Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне очень популярное упражнение в бодибилдинге
14.10.2013
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне – эффективное упражнение, которое используют в бодибилдинге для проработки следующих мышц: широчайших мышц спины, дельты, предплечья, бицепсы и трапеция.
Это упражнение можно выполнять двумя способами. Первый способ: колено зафиксировать на лавке, одноименной рукой упираемся в лавку, а разноименной выполняем тягу гантели к корпусу. При этом корпус должен быть параллелен полу, рука которой упираемся немного согнута в локте. Нога, которая стоит на полу немного отведена назад, практически ровная. Второй вариант заключается в том, что обе ноги стоят на полу, торс находится в наклоне параллельно лавке. Одной рукой упираемся о скамью, а одноименную ногу согнуть в колене и выставить вперед. Разноименную ногу же выпрямить полностью и отвести немного назад.
Техника выполнения упражнение тяга гантели одной рукой в наклоне:
- Гантель возьмите в руку, что бы ладонь была направлена в сторону бедра, ноги при этом стоят вместе.
- Спину следует прогнуть, торс должен быть параллелен лавке.
- Руку с гантелью выпрямить, плечо той же руки немного опустить.
- На вдохе гантель тяните вверх, задержав дыхание на последних секундах подъема, при этом держите все мышцы напряженными. Чем выше вы заведете гантель вверх – тем эффективней будут прорабатываться мышцы спины.
- Для того что бы максимально задействовать широчайшие мышцы спины следует поднимать локоть вместе с плечом вверх, после того момента как они пересекутся в моменте подъема гантели вверх.
- Акцент делайте вверху, задержавшись там на долю секунды и сделав резкий выдох.
- Проработав, таким образом, одну руку, проделайте то же самое с другой.
Ошибки и советы от специалистов по технике выполнения упражнения тяга гантели одной рукой в наклоне:
- Ошибки и советы от специалистов по технике выполнения упражнения тяга гантели одной рукой в наклоне:
- При выполнении подъема нужно как следует собраться, настроиться и напрячь все мышцы для того чтобы осуществить сильный толчок, и так при каждом повторе.
- Очень важно зафиксировать положение тела, что бы ни раскачиваться, что бы максимально изолировать только работу мышц спины. Не поворачивайте туловища для большей амплитуды движения, это снизит работу нужных мышц спины.
- Вы должны подобрать вес гантели таким образом, что бы была достаточная нагрузка, и вы смогли поднять локоть с таким весом выше уровня плеча, для хорошей работы широчайших спинных, ромбовидных и трапециевидных мышц.
- Идеальное положение тела – прогнута спина в пояснице, лопатки свидины, торс параллелен поверхности пола. Не соблюдение данных рекомендаций может привести к травме.
- Что бы больше прокачать верхнюю часть спины можно локоть отводить больше в сторону от торса, что бы ладонь была направлена назад.
- Нужно определиться, какой вариант исполнения упражнения тяга гантели одной рукой в наклоне удобен именно для вас, с упором колена на лавку либо когда обе ноги на полу.
- Меняйте хват гантели, берите гантель хватом сверху и чередуйте с нейтральным хватом. Это поспособствует тому, что бы мышцы спины качественно сокращались.
- Акцентируйте нагрузку в область мышц дельт и спины, старайтесь исключить работу и усилие бицепсов.
Это поспособствует тому, что бы мышцы спины качественно сокращались.← Тяга штанги в наклоне Тяга верхнего блока за голову →
Тяга гантели одной рукой: ТОП эффективной техники
Мощная, крепкая спина с хорошо проработанными мышцами – мечта любого атлета. Это, конечно, вовсе не отрицает прокачки всех остальных мышц, но опровергает миф о том, что спина – не самое главное. Для того чтобы прокачать все мышцы спины, нужно знать методику тренинга. Широчайшие мышцы спины – одни из самых крупных и эффектных мышц этой группы, и для их успешного развития следует использовать тягу гантели одной рукой.
Содержание
- Тяга гантели в наклоне одной рукой: все задействованные при этом мышцы
- Как выполнять упражнение
- Техника выполнения тяги гантели к поясу одной рукой
- Некоторые нюансы по технике
- Как избежать самых распространенных ошибок при выполнении тяги
- Преимущества и противопоказания упражнения
- Альтернатива тяге гантели одной рукой
- Заключение
Тяга гантели в наклоне одной рукой: все задействованные при этом мышцы
Тяга гантели в наклоне одной рукой – базовое изолирующее упражнение.
Какие мышцы при этом работают:
- Широчайшие мышцы спины.
- Трапеция.
- Задние дельты.
- Предплечья.
- Бицепсы.
Основной упор все-таки приходится на широчайшие мышцы. Все остальные вовлекаются второстепенно.
Правильное выполнение упражнения создает полную и максимальную нагрузку на «крылья». Для того чтобы их развитие было равномерным и симметричным, нужно делать прокачку следующим образом:
- Начинать тренинг с той руки, которая развита несколько слабее – у большинства атлетов это левая рука.
- На более сильную руку делать то же количество повторений.
Кроме того, этот прием позволяет сделать развитие обеих рук одинаковым, что так же немаловажно.
Волейбол
36.05%
Футбол
14.16%
Баскетбол
12.27%
Бокс
10.03%
Легкая атлетика
8.21%
Хоккей
6.97%
Фигурное катание
4.95%
Большой теннис
3.3%
Формула 1
2.55%
Регби
1.
52%
Проголосовало: 17561
Как выполнять упражнение
Два варианта для правильного выполнения. Вот они:
- При прокачке, скажем, левой руки правое колено нужно поставить на скамью. Правая же рука при этом опирается на скамейку и слегка согнута в локте. Корпус расположен параллельно полу, гантель же лежит на полу по левую руку. Левая нога почти прямая и отставлена назад, чуть в сторону.
- Правая рука уперта в скамейку, а правая нога остается на полу и согнута в колене. Положение корпуса то же, что и в предыдущем варианте выполнения упражнения.
Техника выполнения тяги гантели к поясу одной рукой
Излишне и говорить о правильности техники выполнения того или иного упражнения – без этого не добиться желаемого эффекта. Техника выполнения (второй вариант):
- Гантель в правой руке. Ладонь смотрит на наружную часть бедра. Нужно встать слева от скамейки. Ноги вместе. Ладонь левой руки уперта в скамью.
- Тело бодибилдера параллельно полу, а спина чуть прогнута.
- Прямая правая рука держит гантель. Правое плечо слегка опущено.
- Далее, глубокий вдох, задержка дыхания. Все мышцы спины и задней дельты напряжены.
- Гантель тянется вверх максимально высоко.
- Когда локоть сравняется с плечом, следует и его подключить к этому движению – тяга происходит в тандеме. Так мышцы середины спины и верхнего сегмента широчайших максимально напряжены.
- Нужно постараться зафиксировать гантель в верхнем положении упражнения на пару секунд.
- Потом следует выдох и плавное опускание снаряда.
Закончив с правой стороной, прорабатывается и левая сторона. Один сет, таким образом, сделан.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Принцип понятен и одинаков для обоих вариантов исполнения. Главное – положение корпуса и правильность выполнения движения.
Некоторые нюансы по технике
Уточнения для правильности техники:
- Не следует использовать силу инерции – это ошибочный путь. Движения должны быть только плавными и контролируемыми по всей амплитуде.
- Не нужно сутулиться или округлять плечи.
- При сведенных вместе лопатках грудь должна быть расправлена.
- Следует избегать и округления спины.
- Выпрямляя руки избегать вращения туловищем.
Движения должны быть только плавными и контролируемыми по всей амплитуде.Вдох делается перед движением вверх.
Как избежать самых распространенных ошибок при выполнении тяги
В любом упражнении могут быть ошибки, которые ведут к снижению эффективности тренинга. Наиболее частые недочеты:
- Усилие в начальной фазе упражнения должно быть мощным – в противном случае не получится поднять локоть выше плеча. Без этого не будет полноценного сокращения нужных мышц спины.
- Осуществляя подъем рабочего плеча, не следует опускать другое плечо. Сохраняя спину в неподвижном состоянии, нужно подтянуть плечо вверх. Амплитуда этого движения очень невелика, и не следует пытаться ее удлинить (за счет поворота корпуса). Это снизит нагрузку на нужные мышцы.
- В том случае если не получается сделать подъем локтя выше уровня плеча, нужно уменьшить вес снаряда. Низкое положение локтя резко уменьшает сокращение мышц. Кроме того уменьшается нагрузка на ромбовидную мышцу, а также и середину трапеции.
- Не нужно специально стараться напрягать бицепс – правильная тяга должна делаться за счет усилий плеч и спинных мышц.
Качественная проработка широчайших мышц спины предполагает как хват гантели сверху, так и нейтральный.
Мышцы спины довольно быстро привыкают к нагрузкам, требуя увеличения рабочих весов. И вс уже таковые надо увеличивать с осторожностью, во избежание травм.При дискомфорте выполнения упражнения с упором колена на скамейку, следует попытаться выполнить таковое с постановкой обеих стоп на полу.
Это – базовое упражнение. Подбор веса нужно осуществлять исходя из этого, поэтому количество повторений должно быть 6-12.
При большом весе гантели можно использовать лямки. Это позволит разгрузить предплечье.
Внимание! Округление спины чревато травмами!
Справка. Для увеличения нагрузки на середину спины и ее вверх, гантель следует держать так, чтобы ладонь смотрела назад, а локоть же в сторону от корпуса.
Преимущества и противопоказания упражнения
Неоспоримым преимуществом тяги гантели в одной руке является то, что в сравнении с другими базовыми упражнениями на спину именно это дает максимальную изоляцию, в проработке всех нужных мышц.
Упражнение дает:
- Силу.
- Мышечную массу.
- Улучшает осанку.
- Настоящий атлетический силуэт – атлет смотрится внушительнее за счет того, что и грудная клетка и плечи смотрятся шире..
Кроме того эти тяги всецело способствуют улучшению силовых показателей в различных базовых упражнениях:
- Становая тяга.
- Жим штанги лежа.
- Взятие штаги на грудь.
К сожалению, помимо явных преимуществ и очевидной пользы этих упражнений есть и противопоказания к выполнению таковых.
Недостатки этой тяги:
- Большая нагрузка на позвоночник.
- Перегрузка суставов – локтевых и плечевых.
Существует риск получения тяжелой травмы позвоночника или получить защемление нервных окончаний в грудном или шейном отделах.
Не рекомендуется к выполнению для лиц, имеющих грыжи, протрузии, гиперкифоз и т. д.
Несоблюдение вышеперечисленных предупреждений может создать дополнительные проблемы, помимо тех, что уже имеются!
Следует избегать предельных или около предельных весов.
Альтернатива тяге гантели одной рукой
Любому упражнению всегда есть альтернативное. В данном случае:
- Тяга штанги в наклоне к поясу. Следует помнить, что эта тяга куда более травмоопасна, чем тяга гантелями, поскольку велика нагрузка на позвоночник.
- Тяга кабеля блочного устройства с упором коленей в край жестко закрепленной скамьи. Положение корпуса строго параллельно полу.
- Тяга на нижнем блоке (с кабелем). Корпус наклонен, спина прямая, живот подтянут.
- Тяга одной рукой верхнего блока, сидя. Спина прямая. Движение рукой можно выполнять с небольшими поворотами.
- Тяга блока к груди, из положения сидя на скамье. Хват широкий. При значительных весах стопы желательно зафиксировать.
- Сидя, двумя руками одновременно совершать тяги в кроссовере.
- Тяга к поясу стоя на скамье в станке Смита.
- Тяга блока с поворотом туловища, сидя на краю скамьи с упором ноги в неподвижную поверхность.
Перечисленные упражнения не смогут дать той массы, что дает тяга гантели одной рукой в наклоне.
Тем не менее, далеко не все хотят нарастить большую массу – кто-то просто хочет поддерживать собственное тело в здоровом состоянии. Эти упражнения прекрасно подойдут для этой цели. Их предпочитают делать:
- Для создания рельефа.
- Начинающие бодибилдеры.
- Девушки.
Заключение
Тяга гантели, стоя, с одной рукой в наклоне – весьма сложное в техническом плане упражнение, имеющее много нюансов.
Оно явно не для новичков, а для многоопытных атлетов. Для того чтобы научится выполнять его правильно, придется постараться. Кроме того желательно присмотреться к тому, как это делают другие бодибилдеры, посмотреть видео- и фотоматериалы. А еще лучше будет, если на первых порах его выполнять под присмотром тренера.
Как выполнять тягу гантелей одной рукой: вариации, правильная форма, техника и брахиорадиальный. Это упражнение среднего уровня, которое не только способствует развитию мышц, но и облегчает повседневные задачи, такие как сгибание, подъем и перенос предметов.
Партнерство Торн
Продукция, сертифицированная NSF
Клинически подтвержденная
Поддерживает все потребности здравоохранения
Получите СКИДКА 25% , сегодня!!
Чтобы правильно выполнить тягу гантели одной рукой, вам нужно начать с того, что поставьте одну ногу на скамью.
Как только вы заняли позицию и держите гантель нейтральным хватом, тяните гантель прямо к груди. Когда вы поднимаете, убедитесь, что вы поднимаете мышцы спины и плеч, а не рук.
Чтобы убедиться, что вы поднимаете вес плечами, вы должны свести лопатки вместе. Также держите грудь прямо на протяжении всего упражнения. Наконец, опустите гантель обратно к полу, пока рука полностью не выпрямится. Вы будете делать все повторения одной рукой, прежде чем переключиться на другую, вместо того, чтобы чередовать движения вперед и назад.
Существует семь вариантов тяги гантелей одной рукой, включая тягу гантелей одной рукой на коленях, тягу гантелей одной рукой в симметричной стойке, тягу гантелей одной рукой в раздельной стойке, тягу гантелей одной рукой в наклонной дуге , тяга гантелей одной рукой в мёртвой стойке, тяга птичьей собаки и тяга RDL.
Большинство распространенных ошибок, связанных с тягой гантелей одной рукой, связано с положением спины. Многие люди выгибают нижнюю часть спины, недостаточно наклоняются или не держат шею на одном уровне с позвоночником, что может привести к травме.
Кроме того, вы не должны поднимать бицепс или размахивать рукой при выполнении этого упражнения, иначе вы не получите такой пользы.
Неправильное положение спины во время тяги гантелей одной рукой может вызвать напряжение и даже повреждение нервов. Поэтому нужно сохранять правильную осанку на протяжении всего упражнения, чтобы не получить травму. Кроме того, без хорошей формы вы не получите столько пользы от тренировки.
Содержание
Как правильно выполнять тягу гантелей одной рукой
Правильная техника — это когда вы выполняете упражнение, сохраняя положение тела таким образом, чтобы получить наилучшие результаты и снизить вероятность получения травмы.
Чтобы правильно выполнить тягу гантелей одной рукой, вам необходимо следить за положением тела и движениями во время выполнения упражнения.
- Поставьте одно колено на скамью.
- Держа руку на той же стороне тела, что и колено, которое вы поставили на скамью, держитесь за скамью для поддержки.
- Наклонитесь так, чтобы ваш торс был примерно параллелен полу. Убедитесь, что ваша спина прямая, а шея выровнена с позвоночником. Если ваша спина не прямая и шея не выровнена, вы можете травмировать себя, потянув мышцу или повредив нерв.
- Наклонитесь прямо к гантели на полу и держите ее нейтральным хватом. Нейтральный хват гарантирует, что вы работаете с правильными мышцами.
- Удерживая грудь неподвижной, отведите плечи назад, чтобы поднять гантель плечами, а не руками. Вы должны подтягивать гантель к туловищу, в то время как плечо и локоть должны оставаться близко к телу. Убедитесь, что вы не размахиваете гантелью, иначе тренировка будет не такой эффективной.
- Продолжайте тянуть вверх, пока гантель не коснется внешней стороны грудной клетки. К этому моменту ваш локоть будет немного выше туловища.
- Медленно опускайте гантель до полного выпрямления руки. Медленное движение гарантирует, что вы работаете со своими мышцами по максимуму.
Сохранение правильной осанки гарантирует, что вы прорабатываете правильные мышцы контролируемым и безопасным образом. Когда вы выполняете тягу гантелей одной рукой, должны работать мышцы верхней части спины, а также плеча. Тяга гантелей — эффективное упражнение и одно из лучших упражнений для спины, которое можно включить в тренировку в тренажерном зале.
Из каких этапов состоит обычная тяга гантелей одной рукой?
Чтобы правильно выполнять тягу гантелей в наклоне на одной руке, необходимо понимать три этапа упражнения.
Тяга гантелей одной рукой — это тип тяги, который отлично прорабатывает мышцы спины, даже больше, чем большинство других тяг. В этом промежуточном упражнении в основном задействованы мышцы спины, плеч и рук.
- Исходное положение
- Движение вверх
- Движение вниз
1. Исходное положение
Целью исходного положения в тяге гантелей одной рукой является убедиться, что вы начинаете правильно.
На этом этапе вы сядете на скамью и возьмете гантель. Если вы выполняете эту часть упражнения правильно, вы предотвратите любые травмы, если не используете слишком тяжелые веса.
Самая распространенная ошибка на этом шаге — не держать спину в нейтральном положении. Когда вы выполняете тягу одной рукой с гантелями, вам нужно согнуться, спина должна быть примерно параллельна земле, а позвоночник прямой. Вы также должны держать шею на одной линии с позвоночником.
Вы также должны отводить плечи назад, чтобы убедиться, что вы используете мышцы спины, а не рук или груди.
2. Движение вверх
В этой части упражнения с гантелями одной рукой приходится большая часть работы, потому что вы будете поднимать гантель и использовать свои мышцы.
Здесь вы подтянете гантель к внешней стороне грудной клетки.
Основная ошибка, которую совершают люди, чтобы нарушить правильную технику тяги гантелей одной рукой, заключается в том, что они размахивают рукой при подъеме или поднимают руками и грудью.
Если вы выполните любое из этих действий, упражнение не будет столь эффективным.
Итак, убедитесь, что вы сохраняете контроль, когда поднимаете гантель вверх, и сводите лопатки вместе, когда поднимаете.
3. Движение вниз
Продолжая, эта часть тяги одной рукой с гантелями завершает повторение. Поэтому вам нужно убедиться, что вы сохраняете правильную форму, когда опускаете гантель обратно на пол.
Основная ошибка людей при выполнении этого шага в том, что они недостаточно опускают руку, держащую гантель. Вы должны вытянуть руку, когда возвращаете гантель к полу, чтобы завершить упражнение. Если вы недостаточно опустите руку, вы не укрепите мышцы так, как должны.
Каковы ошибки при выполнении тяги гантели одной рукой?
Чтобы выполнить правильную технику тяги гантелей одной рукой, вам необходимо убедиться, что ваша спина и позвоночник остаются в прямом нейтральном положении, чтобы не повредить шею или позвоночник.
Вам также необходимо следить за тем, чтобы рука не раскачивалась при подтягивании вверх, иначе вы не сможете поддерживать правильную форму тяги гантели одной рукой.
Когда вы размахиваете руками, вы не используете мышцы спины должным образом.
Кроме того, чтобы сохранить обычную форму гантели с одной рукой, вам нужно использовать мышцы спины вместо рук. Вы узнаете, используете ли вы руки, потому что почувствуете жжение в бицепсах раньше, чем что-либо почувствуете в спине, поскольку мышцы спины намного сильнее рук. Подробнее Ошибки в тяге гантелей одной рукой .
Как определить правильный вес для тяги гантелей одной рукой?
Чтобы определить правильный вес для тяги гантелей одной рукой, вы должны выполнить короткий тест.
Для начала выберите стартовый вес. Для начала женщинам следует выбрать гантель весом 5–10 фунтов, а мужчинам — 10–20 фунтов.
С гантелью выполните от 14 до 22 подъемов на бицепс. Если вы можете легко сделать это до 22, попробуйте еще раз с весом на пять фунтов больше и продолжайте увеличивать, если вам нужно. Если вы не можете дотянуть до 14 или ваши мышцы сильно болят, выберите вес на пять фунтов легче и при необходимости уменьшите еще.
Какое значение имеет хват для тяги гантелей одной рукой?
Когда вы выполняете упражнение с гантелями одной рукой, вы должны использовать нейтральный хват. Нейтральный хват — это когда внутренняя часть запястья направлена в сторону силовой скамьи. Нейтральный хват используется в обычной тяге гантелей одной рукой, потому что он задействует широчайшие. Пронированный хват, наоборот, нацелен на ретракторы лопатки. Когда вы используете нейтральный хват, тяга гантелей одной рукой приносит пользу широчайшим мышцам.
Важность хвата в тяге гантелей одной рукойКакие мышцы задействованы при выполнении тяги гантелей одной рукой?
Мышцы гантелей одной руки включают трапециевидную, подостную, малую и большую круглые мышцы, широчайшую мышцу спины, заднюю дельтовидную, плечевую и плечелучевую мышцы.
В большинстве случаев тяга гантелей одной рукой приносит пользу широчайшим, если вы выполняете упражнение правильно. Тем не менее, вы также будете в определенной степени прорабатывать другие мышцы спины и мышцы плеч и рук.
Просто помните, что тяга одной руки с гантелями в вертикальном положении не задействует те же мышцы, что и тяга в наклоне, поэтому убедитесь, что вы выполняете правильное упражнение.
Как выполнять тягу гантелей одной рукой?
Чтобы доминировать в тяге гантелей одной рукой, вам нужно знать каждый из шагов, чтобы вы могли сохранять правильную технику.
- Справа от силовой скамьи займите позицию
- Повернув ладонь внутрь, держите гантель в правой руке
- Для поддержки положите левое колено и левую руку на верхнюю часть скамьи
- Позвольте вашей правой руке свисать вниз и немного вперед
- Втяните живот и наклонитесь вперед от бедер, чтобы создать естественный прогиб в спине
- Чтобы выровнять шею с остальной частью позвоночника, наклоните подбородок к груди
- Подтяните правую руку к точке, где ваш локоть указывает на потолок
- Медленно опустите вес назад
1. Займите позицию справа от силовой скамьи
Во время этого шага ноги должны быть на ширине плеч.
Эта позиция даст вам больше стабильности, когда вы начнете тягу гантелей одной рукой и одной ногой.
2. Повернув ладонь внутрь, держите гантель в правой руке
Держите ладонь так, чтобы у вас был нейтральный хват. Если у вас нет нейтрального хвата, вы не будете тренировать широчайшие.
Вы должны были пройти тест на сгибание рук, чтобы найти правильный вес для вас, но в целом, если вы не можете закончить повторения, значит, ваш вес слишком тяжелый. И наоборот, если вы не испытываете никаких трудностей при выполнении упражнений, вам нужен более тяжелый вес.
Если вы выполняете альтернативную тягу гантелей одной рукой, вы можете использовать пронированный хват.
3. Для поддержки положите левое колено и левую руку на верхнюю часть скамьи
Здесь ваша левая рука должна находиться прямо под левым плечом, а левое колено — прямо под левым бедром. Сохранение этого положения гарантирует, что вы будете оставаться стабильным на протяжении всей тяги гантели одной рукой.
4. Позвольте вашей правой руке свисать вниз и немного вперед повторение.
Принимая это положение, следите за тем, чтобы ваш торс не вращался, а плечо не опускалось.
5. Втяните живот и наклонитесь вперед от бедер, чтобы создать естественный изгиб в спине
Сокращение мышц брюшного пресса называется растяжкой и помогает стабилизировать позвоночник во время тренировки. Удержание позвоночника в стабильном и естественном положении поможет предотвратить травмы или повреждение нервов позвоночника.
Ваш торс должен быть примерно параллелен полу, когда вы наклоняетесь в упражнении с гантелями одной рукой.
6. Чтобы выровнять шею с остальной частью позвоночника, наклоните подбородок к груди. легко получить травму.
Наклонив подбородок к груди, вы сможете держать шею на одной линии с позвоночником.
7. Подтяните правую руку вверх до точки, где ваш локоть указывает на потолок
Предположим, вы подтягиваете правую руку точно до того места, где ваш локоть указывает к потолку, тогда вы выполняете полный диапазон движения для упражнение с гантелями одной рукой.
Если вы не выполните все упражнение, это будет означать, что вы не соблюдаете правильную технику, и ваша тяга гантелей одной рукой не будет такой эффективной.
8. Медленно опустите вес обратно вниз
Чтобы сохранить правильную технику тяги гантели одной рукой, вам нужно выполнять упражнение медленно. Когда вы двигаетесь медленно, вы убедитесь, что мышцы, над которыми вы работаете, остаются сокращенными и напряженными в течение более длительного периода времени, что еще больше укрепит мышцы тяги гантели одной рукой.
Что такое тяга гантелей одной рукой?
Выполнение тяги одной рукой с гантелями — это способ проверить свои достижения. Чтобы выполнить тягу гантели одной рукой и тест EMOM, вы должны выполнить определенное количество повторений в течение шестидесяти секунд. Затем вы используете оставшуюся часть этих шестидесяти секунд для отдыха. Ваша цель в этом испытании — продолжать увеличивать количество повторений, которые вы можете сделать за одну минуту.
Чтобы выполнить тягу гантелей одной рукой и GVT, вам нужно будет сделать десять подходов по десять раз. GVT расшифровывается как German Volume Training, и бодибилдеры используют его, чтобы быстро набрать как можно больше мышц.
Чтобы проверить 1ПМ в тяге гантелей одной рукой, вам нужно определить, какой вес вы можете поднять, выполняя только одно повторение упражнения. Вы можете отслеживать свой прогресс, видя, какой вес вы можете поднять при каждой попытке выполнить упражнение.
Какие варианты тяги гантели одной рукой?
Варианты тяги гантели одной рукой являются альтернативой тяге гантели одной рукой. Есть семь альтернативных упражнений для тяги гантелей одной рукой.
Что такое вариации тяги гантелей одной рукой- Тяга гантелей одной рукой стоя на коленях: Это альтернативное упражнение для тяги гантелей одной рукой почти такое же, как и исходное, за исключением того, что ваша нога либо вытянута позади вас или в сторону для большей устойчивости.
- Тяга гантелей одной рукой в симметричной стойке: Тяга гантелей одной рукой в симметричной стойке представляет собой разновидность тяги гантелей одной рукой стоя. Вместо того, чтобы ставить колено на скамью, вы встанете лицом к скамье, согнув тело в бедрах. Затем положите руку на скамью и гребите другой рукой. Это упражнение помогает вам работать над стабилизацией корпуса, потому что для того, чтобы держать пресс прямо, требуется больше усилий.
- Стойка в шпагате Тяга гантелей одной рукой: Тяга гантелей одной рукой в разделенной стойке — это тяга гантелей стоя одной рукой, при которой вы ставите ноги в положение типа выпада с одной ногой впереди другой. Затем вы можете стабилизировать одну руку скамейкой или другим предметом во время гребли. Эта альтернатива тяге гантелей одной рукой помогает предварительно растянуть широчайшие, чтобы они могли выполнять больше работы.
- Тяга гантелей одной рукой по дуге на наклонной скамье: Тяга гантелей одной рукой по дуге на наклонной скамье предназначена для продвинутых спортсменов.
- Тяга гантелей одной рукой в раздельной стойке с мертвой остановкой: Вам нужно использовать асимметричную стойку, чтобы выполнить тягу гантелей с одной рукой в раздельной стойке с мертвой остановкой. Но вместо того, чтобы просто поднимать и опускать вес, вы каждый раз опускаете его на пол. Вы будете работать с мышцами больше с каждым повторением, когда будете использовать эту тягу с остановкой.
- Тяга «собака-птица»: Тяга «собака-птица» — это еще одна тяга гантелей одной рукой и одной ногой. Вы должны начать с левой руки и правого колена на скамейке или полу, указывая левой ногой назад. Вы будете грести правой рукой, а затем двигаться в обратном направлении. Гребля «птица-собака» помогает вам получить больший контроль над корпусом, а также дает вам контролируемый темп и лучший путь рук.
Гребля «птица-собака» помогает вам получить больший контроль над корпусом, а также дает вам контролируемый темп и лучший путь рук.- RDL RDL: RDL ряд использует две гантели. Взяв по одному в каждую руку, вы наклонитесь и потянетесь к груди. Затем встаньте и повторите. Это альтернативное упражнение задействует почти все мышцы задней части тела. Вы обнаружите, что при сравнении тяги гантелей одной рукой и двух рук тяга двумя руками одновременно задействует больше мышц.
Какое оборудование необходимо для тяги гантелей одной рукой?
Вот что вам понадобится для попеременной тяги гантелей одной рукой.
- Силовая скамья
- Гантель
Какие мышцы могут быть затронуты больше при тяге гантели одной рукой?
Тяга гантелей одной рукой и тяга гантелей в наклоне воздействуют на несколько групп мышц тела, и вы должны знать их все.
- Трапециевидная мышца : В основном средняя трапециевидная
- Подостная мышца : Этот вращатель плечевого сустава является основным вращателем, который вы двигаете во время этих тяг гантелей.
- Малая круглая и Большая круглая : Это некоторые из основных мышц, которые работают в тяге гантели одной рукой.
- Широчайшие мышцы спины: Широчайшие — группа мышц номер один, тренируемая во время тяги гантелей одной рукой.
- Задние дельтовидные: Если вы держите правильную форму, вам не следует работать с задними дельтовидными мышцами так сильно, как с мышцами спины.
- Брахиалис и брахиорадиалис : Во время этой тренировки вы будете работать с этими мышцами рук. Тем не менее, вы не будете работать с ними так же, как с другими мышцами, и вам не следует использовать их слишком много, если вы правильно выполняете тягу.
Какова эффективность тяги гантелей одной рукой для роста мышц по сравнению с приседаниями?
Приседания не задействуют те же мышцы, что и тяга гантелей в наклоне одной рукой. Тяга гантелей одной рукой в основном задействует верхнюю часть тела, а приседания задействуют нижнюю часть тела.
Тем не менее, оба эти упражнения способствуют росту мышц, потому что, когда вы тренируете определенную область, ваше тело задействует в ней больше двигательных единиц, в конечном итоге увеличивая размер мышц.
Размер мышц увеличивается, так как нагрузка от упражнений слегка повреждает ваши мышцы, чтобы они могли восстанавливаться с помощью большего количества мышечных волокон. Например, выполняя тягу гантелей одной рукой, вы в основном работаете с широчайшими. Широчайшие мышцы разрушатся и зарастут новыми мышечными волокнами, что сделает их сильнее.
С другой стороны, при приседаниях вы задействуете ягодичные мышцы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, и эти мышц будут расти .
Вы должны знать несколько вещей, чтобы освоить тягу гантелей одной рукой .
- Выполнение тяги гантелей одной рукой может облегчить выполнение повседневных дел, таких как работа в саду, перемещение мебели или игры с детьми.
- Тяга гантелей одной рукой в бодибилдинге помогает предотвратить обратное движение.
- Когда ваша спина станет сильнее, ваши плечи станут шире, а талия – тоньше.
Влияет ли тяга гантелей одной рукой на гормоны?
Тяга гантелей в наклоне к одной руке, как и любое силовое упражнение, может помочь сбалансировать гормонов .
Силовые тренировки приводят к увеличению выработки гормона роста человека, который регулирует содержание жиров, тканей, мышц и костей в организме. Физическая активность является основной причиной повышения уровня гормона роста в организме в любой момент времени, а более высокий уровень гормона роста способствует росту мышц.
Повышает ли тяга гантели одной рукой уровень тестостерона?
Занятия тяжелой атлетикой могут повысить уровень тестостерона. Тестостерон влияет на мужскую сексуальную жизнь, мышцы, энергию и психическое здоровье. Упражнения с отягощениями, такие как тяга гантелей в наклоне на одной руке, являются отличным способом повысить уровень тестостерона, потому что рост мышц будет стимулировать выработку большего количества тестостерона.
Кроме того, большее количество тестостерона сделает человека более энергичным и мотивированным.
Влияет ли тяга гантелей одной рукой на настроение?
Да, любой вид силовых тренировок может повлиять на чье-то настроение, включая тягу гантелей в наклоне одной рукой.
Примечательно, что силовые упражнения уменьшают симптомы депрессии и дают больше энергии. Эти фантастические результаты происходят потому, что занятий тяжелой атлетикой повышают уровень эндорфинов, заставляя вас чувствовать себя счастливее.
Опасна ли тяга гантелей одной рукой?
Любое упражнение может быть опасным, включая тягу гантели одной рукой в наклоне. Однако, пока вы используете правильную технику тяги гантелей одной рукой, вероятность получения травмы снижается. Кроме того, упражнения могут иметь положительный эффект, например поднять настроение и сделать вас сильнее.
Является ли тяга гантелей одной рукой олимпийской тягой?
Нет, тяга гантелей одной рукой не является олимпийским движением, главным образом потому, что олимпийское движение обычно выполняется со штангой.
Является ли тяга гантелей одной рукой составным упражнением?
Да, тяга гантелей одной рукой — это комплексное упражнение , потому что оно прорабатывает разные группы мышц спины, плеч и рук.
Чем можно заменить тягу гантелей одной рукой?
Конечно, варианты тяги одной рукой с гантелями могут заменить обычную тягу одной рукой. Тем не менее, такие упражнения, как становая тяга, подтягивания, пуловеры и другие виды тяги, также могут хорошо прорабатывать широчайшие, точно так же, как тяги с гантелями в наклоне узким хватом на одной руке.
Как выполнять тягу гантелей одной рукой: значение, преимущества, альтернативы, меры предосторожности
Что такое тяга гантелей одной рукой?
Тяга гантелей одной рукой, также известная как тяга гантелей или тяга гантелей одной рукой, является классическим упражнением, которое работает на верхнюю часть тела. Это одностороннее упражнение, которое тренирует одну часть тела за раз.
Тяга гантелей одной рукой настолько эффективна, что ее поддерживают даже иконы бодибилдинга, такие как Арнольд Шварценеггер.
Тяга гантелей на одной руке предназначена для всей спины, корпуса, рук и плеч. Работает на эти мышцы:
- Ромбовидные мышцы: малые мышцы верхней части спины
- Трапециевидные мышцы: мышцы, расположенные поперек лопаток в верхней части спины
- Широчайшие мышцы спины: широкие мышцы, расположенные вдоль задней поверхности ребер вращательная манжета плеча и позвоночник
- Задние дельтовидные мышцы: мышцы задней части плеч
- Бицепсы: мышцы плеча
- Трицепсы
Как выполняется тяга гантелей одной рукой?
Ключом к отличной тренировке тяги гантелей одной рукой является ваша форма. Вот как совершенствовать технику этого упражнения каждый раз, когда вы пытаетесь его выполнить. Чтобы выполнять эту тренировку дома, вам понадобится скамья или устойчивая платформа высотой до бедра.
- Возьмите гантель в правую руку и согните туловище, чтобы положить левую руку и колено на скамью.
- Расположите руки под плечами, а колени под бедрами.
- Напрягите мышцы кора и стабилизируйте позвоночник, удерживая спину ровной и выровненной с позвоночником.
- Опустите плечи, не выгибая спину. Это положение должно сохраняться на протяжении всего упражнения тяги гантелями одной рукой.
- Вытяните правую руку к земле, не позволяя плечам или туловищу двигаться или вращаться.
- Теперь медленно потяните гантель вверх, сгибая локоть. Потяните верхнюю руку назад, удерживая ее близко к телу.
- Не забывайте вращать тело во время движения вверх.
- Аккуратно опустите гантель в исходное положение, сохраняя при этом прямую спину и вытянутые плечи.
- Повторите тягу гантели одной рукой в другую сторону.
Подходы и повторения для тяги гантелей одной рукой: Вы можете сделать 3-4 подхода по 7-8 повторений каждой рукой.
Каковы преимущества тяги гантелей одной рукой?
- Одним из наиболее важных преимуществ тяги гантелей одной рукой является то, что она стабилизирует и укрепляет корпус. Это не только улучшит ваши спортивные результаты, но и облегчит повседневную деятельность.
- Тяга гантелей одной рукой укрепляет спину, позволяя легко поднимать, поднимать и наклоняться.
- Одним из наиболее важных преимуществ тяги гантелей одной рукой является то, что она обеспечивает быструю гипертрофию. Это означает, что оно способствует большему растяжению в середине повторения, что еще больше укрепляет ваши мышцы.
- Тяга гантелей одной рукой полезна людям с плохой осанкой и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Укрепляя мышцы верхней части спины, тяга гантелей одной рукой не только улучшает осанку, но и уменьшает постуральные боли и скованность.
- Тяга рук с гантелями — одно из лучших упражнений для похудения. Сжигая калории, он помогает вам достичь оптимального уровня веса. Это предотвращает некоторые проблемы со здоровьем, связанные с ожирением, такие как проблемы с почками, сердечные заболевания, диабет и т. д.
- Упражнение с гантелями для одной руки помогает достичь эстетической формы тела. У женщин это создает более широкую спину, которая делает линию талии меньше, а у мужчин тяга гантелей одной рукой создает столь желанную V-образную форму туловища.
- Тренировку тяги одной рукой с гантелями можно модифицировать в соответствии с конкретными потребностями, опытом упражнений и возрастом каждого человека.
- Упражнение с гантелями для одной руки легко выполнять дома. Все, что вам нужно, это набор гантелей и скамья.
Это предотвращает некоторые проблемы со здоровьем, связанные с ожирением, такие как проблемы с почками, сердечные заболевания, диабет и т. д.Какие есть альтернативы тяге гантелей одной рукой?
Для людей, которые не хотят нагружать спину в положении без поддержки в тяге гантелей одной рукой, есть несколько других замечательных упражнений, которые можно использовать в качестве альтернативы тяге гантелей одной рукой. К ним относятся:
1.
Перевернутая тяга: Этот вариант тяги с гантелями одной рукой обеспечивает высокую активацию мышц спины при одновременном снижении нагрузки на позвоночник. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину на скамью так, чтобы грудь находилась прямо под перекладиной. Возьмите штангу хватом шире плеч и потяните штангу на себя.
2. Тяга сидя: Этот вариант тяги одной рукой с гантелями снижает нагрузку на нижнюю часть спины, устраняя положение без поддержки. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте прямо и возьмитесь за эспандер или ручки канатного тренажера, вытянув руки. Потяните рукоятки на себя, удерживая локти близко к телу. Эту альтернативу тяге гантелей одной рукой можно выполнять как упражнение для одной или двух рук.
Как безопасно выполнять тягу гантелей одной рукой?
Так как это упражнение с отягощением, ключом является форма тяги одной рукой. Вот несколько моментов, о которых следует помнить, выполняя упражнение с гантелями на одной руке: 9.
0003
- Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, никогда не выполняйте тягу гантелей одной рукой без консультации с врачом.
- Используйте вес в соответствии с вашими возможностями при выполнении тяги гантели одной рукой. Поднятие чрезмерных тяжестей в начале может привести к травмам.
- Чтобы обеспечить правильную тягу гантелей одной рукой, следите за тем, чтобы локти не поднимались выше спины. Кроме того, избегайте чрезмерного вращения туловища, особенно при подъеме гантели.
- Используйте широчайшие, чтобы поднять вес, а не руки.
- Сосредоточьтесь на сокращении плечевых мышц и подтягивании гантели к линии талии.
- Если в какой-то момент во время выполнения тяги гантели одной рукой вы почувствуете боль или головокружение, немедленно прекратите тренировку.
- Никогда не начинайте выполнять упражнение тяги гантелей одной рукой самостоятельно. Важно научиться его технике у опытного тренера, чтобы избежать растяжения мышц и травм.
