Упражнения для развития скорости бега в футболе: Развитие быстроты.

Развитие быстроты.

Быстрота – способность выполнять те или иные двигательные действия в кратчайшее время. В футболе понятие быстроты связывают с возможностями игрока преодолеть определенное расстояние за минимальное время, как можно скорее ударить по мячу ногой или головой, отбить его, выполнить технический прием, сориентироваться в запутанной ситуации, мгновенно оценить ее и сделать выбор. Скорость футболиста, кроме комплексного проявления быстроты зависит от таких факторов, как длина шага, сила отталкивания и т. д. Показано, что скоростные качества футболиста складываются: из скорости старта в простой и сложной ситуации, скорости стартового разгона, скорости рывково-тормоз­ных действий, скорости выполнения технического приема, скорости переключения от одного действия к другому. Каждая из названных составляющих требует целенаправленного развития.

Упражнения для развития скорости старта в простой ситуации:
1. Рывок 5–7 м из различных стартовых положений: стоя и сидя лицом, спиной, левым и правым боком к направлению движения, лежа на животе головой, ногами, левым и правым боком к направлению движения; после прыжка вверх; после прыжка вверх и поворота на 180° и 360°; после кувырка вперед, назад, в стороны к направлению движения.

2. Прыжки вверх с места, поднимая прямые ноги под углом 90° и доставая носка пальцами рук (7–10 раз).
3. То же, но прогибаясь в пояснице и доставая пальцами рук пяток ног (7–10 раз).
4. Прыжки вверх из положения «выпад» с быстротой сменой ног (7–10 раз).
Описанные упражнения позволяют эффективно развивать «стартовую» силу – способность мышц к быстрому развитию усилия в начальный момент напряжения.

Упражнения по развитию скорости старта в сложной ситуации:
1. Почти не поворачивая головы, следить за полетом теннисного мяча, сидя у сетки.
2. Находясь в различных стартовых положениях, начинать движение из-за спины после появления в поле зрения мяча, отскакивающего после удара о стенку.

3. То же, но рывок идет после кувырка вперед или назад.
4. Выполнить рывок после удара о землю мяча, подброшенного рукой или ногой высоко вверх (на мяч вверх не смотреть).
5. То же, но рывок выполняется после кувырка вперед или назад.

Упражнения для совершенствования стартового ускорения:
1. Бег в гору (угол 5–10°) и под гору (уклон 3–7°) с места.
2. Бег по песку, опилкам, снегу, воде с места.
3. Бег по прямой на 10–15 м с места.
4. Бег с поясом (3–4 кг) с места.
5. Прыжки (двойной, тройной) с места в гору и под гору, по песку, снегу, воде, опилками.
При повторном методе тренировки отдых между попытками должен быть не менее 2–3 минут. Критериям длины дистанции при вбегании в гору является частота шагов, снижение которой не допустимо.

Упражнения для выработки абсолютной скорости:
1. Бег с захлестыванием голени назад на каждый третий шаг и на каждый шаг.
2. Бег с высоким подниманием бедра (обычный, с наклоном туловища вперед), семенящий.
3. Бег на 15–30 м с ходу, начиная движение лицом, боком, спиной вперед, с поворотом вокруг оси по направлению движения.
4. В положении виса на предплечьях на брусьях как можно чаще совершать беговые движения ногами.
5. То же, но из виса на перекладине.
6. Бег с ходу под уклон 3–5° (разогнаться на участке 10–15 м, бег под уклон 10–16 м и вновь по прямой 10–15 м).
7. Переменный бег на дистанции 100–150 м: 15–20 м в полную силу, 10–15 м расслабленно, 15–20 м в полную силу, и вновь 10–15 м расслабленно и т. д.
8. Вращательное движение ногами «велосипед» из положения стойки на плечах. Скорость максимальная.

Упражнения на развитие рывково-тормозных действий:
1. Челночный бег на отрезках 7+7+7 м.
2. Бег зигзагами вправо и влево на отрезках 7+7+7 м.
3. Рывок на отрезке 10–15 м в конце бега остановиться на месте или, не снижая скорости, выпрыгнуть вертикально вверх и остановиться.
4. Бег под углом в левую и правую сторону на отрезках 7+7+7 м.
5. Бег по прямой с резкими изменениями направления движения.
6. Рывок на 15 м с обеганием стоек, стоящих друг от друга в 2–2,5 м.

Упражнения по выработке скорости выполнения технических приемов и переключения одного действия к другому:
1. Подбросить мяч высоко вверх, выполнить кувырок вперед и ударить в ворота.
2. То же, но кувырок назад.
3. Совершив кувырок вперед, встать, сделать небольшое ускорение, а затем резкий поворот на 180° .

4. То же, но с кувырком назад.
5. Легкий бег с пролезанием под барьером, поворот на 180° и быстрый бег мимо препятствия.
6. То же, но перепрыгнуть через препятствие на обратном пути.
7. Быстро встав из положения седа или лежа, добежать до мяча, пробить в ворота и вернуться в исходное положение.
8. Обегание стоек, расположенных в 2 м одна от другой, игра со стенкой и удар в ворота.
9. Перепрыгивание барьера и удар в падении головой по подвешенному мячу.
При работе над скоростными качествами все упражнения выполнять на предельной скорости. Интервалы отдыха должны позволять делать следующую попытку не хуже предыдущей. Скорость в конце упражнения не должна падать. Занятия по развитию скорости должны проходить после достаточного для полного восстановления отдыха. Средства и методы при работе над скоростью должны варьироваться во избежание скоростного барьера. Упражнения по развитию скорости целесообразно проводить на 2–3 последних неделях подготовительного периода (после создания базы общей и скоростной выносливости), а также в начале соревновательного периода.

• < Назад
• Вперёд >

Улучшение игры в футбол с помощью тренировок и упражнений

Общая физическая подготовка

Футбол – это интенсивная игра, требующая высокой уровень физической подготовленности у игроков. Чтобы успешно конкурировать на поле, футболисты должны иметь хорошую выносливость, быстрое реагирование, координацию и гибкость. Общая физическая подготовка включает в себя многочисленные упражнения для улучшения физических характеристик, включая бег, прыжки, подтягивания и отжимания. Это очень важно для улучшения игры и предотвращения травм.

Разминка

Разминка является неотъемлемой частью подготовки к игре в футбол. Она помогает игрокам растянуться, улучшить кровообращение и повысить температуру тела перед игрой. Также разминка помогает уменьшить риск получения травм во время игры. Разминочные упражнения могут включать в себя простые движения, такие как повороты, растяжки и прыжки. Они должны быть проведены с медленным темпом и плавными движениями, чтобы подготовить тело к интенсивным физическим нагрузкам.

Беговые упражнения

Беговые упражнения являются важной частью тренировок футболистов. Они помогают улучшить выносливость, скорость и ловкость, важные качества для успешной игры в футбол. Беговые упражнения также помогают укреплять мышцы и уменьшать риск травм. Важно, чтобы футболисты включали беговые упражнения в свои регулярные тренировки, чтобы достичь максимальных результатов на поле.

Упражнения на выносливость

Упражнения на выносливость являются важным элементом тренировок в футболе. Они помогают футболистам улучшить физическую подготовленность и способствуют предотвращению травм. Особое внимание уделяется развитию выносливости ног, рук и дыхания, что в свою очередь позволяет игрокам держаться на поле в течение всего матча без усталости.

Тренировки на скорость и маневренность

Тренировки на скорость и маневренность являются ключевыми элементами футбольной подготовки. Они помогают футболистам улучшить свою скорость и способность быстро менять направление движения, что важно для успешной игры на поле. Также эти тренировки развивают координацию, ловкость и реакцию, что делает игроков более мобильными и гибкими на поле. Регулярные тренировки на скорость и маневренность могут существенно улучшить игру футболиста.

Упражнения на скорость

Упражнения на скорость являются важными для развития скоростных качеств футболиста. Они помогают улучшить скорость реакции, скорость бега, а также повышают выносливость и координацию. Особенно важными являются упражнения, которые развивают скорость бега с меняющимися направлениями и ускорением. Эти упражнения помогают футболистам быстрее реагировать на ситуации на поле и увереннее двигаться.

Упражнения на маневренность

Упражнения на маневренность являются неотъемлемой частью тренировок футболиста. Они помогают улучшить координацию, ловкость и плавность движений. Через маневренные упражнения, футболисты научатся лучше контролировать мяч, исключать ошибки и выполнять более сложные действия на поле.

Технические тренировки

Технические тренировки являются важным элементом подготовки футболиста. Они помогают улучшить навыки паса, дриблинга, ударов по воротам и другие футбольные навыки. Технические тренировки могут включать в себя индивидуальные упражнения или участие в маленьких играх с другими игроками. Важно, чтобы технические тренировки выполнялись с целью улучшения техники и с учетом индивидуальных потребностей игрока.

Упражнения на пас и дриблинг

Упражнения на пас и дриблинг являются важными компонентами технической подготовки футболиста. Они помогают улучшить навыки передачи мяча и уверенность в своих действиях на поле. Упражнения на пас и дриблинг могут включать в себя индивидуальные упражнения, а также участие в маленьких играх с другими игроками. Важно, чтобы упражнения выполнялись с целью улучшения техники и с учетом индивидуальных потребностей игрока.

Упражнения на удары по воротам

Удары по воротам являются ключевым моментом любой игры в футбол. Чтобы улучшить эффективность ударов, необходимо выполнять упражнения, направленные на развитие техники и силы ударов. Эти упражнения могут включать в себя индивидуальные задания, а также маленькие игры с другими игроками или вратарем. Важно помнить, что удары по воротам требуют совместной работы техники, силы и тактики, поэтому упражнения должны развивать все эти аспекты.

Тактические тренировки

Тактическая подготовка – важный аспект подготовки футболиста. Эти занятия посвящены формированию команды, расположению игроков и тактической осведомленности в игровых ситуациях. Цель состоит в том, чтобы развить у игрока понимание игры, а также его способность принимать эффективные решения на поле. Тактическая подготовка обычно включает в себя смоделированные игровые сценарии, в которых игроки помещаются в реалистичные ситуации матча, чтобы попрактиковаться в принятии решений и их исполнении. Повторяя и анализируя, игроки могут улучшить свои тактические способности и играть как единое целое.

Игры с участием нескольких игроков

Многопользовательские игры — эффективный способ повысить результативность футболиста. В этих упражнениях несколько игроков работают вместе, чтобы выполнить задание или забить гол. Они имитируют реальные матчевые ситуации и дают игрокам возможность попрактиковаться в общении, командной работе и навыках принятия решений. Например, небольшие игры, такие как 2 на 2 или 3 на 3, могут помочь игрокам развить свои навыки дриблинга, паса и броска, в то время как более крупные игры, такие как 5 на 5 или 7 на 7, могут работать над более сложными тактическими элементами, такими как движение без мяча, переходная игра и защита. организация. Участвуя в многопользовательских играх, игроки могут укрепить свою уверенность и отточить свои навыки в веселой и сложной обстановке.

Тренировки стандартных положений

Тренировка на стандартных положениях – важнейшая составляющая подготовки футболиста. Стандартные положения относятся к таким ситуациям, как угловые, штрафные и пенальти, когда мяч находится в определенной позиции на поле. Эти моменты часто могут решить исход матча, поэтому важно, чтобы игроки хорошо практиковались в их исполнении. Во время тренировок со стандартными положениями игроки работают над подачей навесов, точностью ударов и движением без мяча. Акцент делается на повторение и тонкую настройку, а также на понимание различных ролей, которые каждый игрок должен играть в этих ситуациях. Совершенствуя свою технику и принятие решений в стандартных ситуациях, игроки могут увеличить свои шансы забить гол, используя эти возможности, и помочь своей команде добиться успеха.

спринтерских тренировок для футболистов для увеличения скорости

Спринтерские тренировки необходимы вам, как футболисту, для увеличения скорости на поле. Хотя игра длится 60 минут, все футболисты должны иметь возможность выполнить серию спринтов во всех направлениях почти в каждой игре. Поскольку игра в футбол продолжает развиваться и двигаться все более быстрыми темпами, вам нужно быть быстрым.

Если вы хотите улучшить свои результаты на футбольном поле, нельзя отрицать важность хороших спринтерских способностей. Если вы пытаетесь обогнать защитника, преследовать соперника или просто не отставать от темпа игры, способность быстро и эффективно бежать очень важна.

Но что нужно, чтобы развить такую ​​скорость бега и взрывную мощь? Как научить свое тело двигаться быстрее и эффективнее на поле? Вот тут-то и пригодится хорошая спринтерская тренировка.

По своей сути, хорошая спринтерская тренировка — это просто тренировка, направленная на улучшение вашей способности бегать с максимальной скоростью. Это может включать в себя различные упражнения, в том числе спринты разной длины и интенсивности, а также упражнения, которые помогают улучшить ваше ускорение, ловкость и общую механику бега.

Хорошая спринтерская тренировка: о чем нужно помнить

Когда речь заходит о спринтерских тренировках для футболистов, следует помнить о нескольких ключевых вещах. Прежде всего, важно сосредоточиться на упражнениях, которые помогут вам развить скорость и взрывную силу, которые наиболее полезны на поле. Это может включать в себя такие вещи, как спринт в гору, интервальные тренировки и плиометрические упражнения, которые работают на взрывных движениях, таких как прыжки и скачки.

Кроме того, важно адаптировать свои спринтерские тренировки к вашей конкретной позиции и стилю игры. Например, широкому приемнику могут быть полезны более ориентированные на ловкость упражнения, которые помогают ему быстро менять направление и уклоняться от защитников. Линейный защитник, с другой стороны, может больше сосредоточиться на наращивании грубой силы и взрывной силы, чтобы помочь им обходить блокирующих и играть по-крупному.

Бесплатный доступ: бесплатные тренировочные тренировки и позиционные упражнения Gridiron для футбола

Спринтерские тренировки для футбола, чтобы бежать быстрее

Надежная программа тренировок по футболу в межсезонье включает в себя тренировку скорости (хорошая спринтерская тренировка, спринтерская тренировка, спринтерская тренировка) , силовые тренировки и тренировки на ловкость.

Хорошая спринтерская тренировка того стоит, не забывайте работать над своей скоростью!

Некоторые футболисты, как правило, сосредотачиваются на увеличении своего жима лежа или приседаний, что очень важно, но спринтерские тренировки имеют решающее значение, чтобы продемонстрировать свои спортивные способности во время игры.

Тренировки на скорость должны включать спринтерские тренировки, направленные на развитие техники, задействование быстросокращающихся мышечных волокон, переворот и движение коленом.

Добавьте эти спринтерские упражнения и тренировки в свои тренировки, чтобы повысить скорость спринта в футболе.

Предположим, вы хотите провести хорошую спринтерскую тренировку, а также дополнительные тренировки на скорость, ловкость и взрывную силу, чтобы включить их в свою тренировку скорости и ловкости. В этом случае вы можете зарегистрироваться на нашу бесплатную серию тренировок на скорость и ловкость здесь.

Предварительный просмотр	Продукт	Рейтинг	Цена
	Набор для тренировки скорости и ловкости (желтый) — включает в себя лестницу для ловкости, футбольные конусы, парашют для бега,. ..	1 991 отзыв	$37,99	Купить на Амазоне

Спринтерские тренировки: повышение скорости для футбола

Ограничения

• Выполнить, спрыгнув на одной ноге. Вы хотите прыгнуть как можно дальше с этой единственной ноги.
• Когда вы приземлитесь, приземлитесь на противоположную ногу и оттолкнитесь от этой ноги как можно сильнее.
• Прыжок напоминает спринт, но фокусируется на отрыве от земли.
• Когда вы закончите упражнение на спринт, мышцы вашей ноги, соприкасающиеся с землей, должны быстро замедлить ваше тело. Энергия накапливается в ваших мышцах, прежде чем перейти к следующему прыжку.
• Чем меньше времени вы проводите на земле и чем больше энергии вы можете создать, тем лучше тренировка для достижения максимальных результатов.
• Выполните спринт 3 x 25 ярдов.

Настенные приводы — чередующиеся

• Начните с наклона туловища под углом 45 градусов, стоя на расстоянии вытянутой руки от стены.

• Начните с одной ноги, поднятой на уровне бедра, с тыльным сгибанием стопы прямо под коленом.

• Попросите вашего товарища по команде или родителя позвонить по нашему номеру (2, 3 или 4). Как только вы услышите это число, ударьте поднятой ногой об пол и поднимите ногу, стоящую на земле.

• Повторяйте это действие как можно быстрее и энергичнее, сохраняя туловище под углом 45 градусов и сгибая стопу в тыльном направлении.

• Выполните 4 x 7 секунд (цель состоит в том, чтобы назвать не менее четырех чисел за набор).

Спринты с наращиванием

• Начните с размещения конуса на старте, 10-ярдовой, 25-ярдовой и 45-ярдовой отметках.

• Цель состоит в том, чтобы увеличить скорость бега по мере прохождения каждого конуса.

• Начните с 80% пробега через первый конус (10 ярдов).

• Поднимите свой спринт до 90% и пробегите второй (15 ярдов).

• Пробег с максимальным усилием через последний конус (20 ярдов).

• В конце сбавьте скорость и медленно остановите ноги на последнем конусе.

• Всего три спринта.

Спринтерская дрель с конусным перемешиванием

• Как можно быстрее перетасуйте конус.
• Держитесь как можно ближе к конусу, когда шарите вокруг конуса.
• Когда вы приблизитесь к последнему конусу, продолжайте двигаться ногами и бегите на 10 ярдов.
• Это спринтерское упражнение отлично подходит для развития ускорения, смены направления движения и движений вперед и назад.
• Выполнить 4 спринта по 10 ярдов (по 2 в каждом направлении).

Предварительный просмотр	Товар	Рейтинг	Цена
	Тренировочный набор XGEAR Speed ​​​​Agility — Лестница с регулируемыми перекладинами TPE для помещений и улицы,. ..	Оценок пока нет	26,99 $	Купить на Амазоне

Спринт в гору

• Выполняйте, поднимая колени вверх и бегая на передней части стопы (не на пятках).
• Контролируйте свое дыхание и сосредоточьтесь на хорошей форме.
• Когда вы приблизитесь к вершине холма, сбавьте скорость, спуститесь и повторите.
• Спринт в гору отлично подходит для укрепления беговых мышц, увеличения силы шага и улучшения физической формы.
• В качестве испытания начните с земли на разминочный спринт (отреагируйте на хлопок или вызов).
• Выполнить 10 спринтов по 10 ярдов.

Готовы к хорошей спринтерской тренировке?

Конечно, хорошая спринтерская тренировка — это лишь часть головоломки, когда речь идет о повышении ваших результатов на футбольном поле. Также важно сосредоточиться на таких вещах, как силовые тренировки, кондиционирование и правильное питание, чтобы ваше тело было в отличной физической форме.

Но, включив в свой режим тренировок некоторые из лучших спринтерских тренировок для футболистов, вы сможете сделать большой шаг к тому, чтобы стать более быстрым, более взрывным и более эффективным игроком на поле.

Хотите сократить время бега на 40 ярдов, бежать быстрее и стать лучшим футболистом?

Если вам нужно больше спринтерских тренировок, вы можете прочитать наши последние публикации «Тренировка скорости и ловкости для футбола» и «Лучшие конусные упражнения на скорость и ловкость для футбола».

Если вы серьезный футболист, желающий играть в футбол на новом уровне, вы можете получить доступ к нашим программам спортивной подготовки, футбольным упражнениям и тренировкам, а также к рекрутинговому центру Gridiron в «Академии Gridiron», который поможет вам в вашем футбольный рекрутинг.

Подпишитесь, чтобы получать обновления о недавно выпущенных статьях

Не забудьте поделиться этим постом!

Продолжить чтение Советы по футбольным тренировкам ниже

Статьи по теме

Как увеличить скорость и ускорение спринта

Узнайте, как повысить скорость бега. Эти 5 способов увеличить скорость бега помогут вам бежать быстрее и дальше.

Подробнее »

Как получить взрывную скорость для футбола

Скорость футболиста необходима для успеха. Вот 10 советов, которые помогут вам улучшить скорость в футбольных играх.

Подробнее »

Тренировка скорости и ловкости для начинающих

Эти упражнения для начинающих на скорость и ловкость необходимы в футболе и других видах спорта. Эти упражнения предназначены для тренировок на скорость и ловкость.

Подробнее »

Тренировка элиты Gridiron

Компания Gridiron Elite Training была запущена, чтобы помочь обучать футболистов и обеспечить их сообщество для получения надлежащей подготовки и руководства.

Мы создали «Элитную академию Gridiron», которая представляет собой онлайн-сеть футбольных выступлений, которая предоставляет футболистам всех уровней программы спортивных тренировок, упражнения для конкретных футбольных позиций, коучинг мышления, тренировки психологической стойкости, рекомендации и помощь при наборе персонала, а также питание. программы.

Академия Гридирон

4 упражнения на футбольную скорость – Garage Strength

Скоростные тренировки и развитие скорости – это святой Грааль спортивных достижений. Если мы думаем о футбольных тренировках и спринтерских тренировках специально для футбола, мы должны думать о конкретных позициях и о том, как увеличить скорость. Мы знаем, что когда мы отрываемся от траектории, мы должны быть чрезвычайно сильными, чрезвычайно взрывными, иметь положительный угол голени и двигаться как можно быстрее. Мы используем наши икры, квадрицепсы и ягодицы, сходящие с линии. Только когда мы пройдем фазу движения и вырвемся на свободу, мы не встанем в вертикальное положение, чтобы бежать с максимальной скоростью.

Футболисты не часто бегают на максимальной скорости. Это больше касается тренировки первых двух шагов, то есть ускорения, а затем тренировки фазы движения. Говоря об ускорении, нам нужно понять механику спринта в фазе драйва. Нам также необходимо понять, какие группы мышц используются и координируются для увеличения максимального ускорения. И, наконец, нам нужно подумать, какие упражнения мы будем использовать.

Итак, когда спринтер работает в фазе рывка, это больше квадрицепсы и ягодицы. Теперь, на максимальной скорости, это все те же мышцы, но немного больше подколенных сухожилий. Поэтому, когда мы говорим об ускорении, нам нужно сосредоточиться на квадрицепсах, икрах и ягодицах, а также на правильной механике.

Причина, по которой мы уделяем большое внимание тяге саней, заключается в том, что мы хотим, чтобы спортсмены наклонялись вперед во время фазы сильного рывка. Мы хотим, чтобы спортсмены почувствовали, как наклон вперед приводит к чрезмерному подошвенному сгибанию в лодыжке, что приводит к сильному толчку квадрицепсов и ягодичных мышц.

Раз в неделю спортсмены будут выполнять тягу тяжелых санок, а позже на этой неделе они будут использовать более легкие тяги. У нас есть спортсмены, которые выполняют тягу тяжелых саней по пять-шесть подходов по двадцать метров. Это заставляет спортсменов работать над силовыми компонентами, выполняя безэксцентрические движения. Это означает меньше стресса и избиения тела. Он также обучает спортсменов тому, как использовать механику спринта, увеличивая при этом их силу.

Футболисты не спринтеры. Они должны быть сильными; им нужна абсолютная сила. Вот почему тяга тяжелых саней так велика. Это способ обмануть тело, чтобы оптимизировать механику спринта и одновременно увеличить силу.

Спринт по достаточно крутому холму на дистанции от десяти до тридцати метров требует нескольких ключевых факторов. Это заставляет нас иметь положительный угол голени, наклоняться вперед, и это увеличивает наш динамический контроль туловища. Длина привода увеличена, потому что колено должно быть поднято выше на холме при фиксации бедра. Холм будет тренировать первые пару шагов, а также заставит нас тренироваться через ускорение.

Кроме того, на холме можно делать разные вещи. Переход назад в спринт, перетасовка в спринт и другие варианты, относящиеся к конкретным позициям. Например, нападающему лайнмену может потребоваться пробежать только пятнадцать ярдов, просто сосредоточившись на коробке. Полузащитник может сделать боковую перетасовку в спринте. Бегущий назад может делать различные подсечки, бегая в гору. Проявите творческий подход!

Да, прямолинейные спринты значительно улучшат скорость, особенно ускорение. Поймите углы и положения и используйте различные упражнения во время работы в гору.

Это движение больше связано с силой. Поэтому, когда мы говорим о максимальной скорости ускорения, мы говорим о ягодичных мышцах и квадрицепсах. Вот где в игру вступает приседание на одной ноге.

Если мы поставим длинную ногу вперед, то сможем задействовать заднюю цепь ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями. Если мы немного больше подтянем переднюю ногу, мы сможем нацелиться на отслеживание колена над пальцами ног и немного больше нацелимся на квадрицепсы. Приседания на одной ноге можно использовать для достижения различных целей в зависимости от того, где находится нога.

Используйте приседания на одной ноге. Переместите ногу вперед, чтобы больше проработать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, или приведите ногу внутрь, чтобы больше проработать ягодицы и квадрицепсы. Делайте все это со штангой на спине, чтобы добиться динамического контроля туловища. Выполняйте это движение пять-шесть подходов по три-четыре повторения на каждую ногу.

Мы любим использовать это упражнение для развития боковой скорости. Казачий присед – довольно продвинутое боковое движение. Это поможет спортсменам быстро выйти из порезов. Для начала можно использовать традиционный казачий присед. Со временем это улучшит подвижность бедра и боковую силу. По мере того, как тело становится сильнее и координированнее, выполняйте приседания казака с гантелью или гирей в руках.

Когда вы фокусируетесь на падении на бок, динамическое управление туловищем должно быть на высоте, чтобы улучшить поглощение силы. Улучшенное поглощение силы позволяет нам более эффективно использовать энергию, чтобы выйти из среза и подняться в положение блокировки бедра.

Выполните пять-шесть подходов по три-четыре повторения на каждую ногу, но подумайте о том, как движение переносится в игру.