Французский жим гантелями лежа: техника выполнения. Французский жим с гантелями для девушек, видео, фото

Содержание

техника выполнения. Французский жим с гантелями для девушек, видео, фото

Французский жим лёжа с гантелями является одним из самых эффективных упражнений для тренировки трицепсов. Эти мышцы занимают значительную часть объёма рук, способствуют формированию рельефа. Работа над трицепсами актуальна и для новичков, и для профессионалов.

Целевые мышцы в упражнении — трицепсы рук.

Французский жим лежа с гантелями

Французский жим лежа — изолирующее упражнение, направленное на проработку трицепсов рук. Регулярное его выполнение в сочетании с базовой тренировкой поможет придать рукам рельефный и подтянутый вид.

Содержание:
  1. — Видео упражнения
  2. — Классическая техника выполнения
  3. — Нагрузка на целевые мышцы по 10-бальной шкале
  4. — 5 вариантов выполнения французского жима с гантелями: видео
  5. — 1 вариант. Лежа на полу
  6. — 2 вариант. Французский жим нейтральным хватом
  7. — 3 вариант. Упражнение с одной гантелью
  8. — 4 вариант. Поочередно для каждой руки
  9. — Советы и рекомендации

Необходимое оборудование

Гантели – это единственный спортивный снаряд, который понадобиться для этого упражнения. Данные утяжелители являются самыми безопасными в сравнении с другим возможным инвентарём. Альтернативным вариантом гантелей может стать применение бутылок с водой либо песком в качестве утяжеления. Для начала остановитесь на занятиях с инвентарём весом 1 кг. Нагрузку постепенно увеличивайте.

Можно применить лямки, чтобы надёжно закрепить гантели в руках. А специально предназначенные для упражнений перчатки увеличат силу хвата, что окажет влияние на степень напряжения целевых мышц.

Видео упражнения

Bodysportal.ru2017-02-18Техника выполнения французского жима с гантелями

Техника выполнения:

  1. Присядьте на край скамьи. Ноги должны быть плотно прижаты к полу. Опустите корпус на горизонтальную плоскость. Возьмите гантели. Затем поднимите руки вверх. Расстояние между ними должно соответствовать ширине плеч. Ладони направлены друг к другу.
  2. Сделайте вдох. Опускайте снаряды до уровня ушей. При этом движении работают исключительно локтевые суставы и зоны предплечий.
  3. Зафиксируйте положение рук на несколько секунд. Выдохните и плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Французский жим лежа с гантелями: техника выполнения

 

Какие мышцы работают

Французский жим лёжа больше всего оказывает воздействие на длинный пучок трицепса. Верно подобранная амплитуда позволяет хорошо проработать длинную головку мышцы. А если применить в тренировке не горизонтальную, а наклонную скамью, то напряжение распространится на латеральный и медиальный пучки трицепса. Кроме трицепса в упражнении вы задействуете мышцы груди и предплечий.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Трицепс 10 (высокая)
Грудь 1 (слабая)
Предплечья 1 (слабая)
Вид упражнения Изолированное
Общая нагрузка 12 (слабая)

Варианты выполнения французского жима с гантелями: фото и видео

Лежа на полу

Выполнять упражнение можно и лёжа на полу. В этом случае первоначальная позиция сведётся к горизонтальному положению тела на ровной поверхности. Непосредственно жим производится так же, как и в варианте его выполнения на скамье.

Французский жим лёжа на полу с гантелями

 

Французский жим гантелей нейтральным хватом

Локти стоят на уровне глаз. Так нагрузка распределится между латеральными и медиальными головками трицепсов.

Французский жим с гантелями, локти
стоят 60 градусов к корпусу

 

Упражнение с одной гантелью

Обхватите одну увесистую гантель обеими руками. Такая техника способствует изолированной проработке пучков мышц.

Французский жим лёжа с одной гантелью

 

Выполнение жима поочередно каждой рукой

Возможен вариант выполнения жима поочередно каждой из рук.

Французский жим с гантелями поочередно одной

рукой

 

Особенности выполнения французского жима лёжа с гантелями для девушек

Девушки часто применяют это упражнение в своих тренировках, поскольку техника его выполнения довольна проста. Вес снарядов для первых занятий чаще всего составляет 3-4 кг. Через 4 недели тренировок девушки заметят первый эффект в виде прокачанных трицепсов. Как результат — подтянутые и сильные руки.

Французский жим лёжа с гантелями для мужчин

Представители сильного пола предпочитают использовать более увесистые спортивные снаряды – 9-10 кг. Упражнение считается изолирующим. Тем не менее, проработанные вами трицепсы способствуют заметному формированию рельефа рук.
Спустя 4 недели выполнения упражнения вы ощутите улучшение в состоянии плечевых суставов, гибкости лучевых и локтевых сгибателей.

Полезные советы

  • При жиме необходимо выдыхать через рот. А когда вы возвращаетесь в исходное положение, производите вдох через нос.
  • Следите за положением локтей. Их нужно держать как можно ближе один ко второму. В ином случае нагрузка будет происходить на мышцы спины.
  • Разгибайте руки в локтях полностью. Это способствует максимальному сокращению трицепсов.
  • Попробуйте разворачивать ладони наружу в верхней точке амплитуды. Рекомендуется с целью большего сокращения трицепса.
  • Нельзя выгибать спину и отрывать ягодицы от поверхности. Иначе напряжение будет направлено на другие мышцы.
  • Надо грамотно подобрать вес спортивных снарядов, чтобы разгибатель руки достаточно утомился по окончанию тренировки.
  • Не укорачивайте амплитуду движения для осуществления большей результативности.
  • При боли в запястьях надо обмотать эти части рук эластичными бинтами либо надеть напульсники.

Безопасность

Ни в коем случае не совершайте резкие движения. Локти и плечи оставляйте в неподвижном состоянии. Используйте локтевые фиксаторы средней жёсткости, эластичные бинты для избегания нежелательных травм.

При наличии болезней локтевых и плечевых суставов лучше и вовсе воздержаться от выполнения французского жима.

Применение упражнения и примечания

Кому. Всем от новичка до мастера, мужчинам и женщинам.

Разгибание рук применяется в различных видах спорта: баскетбол, волейбол, лёгкая атлетика, боевые искусства. Этот факт ещё раз подтверждает актуальность работы над трицепсами.

Когда. Не размещайте упражнение в начало программы тренировки, если вы занимаетесь по обычному плану. Однако в случае использования метода предварительного утомления допустимо выполнение французского жима в начале или конце занятия. В этом случае разрешается воспроизведение французского жима перед другим базовым упражнением.

Сколько. Количество подходов и повторений.

Для осуществления работы над мышечной массой трицепса, выполняйте жим 10 раз в 3-5 подходах. Если же задачей является проработка рельефа, делайте 15 повторений в 3-5 подходах. Обычно девушки предпочитают совершать меньшее число повторений, нежели парни.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Французский жим с гантелями стоя, сидя и лежа: фото и видео

Трицепс, иначе – трехглавая мышца плеча, исполняет сгибательно-разгибательную роль. Как раз благодаря трицепсу формируется размер руки. Трицепс мало участвует в работе в повседневной жизни, даже при повышенной физической нагрузке, но при этом составляет бОльшую часть объема руки. Чтобы развить его, требуется специальная работа именно над этой мышцей. Лучшим изолирующим упражнением для этого является французский жим. Изолирующим упражнение называется потому, что нагрузка приходится на одну мышцу, остальные от работы изолированы.

Качать трицепс важно, если вы хотите мощные красивые руки. Только бицепса недостаточно.

Французский жим дает нагрузку на трицепс и выполняется с:

  • штангой,
  • гантелями
  • EZ-грифом
  • прочими вариантами утяжеления

Техника выполнения одна и та же

Вариант со штангой даст почувствовать и проработать все сухожилия и связки трехглавой мышцы. Французский жим с гантелями не дает предельной нагрузки и выполняется нейтральным хватом, физиологичным для человека и не нагружающим кисти рук.

Упражнение с гантелями также можно назвать тягой гантелей из-за головы, или жим гантелей из-за головы.

Французский жим с гантелями – упражнение специфическое, нужно очень внимательно следить, чтоб соблюдалась техника его выполнения: движутся, сгибаясь в локте, только предплечья, остальные части тела остаются статичны.

Французский жим с гантелями лёжа

Французский жим лежа с гантелями предпочтительней для спортсменов в период наращивания массы. При таком варианте выполнения наработки силового периода сохраняются. Атлеты, у которых трицепс короткий и крепится выше локтя, предпочитают именно горизонтальное положение для выполнения упражнения. Оно позволяет максимально изолированно проработать трицепс. При этом локоть находится в неестественном положении и принимает на себя сильную нагрузку. Это подходит для тех, кто уже работает с большим весом.

Задействованные мышцы

Во время выполнения упражнения лежа исключена сила инерции, в работе участвуют все головки трехглавой мышцы. Впрочем, короткая головка в сравнении с другими имеет меньшую долю нагрузки. Работа трицепса изолированная, участвует только локтевой сустав, остальные сохраняют неподвижность. Эффект от упражнения – наращивание объема руки путем увеличения латеральной и длинной головок. Составляющие трицепса: латеральная, длинная и медиальные головки показаны на рисунке ниже.

Техника выполнения

  1. Выполнять жим следует лежа горизонтально на лавке (можете распрямить наклонную лавку) или на полу.
  2. Ставим гантели на колени, ложимся и поднимаем гантели над собой. Убедитесь, что вы взяли допустимый для вас вес (с которым можете сделать 10-12 подходов). Если есть напарник, он может подать гантели, когда вы уже лежите. Подавать гантели необходимо по одной.
  3. Исходное положение предполагает расположение локтей не вертикальное, а слегка под наклоном в сторону головы, что обеспечивает максимальное натяжение трицепса.
  4. При опускании гантели находятся возле плечевых суставов по обе стороны головы поближе к ушам. Опускаем на вдохе.
  5. Локти зафиксированы во время всего упражнения и не ходят в стороны или вперед-назад. Сдвиньте их ближе.
  6. При поднятии выдыхаем, локтевой сустав выпрямляется полностью, но контролируйте ощущения в суставах: если ощущаете щелчки или неприятные ощущения в локте, не разгибайте руки до конца, сообщите тренеру либо вовсе прекратите выполнение упражнения.
  7. В верхней точке расстояние между гантелями около 20 сантиметров. Локти держите в одном статическом положении и не разводите в стороны, плечи параллельны друг другу, позиция удерживается в статичном положении на протяжении подхода.
  8. После выполнения 8-12 повторений отдаем из верхней позиции гантели напарнику или тренеру либо ставим их на ноги, садимся и опускаем.

Пример выполнения смотрите в видео

Недопустимы толчки и рывки во время выполнения жима: это может негативно сказаться на суставах. Движения плавные, в верхней и нижней точках положение на секунду удерживается для максимального сокращения и натяжения мышцы соответственно.

Французский жим с гантелей лежа, если соблюдается техника выполнения, более физиологичен и безопасен для кистей, чем жим со штангой, где гриф предполагает статичное положение рук. Тем не менее вариант выполнения с гантелями тяжелее, чем таковой со штангой, поэтому вес используется на 20% легче. Зато нет опасности задеть грифом лоб.

Из всех способов выполнения французского жима, который несет потенциальную опасность для локтей, положение лежа наиболее безопасно.

Во время выполнения французского жима в силу его травмоопасности важно, чтобы суставы уже были предварительно хорошо разогреты, поэтому оптимальное время для упражнения – после разминки и выполнения базовых упражнений.

 

Французский жим с гантелей стоя

Тем, у кого длинный трицепс и точка его крепления расположена ниже локтя, рекомендуется выполнять французский жим стоя с гантелей. В сравнении с сидячим положением эта позиция дает возможность получить больший эффект за счет того, что торс и ноги формируют прямую линию, но создает нагрузку на позвоночник, поэтому предпочтительнее вариант лежа или сидя.

 

Техника выполнения

Упражнение выполняется стоя на твердой нескользкой поверхности при перпендикулярном полу позвоночнике и поднятых над головой руках.

Гантели нужно стараться как можно дальше заводить за голову, чувствуя максимальное растяжение трицепса. Корпус можно слегка подать вперед. Темп выполнения жима стоя – медленный, движения плавные. На вдохе заводится рука или руки с гантелью за голову, на выдохе полностью выпрямляется в локте сокращаясь. Вся сформированная телом конструкция в течение подхода неподвижна, за исключением сгибания и разгибания локтя.

Такой вариант выполнения разобран в видео

Французский жим с гантелями сидя

Обладатели длинного трицепса выбирают сидячее положение с целью присоединить плечевой сустав для более естественной работы трехглавой мышцы за его счет. Многосуставные упражнения являются более физиологичными для человека. Положение сидя мало отличается от полностью вертикального, за исключением утраты некоторого количества энергии за счет согнутых ног. Если спине дать упор, ее участие в упражнении полностью исключается, и вся нагрузка принадлежит трицепсу.

Использование лавки с наклонной спинкой позволяет максимально растянуть мышцу.

 

Техника выполнения

Положение при выполнении упражнения – сидя на скамье с короткой спинкой (либо без спинки), позвоночник вертикальный.

Корпус зафиксирован, руки подняты, их плечевые части прижаты к ушам. В движении участвует только предплечье.

Обхватив утяжеление ладонями, перемещают его на грудь и выжимают над головой. На вдохе заводят за голову, на выдохе распрямляют руки в локтях. Под собственным весом утяжеление опускается как можно ниже, натягивая мышцу, при поднятии прилагается усилие для наибольшей нагрузки. Движения плавные, рывки опасны для локтей, к тому же велика опасность ударить себя гантелей по шее.

Контроль над весом и техникой выполнения в сидячем положении проще. Все внимание принадлежит прорабатываемой мышце.

При выполнении упражнения одной рукой концентрация внимания на конкретной мышце наибольшая. При этом свободная рука придерживает работающую, что не дает ей отклоняться и фиксирует ее.

Амплитуда движения максимальна. При достижении гантелей нижней точки нельзя допускать расслабления трицепса.

Нюансы:

  • локти должны быть зафиксированы статично, плечи расположены вертикально;
  • локти нужно держать максимально сдвинутыми, не давать им разъезжаться в стороны;
  • сгибать и разгибать руки нужно до конца, по полной амплитуде;
  • вес для новичков: девушки – 4-5 кг, мужчины – 9-10 кг;
  • использовать можно как гантели, так и диск от штанги;
  • вес должен быть комфортным для десяти повторений.

Количество подходов и повторений

Французский жим обычно делается в день спины после базового упражнения на трицепс (например, брусьев или жима лежа узким хватом на трицепс). Делайте 4-5 подходов по 10-12 повторений. «Добить» трицепс можно выполнением одной рукой, а не двумя.

Частые ошибки: как их избежать

Французский жим считается потенциально опасным упражнением, так как дается колоссальная нагрузка на локтевой сустав. При его выполнении могут возникать следующие ошибки.

  • Не зафиксирован корпус – характерно для новичков. Если раскачиваться во время упражнения, нагрузка распределяется и на спину, трицепсу достанется незначительная ее часть. То же произойдет, если прогнуть спину, изменить положение плеча, нарушить амплитуду движения.
  • Взят слишком большой вес. Таким образом можно получить травму или в лучшем случае крепатуру, а не достичь предполагаемого результата – развитого трицепса. Велика опасность не справиться с утяжелением и ударить себя по голове, шее, плечам.
  • Локти расходятся в стороны. Нужно тщательно следить за положением локтей и делать упор только на сгибательные и разгибательные движения.
  • Темп выполнения быстрый или движения резкие. Эти ошибки чреваты травматизмом, поскольку нагрузка на локти приобретает опасный характер.

Для дополнительной защиты локтей можете пользоваться среднежесткими локтевыми фиксаторами (можно купить в магазине спортивных товаров или ортопедическом салоне) или эластичными бинтами

Французский жим — SportWiki энциклопедия

Французский жим - упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге для развития трицепса.

Стабилизирующие мышцы

  • Абдоминальные мышцы, широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы (туловище и верхние части рук).
  • Плечевые суставы: Дельтовидные мышцы, мышцы-вращатели плеча и большие грудные мышцы.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
  • Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Задействованные мышцы: Если гриф штанги опускается ко лбу, то больше задействованы медиальная и латеральная головки трицепса, если гриф штанги опускается за голову, то задействована главным образом длинная головка трицепса.

Французский жим - задействованные мышцы

Варианты: Французский жим имеет несколько разновидностей. Его можно выполнять стоя и сидя, лёжа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз, на тренажёрах, с гантелями, со штангой с гнутым грифом (точную технику смотрите на видео). В последнем случае выполнять упражнение намного удобнее, поскольку частично снимается нагрузка с предплечья.

Анализ движения

Сустав 1

Суставы

Локтевой

Направления движений в суставах

Вверх — разгибание Вниз — сгибание

Мобилизирующие мышцы

Трехглавая мышца плеча(акцент на длинной головке), Локтевая мышца

Французский жим: техника[править | править код]

  • Лягте на горизонтальную скамью со штангой
  • Лучше использовать штангу с EZ-грифом, но если она отсутствует, можно использовать штангу с обычным грифом
  • Возьмитесь за гриф хватом сверху и поднимите штангу вверх.
  • Исходное положение: полностью выпрямите руки в локтях и отклоните их назад за голову на 45° от вертикальной линии.
  • Удерживая плечи в неподвижном состоянии, плавно согните руки в локтях и опустите штангу к темени. В нижнем положении угол в локтевом суставе должен составлять 90°.
  • Достигнув нижней точки, возвратите штангу в исходное положение. Не тяните локти вперёд, они должны быть зафиксированы, плечи не должны двигаться, движения только в локтевом суставе.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.
  • Не разводите локти в стороны. Верхние части рук должны оставаться неподвижными.
  • Не прогибайте поясницу, живот держите втянутым.
  • Держите грудь расправленной; не округляйте плечи.
  • Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.

Варианты выполнения[править | править код]

Французский жим стоя со штангой

Французский жим с гантелей лежа (видео)

Французский жим сидя на скамье Скотта

Частые ошибки[править | править код]

  • Вес штанги не должен быть слишком большим, так как это может нарушить технику выполнения упражнения. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы и эффективность французского жима.
  • Неподвижное положение плечей в наклоне под углом в 45° к вертикали является важным элементом упражнения.
  • Полностью выпрямляйте руки в локтевом суставе в верхней точке жима.
  • Никогда не ставьте ноги на скамью. Ими следует прочно упираться в пол. В противном случае можно легко потерять баланс и травмироваться.

Французский жим со штангой лежа — SportWiki энциклопедия

Характеристики:

Французский жим иногда называют «проверкой лба на прочность», но не стоит воспринимать эти слова всерьез. Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс.

Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гриф штанги в направлении лба. Остановите движение, когда штанга будет на уровне подбородка. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. После приобретения необходимых навыков и уверенности в движениях можно медленно опускать штангу ко лбу, не касаясь его.

Исходное положение

  • При выполнении французского жима со штангой лежа, лягте на скамью лицом вверх.
  • Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч или немного уже.
  • Поднимите штангу вверх на прямых руках.

Главные мышцы при французском жиме со штангой лежа

  • Туловище: мышцы живота, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца.
  • Плечевой сустав: дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча, большая грудная мышца.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
  • Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.

Рекомендации по выполнению

  • Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  • Не разводите локти в стороны при опускании штанги. Плечи должны оставаться неподвижными.
  • Не отрывайте поясницу от скамьи. Напрягите мышцы живота и подтяните пупок к позвоночнику.
  • Расправьте грудь и не сводите плечи спереди.
  • Опуская штангу, делайте вдох, а поднимая ее, делайте выдох.

Анализ движений[править | править код]

Основные суставы

Локтевой

Движения, совершаемые в суставах

Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.

Главные мышцы, участвующие в движениях

Трицепс (преимущественно длинная головка), локтевая мышца

Французский жим лежа с гантелями

Трёхглавая мышца плеча

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: ГАНТЕЛИ

Уровень: ЛЁГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Французский жим лежа с гантелями — одно из самых эффективных упражнений для тренировки трицепса. Эти мышцы занимают значительную часть объема рук и способствуют формированию рельефа. Работа над трицепсом актуальна как для начинающих, так и для профессионалов.

В отличие от французского жима лежа, жим с гантелями не так травмоопасен. Гантели позволяют увеличить амплитуду движения рук и делают занятие более безопасным для локтевых суставов. Дополнительно в какой-то степени в работу подключаются мышцы плечевого пояса и груди. Но главная нагрузка приходится на длинную головку разгибателя рук. Еще один плюс жима с гантелями — нет грифа, а значит, на голову точно ничего не упадет.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на край скамьи. Ноги должны быть плотно прижаты к полу. Опустите корпус. Возьмите гантели. Затем поднимите руки вверх. Расстояние между ними должно соответствовать ширине плеч. Ладони направлены навстречу друг другу.
  2. Вдохните. Опустите гантели на уровень ушей. При этом движении работают только локтевые суставы и зоны предплечья.
  3. Зафиксируйте руки на несколько секунд. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Какие мышцы работают

Французский жим лежа с гантелями оказывает наибольшее влияние на пучок длинных трицепсов. Правильно подобранная амплитуда позволяет хорошо проработать длинную головку мышцы. И если во время тренировки используется не горизонтальная скамья, а наклонная скамья, напряжение будет распространяться на пучки боковых и медиальных трицепсов. Помимо упражнений на трицепс, вы используете мышцы груди и предплечья.

Полезные советы

  • Рекомендуется при жиме выдыхать через рот. А когда вы возвращаетесь в исходное положение, вдыхать через нос.
  • Следите за положением локтей. Они должны быть как можно ближе друг к другу. В противном случае мышцы спины напряжены.
  • Вытяните локти полностью. Это способствует максимальному сокращению трицепсов.
  • Не сгибайте спину и не поднимайте ягодицы с поверхности. В противном случае напряжение направлено на другие мышцы.
  • Вам нужно выбрать правильный вес, чтобы достаточно растянуть руку в конце тренировки.
  • Не уменьшайте диапазон движения для большей эффективности.
  • Если у вас болит запястье, оберните эти части рук эластичными бинтами или используйте браслеты.

Поделиться ссылкой:

5 / 5 ( 10 голосов )

Французский жим с гантелями лежа

Главная страница » УПРАЖНЕНИЯ » Упражнения на руки » Французский жим с гантелями лежа

Французский жим с гантелями лёжа — изолирующее упражнение, которое воздействует мышцы трицепсов. Также в упражнении дополнительно нагружаются такие мышечные группы как грудные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц.

Уровень сложности: средний

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • Пара гантелей;
  • Горизонтальная скамья

Техника выполнения упражнения французский жим с гантелями лежа:

  1. Примите горизонтальное положение на скамье, держа две гантели прямо перед вами. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены под углом 90 градусов по отношению от туловища к полу. Ладони должны быть направлены внутрь, а локти должны не должны защелкиваться. Это исходное положение.
  2. На вдохе, держа плечи и локти неподвижно, медленно опустите гантели до тех пор, пока они не дойдут до уровня ваших ушей.
  3. Затем на выдохе, сохраняя при этом локти и плечи также неподвижными и сокращая мышцы трицепсов, поднимите гантели обратно в исходное положение.
  4. Повторите эти действия запланированное число повторений.

Советы по выполнению:
  • Во время выполнения упражнения движение выполняется только в локтевом суставе. Не перекладывайте нагрузку с трицепса на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении, не разводя их сильно в стороны.
  • Старайтесь исключить из выполнения грудные мышцы.

Внимание: Это упражнение, при выполнении которого нужно быть предельно внимательно отнестись к выбору рабочего отягощения. Слишком большой вес не рекомендован людям, имеющим проблемы в локтевых суставах, поэтому если вы испытываете дискомфорт при выполнении упражнения, замените его аналогичным упражнением, которых существует большое количество.

Варианты выполнения:

  • существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Например, можно использовать наклонную скамью.
  • Для более изолированной проработки мышц трицепсов располагайте ноги не на полу, а на скамье, в этом случае вы не сможете использовать читинг и максимальное воздействие получает именно трицепс.
  • Если по каким-то причинам вы не можете использовать гантели, вы можете выполнить его с помощью штанги, в этом случае ладони рук будут направлены не друг к другу, а вперед.

Смотрите также:

Поделиться:

Навигация по записям

Тяга гири на одной руке | Видео с упражнениями и руководства

  • Shop
    • Protein
      • Protein
      • Whey Protein
      • Whey Protein Isolate
      • Weight Gainers
      • Casein Protein
      • Meef Protein
      • Egg Protein
      • Egg Protein Заменители
      • Готовые коктейли
      • Протеиновые батончики
    • Производительность
      • Производительность
      • Перед тренировкой
      • Интра-тренировка
      • Восстановление после тренировки
      • Энергия и выносливость
      • Testoster8A
      • Testoster8A
      • EAA
      • Креатин
      • Глютамин
      • Энергетические напитки
      • Укрепление мышц
    • Управление весом
      • Вес Мужчина agement
      • Жиросжигатели
      • Контроль аппетита
      • CLA
      • L-карнитин
      • Кето
      • Низкоуглеводный протеин
      • Mass Gainers
      • Удобная еда и напитки
      • Витамины
      • Замены витаминов Здоровье
      • Мультивитамины
      • Иммунное здоровье
      • Зелень и суперпродукты
      • Пробиотики
      • Рыбий жир и омега
      • Поддержка суставов
      • Ментальный фокус
      • Снятие стресса и снотворное
      • Здоровье женщин
      • Здоровье мужчин
      • Одежда и аксессуары
        • Одежда и аксессуары
        • Одежда
        • Спортивные сумки и дафлы
        • Наушники и электроника
        • Шейкеры и бутылки с водой
        • Тяжелые ремни 9 0008
        • Запястья, перчатки, мел
        • Шарнирные рукава и ремни
        • Весы и измерения тела
        • Домашнее оборудование тренажерного зала
        • Эспандеры
        • Спортивные единоборства
        • Мобильность и восстановление
        • Купить все оборудование
        • 9003 Все товары
      • Бренды
      • Бодибилдинг. com Signature
      • JYM Supplement Science
      • Kaged Muscle
      • EVLUTION NUTRITION
      • MuscleTech
      • RSP Nutrition
      • Alpha Lion
      • MUSCLE BEACH
      • Shop
      • Shop XTEND
      • Магазин XTEND
      • 9000 By Категория
      • Магазин по брендам
    • BBcom Exclusives
      • BBcom Exclusives
      • BBcom Exclusives
      • Мужской центр
      • Женский центр
  • Статьи
    • Training Muscle
    • Training Exclusive
      • Training Exclusive
      • Снижение веса
      • Программы
      • Кардио
      • CrossFit
      • Калькулятор 1 повторения
    • Тренировки
      • Вт orkouts
      • Тренировки дома
      • Тренировки для груди
      • Тренировки для плеч
      • Тренировки для спины
      • Тренировки на бицепс
      • Тренировки на трицепс
      • Тренировки для ног
    • Питание
    • 000 Советы по питанию
    • Планирование питания
    • Дополнение
    • Макро-калькулятор
  • Другие темы
    • Другие темы
    • Мотивация
    • Преобразования
    • Новички
    • Пауэрлифтинг
    • 00030003
    • Strongman Интервью с Powerlifting
    • Strongman Планы построения мышц
      • Планы построения мышц
      • Быстрый доступ к размеру
      • Крис Гетин наращивание мышц
      • 9000 3 Modern Physique
      • FST-7
      • Living Large
      • Project Mass
    • Планы по снижению веса
      • Планы по снижению веса
      • Shortcut To Shred
      • LiveFit
      • FYR
      • 12 Lean Body
      • Hardcore
      • 4Weeks2Shred
    • Планы Get Fit
      • Планы Get Fit
      • Rewired
      • Back to Fit
      • Ultimate 30-Day
      • Get Ripped, Stay Big
      • 7-дневный пакет
      • , всего
      • Крепление гантелей для тела
    • Новейшие планы
      • Новейшие планы
      • Combat Fit
      • Тренировки с гирей для всего тела
      • Гиревые тренировки для начинающих
      • Начать трансформацию 3
      • Начать трансформацию 2
      • Начать трансформацию 31
    • Сообщество
      • Bodyspace
        • Bodyspace
        • Фотогалереи
        • Fitboard
        • Поиск участников
        • Мобильные фитнес-приложения
        • Панель управления
        • Программы BodySpace
        • Форумы
          • Мотивация
          • 1
          • Форумы
          • Упражнения
          • Питание
          • Как похудеть
          • Разное.
        • Программы BodySpace
          • Программы BodySpace
          • Найдите программу
          • Найдите тренировку
          • Создайте программу
          • Создайте тренировку
          • Отследите тренировку
          • BodyCalendar
          • 00
          • Социальные сети
            • Instagram
            • Facebook
            • YouTube
            • Twitter
            • Pinterest
            • LinkedIn
        • Справочный центр
        • Служба поддержки 1-866-236-8417
        • Выберите страну
        • Статус заказа

          0

        Статус заказа Подъем гантелей для жима лежа

        Травмы и поправки случаются во время жима гантелей в двух типичных случаях: отрыв гантелей от пола или низкая стойка во время настройки жима лежа.

        Если вы получили травму, просто подняв тяжелую гантель для подготовки к жиму лежа, вам нужно больше, чем краткое объяснение правильного подъема. Вам нужно вернуться к основам, и если я рискну предположить, слезайте с машин. Сильные силовые тренирующиеся не получают серьезных травм, поднимая гантели. Силовые тренировки должны подготовить вас к работе с тяжелыми вещами.

        Но настроить упражнение может быть сложно, когда вы один. Поскольку требуемые гантели становятся очень тяжелыми, становится все труднее.Чем тяжелее становятся гантели, тем труднее поднять их в положение, из которого можно было бы их жать, не говоря уже о самом выполнении упражнения. Лучше иметь напарника, который передаст вам гантели. Кроме того, когда-то был отличный продукт под названием Power Hooks. Это позволяло вам подвешивать гантели к перекладине на крюках, чтобы вы могли захватить их из откинутого положения на скамейке. К сожалению, производитель прекратил их выпуск, поэтому, если у вас нет партнера или вы не можете нанять дружелюбного человека в тренажерном зале, вы будете сами по себе.

        Регулируемые гантели Omnie с глянцевой поверхностью идеально подходят для домашних силовых тренировок. Гири имеют обожженную эмалевую отделку, а в комплект входят ШЕСТНАДЦАТЬ пластин по 10 фунтов, ЧЕТЫРЕ пластины по 5 фунтов, ЧЕТЫРЕ пластины по 2,5 фунта, две ручки по 16 дюймов и два надежных привинчиваемых кольца.

        Имея это в виду, есть правильные и неправильные способы занять позицию для жима гантелей. Сначала я объясню, как правильно настроить, шаг за шагом.

        Как подбирать гантели для жима лежа

        Давайте начнем с того, как в первую очередь следует подбирать гантели.Я видел, как люди поднимали очень тяжелые гантели из положения стоя, а затем подходили к скамейке, садились на нее верхом и неловко пытались занять сидячее положение на той части скамьи, на которой они должны были находиться. Я сам часто так поступаю, но есть более эффективные и безопасные способы. Вместо этого:

        1. Поместите гири в конец скамейки, чтобы вы могли поднять их из положения, при котором они почти сидят на скамейке… готовы сесть.

        2. Положите гантели на колени так, чтобы концы гантелей лежали на коленях, и сядьте обратно на скамью так, чтобы бубенцы лежали на ваших коленях, и у вас был «молотковый» захват.(При использовании регулируемых ручек гантелей концы ручек должны быть на коленях, вы можете положить плоскую часть пластины на колени вместо конца ручки гантели, что неудобно).

        Настройка жима гантелей лежа

        3. Из положения сидя с весами на коленях, сделайте несколько вдохов, напрягите корпус и покачивайтесь назад, используя колени, чтобы вернуть веса в исходное положение. Вот ключ: вы не используете сгибатели бедра и не подтягиваете их.Вы напрягаете ядро ​​и раскачиваетесь, используя для этого инерцию. НЕ ОТКАТЫВАЙТЕСЬ назад. РОК назад.

        4. Когда вы откидываетесь назад, попробуйте одновременно втянуть лопатку и вдавить ее. Другими словами, сожмите лопатки вместе и опустите, приведя локти к туловищу и гантели в положение прижатия.

        Из положения сидя в установку с практикой можно сделать одним плавным движением.

        Скамья Fitness Reality 1000 Super Max: грузоподъемность 800 фунтов, регулируемая спинка в 12 положениях, наклон от -20 до +80 градусов, а также съемный держатель для ног.Кроме того, он складывается для хранения.
        Ошибки при установке гантелей на скамье

        Что большинство тренирующихся делают неправильно, так это пытаются использовать свои мышцы живота и сгибатели бедра для сгибания и сгибания. Вы должны ОСТАВАТЬСЯ ЖЕСТКИМ во время установки. В противном случае у вас будет очень мало контроля над плечевым комплексом, и вы не сможете установить лопатку.

        Что произойдет, так это то, что вы собираетесь согнуть RA, что также будет «загибать» вашу грудь вперед, а также заставит вас держать шею позу.Из этой позиции, а также манипулируя тяжелыми весами, вы ведете проигрышную битву, пытаясь контролировать свою лопатку. Вы не можете растянуть грудной отдел, поэтому теряете важный фактор в создании стабильной базы. Вы также можете накачать гантели, используя сгибание плеча, что, в зависимости от того, насколько они тяжелые, однажды может случайно повредить плечо. Нет ничего более досадного, чем получить травму при попытке подготовиться к простому упражнению!

        Попробуйте это в качестве эксперимента прямо сейчас.Когда вы сидите, положите руки перед собой, как если бы вы управляли гоночной машиной, и согните пресс, как будто пытаетесь свернуться калачиком, как один из этих жуков-болванов. Сделай это усердно. Затем попробуйте поднять колени и, пока вы все это делаете, посмотрите, что происходит с грудным отделом позвоночника и насколько вы контролируете свою лопатку.

        Выполнение описанного выше процесса должно сделать вашу настройку жима гантелей намного более плавной и устранить эти раздражающие подергивания шеи и плеч.

        лучших альтернатив жиму штанги лежа

        Не так давно мы выделили лучшие альтернативы приседаниям со штангой.Да, приседания на спине - одно из наших любимых упражнений на развитие нижней части тела. Но, как мы уже писали в этой статье, есть целый ряд замечательных упражнений с приседаниями / выпадами, которые тоже стоят того. Нет никаких сомнений в том, что иметь крупный повторный присед на спине 1ПМ - отличная цель, над которой нужно работать, но иногда круто получить PR приседания со штангой или даже частичный присед. Кроме того, добавление нескольких аксессуаров на самом деле поможет вам быстрее достичь результатов приседаний на спине!

        Поскольку в этой статье мы рассмотрели одну из «большой тройки», естественно, что мы продолжим рассмотрение остальных.В данном случае речь идет о жиме штанги лежа. Для среднего посетителя тренажерного зала это, вероятно, самый любимый из «Большой тройки». Для серьезных пауэрлифтеров он, вероятно, также вызывает больше всего огорчений. Может быть, вы хотите отдохнуть от этих ощущений, или, возможно, вы просто хотите разнообразить свой монотонный распорядок. В любом случае, стоит узнать о некоторых отличных альтернативах. Таким образом, вы сможете продолжать получать прибыль и в то же время сохранять рассудок!

        Сколько я жима?

        Практически каждый брат в спортзале, атлет из старшей школы и любитель поднимать тяжести задаст или задаст извечный вопрос: сколько ты жмешь, братан? Поэтому, естественно, жим лежа входит в планы тренировок многих энтузиастов во всем мире.

        Но то, что это столь любимое упражнение, не означает, что вы должны его выполнять. Или, что еще лучше, нечего сказать, что вы не можете время от времени отдыхать от этого. Фактически, перерыв в жиме лежа в пользу альтернативного упражнения может действительно помочь вам жать больше в долгосрочной перспективе.

        Кроме того, не все могут или хотят жим лежа. Может быть, у вас ноющая травма плеча, которая в последнее время доставляет вам горе. Или, может быть, вы новичок, которому нужно сначала развить технику / силу в других движениях.Даже некоторые продвинутые бодибилдеры решают отказаться от жима штанги в пользу более целенаправленного упражнения. В любом случае для вас есть масса альтернатив.

        Наше избранное

        Если у вас нет на это несколько часов, я не смогу перечислить все варианты, которые вы можете сделать в одной статье, но я могу свести их к нескольким, которые я считаю наиболее полезными. Конечно, каждое упражнение будет более или менее полезным в зависимости от ваших целей.Кроме того, ваш уровень опыта и здоровье также будут иметь значение. В любом случае, следующие упражнения варьируются от простых до сложных и дадут вам несколько хороших представлений о том, что вы можете делать помимо простого старого жима »:

        Жим лежа на скамье DB

        Если жим штанги - самый любимый из горизонтальных жимов, то жим гантелей может быть вторым. Что касается альтернативных упражнений, то это может показаться очевидным.Однако все же стоит отметить, что это отличная замена. В зависимости от тренажерного зала, который вы посещаете, в этом упражнении можно довольно сильно нагружать веса. Кроме того, вы можете изменить угол наклона скамьи, чтобы по-другому проработать мышцы. В целом, я действительно предлагаю сначала освоить жим штанги лежа, прежде чем переходить к жиму штанги. Он обеспечивает отличный контроль устойчивости и позволяет новичкам начинать с более легкими весами, чем те, которые дает штанга.

        Напольный пресс

        Люди часто не обращают внимания на жим с пола как на стоящее упражнение для верхней части тела.Это движение можно выполнять со штангой или гантелями, хотя вариант со штангой настраивать проще. Что замечательно в этом упражнении, так это то, что оно предлагает ту же схему, что и жим лежа, при этом перегружая верхнюю часть движения. Те, кто изо всех сил пытается заблокировать свои повторения или чьи трицепсы слабее, получат большую пользу. Кроме того, это более удобный вариант для тех, у кого ноющие боли в плече. Добавьте их в смесь, и вы обязательно станете сильнее и в традиционном жиме лежа.

        Ознакомьтесь с программой Андреса «Пиковая нагрузка на скамью» в конструкторе тренировок!

        Если ваш жим лежа отстает от других упражнений, то эта программа для вас! Тренировки будут сосредоточены на усилении пресса и аксессуарах для верхней части тела, а также будут стимулировать другие большие упражнения. В конце концов, вы должны увидеть потрясающие результаты в жиме лежа 1ПМ!

        Перейти к конструктору тренировок ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ, чтобы продолжить чтение ... Вся наука, ни один из B.S. Зарегистрироваться Сегодня. Ежемесячное членство Gold стоит $ 12.99 Строитель тренировок

        Выберите одну из нескольких программ тренировок для разных целей и уровней сложности.

        Видео вопросы и ответы

        Получайте ответы на ВАШИ вопросы каждую неделю от самого Лейна.

        Эксклюзивный контент

        Откройте для себя множество эксклюзивных статей и видео о питании и тренировках от лучших мировых экспертов.

        Повторы вебинаров

        Layne провел серию вебинаров и интерактивных тренингов.

        «Лейн не только разговаривает, но и идет пешком. Я рекомендую слушать и читать его ресурсы всем своим друзьям, которые ищут научно обоснованную информацию о фитнесе, которая поможет им на пути к расширению знаний в сфере фитнеса. Он один из немногих людей, которых я считаю надежным, образовательным и не требующим поддержки ".

        - Аманда Буччи (спортсменка Bodybuilding.com) Зарегистрироваться сейчас Вход для членов

        Жим гантелей на наклонной скамье 101

        Жим гантелей на наклонной скамье, также известный как жим гантелей на наклонной скамье, увеличивает размер и силу груди, особенно на верхнюю часть груди.Это упражнение, оснащенное наклонной скамьей и парой гантелей, может укрепить вашу спортивную форму верхней части тела.

        Жим гантелей на наклонной скамье - важное упражнение для людей любого уровня подготовки.

        M uscles, выполняемых жимом гантелей на наклонной скамье

        P Группы мышц обода:

        Жим гантелей на наклонной скамье в первую очередь нацелен на большую грудную мышцу, которая является самой большой мышцей в нашей груди. Наши грудные мышцы состоят из двух головок: ключичной, которая включает верхнюю часть грудной клетки, и грудины, которая составляет среднюю и нижнюю части груди.

        Когда во время подъема задействованы обе головы, наклон скамьи вызывает большее напряжение ключичной головки большой грудной мышцы. По этой причине жим гантелей на наклонной скамье - одно из лучших упражнений для тренировки верхней части груди.

        Наши дельтовидные мышцы также играют важную роль в выполнении жима гантелей на наклонной скамье, но они должны оставаться второстепенными. Дельтоиды состоят из трех головок: передней (передней), боковой (боковые) и задней (задней) головки.Во время жима гантелей на наклонной скамье наибольшее напряжение направлено на передние дельтовидные мышцы.

        S Дополнительные группы мышц:

        Жим гантелей на наклонной скамье вторично задействует трицепсы, верхнюю часть спины и пресс. Когда вы нажимаете на вес вверх, ваши трицепсы сокращаются, вытягивая руки вверх. Кроме того, ваш пресс и верхняя часть спины активируются, чтобы стабилизировать тело во время упражнений.

        I ncline Жим гантелей Преимущества

        1. Увеличение силы и размера

        Жим гантелей на наклонной скамье - одно из лучших упражнений для укрепления и роста большой грудной мышцы, верхней части груди. Регулярное выполнение этого упражнения будет постоянно активировать эти мышечные волокна и увеличивать гипертрофию груди и плеч.

        Обладая более сильной грудью и плечами, вы можете толкать более тяжелые предметы, лучше тренироваться, улучшать осанку и повышать общую уверенность. Более того, с более сильной верхней частью тела вы улучшите свои навыки и в других упражнениях!

        2 .Упор на верхнюю часть груди

        Тренируя грудь, многие лифтеры предпочитают упражнения на горизонтальной скамье. Хотя эти упражнения важны, вы можете подвергнуть риску перетренировку нижней части грудины грудной клетки и недостаточной тренировки верхней ключичной головки.

        При наращивании мышечной массы важно соблюдать осторожность, чтобы поддерживать равновесие в теле. Такие упражнения, как жим гантелей на наклонной скамье, могут помочь подчеркнуть верхнюю часть груди и более равномерно нарастить размер и силу грудных мышц.

        3 . Безопасность для плеч

        Жим гантелей на наклонной скамье может быть лучше, чем упражнения со штангой на наклонной скамье, потому что гантели требуют большей стабилизации. Использование гантелей для тренировки груди помогает задействовать больше мышечных волокон плеч, чтобы стабилизировать каждую гантель на протяжении всего движения.

        В результате это укрепит ваши вращающие манжеты и укрепит связь между мозгом и мышцами.

        Гантели также предлагают более свободный диапазон движений по сравнению со штангой.При правильном выполнении жим гантелей на наклонной скамье позволяет безопасно развивать верхнюю часть груди без неестественного напряжения плеч.

        H для жима гантелей на наклонной скамье

        E комплект поставки:

        Для жима гантелей на наклонной скамье вам потребуются пара гантелей и наклонная скамья.

        S etup:

        1. Поднимите гантели над землей ладонями друг к другу.

        2. Примите положение сидя на наклонной скамье под углом 30-45 градусов и поместите гантели на бедра.

        3. Поднимите гантели ногами и лягте на наклонную поверхность. Гантели должны быть расположены близко к груди. Вдохните.

        A ction:

        1. Втяните плечи, чтобы образовалась небольшая дуга в позвоночнике, и выдохните , когда вы нажимаете гантели вверх. Обязательно держите локти немного согнутыми вверху.

        2. Затем медленно опустите гантели до упора в грудь.

        3. Сохраняйте напряжение в груди и повторите это движение.

        R Рекомендация:

        Для начала выберите относительно легкий вес. Стремитесь выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений с меньшим весом. Как только вы овладеете формой, попробуйте поэкспериментировать с меньшим диапазоном повторений и большим весом, чтобы еще больше напрячь мышцы.

        I Ошибки жима гантелей NCLINE

        1. Разгибание локтей

        Лежа на скамейке, многие атлеты склонны разводить локти в стороны. Когда ваши локти отклоняются от тела, вы сильно напрягаете сухожилия в груди и плечах.

        Чтобы избежать риска серьезной травмы в тренажерном зале, старайтесь держать локти слегка поджатыми внутрь во время жима гантелей на наклонной скамье. Это удерживает ваши плечи в естественном положении, чтобы вы могли продолжать расти самым безопасным способом.

        2 . Сгибание плеч

        Во время жима гантелей на наклонной скамье вы должны избегать сгибания плеч и держать спину ровно напротив скамьи. Когда вы сгибаете плечи, ваши дельтовидные мышцы берут на себя подъемное движение.

        Чтобы исправить эту ошибку, отведите лопатки назад и вниз, чтобы образовалась небольшая дуга в спине. Это поможет вам максимально сжать грудные мышцы.

        3 . Ускорение движения

        Я слишком часто вижу, как тяжелоатлеты опускают гантели на грудь за доли секунды.Затем они тянутся вверх, завершая жим гантелей на наклонной скамье. Цель подъема тяжестей - не просто перемещать вес из одного положения в другое. Вы хотите перемещать вес таким образом, чтобы это было самым безопасным для вашего тела.

        Вместо того, чтобы стремительно выполнять жим гантелей в наклонной плоскости, медленно опустите вес на грудь и надавите вверх в устойчивом контролируемом темпе. Это не только безопаснее, но и дает лучшие результаты!

        I Варианты жима гантелей NCLINE

        1.Попеременный жим гантелей на наклонной скамье

        Держа оба веса на груди, нажмите одну гантель вверх, затем другую. Затем опустите каждую гантель по одной. Чередование жима гантелей позволяет изолировать мышцы с обеих сторон тела.

        2 . Жим штанги на наклонной скамье

        Этот вариант наклона - еще одно отличное упражнение, которое значительно задействует верхнюю часть груди. Сидя на скамье с наклоном 30 градусов, напрягите пресс и контролируемо толкайте штангу вверх.Медленно опустите его обратно в грудь и повторите!

        3 . Жим от груди вверх

        Установите систему шкивов на минимальное значение. Возьмитесь за ручки верхним хватом и прижмите их к груди. Напрягите пресс и контролируйте давление вверх. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

        I Альтернативы жима гантелей ncline

        Если вам понравился жим гантелей на наклонной скамье, ознакомьтесь с этими другими упражнениями, ориентированными на верхнюю часть груди, чтобы улучшить свою тренировку верхней части тела!

        1 .Наезд гантелей на наклонной скамье

        Сидя на скамейке с наклоном 30 градусов, поднимите руки над собой, ладони смотрят вместе, слегка согнув локти. Затем опустите вес контролируемым образом в каждую сторону и остановитесь, когда вес будет примерно на уровне ваших плеч.

        Теперь используйте грудь и плечи, чтобы вернуть гантели в исходное положение последовательной траекторией. Сохраняйте стеснение в груди и повторите!

        2 . Муха стоя вверх

        Примите положение стоя и возьмите пару гантелей ладонями вперед.Сожмите грудные мышцы, чтобы гантели вместе достигли уровня груди.