зачем ее делать, есть ли эффективность, какие мышцы задействованы?
Ты решил начать делать планку, но ведь ты человек разумный и не хочешь заниматься всякой ерундой, поэтому первый твой вопрос таков — что дает упражнение планка и зачем его делать?
Давай поговорим об этом подробнее и выясним, так ли эффективно это упражнение, как о нем говорят.
В какой-то момент весь мир сошел с ума и планка стала мейнстримом. Мне кажется, если ты ни разу не стоял в планке, то ты мог бы стать изгоем.
Дети в школе над тобой будут издеваться, водители маршруток будут закрывать перед тобой дверь, хотя ты бежал стометровку до остановки быстрее, чем Усэйн Болт. Если ты не стоишь в планке хотя бы 30 секунд, тебя могли бы даже не взять на работу, если бы узнали.
Вот все и начали делать планку, потому что так надо, потому что ее делают все.
Я же в этой статье расскажу, что же все-таки дает это чудное упражнение планка, зачем ее делать и действительно ли есть эффективность.
Действительно ли так эффективна планка, как о ней говорят?
О планке ходит много слухов и легенд. Я даже слышал историю о том, что Геракл был настолько силен, потому что каждое утро начинал с планки. А фильм 300 спартанцев помните? Так вот они победили персов только потому, что стояли в планке по 10 минут в день и получили идеальный пресс уже через месяц.
На самом деле планку сильно переоценивают. Это такое же упражнение, как и все остальные. Просто у него есть свои неоспоримые плюсы. Но и минусы тоже присутствуют.
Если ты ждешь, что каждый день в течение недели будешь стоять в планке по 5 минут, и твой пресс начнет отражать пули — ты ошибаешься.
Бесспорное преимущество планки в том, что это статическое упражнение, которое задействует внутренние мышцы пресса, что не удается сделать многим другим упражнениям. Это в свою очередь позволит подтянуть живот, и тогда втягивать его, проходя мимо кого-то симпатичного, станет немного проще.
Еще это упражнение поможет укрепить спину, с ним твоя поясница будет чувствовать себя увереннее.
А теперь к минусам. Если ты будешь делать планку неправильно (а 90% людей сначала делают ее именно неправильно), то ты не просто можешь свести эффект к нулю, но и навредить себе.
Если ты будешь прогибать поясницу и стоять с вываленным на пол животом, то пресс так никогда не накачаешь, а вот позвоночник травмировать можешь запросто.
Поэтому, прежде чем выполнять часовые челленджи в планке, научись делать ее правильно, если не хочешь проблем со спиной.
Какие мышцы задействованы при выполнении этого упражнения?
Есть разные вид планки — на локтях, вытянутых руках, боковая и даже обратная — и в каждом из вариантов задействованы разные мышцы. Но что-то общее все равно у них есть.
В этом упражнении работает очень большое количество мышц. Больше всего, естественно, в работу включаются мышцы пресса, а именно:
А теперь отличная новость для девочек — работают ягодицы. Представляешь, стоишь в планке, вроде качаешь пресс, а бонусом еще и ягодицы качаешь, просто подарок судьбы, а не упражнение. А еще передняя и задняя поверхность бедра тоже работают. В меньшей степени работают широчайшие мышцы спины, трапеции и голень.
Что дает планка?
У планки много достоинств, из-за которых ее полюбили миллионы. Мне кажется, что котики в интернете пользуются меньшей популярностью, чем планка. Итак, что же нам дает планка, зачем она нужна и в чем ее эффективность? Перечислим по пунктам.
Пресс
В первую очередь планка помогает укрепить мышцы пресса. Как по мне – это основное ее назначение. С помощью этого упражнения можно сделать так, что твой живот будет выглядеть более подтянутым.
Особенно это подходит тем, у кого и жира-то особо нет, но живот торчит так, будто срок беременности 5 месяцев, либо съел ведро пельменей.
С этим упражнением твой живот станет более подтянутым, а если еще добавить вакуум и заняться талией, то вообще на пляже все завидовать будут.
Осанка
Если ты будешь соблюдать правильную технику, то будут работать мышцы пресса и мышцы вдоль позвоночника.
А если мышцы будут держать твой позвоночник, как корсет, то это будет заставлять тебя ходить с ровной спиной и держать осанку.
Это очень приятный бонус, согласись.
Тренировка многих мышц сразу
Как я писал выше, в планке включается большое количество мышц. Если разобраться, то практически все крупные мышцы на твоем теле работают в этом упражнении.
Да, в основном работают мышцы кора, но, если твои плечи, ноги и спина получат нагрузку хоть немного больше, чем не получат вообще, то это будет скорее плюс, чем минус.
Сжигание калорий
Для тех, кто давно читает мой блог, уже давно не секрет, что для сжигания калорий лучше всего подходят базовые упражнения, в которых работает как можно больше мышечных волокон.
В данном упражнении работает оочень много мышечных групп, причем не самых маленьких.
Следовательно, сжигается достаточно много калорий. А значит, это поможет тебе похудеть. Но если единственное, зачем тебе нужна планка — это похудение, то я тебя разочарую.
Это не такое эффективное упражнение для сжигания жира, как, например, приседания или выпады. Ведь больше калорий сжигается при динамической нагрузке, когда мышечные волокна сокращаются. А планка – это статическая нагрузка, поэтому калорий здесь будет сжигаться меньше.
Другие достоинства
И самое главное достоинство планки в том, что ты сможешь рассказать всем друзьям и знакомым, что ты делаешь планку. Я точно не знаю, но говорят, что тех, кто делает планку, пускают в общественный туалет без очереди. В этом я, конечно, не уверен, но то, что прохожие будут окидывать тебя уважительными взглядами – это точно. Возможно даже будут уступать место в общественном транспорте. Главное – не забудь запостить фотку в инстаграм, где ты делаешь планку.
Заключение
Итак, теперь мы знаем, что дает упражнение планка и зачем его делать. Это очень хорошее и эффективное упражнение. Но на самом деле его эффективность слишком преувеличена.
Самое главное – делать планку без фанатизма и соблюдать правильную технику. Если ты будешь стараться простоять в ней как можно дольше в ущерб технике, то никакого эффекта ты не получишь.
Какие группы мышц работают при разных видах планки |
Полезное
Регулярность тренировок Начиная выполнять планку, некоторые люди с недовольством отмечают, что результат незначительный или
Полезное
Универсальность планки поражает воображение. Большинство физических упражнений направлены на работу с конкретными группами мышц
Полезное
Планка как самостоятельное общеразвивающее упражнение обрела популярность сравнительно недавно. Долгое время она являлась лишь
Полезное
Количество различных видов этого упражнения просто поражает. Каждый вид планки обладает собственной техникой выполнения,
Полезное
Незаслуженный аутсайдер в семействе общеукрепляющих упражнений, планка похожа на волшебную таблетку – польза от
Полезное
Планка кажется довольно простым и незамысловатым статическим упражнением, направленным на укрепление всех мышц организма,
Какие мышцы развивает упражнение планка — Народный боец
Планка — статическое упражнение, задействующее многие группы мышц. Популярность получила благодаря эффективности и практичности. Планка подтягивает и укрепляет тело, включая в работу мышцы нижней и верхней части тела. Хорошо развивает мышечный корсет, который участвует в поддержании позвоночника.
Какие мышцы участвуют при выполнении упражнения
Выполнять планку можно с любым уровнем подготовки. Упражнение всегда можно усложнить и модифицировать. Новичкам желательно начинать упражнение, опустившись на колени. При выполнении классического варианта включаются в работу мышцы:
- икроножные, грудные, ягодичные;
- бицепс и квадрицепс бедра;
- трапециевидная;
- широчайшая мышца спины;
- поперечная и прямая мышцы живота;
- мышцы плечевого пояса.
Косые мышцы живота прорабатываются при выполнении боковой планки. В том числе задействуются мышцы внутренней и внешней поверхности бедра.
Что может дать упражнение «планка»
Выполняется во многих направлениях фитнеса как завершающее упражнение. Чем полезна:
- Хорошая «прокачка». Статическая нагрузка более интенсивная, так как человек принимает неестественную позу. Пресс и спина прокачиваются лучше, чем при динамической нагрузке.
- Появляется плоский живот с рельефными кубиками.
- Координация движений. Продолжительное сохранение равновесия улучшает работу вестибулярного аппарата.
- Избавляет от болей в пояснице.
- Формирует прямую осанку.
- Укрепляет ягодицы и спину без разрушительного влияния на суставы и опорно-двигательный аппарат.
Для достижения максимального эффекта нужно соблюдать правильную технику выполнения.
Техника выполнения классического варианта планки
Принять на коврике положение лежа. Подняться из исходного положения таким образом, чтобы упор происходил только на пальцы ног и ладони. Ноги должны быть ровными, не допускается их сгибание. Иначе вся нагрузка будет не на мышцы пресса, а на поясницу.
Спина должна быть прямой, с опущенными лопатками. Не надо выпячивать копчик и округлять спину. Пресс должен быть напряжен до конца выполнения планки.
Чтобы увеличить эффективность работы мышц, стопы должны находиться вместе. Их можно расставить в стороны, до ширины плеч. Но нагрузка на мышцы при этом снизится. Дышать нужно непрерывно и спокойно.
Ягодицы нужно напрячь и держать на одном уровне со спиной. Таз не должен прогибаться.
Ошибки при выполнении статического упражнения
Чтобы не допустить травмирование позвоночника, не нужно совершать следующих ошибок:
- задерживать дыхание;
- поднимать голову вверх и прогибать шею;
- опускать плечи вниз и сутулить спину;
- поднимать ягодицы выше головы;
- расслаблять мышцы ягодиц, ног и живота;
- прогибать поясницу.
Оптимальное количество упражнений в день
Чем дольше выполняется упражнение, тем лучше. Новичкам предпочтительнее начинать с 15-30 секунд, продвинутым спортсменам допустимо 60 секунд и более.
Нельзя увеличивать продолжительность упражнения за счет неправильной техники выполнения. Иначе может повысится кровяное давление. Достаточно сделать 3-4 повторения с короткими паузами. Каждые 4-5 дней можно постепенно увеличивать временной интервал на удержание планки и число повторений. Параллельно нужно развивать группы мышц и за счет других упражнений.
В планке предусмотрено до 45 упражнений. Кроме классической и боковой планки, упражнения выполняются на руках, локтях, возле стены, с поднятой ногой и т. д.
Противопоказания
В некоторых случаях выполнять упражнение не рекомендуется. К ограничениям относятся:
- заболевания в обостренной хронической форме;
- травмированный позвоночник, плечи, руки или ступни;
- избыточный вес;
- беременность и период после родов;
- межпозвоночная грыжа;
- гипотония или гипертония;
- патологии внутренних органов.
Недостаточно развитые мышцы кора во время выполнения упражнения могут привести к провисанию позвоночника. В результате начнется давление на плечевые суставы, поясницу и позвоночные диски. Неприятным последствием может быть боль в шейном отделе или нижней части спины.
как правильно делать упражнение и какие мышцы работают
Планка – одно из самых популярных упражнений в фитнесе. Ее часто выполняют атлеты, которые хотят максимально эффективно проработать мышцы брюшного пресса, укрепить ноги и спину. Очень важно делать все движения верно, именно тогда вы достигнете максимального результата. Существует несколько разновидностей этого упражнения. Наиболее популярной, после классической, является боковая планка. Она предполагает повышенную нагрузку на пресс и плечи, а также поможет разнообразить тренировочную программу.
Польза от упражнения и противопоказания
Как и любая физическая нагрузка, боковая планка, если её правильно выполнять, приносит организму спортсмена пользу, позволяя развивать мышцы и поддерживать хорошую форму даже в домашних условиях. Предлагаем немного подробнее рассмотреть вопрос о пользе боковой планки.
Чем полезна боковая планка?
Итак, какой же результат может получить спортсмен, выполняя это упражнение ежедневно:
- Во время выполнения упражнения атлет находиться в статическом положении. Таким образом, у него включается в работу одновременно большое количество мышечных групп, и он одним махом может проработать мышцы ног, торса и предплечья.
- Боковая планка особенно цениться за то, что позволяет хорошо прогрузить пресс. Во время выполнения упражнения напрягаются как прямые, так и косые мышцы живота.
- Медицинские исследования доказали, что именно это упражнение способно уменьшить боль в спине у людей, страдающих сколиозом, и скорректировать искривленную осанку. Те, кто страдает этим заболеванием, ежедневно практикуя выполнение планки, уже через полгода отметили, что боль уменьшилась на 32-35%.
- Также боковая планка – незаменимый инструмент в борьбе за “осиную” талию. При её выполнении мышцы сокращаются изометрически, происходит развитие их силы и в целом “утяжка корсета”. Поэтому если вы задались целью убрать к лету ненавистные бока, то обратите самое пристальное внимание на боковую планку и ее вариацию с провалом корпуса.
© deagreez — stock.adobe.com
Противопоказания
Упражнение боковая планка в некоторых случаях может принести не только пользу, но и вред. Конечно, противопоказаний не так уж и много, но, все же, они есть и мы обязаны вас об этом предупредить. Итак, выполнение боковой планки не рекомендуется при наличии таких факторов:
- если у вас есть межпозвоночная грыжа;
- если вы имеете травмы спины, шеи и плеч;
- если вы на последних месяцах беременности;
- если у вас регулярно возникают сильные болевые ощущения любого характера.
Какие мышцы работают?
Во время выполнения боковой планки вы сможете укрепить сразу несколько мышечных групп.
- Боковая планка, выполняемая поочерёдно на одну и на другую сторону, отлично тренирует большую и среднюю ягодичную мышцу, латеральные мышцы бедра и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет выполнения усложненной вариации упражнения с поднятием и удержанием ноги вверху (чем выше будет поднята нога – тем больше нагрузка).
- Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, разгибатели спины и верхний плечевой пояс. Благодаря статическому напряжению во время упражнения спортсмены могут не только эффективно укрепить свой торс, но и предупредить появление шейного и поясничного остеохондроза
- При боковой планке в работу включается также и пресс, при чем все его зоны – и прямые, и косые мышцы живота.Чтобы проработать пресс ещё более эффективно, выполняя упражнение, дополнительно втяните живот.
- Боковая планка положительно действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.
Кому рекомендована боковая планка?
Это упражнение подходит для развития мышц, как профессиональным спортсменам, так и новичкам. Давайте более подробно рассмотрим, кому может быть рекомендована боковая планка:
- Боковая планка отлично подходит для атлетов в период сушки. Именно статическое напряжение поможет культуристу избавиться от лишних жировых отложений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то упражнение поможет вам укрепить мышцы торса, а также подготовить себя к более серьёзным нагрузкам.
- Выполнять планку полезно в том случае, если вас беспокоит сколиоз. Регулярный тренинг позитивно влияет на осанку. Вы сможете уменьшить уровень неприятных болевых ощущений в районе спины, а также подкорректировать искривление позвоночника.
- Женщины часто выполняют боковую планку в целях борьбы с целлюлитом. Статическое напряжение также поможет вернуть себе красивые очертания тела после родов.
- Упражнение отлично подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни. Во время работы за компьютером сделайте перерыв. Отвлекитесь на несколько минут, чтобы сделать боковую планку – это поможет избежать развития разнообразных заболеваний, связанных с малой подвижностью.
Как делать боковую планку?
Несмотря на то, что упражнение технически несложное, сначала следует хорошо овладеть навыками постановки тела в правильное положение и распределения нагрузки. В противном случае ожидаемого результата не будет.
Техника выполнения упражнения
Итак, чтобы правильно стать в боковую планку, нужно следовать такому алгоритму действий:
- Подготовьте подходящее место для упражнения. Если есть возможность, то рекомендуется постелить на пол специальный коврик.
- Ложитесь на бок. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью касаться пола.
- Оторвите бедра от коврика. Держите торс ровно. Тело должно напоминать натянутую струну. Зафиксируйте положение тела и пробудьте в такой позиции как можно дольше.
- Немного отдохните, а затем ложитесь на второй бок и проделайте то же самое.
Надеемся, вы поняли, как правильно делать боковую планку, ведь это великолепная возможность прокачать мышцы торса, ног и пресса максимально быстро.
Существует несколько вариаций данного упражнения: спортсмен может выполнять боковую планку с подъемом ноги или руки вверх, а также со скручиванием корпуса.
Полезные советы
Существует несколько секретов выполнения упражнения. Благодаря им вы сможете улучшить свои результаты.
- -Перед тем, как зафиксировать позу, вы должны напрячь пресс, а также ягодичную зону.
- Ваш взгляд должен быть направлен вперед, держите шею ровно – она тоже должна быть напряжена.
- Чтобы следить за правильностью выполнения движений, хотя бы первое время работайте перед зеркалом.
- Пытайтесь удержать тело в статическом положении как можно дольше, а чтобы следить за собственным прогрессом, пользуйтесь секундомером.
- Если вы хотите хорошо прогрузить целевую группу мышц, сделайте не менее 3-4 подходов.
Типичные ошибки спортсменов
Очень часто начинающие атлеты допускают огромное количество неточностей просто потому, что не знают, как правильно делать боковую планку. Очень важно сразу научиться выполнять все движения верно. Самые распространенные ошибки можно увидеть даже у опытных спортсменов. Среди них выделяют:
- Округление спины. Эту ошибку можно заметить во время выполнения и других упражнений. Прорабатывайте мышцы спины, чтобы устранить технические недочеты.
- Неверное положение рук, таза и головы. Эта ошибка встречается у начинающих атлетов по причине их слабой физической подготовленности. Новичкам в спорте рекомендуется начинать выполнения упражнений с обычной планки, при этом дополнительный упор может осуществляться при помощи коленей.
- Сгибание ног в коленном суставе. Этот технический недочет чаще всего встречается из-за невнимательности атлета. Спортсмены забывают следить за тем, чтобы весь корпус выстроился в прямую линию. Особенно часто можно заметить ошибки во время последнего повторения.
- Если во время статического положения не чувствуется особое напряжение в районе пресса, своеобразное жжение, то, скорее всего, вы делаете что-то неправильно. В таком случае посмотрите тематические фото или видео. Также вы можете обратиться за помощью к опытному тренеру.
Программа тренировок
Чтобы составить качественную программу занятий, нужно тщательно учитывать, какие мышцы работают во время выполнения боковой планки. Как правило, спортсмены делают планку в комплексе с другими упражнениями. Атлеты, занимающиеся в спортивном зале, часто выполняют планку в начале и в конце тренировочного дня.
Мы подобрали для вас программу выполнения боковой планки, рассчитанную на 30 дней, но перед тем, как взяться за её воплощение, учтите несколько рекомендаций, которые помогут вам с каждым днем улучшать свой результат:
В рассчитанной на 30 дней программе тренировки в каждой отдельной графе указано, как долго нужно стоять в планке, чтобы получить и закрепить желаемый результат.
| День | Время | День | Время |
| 1-й день | 15 сек. | 16-й день | 45 сек. |
| 2-й день | 15 сек. | 17-й день | 50 сек. |
| 3-й день | 20 сек. | 18-й день | 50 сек. |
| 4-й день | 20 сек. | 19-й день | 55 сек. |
| 5-й день | 25 сек. | 20-й день | Отдых |
| 6-й день | 25 сек. | 21-й день | 1 мин. |
| 7-й день | Отдых | 22-й день | 1 мин. |
| 8-й день | 30 сек. | 23-й день | 90 сек. |
| 9-й день | 30 сек. | 24-й день | 90 сек. |
| 10-й день | 30 сек. | 25-й день | 90 сек. |
| 11-й день | 40 сек. | 26-й день | Отдых |
| 12-й день | 40 сек. | 27-й день | 2 мин. |
| 13-й день | 40 сек. | 28-й день | 2 мин. |
| 14-й день | Отдых | 29-й день | 2,5 мин. |
| 15-й день | 45 сек. | 30-й день | 3 мин. |
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
польза такой стойки для пресса и всего тела
Планка – очень популярное статическое упражнение, используемое как профессиональными спортсменами, так и новичками-любителями. У него масса видов, и один из базовых – это планка на локтях. Рассмотрим, в чем польза планки на локтях, и как выполнять ее правильно.
Польза и особенности планки на локтях
Стойка на локтях планка часто применяется в йоге, стретчинге, пилатесе, функционально-силовых тренировках. Это статическое упражнение, которое предполагает создание в мышцах длительного напряжения при обездвиженном теле и конечностях. Задействуется сразу несколько мышечных групп, что позволяет создать на тело эффективную нагрузку.
Рассмотрим, что дает регулярно выполняемая планка на локтях:
- Улучшение растяжки, выносливости и равновесия.
- Укрепление ряда мышечных групп, в частности, кора и плечевого пояса.
- Улучшение осанки.
- Ускорение процесса сжигания жировых отложений.
- Профилактика остеохондроза шейного и поясничного отдела.
Велика польза планки на локтях для девушек, так как она помогает подтянуть грудь и ягодицы, способствует устранению целлюлита.
Если вы хотите похудеть в области живота, дополните планку вакуумом.
Полезно данное упражнение для родивших женщин, так как оно помогает оперативно привести в тонус мышцы живота и ускорить процессы сокращения матки. Но начинать выполнять его можно не раньше, чем спустя три недели после родов. Если в процессе выполнения упражнения возникает острая боль, значит, организм пока не готов к нагрузкам. Небольшие же мышечные боли в районе пресса – это нормально. Они говорят о том, что мышцы активно работают, и что вы делаете все правильно.
Полезно упражнение и для мужчин. Оно качественно прорабатывает значимые для них плечи и руки, формирует красивый крепкий торс.
Какие мышцы работают при планке на локтях
Разберемся, что качает планка на локтях. Она прорабатывает большое количество важных мышц:
- Мышцы спины от шейного отдела до глубинных поясничных мышц.
- Мышцы рук, которые принимают на себя половину вашего собственного веса. При этом, девушки могут не переживать, что сильно их накачают – они только укрепятся, станут красивыми и подтянутыми.
- Мышцы живота. Планка будет способствовать развитию красивого пресса и позволит проработать как верхние, так и нижние и боковые мышцы живота.
- Мышцы ног, на которые приходится большая часть нашего собственного века. Они напрягаются полностью от бедер для икр.
- Ягодицы. В процессе планки на локтях укрепляется большая, средняя и малая ягодичная мышцы, она также помогает устранить целлюлит в области ягодиц и бедер.
Техника выполнения
Планка на локтях для пресса и других мышц выполняется практически так же, как и классический вариант на вытянутой руке, но у нее есть свои нюансы, которые нужно изучить для получения максимальной пользы.
Рассмотрим, как правильно делать планку на локтях. Алгоритм действий будет следующим:
- Нужно принять упор лежа, опираясь на предплечья
- Локти должны быть расставлены на ширине плеч.
- Руки можно сцепить в замок (для облегчения нагрузки) либо расположить их параллельно друг другу для более интенсивной нагрузки.
- Тело должно располагаться над поверхностью пола прямой линией от головы и до стоп. Особенно важно обратить внимание на положение поясницы.
- Плечи нужно расслабить, дышать свободно. Теперь нужно зафиксироваться в таком положении настолько, насколько можете и сохранить неподвижность.
- Немного отдохните и приступайте к следующему подходу.
Контролируйте положение своего тела. Жжение и легкая дрожь в мышцах, легкое пошатывание являются естественными. Но вот сильная боль и судороги являются признаками того, что выполнение упражнения нужно прекратить.
Также многих интересует вопрос, сколько надо держать планку на локтях, и каким должно быть количество подходов. Все это определяется индивидуально и зависит от состояния организма и уровня подготовки. Начинать рекомендуется с двух подходов по 30-60 секунд, увеличивая эти показатели по мере укрепления мышц и их привыкания к нагрузке.
Пусть в приоритете у вас будет качество, а не количество. Для начала не гонитесь за количеством повторений и временем стойки, а отточите технику.
Мировой рекорд планки на локтях – восемь часов, одна минута и одна секунда.
Разновидности планки на локтях
Для разнообразия и смещения акцентов нагрузки можно чередовать различные виды планки. Их достаточно много, но стоит выделить основные.
- Планка на локтях с поднятием ноги. Когда вы уже будете уверенно держаться на обычной планке, можно усложнять нагрузку. Сохраняйте прежнее положение, но вытягивайте одну ногу, находящуюся в воздухе. Вытянутая нога и корпус должны составлять прямую линию. Ноги рекомендуется чередовать каждые 30 секунд. Этот вид планки активно нагружает пресс и ягодицы.
- Планка на локтях с вытянутой рукой. В том, как правильно выполнять планку на локтях с вытянутой рукой нет ничего сложного – она делается так же, как предыдущее упражнение, но вперед вытягивается не нога, а рука. Она вместе с корпусом и ногами составляет прямую линию с ногами и корпусом. Благодаря этому мы можем повысить нагрузку на руки и спину.
- Боковая планка. Для выполнения этой планки нам нужно сменить положение тела, принять боковую позицию и опереться на локоть одной руки, ноги расположены параллельно друг другу, одна находится на другой. Другую руку можно завести за голову. Сторону рекомендуется менять, но не вставать при этом на колени, а просто переходить на обычную планку на локтях и плавно менять сторону. Эта планка помогает нагрузить мышцы бедер и все мышцы пресса.
- Обратная планка. Данный вид во многом похож на стойку на мостике. Из положения лежа на спине поднимите корпус на локти упритесь пятками в пол. При этом тело также должно составлять прямую линию. Эта планка замечательно укрепляет спину и растягивает ее мышцы, хорошо борется с целлюлитом и качественно прокачивает ягодицы.
Противопоказания и меры предосторожности
Зная, для чего нужна планка на локтях, и как ее правильно делать, не забудьте учесть возможные противопоказания. Из строгих выделяются следующие:
- позвоночная грыжа;
- травмы спины и мышц рук;
- защемление нервов в районе шеи, спины и плеч;
- недавно перенесенное кесарево сечение;
- заболевания желудочно-кишечного тракта, проблемы с пищеводом;
В послеоперационный период обычно упражнение тоже запрещено. Когда можно начинать его выполнять, должен решать врач. Беременным женщинам упражнение также противопоказано.
Кроме того, очень важно знать, как правильно стоять в планке на локтях, так как ошибки в процессе выполнения могут нанести вред и снизить эффективность упражнения. Распространенные недочеты следующие:
- Неправильно расположенные относительно плеч локти.
- Неправильно распределенная нагрузка: только на локти или только на ноги – все тело должно быть напряжено равномерно.
- Провисание поясничного отдела.
- Неравномерное дыхание.
- Неправильное положение головы и слишком напряженная шея.
- Сильные нагрузки в первые занятия – помните, что важнее качество, а не количество.
Если вы начинаете выполнять планку впервые, держать ее будет достаточно 30 секунд. Увеличивайте время постепенно, на несколько секунд с каждым разом. На начальном этапе упражнение можно выполнять на согнутых коленях, а классическую стойку начинать тогда, когда упрощенный вариант вы сможете без проблем в течение двух минут.
Для дополнения нагрузки можно выполнять отжимания и подтягивания, позволяющие укрепить профильные мышцы, необходимые нам для удержания планки.
Иногда планка назначается в комплексе восстановительных упражнений после травм для развития мышц спины. Тогда ее обычно рекомендуется выполнять курсом в 10 дней по 30-90 секунд. Такие тренировки приводят в тонус каркасные мышцы.
Если вы планируете выполнять планку для укрепления мышц и похудения, можете делать ее ежедневно, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая это время. Главное – это правильная техника.
Разобраться в том, как выполнять это несложное и эффективное упражнение, вам помогут видео на эту тему. С минимальными временными затратами планка на локтях даст возможность быстро прийти в форму, став настоящим спасением для тех, кто не может выделять время на полноценные тренировки.
Видео-инструкция по выполнению планки на локтях
как правильно делать упражнение и какие мышцы работают?
Существует много разных видов планки. И мы обязательно поговорим о каждом из них. Но, если ты зашел в эту статью, тебе интересен определенный вид этого упражнения — на вытянутых руках. И сейчас я расскажу о том, что из себя представляет планка на прямых руках.
Как правильно выполнять планку на прямых руках?
Самое главное в этом упражнении – это правильная техника. Если ты не будешь придерживаться этого правила, то не жди никаких результатов. Ты просто впустую потратишь свое время и, возможно, даже навредишь своему здоровью. Поэтому если выбирать между пивом на лавочке с друганами и планкой с неправильной техникой, то я бы лучше выбрал пиво.
Планка на вытянутых руках — простейший из вариантов этого упражнения. Самое главное – не прогибать поясницу, будто на нее уселся кто-то очень тяжелый.
Если ты хочешь делать планку на руках правильно, то тебе нужно соблюдать эти несложные правила:
- Кисти должны быть ровно под плечами. Сбоку, впереди, за головой – неправильно, ровно под плечами – правильно.
- Все тело должно быть натянуто как струнка. Если ты стоишь в позе человека, стремящегося получить повышение, то есть, если твой таз поднялся на 600 метров над уровнем моря, то техника неправильная. Либо наоборот, если твой таз отчаянно стремится к земле, то это тоже неправильно. Все тело от плеч до пяток должно образовывать ровную линию.
- Поясница не должна прогибаться. Если ты своим животом касаешься пола, то тяжело назвать такую планку эффективной. Ладно, если твои руки короче твоего живота, тогда вопросов к тебе нет, но если ты прогнул поясницу и вывалил живот на пол, то техника у тебя явно хромает. Правильнее будет втянуть живот и напрячь мышцы пресса.
Какие мышцы задействованы при выполнении упражнения?
Основная группа мышц, на которую, собственно говоря, и направленно данное упражнение – это мышцы кора. В данном упражнении лучше всего работают прямая, поперечная и косые мышцы пресса. А еще хорошо работают мышцы разгибатели спины. Также в работу включаются мышцы бедер, ягодицы, дельты, широчайшие и трапеции.
В общем, работает огромное количество мышц. Будешь делать планку – станешь обладателем стальных мышц.
Что лучше — планка на вытянутых руках или на локтях?
Еще в планке можно стоять и на локтях, это упражнение сложнее. Это, можно сказать, новый уровень, на который ты можешь подняться, если вдруг тебе стало слишком легко стоять на прямых руках.
Что же лучше, планка на прямых руках или на локтях? Конечно, если на локтях стоять сложнее, то это и эффективнее. Поэтому выбор тут очевиден.
Но если ты не можешь и 30 секунд выстоять в планке на прямых руках без дрожащих коленок и подкашивающихся локтей, то для начала твоему организму нужно немного окрепнуть. А если ты уже окреп, то переходи и читай статью про планку на локтях.
Заключение
Итак, теперь ты знаешь, как правильно стоять в планке на прямых вытянутых руках и какие мышцы при этом у тебя будут работать. Попробуй еще постоять в боковой планке, так твоя жизнь станет более разнообразной и не такой скучной.
И напоследок еще один совет. Если ты хочешь стоять в планке долго, чтобы всем рассказывать какой ты классный, но при этом тебя уже на сороковой секунде трясет, как флаг на штоке, а после первой минуты твой таз начинает стремиться к земле, то никакого толку от этого не будет. Помни, техника превыше всего.
какие мышцы работают при выполнении
Прекрасного вам дня и хорошего настроения, дорогие читатели! С первого взгляда планка кажется легким упражнением, но на самом деле выполнить ее не так уж и легко. При этом у вас будет работать практически все тело, не требуя большого количества времени, что весьма актуально для людей нашего времени.
Итак, упражнение планка: какие мышцы работают.
к оглавлению ↑
Чем полезна планка
Планка — это статическая нагрузка, развивающая не только основные группы мышц, но и глубинные, не задействованные в привычных для нас упражнениях. И времени на такую работу уходит больше, чем при динамической нагрузке, так как приходится долго удерживать тело в одном положении.
Планка укрепляет прямую мышцу пресса, косые, разгибатели спины, ягодицы и бедра, а также заставляет тело балансировать и напрягаться, чтобы удержать горизонтальное положение в пространстве.
На восстановительный период времени уходит значительно меньше, чем после выполнения динамических упражнений, благодаря расходованию меньшего количества калорий, что позволяет делать планку ежедневно.
Также это упражнение сжигает подкожный жир, снижая вес и делая фигуру привлекательной и подтянутой.
Планка оказывает терапевтический эффект в плане восстановления после полученных травм в области спины и для улучшения осанки (узнайте и другие упражнения для осанки).
И, как любая физическая нагрузка, планка полезна для сердечно-сосудистой и других систем организма, для ускорения обменных процессов и кровотока.
к оглавлению ↑
Нагрузка на мышцы
Подробней о мышцах, получающих значительную нагрузку при выполнении планки:
- Упражнение отлично тренирует большую ягодичную мышцу и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет поднятия выше ног.
- Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, спину и верхний плечевой пояс, осуществляя профилактическое действие против шейного и поясничного остеохондроза.
- Большая нагрузка приходится на ноги, напрягая их от бедер до икроножных мышц. Появление чувства жжения в процессе тренировки говорит об эффективной работе.
- Качается также и пресс, при чем все его зоны, включая косые мышцы живота.
- Планка действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.
Как видите, это упражнение способно проработать все тело, не требуя при этом больших временных затрат — 10-20 минут достаточно для качественной тренировки мышц.
Читайте так же: самый эффективный тренажер для похудения.
к оглавлению ↑
По видам планки
Видов планки существует несколько, делая тренировки разнообразными и давая возможность заниматься людям с различным уровнем подготовки:
- Работающие мышцы в классическом виде — рук и мышц-стабилизаторов. Необходимо принять позу, как при отжимании от пола, но встав на прямые руки и носки ног, соединенные вместе — зафиксировать положение на период 30-60 секунд. Важно корпус держать ровно, втянув живот и напрягая ягодицы — взгляд направлен в пол.
- При выполнении бокового варианта нагружаются больше всего мышцы пресса и плеч — лечь на бок, сделав упор на одноименную руку (кисть располагается напротив плеча). Оторвать от пола бедро, сомкнув стопы (носки направлены вперед), на выдохе выпрямить свободную руку вверх и зафиксировать положение (все тело представляет собой одну ровную линию). Если так стоять сложно, можно сделать упор на предплечье.
Фото: мышцы при боковой планке.
- Планка на локтях в большей степени прорабатывает пресс, плечи и руки — И.П., как при отжиманиях, но с опорой на предплечья (локти на ширине плеч, руки в замке). Не напрягайте плечи и держите прямой поясницу.
На картинке – классическая планка и работающие мышцы.
- Выполняя обратную планку, вы задействуете мышцы ягодиц и икры — сесть на пол, вытянув ноги вперед и уперевшись руками сзади. Поднять ягодицы с пола до прямой линии с корпусом. Руки располагаются строго под плечами, кисти “смотрят” на пятки, ноги максимально выпрямлены и стоят на пятках, взгляд устремлен в потолок, не запрокидывая голову назад.
Кстати, разумно дополнить планку вакуумом живота (по ссылке – о его видах и правильной технике).
Если вы уже достаточно натренированы, можно будет перейти к более сложным вариантам планки — с поднятой поочередно ногой или рукой, что применяется и в прямой планке, и в боковой.
Все варианты планок выполняются, как в комплексе с другими упражнениями, так и виде отдельного. Особенно это актуально для людей, не имеющих достаточного свободного времени для полноценной часовой тренировки. И планка для них станет отличным выходом из ситуации.
к оглавлению ↑
Рекомендации и советы
В завершении повествования хочется дать немного советов с рекомендациями для того, чтобы ваши усилия были максимально эффективными:
- Для увеличения нагрузки ступни ног должны быть соединены.
- На протяжении всего времени выполнения планки держите пресс и ягодицы напряженными.
- Поясница не должна прогибаться.
- Голову и шея находятся на одной линии со всем телом.
- Лопатки не сжимайте.
- Планка относится к упражнениям, которые можно делать каждый день.
- Оптимальное количество подходов — 4 по 30-60 секунд с интервалом отдыха примерно полминуты, не больше.
Если вы новичок, то начинайте свои тренировки с удержания упражнения от 15 секунд, но не задерживаясь долго на этом времени, а постепенно увеличивая его (исходите из самочувствия).
Не стоит приступать к занятиям сразу после еды – резонно подождать 1,5-2 часа (если пища была не слишком тяжела). После нагрузки тоже садитесь за стол через такой же промежуток времени, что очень важно для тех, кто хочет сбросить вес.
Освоив технику выполнения планки, остается только сделать свои тренировки регулярными, отрегулировать питание и радоваться положительным изменениям в своем теле и здоровье, оставляя положительные отзывы.
До свидания! Советуйте своим друзьям в социальных сетях заходить на странички нашего блога о здоровом образе жизни. А ещё можно подписаться на обновления – в правой колонке или в форме под этой статьёй.
Как изменить планку для более безопасного укрепления мышц живота
Планка — очень популярное силовое упражнение для мышц кора, которое женщины во всем мире выполняют в тренажерных залах и на занятиях. Если у вас выпадение таза, вы, вероятно, захотите узнать, насколько безопасно упражнение «Планка» для вашего тазового дна, следует ли вам его выполнять, и как укрепить мышцы кора и избежать ухудшения выпадения.
Прочтите сейчас, чтобы узнать:
- Что такое планка?
- Какие мышцы укрепляются?
- Насколько безопасны упражнения планка для тазового дна?
- Как изменить упражнения планки?
- Советы по правильной технике выполнения планки
- Кому следует избегать упражнений «планка»?
Что такое планка?
Упражнение «Планка» — это базовое силовое упражнение на брюшной пресс, также известное как «парение» или упражнение «мостика живота».Самая популярная форма планки — это упражнение «Планка вперед» (показанное выше), которое обычно включает в себя нагрузку на предплечья и пальцы ног с удержанием тела в горизонтальном положении над землей.
Мышцы, используемые в планке вперед
Упражнение «Планка вперед» включает в себя ряд различных групп мышц, работающих над удержанием тела над землей.
Основные группы мышц, используемые при выполнении планки, — это основные мышцы, окружающие туловище; мышцы живота и мышцы позвоночника.Вторичные мышцы также участвуют в стабилизации или удержании тела в положении во время выполнения планки вперед, и к ним относятся мышцы вокруг плечевого пояса, груди, средней части спины, бедер и икр.
Насколько безопасна доска для тазового дна?
Исследования показали, что интенсивные упражнения на корпус заставляют тазовое дно опускаться вниз у женщин со слабыми мышцами тазового дна. Известно, что женщины с пролапсом страдают дисфункцией тазового дна. Если у вас пролапс, это важный факт, который следует учитывать при выборе основных упражнений.
Планка, выполняемая в традиционном переднем положении с опорой на пальцы ног, является интенсивным упражнением для живота и, следовательно, может увеличить давление на тазовое дно. Другими словами, мышцы брюшного пресса должны усердно работать, чтобы поддерживать туловище над землей во время выполнения планки, и чем дольше удерживается позиция, тем дольше должны работать мышцы тазового дна, чтобы противодействовать создаваемой нисходящей силе.
Безопасность упражнений с планкой для тазового дна зависит от ряда факторов, включая ваши:
- Текущая прочность тазового дна
- История хирургии тазового дна
- Дисфункция тазового дна (пролапс, недержание мочи, спазм тазового дна / вагинизм)
- Упражнение по выбранной планке
- Общая физическая сила
Некоторые женщины со слабыми мышцами тазового дна и дисфункцией обнаруживают, что после реабилитации тазового дна они могут улучшить свои упражнения планки.Другие сочтут, что им следует избегать планки и выбирать альтернативные упражнения для пресса, безопасные для тазового дна.
Как изменить упражнение «Планка вперед»?
Если вы хотите выполнить планку вперед, есть несколько способов изменить это упражнение, чтобы уменьшить давление на тазовое дно:
1. Изменить положение планки
- Планка на коленях вперед — вместо того, чтобы переносить вес через пальцы ног, измените это упражнение на перенос веса через колени (планка на коленях), чтобы мышцам живота не приходилось работать так тяжело, чтобы удерживать тело над землей.Вы также можете опустить пальцы ног, чтобы еще больше снизить нагрузку на тазовое дно (показано ниже).
- Боковая планка на коленях — Боковая планка снижает вовлеченность сильных внешних мышц живота, так что давление на тазовое дно уменьшается. Боковая планка показана ниже, и ее можно изменить на боковую планку на коленях.
2. Уменьшить длительность планки
Чем дольше тело удерживается над землей во время упражнения Планка вперед, тем дольше сохраняется давление на тазовое дно.Если вы завершаете программу укрепления тазового дна, вы можете обнаружить, что по мере того, как ваше тазовое дно становится сильнее, вы можете поддерживать планку дольше, не оказывая воздействия на тазовое дно. Если вы знаете, что у вас слабое тазовое дно, избегайте сохранения положения планки в течение длительного времени.
3. Избегайте интенсивного втягивания живота
Иногда вы можете услышать инструкцию сильно втягивать живот во время Планки. В этом нет необходимости, и на самом деле это увеличивает давление на тазовое дно.Во время этого упражнения ваши мышцы живота будут активными и укрепятся — нет необходимости чрезмерно напрягать внешние мышцы живота. Обеспечьте правильную активацию мышц живота.
4. Дышите нормально
Старайтесь дышать нормально во время игры The Plank и не задерживайте дыхание. Задержка дыхания во время поддерживающих упражнений, таких как планка, повысит ваше кровяное давление, а также давление на тазовое дно. Практикуйте нормальное дыхание во время упражнений, требующих удержания позы, и старайтесь выдыхать с усилием силовых упражнений.
Советы по технике правильной доски
- Начать планку с использованием модифицированной техники на коленях, описанной выше
- Прижать локти к телу
- Держите лопатки назад и вниз
- Держите позвоночник прямо, а подбородок слегка приподнят
- Не опускайте бедра
- Дыхание нормально на протяжении
- Переходите к полной позиции планки только в том случае, если вы уверены в своей технике и функционировании тазового дна
Кому следует избегать упражнений с планкой?
Определенно не существует одного правила, подходящего для всех женщин, когда дело доходит до того, кто должен, а кто не должен делать упражнения планки.Важно помнить, что основные упражнения, которые вы выбираете, должны соответствовать способности вашего тазового дна выдерживать нагрузку. Если вы не уверены в способности или силе мышц тазового дна, может быть полезно обратиться к физиотерапевту, который оценит состояние вашего тазового дна и даст вам соответствующие рекомендации.
Избегайте упражнений «планка вперед», если ваше тазовое дно находится под угрозой с :
- Слабые мышцы тазового дна
- Симптомы тазового дна во время или после упражнения Планка вперед
- Хирургия пролапса в анамнезе, особенно хирургия повторного пролапса
- Тазовая боль и / или напряжение мышц тазового дна
- Беременность и ранние послеродовые периоды
Упражнения с планкой также могут вызвать повышенную нагрузку на плечи и поясницу.Женщины, страдающие от боли или дисфункции в плече или пояснице, могут усугубить эти состояния при неизменных упражнениях «Планка вперед».
Существует целый ряд безопасных для тазового дна упражнений на пресс, которые женщины с риском травмы тазового дна могут выполнять, кроме планки вперед. Если вы не уверены в своей способности выполнять упражнение «Планка», то вспомните старую пословицу: «Если сомневаетесь, оставьте это». . Тем временем обратитесь за советом к специалисту в области здравоохранения, который поможет вам с программой упражнений для тазового дна и альтернативными безопасными упражнениями для брюшного пресса, безопасными для тазового дна.
ОБ АВТОРЕ , Мишель Кенуэй
Мишель Кенуэй — физиотерапевт тазового дна и автор книги «Наизнанку» — Основного руководства для женщин по поддержке тазовых органов. DVD-диск с упражнениями Inside Out и книга показывают женщинам, как эффективно выполнять упражнения для тазового дна.
Мишель Кенуэй — физиотерапевт, автор книг и инструктор по упражнениям для женщин. Ее многолетний опыт работы в качестве частного практикующего физиотерапевта и физиотерапевта в больнице дал ей уникальное понимание безопасных упражнений, проблем со здоровьем и фитнесом, с которыми сталкиваются женщины на всех этапах жизни.
.Планка(упражнение) — повторная публикация в Википедии // WIKI 2
Изометрические силовые упражнения
Новобранец выполняет планку на тренировке береговой охраны США
Планка (также называемая передней опорой , hover или мостом живота ) — это изометрическое силовое упражнение на корпус, которое включает в себя сохранение положения, аналогичного отжиманию, в течение максимально возможного времени.
Энциклопедия YouTube
✪ Планка для начинающих, серия
✪ Базовое упражнение — планка
Содержание
Форма
Самая распространенная планка — это планка для предплечий, которая выполняется в положении отжимания, при этом вес тела приходится на предплечья, локти и пальцы ног.Существует множество вариантов, например, боковая планка и обратная планка. [1] [2] Планка обычно практикуется в пилатесе и йоге, а также в боксе и других видах спорта. [3] [4] [5]
«Расширенная планка» значительно усложняет стандартное упражнение. Чтобы выполнить расширенную планку, человек начинает с позиции отжимания, а затем вытягивает руки или кисти как можно дальше вперед. [6]
Эффект
Планка укрепляет мышцы живота, спины и плеч.Мышцы передней планки включают [7] :
- Основные мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямые мышцы живота (пресс) и поперечные мышцы живота.
- Вторичные мышцы (синергисты / сегментарные стабилизаторы): трапециевидные (трапеции), ромбовидные, вращающая манжета, передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы (дельты), грудные мышцы (грудные), передняя зубчатая мышца, большая ягодичная мышца (ягодичные мышцы), квадрицепсы (квадрицепсы) ) и икроножной.
Мышцы, задействованные в боковой планке, включают:
Мировые рекорды
Мировые рекорды Гиннеса перечисляет рекорд по самой продолжительности передней планки с опорой на локти — 8 часов 15 минут и 15 секунд, [8] [9] , установленный ветераном морской пехоты Джорджем Худом в феврале 20, 2020. [10] [11] [12] [13] Худ также выполнил рекордную попытку в июне 2018 года, удерживая планку в течение 10 часов, 10 минут и 10 секунд, а также наибольшее совокупное время в планке. в 24-часовом периоде 18 часов 10 минут 10 секунд. [14]
Наибольшее время в планке на локтях:
- женщина — 4 часа 19 минут 55 секунд, автор — Дана Гловака (Канада) в мае 2019 года. [15]
- , выполненная женщиной с 60-фунтовым рюкзаком, составляет 17 минут и 26 секунд, сделанная Евой Булзоми (США) в июле 2013 года. [16]
- со 100-фунтовой упаковкой — 17 мин 02 сек, компания Silehm Boussehaba (Франция) в декабре 2018 г. [17]
- с рюкзаком весом 200 фунтов составляет 4 минуты 2 секунды, Silehm Boussehaba (Франция) в марте 2018 года. [18]
Самая длинная планка для одной руки при балансировании на медицинских мячах — 47,54 секунды, Уильям Боргер ( Канада) в октябре 2016 года. [19]
Галерея
См. Также
Список литературы
- ^ Тренировка с отягощениями для женщин: пошаговые упражнения для похудания, Лия Гарсия, стр. «Самая длинная планка для одной руки при балансировании на набивных мячах». Книга рекордов Гиннеса .
Внешние ссылки
- СМИ, связанные с досками, на Викискладе
СМИ, связанные с досками, на Викискладе
Эта страница последний раз была отредактирована 9 августа 2020 в 21:58
.Насколько безопасно планка при пролапсе?
Следует ли вам изменить упражнение «Планка» или отказаться от него?
Безопасна ли доска для тазового дна?
Существует большая путаница в отношении безопасности упражнений планка для женщин с пролапсом и после операций на органах малого таза.
Прочтите, чтобы узнать:
- Что такое опалубка
- Симптомы пролапса с помощью планки
- Кто должен быть осторожен при выполнении упражнения «Планка»
- Последние исследования упражнений на сгибание живота и тазового дна
- Как переделать доску
- Когда избегать обшивки
1.Что такое планка?
Планка — это базовое силовое упражнение, которое обычно включает в себя поддержку веса тела над землей путем опоры на предплечья и ступни туловища.
Какие мышцы укрепляются?
Упражнение «Планка» направлено на укрепление мышц туловища, поддерживающих позвоночник; мышцы живота и позвоночника в частности.
Во время этого упражнения укрепляются дополнительные мышцы, включая мышцы плечевого пояса, груди, средней части спины, бедер и икр.
2. Симптомы пролапса с планкой
Некоторые (не все) женщины с проблемами пролапса говорят, что упражнения по планке воспроизводят некоторые из их симптомов пролапса, включая:
- Тяжесть во влагалище
- Выпуклость
- Перетаскивание.
Эти симптомы могут возникать во время планки, а иногда и в течение нескольких дней после нее.
Женщины, которые обычно сообщают о симптомах при применении планки, включают женщин с:
- Выпадение средней степени тяжести
- Хирургия пролапса в анамнезе
- Слабость тазового дна
- Проблемы с массой тела
3.Кому следует быть осторожнее при выполнении планки?
Вы должны быть осторожны, выполняя упражнения по планке, если любой из этих рисков относится к вам:
- Пролапс
- После операции по пролапсу
- Боли в тазу
- Слабые или плохо функционирующие мышцы тазового дна
- Предыдущие роды
- Избыточный вес.
4. Последние исследования упражнений на сгибание живота
Новое исследование 1 подтверждает, что тазовое дно смещается вниз, когда женщины выполняют упражнения на сгибание живота (показано ниже).
Было обнаружено, что это движение вниз тазового дна было значительно больше у рожавших женщин по сравнению с рожавшими.
Планка и упражнения на сгибание живота включают в себя сильные сокращения внешних мышц живота, включая мышцы «6 кубиков». Известно, что эти сильные внешние мышцы живота увеличивают давление в брюшной полости на тазовое дно.
Что это исследование предлагает для интенсивных упражнений на мышцы живота с пролапсом
Если у вас опускается тазовое дно, то же самое происходит и с пролапсом.Повторяющееся движение вниз или сильное движение выпавших тканей может вызвать симптомы пролапса и, возможно, усугубить его тяжесть.
Вот почему интенсивные упражнения для пресса, включая сгибание живота или планку, не подходят женщинам с проблемами пролапса.
5. Как изменить обшивку
Изменение планки может позволить некоторым женщинам выполнять ее без симптомов пролапса.
Упражнение «Планка» можно изменить по:
- Стоя на коленях вместо того, чтобы опираться на стопы и предплечья (показано выше)
- Активировать мышцы брюшного пресса мягко , а не сильно
- Активация мышц тазового дна на протяжении всего упражнения
- Избегать слишком большого количества повторений Упражнения планки
- Выполнение короткой продолжительности Упражнения «планка» — идеальная продолжительность выполнения упражнения «Планка» индивидуальна для каждой женщины
- Избегайте выполнения этого упражнения с предплечьями на неустойчивой поверхности i.е. мяч для упражнений
Когда следует избегать упражнений на планку?
К сожалению, изменение упражнения планка не всегда делает его подходящим для всех женщин.
Выберите альтернативное безопасное упражнение для брюшного пресса для тазового дна, если:
- Планка воспроизводит симптомы тазового дна
- У вас слабое тазовое дно
- Вы перенесли операцию по поводу пролапса
- Вы беременны
- Вы недавно родили
- Вы напрягаетесь
- У вас избыточный вес
Существует множество безопасных для тазового дна абдоминальных упражнений, которые помогут вам привести в тонус мышцы кора и защитить тазовое дно от травм.
Ключевые моменты упражнения планка
- Планка — это интенсивное упражнение для пресса
- Недавние исследования подтверждают, что упражнения на сгибание живота вызывают наибольшее движение вниз в тазовом дне у рожениц
- Упражнение «планка» можно изменить до контролируемого уровня нагрузки на тазовое дно у некоторых женщин с пролапсом
- Некоторые женщины сообщают об усилении симптомов пролапса, связанных с модифицированной планкой — этим женщинам, вероятно, будет полезно отказаться от упражнений планка в пользу альтернативных безопасных для тазового дна упражнений на пресс.
Дополнительная информация и видео
»3 упражнения на безопасность для мышц тазового дна
Книга упражнений на пролапс
Профессиональные инструкции по выполнению упражнений для женщин с пролапсом и после операции на пролапс, которые стремятся безопасно выполнять упражнения, снижают риск ухудшения пролапса и улучшают поддержку пролапса.
Узнайте, как:
- Избегайте небезопасных упражнений
- Выберите безопасные упражнения для тазового дна
- Облегчить симптомы пролапса
- Снижение риска ухудшения пролапса
- Улучшить поддержку пролапса
- Увеличьте свою силу и физическую форму
- Восстановление после операции по пролапсу
- Безопасное возвращение к упражнениям
- Укрепите свое ядро
- Похудеть
ОБ АВТОРЕ, Мишель Кенуэй
Мишель Кенуэй — австралийский физиотерапевт по лечению тазового дна.Мишель читает лекции профессионалам в области здравоохранения и пропагандирует здоровье населения с помощью своих статей, радиосегментов, онлайн-видео с упражнениями и презентаций для сообщества. Она имеет двойную квалификацию физиотерапевта в области женского здоровья и физических упражнений.
1 Бартон, Серрао, Томпсон и Бриффа. Трансабдоминальное УЗИ для оценки работы мышц тазового дна во время сгибания живота у женщин, выполняющих упражнения. Int Urogynecol J. 28 июля 2015 г. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26215905
Мишель Кенуэй — физиотерапевт, автор книг и инструктор по упражнениям для женщин.Ее многолетний опыт работы в качестве частного практикующего физиотерапевта и физиотерапевта в больнице дал ей уникальное понимание безопасных упражнений, проблем со здоровьем и фитнесом, с которыми сталкиваются женщины на всех этапах жизни.
.Как это сделать, преимущества, советы по безопасности и многое другое
Планка — это 30-дневная программа по укреплению кора и повышению выносливости. С каждым днем вы будете постепенно увеличивать количество времени, которое вы держите доску.
К 12 дню программы цель — научиться удерживать доску в течение 2 минут. В конце 30 дней цель состоит в том, чтобы удерживать до 5 минут за раз.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах доски, а также о советах по безопасности и о том, как начать.
Для начала убедитесь, что вы правильно выполняете планку. Вы можете выполнить следующие шаги, чтобы попробовать планку с высокой или прямой рукой:
- Примите положение отжимания. Для высокой планки руки должны быть полностью вытянуты. Если вы новичок, вы можете начать с выполнения планки на коленях. Если вы более продвинуты, вы можете попробовать один на предплечьях, чтобы усложнить задачу.
- Держите ладони и пальцы ног на земле, спину прямой, а корпус напряженным.
- В положении планки убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии. Не позволяйте своей спине или голове отвисать.
- Удерживайте доску заданное время. Если в какой-то момент ваша форма начинает ухудшаться, опуститесь на колени или остановитесь, пока не будете готовы вернуться в положение планки.
График испытания доски
Чтобы выполнить испытание, удерживайте доску на время, соответствующее вашему дню испытания. Время увеличивается на 10 секунд каждый день, начиная с 10 секунд в первый день.
Выполнение одного и того же упражнения снова и снова может заставить ваше тело выйти на плато или не получить те же преимущества через долгое время.
Хотя вы можете продолжать испытывать себя, увеличивая время каждый день, вы можете обнаружить, что высокие доски слишком легки для вас. Или вам может стать скучно делать одно и то же движение каждый день.
Если это так, вы можете попробовать выполнять разные вариации планки каждый день в течение времени, которое вы отведете для выполнения упражнения.
Планка считается одним из самых эффективных упражнений для укрепления кора.Взглянем на преимущества досок.
Укрепляйте все основные мышцы, а также вашу спину.
В отличие от кранчей, планка и ее вариации активируют все основные мышцы. Это включает прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота. Эти упражнения также активируют мышцы бедер, спины и плеч.
Одно небольшое исследование, проведенное в 2013 году с участием 20 участников, показало, что основные упражнения, задействующие дистальные мышцы туловища, такие как планка, были наиболее эффективными для активации и укрепления мышц живота.
Они также были более эффективны, чем скручивания, для улучшения выносливости, баланса и сохранения подвижности.
Повышение устойчивости
Прочная и устойчивая сердцевина важна для повседневных движений, таких как наклоны, чтобы что-то поднять.
Спортсмены полагаются на устойчивый корпус при выполнении движений, таких как размахивание бейсбольной битой или удары мячом по траве.
Планка не только тонизирует сердцевину, но и повышает устойчивость и баланс.
Уменьшить боль в спине
Укрепление кора может помочь в правильном выравнивании позвоночника и снизить риск боли в пояснице и травм.
Доски могут помочь, если вы живете с болями в спине. В исследовании 2017 года приняли участие 120 участников с неспецифической хронической болью в пояснице.
Исследователи обнаружили, что шесть недель упражнений по стабилизации корпуса были более эффективными, чем другие физиотерапевтические упражнения, для облегчения боли в пояснице. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования в более широком масштабе, чтобы определить взаимосвязь между сильной болью в корпусе и болью в пояснице.
Если у вас уже есть боль в спине или травма, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться выполнить планку.
Повышение выносливости
Увеличивая количество времени, в течение которого вы каждый день держите планку, ваше тело будет развивать выносливость. Выносливость важна для повышения физической выносливости, укрепления и тонуса мышц.
Однако одно испытание на доске не даст вам шести кубиков. Постарайтесь повысить выносливость при упражнениях и другими способами.
Выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы несколько раз в неделю, например ходите, бегайте, плавайте и катайтесь на велосипеде. Также попробуйте силовые тренировки и соблюдайте здоровую диету, чтобы достичь своих целей в фитнесе.
Планка обычно считается безопасным и эффективным упражнением для наращивания силы корпуса и даже облегчения боли в пояснице.
Пропустите испытание планкой, если вы травмированы или беременны. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую тренировку.
Перед тем, как приступить к выполнению задания по доске, важно убедиться, что вы выполняете планку правильно.Это поможет предотвратить травмы.
Если вы новичок в доске, вы можете начать с выполнения упражнений на коленях. Вы также можете попросить друга или сертифицированного личного тренера в вашем спортзале понаблюдать за вашей техникой и убедиться, что ваша форма верна.
Вот несколько советов по безопасному выполнению планки:
- Во время всего движения напрягайте мышцы кора, чтобы спина не растянулась или не повредилась.
- Держите тело прямо, от головы до пят.Ваша спина должна быть плоской, а ягодица должна быть опущена, а не подниматься вверх.
- Концентрация на качестве важнее количества. Если ваша форма начинает казаться нарушенной, остановитесь или опуститесь на колени, чтобы завершить время дня.
Планка — это всего лишь одно упражнение, которое вы можете сделать, чтобы испытать и укрепить свой корпус, а также добавить больше четкости своей средней части. Вы также можете попробовать следующие упражнения:
Вы также можете сделать следующее:
- Улучшите осанку, выпрямившись и напрягая пресс в течение дня.
- Исключите из своего рациона обработанные продукты и сладкие напитки.
- Сосредоточьтесь на диете, полной овощей, фруктов, нежирного белка и цельного зерна.
Планка может подойти, если вы хотите укрепить мышцы кора и вам нравится следовать установленной программе. Если вам быстро становится скучно и возникают проблемы с ежедневным расписанием, возможно, он вам не подходит.
Помните, что доски — это лишь одна часть уравнения, если вы хотите добавить большей четкости своей сердцевине.Скорее всего, вы не получите упаковки из шести штук, если будете заниматься только доской. Отказ от обработанных продуктов и употребление овощей, фруктов, нежирного белка и цельного зерна может помочь вам в достижении ваших целей.
Не выполняйте упражнение с доской, если вы травмированы или беременны. Перед началом новой программы упражнений всегда проконсультируйтесь с врачом.
.