Австралийское подтягивание: насколько эффективны и как их правильно делать

Содержание

Австралийские подтягивания — Street Workout

Упрощенный вариант подтягиваний на турнике для тех, кто пока не может делать полноценные подтягивания. Позволяет укрепить мышцы спины и рук и понять правильную технику выполнения упражнения.

Подтягивания для НАЧИНАЮЩИХ:
https://www.youtube.com/watch?v=zpaSJ45RVmQ&list=PLOuqZCi1tNKllgb4Wur1QV6AYuU_s3arA&index=1

Подтягивания для ПРОДВИНУТЫХ:
https://www.youtube.com/watch?v=FKwXGW4mf-0&list=PLOuqZCi1tNKkcPITuv9wGYtPphOYLQFJH

Подтягивания для МАСТЕРОВ:
https://www.youtube.com/playlist?list=PLOuqZCi1tNKlrMEKDyZAfY3UL5EgwSi4x

Подписывайтесь на наши новые видео https://www.youtube.com/channel/UCFT2VuGccGztZ4g4MDhQrIw?sub_confirmation=1

◄ Так же рекомендуем! ►

* Программа для начинающих 100-дневный воркаут: http://bit.ly/100daysworkout
* Видеоблог команды The Patriots: http://bit.ly/ThePatriots
* Поездки по городам России: http://bit.ly/WorkOutRussiaTour
* Weekly WorkOut Routines: http://bit.

ly/WeeklyWorkOutRoutines

◄ Магазин WORKOUT ►

Перчатки для тренировок на турниках и брусьях
http://workoutshop.ru/catalog/perchatki/perchatki_dlya_turnika/?utm_source=youtube.com&utm_medium=EXERCISEDB&utm_campaign=Australian-Pull-Ups

Спортивная одежда для тренировок дома и на улице
http://workoutshop.ru/catalog/odezhda/?utm_source=youtube.com&utm_medium=EXERCISEDB&utm_campaign=Australian-Pull-Ups

◄ Что такое воркаут? ►

WorkOut (воркаут) — уличное фитнес направление, объединяющее уникальный подход к тренировкам, философию многостороннего развития личности и социальную активность. Подробнее можно узнать на официальном сайте http://bit.ly/WorkOutRussia

WasD,
Эт понятно. Я просто тащусь в конце трени австралийские делать И при положении локтей на 90 градусов к телу, ну, прям в разные стороны, мне кажется, что в таком положении работают больше плечи, чем спина. Прям забиваются до истерики. А при локтях в 45 градусов к телу работает именно спина. Как-то так у меня. WasD

Москва

30. 08.2016 21:12

LOCb

Когда локти высоко, а только так можно их сделать на 90 градусов к телу, плечи больше задействуются, собственно потому что руку вбок поднять — это плечо)))

WasD

Москва

30.08.2016 21:12

Погугли, что дельты делают, разные пучки, и много станет понятнее RUSBorik

Инта

31.08.2016 03:57

А куда убежал то???
LOCb

Мурманск

31.08.2016 15:07

WasD,
Действительно! А я иногда могу какую-нибудь очевидную глупость спросить, прям сам удивляюсь! WasD

Москва

31.08.2016 15:29

RUSBorik

Делать следующее упражнение

RUSBorik

Инта

01. 09.2016 12:30

Или в Австралию ??? WasD

Москва

01.09.2016 15:53

RUSBorik

Слишком далеко бежать)))

Добавил 30 августа 2016

WasD

Москва

2732513

Добавить в избранное

Другие видео

норматив workout.Su[Тренировки и Отчеты]

75495

close to impossible (CTI) без упора[Тренировки и Отчеты]

46842

The Real Team Beastmode TV/BarStarz II[Разное]

30570

Премия за вклад в развитие воркаута (Kenguru.Pro AWARDS 2015)[Разное]

17625

Hannibal For King Full Workout RAW & UNCUT[Тренировки и Отчеты]

9520

Новые видео

German Hang Back Raises Street Workout #shorts[Подтягивания]

2950

Lying Towel Rows #StreetWorkout #shorts[Подтягивания]

2540

Floor Pull-Ups (With Towel) #StreetWorkout #shorts[Подтягивания]

2260

High Pull-Ups Street Workout[Подтягивания]

3810

Подтягивания LvL1 — LvL100 (Виды подтягиваний)[Подтягивания]

11701

Новые видео за неделю

Новые комментарии

Австралийские подтягивания[Подтягивания]

2732513

Подтягивания LvL1 — LvL100 (Виды подтягиваний)[Подтягивания]

11701

Wide Grip Pull-Ups[Подтягивания]

14382

Подтягивания лучника[Подтягивания]

44942

Горизонтальная тяга на турнике[Подтягивания]

18183

Стул[Подтягивания]

23075

Подтягивания в стороны[Подтягивания]

17283

Горизонтальная тяга на параллельных брусьях[Подтягивания]

30744

плюсы и минусы, техника выполнения

Австралийские или обратные подтягивания сделал популярными Пол Уэйд. Его книга «Тренировочная зона» разошлась многомиллионными тиражами. Там Пол рассказывает о своем опыте тренировок с собственным весом. Многие новички испытывают проблемы с подтягиваниям на перекладине. Так вот Пол первым из медийных тренеров предложил подтягиваться … под столом. Принимаешь исходное положение, зацепившись руками за крышку стола, вытягиваешь ноги и подтягиваешься грудью к столешнице. Это упражнение помогало ученикам Пола развить бицепсы и широчайшие настолько, что всего через несколько месяцев они довольно бодро подтягивались на перекладине. Сейчас «австралийское» подтягивание — основа множества фитнес-программ.

Преимущества упражнения

Итак, подтягивание укрепляет спину и бицепсы, улучшает осанку, помогает развить эстетичное телосложение и избавиться от болей в спине. Оно не требует какого-то особого инвентаря. Можно заниматься дома, положив палку от швабры между двумя стульями, или заказать себе недорогие параллельные брусья в любом спортивном магазине. Любители свежего воздуха отправятся на детскую площадку, а поклонники тренажерного зала — подтянутся на тренажере Смита. Движение можно делать и с петлями ТRX, и с любыми другими навесными приспособлениями. Главный критерий — прямые вытянутые ноги опираются о землю. Второй — хватает высоты, чтобы подтянуться.

Движение является естественным для человека и выполняется с весом тела. Это означает его безопасность для суставно-связочного аппарата. Осевая нагрузка на позвоночник отсутствует, как и ударная нагрузка на связки.

Выполнять австралийские подтягивания можно с самого раннего возраста, так как это не упражнение, создающее нагрузку на позвоночник. Движение входит в ОФП детей и взрослых и может выполняться на постоянной основе, либо как подготовительное к подтягиванию.

Австралийские подтягивания укрепляют хват, развивают способность висеть на турнике достаточно долго, и учат включать мышцы спины. Это помогает освоить классическое подтягивание быстрее, чем работа в гравитроне и с резиной.

А еще они могут быть усложнены при помощи утяжеленного жилета, либо обычного рюкзака с грузом. Поэтому прогресс в австралийских подтягиваниях может быть почти безграничным.

Недостатки упражнения

Движение может быть сложным для людей с ожирением и женщин после родов. Причина — антропометрия, которая не позволяет в полную амплитуду согнуть руки в локтях. У восстанавливающихся после родов может быть дискомфорт в брюшной полости из-за перевернутого виса, но он в норме проходит на 8-11 неделе после родов. Людям с ожирением обычно советуют начать с максимальной высоты планки в Смите и постепенно ее опускать.

Упражнение не подойдет, если сорваны мозоли, есть травма кисти или пальцев, либо ограничена подвижность в плечевом суставе.

Техника выполнения

Установить перекладину на удобной высоте. Новички начинают с уровня на 10 см ниже линии воображаемой средней линии, которую можно провести через грудь.
Вытянуть руки вперед на ширине плеч, выпрямить в локтях, и таким хватом взяться за перекладину.
Принять положение виса на перекладине, лицом вверх.
Опуститься, пока перекладина не окажется на линии взгляда, а ноги не останутся полностью прямыми.
Начать сводить лопатки и стягивать их в центр к позвоночнику.
Затем согнуть руки в локтях и подтянуться грудью к перекладине.
В верхней точке «зависнуть» на 3-4 секунды, напрягая мышцы спины.
Плавно опуститься назад в исходное, повторить, сколько это необходимо по плану.

Важно: выполнение упражнения рывком, за счет инерции является технической ошибкой. Не нужно и подталкивать тело вверх за счет импульса с ног. Это не базовое упражнение на все тело, а изолирующее для мышц спины.

Работающие мышцы и их включение

Целевыми группами являются широчайшие, ромбовидные и бицепсы, а также, отчасти, мышцы предплечья. Ноги и кор работают в статике, обеспечивая стабилизацию. Чтобы максимально включить мышцы спины, нужно концентрироваться на сведении лопаток к позвоночнику, а не на самом движении вверх.

Австралийское подтягивание включают в план постепенно. Сначала его нужно выполнять в 3 подходах, постепенно доводят количество чистых повторений до 12-15, затем — увеличить количество подходов до 5. Как только прогресс будет достигнут, следует включить другие виды подтягиваний — с компенсацией части веса при помощи резины, например.

На начальном этапе упражнение можно выполнять 2 раза в неделю, через 2-3 дня отдыха. Более продвинутые занимающиеся могут разнообразить пан другими упражнениями на спину, и оставить австралийское подтягивание в качестве разминочного упражнения 1. раз в неделю.

Поделиться в социальных сетях

Австралийские подтягивания — как это делать, работающие мышцы и альтернативные упражнения

Ищете изменения в своей фитнес-программе и хотите добавить вызов? Австралийские подтягивания — отличный способ внести разнообразие в тренировку и повысить силу.

Наше тело получает большую пользу от разнообразного режима упражнений, поэтому важно время от времени менять его, чтобы повысить эффективность тренировок. Именно для этого на помощь приходят австралийские подтягивания!

В этой статье мы подробно обсудим это упражнение и пошагово рассмотрим, как его выполнить. Ударим.

Что такое австралийские подтягивания и почему они так называются?

Австралийское подтягивание — это перевернутое упражнение с висом , почти похожее на отжимание вверх ногами. Это перевернутая тяга и упражнение с собственным весом.

Вам понадобится совсем немного оборудования — всего лишь низкая перекладина, чтобы подтягиваться. Вы можете использовать различные установки для этого упражнения, например, любую из следующих:

Стойка для приседаний
Машина Смита
Ремни TRX
Тренажерный зал вашего ребенка на заднем дворе

Установка довольно минимальна и вполне достижима даже в домашнем спортзале!

Австралийские подтягивания по сравнению с обычными подтягиваниями

Австралийские подтягивания представляют собой альтернативу обычным подтягиваниям, за счет положения тела под другим углом. Это меняет то, как ваши мышцы работают против сопротивления.

По сравнению с обычным отжимания , это упражнение в основном задействует ваши мышцы спины и пресс. Одно не лучше другого, и эти два упражнения хорошо дополняют друг друга.

Похожие : Работают ли подтягивания на пресс?

Основное преимущество австралийских подтягиваний заключается в том, что вы, вероятно, сможете выполнить некоторые из них, даже если не можете подтянуться обычным образом. Это также отличное тренировочное упражнение, которое поможет вам выполнить стандартное подтягивание!

Что прекрасно, так как стандартное подтягивание само по себе имеет большие преимущества; это помогает в развитии вашей выносливости и выносливости, а также прорабатывает некоторые ключевые области мышц вашего тела.

Как делать австралийские подтягивания

Сначала подготовьте сцену. Расположите штангу на стойке для приседаний так, чтобы она была примерно в 1,5 раза длиннее вашей руки до земли или чуть выше талии, когда вы стоите.

Шаг 1

Сядьте под перекладину так, чтобы она находилась на одной линии с вашей грудью. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину обеими руками на расстоянии чуть шире плеч.

Шаг 2

Поднимите бедра от земли и выровняйте тело в прямая линия , как дощечка. Ваши пятки будут единственным, что будет соприкасаться с землей.

Шаг 3

Выдохните и подтяните грудь к перекладине, сохраняя прямую линию тела. Избегайте опускания бедер вниз.

Шаг 4

Вдохните и медленно, под контролем, опуститесь в исходное положение. Держите тело в жесткой планке.

Повторить!

Выбейте количество повторений и подходов! Ожидайте желеобразные руки.

Нравится:

Советы

Вы можете заставить это упражнение работать на вас и ваш уровень способностей, изменяя или расширяя его. Воспользуйтесь советами, описанными ниже:

Если слишком тяжело : поставьте гриф выше или держите колени согнутыми. Если это все еще слишком сложно, поработайте над некоторыми тягами с сопротивлением, пока не улучшите свою силу.
Если это слишком легко : опустите планку и попробуйте поднять одну ногу для проверки равновесия. Используйте лямки TRX для серьезного теста на прочность корпуса.

По данным Mark’s Daily Apple, самой распространенной ошибкой при выполнении австралийских подтягиваний является неправильное вовлечение лопатки. Он утверждает: «Вы хотите отвести лопатки вниз и назад, а не вверх».

Австралийская прогрессия подтягиваний

Если несколько австралийских подтягиваний слишком сложны для вас или вашего ученика, вы можете выполнить приведенную ниже прогрессию, чтобы улучшить свои навыки.

Настройка

Выполните ту же настройку, что и при стандартных австралийских подтягиваниях.

Упражнение 1: мертвый вис

Примите исходное положение австралийского подтягивания. Но вместо того, чтобы подтягиваться к перекладине, просто повисните на руках, удерживая тело в прямой планке.

Задержитесь на 20 секунд, повторите 3-5 повторений. Увеличивайте время, в течение которого вы держите вис, чтобы прогрессировать в упражнении.

Упражнение 2: Вис на согнутых ногах

Встаньте в планку с согнутыми ногами и держитесь руками за перекладину, сгибая руки в локтях примерно на 90 градусов. Удерживайте это положение согнутых рук в статике.

Удерживать 15 секунд, повторить 3-5 шагов. Вытяните ноги прямо или увеличьте время удержания, чтобы усложнить упражнение.

Упражнение 3: Тяга стоя

Встаньте, поставив ноги между стойками (или чем-то подобным, например, шестом для джунглей). Держитесь за шест обеими руками и вытяните руки прямо, чтобы опустить тело назад.

Держите тело прямо и завершите упражнение, подтянув тело к перекладине и опустив ее обратно.

Выполните 10-12 повторений и 3 подхода. Если кто-то начинает бросать в вас долларовые купюры, вы на правильном пути.

Мышцы, задействованные в австралийских подтягиваниях

Основные мышцы, задействованные в австралийских подтягиваниях, — это все , противоположные отжиманиям. Основное действие этого упражнения — подтягивающее движение, поэтому верхняя часть спины находится в центре усилий.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы — это огромная пара мышц по обеим сторонам спины, которые выполняют функцию оттягивания рук назад и внутрь. Если вы когда-нибудь ходили на костылях, то это главная мышца, которая вам в этом помогала.

Бицепс

Анатомия классика ! Бицепс работает, чтобы согнуть локоть и вращать предплечье. Это мышца, которая позволяет вам поднести чашку с кофе к себе, чтобы сделать глоток.

Бицепсы и трицепсы придают рукам мускулистый вид. Более сложное упражнение, которое вы выполняете для работы с этими мышечными областями, — это пуловер с гантелями.

Ромбовидные мышцы

Небольшой набор мышц, соединяющих внутреннюю часть лопатки с позвоночником. Их функция заключается в подтягивании лопатки к средней линии и вращении ее вниз.

Задняя дельтовидная мышца

Эта мышца расположена прямо над плечом и работает, чтобы поднять руку. Задние волокна этой мышцы также участвуют в разгибании рук.

Другие отличные упражнения для проработки этой ключевой области мышц включают разведение задних дельт, тягу задних дельт и недавно рассмотренное нами упражнение Т-образная тяга грифа.

Упражнения, альтернативные австралийским подтягиваниям

Если вы хотите проработать одни и те же группы мышц в разных упражнениях, вот несколько отличных вариантов, которые помогут сосредоточиться на верхней части спины.

Тяга сидя – как это делать

Тяга сидя очень похожа на австралийское подтягивание, но позволяет больше модифицировать и использовать меньшее сопротивление.

Установка

Наденьте эспандер на ногу стойки для приседаний, возьмитесь за каждый конец и сделайте несколько шагов назад, пока не почувствуете хорошее сопротивление на эспандере.

Шаг 1

Вытяните руки перед собой. Лента должна иметь небольшое сопротивление и не чувствовать себя полностью ослабленной.

Шаг 2

Выдохните и потяните руки к себе, держа локти прижатыми к бокам. Расслабьте шею и сведите лопатки вместе.

Шаг 3

Вдохните и медленно верните руки в исходное положение, сохраняя контроль.

Как это:

Тяга верхнего блока – как это сделать

Упражнение подтягивания верхнего блока переводит ваше тело в положение, аналогичное стандартному подтягиванию. Широчайшие мышцы являются основной целевой группой мышц.

Подготовка

Используйте тренажер для тяги верхнего блока или наденьте эспандер на перекладину над головой. Вы можете сидеть или стоять для этого упражнения.

Шаг 1

Вытяните руки над головой, чтобы ухватиться за перекладину для тяги широчайших, расставив руки немного шире плеч.

Шаг 2

Выдохните и опустите штангу на уровень груди. Расслабьте плечи и не напрягайте шею.

Шаг 3

Вдохните и, используя контроль, верните штангу в исходное положение.

Вот так:

Тяга отступников – как это сделать

Это сложное упражнение задействует верхнюю часть спины, руки и корпус, и вы можете сделать его очень сложным. Самое замечательное в этом то, что вы можете делать это с любой парой дешевых гантелей, так что вы получаете большие преимущества без использования какого-либо дорогостоящего оборудования.

Подготовка

Положите две гантели на землю на расстоянии примерно плеч друг от друга.

Шаг 1

Возьмите по одной гантели в каждую руку, затем примите положение планки. Гантели останутся в контакте с землей.

Шаг 2

Перенесите вес тела на правую сторону и подтяните левую гантель к боку. Держите локоть отведенным назад по прямой линии и не позволяйте ему отклоняться в сторону.

Шаг 3

Медленно опустите гантель в исходное положение. Держите тело в прямой планке.

Шаг 4

Повторите с другой стороны.

Вот так:

Дополнительные упражнения к австралийскому подтягиванию

Теперь, чтобы переключиться и проработать противоположные группы мышц, вы можете выполнить несколько упражнений на толчок. Ниже мы перечислили несколько отличных бесплатных занятий.

Отжимания с сопротивлением – Как это делать

Классическое упражнение на толчок и «противоположное» упражнение австралийским подтягиваниям. Давайте усложним задачу и добавим немного сопротивления.

Подготовка

Наденьте эластичную ленту за спину вдоль плеч, взяв по одному концу в каждую руку. Убедитесь, что оно достаточно натянуто, чтобы вы чувствовали сопротивление, когда ваши руки вытянуты.

Шаг 1

Примите положение планки, руки чуть шире, чем должно быть, и тело на прямой линии.

Шаг 2

Вдохните и медленно опустите тело вниз к земле, пока ваши локти не окажутся на уровне 90 градусов.

Шаг 3

Выдохните и вытолкните тело вверх, вернувшись в положение планки. Вы должны почувствовать некоторое сопротивление со стороны ленты, но если вы этого не сделаете, немного подтяните ее.

Вот так:

Жим от груди – Как это делать

Это упражнение можно выполнять в стойке для приседаний со штангой, свободными гантелями или эспандером.

Подготовка

Возьмите несколько гантелей соответствующего веса и держите по одной в каждой руке. Лягте на скамью, согнув колени и поставив стопы на пол.

Шаг 1

Расположите гантели на каждом плече, согнув локти и расправив плечи.

Шаг 2

Выдохните и выжмите гантели вверх по прямой линии. Не позволяйте им колебаться.

Шаг 3

Вдохните и под контролем опустите гантели в исходное положение.

Нравится:

Жим гири – как делать

Упражнение стоя и одна часть турецкого подъема всего тела, жим гири добавляет большое разнообразие ваших стандартных упражнений на толчок.

Подготовка

Возьмите гирю, которую вы сможете поднять одной рукой. В положении стоя держите гирю рядом с плечом, под рукой, корпус гири опирается на запястье.

Шаг 1

Поставьте ноги в стойку и приготовьтесь поднять гирю.

Шаг 2

Выдохните и выжмите гирю над плечом. Не позволяйте ему раскачиваться вперед и назад.

Шаг 3

Вдохните и, используя контроль, опустите вес обратно в исходное положение на плече. Держите свое тело сильным и контролируйте его на протяжении всего движения.

Нравится:

Заключение

Австралийские подтягивания — веселое и сложное упражнение, которое хорошо вписывается в распорядок дня любого любителя фитнеса. Вы можете многое сделать, чтобы изменить или повысить сложность, чтобы она работала на вас.

Итак, хватит пуха , спуститесь вниз и начните подтягиваться по-австралийски. Ваша спина будет вам за это благодарна.

Часто задаваемые вопросы об австралийских подтягиваниях

Ниже приведены некоторые часто задаваемые вопросы об австралийских подтягиваниях.

Австралийские подтягивания лучше обычных?

Я бы не сказал, что есть «лучше, чем». Более того, это просто разные упражнения.

Включение и обычных и австралийских подтягиваний в вашу фитнес-программу помогает прорабатывать мышцы под разными углами и обеспечивает существенное разнообразие.

Тяжело ли делать австралийские подтягивания?

Вы можете сделать это упражнение настолько легким или сложным, насколько вам нужно. Предлагаемые модификации и усовершенствования перечислены в статье выше.

Австралийские подтягивания — это просто альтернатива обычным подтягиваниям, которые также могут быть как легкими, используя естественный хват, так и сложными, если делать их вверх ногами, все зависит от вас.

Вы когда-нибудь пользовались потолочной ручкой в машине, чтобы выбраться из нее? Вы как бы сделали мини-австралийское подтягивание!

Почему это называется австралийским подтягиванием?

Потому что ты идешь «вниз-под» бар!

Могу ли я делать австралийские подтягивания, если я не могу делать обычные подтягивания?

Скорее всего, вы сможете сделать несколько австралийских подтягиваний, даже если вы можете сделать стандартное подтягивание. По этой причине это также отличное тренировочное упражнение для подготовки к выполнению реальной сделки.

Как делать австралийские подтягивания без силовой стойки?

Вы можете использовать оборудование для игровых площадок или ремни TRX дома. Может быть, даже край очень прочного стола.

Это ни в коем случае не упражнение, предназначенное только для тренажерных залов. Никаких оправданий !

Могу ли я просто делать отжимания вместо австралийских подтягиваний?

Вы можете делать все, что хотите. Но отжимания — это противоположность австралийским подтягиваниям, так что вы будете выполнять совершенно разных упражнений из . Только не пытайтесь повторить то, что делал я, и делать по 500 отжиманий в день без должной подготовки.

Каталожные номера:

https://www. bodyscienceusa.com/how-to-do-an-australian-pull-up
https://www.physio-pedia.com/Latissimus_Dorsi_Muscle

Привет! Я Бен, главный автор и главный редактор Fitlifefanatics.com. Уже 16 лет я одержим силовыми тренировками и фитнесом.
Моя страсть к здоровому образу жизни помогла мне понять, что фитнес — это то, чего я хочу в будущем.
Я получил степень магистра спортивной подготовки и биомеханики.
Моя страсть к силовым тренировкам и фитнесу, а также моя любовь помогать другим — вот что побудило меня основать Fitlifefanatics.

Здесь я и команда специалистов стремимся предоставить максимально точную и полезную информацию в надежде помочь развитию фитнес-сообщества.
Вы можете узнать больше о Fitlifefanatics на нашей странице О нас
Как накачать спину и бицепсы? – Упражнения Fit Super-Humain
с турником зачастую являются наиболее эффективными для наращивания мышечной массы. Этот снаряд, на самом деле, очень популярный инструмент для любителей бодибилдинга. Легкий и портативный, он позволяет вам тренироваться в одно мгновение практически из любого места.
Однако знаете ли вы, что турник предназначен не только для подтягиваний? Это универсальное спортивное оборудование идеально подходит для наращивания мышц верхней части тела . Тем не менее, меняя упражнения, можно также развивать и другие группы мышц, такие как брюшной ремень или нижние конечности
Среди множества существующих вариантов подтягиваний, знаете ли вы австралийское подтягивание ? ? Вообще говоря, подтягивания — это гимнастика , идеально подходящая для проработки верхней части тела. Движение развивает хороший уровень силы и мышц без необходимости использования тяжелого оборудования.
Действительно, чаще всего все, что вам нужно, это турник, немного места и, возможно, некоторые веса, чтобы усложнить движения и получить более плотные мышцы. Классические подтягивания, которые мы привыкли видеть, бывают и в других вариантах.
Среди них австралийская тяга , также называемая горизонтальной тягой . Этот вариант предлагает преимущество развития вашего бюста, в дополнение к разрезу «V», для более сильного тела, но и более гармоничного. Если вы хотите оживить свои тренировки, попробовав тягу по-австралийски, вы обратились по адресу. С нашей статьей вы узнаете все об этом идеальном движении до 9.0003 эффективно проработать спину и бицепс .
Австралийская тяга, что это такое?
Австралийские подтягивания, также известные как обратная гребля , позволяют мужчинам и женщинам развивать толщину спины и бицепсов. Это упражнение, в котором можно выполнить веса тела , особенно известно в мире уличных тренировок.
Австралийское подтягивание , действительно, без сомнения, один из лучших ходов в розыгрыше к массе тела. Независимо от того, только начинаете ли вы заниматься силовыми тренировками или нет, это движение легко адаптируется к любому уровню. По своему исполнению отлично подходит новичкам, которые еще не умеют поднимать себя, выполняя классические подтягивания. Для более опытных, не паникуйте! Можно усложнить упражнение, выбрав утяжелители или надев утяжеляющий жилет.
Это упражнение не требует специального оборудования, кроме горизонтальной перекладины, расположенной довольно низко. Он идеально подходит для тех, кто тренируется дома. Австралийская тяга не оказывает давления на нижнюю часть спины и формирует как мышцы-агонисты, так и мышцы-антагонисты для Тренировка со сбалансированным весом . Это мягкое упражнение, если делать его правильно.
Параллельно не поленитесь прочитать: Цель 50 подтягиваний: как прогрессировать?
Как выполнять движение по аусси?
Начните с горизонтальной перекладины для выполнения австралийских подтягиваний. Установите высоту опоры так, чтобы ваша спина не касалась пола, когда ваши руки вытянуты.
Крепко возьмитесь за перекладину, убедившись, что ваши руки находятся на ширине плеч. Верхний хват является наиболее подходящим. Возможен также хват снизу, но это еще больше работай над бицепсом .
Займите положение, висите на вытянутых руках, пятки на полу, глаза направлены к перекладине. Ваше тело должно быть полностью растянуто и полностью уложено под гриф. Поэтому убедитесь, что напряглись ягодицы , а также брюшной пресс, чтобы удержаться. Ваша спина должна оторваться от земли.
Вдохните, сожмите спину и потяните руки, чтобы поднять все тело. Ступни всегда должны оставаться на полу, а голова, спина, ягодицы и ноги всегда должны оставаться на одной линии и зафиксированы. Цель упражнения: отведите локти как можно дальше назад , одновременно поднимая грудь так, чтобы верхняя часть пресса и грудные касались перекладины.
На протяжении всего упражнения корпус должен быть совершенно прямым. Держите локти параллельно, а не врозь, и сводите лопатки вместе настолько, насколько вы подтягиваетесь. Затем выдохните, медленно ослабляя напряжение, не теряя оболочки, чтобы контролировать опускание, пока не вернетесь в исходное положение .
Если движение слишком сложное для вас, не стесняйтесь подтягивать колени к рукам, слегка сгибая их. это рабочая нагрузка уменьшится и будет легче поднимать себя.
Вы также можете прочитать: Тренировки с собственным весом каждый день: хорошая идея?
Мышцы, задействованные при выполнении австралийских подтягиваний
При выполнении австралийских подтягиваний работают все мышцы тела. Однако больше нагружается задняя мышечная цепь .
Работа особенно акцентирована на уровне спины, в частности большой круглой, трапециевидной и ромбовидной. Задний пучок дельтовидной мышцы также хорошо используется, как и предплечья и бицепсы . Однако обратите внимание, что чем шире ваш хват, тем меньше они будут вмешиваться.
Благодаря этому положению, похожему на положение планки, также запрашиваются передние мышцы туловища (косые, прямые мышцы живота), а также цепь нижних конечностей.
Читайте также: 5 шагов, чтобы научиться подтягиваться

Преимущества выполнения обратной тяги
Австралийские подтягивания имеют множество преимуществ для силовых тренировок. идеальный способ:
сосредоточиться на работе спины и бицепса: хороший способ защитить позвоночник, предотвратить возможные травмы и улучшить осанку;
набирают мышечную массу и расходуют калории, ведь это упражнение мобилизует многие мышцы тела;
Подготовьтесь к усилиям, разогревая мышцы и суставы, прежде чем перейти к более интенсивной тренировке ;
уравновешивает ваше телосложение, потому что движение дает возможность проработать мышцы-агонисты и мышцы-антагонисты, другими словами, мышцы, противоположные друг другу;
естественно повысить уровень тестостерона, австралийские подтягивания являются частью многосуставных упражнений Напоминаем, что тестостерон увеличивает рост мышц и улучшает выработку белков и клеток крови;
наращивайте мышцы спины, если у вас есть травмы, не позволяющие выполнять подтягивания. Действительно, с австралийской тягой сложность очень прогрессивная, механизм основан на очень стабильном механическом выравнивании .
Для достижения максимального результата: Супинационная или прональная тяга: как выбрать?

Снаряжение, необходимое для австралийских подтягиваний
Вам не нужно много снаряжения, чтобы выполнять австралийские подтягивания . Тем не менее, их можно выполнять с помощью различного оборудования, такого как:
турник, который чаще всего выбирают для этого типа подтягиваний;
тренажер Смита со скамьей или без нее;
стойка для приседаний;
50-килограммовый военный утяжеленный жилет , если, однако, вы хотите увеличить мощность упражнения с дополнительным весом.
Меры предосторожности во избежание травм при выполнении горизонтальных подтягиваний
Хотя это упражнение кажется простым в выполнении, все же необходимо принять некоторые меры предосторожности для правильного выполнения движения и избежания травм. Австралийская тяга действительно требует гораздо большего, чем крепкая, прочная хватка и сила. Остановитесь на некоторых технических деталях, которые, если их не указать, могут замедлить вашу работу.
В этом случае выберите правильную амплитуду для выполнения движения. Недостаток диапазона может помешать вам эффективно тренироваться. Напротив, хорошая амплитуда обеспечивает адекватное растяжение мышц для наращивания мышечной массы.
Идеальные подтягивания начинаются в неподвижном положении с прямыми руками и разблокированными локтями. Движение выполнено правильно, когда ваши лопатки полностью сведены вместе, а подбородок находится значительно выше перекладины.
Будьте осторожны в своих движениях, не расслабляйте спуск полностью, а подумайте о том, чтобы замедлить его, чтобы избежать напряжения мышц. Точно так же не раскачивайтесь, чтобы подтянуться. увеличение силы не будет максимальным. Делая это, вы рискуете повредить нижнюю часть спины.
Хотя австралийские подтягивания сильно нагружают верхнюю часть тела, не забывайте о нижней части тела. Без тренировки кора вы можете быть неуравновешенным или даже изогнутым. Это может полностью изменить направление, в котором вы тянете руки, и потратит вашу энергию, а также повредит спину.
Наконец, всегда помните о правильном расположении плеч : они не должны двигаться вперед при выполнении подтягиваний. Локти также всегда должны быть сзади, к полу.
Параллельно читайте также: Как и зачем применять тигровый бальзам для лечения тендинита?
Возможные альтернативы этому упражнению
Чтобы разнообразить ваши тренировки, существуют другие альтернативы австралийским подтягиваниям, такие как горизонтальная или вертикальная тяга, гребля на перекладине или гребля с гантелями. Чередование хватов между супинацией и пронацией также может дифференцировать ваши занятия .
Какое сопротивление акцентирует движение и работу?
Для интенсификации работы австралийской тяги вам доступны различные опции. Вы можете, например, изменить расстояние между руками, чтобы изменить хват. Изменение высоты перекладины также может позволить вам подчеркнуть движение австралийского подтягивания . Постановка ног на скамью также может помочь вам продвинуться дальше в движении, потому что амплитуда будет более постоянной.
Наконец, хотя австралийские подтягивания являются вполне достижимыми упражнениями с собственным весом, поднятие большего веса по-прежнему является наиболее эффективным способом работать более эффективно или, по крайней мере, увеличить сложность. Чтобы помочь вам, вы можете выбрать военный утяжеленный жилет 50 кг . Эта система допускает прогрессивную перегрузку. Вы модулируете сопротивление в соответствии с вашими предпочтениями, от 5 до 50 кг.
Аксессуар одевается как куртка. Удобный, но и прочный, вы даже не почувствуете его во время тренировок. Его размер адаптируется ко всем типам телосложения, поэтому вы можете просто сосредоточься на своем прогрессе и на своих физических возможностях.
Вкратце: Австралийская тяга
Вы уже поняли, что австралийские подтягивания — это идеальное упражнение для развития мышц спины и увеличения бицепсов. Движение фокусируется на мышцах верхней части тела, в то время как работает вся мускулатура .
Тем не менее, чтобы пойти еще дальше, как только вы поймете, как двигаться, 50-килограммовый военный утяжеленный жилет будет вашим лучшим союзником. Он обеспечивает дополнительное сопротивление вашим горизонтальным подтягиваниям, большей плотности и силы . Все, что вам нужно сделать, это испытать австралийскую тягу и лично убедиться в своем ослепительном прогрессе!
(бедра и ягодицы).
С помощью этого простого батончика вы можете составить целую программу собственного веса для работы над своей силой и мощностью .