Как правильно сделать планку упражнение: Основные ошибки в планке

Содержание

Упражнение планка — как правильно делать, вариации и несложные комплексы

Содержание

Планка лучшее упражнение для мышц кора
Техника выполнения упражнения планка
Усложненные варианты упражнения планка
Комплекс упражнений планка
Послесловие

Укрепления мышечного кора живота (это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника) можно эффективно достичь выполнением единственно, но очень эффективного упражнения, которое называется «планка». В этой статье подробно расскажем о том, как его выполнять, какие могут при этом быть ошибки, и как организовать простые тренировки, способные создать стальной пресс.

Планка лучшее упражнение для мышц кора

В тренировочном зале частенько можно видеть такую картину: новичок приходит и сразу же приступает к работе над прессом, используя стандартные виды упражнений – скручивание на римской скамье или подъем ног в упоре. Безусловно, все виды скручиваний эффективные упражнения на пресс, но применять при работе с ними шаблонны вовсе не обязательно. Относительно диковинным и отличающимся от привычных упражнений является планка, формирующее на животе жесткий мышечный корсет и укрепляющее мышечный фундамент, который называется «мышцы кора».

Применение одного этого упражнения пресс вам не накачает и ягодицы – тоже (о тренировке ягодиц – здесь). Оно также не приведет к похудению и не уберет живот (о том, как питаться, чтобы похудеть и как убрать живот – смотрите здесь). Но оно поможет создать тонус соответствующих мышц, сделает их сильнее, укрепит сухожилия и связки, формируя базу для последующих упражнений.

Упражнение не вызывает движения в суставах, поэтому относится к типу упражнений изометрических (статических). И при этом сила мышц кора растет значительно быстрее, чем это бывает при выполнении динамических упражнений. Это объясняется сжатием при статическом напряжении кровеносных сосудов, из-за чего клетки начинают очень интенсивно работать.

Еще одна особенность состоит в том, что мышцы, которым не приходится двигаться, расходуют меньшее количество энергии и требуют меньше времени на восстановление. Следовательно, тренировки с помощью статических упражнений можно делать чаще.

Чтобы проработать мышцы кора, понадобиться несколько минут, что согласитесь совсем немного. Это существенно отличается от обычной тренировки, после которой надо долго отдыхать. Кроме этого не нужен никакой инвентарь – только ваше тело. Важен также терапевтический эффект этого упражнения – улучшение осанки и укрепление спины. Для человека, восстанавливающегося после травмы или имеющего проблемы с позвоночником, планка позволит постепенно развить и укрепить мышечный пояс корпуса в его средней и нижней части.

Упражнение планка не является изолирующим, и не нацелено на конкретный отдел брюшного пресса. Оно может считаться для всех мышц живота базовым и общеукрепляющим. Оно позволяет атлету развить многие характеристики. Рассмотрим поподробнее, чего можно достичь, регулярно выполняя планку.

1. Укрепить и развить силу

Планка – упражнение уникальное, развивающее силу нескольких мышечных групп сразу.

Основной эффект упражнения – укрепление мышц кора, особенно мышц спины и абдоминальных мышц, это прежде всего разгибатель позвоночника, прямая и поперечная мышцы живота. Если упражнение выполняется правильно, работают трапециевидные мышцы шеи, улучшающие осанку, поддерживающие шею при малоподвижной деятельности, когда человек работает в офисе или сидит за компьютером.

Также от планки укрепляются мышцы плеч, а поскольку верхняя часть тела удерживается на руках, в работу активно включается двуглавая мышца плеча (бицепс) и грудные мышцы.

Нагружаются также ягодицы, бедра и икроножные мышцы. Таким образом, благодаря планке развивается и укрепляется одновременно несколько групп мышц. Мало найдется упражнений без использования тренажеров, которые дают такой эффект.

2. Добиться ментальной концентрации

При выполнении планки важен психологический момент: человек должен сосредоточиться, сконцентрироваться на том, чтобы как можно дольше удержать горизонтально свое тело. Чтобы не клюнуть носом, а простоять намеченное время, придется проявить характер. Так что упражнение не только развивает и укрепляет мышцы, но и волю тренирует, «прокачивая» ментальные параметры.

3. Растянуть мышцы

Работа в сидячем положении сковывает и сжимает мышцы. При удерживании планки растягиваются многие мышцы, с них снимается напряжение.

4. Приобрести эстетический вид

Это упражнение очень полезно тем, кто стремится повлиять на свою талию, избавиться от живота и увидеть пресс в кубиках. Планка талию совершенствует, но не заменяет режим и полноценные тренировки.

Техника выполнения упражнения планка

Поначалу может показаться, что планка – упражнение легкое, но это не так. Не каждому человеку удается вначале продержаться более 30 секунд. Основная задача выполнения упражнения планка – совокупное напряжение мышц кора при удерживании своего тела на локтях и на пальцах ног. Последовательность выполнения упражнения включает несколько шагов.

Шаг 1. Найдите у себя дома или в фитнес-зале большое зеркало, или зеркальную стену (это нужно для того, чтобы оценить насколько правильно вы выполняете упражнение). Положив на пол коврик, примите упор лежа.

Шаг 2. Тело вытяните, опираясь на локти с предплечьями (согнув руки на 90 градусов) и на носки стоп. Локти должны быть строго под плечами. Руки напрягать не надо – они являются только опорной точкой. Чем ближе друг к другу стопы, тем тяжелее держать планку, и мышцы пресса напряжены сильнее. Раздвинув стопы, вы упростите выполнение упражнения.

Шаг 3. Спину надо держать плоской, как будто она прижата к стене. Мышцы брюшного пресса напрягаются, чтобы живот не провисал, а пятая точка вверх не выпячивалась. Удерживать равновесие легче, если напрячь мышцы ягодиц.

Шаг 4. В таком положении надо продержаться 30-60 секунд и выполнить от 3 до 5 повторов.

Дышать при выполнении упражнения надо правильно, ровно и спокойно, не задерживая дыхание. Длительное упражнение со статическим напряжением может повысить давление крови. Если у вас есть проблемы с сердцем, не делайте планку или проконсультируйтесь с врачом.

Начинать надо с небольшой длительности и старайтесь какждый следующий раз держаться как можно дольше. Чтобы увеличить время, можно придерживаться правил:

делать упражнение по несколько раз в день, удерживая положение каждый раз дольше на несколько секунд;

применять для укрепления профильных мускулов вспомогательные упражнения – подтягивания и отжимания;
для укрепления мышц кора и низа спины помогут становая тяга и приседания.

Если у мышц живота недостаточно сил для выполнения классической планки, можно использовать вариант облегченный, согнув колени. Удерживая положение дольше двух минут, можно практиковать более продвинутые варианты упражнения. Делая планку, можно следить за временем или следить за своими ощущениями, прекращая повтор при появлении в животе ощущения жжения.

Чтобы запомнить как правильно выполнять планку приведем изображение:

Выполнять упражнение надо 3-4 раза в неделю, позволяя мышцам немного отдохнуть. Если удается легко простоять больше двух минут, можно упражнение усложнить.

Усложненные варианты упражнения планка

По мере роста тренированности, планка начинает казаться упражнением простым, а значит можно использовать его усложненные варианты:

1. Планка с отжиманиями

Заняв положение классической планки (а), поднимите тело вверх, отжимаясь на руках (b). В верхней точке задержитесь (с) и вернитесь в упор на локти.

2. Планка с прыжком

Заняв положение классической планки (а), подпрыгните, разведя в стороны ноги (b). При этом верхняя часть вашего тела поворачиваться не должна. Далее ноги надо быстро возвратить в исходное положение.

3. Планка с выносом руки

Заняв положение классической планки (а), поднимите левую руку и протяните ее вперед, чтобы она оставалась параллельной телу (b). Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое, поднимая правую руку.

4. Планка переходящая

Заняв положение классической планки (а), повернитесь на левый бок, перейдя в боковую планку (b) и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повернитесь на правый бок, выполнив теперь уже правую боковую планку, продержавшись 10 секунд (с). Вернувшись в исходное положение, повторите все сначала.

5. Планка боковая с поворотом

Примите положение боковой планки, подняв правую руку перпендикулярно полу (а). Пропустите эту руку под своим торсом (b). Верните руку в исходное положение, перекатитесь на другую сторону и повторите упражнение.

6. Планка с выпадом «лягушка»

Приняв на вытянутых руках упор лежа (а), перенесите вперед правую ногу, поставив ее как можно ближе к правой руке (b). При этом бедра не должны ни провисать, ни уходить вверх. Верните ногу на место и повторите для другой ноги.

7. Планка на фитболе и скамье

Поместив ноги на скамью, упритесь локтями в фитбол. При этом тело ваше должно с плечами и лодыжками образовывать прямую линию. Оставайтесь до 60 секунд в таком положении.

Внимание! Имея проблемы с сердечно-сосудистой системой, упражнения планка выполнять не рекомендуется, поскольку оно может привести к подъему кровяного давления.

Комплекс упражнений планка

Предлагаем несложный ежедневный комплекс, занимающий не более пяти минут. Его выполнение сделает ваши мышцы кора действительно стальными.

Послесловие

Теперь вы знаете, что такое упражнение планка. Обязательно делайте его и вы сформируете жесткий мышечный корсет (кор), связывающий живот и спину. Благодаря укреплению этих мышц можно будет достичь немалого прогресса и в других упражнениях, требующих хорошей стабилизации и поддержки корпуса. Например – в приседаниях или становой тяге.

Планка – упражнение для мышц всего тела: польза и противопоказания

Планка — универсальное упражнение, которое укрепляет все группы мышц, выравнивает осанку, улучшает работу внутренних органов, способствует похудению, развивает выносливость, силу и чувство равновесия.

Но, как и любое физическое упражнение, планка может нанести вред здоровью, если будет использоваться неправильно. Поэтому, прежде чем включить это упражнение в свои тренировки, нужно ознакомиться с ним более конкретно: узнать обо всех его полезных свойствах, противопоказаниях и правилах выполнения.

Как связаны мозг и кишечник: комплексная помощь здоровью тела и психики

Ось кишечник-мозг: как это работает и как улучшить здоровье?

Планка — упражнение из йоги

Планка относится к категории статических элементов. Такие упражнения не предполагают быстрых динамичных движений. Они представляют собой фиксированные позы, напоминающие асаны йоги. Считается, что именно из йоги планка пришла в фитнес. Сегодня она широко используется в разных видах тренировок. Ее включают в комплексы упражнений пилатеса, бодибилдинга, функционального тренинга и т. д.

Упражнение может выполняться разными способами. Самый распространенный вариант — горизонтальная планка. Тренирующийся принимает упор на согнутых или выпрямленных руках и удерживает эту позу в течение 30 секунд (как минимум). Горизонтальная планка на прямых руках напоминает исходную позицию в отжиманиях. В йоге это упражнение называется Чатуранга Дандасана — поза посоха на четырех опорах.

Чатуранга Дандасана — одно из основных упражнений, которые йога предлагает новичкам. Асана хорошо укрепляет руки, ноги и мышцы корпуса, улучшает кровообращение и дыхательную функцию, тонизирует органы брюшной полости. Упражнение сложное, но доступное тренирующимся с любым уровнем физической подготовки. Человек, выполняющий планку, может произвольно дозировать нагрузку, увеличивая или уменьшая время нахождения в позиции.

Помимо горизонтальной, существует боковая планка. Она представляет собой стойку на боку с упором на выпрямленную руку или на локоть. В йоге такое упражнение называется Васиштхасана — поза мудреца. По характеру воздействия на организм она похожа на горизонтальную планку, но эффективнее укрепляет косые мышцы живота и лучше развивает чувство равновесия. Для большей эффективности в позе планки нужно находиться как можно дольше. Минимальная рекомендуемая продолжительность выполнения элемента — 30 секунд. Но новичкам достаточно 10-15 секунд. Продвинутые атлеты способны находиться в планке по 5 минут и дольше.

Какие мышцы укрепляет планка?

Во время выполнения планки в статическом режиме напрягаются практически все мышечные группы. Особенно активно работают мышцы кора, ответственные за удержание равновесия тела в разных позах. К этой группе относятся мышцы пресса, ягодиц, бедер и поясницы. В упражнении усиленно напрягаются также мышцы рук и ног, которые служат опорой для тела. Задействуются мышцы спины, шеи, плечевого пояса. Таким образом, планка затрагивает следующие группы:

Мышцы живота.

Именно им достается основная часть нагрузки при выполнении фитнес-элемента. В горизонтальной планке нагрузка сосредотачивается преимущественно в области прямой мышцы живота, в боковой возрастает нагрузка на косые мышцы. Планка помогает сделать живот плоским и подтянутым. Но чтобы накачать пресс до рельефных кубиков, необходимо сочетать ее с другими упражнениями для пресса: скручиваниями, подъемами ног и т. д.

Мышцы-разгибатели позвоночника.

Эта группа мышц, как и брюшной пресс, принимает участие в стабилизации позвоночника и таза, то есть при выполнении планки она активно включается в работу. Помимо разгибателей, в упражнении участвуют другие мышцы спины (широчайшие, круглые).

Мышцы шеи, плечевого пояса и рук.

При выполнении планки приходится усиленно напрягаться мышцам шеи, чтобы удержать голову в приподнятом положении. Серьезная нагрузка ложится на мышцы плечевого пояса и рук. С непривычки первое время мышцы верхних конечностей и плечевого пояса могут дрожать, но постепенно они укрепятся, и дрожь исчезнет.

Мышцы ягодиц.

Ягодичные мышцы, также как пресс и мускулы нижней части спины, являются частью кора и принимают активное участие в стабилизации позвоночника, бедер и таза. Мышцы кора — важнейшая группа, которая задействуется во всех видах тренировок, будь то йога, пилатес, бодибилдинг или аэробика. А планка — это одно из лучших упражнений для их укрепления. Конечно, при помощи планки мускулистые ягодицы не накачаешь. Для этого нужно выполнять приседания со штангой, ягодичный мостик и другие упражнения силового фитнеса. Но планка подкачивает ягодичные мышцы и улучшает их тонус. Чтобы ягодицы прорабатывались лучше, нужно, стоя в планке, поднимать одну ногу.

Мышцы ног.

Планка хорошо нагружает мышцы ног, поскольку им приходится служить опорой для тела, и при этом на протяжении всего подхода оставаться в полностью выпрямленном состоянии — от ягодиц до стоп.

Польза планки не ограничивается укреплением мышц. Упражнение улучшает координацию движений, развивает чувство равновесия, выравнивает осанку и помогает похудеть.

Похудение с помощью планки

Планку часто используют бодибилдеры в период сушки. Похудение происходит быстрее, если в программу тренировок включены статические нагрузки. Несмотря на отсутствие в статических упражнениях быстрых движений, они заставляют организм активно расходовать калории. Планка ускоряет обмен веществ, тем самым делает похудение более быстрым и в дальнейшем препятствует избыточному отложению жира.

Планку любят девушки, так как она не только помогает похудеть, но и укрепляет ягодицы, способствует устранению целлюлита, подтягивает выпуклый живот. Многим женщинам это упражнение помогло быстро привести в порядок фигуру после родов.

Противопоказания к выполнению упражнения

Заболевания и состояния, при которых от выполнения планки следует воздержаться:

травмы и заболевания опорно-двигательной системы;
болезни органов брюшной полости;
гипертония и другие нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
послеоперационный период;
беременность.

Планку запрещается делать в течение первого месяца после родов.

А если роды проходили путем кесарева сечения, выполнение упражнения откладывается еще на более долгий срок. Приступать к нему можно только после разрешения лечащего врача.

Планка Упражнения: Как делать планку, чтобы сделать живот плоским

Планка Упражнение: Как делать планку, чтобы сделать живот плоским

26.03.2022 — 10:19 CDT

Сравнить в Facebook
Сравнить в Twitter
Сравнить в Whatsapp
Отправить по электронной почте

Фитнес. Упражнения на подвижность плеч: как улучшить подвижность плеч
Фитнес. Power Clean Mobility: Как улучшить подвижность запястья

Упражнения для улучшения силы кора чрезвычайно популярны в настоящее время, особенно с желанием иметь

подтянутый пресс к лету, и планки — один из способов в котором можно получить плоский живот .

Планка — наиболее распространенное упражнение для плоского живота, хотя существует ряд вариаций простой формы для достижения лучших результатов.

Все полностью зависит от того, что вам удобно, независимо от того, что могут сказать другие, и людям часто требуется время, чтобы найти вариант, который им наиболее удобен.

Вам нужна планка

Как отмечают многие эксперты, существует очень мало полных программ тренировок, которые не включают планку в описание.

Базовая форма требует, чтобы вы заняли положение для отжиманий, согнув локти под углом 90 градусов, предплечья упираются в пол, а кончики пальцев ног касаются земли.

Эта форма удерживает тело прямо и параллельно земле, а также улучшает силу кора.

Какие еще есть доски?

Существуют и другие способы максимизировать эффективность упражнения планка , в том числе чередование подъемов рук и ног.

Это влечет за собой вытягивание левой руки вперед на уровне плеча один раз в поднятой планке позиции, затем вы чередуете левую и правую руку и ногу, чтобы дать тренировку не только телу, но и рукам и ногам.

Боковая планка основана на исходной позиции планки , но вы должны раскрыться бедрами и грудью в одну из сторон, затем вы поднимаете противоположную руку к потолку и поворачиваетесь обратно в исходное положение. положение, прежде чем поменять руки.

Подъемы и опускания планки — это вариант, который серьезно помогает тонизировать руки. Вам нужно перейти в положение планки с поднятыми руками, а затем опустить вниз один локоть, а затем другой локоть, чтобы войти в положение 9.0033 положение планки на локтях .

Затем поднимите локти через одну секунду и вернитесь в исходное положение.

Фитнес — английский язык

Упражнение Планка Форма, Варианты и Тренировка

Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Использование возможностей вариантов упражнений планки — один из лучших способов укрепить корпус и добиться более рельефного пресса. Хотя планка может быть относительно простым упражнением для описания — это в основном статическое отжимание — это не означает, что держать планку (или «планку») легко выполнять. И не нужно много времени, чтобы понять, что чем дольше вы стоите на планке, тем сложнее быстро становится это упражнение.

Тем не менее, увеличение количества времени, в течение которого вы можете удерживать планку, или количества повторений планки, которые вы выполняете в течение заданного времени, является ключевым фактором, если вы хотите создать настоящую силу в своем коре.

Уже умеете держать планку минуту-две? Затем пришло время ввести в свою программу несколько вариаций упражнений планки, чтобы усложнить задачу и нацелить различные части вашего кора. Но прежде чем перейти к вариациям упражнений «планка», убедитесь, что вы немного развили силу кора и знаете, как правильно выполнять планку.

Планка определяется как изометрическое упражнение, которое включает в себя удержание ровной спины в положении, аналогичном отжиманию, для укрепления корпуса. Это также считается одним из лучших упражнений с собственным весом.

Цель состоит в том, чтобы удерживать планку в правильной форме в течение максимально возможного времени, что задействует несколько мышц кора, включая прямую мышцу живота (более известную как «пресс»), а также мышцы рук, ягодиц и ног. . Это упражнение часто используется в тренировках на пресс.

Как планки помогают сделать живот плоским? Самое замечательное в выполнении упражнений на доске заключается в том, что они используют собственный вес тела для сопротивления. Это означает, что вам не нужны веса, ленты или любое другое оборудование для их выполнения (хотя в некоторых вариантах упражнений планки используются такие вещи, как стена, мяч Boso или наклонная скамья, чтобы нагружать разные мышцы).

Некоторая заслуга Джозефа Пилатеса, человека, стоящего за школой обучения пилатесу, возникшей в 1920-х годах. Доктор Стюарт МакГилл из Университета Ватерлоо в Канаде опубликовал обширную работу, в которой основное внимание уделялось упражнениям при болях в пояснице и общей боли в спине. Он также считается еще одним «влиятельным голосом», участвовавшим в популяризации планки.

Находясь в «планке спереди», ваши руки находятся прямо под плечами, а ноги выпрямлены позади вас. Спина ровная, живот втянут. Этот тип планки также иногда называют передней задержкой или брюшным мостом (или ).кумбхакасана в йоге). Ваше тело остается перпендикулярным земле, голова и живот обращены вниз, но туловище остается приподнятым над землей.

В боковой планке вы держите только одну руку или локоть на земле, при этом все тело обращено в сторону, вместо того, чтобы направить пупок на землю. Боковые планки нацелены на косые мышцы живота (боковые мышцы кора). Косые мышцы помогают вам сгибаться в стороны и скручивать талию. Они также помогают втягивать талию и живот, как корсет.

Развивает глубокую внутреннюю силу Упражнения
Планка являются одними из лучших для развития стабильности и силы кора. Они нацелены не только на поверхностные «мышцы пресса». В то время как скручивания и приседания эффективны для нацеливания на определенные мышцы живота, варианты планки также могут укрепить мышцы «глубокого кора», включая косые, поперечные мышцы живота и так далее.
Сила кора защищает от растяжений, травм от чрезмерного использования, связанных с мышечной компенсацией, плохой осанки, нестабильности и многого другого.
2. Помощь с равновесием и осанкой
Сильный корпус помогает с координацией, балансом, повседневным функционированием и общей спортивной/физической работоспособностью. И если вы работаете над выполнением различных вариантов планки в последовательности, вы также улучшите свой диапазон движения.
Развитие силы кора также имеет решающее значение для вашей осанки. Основные мышцы работают с тазовыми, ягодичными мышцами и мышцами бедра, чтобы стабилизировать тело и удерживать вас в вертикальном положении с хорошей осанкой, предотвращая боль в спине и другие боли.
3. Защитите нижнюю часть спины и помогите предотвратить травмы
Планки не только помогут избавиться от жира в спине, но и снизят риск болей в спине. Эксперты сходятся во мнении, что слабый и нестабильный корпус способствует таким травмам, как боль в пояснице, радикулит, нарушение равновесия, беговые травмы и т. д.
Вот почему упражнения для корпуса, включая варианты планки, часто используются спортсменами как средство повышения производительности и снижения риска травм.
4. Помощь с концентрацией внимания и дыханием
Когда вы держите планку, важно продолжать дышать, даже во время работы корпуса. Это помогает вам продолжать движение и позволяет проталкивать горящие или уставшие мышцы.
Упражнения планки
К лучшим упражнениям планки относятся следующие:
Передние доски (лучше всего для начинающих)
Сначала поработайте над прибиванием передних планок, прежде чем переходить к другим вариантам упражнений с планками. Напрягите пресс и поднимите бедра достаточно высоко, чтобы ваша спина была плоской, как столешница. Не позволяйте бедрам опускаться вниз или подниматься слишком высоко.
Базовый вариант передней планки — это «низкая планка», при которой вы кладете предплечья на землю под плечами, а не держите себя на руках.
Планка с поднятием ног
Начните с низкой планки, опираясь на предплечья. Поднимите правую ногу, удерживая ее прямо, и удерживайте ее в течение 20–30 секунд. Опустите правую ногу на землю и поменяйте сторону, подняв левую ногу и удерживая ее. Когда вы поднимаете ногу, следите за тем, чтобы нижняя часть спины не прогибалась.
Другой вариант — быстрее перемещаться между сторонами, чередуя ноги в течение одной минуты, пока вы держитесь. Это считается отличным упражнением для ягодиц.
Планки с упором на колени
Начните с передней планки, положив руки под плечи. Держите корпус напряженным, грудь приподнятой, шея в нейтральном положении, на одной линии с позвоночником. Согните одну ногу и подтяните колено к груди, затем вытяните ногу и поменяйте сторону. Вы можете удерживать каждую ногу примерно от 5 до 10 секунд или быстрее чередовать стороны в течение примерно 1 минуты.
Если вы двигаетесь медленно с контролем, вы на самом деле больше задействуете пресс и почувствуете, что ваш кор действительно работает. Другой вариант — согнуть колено, а затем повернуть колено и бедро под себя и к земле, чтобы задействовать косые мышцы.
Планка с ударами бедрами
Начните на предплечьях в низкой планке. Поднимите одну руку от земли и вытяните ее перед собой, что заставит вас задействовать корпус, чтобы сохранить равновесие.
Если вы более продвинуты, вытяните одну руку и одновременно поднимите противоположную ногу. Старайтесь не раскачивать бедра, когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать их ровно относительно земли. Повторяйте стороны в течение одной минуты.
Направляющие для досок, также известные как выдвижные доски
Используйте полотенце или что-то скользкое, чтобы вы могли скользить ногами по полу. Начните с низкой планки на предплечьях. Поставьте ноги на полотенце и мягко раскачивайте вперед и назад, опустив локти/предплечья. Движение должно исходить от ваших плеч, когда вы отталкиваетесь назад, удерживая корпус в напряжении, а затем скользите вперед.
Чем дальше вы откинетесь назад на этой доске, тем труднее будет скользить вперед. Работайте над выполнением этих скольжений из планки в течение одной минуты или столько, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму.
Упражнения с боковой планкой
Боковые планки можно выполнять, опустив руку или локоть, в зависимости от вашей силы и от того, что лучше для ваших запястий. У вас будет только одна рука/локоть на земле одновременно, расположенная прямо под вашим плечом. Повернитесь в сторону и вытяните ноги прямо, чтобы ваше тело было на одной линии.
Либо сложите ноги, соприкасаясь пяткой к пятке, либо поставьте одну ногу перед другой. Держите ноги прямыми, а бедра высоко поднятыми к потолку. Задержитесь на 30 секунд или до одной минуты или дольше, если это возможно.
После выполнения одной стороны перевернитесь и сделайте боковую планку с другой стороны. Если вам это кажется легким, усложните задачу, опустив бедра, чтобы они парили над землей, а затем снова поднимите их.

Тренировка планки
Как долго вы должны быть в состоянии держать планку? И сколько подходов планки нужно делать в день?
Это зависит от вашего текущего уровня физической подготовки. Хорошая цель — удерживать планку (или выполнять другие варианты упражнений с планкой) в течение 9 минут.0 секунд и, наконец, две минуты.
Если вы новичок, вы можете начать с 20–30-секундных задержек/повторений в стандартной планке перед собой или планке на предплечьях.
Как только вы сможете стабильно удерживать планку в течение одной минуты, вы определенно готовы добавить несколько вариантов упражнения планки.
При необходимости опустите колени на землю в планку, чтобы сделать перерыв и снять напряжение с рук/запястий.
Один из наиболее эффективных способов укрепить мышцы кора, а также получить тренировку всего тела — выполнять планку по методу Табата. Это включает в себя выполнение 20-секундной высокоинтенсивной работы, затем 10-секундный перерыв, а затем повторение.
Попробуйте выполнять планку в течение примерно 20 секунд, затем сделайте перерыв на 10 секунд, а затем повторите еще 1–3 раза.
Помимо планок и боковых планок, вот дополнительные базовые упражнения, которые можно включить в программу:
V-ups — как скручивания на спине с отрывом ног от пола
Велосипеды — как скручивания на спине, когда вы поворачиваетесь и поднимаете локоть к противоположному колену
Чемоданы — Держите спину на земле и вытяните ноги перед собой. Согнитесь, отрывая плечи от земли и сгибая ноги, подтягивая колени к лицу, используя мышцы кора.0008
Если вы хотите укрепить не только корпус, но и все тело, попробуйте программу, в которой вы чередуете планку и наборы отжиманий, приседаний, приседаний и бёрпи. Вы можете выполнять каждое упражнение около одной минуты, используя таймер, и выполнять в общей сложности от 2 до 3 подходов.
Правильная техника планки
Чтобы безопасно и эффективно укрепить корпус, важно правильно научиться делать планку. Вот как делать планку, чтобы добиться наилучших результатов:
Правильная форма планки означает, что ваше ядро останется задействованным. Ваша спина должна оставаться прямой и ровной все время, как столешница.
Убедитесь, что локти находятся прямо под плечами, и выровняйте запястья с локтями, когда разводите руки.
Держите грудь приподнятой, а бедра на одном уровне со спиной. Не позволяйте ягодицам подниматься слишком высоко, чтобы они образовывали пик. И не позволяйте нижней части спины провисать вниз, когда ваш живот опускается. Сосредоточьтесь на том, чтобы сильно напрячь пресс, но убедитесь, что вы все еще дышите. Вы также хотите задействовать свои бедра, чтобы ваши ноги работали.
Когда вы держите планку, помогает немного смотреть вперед, чтобы ваши лопатки немного отодвинулись назад, а шея оставалась вытянутой.
Меры предосторожности
Планки безопасны для большинства людей, если они могут удержаться. Тем не менее, планки во время беременности вызывают споры, поскольку некоторые считают, что планка оказывает слишком большое давление на пресс и может способствовать расхождению живота (так называемому диастазу прямых мышц живота).
Если планки причиняют вам боль, лучше всего укрепить силу другими способами, прежде чем приступать к ним, поскольку планки с плохой техникой могут усугубить такие проблемы, как боль в пояснице.
Последние мысли
Планка — это изометрическое (статическое) упражнение с собственным весом, которое включает в себя удержание ровной спины в положении, аналогичном отжиманию. Варианты упражнений планки включают в себя: переднюю планку, боковую планку, планку с подъемом ног, планку с ударами бедрами и планку со скольжением.
Какие мышцы работают при планке? Планки нацелены на все ядро, включая «глубокие мышцы кора», а также на другие группы мышц, такие как спина, плечи и ягодицы.