ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π½Π° бицСпс: Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Π½Π° | Cross.Expert

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° бицСпс — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅

О ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· нас, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя отзанимался Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, сталкивался с Π°ΠΏΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ настроСм Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π£ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ — Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅. ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ устаСт ΠΎΡ‚ Π·Π°Π»Π°, ΠΎΡ‚ однообразности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”Π°, Π΅ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΡˆΠ΅. И Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ, Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΡ€Π³Ρƒ. Π’ΡƒΡ‚ ΠΈ появляСтся Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, Ρ‚Π°ΠΊ называСмая Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β». Π”Π° я Π½Π΅ ΡˆΡƒΡ‡Ρƒ, Π³Ρ€ΡƒΠ±ΠΎ говоря, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ большС Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ самого Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈ Ссли Ρ‚ΠΎ самоС Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ для вас являСтся бицСпс, Ρ‚ΠΎ данная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для вас. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠ΅ хочСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся — это, ΠΊΠ°ΠΊ говорится, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² качСствС Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ «срок годности» Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° составляСт 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π½Π΅ большС. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ потСряСтС Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ‚Π»ΠΈΠ²ΠΎ добивались.

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Π½Π΅Π΄Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° это Π½Π΅ назовСшь Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

)

Π― ΠΎΠΏΠΈΡˆΡƒ Π΄Π²Π° способа примСнСния. План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ нСдСлю — ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π½Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

  • Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дня Π² нСдСлю. Π§Π°Ρ‰Π΅ бицСпс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бСссмыслСнно. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ составило 2-3 дня. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Β«ΠΏΠ»Π°Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅Β» ΠΏΠΎ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅, это Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎ. И приступаСтС ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΡΠΏΠ΅ΡˆΡƒ вас Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€, это совсСм Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш бицСпс Π½Π΅ спрогрСссируСт Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅. Π― Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€ΡΡŽ вас Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ. Но, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ: питания, сна ΠΈ ΡΠΈΡΡ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Π½Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π² свой ΠΏΠ»Π°Π½, проявитС ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π£Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΈΠ· своСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ всС упраТнСния для бицСпса, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΈ. Если ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ…Π»ΠΎΠΏΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° это ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ послСдствиями. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ ТСланию ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ вынСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ.
    МоТно, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ возмоТности часто ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… просто Π² Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ вмСстС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Но Ссли с этим всС впорядкС, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ошибкой, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π² понСдСльник ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ, Π° Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ бицСпс\ Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпс, Π² пятницу бицСпс (это всСго лишь ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ‹, это ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ)

Если Π²Π΄Ρ€ΡƒΠ³ появились вопросы — Π·Π°Π΄Π°Π²Π°ΠΉ ΠΈΡ… ΠΌΠ½Π΅, Π½Π΅ стСсняйся!

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс гантСлями? ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

БицСпсы ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ имСя лишь ΠΎΠ΄Π½ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’ нашСй сСгодняшнСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΠΌ Π½Π° вопрос – ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы гантСлями? А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСдставим ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ бицСпсов для ΠΈΡ… роста

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΡŽ основного вопроса ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, какая ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ наши бицСпсы. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ (роста) бицСпсов Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° высокоинтСнсивная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, основанная, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π½Π° тяТСлых Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях ΠΈ дополнСнная ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ двиТСниями.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, наш Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π½Π° бицСпсы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя 1-2 Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ 1-2 ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… упраТнСния. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ (ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²), ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (основной Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ выполнСния, Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса – Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π°).

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΈΠ· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ бицСпсов

Зная Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с супинациСй36
β€œΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚β€ стоя38
ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°312-15
β€œΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚β€ Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°312-15

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния пСрСчислСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ здСсь.


Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс унивСрсалСн ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ внСшнСго ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° бицСпсов, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ комплСкса – 6-8 нСдСль, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

ВрСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π”Π°ΠΆΠ΅ со скудным арсСналом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π”Π°, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, созданной с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ большого разнообразия Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π² Π·Π°Π»Π΅. Π—Π°Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ тСбя ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ β€” ΠΈΠ· спортивного инвСнтаря понадобятся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с достаточным количСством Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ². Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями позволяСт Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ практичСски Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ послоТнСС, Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ здСсь Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°-Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΠ° Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

КакиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ количСством Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ. Если вСс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСдостаточно тяТСлой для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. О Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, ΠΌΡ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ расскаТСм.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Ρƒ тСбя ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ?

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСс ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π» достаточно большим, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ.

ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ сСтом Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом. Π’Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅, Π΄Π° ΠΈ мСста Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ большС, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π±Ρ‹ совСтовали всС ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ понадобится?

Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ выполняСтся Π½Π° гимнастичСской скамьС. Если Π΅Π΅ Π½Π΅Ρ‚ β€” ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ-Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡˆΡŒ).

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ отТиманиями с отягощСниями. Для ΠΈΡ… выполнСния Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½Π΅ понадобятся Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ ΠΈ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ β€” Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, нСсколько Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.

Как ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс?

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ простого экспСримСнта: Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом. Если послС 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π² Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ силы ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” вСс слишком ΠΌΠ°Π». Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ своих возмоТностСй Π±Π΅Π· Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»

ЭкспСримСнт Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ… Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСдания с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ становая тяга с гантСлями). Π’ Π½ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это связано с риском ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ контроля Π½Π°Π΄ вСсом, падСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

ВмСсто этого просто возьми максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ‹ моТСшь Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ с прямой спиной, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ Π² поясницС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ). ПослС этого ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρƒ

. Π’Π°ΠΊ Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‡ΠΈΡΠ»ΠΈΡˆΡŒ свой Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ максимум. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΡŒ свой Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ максимум Π½Π° 0,8. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” присСданиях ΠΈ становой!

Π’ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях Ρƒ тСбя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ смысл ΠΏΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ· списка Π² этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ прогрСсса Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ, Ссли Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π° Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎ запас.

Для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°?

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов: Π² Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅Ρ‚ слоТных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° всС ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ многосуставныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ уровня тСстостСрона ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ спортсмСнам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π·Π°Π». Π’Π½Π΅ Π·Π°Π»Π° ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ. ПослСднСго ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ прогрСсса Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсах ΠΈ примСнСния ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ β€” Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСтов ΠΈΠ»ΠΈ форсированных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ дольшС 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 2-3 мСсяца трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° тСряСт ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π΅ стоит ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ.
  • ΠŸΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ дольшС 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ Π² этом ΠΎΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • Бтарайся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс рос ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.
  • Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅.
  • НС гонись Π·Π° тяТСлыми вСсами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° β€” Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅!

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями

ПонСдСльник: Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ-БицСпс

#1 Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

Одно ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСтся со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с гантСлями позволяСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚: Π’ основном β€” ΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ (Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅) ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ β€” пСрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π° ΠΈ трицСпс.

Бколько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: 4 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: Π Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Π½Π° скамьС с гантСлями, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π±Ρ‹Π» прямым. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сдСлай ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Если Π½Π΅Ρ‚ скамьи: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠœΠΈΠ½ΡƒΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° вСсу ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

#2 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с утяТСлСниСм с высокой постановкой Π½ΠΎΠ³
Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” вмСсто утяТСлСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания с эспандСром

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ β€” цСлСсообразно Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ отТиманиями с высокой постановкой Π½ΠΎΠ³ с утяТСлСниСм Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΠ° с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚: Π’ основном β€” Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ β€” пСрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π° ΠΈ трицСпс

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°: Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π΅Π±Π΅ понадобится Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ с утяТСлитСлСм. МоТСшь ΡΠΏΡ€ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания с утяТСлСниСм слоТно β€” Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ, Π° со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ добавляй вСс Π² Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ.

Бколько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: 4 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: Π—Π°Π±Ρ€ΠΎΡΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” скамью, стул ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ β€” Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ выпрямлСны. МСдлСнно опускайся Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠ± Π½Π΅ окаТСтся Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сантимСтрах ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π½Π° сСкунду ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

#3 ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс с супинациСй стоя

Одно ΠΈΠ· самых популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° кисти, Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния снизится.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: БицСпс. Π’ мСньшСй стСпСни β€” ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅-лучСвая ΠΈ брахиалис.

Бколько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: 4 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ прямо, возьми Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ корпусу. Подними ΠΏΡ€Π°Π²Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… разворачивая ладонь ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ сСбС (это ΠΈ называСтся супинациСй). Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ β€” здСсь.

#4 ΠŸΠ°ΡƒΡ‡ΡŒΠΈ сгибания стоя

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: БицСпс. Π’ мСньшСй стСпСни брахиалис.

ΠŸΠ°ΡƒΡ‡ΡŒΠΈ сгибания ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈΠ»ΠΈ скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ… Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅: Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Бколько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: 4 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: Наклонись Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ оказались Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ β€” Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π² ΠΏΠΎΠ», шСя ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ линию ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Ρ‹ΠΆΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сдСлай ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ β€” здСсь.

#5 ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΈΠΊ бицСпса. Им ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: БицСпс. Π’ мСньшСй стСпСни брахиалис.

Бколько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: 4 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: Бядь Π½Π° стул ΠΈΠ»ΠΈ скамСйку. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡΡŒ трицСпсом Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ сторону ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Напряги бицСпс ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… супинируя ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ладонь Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Если Π½Π΅Ρ‚ скамьи: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стулС, Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°-ВрицСпс

#1 Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спину. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ позволяСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° β€” Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.

Помимо всСго ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ сторону ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ….

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΈ круглая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’ мСньшСй стСпСни β€” Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π½ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°.

Бколько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: 4 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° скамью ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π£Π³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ голСнью ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ β€” прямой, Π° спина Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ. Π’ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ находится Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, которая располагаСтся навСсу, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ расслаблСно. Напряги спину ΠΈ подтяни Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ поясу. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎΠΆΠ΅ самоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Если Π½Π΅Ρ‚ скамьи: МоТно с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΠ΅Π². Π‘ΠΏΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°.

#2 Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя

Π§ΡƒΡ‚ΡŒ слоТнСС ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ‚ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΌ Ρƒ тСбя Π½Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³. Π—Π° счСт этого ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° находятся Π² статичСском напряТСнии.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΈ круглая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’ мСньшСй стСпСни β€” Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π½ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°.

Бколько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: 4 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: Наклони корпус ΠΏΠΎΠ΄ 45 градуса ΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ ΠΈ слСгка согни ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятая Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° ΡƒΡˆΠ»Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ β€” Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, подтягивая ΠΈΡ… ΠΊ корпусу. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ напряги ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ сдСлай ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ. МСдлСнно опусти Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

#3 Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями

Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ β€” достаточно ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, стоит Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ вСс побольшС.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚: Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π² мСньшСй стСпСни β€” Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅.

Бколько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: 4 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ прямо. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ корпусу. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опусти ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

#4 Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Как ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, здСсь Ρ‚Π΅Π±Π΅ понадобится вСс побольшС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ сразу Π΄Π²Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: ВрицСпс. Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” трапСцСвидная, ромбовидная.

Бколько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: 4 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ прямо, возьми Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈ вСс Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка согнуты. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ располагаСтся ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ согни Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° ΡƒΡˆΠ»Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

#5 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ с утяТСлСниСм

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с утяТСлСниСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большиС ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ сосСдних Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ€ΠΎΠΌΠ±Π°, ΠΈΠ»ΠΈ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π°. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ β€” Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Π΅ отТимания.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚: ВрицСпсы, Π² мСньшСй стСпСни β€” внутрСнняя сторона Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ….

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°: ΠŸΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡΡ утяТСлСниС. НапримСр, Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ β€” Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ тяТСлым.

Бколько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: 4 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ³Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° нСбольшом расстоянии Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° β€” Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, сдСлай ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° корпус вытянут Π² струну.

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: Ноги-ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

#1 Бтановая тяга с гантСлями

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π³Π΄Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ сразу нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π° счСт этого ΠΎΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ анаболичСский ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС всплСск Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста.

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ классичСскоС становой тяги со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с гантСлями Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ позволяСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚: Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ ягодичныС, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, квадрицСпсы. Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ β€” Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, малая ягодичная, прСсс, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.

Бколько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: 3 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒ, возьми ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ сСбС. МСдлСнно поднимайся Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… удСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈ спину прямо ΠΈ сохраняй Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго двиТСния.

#2 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями
Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ сторонам ΠΎΡ‚ корпуса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈ сам, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ баланс.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. ИмСнно поэтому ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

Как ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ β€” ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ большоС число ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΅ΠΊΡ€Π΅Ρ†ΠΈΡŽ анаболичСских Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ².

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚: Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодичныС. Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ β€” бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, голСнь.

Бколько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: 3 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π² сторону корпуса. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, сдСлай Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

#3 ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки с гантСлями
Π—Π΄Π΅ΡΡŒ продСмонстрирован Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π‘ гантСлями Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ мСняСтся: просто Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Ρƒ тСбя Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅, Π° Π½Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π° лСстничной ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°. Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ , Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ доску. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΉ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, потрСнируйся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±Π΅Π· вСса. НСобходимо Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ баланс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΡˆΡŒΡΡ Π½Π° лСстницС, Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Π΅Π΅ всСго Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ лишь Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠ»Π°.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚: Π˜ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Бколько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: 4 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ прямо. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈ носки Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки Π½Π΅ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ напряги ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ поднимись Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятка ΡƒΡˆΠ»Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сдСлай ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

#4 Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° всС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… β€” ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ, срСдний ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ. ПослСдний Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² мСньшСй стСпСни, Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ «добьСм» Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π‘ тяТСлым вСсом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стулС: спинка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ спины Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚: Π’Ρ€ΠΈ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ β€” трицСпс, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅.

Бколько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: 4 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: Бядь прямо, смотри ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’ исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² локтях β€” ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 90 градусов, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ находятся Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ гантСлями, сами Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ β€” Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ сблизились Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опусти Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Если Π½Π΅Ρ‚ скамьи: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стулС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅.

#5 Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΌ, самом массивном ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΎΠ². ИмСнно ΠΎΠ½ Π·Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ основной объСм этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π΅ стоит.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚: Задняя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ. Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ β€” Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ромбовидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Бколько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: 4 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΈ наклонись Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус Π±Ρ‹Π» ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈ спину прямой ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡΡŒ Π² поясницС. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ находятся Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π½Π° Π΅Π΄Π²Π° согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉ напряТСниС Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ сдСлай ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°… — ЀитнСс ΠΊΠ»ΡƒΠ± «Π‘ицСпс»

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ — Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΡ‚ домашнСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ своСй компактности ΠΈ доступности, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌΡƒ ассортимСнту доступных с Π½ΠΈΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ (ΠΈΠ»ΠΈ, для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тонус) практичСски всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Для Π΄ΠΎΠΌΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, плюс ΠΏΠ°Ρ€Π° Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎ вСсу (1-2,5 ΠΊΠ³) Π½Π΅Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… снарядов. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² тонусС потрСбуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ 2-Ρ… часовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π’.ΠΊ. вСс снарядов нСдостаточСн для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (это особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны), Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ приблиТаСтся ΠΊ 4-6 Π½Π° 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² (Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΆΠΈΠΌΠ° стоя ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° спины).

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями строится ΠΏΠΎ сплит систСмС, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… схСм, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† антагонистов прСдполагаСтся Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ дСнь, ΠΌΡ‹ нСсколько ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅ Π² силу Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Наша ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ дСнь ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-протагонистов, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ) Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсы, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅. Π Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ послС ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΆΠΈΠΌ стоя, выпрямлСниС Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, выпрямлСниС Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ·-Π·Π° спины, Ρ‚ΠΎ удастся Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ суммарной ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ усталости Π² Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, трицСпсах ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большСго ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… схСмах Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π·Π° Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшСС врСмя, спровоцировав Ρ‚Π΅ΠΌ самым рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния с гантСлями Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ: присСдания (снаряды ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…), Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (с гантСлями Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…), ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носках. Для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ прСдлагаСтся ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ стойки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² стороны носками ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°ΠΌΠΈ Π² НМВ «смотрящими» Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, позволяСт Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎ всСй ΠΈΡ… Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ягодицы ΠΈ бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π£Π·ΠΊΠΎ поставлСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ (ступни вмСстС) ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ строго Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ — Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ квадрицСпсов. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π·Π°ΠΌΠΈΡ€Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 10-90 сСкунд Π² стойкС Β«ΠΌΠ°Π±ΡƒΒ» (полусогнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ·Π° всадника). Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ становой тягой с гантСлями, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° спинС, подъСмами корпуса ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° (Π½Π° прСсс). КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠΎ схСмС 4-6Ρ…8-20.

Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ бицСпсы ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с супинациСй, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β», ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (сидя, стоя), тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π² стороны Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния с гантСлями Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпс, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. НачинаСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, распрямлСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° спины (стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя), Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π² стороны ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСбольшиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΉ с Ρ‚Π΅Π½ΡŒΡŽ.

УпраТнСния для бицСпса с гантСлями для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½


Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅?

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ муТской ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹, вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС. И, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅, ΡƒΠ²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ Π²Π΅Π½Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Но коль Ρ‚Π΅ΠΌΠΎΠΉ сСгодняшнСго рассказа стала ТСнская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ, Π±Π΅Π· описаний ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для бицСпса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒ с построСниСм трицСпса, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎ созданию Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ схСмС. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ Π² комплСксС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. А слСдом Π·Π° Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ нСбольшиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ красивыми.

УпраТнСния Π½Π° бицСпс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ | Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, арсСналом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ муТского ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ отличаСтся. ДвиТСния максимально простыС, СстСствСнныС, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС:

ΠŸΠžΠ”ΠͺЁМ Π¨Π’ΠΠΠ“Π˜ НА Π‘Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘ БВОЯ

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ для развития всСго ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ массива Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Ρƒ этого упраТнСния сущСствуСт довольно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. О Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… я рассказал Π² своСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Β«ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс | 8 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ упраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈΒ».

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс | Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ, вмСсто Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π²ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс ΠΈ заставит ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Но Π² любом случаС, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ слСдуСт ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этого упраТнСния.

2. Π‘Π“Π˜Π‘ΠΠΠ˜Π• РУК Π‘ Π“ΠΠΠ’Π•Π›Π―ΠœΠ˜ Π‘Π˜Π”Π― НА ΠΠΠšΠ›ΠžΠΠΠžΠ™ Π‘ΠšΠΠœΠ¬Π•

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΎΠ½ΠΎ заставляСт бицСпс Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚ΠΎΡ‚ находится Π² растянутом состоянии. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ лоТится Π½Π° Π½ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, удлиняя Π΅Ρ‘ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ внСшний Π²ΠΈΠ΄. ИзмСняя ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° этот ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» бицСпса ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями | Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: сущСствуСт распространСнноС ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с гантСлями Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ…, ΠΈΠ±ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° – это чисто муТской аксСссуар. Для ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ справСдливо. Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΈ СстСствСннСй.

Но для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌ прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΎ выполняя упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° смоТСт Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС.

УпраТнСния для бицСпса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ | Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ

Π£ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄Π²Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ β€” сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ кисти Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ (супинация). Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, описанныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ бицСпс Π²ΠΎ врСмя сгибания. Они ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс отягощСния ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ°. А упраТнСния, Π² основС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ супинация, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ бицСпса, доводя Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ идСального состояния. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° бицСпс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π² этом ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ:

1. ΠŸΠžΠ”ΠͺЁМ ГАНВЕЛЕЙ НА Π‘Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘ Π‘ Π‘Π£ΠŸΠ˜ΠΠΠ¦Π˜Π•Π™

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ стоя ΠΈ сидя. И Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС, ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ. Но выполняя подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ самыС тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с супинациСй | Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ

Но ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ сгибаний Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, Π½ΠΎ ΠΈ максимально Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡƒΠΏΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

упраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Π’Ρ‹Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ кисти позволяСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° бицСпс Π½Π΅ просто сильной, Π° ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎ сразу ΠΆΠ΅ отразится Π½Π° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΅Π³ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ сторону.

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

2. ΠšΠžΠΠ¦Π•ΠΠ’Π Π˜Π ΠžΠ’ΠΠΠΠ«Π™ ΠŸΠžΠ”ΠͺЁМ Π“ΠΠΠ’Π•Π›Π˜ НА Π‘Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ полная копия ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ изоляции (прямой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ) бицСпса. Π‘Π»ΠΎΠ²ΠΎ Β«ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉΒ» Π² Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠΈ упраТнСния β€” ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅.

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° бицСпс | Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅ΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ

ВСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ сосрСдоточСнности Π½Π° сокращСнии бицСпса ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ супинации. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ максимума, Π·Π°ΡΡ‚Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π‘Π“Π˜Π‘ΠΠΠ˜Π• РУК НА ΠΠ˜Π–ΠΠ•Πœ Π‘Π›ΠžΠšΠ•

По своСй Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° бицСпс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Но ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ сущСствСнноС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ всС врСмя находятся Π² напряТСнном состоянии, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ тросового Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. БицСпсу ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ.

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π½Π° 1-2 сСкунды Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°, Π±Π΅Π· этого ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тСряСт ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ своСй эффСктивности. Π—Π°Ρ‚ΠΎ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ называСтся, Β«ΡƒΡ€Π΅Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈΒ». Он позволяСт Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большСго кровСнаполнСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт ΠΈΡ… росту.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ | Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ брахиалис?

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° брахиалиса, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π° Π½Π° вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Брахиалис – это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ малСнькая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΡƒΡ€Π°Π³Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста массы Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит.

Π—Π°Ρ‚ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ минимальная прямая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° брахиалис быстро ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΠΈΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ, придавая ΠΈΠΌ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. Брахиалис Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ трудится Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ, поэтому растёт быстро ΠΈ ΠΎΡ…ΠΎΡ‚Π½ΠΎ.

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ всСобщСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ этого Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно. Π›ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ бицСпса ΠΈ трицСпса, нагруТая послС ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β» | ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для брахиалиса Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ всС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Ρƒ: ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ (Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ) Ρ…Π²Π°Ρ‚. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями (ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚), ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ, выполняСмоС Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, воздСйствуСт Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π° брахиалис.

Но Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ бицСпса с трицСпсом, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Π² стилС супСрсСтов, ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ брахилис Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅. ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ с мСньшим (Π΄ΠΎ 10) количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΎΠ½ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ растСт.

ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† | Как Π΅Ρ‘ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ?

ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π°ΠΆΠ½Π° для всСх, Π½ΠΎ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎ красивых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, этот ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ колоссальноС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅, Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ смотрятся Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ТСстчС, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Π΅Π΅ ΠΈ эффСктнСС Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ скромных ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ°Ρ….

ЕстСствСнно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ стали Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ² количСство Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°, Π° лишь Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ плотности. Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² этом случаС придётся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ динамичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ) нСдостаточно. Но Π½Π° Π²Ρ‹Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° статичСская. УпраТнСния, выполняСмыС с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ, Π±Π΅Π· двиТСния – это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ плотности. Π’ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π° ΠΈΡ… качСство ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ становятся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

Π’ свСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ плотности ΠΌΡ‹ΡˆΡ† состоит Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ статичСского удСрТания вСса Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ напряТСния. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, подняв ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° бицСпс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ насколько Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ лишь Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ станСт Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Аналогичная ситуация ΠΈ с трицСпсом.

БтатичСскоС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ вСса | Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Одного статичСского ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈΡ… плотности.

Если ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проходят Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ ΠΈ гантСлям ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹ΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ эластичныС ΠΆΠ³ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ статичСского удСрТания с ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ приспособлСниями способствуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ плотности Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ снарядами.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ | Как часто Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ?

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ часто Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… уровня развития. Если Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ°Ρ…, для Π½ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь.

ΠŸΡ€ΠΈ этом придСтся ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π’ этом случаС Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ придётся ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс, трицСпс ΠΈ брахиалис. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ называСтся спСциализациСй.

Если ΠΆΠ΅ Π½Π΅ всё Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… нСдСльного сплита (ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ) ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΠ² ΠΈΡ… Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ участки. НапримСр, Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ:

  • ПонСдСльник. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, бицСпс
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°, трицСпс
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°. Ноги, брахиалис

Если ΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ комплСксС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ:

  • ВрицСпс. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ + отТимания ΠΎΡ‚ скамСйки (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, отТимания Π² Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅ + разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ). ОбС эти связки Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ супСрсСтов. НапослСдок β€” разгибания Ρ€ΡƒΠΊ с Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ (1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) ΠΈ статичСскоС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ снаряда Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ 30-40 сСк.
  • БицСпс. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс + ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с супинациСй стоя (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями сидя Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС + ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ). Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ (1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ). Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ снаряда (1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, 30-40 сСк.)
  • Брахиалис. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 9-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ). Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ снаряда (1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, 30-40 сСк.)

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: ОсСнниС растяТки своими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ просто. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ спортивной ΠΏΠΎΠΏΡ‹, Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅. Но осознав особСнности своСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ выстроив Π½Π° ΠΈΡ… основС ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ обладанию идСальной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильно ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π‘Π»Π΅ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ муТской ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ массы Π½Π΅ стоит, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π·Π°Π»Ρƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Β«Π‘Π°Ρ€Π±ΠΈΒ» вСсом ΠΏΠΎ 1 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π³Π»ΡƒΠΏΠΎ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ тяТСло, с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, Π½Π΅ забывая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ± особСнностях ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ТСнского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ поставлСнных цСлях. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ·Π½Ρ‹!

Об Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅: МСня Π·ΠΎΠ²ΡƒΡ‚ Бтанислав ΠœΠΈΡ…Π°ΠΉΠ»ΠΎΠ²ΡΠΊΠΈΠΉ. Π― Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ этого Π±Π»ΠΎΠ³Π°, ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³, спСциалист ΠΏΠΎ спортивному ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. МнС 46 Π»Π΅Ρ‚, ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 30, занимаюсь силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ.

Π Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈ похудСния, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΈ использованию спортивных Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ. БпСциализация – Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ послС 40.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ подъСмов Π½Π° бицСпс ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ всСго ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ выполнСния упраТнСния стоя.


Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя.

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями вдоль корпуса. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большими вСсами это травмоопасно. А Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всС врСмя находятся Π² напряТСнии, Π°, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° приносит больший эффСкт.
  2. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΈΡ… ΠΊ корпусу, напрягитС прСсс.
  3. МСдлСнно сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. Когда ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ кисти Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ называСтся супинациСй.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ практичСски коснутся ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это частично снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ вашими Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСсколько сантимСтров.
  5. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 1–2 сСкунды ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большими вСсами ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ асиммСтрии ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями.


Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния сидя Π½Π° скамьС.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

  • ДСлая ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° бицСпс с гантСлями, слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ использования силы ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ. Если послСдниС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ слишком ΡƒΠΆ тяТСло, ΡΠ½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ вСс ΠΈΠ»ΠΈ сократитС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • НС Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ корпуса.

Поднимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ кисти, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС Π½Π΅ составит 90 градусов. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π°Π·Π°Π΄.

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ информация ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… бицСпса

НуТно Π»ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс?

Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ сбалансированно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎ Π΄Π°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° бицСпс ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ прогрСсса ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. НапримСр, для качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса

. И Ссли ΠΈΡ… Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС достаточно ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ мускулатуры спины.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ, Π° просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ привСсти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонус, Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° бицСпс Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ

. Π’Π΅Ρ€Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ 1-2 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс Π² ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

МногиС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ бСспокоятся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ увСличатся ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ станСт мускулистым ΠΈ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ. Однако спСшим вас ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ. Π”Π°ΠΆΠ΅ с большими вСсами Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно ΠΈΠ·-Π·Π° особСнностСй Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

, вСдь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ красивоС подтянутоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Как часто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс?

ΠŸΡ€ΠΈ силовом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ бицСпс Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь со спиной

, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сгибатСлСй Ρ€ΡƒΠΊ
(бицСпс)
. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ популярный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ антагонистами, Ρ‚.Π΅. с
трицСпсом
. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° хотят ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ классичСский ΠΏΠ»Π°Π½ занятий для Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ роста силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ выполняйтС комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю

, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² сочСтаний Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь:

  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° + БицСпс
  • БицСпс + ВрицСпс
  • БицСпс + ВрицСпс + ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Если Ρƒ вас Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π΅ потСря вСса ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠ°ΠΊ описано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π° для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π’ этом случаС стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ , Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… входят Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ Π½Π° бицСпс.

УпраТнСния Π½Π° бицСпс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс для тонуса Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ВыпрямитС спину, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ локтя ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс с Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ»

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ здСсь ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ другая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, спина прямая. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс со смСной Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс особСнно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ладонь ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, разворачивая ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π² суставС. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ссли позволяСт вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с запястными суставами.

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для бицСпса Ρ€ΡƒΠΊ

4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния Π½Π° бицСпс ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ выполнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π΄ΠΎ полоТСния прямого ΡƒΠ³Π»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 2 сСкунды, сдСлайтС ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π² запястном суставС Π½Π° 180 градусов ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтянитС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Бгибания Π—ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΌΠ°Π½Π°

Π­Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π½Π° бицСпс являСтся ΠΏΠΎ сути сочСтаниСм Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: сгибаниС прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ + сгибаниС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, спина прямая, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ свои Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π° 180 градусов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, сохраняя ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚. Π’ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ состоянии ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° 180 градусов ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ cΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс

ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для выполнСния, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Ρƒ вас Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ нСбольшиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ выполняйтС ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния, поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π½Π° бицСпс Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с тяТСлыми гантСлями.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° бицСпс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Какой вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ?

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ вопрос, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ бицСпса, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ? Если Π²Ρ‹ Π²ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π· Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ приобрСсти Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ 10-15 ΠΊΠ³

. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° бицСпс, ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСсов, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ВСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ зависит ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ:

  • Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ростом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
    , Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ послСднСС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполняСтся Π½Π° максимальном усилии. Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ
    5-7 ΠΊΠ³
    , Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс этого Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно. Π’ случаС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ тонусом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
    ΠΈ сТиганиСм ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки, Ρ‚ΠΎ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ
    2-3 ΠΊΠ³
    . Π’ этом случаС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° бицСпс ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΈ Π² этом случаС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сниТСна.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ соотвСтствСнно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ поясним, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Ρƒ вас Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ нСбольшиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (Π΄ΠΎ 5 ΠΊΠ³), Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½. Π‘ малСнькими гантСлями Π½ΠΈ ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ростС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ вСсом Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ просто нСдостаточной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

План для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс: 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Ρ…Π²Π°Ρ‚ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ»: 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс со смСной Ρ€ΡƒΠΊΠΈ: 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Бгибания Π—ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΌΠ°Π½Π°: 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 30-45 сСкунд. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

План для тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

(ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 4 упраТнСния Π½Π° ваш Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€):

  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ: 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс с Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ» : 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс со смСной Ρ€ΡƒΠΊΠΈ: 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Бгибания Π—ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΌΠ°Π½Π°: 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ cΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс: 15-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 30-45 сСкунд. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ возмоТности Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π± ΠΎ

льшСС количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

УпраТнСния Π½Π° бицСпс

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ всСм Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ частям Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΡ…, Π½ΠΎ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спину, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс. НС стоит ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2-3 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π₯отя Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ слоТно, всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ рискуСтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ бицСпса Π²Π°ΠΌ понадобится Π½Π΅ΠΊΠΈΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Если Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚ΠΎ это ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Если ΠΆΠ΅ ΠΈΡ… Π½Π΅ оказалось, Π° Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ хочСтся, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… простыми Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. ВСс Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ощущСниям.

НС стоит Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ слишком тяТСлый снаряд. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с нСбольшим усилиСм, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² послСдний Ρ€Π°Π·. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ для ТСнских Ρ€ΡƒΠΊ вСс колСблСтся ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 2,5 ΠΊΠ³.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ самой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ бицСпса, стоит ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ красивыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ благодаря плаванию. РаспространСнноС Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ†ΠΎΠ² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ совсСм Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ лишь ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны.

Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ бассСйн Ρ€Π°Π·-Π΄Π²Π° Π² нСдСлю, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ станут, Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Ρ‚Π΅Π»ΠΎ подтянСтся, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ станут Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Π΅Π΅ ΠΈ красивСС.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π³Π΄Π΅ прорабатываСтся бицСпс:

Наряду с ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ Π² порядок ниТСпСрСчислСнныС упраТнСния для бицСпса.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ локтя.

1. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρƒ.

2. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅.

3. Π ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.

4. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π°.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: «Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉΒ»

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ локтя Π² стилС Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β».

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части вашСго бицСпса ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Β«ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°Β». Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” стоя.

2. Π ΡƒΠΊΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ корпусу.

3. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ с гантСлями смотрят Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ).

4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ смотрСли Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.

5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π°.

Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Ρƒ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, словно Π²Ρ‹ Π±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎ столу.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: «Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅?Β»

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ бицСпса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

БицСпс являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ красивых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π°. ИмСнно поэтому Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ всСгда ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ профСссионалы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ просто Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Но для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ составлСнным комплСксом занятий.Β 

На Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ бицСпсов

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс позволяСт довольно быстро Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ высоких Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† бицСпса проводится ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСнсивная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, направлСнная Π½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΌ количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² бицСпс ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ силу, Π½ΠΎ Π½Π΅ массу.

Основная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π½Π΅ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΈ изолирования Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ спины. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ составлСнная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° бицСпс Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым обСспСчив Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Рассмотрим нСсколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… комплСксов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ бицСпса.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комплСкс

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ бицСпса.

Он Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ основных упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° силу, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° массу бицСпса:

  1. ПодъСм Π½Π° бицСпс стоя. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ с гантСлями, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ всСх ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ½ выполняСтся Π² ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π° ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’ послСднСм ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π½Π° 30%.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² локтях, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это сохраняСт бицСпсы Π² напряТСнии.

  1. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π½Π° бицСпс с супинациСй. ВыполняСтся с гантСлями. Π‘ΡƒΠΏΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ называСтся Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ кисти ладонью Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 9, 9 ΠΈ 11 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. Π’ послСднСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ слСдуСт ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ массу Π½Π° 30%. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ масса Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ тяТСлыС снаряды ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния.

Π Π°Π½Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ писали Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅Β ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π² Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с супинациСй.

  1. ПодъСм Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с использованиСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ΡΡ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.
  2. Бгибания Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° высоком Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 10%. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, соотвСтствСнно, 10, 12 ΠΈ 15.

КомплСкс для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π°ΠΌΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° рассмотрСна ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° бицСпс, прСдназначСнная для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° провСдСния занятий Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСсколько ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Вакая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния:

  1. ПодъСм Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ стоя. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ прСдусмотрСно 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ являСтся Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, соотвСтствСнно, 12, 10 ΠΈ 10.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚! Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоя. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ участия ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-ассистСнтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ нСдостаточно Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹.

  1. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°.

  1. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ с гантСлями сидя. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ с супинациСй ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π·. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для достиТСния быстрого развития бицСпсов. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.
Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ:
  • НСсколько самых ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ
  • КомплСкс эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π°ΠΌΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° рассмотрСна базовая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ бицСпса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΈ основныС занятия ΠΏΡ€ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΌ усСрдии позволят Π²Π°ΠΌ быстро Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, добившись ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя

6 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° освоСниС. 345 просмотров


Одними ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ сгибаниями Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Β«Π±Π°Π½ΠΎΠΊΒ» Π½Π΅Β ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡˆΡŒ. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉΒ β€” Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Β«ΠΊΠΎΠ·Ρ‹Ρ€ΡŒΒ» всСх Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… бицСпсов.Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΌ Β«Ρ‚Π΅Ρ…Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΒ», улыбаСмся и пашСм!

AtletIQ β€” ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°

600 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 100 ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу, силу, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ фитнСс-рСволиция!

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ информация

Π’ΠΈΠΏ усилия

ДругоСЖимНСтБтатичСскиСВяга

Π’ΠΈΠ΄ упраТнСния

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ΅Π Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠΊΠ°ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅StrongmanΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³Π’ΡΠΆΠ΅Π»Π°Ρ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΉΡ‡ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²ΠΎ-силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Π™ΠΎΠ³Π°Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠšΠ°Π»Π»Π°Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°

Π’ΠΈΠΏ упраТнСния

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ΠΠ΅Ρ‚

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. Π ΡƒΠΊΠΈ опуститС ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, удСрТивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поворачивая Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ (ладонью ΠΊ сСбС). ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ напрягитС бицСпсы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. На сСкунду Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  5. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ мСняя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹: Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°) Бидя Π½Π° скамьС со спинкой ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π·. Π±) Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π²) ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π³) Начав с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π²ΠΎΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

ΠŸΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния упраТнСния Β«ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс» Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: БицСпс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

ВСс ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс зависит ΠΎΡ‚ вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ². Но ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прСдставлСны Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹:

Π¦Π΅Π»ΡŒΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉΠ’Π΅Ρ,Β %1RmΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌ/ΡƒΒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы2-61-5 Ρ€Π°Π·100-85%3-7 ΠΌΠΈΠ½
Набор массы3-66-12 Ρ€Π°Π·85-60%1-4 ΠΌΠΈΠ½
Π‘ΡƒΡˆΠΊΠ°,Β Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„2-413-25 Ρ€Π°Π·60-40%1-2 ΠΌΠΈΠ½

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Π΅Π΅ ΠΈ эффСктивнСС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ вСс снаряда. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ значСния!

*Π£ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс снаряда ΠΈ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с этим вСсом.

НС Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΡƒΡŽ? УстановитС ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ AtletIQ!
  • Π­Π»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ ваши Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса
  • Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ вас
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ выполняя ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс стоя?

Помни: бицСпс в большСй стСпСни ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° «выносливостная», ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ в СС «структурС» ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π³ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ в контСкстС этого знания ΠΈΒ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ: ΠΎΡ‚Ρ‹Ρ‰ΠΈ компромисс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈΒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Π₯ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„? Выполняй ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс стоя Π²Β Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Β 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с лСгким вСсом Π²Β 3-5Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. МоТСшь Π·Π°Ρ€ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ прСимущСством, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°: послСдниС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ выполняй «форсировано».

Если Ρ‚Ρ‹Β ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡˆΡŒΡΡ Π·Π°ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΒ Β«ΠΈΠ·Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠ°Β» Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π±Π°Π½ΠΊΠΈ, Π²Β ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π΅ для тСбя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вСса. ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс гантСлями ΠΏΠΎΒ 5Β ΠΊΠ³Β β€” Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° нСвыполнимая. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ придСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎΒ Π½Π΅Β Π²Β ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π± Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. ΠšΒ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒΒ ΠΆΠ΅ с гантСлями, Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΒ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈ, нС осилишь большой вСс — поэтому ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс слСдуСт ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлой Β«ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉΒ» Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ в этом случаС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ сгибания Π² 12-15-ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π²Β 2-4Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

Нюанс: нС гонись за вСсом, выполняя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с супинациСй— Ρ‚Ρ‹Β Ρ€ΠΈΡΠΊΡƒΠ΅ΡˆΡŒ Β«Ρ†Π΅Π»ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽΒ» связок и суставов. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ тСхничСский Β«ΠΌΠ°Π½Π΅Π²Ρ€Β» Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ на этапС ΡˆΠ»ΠΈΡ„ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с умСрСнным вСсом.


Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс» ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ спортсмСнов ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹:

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ?

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс» ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ опрСдСляСтся Π½Π° основС задСйствуСмых Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс Author: AtletIQ: on

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями Π½Π° бицСпс

Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°? Если Π΄Π°, Ρ‚ΠΎ эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅Ρ‚ всС ваши сладкиС мСста. Π’Π°ΠΌ большС нравится Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ прямо ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎ? Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ — это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΈΠ· Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… стимулов, Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ случаи, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ. А ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ всСх рСбят с Π³ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ бицСпсами, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ Π½Π° сгибаниях Ρ€ΡƒΠΊ?

Π₯отя ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ основным элСмСнтом Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, состоящСй Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΌΡ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ вас ΠΆΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ.

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° начинаСтся со строгих сгибаний Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ свСТи, Ρƒ вас Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ силу бицСпсов для выполнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуСт сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, основанноС Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ вашим ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ спинС ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ. ПозТС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, снова сдСлав Π·Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π° этот Ρ€Π°Π· с Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΌ. На этом этапС Π²Ρ‹ устанСтС ΠΈ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ повторСния с идСальной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.Π’Π°Ρˆ бицСпс ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сСйчас, это Π΄ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ рост.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΅Π·Π΄

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС прСдписанныС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ.

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

1. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ
Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 4 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 15, 12, 8, 8 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 60 сСк.
Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ладонями ΠΏΠΎ сторонам.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° пятках ΠΈ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. НС позволяя ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ Π΄Ρ€Π΅ΠΉΡ„ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, согнитС вСса, вращая Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π½Π° вас Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ соТмитС бицСпсы. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ сильно согнитС трицСпсы Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°). ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

2. Drag Curl
Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 4 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 12–15 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 60 сСк.
ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями, Π½ΠΎ стойтС прямо ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²ΠΎ врСмя сгибания Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ касалась ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° протяТСнии всСго повторСния. (Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… всС врСмя.) Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.

3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…
Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 4 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 15–20 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 60 сСк.
ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ сгибании Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями, Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² стороны.

4. Cheat Curl
Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 3 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: см. НиТС ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 60 сСкунд .
Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ самыС тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ мнСнию, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ выполняйтС ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ сгибания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ (Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° тяТСлСС всСго ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс). НС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²ΠΎ врСмя подъСма, Π° ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытягиваСтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.ΠžΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ ΡΠΊΡΠΊΠ»ΡŽΠ·ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ снаряТСнии, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²ΡŒΡŽ со знамСнитостями ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° YouTube!

How To Do The Dumbbell Woodchop

Мало ΠΊΡ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ появлСниС Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отоплСния ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΠ»ΠΎ Тизнь людСй, Π½ΠΎ Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ обратная сторона Ρ‚ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ настоящих ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ€ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ это отсутствиС нСобходимости рСгулярно Ρ€ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΠΎΠ²Π°. К соТалСнию, Ρ‚Π΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±ΡΡ‚Π²Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ дровяной Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

ДровосСк — фантастичСскоС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°. Π’Π°Ρˆ прСсс ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ свСрхурочно, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ скручиваСтС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ создаваСмыС прСимущСства основной силы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² повсСднСвной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ спортС.

Если Π²Ρ‹ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„, Ρ‚ΠΎ брусок ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния задСйствуСт Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ самыС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мяч Π»Π΅Ρ‚Π΅Π» ΠΏΠΎ Ρ„Π΅Ρ€Π²Π΅ΡŽ, поэтому, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 30 ΠΈΠ»ΠΈ 40 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² ΠΊ своСй скорости, ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΠΎΠ²Π°.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Woodchop

НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, сохраняя спину прямой. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ с внСшнСй стороны. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Π° прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ΠΎ врСмя подъСма Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, которая находится Π½Π°Π΄ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки Π²ΠΎ врСмя скручивания ΠΈ подъСма.Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΈ опуская вСс, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠ±ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΠΎΠ²Π°. НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ; всС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Woodchop Variations

Cable Woodchop

УстановитС шкив для троса Π½Π° самой Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ правая сторона Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° машинС. УдСрТивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ прямой спины, слСгка согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ шкива. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянутыми. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСнитС сторону.

High Pulley Woodchop

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ тросовый дровосСк, описанный Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. УстановитС шкив троса Π½Π° самой высокой ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС слСдуйтС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ руководству ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

ЭспандСр woodchop

Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄ упраТнСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ эспандСр Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½, Ρ‡Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π’Π°ΠΌ понадобится ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³Π΄Π΅ находится приспособлСниС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ дровосСк ΠΎΡ‚ высокого Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ высокого. Если это ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Π»ΠΎ с Π΄Ρ€ΠΎΠ²Π°ΠΌΠΈ, хотя Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² вращСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ рядом с мСстом крСплСния. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ своСму ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. МСдлСнноС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ упраТнСния ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ смоТСтС Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… основных прСимущСствах.

Woodchop Lunge

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π°Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ.Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ корпус, сохраняя спину прямой, ΠΈ сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³Ρƒ с Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС повторСния с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π°

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° занят Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅? НавСдитС ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠΈ рядом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ порядок Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅ΠΌ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅? Или, ΠΈ это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚, Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ бСсплатный ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ прСссов для ΠΏΠΎΠ»Π°?

Π–ΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π° — это Π½Π΅ просто базовая вСрсия ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅Ρ‚ скамСйки.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ нСсколько ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ рассмотрСния ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ извСстным Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ, особСнно Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ограничиваСтся Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π²Ρ‹ мСньшС напрягаСтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° с ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π›Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым испытаниСм для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ снимаСт напряТСниС с Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° особСнно Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ снова Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ снова Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

Π–ΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы. Π’Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСса, сколько смоТСтС, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π°

ЛягтС спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, поставив ступни Π½Π° зСмлю — ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для обСспСчСния подъСма ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π° счСт вашСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ стойкой, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ шаг — ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ с Π½Π΅Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ собой, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π°Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅. Π½Π°Π±ΠΎΡ€, особСнно Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ тяТСлыС вСса. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС Π΅Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ коснутся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° с ΠΏΠΎΠ»Π°

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΠΏΠΎΠ»Π°

Π–ΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅, Π½ΠΎ выполняСмый с гантСлями вмСсто ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ этого Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² ​​одностороннСм порядкС, поэтому Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° свою Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ основной части Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Поднимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΡ… прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° Π½Π΅ позволяйтС ΠΈΠΌ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² стороны ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями. Оно добавляСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌΡƒ с ΠΏΠΎΠ»Π°, задСйствуя ягодицы, сСрдСчник ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.Когда Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° вСс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ягодичного моста. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты ΠΈ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мостик для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ принСсСт ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ корпусу, ягодицам ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ сухоТилиям. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ упраТнСния ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с классичСским ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π° (особСнно ΠΏΡ€ΠΈ использовании Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ), Ρ‚Π΅ΠΌ самым увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ваши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

УпраТнСния с гантСлями для бицСпса — dumbbell-exercises.com

УпраТнСния с гантСлями для бицСпса Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅, внСшниС ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρƒ нас Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… сгибаний Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс для Β«ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ «бицСпс» состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… частСй; biceps brachii — длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° (внСшняя), biceps brachii — короткая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° (внутрСнняя) ΠΈ Brachalis (ниТняя). Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ бицСпс, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС части мускулов бицСпса, ΠΈ Π²Ρ‹ достигнСтС этого, выполняя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс с гантСлями ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° бицСпс с гантСлями.

ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с гантСлями для бицСпса Π½ΠΈΠΆΠ΅:

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс

Из всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π½Π° бицСпс, сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ для изучСния, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ являСтся основой Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΈΡ… послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ НЕ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ тяТСсти.

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Одной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, сгибая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, ΠΈ опускайтС Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎ уровня вашСго ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуская Π΅Π΅ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ НЕ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ тяТСсти.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ бицСпс

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ уровня Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΈΡ… послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ НЕ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ тяТСсти.

Hammer Curl

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° бицСпсС — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π½Π° бицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ.

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° ладонями ΠΊ сСбС.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΈ опуститС ΠΈΡ… послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс сидя ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎ уровня вашСго ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуская Π΅Π΅ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ НЕ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ тяТСсти.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс сидя

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ уровня Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΈΡ… послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ НЕ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ тяТСсти.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎ уровня вашСго ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуская Π΅Π΅ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ НЕ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ тяТСсти.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΈΡ… послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ НЕ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ тяТСсти.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпсС Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ опуститС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ НЕ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ тяТСсти.

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамСйкой ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ для спины, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ладонью Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ ΠΈ опуститС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ послС нСбольшой ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ бицСпс сидя

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΈΡ… послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ НЕ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ тяТСсти.

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ сидя

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² ​​бСдро ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ этой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, ладонью ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π΅Π΅ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ послС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ НЕ Π΄Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс.

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями сидя

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† скамьи, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ помСститС Π΅Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ (вытянутый) Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π΅Π΅ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ послС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ НЕ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс (супинационный Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚)

  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ опускайтС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ НЕ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ тяТСсти.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс (Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚)

  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ опускайтС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ НЕ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ тяТСсти.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ°

  • ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ скамью ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎ уровня вашСго ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуская Π΅Π΅ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ НЕ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ тяТСсти.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Π½Π° спинС

  • ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° скамью ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны Ρ‚Π΅Π»Π° Π½ΠΈΠΆΠ΅ роста Ρ‚Π΅Π»Π° ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ уровня вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ опускании спины.

ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° бицСпс с гантСлями, которая ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ дСнь Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпс: эта свСрхбыстрая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° бицСпс с гантСлями ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ.

Π’Π°ΡˆΠΈ бицСпсы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² двиТСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π½Π΅ Π΅Π΅.ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ тянСтС Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΊ сСбС, скаТСм, Π΄Π²Π΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ, ваши бицСпсы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ спины ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π² этом тянущСм Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, — сСртифицированный ACE ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π‘ΠΈΠ²Π°Π½ Π€Π°Π³Π°Π½, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Strong With Π‘ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈΠ· Π‘Π°Π»Ρ‚ΠΈΠΌΠΎΡ€Π°, ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ ΠœΡΡ€ΠΈΠ»Π΅Π½Π΄, рассказываСт Π‘Π•Π‘Π•.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС Π² упраТнСниях с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° спину, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ тяги, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² часто Π½Π΅ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠΌΡ‹Ρ… подтягиваниях. Если Π²Ρ‹ достаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ тягу с ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ (задСйствуя ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅), Π½ΠΎ послС этого Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ силы бицСпсов ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ.Β«Π’Π°ΡˆΠΈ бицСпсы Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠ΅ двиТСния», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ѐэган.

И Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ новости для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ: Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Β«ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ бицСпсы ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΠΌ Π½Π΅ трСбуСтся Ρ‚ΠΎΠ½Π½Π° прямой стимуляции», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ѐэган. Β«Π€ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅Ρ€ Π½Π° бицСпс Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ принСсСт Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Π²Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… срСдств».

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ѐэган создал Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° бицСпс с гантСлями, которая Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ всСго сСмь ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° тягу (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для спины), ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ способ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°).К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, Ссли Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅Ρ€ Π½Π° бицСпс с гантСлями ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’Ρ€ΠΈ упраТнСния Π² этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° бицСпс с гантСлями Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса, ΠΈ, благодаря измСнСниям Π² Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ прСсса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — сгибаниС бицСпса Π² Π»ΠΎΠ΄ΠΊΠ΅ — заставляСт ваш корпус ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ сопротивляСтся Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡŽ. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сгибания Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ваши ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ бицСпсы? Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобится: ΠŸΠ°Ρ€Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π²ΠΎ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… двиТСниях, Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ выполняли ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² прямых ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ѐэган. (Для контСкста я использовал вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ составлял Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ для прямых ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ это мСня Π²Ρ‹ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ»ΠΎ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ.)

  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ бицСпсов ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  • Указания

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ повторСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 40 сСкунд, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ чистых ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС. ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30 сСкунд. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ всСго 3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°.

    ДСмонстрация Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ: ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π» Уильямс (GIF 1), инструктор ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ фитнСсу ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… ΠΈ коммСрчСских Π·Π°Π»Π°Ρ… Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ°; Π”Π΅Π½ΠΈΠ· Π₯аррис , (GIF 2) сСртифицированный NASM ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ инструктор ΠΏΠΎ пилатСсу ΠΈΠ· Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ°; ΠΈ РэйчСл ДСнис (GIF 3), пауэрлифтСр, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сорСвнуСтся с пауэрлифтингом БША ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ нСсколько Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ² ΡˆΡ‚Π°Ρ‚Π° Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊ ΠΏΠΎ пауэрлифтингу.

    ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпса с гантСлями, нСобходимая для массивных Ρ€ΡƒΠΊ

    Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большиС бицСпсы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Ρƒ вас ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²Π°ΠΌΠΈ? К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ составляСт Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΡŽ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса с гантСлями, которая Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… бицСпсов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊ вашим Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ.

    Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпс, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ достаточноС количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс с гантСлями.Но — ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ свободный вСс?

    Ну, односторонниС упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, упраТнСния Π½Π° бицСпс с гантСлями ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Β«Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅Β» упраТнСния Π½Π° бицСпс для ΡΠΊΡΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ роста бицСпса способами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ с использованиСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

    Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ интСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпса с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ рост бицСпса, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

    Π― расскаТу ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСниях Π½Π° сгибаниС бицСпса с гантСлями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ понадобятся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€.Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ доступ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ гантСлям, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ для ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° бицСпс с гантСлями.

    Как Π²Ρ‹, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части бицСпса, поставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя сгибания. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° бицСпс, сосрСдоточСнныС сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π²ΠΎΠ·Π³Π»Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ список.

    И это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… бицСпсов.Богласно Π΄Π²ΡƒΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π°ΠΌ Π­ΠœΠ“ (ACE ΠΈ SuppVersity), ΠΎΠ½ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π²ΠΎΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ распространСнныС упраТнСния Π½Π° бицСпс с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния максимальной Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ бицСпса.

    ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вашС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ приТимаСтся ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ бицСпсами, Π° Π½Π΅ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°ΠΌΠΈ.

    ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ задСйствованиС Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ смоТСтС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΡΠΈΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π² любой Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ бицСпса с гантСлями.

    Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сёрфинга.

    # 1 — ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π° внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ

    Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса, сочСтая сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с супинациСй Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.

    Но ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ я Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½? ВзглянитС Π½Π° этот Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· Π­ΠœΠ“.

    Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это влияСт Π½Π° вашС ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅? Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Ρ‹ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.

    И Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ для увСличСния бицСпса, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π° Π½Π΅ Π·Π° сСрСдину. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° пСрСнСсСт больший вСс Π½Π° ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Ρ‹ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ.

    Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ стСпСни Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ супинации, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ для сгибания ΠΈ скручивания Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.И ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ задСйствованиС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ бицСпса с гантСлями!

    # 2 — Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ

    ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ваш ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ ΠΈ Π²Ρ‹ большС Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ повторСния, Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса с гантСлями!

    Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя концСнтричСской части сгибания.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС вСс Π±Π΅Π· постороннСй ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π²ΠΎ врСмя эксцСнтричСского двиТСния.

    Богласно Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Ρƒ Π­ΠœΠ“, повторСния с ассистСнтом ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ бицСпса, позволяя Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π±Ρ‹Π» Π±Ρ‹ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½.

    ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс с гантСлями Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. А ΠΊΠ°ΠΊ насчСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° бицСпс? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· вас Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс для наращивания ΠΏΠΈΠΊΠ° бицСпса.И, ΠΊΠ°ΠΊ оказалось, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ возглавляСт список сгибаний Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс сидя, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° рост бицСпса с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

    Как Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса, помСстив Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ сгибания ΠΈΠ·-Π·Π° Π΅Π΅ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ. Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ усилСнной Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, сгибаниС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс ΠΏΠΎ своСй ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силовой ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΉ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊ Π² любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ бицСпса с гантСлями.

    Богласно ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΈΠ· ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π° Sports Science and Medicine, сгибаниС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ бицСпса Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ сгибания.Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ активация Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ контрастируСт с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° бицСпс, Π³Π΄Π΅ бицСпс Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ двиТСния.

    Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, прСимущСство Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ сгибаний бицСпса с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

    ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ исслСдоватСлСй ΠΈ мСня Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.

    Однако Π΅Π³ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ всС упраТнСния. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ.

    # 1 — Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ

    Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ сТатым ΠΈ зафиксированным Π½Π° мСстС; это сводит ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ любоС ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. НСсомнСнно, Π²Ρ‹ устанСтС Π²ΠΎ врСмя интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса с гантСлями.

    Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, нСсколько градусов двиТСния локтями — это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ….

    # 2 — Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄

    НСльзя ΠΆΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ выполняСтС свои бицСпсы, ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ.

    ВмСсто этого ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ приподнятыми.БохраняйтС эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ; Π²Ρ‹ свСдСтС ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ напряТСниС, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ максимизируСтС рост бицСпсов.

    НаконСц, я ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° бицСпс с гантСлями — сгибании Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° бицСпсС. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ: Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания ΠΈΠ»ΠΈ сгибания Π½Π° бицСпс — Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π°?Β» Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса с гантСлями. Помимо Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° массу внСшнСй Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ анатомичСски ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

    Π­Ρ‚ΠΎ дСйствиС «отТимания» ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ иллюзию Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΈ толстой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

    Как Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ этой ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½ΠΎΠΉ иллюзии? ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, эффСктивно воздСйствуя Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. И Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, поигрывая Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π·Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΊΠΈ.

    Из-Π·Π° Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ увСличиваСтся — ΠΈ сухоТилиС Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ большС изгибаСтся Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости — ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» развития максимальной силы ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ. И Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ брахиалис Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

    БоотвСтствСнно, Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ взяли Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ), Π²Ρ‹ Π±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈ напряТСниС Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π° Π½Π΅ Π½Π° бицСпс.

    Богласно ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ 2001 Π³ΠΎΠ΄Π° АмСриканского ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ° спортивных Π½Π°ΡƒΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, замСдляя ΡΠΊΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ сгибания.

    Π§Ρ‚ΠΎ это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ оруТия? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выглядСли ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Π΅Π΅, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, выполняя 5-сСкундный ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ эксцСнтрик Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. Π’Ρ‹ смоТСтС Π² Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большСй стСпСни ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

    Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° сгибаниС бицСпса с гантСлями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я сдСлал. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бицСпса — Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ внСшний Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° бицСпс с гантСлями

    Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° бицСпс с гантСлями, Π²ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния.

    • ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ : 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (+ 3-4 повторСния с ассистСнтом)
    • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС : 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ : 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (с эксцСнтриком Π½Π° 3-5 сСкунд)

    НС ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° части ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° упраТнСния ΠΊ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ.

    Π― Π±Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ посовСтовал ΠΏΠΎΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ с порядком ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Ну, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Ρˆ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых Π½Π° Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΡ… этапах Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    Π˜Ρ‚Π°ΠΊ — Ссли, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ваша длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈΠ»ΠΈ внСшний бицСпс Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ отстаСт ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌ бицСпсом, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ сначала Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ сдСлаСтС ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ своСй Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.

    Благодаря ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° бицСпс с гантСлями Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сбалансированный рост бицСпса Π² долгосрочной пСрспСктивС.

    НадСюсь, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° бицСпс с гантСлями, рСбята. И просто ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ я ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ» Ρ€Π°Π½Π΅Π΅: Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ своС врСмя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ. Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально эффСктивным.

    ИмСнно поэтому Π² ΠΌΠΎΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Built With Science ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² ваши ΠΏΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π½ΠΎ ΠΈ нашли врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ пособия для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    НаТмитС ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠΉ аналитичСский тСст ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для вас:

    НадСюсь, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΈ Π²Ρ‹ нашли Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ! НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мСня ΠΈ ΡΠ²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π² Instagram, Facebook ΠΈ Youtube, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² курсС ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π°. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° бицСпс с гантСлями!

    ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π²ΠΎΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ, обобщСнная Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π° YouTube:

    Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс с гантСлями | Π”ΠΈΠ·Π΅Π»ΡŒSC

    Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ руководствС ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с гантСлями ΠΌΡ‹ дСмонстрируСм Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС упраТнСния с гантСлями для бицСпса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ основу любой Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ станут ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСса, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ объСм ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ сидящим ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΌ Π½Π° скамьС, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· этих ΠΆΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ стоя, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ (ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ) ΠΈΠ»ΠΈ с бластСром.Π­Ρ‚ΠΎ сразу ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† бицСпса.

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс с гантСлями

    Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС


    Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ объСм: 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ сидя


    Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ объСм: 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    Бгибания ΠΏΠ°ΡƒΠΊΠ°


    Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ объСм: 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ°ΡƒΡ‡ΡŒΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ


    Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ объСм: 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ сидя


    Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ объСм: 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс. Π’Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ дополняСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния с собствСнным вСсом, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания ΠΈ подтягивания. И, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² локтях ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы, поэтому ΠΌΡ‹ всСгда Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ упраТнСниями Π½Π° растяТку ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

    ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями для бицСпса

    1A) Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ подтягивания ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 сСк.
    1B) Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    2A) Вяга Π½Π° тросС сидя, 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    2B) Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ стоя, 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    3A) Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ сидя, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    3B) ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    4) РастяТка ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ *, 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° x ALAP **
    * ПодвСшиваниС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ с расслаблСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
    ** ALAP — ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС упраТнСния с гантСлями для бицСпса ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ageless Athlete 3.

    Β