какой стоит подобрать вес? Здесь стоит ориентироваться на собственные ощущения и руководствоваться тем, что вес должен быть меньше рабочего. Возможно, стоит выполнение упражнений на сгибание рук осуществлять с одним весом, а на разгибание – с другим. Сгибания рук выполняются стоя вертикально. Разгибания лучше выполнять с наклоном корпуса вперед. Спина при этом должна быть прямой. В пояснице должен быть прогиб. Амплитуда выполнения в обоих упражнениях должна быть максимальной. Это необходимо для того, чтобы мышца максимально растягивалась и сокращалась.

Упражнения для спины

Тренировка мышц спины необходима для красивой осанки. Для девушек также необходимо давать нагрузку на верхнюю часть корпуса. Помимо осанки тренировка мышц спины позволяет проработать и сделать более выразительной линию талии. Суперсеты для девушек на спину позволяют сделать мышцы более рельефными. Не стоит переживать, что мышцы вдруг нарастут, и спина станет похожа на груду мускулов. Даже регулярное выполнение сетов на ноги и ягодицы для девушек не дает большой прибавки мышечной массы. Не говоря уже про спину. Это зависит во многом от питания и количества тестостерона в организме. Мужчинам намного проще нарастить мышцы, нежели прекрасной половине человечества.

Отличным суперсетом на мышцы спины является комбинация из тяги горизонтального блока и тяги в рычажном тренажере. Оба упражнения выполняются на тренажерах. Первый подход является разминочным. Остальные три – рабочими. Особое внимание стоит опять акцентировать на весе. При выполнении горизонтальной тяги движение должно быть направлено к низу живота. Усилие должно осуществляться за счет мышц спины, а не рук. При выполнении рычажной тяги необходимо отрегулировать высоту сидения и следить за тем, чтобы спина была прямая. Усилие также идет за счет мышц спины. Кисть не должна включаться в работу. Это упражнение можно выполнять, как одной рукой, так и двумя. При выполнении суперсета лучше задействовать обе руки.

Суперсет для пресса

Мышцы пресса нуждаются в правильной нагрузке не меньше ног и рук. Отличным вариантом суперсета для этих мышц станет попеременное выполнение подъема ног в висе и гиперэкстензии. Выполнение этих упражнений укрепляет мышцы так называемого кора. Это слово пришло к нам из английского языка и означает середину. В разрезе физической нагрузки мышцы кора означают мышцы середины тела. В первую очередь, это мышцы пресса и поясницы. Также к ним относятся и ягодичные мышцы, и разгибатели спины. Некоторые тренеры относят к ним и бицепс бедра. Но это спорный вопрос. Мышцы кора поддерживают позвоночник, внутренние органы брюшной полости и органы таза. Укрепление этих мышц особенно большую роль играет для женщин. Репродуктивная система очень тесно связана с мышцами кора. Выполнение такого суперсета из пятнадцати повторений в четыре подхода помогает добиться заветных кубиков на животе. Но это возможно только при низком проценте жира в организме.

Похожие статьи

Тренировки в зале

Присед со штангой: как увеличить вес, комплекс упражнений, составление плана занятий, работа групп мышц, рекомендации и отзывы спортсменов

Тренировки в зале

Отжимания в гравитроне: техника выполнения, эффективность, отзывы

Тренировки в зале

Программы тренировок воркаут для начинающих и опытных спортсменов

Тренировки в зале

Тренировки и месячные.

Можно ли заниматься в тренажерном зале при месячных?

Тренировки в зале

Программа 5 по 5: описание методы, эффективность, результат, отзывы

Тренировки в зале

Тренировка с гирей: комплекс самых эффективных упражнений

Суперсеты: преимущества и правила составления комплекса упражнений

Суперсет (или суперсерия) – это совокупность двух упражнений, которые выполняются друг за другом без перерыва и направлены на проработку мышц-антагонистов. Суперсерии предназначены для повышения эффективности тренировки за счет увеличения сокращаемости мышечных тканей. Спортсмены практикуют такие комплексы упражнений, чтобы шокировать центральную нервную систему и мышцы – так они быстрее адаптируются к нагрузкам.

Выполнение разных изолирующих упражнений для ягодиц без паузы позволяет достичь максимальной закачки крови в мышцы. Во время работы одной из рядом расположенных мышц, вторая получает больше кислорода и питательных веществ, благодаря интенсивному кровенаполнению. В результате в прорабатываемой зоне происходит прирост и значительное увеличение объёма мышечных тканей.

Био-сок из корня куркумы: польза для здоровья, иммунитета и похудения

Стараетесь вести здоровый образ жизни? Почаще пейте сок корня куркумы, имеющий массу полезных свойств.

Преимущества и правила составления суперсерий

Выполняя упражнения для ягодиц без паузы, девушки получают серьезные преимущества:

• Быстрое восстановление мышечных тканей.

Во время работы одного мускула, его антагонист получает стимулирующие импульсы, и быстрее восстанавливается. Это помогает мышечным тканям в более короткие сроки подготовиться к следующему сету и в последствие увеличить их количество.

• Получение мускулатурой большего количества питательных веществ.

После завершения любого из упражнений кровь от мышц отходит, а с ней и питательные вещества. Во время суперсета, когда один мускул получает интенсивную нагрузку, второй (антагонист) отдыхает, но при этом получает небольшое стимулирующее воздействие. Благодаря этому его кровенаполнение не прекращается, и он продолжает получать активное питание.

Тем, кто решил разнообразить стандартный комплекс упражнений суперсетом, следует ознакомиться с правилами его составления:

• базовые упражнения нужно комбинировать с базовыми, а изолированные – с изолированными;
• в суперсете нельзя совмещать упражнения для мышц, расположенных далеко друг от друга.

Рекомендации к выполнению упражнений

Правила проведения тренингов с суперсетами:

1. Заранее подготовьте тренажеры и другой спортивный инвентарь (если они нужны) к выполнению упражнений.
2. Освойте технику выполнения элементов и работайте в соответствии с ней.
3. Обязательно делайте разминку и растяжку.
4. Откорректируйте питание. Если имеются жировые отложения, следует сесть на диету и немного похудеть, а также комбинировать выбранный комплекс упражнений с кардионагрузками.
   При отсутствии лишнего веса и худощавом телосложении нужно повысить калорийность рациона за счет животного белка, круп, фруктов и овощей.
5. Выполняйте только 1 суперсет за 1 тренинг.
6. Снижайте рабочий вес утяжелителей для выполнения суперсерии.
7. Не концентрируйтесь на какой-то одной суперсерии. Рекомендуется чередовать разные суперсеты, которые предусматривают выполнение движений не только вертикально, но и горизонтально. Например, если сегодня выполнялись классические приседы и жим, то на следующей тренировке нужно сделать суперсет из выпадов-реверансов и выпадов в стороны. Это поможет задействовать и проработать все 3 ягодичные мышцы.

Пример комплекса упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Подобный тренинг позволит качественно проработать мышечные волокна ягодиц максимально глубоко.

Первая суперсерия. Количество сетов – 5–6, повторов – 8–12. Отдых между подходами – 30–45 секунд.

• Глубокие приседы в стойке Смита.

Установить гриф на снаряде так, чтоб он располагался чуть ниже уровня плечевого пояса. Подойти и упереться спиной в гриф, ухватиться за него руками, ладони направить вперед. Шагнуть на 20 см вперед, ноги поставить на ширине плечевого пояса. Они не должны находиться в одной плоскости с грифом. Перенести вес на пятки и внешнюю часть стоп. Снять утяжелитель с упоров. Держа спину ровно и вдохнув, сделать присед до параллели бедер с полом. Не выводить колени за пальцы ног. Выдохнуть и подняться, оставляя колени в верхней точке слегка согнутыми.

• Жим ног в тренажере.

Выставить спинку снаряда под наклоном в 45 градусов. Сесть в тренажер, прижать поясницу к спинке сидения. Стопы поставить на верхнюю часть подвижной платформы на ширине плечевого пояса. Руками взяться за рукояти. Снять платформу с опор. Вдохнуть, согнуть ноги до прямого угла в коленях. Напрягая мышцы ягодиц и ног, выжать платформу вверх.

Второй суперсет. Количество сетов – 4–5, повторов – 7–9. Отдых между подходами – 30–45 секунд.

• Румынская тяга.

Подойти к снаряду так, чтоб он находился над голеностопом. Стопы поставить на ширине плеч, носки развести в стороны. Взяться за гриф ладонями к себе, руки – чуть шире плеч. Спину держать ровно, лопатки свести, плавно выпрямить корпус. Таз немного подать вперед, чтобы максимально выровнять позвоночник. Напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, отвести таз назад и опустить корпус. Довести штангу до середины голени. Без рывков, отталкиваясь стопами, выполнить обратную тягу.

• Сгибание ног на скамье из позиции лежа.

Лечь на скамью так, чтобы ее излом находился на уровне талии, а подвижные валики упирались в нижнюю часть голени. Взяться руками за рукоятки. Вдохнуть, задержать дыхание, согнуть ноги в коленных суставах и поднять валики. Когда они коснутся бедер, зафиксироваться на 2–3 секунды, выдохнуть и разогнуть ноги.

Третий комплекс упражнений. Количество сетов – 3, повторов – 20. Отдых между подходами – 30–45 секунд.

• Приседы сумо.

Стать прямо, поставить ноги шире плечевого пояса, носки развернуть наружу под углом 45˚. Руки с утяжелителем расположить на уровне паха впереди себя. На вдохе присесть до параллели бедер с полом. Таз отвести назад, колени за пальцы ног не выводить. На выдохе подняться.

• Присед-реверанс.

Стать прямо, стопы поставить чуть шире плечевого пояса, носки развернуть наружу. Руки с утяжелителем держать на уровне груди либо опустить вниз. На выдохе перенести вес на правую ногу, а левой сделать шаг назад и в сторону, заведя левую стопу за уровень правой и одновременно присесть до параллели правого бедра с полом. Вернуться в стартовую позицию, сделать повтор этого упражнения на другую ногу.

Противопоказания к фитнес-упражнениям для ягодиц

Выполняя упражнения для ягодиц, девушка получает значительную нагрузку на ноги, позвоночник, мочеполовую и репродуктивную системы. Поэтому, приступая к фитнес-тренировкам, нужно учитывать следующие противопоказания:

• хронические болезни мочеполовой и репродуктивной систем;
• искривления позвоночника;
• наличие межпозвоночных грыж;
• варикозное расширение вен;
• злокачественные новообразования;
• воспалительные заболевания позвоночника;
• деформацию позвонков;
• протрузию.

При этих болезнях интенсивные нагрузки не рекомендованы, а любая физическая активность требует предварительной врачебной консультации.

Преимущества суперсетов в силовых тренировках

02 апр

админ Блог тренера Силовые тренировки, суперсеты, блог тренера

Возможно, вы видели или слышали о суперсетах, но немного не понимаете, что они из себя представляют, из-за множества определений в фитнес-сообществе. Или вы никогда не слышали о суперсетах, но вам интересно попробовать что-то новое и оживить свою тренировку. Суперсет — это не только интересный способ разнообразить свою тренировку с отягощениями, но и силовая тренировка, а также экономия времени.

Суперсет — это выполнение двух упражнений подряд с минимальным отдыхом или вообще без отдыха между ними. Любой может добавить их в свою программу, но лифтеры обычно используют суперсеты для наращивания мышечной массы.

Любой атлет может использовать суперсеты в своих тренировках.

Бодибилдеры могут использовать суперсеты, чтобы увеличить общее время нахождения в напряжении для увеличения гипертрофии. Спортсмены-любители могут использовать суперсеты, чтобы сократить время тренировки. Кем бы вы ни были, суперсеты могут быть вам полезны.

Традиционный подъем включает комплексы упражнений с перерывом на отдых между подходами. Суперсеты — это просто объединение двух подходов упражнений в один подход (суперсет!), который экономит ваше время за счет сокращения периодов отдыха. Это помогает более эффективно сжигать калории в напряженные дни.

Еще одним преимуществом суперсетов является повышение мышечной выносливости и работоспособности. С небольшим отдыхом или вообще без отдыха между каждым движением вы увеличиваете интенсивность и выполняете больше работы за более короткий промежуток времени. Этот тип интенсивности также заставляет мышечные волокна наращивать больше мышечной массы.

Одно исследование из Европейского журнала прикладной физиологии пришло к выводу, что добавление суперсетов к вашей тренировке повышает эффективность без ущерба для целостности упражнения.

Вот три типа суперсетов, которые следует учитывать в вашей следующей тренировочной программе:

1. Антагонистический суперсет

Наиболее распространенный тип суперсетов состоит из двух упражнений, которые задействуют противоположные группы мышц. Это позволяет одной мышце отдыхать, пока вы работаете над другой. Примером антагонистического суперсета является сгибание рук на бицепс, а затем отведение рук на трицепс.

Еще один распространенный способ запрограммировать этот тип суперсета — это толкающие и тянущие движения для верхней части тела. Примером суперсета «тяни/толкай» является жим от груди в паре с тягой в наклоне.

Аналогичным образом, еще одна отличная возможность суперсета включает в себя упражнения с преобладанием бедер и коленей для суперсета нижней части тела. Примером этого типа суперсета является сочетание становой тяги с приседанием или сгибанием подколенного сухожилия в сочетании с разгибанием ног.

2. Суперсет для нижней/верхней части тела

Этот суперсет сочетает в себе упражнения для нижней части тела и упражнения для верхней части тела. Этот тип суперсета выгоден с точки зрения вашего пространства и доступного оборудования. Например, если вы выполняете жимы от груди на скамье, вы можете легко перейти к приседаниям рядом со скамейкой.

3. Агонистический суперсет (, также известный как составной набор )

Соедините вместе два упражнения, которые задействуют одну и ту же группу мышц для этого типа суперсета. Это отличный способ перегрузить мышцы без поднятия тяжестей. Примером агонистического суперсета являются подъемы рук в стороны в сочетании с жимом от плеч.

Еще один способ использования этого суперсета — сочетание одного основного упражнения с вспомогательным упражнением, таким как тяга гантелей и подтягивание или жим лежа и отжимание. Первое упражнение увеличивает силу, а второе упражнение улучшает стабилизацию суставов.

Если вы планируете добавить суперсеты в свою программу силовых тренировок, не пытайтесь увеличивать рабочий вес во время каждого упражнения. Это может быть опасно, если ваши мышцы устали и вы ставите под угрозу свою форму. Сосредоточьтесь на выборе сложного веса для 8-12 повторений.

Суперсеты полезны в вашей программе силовых тренировок для эффективного наращивания мышечной массы. Они добавляют новый, забавный вызов к несвежей тренировке по поднятию тяжестей.

Существуют бесконечные комбинации, вариации и варианты суперсетов. Чтобы получить максимальную отдачу от суперсетов в программе силовых тренировок, обратитесь к одному из наших тренеров в Evolve Fitness.

Софи Подхайски, Сертифицированный инструктор группового фитнеса

Подписывайтесь на Софи в Instagram!

суперсетов Дженны Уэбб для убийственных ног и ягодиц

На первый взгляд, профессионалка в бикини и спортсменка MuscleTech Дженна Рене Уэбб может выглядеть как ваша стереотипная фитнес-модель — сверкающая улыбка, руки, ради которых можно убивать, и ноги, за которые можно убивать, — но, как могут вам сказать ее 100 000 подписчиков в Instagram, она свирепая .

Беглый просмотр ее аккаунта показывает фотографии Уэбб в различных физических занятиях, от стрельбы из лука до рыбалки в открытой воде и гонок на бочках. Ни в коем случае она не просто ваша заурядная модель в стиле пин-ап.

Так что имеет смысл только то, что, когда вы спрашиваете 28-летнюю девушку о ее тренировках ног, вы не получаете типичный стандартный ответ. Она часто меняет свои тренировки на нижнюю часть тела с помощью набора динамических растяжек и суперсетов, которые держат ее в тонусе.

«Моя цель в тренировке ног проста: мне нужно строить», — объясняет она. «Мои ноги, особенно ягодицы, — это то, что я считаю «проблемной зоной», поскольку я от природы такой долговязый».

Шаг вперед на соревнованиях

Несмотря на то, что она остается стройной благодаря быстрому обмену веществ, она идет на пользу во время соревнований, попытки нарастить мышечную массу, чтобы усилить все эти прекрасные изгибы и сформировать ее нижнюю часть тела, могут разочаровать. Ответ, как она вам скажет, заключается в том, чтобы быть готовым развивать свой подход и следовать тому, что, по вашему мнению, дает наилучшие результаты для вашего тела.

«В какой-то момент во время тренировок я заметил, что мои подколенные сухожилия начали подавлять квадрицепсы, — говорит Уэбб, который сейчас живет в Ормонд-Бич, Флорида. «Сейчас для меня лучше всего подходят тяжелые упражнения на квадрицепсы в начале тренировки ног. Позже, во время упражнений на подколенные сухожилия, я склонен использовать более легкий вес для большего количества повторений».

Уэбб тренирует ноги раз в неделю, обеспечивая полное восстановление и рост, прежде чем она снова нанесет на них сильный удар, но никогда не бывает одной и той же тренировки дважды. «Каждый раз меняю», — признается она. «Я всегда люблю пробовать новые техники или разные ракурсы».

«Каждый раз я меняю его. Мне всегда нравится пробовать новые приемы или разные ракурсы.»

Например, выполняя жим одной ногой, она любит играть с постановкой ног, прорабатывая разные области ног и ягодиц. Уэбб говорит, что, опуская ногу на платформу, вы больше нагружаете квадрицепсы, а поднимаясь выше, вы задействуете подколенные сухожилия и ягодицы. «Выполняя приседания, я меняю его на широкую стойку сумо, стойку на ширине плеч или ноги вместе».

Перед тем, как приступить к сложной тренировке ног, она разогревается в течение 10 минут, выполняя динамические движения, в том числе подтягивания коленей к груди при ходьбе, выпады, подтягивания пяток при ходьбе и сгибание/подтягивание ног при ходьбе. Она предполагает, что это протокол, который может принести пользу практически любому перед тренировкой.

«Отказ от разогрева перед началом тренировки — распространенная ошибка, которую люди совершают, когда дело касается ног», — говорит Уэбб. «Я буквально смотрю, как люди входят в спортзал, направляются прямо к стойке для приседаний, набрасывают на нее вес, делают несколько прыжков вверх и вниз и думают, что они готовы идти. Это заставляет меня съеживаться каждый раз!»

MuscleTech NITRO-TECH 100% Whey Gold

Каждая мерная ложка содержит 24 г ультра-премиального микрофильтрованного протеина. Невероятный чистый протеиновый порошок с пептидами сывороточного протеина и изолятом сывороточного протеина.

«Время идти»

Как только она согреется, наступает «время идти». Вот пример недавней тренировки, который включает в себя ее любимые комбинации суперсетов, сочетающие большое движение с меньшим для ног, с описанием более крупных упражнений.

1. Приседания со штангой

Уэбб Справочник:  Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, держа штангу на верхней части спины. Ваши колени должны быть разблокированы, а пальцы ног слегка развернуты. Держите пресс напряженным, туловище вертикальным и сохраняйте большую грудь, согните колени и бедра, чтобы медленно опустить тело, как если бы вы собирались сесть на стул, удерживая свой естественный прогиб в нижней части спины. В точке, в которой ваши бедра будут примерно параллельны полу, вытяните бедра и колени, чтобы встать, отталкиваясь ногами.

В точке, в которой ваши бедра будут примерно параллельны полу, вытяните бедра и колени, чтобы встать, отталкиваясь ногами.

2. Жим одной ногой

Справочник Webb:  Сядьте в тренажер, удерживая всю заднюю часть тела в контакте с подушкой, и поставьте одну ногу к середине салазок. Разблокируйте предохранители и согните колено, чтобы опустить вес настолько, насколько это возможно, направляя колено к плечу. Вы зашли слишком далеко, если ваши ягодицы отрываются от затыльника, что подвергает риску нижние диски. Вытяните колено, чтобы отжаться назад до полного выпрямления ноги, остановившись чуть не до локаута. Выполните все повторения в одну сторону, прежде чем переключиться.

3. Выпады с ходьбой с гантелями

Webb Directory:  Стоя прямо и держа по гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед одной ногой, согнув оба колена, чтобы опустить туловище прямо вниз, а не вниз и вперед. Если вы сделаете короткий шаг, ваше переднее колено может пересечь воображаемую линию, идущую от пальцев ног, что не рекомендуется, так как это создает большую нагрузку на структуры колена. Остановитесь, едва заднее колено коснется пола, затем проведите пяткой передней ноги, одновременно вынося заднюю ногу вперед, пока не достигнете положения стоя. Шагните противоположной ногой в выпад, чередуя стороны вниз по полу.

4. Сгибание ног лежа

Справочник Webb:  Лягте на тренажер для сгибаний ног и расположите ахилловы сухожилия ниже рычага с мягкими накладками, колени чуть от края скамьи. Возьмитесь за ручки для устойчивости и напрягите подколенные сухожилия, чтобы поднести ноги к ягодицам мощным контролируемым движением. Опускайтесь в исходное положение, но не позволяйте весовому стеку касаться пола между повторениями.

Тренировка ног в суперсете от Дженны Уэбб

1

Приседания со штангой

Суперсет с отведением ноги в блоке на одной ноге

5 подходов по 8-10 повторений

+ 8 больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.