Как правильно разминаться перед тренировкой: как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома

Разминка перед тренировкой. Как правильно разминаться?

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Как вы давно просили, выкладываю свою фирменную разминку, которую я выполняю перед каждой тренировкой. Конечно же после этой разминки я ещё делаю разминку с гирей или с весом собственного тела в тех упражнениях, которые собираюсь выполнять, но начинается все конечно же с суставной разминки
Дата: 2022-01-02

← Тренировка с гирей. Комплекс упражнений ГОЛОДНЫЙ БЕРСЕРК

Грудные, спина, плечи, пресс в одном упражнении! Тренируйся дома круче, чем в зале →

Похожие видео

Как плавать кролем быстрее? ДЕЛАЙ ЭТО!

• Swim Rocket — Школа плавания

Как плавание влияет на наш организм / Польза плавания

• Swim Rocket — Школа плавания

Как Увеличить Количество Отжиманий Рабочая Программа

• Упражнения на турнике

Как научиться плавать на море С НУЛЯ / Упражнения для новичков

• Swim Rocket — Школа плавания

Супер пресс! Планка под музыку! (попробуй повторить это)

• Дикий Лось

Убрать живот за 3 минуты в день! Пока кипит чайник

• Дикий Лось

Комментарии и отзывы: 10

Сергей
Всем привет! Просили разминку, я сделал; ) Так я разминаюсь всегда. Разминка эта взята ещё с секций единоборств, которые я долгое время посещал. Конечно же некоторые упражнения я не стал сюда добавлять (например борцовские мосты, потому что это уже специфические упражнения и выполнять их нужно уметь, иначе это будет опасно для здоровья. В общем, разминаюсь я вот так, далее делаю ещё разминку со снарядом и приступаю к самой тренировке.

Roman
Вернулся, чтобы поблагодарить. Сегодняшняя тренировка после этой разминки прошла на удивление приятно для моего колена. Спасибо большое, Сергей.
Еще есть большая просьба. Выложи, пожалуйста, 30-минутное видео полной тренировки. Со всеми подходами, повторениями и отдыхом. Мне кажется, зрителям будет приятно потренироваться с тобой вместе. Такое видео можно сохранить, чтобы периодически к нему возвращаться

mironboss65
Сергей, приветствую. Просьба сделать видео для начинающих в гиревом спорте. Это не только про технику. Об этом много ваших выпусков. Я имею в виду подводящие упражнения. Не сразу ведь делают рывки или швунги с кластерами. Начинающий ведь приходит к основным упражнениям постепенно, делая какие-то подводящие упражнения, которые в свою очередь готовят тело к основным рывкам, швунгам и т. д.

MrElectroFelix
Спасибо за разминку!
Однако насколько мне известно, врачи не рекомендуют круговые вращения головой. Это может быть вредно для шейных позвонков. Лучше наклоны головы влево вправо вперёд назад. И осевое вращение: посмотрели влево, посмотрели вправо.

Алексей
И чё тут все спасибо да спасибо? Что тут нового? Никто не знал что ли? В школе и в армии, ещё десятилетия назад такую делал. А когда недавно опять начал заниматься, то даже не вспоминая, чисто интуитивно начал так делать. Классическая разминка.

Alekszej
Привет сергей Спасибо за видио
Ты можешь сделать видео для тех кому За 40. Есть желание укрепить тело ( раньше много занимался потом работа работа и вот время пришло восстановиться и укрепить себя) но нужна помощь в правильных упражнениях

Вася
Всегда сначала делаю суставную гимнастику, затем бег, или прыжки на скакалке. Когда тело разогрето, начинаю растяжку, не на максимум. Только в такой последовательности, иначе на холодную легко получить травму.

Игорь
Благодарю Сергей! Сделал 2 — 3 раза за 2 дня. Перестали болеть шея и спина. Разминку буду делать каждое утро. Главное регулярность. При сидячей офисной работе и не хватке времени, это прям то что надо. Респект!

www479
Сергей, вы не могли бы сделать ролик про упражнение дровосек? Какой вариант лучше — стоя или с колена, со сгибанием рук или без, как лучше держать гирю и какой диапазон повторений выбрать, итп.

Steve
Сергей, Здраствуйте. Купил гирю 24кг. Оказалась тежелая, могу сделать только 4 швунга на одну руку и 10 махов на две руки. Как вы думаете продолжать или купить 16кг.
Спосибо.
Вячеслав,

Какая нужна разминка для похудения перед тренировкой в зале и занятием бегом?

Для того, чтобы получить от занятий спортом максимум пользы, рекомендуется перед началом тренировки осуществить тщательную разминку тела. Таким образом, вы разогреете мышцы и приведете себя в тонус. Сегодня мы обсудим виды разминки для похудения, на какие зоны она воздействует и как правильно ее проводить.

Разминка перед бегом

Для должного разогрева мышц разминку стоит выполнять непосредственно перед пробежкой. В противном случае по истечении продолжительного времени, мышечная структура восстановиться в исходное положение. Бытует ошибочное мнение, что разминку перед бегом необходимо осуществлять только на ноги. У данного вида спорта нагрузка осуществляется на все группы мышц.

Как правильно разминаться ?

Чтобы облегчить нагрузку во время бега, необходимо провести тщательный разогрев на ножной, шейный и плечевой отделы.

Шейный отдел

Примите прямое положение, руки опустите на пояс и выполняйте наклоны головой влево-вправо, вперед-назад. Далее выполняйте полукруговые скруты головой сначала лобовой частью, затем теменной частью. Повторять данный комплекс упражнений необходимо не менее 5 минут.

Разминка ног

Для того, чтобы избежать травм, необходимо сделать упор на разминку ног. Примите прямую стойку и потяните руками ногу, согнутую в колене. Зафиксируйте положение на несколько секунд и примите исходящую позицию. Аналогичное упражнение проделать с другой ногой. Необходимо выполнять данную разминку в течение 5-10 минут и плавно переходим ко второй части разминочного комплекса.

Встаем на носочную часть стопы, плавно перекатываемся с передних пальцев ног на пятки и обратно. Выполняем примерно 10-15 подходов и начинаем попеременное вращение ножных стоп. Приподнимаем ногу и сгибаем в коленке, начиная «рисовать» ступней круг в течение 5 минут. Проводим разминку также со второй ногой.

Плечевая часть тела

Для разминки плечевого отдела необходимо выполнять поочередные махи на прямых руках в течение 5 минут. Затем встаем прямо, ставим ноги на ширину плеч, руки кладем на пояс и выполняем боковые наклоны. Далее, не сгибая ноги в коленях, наклоняемся вперед-назад и влево-вправо. Плавно и без резких движений. Выполняем упражнение по 12 раз на каждую сторону.

Разминка перед тренировкой в зале

Обязательно проводите разминку перед тренировкой в спортзале. Таким образом, вы не только разогреете все группы мышц, но и выполните кардиоразминку для нормализации давления и тонуса. Продолжительность подготовки к занятиям составляет 10-15 минут. Допускается использовать разминку для бега, дополняя ее несколькими элементами.

Пробежка

Легкая пробежка на короткую дистанцию отлично разогреет мышцы. Рекомендуется выполнять ее с разной скоростью. К примеру, 30 метров вы бежите в ускоренном темпе, затем резко замедляете его. Таким образом, вы подготовите организм к тренировке и запустите активную работу сердечных мышц.

Упражнения на гибкость

В целом вы можете выполнять любые упражнения, способствующие повышению эластичности и гибкости тела. Это могут быть скручивания корпуса или «мостик» и «березка». Главное, плавно и уверенно растягивать поочередно все части тела. Упражнения на гибкость стоит выполнять не менее 10 минут. В противном случае есть риск получить растяжение связок.

разминка — важная подготовительная часть тренировки, если вы будете правильно разминаться, то обеспечите жиросжигание и защититесь от спортивных травм

Жиросжигательные разминки

Для борьбы с нежелательными килограммами рекомендуется проводить разминку тела. Это позволит обеспечить усиленное кровообращение ко всем клеткам организма и разовьет гибкость.

Легкая разминка для похудения

Для проведения легкой разминки необходимо выполнять упражнения с отягощающими тренажерами. В идеале это должны быть гантели или утяжелители с массой не более 2 кг, но, если таковых не имеется, вполне сгодится пластиковая бутылка с водой примерно на 1 литр. Также данный комплекс упражнений можно использовать в качестве утренней разминки для похудения.

Выпады

Примите положение стоя и поставьте ноги вместе, а руки с гантелями вытяните перед собой. Далее начинаете делать выпад вперед правой ногой, максимально совершая прогиб. Зафиксируйте положение на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Аналогичную последовательность проделайте с левой ногой. Повторяйте упражнение 12 раз на каждую ногу.

Полупланка

Встаньте коленями на пол, локтями упритесь в твердую поверхность. В данном случае утяжелители должны быть зафиксированы на голеностопе. Далее, опираясь на локтевую часть руки начинаем тянуться вперед как можно дальше. При этом важно чтобы колени никак не сдвигались, а стояли на месте. Задерживаемся в этом положении 15 секунд и возвращаемся в исходное. Повторять данное занятие 15 раз.

Разминка для похудения живота и боков

Как проводить разминку с пользой для фигуры? Рассмотрим эффективный комплекс упражнений, позволяющий за короткое время убрать нежелательные жировые отложения в области талии.

Приседы с наклонами

Начинаем проводить разминку с несложного упражнения на ягодичные и косые мышцы живота.

Встанем прямо, руки, сложенные в «замочек», заводим за голову. Далее начинаем медленно выполнять глубокие приседания и одновременно скруты корпуса влево-вправо. По факту, верхняя часть корпуса работает отдельно от нижней. Данное упражнение необходимо повторять 10 раз. Затем переходим ко второму этапу комплекса.

Бег на месте

Проводить бег на месте необходимо не более 3-4 минут, поднимая колени как можно выше. Данное упражнение позволит разогреть все группы мышц и разогнать кровь. Затем делаем передышку около 20 секунд и переходим к последнему этапу разминочного комплекса.

Боковая скрутка

Встанем прямо, ноги на ширине плеч и руки на поясе. Медленно выполняем наклон вправо. В этом положении начинаем тянуть левый локоть к полу, тем самым скручивая талию. Аналогично выполняем упражнение на левую сторону. Для достижения должного эффекта следует проделывать данную разминку по 10 раз на каждую сторону.

Проводить правильный разогрев мышц важно перед каждой тренировкой. Если вы не уверены в правильности выполняемых упражнений, советуем посмотреть видео с разминкой для похудения, где подробно описан каждый элемент упражнения.

лучших упражнений для разминки перед тренировкой

Главная Тренировки Лучшие упражнения для разминки перед тренировкой

Разминка перед тренировкой — это как прелюдия перед сексом. Хотя вы можете пропустить прелюдию и сразу заняться сексом, это будет не так приятно. Вы, конечно, не хотели бы пропустить удовольствие, потому что вы не поработали 5-10 минут перед тренировкой.

Разминка перед тренировкой накачивает кровь в мышцы и смазывает суставы. Это может помочь вам поднять больший вес и свести к минимуму вероятность получения травмы. Для большинства людей разминка состоит из пары вращений рук и касания пальцев ног стоя.

Эти разминочные упражнения хороши, если вы выполняете их утром, проснувшись, но они не принесут вам много пользы, если ваши тренировки состоят из становой тяги и тяги Т-образного грифа. Ваши разминки должны быть скорректированы в соответствии с вашими тренировками.

1. Подтягивания – 50 повторений

Подтягивания – это одна из лучших разминок перед любой тренировкой верхней части тела. Выполняя подтягивания, вы нагнетаете кровь в верхнюю часть тела и готовитесь к тренировке. Не существует фиксированного количества подходов, которое вам нужно, чтобы выполнить эти 50 повторений.0005

Если вам удобно подтягиваться, выполните 50 повторений в трех подходах. Если вы новичок и не можете подтягиваться, используйте тренажер для подтягиваний, если у вас есть к нему доступ, или воспользуйтесь помощником.

2. Скрещенные колени лежа на спине – 20 повторений (по 10 повторений на каждую ногу)

Нижняя часть спины очень подвержена травмам. Если у вас негнущаяся спина или вы чувствуете боль от предыдущей тренировки, вам следует потратить несколько минут на то, чтобы расслабить нижнюю часть спины. Скрещенные колени в положении лежа помогают разогреть нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, бедра и квадрицепсы.

Лягте на коврик лицом к крыше. Вытяните руки и держите плечи прижатыми к полу. Согните правое колено, переместите его поперек тела и попробуйте коснуться пола, не отрывая правое плечо от земли. Повторите это для левой ноги.

3. Сурья Намаскар – 10 повторений

Сурья Намаскар – это идеальное упражнение для разогрева всего тела. Это упражнение можно выполнять перед любой тренировкой. Сурья Намаскар (что означает: приветствие солнцу) прославился благодаря гуру йоги и способствует здоровому телу и разуму.

Сурья Намаскар — это упражнение из 12 шагов, которое подготовит вас к тренировке. Выполнение этого упражнения задействует каждую мышцу вашего тела. 12 шагов составляют одно повторение, выполните 10 повторений Сурья Намаскар без отдыха между повторениями.

4. Разгибание груди лежа – 10 повторений (по 5 повторений на каждую сторону)

Большинство людей разогреваются жимом лежа в день тренировки груди. Жим лежа не разогревает сгибатели плеча. В день груди и плеч вы должны выполнять упражнение для открывания груди лежа и набор легких упражнений на сгибатели-вращатели с использованием гантелей весом в один фунт.

Для открывания грудной клетки лежа лягте лицом вниз, вытянув руки, держа их на одной линии с плечами. Поднимите левую руку и перенесите вес на правую сторону. Позвольте левому бедру подняться, когда вы поднимаете левую ногу и перекидываете ее через правую ногу, чтобы коснуться пола.

---

Как долго длится ваша разминка? Дайте нам знать в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

Vidur Saini

Vidur — фанат фитнеса, который любит быть в курсе последних новостей фитнес-индустрии и любит публиковать свое мнение на всеобщее обозрение. Подпишитесь на его канал на YouTube.

ПОДПИСАТЬСЯ

ОТЗЫВЫ

ПОСЛЕДНИЕ ПОСТЫ

Как разогреться перед тренировкой и зачем

В этой статье:

Регулярные упражнения необходимы для изменения структуры мышц. Это изменение происходит в существующих мышечных волокнах и фактически не создает дополнительных мышечных волокон.

Advertisements

Сбалансированная комбинированная программа тренировок на выносливость и силовых тренировок идеальна для общего состояния здоровья и обеспечения надлежащего снабжения тканей кровью и кислородом.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), дети в возрасте 5–17 лет должны ежедневно заниматься физической активностью средней и высокой интенсивности в течение 60 минут. (1)

Также по данным ВОЗ, взрослые в возрасте 18 лет и старше должны, как правило, заниматься не менее 150 минут умеренной активности в неделю (50 минут 3 раза в неделю) или не менее 75 минут высокой интенсивности в течение недели (приблизительно 40 минут 2 раза в неделю) или в любой комбинации упражнений смешанной интенсивности. (2)

Рекламные объявления

Важность хорошей разминки

Хорошая разминка должна рассматриваться как неотъемлемый элемент любой тренировки и, следовательно, должна выполняться каждый раз. Преимущества разминки включают:

• Усиливает сердечную и дыхательную деятельность, что улучшает доставку кислорода к мышцам (3)
• Повышает температуру тканей тела, что улучшает диапазон движений
• Дает время мысленно подготовиться к деятельности, будь то общие упражнения или соревновательное мероприятие

Части программы разминки

Полный сегмент разминки любой программы тренировки состоит из 2–3 компонентов. Они включают следующее:

1. Самостоятельное миофасциальное расслабление

Самостоятельное миофасциальное расслабление (СМР) — это процесс использования приспособлений, таких как пенопластовый валик, палочка для мио-релиза или мяч для мио-релиза, для улучшения растяжимости мышечной ткани. (4)

Чтобы использовать процесс SMR, вам нужно работать инструментом вдоль мышцы в очень медленном темпе, определяя любую чувствительную или болезненную область. Держите давление на чувствительной области в течение 30 секунд или до тех пор, пока боль не уменьшится, а затем перейдите к следующему участку.

Области тела, на которых можно использовать SMR, включают икры, бедра, ягодицы и верхнюю часть спины. Выполнение SMR может занять 5–10 минут.

2. Кардиореспираторные упражнения

Общая кардиореспираторная разминка должна длиться до 10 минут. (5) Режим этого компонента зависит от личных предпочтений, но интенсивность активности должна быть от низкой до умеренной; вы должны чувствовать, что работаете, но при этом можете поддерживать разговор.

Advertisements

Кардио-респираторная разминка может проводиться на тренажере, таком как беговая дорожка (ходьба или медленный бег трусцой), эллиптический тренажер, подъемник по лестнице или гребной тренажер.

3. Растяжка

Можно растянуть практически любую часть тела. Растяжка помогает улучшить диапазон движений, так что движения во время тренировки не ограничиваются напряжением в определенной области, что может привести к травме. (6)

В целом существует 3 типа растяжки, которые можно использовать для разминки.

а. Статическая растяжка

Статическая растяжка — хороший метод для тех, кто начинает новую программу упражнений, для тех, кто восстанавливается после травмы, а также для восстановления сил. Это также отлично подходит для простого «растягивающего дня».

Статическая растяжка — это форма растяжки, при которой мышца перемещается в точку напряжения и удерживается там в течение 20–30 секунд. Растяжка различных участков тела по этой методике должна занимать 5–10 минут.

Advertisements

Базовые упражнения на растяжку включают растяжку икр, растяжку сгибателей бедра стоя на коленях, растяжку внутренней части бедра, растяжку подколенного сухожилия на прямых ногах и растяжку груди у стены.

Реклама

б. Активно-изолированная растяжка

Активно-изолированная растяжка идеальна для тех, кто уже имеет солидный опыт в упражнениях и находится в достаточно хорошей физической форме. Многие упражнения, используемые для статической растяжки, упомянутые в предыдущем разделе, являются хорошими кандидатами для активной растяжки.

Он включает в себя выполнение сустава через его диапазон движений умеренным, повторяющимся образом. Часть движения, которая вызывает растяжение мышцы, удерживается в течение 1–2 секунд, и выполняется 5–10 повторений в 1–2 подходах.

Растяжка различных участков тела с использованием этой техники занимает 3–5 минут.

в. Динамическая растяжка

Динамическая растяжка идеальна для тех, кто способен поддерживать хорошую форму без компенсации движения из-за недостатка силы или выносливости. Он включает в себя движение сустава через его диапазон движения, но также использует производство силы и импульса.

Динамическая растяжка является энергичной и может использоваться вместо кардиореспираторного компонента. Выберите от 3 до 10 динамических растяжек в зависимости от вашей физической подготовки или спортивных целей.

Эти упражнения могут включать в себя приседания заключенного, многоплоскостные выпады, приседания на одной ноге, ходьбу по трубе и подъемы и подсечки набивного мяча. Выполните 1 подход из 10 повторений для каждого упражнения.

Объявления

Растяжка различных участков тела с использованием этой техники занимает 5–10 минут.

Важность процедуры заминки

Правильная заминка так же важна, как и разминка — она обеспечивает плавный переход от состояния упражнения к состоянию отдыха. Охлаждение удаляет отходы из тканей, минимизирует болезненность и снижает риск головокружения. (7)

Мужчины и женщины могут выполнять одни и те же упражнения для разминки или восстановления. Единственные вариации, которые могут возникнуть, касаются людей, тренирующихся для определенной деятельности.

Имейте в виду, что при напряжении в одной мышце вполне вероятно, что есть противоположная мышца, которая ослаблена и нуждается в дополнительных силовых тренировках. Также, оценивая риск упражнения, помните, что польза всегда должна перевешивать риск.

Final Word

Хорошая разминка перед тренировкой помогает расслабить затекшие суставы, связки и мышцы перед предстоящими сложными упражнениями.

Advertisements

Погружение прямо из состояния покоя в напряженную тренировку может привести к рывку вашего неподготовленного тела и вызвать ненужные травмы. Этот щадящий режим перед тренировкой также постепенно увеличивает объем вашего сердца и легких на длительный срок.

Кроме того, он запускает естественный механизм отвода тепла вашего тела. Таким образом, ваше тело начинает сбрасывать избыточное тепло тела, чтобы как следует остыть, прежде чем вы перейдете к хардкорным вещам. Это убережет ваше тело от перегрева и отключения при увеличении интенсивности и продолжительности тренировок.

Стандартной разминки, которая подойдет всем, не существует, и вам придется поэкспериментировать с различными упражнениями и интенсивностью, чтобы понять, что подходит именно вам. Кроме того, может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть, поэтому не сдавайтесь при первых признаках бедствия. Продолжайте пробовать что-то новое и практиковаться, пока не освоитесь с определенной рутиной.