Упражнения с координационной лестницей — МБУ «Спортивная школа» г. Ялта
Содержание
Все упражнения с координационной лестницей направлены на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и баланса.
Как и во многих упражнениях на технику, здесь больше важна правильность выполнения, а не скорость выполнения. Сначала нужно учиться делать как надо, а потом учиться делать как надо и в то же время — быстро.
Постоянное и внезапное изменение игровых ситуаций требует от юных игроков предельной собранности, быстроты реакции, обостренного внимания, умения быстро реагировать на действия соперников и партнеров, быстро оценивать игровую ситуацию, мгновенно принимать тактическое решение и сразу же его реализовывать. Для развития выше указанных физических качеств системе подготовки используется широкий арсенал средств общей физической подготовки, один из них координационная лесенка (скоростная лесенка, лесенка ловкости), который способствует развитию у игроков необходимых в игровой деятельности физических качеств (быстроты и ловкости).
Упражнений с координационной лестницей существует множество, вот некоторые из них.
Упражнения с координационной лесенкой
Упражнение №1 — «классики»
• * Начните выполнять упражнение, заняв исходную позицию внизу лестницы, ноги на ширине плеч.
• * Прыгните вперед, оттолкнувшись двумя ногами, и приземлитесь в первый сектор лестницы на левую ногу.
• * Далее, оттолкнувшись левой ногой, снова прыгайте вперед, но приземляйтесь уже на две ноги.
• * Снова отталкиваемся двумя ногами, прыгаем вперед и приземляемся на правую ногу.
• * Отталкиваясь только правой ногой, прыгаем вперед и приземляемся на две ноги. Это — 1 цикл. Повторяйте этот цикл, пока лестница не закончится.
Упражнение №2 — «внутрь-наружу»
• * Начните упражнение, поставив ноги на ширине плеч перед началом лестницы.
• * Шагните (не прыгните, а именно шагайте) в первую секцию лестницы сначала левой, а затем правой ногой.
• * После того, как правая нога стала в первую секцию, немедленно поставьте левую ногу слева от следующей секции лестницы, затем — правую ногу — справа от лестницы.
• * Снова, шагните левой ногой вовнутрь лестницы, а затем также шагните правой (как бы вернитесь в предыдущее положение).
• * Повторяйте эту схему перемещение до тех пор, пока лестница не закончится.
Упражнение №3 — «шаг в сторону»
• * Начните упражнение, расположившись возле левого нижнего угла лестницы (раньше мы начинали упражнение, находясь по центру, а теперь нужно немного сместиться влево).
• * Шагните на первую секцию левой ногой, и не останавливаясь сразу шагайте туда правой (как будто выполняете напрыжку, или остановку прыжком; в оригинале это движение называется «1-2 motion», минимизируйте время между каждым шагом).
• * Теперь нужно переместиться вправо от текущей секции, снова поставив сначала левую, а затем правую ногу.
• * Теперь шагните по диагонали влево-вверх, опять используя сначала левую, а затем и правую ногу.
• * Перемещайтесь влево, выходя за пределы лестницы, сначала левой, а затем правой ногой. Вот мы и оказались в исходном положении.
• * Продолжайте двигаться аналогичным образом до конца лестницы. Если Вы решили выполнить это упражнение несколько раз, то каждый раз начинайте движение с противоположной стороны лестницы, таким образом, ваша ведущая нога (в примере это левая нога) будет регулярно меняться.
Упражнение №4 — «Танго»
• * Начните это упражнение став слева-внизу от лестницы (как и предыдущее упражнение).
• * Переступите левой ногой через свою правую ногу, и станьте в середину первой секции.
• * Дальше, не останавливаясь, поставьте правую ногу на уровне поперечной планки между первой и второй секцией, и сразу поставьте левую ногу возле правой.
• * Это упражнение выполняется на счет 1-2-3, как в танце.
• * Из этого положения, правая нога переступает через левую, и становится в центр второй секции лестницы, затем левая нога.
Упражнение №5 — «Пять шагов»
Это самое сложное упражнение, из всех представленных здесь, для его выполнения понадобится очень высокий уровень подготовки и врожденная ловкость.
Но если Вы научитесь выполнять это упражнение плавно, не сбиваясь и на высокой скорости — большинство ваших соперников просто не смогут успевать за вашими перемещениями.
• * Стартовая позиция — ноги на ширине плеч, стоим перед лестницей по центру.
• * Правой ногой становимся справа от первой секции лестницы, практически одновременно с этим поставьте левую ногу в первую секцию лестницы.
• * Правая нога перемещается к левой, после чего левая переходит во вторую секцию (т.е. шагает вперед), а за ней отправляется правая.
• * Движение состоит из 5 шагов — это первая фаза. Вторая практически аналогичная этой, но движение начинается с левой ноги. Упражнение необходимо повторять на всей длине лестницы. (Упражнения для развития ловкости, скорости и быстроты работы ног
Работа руками
При выполнении упражнений на скорость работы ног, позволяющих увеличить частоту шага при беге, работа руками так же важна, как и работа ногами. Невозможно бежать, двигая ногами с одной скоростью, а руками — с другой.
Скорость должна быть одинаковой, соответственно, руки нужно тренировать одновременно с ногами и желательно с необходимой амплитудой.
В более сложных упражнениях, где движения направлены в разные стороны, но ноги работают поочередно как при беге, более активная работа руками помогает «поймать» ритм и делает выполнение упражнения проще. В отдельных упражнениях руки являются балансиром, позволяющим выполнять упражнения более резко и активно. С висящими руками или с зажатыми в кулаки на уровне груди никакого балансира не будет.
Высота центра тяжести
Практически все изменения направления движения связаны с понижением центра тяжести. Старайтесь делать эти упражнения не на прямых ногах, а на согнутых — так в игре вам будет проще применить полученные навыки.
• • Обязательно разминайтесь перед выполнением упражнений.
• • Выполняйте эту программу 2-3 раза в неделю (минимум 48 часов между тренировками).
• • «Л» и «П» означает, что вы сначала делаете упражнение с одной ногой впереди (левой), а затем еще раз — с другой (правой) ногой впереди.
• • «x 2» означает, что нужно сделать 2 подхода. При этом один подход это проход по лестнице в одну сторону и обратно.
• • Между подходами делайте перерыв 30-60 секунд, в зависимости от того, как быстро вы восстанавливаетесь.
• • Правильная техника важнее скорости, не торопитесь. Сначала добейтесь хорошего выполнения, потом уже постепенно увеличивайте скорость (Упражнения с координационной лестницей
Статья | Координационная лестница для дошкольников
В здоровом теле, как известно, здоровый дух. Физическая активность оказывает всестороннее влияние на развитие ребенка, в том числе на его психическое состояние и умственные способности. О том, как помочь детям развиваться гармонично при помощи одного из самых простых спортивных снарядов — координационной лестницы, рассказывают старший преподаватель кафедры физической культуры и здоровьесбережения Института образования и социальных наук ПсковГУ Елена Карпенко и доцент кафедры Артем Момент.
Чудо-тренажер
Координационная лестница — это тренажер, имитирующий плоскую горизонтальную лестницу.
Ее размещают на полу для выполнения самых разных упражнений: от ходьбы до бега и прыжков.
Координационная, или скоростная, лестница — простой в использовании инвентарь. Вес и габариты лестницы небольшие. Ее легко транспортировать и удобно хранить из-за компактных размеров. Занятия с таким тренажером можно проводить в любом месте: дома, на улице, в зале. Ее нетрудно изготовить самостоятельно. Размеры лестниц, которые используют в детском саду: длина 4 метра, ширина 50 см (10 гибких пластиковых реек — ступеней), расстояние между рейками 37–40 см.
Детям очень нравится такой тренажер: занятия похожи на игры. А веселая игра между тем тренирует координационные способности и скоростные навыки, а также развивает маневренность, силу, выносливость, контроль баланса тела и умение синхронизировать движения.
Характеристика координационной (скоростной) лестницы
- Вариативность в применении (в разных видах двигательной активности, различных упражнениях) и в изготовлении (ее можно изготовить из разных материалов: прочных нейлоновых лент, гибких пластиковых реек, цветного скотча).
- Мобильность (компактная, легкая).
- Доступность (используется детьми всех уровней физической подготовленности, с детьми разного возраста).
- Безопасность и простота в использовании.
Рекомендации по работе на координационной лестнице
- Обязательная разминка перед выполнением упражнений.
- Соблюдение дистанции.
- Коррекция осанки.
- Не заступать на планки лестницы.
- Четкое и правильное выполнение упражнений на скорость, не стоит торопиться (сначала нужно добиться хорошего выполнения, потом уже постепенно увеличивать скорость).
- Увеличение скорости выполнения упражнений возможно только при выполнении нескольких подходов.
В возрасте 4–5 лет происходит становление координационных механизмов и налаживание их взаимодействия.
В 5–6 лет умеренно развиваются четыре физических качества: ловкость, статическая и динамическая сила, быстрота.
Далее развиваются четыре функционально-двигательные способности: дифференцировка силовых напряжений и пространственных параметров, ориентационные и координационные способности.
Для каждого возраста существуют определенные комплексы упражнений на координационной лестнице.
Упражнения для детей на координационной лестнице
В ходьбе
Обычная ходьба. Возраст: с 3 лет
Исходное положение — стоя, лицом к лестнице, ноги вместе, руки на пояс. Спину держать прямо, смотреть вперед.
«Мышка». Возраст: с 4 лет
Исходное положение — стоя, лицом к лестнице, ноги вместе, руки на пояс. Спину держать прямо, смотреть вперед.
«Слоник». Возраст: с 4 лет
Исходное положение — стоя, лицом к лестнице, ноги вместе, руки на пояс. Спину держать прямо, смотреть вперед.
«Крабы». Возраст: с 6 лет
Исходное положение — стоя, правым боком к лестнице, ноги вместе, руки на пояс. Спину держать прямо, смотреть вперед.
«Рачки». Возраст: с 6 лет
Исходное положение — стоя, спиной к лестнице, ноги вместе, руки на пояс. Спину держать прямо, смотреть вперед.
В ползании
«Маленький паучок».
Возраст: с 3 летИсходное положение — лицом к лестнице, упор присев, руки в первой ячейке лестницы, смотреть вперед.
«Большой паучок». Возраст: с 4 лет
Исходное положение — лицом к лестнице, упор присев, руки в первой ячейке лестницы, смотреть вперед.
«Медвежонок». Возраст: с 4 лет
Исходное положение — лицом к лестнице, упор присев, руки в первой ячейке лестницы, ноги шире плеч (за пределами лестницы сбоку: правая нога с правой стороны, левая нога с левой стороны), смотреть вперед.
«Большой медведь». Возраст: с 5 лет
Исходное положение — лицом к лестнице, упор присев, руки в первой ячейке лестницы, ноги шире плеч (за пределами лестницы сбоку: правая нога с правой стороны, левая нога с левой стороны), смотреть вперед.
В прыжках
«Белочка». Возраст: с 5 лет
Исходное положение — стоя, правым боком к лестнице, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях, руки на поясе.
«Кенгуру».
Возраст: с 6 летИсходное положение — стоя, лицом к лестнице, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях, руки на поясе.
«Сверчок». Возраст: с 6 лет
Исходное положение — стоя, лицом к лестнице, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях, руки на поясе.
«Поворот». Возраст: с 6 лет
Исходное положение — стоя, лицом к лестнице, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях, руки на поясе.
«Лань». Возраст: с 4 лет
Исходное положение — стоя, лицом к лестнице на правой ноге, левая согнута в колене назад, руки произвольно.
«Лемур». Возраст: с 5 лет
Исходное положение — стоя, лицом к лестнице с правого боку, правая нога расположена в первой клетке, левая нога расположена за пределами лестницы на уровне первой ячейки, руки на поясе.
«Фламинго». Возраст: с 6 лет
Исходное положение — стоя, лицом к лестнице на правой ноге, левая согнута в колене назад, руки на поясе.
Регулярные занятия на координационной лестнице приведут к укреплению осанки, улучшению таких физических качеств, как координация, сила, ловкость, гибкость, быстрота, развитию умения сочетать скорость и силу, держать равновесие.
Ребенок освоит технику выполнения различных видов основных движений, соответствующих возрастным нормам. Подобная физическая активность положительно скажется и на умственных способностях ребенка. Она развивает внимание, быстроту реакции, память, воображение.
13 Упражнения по лестнице на скорость и ловкость (ВИДЕО) для более быстрой работы ног
Эти упражнения по лестнице на ловкость показывают, что лестница является наиболее эффективным инструментом для тренировки работы ног и быстроты. Эти обучающие видеоролики были сняты в замедленном режиме, чтобы дать подробные инструкции. Важно двигаться медленно по шаблонам, пока вы не освоите их, а затем увеличьте скорость настолько, насколько сможете, не теряя контроля.
НАЙДИТЕ СВОЮ ПРОГРАММУ
Вот упражнения и ссылки с описанием ниже.
One STep
1 Step — это быстрый и легкий бег по лестнице с одной ногой в каждой коробке, поднимая ноги ровно настолько, чтобы преодолеть каждую палку.
Руки находятся под углом 90 градусов и двигаются только примерно на четверть оборота, который вы использовали бы при полном спринте. Держите наклон вперед, перенеся вес на пальцы ног, чтобы использовать вес тела, чтобы тянуть вас через лестницу.
Боковой шаг
Станьте лицом в сторону и быстрым боковым шагом коснитесь каждой коробки обеими ногами. Избегайте прыжков, сначала шагая ведущей ногой, а затем отталкиваясь задней ногой. Когда вы закончите, повторите упражнение лицом в другом направлении, чтобы получить одинаковую работу с обеих сторон.
5 Hops & Run
5 Hops and Run помогает быстро измениться. Обеими ногами быстро прыгните на пять ящиков и на пятый ящик приземлитесь обеими ногами и сразу же переходите на один шаг в каждом ящике до конца лестницы. Очень важно приземлиться обеими ногами на пятом прыжке перед взлетом и двигаться так быстро, как только можете, под контролем.
Кроссовер
Кроссовер – это бег боком с касанием одной ногой каждой коробки.
Наклоняйтесь в том направлении, в котором вы собираетесь продвигаться вперед. Важно, чтобы вы переступили через стопу ведущей ноги, не раскачиваясь перед собой. Как только вы закончите это упражнение, повторите, глядя в другую сторону.
Side Straddle Hop
Side Straddle Hop развивает взрывные боковые движения, запрыгивая в каждую коробку и выпрыгивая из нее на простой счет до двух: «In Out, In Out». Старайтесь не хлопать ногами, сводя их вместе, и держите руки под углом 90 градусов. Старайтесь постепенно увеличивать скорость, с которой вы запрыгиваете в каждую коробку и выходите из нее.
Кариока
Узор: Кроссовер, Возврат, Сзади.
Повторите: Это боковое упражнение, поэтому убедитесь, что вы повторяете упражнение лицом в каждом направлении: один раз влево, один раз вправо.
Руки: Руки согнуты примерно под углом 90 градусов и используются для вращения верхней части тела в направлении, противоположном направлению нижней части тела.
Когда правая нога скрещивается, левая рука вращается в противоположном направлении.
Коучинг Q: Вращайте бедра вперед и назад в каждой коробке.
Вход и выход
Начните с того, что повернитесь лицом к краю лестницы так, чтобы две ноги касались стенок каждого ящика внутрь и наружу, после 4 счетов «Вход, вход, выход, выход». В каком бы направлении вы ни шли, определяется ваша ведущая нога; если вы идете вправо, ваша правая нога будет ведущей, и наоборот. Как и во всех упражнениях, направленных в сторону, важно повторять их, глядя в другую сторону.
Сороконожка
Сороконожка имитирует это, двигаясь вдоль края лестницы на 3 счета «2 внутрь, 2 больше, 2 выхода». Опять же, в каком бы направлении вы ни шли, это будет вашей ведущей ногой. Вы будете касаться каждой коробки обеими ногами и не прыгать; мы работаем над быстрыми и точными движениями в нескольких направлениях. Как только вы закончите, повторите, глядя в другую сторону.
ICKEY SHUFFLE
Это упражнение довольно сложное, но его можно разбить на простой счет из трех шагов: «Вход, выход и вверх».
Нога, которая находится на лестнице, переместится на следующую коробку, когда вы оттолкнетесь от ноги, которая находится снаружи лестницы. Если вы учитесь этому упражнению в первый раз, обязательно двигайтесь медленно и используйте мысленный счет до 3: «Внутрь, наружу, вверх» или «1, 2, 3». Снизьте шаги, прежде чем увеличивать скорость или добавлять какие-либо варианты. Помните, идите так быстро, как вы можете под контролем. Это может означать, что вы будете проходить по шагам, пока не освоите рутину.
Танец реки
Следуйте схеме из 3 шагов: «Внутри, сзади и снаружи». Начните со стороны лестницы и шагните в первую коробку ближней ногой, затем протяните вторую ногу назад и до конца, приземлившись на противоположной стороне лестницы. Третий шаг важен, потому что он переходит в первый шаг следующего подсчета. Снова мысленно сосчитайте до 3: «Внутри, Сзади, Снаружи» или «1, 2, 3». Пока вы не запомните схему, не увеличивайте скорость. Никогда не двигайтесь так быстро, чтобы потерять контроль, даже если это означает пройти через упражнение, чтобы выучить шаги.
Назад и вперед
Это упражнение является продвинутым, но его можно разбить на три полных шага: «Один вход, два выхода», которые повторяются в обратном направлении: «Один вход, два выхода». Пока вы учитесь, медленно используйте в уме счет до 3: «1, 2, 3». Только одна нога будет касаться каждой коробки, каждый раз меняя эту ногу. Будьте легкими на ногах, когда вы толкаете назад, а затем используйте быстрый джеб-шаг, чтобы выйти из задней педали. Помните, любое упражнение, направленное в сторону, должно выполняться в обоих направлениях.
Перетасовка на одной ноге
Перетасовка на одной ноге требует быстрой и точной работы ног, которая действительно возбуждает нервную систему. Повернувшись лицом вперед, вы будете двигаться по краю лестницы, касаясь каждой коробки внутренней ногой, в то время как внешняя ступня будет идти в ногу. Держите бедра прямо на протяжении всего упражнения и быстрыми легкими шагами дотягивайтесь до каждой коробки и из нее только внутренней ногой.
Закончив упражнение, повторите упражнение с другой стороны лестницы, касаясь другой ногой каждого квадрата.
Double Trouble
Double Trouble — это быстрое упражнение с лестницей, которое действительно возбуждает нервную систему. Это упражнение включает в себя счет на 4: «Внутри, внутрь, наружу, наружу». Начиная с конца лестницы, сделайте шаг ведущей ногой, затем другой ногой, затем ведущей ногой и другой ногой. Обе ступни коснутся каждой клетки всей лестницы. Упражнение, повторите, сменив ведущую ногу. Изучите рисунок, прежде чем увеличивать скорость, а затем двигайтесь так быстро, как только можете под контролем.0013
НАЙДИТЕ ВАШУ ПРОГРАММУ
Tweet
США Баскетбол — базовая тренировка вне корта: совершенствуйте разум и тело с помощью 20 упражнений по скоростной лестнице
Ниже приведен список упражнений по скоростной лестнице для баскетболистов всех возрастов и уровней. Скоростная лестница — отличный инструмент, который можно использовать для развития координации, работы ног и осознания тела.
В первую очередь мы включаем эти упражнения в нашу разминку, так как они помогают игрокам сосредоточиться и заставить их двигаться! Каждое из этих упражнений можно выполнять индивидуально или в группе всей командой. Рекомендуется начинать в медленном и комфортном темпе, а затем увеличивать скорость по мере улучшения навыков.
1. 2 фута внутрь, 1 фут наружу
2. 2 фута внутрь, 2 фута наружу
3. Боковые 2 фута внутрь, 2 фута наружу
4. Прыжки с ножницами
5. Классики
6. Хлысты хвостом
7. Передние Хлысты хвостом
8. Боковые хлысты хвостом
9. Прыжки с трамплина
10. Прыжки под углом 90 градусов
11. Прыжки в дымоход
12. Стрельба ногами
13. Прыжки на одной ноге (вперед / назад)
14. Прыжки на одной ноге вбок (влево / справа)
15. Прыжки на одной ноге под углом 90 градусов
16. Прыжки на одной ноге Баланс и размах
17. Вертикальные прыжки на одной ноге
18. Вертикальные прыжки на одной ноге вбок
Одна нога 2 вверх / 1 назад 20. Упражнение с шагом назад
2 фута внутрь, 1 фут наружу
Двигайтесь вперед по каждой лестнице поставив две ноги внутрь каждой коробки, затем одну ногу снаружи каждой коробки.
—
2 фута внутрь, 2 фута наружу
Двигайтесь вперед по лестнице, помещая две ноги внутрь каждой коробки, а затем одну ногу снаружи каждой коробки. Вторая нога, которая делает шаг вперед, сразу входит обратно.
—
Боковые 2 фута внутрь, 2 фута наружу
Двигаясь вбок, чередуйте шаги, ставя две ступни в каждую коробку, затем две фута из каждой коробки. Если вы двигаетесь влево, то ваша левая нога должна вести работу ног.
—
Прыжки с ножницами
Начните с одной ноги внутри коробки и одной ногой снаружи коробки. Двигаясь боком, подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе, двигаясь к следующему ящику.
—
Классики
Начните с обеих ног в коробке и прыгните вперед так, чтобы правая нога приземлилась за пределами следующей коробки. Прыгните обратно в следующую коробку обеими ногами, затем вернитесь на другую сторону левой ногой.
—
Tail Whips
Чередуйте шаги и двигайтесь вперед по лестнице, только одна правая нога касается коробки один раз, а затем левая ступня касается внешней стороны коробки, попеременно касаясь левой и правой стороны лестницы. Левая нога должна хлестать вокруг задней части правой ноги. Важно сосредоточиться на скручивании бедер и оставаться в середине лестницы на протяжении всего упражнения. Обязательно сделайте обе стороны.
—
Передние хвостовые хлысты
Чередуйте шаги и двигайтесь вперед по лестнице, только одна правая ступня касается коробки один раз, а затем левая ступня касается внешней стороны коробки, попеременно касаясь левой и правой стороны лестницы.
Левая нога должна хлестать вокруг передней части правой ноги. Важно сосредоточиться на скручивании бедер и оставаться в середине лестницы на протяжении всего упражнения. Обязательно сделайте обе стороны.
—
Боковые хлысты для хвоста
Чередуйте шаги и двигайтесь по лестнице вбок, при этом только одна правая нога касается коробки один раз, а левая ступня касается внешней части коробки, попеременно касаясь верха или низа лестницы. Повторите с ударом правой ноги внутри коробки.
—
Прыжки с трамплина
Начните с одной ноги в ящике и одной ногой вне ящика. Перейти вперед к следующему ящику. Нога, которая изначально была в коробке, теперь находится вне коробки. Нога, которая была снаружи коробки, теперь внутри.
—
Прыжки на 90 градусов
Начните с обеих ног в первом ящике, остальные ящики справа от вас. Выпрыгните из ящика, повернувшись на 90 градусов, чтобы лестница оказалась рядом с вами.
Быстро прыгайте в следующую коробку, повернув ее на 90 градусов, чтобы теперь лестница была слева от вас. Продолжайте таким образом через каждую коробку.
—
Прыжки через дымоход
Прыгайте вверх и в каждую коробку, стремясь к высоте и точности. Подтягивайте колени к груди при каждом прыжке.
—
Foot Fire
Начните с двух футов снаружи лестницы. Поднимитесь по лестнице как можно быстрее, убедившись, что обе ноги касаются коробки.
—
Прыжки на одной ноге (вперед/назад)
Прыгайте из стороны в сторону по лестнице на одной ноге, продвигаясь вперед к каждому ящику. В конце лестницы сделайте то же самое, двигаясь назад.
—
Боковые прыжки на одной ноге (влево/вправо)
Прыгните вперед и назад на одной ноге, двигаясь влево через лестницу, затем сделайте то же самое, двигаясь обратно вправо.
—
Прыжки на одной ноге под углом 90 градусов
Прыжок вперед на одной ноге через лестницу.
Поворачивайтесь в воздухе на 90 градусов при каждом прыжке. Выпрыгните из ящика, повернувшись на 90 градусов так, чтобы лестница оказалась перед вами. Быстро прыгните в следующий ящик, повернув его на 90 градусов, чтобы теперь лестница снова оказалась слева от вас. Продолжайте таким образом через каждую коробку.
—
Прыжок на одной ноге Баланс и вытягивание
Прыжок вперед на одной ноге по лестнице. Прыгните вперед на следующую коробку, приземлившись на ту же ногу в сбалансированной спортивной стойке, затем, подконтрольно, наклонитесь и коснитесь земли обеими руками, не теряя равновесия. Прыгайте в следующую коробку и повторяйте ту же последовательность.
—
Вертикальные прыжки на одной ноге
Встаньте лицом к лестнице и балансируйте на левой ноге за пределами левой коробки. Прыгайте в коробку, затем наружу на противоположную сторону коробки. Быстро прыгайте обратно в следующую коробку, а затем на другую сторону.
