Упражнения дома с штангой: Топ-25 упражнений со штангой + 2 плана (с гифками)

Содержание

Как правильно тренироваться со штангой в домашних условиях?

Постоянная нехватка времени и бесконечная суета не позволяют выкроить время для посещения спортивного зала? Выход есть! Можно приобрести тренажеры для дома. Сегодня это удовольствие вполне доступно по цене, и ассортимент в спортивных магазинах радует глаз. Для начала стоит определиться, что нужно именно вам?

Пожалуй, одним из наиболее востребованных «тренажеров», которые предпочитают мужчины, является штанга. В условиях квартиры она позволяет осуществлять комплекс упражнений. Прежде всего, это приседания со штангой. Для достижения поставленных задач стоит обратить особое внимание на прогиб поясницы и спины, а также на горизонтальное положение головы, и постоянно следить за дыханием.

Еще одно распространенное упражнение со штангой, которое можно выполнять дома – это сгибания рук со штангой стоя. Самое действенное для тренировки бицепсов. Для наибольшего эффекта необходимо следить, чтобы локти оставались прижатыми к туловищу.
Для косых мышц живота самым лучшим упражнением можно назвать наклоны в стороны, со штангой на плечах. В этом случае используется легкая штанга. Однако оно не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с позвоночником.

Стоит отметить, что штанга не является исключительно мужской прерогативой. Вышеперечисленные упражнения вполне могут выполнять и милые дамы, которые стремятся быть в форме и не боятся таких нагрузок.
Хотя, конечно, в большинстве своем женщины предпочитают другие тренажеры для дома. Пожалуй, самый популярный из них – беговая дорожка. Тем более, что сегодня они предлагаются в большом ассортименте: магнитные и электрические, с регулируемым углом подъема, оснащенные монитором, на котором высвечиваются основные параметры выбранной программы, количество израсходованных калорий. Также предусмотрены специальные датчики, показывающие пульс.

Следующие по популярности тренажеры для дома – это велотренажеры и степперы. Современные тренажеры позволяют регулировать положение сиденья и руля, компенсируют неровности пола, оснащены датчиками для измерения пульса во время тренировок.

Более того, их можно устанавливать даже в очень небольших помещениях, при этом, занятия на велотренажерах гарантируют максимальный эффект и удобство.

Итак, если нет времени на посещение спортивного зала, можно эффективно заниматься и в условиях собственной квартиры. Регулярные занятия помогут достичь поставленных целей.

Статьи

30-01-2023 г.

Тренировка ног программа для мужчин

25-01-2023 г.

Мышцы ног. Тренировка мышц ног

25-11-2022 г.

Упражнения для двуглавой мышцы бедра

Все статьи

Мы в соцсетях:

Спорт: чем можно заменить упражнения со штангой — 3 октября 2011

Все новости

В общественных банях Новосибирска пармейстеры не поделили клиентку — она выбрала мужчину, а ее хотела женщина

Лечение музыкой. Онкобольная пациентка дает концерты в больнице, где сама проходит курс химиотерапии

«У меня не было богатого папы»: как тренер по аквааэробике построила спортивную империю и стала королевой красоты — видеоистория

«Максимальная задержка планируется до 23 часов»: больше 300 пассажиров не могут вылететь из Новосибирска в Сочи

Зима не сдается: мартовский снегопад начался в Новосибирске — 10 снежных и мокрых фото

Бунт и страсть: как правильно носить главный цвет 2023 года и кому он пойдет

Досвечивайте рассаду: стоит ли покупать фитолампы и что будет с томатами и огурцами без дополнительного света

Семь водителей катаются по Новосибирску вопреки запрету суда — их лишили прав из-за алкоголизма и наркомании

Тело мужчины нашли под окнами многоэтажки на Первомайке

«Критически важные ожидания не совпали»: сибирячка переехала в Японию — как она искала работу и сколько денег нужно для жизни

И зарядка тоже зря! Три полезные привычки, которые на самом деле убивают сердце

Две машины лоб в лоб столкнулись на Сибиряков-Гвардейцев — фото с места ДТП

Здание для музыкальной школы построят в Советском районе — на него выделили 620 миллионов

«Без указа президента они незаконны». Эксперты — о начале массовой раздачи повесток и о том, что вскрыла мобилизация

13 миллионов за бабулино жилье. Разглядываем старые квартиры Новосибирска: где модный лофт, а где — винтаж

«Автохам разогревает свое корыто под окнами». Как жильцы терпят выхлопные газы в окна квартир

МакSим резко стало плохо на концерте в Сочи: ей потребовалась экстренная помощь медиков

Новое наказание за дискредитацию добровольцев армии РФ и санкции Зеленского: новости СВО за 18 марта

Рейс из Сочи в Новосибирск задерживается — вылет перенесли на следующий день

«Вины поваров нет»: треску с червяком подали гостю ресторана — что говорят в заведении

«Тойота» врезалась в патрульный автомобиль у Нижней Ельцовки — видео

Новые камеры фиксации ПДД поставят в Новосибирске — показываем на карте

«На чучело это не похоже»: автомобиль с рогатым животным на крыше заметили под Новосибирском

Новосибирского депутата исключили из Совета отцов — что стало причиной

В Новосибирской области нашли очаг бешенства— губернатор ввел карантин

Uni-V называют заменой Skoda Octavia. Но мы выяснили, что амбиции этого лифтбэка даже выше

«Тойота» врезалась в попутную «Хонду» на Есенина — пассажирку увезли в больницу

Кто на самом деле пишет хиты для звезд? История простой сибирячки, чью песню спел Шуфутинский

Больше тысячи новосибирцев собрались с флагами в Центральном парке Новосибирска — зачем они пришли

Путин подписал закон о наказании за дискредитацию добровольцев

Код судьбы в 9 карточках. Рассчитываем значение вашего имени с нумерологом

Глыба льда упала с крыши 5-этажки и разбила машину в Новосибирске

Отойдите от кухни! Это сложный тест на знание фильма «Девчата»

Мужчина выпал из окна железнодорожного вокзала в Барабинске

Время сажать картофель и ягоды: лунный календарь садовода на апрель 2023 года

После падения ребенка в открытый люк следователи начали проверку в Новосибирске — колодец закрыли

Как поселок на границе Новосибирской области стал местом притяжения из-за вкусных шашлыков — видеоэкскурсия

«ВК умер»: новосибирцы не могут отправлять сообщения в популярной соцсети из-за массового сбоя

Вам Розу или Пион? Брошенным щенкам провели фотосессию с цветами — очень милые фото

Все новости

Держать штангу дома неудобно. Она мешает не только тебе, но и подруге. К тому же штанга без скамейки и держателей теряет половину функциональности, но без упражнений со штангой трудно «прокачать» мышцы груди. Без штанги неудобно выполнять приседания с большим весом. Есть и другие группы мышц, которые мы привыкли прорабатывать со штангой. Ее надо чем-то заменить.

Если штанги дома нет, то установить турник, даже съемный, можно легко. Подтягивания на перекладине великолепно нагружают разные группы. Если уж и турник сделать нельзя, то старший тренер фитнес-клуба StudioFit Александр Бутарев посоветовал взамен штанги следующие упражнения для прокачки мышц.

Мышцы груди

Для этой группы мышц подойдут отжимания, но все тело должно быть на возвышении. Ноги можно поставить на диван или стул, а для рук сделать подставки, например, из книг. Отжимания в таком формате будут растягивать грудные мышцы и хорошо их нагрузят. В исходном положении проекция плечевого сустава должна быть перпендикулярна полу. Ширина положения рук должна быть такой, чтобы грудь и плечи в нижней точке проходили между опорами для рук.

Мышцы плеч

Здесь вместо жима штанги за голову, который, кстати, Александр Бутарев вообще не рекомендовал делать, подойдут отжимания стоя на руках. Желательно, конечно, чтобы кто-то страховал вас, когда вы будете делать стойку на руках. Но можно приноровиться и самому стоять на руках у стены. Отжимаясь в таком положении, вы полностью нагрузите плечевые мышцы.

Приседания

Если в доме нет мешка картошки и не соглашается сесть на шею ни жена, ни теща, то надо просто усложнить приседания с максимально возможным весом. Можно, к примеру, встать лицом к стене так, чтобы расстояние между носом и стеной не превышало длины стопы, и приседать, не касаясь стены лицом, не заваливаясь ни вперед, ни назад. Это серьезно усложнит задачу.

Если ты не можешь найти ответы на важные для тебя вопросы — пиши нам [email protected]. Редакция he поможет разобраться в любой теме.

Фото thinkstockphotos.com

ЛАЙК0
СМЕХ0
УДИВЛЕНИЕ0
ГНЕВ0
ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ0

Гость

Войти

Новости СМИ2

Упражнения со штангой: ключ к мышцам, силе и фитнесу

Тренировки со штангой останутся стандартом для наращивания силы и мышц, и да, они даже отлично подходят для работы на выносливость. Всем комфортно с гантелями, с ними легко и удобно работать, учитывая ваш прошлый опыт упражнений. Если вы готовы к большим достижениям, самое важное снаряжение — это штанга.

Классическая олимпийская штанга весом 45 фунтов и длиной 7 футов обеспечивает базовый инструмент для самых важных тяжелых толчков и тяг, которые вы будете выполнять. Также существует несколько версий штанги (EZ Curl, Hex bar и т. д.). Для наращивания силы и массы необходимы штанги. Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, вы должны выполнять многосуставные упражнения, известные как комплексные упражнения. Эти упражнения создают необходимое напряжение и стресс за счет различных мышц и моделей движения.

Приседания со штангой на спине, жим лежа и становая тяга могут выполняться с другим оборудованием, но истинные результаты достигаются благодаря этим многосуставным упражнениям с использованием штанги.

Семерка упражнений со штангой для больших результатов

Например, упражнения со штангой «Большая семерка» — это многосуставные упражнения с использованием штанги. Это основные базовые упражнения, из которых многие расширяются. Если бы вам нужно было выбрать любое упражнение на всю жизнь, это были бы 7. 9.0003

Большая семерка упражнений со штангой
• Жим лежа
• Тяга в наклоне
• Становая тяга
• Приседания на спине
• Жим над головой
• Выпады
• Подъем на грудь

Потрясающие упражнения со штангой Преимущества Четыре.

1. Штанги экономят время. Основные 4 упражнения со штангой (приседания, жим лежа, жим над головой и становая тяга) обеспечивают тренировку всего тела, поскольку они являются многосуставными упражнениями. Эти базовые упражнения также являются основой для популярных и проверенных программ тяжелой атлетики, таких как «Начальная сила».

2. Штанги улучшают спортивные результаты. Ваша тренировка со штангой поможет вам научиться задействовать мышцы вместе, чтобы эффективно поднимать штангу. По мере улучшения ваших тренировок со штангой вы приобретете навыки укрепления нервно-мышечной связи, что приведет к значительному увеличению силы. Вы также улучшите свой баланс и координацию, еще больше улучшив свои навыки и производительность.
3. Штанги доступны и удобны. Для многих людей простота и удобство тренировок дома являются привлекательными и, возможно, единственным выходом. Точно так же многие люди не живут достаточно близко к тренажерному залу, чтобы тренировки стали постоянной частью их дня. К счастью, вам нужны только штанга и гири, теперь нет оправдания созданию собственного домашнего спортзала.
4. Штанги универсальны. Упражнения со штангой используются не только для наращивания мышечной массы, легкие штанги могут и используются для выносливости и кардиотренировок. Есть ряд фирменных классов, которые делают эти штанги центральной частью класса.

Основные типы штанг

Стандартные штанги
Штанги для становой тяги
Штанги для пауэрлифтинга
Олимпийские штанги0003

Прогиб штанги
Шведский брус
Безопасный гриф для приседаний
Буксовый гриф

Упражнения для груди со штангой

Жим штанги (на наклоне, на горизонтальной поверхности, на склоне)
Жим штанги (узкий/нейтральный/широкий хват для каждого угла)
Пуловер со штангой
Жим штанги на полу
Жим от груди на коленях (перекладина Landmine)

Упражнения для плеч со штангой

Жим копья
Жим штанги от плеч (спереди/из-за шеи)
Верхние правые ряды (узкий/нейтральный/широкий)

Жим от плеч Landmine (одиночный/двойной)
Подъем штанги перед собой
Подъем штанги на задние дельтовидные мышцы — лежа

Упражнения для спины со штангой

Тяга штанги
Медоуз Роу
Чистка в подвешенном состоянии
Рывок в висе
Т-образный ряд
Т-образный ряд полотенец
Т-образный руль с одинарным/двумя рукоятками
Шраги (перед/зад)
Реечные тяги
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги Пендлея

Упражнения для ног со штангой

Приседания со штангой на груди
Приседания на спине
Приседания Зерхера
Суммо Становая тяга
Становая тяга со штангой
Румынская становая тяга
Становая тяга рывковым хватом
Выпады (вперед/назад)
Боковые выпады
Подъем носков на одной ноге
Подъем на носки со штангой стоя

Упражнения со штангой на бицепс

Сгибание рук со штангой (узкий хват; широкий хват)

Сгибание в обратном направлении
Кудри паука
Сгибание рук со штангой (обратным/обычным хватом)

Упражнения со штангой на трицепс

Жим узким хватом
Крушители черепов со штангой
Разгибания на трицепс над головой
Обратный жим штанги лежа

Когда дело доходит до прироста массы и силы, лучше всего использовать штанги. Со штангой вы можете поднимать более тяжелые веса и включать многосуставные упражнения, чтобы легче перегружать мышцы. Эти упражнения вы можете выполнять на базовом домашнем тренажерном зале. Используйте эти упражнения в таких тренировках, как PHAT, 4-дневные тренировочные сплиты и 5-дневные тренировочные сплиты.

5 основных упражнений со штангой для следующей тренировки

изображение через @onefc.com

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Воскресенье

Поставьте нам лайк на фейсбуке

Штанга и различные блины — это все, что вам нужно для полноценной тренировки мышц. Штанги относятся к категории свободных весов, которые обычно рекомендуются всем, кто хочет набрать массу, улучшить рельеф мышц или нарастить силу.

Штанги можно использовать для выполнения различных сложных упражнений, направленных одновременно на несколько групп мышц. Такие упражнения часто приводят к более значительным результатам, поскольку вы можете поднимать более тяжелые веса.

Упражнения со штангой, которые следует включить в следующую тренировку

Ключ к получению максимальной отдачи от тренировок со штангой — начинать с удобных для вас весов и постепенно их увеличивать. Это дает вам возможность выучить правильную форму для каждого упражнения, прежде чем переходить к тяжелым весам.

Ваши цели в фитнесе также должны учитываться при тренировках со штангой. Если ваша цель состоит в том, чтобы набрать массу, вы должны придерживаться тяжелых весов, которые вы можете повторить только четыре-восемь раз. Если вы хотите улучшить свою силу и физическую форму, используйте веса, с которыми вы можете повторить только 10–12 раз. Если улучшение мышечного рельефа является вашим главным приоритетом, старайтесь выполнять около 20 повторений в каждом упражнении.

Некоторые важные упражнения со штангой, которые вы должны включить в свои тренировки, включают:

1) Жим лежа

Ваша фитнес-программа не будет полной без жима лежа. Это простое упражнение для изучения, и оно нацелено на мышцы груди, трицепсы и переднюю часть плеч. Жим лежа творит чудеса, когда дело доходит до построения впечатляющей верхней части туловища. Смешайте это упражнение с приседаниями и становой тягой, и вы получите тренировку всего тела.

Вот как выглядит упражнение:

Установите штангу на стойку для жима лежа.
Лягте на скамью, возьмите штангу и оттолкните ее от стойки.
Держите штангу над грудью, сцепив руки. Ваши плечи должны быть прижаты к скамье, а ноги должны стоять на полу.
Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу к груди. Поднимите вес обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение. Нет необходимости блокировать руки при выполнении повторений; просто толкайте штангу до тех пор, пока руки не сомкнутся, чтобы завершить подход.

2) Тяга в наклоне

Это упражнение нацелено на мышцы спины, а также помогает улучшить жим лежа, так как сильная спина помогает в этом упражнении. Тяга в наклоне нацелена на мышцы кора, широчайшие и трицепсы. Это одно из немногих движений, которые задействуют все мышцы спины.

Многие эксперты по фитнесу рекомендуют уделять работе мышц спины столько же времени, сколько и груди, поскольку обе группы мышц уравновешивают друг друга. Мышцы груди активируются во время толкающих движений, а мышцы спины задействуются, когда вы что-то тянете.

Вот как выполнять тягу в наклоне:

Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Используйте нижний хват, если вы хотите, чтобы ваши широчайшие выполняли большую часть работы.
Отведите лопатки назад и выдвиньте грудь вперед.
Немного согните ноги в коленях и согните бедра так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45 градусов к полу.
Подтяните штангу к животу, затем опустите ее в исходное положение, чтобы завершить подход.

3) Становая тяга

Становая тяга является обязательной частью вашей тренировочной программы, если вы хотите увеличить грубую силу и увеличить мышечную массу своего тела. В нем задействованы все мышцы тела, особенно задняя цепь. Это упражнение позволяет вам поднимать более тяжелые веса, что делает его отличным для развития мощности, размера и силы.

Правильная техника — ключ к получению максимальной отдачи от становой тяги. Вам нужно отводить плечи назад, выпячивая грудь во время повторений, чтобы спина не округлялась.

Вот как выглядит упражнение:

Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч. Половина стопы должна быть по обе стороны от перекладины.
Возьмите перекладину прямым хватом рядом с ногами. Думайте о своих руках как о крюках. Они должны просто хвататься за штангу и тянуть ее вверх.
Оторвите штангу от земли, толкая бедра вперед, сохраняя при этом прямую спину. Штанга должна катиться по туловищу, когда вы ее поднимаете.
Медленно верните штангу в исходное положение.

4) Приседания на спине

Приседания — одно из самых полезных упражнений для развития мышц нижней части тела, таких как подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Он также задействует мышцы верхней части тела, такие как нижняя часть спины и основные мышцы.

Улучшите приседания, и ваше тело станет сильнее. Вот как выполнять приседания:

Встаньте под стойку для приседаний, поднимите штангу со стойки задними мышцами плеча и сделайте два шага назад, чтобы освободить стойку.
Держите посадку на расстоянии чуть больше ширины бедер, носки должны быть слегка направлены наружу. Держите спину прямо, когда занимаете позицию. Простой трюк, который вы можете использовать, чтобы убедиться, что ваша спина остается прямой во время упражнения, — это смотреть на точку на земле в нескольких метрах перед собой.
Опустите бедра назад, как будто пытаетесь сесть на стул позади себя. Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Стремитесь опуститься как можно ниже.
Держите вес тела на бедрах, возвращаясь в исходное положение, чтобы завершить подход.

5) Жим над головой

Жим над головой помогает накачать трицепсы и мышцы плеч. Это помогает создать сильную спину и большие дельты. Укрепление этих мышц поможет вам лучше выполнять другие упражнения, такие как жим лежа. Вот как выполнять жим над головой:

Стоя, ноги на ширине бедер, возьмите штангу и поднесите ее к верхней части груди. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч.
Напрягите квадрицепсы, ягодицы и пресс, поднимая вес вверх.
Сделайте паузу в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

Вам также может понравиться:

10 упражнений с лентой сопротивления для комплексной тренировки тела

Поставьте нам лайк на фейсбуке

Изображение через ONE Championship

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Вторник

Развитые, четко очерченные икры являются одним из основных компонентов балансировки мышц нижней части тела. Тем не менее, мышцы икр являются одной из самых сложных групп мышц для наращивания. Некоторые…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Понедельник

Берпи сочетает в себе отжимания, приседания и прыжки, чтобы дать вам гимнастическое упражнение для всего тела, предназначенное для одновременного наращивания мышечной силы и выносливости. Это одно из лучших гимнастических упражнений для сжигания калорий, в котором используется до 355…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Понедельник

Скакалка — она же скакалка — является одним из самых доступных предметов тренировочного оборудования, которое вы можете купить, а также одним из самых простых в использовании. Возможно, у вас уже есть…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Подтягивания и отжимания — два эффективных упражнения с собственным весом для верхней части тела. Первый нацелен на большие мышцы спины, плеч и трицепсов, а первый — на грудь, плечи и трицепс. Эти двое…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Гири в наши дни пользуются всеобщей популярностью, так как все больше людей осознают многочисленные преимущества тренировок с ними. Из-за их странной формы люди не решаются попробовать их, но именно это делает их превосходными…

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Воскресенье

«Художественная гимнастика» относится к упражнениям с отягощениями, которые в основном используют вес вашего тела для сопротивления. Многие из движений, используемых в художественной гимнастике, аналогичны тем, которые используются в обычных тренировках в тренажерном зале, где используются свободные веса или тренажеры…

Фитнес Развивайте ММА Воскресенье

Как и в случае с любым другим видом физических упражнений, занятия боевыми искусствами иногда могут вызывать болезненные ощущения в теле, особенно если вы не разминаетесь и не расслабляетесь до и после тренировки. К счастью, ты…

Бокс Развивайте ММА суббота

Бокс — один из лучших боевых стилей для самообороны, несмотря на то, что вы можете использовать только кулаки в качестве оружия. Хотя ему не хватает ударов ногами, которые есть в других эффективных ударных стилях, таких как тайский бокс, некоторые…

Эволюция Развивайте ММА Пятница

Сингапур — шумный город, который предлагает бесконечные возможности для исследований и развлечений. Независимо от того, являетесь ли вы новым посетителем или местным жителем, в этом динамичном мегаполисе всегда есть новые и захватывающие мероприятия. С масками…

Изображение через Pixabay

Фитнес Развивайте ММА Четверг

Средиземноморская диета три года подряд занимала первое место в рейтинге лучших диет в U.

Рубрики

Упражнения дома с штангой: Топ-25 упражнений со штангой + 2 плана (с гифками)