Программа тренировок с гантелями на бицепс: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Программа тренировок на бицепс - отличное дополнение к вашей программе

О программе

Каждый из нас, кто некоторое время отзанимался в тренажерном зале, сталкивался с апатичным настроем на тренировку. У кого-то раньше, у кого-то позже - но все же. Кто-то устает от зала, от однообразности упражнений.

Да, есть упражнения, которые не по душе. И в такие дни, на тренировку как на каторгу. Тут и появляется хитрющий метод, так называемая «тренировка любимых мышц». Да я не шучу, грубо говоря, вы не делаете больше ничего, кроме самого заветного, и если то самое заветное для вас является бицепс, то данная программа для вас. Сразу же хочется сделать оговорку, что тренироваться продолжительное время по этой программе не рекомендуется - это, как говорится, только в качестве разгрузки. Максимальный «срок годности» данного плана составляет 4 недели, не больше. Иначе вы потеряете вашу физическую форму которую так долго и кропотливо добивались.

Так же есть вариант, что вы внедрите данный план в свою программу тренировок, но тогда это не назовешь разгрузкой. )

Я опишу два способа применения. План тренировок имеет первую неделю и вторую неделю - может существовать отдельно, а может быть внедрен как дополнение.

  • Данный план имеет два тренировочных дня в неделю. Чаще бицепс тренировать бессмысленно. Вы подбираете дни таким образом то бы время отдыха между тренировками составило 2-3 дня. Возможно тренировки будет «плавающие» по неделе, это не страшно. И приступаете к выполнению, спешу вас заверить, что несмотря на то, что план имеет разгрузочный характер, это совсем не значит что ваш бицепс не спрогрессирует в размере. Я даже уверяю вас в обратном. Но, необходимо соблюдать режим: питания, сна и систематичность тренировок.
  • При внедрении данной программы в свой план, проявите осторожность. Уберите, из своей программы все упражнения для бицепса, если они там были. Если пренебречь правилом, можно схлопотать перетренированность, а это уже чревато последствиями. Также по желанию можно вынести тренировку бицепса в отдельные дни. Можно, если у вас нет возможности часто посещать тренажерный зал, добавить их просто в дни тренировки вместе с другими мышцами. Но если с этим все впорядке, то не будет ошибкой, к примеру, в понедельник осуществить тренировку спины и плечей, а во вторник бицепс\ в четверг ноги, грудь и трицепс, в пятницу бицепс (это всего лишь пример, как будешь делить ты, это уже тебе решать)

Если вдруг появились вопросы - задавай их мне, не стесняйся!

Как накачать бицепс гантелями? Оптимальная программа тренировок.

Бицепсы являются одними из немногих мышц, эффективно прокачать которые можно имея лишь одни гантели. В нашей сегодняшней статье мы ответим на вопрос – как правильно качать бицепсы гантелями? А также представим оптимальную программу тренировок.

Особенности нагрузки бицепсов для их роста

Прежде чем приступить к раскрытию основного вопроса статьи, необходимо напомнить, какая именно нагрузка будет растить наши бицепсы. Итак, для гипертрофии (роста) бицепсов необходима высокоинтенсивная нагрузка, основанная, в первую очередь, на тяжелых базовых упражнениях и дополненная изолирующими движениями.

Таким образом, наш гантельный комплекс на бицепсы должен обязательно включать в себя 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения. Базовые упражнения должны выполняться в режиме 3 подходов по 6-8 повторений в каждом (использовать максимальный рабочий вес для данного количества повторов), изолированные – 3 подхода по 12-15 повторений (основной акцент делать на правильной технике и медленном темпе выполнения, величина рабочего веса – не важна).

Тренировочный комплекс из гантелей для накачки бицепсов

Зная вышеперечисленные принципы тренировки, можно без труда составить оптимальный тренировочный комплекс.

Упражнения Подходы Повторения
Поочередные подъемы гантелей с супинацией 3 6
“Молот” стоя 3 8
Подъем гантели одной рукой на скамье Скотта 3 12-15
“Молот” на скамье Скотта 3 12-15

Технику выполнения перечисленных упражнений можно найти здесь.


Данный гантельный комплекс универсален и направлен на проработку внутреннего и внешнего пучка бицепсов, а также плечевой мышцы. Общая продолжительность комплекса – 6-8 недель, после чего необходимо сменить программу.

Читайте также:

Тренировочная программа с гантелями дома

Даже со скудным арсеналом тренажеров можно составить неплохую программу для силовых тренировок дома. Да, возможно она будет уступать программе, созданной с учетом большого разнообразия тренажеров в зале. Зато такой вариант потребует от тебя минимальных вложений — из спортивного инвентаря понадобятся только разборные гантели с достаточным количеством блинов. Большое разнообразие упражнений с гантелями позволяет дать нагрузку практически на все группы мышц верхней части тела. С ногами будет посложнее, но даже здесь есть пара-тройка решений.

Какие гантели нужны для тренировки?

Идеальный вариант — разборные гантели с необходимым количеством блинов, чтобы вес можно было назвать рабочим. Если вес будет ниже рабочего — тренировка будет недостаточно тяжелой для роста мышечной массы. О том, как определить свой рабочий вес, мы тоже расскажем.

Что делать, если у тебя обычные гантели?

Гантели могут быть и не разборными. Главное — чтобы вес опять же был достаточно большим, чтобы быть рабочим.

Правда, поскольку рабочий вес в разных упражнениях также может отличаться, имеет смысл обзавестись сетом гантелей с различным весом. Выйти может дороже, да и места займет больше, так что мы бы советовали все же выбрать разборный вариант.

Что еще понадобится?

Часть упражнений выполняется на гимнастической скамье. Если ее нет — можно заменить ее парой-тройкой табуреток или воспользоваться альтернативным упражнением (в программе тренировок ты его увидишь).

Также мы разнообразили программу отжиманиями с отягощениями. Для их выполнения тебе не понадобятся даже гантели, а только рюкзак и утяжелитель — например, несколько бутылок с водой.

Как определить рабочий вес?

С помощью простого эксперимента: начни делать упражнение с определенным весом. Если после 8 повтора в тебе есть силы продолжать выполнять упражнение — вес слишком мал. Увеличивай его до тех пор, пока 8-10 повтор ты будешь выполнять упражнения на пределе своих возможностей без нарушения техники.

Исключение из правил

Эксперимент выше неплох в отношении многих упражнений, кроме базовых на ноги (таких как приседания с гантелями или становая тяга с гантелями). В них лучше не доводить упражнение до повтора до отказа, так как это связано с риском потери контроля над весом, падения и травмы.

Вместо этого просто возьми максимально возможный вес, с которым ты можешь выполнить 5 повторов не нарушая технику (то есть с прямой спиной, прогибом в пояснице и прочими моментами). После этого подставь рабочий вес в формулу

. Так ты вычислишь свой разовый максимум. Теперь умножь свой разовый максимум на 0,8. Это и будет твой рабочий вес в базовых упражнениях на ноги — приседаниях и становой!

В различных упражнениях у тебя может быть разный рабочий вес, так что есть смысл поэкспериментировать с каждым из списка в этой программе.

По мере прогресса рабочие веса будут расти, так что будет здорово, если у гантелей будет пара лишних блинов про запас.

Для кого эта программа?

Эта программа лучше всего подойдет для начинающих спортсменов: в ней нет сложных движений, а технику большинства упражнений легко освоить. В программе есть упражнения на все ключевые группы мышц: как изолирующие, так и базовые многосуставные упражнения, которые могут работать для повышения уровня тестостерона и гормона роста.

Использовать программу можно и продвинутым спортсменам, которые временно не могут позволить себе отправиться в зал. Вне зала она поможет не только сохранить, но и набрать мышечную. Последнего можно добиться путем прогресса в рабочих весах и применения продвинутых техник — например, дроп-сетов или форсированных повторений.

Правила эффективной тренировки

  • Тренировка не должна длиться дольше 45 минут.
  • Через 2-3 месяца тренировочная программа теряет эффективность, так что ее стоит поменять.
  • Паузы между повторами лучше не растягивать дольше 2-3 минут, только если ты не чувствуешь в этом острую необходимость.
  • Старайся, чтобы рабочий вес рос от тренировки к тренировке.
  • Базовые упражнения делай в начале тренировки, изолирующие в конце.
  • Не гонись за тяжелыми весами, которые мешают тебе выполнять технику. Техника — главное!

Программа тренировок с гантелями

Понедельник: Грудь-Бицепс

#1 Жим гантелей лежа

Одно из лучших базовых упражнений, прорабатывающих грудные. Обычно выполняется со штангой, но вариант с гантелями позволяет лучше растянуть грудные в нижней точке.

Работают: В основном — пекторальные (грудные) мышцы, во вторую очередь — передняя дельта и трицепс.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов

Техника: Разместись на скамье с гантелями, отведи руки в стороны так, чтобы угол был прямым. На вдохе выжми гантели вверх, в верхней точке сделай паузу и выдох. Опусти гантели в исходную позицию.

Если нет скамьи: Упражнение можно делать и на полу. Минус такой техники в том, что в нижней точки гантели не будут на весу и мышцы груди не будут растягиваться.

#2 Отжимания с утяжелением с высокой постановкой ног
Как вариант — вместо утяжеления можно выполнять отжимания с эспандером

Обычно на верх грудных выполняют жим штанги или гантелей на наклонной скамье. Поскольку дома ее может не оказаться — целесообразно заменить жимы под наклоном отжиманиями с высокой постановкой ног с утяжелением в виде рюкзака с грузом.

Работают: В основном — верх пекторальных, во вторую очередь — передняя дельта и трицепс

Подготовка: Здесь тебе понадобится рюкзак с утяжелителем. Можешь спрятать в него гантели или несколько бутылок с водой. Если выполнять отжимания с утяжелением сложно — начни без него, а со временем добавляй вес в рюкзак.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов

Техника: Забрось ноги на любую возвышающуюся над полом поверхность — скамью, стул или кровать. Ладони — на ширине плеч. Руки почти выпрямлены. Медленно опускайся вниз до тех пор, пока лоб не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Задержись на секунду и медленно вернись в исходную позицию.

#3 Подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя

Одно из самых популярных упражнений на бицепс. Выполнять его можно и без разворота кисти, но в таком варианте эффективность упражнения снизится.

Работает: Бицепс. В меньшей степени — плече-лучевая и брахиалис.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов

Техника: Встань прямо, возьми в руки гантели, ладони обращены к корпусу. Подними праву гантель вверх разворачивая ладонь по направлению к себе (это и называется супинацией). Сделай паузу в верхней точке и медленно верни гантель в исходное положение. Повтори тоже самое с другой рукой.

Подробный разбор техники — здесь.

#4 Паучьи сгибания стоя

Работает: Бицепс. В меньшей степени брахиалис.

Паучьи сгибания обычно выполняются на наклонной скамье или скамье Скотта. Вариант без них ничем не хуже: главное — занять устойчивую позицию.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов

Техника: Наклонись вперед так, чтобы локти оказались зажатыми между бедрами. Гантели — на прямых руках, взгляд направлен в пол, шея продолжает линию позвоночника. Выжми гантели вверх по направлению к грудной клетке. В верхней точке сделай паузу и медленно вернись в исходную позицию.

Подробный разбор техники — здесь.

#5 Концентрированные сгибания

Хорошее упражнение на пик бицепса. Им можно добить целевую мышцу в конце тренировки.

Работает: Бицепс. В меньшей степени брахиалис.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов на каждую руку.

Техника: Сядь на стул или скамейку. Упрись трицепсом во внутреннюю сторону колена. Напряги бицепс и выжми гантель вверх супинируя кисть так, чтобы ладонь была направлена к лицу. Сделай паузу в верхней точке и медленно верни руку в исходное положение. Сделай аналогичное упражнение со второй рукой.

Если нет скамьи: Упражнение можно выполнять на стуле, табуретке или кровати.

Среда: Спина-Трицепс

#1 Тяга гантели одной рукой в наклоне

Классическое упражнение на спину. Работа одной рукой позволяет лучше контролировать технику, а широкая амплитуда — хорошо нагрузить широчайшие.

Помимо всего прочего, упражнение поможет проработать отстающую сторону широчайших.

Работает: Широчайшая и круглая мышцы спины. В меньшей степени — ромбовидные, низ трапеций и задняя дельта.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов на каждую сторону.

Техника: Поставь правое колено на скамью и упрись правой рукой. Угол между голенью и бедром — прямой, а спина располагаться под углом 45 градусов к горизонтали. В левой руке находится гантель, которая располагается навесу, плечо расслаблено. Напряги спину и подтяни гантель к поясу. Сделай паузу и медленно вернись в исходное положение. Тоже самое повтори с другой рукой.

Если нет скамьи: Можно с легкостью заменить ее парой стульев. Спинки не будут мешать, поскольку в упражнении работает только одна рука.

#2 Тяга гантелей стоя

Чуть сложнее по технике, чем тяга гантели одной рукой. Зато в нем у тебя нет другой точки опоры, кроме ног. За счет этого мышцы кора находятся в статическом напряжении.

Работает: Широчайшая и круглая мышцы спины. В меньшей степени — ромбовидные, низ трапеций и задняя дельта.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Наклони корпус под 45 градуса к горизонтали и слегка согни колени, чтобы пятая точка ушла назад. Спина прямая, гантели — на вытянутых руках. Потяни гантели назад, подтягивая их к корпусу. В верхней точке напряги широчайшие и сделай паузу. Медленно опусти гантели вниз в исходную позицию.

#3 Шраги с гантелями

Трапеции — достаточно крепкие мышцы. Чтобы нагрузить их, стоит взять вес побольше.

Работают: Трапецевидные мышцы, в меньшей степени — ромбовидные.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Возьми гантели, встань прямо. Разверни ладони к корпусу. Потяни плечи вверх. Сделай в верхней точке паузу и медленно опусти плечи в исходную позицию.

#4 Французский жим с гантелью

Как и в предыдущем упражнении, здесь тебе понадобится вес побольше, поскольку с одной гантелью работают сразу две руки.

Работает: Трицепс. Вспомогательные мышцы — трапецевидная, ромбовидная.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Встань прямо, возьми в руки гантель. Держи вес на вытянутых руках, локти слегка согнуты. Гантель располагается позади затылка. На вдохе согни руки, чтобы она ушла ровно за голову. Сделай паузу и на выдохе вернись в исходную позицию.

#5 Отжимания с узкой постановкой рук с утяжелением

Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук лучше всего выполнять с утяжелением, чтобы мышцы получили достаточную нагрузку для взрывного роста. При желании руки можно поставить еще плотнее, чтобы большие и указательные пальцы соседних рук образовали форму ромба, или алмаза. Такой тип отжиманий так и называют — алмазные отжимания.

Работают: Трицепсы, в меньшей степени — внутренняя сторона грудных.

Подготовка: Понадобится утяжеление. Например, рюкзак с грузом — бутылками воды, гантелями или чем-нибудь не менее тяжелым.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Прими упор лежа так, чтобы ладони распологались на небольшом расстоянии друг от друга — чуть уже ширины плеч. На вдохе медленно опустись до нижней точки, сделай паузу, на выдохе вернись в исходную позицию. Во время упражнения локти должны быть прижаты к полу, а корпус вытянут в струну.

Пятница: Ноги-Плечи

#1 Становая тяга с гантелями

Это одно из лучших базовых упражнений, где работают сразу несколько групп мышц. За счет этого оно вызывает хороший анаболический отклик, в том числе всплеск гормона роста.

В отличие от классическое становой тяги со штангой вариант с гантелями дает большую нагрузку на предплечья и позволяет лучше контролировать вес, а следовательно, легче с точки зрения техники.

Работают: Большие ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы. Вспомогательные — трапецевидные, малая ягодичная, пресс, мышцы рук.

Сколько делать: 3 сета по 10 повторов.

Техника: Встань напротив гантелей. Присядь, возьми их так, чтобы ладони были обращены к себе. Медленно поднимайся наверх удерживая гантели близко к бедрам. Держи спину прямо и сохраняй легкий прогиб в пояснице в течение всего движения.

#2 Приседания с гантелями
Гантели можно держать по сторонам от корпуса или перед собой. Смотри сам, в каком из вариантов тебе легче держать баланс.

Это упражнение гораздо проще выполнять, чем вариант со штангой на плечах. Именно поэтому оно неплохо подходит для новичков.

Как и вариант со штангой его можно отнести к базовым — оно нагружает большое число мышц и вызывает секрецию анаболических гормонов.

Работают: Задние мышцы бедра, ягодичные. Вспомогательные — бицепс бедра, голень.

Сколько делать: 3 сета по 10 повторов.

Техника: Встань прямо, руки вдоль туловища, ладони смотрят в сторону корпуса. Сделай вдох, небольшой прогиб в пояснице и присядь. Как только бедра станут параллельны полу, сделай небольшую паузу и вернись в исходное положение.

#3 Подъемы на носки с гантелями
Здесь продемонстрирован вариант со штангой. С гантелями техника не меняется: просто в руках у тебя будет по гантеле, а не гриф.

Выполнять упражнение лучше всего на лестничной клетке, чтобы в нижней точке икры растягивались под весом тела. Как вариант — можно встать на платформу , гриф от штанги или доску. Главное — чтобы опора была надежной.

Перед тем, как выполнить упражнение, потренируйся делать его без веса. Необходимо научиться держать баланс, чтобы не заваливаться назад.

Если тренируешься на лестнице, надежнее всего взять гантель лишь в одну руку, а второй держаться за перила.

Работают: Икроножные и камбаловидные мышцы.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Возьми гантели и встань прямо. Помести носки на платформу или ступеньку так, чтобы пятки не упирались в поверхность. На выдохе напряги икры и поднимись на цыпочки, чтобы пятка ушла вверх. В верхней точке сделай паузу и в нижней вернись в исходную позицию.

#4 Жим гантелей сидя

Отличное упражнение на все три пучка дельтовидных — передний, средний и задний. Последний работает в меньшей степени, но его мы «добьем» в следующем упражнении.

С тяжелым весом упражнение лучше выполнять на стуле: спинка поможет мышцам спины держать вертикальное положение корпуса.

Работают: Три пучка дельтовидных. Вспомогательные — трицепс, грудные.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Сядь прямо, смотри перед собой. В исходной позиции угол в локтях — около 90 градусов, локти находятся ровно под гантелями, сами гантели — на уровне плеч. На вдохе выжми гантели вверх так, чтобы они сблизились друг с другом почти в плотную. Сделай паузу и медленно опусти гантели в исходную позицию.

Если нет скамьи: Упражнение можно выполнять на стуле или табуретке.

#5 Разведение гантелей в стороны в наклоне

Упражнение акцентирует нагрузку на заднем, самом массивном пучке дельтойдов. Именно он задает основной объем этой группы мышц, так что пренебрегать махами в наклоне не стоит.

Работают: Задняя головка дельтовидной. Вспомогательные — трапецевидные и ромбовидная мышцы.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Возьми в руки по гантеле и наклонись вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Держи спину прямой и слегка прогнись в пояснице. Гантели находятся внизу на едва согнутых руках. На вдохе подними гантели вверх как можно выше. Почувствуй напряжение задних дельтоидов и сделай паузу. Медленно вернись в исходную позицию.

Программа тренировок с гантелями дома... - Фитнес клуб "Бицепс"

Программа тренировок с гантелями дома

Гантели - непременный атрибут домашнего тренажерного зала в виду своей компактности и доступности, а так же широкому ассортименту доступных с ними упражнений, что позволяет разрабатывать гибкие программы тренировок. С помощью гантелей можно прокачать (или, для опытных спортсменов, поддерживать тонус) практически всех мышц нашего тела. Для дома лучше всего подойдут разборные гантели, плюс пара небольших по весу (1-2,5 кг) неразборных снарядов. Для того, чтобы поддерживать свое тело в тонусе потребуется проводить 2-х часовые тренировки 3 раза в неделю. Т.к. вес снарядов недостаточен для полноценной нагрузки мышц (это особенно хорошо прочувствуют опытные спортсмены), то оптимальное количество подходов в каждом упражнении приближается к 4-6 на 12-15 повторов (за исключением некоторых упражнений, например, жима стоя от груди или из-за спины).

Эта программа тренировок с гантелями строится по сплит системе, при этом в отличие от обычных схем, в которых тренировка мышц антагонистов предполагается в один и тот же день, мы несколько отойдем от нее в силу той же причины, по которой рекомендуем увеличивать число повторов в каждом упражнении. Наша программа упражнений с гантелями предполагает нагрузку в один и тот же день мышц-протагонистов, например, при жиме лежа от груди (штанги или гантель) в работу одновременно включаются мышцы груди и трицепсы, дельтовидные. Разумно предположить, что если выполнять после жима лежа, жим стоя, выпрямление рук с гантелью в наклоне, отжимания от пола, выпрямление рук с гантелью из-за спины, то удастся добиться суммарной мышечной усталости в дельтовидных, трицепсах и мышцах груди гораздо большего масштаба, чем при традиционных схемах тренировок, за гораздо меньшее время, спровоцировав тем самым рост мышечной массы.

В первый день выполняются упражнения с гантелями на ноги: приседания (снаряды удерживаются на груди, плечах, или в опущенных руках), выпады вперед (с гантелями в опущенных руках), подъемы на носках. Для полноценной тренировки ног предлагается менять ширину стойки при выполнении упражнений с гантелями, например, широко расставленные ноги с разведенными в стороны носками и коленами в НМТ «смотрящими» в разные стороны, позволяет задействовать мышцы бедра по всей их длине, а так же включать в работу ягодицы и бицепсы бедра. Узко поставленные ноги (ступни вместе) и колени направленные строго вперед - нижние отделы квадрицепсов. Так же возможно выполнение статических упражнений, например, замирание на 10-90 секунд в стойке «мабу» (полусогнутые ноги, поза всадника). Тренировку ног необходимо завершать становой тягой с гантелями, наклонами вперед с гантелей на спине, подъемами корпуса из положения лежа (на пресс). Каждое упражнение выполняется по схеме 4-6х8-20.

Во второй день тренируются бицепсы и широчайшие мышцы спины. Выполняются такие упражнения как подъемы гантелей с супинацией, подъемы «молот», изолированный подъем гантели (сидя, стоя), тяга гантели в наклоне, разведение рук с гантелями в стороны в наклоне.

В третий день выполняются упражнения с гантелями на грудь и трицепс, плечи. Начинается тренировка с отжиманий от пола, затем жим гантель лежа, подъемы гантели перед собой на выпрямленных руках, пуловер с гантелью, распрямление рук в наклоне, подъем гантелей из-за головы, жим гантелей от груди и/или из-за спины (стоя или сидя), разведение рук с гантелями в стороны или шраги. Каждый день можно качать пресс, если есть небольшие гантели, то можно устраивать бой с тенью.

Упражнения для бицепса с гантелями для женщин


Как накачать бицепс девушке?

В отличие от мужской половины, вопрос, как накачать бицепс девушке, волнует прекрасную половину намного меньше. И, наверное, это хорошо, ибо мощные, увитые венами руки должны быть атрибутом мужчин, но никак не женщин. Но коль темой сегодняшнего рассказа стала женская тренировка рук, без описаний упражнений для бицепса для девушек, нам не обойтись.

Проводя параллель с построением трицепса, работа по созданию двуглавой мышцы плеча должна строиться по аналогичной схеме. Первыми в комплексе выполняются базовые упражнения, направленные на рост мышц. А следом за ними идут формирующие движения, развивающие небольшие мышечные отделы, которые делают руки рельефными и красивыми.

Упражнения на бицепс для девушек | Увеличиваем руки в объёме

Тренировка бицепса для девушек, арсеналом упражнений от мужского совершенно не отличается. Движения максимально простые, естественные, и при этом наиболее эффективные:

ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ

Базовое упражнение, предназначенное для развития всего мышечного массива двуглавой мышцы плеча. Вариаций у этого упражнения существует довольно много. О большинстве из них я рассказал в своей статье «Подъём штанги на бицепс | 8 вариантов лучшего упражнения на руки».

Подъём штанги на бицепс | Главное упражнение тренировки бицепса для женщин

При желании, вместо надоевших подъёмов штанги стоя можно выбрать иную версию упражнения. Это позволит разнообразить тренировочный процесс и заставит мышцы активнее реагировать на новую нагрузку. Но в любом случае, начинать тренировку бицепса для девушки следует именно с этого упражнения.

2. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Это упражнение тоже базовое, но в отличии от подъёмов штанги, оно заставляет бицепс трудиться, когда тот находится в растянутом состоянии. Поэтому, основная часть нагрузки ложится на низ двуглавой мышцы, удлиняя её и улучшая внешний вид. Изменяя угол наклона скамьи можно увеличивать нагрузку на этот отдел бицепса или наоборот, снижать.

Сгибания рук с гантелями | Эффективное упражнение на бицепс для девушек

Примечание: существует распространенное мнение, что девушкам в тренажёрном зале стоит выполнять упражнения с гантелями либо в тренажёрах, ибо штанга – это чисто мужской аксессуар. Для крупных мышечных групп, такое утверждение справедливо. Действительно, делать жим лёжа или выпады с гантелями, женщинам проще и естественней.

Но для тренировки небольших мышц использовать штангу представительницам прекрасного пола можно и даже нужно. Может, это не так комфортно, но зато выполняя упражнения со штангой накачать руки девушка сможет намного быстрее.

Упражнения для бицепса для женщин | Делаем руки рельефными

У двуглавой мышцы плеча две функции — сгибание руки в локтевом суставе и поворот кисти наружу (супинация). Базовые упражнения, описанные выше, нагружают бицепс во время сгибания. Они позволяют использовать максимальный вес отягощения и стимулируют увеличение объёма. А упражнения, в основе которых лежит супинация, улучшают форму бицепса, доводя его до идеального состояния. Лучшими упражнениями на бицепс для девушки в этом плане являются:

1. ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС С СУПИНАЦИЕЙ

Упражнение можно выполнять стоя и сидя. И на горизонтальной скамье, и на наклонной. Но выполняя подъем гантелей стоя можно использовать самые тяжелые гантели, что сразу же повышает результативность упражнения.

Подъём гантелей с супинацией | Делаем руки рельефными

Но при выполнении сгибаний важно не только поднять руку с гантелью, но и максимально вывернуть кисть наружу. То есть выполнить супинацию.

упражнения для женщин видео:

Выворачивание кисти позволяет сделать нагрузку на бицепс не просто сильной, а пиковой. Что сразу же отразится на изменении его формы в лучшую сторону.

По теме: Качаем плечи потом руки

2. КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ ПОДЪЁМ ГАНТЕЛИ НА БИЦЕПС

Практически полная копия предыдущего упражнения, но имеющая при этом более высокую степень изоляции (прямой нагрузки) бицепса. Слово «концентрированный» в названии упражнения — ключевое.

Концентрированный подъем гантели на бицепс | Улучшаем форму рук

Вес гантели абсолютно не важен. Эффективность движения полностью зависит от сосредоточенности на сокращении бицепса при помощи супинации. Гантель нужно поднять, кисть вывернуть до максимума, застыть на пару секунд и медленно ее опустить.

СГИБАНИЕ РУК НА НИЖНЕМ БЛОКЕ

По своей биомеханике упражнение напоминает подъём на бицепс со штангой. Но имеет одно существенное отличие — мышцы при его выполнении все время находятся в напряженном состоянии, поскольку вектор нагрузки тросового тренажёра направлен вниз и вперед. Бицепсу при этом приходиться включаться в работу более активно.

тренировка для девушек видео:

Задержка на 1-2 секунды в верхней точке движения обязательна, без этого упражнение теряет половину своей эффективности. Зато в нижней точке руки можно полностью не выпрямлять. Этот приём называется, «урезанием траектории». Он позволяет добиться большего кровенаполнения мышц, что способствует их росту.

Тренировка рук для женщин | Зачем качать брахиалис?

Тренировка брахиалиса, или как его ещё называют, плечелучевой мышцы, крайне важна для ответа на вопрос, как сделать рельефные руки. Брахиалис – это очень маленькая мышца, ураганного роста массы рук от его тренировки ждать не стоит.

Зато, даже минимальная прямая нагрузка на брахиалис быстро повышает мускулистость рук, придавая им спортивную округлость и рельеф. Брахиалис в обычной жизни трудится редко, поэтому растёт быстро и охотно.

Можно выполнять по одному упражнению для плечелучевой мышцы в конце всеобщей тренировки рук и этого будет достаточно. Либо качать его отдельно от бицепса и трицепса, нагружая после какой-то крупной мышечной группы.

Упражнение «молот» | Отличное упражнение на руки для девушек

Упражнений для брахиалиса немного и все они имеют одну отличительную черту: параллельный (нейтральный) хват. Сгибание рук с гантелями (упражнение молот), подъём специальной штанги, подъём на блоке. Любое сгибание рук, выполняемое нейтральным хватом, воздействует в первую очередь на брахиалис.

Но в отличие от бицепса с трицепсом, тренировать которые я советую в стиле суперсетов, качать брахилис нужно в ином ключе. Отдельно от других мышц и с меньшим (до 10) количеством повторений в упражнении, так он лучше растет.

Плотность мышц | Как её повысить?

Плотность мышц важна для всех, но для девушек, мечтающих о красивых руках, этот параметр имеет колоссальное значение. Плотные, твердые мышцы смотрятся намного жестче, рельефнее и эффектнее даже при скромных объёмах.

Естественно, чтобы руки стали выглядеть лучше, необходимо для начала похудеть, уменьшив количество воды и жира, а лишь затем переходить к целенаправленному повышению мышечной плотности. Но даже в этом случае придётся потрудиться.

Чтобы повысить плотность мышц только динамической нагрузки (упражнений, выполняемых в движении) недостаточно. Но на выручку приходит нагрузка статическая. Упражнения, выполняемые с задержкой, без движения – это лучший способ повышения мышечной плотности. В размере мышцы не увеличиваются, а их качество и рельеф становятся лучше.

В свете тренировки рук для девушки, повышение плотности мышц состоит в выполнении статического удержания веса в крайней точке напряжения. К примеру, подняв штангу на бицепс, нужно задержаться в этом положении насколько возможно, дополнительно напрягая мышцы рук и опустить лишь тогда, когда удерживать штангу станет невозможно. Аналогичная ситуация и с трицепсом.

Статическое удержание веса | Лучший способ повысить плотность мышц

Одного статического подхода для каждой группы мышц, выполненного в конце тренировки рук, вполне достаточно для повышения их плотности.

Если же тренировки проходят в домашних условиях, заменой штанге и гантелям могут стать обыкновенные эластичные жгуты. Выполнение статического удержания с подобными приспособлениями способствует повышению мышечной плотности даже лучше, чем с обычными снарядами.

Комплекс упражнений на руки для девушек | Как часто его выполнять?

Ответ на вопрос, как часто девушке тренировать руки полностью зависит от их уровня развития. Если руки заметно отстают в объёмах, для них нужно выделить отдельный тренировочный день.

При этом придется сократить нагрузку на остальные мышцы, сосредоточившись исключительно на руках. В этом случае за одну тренировку придётся прокачать бицепс, трицепс и брахиалис. Такой приём называется специализацией.

Если же не всё так печально, качать руки девушке можно в рамках недельного сплита (программы тренировок) поделив их на отдельные участки. Например, вот так:

  • Понедельник. Грудь, плечи, бицепс
  • Среда. Спина, трицепс
  • Пятница. Ноги, брахиалис

Если же говорить о конкретном комплексе упражнений для рук для девушки, он может быть таким:

  • Трицепс. Жим штанги узким хватом + отжимания от скамейки (2 подхода по 12-15 повторений). Затем, отжимания в гравитроне + разгибания рук на блоке обратным хватом (2 подхода, 12-15 повторений). Обе эти связки выполняются по методу суперсетов. Напоследок — разгибания рук с веревочной рукоятью с паузой в нижней точке (1 подход, 25 повторений) и статическое удержание снаряда в течении 30-40 сек.
  • Бицепс. Подъём штанги на бицепс + подъемы гантелей с супинацией стоя (2 подхода, 12-15 повторений). Затем, сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье + концентрированный подъём гантелей сидя (2 подхода, 12-15 повторений). В завершение, сгибание рук на нижнем блоке с паузой в верхней точке (1 подход, 25 повторений). Удержание снаряда (1 подход, 30-40 сек.)
  • Брахиалис. Поочередное сгибание рук с гантелями стоя нейтральным хватом (3-4 подхода, 9-10 повторений). Удержание снаряда (1 подход, 30-40 сек.)

По теме: Осенние растяжки своими руками

Заключение

Накачать руки девушке действительно не просто. Стать обладательницей спортивной попы, намного легче. Но осознав особенности своего организма и выстроив на их основе собственную тренировочную программу, дорогу к обладанию идеальной фигуры можно сильно сократить.

Слепо копировать мужской подход к набору массы не стоит, но и прогуливаться по залу с гантельками «Барби» весом по 1 килограмму, тоже глупо. Тренироваться нужно тяжело, с полной отдачей, не забывая при этом об особенностях уникального женского организма и поставленных целях. Будьте здоровы и грациозны!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник

Техника выполнения упражнения

Правильную технику подъемов на бицепс проще всего показать на примере выполнения упражнения стоя.


Чаще всего упражнение выполняется в положении стоя.

  1. Поставьте стопы на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу, локти чуть согнуты. Полностью в локтевом суставе руки разгибать не нужно. Во-первых, при работе с большими весами это травмоопасно. А во-вторых, когда вы не разгибаете локти, мышцы все время находятся в напряжении, а, значит, тренировка приносит больший эффект.
  2. Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс.
  3. Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Это движение называется супинацией.
  4. Поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч. Прижимать руки к плечам не нужно, так как это частично снимает нагрузку с мышц. То есть в верхней точке упражнения между вашими запястьями и плечами должно оставаться несколько сантиметров.
  5. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и так же медленно опустите руки.

При работе с большими весами или при асимметрии мышц правой и левой руки, вы можете делать попеременные сгибания рук с гантелями.


Вариант выполнения сидя на скамье.

Важные моменты:

  • Делая подъемы на бицепс с гантелями, следует избегать рывков и использования силы инерции. Если последние повторы даются слишком уж тяжело, снизьте вес или сократите подход. Правильная техника имеет решающее значение.
  • Не раскачивайтесь и не отрывайте локти от корпуса.

Поднимая гантели, не поворачивайте кисти, пока угол в локтевом суставе не составит 90 градусов. Это чревато получением травм. Также не стоит в нижней точке разворачивать запястья назад.

Общая информация о тренировках бицепса

Нужно ли девушкам тренировать бицепс?

Если вы занимаетесь силовым тренингом и хотите сбалансированно проработать все группы мышц, то да, выполнять упражнения на бицепс обязательно нужно. В противном случае вы не сможете достигнуть необходимого прогресса при работе над другими мышцами. Например, для качественной проработки мышц спины необходимы сильные мышцы бицепса

. И если их не развивать, вы не сможете достаточно прогрессировать при укреплении мускулатуры спины.

Если вы не занимаетесь силовым тренингом, а просто хотите похудеть и привести мышцы в тонус, то заниматься изолированными упражнениями на бицепс необязательно

. Вернее вы можете включить 1-2 упражнение на бицепс в общую тренировку для рук, но полноценный комплекс упражнений на бицепс выполнять необязательно.

Многие девушки беспокоятся, что от силовых тренировок их мышцы увеличатся и тело станет мускулистым и квадратным. Однако спешим вас успокоить. Даже с большими весами добиться заметного роста мышц девушкам очень сложно из-за особенностей гормональной системы. Поэтому не отказывайтесь от силовых тренировок

, ведь именно с их помощью можно получить красивое подтянутое тело.

Как часто нужно тренировать бицепс?

При силовом тренинге бицепс чаще всего тренируют в один день со спиной

, поскольку во время силовых упражнений на мышцы спины участвуют мышцы сгибателей рук
(бицепс)
. Второй популярный вариант, это тренировать мышцы бицепса в один день с мышцами антагонистами, т.е. с
трицепсом
. Первый вариант – более традиционный. Второй вариант чаще используют, когда хотят сменить классический план занятий для нового роста силовых показателей.

Итак, если вы занимаетесь силовыми тренировками, то выполняйте комплекс упражнений на бицепс 1-2 раза в неделю

, используя один из двух вариантов сочетаний групп мышц в один день:

  • Спина + Бицепс
  • Бицепс + Трицепс
  • Бицепс + Трицепс + Плечи

Если у вас в приоритете потеря веса и похудение

, то лучше использовать тренировки не на отдельные группы мышц, как описано выше, а для всего тела целиком. В этом случае стоит обратить внимание на круговые тренировки , в которых входят разнообразные упражнения для разных мышц, в том числе и на бицепс.

Упражнения на бицепс для девушек

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук – это одно из самых полезных и эффективных упражнений на бицепс для тонуса ваших рук. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, ладони обращены вперед. Выпрямите спину, старайтесь держать локти близко к телу. На выдохе согните локти, поднимите предплечья и приложите ладони к плечам. Руки выше локтя остаются неподвижными. На вдохе медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс с хватом «молоток»

Это упражнение на бицепс является одной из вариаций сгибания рук, но здесь используется нейтральный хват, а значит идет другая нагрузка на целевые мышцы. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, ладони смотрят друг на друга. Старайтесь держать локти близко к телу, плечи опущены, спина прямая. На выдохе согните локти, поднимите ладони на уровне плеч. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс со сменой руки

Это упражнение на бицепс особенно подойдет тем, у кого есть в наличии тяжелые гантели. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом. На выдохе согните локоть и поднимите ладонь одной руки к плечу, разворачивая кисть в суставе. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Затем выполните аналогичное движение другой рукой. В принципе, вы можете сгибать одновременно обе руки, если позволяет вес гантелей. Это упражнение на бицепс не рекомендуется выполнять, если у вас есть проблемы с запястными суставами.

По теме: Комплекс упражнений для бицепса рук

4. Сгибание рук на бицепс с поворотом в локте

Этот вариант упражнения на бицепс подходит тем, кто хочет разнообразить рутинные тренировки. Принцип выполнения такой же как у первого упражнения. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели наружу. На выдохе согните руки в локтях до положения прямого угла между плечом и предплечьем. В этом положении задержитесь на 2 секунды, сделайте поворот в запястном суставе на 180 градусов и обратно. Затем подтяните ладони к плечам и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Сгибания Зоттмана

Это упражнения на бицепс является по сути сочетанием двух упражнений: сгибание прямым хватом + сгибание обратным хватом. Возьмите гантели и поверните ладони наружу, спина прямая, плечи опущены. На вдохе согните руки в локтях и поднимите ладони до уровня плеч. Поверните свои запястья на 180 градусов, чтобы они смотрели наружу. На вдохе опустите руки, сохраняя обратный хват. В опущенном состоянии поверните запястья обратно на 180 градусов и повторите упражнение.

Пульсирующее cгибание на бицепс

Пульсирующие упражнения отлично подходят для выполнения, если вы хотите добиться тонуса мышц, но у вас в наличии только небольшие гантели. Возьмите гантели и согните руки в локтях таким образом, чтобы плечо и предплечье образовывали прямой угол. Теперь выполняйте пульсирующие движения, поднимая руки вверх на малой амплитуде. Это упражнения на бицепс лучше не практиковать с тяжелыми гантелями.

План тренировок на бицепс для девушек

Какой вес гантелей взять?

Первый вопрос, который возникает перед тренировкой бицепса, какой использовать вес гантелей? Если вы всерьез решили начать тренироваться дома, то лучше приобрести разборные гантели до 10-15 кг

. Даже если вы только начинаете выполнять упражнения на бицепс, и вам пока хватает минимальных весов, со временем ваши мышцы адаптируются, и будет необходимо увеличить вес гантелей.

Вес гантелей зависит от ваших целей:

  • Если вы работаете над ростом мышц
    , то берите вес гантелей, при котором последнее повторение в подходе выполняется на максимальном усилии. Для начинающих девушек подойдут гантели
    5-7 кг
    , на первое время для упражнений на бицепс этого будет достаточно. В случае тренировки на рост мышц вам нужно выполнять упражнения на 8-10 повторений по 3-4 подхода.
  • Если вы работаете над тонусом мышц
    и сжиганием жировой прослойки, то вес гантелей для начала можно взять
    2-3 кг
    . В этом случае тренировка на бицепс предполагает 12-15 повторений в 3-4 подхода. Тем не менее и в этом случае нужно будет постепенно наращивать вес гантелей, иначе эффективность занятий для мышц будет снижена.

План тренировки бицепса для девушек

План тренировки бицепса для девушек соответственно также будет отличаться в зависимости от ваших целей. Сразу поясним, что если у вас в наличии только небольшие гантели (до 5 кг), то без вариантов используйте второй план. С маленькими гантелями ни о каком росте мышц не может быть и речи, а выполнять 8-10 повторений с таким весом будет просто недостаточной нагрузкой.

План для роста мышц:

  • Сгибание рук на бицепс: 8-10 повторений в 3-4 подхода
  • Сгибание рук на бицепс хват «молоток»: 8-10 повторений в 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс со сменой руки: 8-10 повторений на каждую руку в 3 подхода
  • Сгибания Зоттмана: 8-10 повторений в 3 подхода

Отдых между подходами 30-45 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты.

План для тонуса мышц

(можно оставить только 4 упражнения на ваш выбор):

  • Сгибание рук на бицепс с поворотом: 12-15 повторений в 3-4 подхода
  • Сгибание рук на бицепс с хватом «молоток» : 12-15 повторений в 3-4 подхода
  • Сгибание рук на бицепс со сменой руки: 12-15 повторений в 3-4 подхода
  • Сгибания Зоттмана: 12-15 повторений в 3-4 подхода
  • Пульсирующее cгибание на бицепс: 15-25 повторений в 3-4 подхода

Отдых между подходами 30-45 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты.

Если у вас нет возможности наращивать вес гантелей, то постарайтесь увеличивать количество повторений или выполнять б о

льшее количество подходов.

Упражнения на бицепс

Итак, чтобы ваши руки были пропорциональны всем другим частям тела, необходимо качать не только их, но и грудь, спину, плечевой пояс. Не стоит упражняться более 2-3 раз в неделю. Хотя накачать мышцы рук, как у бодибилдеров, женщине крайне сложно, все равно не надо усердствовать. Вы рискуете переутомить мышцы и даже получить болезненную травму.

Для домашних тренировок бицепса вам понадобится некий груз в руку. Если у вас дома есть гантели, то это как раз то, что вам нужно. Если же их не оказалось, а тратиться не хочется, замените их простыми бутылками с водой. Вес лучше всего определить по ощущениям.

Не стоит брать слишком тяжелый снаряд. Вы должны поднимать его с небольшим усилием, но не напрягаться, как в последний раз. Оптимальный для женских рук вес колеблется от 1 до 2,5 кг.

Перед тем, как перейти к самой тренировке бицепса, стоит сказать, что красивыми руками, а также и всем телом вы можете обзавестись благодаря плаванию. Распространенное заблуждение о том, что пловцов широкие плечи не совсем верно. Широкими плечами могут похвастать лишь серьезные спортсмены.

Если же вы будете посещать бассейн раз-два в неделю, поверьте, ваши плечи шире чем уже есть не станут, но в то же время тело подтянется, мышцы рук станут заметнее и красивее.

Смотрите видеотренировку, где прорабатывается бицепс:

Наряду с плаванием руки приведут в порядок нижеперечисленные упражнения для бицепса.

Сгибание локтя.

1. В каждую руку возьмите по грузу.

2. Станьте прямо, ноги слегка разведите.

3. Руки вдоль тела.

4. Поочередно поднимайте то одну, то другую руку.

5. Сделайте 10-20 повторений, затем отдохните и повторите раз или два.

Статья по теме: «Тяга гантелей одной рукой»

Сгибание локтя в стиле «Молот».

Данное упражнение очень похоже на предыдущее, однако оно нацелено на прокачку центральной части вашего бицепса и формирование так называемого «пучка». Выполнять его необходимо следующим образом:

1. Исходное положение — стоя.

2. Руки слегка прижмите к корпусу.

3. Ладони с гантелями смотрят внутрь (ладони направлены друг к другу).

4. Сгибайте поочередно руки в локтях так, чтобы ладони по-прежнему смотрели внутрь.

5. Сделайте 10-20 повторений, затем отдохните и повторите раз или два.

В итоге у вас должно получаться движение, словно вы бьете кулакам по столу.

Статья по теме: «Как накачать пресс девушке?»

Программа для прокачки бицепса в домашних условиях или в тренажёрном зале

Бицепс является одной из наиболее заметных и красивых мышц человеческого тела. Именно поэтому его прокачке всегда уделяют значительное внимание как профессионалы, так и те, кто просто хочет поддерживать себя в хорошей форме. Но для того, чтобы достичь действительно хороших результатов, вам следует знать не только о правильности выполнения того или иного упражнения, но и располагать верно составленным комплексом занятий. 

На что направлены программы по накачке бицепсов

Правильное выполнение упражнений на бицепс позволяет довольно быстро добиться высоких результатов.

При проработке мышц бицепса проводится очень интенсивная работа, направленная на многократное повторение одних и тех же упражнений. При малом количестве повторов бицепс получит силу, но не массу.

Основная проблема новичков, желающих прокачать бицепс, заключается в неумении изолирования его работы, когда по ходу тренинга нагрузку также испытывают мышцы плечевого пояса и спины. Поэтому грамотно составленная программа на бицепс в первую очередь направлена на его изоляцию от других вспомогательных групп, тем самым обеспечив данной мышце необходимый уровень нагрузки.

Рассмотрим несколько тренировочных комплексов, которые направлены на максимальную проработку бицепса.

Базовый комплекс

Базовый комплекс упражнений, предназначенных для накачки бицепса.

Он включает в себя четыре основных упражнения, которые направлены как на силу, так и на массу бицепса:

  1. Подъем на бицепс стоя. Может выполняться как с гантелями, так и со штангой. В отличие от всех последующих упражнений, он выполняется в пять подходов, поскольку первые два из них являются разминочными. В последнем из подходов необходимо снизить рабочий вес на 30%.

Важно! При выполнении данного упражнения локти должны быть прижаты к туловищу, оставаясь неподвижными. В нижней позиции руки не разгибаются в локтях, поскольку это сохраняет бицепсы в напряжении.

  1. Поочередный подъем на бицепс с супинацией. Выполняется с гантелями. Супинацией называется разворот кисти ладонью вверх. Упражнение предполагает 3 подхода по 9, 9 и 11 повторений в каждом. В последнем подходе следует снизить массу на 30%. Очень важно, чтобы масса гантелей была подобрана правильно, поскольку чрезмерно тяжелые снаряды могут значительно ухудшить технику выполнения.

Ранее мы писали том, как накачать бицепс девушке и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Поочередный подъем гантелей с супинацией.

  1. Подъем на скамье Скотта. Может выполняться с использованием гантелей или штанги. Предполагается 3 подхода по 8 повторений в каждом.
  2. Сгибания руки на высоком блоке. В каждом из трех подходов рабочий вес должен снижаться на 10%. Повторений, соответственно, 10, 12 и 15.

Комплекс для новичков

Комплекс упражнений для новичков.

Выше нами была рассмотрена программа тренировок на бицепс, предназначенная для опытных спортсменов. Для новичков методика проведения занятий будет несколько отличаться. Такая программа включает в себя три упражнения:

  1. Подъем на нижнем блоке стоя. В этом упражнении предусмотрено 3 подхода, поскольку первый является разминочным. Повторений, соответственно, 12, 10 и 10.

Совет! В программу для новичков обычно включают только одно упражнение стоя. Дело в том, что такие занятия требуют участия мышц-ассистентов, которые у новичков обычно недостаточно натренированы.

  1. Подъемы на скамье Скотта. Включают два подхода по 10 упражнений в каждом. В нижней позиции рука также не должна выпрямляться до конца, иначе вы можете заработать себе травму.

Подъемы штанги на скамье Скотта.

  1. Поочередные подъемы с гантелями сидя. Такие упражнения могут быть с супинацией или без. Первый вариант является более желательным для достижения быстрого развития бицепсов. Упражнение следует выполнять в 2 подхода по 12 повторений в каждом.
Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Заключение

Выше нами была рассмотрена базовая программа для прокачки бицепса, а также комплекс упражнений, разработанный специально для новичков. Эти основные занятия при должном усердии позволят вам быстро набрать мышечную массу, добившись желаемого результата.

Упражнение поочередный подъем гантелей на бицепс, попеременное сгибание рук с гантелями стоя

6 минут на освоение. 345 просмотров


Одними концентрированными сгибаниями внушительных «банок» не построишь. Поочередные подъемы гантелей — вот тренировочный «козырь» всех фанатов экстремально объемных бицепсов.Так что зубрим «техчасть», улыбаемся и пашем!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Поочередный подъем гантелей на бицепс видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите гантели и встаньте прямо. Руки опустите к полу, локти прижмите к туловищу, ладони направьте внутрь.
  2. На выдохе, удерживая плечи неподвижными, поднимите правую руку с гантелей, одновременно поворачивая запястье (ладонью к себе). Полностью напрягите бицепсы и поднимите гантель к плечам. На секунду задержитесь в этом положении. Совет: двигаться должны только предплечья.
  3. На вдохе медленно опустите гантели в исходную позицию. Совет: не забывайте вращать запястья в обратную сторону.
  4. Повторите упражнение левой рукой.
  5. Продолжайте выполнять упражнение, поочередно меняя руки. Варианты: вы можете выполнять упражнение а) Сидя на скамье со спинкой или без. б) Использовать обе руки одновременно. в) Повернуть ладони в другую сторону. г) Начав с поворот ладоней вовнутрь.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Поочередный подъем гантелей на бицепс» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме тренироваться выполняя поочередный подъем гантелей на бицепс стоя?

Помни: бицепс в большей степени мышца «выносливостная», поскольку в ее «структуре» преобладают медленные волокна. Значит, стратегию тренировок разумно реализовывать в контексте этого знания и ключевых целей: отыщи компромисс между объемностью работы и нагрузкой.

Хочешь прорезать рельеф? Выполняй поочередный подъем гантелей на бицепс стоя в режиме на 15-20 повторов с легким весом в 3-5 подходах. Можешь заручиться дополнительным тренировочным преимуществом, используя фактор темпа: последние подходы выполняй «форсировано».

Если ты стремишься заиметь объемные и «издалека» заметные банки, в приоритете для тебя должна стоять работа на повышение веса. Накачать бицепс гантелями по 5 кг — задача невыполнимая. Поэтому рабочий вес определенно придется прибавлять, но не в ущерб технике. К тому же с гантелями, ты, как ни крути, не осилишь большой вес — поэтому поочередный подъем гантелей на бицепс следует предварить более тяжелой «штанговой» нагрузкой. Оптимально в этом случае выполнять поочередные сгибания в 12-15-повторном режиме в 2-4 подходах.

Нюанс: не гонись за весом, выполняя движение с супинацией— ты рискуешь «целостностью» связок и суставов. Этот технический «маневр» разумнее применять на этапе шлифовки формы двуглавой мышцы, при работе с умеренным весом.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Поочередный подъем гантелей на бицепс» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Поочередный подъем гантелей на бицепс» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Поочередный подъем гантелей на бицепс Author: AtletIQ: on

Лучшая тренировка с гантелями на бицепс

Вы нарушаете правила? Если да, то эта тренировка затронет все ваши сладкие места. Вам больше нравится ходить прямо и узко? Вы можете подумать, что измена упражнению - это только обман ваших мышц в отношении наилучшего из возможных стимулов, но бывают случаи, когда обман может принести мужчине пользу. А как еще объяснить всех ребят с горными бицепсами, перекидывающих гантели к плечам на сгибаниях рук?

Хотя мы не рекомендуем делать плохую форму основным элементом ваших тренировок, мы признаем, что иногда это помогает нарушать правила, и с помощью этой программы, состоящей только из гантелей, мы научим вас жульничать, чтобы выиграть.

Как это работает

Тренировка начинается со строгих сгибаний гантелей. Поскольку вы будете свежи, у вас не должно быть проблем с максимальным вниманием к каждому подходу, используя только силу бицепсов для выполнения повторений. Затем следует сгибание рук - еще одно движение, основанное на точной форме и не позволяющее вашим плечам или спине оказывать помощь. Позже вы можете расслабиться, снова сделав завитки, но на этот раз с намеренным изменом. На этом этапе вы устанете и все равно не сможете выполнять повторения с идеальной техникой, так что вам немного помогут бедра, чтобы преодолеть мертвую точку.Ваш бицепс по-прежнему будет усердно работать, и после того, как вы закончили большую часть тренировки, все, что вам нужно сделать сейчас, это долить их кровью, чтобы обеспечить максимальный рост.

Проезд

Выполните все предписанные подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

тренировки

1. Сгибание рук
Сеты: 4 Повторения: 15, 12, 8, 8 Отдых: 60 сек.
Встаньте, держа по гантели в каждой руке ладонями по сторонам.Держите вес на пятках и слегка наклонитесь вперед. Не позволяя плечам дрейфовать вперед, согните веса, вращая запястья наружу так, чтобы ладони смотрели на вас в верхнем положении. Удерживайте верх на мгновение и сожмите бицепсы. Опустите вес назад и сильно согните трицепсы в нижнем положении (руки должны оказаться немного позади вашего тела). Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе.

2. Drag Curl
Сеты: 4 Повторений: 12–15 Отдых: 60 сек.
Выполняйте как обычные сгибания рук с гантелями, но стойте прямо и отводите локти назад во время сгибания так, чтобы голова каждой гантели касалась передней части вашего тела на протяжении всего повторения. (Держите ладони вверх все время.) Это должно выглядеть так, как если бы вы тащили гантели вверх по туловищу.

3. Сгибание на молоточках
Сеты: 4 Повторений: 15–20 Отдых: 60 сек.
Выполняйте упражнение, как в обычном сгибании рук с гантелями, но держите ладони в стороны.

4. Cheat Curl
Сеты: 3 Повторений: см. Ниже Отдых: 60 секунд .
Выберите самые тяжелые гантели, которые, по вашему мнению, вы можете сгибать, и выполняйте их так же, как обычные сгибания гантелей, но используйте импульс бедер, чтобы пройти через мертвую точку (на полпути, когда тяжелее всего поднять вес). Не отклоняйтесь назад во время подъема, а соблюдайте ритм, когда вы качаете туловище вперед, а затем вытягиваете бедра, чтобы выполнить каждое повторение.Останавливайте каждый подход на одно повторение до полного отказа.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

How To Do The Dumbbell Woodchop

Мало кто будет спорить с тем, что появление домашних печей и центрального отопления облегчило жизнь людей, но если есть и обратная сторона тушения настоящих пожаров, то это отсутствие необходимости регулярно рубить дрова. К сожалению, те времена давно прошли, но вы все еще можете вернуть часть волшебства с помощью дровяной гантели.

Дровосек - фантастическое функциональное упражнение для мышц кора. Ваш пресс и косые мышцы живота работают сверхурочно, когда вы скручиваете и поднимаете, а общее движение упражнения означает, что создаваемые преимущества основной силы будут применяться в повседневной деятельности и спорте.

Если вы играете в гольф, то брусок обязательно должен стать частью ваших регулярных тренировок. Вращательное движение упражнения задействует те же самые основные мышцы, которые требуются для того, чтобы мяч летел по фервею, поэтому, если вы хотите добавить 30 или 40 метров к своей скорости, отправляйтесь в тренажерный зал и начните рубить дрова.

Как делать гантель Woodchop

Начните стоять, ноги на ширине плеч и слегка развернуты. Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, сохраняя спину прямой. Держите гантель обеими руками за правое бедро с внешней стороны. Поверните туловище в сторону и поднимите вес вверх и поперек тела прямыми руками. Во время подъема встаньте и поверните туловище лицом к гантели, которая находится над левым плечом. Поднимитесь на носки во время скручивания и подъема.Вы должны использовать мышцы кора, чтобы контролировать движение. Вернитесь в исходное положение, изменив поворот и опуская вес, как если бы рубили дрова. Не торопитесь; все дело в контроле. Старайтесь делать три подхода по 10-15 повторений в каждую сторону.

Woodchop Variations

Cable Woodchop

Установите шкив для троса на самой нижней перекладине и встаньте боком так, чтобы правая сторона тела была параллельна машине. Удерживая мышцы кора и прямой спины, слегка согните ноги в коленях.Полностью вытяните руки через тело, чтобы ухватиться за ручку шкива. Потяните ручку вверх и поперек тела по диагонали, держа руки вытянутыми. Опустите до начальной точки и повторите для целевого диапазона повторений. Затем смените сторону.

High Pulley Woodchop

Этот вариант работает с теми же мышцами, что и тросовый дровосек, описанный выше, только через другой диапазон движений. Установите шкив троса на самой высокой ступеньке и проведите им вниз поперек тела по диагонали. В противном случае следуйте приведенному выше руководству по форме.

Эспандер woodchop

Это лучший вид упражнения, когда вы путешествуете, так как эспандер намного проще упаковать в чемодан, чем гантель. Вам понадобится прочное крепление над головой или у пола, к которому можно прикрепить ремешок. В зависимости от того, где находится приспособление, вы можете использовать дровосек от высокого до низкого или от низкого до высокого. Если это между ними, вам не повезло с дровами, хотя вы все равно можете выполнять упражнение против вращения, такое как жим Паллофа, чтобы укрепить мышцы кора.

Закрепив ремешок, возьмите его обеими руками рядом с местом крепления. Потяните его вниз или вверх по своему усмотрению и поперек тела, затем верните его в исходное положение контролируемым образом. Медленное продвижение во второй фазе упражнения означает, что вы все еще сопротивляетесь натяжению резинки, так что вы также сможете заработать на некоторых основных преимуществах.

Woodchop Lunge

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели в обеих руках над одним плечом.Включите корпус, сохраняя спину прямой, и сделайте выпад вперед, держа ногу с той же стороны, что и гантель. Опустите гантель вниз и поперек тела по диагонали тем же движением, что и выпад, держа колени и пальцы ног вперед. Обратно к началу. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

Как делать жим с пола

Что вы делаете, когда жим лежа занят в тренажерном зале? Наведите указатель мыши рядом, чтобы не потерять свою очередь, или изменить порядок тренировки и пойти заняться чем-нибудь еще? Или, и это лучший ответ, найти бесплатный коврик и создать набор прессов для пола?

Жим с пола - это не просто базовая версия жима лежа, которым можно заниматься, когда нет скамейки.Это упражнение имеет несколько ключевых отличий, которые заслуживают рассмотрения по сравнению с его более известным аналогом, особенно если у вас есть травма плеча.

Так как диапазон движений в упражнении ограничивается у пола, вы меньше напрягаете плечи во время жима с пола, чем в жиме лежа. Лежание на полу также означает, что ваши ноги не получают такой помощи, как при жиме лежа, что делает его более тяжелым испытанием для верхней части тела.

Еще одна сложность заключается в том, что ваши руки касаются земли при каждом повторении, что снимает напряжение с ваших мышц.Это делает начало каждого жима особенно трудным, так как вам нужно снова начинать движение, тогда как в жиме лежа мышцы остаются загруженными, пока вы снова не поднимете штангу.

Жим с пола и жим лежа нацелены на одни и те же мышцы: грудь, плечи и трицепсы. Вы не сможете поднять столько веса, сколько сможете, с помощью жима лежа, но вы все равно можете нагружать штангу и наслаждаться увеличением силы верхней части тела.

Как выполнять жим с пола

Лягте спиной на пол под штангу и возьмитесь за нее хватом сверху, руки на ширине плеч.Вы можете вытянуть или согнуть ноги, поставив ступни на землю - первое лучше для обеспечения подъема исключительно за счет вашей верхней части тела.

Если вы находитесь под стойкой, следующий шаг - снять с нее штангу и удерживать ее над собой, но если вы лежите под заземленной штангой, вам может потребоваться помощь кого-нибудь, кто поможет вам поднять ее в начале. набор, особенно если вы используете тяжелые веса. Как только вы держите штангу над грудью с вытянутыми руками, медленно опускайте ее до тех пор, пока ваши плечи не коснутся земли, а затем резко надавите на нее.

Варианты жима с пола

Жим гантелей с пола

Жим с пола, который вы знаете и любите, но выполняемый с гантелями вместо штанги. Преимущество этого заключается в том, что вы работаете каждой рукой в ​​одностороннем порядке, поэтому вы не можете полагаться на свою более сильную сторону в выполнении основной части работы, как вы можете делать со штангой. Поднимая гантели, нажимайте на них прямо над головой, а не позволяйте им раскачиваться в стороны или назад над головой.

Мостовой жим

Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями. Оно добавляет дополнительный объем вашему жиму с пола, задействуя ягодицы, сердечник и подколенные сухожилия.Когда вы нажимаете на вес над головой, поднимайте бедра вверх, как при выполнении ягодичного моста. Как только ваши руки полностью вытянуты и ваши бедра подняты вверх, так что ваше тело образует прямую линию от колен до головы, сделайте паузу на мгновение, а затем медленно опуститесь обратно к началу. Вы также можете придерживать мостик для набора жимов, что принесет максимальную пользу вашему корпусу, ягодицам и подколенным сухожилиям. Это также увеличивает диапазон движений упражнения по сравнению с классическим жимом с пола (особенно при использовании гантелей), тем самым увеличивая нагрузку на ваши грудные мышцы.

Упражнения с гантелями для бицепса - dumbbell-exercises.com

Упражнения с гантелями для бицепса нацелены на внутренние, внешние и нижние мышцы бицепса.

Почему у нас так много разных сгибаний гантелей на бицепс для «одной» мышцы? Ответ состоит в том, что «бицепс» состоит из трех частей; biceps brachii - длинная голова (внешняя), biceps brachii - короткая голова (внутренняя) и Brachalis (нижняя). Чтобы получить четкий бицепс, вам нужно проработать все части мускулов бицепса, и вы достигнете этого, выполняя различные упражнения на бицепс с гантелями и тренировки на бицепс с гантелями.

Просмотрите различные упражнения с гантелями для бицепса ниже:

Сгибание рук на бицепс

Из всех упражнений с гантелями на бицепс, сгибание рук на бицепс является наиболее важным для изучения, поскольку оно является основой большинства других упражнений с гантелями. Сначала изучите и практикуйте это упражнение на бицепс.

  • Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
  • Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
  • Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибания рук на бицепс по очереди

  • Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями вперед.
  • Одной рукой поднимайте одну гантель, сгибая локоть, и опускайте ее обратно после короткой паузы.
  • Чередование рук после завершения полного движения.

Сгибание рук на бицепс поочередно

  • Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
  • Поднимите одну гантель до уровня вашего плеча и, медленно опуская ее после короткой паузы, начните поднимать вторую.
  • Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на внутренний бицепс

  • Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
  • Поднимите обе гантели до уровня ваших плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
  • Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Hammer Curl

Сгибание рук с гантелями на бицепсе - одно из самых важных упражнений с гантелями на бицепс, которое имеет множество вариаций.

  • Возьмите по одной гантели в каждую руку по бокам тела ладонями к себе.
  • Поднимите обе гантели, согнув руки в локтях, и опустите их после короткой паузы.
  • Держите плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепс сидя поочередно

  • Сядьте на скамью и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
  • Поднимите одну гантель до уровня вашего плеча и, медленно опуская ее после короткой паузы, начните поднимать вторую.
  • Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс сидя

  • Сядьте на скамью и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
  • Поднимите обе гантели до уровня ваших плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
  • Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс поочередно на наклонной скамье

  • Сядьте на наклонную скамью и держите по одной гантели каждой рукой вниз ладонями друг к другу.
  • Поднимите одну гантель до уровня вашего плеча и, медленно опуская ее после короткой паузы, начните поднимать вторую.
  • Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье

  • Сядьте на наклонную скамью и держите по одной гантели каждой рукой вниз ладонями друг к другу.
  • Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
  • Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепсе на наклонной скамье

  • Сядьте на наклонную скамью и держите по одной гантели в каждой руке по бокам тела ладонями друг к другу.
  • Поднимите обе гантели до уровня плеч и опустите их обратно после короткой паузы.
  • Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Концентрированные сгибания рук на бицепс

  • Встаньте за наклонной скамейкой и положите одну руку на опору для спины, держа гантель ладонью вверх.
  • Поднимите гантель к плечу и опустите обратно после небольшой паузы.
  • Во время упражнения должна двигаться только нижняя часть руки.

Сгибание рук на внутренний бицепс сидя

  • Сядьте на скамью и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
  • Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
  • Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Концентрированные сгибания рук сидя

  • Сядьте на скамью, упритесь одной рукой в ​​бедро и удерживайте гантель этой рукой между ног, ладонью к другой ноге.
  • Поднимите гантель до плеча и медленно опустите ее после короткой паузы. Чередовать после набора.
  • Старайтесь НЕ дергать верхней частью тела, пытаясь поднять вес.

Изолированные сгибания рук с гантелями сидя

  • Сядьте на один конец скамьи, возьмитесь рукой за одну гантель и поместите ее локоть (вытянутый) напротив передней части бедра.
  • Поднимите одну гантель до уровня плеч и медленно опустите ее после короткой паузы.Чередовать после набора.
  • Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять вес.

Сгибание рук на бицепс (супинационный захват)

  • Положите одну руку на подлокотник другой под углом 90 градусов и возьмите по одной гантели каждой рукой ладонями вверх.
  • Поочередно поднимайте гантели до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу, и поочередно опускайте их обратно после короткой паузы.
  • Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс (нейтральный хват)

  • Положите одну руку на подлокотник другой под углом 90 градусов и возьмите по одной гантели каждой рукой ладонями друг к другу.
  • Поочередно поднимайте гантели до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу, и поочередно опускайте их обратно после короткой паузы.
  • Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс поочередно лежа

  • Лягте лицом вниз на высокую скамью и держите по одной гантели каждой рукой прямо под плечами.
  • Поднимите одну гантель до уровня вашего плеча и, медленно опуская ее после короткой паузы, начните поднимать вторую.
  • Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс на спине

  • Лягте на спину на скамью и возьмите по одной гантели в каждую руку с каждой стороны тела ниже роста тела ладонями вверх.
  • Поднимите гантели до уровня вашего тела и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
  • Сделайте выдох при подъеме и вдох при опускании спины.

Показать больше упражнений на бицепс

Тренировка на бицепс с гантелями, которая проработает ваши руки за 7 минут

Вам не нужно планировать целый день рук, чтобы поразить бицепс: эта сверхбыстрая тренировка на бицепс с гантелями поможет вам.

Ваши бицепсы, мышцы в передней части плеча, которые помогают вам сгибать локоть и вращать предплечье, играют важную роль в движениях, которые вы делаете во время тренировки и вне ее.Каждый раз, когда вы тянете что-то к себе, скажем, дверь машины или гантель во время гребли, ваши бицепсы помогают мышцам спины помогать в этом тянущем движении, - сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, основатель Strong With Сиван из Балтимора, штат Мэриленд, рассказывает СЕБЕ.

Вот почему проработка этих мышц может помочь вам стать сильнее в упражнениях с упором на спину, таких как тяги, а также в часто неуловимых подтягиваниях. Если вы достаточно сильны, чтобы начать тягу с мертвой точки (задействуя широчайшие), но после этого боретесь, наращивание силы бицепсов может быть ключевым моментом.«Ваши бицепсы действительно срабатывают на пике движения», - говорит Фэган.

И хорошие новости для тех, кто ограничен во времени: вам не нужно тратить много времени на их выполнение.

«Поскольку бицепсы представляют собой небольшую группу мышц, им не требуется тонна прямой стимуляции», - говорит Фэган. «Финишер на бицепс в конце тренировки принесет вам наибольшую отдачу от вложенных средств».

Вот почему Фэган создал тренировку на бицепс с гантелями, которая занимает всего семь минут. Вы можете использовать его как финишер, чтобы сжечь руки после тренировки, ориентированной на тягу (например, эта тренировка для спины), или как способ получить некоторую работу с противоположными мышцами после тренировки, ориентированной на толчок (например, эта тренировка груди или плеч тренировка).К тому же, если у вас мало времени, вы можете выполнить финишер на бицепс с гантелями самостоятельно.

Три упражнения в этой тренировке на бицепс с гантелями воздействуют на обе головки бицепса, и, благодаря изменениям в хвате, вы также будете наносить удары с разных углов. Также есть компонент пресса, так как первое упражнение - сгибание бицепса в лодке - заставляет ваш корпус оставаться стабильным, поскольку он сопротивляется вращению и разгибанию. С помощью молоточкового сгибания нейтральным хватом ваши предплечья тоже получат некоторую работу.

Хотите сжечь бицепсы? Вот как можно начать.

Тренировка

Что вам понадобится: Пара легких гантелей. Поскольку вы будете прорабатывать одни и те же мышцы без отдыха во всех трех движениях, вам следует выбирать более легкий вес, чем если бы вы выполняли упражнение в прямых подходах, - говорит Фэган. (Для контекста я использовал вес, который составлял две трети того веса, который я использую для прямых подходов по 12 повторений, и это меня выкурило к концу.)

  • Сгибание бицепсов молотковым хватом
  • Указания

    Выполните повторения каждого упражнения в течение 40 секунд, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь не отдыхать между упражнениями, если вам не нужно поддерживать правильную форму. Сосредоточьтесь на выполнении чистых повторений, а не на попытках сделать как можно больше. После каждого раунда отдыхайте 30 секунд. Завершите всего 3 раунда.

    Демонстрация движений: Кристал Уильямс (GIF 1), инструктор по групповому фитнесу и тренер, который преподает в жилых и коммерческих залах Нью-Йорка; Дениз Харрис , (GIF 2) сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор по пилатесу из Нью-Йорка; и Рэйчел Денис (GIF 3), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.

    Оптимальная тренировка бицепса с гантелями, необходимая для массивных рук

    Хотите большие бицепсы, которые заметно выступают у вас под рукавами? К счастью, создать большие руки не составляет труда. В этой статье я рассмотрю лучшую тренировку бицепса с гантелями, которая нацелена на каждую часть ваших бицепсов, чтобы вы добавили мышечной массы, которую хотите, к вашим рукам.

    Если вы хотите увеличить бицепс, вам нужно включить в свои тренировки достаточное количество упражнений на бицепс с гантелями.Но - почему именно свободный вес?

    Ну, односторонние упражнения лучше помогают предотвратить мышечный дисбаланс. Кроме того, упражнения на бицепс с гантелями позволяют вам настроить «традиционные» упражнения на бицепс для экспоненциального роста бицепса способами, которые невозможно достичь с использованием штанги.

    Итак, если вы хотите узнать, как интенсивная тренировка бицепса с гантелями может ускорить рост бицепса, не торопитесь.

    Я расскажу о лучших упражнениях на сгибание бицепса с гантелями, которые вам понадобятся, чтобы добавить желаемый размер.Если у вас есть доступ только к гантелям, продолжайте читать тоже. Здесь вы найдете много полезного для обычных тренировок на бицепс с гантелями.

    Как вы, наверное, уже знаете, можно больше отдать предпочтение внутренней части бицепса, поставив руки немного впереди тела во время сгибания. Поэтому, когда дело доходит до упражнений с короткой головой на бицепс, сосредоточенные сгибания рук с гантелями возглавляют список.

    И это не только нацелено на короткую головную часть ваших бицепсов.Согласно двум следующим анализам ЭМГ (ACE и SuppVersity), он имеет тенденцию превосходить другие распространенные упражнения на бицепс с точки зрения максимальной активации бицепса.

    Почему? Исследователи предполагают, что когда ваше плечо прижимается к ноге, вы не можете раскачивать руку, когда сгибаетесь. В результате вы вынуждены начинать движение бицепсами, а не импульсами.

    Ограничение движения также минимизирует задействование ваших передних дельт во время каждого повторения.Таким образом, вы сможете лучше изолировать бицепсы, что приведет к усилению мышечной активации. Это объясняет, почему это необходимо в любой хорошо запрограммированной тренировке бицепса с гантелями.

    Тем не менее, есть несколько важных моментов, на которые следует обратить внимание, чтобы максимизировать эффективность сёрфинга.

    # 1 - Обхват гантели за внешнюю часть

    Вы можете максимизировать активацию короткой головки бицепса, сочетая сгибание руки с супинацией запястья.

    Но почему я так уверен? Взгляните на этот анализ ЭМГ.

    Так как это влияет на ваше обучение? Вам нужно вывернуть запястье так, чтобы мизинцы максимально приближались к потолку.

    И чтобы сделать еще один шаг вперед для увеличения бицепса, вы можете взять гантель за внешнюю часть, а не за середину. Это изменение захвата перенесет больший вес на мизинцы ваших рук.

    Это приведет к увеличению степени активной супинации, необходимой для сгибания и скручивания запястья.И мы знаем, что это значит. Более значительное задействование короткой головки бицепса, что ведет к более интенсивной тренировке бицепса с гантелями!

    # 2 - Выполнение повторений с помощником

    После того, как ваш обычный подход завершен и вы больше не можете выполнять дополнительные повторения, не останавливайтесь. Вы не закончили тренировку бицепса с гантелями!

    Вы можете продолжить подход, выполнив еще несколько повторений с помощью неработающей руки во время концентрической части сгибания.Затем медленно опустите вес без посторонней помощи во время эксцентрического движения.

    Согласно анализу ЭМГ, повторения с ассистентом могут значительно повысить активацию бицепса, позволяя вам продолжать работать с весом, который в противном случае был бы невозможен.

    Отлично. Теперь вы знаете, какое из упражнений на бицепс с гантелями лучше всего подходит для короткой головы. А как насчет упражнений на длинную голову на бицепс? Что ж, как многие из вас знают, подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье - одно из моих любимых упражнений на бицепс для наращивания пика бицепса.И, как оказалось, это упражнение возглавляет список сгибаний гантелей на бицепс сидя, нацеленных на рост бицепса с длинной головой.

    Как вы должны знать, вы можете предпочтительно нацеливаться на длинную головку бицепса, поместив руку за туловище при выполнении сгибания из-за ее анатомии. В дополнение к усиленной активации длинной головы, сгибание гантелей на наклонной скамье также выигрывает у других упражнений на бицепс по своей уникальной силовой кривой. Важнейший игрок в любой тренировке бицепса с гантелями.

    Согласно статье из журнала Sports Science and Medicine, сгибание гантелей на наклонной скамье вызывает относительно высокую нервно-мышечную активацию бицепса на каждой фазе сгибания.Эта продолжительная активация резко контрастирует с другими упражнениями на бицепс, где бицепс лучше всего активировать в начале или в конце движения.

    Таким образом, преимущество активации сгибаний бицепса с гантелями на наклонной скамье

    побуждает исследователей и меня рекомендовать это упражнение как одно из лучших упражнений на бицепс на открытом воздухе.

    Однако его эффективность зависит от того, как вы выполняете упражнение, как и все упражнения. Вот несколько ключевых моментов, о которых следует помнить.

    # 1 - зафиксировать локти

    Держите локоть сжатым и зафиксированным на месте; это сводит к минимуму любое поражение передних дельт. Несомненно, вы устанете во время интенсивной тренировки бицепса с гантелями.

    Итак, несколько градусов движения локтями - это нормально, но они не должны быть чрезмерными, чтобы ваши дельты начали брать верх.

    # 2 - лопатки прижаты назад

    Нельзя жульничать, выкатив плечи вперед. Это уменьшает диапазон движений, через которые вы выполняете свои бицепсы, и вы также можете задействовать ловушки.

    Вместо этого при каждом повторении держите лопатки приподнятыми.Сохраняйте эту позу даже тогда, когда начинаете утомляться; вы сведете к минимуму напряжение, оказываемое на нежелательные группы мышц, и максимизируете рост бицепсов.

    Наконец, я собираюсь рассказать об одном из ключевых упражнений тренировки на бицепс с гантелями - сгибании рук с гантелями на бицепсе. Вы можете спросить: «Молотковые сгибания или сгибания на бицепс - в чем разница?» Сгибание молота нацелено на плечевую мышцу. Это ключевое упражнение, которое стоит включить в любую тренировку бицепса с гантелями. Помимо того, что плечевая мышца отвечает за массу внешней руки, она также анатомически подталкивает вверх двуглавую мышцу.

    Это действие «отжимания» помогает создать иллюзию более полной и толстой руки.

    Как достичь этой желанной иллюзии? Конечно, эффективно воздействуя на плечевую мышцу. И вы можете сделать это, поигрывая хваткой через молоточковые завитки.

    Из-за анатомии двуглавой мышцы, по мере того как степень пронации увеличивается - и сухожилие двуглавой мышцы больше изгибается вокруг лучевой кости - потенциал развития максимальной силы уменьшается. И в результате брахиалис вынужден действовать.

    Соответственно, если бы вы взяли гантель более пронированным хватом (например, держали молоток), вы бы направили напряжение на плечевую мышцу, а не на бицепс.

    Согласно статье 2001 года Американского колледжа спортивных наук, вы можете еще больше усилить вовлечение плечевой мышцы, замедляя эксцентрическую часть сгибания.

    Что это значит для тренировки оружия? Что ж, если вы хотите, чтобы руки выглядели крупнее, вы не ошибетесь, выполняя 5-секундный медленный эксцентрик во время каждого повторения. Вы сможете в гораздо большей степени изолировать плечевую мышцу.

    Итак, вот краткое изложение упражнений на сгибание бицепса с гантелями, которые я сделал. Каждый из них нацелен на определенную часть бицепса - длинную головку, короткую головку и внешний двуглавую мышцу.

    Пример тренировки на бицепс с гантелями

    Если вы планируете включить их в свою тренировку на бицепс с гантелями, вот рекомендуемые подходы и повторения.

    • Концентрированные сгибания рук : 3-4 подхода по 6-12 повторений (+ 3-4 повторения с ассистентом)
    • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье : 3-4 подхода по 6-12 повторений
    • Сгибания рук с гантелями на груди : 3-4 подхода по 6-12 повторений (с эксцентриком на 3-5 секунд)

    Не стесняйтесь делать это как отдельную тренировку или разбивать ее на части и добавлять одно или два упражнения к существующим программам.

    Я бы также посоветовал поиграть с порядком упражнений на бицепс. Почему? Ну, потому что мы знаем, что лифтеры обычно получают более значительный выигрыш от упражнений, выполняемых на ранних этапах тренировки.

    Итак - если, например, ваша длинная голова или внешний бицепс заметно отстает по сравнению с короткой головой или внутренним бицепсом, вы можете сначала выполнить сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. Таким образом, вы сделаете приоритетом развитие своей длинной головы.

    Благодаря оптимизированному программированию тренировки на бицепс с гантелями вы увидите более сбалансированный рост бицепса в долгосрочной перспективе.

    Надеюсь, вам понравилось узнать об одной из лучших тренировок на бицепс с гантелями, ребята. И просто помните, как я уже говорил ранее: если вы хотите нарастить мышцы и перестать тратить свое время в тренажерном зале, вам нужно не только выбрать правильные упражнения, но и выполнять их так, как это было доказано. быть максимально эффективным.

    Именно поэтому в моих программах Built With Science мы не только тщательно отобрали каждое упражнение, включенное в ваши пошаговые программы, но и нашли время, чтобы создать подробные учебные пособия для каждого упражнения, показывающего вы, как их оптимально выполнять для наращивания мышц.

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

    Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забывайте подписываться на меня и связываться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента. Обязательно дайте мне знать, как прошла тренировка на бицепс с гантелями!

    Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

    лучших упражнений на бицепс с гантелями | ДизельSC

    В следующем руководстве по тренировкам с гантелями мы демонстрируем наиболее эффективные упражнения с гантелями для бицепса, которые помогут вам нарастить мышцы и стать сильнее. Эти упражнения составляют основу любой хорошей программы тренировок и станут отличной отправной точкой для тренировок. По мере того, как вы продвигаетесь в своей тренировке, вы можете увеличивать веса, изменять темп каждого повторения, изменять объем каждого подхода и даже изучать больше упражнений с гантелями для груди, чтобы расширить свои тренировки.

    В то время как каждое из этих упражнений показано сидящим или лежащим на скамье, многие из этих же вариаций могут выполняться стоя, поочередно (поочередно с одной руки на другую) или с бластером.Это сразу утроит количество упражнений с гантелями, которые вы теперь можете использовать для наращивания мышц бицепса.

    Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье


    Рекомендуемый объем: 3-4 подхода по 8-12 повторений

    Сгибание рук сидя


    Рекомендуемый объем: 3-4 подхода по 8-12 повторений

    Сгибания паука


    Рекомендуемый объем: 3-4 подхода по 8-12 повторений

    Сгибание рук паучьим молотом


    Рекомендуемый объем: 3-4 подхода по 8-12 повторений

    Концентрированные сгибания рук сидя


    Рекомендуемый объем: 3-4 подхода по 8-12 повторений

    Вот как можно организовать эффективную тренировку из нескольких упражнений на бицепс. Вы увидите, что мы обычно дополняем тренировку бицепса тренировкой спины в тренировке верхней части тела. Чтобы задействовать бицепс, вы также можете легко интегрировать движения с собственным весом, такие как подтягивания и подтягивания. И, наконец, важно поддерживать хороший диапазон движений в локтях и растягивать бицепсы, поэтому мы всегда заканчиваем тренировку упражнениями на растяжку или подвижность.

    Простая тренировка с гантелями для бицепса

    1A) Удержание подтягивания под углом 90 градусов, 4 подхода по 20 сек.
    1B) Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, 4 подхода по 20 повторений

    2A) Тяга на тросе сидя, 4 подхода по 10 повторений
    2B) Сгибание рук стоя, 4 подхода по 12 повторений

    3A) Сгибания рук сидя, 3 подхода по 20 повторений
    3B) Отжимания на трицепс, 3 подхода по 20 повторений

    4) Растяжка плеч *, 2 подхода x ALAP **
    * Подвешивание на перекладине с расслабленными руками
    ** ALAP - как можно дольше

    Чтобы получить более эффективные упражнения с гантелями для бицепса и лучшие тренировки в своей жизни, ознакомьтесь с новым Ageless Athlete 3.