Как сделать пресс спартанца за 10 дней?
Вам не понадобятся тренажеры и железо.
Теги:
тренировка пресса
pexels.com
Блогер под ником @podlesnyi_vasya покоряет TikTok торсом спартанского воина и показывает, как можно получить такой результат в условиях домашних тренировок (и правильного питания, конечно). Мужчина создал десятидневную программу для проработки пресса.
Содержание статьи
День 1
- Боковые скручивания
Сколько: 5 кругов по одной минуте
- Прямые скручивания
Сколько: 5 кругов по одной минуте
- Подтягивание коленей
Сколько: 5 кругов по одной минуте
tiktok
Нажми и смотри
День 2
- Косые скручивания
Сколько: по минуте на каждую сторону
- Боковые скручивания
Сколько: по минуте на каждую сторону
- Активная планка
Сколько: 1 минута
tiktok
Нажми и смотри
День 3
- Попеременный подъем ног
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Сколько: 1 минута
- Скручивание с поворотом корпуса
Сколько: 1 минута
- Прямые скручивания
Сколько: 1 минута
tiktok
Нажми и смотри
День 4
- Подъем ног и корпуса
Сколько: 40 секунд
- Подъем по диагонали
Сколько: 40 секунд
- Скручивание с выходом в стойку
Сколько: 40 секунд
tiktok
Нажми и смотри
День 5
- Поочередный подъем ног
Сколько: 30 секунд
Следите за тем, чтобы таз не касался пола.
Чтобы упростить себе задачу, блогер рекомендует подложить под руки книги или выполнять упражнение, опираясь на стулья.
- Скручивание с выносом ног в стороны
Сколько: 40 секунд
- Скручивание с выносом ног перед собой
Сколько: 40 секунд
tiktok
Нажми и смотри
День 6
- Скручивание в боковой планке
Сколько: 40 секунд
- Полный подъем корпуса
Сколько: 1 минута
- Скручивания (корпус и ноги не должны касаться пола)
Сколько: 30 секунд
tiktok
Нажми и смотри
День 7
- Перенос ног в стороны
Сколько: 1 минута
- Прямые скручивания
Сколько: 15 повторений
- Косые скручивания
Сколько: 30 секунд
tiktok
Нажми и смотри
День 8
- Прямые скручивания с упором на руках
Сколько: 15 повторений
- Скручивания с удержанием
Сколько :15 повторений
- Планка на локтях
Сколько: 5 кругов по одной минуте
tiktok
Нажми и смотри
День 9
- Удержание уголка
Сколько: 20 секунд
- Удержание в статике
Сколько: 45 секунд
- Статика и скручивание
Сколько: 40 секунд
tiktok
Нажми и смотри
День 10
- Скручивания с подъемом ног
Сколько: 30 секунд
- Косые скручивания
Сколько: 30 секунд на каждую ногу
- Прямые скручивания
Сколько: 30 секунд
tiktok
Нажми и смотри
Сколько времени понадобится, чтобы накачать такой пресс?
Блогер отмечает, что результаты зависят от текущего физического состояния, процента жира в организме, а также индивидуальных особенностей организма.
При старте на 25 процентах жира результат приходит примерно через три месяца.
youtube
Нажми и смотри
Еще по теме:
Как накачать пресс: очень эффективные упражнения для людей любой комплекции, независимо от уровня тренированности
Лучшее упражнение на пресс с собственным весом «Супермен»: как выполнять?
Лучшие упражнения для тренировки брюшных мышц в бодибилдинге | Статьи
Брюшные мышцы являются одними из самых важных мышц тела, они поддерживают правильную осанку, участвуют в дыхании, а также играют важную роль в бодибилдинге. Рельефный пресс не только выглядит эстетично, но также говорит о том, что мышечная система человека находится в отличной форме.
Какие мышцы составляют пресс?
Пресс — это не только прямые мышцы живота, но и боковые, которые находятся вдоль ребер и помогают стабилизировать тело. Помимо этого, к прессу относятся мышцы таза, которые важны для поддержания плода во время беременности и участвуют в процессе родов.
Какие упражнения помогают тренировать брюшные мышцы?
Существует множество упражнений для тренировки брюшных мышц, но мы рассмотрим наиболее эффективные из них.
1. Планка
Планка — это упражнение, которое позволяет укрепить мышцы кора тела. Для выполнения этого упражнения нужно занять положение, как будто вы готовитесь к отжиманиям, но не сгибать руки, а упереться локтями и стопами в пол. Важно поддерживать прямую линию от головы до пяток и не сгибать поясницу. Длительность удержания позы может быть от 30 секунд до нескольких минут. Это упражнение также помогает укрепить мышцы спины и ног.
2. Классические скручивания
Скручивания — это классическое упражнение для тренировки брюшных мышц. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и положить руки на грудь или за голову. Затем нужно поднять верх тела, напрягая брюшные мышцы и опускать его обратно. При выполнении этого упражнения важно не перенапрягать шею и не помогать себе руками.
В зависимости от уровня подготовки, можно делать 3-4 подхода по 10-20 повторений.
3. Боковые скручивания
Боковые скручивания позволяют эффективно тренировать боковые мышцы живота. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на бок и согнуть верхнюю ногу в колене. Затем нужно поднять верхнюю часть тела, напрягая боковые мышцы живота, и опустить его обратно. После этого нужно повторить упражнение на другом боку. В зависимости от уровня подготовки, можно делать 3-4 подхода по 10-20 повторений.
4. Велосипед
Велосипед — это упражнение, которое помогает тренировать все мышцы пресса, включая боковые. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднять их над землей. Затем нужно начинать движение, имитируя педалирование на велосипеде. При этом нужно напрягать мышцы живота и убедиться, что ноги не касаются земли. В зависимости от уровня подготовки, можно делать 3-4 подхода по 10-20 повторений.
Выводы
Тренировка брюшных мышц является важной частью бодибилдинга и помогает получить рельефный пресс и укрепить мышцы кора тела.
Существует множество упражнений для тренировки брюшных мышц, но планка, классические и боковые скручивания, а также велосипед считаются наиболее эффективными. Важно также помнить, что правильное питание и регулярные тренировки всего тела являются неотъемлемыми компонентами успешной тренировки брюшных мышц и достижения желаемого результата.
7 лучших упражнений с гирями для пресса и тренировки кора с гирями
Существует множество упражнений с гирей для пресса , некоторые из них разработаны специально для пресса, тогда как другие влияют на пресс косвенно.
При выборе упражнений для брюшного пресса с гирями важно убедиться, что вы не оставите свой пресс полностью истощенным перед тренировкой, когда вам понадобится пресс для защиты позвоночника.
Таким образом, как правило, убедитесь, что вы выполняете определенные упражнения на пресс с гирями в конец тренировки .
Ниже приведен список моих любимых упражнений с гирями для пресса, а также рекомендации по тренировке пресса с гирями:
7 упражнений с гирей для пресса
- Турецкий подъем с гирей
- Ветряные мельницы с гирями
- Сиденье с гирями и жим
- Сиденье с гирей на прямых руках
- Тяга гири в планке или тяга Renegade
- Приседания на палубе с гирями
- Боковые махи гирями
Ниже я разбил каждое упражнение на более подробные сведения, включая изображения и видео :
1 – Турецкий подъем с гирями
Турецкий подъем с гирей Турецкий подъем с – одно из самых важных упражнений с гирями для основных мышц, которые вы можете выполнять.
Хорошее выполнение турецкого подъема на ранних этапах тренировки с гирями поможет вам защитить свое тело от травм в будущем
Пресс получает нагрузку на различных этапах турецкого подъема, но в особенности во время первых нескольких фаз когда вы садитесь из положения лежа, отличное движение косых мышц гири. Новичок с гирями может практиковать эту 1-ю фазу, просто сидя вдоль руки, а затем снова ложась.
Обратите особое внимание на вытянутую ногу, вы должны держать пятку на полу . Поднятие пятки от пола, когда вы садитесь, означает, что вы слишком много используете сгибатели бедра , а не пресс.
Также убедитесь, что когда вы возвращаетесь из сидячего положения, вы медленно ложитесь, используя свой пресс , чтобы сопротивляться движению вниз.
Вот видео, демонстрирующее первую половину турецкого подъема:
Связанный : Полное руководство по турецкому подъему
2 – Ветряные мельницы с гирями
Ветряные мельницы с гирямиВетряные мельницы с гирями – еще одно хорошее упражнение для всего тела с использованием гири. Как и турецкий подъем, они в первую очередь улучшают вашу подвижность и стабильность плеч и бедер.
Умение играть на ветряной мельнице поможет улучшить подвижность бедер , расслабив подколенные сухожилия, а также поможет мобилизовать и укрепи плечи .
Ветряная мельница — отличная тренировка пресса с гирями. В частности, это отличное упражнение на косые мышцы живота с гирями, так как косые мышцы становятся целевыми, когда вы вращаете свое тело во время движения вниз , а также когда вы возвращаетесь в вертикальное положение.
Ветряная мельница — медленное упражнение, так что не торопитесь, 5 секунд или более — стандартный темп для упражнения.
Работайте над тем, чтобы углубиться в движение по мере продвижения и держите ядро красивым и напряженным на протяжении всего движения.
Связанный : Освойте ветряную мельницу с гирями с помощью 4 логических прогрессий
3 – Сиденье и жим гири
Упражнениесидя и жим гири , и это одно из тех отличных упражнений для пресса с гирями для начинающих, потому что оно похоже на приседания с гирей или скручивания с гирями, но намного лучше.
Мало того, что мышцы пресса будут задействованы во время движения, так также улучшает подвижность бедер и укрепляет плечи. На самом деле большинству людей действительно нравится тренировка плеч, которую они получают от этого упражнения.
Упражнение начинается с того, что вы ложитесь на спину и держите гирю обеими руками, затем садитесь и выжимаете гирю над головой. Попробуйте совместить жим над головой с движением сидя.
Пятки должны твердо стоять на полу, а ноги прямые.
Во второй половине упражнения на спуске вы действительно можете сосредоточиться на прессе. Держите пресс напряженным и медленно опустите спину на пол.
Хороший спуск за 5+ секунд — это отлично .
Узнайте больше : 7 упражнений на корпус с гирями на полу
4 – Приседания с прямыми руками с гирями
Сидя с прямыми руками с гирейПриседания с прямыми руками с гирей – это естественная прогрессия от упражнения «Сесть и выпрямить руки» выше.
Движение очень похожее, за исключением того, что гиря держится только одной рукой, а рука остается прямой на протяжении всего упражнения на пресс с гирей.
Из-за вытянутой руки плечо должно упорно работать, чтобы стабилизировать , и пресс тоже должен упорно работать из-за длинного рычага.
Старайтесь держать руку вертикально на протяжении всего упражнения на пресс.
Наклоняя руку в движение, когда вы садитесь, даст вам механическое преимущество и вы заметите, что делаете это, когда устанете… пора остановиться!
Узнать больше : 7 статических упражнений с гирей над головой для предотвращения травм плеч
5 – Тяга гантелей в планке или Тяга гантелей-отступников
Упражнение тяги гирей-отступников Вы можете добиться многого, используя только одно это упражнение с гирей.
Одним из больших преимуществ является возможность выполнить горизонтальных тяг и проработать мышц спины (особенно ромбовидные).
Горизонтальная тяга — это одно из движений, которым часто пренебрегают при тренировках с гирями , но важно противодействовать всем сидячим упражнениям, которые многие из нас делают в наши дни.
При правильном выполнении это упражнение дает мощную тренировку для пресса.
Важно, чтобы вы могли выполнить хорошее упражнение «планка», прежде чем переходить к этому упражнению с гирей для пресса.
Основные преимущества для брюшного пресса связаны с предотвращением падения бедер на пол во время движения. Если ваши бедра опускаются слишком низко, тогда ваши мышцы спины будут чрезмерно загружены, поэтому убедитесь, что вы держите эти бедра приподнятыми, а мышцы кора напряженными .
Когда вы гребете гирю вверх и вниз, ваш пресс также должен борется с вращением , вызванным поддержкой только одной рукой.
Это тяжело как для плеч, так и для основных мышц.
Начните с очень легкой гири, чтобы начать и освоить движение, прежде чем увеличивать вес.
Похожие : Освойте тягу отступника с 5 прогрессиями для начинающих
6 – Приседания на палубе с гирей
Упражнение на приседаниях на палубе с гирейМне очень нравится это упражнение с гирей, и многие люди никогда не видели и не пробовали его раньше.
Приседания на палубе включают в себя обычный глубокий присед, за которым следует мостик, а затем приседание и вставание.
Вам понадобится очень хорошая подвижность бедер для того, чтобы встать с тазобедренного моста, но импульс гири, безусловно, вам поможет.
Во время этого движения задействовано так много мышц, но пресс определенно используется во время выполнения моста и части движения в положении сидя. Практика должна начинаться с очень легкой гири или даже медицинского мяча.
Вы на самом деле обнаружите, что это упражнение с гирями на легче с использованием веса , чем без него, из-за импульса, который оно дает во время стоячей части движения.
Связанные : 7 приседаний с гирей, которые вам нужно знать
7 – Боковые махи гирей
Боковые махи гирей Упражнениев сторону, а не вперед и назад.
Я не могу не подчеркнуть, насколько важно стать настоящим экспертом в обычных махах гирями, прежде чем перейдет к этому упражнению.
Без хорошей техники и техники вы рискуете ударить гирей по колену, так что будьте предельно осторожны.
Однако, если вы дойдете до стадии, когда сможете комфортно выполнять это упражнение, вы получите около огромных преимуществ для мышц брюшного пресса и косых мышц от выполнения движения.
Боковые махи переносят гирю через тело, таким образом вращая среднюю часть тела затем требуется хорошая сила кора, чтобы затормозить движение в верхней части маха, а затем еще раз в нижней части маха.
Как и во всех упражнениях, начните с легкого, а затем наращивайте сопротивление до более тяжелого по мере того, как вы осваиваете движение и тело лучше справляется с упражнением.
Связанные с : 4 шага, чтобы освоить махи гирями для начинающих
Похожие : 7 упражнений на махи гирями менее чем за 10 минут
Другие упражнения на пресс с гирями
Хотя это 7 моих любимых упражнений с гирей для пресса, есть и другие.
Махи гири, взятие на грудь, рывок и приседания-пистолет интенсивны для мышц кора.
Кор и пресс в основном соединяют таз с грудной клеткой , поэтому любое упражнение, включающее сгибание или разгибание в бедрах, потребует хорошего контроля кора.
При тренировках с гирями в основном движения всего тела пресс используется практически во всех упражнениях, что является одним из больших преимуществ использования гирь, но в конечном итоге может стать вашим падением, если ваш кор/пресс недостаточно силен и не в состоянии справиться с Загрузка.
Именно по этой причине вы всегда должны наращивать тренировку с гирями медленно и позволять мышцам кора развиваться вместе со всем остальным.
Связанные : 5 причин избегать русского твиста с гирями
Тренировка корпуса с гирей
Теперь я перечислил лучшие упражнения на пресс с гирей, давайте посмотрим, как мы можем объединить их в тренировку корпуса с гирей.
Начните с выбора 2–4 основных упражнений с гирями ниже:
- Турецкий подъем с гирей
- Ветряные мельницы с гирями
- Сидя и жим гири
- Сиденье с прямыми руками с гирями
- Тяга гири Renegade
- Приседания на палубе с гирями
- Боковые махи гирями
Затем соберите их вместе в такой круг:
- Турецкий подъем (по 5 повторений на каждую сторону)
- Renegade Row (по 5 повторений на каждую сторону)
- Приседания на палубе (10 повторений)
Выше я привел несколько примеров количества повторений, но вы можете изменить их в зависимости от ваших целей.
После того, как вы завершили тренировку пресса с гирями, вы можете отдохнуть в течение 60 секунд, а затем повторить в общей сложности 2–4 круга.
Помните, что если вы добавляете эту схему к существующей тренировке, выполняйте интенсивные тренировки корпуса только в конце тренировки . Выполнение основных упражнений в начале другой тренировки может привести к переутомлению основных мышц, необходимых для стабилизации позвоночника.
С помощью 7 упражнений, приведенных выше, вы теперь сможете разработать множество собственных тренировок с гирями для пресса.
Заключение
Надеюсь, вам понравились эти 7 упражнений с гирями на пресс вместе с рекомендациями по тренировке кора с гирями.
Гири, в отличие от многих других тренажеров, наиболее эффективны, когда используются для тренировки всего тела, а не отдельных мышц.
Таким образом, эти упражнения для кора с гирями не только разовьют красивые мышцы кора, но и укрепят все остальное тело.
Наслаждайся своим новым прессом!
Вы пробовали эти упражнения с гирями для пресса? Какой из них ваш любимый?
Часто задаваемые вопросы
Полезны ли гири для пресса?
Гири являются одним из лучших инструментов для укрепления мышц брюшного пресса, потому что они включают в себя множество динамических движений, требующих стабилизации мышц кора.
Полезны ли гири для сжигания жира на животе?
Упражнения с гирями отлично подходят для интенсивных тренировок всего тела, для наращивания силы и мышечного тонуса, сжигания калорий и избавления от жира на животе. Их всегда следует сочетать со сбалансированной диетой, если вы стремитесь похудеть.
Какие упражнения с гирями самые лучшие?
Это всегда зависит от ваших физических данных и ваших целей.
Махи гири, кубковые приседания и турецкий подъем — отличные упражнения.
Самая эффективная тренировка пресса (всего 100 повторений)
Хотите повысить силу мышц кора? Посмотрите не дальше самой эффективной тренировки для пресса ниже. Он включает в себя 100 повторений в общей сложности (вроде).
Вот, наконец, самая эффективная тренировка пресса со 100 повторениями, чтобы вы могли построить сильную среднюю линию. Ранее BOXROX рассказывал об аналогичных «эффективных тренировках» со 100 повторениями в общей сложности для разных частей тела:
- Эффективная тренировка рук
- Эффективная тренировка спины
- Эффективная тренировка груди
- Эффективная тренировка ног
- Эффективная тренировка плеч
- Эффективная тренировка ягодичных мышц
Теперь вы можете использовать ту же технику для тренировки пресса с шестью кубиками с помощью этой наиболее эффективной тренировки пресса, созданной Джеффом Кавальером.
Джефф Кавальер был главным физиотерапевтом New York Mets в течение 3 лет, а теперь стал сенсацией на YouTube. Он предоставляет четкую информацию без шума на своем канале ATHLEAN-X на YouTube.
Проверьте это.
Источник: Bastien Plu / UnsplashСамая эффективная тренировка пресса
Почему ее называют «самой эффективной тренировкой пресса», спросите вы? Потому что здесь учитывается не общее количество повторений, которое вы делаете, а то, что Кавальер называет «эффективными повторениями». Когда вы выполняете 10 повторений в подходе, обычно первые несколько не представляют особой сложности, а, возможно, последние несколько повторений способствуют повреждению тканей и росту мышц. Это повторения, которые мы будем считать в этой тренировке.
Улучшить пресс
Каждое упражнение начинается с «стартового сета», в котором вы выполняете упражнение, которое, как объясняет Кавальер, приводит к отказу в 12 повторениях или около того. Сделайте это, отдохните 15 секунд, а затем начните считать эффективные повторения.
Упражнения, составляющие наиболее эффективную тренировку пресса:
- Подъем колена/ноги/ножниц в висе
- Вис прямая нога/колено/скручивания ног – вправо/влево = 1 повторение
- Эксцентриковые бонусы
- Русский поворот и жим – вправо/влево = 1 повторение
- Планка с гантелями – вправо/влево = 1 повторение
Сделайте по 20 повторений каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Делайте перерыв каждый раз, когда вы больше не можете выполнять упражнение, но не более 15 секунд, прежде чем продолжить подсчет повторений, пока не наберете 20 эффективных повторений.
И это самая эффективная тренировка пресса со 100 повторениями. На самом деле вы будете делать более 100 повторений из-за установки зажигания, но вы будете считать только эффективные.
Нажмите на видео ниже, чтобы лучше понять концепцию и понять, как правильно выполнять каждое упражнение для максимального роста мышц.
ВИДЕО – Самая эффективная тренировка пресса
youtube.com/embed/Wv5NcMH9GSY?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»/> Работа мышц брюшного пресса важна по ряду причин:
- Стабильность кора: пресс является важным компонентом вашего кора, который обеспечивает стабильность всего вашего тела. Укрепление пресса помогает улучшить баланс и осанку, снижая риск получения травм во время физической активности.
- Улучшение спортивных результатов: Сильный корпус также может улучшить ваши спортивные результаты. Многие виды спорта требуют, чтобы вы генерировали силу в средней части тела, и более сильное ядро может помочь вам сделать это более эффективно.
- Профилактика болей в спине: Слабый пресс может способствовать плохой осанке и болям в спине. Укрепление пресса может помочь решить эти проблемы и снизить риск возникновения проблем со спиной в будущем.
- Лучшее пищеварение: Крепкий сердечник может помочь улучшить пищеварение и уменьшить проблемы с желудочно-кишечным трактом.
- Эстетика: многие люди работают над своим прессом по эстетическим соображениям, так как хорошо очерченный живот часто считается привлекательным.
Как часто нужно тренировать пресс?
Частота, с которой вы должны тренировать пресс, зависит от множества факторов, включая ваши цели в фитнесе, уровень и интенсивность тренировок. Вот несколько общих рекомендаций, которые следует учитывать:
- Начальный уровень: Если вы новичок в тренировках или никогда раньше специально не занимались прессом, постарайтесь тренировать их два-три раза в неделю.
- Средний уровень: если вы постоянно тренируетесь и хотите повысить интенсивность своих тренировок, постарайтесь тренировать пресс три-четыре раза в неделю.
- Продвинутый уровень: вы сможете чаще тренировать пресс. Однако очень важно прислушиваться к своему телу и избегать перетренированности, которая может привести к травмам и выгоранию.
