Протеин как принимать для набора мышечной массы девушкам: Как правильно пить протеин для набора мышечной массы

Спортивное питание для наращивания мышечной массы девушкам 20-39 лет

Главная » Подобрать спортивное питание » Спортивное питание для наращивания мышечной массы девушкам 20-39 лет

• Просмотров: 107760

Получить потрясающие результаты можно и гораздо быстрее, если начать принимать добавки. В них содержатся необходимые питательные вещества, которые нужны для роста мышц. Но имейте в виду, что в случае пропуска тренировок или неправильного питания волшебные пузыречки становятся бессильными. Подумайте о приеме добавок только после пересмотра рациона и выхода на стабильный график занятий в спортзале.

Сывороточный протеин

Ещё одна важнейшая добавка – сывороточный протеин. Белки необходимы для роста и ремонта мышечной ткани. Сывороточный протеин удовлетворяет ежедневные потребности в белке, а также быстро усваивается до и после тренировки. Кроме того, протеиновым коктейлем можно заменить приём пищи, если у вас нет времени на полноценную еду.

Старайтесь выбирать протеиновый изолят или смеси без лишнего сахара, жиров и холестерина.

Каталог добавок Описание

Мультивитамины

Недорогие, качественные мультивитамины могут заполнить питательные пробелы любой диеты. Учитывая сумасшедший график жизни и тренировок, диета не обеспечивает в полной мере всеми необходимыми питательными веществами. Ежедневный приём мультивитаминов гарантирует, что ваш организм получит всё необходимое. Пополняя запасы микроэлементов, вы можете сосредоточиться на наборе мышечной массы. Те витамины, что стоят на полках в продуктовых магазинах, подходят лишь для тех, кто ведёт малоактивный образ жизни, однако, если ваша цель набор мышечной массы, они будут малоэффективны. Для достижения лучшего результата важны самые качественные продукты. Ищите комплексы витаминов группы B, дополнительными ферментами, аминокислотами или антиоксидантами.

Каталог добавок Описание

Казеиновый протеин

Вы можете использовать казеиновый протеин для долгосрочного наращивания мышечной массы, также казеин поможет сохранить ваши мышцы в тонусе в течении всего дня. Хотя изолят сывороточного белка идеально подходит для приема после тренировки, казеиновый протеин является лучшим выбором для восстановления в течении дня, когда вы не тренируетесь.

Каталог добавок Описание

Незаменимые жирные кислоты

Эти кислоты называются незаменимыми, поскольку организм нуждается в них, но не вырабатывает самостоятельно. Особый класс кислот, Омега-3, улучшают работу суставов, повышают мозговую функцию, а также способствуют здоровой выработке гормонов в том числе тестостерона – все, что необходимо для набора мышечной массы и повышения здоровья. Приобретая добавки с Омега-3 жирными кислотами, следите, чтобы содержание эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот было не менее 120 мг.

Каталог добавок Описание

Предтренировочные комплексы

Оксид азота способствует ускорению кровотока, а соответственно, лучшую накачку и доставку питательных веществ к мышцам, что, в свою очередь, увеличивает силу и ускоряет восстановление. Креатин снабжает мышцы энергией, благодаря чему на каждом подходе вы будете выкладываться по полной. Наиболее эффективные продукты с оксид азотом содержат аргинин, цитруллин малат, креатин и глицин пропионил-L-карнитин. Для достижения максимальных результатов, лучше всего принимать добавки за 30-45 минут до начала тренировки, желательно на пустой желудок.

Каталог добавок Описание

BCAA Аминокислоты с разветвлёнными цепями

Чтобы получить максимум пользы от тренировочного процесса, принимайте добавки с BCAA или, по-другому, аминокислоты с разветвленными цепями. Они обеспечат организм необходимыми аминокислотами, которые он будет использовать во время интенсивной сессии. BCAA, в частности лейцин, увеличивают производство определенного типа белка, который способствует лучшему усвоению питательных веществ и регулирует мышечный рост. Лейцин стимулирует рост, поэтому он необходим, если вы тренируетесь на набор массы. Для ускорения восстановления, развития силы и роста, потребляйте по 5-10 грамм BCAA до и во время тренировки.

Каталог добавок Описание

Гейнеры

Порошковые гейнеры на основе протеина ещё один маст-хэв. Белок стимулирует рост мышц и восстановление. В погоне за размером мышц не обойтись без дополнительного белка. Кроме того, для увеличения массы важно потреблять больше калорий. В качественных гейнерах большее количество калорий приходится на сложные углеводы, которые получают из зерновых культур, а протеин из смеси сыворотки, казеина и яичного белка. Если вы нуждаетесь в дополнительном топливе, добавьте в гейнер молоко, фрукты или даже овсяную крупу. Чтобы получить 1,5 грамма белка на кг веса, пейте коктейль несколько раз в день.

Каталог добавок Описание

Посттренировочные комплексы

После тренировки организм нуждается в питательных веществах, чтобы запустить процесс восстановления и роста. В течение 15-30 минут после тренировки открывается так называемое «анаболическое окно». Воспользуйтесь этим и выпейте коктейль из трех основных компонентов: быстрые углеводы, сывороточный протеин и креатин. Примерно 50 грамм таких быстрых углеводов, как декстроза или мальтодекстрин пополнят запасы энергии. В качестве белка 20-30 грамм изолята сывороточного белка или гидролизованного сывороточного протеина, так как они обладают наибольшей биологической ценностью, быстрее усваиваются и стимулируют восстановление и рост. 3-5 грамм креатина ускорят ремонт мышечных волокон и подготавливают организм к следующей тренировке.

Каталог добавок Описание

Для связок и суставов

С течением лет случайные травмы, ежедневная работа и физические нагрузки сказываются на работе суставов. Если ваши суставы не в лучшей форме, то тренировки могут существенно пострадать от этого. Добавки для поддержания суставов, смазывают их и улучшают функционирование, что позволяет сосредоточиться на результатах, а не на боли. Выбирая добавки для суставов, следите, чтобы они содержали глюкозамин, метилсульфонилметан, хондроитин и витамин С. Прекрасно, если в состав будет входить экстракт растения Cissus Quadrangularis.

Каталог добавок Описание

Как вы уже поняли, добавки – это отличный способ получить превосходный результат в кратчайшие сроки. Воспользуйтесь им, и вы станете гораздо ближе к осуществлению своей цели.

← Спортивное питание для наращивания мышечной массы женщинам после 40 лет  |  Спортивное питание для наращивания мышечной массы девушкам до 20 лет →

Полное руководство по похудению и похудению

Признаки недостаточного потребления белка

• Вы жаждете сладкой пищи.

Вы можете подумать, что тяга к сладкому — это совершенно нормально, особенно для нас, девочек. Ты просто сладкоежка, да? Ну, может быть, нет. Поскольку белок важен, когда речь идет о поддержании стабильного уровня сахара в крови, недостаток белка может вызвать колебания уровня сахара в крови, которые заставят ваше тело думать, что ему нужен сахар СЕЙЧАС.

Быстрое решение проблемы резкого падения уровня сахара в крови — это конфета, кекс или шарик мороженого, но долгосрочное решение по устранению этой нездоровой тяги — это употребление большего количества белка, чтобы в первую очередь избежать неприятных колебаний уровня сахара в крови. Если вы потребляете достаточное количество белка в течение дня, уровень сахара в крови будет менее изменчивым, и вы, возможно, будете реже нырять за сникерсом или газировкой.

• У вас стресс.

Гормоны, вырабатываемые организмом при стрессе, могут разрушать мышечную ткань. Неудивительно, что стресс так вреден, верно?! И я говорю не только о повседневных эмоциональных стрессах от сумасшедшей занятости или острых стрессах от визита родственников, собеседования или праздников. Ваши тренировки также считаются физическим напряжением!

Когда вы выкладываетесь в тренажерном зале, на прогулке или на коврике для йоги, ваше физическое тело подвергается стрессу, и высвобождаются те же самые гормоны, даже если после тренировки вы чувствуете себя прекрасно.

Упражнения полезны для вас, но они по-прежнему предъявляют требования к вашему физическому телу — в этом суть, верно?

Вы должны поддерживать свое тело белком, чтобы оно могло восстанавливаться и работать после того, как вы нагрузите его на максимум. Дополнительный бонус? Потребление большего количества белка может положительно повлиять на ваш стресс и уменьшить беспокойство.

• Вы теряете мышечную массу и четкость.

А кто же не думает сбросить хотя бы пару килограммов, верно? Когда вы урезаете калории для похудения, вы можете случайно уменьшить свою мышечную массу вместе с жировыми отложениями, если не будете правильно подпитывать себя. Слышали термин «худощавые-толстые»? Это когда кто-то выглядит худым, но у него нет мышечного тонуса или четкости.

У них нет лишнего веса, но они НЕ в форме. Да, вот что происходит, когда вы урезаете калории и не получаете достаточно белка! Когда вы уменьшаете потребление калорий, вы должны фактически увеличить потребление белка, чтобы гарантировать, что вы сможете поддерживать сухую мышечную массу, которая дает вам отличную фигуру. Я знаю, что вы не хотите «набирать вес», но поверьте мне: как женщине вам не о чем беспокоиться. Увеличение потребления белка сделает тело более горячим и подтянутым, а не более крупным!

Еще один бонус? Употребление большего количества белка на самом деле облегчит сокращение калорий, заставив вас чувствовать себя более сытым. Белок насыщает вас лучше, чем что-либо другое, поэтому вы можете реже испытывать тягу к жирным продуктам, если будете потреблять больше белка.

• Ты устал.

Если вы чувствуете себя утомленным после совершенно обычного дня или после окончания тренировки, причиной может быть дефицит белка. Ваша усталость может быть результатом внезапного увеличения количества тренировок, но если вы не можете сузить причину, включение большего количества белка в свой рацион может помочь вам получить больше энергии.

Это потому, что белок подпитывает истощенные мышцы. Ваше тело не только использует углеводы для получения энергии, оно также использует белок и жир, а белок также помогает восстановить ваши мышцы. Когда вы тренируетесь (или просто живете своей жизнью!), вы разрушаете мышечные волокна, и ваше тело использует белок для их восстановления и наращивания. И я ненавижу это говорить, дамы, но старение тоже может сыграть свою роль!

Когда вы станете старше, вам может понадобиться больше белка, чем в молодости. И это вдвойне важно для женщин, которые остаются активными с возрастом! (Конечно, если вы страдаете от хронической необъяснимой усталости, вам следует сначала обратиться к врачу.)

Так много женщин, которых я знаю, ответили бы «да» более чем на одну из этих подсказок! Почти все мы ежедневно подвергаемся стрессу, и если вы выполняете тяжелые тренировки, вы нагружаете свое тело физическими упражнениями. И кто знал, что вы сможете обуздать тягу к сладкому с помощью большего количества белка?!

Увеличив потребление, возможно, вам будет легче сопротивляться кока-коле, которая звала вас из забегаловки, или сэндвичу с половиной PB&J, который ваш ребенок оставил на обед. Кроме того, белок может помочь вам получить желаемое тело в тонусе и дать вам больше энергии ?! Я поражен тем, что не все получают много белка в своем рационе со всеми этими удивительными преимуществами.

Так почему же так много женщин пренебрегают своей потребностью в белке? Ответ на самом деле прост: дезинформация. Большинство из нас дезинформированы — или, по крайней мере, НЕ информированы — о наших истинных потребностях в питании. Помните пищевую пирамиду из начальной школы?

Да, это, пожалуй, самый актуальный совет по питанию, который приходит в голову большинству из нас! Нам нужно обновлять и получать информацию о том, что действительно нужно активным женщинам в их рационе.

(И поверьте мне, это не 12 порций углеводов каждый день!)

Давайте взглянем на некоторые вредные мифы о белке, которые убеждают женщин, что они не должны потреблять столько белка, сколько должны.

Мифы: белок и женщины

Ладно, дамы, будьте честны: сколько из вас съеживаются, когда вам говорят есть больше чего-либо? Это то, о чем я думал. Как женщины, мы хотим оставаться стройными и стройными, и мы приучены верить, что употребление большего количества чего-либо может привести к набору веса. Разве салат — это не то, что нужно, если вы хотите иметь стройное тело?

Большинство мифов о белках вращаются вокруг этого ошибочного убеждения, что диета женщины должна сводиться к сокращению калорий до тех пор, пока не останется совсем ничего. Но существует еще больше мифов о белке! Разорвем их.

Миф № 1: Белки заставят меня набрать вес!

Когда я предлагаю протеиновые добавки женщинам, большинство из них сразу же представляют себе, как они выглядят примерно так:

Безусловно, самый большой миф о протеине и женщинах заключается в том, что протеин сделает вас накаченным, как парень! И позвольте мне сказать вам, девочки, это ЛОЖЬ. Добавление большего количества белка в ваш рацион не сделает вас похожим на мужчину. Тот факт, что бодибилдеры-мужчины любят белок, не означает, что белок сделает вас, женщину с совершенно другими гормонами, такой же накаченной!

Белок нужен не только мужчинам, мужчины и женщины не усваивают белок по-разному, но у них разный состав тела. Белок — это макроэлемент, который необходим каждому для наращивания и поддержания мышечной массы. А мышечная масса — это то, что дает вам гладкое, подтянутое, женственное тело, которого вы хотите, потому что женщины просто не набирают вес, как мужчины. Единственное, что может заставить женщину стать похожей на мужчину, это мужские гормоны, дамы, а в белке их нет!

Как я уже говорил ранее, потребление большего количества белка укрепляет и поддерживает ваши сексуальные стройные мышцы, поддерживает уровень сахара в крови, даже если у вас не возникает соблазна есть продукты, не входящие в ваш план здорового питания, и даже помогает вам восстановиться после тренировок. Это не делает вас похожим на Арнольда Шварценеггера в 19 лет.70.

Миф № 2: белок можно получить только из мяса!

Это основная причина, по которой многие женщины не получают достаточного количества белка. Белок поступает только из мяса, и вы не должны есть тонны мяса каждый день, верно? Ну… наполовину верно. Это правда, что некоторые американцы едят слишком много мяса, и что переедание мяса, особенно красного мяса, может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

Но это неправда, что белок только из мяса. Это правда, что, что касается источников белка из продуктового магазина, мясо, морепродукты и молочные продукты содержат больше белка на унцию, чем другие продукты. К счастью, есть вегетарианские источники белка: фасоль, чечевица, лебеда, семена чиа и большинство орехов содержат много белка. Тем не менее, эти источники также содержат жиры и углеводы, которые вам, возможно, не нужно добавлять в свой рацион. Если это ваши единственные источники белка, вы должны планировать соответственно.

Так какой же лучший источник белка? Вы найдете много противоречивых мнений по этому поводу, но самый низкокалорийный, легко усваиваемый и наиболее концентрированный источник белка, вероятно, — это белковая добавка, такая как IdealLean Protein. Такой изолированный источник сывороточного протеина быстро усваивается и относительно мало увеличивает общее потребление калорий. Вам не нужно добавлять больше мяса в свой рацион, чтобы получить больше белка!

Миф № 3: Слишком много белка вредно для вас!

Да, технически возможно получить слишком много белка. Под этим я подразумеваю, что ваше тело может использовать только определенное количество белка каждый день для восстановления мышц, наращивания мышц и всего остального, что делает ваше тело для поддержания вашего здоровья. Как и витамины, ваше тело не может поглощать, использовать или хранить неограниченное количество белка. (Разве вы не хотели бы, чтобы это было верно и для жира?! Так несправедливо.)

Так что же происходит с витаминами, которые не нужны вашему телу? Ваше тело устраняет их, не используя их, что является безвредным процессом. А что происходит, когда вашему организму дают больше белка, чем он может усвоить? Ну, короткий ответ: не так много! Не было доказано, что что-то негативное происходит, когда вы потребляете больше белка, чем вам нужно. Не существует даже установленного «максимального количества», которое вы должны потреблять в день.

Врач, который консультировался по поводу статьи на эту тему в Muscle & Fitness, сказал: «Несмотря на часто выражаемую обеспокоенность по поводу неблагоприятных последствий высокого потребления белка, нет никаких доказательств того, что потребление белка в рекомендуемом диапазоне будет иметь неблагоприятные последствия для здоровых людей». Предлагаемый диапазон был намного выше, чем рекомендуемые дневные нормы.

Так что да, возможно потреблять слишком много белка. Но стоит ли об этом беспокоиться? Возможно нет. У вас гораздо больше шансов получить слишком мало белка, чем слишком много!

Миф № 4: белок вызывает остеопороз!

В последнее время я вижу это по всему Интернету. Остеопороз, истончение костей, беспокоит большинство женщин по мере взросления; ведь женщины, прошедшие менопаузу, наиболее подвержены риску этого заболевания. К счастью, получение достаточного количества кальция и выполнение упражнений с отягощениями, таких как силовые тренировки и бег трусцой, могут предотвратить это.

Беспокойство по поводу белка и остеопороза заключается в том, что белок может каким-то образом вымывать кальций из костей и повышать риск остеопороза. Ходят слухи, что белок повышает кислотность организма, что заставляет организм брать кальций из костей, чтобы нейтрализовать эту кислоту. Это миф! Во всяком случае, кальций укрепляет все ваше тело, особенно ваши мышцы, но также и ваши кости.

Как мы узнали из мифа № 2, чрезмерное употребление белка не приводит к каким-либо заметным негативным последствиям. Никто даже не может определить, сколько «слишком много», потому что все, что делает ваше тело, — это перестает его поглощать. Без вреда.

Но пока мы говорим об остеопорозе, женщинам необходимо убедиться, что они получают достаточное количество кальция и витамина D, чтобы предотвратить его. Протеиновая добавка, разработанная для женщин, такая как IdealLean Protein, содержит дополнительный кальций и витамин D, которые укрепляют кости и тело женщины.

СЛОМАН! Оглядываясь назад на эти четыре больших мифа, я думаю, что нам следует больше беспокоиться о том, что мы не получаем достаточного количества белка, чем о том, что мы получаем его слишком много.

Итак, ясно, что белок не может навредить нам… но как именно он может нам помочь? Зачем нам это нужно, и сколько мы должны получать каждый день? Давайте рассмотрим это дальше.

Зачем вам белок?

Польза от протеина почти бесчисленна, но я сосредоточусь на четырех преимуществах, которые, как я думаю, вас больше всего заинтересуют! Да, вам нужен белок для поддержания основных функций вашего тела. Да, белок нужен для волос, ногтей и кожи. Да, вам нужен белок, чтобы подпитывать ваши тренировки.

Но белок также может помочь вам похудеть, помочь вам оставаться стройным, помочь вам быстро восстановиться и помочь вам укрепить вашу иммунную систему для улучшения общего состояния здоровья. Что может быть лучше для занятой женщины в дороге! Если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов, поддерживать свой вес, восстановиться после тренировок или просто оставаться на вершине своей напряженной игры, вам обязательно нужно много белка в вашем рационе.

Стань стройнее.

Давай, дамы, я знаю это привлечет ваше внимание! Кто не хочет сбросить несколько фунтов в тот или иной момент (или почти всегда)? Даже если вы не застряли в эпической борьбе с 30 или более фунтами, вы все равно не можете быть на 100% удовлетворены своим телом. Мы все стремимся стать лучше! Я тоже был там, и белок может помочь вам получить желаемые результаты.

Во-первых, все, что мы едим, вызывает так называемый «термический эффект», когда мы его перевариваем и усваиваем. Термический эффект пищи относится к тому, сколько энергии ваше тело должно сжечь, чтобы тщательно усвоить эту пищу и преобразовать ее в энергию.

Белки обладают более высоким термическим эффектом, чем любой другой вид пищи, а это означает, что вашему организму приходится работать усерднее, чтобы усвоить их, а не усвоить другие продукты. А это значит, что вы сжигаете больше калорий! Беспроигрышный вариант, верно?

Из-за более сильного термического эффекта белка вы даже сожжете больше калорий после еды с высоким содержанием белка, чем после еды с низким содержанием белка. Это лишь незначительное увеличение вашего метаболизма, но это еще один пример того, как белок может помочь вам быстрее сбросить жир. Это похоже на то, как вы продолжаете сжигать калории некоторое время после тренировки!

Недавнее исследование даже показало, что люди, сидящие на диете, которые потребляли в два раза больше рекомендуемого суточного количества белка, при снижении общего потребления калорий теряли больше жира, чем те, кто не увеличивал потребление белка! Люди, сидящие на диете, которые ели обычное количество белка, потеряли только 41,8% жира, по сравнению с 70% у тех, кто ел больше белка.

Вау. Очевидно, что все мы хотим сжигать жир, а не мышцы, так что это весомый аргумент в пользу включения в рацион большего количества белка. Добавление протеина помогает сохранить мышечную массу, которая формирует фигуру в тонусе, и в то же время сжигает жир, который может ее скрыть.

Будьте стройными.

Поддерживать идеальный вес может быть так же сложно, как и достичь его, я прав? Борьба по-прежнему реальна, даже если вы прекрасно себя чувствуете в своем теле. То, что вы сбросили вес, не означает, что вы можете вернуться к старым привычкам в еде. Если бы вы начали перекусывать картофельными чипсами и пить газировку каждый день, вы бы скоро вернулись в свое старое тело!

К счастью, увеличение потребления белка может помочь вам сохранить стройное тело, а не просто достичь его. Самое главное, белок поддерживает сухую мышечную массу, над которой вы так усердно работали. Когда вы едите меньше калорий, достаточное количество белка гарантирует, что вы сохраните эти с трудом заработанные мышцы и подтянутое тело.

Есть еще один механизм. Когда вы потребляете больше белка, ваше тело выделяет больше собственного белка, называемого пептидом YY. Этот белок помогает регулировать аппетит, предотвращая переедание. Пептид YY помогает людям потреблять нужное количество калорий, когда они им нужны. Таким образом, белок не только помогает питать ваши тренировки и снижает жировые отложения, но и помогает вам придерживаться здорового питания!

Белок не только поддерживает ваши мышцы, но и помогает избегать нездоровой пищи. Как? Чтобы вы чувствовали себя сытыми, а не голодали! Помните, как белок требует больше энергии и, следовательно, больше времени для метаболизма? Это приводит к более длительному времени между едой и повторным чувством голода, когда белок является частью вашей еды или перекуса. А это значит, что вы будете меньше соблазняться продуктами, которые сразу же набирают вес.

Быстрое восстановление

Насколько важно восстановление после тренировок в повседневной жизни? Если вы чем-то похожи на меня, вы скажете ОЧЕНЬ. Если вы не можете быстро восстановиться после самых сложных тренировок, вы не сможете быть на вершине своей игры. И вам нужно быть на пике формы не только в спортзале! А как насчет просмотра футбольной тренировки, беготни в магазин между встречами и бодрствования на работе весь день?

Если вы сможете быстро выздороветь, вы сможете вести полноценную здоровую жизнь. А белок абсолютно необходим для скорейшего выздоровления. Белок способствует адаптации мышц во время восстановления после тренировки за счет:

• Помощь вашему телу в восстановлении мышечных волокон.
• Продвижение нового поколения белка в мышцах.
• Восстановление истощенной энергии.

Короче говоря, ваше тело нуждается в белке, чтобы восстановить мышцы, которые вы немного разрушаете каждый раз, когда вы тренируетесь. В той статье, на которую я только что дал ссылку, бегунья обсуждает, как она получила немедленные результаты в своем восстановлении после того, как начала добавлять белок в свои тренировки.

Хотя гидратация по-прежнему должна быть вашим главным приоритетом до, во время и после тренировки, белок ускоряет восстановление мышц после тяжелой тренировки. Это относится и ко всем видам упражнений: поднятие тяжестей, кардио, все, чем вы занимаетесь сегодня.

Повышение иммунитета.

Мы уже говорили о том, что вашему телу нужен белок для построения и восстановления мышц. Ну, угадайте что? Ваше тело нуждается в белке, чтобы строить и восстанавливать все, в том числе и вашу иммунную систему!

Антитела в вашем организме, которые помогают вам отбиваться и уничтожать бактерии и вирусы, вызывающие у вас заболевание, на самом деле состоят из белка, поэтому вашему телу нужен белок для создания и поддержания иммунитета. Кроме того, продукты, которые вы едите, чтобы получить белок, как правило, богаты другими укрепляющими иммунитет питательными веществами, такими как цинк и магний! Орехи, такие как кешью и миндаль, полны этих витаминов и минералов, поэтому в следующий раз, когда вы будете перекусывать смесью, помните, что вы получаете белок, цинк и магний одновременно.

Аминокислоты в полноценных белках (подробнее о них позже!) помогают укрепить вашу иммунную систему, защищая клетки от инфекций, вызванных бактериями и вирусами. Интересно, что лучшим белком для повышения иммунитета является не мясо или рыба, а сывороточный протеин, источник белка, который обычно содержится в белковых добавках, таких как IdealLean Protein. Эта белковая добавка также содержит магний!

В завершение этого раздела скажем, что белок необходим для избавления от жира, поддержания и наращивания гладких и стройных мышц, восстановления после тренировок и даже укрепления иммунной системы. Добавление в рацион большего количества белка, особенно высококачественного сывороточного белка, дает серьезные преимущества. И минусов нет!

А теперь давайте ответим на вопрос, который, я знаю, вы задавали себе последние несколько страниц: как вы получаете много белка в своем рационе?! Позвольте мне надеть шляпу сертифицированного спортивного диетолога и рассказать вам.

Как получить достаточно белка?

Почему женщины часто не получают достаточного количества белка? Конечно, некоторые из причин перечислены в «мифах» выше. Но другая причина заключается в том, что у всех нас есть предвзятое представление о том, что такое «здоровая» диета, и это представление часто исключает лучшие источники белка. Когда вы в последний раз думали о стейке или протеиновом коктейле с арахисовым маслом как о диета еда?

Итак, у меня есть для вас новости о питании. Сочные стейки и коктейли с арахисовым маслом отлично впишутся в ваш здоровый образ жизни и помогут вам чувствовать себя прекрасно и выглядеть стройно. Давайте посмотрим, какой белок вам нужен и почему.

Помните, как я упоминал ранее «полноценные белки»? На самом деле есть два вида белков: полные и неполные. Полноценный белок содержит все аминокислоты, необходимые вашему организму, а неполный — нет. Для построения и восстановления мышц и других тканей вашему телу нужны все эти аминокислоты, а не только некоторые из них.

Где достать полноценные белки

Животные источники белка, такие как мясо, рыба и молочные продукты, являются полноценными белками, в то время как многие вегетарианские источники белка, такие как бобы, орехи и семена, являются неполными белками. Это означает, что эти неполные белки должны быть соединены с другими источниками белка, чтобы стать полноценными. Например, черные бобы и коричневый рис или арахисовое масло и цельнозерновой хлеб. Звучит здорово, но это может означать добавление большого количества углеводов в ваш рацион, что не является лучшим вариантом для всех.

Вкратце: животные белки уже полноценны, а многие вегетарианские белки — нет. Вот почему многие спортсмены полагаются на сывороточный протеин в качестве дополнения к своему рациону. Они хотят получать много полноценных белков без добавления углеводов, которые поступают из вегетарианских белков!

Сывороточный белок получают из молочных продуктов, что делает его полноценным белком. Высококачественные изоляты сывороточного протеина, такие как те, что входят в состав IdealLean Protein, не содержат лактозы — хорошая новость для женщин с непереносимостью лактозы! Сывороточный протеин — это полноценный белок, который можно легко добавить в свой рацион, не требуя при этом большого количества дополнительной пищи. Говоря об этом… давайте поговорим о том, сколько именно белка вам нужно каждый день, в зависимости от вашего веса и вашего образа жизни.

Мы уже говорили о том, сколько женщин не получают столько белка, сколько им нужно. Так сколько же вам все-таки нужно? Давайте посмотрим на рекомендации.

Сколько белка вам нужно?

В большинстве источников рекомендуется рассчитывать потребность в белке по массе тела, как показано в этой простой таблице.

Хорошо. Таким образом, согласно этой таблице, «активная женщина» весом 140 фунтов должна потреблять 84 грамма белка каждый день. А «спортивная спортсменка» — можно сказать, очень активная женщина того же веса — должна потреблять 105 граммов белка каждый день.

Эта диаграмма от POPSUGAR Fitness рассчитает за вас, если вы сможете найти свой вес:

Эта диаграмма немного понятнее, разбивая уровни активности на три простые категории: малоподвижный образ жизни, активный и чрезвычайно активный. Среднестатистическая женщина, которая тренируется, скорее всего, «активна», а если вы тренируетесь каждый день или следуете серьезному режиму фитнеса или похудения, вы, вероятно, «чрезвычайно активны»!

Другие источники рекомендуют еще больше белка, умножая массу тела на 0,8 или на 1, чтобы определить количество граммов белка, которое женщина должна съедать каждый день! Лично я рекомендую умножать на 1. Это будет 140 граммов для женщины весом 140 фунтов! Звучит много, верно?

Как диетолог, я включил в свой 15-дневный план и 6-недельный план тренировок различные продукты, богатые белком: белковые смузи IdealLean для завтрака, яйца с дополнительными яичными белками, куриные салаты, рулетики из индейки и вкусные белковые десертные коктейли IdealLean с арахисовым маслом. Эти источники белка обеспечивают вас разнообразными питательными веществами, в которых нуждается ваше тело, когда оно усердно работает над сжиганием жира и наращиванием мышц.

Но если вы увеличиваете потребление белка и полагаетесь только на обычные продукты, чтобы получить его, вам придется съедать как минимум шесть порций лосося каждый день или более три чашки греческого йогурта! Удачи, верно? Это много еды, которую можно упаковать в течение одного дня, не говоря уже о том, что это немного дорого. И более того, это много калорий.

Это еще одна причина, по которой многие активные женщины полагаются на белковые добавки для удовлетворения своих ежедневных потребностей в белке. IdealLean Protein для женщин с низким содержанием жира, сахара и углеводов. Одна порция IdealLean Protein добавляет всего 90-100 калорий в день, что является фантастическим компромиссом для 20 граммов белка!

Заканчиваем!

Теперь, когда мы развеяли мифы о белке, расшифровали код того, сколько вам нужно, и изучили лучшие способы включить его в свой ежедневный рацион, вы готовы начать быстрее восстанавливаться, сжигать жир и становиться супертонированным. Высококачественная добавка сывороточного протеина может помочь вам получить достаточное количество белка, чтобы воспользоваться всеми преимуществами, без добавления слишком большого количества калорий к вашему здоровому питанию!

Протеин поможет восстановиться после тренировки и поможет на пути к стройному и подтянутому телу, но для этого нужно еще и тренироваться в спортзале на кухне. Вот почему у нас есть 6-недельный FBC тренера Линдси. чтобы предоставить вам тренировки, планы питания и доступ к ME.

А секретный ингредиент, который я использую, чтобы помочь тебе сделать тело стройным и подтянутым? Идеальный протеин.

Протеиновый порошок IdealLean для женщин способствует развитию сухой мышечной массы и улучшает восстановление после тренировки.

11 лучших протеиновых порошков для женщин 2022 года: похудение, набор мышечной массы

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Greatist показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Белок — любимец мира макроэлементов (извините, жиры и углеводы), а протеиновый порошок — один из самых удобных способов получить его дополнительную дозу, независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить жир, нарастить мышечную массу или и то, и другое.

Но вам может быть интересно узнать, отличаются ли потребности женщин в протеиновом порошке от мужчин, или какой-либо протеиновый порошок дает определенные преимущества именно женщинам. (Осторожно, спойлер: нет.)

Так что берите BlenderBottle и приготовьтесь встряхнуть его, как солонку, потому что здесь лучшие протеиновые порошки для женщин (и всех остальных тоже).

11 лучших протеиновых порошков для женщин

• Лучший результат: Orgain Clean Whey Protein Powder
• Высокий рейтинг: Органический растительный белок Garden of Life Sport
• Лучшая сыворотка: ONNIT Grass-Fed Whey Isolate Protein
• Лучший растительный продукт: Органический белок Orgain Растительный белок Порошок
• Лучший для набора мышечной массы: Momentous AbsoluteZero Essential Grassfed Whey
• Лучший для спортсменов: Klean Athlete Изолят сывороточного протеина
• Лучший для похудения: NOW Sports Whe y Протеиновый изолят
• Самые персонализированные: Персонализированный протеиновый порошок Gainful
• Лучшие вкусы: Органический растительный протеин KOS
• Самая низкая цена: Carnation Breakfast Essentials High Protein Drink Mix
• Лучшее кето: Ancient Nutrition KetoPROTEIN

Было ли это полезно?

Пирс и Аше здесь, чтобы показать нам сыворотку , чтобы выбрать твердый протеиновый порошок. Вот что они рекомендуют искать (и критерии, которые повлияли на наш выбор лучших протеиновых порошков!).

Высококачественный белок

«Я рекомендую искать высококачественный белок в качестве первого ингредиента — например, изолят сывороточного белка травяного откорма», — объясняет Аше. Она добавляет, что растительные белки должны содержать несколько типов белков, чтобы обеспечить оптимальный аминокислотный профиль.

Сторонние сертификаты

Регулирование пищевых добавок FDA довольно ограничено, поэтому сторонние сертификаты — отличный способ проверить качество порошка. Некоторые сертификаты (например, Informed Sport и NSF for Sport, по словам Пирса) гарантируют, что протеиновый порошок безопасен и не содержит примесей и запрещенных веществ.

Даже если вы регулярно занимаетесь спортом и не пьете протеиновые коктейли каждый день, вы можете быть уверены, что компания, готовая инвестировать в сторонние сертификаты или испытания, стоит за их продуктом.

Минимум ингредиентов

Согласно Аше, ваш протеиновый порошок НЕ ДОЛЖЕН быть загружен дополнительными ингредиентами. Это не поливитамины, и большое количество сильно обработанных добавок может быть признаком того, что это порошок не самого высокого качества.

Ищите протеиновые порошки, которые делают его простым и реальным (но помните, что некоторые дополнительные ингредиенты необходимы для улучшения вкуса и текстуры).

Мужчины против женщин: это действительно имеет значение?

Стоит ли платить розовый налог на протеиновый порошок? Точно нет. Хороший протеиновый порошок есть хороший протеиновый порошок, кем бы вы ни были. Ким Пирс, диетолог и основатель The Outdoors Dietitian, говорит: «Женщинам не нужен другой тип протеинового порошка, чем мужчинам».

Другие факторы, такие как вкус, диетические потребности или предпочтения, а также ваш образ жизни, играют гораздо большую роль, чем пол, в определении того, какой протеиновый порошок вам подойдет.

А Энджи Эш, диетолог, владелица Eleat Sports Nutrition и автор книги Fuel Your Body , заверяет нас, что любые добавки в протеиновом порошке, ориентированном на женщин (например, добавленные витамины), просто не нужны.

Было ли это полезно?

Руководство по ценам

• $ = менее 1,00 $ за порцию
• $ $ = 1,00–2,50 $ за порцию
• 90 004 $$$ = более 2,50 долларов США за порцию

Было ли это полезно?

Лучший общий протеиновый порошок для женщин

Orgain Clean Whey Protein Powder

Поделиться на Pinterest концентрат

Белков на порцию: 21 грамм (г)

Калорийность на порцию: 130

Другая информация о пищевой ценности: 3 г жиров, 11 г углеводов, 2 г клетчатки 9001 2

Добавленный сахар: 0 грамм

Сертификаты: USDA органический, без ГМО

Этот недорогой протеиновый порошок настоятельно рекомендуется как Asche, так и Pierce, поэтому он занял первое место. Рецензенты серьезно впечатлены его великолепным вкусом и текстурой, и он сделан из всех органических и не содержащих ГМО ингредиентов, включая концентрат сыворотки от коров, питающихся травой. Он бывает шоколадным или ванильным.

(P.S. Сыворотка обычно поставляется в одной из двух форм в виде протеинового порошка: сывороточный концентрат или сывороточный изолят. Сывороточный изолят подвергается большей переработке, что приводит к более высокому содержанию белка с минимальными дополнительными углеводами или жирами, полученными из молока, из которого он получен. Сывороточный концентрат содержит небольшое их количество и меньше белка по весу, но имеет тенденцию быть более доступным.)

Несмотря на отсутствие спортивных сертификатов, Orgain придерживается строгих стандартов качества, что делает его надежным выбором среди профессионалов в области здравоохранения.

Плюсы

• Недорогой
• Без глютена

Минусы

• Без спортивных сертификатов
9 0013

Было ли это полезно?

Купить прямо сейчас на Amazon

Протеиновый порошок самого высокого качества для женщин

Органический растительный протеин Garden of Life Sport

Поделиться на Pinterest

• Цена за порцию: $$$
• Тип белка: на растительной основе (горох, пророщенная фасоль, пророщенная чечевица, проросший нут, семена клюквы)
• Белок на порция: 30 г
• Калорийность на порцию: 180
• Другая информация о пищевой ценности: 3,5 г жиров, 8 г углеводов, 3 г клетчатки
• Добавленный сахар: 0 г
• Сертификаты: USDA органический, без ГМО, NSF for Sport, Informed Sport

Этот протеиновый порошок очень рекомендуется Asche и имеет более 7300 исключительно положительных отзывов на Amazon, в среднем 4,5 из 5 звезд. Проще говоря: людям это нравится.

Он также веганский и содержит пробиотики, которые могут быть полезны для обмена веществ и общего состояния кишечника. Кроме того, он содержит некоторые дополнительные витамины и смесь для восстановления, которая содержит антиоксиданты из различных источников цельных продуктов, которые помогают в восстановлении после тренировки. Полностью полезен, но не является необходимостью в протеиновом порошке.

Можно получить в шоколадном или ванильном цвете.

Плюсы

• 30 г белка на порцию
• Различные растительные белки
• Без глютена

Минусы

• некоторые дополнительные ингредиенты, которые не нужны для протеинового порошка

Было ли это полезно?

Купить прямо сейчас на Amazon.0009

• Цена за порцию: $$
• Тип белка: сывороточный изолят
• Белок на порцию: 20 г
• Кал Количество на порцию: 120
• Прочая информация о пищевой ценности: 2 г жиров, 5 г углеводов, 2 г клетчатки
• Добавленный сахар: 0 г
• Informed Sport

Сывороточный изолят часто предпочтительнее сывороточного концентрата, поскольку он содержит больше белка и меньше молочных сахаров и жиров. Сыворотка ONNIT производится от новозеландских коров, питающихся травой, и ее формула фокусируется на белке с минимальными яркими добавками. Тем не менее, согласно небольшому исследованию 2012 года, он содержит немного триглицеридов со средней длиной цепи (MCT), которые могут помочь вам сжигать больше жира во время помпы.

Вы можете получить этот порошок в мексиканском шоколаде (с оттенком корицы — YUM) или ванили.

Достоинства

• Низкое содержание углеводов
• Высококачественная сыворотка
• Без глютена

Минусы

90 010
• дорогой

Было ли это полезно?

Купить сейчас в Onnit

Лучший растительный протеиновый порошок для женщин

Orgain Органический протеин Растительный протеиновый порошок

Поделиться на Pinterest

• Цена за порцию: $$
• Тип белка: растительный (горох, коричневый рис, семена чиа)
• Белок на порцию: 21 г
900 11 Калорийность на порцию: 150
• Другая информация о пищевой ценности: 4 г жиров, 15 г углеводов, 2 г клетчатки
• Добавленный сахар: 0 г
• Сертификаты: USDA органический, не содержащий ГМО, подходит для веганов

Orgain — это торговая марка, рекомендованная нашей командой RD по протеинам (proteam?), и эта марка получила восторженные отзывы — более 37 000, если быть точным. Рецензенты говорят, что он хорошо смешивается и является одним из самых доступных органических вариантов на растительной основе. Он бывает нескольких вкусов, в том числе шоколадно-карамельная морская соль *слюня*, которую можно найти на веб-сайте Orgain.

И кроме сливочной основы, которую Orgain добавляет в свои протеиновые порошки, чтобы сделать их вкусными (мы можем лично подтвердить), эта смесь полностью состоит из (растительного) протеина, детка.

Опять же, несмотря на отсутствие у Orgain спортивных сертификатов, компания действительно заботится о качестве своей продукции, что делает ее фаворитом диетологов.

Плюсы

• Различные растительные белки
• Веганский
• Безглютеновый

Минусы

• нет спортивных сертификатов

Было ли это полезно?

Купить прямо сейчас на Amazon

Лучший протеиновый порошок для набора мышечной массы для женщин

Momentous AbsoluteZero Essential Grassfed Whey

Поделиться на Pinterest 2

Тип белка: сывороточный изолят

Белка на порцию: 20 г

Калорийность на порцию: 100

Другая информация о питании: 1,5 г жиров, 3 г углеводов, 2 г клетчатки. Важный белок) мира протеиновых порошков. Изготовленный из изолята молочной сыворотки холодного откорма и смеси натуральных ферментов для улучшения усвоения, это то, что вам нужно, если качество является приоритетом, а цена не имеет значения. Его также рекомендует Аше.

Поскольку в нем минимальное количество других ингредиентов, и он сделан из сывороточного изолята (чистая пища для мышц), он также идеально подходит для послетренировочного коктейля, если ваша цель — рост.

Ароматизаторы включают шоколад и ваниль.

Плюсы

• высококачественная сыворотка
• меньше калорий и углеводов, чем многие другие порошки
• без глютена

минусы

9 0007

• дорого

Было ли это полезно?

Купить прямо сейчас на Amazon.0005 $$$

Тип белка: сывороточный изолят

Белок на порцию: 20 г

Калорийность на порцию: 100

Другая информация о пищевой ценности: 1 г жиров, 6 г углеводов, 1 г клетчатки

Добавленный сахар: 0 г

Сертификаты: NSF for Sport

Klean Athlete — как название говорит само за себя — это проверенная линейка высококачественных спортивных добавок, разработанных специально для спортсменов. Этот продукт стоит дорого, но предлагает тот же профиль питания, что и порошок Momentous, указанный выше, по немного более низкой цене.

Как следует из названия, в нем основное внимание уделяется белку без каких-либо разрекламированных дополнений (что полностью одобрено Asche).

Вы можете получить его в шоколаде, ванили или без вкуса.

Плюсы

• меньше калорий и углеводов, чем в других протеиновых порошках
• мало ингредиентов
• высококачественная сыворотка
• без глютена

Минусы

• дорого

Было полезно?

Купить сейчас на Amazon

Лучший протеиновый порошок для похудения для женщин

NOW Sports Whey Protein Isolate

Поделиться на Pinterest

• Цена за порцию: $
• Тип белка: сывороточный изолят
• Белок на порцию: 25 г
• Калорийность на порцию: 110
• Другая информация о пищевой ценности: 0,5 г жира, 9001 2
• Добавленный сахар: 0 г
• Сертификаты: Informed Sport

Этот протеиновый порошок имеет невероятную ценность, особенно если учесть, что он изготовлен из более чистого изолята сывороточного протеина, содержит всего два ингредиента и сертифицирован Informed Sport.

Он также содержит здоровенные 25 граммов белка всего за 110 калорий, что является идеальной компенсацией белка, если вы пытаетесь похудеть. Диеты с высоким содержанием белка, по-видимому, действительно полезны для снижения веса, и этот порошок — простой способ сократить потребление белка до минимума калорий.

Тем не менее, рецензенты подробно описывают проблемы с качеством в некоторых партиях, такие как плохое смешивание и чрезмерное пенообразование.

Pros

• недорогой
• только два ингредиента
• высококачественная сыворотка
• без глютена

минусы 900 09

• некоторые обзоры сообщают о плохом смешивании и проблемах с качеством

Было ли это полезно?

Купить прямо сейчас на Amazon

Самый персонализированный протеиновый порошок для женщин

Персонализированный протеиновый порошок Gainful

Поделиться на Pinterest

• Цена за порцию: $$$+
• Тип белка: сывороточный концентрат, сывороточный изолят, казеин или растительный ( горох, коричневый рис, овес)
• Белок на порцию: От 19 до 27 г
• Калорийность на порцию: Варьируется
• Другая информация о пищевой ценности: Варьируется
• 9000 4 Добавленный сахар: 0 г
• Сертификаты: N/A

Хотите кнопку Easy для своего протеинового порошка? Зайдите на веб-сайт Gainful, пройдите тест и позвольте компании создать индивидуальный протеиновый порошок, который соответствует вашим потребностям, целям и предпочтениям. Его порошки изготовлены из высококачественных ингредиентов и могут быть сделаны веганскими или кето-дружественными.

В зависимости от ваших потребностей ваша индивидуальная протеиновая смесь может содержать кокосовое масло (хороший источник топлива для людей, придерживающихся кето-диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров), экстракт зеленого чая для небольшого ускорения метаболизма или аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые помогают уменьшить отсроченную болезненность мышц (DOMS) после физических упражнений, согласно обзору исследований.

Ваша покупка также дает вам личный доступ к диетологу, который может помочь вам в достижении ваших целей. Вы можете усилить вкус в некоторых забавных вариантах, таких как тосты с корицей и кофе мокко.

Достоинства

• Полностью индивидуальный
• Высококачественные ингредиенты

Минусы

• дорого
9001 1 нет спортивных сертификатов

Было ли это полезно?

Купить прямо сейчас в Gainful

Лучший ароматизированный протеиновый порошок для женщин

Органический растительный белок KOS

Поделиться на Pinterest

• Цена за порцию: $$
• Тип белка: на растительной основе (горох, льняное семя, лебеда, семена тыквы, чи семян)
• Белков на порцию: 20 г
• Калорий на порцию: 170
• Другая информация о пищевой ценности: 6 г жиров, 9 г углеводов, 2 г клетчатки
90 011 Добавленный сахар: 2 г (для шоколадного вкуса)
• Сертификаты: USDA органический, без ГМО

Эта линейка белков на растительной основе от KOS может похвастаться некоторыми вкусами, которые далеки от того же старого, того же старого шоколада и ванили (хотя они тоже есть). Подумайте о кофе с соленой карамелью, черничном кексе, шоколадно-арахисовом масле и шоколадной мяте — все это естественно окрашено и ароматизировано.

Эти протеиновые смеси также богаты витаминами и минералами, смесью пищеварительных ферментов, которая может помочь вам более эффективно усваивать и использовать белок, и смесью фруктово-овощных экстрактов, которые обеспечивают немного антиоксидантной вишенки сверху. И опять же, хотя эти дополнительные сумки не нужны, они являются хорошим дополнением.

Плюсы

• Уникальные вкусы
• Без глютена и молочных продуктов
• Веганский

Минусы

9001 0

дорогой

Было ли это полезно?

Купить прямо сейчас на Amazon. Тип белка: сывороточный изолят

Белок на порцию: 10 г (18 г при смешивании с 1 чашкой молока)

Калорийность на порцию: 130

Другая информация о пищевой ценности: 1 г жира, 21 г углеводов, 0 г клетчатки

Добавленный сахар: 9 г

Сертификаты: нет

Если вам нужно немного дополнительного белка в дополнение к достаточному потреблению, это хороший выбор, особенно учитывая цену и отличные отзывы о вкусе. Пирс даже рекомендует его некоторым своим клиентам. Просто имейте в виду, что он более сладок, чем другие продукты в этом списке, и содержит примерно половину белка. Он бывает шоколадным или ванильным.

Плюсы

• Недорого
• Удобно

Минусы

• Несколько добавленных ингредиентов
• нет спортивные сертификаты
• содержит добавленный сахар
• содержит меньше белка, чем другие порошки

Было ли это полезно?

Купить прямо сейчас на Amazon

Лучший кетопротеиновый порошок для женщин

Ancient Nutrition KetoPROTEIN

Поделиться на Pinterest

• Цена за порцию: $$$
• Тип белка: белковый концентрат куриного и говяжьего бульона
• Белок на порцию: 15 г
• Калорийность на порцию: 1 60
• Другая информация о пищевой ценности: 10 г жиров, 2 г углеводов, 1 г клетчатки
• Добавленный сахар: 0 г
• Сертификаты: без ГМО

Если вы на кето, вам может понадобиться протеиновый порошок с некоторыми более благоприятными макросами для вашего образа жизни с низким содержанием углеводов (например, с дополнительным жиром) — и это как раз то, что вам нужно. В нем больше жира, чем в большинстве других протеиновых порошков, чтобы дать вам дополнительную кето-энергию и всего 1 г чистых углеводов на порцию, так что это отличный компаньон для кето-тренировок.

Белковая смесь также содержит некоторые ускорители метаболизма, такие как масло МСТ и экстракт кофейных плодов (обеспечивающих 50 мг кофеина на порцию, что соответствует примерно 1/2 чашки кофе), а также антиоксиданты и противовоспалительные экстракты имбиря, куркумы, черного перца и ашваганды, которые могут помочь в восстановлении.

Вы можете получить его в шоколаде или ванили.

Pros

• отлично подходит для активных людей на кето
• с низким содержанием углеводов
• с высоким содержанием жира
• без молочных продуктов и глютена

Минусы

• дорого
• немного меньше белка, чем в других порошках
• не тестировалось третьей стороной

Было ли это полезно?

Купить прямо сейчас на Amazon

Протеиновый порошок — это очень простой и удобный способ получить дополнительное количество белка в вашей жизни. Хотя не всем нужно принимать его в качестве добавки, определенные состояния и цели в отношении здоровья могут потребовать добавления некоторых аминокислот:

• Рост или поддержание мышечной массы. Хотите знать рецепт роста мышц? Белок + тренировка с отягощениями, согласно обзору исследований. И даже если в настоящее время вы не стремитесь к росту мышц, получение достаточного количества белка поможет вам сохранить мышцы, которые у вас уже есть.
• Потеря веса. Согласно некоторым исследованиям, белок насыщает и отлично утоляет чувство голода, что облегчает соблюдение низкокалорийной диеты. Белок также может помочь вашему телу сохранить мышцы и эффективно сжигать жир. Согласно другому обзору исследований, диеты с высоким содержанием белка также эффективны для снижения веса.
• Беременность и кормление грудью. В жизни женщины бывают периоды, когда ей нужно немного больше, и протеиновый порошок делает это действительно легко, не добавляя много лишнего сахара.
• Восстановление после болезни или травмы. Если вы лечитесь от гриппа или лечите сломанную кость, белок обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и создания новых тканей.

Итак, вы готовы выбрать своего бойца. Вот что вы должны иметь в виду:

• Гол. Ищете средство для восстановления после тренировки, чтобы помочь с этими достижениями? Вам может понадобиться что-то чистое и простое, например, минималистичный порошок изолята сывороточного протеина. OTOH, если вам нужно получать больше калорий, чтобы набрать вес, вы можете выбрать то, что вам больше нравится. И если вы пытаетесь похудеть, выберите менее калорийный порошок, который содержит много белка с минимальным количеством сахара и жира.
• Тип. Как правило, хорошая сухая сыворотка является наименее дорогой, но при этом она действительно эффективна для роста мышц. Однако, если вы придерживаетесь веганской диеты или вам нужно избегать продуктов из коровьего молока, вы можете поискать альтернативу. Существует несколько различных вариантов веганского белка, но гороховый белок и смеси, содержащие гороховый белок, как правило, являются наиболее доступными.
• Ароматизаторы. Мы предпочитаем хороший ванильный порошок, который может служить чистым холстом для других вкусов в вашем протеиновом коктейле, но если вы хотите разнообразить коктейль и выпить, вам нужно найти марку протеинового порошка, которая предлагает различные вкусы (например, KOS).
• Прочие питательные вещества или включения. Если вы регулярно тренируетесь, вам может понадобиться что-то, что содержит средства для восстановления, такие как антиоксиданты. И если вы на кето, такие добавки, как дополнительный жир, могут обеспечить дополнительное топливо. Опять же, если вы не на кето, вы можете выбрать что-то с большим количеством углеводов, особенно если вы используете их для получения энергии перед тренировкой.
• Сертификаты. Informed Sport и NSF Sport являются отличными показателями качественного продукта, но есть и солидные варианты, не имеющие этих сертификатов, например продукты Orgain. Перед покупкой изучите бренд и убедитесь, что его продукция, как минимум, производится на сертифицированном предприятии с соблюдением надлежащей производственной практики (cGMP). Это помогает гарантировать, что производитель соответствует стандартам FDA.

Сколько белка в день нужно женщинам?

Вот сколько белка вы должны потреблять каждый день, исходя из ваших целей в отношении здоровья:

• Общее состояние здоровья: не менее 0,8 г на кг массы тела или 0,36 г на фунт (фунт) (хотя обзор исследований показал, что это должно быть ближе к 1,2–1,6 г на кг массы тела, или 0. от 54 до 0,73 г на фунт)
• Высокая активность: от 1,4 до 2,0 г на кг массы тела или от 0,64 до 0,91 г на фунт согласно Asche
• Потеря массы тела: от 1,4 до 2,0 г на кг массы тела, или от 0,64 до 0,91 г на фунт, согласно Asche

Эти рекомендации помогут вам определить, нужен ли вам протеиновый порошок, и если да, то в каком количестве.

И поверьте, у нас есть множество рецептов, чтобы вы могли наслаждаться своим протеиновым коктейлем, а не глотать его просто так.

Какой протеиновый порошок самый полезный?

Самый полезный протеиновый порошок — это тот, который вы на самом деле принимаете.

Например, Carnation Breakfast Essentials не содержит самых высококачественных ингредиентов, а в список ингредиентов добавлен сахар. Тем не менее, Пирс по-прежнему рекомендует его некоторым клиентам, потому что он приятный на вкус и более доступен по цене, чем большинство других.

Если цена не имеет значения, и вы ищете исключительно продукт, который принесет наибольшую пользу, тогда вам следует приобрести порошок изолята сывороточного протеина, который содержит минимальное количество других ингредиентов — например, предложения от Klean Athlete или Momentous.

Когда лучше всего принимать протеиновый порошок?

Обычным людям, пытающимся похудеть или сохранить свои мышечные запасы, прием протеинового порошка в любое время суток вполне подходит. На самом деле, это хорошая идея, чтобы равномерно распределять потребление белка в течение дня, чтобы максимизировать эффект наполнения.

Однако, если вашей целью является рост мышц или восстановление после тренировки, вы можете обнаружить, что лучше всего потреблять белок в течение 2 часов после тренировки. Это наполняет ваше тело аминокислотами, необходимыми для восстановления мышц, и именно так они растут.

Полезен ли белок для похудения женщин?

Абсолютно. Белок насыщает и может помочь вам не проголодаться между приемами пищи (что делает закуски с высоким содержанием белка, такие как протеиновые коктейли, отличным выбором).

Обзор исследований показал, что диета с высоким содержанием белка при похудении помогает сохранить безжировую массу, такую ​​как мышцы и кости, а это означает, что вы теряете только жир. Они также могут помочь вам избежать повторного набора веса после первоначального успеха в снижении веса.

Кроме того, белок требует больше энергии для переваривания, чем углеводы, поэтому вы сожжете несколько дополнительных калорий, съев больше белка, и он способствует выработке гормонов сытости (которые помогают вам чувствовать себя сытым), помогая подавлять гормоны, которые могут усилить ваш аппетит.