повторений: стоит ли это делать? Объяснение «за» и «против»
Я знаю некоторых тренеров по силовой и физической подготовке, которые не любят программировать многоповторный жим над головой, потому что это слишком утомительно и снижает результаты других тренировок. Тем не менее, это может иметь свое время и место в зависимости от человека.
Что такое многоповторный жим над головой? Высокоповторный жим над головой – это выполнение 12 или более повторений в жиме над головой. Это означает использование от 40 до 60% от вашего 1 повторного максимума.
В этой статье я расскажу все, что вам нужно знать о том, что такое высокоповторный жим над головой, плюсы и минусы, чтобы помочь вам решить, подходит ли он вам.
Что означает многоповторный жим над головой?
Высокоповторный жим над головой означает выполнение 12 или более повторений в жиме над головой. Этот тип диапазона повторений обычно выполняется с учетом гипертрофии (роста мышц) и мышечной выносливости.
Жим над головой чаще выполняется в диапазоне от низкого до среднего числа повторений, где от 1 до 8 повторений считается низким числом повторений, а от 6 до 12 повторений считается средним числом повторений.
Высокое число повторений означает выполнение низкоинтенсивных нагрузок (<70% от 1ПМ) в упражнении, тогда как малое число повторений может выполняться с высоко- и среднеинтенсивными нагрузками. Исследования показывают, что оба конца диапазона интенсивности могут быть эффективны для увеличения мышечной массы.
Спортсмены-силовики могут выполнять большое количество повторений в жиме над головой по разным причинам. Они могут выполнять жим над головой с большим числом повторений, чтобы преодолеть плато, которого они достигли, выполняя жим над головой с малым числом повторений. Они также могут выполнять большое количество повторений, чтобы это не противоречило требованиям, предъявляемым к низкому количеству повторений в других жимовых упражнениях.
5 Преимущества высокоповторного жима над головой
Вот некоторые преимущества высокоповторного жима над головой:
- Наращивание мышечной массы в дельтовидных мышцах и трицепсах
- Преодоление плато в жиме над головой
- Прорыв плато в жиме лежа
- Повышение силы жима над головой у начинающих
- Улучшение техники жима над головой
Сборка Мышечная масса дельтовидных мышц и трицепсов Жим над головой в первую очередь активирует дельтовидные мышцы и трицепсы, но также задействует переднюю зубчатую и трапециевидную мышцы.
Дельтовидные мышцы — это основная часть плечевых мышц, которую вы можете видеть.
Передние зубчатые мышцы прикрепляются от грудной клетки к лопаткам. Они вытягивают и вращают вверх ваши лопатки.
Трапециевидные мышцы — это мышцы верхней и средней части спины.
Большое количество повторений означает, что вам придется использовать низкую интенсивность нагрузки, что часто означает менее 60% от вашего максимума за 1 повторение. Исследования показали, что тренировки с низкой нагрузкой очень эффективны для увеличения мышечной массы.
Высокое количество повторений в жиме над головой может быть лучше, чем малое количество повторений с точки зрения эффективности времени. Это связано с тем, что вы выполняете больше повторений в каждом подходе, а это означает, что вам не нужно делать столько подходов в целом за тренировку.
Выполнение жима над головой с большим числом повторений также может быть эффективным способом преодоления плато при увеличении силы жима над головой.
У вас может быть плато в жиме над головой, потому что где-то в диапазоне движения у вас есть упрямая мертвая точка. Распространенным камнем преткновения в жиме над головой может быть положение штанги на уровне подбородка или на уровне лба.
Выполнение большого количества повторений может помочь вам тренировать это слабое место с большим количеством повторений, и вы можете выполнить больше повторений, имея дело с низкоинтенсивным весом.
Вы сможете выполнить больше повторений через мертвую точку с большим количеством повторений и малыми нагрузками, чем с малыми повторениями и высокими нагрузками. При малом количестве повторений и высоких нагрузках ваша мертвая точка может быть более заметной, когда вы пытаетесь работать с более высокой интенсивностью и работать с более тяжелыми нагрузками.
У вас есть проблемы с блокировкой жима над головой? Ознакомьтесь с этими 8 советами, как улучшить жим над головой.
3. Прорыв плато в жиме лежаЖим над головой с большим числом повторений также может быть полезным инструментом для увеличения жима лежа, если мышцы плеч и трицепсов слабые.
В жиме лежа исследования показали, что активация трицепсов и дельтовидных мышц по сравнению с мышцами груди увеличивается при выполнении более интенсивных нагрузок.
Таким образом, многоповторный жим над головой может быть полезен для долгосрочного улучшения вашего 1ПМ в жиме лежа за счет увеличения массы в мышечных группах, которые более активны при более высокой интенсивности.
Узнайте больше о том, как жим над головой может помочь улучшить ваш жим лежа.
4. Повышение силы жима над головой для начинающих Многоповторный жим над головой также может быть эффективным для увеличения силы в жиме над головой, особенно у новичков и спортсменов среднего уровня.
Исследования показывают, что существует взаимосвязь между интенсивностью тренировки дозы и реакцией на силовую тренировку. Это означает, что существует необязательный диапазон интенсивности, обеспечивающий наилучшие результаты. Выше и ниже этого диапазона получаются субоптимальные результаты.
Подъемники-новички, как правило, лучше реагируют на тренировку с меньшей интенсивностью и, естественно, могут выполнять больше повторений при меньшей интенсивности. Для этих лифтеров высокоповторный жим над головой является хорошим протоколом для увеличения силы жима над головой.
Если вы ищете другие способы улучшить силу жима над головой, ознакомьтесь с этими 7 советами по преодолению слабого жима над головой.
5. Улучшение техники жима над головой Жим над головой с большим числом повторений также является хорошим способом улучшить технику жима над головой. Чтобы иметь возможность улучшить свою технику, вам нужно выполнять больше повторений, а также тренироваться с нагрузкой, которая не слишком бросает вам вызов.
Если нагрузка слишком сложна для вас, вы в конечном итоге сосредотачиваетесь на подъеме с большим усилием, вместо того, чтобы обращать внимание на то, как вы двигаетесь в повторении.
Это делает большое количество повторений для жима над головой хорошей идеей. Вдобавок ко всему, я бы посоветовал избегать неудач, чтобы ваши слабости или дисбалансы не проявлялись. Если вы тренируетесь с плохими движениями и техникой, вы на самом деле укрепляете плохие движения и плохую технику.
Часто упускаемый из виду элемент правильной техники жима над головой – это положение рук. Узнайте больше о ширине хвата и положении рук в жиме над головой, чтобы максимизировать прирост силы.
Недостатки высокоповторного жима над головой
Вот некоторые недостатки выполнения высокоповторного жима над головой:
- Он хуже для наращивания силы жима над головой у опытных лифтеров
- Он может усугубить дисбаланс плеч
- Это может вызвать большее утомление, чем низкое число повторений
Оно хуже для наращивания силы жима над головой у опытных атлетов средний или более продвинутый. Большинство исследований показывают, что более интенсивные нагрузки в силовых тренировках лучше всего способствуют увеличению мышечной силы.
Это связано с тем, что более интенсивные нагрузки важны для активации более специфических двигательных единиц, представляющих собой комбинацию нервных клеток, прикрепленных к мышечным волокнам.
Эти двигательные единицы называются высокопороговыми двигательными единицами, поскольку для их активации требуется высокий порог напряжения мышц. Они лучше реагируют на высокоинтенсивные нагрузки и способствуют большей части вашего прироста силы.
2. Это может ухудшить дисбаланс плечЕсли у вас есть какой-либо основной дисбаланс плеч, выполнение большого количества повторений в жиме над головой может усилить дисбаланс плеч.
Плечевой дисбаланс возникает, если есть постуральный дисбаланс между левой и правой сторонами тела.
Когда вы выполняете много повторений, вы тратите много повторений, укрепляя этот дисбаланс и позволяя вашей более сильной руке взять верх. Это потому, что жим над головой — это двустороннее движение, а это значит, что вы выполняете упражнение обеими руками одновременно.
Чтобы исправить дисбаланс плеч, вам следует подумать о тренировках с односторонними упражнениями, то есть упражнениями, воздействующими на одну сторону за раз. Хорошей альтернативой жиму над головой для односторонних упражнений может быть жим наземной мины или жим гантелей одной рукой от плеч.
3. Выполнение большого количества повторений в жиме над головой, особенно близкого к отказу, может вызвать большее утомление, чем малое количество повторений.Исследования показали, что тренировка с большим числом повторений ближе к отказу может вызвать большее нервно-мышечное утомление, чем с меньшим числом повторений ближе к отказу.
Это может быть полезно иметь в виду, если вы занимаетесь силовыми видами спорта, и вам необходимо учитывать управление утомлением при подготовке к соревнованиям.
Если вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, ознакомьтесь со статьей «Как сузиться перед пауэрлифтингом (6 ошибок, которых следует избегать»).
Подходит ли вам многоповторный жим над головой? Как узнать
У вас нет травм плеча или спины?Если у вас есть какие-либо травмы плеча или спины, вам следует избегать многоповторного жима над головой.
Высокое количество повторений в жиме над головой требует высокой частоты движений в полном диапазоне движения плеча, поэтому любая травма плеча или боль могут усугубиться.
Высокое количество повторений в жиме над головой также потребует длительного времени нахождения в напряжении основных мышц, поэтому это может привести к напряжению нижней части спины, если у вас не будет полной работоспособности туловища.
Чтобы избежать дискомфорта в пояснице при выполнении жима над головой, следуйте этим 6 советам по жиму над головой без болей в спине.
Ваша сила достигла плато в жиме над головой? Если у вас есть плато в увеличении силы в жиме над головой, вы можете подумать о жиме над головой с большим количеством повторений.
В частности, если вы какое-то время выполняли малое количество повторений с высокой интенсивностью, или если вы больше не прогрессируете в соответствии с вашими текущими тренировочными рекомендациями, большое количество повторений в жиме над головой может дать новый стимул, достаточный для преодоления плато.
Высокое количество повторений в жиме над головой также может увеличить количество повторений, которое вы можете сделать при более интенсивных нагрузках. Хорошее место для начала — выполнить от 12 до 15 повторений жима над головой.
Вам нужно нарастить мышечную массу?Если вы хотите нарастить мышцы плеч и трицепсов, вам следует делать многоповторный жим над головой. Если вы решите делать большое количество повторений в жиме над головой, вам следует выполнять подходы достаточно сильно и тренироваться до отказа.
Чем ближе вы тренируетесь к отказу, тем больше вы активируете важные мышечные волокна, которые наиболее ответственны за увеличение мышечной силы и размера.
Важным условием тренировки, близкой к отказу, о которой вы должны помнить, является условие уже начинать с правильной техникой. Тренировка жима над головой с большим количеством повторений до отказа лучше всего подходит лифтерам, которые уже освоили технику жима над головой.
Для начала хорошо сделать жим над головой от 12 до 20 повторений.
Вам нужно развить мышечную выносливость?Если вы хотите развить мышечную выносливость мышц плеч и трицепсов, вам подойдет многоповторный жим над головой.
Мышечная выносливость может быть полезным качеством для преодоления плато в ваших тренировках для мышечной гипертрофии или мышечной силы. Мышечная выносливость может быть даже необходимым качеством для выполнения задач, связанных со спортом, например, если вы занимаетесь прыжками в высоту (например, вы играете в бейсбол/софтбол, волейбол или участвуете в соревнованиях по метанию в легкой атлетике).
Мышечная выносливость может быть достигнута путем выполнения от 15 до 20 повторений жима над головой.
Часто задаваемые вопросы: Многоповторный жим над головой
Почему жим над головой такой тяжелый?Жим над головой настолько сложен, что требует высокой степени подвижности плеч и стабильности средней линии и кора. Он также использует множество небольших мышц-стабилизаторов плечевого пояса, которые легко утомляются. Кроме того, вам нужно приложить много усилий, чтобы задержать дыхание и напрячься, чтобы сохранить жесткую осанку.
Жим над головой увеличивает жим лежа?Жим над головой может увеличить вашу силу в жиме лежа, потому что вы увеличиваете силу мышц, которые задействуются в обоих упражнениях, особенно передних дельтовидных мышц и трицепсов. Если ваши грудные мышцы являются слабым местом в жиме лежа, выполнение жима над головой вряд ли улучшит жим лежа.
Какой лучший диапазон повторений для жима над головой? Если вы хотите увеличить силу, лучше всего использовать меньшее количество повторений в диапазоне от 1 до 8.
Если вы хотите увеличить мышечную гипертрофию, стремитесь к диапазону повторений от 6 до 15. Если вы стремитесь к мышечной выносливости, более высокие повторения в диапазоне от 12 до 20 могут быть более полезными.
Другие руководства по тренировкам с большим числом повторений
- Становая тяга с большим числом повторений: стоит ли это делать? (Объяснение преимуществ)
- Каковы преимущества приседаний с большим количеством повторений? (научно обосновано)
- 5 Преимущества жима лежа с большим количеством повторений (научно обосновано)
- Делают ли пауэрлифтеры много повторений? (Да, вот почему)
Об авторе: Норман Ченг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу
Норман Ченг Норман Ченг является тренером по пауэрлифтингу и аккредитованным тренером по силовой и физической подготовке UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером IPF Team GB с 2016 года. У него есть опыт работы с различными тяжелоатлетами, от новичков до международных медалистов и международных университетских команд.
Помимо коучинга, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать свой первый шаг в тренерской деятельности. В настоящее время он оказывает коучинговые услуги на сайте strongambitionscoaching.com 9.0003
Сколько повторений от 225 фунтов до жима 315: формулы и таблица
Сама идея пожать 225 фунтов – практически взрослым мужчиной – считается впечатляющим достижением сама по себе.
А как насчет следующей вехи, «жима с 3 пластинами», или того, что иначе известно как «жима 315»?
Будь то оценка вашего прогресса или проверка того, можете ли вы на самом деле выжать 315 фунтов, полезно получить приблизительную оценку того, сколько повторений с весом 225 фунтов соответствует одному повторению жима лежа с весом 315 фунтов.
Не вдаваясь слишком глубоко в тему, можно сказать, что примерно 12 повторений с 225 фунтами приравниваются к максимальному весу в 315 фунтов за одно повторение при использовании популярной формулы Эпли. Конечно, это всего лишь предположение, и разные формулы и другие факторы могут возвращать разные числа.
Что такое жим лежа 225 – и хороший ли это жим?
Термин «жим лежа» относится к обычному жиму штанги лежа, когда атлет опускает нагруженную штангу к груди, лежа на скамье для упражнений, прежде чем поднять ее обратно. Таким образом, «жим лёжа 225» относится к атлету, который делает это с весом 225 фунтов или 102 кг.
Жим лёжа 225 фунтов или 102 килограмма часто считается важной вехой в тяжёлой атлетике, потому что это равносильно загрузке двух пар 45-фунтовых или 20-килограммовых блинов на стандартную штангу.
Практически по всем показателям способность выполнить многократный жим лежа весом 225 фунтов считается «хорошим» с точки зрения сравнительной статистики.
Хорош ли 315-фунтовый жим?
В связи с этим жим лежа весом 315 фунтов или 143 кг считается следующей важной вехой после жима лежа весом 225 фунтов, поскольку в нем используются три пары 45-фунтовых дисков, а не две пары.
Глядя на клинические исследования, можно понять, насколько немногие атлеты на самом деле способны выполнять жим лежа с весом 315 фунтов.
Для этого требуются значительные усилия, планирование и небольшая доля генетической удачи — отсюда и тот факт, что жим лежа весом 315 фунтов считается впечатляющим подвигом среди тяжелоатлетов.
Для контекста; в нетренированном и общем размере выборки средний мужчина способен только на одно повторение жима лежа весом 135 фунтов, и примерно вдвое меньше, чем средняя женщина.
Формулы для расчета 1ПМ в жиме лежа
Помимо проверки на себе, один из способов узнать, сколько повторений с 225 фунтами соответствует 315 фунтам, — это вычислить его — либо путем математических расчетов, либо путем ввода статистики в калькулятор 1ПМ — щелкните здесь, чтобы использовать наш.
За прошедшие годы было разработано множество различных формул в надежде точно оценить, сколько повторений с весом X соответствует одноповторному максимуму более тяжелого веса. Все они различаются по назначению и методу расчета, но наиболее популярными являются Brzycki и Epley формулы.
Следует отметить, что эти формулы не всегда абсолютно точны, и вариабельность с точки зрения физиологии, факторов окружающей среды и даже математические неточности могут вернуть число, которое не отражает реальных физических возможностей спортсмена.
Вычисление 315-фунтового жима лежа
Примечание : Приведенные ниже формулы требуют, чтобы вы подключили и пыхтели свои значения. Если вы хотите, чтобы эта математика была сделана за вас, используйте наш калькулятор жима лежа.
Формула Эпли
Формула Эпли использует количество повторений и вес, поднятый за одно повторение, для расчета максимума за одно повторение, как показано в формуле: [ 1ПМ = (Поднятый вес) * (1 + (0,0333 x Число повторений))] .
Во-первых, мы должны изменить формулу так, чтобы в результате уравнения получались повторения, а не 1ПМ. Это создает формулу: [ повторений = (1ПМ / поднятый вес — 1) / 0,0333 ].
Если ввести 315 в качестве значения для «1ПМ» и 225 для «Поднятый вес», вычисление вернет сумму 12,01, что означает, что 12,01 повторений по 225 соответствует 1ПМ в 315 фунтов.
С формулой Бжицкого
Как и в случае с формулой Эпли, формула Бжицкого относительно проста в расчетах и требует только двух входных данных от лифтера для правильного использования.
Однако потребуется некоторая перестановка формулы, поскольку изначально она не предназначалась для оценки объема.
Вместо использования исходной формулы Бжицкого [ 1ПМ = (Поднятый вес) / (1,0278 – (0,0278 x повторения)) ], она будет иметь форму, показывающую [ повторений = (1,0278 – (поднятый вес) / 1ПМ) / 0,0278 ].
Введя 315 в качестве значения в последнем конце круглых скобок и 225 в первом конце, вычисление вернет результат [ повторений = 11,27 ], что означает, что примерно 11,27 повторений по 225 соответствуют 1ПМ, равному 315.
Итак, сколько повторений 225 на самом деле 315 Жим?
Можно заметить, что обе вышеупомянутые формулы возвращают разное количество повторений, при этом формула Бжицкого больше склоняется к 11 повторениям, а формула Эпли — к 12.
На самом деле невозможно точно определить, сколько повторений 225 равняется 315 на индивидуальной основе, и диапазон 11-12 повторений предназначен скорее для приблизительного ориентира, чем для твердого факта.
Жим лежа 225
x Таблица эквивалентов RMЕсли вам интересно, сколько повторений жима лежа с весом 225 фунтов соответствует определенному 1RM, ниже приведены относительные эквиваленты при использовании формулы Бржицкого.
| Повторений 225 | Расчетный 1ПМ (Бржицкий) |
| 1 | 90 378 225 фунтов|
| 2 | 231 фунтов |
| 3 | 238 фунтов |
| 246 фунтов | |
| 5 | 253 фунтов |
| 6 | 261 фунтов | 9038 6
| 7 | 270 фунтов |
| 8 | 279 фунтов |
| 9 | 289 фунтов |
| 10 | 300 фунтов |
| 11 | 312 фунтов |
| 12 | 324 фунта |
| 13 | 338 фунтов 903 81 |
| 14 | 352 фунта |
| 15 | 368 фунтов |
Сколько времени это займет на скамью 315?
В зависимости от возраста, пола и эффективности тренировок – лифтер может рассчитывать перейти от выполнения жима лежа с весом 225 фунтов к жиму лежа с весом 315 фунтов всего за год, хотя это может занять до трех лет, если его подготовка особенно плоха.
Советы по достижению 315 жимов лежа от 225
Если математика говорит, что вы не совсем готовы жать 315 – не волнуйтесь. С несколькими настройками программирования и некоторыми усилиями это только вопрос времени, когда вы станете достаточно сильными.
Ниже приведены несколько общих принципов, которым нужно следовать, чтобы достичь столь желанного жима лежа в 315 фунтов.
Запрограммируйте свой прогресс
Скорее всего, если вы можете выполнить жим лежа 225, вы уже хорошо разбираетесь в программировании тренировок.
Тем не менее, в качестве переподготовки рекомендуется пройти программу подготовки к жиму лежа весом 315 фунтов и убедиться, что скорость прогресса твердо установлена. Конечно, это предполагает, что частота тренировок по жиму лежа уже установлена (где-то 2-4 раза в неделю).
Если линейная прогрессивная перегрузка больше не является надежным подходом, потребуются более продвинутые методы, такие как периодизация и еженедельные расчеты объема/нагрузки относительно периодов разгрузки.
В частности, фазы периодизации, которые подчеркивают пиковую нагрузку и развитие силы, являются наиболее эффективными.
Как правило, атлеты средней категории могут рассчитывать на увеличение своего жима лёжа приблизительно на 5 фунтов или 2,3 кг в течение недели, в то время как более продвинутые лифтеры могут ожидать этого в течение месяца.
Используйте высокое сопротивление, а не большой объем
Неудивительно, что тренировки с большими весами приравниваются к лучшему поднятию тяжестей, и жим лежа не является исключением.
Чтобы акклиматизироваться и подготовить тело к выполнению жима лежа весом 315 фунтов, атлет должен стремиться выполнять подходы меньшего объема с большим весом.
Вместо того, чтобы выполнять более 12 повторений с 225 фунтами, лифтеры могут вместо этого выполнить 5 повторений с 250 фунтами, увеличивая сопротивление и уменьшая установленный объем.
Выполнение вспомогательных упражнений
Жим лежа — это комплексное многосуставное упражнение, означающее, что более чем одна группа мышц или сустав используются в динамической способности.
Несмотря на это, не все мышцы тренируются в одинаковой степени, поэтому пренебрежение группами мышц может привести к возникновению точек преткновения или плохому соблюдению техники во время выполнения жима лежа.
Чтобы избежать подобных ситуаций, атлету важно убедиться, что каждая мышца тренируется максимально оптимальным методом. Дополнительные упражнения, нацеленные на трехглавую мышцу плеча, дельтовидную мышцу и грудные мышцы, следует выполнять вместе с их обычными подходами к жиму лежа.
Получить профессиональный коучинг
Индивидуальному профессиональному коучингу действительно нечем заменить. Спортивный тренер может создать индивидуальную программу тренировок специально для возраста, пола, предпочтений и скорости прогресса атлета, что позволит ему достичь 315-фунтового жима самым безопасным и эффективным способом.
Кроме того, практический тренер сможет выявить любые проблемы с техникой, которые могут присутствовать при выполнении лифтером жима лежа, что снизит риск получения травмы и устранит механическую неэффективность.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Сколько повторений из 225 впечатляет?
По правде говоря, однократное повторение жима лежа весом 225 фунтов считается впечатляющим среди населения в целом. Средний жим лежа среди молодых мужчин, тренирующихся с отягощениями, составляет примерно 200 фунтов, а средний вес женщин составляет около 105 фунтов.
Сколько человек может выполнить 315 повторений на скамейке запасных?
Хотя это значение может варьироваться в зависимости от оценок и наборов данных, предполагается, что примерно 0,6-1% всего населения Соединенных Штатов способны выполнить повторный жим лежа с весом 315 фунтов, при этом оценка сокращается до мизерных 0,3-0,5% в глобальном масштабе.
Сколько тарелок у 315 на скамейке?
315 фунтов или 143 килограмма соответствует 6 отдельным дискам по 45 фунтов плюс вес штанги. Это называется «3 пластины» и предполагает, что сама штанга представляет собой стандартную прямую штангу весом 45 фунтов или 20 килограммов.
Заключительные мысли
Способность выполнять повторный жим лежа с 225 фунтами считается достижением, не говоря уже о 315 фунтах веса. Любой человек, способный на это, несомненно, находится в верхних эшелонах силы среди своих сверстников.
Если вы планируете повторить 315 фунтов на скамейке, имейте в виду, что правильная форма и осторожность абсолютно необходимы, особенно в таких упражнениях, как жим лежа, которые могут привести к серьезной травме, если не уделить должное внимание.
И даже если это не так, помните, что сравнение себя с другими редко бывает полезным упражнением.
Благодаря стабильному выполнению безопасного и последовательного плана тренировок вы тоже сможете выполнять жим лежа весом 315 фунтов.
Ссылки
1. Levinger, Itamar et al. «Надежность теста на силу 1ПМ для нетренированных людей среднего возраста». Журнал науки и медицины в спорте об. 12,2 (2009): 310-6. doi:10.1016/j.jsams.2007.10.007
2.
