Правильное недорогое питание меню на неделю: Бюджетное меню правильного питания для похудения на неделю

меню на неделю из простых продуктов

Здоровое питание у многих ассоциируется с такими дорогими продуктами, как лосось, печень трески, икра и авокадо, поэтому народ сразу ставит крест на ПП-рационе. Но на самом деле правильно и полезно питаться можно вполне недорого, главное знать, какие продукты богаты теми или иными питательными веществами. Давайте узнаем, на какие продукты следует обратить внимание, чтобы составить меню для бюджетного правильного питания.

Содержание

1. Какие продукты выбрать для ПП
2. Источники белка и ненасыщенных жиров
3. Углеводы
4. Меню бюджетного правильного питания для похудения
5. Понедельник
6. Вторник
7. Среда
8. Четверг
9. Пятница
10. Суббота
11. Воскресенье
12. Видео: бюджетный рацион питания для похудения для женщин

Какие продукты выбрать для ПП

Как при похудении, так и при наборе массы ни один человек не должен испытывать дефицита в белке. Это не просто строительный материал для мышечной ткани, но и всех клеток, ферментов и гормонов, влияющих на процесс похудения и, что важно, хорошее самочувствие.

Но и помимо белка нужно знать, что рацион должен быть сбалансированным, поэтому также важно включить в план питания источники углеводов и жиров. При этом углеводы должны быть сложными, а жиры – ненасыщенными (как растительного, так и животного происхождения).

Рассмотрим самые бюджетные источники БЖУ. Вы убедитесь, что самые простые продукты могут быть по-настоящему полезными и недорогими.

Источники белка и ненасыщенных жиров

Белка в крови должно содержаться не менее 75 грамм на литр, несмотря на то, что референсные значения в анализах находятся в пределах 65-85 г/л для женщин и мужчин. Поэтому в рационе должно быть достаточно белка и употреблять его нужно в каждом приеме пищи. При похудении необходимо придерживаться 3-разового питания без перекусов.

Яйца

Яйца не только лидер среди белковых продуктов по степени усваиваемости (на 98%), но и богатейший источник жирорастворимых витаминов: А, D, Е, К. В яичных желтках есть как насыщенные, так и ненасыщенные жиры, в равной степени необходимых для нормального функционирования нашего организма. Причем не стоит ограничиваться двумя яйцами в день, вы можете съедать их больше, без переживаний за холестерин, ведь помимо плохого, в яйцах есть и хороший холестерин, который и понижает уровень своего антагониста.

Рыба

Источником легкоусваиваемого белка и ненасыщенных жирных кислот (Омега-3,9) является морская рыба (не речная, если речь идет об источнике жира). Сельдь и скумбрия – достойные соперники семейству лососевых по количеству белка и полезных жирных кислот. Готовьте рыбу на пару, в духовке, запекайте с овощами.

Печень

Мало кто воспринимает субпродукты всерьез, но они являются полноценными источниками белка и жирорастворимых витаминов. Например, свиная или куриная печень может стать прекрасной закуской в виде вкусного паштета, сделанного своими руками. Не любите печень – попробуйте обжарить ее на сливочном масле вместе с луком и морковью. Все смешайте в блендере – и получите нежную мясную закуску к любому салату или гарниру. Также можно намазывать на цельнозерновой хлеб.

Костный бульон

Верьте или нет, а костный бульон, вываренный в течение 2-4 часов, – низкокалорийный источник полноценных аминокислот. Употребляя первые овощные блюда на таком бульоне, вы получите минимум калорий, но зато получите тот же коллаген, который отвечает за здоровье суставов и кожи.

Углеводы

Как и в предыдущих примерах, источники одного питательного вещества вполне могут быть источником и другого важного нутриента. Так, например, дело обстоит и с крупами. Хотя крупы и зерна – полноценные источники сложных углеводов и клетчатки, они содержат в себе и растительный белок, не менее важный для полноценного питания.

Гречка

Гречка содержит в себе и углеводы, что важно – с низким гликемическим индексом (ГИ), так же и растительный белок. Каша из гречки надолго насыщает, при этом содержит совсем мало калорий, а благодаря низкому ГИ совсем немного повышает уровень сахара в крови, в отличие от макарон или мучных изделий. Поэтому гречка идеальна при похудении.

Рис

Рисовую крупу можете выбирать как белую, так и нешлифованную (коричневую). Последний вариант – богатый источник витаминов группы В и клетчатки. Рис насыщает надолго, и чем меньше рис очищен от пленки (шелухи), тем полезнее крупа становится.

Квашеная капуста

Что касается овощей, то понятно, летом – все овощи полезны и доступны, а что говорить о зимнем периоде? Тут на выручку придет белокочанная капуста и морковь. Простая квашеная капуста – источник витамина С номер один, в ней нутриента больше, чем в цитрусах. Поэтому употребление квашеной капусты регулярно не только укрепит иммунитет, но и обеспечит низкокалорийным источником клетчатки.

Овсянка

Всем известна польза овсянки, как источника витаминов и минералов. И чем дольше крупу приходится варить – тем она полезнее. Причем разнообразие, применяемое к этой крупе, не сравнить с другими источниками углеводов. В овсянку можно добавлять и ягоды, и молоко, и мед. Но самое полезное сочетание каши – с яйцами – это будет просто идеальным завтраком при похудении, ведь мы получаем сразу все три полезных нутриента (БЖУ).

Перловка и пшено

Завершим топ дешевых и полезных продуктов известными нам с детства крупами. И тут нужно забыть о главном мифе из детского сада – манная каша полезна. Нет, в манке нет тех веществ, которые есть в самых простых крупах, а главное в манке из углеводов ничего, кроме крахмала-то и нет.

Меню бюджетного правильного питания для похудения

Меню можете разбавлять и другими продуктами, насыщая доступными источниками БЖУ (маслами, орехами, ягодами). Пример составлен из представленных выше недорогих продуктов, но при этом сбалансирован.

Понедельник

• 1-й прием: овсянка с куриными яйцами (примерно 2 шт.)
• 2-й прием: суп на костном бульоне с крупами и мясом.
• 3-й прием: запеченная рыба с овощами.

Вторник

• 1-й прием: бутерброды с печеночным паштетом.
• 2-й прием: гречка с мясом (птица или субпродукты).
• 3-й прием: куриный омлет с овощами.

Среда

• 1-й прием: рисовая каша с ягодами.
• 2-й прием: ризотто (с овощами).
• 3-й прием: рыба, овощи, зелень.

Четверг

• 1-й прием: глазунья с овощами или квашенной капустой.
• 2-й прием: пшенная каша с кусочками мяса и овощей.
• 3-й прием: запеченная курица, салат из белокочанной капусты и огурца.

Пятница

• 1-й прием: печеночный пирог.
• 2-й прием: гречка, яйца, овощи на выбор.
• 3-й прием: картофель с овощами на мясном бульоне, субпродукты.

Суббота

• 1-й прием: овсянка на воде или молоке.
• 2-й прием: перловка с мясом.
• 3-й прием: рыба запеченная, салат.

Воскресенье

• 1-й прием: творог в чистом виде или перемешанный в омлете с яйцом.
• 2-й прием: рис, рыба.
• 3-й прием: бутерброды с печеночным паштетом.

Видео: бюджетный рацион питания для похудения для женщин

А также читайте:
Бюджетное питание для набора мышечной массы
Что нужно есть, чтобы накачаться?
Белковая диета для набора мышечной массы →
Что купить на перекус: 10 вариантов из супермаркета →
Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы?

Как питаться правильно и не разориться на покупке продуктов

Содержание

1. Что такое правильное питание
2. Что такое Гарвардская тарелка — основные принципы здорового питания
   1. Овощи и фрукты — 50%
   2. Белок — 25%
   3. Сложные углеводы — 25%
   4. Что ещё должно быть в рационе
3. Чему верить? Мифы о правильном питании
4. Как экономить — бюджетное здоровое питание
5. Как планировать меню — недорогие продукты для правильного питания
6. Как ещё можно сэкономить на питании
   1. Следите за количеством сладкого и ищите альтернативы
   2. Ограничьте полуфабрикаты
   3. Следите за тем, что вы пьёте
7. Разбираемся самостоятельно
8. Подведём итог

Что такое правильное питание

Что вы представляете, когда слышите словосочетание «правильное питание»? Куриную грудку на пару с гречкой или авокадо-тост с лососем и проростками микрозелени?

Самый популярный стереотип о правильном питании — это либо очень дорого, либо невкусно. Опрос ВЦИОМ показывает, что более 43% россиян считают, что здоровая и полезная еда не бывает вкусной, а 59% при выборе продуктов в первую очередь обращают внимание на цены, а не на другие факторы. Однако, по данным опроса независимого холдинга Ромир, 78% респондентов заинтересованы в здоровом образе жизни — большинство опрошенных хотят питаться правильно, но недорого. Звучит, как сложная задача, правда?

Меня зовут Лина Камнева, я интересуюсь темой здоровой еды и рациона уже несколько лет. В этой статье поделюсь личным опытом и комментариями практикующего нутрициолога о том, как питаться правильно и недорого.

На своём примере я покажу, что здоровый сбалансированный рацион — это не так уж и сложно. А ещё — очень интересно. Вместе с нутрициологом Софьей Периковой рассмотрим основы правильного питания и научимся адекватно экономить. Но сначала — главный вопрос специалисту. Дорого ли питаться правильно?

«Думаю, если я скажу, что лососем, авокадо и семенами чиа правильное питание не ограничивается, вопрос будет снят. На самом деле, правильное питание для каждого своё. Нам всем нравятся разные блюда, вкусы и текстуры. Но найти доступные варианты из базовых групп продуктов (овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, источники белка, растительные масла) однозначно может каждый», — делится Софья.

С чего начать менять свой рацион? Понять, что должно быть на тарелке в каждом приёме пищи. В этом поможет Гарвардская тарелка здорового питания.

Что такое Гарвардская тарелка — основные принципы здорового питания

Примером сбалансированного рациона считается Гарвардская тарелка здорового питания. Это руководство, которое поможет начать планировать приёмы пищи так, чтобы они включали в себя все необходимые питательные вещества — белки, жиры, углеводы, полезную клетчатку и достаточное количество воды. Вот как она выглядит:

Гарвардская тарелка

Давайте разбираться по порядку. Гарвардская тарелка питания — способ, который предлагает мысленно делить продукты на тарелке на три части. Половину любого приёма пищи составляют овощи и фрукты, а другая половина поровну делится на белки и сложные углеводы. Рассмотрим каждую группу подробнее.

Овощи и фрукты — 50%

Фрукты и овощи — это медленные углеводы и полезная клетчатка. Суточная норма взрослого человека — 400 г. И, скорее всего, вы её недобираете. Удобнее всего измерять норму кухонными весами, но если у вас их нет — не нужно сразу покупать. Мне помогает метод кулака. Одна порция овощей и фруктов — это кулак, а в день нужно съедать четыре-пять таких порций овощей и фруктов.

Овощи могут быть любыми — выбирайте любимые сочетания и способ приготовления. Подойдёт всё, кроме картофеля: он богат крахмалом и относится к сложным углеводам по классификации Гарварда. Про сложные углеводы я расскажу ниже.

Можно выбирать сезонные овощи и фрукты в лавках и на рынках — это дешевле, чем покупать их в супермаркетах. Например, конец лета и осень — сезон кабачков.

Зелень тоже попадает в эту категорию — из неё можно сделать тысячи вариантов салатов или использовать в дополнение к специям. Основой для салата может стать смесь из листьев салата, пекинская или обычная капуста. Пучок кинзы преобразит вкус любого блюда, а лист «Айсберга» сделает сэндвич хрустящим и оттенит вкус других компонентов.

Ещё один классный приём, который помогает мне выбирать разнообразные овощи и фрукты — собирать «радугу». Я смотрю, чтобы в моей корзине всегда были разные цвета: зелёный, красный, фиолетовый, жёлтый, оранжевый. Например, огурцы и зелень, помидоры, баклажаны, болгарский перец, морковь.

Экономить помогают сезонные овощи и фрукты. Вот что я покупаю в разные времена года:

• Весна — спаржа, шпинат, редька, ревень, молодой горошек, руккола, кресс-салат, грейпфруты, поздние мандарины, яблоки и груши.
• Лето — огурцы, помидоры, картофель, баклажаны, перец, цветная капуста, черника, абрикосы, персики, инжир, арбуз и дыня.
• Осень — кабачки, картофель, брокколи, пастернак, сладкий перец, брусника, облепиха, яблоки.
• Зима — капуста, тыква, репа, лук-порей, брюссельская капуста, апельсины, лимоны, груши, хурма.

Белок — 25%

Источники белка — это не только мясо, но и бобовые, яйца, рыба, нут, соевые продукты, творог, спаржа и даже некоторые виды круп. Роспотребнадзор рекомендует планировать порции белка так, чтобы половину нормы в день составляли именно растительные продукты. Свою примерную порцию белка понять легко — она должна быть с ваш кулак по размеру.

Во-первых, это разнообразит меню, а во-вторых — поможет сэкономить. Вот список растительных белков, которые дешевле мяса:

1. Фасоль
2. Горох
3. Чечевица
4. Нут
5. Тофу

Сложные углеводы — 25%

Крупы, цельнозерновые макароны, хлеб, картофель. Их нужно съедать две-три порции в день. Удобнее всего ориентироваться на размер порции по вашей ладони.
Сложные углеводы меньше влияют на уровень сахара в крови и не провоцируют скачки инсулина. Почитать подробнее о пользе цельнозерновых продуктов можно в обзоре зарубежного журнала Lancet — авторитетного источника среди медиков и учёных.

Самое важное о сложных углеводах:

• Чем меньше обработано зерно, тем больше в нём клетчатки.
• Сложные углеводы регулируют работу ЖКТ.
• Положительно влияют на работу ЦНС.

Что ещё должно быть в рационе

• Полезные (или полинасыщенные) жиры: масла, орехи, авокадо. Следите за тем, чтобы масло содержало как можно меньше трансжиров. Трансжиры — подвид насыщенных жиров. Они содержатся и в животных продуктах сами по себе и в промышленно произведённых. Избегать стоит вторых. Они образуются при гидрогенизации ненасыщенных жиров, то есть когда из жидкого масла пытаются сделать твёрдое (пример — маргарин).
• Вода — рассчитать свою норму можно в приложении (о них я расскажу ниже). Сюда не входят чай, кофе и другие напитки.
• Специи делают особенным даже самое простое блюдо, а ещё обладают полезными свойствами и поддерживают иммунитет. Они помогают добавлять меньше соли, которая задерживает в организме воду, но делать вкус блюда насыщеннее. Например, из обычного риса можно сделать карри, а сушёный чеснок даст новый вкус привычным салатам.

Я спросила у нутрициолога Софьи Периковой, как она оценивает Гарвардскую тарелку питания и стоит ли придерживаться такой схемы:

«Это иллюстрация общих рекомендаций по питанию в понятной форме. И в данном случае важно не то, что лично я думаю по этому поводу, а то, что она признана научным сообществом. Отличный источник, на который можно смело опираться при составлении своего рациона!»

Чему верить? Мифы о правильном питании

Тем, кто только начинает разбираться в правильном питании, бывает сложно не запутаться и не начать впадать в крайности. Давайте обсудим самые популярные мифы о ПП.

1. Если «эко» — то полезно.

Кажется, это самый распространённый миф о питании и отлично работающий маркетинговый ход. На самом деле пометка «экологично» не говорит ничего о качестве продукта. Но может говорить о том, что вам пытаются продать товар с наценкой, потому что экологичный образ жизни сейчас в тренде. Подробнее об этом можно прочитать в статье Кошелька про гринвошинг.

Читать составы — полезная привычка, которая поможет отличить действительно качественный продукт на полке в магазине. Софья поделилась, на что обращать внимание в составе продуктов и какие маркировки гарантируют их качество:

«“Эко” — это вообще не про качество продукта. Но здесь важно сделать оговорку: существует сертификация Ecocert, и наличие такого значка на упаковке подтверждает, что производство продукта соответствует определённым требованиям. Заполучить такой сертификат непросто. А вот всё, что пишет сам производитель про эко, био, органик, натурэль и прочие эпитеты — маркетинг чистой воды. Любой продукт, лежащий на прилавке, с технической точки зрения безопасен для потребителя (если условия хранения соблюдены) — что с пометкой «эко», что без неё. И даже страшная «химия» тоже проходит не одну проверку. Читать составы стоит для того, чтобы из множества вариантов выбрать более подходящие альтернативы для своих целей. Универсальный совет довольно прост: поменьше сахара, соли и насыщенных жиров».

2. Десерты можно заменить ПП-версиями.

Протеиновый батончик вместо «Сникерса» и два кусочка торта на стевии вместо одного, но с сахаром? Кажется, что если десерт приготовлен по всем заветам ПП, то он не нанесёт вреда фигуре и здоровью. На самом деле калорийность таких продуктов равна калорийности обычных десертов. А некоторые виды подсластителей имеют такой же гликемический индекс, как и сахар. Гликемический индекс — это коэффициент, который показывает, с какой скоростью углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Простыми словами — продукты с низким гликемическим индексом не влияют на скачки сахара, которые могут влиять на самочувствие, уровень энергии и настроение.

3. Сахар нужно исключить полностью.

Любите сладкий чай и кофе? Тогда просто запомните, что в одной чайной ложке приблизительно пять-семь граммов сахара.

Думаю, что каждый из нас хоть раз в жизни в порыве отказа от сахара заменял рафинад мёдом. Что будет, если делать так постоянно? Вот ответ специалиста:

«Глобально ничего не изменится. Мёд, кокосовый сахар, сироп топинамбура, да и вообще все сиропы — такой же сахар. Разница в том, что в них могут содержаться микроэлементы, но в таких количествах, что ощутимой пользы не несут. А сахар сам по себе никому ничего плохого не делает. К проблемам приводит его регулярное избыточное потребление — более 10% от суточной калорийности. То есть 5–10% на 2 000 ккал — это 25–50 г — здоровым людям можно хоть каждый день. Важный момент, о котором стоит помнить: сахар добавляют не только в десерты, но и в несладкие продукты (консервы, соусы, творог) — их тоже нужно учитывать, но до крайностей доводить не стоит».

Не переборщить с сахаром помогут приложения по подсчёту КБЖУ — их список я приведу ниже. А понять, сколько сахара в продукте поможет состав — смотрите строчку «в том числе сахара», обычно её пишут под количеством углеводов.

Если вы всё-таки решили полностью исключить сахар из жизни, лучше обратить внимание на подсластители с нулевым или почти нулевым гликемическим индексом — эритритол или стевию.

Вред аспартама и сукралозы, которые присутствуют во многих продуктах без сахара, не доказан, но они работают на организм практически так же, как и сахар — вызывают привыкание и скачки инсулина. Кроме этого — это сложные химические соединения, которые не всегда усваиваются организмом. Поэтому лучше придерживаться дневной нормы сахара, а не пытаться его заменять.

4. Глютен — зло.

Помните целые полки с пометкой «Без глютена» в магазинах? Глютен — это белок, который содержится в пшенице, ржи и ячмене. Чем же он так страшен? Тем, что у маленького количества людей может вызывать неприятные ощущения из-за целиакии.
Так называют непереносимость глютена, которая встречается меньше чем у одного процента людей. Больше о заболевании можно почитать в исследованиях и медицинских статьях.

Для всех остальных глютен не представляет никакой опасности и может присутствовать в рационе в умеренных количествах.

5. Углеводы нужно свести к минимуму.

Популярность низкоуглеводного питания растёт с каждым годом, а вместе с ним и количество тех, кто решает перейти на кетодиету (питание с минимальным количеством углеводов), не разобравшись в теме. Действительно, есть ряд людей, которым питание с минимумом углеводов помогает наладить здоровье и привести вес в норму (это побочный эффект лечения, а не его цель).

Другой вопрос — качество углеводов. Порция карбонары и десерт на ночь и правда могут спровоцировать отёк и задержать в организме воду, чем провоцируют привес с утра. Но овощи, крупы и злаковые — важная часть здорового рациона.

Мысль отказаться от хлеба и макарон многих пугает, но попробуйте чаще заменять их салатами или крупами. Блюда станут разнообразнее, а отёки с утра станут меньше или совсем пропадут.

6. Всем нужно отказаться от молочных продуктов.

С возрастом организм человека действительно сложнее усваивает молочные продукты животного происхождения. Но полный или частичный отказ от молочки нужен только тем, у кого есть непереносимость лактозы. Даже при индивидуальной непереносимости можно оставить какое-то количество молочных и кисломолочных продуктов, определить норму можно при помощи дневника питания и консультаций с врачом или нутрициологом.

Каждый организм реагирует индивидуально. Например, у меня возникают некомфортные ощущения в желудке и портится кожа от молочных продуктов, но кисломолочные продукты и сыр не вызывают никакой реакции. Если очень хочется сделать кофе или блюдо с молоком, можно купить любое альтернативное, поэтому никаких неудобств я не чувствую. Практически во всех сетевых магазинах доступно молоко без лактозы и несколько опций растительного молока: кокосовое, соевое, миндальное.

Я спросила у Софьи, с каким мифом о правильном питании она сталкивается чаще всего:

«Пожалуй, что правильное питание — это диета. Что все мы питаемся как попало, а для того, чтобы придерживаться здорового рациона, необходимо набраться силы воли и сесть на какую-то идеальную диету, отказавшись от своих любимых продуктов. Но это работает совсем не так. Сбалансированное питание предполагает не отказ от чего-то “вредного” или “плохого” на ограниченный срок, а выстраивание полезных привычек в долгосрочной перспективе».

Но как их выстроить? Думаю, что каждый из нас пытался начать новую жизнь с понедельника. Признаюсь, у меня до сих пор не получилось сделать это полностью. Уточнила у Софьи, с чего начать:

«Скажу честно: самостоятельно это сделать довольно сложно. И главная причина, на мой взгляд, не в отсутствии силы воли, вредных привычках или нехватке времени, а в огромном количестве самой разношёрстной информации по теме питания, в которой более вероятно запутаться, чем разобраться. Очень важно включать критическое мышление. Есть то, что нравится, но не зацикливаться на конкретных продуктах. Пробовать разное. Обязательно внедрять в свою жизнь любыми способами овощи и фрукты. Направить, поддержать, разобраться в основах питания и не дать запутаться как раз и призван нутрициолог».

Вот, несколько правил, которые помогают мне придерживаться баланса в питании:

• Различать голод и жажду — иногда мы не отличаем их друг от друга. Если после стакана воды не стало лучше в течение получаса — пора поесть.
• Помнить, что я не наказываю себя. Правильное питание — это не диета, оно может меняться в зависимости от настроения и обстоятельств. После пары дней с поздними ужинами и сладким вместо обеда я сама почувствую, что организм захочет салат или творог. Я всегда знаю, что питание — ещё один способ позаботиться о себе.
• Помнить о последствиях. И это не про «лишние» цифры на весах, а про общее состояние. Через тридцать минут после шоколада на голодный желудок я захочу есть ещё больше, чем до него. А слишком плотный обед вызовет сонливость, а не энергию на продуктивный остаток дня.

Как экономить — бюджетное здоровое питание

С основами и мифами разобрались. Но что делать с экономией? Кажется, что питаться правильно — очень дорого. Я придерживаюсь пяти принципов бюджетного здорового питания:

1. Планирую меню на неделю.
2. Составляю список покупок перед походом в магазин.
3. Ищу бюджетные альтернативы дорогих продуктов (расскажу о них ниже).
4. Покупаю на развес, а не в упаковках там, где это возможно.
5. Ищу скидки.
6. Преимущественно ем то, что готовлю сама.

Чёткий план и список помогают не покупать лишнее в магазине. Это не только бережёт бюджет, но и полезно для экологии. Раньше я часто покупала быстропортящиеся продукты, съедала часть, а остаток пропадал в холодильнике. Примерное понимание своего рациона избавляет от испортившейся еды и от чувства вины за то, что её нужно выкидывать.

Вот как выглядит список покупок по категориям:

Пример списка покупок

Обычно я проверяю, какие продукты заканчиваются и пополняю запасы, как в пункте с крупами и консервами. Остальное покупаю в маленьких количествах, чтобы ничего не испортилось.

Такой подход может выглядеть скучно, но на самом деле это не так. Главное — соблюдать баланс и не впадать в крайности. Например, если вы любите определённый вид пасты, то не нужно заменять его на макароны на развес из ближайшего магазина из-за того, что они дешевле. Качество продуктов — важная часть не только рациона, но и ощущения от приёма пищи в целом. Обратная история с овощами. В овощных лавках проще выбрать качественные овощи от местных фермеров, в отличие от магазинов.

Как планировать меню — недорогие продукты для правильного питания

Я поделюсь своим опытом планирования меню на несколько дней. Обычно я завтракаю дома, обедаю на работе и готовлю что-то лёгкое на ужин. Ещё одна особенность — я не очень люблю есть то, что осталось в холодильнике со вчерашнего дня, но уважаю блюда, которые можно собрать за несколько минут.

Это значит, что у меня дома всегда должны быть продукты для завтрака и то, из чего можно сделать обед или ужин, которые можно взять с собой на работу.

Какие продукты всегда есть у меня на кухне:

• яйца;
• овощи: огурцы, помидоры, кабачки;
• грибы;
• зелень: листья салата, пекинская капуста, укроп и петрушка, базилик;
• крупы: гречка, бурый рис, полба, киноа;
• консервы: оливки, тунец, фасоль;
• мясо: куриное филе или говядина;
• рыба: любая красная;
• орехи: грецкий, арахис, миндаль, смеси семечек, фундук;
• масла: оливковое, льняное и подсолнечное;
• сыр: твёрдый и творожный;
• опционально — хлеб и фрукты.

Теперь давайте посмотрим, как можно спланировать меню на несколько дней так, чтобы меньше готовить и всегда есть свежую еду. В питании я стараюсь придерживаться принципа Гарвардской тарелки, а размеры порции измеряю методом кулака.

На завтрак я обычно ем яичницу с овощами, сыром и зеленью. Иногда могу добавлять к ней рыбу или что-то из мяса (например, бекон). За белки и жиры отвечают яйца, рыба или бекон, овощи и зелень занимают около половины порции. Иногда добавляю тост из цельнозернового хлеба.

Пример боула по принципу тарелки:

• Овощная основа — листья салата + огурец.
• Белок — филе кеты и яйцо.
• Цельнозерновые — гречка.
• Полезные жиры — оливковое масло, тыквенные семечки и авокадо.

Пример завтрака и обеда с собой

Давайте посмотрим, сколько стоит мой примерный набор продуктов на неделю. Овощи, фрукты и орехи я покупаю в лавках, а всё остальное — в сетевых магазинах или в доставках.

Пример корзины из сетевого магазина:

1348 ₽ — цена закупки базовых продуктов в магазине на несколько дней

Экономить помогают акции и скидочные карты. Чтобы все карты были под рукой, можно добавить свои пластиковые карты в Кошелёк или выпустить новые прямо в приложении.

У каждого магазина свой набор информации на экранах с дисконтной картой. Вот что может показать Кошелёк:

• баланс баллов и размер скидки на картах;
• акции и скидочные купоны магазинов-партнёров;
• историю покупок.

Выпустить карты легко:

1. Нажмите на плюс в правом верхнем углу экрана.
2. В списке под заголовком «Выпустить в приложении» выберите карту нужного вам магазина и нажмите «Выпустить».
3. Согласитесь с условиями выпуска и нажмите «Продолжить».
4. Готово! Карта появится в вашем Кошельке — и теперь всегда будет под рукой.

Как выпустить карты в Кошельке

Как ещё можно сэкономить на питании

Следите за количеством сладкого и ищите альтернативы

Провести вечер за сериалом с упаковкой печенья или ведёрком мороженого? Звучит отлично. И я уверена, что такие вечера просто необходимы. Но не постоянно. Попробуйте заменить сладости из супермаркетов на фрукты или полезные десерты, которые можно приготовить самостоятельно. Во-первых, вы будете точно знать, что вы едите, а во-вторых — научитесь готовить что-то новое.

А если яблоко не хочется, а готовить нет времени — выберите качественный десерт в любимой кондитерской. Просто поверьте, удовольствие от такой сладости будет куда больше, чем от упаковки фабричного печенья по скидке.

Ограничьте полуфабрикаты

В колбасах, сосисках и замороженных готовых блюдах много соли и трансжиров. Смотрите на состав продуктов и отдавайте предпочтение более натуральным альтернативам. Например, можно приготовить куриную грудку в специальных конвертах для запекания. По времени это займёт столько же, сколько варятся сосиски, но пользы будет в разы больше.

Следите за тем, что вы пьёте

Соки, газировка и даже фреши — прямой сахарный удар по организму. В них нет никакой клетчатки, зато очень много углеводов, поэтому лучше пить обычную воду, чай или кофе без сахара.

Разбираемся самостоятельно

Надеюсь, что у нас получилось раскрыть тему правильного питания и показать, что это проще, чем кажется. А если вы хотите узнать больше, Софья поделилась списком полезных ресурсов:

«Чтобы не выискивать соломинки здравого смысла в стоге информационного сена, я бы посоветовала обратиться к нутрициологу или хотя бы подписаться на компетентных специалистов, придерживающихся научного подхода к питанию, заглянула бы в профили с рецептами для вдохновения, установила бы удобное русскоязычное приложение с простыми здоровыми рационами и советами — например, Mary’s Recipes: Food Tracker.

А если хочется разбираться самостоятельно, то вот несколько надёжных рекомендаций:

• раздел The Nutrition Source на сайте Гарвардской школы общественного здравоохранения;
• раздел Eat well на сайте Национальной службы здравоохранения Великобритании;
• книга Complete Food and Nutrition Guide от Академии питания и диетологии США».

От себя добавлю несколько приложений, которые помогают считать КБЖУ и норму воды. Функционал таких программ в сторах достаточно сильно похож — все умеют считать калории, сканировать штрих-коды и считать норму воды. Вот, что я могу порекомендовать: Yazio, LifeSum, Zero App.

Подведём итог

Здоровый рацион — это не диета, а образ жизни, который вы выбираете для себя. В нём нет правильных и неправильных продуктов, запретов и издевательств над собой. Главное: делать всё в удовольствие и соблюдать баланс. И помнить, что здоровое питание — это не обязательно дорого.

Собрали короткий список из базовых принципов, которые вы можете сохранить себе и возвращаться к нему по необходимости:

1. Придерживайтесь принципа Гарвардской тарелки.
2. Планируйте меню на несколько дней вперёд.
3. Составляйте списки перед походом в магазин.
4. Пользуйтесь скидочными картами и акциями.
5. Ищите вдохновение в новых рецептах и сочетаниях.

Желаем приятной и полезной трапезы!

дешевых идей для ужина — 30 долларов за 1 неделю семейных ужинов!

Спасение Зеленой распродажи!
Скидка до 50%!

Найдите здесь!

Воспользуйтесь этими недорогими идеями для ужина, чтобы приготовить простые и недорогие блюда, которые понравятся всей вашей семье! Я думаю, что у многих сложилось впечатление, что для дешевого питания нужно есть только бобы и рис. Дело в том, что это просто неправда! Наблюдая за распродажами и совершая покупки в дисконтных магазинах, вы можете хорошо питаться всего за 30-50 долларов в неделю!

Идеи дешевого ужина – 30 долларов за неделю семейных обедов

Вот идеи дешевого ужина на неделю, которые упростят вам приготовление еды, помогут вам быстрее покинуть кухню и сэкономят много денег на вашей семье бюджет еды. Каждая идея ужина включает в себя план питания на день и некоторые рецепты, которые сопровождают каждый план питания.

Вам не обязательно строго придерживаться какого-либо из этих планов питания. Вы можете легко изменить любую из этих простых идей для ужина в соответствии со вкусом нашей семьи, поэтому, если вы хотите изменить порядок блюд или заменить другое основное блюдо или гарнир, не бойтесь адаптировать его по своему вкусу. удобство.

Мы составили эти планы питания вместе с идеей экономии времени и денег, , чтобы вы могли составить планы питания так, как они описаны здесь, за 30 долларов. Если вы не так озабочены самой низкой возможной ценой, вы можете свободно заменить любые более дорогие блюда, которые вы предпочитаете.

Эти планы питания предполагают, что каждый человек съедает одну порцию еды. Многие люди едят намного больше рекомендуемого количества порций на человека. Если вы подаете каждому члену семьи более одной порции, вы, естественно, будете платить больше, так что имейте это в виду.

Если у вас есть дополнительные предпочтения в еде, вы решите заплатить больше. Например, если вы едите все экологически чистое или покупаете только курицу, выращенную на свободном выгуле, вы решите платить больше за еду. Это нормально, если вы можете себе это позволить, но не ожидайте, что заплатите такую ​​же низкую цену, как и другие люди, которые не сделали такого выбора.

 

 

Как делать покупки по лучшим ценам

Чтобы получить лучшие цены, особенно на мясо, вы ДОЛЖНЫ делать покупки с умом! Если вы решите приготовить еду сегодня и пойти в магазин сегодня купить мясо, вы, вероятно, заплатите слишком много. Я составил эти меню и рецепты на основе цен, которые я могу регулярно получать, обращая внимание на цены и делая запасы, когда мясо и другие ингредиенты дешевы.

Чтобы получить лучшие цены на мясо:

Следите за распродажами, когда бы вы ни были в магазине. Если вы заметили, что что-то стоит намного дешевле, чем обычно, запасайтесь, пока это дешево , чтобы у вас была недорогая кожа для приготовления этих блюд. Например, я никогда не плачу больше 1,99 доллара за фунт. для бескостных куриных грудок без кожи, потому что я покупаю их много, когда они продаются, и НЕ покупаю их, когда цена высока.

Проверьте объявления, чтобы узнать, что каждый магазин предлагает на этой неделе. Когда вы видите, что в магазине предлагают курицу, говяжий фарш, свиные отбивные или что-то еще по необычайно выгодной цене, запаситесь и купите столько, сколько у вас есть места для хранения. Затем подождите, чтобы купить его снова, пока не найдете другую выгодную сделку.

Не делайте покупки только в одном магазине. У нас часто бывают люди, которые говорят, что мясо очень дорогое в магазине, где они покупают, но отказываются делать покупки в любом другом магазине или даже проверять цены в других магазинах. Если вы когда-либо готовы делать покупки только в одном магазине, вы будете платить намного больше, чем вам нужно.

 

 

 

 

Идеи дешевого ужина – семейный план питания на неделю 1

Общая стоимость = 30 долларов США

План питания, день 1

Запеченные яблочные свиные отбивные
Рис (приготовьте и сохраните 2 чашки дополнительно на другой день)
Брокколи, приготовленные на пару
Старомодный пудинг с булочками с корицей – всего = 8,40 долларов США

4–5 свиных отбивных
4–5 яблок , очищенный, без сердцевины и нарезанный ломтиками (если вам нравится кожура, вам не нужно ее очищать. )
4 ст. коричневый сахар
1 ч. л. корица (по вкусу)
1/4 ч. л. мускатный орех
Соль и перец
2-3 ст. сливочное масло

Смажьте маслом форму для запекания или сковороду. Я люблю использовать для этого жир от бекона. Выложите свиные отбивные на дно сковороды. Посыпьте солью и перцем, украсьте яблоками и посыпьте коричневым сахаром, корицей и мускатным орехом. Сверху все посыпьте небольшими кусочками сливочного масла. Накройте крышкой и запекайте при 375° в течение 45-60 минут, пока свиные отбивные не будут полностью приготовлены.

План плана питания День 2

Домашние куриные тендеры
картофель пюре
Смешанные овощи
Смелобая черничные маффины = $ 6,50

. ! Отличное быстрое блюдо для всей семьи!

Курица без костей и кожи, нарезанная полосками
1 яйцо, взбитое
Сыр пармезан (тот, что уже натерт в зеленой банке) и обжарьте на вашем любимом масле.

Обваляйте полоски курицы без кожи и костей во взбитом яйце и сыре пармезан (тот материал, который уже натерт в зеленой банке) и обжарьте в вашем любимом масле.

 

ЛУЧШЕЕ домашнее картофельное пюре

5 крупных картофелин, очищенных и нарезанных кубиками
2 ст. сахар
2 ст. сливочное масло
1 ч. л. соль
1/2 стакана молока

В большую кастрюлю положите картофель и воду, чтобы она покрывала картофель. Довести до кипения. Уменьшите тепло. Накройте крышкой и варите, пока картофель не станет мягким (около 10-15 минут в зависимости от вашей высоты). Осушать. Переложите картофель в чашу мультиварки и сделайте пюре. Я использую для этого ручной миксер, но вы можете использовать толкушку для картофеля. Добавить масло, молоко, сахар и соль. Взбейте до однородности. Порций 5-6.

Для картофельного пюре с чесноком: Добавьте 15 очищенных и разрезанных пополам зубчиков чеснока к картофелю при варке.

План питания День 3

Используйте остатки из курицы для супа и вместо лапши. Используйте оставшиеся рис с днем ​​1.

Homemade куриный суп. 1,50 доллара США

Приготовьте этот теплый и успокаивающий суп с    куриные остатки. Жареный цыпленок придает немного другой вкусный вкус. Не пугайтесь всех ингредиентов. Вы можете нарезать его за день до приготовления, а остальное просто добавить.

1 чашка нарезанного лука
1 чашка нарезанной моркови
1 чашка нарезанного сельдерея
1 измельченный зубчик чеснока
2 ч. л. оливковое масло или масло канолы
1/4 стакана муки
1/2 ч. л. орегано
1/4 ч. л. тимьян
8 чашек куриного бульона
4 чашки картофеля, очищенного и нарезанного кубиками
1 ч.л. соль (отрегулируйте по вкусу)
2 чашки курицы, приготовленной и нарезанной кубиками
2 чашки широкой яичной лапши
1/2 чашки сгущенного молока

Перемешайте первые 4 ингредиента в масле в большой жаровне (большая кастрюля или сковорода) и готовьте до мягкости , обычно около 3-5 минут. Вмешайте муку, орегано и тимьян. Постепенно добавьте куриный бульон, картофель и соль. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 15-20 минут, пока картофель не станет мягким. Добавьте курицу и лапшу и варите еще 10 минут. Уменьшите огонь и добавьте молоко. Не кипятить.

Вы можете изменить этот рецепт по своему вкусу.  Добавьте другие овощи, например горох, кукурузу или брокколи. Вы можете исключить картофель или заменить его чем-то вроде сладкого картофеля или тыквы. Вы можете не добавлять молоко (но из молока получается хороший сливочный суп) и/или добавить больше или меньше бульона. Вы также можете отрегулировать специи, например, вы можете добавить немного соуса табаско, чтобы придать ему пикантность.

 

План питания на 4 день

• Мясной рулет
• Огурцы и помидоры
• Салат с макаронами Итого = 6,30 $

1 1/2 фунта. говяжий фарш
1 стакан молока
1/2 ч. л. соль
1/2 ч. л. сухая горчица
1/4 ч. л. перец
3/4 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления или 1/2 стакана сухих хлебных крошек
1 яйцо
1/4 ч. л. чесночный порошок
1 ч. л. луковый порошок
1 ст. Вустерширский соус
1/2 стакана кетчупа или соуса для барбекю

Смешайте все вместе, кроме кетчупа. Выложить в форму для хлеба. Сверху распределите кетчуп. Выпекать при 350° в течение 1 часа или до готовности. Порции 6.

 

Рецепт глазури для мясного рулета

1/4 стакана коричневого сахара
1 ст. Дижонская горчица
1 ч. л. яблочный уксус.

Смешайте и полейте мясной рулет примерно за 15 минут до готовности.

 

План питания, день 5

Из вчерашнего мясного рулета раскрошите или нарежьте кубиками спагетти.
Используйте оставшиеся со вчерашнего дня огурцы и помидоры для салата.

Спагетти
Чесночный хлеб
Салат Всего = $1,50

1 луковица, нарезанная
1/2 фунта итальянской колбасы
2 (16 унций) банки тушеных помидоров, нарезанных, с соком
1 (8 унций) банка томатной пасты
соль по вкусу
1 зубчик чеснока, прессованный, или чесночный порошок (по вкусу )
1 лавровый лист
2 ч. л. Итальянская приправа

Раскрошите колбасу в двухлитровой кастрюле. Подрумяньте с луком.

Слить жир. Добавьте другие ингредиенты и варите 1 час.

Удалите лавровый лист перед подачей на стол. На 4 порции.

 

План питания на 6-й день

Спагетти-пицца (с использованием оставшихся спагетти сверху)
Салат с конфетти
Фруктовое мороженое с брауни Всего = 4,50 доллара США

Рецепт пиццы со спагетти

1/2 фунта лапши для спагетти, приготовленной
1 яйцо, взбитое вилкой
1/4 стакана сыра пармезан
1/2 банки (16 унций) соус для спагетти

Смешать лапшу, яйцо и сыр. Поместите в хорошо смазанную жиром форму для пирога диаметром 9 дюймов (вы можете удвоить ее и положить в форму 9 × 13). Полить соусом для спагетти и добавить любую из следующих приправ:

Любимые приправы – орегано, чесночный порошок, соль, перец
Лук, нарезанный
Творог
Говяжий фарш, приготовленный
Ломтики пепперони
Сыр моцарелла
Любимая начинка для пиццы

Выпекать при 350° в течение 30 минут или пока сыр не расплавится.

 

Салат с конфетти

6 чашек салатной зелени, нарезанной на небольшие кусочки
1 банка (2 1/4 унции) нарезанных спелых оливок, высушенных
1 небольшая красная луковица, нарезанная
1/2 чашки красного перца, нарезанная
1/2 стакана нарезанного желтого перца
1/2 стакана нашинкованной краснокочанной капусты
1 стакан сыра моцарелла, натертого на терке
Итальянская заправка или заправка на ваш выбор

Смешайте все в миске и подавайте с заправкой. Получается 8-10 порций.

 

День 7

Подавайте остатки на то, что осталось, или, если вы идете на свидание, вперед и отдайте детям остатки!

 

Чтобы узнать больше о простых и дешевых идеях для ужина, ознакомьтесь с нашими простыми кулинарными книгами, наполненными рецептами, которые понравятся вашей семье!

Экономьте деньги на продуктах и ​​делайте еду проще! (Распродажа до 50% скидка!)

 

 

Взаимодействие с читателями

71 Идеи дешевого ужина, которые делают больше всего с минимальными затратами

Фото Челси Крейг, Food Styling Кэт Бойцовой

рецепты

До свидания, макароны с сыром в коробках. Эти недорогие идеи для домашнего ужина понравятся всей семье.

Авторы Элис Уитни и The Bon Appétit Staff & Contributors

15 июня 2022 г.

Ищете идеи для недорогого ужина? Конечно, мы все — и мы искренне верим, что вы можете хорошо готовить, тратя меньше. Откладываете ли вы деньги на аренду, планируете будущие поездки или потому, что стоимость всего слишком высока, вы все равно можете приготовить вкусный ужин. Для этого нужно всего лишь несколько умных приемов и недорогие основные продукты, такие как рис, макароны, бобы, замороженные продукты и куриные бедра. Превратите свою заначку в острые кимчи в одной кастрюле и тыквенные макароны с сыром, идеальную еду для комфорта; сливочный, лимонный суп из тортеллини; купленная в магазине лапша удон, купающаяся в маслянистом томатном бульоне; или настоянная на куркуме красная чечевица и шпинат с рисом. Вот 71 способ доказать, что ваши дешевые блюда могут быть и лучшими.

• Фото Лауры Мюррей, Food Styling Перл Джонс

  Тофу с кунжутом и брокколи

  Риф на китайско-американскую классику (и наш заказ на вынос) с курицей с кунжутом, эта идея дешевого ужина становится больше, чем церемониальная россыпь кунжута сверху. Насыщенность соуса обусловлена ​​нетрадиционной, но логичной добавкой: тахини.

• Фото Алекса Лау, фуд-стайлинг Ребекки Юркевич, реквизит Эмили Эйзен

  Суп из нута и сельдерея с чили-чесночным маслом

  Позвольте некоторым читателям ответить на этот вопрос: «Чем этот суп так хорош? Мне нужно было израсходовать остатки сельдерея в холодильнике, и я так неожиданно как это было вкусно». «Вау-вау-вау! Я сделала это в первый раз, и моя свекровь, которая очень мало ест, вернулась на несколько секунд!» «Легко приготовить, простые ингредиенты. В целом A+».

• Фотография Джулиана Казинса, стиль еды Адрианы Пашен

  Дал Палак

  Этот дал со шпинатом — спасительный ужин для тех вечеров, когда мы ограничены во времени (и деньгах), но все еще жаждем чего-нибудь уютного. Если можете, добавьте большую щепотку асафетиды для дополнительной пикантной нотки.

• Фото Челси Крейг, Food Styling Перл Джонс автоматически сочнее), куриные бедра — наш стандартный ужин в будние дни, и это наш самый простой способ их приготовить.

• Фотография Эммы Фишман, фуд-стайлинг Перл Джонс, реквизит Софи Странджио

  Липкая и острая запеченная цветная капуста

  Чтобы получить хрустящую цветную капусту, не нужно возиться с кастрюлей горячего масла или даже с фритюрницей. Эти помятые, запеченные в духовке соцветия раскрываются с треском, прежде чем покрыться липко-сладкой глазурью кочхуджан.

• Фото Челси Крейг, фуд-стайлинг Анны Биллингског

  BLT Salad

  Это простая еда, которая также является любимой семьей: это BLT, превращенный в салат, но это не значит, что хлеб исчез. Это значит, что у тебя есть гренки.

• Фото Эммы Фишман, Food Styling Екатерины Бойцовой. главное тело и богатство.

• Запеченный сладкий картофель с полной загрузкой 

  Этот запеченный картофель, то есть запеченный сладкий картофель , получает лечение «загруженный картофель» с жареным нутом, брокколи, раскрошенной фетой и каплей острого йогурта с острым соусом.

• Фото Эммы Фишман, фуд-стайлинг Ребекки Юркевич, реквизит Софи Странджио минут, вы можете превратить макароны с голыми костями во что-то достойное ужина.

• Фото Лауры Мюррей, стилист Сьюзи Теодору

  Жаркое с колбасой и капустой

  Ключ к обжариванию без стресса лежит в подготовительной работе. Обязательно все нарежьте, нарежьте и натрите на терке еще до того, как подумаете о включении плиты. Как только вы это сделаете, он будет собран за 15 минут.

• Фото Алекса Лау, фуд-стайлинг Сьюзи Теодору, реквизит Хезер Грин

  Чикен Пикката

  Если вы не любите куриные грудки без кожи и костей, этот рецепт ужина может вас переубедить. Немного муки и масла, чеснока, лимонного сока и каперсов, и у вас получится супер пикантный и сытный ужин. (Скажи , что в три раза быстрее.)

• Алекс Лау

  Листовая капуста, приготовленная на медленном огне в оливковом масле

  Что может быть более экономичным и сытным, чем большая кастрюля теплой, уксусной зелени листовой капусты? В этом рецепте не используется копченая свинина или индейка, типичные для юга Америки, и много чеснока для аромата.

• Фото Эммы Фишман, фуд-стайлинг Д’митрека Брауна, реквизит Meilen Ceramics0020

  Этот звездный рецепт легкого ужина будет работать еще долго после того, как сезон кукурузы перестанет быть сезонным. Зимой просто нарезанная цветная капуста или рваная капуста.

• Фото Исы Запаты, фуд-стайлинг Сида Макдауэлла, реквизит Пейдж Хикс

  Пряный и кислый картофель, обжаренный во фритюре Удивительно, что этот союз углеводов на углеводах предлагает еду с высоким комфортом и счастьем.

  

• Фотография Хеами Ли, оформление еды Мэгги Руджеро, оформление реквизита Софией Паппас

  Жареная лапша с курицей

  Говоря об жареных ужинах и простых рецептах курицы, мы нашли дом для меньшего зеленый лук и в вашем ящике для овощей, и он здесь, в этом блюде.

• Фотография Эммы Фишман, фуд-стайлинг Д’Миртрека Брауна

  Паста с чечевицей и грибами

  Зачем варить макароны, а затем смешивать их с соусом, если можно приготовить их напрямую в соус? Это вопрос, который мы задаем себе с тех пор, как эта гениальная вегетарианская паста вошла в нашу жизнь.

• Тед Кавано

  E.L.T. (Сэндвич с яйцом, салатом и помидорами)

  Думайте об этом дешевом обеде (или идее завтрака) как о BLT без разбрызгивания жира от бекона. С каждым укусом вы получаете идеальное сочетание ингредиентов: сладкий помидор, пикантное яйцо, хрустящий салат айсберг и мягкий белый хлеб.

• Фото Эммы Фишман, Food Styling by Anyka Brown

  Лимонный суп из тортеллини со шпинатом и укропом

  Это легкое, но приятное блюдо заимствовано из авголемоно, семейства греческих супов (и соусов), в которых бульон загущен яйцом и лимонный сок.

• Фото Челси Кайл, Food Styling Фрэнсис Босуэлл

  Соево-имбирный ужин Scramble

  Возможно, вам даже не нужно идти в продуктовый магазин для этого. Есть яйца? Рис? Соевый соус? Еще несколько ингредиентов и можно превратить яичницу в ужин.

• Фото Лауры Мюррей, стилист Сьюзи Теодору

  Суп из чечевицы с зеленым карри

  В этом супе есть все ингредиенты, которые порадуют вашего доктора: чечевица, сладкий картофель, листовая зелень, но самое жгучее тайское зеленое карри паста делает вещи интересными.

• Фото Лауры Мюррей, стилист Перл Джонс молоко, подается вместе с майи мулен, сливочной кашей из кукурузной муки, приправленной чесноком и травами.

• Жареный рис с брокколи и яйцом

  Как только вы освоите этот базовый метод, вы сможете переворачивать остатки риса и все остальное, что есть в холодильнике — курицу-гриль, жареные овощи, кимчи— в быстрый и вкусный ужин в будний день.

• Фото Хеами Ли, стилист Джуди Хауберт, стилист Ребекки Бартошески

  Чесночный хлеб на гриле с сыром

  Для этого блюда план питания не нужен. Откройте холодильник; выньте чеддер, масло и хлеб; и вы на пути к приготовлению самого удобного сэндвича в мире.

• Фото Алекса Лау. Фуд-стайлинг от Сьюзи Теодору.

  Куриные фрикадельки на противне и обжаренная брокколи

  Этот семейный ужин в будний день основан на японских жареных куриных фрикадельках под названием цукунэ, а также в глянцевом кисло-сладком соусе, который к ним прилагается.

• Фото Алекса Лау

  Лапша рамен с мисо песто

  Классический итальянский песто, но это не так. Шпинат, кинза и мисо объединяются для этого сверхзеленого соуса, который, конечно же, кладут на упругую лапшу рамэн.

• Фотография Эммы Фишман, фуд-стайлинг Адрианы Пашен, реквизит Элизабет Джейми

  Тушеная фасоль и сардины с фенхелем

  В этом рецепте фасоли в бульоне карамелизация фенхеля, лука-шалота и лимона создает сладкий базовый слой , острый и яркий. Консервированные сардины добавляют белок и солоноватый привкус.

• Фотография Юди Эла, фуд-стайлинг Сьюзи Теодору, реквизит Софи Странджио

  Удон в масляном томатно-соевом бульоне

  Говоря о бульоне, вы можете быть удивлены тем, как быстро этот бульон создает вкус, с огромной глубиной от золотистого лука, помидоров, соевого соуса и небольшого количества масла для шелковистого финиша.

• Фото Лауры Мюррей, фудстайл Сьюзи Теодору

  Чаша для соевого и зеленого тофу

  Натрите тофу на терке с большими отверстиями — серьезно, это работает — и остальную часть этого сытного и дешевого блюда идея находится всего в нескольких минутах ходьбы.

• Фото Лауры Мюррей, Food Styling by Pearl Jones

  Суп с лапшой с помидорами и яйцом

  Любимое гонконгское блюдо с примерно миллиардом вариаций. сладкий и острый на ощупь.

• Фото Эммы Фишман, миска от Meilen Ceramics

  Черный перец Тофу и спаржа

  Черный перец — звезда, здесь , а не помощник: когда цветет в масле, перец грубого помола становится пикантным достаточно ароматный, чтобы ароматизировать весь соус.

• Фото Эммы Фишман, фуд-стайлинг Екатерины Бойцовой

  Суп из брокколи и чеддера с сырными гренками

  Наш суп из брокколи и чеддера легче, ярче и сытнее, чем тот, который вы найдете в своей корпоративной столовой. Его шелковистая текстура получается из смеси картофеля и стеблей брокколи, а не из густых сливок.

• Фото Челси Крейг, Food Styling Кэт Бойцова

  Салат Рамен

  Вы знаете крылатую фразу Skittles о конфетах «попробуй радугу»? Что ж, это версия салата, и в нашем салате есть лапша в дополнение к розовой редьке, оранжевой моркови, фиолетовой капусте и зеленым огурцам.

• Фото и фуд-стайлинг Эммы Фишман

  Кимчи в горшочках и кабачки Mac and Cheese

  Это своего рода рецепт «необходимость — мать изобретения», рожденный из скудных ингредиентов, избытка кимчи , один горшок и явный голод. Ешьте со свиными отбивными, когда ваш кошелек немного пополнеет.

• Фото Лауры Мюррей, Food Styling Мики Мортон

  Тушеная капуста с куркумой и кокосом с нутом

  Недорогая и бесконечно универсальная, с впечатляюще долгим сроком хранения, одного кочана капусты хватит надолго. В этом рецепте половина кочана капусты варится в кокосовом молоке до тех пор, пока она не станет нежной и сладкой. Используйте оставшуюся капусту в конце недели.

• Фотография Эммы Фишман

  Запеканка из тыквы с сыром на зиму

  Эту запеканку из овощей с сыром можно приготовить практически из любой тыквы на зиму. Почему бы не смешивать и не сочетать несколько разных сортов, чтобы готовое блюдо получилось эффектным?

• Фотография Эммы Фишман, стилист Адрианы Пашен, стилист Элизабет Джейми

  Хрустящий рис с имбирно-цитрусовым салатом из сельдерея еда на вынос): Полностью охлажденный рис, как правило, более сухой и становится более хрустящим и коричневым на сковороде.

• Маринованный тофу с брюссельской капустой и фарро

  Суть этого рецепта заключается в маринаде из имбиря и тамари, который придает хрустящему тофу сладкую и пикантную глазурь. Нам нравится превращать остатки тофу в тако для японо-мексиканского фьюжн.

• Фото Эммы Фишман, стилист Адрианы Пашен, стилист Элизабет Хайме

  Сладкий картофель с кленовым тахини

  Смешайте жареные дольки сладкого картофеля со сладкой и ореховой заправкой из тахини для быстрого вегетарианского ужина в будний день. И, нет, это не сломит банк!

• Фото Челси Крейг, стиль Molly Baz

  Use-It-Up Frittata

  Проблема(ы): Несколько оставшихся гарниров лежат стопкой в ​​холодильнике, и вы не знаете, что делать с ними. У вас также мало денег. Решение: Этот простой рецепт фриттаты позволяет вам превратить то, что у вас есть, во что-то совершенно новое.

• Фото Лауры Мюррей, стилист Мики Мортон.

  Масала с черноглазым горохом и капустой

  Это сытное вегетарианское рагу представляет собой вариацию лобиа масала в северо-индийском стиле. Черноглазый горох впитывает ароматы соуса на основе лука и помидоров вместе с капустой или любой зеленью, которую вы хотите.

• Фото Лауры Мюррей, фуд-стайлинг Сьюзи Теодору

  Салат из тунца с хрустящим нутом

  Салат из тунца заслуживает большего, чем просто посыпать зеленью. Немного обжаренного на сковороде нута и хруст великолепного красного эндивия значительно улучшают эту подходящую для ужина версию.

• Фото Алекс Лау, фуд-стайлинг Сью Ли, реквизит Кален Камински

  Фасоль на тосте Weeknight

  По этому рецепту получится больше сосисок и рагу из белой фасоли, чем вам нужно, но остатки можно использовать повторно как быстрый топпер для макарон в другой вечер.

• Фото Эммы Фишман, Food Styling от D’mytrek Brown

  Глазированный батат с чечевицей

  Картофельное пюре со сливками — это прекрасно, но знаете, что также заслуживает нашего внимания? Жареный и глазированный сладкий картофель. Между прочим, рвать картошку не просто весело; это создает большую площадь поверхности для обугливания и лакирования.

• Фото Эммы Фишман, стилист Ребекки Юркевич. Вы можете легко использовать тыкву кабоча или сладкий картофель вместо батата, морковь вместо репы или что-то еще, что хорошо выглядит (и со скидкой) на рынке.

• Фото Алекса Лау

  Чоризо Тостадас

  Кесадилья, фахитас и буррито великолепны, но когда у вас мало времени, вам подойдут тостады. Они открытые, поэтому их не нужно складывать, скручивать или подворачивать.

• Фото Эммы Фишман, специалист по укладке еды Д’митрек Браун

  Грибная лазанья на плите

  Это не классическая многослойная лазанья, но она более удобна для буднего дня. Вместо того, чтобы варить лапшу в одной кастрюле и готовить соус в другой, готовьте лапшу прямо в сливочном соусе.

• Фото Лауры Мюррей, фудстайл Сьюзи Теодору

  Самые простые фрикадельки

  Мы разделили фрикадельки на самые необходимые элементы: говяжий фарш, пармезан, панировочные сухари, томатный соус, молоко и яйца. Этот рецепт достаточно прост для ужина после работы.

• Алекс Лау

  Туфу с тофу и кимчи

  Если у вас дома нет кочхуджана, купите его — это отличный продукт в кладовой. Но если у вас уже есть мисо в холодильнике и вы не хотите тратиться на что-то новое, используйте его в этом рецепте тушеного мяса.

• Фото Челси Крейг

  Песто-и жареные овощи

  Урок состоит в том, что вещи, лежащие без дела, по-прежнему имеют ценность, независимо от того, находятся ли они в вашем шкафу, долларовых ящиках в музыкальном магазине или в этот случай, глубоко в нишах вашего холодильника.

• Фото Челси Крейг

  Хрустящие клецки с шалфеем и коричневым маслом

  Хочешь клецки? В будний вечер? Уважать. Но давайте облегчим вам задачу, порекомендовав клецки, купленные в магазине. Это действительно может быть хорошо!

• Фото Алекса Лау

  Паста с луком-пореем и хлопьями красного перца

  Увеличьте громкость скромного списка ингредиентов и приготовьте сегодня на ужин простую пасту с лимонным луком-пореем, анчоусами и хлопьями чили.

• Фото Эммы Фишман, стилист Перл Джонс

  Листовая капуста быстрого приготовления

  Нам нравится подавать эту зелень немного дерзкой, но вы можете варить на медленном огне, пока жидкость немного не выпарится, если вам так больше нравится. Подавайте с яйцом-пашот или с горшочком черного горошка.

• Алекс Лау

  Томатный суп-гриль с сыром

  Легкий домашний томатный суп — это апгрейд консервированных продуктов, но мы не осуждаем. Попробуйте налить суп прямо на нарезанный бутерброд, и вы получите невероятное удовольствие.

• Алекс Лау

  Кесадилья с курицей, шпинатом и сыром

  Эта быстрая кесадилья с начинкой из сыра, курицы и шпината готовится быстро, без излишеств и требует достаточно «настоящего» приготовления, которое можно назвать домашний ужин.

• Фото Лауры Мюррей, фудстайл Сьюзи Теодору

  Лапша с арахисовым маслом и огурцами

  Эта простая и недорогая идея для ужина, которая так же хороша, когда она холодная, включает две вещи, которые всегда есть у нас в кладовой: арахисовое масло и какая-то сушеная лапша.

• Фото Челси Крейг

  Простая домашняя пицца

  Домашняя пицца не обязательно должна быть красивой; просто должно быть вкусно. Немного хруста и кислоты от маринованных перцев халапеньо и лука-шалота выведут ваш пирог на совершенно новый уровень.

• Ева Коленко

  Суп с помидорами и фасолью каннеллини

  Каннеллини — наш любимый суп для этого супа, но если у вас есть другие виды фасоли в вашем шкафу, обязательно. Еще один совет: он становится еще вкуснее, если его охладить в течение дня или двух.

• Фото Лауры Мюррей

  Шашлык из свинины на гриле и жареный рис

  Маринад для этого мяса формульный: компонент умами, сладкий компонент, острый компонент и кислый компонент. Это может быть, например, рыбный соус, лимон, шрирача и коричневый сахар. Используйте то, что у вас есть; Неделя аренды — не время для приобретения новых продуктов для кладовой.

• Фото Alex Lau

  Ленивый кабачковый суп

  Лень рождает величие, а лень рождает этот кабачковый суп. По сути, вы бросаете свои ингредиенты в духовку, жарите их и сбрасываете в блендер.

• Фото Алекса Лау

  Самый простой и дешевый томатный соус

  Когда мы можем получить помидоры на фермерском рынке в пик сезона, мы делаем столько свежего, быстрого, минималистского томатного соуса, сколько можем может.

• Alex Lau

  Удон с курицей и чесночно-арахисовой заправкой

  Этот красочный холодный салат с лапшой невероятно вкусный и невероятно вкусный, а благодаря ароматной заправке вы всегда захотите иметь его под рукой.

• Фотография Исы Запаты, стилист Тху Басера ​​

  Жареный цыпленок с лимоном и чесноком

  Взгляните на этот жареный цыпленок — доказательство того, что на самом деле нет ничего проще, вкуснее и приятнее, чем красиво подрумяненная птица окруженный лужицей маслянистого, чесночного сока — теперь это ваш воскресный обед.

• Фото Alex Lau, Food Styling by Susie Theodorou

  Маринованная чечевица с хрустящими овощами

  Если ты это читаешь, значит ты жив. Но если вы не пользуетесь самой недооцененной бобовой культурой, драгоценной черной чечевицей, вы действительно живете?

• Фото Челси Кайл

  Макароны с сыром для взрослых

  Наши сливочные макароны с сыром, напоминающие пасту Альфредо, так же просто, как открыть коробочку с ракушками и порошкообразным соусом — и многое другое. вкусный.

• Алекс Лау

  Хрустящий салат из рамэн

  Мы часто заканчиваем тем, что готовим это холодное блюдо из лапши, потому что у нас всегда есть пакеты с раменом быстрого приготовления в наших кладовых, когда нам нужно что-то исправить (что случается часто).

• Джереми Либман

  Салат из черноглазого гороха

  Пакет сушеного черноглазого гороха позволит вам приготовить множество блюд, начиная с этого салата. Его вкус углубляется, когда он сидит, поэтому он определенно подходит для остатков.

• Алекс Лау

  The BA Smash Burger

  Заморозьте половину этих гамбургеров, чтобы вытащить их в то время, когда вам захочется фаст-фуда.