Как увеличить жим лежа – Основные советы и подводящие упражнения
Большинство из тех, кто регулярно делают жим штанги лежа, рано или поздно понимают, что прогресса нет и веса не растут. Не зная, что предпринять, одни делают долгий перерыв для восстановления мышц, другие, наоборот, работают через силу. Ни тот, ни другой подход не дадут должного результата.
Поэтому сегодня предлагаем вам 10 проверенных и доказанных способ, как увеличить показатели в жиме лежа.
1. Настраиваемся правильно.
Следить нужно не только за своим питанием и телом, но и мыслями. Только правильная психологическая установка помогает достигнуть лучшего результата. Никакой вялости, рассеянности и отвлеченных раздумий — только удовольствие от процесса и четкий настрой. Этому способствует как энергичная музыка, так и просто визуализация: увидите свою цель — быстрее достигните ее.
2. Вносите разнообразие.
Тут речь про количество повторений. Безусловно, нет универсального значения, которое бы позволило нарастить мышечную массу в мгновение ока.
Правда, это не значит, что акцент стоит сделать только на таком тренинге. Те же 10–12 повторений вполне можно оставить, но делайте их после подхода с тяжелым весом.
Например:
- Делаем разминку, а за ней 2 подхода на наклонной скамье по 3 повторения (приблизительно 90 % от 1ПМ).
- Затем еще 3 подхода на 4–6 повторов (80 % от 1ПМ).
- Переходим на горизонт и уже работает с гантелями в том же ритме — 3 х 4–6.
- Завершаем тренировку 2 подходами по 12 раз (70 % от 1ПМ).
3. Взрывное усилие.
Считается, что медленное движение способствует росту мышечной массы. Однако ряд исследований говорит несколько об ином:
- ученые из университета Сиднея отметили, что добровольцы, делающие жим штанги в быстром темпе, наращивали мускулатуру быстрее спортсменов, работающих медленно;
- в Коннектикуте специалисты обнаружили, что уровень пиковой нагрузки и энергии выше при быстром выполнении;
- исследования в Оклахоме показали, что активные тренировки в течение месяца дают лучшие финальные показатели.
Что понимать под быстрым темпом? Опускание грифа не должно занимать более 1,5 секунд, а подъем должен быть взрывным.
4. Опускание штанги.
Среди пауэрлифтеров есть один старый добрый совет: опуская гриф, представьте, что вы не просто позволяете ему падать, а сознательно и подконтрольно тянете его на себя. Это позволяет следить за положением тела и создавать мощное усилие. Лопатки сводятся вместе, включаются широчайшие мышцы спины, а потому выжать штангу будет проще.
5. Не пропускайте тренировки.
Существует много споров, как и когда заниматься. Но исследователи едины: если в каком-то упражнении нужно достичь успеха, делайте его как можно чаще. Но и тут не переусердствуйте: часто — не значит ежедневно, а не более 2 раз в неделю. Секрет в том, что при регулярном тренинге обучение мышечных волокон идет активнее, поэтому выполнять движение становится проще.
6. Меняйте ширину хвата.
Это еще один совет из пауэрлифтинга, который был также подкреплен рядом исследований.
Так, хват шире плеч укрепляет большие грудные мышцы. А узкий, наоборот, крайне полезен для развития трицепса и плеч. Поэтому такая игра с хватом позволяет проработать сразу несколько групп, которые ответственны в поднятии веса при жиме лежа.
Как приучить себя: делайте 2–3 подхода широким хватом, а потом еще столько же, но с узким.
7. Калории.
Хотите набрать массу и быстро нарастить мышцы? Тогда считайте калории. При их недополучении обе эти цели практически недостижимы, ведь все будет уходить на поддержание активности и во время тренировок.
Калораж у всех разный, но граница приблизительно в 3000 в день оптимальна для большинства. Много? На самом деле нет. Многие спортсмены не могут набрать нужный вес даже до тех пор, пока их рацион не начинает давать до 5000 калорий ежедневно. Причина в метаболизме, когда организм слишком быстро сжигает все полученное.
Но помните, что есть все подряд тоже нельзя, иначе вместо качественной мускулатуры можно получить лишнюю жировую массу.
Рацион должен быть питательным, но отчасти диетическим – без жирного и жареного.
8. Отдых-пауза.
Метод пришел от пауэрлифтеров и в целом довольно неплохо зарекомендовал себя. Суть: сделав жим до отказа и понимая, что больше вы поднять не сможете, даете себе отдохнуть. А потом снова делаете подход и снова до упора. И так несколько раз.
Обычно отдых-паузу включают в тренировки с тяжелым весом — 80–90 % от 1ПМ. В этом случае для восстановления отводят 30–60 сек. Количество сетов также стоит ограничить – не более 4.
9. Микрозагрузка.
Увеличить жим лежа без набора мышечной массы и силы, само собой, нельзя. Поэтому первоочередной задачей стоит рост рабочего веса на тренировках. Проще говоря, решили стать больше — становитесь сильнее.
Один из способов — заниматься в конкретном диапазоне повторений с увеличением нагрузки. То есть сделали 5 повторов с 20 кг, значит в следующий раз добавим еще 2 кг. Работать с новым весом нужно до того момента, пока не будете делать те же 5 повторений с ним.
Правда, случается и такое, что увеличить веса не получается. Вот тогда и используется микрозагрузка — когда вы добавите не 2 кг на гриф, а 0,5 или 1. Пусть с этим весом придется заниматься неделю, другую и даже третью. На четвертую вы сможете уверенно сделать 5 повторов и затем точно прибавить пару блинов.
10. Помните о плечах и трицепсе.
Не только грудь отвечает за мощный жим лежа. Плечевые мышцы и трицепсы активно участвуют в отрыве штанги и ее удержании в верхней точке. А потому соблюдайте баланс и уделяйте внимание всей мускулатуре.
Что сделать:
- на плечи — армейский жим;
- трицепс — разгибание рук в кроссовере, французский и жим лежа узким хватом.
Отжимания от подставок
Упражнение похоже на традиционные отжимания от пола, но руки находятся на специальных подставках на той ширине, которую вы используете при работе со штангой. Это позволяет опускаться ниже.
Достаточно 6–10 повторений.
Негативные жимы
Главное условие — вес на 10–20 % выше максимально возможного для вас и два ассистента. Медленно опускаете штангу, а вернуть ее на место вам помогают. Достаточно 1–2 подходов по 2 повторения.
Следуя этим нехитрым правилам, уже через несколько месяцев вы заметите, что вес сдвинулся с мертвой точки и начался прогресс.
← Предыдущая статья
Следующая статья →
Вас может заинтересовать:
Как выбрать купальникХлор атакует не только кожу, он впитывается в купальный костюм и со временем разрушает его ткань
Фруктово-овощная диета, или Что будет, если есть только овощи и фруктыОвощи и фрукты содержат много витаминов и минералов, органические кислоты, клетчатку и другие полезные вещества
Техника выполнения упражнений от тренераИсходное положение: Нога с закрепленной манжетой, отягощение на весу, трос натянут; Позвоночник сохраняет нейтральное положение; Тазовый и плечевой пояса параллельны друг другу
назад к статьям
Как увеличить жим лёжа – проработайте слабые места | IRON SPORT
Любая цепь настолько прочна, насколько прочно её самое слабое звено. К сожалению, выявление слабых мест не так просто и очевидно. Часто требуются многолетние тренировки и знания о мышцах, отвечающих за движения в суставах (разгибание, сгибание, приведение, отведение и т. д.). Если у вас есть такая возможность, то доверьте решение проблемы специалисту. Элементарные ошибки можно исправить самостоятельно, но нюансы часто требуют записи или непосредственного наблюдения.
Жим лёжа – как улучшить?
Помните аналогию с цепью? Самый простой пример – жим лёжа. Часто он так же силён, как трицепсы и дельтовидные мышцы, а не только грудь. И несмотря на многие распространённые заблуждения, ноги и спина также принимают участие в жиме лёжа – те самые звенья.
Каждый день я вижу людей, которые даже лежать на скамейке правильно не умеют, но при этом пытаются ставить силовые рекорды. Это заканчивается тем, что они отрывают ягодицы, дёргают ногами, извиваются и выполняют другие трюки, чтобы хоть как-то пожать чрезмерный для них вес, но это точно не способ наращивать силу или мышечную массу.
Также моден совершенно бессмысленный жим лёжа с поднятыми вверх ногами – это всё равно, что выполнять тягу штанги в наклоне лёжа на фитболе без какой-либо поддержки и стабилизации.
Без соответствующей базы, точки опоры невозможно создать соответствующую силу. Я видел людей, которые многократно исправляли положение ног прям во время жима (нервно перебирали и переставляли их). Думаете, таким образом вы добьётесь чего-либо? Что с того, что вы создадите определённую силу, если не сможете её использовать? Если у вас возникли проблемы с отрывом ног и их перемещением, я бы начал с истоков.
Источником проблемы может быть:
- Скамья (слишком низкая, слишком высокая – что бывает довольно часто, потому что владельцы покупают спортивное оборудование на глаз, часто не имея представления о тренировках. Часто критерием является лишь цена, поэтому оборудование может оставлять желать лучшего, так как покупается самое дешевое).
- Неправильный подбор обуви – не обеспечивает должного сцепления с поверхностью.
- Сам тренирующийся и его неправильная техника (чаще всего!). Подобный «спортсмен» лежит на скамье, как блин, не сводит лопатки, не фиксирует ноги (для обеспечения опоры и стабилизации), не напрягает и не прижимает верхнюю часть спины к скамье, не напрягает мышцы брюшного пресса и т. д. Как следствие, он «танцует» ногами, брыкается, отрывает ягодицы и бедра, жмёт вес неравномерно и совершает другие ошибки, которые мало того, что мешают прогрессировать, так ещё и к травме могут привести.
Только после проверки и исправления этих действий, можно думать о результатах и дальнейшем наращивании силы. Если у вас есть проблемы с этим, потренируйтесь с человеком, специализирующимся на жиме, или пауэрлифтером. Просто смотреть обучающие видео недостаточно – вы можете видеть, но не понимать.
В этом коротком тексте не хватит места для обсуждения всех нюансов, но мне кажется, что хотя бы поверхностная проверка описанных аспектов позволит вам проводить силовые тренировки гораздо эффективнее.
Это не значит, что используемый вес нужно увеличивать любой ценой. Наоборот – иногда лучше снять 10-20 кг и работать с большей амплитудой движения, с лучшей динамикой и контролем эксцентрической фазы движения (момент опускания снаряда или собственного тела).
Как часто вы выполняете жим лёжа? Жмёте заветную «сотку»? Делитесь своими силовыми рекордами в комментариях.
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
5 способов улучшить жим лежа
Меню
Подготовка
Какой бы ни была ваша цель, жим лежа — одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела.
И если ваша цель — накачать сильные и крупные грудные мышцы, то жим лежа считается одним из лучших упражнений на грудь!
Если вы новичок в поднятии тяжестей, понимание основ движения и построение фундаментальной силы и выносливости имеют решающее значение, прежде чем переходить к одному повторному максимуму.
Однако для успешного жима лежа нужно гораздо больше, чем просто положить вес на штангу и надеяться на лучшее.
Это сложное движение, которое требует последовательности и самоотверженности.
Что такое жим лежа?
Жим лежа — это упражнение, предназначенное в первую очередь для мышц груди. Поскольку жим лежа является комплексным упражнением, в нем также задействованы другие мышцы, такие как трицепсы и плечи.
По сути, жим лежа — простое и безопасное упражнение. Тело поддерживается скамьей, и штангу можно снять с правильно расположенной стойки для удобства, а также с предохранительными перекладинами для снижения риска травм, что облегчает попытку и неудачу, чем жим гантелей лежа.
Как улучшить жим лежа
В качестве одного из основных комплексных упражнений в тренажерном зале естественно хотеть продвинуться дальше — будь то улучшение формы для снижения риска травм или добавление большего веса для следующего соревнования по пауэрлифтингу.
Вот пять способов, с помощью которых вы можете улучшить свой жим лежа и начать безопасно бить большие цифры.
Улучшите технику
Проверьте свой хват
Варьируйте тренировки
Используйте свои ноги
Практика ведет к прогрессу
Улучшите свою форму
Две тарелки могут быть вашей мечтой, но сейчас время оставаться скромным.
Перво-наперво, без сомнения, самая важная часть любого упражнения – это убедиться, что ваша форма правильная. Это не только гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от упражнения, но также означает, что у вас намного меньше шансов получить травму.
Новичок или эксперт, избавление от веса и концентрация на полном диапазоне движений — отличный способ сосредоточиться на своей технике. Медленные эксцентрические и взрывные концентрические движения в полном паттерне движения создадут прочную связь между мозгом и мышцами, готовую к вашим тяжелым подходам.
Жим лежа может показаться простым, но есть много разных вещей, о которых нужно подумать, прежде чем снимать штангу. Где твои ноги? Что с твоей хваткой?
Важно помнить: если вы новичок в жиме лежа или любом другом упражнении, не бойтесь просить о помощи! Любой личный тренер будет более чем счастлив помочь, и как только вы отточите форму, вы сможете начать прогрессировать в жиме лежа.
Проверьте захват
Вам когда-нибудь казалось, что в некоторые дни ваши руки на грифе слишком широкие, а в другие дни слишком узкие?
Постоянное положение рук поможет развить технику и прогресс.
Когда опускаете штангу чуть выше груди, суставы пальцев, запястье, предплечье и локоть должны быть на одной линии и направлены вверх к потолку. Таким образом, гриф лучше всего поддерживается, а энергия, создаваемая грудными мышцами и трицепсами, может быть передана для разгибания руки в наиболее эффективном диапазоне движения.
Использование насечки или меток на руле может помочь сохранить постоянный хват от тренировки к сессии.
Еще один небольшой совет: подумайте о скручивании мизинцев внутрь при выполнении жима лежа, это поможет предотвратить разведение локтей при поднятии более тяжелого веса.
Разнообразьте свои тренировки
Существует множество методов тренировки, которые вы можете применить к жиму лежа, помогая преодолеть плато и продолжать развивать силу.
Также важно чередовать упражнения в вашей программе, так как каждое изменение может помочь развить слабые стороны, которые могут способствовать увеличению силы и формы, когда вы снова посещаете жим лежа.
Например, использование упражнений для плеч и трицепсов для увеличения силы может способствовать более сильному жиму лежа.
Вы также можете изучить различные методы тренировок для повышения силы и адаптации силы, в том числе:
Используйте ноги
Нет, не на перекладине — мы знаем, что это упражнение для груди.
Но вам нужно быть устойчивым, и использование соединения ваших ног с полом может помочь улучшить устойчивость и передачу силы, поскольку вы держите корпус напряженным и упираетесь ногами в землю.
Это позволит вашему телу оставаться напряженным и стабильным, контролируя движения, пока вы держите серьезный вес над головой!
В следующий раз, когда вы приступите к жиму лежа, начните с того, что сосредоточьтесь на постановке ног и задействуйте мышцы кора — это имеет огромное значение, поверьте нам!
Практика ведет к прогрессу
Если у вас проблемы с жимом лежа, скорее всего, вы хотите избежать этого буквально любой ценой.
Однако ни для кого не секрет, что жим лежа в лоб — лучший способ добиться прогресса.
Совершенствовать форму и технику, необходимые для успешного жима лежа, непросто, но систематическая и безопасная практика этого упражнения — верный способ начать видеть улучшения.
Теперь, как мы сказали в начале, оставайтесь скромными в своих поисках лучшего жима лежа и обращайтесь за советом и инструкциями к квалифицированному специалисту, который может дать ценный отзыв о вашей технике.
By GymsharkВыбор редакции
Как улучшить жим лежа – One Strong Herd
В старые добрые времена все, что нужно было, чтобы быть большим и сильным, как Арнольд, — это пара патронов и сумка, полная решимости, верно? Может быть, немного сока пролилось здесь и там, но кто считает? В настоящее время мы, опытные пауэрлифтеры, стремимся оптимизировать свои движения, чтобы получить максимально возможную отдачу. Одним из способов достижения этого является использование арки во время жима лежа.
Чтобы добиться максимально возможного прогиба, вы должны мобилизовать грудной отдел позвоночника, использовать привод ног и приклеиться к скамье.
Подвижность позвоночника
Хорошая осанка имеет множество преимуществ. Преимущество, которое нас сегодня беспокоит, заключается в том, что хорошая осанка поможет вашему жиму лежа! Ага! Верно, стоя прямо поможет вам поднять больший вес. В жиме лежа область, на которой вы хотите сосредоточиться, — это верхняя часть спины или грудной отдел позвоночника. Цель этих следующих упражнений — способствовать растяжке грудной клетки или положению «грудью наружу».
- Пенный валик перед жимом лежа, вводя валик в глубину верхней части спины. С пенопластовым валиком под лопатками попробуйте вытянуть руки над головой, чтобы раскрыть позвоночник.
- Вывих плеча творит чудеса. Возьмите метлу или длинную трубу из ПВХ и проработайте диапазон движений. Обе руки на трубе перед собой, поднимите ее над головой, продолжайте движение как можно дальше назад, держа руки прямыми.
Привод ногой; это не только возможность использовать ноги во время жима, но и на самом деле более эффективно и увеличит ваш вес!
Для всех соревнующихся лифтеров, я уверен, вы видели горстку людей, которые надевают свои строительные ботинки прямо перед жимом. Это может быть немного чрезмерным, но в этом методе есть некоторые достоинства. Добавленный каблук на ботинке помогает удерживать пятки на полу, тем самым максимизируя их способность управлять ногами. Для максимального привода ног рекомендуется обувь на каблуке. В большинстве случаев подойдет хорошая пара обуви для приседаний. Если вы не знакомы с приводом ногами, взгляните на эти 2 совета:
- Плотно поставьте ноги на пол тренажерного зала, напрягите квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
- После того, как вы напряглись, вам нужно крепко схватиться за перекладину и вдавить лопатки в скамью. Чтобы отработать движение, подтолкните свое тело, используя привод ног, и позвольте ему скользить вверх по скамье, но на тренировке не скользите.
Чтобы отработать движение, подтолкните свое тело, используя привод ног, и позвольте ему скользить вверх по скамье, но на тренировке не скользите.Скольжение по скамье вверх от ваших ног означает потерю напряжения. Когда мы теряем нашу герметичность, всегда ожидается потеря силы. Оставайтесь на связи. Оставайтесь на месте.
Теперь, когда вы знакомы с тем, что такое привод ног, вы можете отточить мастерство и максимизировать свой прогиб, тем самым максимизируя свой потенциал жима. Пока вы сильно отталкиваетесь ногами, помните об этих двух вещах:
- Вы ДОЛЖНЫ держать лопатки прижатыми к скамье, чтобы они не соскальзывали. Мы можем представить, как пытаемся втиснуть пенни между лопатками. Как отмечалось ранее: проскальзывание означает потерю герметичности, что означает потерю мощности.
- Используйте The Backbone в качестве нескользящего коврика для жима лежа.
