Как правильно сделать планку упражнение: Основные ошибки в планке

12.07.2023 0 Разное

Содержание

Упражнение планка — как правильно делать, вариации и несложные комплексы

Содержание

  1. Планка лучшее упражнение для мышц кора
  2. Техника выполнения упражнения планка
  3. Усложненные варианты упражнения планка
  4. Комплекс упражнений планка
  5. Послесловие

Укрепления мышечного кора живота (это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника) можно эффективно достичь выполнением единственно, но очень эффективного упражнения, которое называется «планка». В этой статье подробно расскажем о том, как его выполнять, какие могут при этом быть ошибки, и как организовать простые тренировки, способные создать стальной пресс.

Планка лучшее упражнение для мышц кора

В тренировочном зале частенько можно видеть такую картину: новичок приходит и сразу же приступает к работе над прессом, используя стандартные виды упражнений – скручивание на римской скамье или подъем ног в упоре. Безусловно, все виды скручиваний эффективные упражнения на пресс, но применять при работе с ними шаблонны вовсе не обязательно. Относительно диковинным и отличающимся от привычных упражнений является планка, формирующее на животе жесткий мышечный корсет и укрепляющее мышечный фундамент, который называется «мышцы кора».

Применение одного этого упражнения пресс вам не накачает и ягодицы – тоже (о тренировке ягодиц – здесь). Оно также не приведет к похудению и не уберет живот (о том, как питаться, чтобы похудеть и как убрать живот – смотрите здесь). Но оно поможет создать тонус соответствующих мышц, сделает их сильнее, укрепит сухожилия и связки, формируя базу для последующих упражнений.

Упражнение не вызывает движения в суставах, поэтому относится к типу упражнений изометрических (статических). И при этом сила мышц кора растет значительно быстрее, чем это бывает при выполнении динамических упражнений. Это объясняется сжатием при статическом напряжении кровеносных сосудов, из-за чего клетки начинают очень интенсивно работать.

Еще одна особенность состоит в том, что мышцы, которым не приходится двигаться, расходуют меньшее количество энергии и требуют меньше времени на восстановление. Следовательно, тренировки с помощью статических упражнений можно делать чаще.

Чтобы проработать мышцы кора, понадобиться несколько минут, что согласитесь совсем немного. Это существенно отличается от обычной тренировки, после которой надо долго отдыхать. Кроме этого не нужен никакой инвентарь – только ваше тело. Важен также терапевтический эффект этого упражнения – улучшение осанки и укрепление спины. Для человека, восстанавливающегося после травмы или имеющего проблемы с позвоночником, планка позволит постепенно развить и укрепить мышечный пояс корпуса в его средней и нижней части.

Упражнение планка не является изолирующим, и не нацелено на конкретный отдел брюшного пресса. Оно может считаться для всех мышц живота базовым и общеукрепляющим. Оно позволяет атлету развить многие характеристики. Рассмотрим поподробнее, чего можно достичь, регулярно выполняя планку.

1. Укрепить и развить силу

Планка – упражнение уникальное, развивающее силу нескольких мышечных групп сразу.

Основной эффект упражнения – укрепление мышц кора, особенно мышц спины и абдоминальных мышц, это прежде всего разгибатель позвоночника, прямая и поперечная мышцы живота. Если упражнение выполняется правильно, работают трапециевидные мышцы шеи, улучшающие осанку, поддерживающие шею при малоподвижной деятельности, когда человек работает в офисе или сидит за компьютером.

Также от планки укрепляются мышцы плеч, а поскольку верхняя часть тела удерживается на руках, в работу активно включается двуглавая мышца плеча (бицепс) и грудные мышцы. 

Нагружаются также ягодицы, бедра и икроножные мышцы. Таким образом, благодаря планке развивается и укрепляется одновременно несколько групп мышц. Мало найдется упражнений без использования тренажеров, которые дают такой эффект.

2. Добиться ментальной концентрации

При выполнении планки важен психологический момент: человек должен сосредоточиться, сконцентрироваться на том, чтобы как можно дольше удержать горизонтально свое тело. Чтобы не клюнуть носом, а простоять намеченное время, придется проявить характер. Так что упражнение не только развивает и укрепляет мышцы, но и волю тренирует, «прокачивая» ментальные параметры.

3. Растянуть мышцы

Работа в сидячем положении сковывает и сжимает мышцы. При удерживании планки растягиваются многие мышцы, с них снимается напряжение.

4. Приобрести эстетический вид

Это упражнение очень полезно тем, кто стремится повлиять на свою талию, избавиться от живота и увидеть пресс в кубиках. Планка талию совершенствует, но не заменяет режим и полноценные тренировки.

Техника выполнения упражнения планка

Поначалу может показаться, что планка – упражнение легкое, но это не так. Не каждому человеку удается вначале продержаться более 30 секунд. Основная задача выполнения упражнения планка – совокупное напряжение мышц кора при удерживании своего тела на локтях и на пальцах ног. Последовательность выполнения упражнения включает несколько шагов.

Шаг 1. Найдите у себя дома или в фитнес-зале большое зеркало, или зеркальную стену (это нужно для того, чтобы оценить насколько правильно вы выполняете упражнение). Положив на пол коврик, примите упор лежа.

Шаг 2. Тело вытяните, опираясь на локти с предплечьями (согнув руки на 90 градусов) и на носки стоп. Локти должны быть строго под плечами. Руки напрягать не надо – они являются только опорной точкой. Чем ближе друг к другу стопы, тем тяжелее держать планку, и мышцы пресса напряжены сильнее. Раздвинув стопы, вы упростите выполнение упражнения.

Шаг 3. Спину надо держать плоской, как будто она прижата к стене. Мышцы брюшного пресса напрягаются, чтобы живот не провисал, а пятая точка вверх не выпячивалась. Удерживать равновесие легче, если напрячь мышцы ягодиц.

Шаг 4. В таком положении надо продержаться 30-60 секунд и выполнить от 3 до 5 повторов.

Дышать при выполнении упражнения надо правильно, ровно и спокойно, не задерживая дыхание. Длительное упражнение со статическим напряжением может повысить давление крови. Если у вас есть проблемы с сердцем, не делайте планку или проконсультируйтесь с врачом.

Начинать надо с небольшой длительности и старайтесь какждый следующий раз держаться как можно дольше. Чтобы увеличить время, можно придерживаться правил:

  • делать упражнение по несколько раз в день, удерживая положение каждый раз дольше на несколько секунд;
  • применять для укрепления профильных мускулов вспомогательные упражнения – подтягивания и отжимания;
  • для укрепления мышц кора и низа спины помогут становая тяга и приседания.

Если у мышц живота недостаточно сил для выполнения классической планки, можно использовать вариант облегченный, согнув колени. Удерживая положение дольше двух минут, можно практиковать более продвинутые варианты упражнения. Делая планку, можно следить за временем или следить за своими ощущениями, прекращая повтор при появлении в животе ощущения жжения.

Чтобы запомнить как правильно выполнять планку приведем изображение:

Выполнять упражнение надо 3-4 раза в неделю, позволяя мышцам немного отдохнуть. Если удается легко простоять больше двух минут, можно упражнение усложнить.

Усложненные варианты упражнения планка

По мере роста тренированности, планка начинает казаться упражнением простым, а значит можно использовать его усложненные варианты:

1. Планка с отжиманиями

Заняв положение классической планки (а), поднимите тело вверх, отжимаясь на руках (b). В верхней точке задержитесь (с) и вернитесь в упор на локти.

2. Планка с прыжком

Заняв положение классической планки (а), подпрыгните, разведя в стороны ноги (b). При этом верхняя часть вашего тела поворачиваться не должна. Далее ноги надо быстро возвратить в исходное положение.

3. Планка с выносом руки

Заняв положение классической планки (а), поднимите левую руку и протяните ее вперед, чтобы она оставалась параллельной телу (b). Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое, поднимая правую руку.

4. Планка переходящая

 

Заняв положение классической планки (а), повернитесь на левый бок, перейдя в боковую планку (b) и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повернитесь на правый бок, выполнив теперь уже правую боковую планку, продержавшись 10 секунд (с). Вернувшись в исходное положение, повторите все сначала.

5. Планка боковая с поворотом

Примите положение боковой планки, подняв правую руку перпендикулярно полу (а). Пропустите эту руку под своим торсом (b). Верните руку в исходное положение, перекатитесь на другую сторону и повторите упражнение.

6. Планка с выпадом «лягушка» 

 

Приняв на вытянутых руках упор лежа (а), перенесите вперед правую ногу, поставив ее как можно ближе к правой руке (b). При этом бедра не должны ни провисать, ни уходить вверх. Верните ногу на место и повторите для другой ноги.

7. Планка на фитболе и скамье

Поместив ноги на скамью, упритесь локтями в фитбол. При этом тело ваше должно с плечами и лодыжками образовывать прямую линию. Оставайтесь до 60 секунд в таком положении.

Внимание! Имея проблемы с сердечно-сосудистой системой, упражнения планка выполнять не рекомендуется, поскольку оно может привести к подъему кровяного давления.

Комплекс упражнений планка

Предлагаем несложный ежедневный комплекс, занимающий не более пяти минут. Его выполнение сделает ваши мышцы кора действительно стальными.

 

Послесловие

Теперь вы знаете, что такое упражнение планка. Обязательно делайте его и вы сформируете жесткий мышечный корсет (кор), связывающий живот и спину. Благодаря укреплению этих мышц можно будет достичь немалого прогресса и в других упражнениях, требующих хорошей стабилизации и поддержки корпуса. Например – в приседаниях или становой тяге.

Планка – упражнение для мышц всего тела: польза и противопоказания

Планка — универсальное упражнение, которое укрепляет все группы мышц, выравнивает осанку, улучшает работу внутренних органов, способствует похудению, развивает выносливость, силу и чувство равновесия. Но, как и любое физическое упражнение, планка может нанести вред здоровью, если будет использоваться неправильно. Поэтому, прежде чем включить это упражнение в свои тренировки, нужно ознакомиться с ним более конкретно: узнать обо всех его полезных свойствах, противопоказаниях и правилах выполнения.

Как связаны мозг и кишечник: комплексная помощь здоровью тела и психики
Ось кишечник-мозг: как это работает и как улучшить здоровье?

Планка — упражнение из йоги


Планка относится к категории статических элементов. Такие упражнения не предполагают быстрых динамичных движений. Они представляют собой фиксированные позы, напоминающие асаны йоги. Считается, что именно из йоги планка пришла в фитнес. Сегодня она широко используется в разных видах тренировок. Ее включают в комплексы упражнений пилатеса, бодибилдинга, функционального тренинга и т. д.

Упражнение может выполняться разными способами. Самый распространенный вариант — горизонтальная планка. Тренирующийся принимает упор на согнутых или выпрямленных руках и удерживает эту позу в течение 30 секунд (как минимум). Горизонтальная планка на прямых руках напоминает исходную позицию в отжиманиях. В йоге это упражнение называется Чатуранга Дандасана — поза посоха на четырех опорах.

Чатуранга Дандасана — одно из основных упражнений, которые йога предлагает новичкам. Асана хорошо укрепляет руки, ноги и мышцы корпуса, улучшает кровообращение и дыхательную функцию, тонизирует органы брюшной полости. Упражнение сложное, но доступное тренирующимся с любым уровнем физической подготовки. Человек, выполняющий планку, может произвольно дозировать нагрузку, увеличивая или уменьшая время нахождения в позиции.

Помимо горизонтальной, существует боковая планка. Она представляет собой стойку на боку с упором на выпрямленную руку или на локоть. В йоге такое упражнение называется Васиштхасана — поза мудреца. По характеру воздействия на организм она похожа на горизонтальную планку, но эффективнее укрепляет косые мышцы живота и лучше развивает чувство равновесия. Для большей эффективности в позе планки нужно находиться как можно дольше. Минимальная рекомендуемая продолжительность выполнения элемента — 30 секунд. Но новичкам достаточно 10-15 секунд. Продвинутые атлеты способны находиться в планке по 5 минут и дольше.

Какие мышцы укрепляет планка?

Во время выполнения планки в статическом режиме напрягаются практически все мышечные группы. Особенно активно работают мышцы кора, ответственные за удержание равновесия тела в разных позах. К этой группе относятся мышцы пресса, ягодиц, бедер и поясницы. В упражнении усиленно напрягаются также мышцы рук и ног, которые служат опорой для тела. Задействуются мышцы спины, шеи, плечевого пояса. Таким образом, планка затрагивает следующие группы:

  • Мышцы живота.

Именно им достается основная часть нагрузки при выполнении фитнес-элемента. В горизонтальной планке нагрузка сосредотачивается преимущественно в области прямой мышцы живота, в боковой возрастает нагрузка на косые мышцы. Планка помогает сделать живот плоским и подтянутым. Но чтобы накачать пресс до рельефных кубиков, необходимо сочетать ее с другими упражнениями для пресса: скручиваниями, подъемами ног и т. д.

  • Мышцы-разгибатели позвоночника.

Эта группа мышц, как и брюшной пресс, принимает участие в стабилизации позвоночника и таза, то есть при выполнении планки она активно включается в работу. Помимо разгибателей, в упражнении участвуют другие мышцы спины (широчайшие, круглые).

  • Мышцы шеи, плечевого пояса и рук.

При выполнении планки приходится усиленно напрягаться мышцам шеи, чтобы удержать голову в приподнятом положении. Серьезная нагрузка ложится на мышцы плечевого пояса и рук. С непривычки первое время мышцы верхних конечностей и плечевого пояса могут дрожать, но постепенно они укрепятся, и дрожь исчезнет.

  • Мышцы ягодиц.

Ягодичные мышцы, также как пресс и мускулы нижней части спины, являются частью кора и принимают активное участие в стабилизации позвоночника, бедер и таза. Мышцы кора — важнейшая группа, которая задействуется во всех видах тренировок, будь то йога, пилатес, бодибилдинг или аэробика. А планка — это одно из лучших упражнений для их укрепления. Конечно, при помощи планки мускулистые ягодицы не накачаешь. Для этого нужно выполнять приседания со штангой, ягодичный мостик и другие упражнения силового фитнеса. Но планка подкачивает ягодичные мышцы и улучшает их тонус. Чтобы ягодицы прорабатывались лучше, нужно, стоя в планке, поднимать одну ногу.

  • Мышцы ног.

Планка хорошо нагружает мышцы ног, поскольку им приходится служить опорой для тела, и при этом на протяжении всего подхода оставаться в полностью выпрямленном состоянии — от ягодиц до стоп.

Польза планки не ограничивается укреплением мышц. Упражнение улучшает координацию движений, развивает чувство равновесия, выравнивает осанку и помогает похудеть.

Похудение с помощью планки


Планку часто используют бодибилдеры в период сушки. Похудение происходит быстрее, если в программу тренировок включены статические нагрузки. Несмотря на отсутствие в статических упражнениях быстрых движений, они заставляют организм активно расходовать калории. Планка ускоряет обмен веществ, тем самым делает похудение более быстрым и в дальнейшем препятствует избыточному отложению жира.

Планку любят девушки, так как она не только помогает похудеть, но и укрепляет ягодицы, способствует устранению целлюлита, подтягивает выпуклый живот. Многим женщинам это упражнение помогло быстро привести в порядок фигуру после родов.

Противопоказания к выполнению упражнения

Заболевания и состояния, при которых от выполнения планки следует воздержаться:

  • травмы и заболевания опорно-двигательной системы;
  • болезни органов брюшной полости;
  • гипертония и другие нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
  • послеоперационный период;
  • беременность.

Планку запрещается делать в течение первого месяца после родов.

А если роды проходили путем кесарева сечения, выполнение упражнения откладывается еще на более долгий срок. Приступать к нему можно только после разрешения лечащего врача.

Планка Упражнения: Как делать планку, чтобы сделать живот плоским

Планка Упражнение: Как делать планку, чтобы сделать живот плоским

  • SAM

  • Сравнить в Facebook
  • Сравнить в Twitter
  • Сравнить в Whatsapp
  • Отправить по электронной почте
  • Фитнес. Упражнения на подвижность плеч: как улучшить подвижность плеч
  • Фитнес. Power Clean Mobility: Как улучшить подвижность запястья

Упражнения для улучшения силы кора чрезвычайно популярны в настоящее время, особенно с желанием иметь

подтянутый пресс к лету, и планки — один из способов в котором можно получить плоский живот .

Планка — наиболее распространенное упражнение для плоского живота, хотя существует ряд вариаций простой формы для достижения лучших результатов.

Все полностью зависит от того, что вам удобно, независимо от того, что могут сказать другие, и людям часто требуется время, чтобы найти вариант, который им наиболее удобен.

Вам нужна планка

Как отмечают многие эксперты, существует очень мало полных программ тренировок, которые не включают планку в описание.

Базовая форма требует, чтобы вы заняли положение для отжиманий, согнув локти под углом 90 градусов, предплечья упираются в пол, а кончики пальцев ног касаются земли.

Эта форма удерживает тело прямо и параллельно земле, а также улучшает силу кора.

Какие еще есть доски?

Существуют и другие способы максимизировать эффективность упражнения планка , в том числе чередование подъемов рук и ног.

Это влечет за собой вытягивание левой руки вперед на уровне плеча один раз в поднятой планке позиции, затем вы чередуете левую и правую руку и ногу, чтобы дать тренировку не только телу, но и рукам и ногам.

Боковая планка основана на исходной позиции планки , но вы должны раскрыться бедрами и грудью в одну из сторон, затем вы поднимаете противоположную руку к потолку и поворачиваетесь обратно в исходное положение. положение, прежде чем поменять руки.

Подъемы и опускания планки — это вариант, который серьезно помогает тонизировать руки. Вам нужно перейти в положение планки с поднятыми руками, а затем опустить вниз один локоть, а затем другой локоть, чтобы войти в положение 9.0033 положение планки на локтях .

Затем поднимите локти через одну секунду и вернитесь в исходное положение.

  • Фитнес — английский язык

Упражнение Планка Форма, Варианты и Тренировка