Косая планка упражнение: Упражнения для активации косых мышц живота » Спортивный Мурманск

‎App Store: Планка: 30ти дневный челлендж

Описание

Планка — отличный способ привести свое тело в форму. Оно не требует много времени, но даёт заметный результат за короткий срок, т.к. задействованы мышцы всего тела.
С помощью приложения тренироваться можно дома в любое удобное время.

Помогает сбросить вес, получить плоский живот

1. Улучшение рельефа и работы мышц кора (в выполнении упражнения участвуют все мышцы кора: поперечная брюшная мышца, прямая брюшная, наружная косая и ягодичные мышцы).
2. Снижение риска травм спины и позвоночника (планка позволяет наращивать мышцы, не давая нагрузку на спину и бёдра. облегчает боли в спине(если они уже есть), а также обеспечивает поддержку всей спины, особенно её верхней части).
3. Улучшение метаболизма (вы будете сжигать больше калорий, чем при обычных упражнениях на брюшные мышцы. Такой вариант подходит тем, кто вынужден вести малоподвижный или сидячий образ жизни).
4. Изменение осанки (укрепленные мышцы кора могут оказать оптимальную поддержку позвоночника, от чего вы будете стоять более прямо,).

5. Улучшение баланса и спортивной выносливости.
6. Польза для нервной системы (планка оказывает особое влияние на нервы, улучшая настроение. Выполняя упражнение, растягиваются те самые мышцы, которые накапливают стресс и напряжение в организме. Правильная планка влияет не только на визуальное состояние, но и на эмоциональное).

В приложении есть варианты статических и динамических планок.
Рассчитано на разные уровни подготовки: начинющий, средний, продвинутый.
План упражнений можно настраивать самостоятельно/индивидуально. Можно проводить свою тренировку.
Настройка напоминаний.
Режим испытания.
Таймер.
Звуковое опвещение начала и окончания упражнения.
Возможность поделиться с друзьями в соцсетях.
Подробные инструкции для каждой тренировки.
Длительность и сложность тренировок увеличиваются постепенно.

000Z» aria-label=»27 января 2022 г.»>27 янв. 2022 г.

Версия 1.23

Добавлен звук в конце упражнения.
Некоторые улучшения и исправления.

Оценки и отзывы

Оценок: 791

Супер!

Очень удобное, простое и бесплатное приложение 😁 а главное затягивает

Лучшее приложение

Реально классное приложение для начинающих! Завтра перехожу на средний уровень. Не думала, что простою в планке 2 минуты. Но это не конец! Идём дальше!

Не открывается

Прошло 6 дней и приложение перестало грузиться 👍🏻 хотите потерять мотивацию — качайте данное приложение.

Разработчик Siarhei Dzivak указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов.

Подробнее

Информация

Провайдер

Siarhei Dzivak

Размер

16,2 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

9+ Малое/умеренное количество тем, предназначенных только для взрослых

Copyright

© ImpulseApps

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Чем может быть опасно упражнение «планка»

13 августа 2019, 10:51

Физические нагрузки — неотъемлемая часть жизни любого человека, заботящегося о своем здоровье. Упражнение «планка» — одно из самых популярных и у мужчин и у женщин. Считается, что благодаря разновидности «планки» можно укрепить и тонизировать мышцы не только пресса, но и всего тела. Поэтому упражнение является базовым и на занятиях фитнесом и на уроках йоги. Но оказывается, в некоторых случаях оно может ухудшить физическое состояние человеческого организма.

© Умная

Неправильная нагрузка на позвоночник

Видео дня

Это упражнение делают всего пару минут, но профессионалы легкой атлетики уже давно заметили, что многим любителям спорта «планка» уже успела нанести вред. Дело в том, что существует целый ряд требований по технике ее исполнения, и конечно, главное — держать тело ровно, параллельно пола, не допускать выпячивания или прогибания позвоночника или бедер. Но оказывается, это далеко не все.

Ученый Стюарт Макгилл из Государственного научно-исследовательского университета Ватерлоо, Канада, в своих исследованиях этого упражнения указывает на несколько «биологических» ошибок при исполнении «планки». Прежде всего, такую нагрузку нельзя давать организму сразу же после того, как человек проснулся. Позвоночные диски — гигрофильные, ночью они активно всасывают воду и рано утром становятся особенно уязвимыми для сильной нагрузки. Пока в них находится жидкость, то есть в течение первого часа после пробуждения человека, «планка» способна их деформировать. Поэтому ученый рекомендует отложить выполнение упражнения более чем на час после подъема, чтобы часть жидкости успела выйти из позвонков.

Однако и вечером, обычно уже после 21 часа, Стюарт Макгилл тоже не советует делать «планку». К этому времени рост любого человека биологически становится немного меньше, именно потому, что позвоночные диски «сжимаются» и в этот период они становятся более хрупкими, чем обычно. Проведение нагрузок в это время тоже способно им серьезно навредить. К тому же, канадский исследователь считает, что для эффективности упражнения достаточно продержаться в принятой позиции не более 10 секунд. А вот все то время, что человек делает «планку» дальше, она ему уже никак не помогает, но создает опасность вредного воздействия все на тот же позвоночник.

Провоцирование гипертонии

Упражнение «планка» делается в статическом положении тела. В этот момент сжимаются и напрягаются практически все мышцы плечевого пояса, а также косая и гладкая мускулатура живота. Напряжение ослабляет ток крови через эти ткани и чем дольше выполняется упражнение, тем больше пережимаются капилляры в мышцах. При этом осуществляется давление и на крупные сосуды тоже. Все это приводит к повышенной нагрузке на сердце, некоторые внутренние органы могут частично недополучать кровь, но у здорового человека такое обычно не вызывает никаких проблем.

Даже если во время нагрузки кровяной поток в капиллярах вовсе останавливается, из-за короткого промежутка времени подобного действия некроз не возникает. Однако у людей с неудовлетворительной работой сердечнососудистой системы это может спровоцировать серьезный сбой. А о том, что ситуация со здоровьем сосудов ухудшилась, человек узнает далеко не сразу.

Исследования, проведенные учеными из Бирмингемского университета, Великобритания, выявили новую причину появления высокого артериального давления у людей зрелого возраста. Результаты своей научной работы они опубликовали в журнале «JCI INSIGH», имеющем аккредитацию и в России.

Исследователи провели медицинские тесты у 2 десятков мужчин и женщин, в возрасте от 35 до 45 лет, которые на протяжении последнего года постоянно занимались различными тренировками. Англичан интересовало общее состояние сосудов и прежде всего, в коронарной области. Оказалось, что у более половины испытуемых эластичность сосудов сердца на 26% ниже той, что встречается у людей, не занимающихся спортом вообще и ведущих обычный образ жизни.

Что же привело к таким последствиям? Очевидно, что стенки артерий определенным образом реагируют на крайне высокое кровяное давление во время тренировок. Да, они становятся более сильными, но при этом и более жесткими. Кардиологам известно, что подобное, в свою очередь, ведет к постепенному, но неотвратимому увеличению кровяного давления в организме. Иными словами, чем чаще люди проводят тренировки, провоцирующие спазмы сосудов, (как, например, «планка»), тем быстрее у них развиваются признаки гипертонии. В итоге, в зрелом возрасте от подобных упражнений следует вовсе отказаться.

Здоровье

Лучшая планка для сильных косых мышц

Перейти к основному содержанию

Этот вариант доски идеален для создания сильных косых мышц

SearchSearch

Все стороны

Подожгите эти стороны этим вращательным движением.

Алекса Такер

18 июля 2016 г.

Studio1901 / Getty Images

Нет недостатка в потрясающих упражнениях на пресс, но обычные планки, как правило, получают всю любовь. А пока доски отлично подходят для укрепления всего корпуса, иногда вам нужно уделить немного больше внимания косым мышцам. Косые мышцы — это мышцы, которые проходят по бокам вашей талии, и боковая планка на предплечьях с поворотом — это упражнение для их активации. Одна из причин, по которой это движение настолько эффективно, заключается в том, что вы балансируете на одной стороне тела и должны задействовать корпус, чтобы не упасть. Другая причина заключается в том, что к ходу добавлен небольшой хитрый поворот.

«Ваши косые мышцы в основном используются во время вращения», — объясняет тренер из Нью-Йорка Ребекка Кеннеди. «Они также используются в качестве стабилизаторов и помогают поднимать боковой корпус в нужное положение». Она говорит, что этот вариант планки особенно эффективен для достижения косых мышц живота и поджигания их. Бонус: движение также прорабатывает ягодицы, глубокие мышцы живота и внутреннюю часть бедер, говорит Кеннеди. Вот как именно выполнять это упражнение.

Боковая планка для предплечий с поворотом

Whitney Thielman

• Начните с боковой планки на левом боку, левое предплечье на земле и левый локоть под левым плечом. «Ваши ноги можно ставить друг на друга или ставить одну перед другой, если это слишком сложно», — говорит Кеннеди.
• Положите правую руку за голову, правый локоть направлен к потолку.
• Чтобы сохранять устойчивость, «Держите ягодицы напряженными, а внутреннюю поверхность бедер сжатыми», — говорит Кеннеди. Это поможет вам чувствовать себя более стабильно во время выполнения упражнения.
• Теперь поверните туловище вниз, коснувшись правым локтем левой руки. Затем вернитесь в положение боковой планки. Продолжайте поднимать бедра.
• Продолжайте это движение в течение 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

Алекса Такер — независимый писатель и редактор из Денвера, штат Колорадо. Она охватывает все вопросы здоровья и хорошего самочувствия, включая фитнес, питание и общее состояние здоровья, а также путешествия, красоту и образ жизни. Алекса получила степень бакалавра журналистики в известной Школе журналистики штата Миссури, а ее цифровая работа… Читать далее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

TopicsobliquesShape Перевернутая планка

Еще от Self

Лучшее упражнение для подтянутой талии и сильной спины

учебники по упражнениям 19 августа, 2020

Оповещение о любимых упражнениях! Ладно, признаюсь, у меня много любимых упражнений. Но зря! Они чувствуют себя ооооочень хорошо, заряжают меня энергией и избавляют от боли (да, у меня тоже напряженные мышцы).

Сегодняшнее любимое упражнение называется: Косая планка или Планка с вращением . Я выдумал это. Так как я не очень изобретателен в названиях упражнений, вы получите то, что ожидаете: поворот и планка, которые проработают косые мышцы живота!

 

Связано: передний контроль (планка пилатеса): распространенные ошибки и модификации

 

Преимущества планок

• Они укрепляют руки и плечи
• Они укрепляют корпус, в том числе поперечную мышцу живота (ТА)
• Это упражнение для всего тела, в котором задействованы мышцы рук, плеч, спины, брюшного пресса, ног и ступней
• Они стабилизируют поясничный отдел
• Они делают талию тонкой

 

Преимущества скручиваний

• Они укрепляют косые мышцы живота
• Они растягивают мышцы спины
• Улучшают пищеварение, тонизируя мышцы живота
• Вращательно двигают позвоночник (в поперечной плоскости)
• Они делают талию тонкой

Это делает Twisted Planks лучшим из двух миров. Ура! Давай сделаем это!

 

Советы по идеальной планке для пилатеса

• Расположите запястья прямо под плечами
• Полностью выпрямите локти, но не блокируйте их
• Плотно прижмите первый и второй пальцы к полу
• Поднимите бедра
• Поднимите талию
• Сдвиньте лопатки вниз по спине
• Держите бедра не ниже диагонали между пятками и плечами или даже чуть выше. Выберите точку, в которой вы чувствуете, что ваше ядро ​​​​работает больше всего. (Чем слабее ваш кор, тем выше должны быть ваши бедра.)

Пока все хорошо. Давайте двигаться дальше…

 

Шаг 1. Поставьте правую ногу

Поверните правую ногу так, чтобы пальцы ног были направлены влево, а внешний край стопы находился на полу. Держите ногу очень согнутой , чтобы защитить лодыжку . Половина веса вашего тела будет приходиться на эту ногу, и сильное подтягивание пальцев ног к голеням (тыльное сгибание лодыжки) задействует мышцы вокруг лодыжки, вплоть до колен. Убедитесь, что внешняя часть лодыжки не касается коврика.

 

Шаг 2. Поставьте левую ногу

Затем поверните левую ногу так, чтобы пальцы ног были направлены влево, а внутренний край левой ноги оказался на коврике. Также держите его сильно согнутым.

  

Распространенные ошибки при выполнении наклонной планки

Давайте найдем те скрытые способы, которыми тело использует путь наименьшего сопротивления, чтобы сделать упражнение бесполезным, и исправим их.

 

Распространенная ошибка №1: бедра смещены от центра

Убедитесь, что ваши бедра не выдвинуты в сторону. Вместо этого держите бедра на одном уровне между лодыжками и плечами, как показано здесь:

 

Распространенная ошибка № 2: бедра слишком низкие

Ваши бедра слишком высокие или слишком низкие? Сначала они, вероятно, будут слишком высокими. Это нормально. Попробуйте немного опустить бедра. Это сделает поворот более интенсивным. НО если вы начинаете чувствовать спину вместо живота, то вам рано. Возможно, ваша спина слишком напряжена, а кор слишком слаб. Если вы чувствуете, что поясница напрягается, поднимите бедра немного выше. Со временем вы можете немного опустить бедра, чтобы сделать скручивание более интенсивным. Никогда не опускайте бедра ниже диагонали. (Это также называется провисанием, да!)

 

Распространенная ошибка № 3: поджатые стопы

У большинства из нас слабые лодыжки и стопы. Ваши ноги не должны упираться в пол, они должны быть похожи на подставки. Подтяните пальцы ног к голеням, как вы этого хотите, особенно ваши мизинцы. Ни внутренняя, ни внешняя лодыжки не должны касаться мата. Ни одна из ступней не должна касаться коврика.

 

Распространенная ошибка № 4: одна рука согнута

Одна из ваших рук слегка согнута? Одно плечо ниже другого? Если ваши мышцы спины напряжены или вращение позвоночника ограничено, ваше тело будет искать способы уменьшить скручивание. Сгибание одной руки — эффективный способ уменьшить количество поворотов позвоночника. Удерживая руки прямыми и ровно ровными, вы увеличите вращение позвоночника.

 

Планка на наклонной плоскости Прогрессия: стопы

 

Переход из планки на косой: Контроль спереди > Планка на наклоне > Планка на боку

Как вы видите на видео вверху, я начинаю эта позиция спереди Контроль, ваша стандартная планка вперед. Если у вас есть силы, поднимите руку в сторону, куда направлены ваши ноги, и вы окажетесь в положении боковой планки.

Когда вы начнете регулярно учить этому в своих классах, ваши ученики могут счесть наклонную планку переходом от контроля спереди к планке сбоку. Они будут спешить с боковой планкой вместо того, чтобы страдать, наслаждаясь преимуществами поворота. Чтобы получить максимальную отдачу от Twisted Pank, вам придется напомнить им, что косая планка — это отдельное упражнение. Вы можете сказать им оставаться в повороте, пока вы не досчитаете до 5, прежде чем поднять руку и открыться в сторону.