Жим платформы одной ногой: Жим одной ногой для ягодиц и задней поверхности бедра

Жим одной ногой для ягодиц и задней поверхности бедра

015.2к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 3 мин.
1. Особенности упражнения
2. Описание техники
3. Рекомендации

Жим одной ногой выполняется в тренажере. Он предназначен для проработки задней поверхности бедра и ягодиц. Вы можете варьировать постановку стопы на платформе, тем самым акцентируя нагрузку на той или иной группе мышц. Таким образом, вам удастся комплексно проработать мышцы ягодиц и ног в одной тренировке.

Особенности упражнения

Жим платформы идеален для тренировки задней поверхности бедра, четырехглавой мышцы (то есть квадрицепса), а также большой ягодичной мышцы. Плюс данного движения в том, что оно не противопоказано при проблемах с поясницей.

Тренажер для жима ногами позволяет полностью снять нагрузку с поясницы, перенаправив ее в область ягодиц и, собственно, ног.

Упражнение не относится к разряду самых простых и требует определённых навыков и спортивной подготовки. Новичкам рекомендуется начать осваивать его с минимальным отягощением и небольшим количеством повторений. Женщинам вполне достаточно веса в 15–20 кг, мужчинам требуется отягощение побольше — 25–35 кг. Следует делать 3 подхода из 10–12 повторов. Однако, если с таким отягощением вы не можете выполнить нужное количество повторов — берите вес меньше.

После освоения техники упражнения можно постепенно увеличивать нагрузку на 5 кг за один раз. Число повторений также можно довести до 15.

Помимо детальной проработки мышц, жим одной ногой позволяет улучшить показатели во многих спортивных дисциплинах. Взрывная сила коленных разгибателей важна не только в силовом спорте, но и во всех видах бега, спортивных играх и лыжах.

Описание техники

Главное в работе с отягощением – безопасность. По этой причине всегда тренируйтесь со страховкой. Если вы начинающий спортсмен, не отказывайтесь от помощи тренера или партнера по занятиям. Пусть они находятся рядом и при необходимости помогают вам. Также следует уделить внимание экипировке. Вам необходима комфортная одежда и удобная обувь с нескользящей подошвой.

Для того чтобы выполнить жим одной ногой, займите правильное положение в тренажере. Для этого настройте его в соответствии со своим ростом и телосложением, установите нужное отягощение. Спинку отклоните примерно на 45 градусов и займите позицию. Убедитесь в том, что ваша спина и ягодицы плотно прижаты к сидению. Одну ногу уприте в платформу, а другую поставьте на пол. Теперь можно переходить к выполнению упражнения.

1. Слегка приподнимите платформу ногой и уберите фиксирующие подпорки.
2. Согните рабочую ногу в колене, тем самым опустив платформу максимально книзу. Следите за тем, чтобы колено шло к груди, а не в сторону.
3. Когда вы окажетесь в нижней точки амплитуды, выдохните и выполните жим одним мощным усилием. Не стоит разгибать ноги до конца. Так вы повышаете давление на колени и можете спровоцировать травму. Толкайте платформу всей стопой с упором на пятки, это также поможет обезопасить ваши колени.
4. Выполните все повторения одной ногой. После этого смените ноги, предварительно зафиксировав вес на тренажере.

Рекомендации

Если вы освоите базовую технику жимов, доведите выполнение упражнения до идеала с помощью следующих советов:

1. Нагрузка на квадрицепсы увеличится, если вы поставите ногу на середину платформы или немного ниже.
2. Если же вы хотите сместить акцент на мышцы ягодиц, поместите ногу на верхнюю часть платформы.
3. Лучше всего делать жим ногой в конце тренировки ягодиц и бедер. Так будет эффективнее, потому что мышцы максимально разогреты, и, следовательно, лучше реагируют на нагрузку.
4. Попробуйте работать до отказа, то есть до потери контроля над мышцами.

Жим одной ногой позволяет максимально проработать мускулатуру ягодиц и бедер. Перемещая ногу по платформе, вы сможете менять акцент нагрузки, достигая комплексной проработки всех мышечных групп. Первые результаты будут заметны уже через 1,5 месяца после начала тренировок. Рельеф ваших ног улучшится, а силовые показатели возрастут.

Наряду с жимом вы можете выполнять приседания, выпады и другие упражнения для ног и ягодиц. Для достижения наилучших результатов систематизируйте питание, обеспечьте себе полноценный отдых после каждого занятия и качественный ночной сон.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Жим одной ногой в тренажере (описание и техника)

Жим одной ногой в тренажере — альтернативный вариант жима платформы двумя ногами.

Разница лишь в том, что здесь работают каждой ногой по отдельности.

Упражнение используют по разным причинам. К примеру, чтобы разнообразить тренировочный процесс, либо снизить нагрузку на позвоночник.

Преимущества:

• Увеличивает силу и мышечную массу ног и ягодиц
• Используя одну ногу, добиваются большей концентрации
• Более безопасен для позвоночника

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Жим одной ногой в тренажере — модификация классического жима двумя ногами. Поэтому при выполнении этого движения нагружаются те же мышцы:

• Квадрицепс – это главная мышца-движитель в этом упражнении
• Бицепсы бедер и ягодичные мышцы получают косвенную динамическую нагрузку
• Икроножные работают в статическом режиме

Жим одной ногой помогает перенацелить часть нагрузки с квадрицепсов на ягодицы и бицепсы бедер.

За это свойство упражнения пользуется особой популярностью у женщин.

Преимущества и недостатки упражнения

На первый взгляд жим ногами состоит из одних достоинств и полностью лишен недостатков его прямого конкурента – приседаний со штангой.

Главные плюсы жима следующие:

1. Простота в техническом исполнении

Упражнение не требует длительного предварительного разучивания техники выполнения.

2. В зависимости от расположения стопы на платформе, акцент нагрузки смещается или на квадрицепсы, или на ягодицы и бицепсы бедра

О том, как это сделать, поговорим чуть ниже.

3. Низкий риск травмирования позвоночника при условии соблюдения правил безопасного выполнения

Здесь нет осевой нагрузки, как, например, в приседаниях или выпадах со штангой, поэтому упражнение подойдет тем, у кого есть проблемы со спиной.

4. Нет необходимости держать равновесие и координировать движение

В отличие от выпадов, которые также делают одной ногой, здесь нет сложностей с балансом.

5. Возможность большей концентрации на прокачиваемой мышце

Этот эффект достигается благодаря тому, что нет необходимости контролировать мышцы-стабилизаторы.

А теперь минусы упражнения, которые не лежат на поверхности:

1. При всей своей простоте не подходит для новичков

Упражнение требует определенного уровня физической подготовки.

Элементарный момент — слишком тяжелый вес даже пустой платформы тренажера.

Хотя существуют тренажеры, в которых пустая платформа не весит практически ничего, поэтому этот момент относительный.

2. Чтобы перенаправить нагрузку в ягодичную мышцу, необходимо уметь ее чувствовать

Это еще один нюанс, подтверждающий, что это упражнение не для новичков.

3. Не такое безопасное упражнение для позвоночника, как уверены многие посетители тренажерных залов

За эту легкомысленную уверенность некоторые платят травмированной спиной.

При выполнении жима одной ногой (впрочем, как и двумя) ни в коем случае нельзя отрывать таз от скамьи!

Обычно это происходит, когда пытаются выполнить движение в максимально полную амплитуду и опускают платформу слишком низко.

Из-за недостаточной гибкости в крестцово-копчиковом отделе таз отрывается от скамьи, подкручиваясь, и нагрузка ложится на позвоночник.

Чтобы не травмироваться, контролируйте положение таза, выполняя движение в допустимой для себя амплитуде.

Заменит ли жим приседания

При проблемной пояснице и невозможности выполнять приседания со штангой на плечах первое упражнение, которое рекомендуют для комплексной прокачки ног – это жим ногами в тренажере.

Но считать движение полноценной альтернативой приседу нельзя по многим причинам.

Активация мышечных волокон квадрицепсов при выполнении приседаний гораздо выше, то же самое касается стимуляции выброса собственного тестостерона в кровь и других важных для мышечного роста показателей.

По всем критериям приседания будут в 2 раза эффективнее, чем жим ногами, кроме показателя безопасности. Здесь второй однозначно выигрывает.

Пожалуй, это единственный существенный плюс, если мы говорим об увеличении мышечной массы и силы ног.

Часто усиленно пропагандируют жим ногами, как равнозначную замену приседаниям со штангой, профессиональные бодибилдеры.

Но с тем количеством анаболических стероидов, которое они принимают, действительно нет никакой разницы, какие упражнения делать. Мышцы ног будут расти одинаково.

Жимы в тренажере для профессионалов на порядок безопасней, ведь они работают с огромными весами. Так риск травмироваться меньше.

Если у вас здоровая спина, то лучше сделать выбор в пользу приседа, добавив жим, как вспомогательное движение для тренировки ног.

Если у вас проблемная поясница, использовать жим ногами в тренажере, как альтернативу приседаниям, можно.

Но помните о безопасной технике выполнения движения и не требуйте от этого тренажера невозможного.

Жим одной или двумя ногами – что подойдет для ягодиц

Как правило, жим двумя ногами используется для проработки квадрицепсов. Ягодицы и бицепсы бедер здесь получают косвенную нагрузку.

А вот применение жима одной ногой имеет два направления – акцентированная нагрузка на квадрицепс, либо ее смещение на ягодичные мышцы.

По сути, движение напоминает выпады, в которых, как известно, активация ягодиц на высоком уровне. Поэтому выбор здесь очевиден.

Техника выполнения с акцентом на ягодицы

Упражнение чаще выполняется в середине или в конце комплекса для ягодичных мышц.

Это “добивочное” движение, после используемой базы — румынской тяги, выпадов и прочего.

Когда ваши ягодицы уже “устали”, почувствовать и проработать их гораздо легче.

Ключевой момент – это положение ноги на платформе.

Считается, что наибольшую нагрузку ягодицы испытывают, если расположить ступню ближе к верхнему краю платформы.

Другой вариант – ногу ставят сбоку, на краю платформы. Примерно как при жиме двумя ногами в широкой стойке.

Еще один нюанс – это поворот носка стопы.

При первом способе рекомендуется разворачивать носок немного внутрь. Так лучше чувствуется работа ягодицы. Колено в этом случае направлено туда же, куда и носок.

Еще один вариант — развернуть корпус в сторону, чтобы увеличить амплитуду и занять более удобное положение.

При постановке сбоку платформы носок разворачивают наружу.

При таком положении ноги, помимо ягодицы, активно включается в нагрузку внутренняя поверхность бедра.

Но на практике только вы сможете определить, какой вариант больше подойдет именно вам.

Попробуйте все, и определитесь, как лучше всего прокачать ягодицы при выполнении жима одной ногой в тренажере.

Жим одной ногой в тренажере | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений для верхней части ног -> Жим одной ногой в тренажере

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Бедра

Другие группы мышц : Ягодицы , голени

Тип : Сила

9 0002 Механика: Компаунд

Оборудование: Машинная прочность

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с того, что сядьте на тренажёр для жима ногами, отодвинув одну ногу в сторону, а другую поставив на платформу перед собой в широкой стойке.

2.) Медленно оттолкнитесь от платформы, полностью выпрямляя ногу и сжимая подколенные сухожилия при движении вверх.

3.) Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение.

4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Наконечник со штангой, доброе утро

Рывок со штангой в висе ниже колен

Приседания со штангой на брусьях

Жим ногами в тренажере (узкая стойка)

Подтяжка гири в висе

Приседания Зерхера со штангой

Сгибание ног в тренажере

Сгибание ног в тренажере

Похищение бедра машиной

Жим ногами в тренажере

Удлинитель ножек тренажера

Приседания со штангой

Наутилус Жим одной ногой | Фитнес-центр

(пока отзывов нет) Написать обзор

Nautilus

Жим ногами Nautilus One™

Рейтинг Обязательно Выберите рейтинг1 звезда (худший)2 звезды3 звезды (средний)4 звезды5 звезд (лучший)

Имя Обязательно

Электронная почта Требуется

Тема отзыва Обязательно

Комментарии Обязательно

8 749,00 долларов США

Сейчас: $7,999. 00

Артикул:

С6ЛП425-5

Текущий запас:

Количество:

Добавление в корзину… Товар добавлен

• Обзор
• Технические характеристики и гарантия

Жим одной ногой Nautilus

НАБОР «ОДИН» ДЛЯ НЕПРЕВЗОЙДЕННЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ

Nautilus One ^™ Оборудование сочетает в себе революционную технологию весового стека и наиболее интуитивно понятный и удобный метод выбора когда-либо созданный: циферблат. Наша уникальная 4-звенная связь и специальная конструкция кулачков обеспечивают плавное сопротивление и правильную нагрузку мышц во всем диапазоне движений, а меньшее количество направляющих стержней, кулачков и шкивов продлевает срок службы этого продукта намного по сравнению с другими тренажерами.