Что съесть на завтрак при правильном питании: Что есть на завтрак при правильном питании

Миф №3: Нельзя есть после 18:00.

Правда: На самом деле организму все равно, едим мы утром или вечером, ему важно лишь количество калорий. Вместо правила «не есть после 6» лучше руководствуйтесь правилом «12 часов» – именно такой промежуток времени считается оптимальным, чтобы вся съеденная за день пища переварилась и усвоилась.

Миф №4: Если ударно заниматься спортом, то можно похудеть безо всяких изменений в питании.

Правда: Чтобы сжечь калории, которые содержатся в небольшом шоколадном батончике, нужно активно тренироваться в течение 30 минут. А чтобы «расплатиться» за гамбургер с картошкой фри вам придется пробежать около 10 км. Физическая активность работает только вместе с изменением рациона питания, иначе ваш вес просто будет стоять на месте.

Миф №5: Существуют чудо-продукты, от которых можно быстро похудеть.

Правда: Ни один продукт не может сжигать жир в таких объемах, чтобы человек начал худеть. И в ананасе, и в зеленом кофе содержится много полезных веществ, но с похудением это никак не связано. То же самое касается и продуктов с отрицательной калорийностью. Если вы едите батон с маслом и колбасой, то не будьте наивными: стебель сельдерея их не обезвредит. И отдельная ремарка для поклонников бадов и чаев для похудения. Зачастую их эффект снижения веса обусловлен мочегонным действием, а это значит, что лишние кг уходят за счет воды, а вместе с ней уходят витамины и минералы. Ни одна добавка не поможет добиться точеной фигуры, если не изменить режим питания и образ жизни.

варианты завтрака при правильном питании

Из статьи вы узнаете:

Правильный завтрак: что кушать на завтрак при правильном питании

Ни у одного водителя не возникнет мысли завести свой автомобиль с пустым баком. Но тем не менее для многих привычка начинать день без «заправки» остается нормой. Находится масса оправданий начала дня без завтрака: некогда — опаздываю на работу, не хочется – еще не «проснулся» аппетит, незачем – выпью кофе по пути из автомата или по приходу на работу.

Правильно ли это? Человеческий организм не автомобиль, конечно, он «заведется» и без заправки топливом, но не будет ли это работой на износ?

Все врачи и диетологи в один голос твердят, что пропускать завтрак — крайне неправильно и недальновидно. Пищеварительная система «спасибо» за это не скажет. Рано или поздно противника завтраков ждет гастрит, панкреатит и язва желудка.

Сейчас я вам расскажу полезные завтраки на каждый день. Правильное питание по утрам не только полезно, но и совсем не сложно!

Полезные завтраки на каждый день правильное питание

Почему завтрак пропускать нельзя?

Во-первых, не завтракая, вы рискуете набрать лишний вес. Именно первый прием пищи определяет правильное  пищевое поведение на весь день и предотвращает переедание, например, за ужином.

Во-вторых, завтрак помогает сохранять уровень инсулина в норме, то есть защищает вас от сахарного диабета.

В-третьих, завтрак дает организму силы для энергичного начала дня. Исследования, проведенные на двух группах студентов, доказали, что та группа студентов, которая пренебрегала завтраком, показывала худшие результаты в учебе, чем те молодые люди, которые завтракали.

Завтрак – залог вашего успеха! Вам легче будет включиться в работу или учебу, если завтрак будет богат сложными углеводами (например, зерновыми).

Но важно также не просто позавтракать, а позавтракать правильно. Читайте ниже о 5 основных правилах что следует кушать на завтрак при правильном питании.

Варианты завтрака при правильном питании: 5 основных правил

Теперь мы выясним, что кушать на завтрак при правильном питании — общие правила для всех:

1. Калорийность завтрака должна составлять не менее трети от общей калорийности Вашего суточного рациона.

Помните известное выражение: «Завтрак съешь сам, обед подели с другом, а ужин отдай врагу»?  В меру плотный завтрак никогда не станет причиной набора лишнего веса, но напротив, поможет Вам сохранить отличную форму.

2. Завтрак обязательно должен содержать клетчатку.

Клетчатка содержится в зерновом хлебе, кашах, отрубях. Продукты с клетчаткой улучшают пищеварение и избавляют от таких проблем, как запоры, вздутие живота и изжога. Недаром в детских садах, больницах и санаториях на завтрак традиционно подают каши: это самый настоящий «правильный завтрак».

3. Старайтесь подавать к завтраку что-то из молочных продуктов.

Очень хорошо, если это будет творог или сыр. При проблемах с лишним весом выбирайте сыр низкой жирности, например, мягкие сыры типа брынзы или моцареллы. Производители молочных продуктов наперебой предлагают нам йогурты с многомесячным сроком годности, различные творожки с вкусовыми добавками и прочие готовые завтраки. Это, конечно, удобно: нужно лишь открыть крышку и «вкусный и полезный завтрак», как убеждает нас реклама, готов! Но не спешите отдавать свое сердце подобным продуктам: в молочных продуктах с длительным сроком хранения больше консервантов, чем полезных веществ, а в «чудо» — творожках больше ароматизаторов, чем кальция.

4. Не избегайте мясных продуктов на завтрак.

Нужно ли есть мясо на завтрак? – это вопрос часто задают диетологу. Ответ: да, нужно, если вы обладаете достаточным для того аппетитом. Мясо курицы, рыбы или нежирной свинины станет прекрасным энергетическим зарядом на весь день. При этом мясо должно присутствовать на столе не в виде колбас и сосисок, а скорее в виде отбивной или антрекота. Это станет отличным вариантом завтрака для мужчины с хорошим аппетитом или спортсмена.

5. Напитки для правильного завтрака – вода, сок, чай.

Многие предпочитают начинать утро с чашки кофе натощак, и зачастую из этой чашки кофе и состоит весь завтрак. Это неправильно, так как кофе на пустой желудок очень раздражает слизистую желудка. К тому же кофе – стимулятор краткого действия, и обманчивая бодрость после выпитой чашки покинет вас довольно скоро. Не обязательно отказываться от кофе, если вы любите этот напиток, просто оно не должно стать основной составляющей вашего завтрака.

[stextbox bgcolor=»FFA3D7″ bgcolorto=»FFE8EF» image=»null»]Травяные чаи, несладкие компоты и морсы – отличные варианты напитков для утреннего стола.[/stextbox]

Завтрак при правильном питании для похудения

Сигналом для нашего организма является полноценный завтрак. Все обменные процессы ночью замедляются. Чтобы их активировать, необходимо позавтракать.

Фото: полезный завтрак — правильное питание для похудения

Утренний прием пищи придаст организму недостающий запас энергии на целый день. В это же время идет настройка организма на активное сжигание калорий на протяжении всего дня.

[stextbox bgcolor=»FFA3DD» bgcolorto=»FFDBED» image=»null»]Полезный завтрак: правильное питание для похудения — многочисленными исследованиями было доказано, что для эффективного снижения веса должен быть и правильный завтрак. Он должен состоять из продуктов, содержащих белки из цельного зерна.[/stextbox]

Будет полезным и нежирное мясо с минимальным содержанием калорий.
Оптимальный вариант завтрака должен содержать и соответствующие продукты питания. От продуктов, содержащих большое количество сахара, нужно отказаться. Нужно также избегать завтракать жирными продуктами. Утром организму нужна энергия. Чтобы ее восполнить, нужно употреблять пюре из хлебных злаков, желательно с водой. Пюре не должно содержать масло и сахар.

Кроме энергии нашим клеткам необходим строительный материал и аминокислоты, участвующие в обменных процессах веществ организма. Поэтому завтрак должен содержать творог, но только без сахара. Это даст возможность удержать в крови уровень сахара на уровне, при котором не будет приступов голода и переедания на протяжении всего дня.

Фото: завтрак при правильном питании для похудения
[stextbox bgcolor=»FFA3F0″ bgcolorto=»FFE3F5″ image=»null»]Полноценный завтрак оказывает влияние и на настроение. Чувство голода может стимулировать раздражение и перепады настроения. Завтрак способствует эффективной работе мозга и повышении концентрации.[/stextbox]

Не пренебрегайте завтраком, даже если «некогда, лень и не хочется», прививайте себе привычку завтракать как обязательную, и уже через короткое время вы заметите, насколько легко и приятно начинать день после правильного, питательного завтрака!

Теперь вы знаете варианты правильного завтрака для поддержания фигуры и для похудения. Следуйте этим несложным правилам и будьте здоровы и красивы!

Обед завтрак ужин правильная пища. Что есть на завтрак, обед и ужин при правильном питании? Что пить в течение дня

Правильное питание: завтрак, обед, ужин – все приемы пищи важны. Если вы хотите быть здоровым и стройным, необходимо внимательно следить за своим рационом. Сбалансированный прием пищи позволяет хорошо себя чувствовать, ведь организм получает все необходимые минералы и витамины . Для каждого приема пищи существуют свои правила.

Завтрак

Утром нам необходимы сложные углеводы. Они долго усваиваются, снабжают организм энергией, а значит, добавляют сил для активной деятельности. Вообще, правильное питание – завтрак, обед, должны быть более калорийными, чем ужин. Поэтому есть утром следует основательно.

Для утреннего приема пищи подойдут различные каши: перловая, овсяная, рисовая, гречневая или пшенная. Именно злаки содержат сложные углеводы, которые нам необходимы. Однако если вы не любите каши, можно выбрать и другой вариант. Это могут быть макароны, молочные продукты, овощи, яйца. Например, омлет с овощами – прекрасный вариант для правильного питания (завтрак, обед, ужин).

Обед

В обед желательно есть первые блюда – щи, рассольники, борщи или легкие супы. Они способствуют улучшению пищеварения. Кроме того, следует съесть мясное или рыбное блюдо. Если вы не будете употреблять белки, то очень скоро снова захотите есть, придется перекусывать. Тогда о правильном питании – завтрак, обед, ужин – уже нельзя будет говорить. Ведь перекусы совсем не способствуют хорошему здоровью или похудению.

В качестве гарнира желательно употреблять салаты. Овощи насытят организм витаминами и помогут организму лучше усвоить мясные или рыбные (тяжелые) блюда.

Ужин

Все что касается правильного питания: завтрак, обед, не касается ужина. Вечером лучше употреблять легкие блюда. Это могут быть салаты, молочные блюда, тушеные овощи. Не стоит употреблять каши, ведь энергия вечером уже не требуется в таком количестве, как утром. Сладости тоже не стоит есть, они быстро отложатся в виде лишних килограммов, ведь вечером вы не так активны. А значит, не израсходуете лишние калории.

За несколько часов до сна лучше не есть. Если чувство голода вас не покидает, можно съесть овощ, кислое яблоко или выпить нежирный кефир (йогурт).

В качестве перекусов, если очень хочется есть можно выбрать:

• орехи – не больше горсточки;
• фрукты;
• нежирный йогурт или творожок;
• овощи;
• сухофрукты.

Что лучше пить?

В качестве напитков подойдут компоты, соки, морсы, минеральная вода. Хорошо также пить зеленый чай, но не больше четырех кружек в день (он вымывает кальций). Чай способствует похудению.

Обязательно надо пить чистую воду. Она очищает организм, выводит шлаки и токсины, регулирует кислотно-щелочной баланс.

Помните, что правильное питание – завтрак, обед – отличается от ужина. Ешьте правильно и будьте здоровы.

Ни для кого не секрет, что в большинстве своем мы питаемся неправильно. Кто-то без конца сидит на диетах, кому-то лень готовить дома, кто-то не успевает толком пообедать и все время перекусывает на бегу. В кино мы берем с собой поп-корн, дома поглощаем сладости, а с утра жертвуем завтраком ради лишних 15 минут сна. Мы питаемся неправильно. Неправильное питание — виновник лишнего веса, проблем с кишечником, недомоганий, вялости, плохого самочувствия, раздражительности и быстрой утомляемости, а в конечном итоге оно может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Как мы можем изменить ситуацию? Легко. Правильное питание — это вкусная, полезная, сбалансированная пища. Рацион должен быть источником всех необходимых организму веществ, при этом он не должен содержать ядов, отравляющих организм. Вот это и есть правильное питание.

Путь к правильному питанию не такой сложный, как вам кажется. Составьте себе схему правильного питания на день, потом на неделю, затем на месяц, а потом вы обнаружите, что правильное питание стало вашим образом жизни.

Принципы правильного питания на день, неделю, месяц

Существует 10 принципов правильного питания на день, неделю и месяц, которые помогут вам организовать свой рацион таким образом, чтобы еда приносила только пользу. Следуйте этим принципам, и вы легко начнете питаться правильно и забудете о том, что такое нездоровая пища и плохое самочувствие.

1. Покупайте полезные продукты в большом количестве, вредные же не покупайте вовсе. Если в доме не будет майонеза, а будет оливковое масло, значит и салаты будут не с майонезом, а с оливковым маслом. Вместо пельменей купите нежирную рыбу, а вместо колбасы — куриную грудку или кусок говядины. Сливочное масло замените оливковым (для выпечки) или пюре из авокадо (для тостов), а макароны с кетчупом пусть уступят место тушеным бобам с овощным салатом.

2. Красное мясо должно быть ограничено в рационе. Отказываться от него не стоит — в нем тоже содержится много полезных и нужных организму веществ, но чрезмерное потребление красного мяса чревато развитием заболеваний кишечника и сосудов. Поэтому не забывайте включать в свой рацион наряду с красным мясом птицу и рыбу.

3. Правильное питание на день может и должно быть вкусным. Не стоит думать, что здоровая пища обязательно пресная и невкусная. Вы легко научитесь готовить потрясающе вкусные блюда из натуральных и полезных продуктов, а некогда любимая картошка фри будет вызывать отвращение.

4. Боремся с холестерином. Для этого вам нужно составить правильное питание таким образом, чтобы исключить или хотя бы минимизировать потребление трансжирных кислот. Они образуются при превращении растительных жиров в твердые и вызывают образование холестериновых бляшек на стенках сосудов. Если в составе продукта есть гидрогенизированные масла,это верный признак того, что кушать этот продукт не стоит. Это чипсы, конфеты, выпечка.

А вот клетчатка регулирует уровень сахара в крови и способствует выводу холестерина из нее, поэтому кушайте больше овощей, фруктов и злаков. Особенно в борьбе с холестерином полезны отруби, облепиха, зеленые овощи.

5. Соблюдаем культуру питания. Кушать нужно только на кухне, только сидя, при этом нельзя отвлекаться на телевизор, компьютер, телефон, кроссворд и так далее. Тщательно пережевывайте пищу, не торопитесь.

6. Белый рис замените бурым, сдобный хлеб — отрубным, печенье — злаковыми хлебцами. Цельнозерновые продукты являются ценным источником витаминов группы В, витамина Е, клетчатки, цинка, магния, фолиевой кислоты, меди и других микроэлементов.

7.Из холодильника должны быть изгнаны следующие враги правильного питания: мороженое, цельное молоко, сливочное масло, твердые сыры, чипсы, майонез, кетчуп, соусы для салатов, белый хлеб, белый рис, белая мука и макароны, а также выпечка из нее, сухие завтраки и любые полуфабрикаты, колбаса, газировка, бисквиты, копчености.Их место должны занять оливковое масло, нежирная сметана, кефир, обезжиренное молоко, мягкие низкокалорийные сыры, цельнозерновой хлеб, неочищенный рис, макароны из муки грубого помола, курятина, говядина и рыба, лимонный сок, фрукты и овощи, цельнозерновые хлебцы, сухое овсяное печенье, бобовые.

8. Старайтесь отказаться от жареной пищи,готовьте в пароварке, в духовке или отваривайте пищу. От готовых соков в тетрапаках лучше отказаться — не ленитесь включать соковыжималку, если хотите сока. А пищевые добавки замените натуральными специями итравами.

9. Не пропускайте приемы пищи. Здоровое питание на день состоит из 5 приемов пищи — 3 основных приема и 2 перекуса.

10. Пейте воду. Взрослому человеку в день необходимо выпивать не меньше 2 литров обычной воды.

Как составить правильное питание на день

Для того чтобы составить правильное питание на день, запомните несколько правил.

Правильное питание на завтрак должно включать в себя большую часть сложных углеводов, клетчатки и белков. Завтрак должен быть горячим, сытным и витаминным. Правильным питанием на завтрак будет любая каша с сухофруктами или медом, кисломолочные продукты с фруктами и сухофруктами, яйца и цельнозерновой хлеб, орехи. Такое правильное питание на завтрак призвано обеспечить вам легкий старт и зарядить энергией и бодростью на весь день.

Между завтраком и обедом можно перекусить фруктами, сухофруктами или орехами с кефиром или йогуртом.

Правильное питание на обед подразумевает употребление блюд с богатым содержанием белков и клетчатки. Правильное питание в обед начинается с тарелки легкого овощного, рыбного, грибного или куриного супа или бульона, а затем следует сытное второе блюдо. На второе отлично подойдет отварная, приготовленная на гриле или запеченная птица, рыба или говядина, грибы, куриные яйца, салат из овощей или тушеные овощи, бобовые, макароны или картофель. Но не переедайте за обедом, а также откажитесь от сладких десертов — иначе вас начнет клонить в сон. Правильное питание в обед дает вам возможность сохранить боевой настрой до самого вечера.

Через пару часов после обеда можно перекусить фруктами, овощами или орехами с кефиром или зеленым чаем.

Ужин должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна — только тогда пища успеет перевариться перед тем, как вы ляжете спать, и ваш организм сможет как следует отдохнуть, не отвлекаясь на переваривание еды. Ужин должно быть легкоусвояемым. Правильным питанием на ужин будут бульоны, постное мясо и птица, нежирная рыба, морепродукты, а также овощи, бобовые, злаки. Ужин ни в коем случае не должен быть объемным. Если вы не испытываете сильного голода,можете ограничиться кефиром или фруктами. Правильное питание на ужин не должно быть углеводным — ночью вам энергия не понадобится. Цель правильного питания на ужин — обеспечение организма необходимыми ему веществами — белком, витаминами, микроэлементами.

Таким образом,правильно питание на день обеспечит вас энергией и даст вашему организму все необходимые витамины и микроэлементы.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н…

604135 65 Подробнее

Полезный сам по себе продукт, съеденный не вовремя, в лучшем случае просто не принесет пользы. Режим важен еще и потому, что нерегулярные приемы пищи являются для организма стрессом, из-за которого он начинает откладывать жир про запас. К тому же ведут разгрузочные дни, лечебное голодание и прочие экстремальные способы похудения .

Когда вставать?

Ученые доказали связь между режимом сна и процентом содержания жира в организме. Если человек ложится спать и встает каждый день в одно и то же время, это не только хорошо влияет на его психологическое состояние, но и положительно сказывается на фигуре. Кроме того, важна и длительность сна. Наименьший процент жира в организме у тех, кто спит около 8 часов в день. Итак, делаем вывод: для хорошего самочувствия и внешнего вида важно вставать всегда в одно и то же время и высыпаться.

А что на завтрак?

Именно поэтому специалисты рекомендуют есть на завтрак продукты с так называемыми длинными углеводами и белками. Проще говоря, кашу на молоке. Или хлеб с сыром. Но тут, конечно, огромное значение имеет качество продуктов. Не берите одноминутную овсянку: после той обработки, которую она прошла, сложным углеводом ее уже не назвать. Хлеб должен быть цельнозерновым. Сыр для завтрака подходит нежирный твердых сортов, он легко усваивается.

Перекус разрешен!

Золотая середина — в правильном перекусе. Во-первых, он не должен быть обильным: 10% процентов от суточной нормы килокалорий. Для здорового человека это примерно 200 килокалорий (2000 в сутки, соответственно). Во-вторых, перекус должен быть достаточно сытным и не сладким. Что это может быть — маленькое и сытное? 30 граммов орехов, 50 граммов пармезана, 300 граммов несладкого йогурта жирностью 3,2%, свежие овощи с небольшим количеством оливкового масла. И конечно, очень важно пить воду. Небольшой перекус, стакан воды — и вы спокойно дождетесь обеда.

Пора и пообедать

Обед должен быть самой насыщенной трапезой дня. На него приходится приблизительно 45% от всей дневной нормы калорий. Как и завтрак, он должен быть сытным, чтобы вы успешно могли завершить трудовой день. Но при этом и перебарщивать не надо, ведь далеко не в каждом офисе есть модные нынче капсулы для сна.

Обязательные компоненты правильного обеда: суп, мясо (птица или рыба) и гарнир в виде овощей или полезных углеводов (гречка, дикий рис). Суп улучшает перистальтику и помогает насытиться, мясо придает сил, овощи способствуют перевариванию мяса, сложные углеводы помогут протянуть до ужина. При этом, конечно, нельзя забывать о вкусе еды, ведь обед должен радовать, а не быть просто скучным приемом пищи.

К сожалению многие заблуждаются, что изводя себя голодом могут скинуть лишние килограммы и стать стройными как тростинки. Это не так. Такой путь может привести только к выпадению волос, тусклой коже, раздражительности, а в последствии к гастритам и язвенным состояниям. А еще к запасанию жира организмом на случай внезапного голода. Так что и в весе вы прибавите в результате своих неграмотных действий.

Вместо этого диетологи предлагают рационально питаться. Именно с этого стоит начинать при борьбе с лишним весом, а не мучить себя тяжелыми диетами. Чаще всего мы срываемся, возвращаемся к прежнему образу жизни и в момент ока набираем килограммы. Так что же такое правильное питание и какой он правильный завтрак, обед и ужин для похудения, меню дня?

Прежде всего, это прием пищи как минимум три раза в день: на завтрак, обед и ужин. В то время как мы игнорируем это золотое правило объясняя, что по утрам есть не хочется, в обед на полноценную трапезу нет времени, можно просто пожевать бутерброд. Вечером же мы наедаемся за весь день и с полным желудком ложимся спать. А потом удивляемся куда исчезает талия… Те кто пошел дальше питаются 5-6 раз и малыми порциями. Но нам бы хотя бы четко следовать трехразовому питанию.

Ведь если соблюдать правильное питание, то можно оздоровить весь организм, а не только прогнать жир. Но решившись следовать такому рациону надо учесть, что это не временная мера, а образ жизни, что потребует дисциплины и силы воли.

Из чего же состоит идеальное меню на один день?

Завтрак . Итак, народная мудрость гласит, что как начнешь утро, так и день закончишь. Поэтому завтраком никак нельзя пренебрегать, как это делают 35% российских женщин. Утренний прием пищи помогает нашему мозгу лучше концентрировать внимание и запоминать информацию. Ученые считают, что именно благодаря завтраку мы меньше подвергаемся различным стрессам, а также укрепляем наш иммунитет.

Диетологи утверждают, что лучшее время для него с 6 до 9 часов. Предпочтение стоит отдать белковой пище, которая медленно перерабатывается, что позволит вам не испытывать чувство голода до обеда. Идеальные продукты для завтрака это творог, натуральный йогурт, богатые белком, кальцием и магнием. Хорош и сыр, в котором содержится линолиевая кислота, которая не позволяет жиру откладываться в организме.

Знаменитая английская овсянка, влияющая на обменные процессы. Традиционные яйца на завтрак, способствуют выведению жира из печени и конечно кусочек крольчатины. За завтраком вы должны потребить примерно 30% калорий, что примите за день.

Обед . Обедать целесообразно спустя некоторое время после начала вашего перерыва на работе, так организм успевает отдохнуть. Это самая обильная трапеза за весь день, которая должна составлять 50% дневного рацион. В этот период можно есть всё то, что не рекомендуется на завтрак и ужин.

Не стоит забывать, что первые блюда — лучшее лекарство от голода. Они и должны составлять правильный обед. Супы помогают улучшить пищеварение. Выбор стоит остановить на супах густой консистенции или супах-пюре. Если вы решили подкрепиться супом в обед, то от второго и закусок стоит отказаться. Но другое дело, если вы съели половину нормы супа (обычная глубока тарелка). Тогда второе и компот вам положены. Интересен факт, что любители супов употребляют на 1/3-ю часть калорий меньше, чем те кто игнорируют это блюдо. В этом и состоит секрет приема пищи, когда ваш обед для похудения и именно направлен на снижение потребления калорий.

Если же вы предпочли супу салатик или овощи, то их можно дополнить мясом, рыбой или птицей.

Запомните, что запивать обед холодными напитками нельзя. Это замедляет и даже останавливает пищеварение.

Ужин . Правильный ужин – это примерно 20% калорий. Пожалуй, это самый спорный вопрос диетологов относительно правильного питания. Единогласны они в том, что происходить он должен не позднее чем за 2 часа до сна.

Лучший выбор на ужин меню, такой же как и на завтрак – белковая пища – молочные продукты, белое мясо, рыба, яичные белки, орехи. Отдавать предпочтение стоит нежирным, легкоусвояемым, низкокалорийным продуктам.

Нежелательно употреблять острые и жареные блюда. Они являются сильными возбудителями аппетита.

Отрицательно скажется и съеденное красное мясо, которое требует много времени на переваривание. Спорен вопрос и о пользе салатов на ужин. Есть мнение, что во время их усваивания организмом ближе к вечеру, уже настроившаяся на отдых поджелудочная железа сильно перегружается.

Важно не забывать и о том, что вы пьете в течение дня. Считается, что употреблять напитки надо не вместе с едой, а до и после еды и между приёмами пищи. А вот спустя примерно 30-45 минут после еды уже можно пить все, что душе угодно.

Обратите внимание, что стакан воды или кофе за полчаса до еды, позволяет нам съесть меньше. Почему? Да потому что чувство насыщения запаздывает как раз примерно на 20-ть минут.

Интересно, что употребляемый в меру алкоголь форсирует пищеварение, ускоряет всасыванию жирной и тяжёлой пищи, а также снижает процессы брожения в кишечнике. Исключением, пожалуй, является лишь пиво.

Если в течении дня вы проголодались, то можете съесть фрукты или же фруктовый салат, сухофрукты, немножко орешков или 30 граммов горького черного шоколада (содержание какао — не менее 70%), которые являются к тому же источником флавоноидов и антиоксидантов.

Наверняка у вас возник вопрос относительно сладкого. Безусловно стоит давать себе полакомиться, ни в коем случае не отказывайте себе в этом. Иначе вам грозят нервные срывы. Главное — во всем многообразии желаний соблюдать меру. Лучшее время для приема сладкого это промежуток между 16-17. Стоит отказаться от жирных печений, выпечки и бисквитов, выбирать следует например, йогуртовое пирожное, ягодный мусс или же кофейный, фрукты в желе.

Приблизительно так, комбинируя продукты соответственно вашим предпочтениям, нужно питаться каждый день. Не забывайте учитывать и индивидуальный ритм жизни. Если вы много занимаетесь спортом, то порции следует увеличить.

Думаете, мы забудем сказать о калориях? Не скажем сколько это 20% на ужин… Совсем нет. Сейчас скажем. Просто для каждого эта цифра своя. По примерным расчетам ученых человек хорошо себя чувствует, когда его вес близок к некому идеалу. Высчитать его просто. Для этого нужно из своего роста в сантиметрах вычесть 110. Вес и количество потребляемых калорий тоже связаны. Если вы хотите откорректировать свой вес и привести его к идеалу, то идеальный вес помножьте на 28. Получите идеальное количество калорий, которое нужно потреблять, чтобы поддерживать вес в идеале.

Приятного всем аппетита!
Alina Afanasyeva, www.сайт
Google

— Уважаемые наши читатели! Пожалуйста, выделите найденную опечатку и нажмите Ctrl+Enter. Напишите нам, что там не так.
— Оставьте, пожалуйста, свой комментарий ниже! Просим Вас! Нам важно знать Ваше мнение! Спасибо! Благодарим Вас!

Продолжая тему важно затронуть вопрос “Из чего же состоит сбалансированное меню?”. Что есть в каждый прием пищи? Какие законы необходимо соблюдать, чтобы наше здоровье прибавлялось, а результат нас не разочаровал?

Как нам уже известно, для поддержания силы и энергии в нашем теле необходимо поступление оптимального количества белков, жиров, витаминов и минералов. Давайте рассмотрим, каким же должен быть идеальный завтрак, обед и ужин для того, чтобы мы могли назвать наше питание здоровым.

Еще стать по теме:

Правильное питание: что кушать на завтрак?

Очень важно начать свой день со здорового завтрака, особенно если вы желаете нормализовать свой вес. Начнем с того, что завтрак ни в коем случае нельзя пропускать. В это время мы заряжаемся силой и энергией на весь день. Исключите из рациона жирные и высококалорийные продукты, выпечку, сосиски, копчености. Завтрак должен состоять из белка и большого количества клетчатки. Это сочетание позволяет утолить голод и сохранить чувство сытости до следующего приема пищи. Идеальным источником белка может стать куриная грудка, нежирные молочные продукты, орехи, яйцо (белок). Фрукты, овощи и зерновые культуры содержать много клетчатки. Хлеб замените на хлебцы, сахар на мед.

Примеры завтрака

• каша на воде (обезжиренном молоке) без сахара
• нежирный йогурт (творог) + фрукты, овощи или орехи
• куриная грудка + овощи
• яйцо + кефир + фрукты или орехи

Идеальный обед на правильном питании

Обед должен быть сытым. В этот прием пищи можно позволить себе полакомиться сложными углеводами, такими как картофель, макароны, каши. Белок обязательная составляющая обеда, также незабываем про клетчатку (овощи, фрукты). Прием и первого и второго блюда вместе желательно исключить.

Меню на обед

• мясо (рыба)+ макароны (картофель, злаки) + овощной салат
• рыба (мясо) + овощи
• супы из мяса (рыбы) с овощами или злаковыми культурами

Правильное питание: что кушать на ужин?

Правильный ужин состоит из белков и овощей (фруктов). Вареное или тушеное мясо, рыба подойдут идеально. Дополнением будет овощной салат и фрукты.

С все намного проще. Это может быть какой либо овощ, фрукт, йогурт, низкокалорийный десерт, орехи.

Из напитков лучше выбирать зеленый чай, травяные отвары, свежевыжатые соки, натуральные морсы без сахара. Любите кофе – пейте, но не больше одной чашки в день.

Схема правильного питания

Также советую посмотреть видео о правильном питании замечательной девушки Тани, которая ведет здоровый образ жизни и делится с нами очень полезной информацией на своем канале.

Как видите, в планировании правильного меню нет ничего сложного. Блюда содержат минимум жира и высококалорийных продуктов. Если же у вас нет сил отказаться от сладких булочек с маслом, жирного сыра, то все же лучше есть их до полудня, но не на ужин и тем более не на ночь. А главное знать меру.
Надеюсь статья была для вас интересной и полезной. Всем пока, пока!

заповеди и запреты правильного питания

— Я всегда хотела заниматься едой, мечтала то о собственном кафе или ресторане, то о пекарне и кондитерской, то о производстве пасты. А в сервисе правильного питании сошлось много чего. В первую очередь мне нравилась идея нормально есть и худеть. Да и сама я, склонная к полноте, всю жизнь искала, «чтобы такого съесть, чтобы похудеть».

Важно понимать, что правильное питание — это не ягоды годжи, филе единорога и масло из косточек молодильных яблок. И совсем необязательно покупать все продукты с приставкой «био» в названии. Правильное питание — это обычные качественные продукты: птица, белая рыба, немного телятины, крупы (гречка, овсянка, нешлифованный рис, кукурузная, ячневая, булгур, кус-кус, киноа), привычные овощи, листовые салаты, масло, яйца, кисломолочка, творог, сычужные, твердые и мягкие сыры, разные виды пасты, орехи, фрукты, ягоды, сухофрукты. Правильное питание — это не о цене, это о выборе. Развлекаться алкоголем — дороже, но кого это останавливает?

Мы не используем жирные виды мяса (только для кетодиеты), «сырные продукты», усилители вкуса, покупные полуфабрикаты и соусы. Сахар используем там, где его нельзя заменить, например, в бисквитах. Не добавляем хлеб в фарш, не разбавляем фарш соей. Мы не жарим во фритюре, да и вообще мало жарим — все готовится в пароконвектомате, запекается. Жарка не подходит из-за обилия масла, что автоматически увеличивает калорийность блюда и дает перекос по жирам. Не используем хлеб. Сэндвичи попадают только в «большие» рационы, где нужно дать много калорий в рамках ограниченного веса, ведь четыре килограмма салата физически невозможно съесть.

Обязательно используем свежие продукты — поставка каждый день, без вариантов. Сами делаем соусы, адаптируем привычные блюда под правильное питание, например, уменьшаем жиры, соль, сахар, обязательно овощи на каждый день.

Часто правильно питание представляют так: немножко сырой землицы, студеной водицы да зеленой травицы. Это в корне неверно. Правил-то немного: питайтесь разнообразно, ешьте овощи и фрукты, мясо и рыбу, крупы, кисломолочку. Не злоупотребляйте жареным, сладким и мучным. Вот и все. Что может быть невкусного в запеченной в рукаве курице с овощами? Или в рыбе с травами и овощами-гриль? Да, это не бургер, где много соли и жира. И не торт «Три шоколада». Это просто другая еда. Торт и бургер — тоже еда, но в качестве базы не рекомендуется. Воспринимайте правильное питание как повседневную одежду, а десерты и выпечку — как наряды «на выход». В вечерних платьях и смокинге ходить каждый день просто неудобно, но иногда же хочется нарядиться!

На заметку: в этом сезоне модно бояться лектинов (помидоры-убийцы! правда, страшно?). Глютеном уже никого не удивишь, это вчерашний день. Сахар в списке врагов первый — но тут дело в количестве. Вообще все волнения насчет глютена, лектинов, фитинов и других страшилок, мягко говоря, преувеличены. Новости о помидорах-убийцах, страшных фитинах в бобовых и орехах, ужасно жирных яйцах и прочих модных аутсайдерах раскручиваются по одной схеме. Выходит книга с громким названием, автор которой часто имеет отношение к медицине. Автор чем-то страдал, а потом перестал, потому что обнаружил причину — яйца, миндаль, помидор, огурец, что угодно. Выводы чаще всего исследованиями не подкрепляются, потому что это долго и дорого, или выборка — 15 знакомых автора. Часто прилагается авторская методика «оздоровления», открываются «центры здоровья» и через какое-то время в очень упрощенном виде в новостях мы читаем о новом виновнике наших бед. Через время выходит новый «труд», и все забывают о старом.

Если бы мы решили скрупулезно внедрить все запреты, ценные мнения, советы и прочее, то в наших рационах осталась бы только вода. И то — сколько копий поломано вокруг вопроса «сколько же надо пить». Всегда кажется, что есть «секретные методы», которые скрывают от народа, и надо просто их получить! Правильное питание — это скучно, вот в чем дело. Нет каких-то волшебных продуктов, чтобы вжух! — и вы проснулись моложе на 10 лет и легче на 20 килограммов. Питайтесь разнообразно, сбалансировано, ешьте больше свежих овощей и зелени, покупайте сезонные фрукты, мясо или рыбу, кисломолочку. Ешьте умеренно. Пейте чистую воду, исключите сладкую газировку, промышленные колбасы, выбирайте очень качественные десерты к праздникам. Гуляйте много, занимайтесь спортом, раз в полгода сдавайте анализы. Звучит невесело, да? Никаких новшеств, никаких «Станьте стройнее за 3 дня, просто поменяв мышление!» или «Чтобы похудеть, достаточно просто исключить три продукта…». Но верить в сказку хочется, поэтому начинаются поиски живой воды и молодильных яблок. А на самом деле все просто.

Что кушать на завтрак при правильном питании? Что есть на завтрак, чтобы похудеть без вреда для здоровья

Сегодня я решила продолжить разговор о завтраке. Я уже говорила о пользе завтрака в статье . Теперь я решила выяснить, что лучше есть на завтрак, какое время лучшее для завтрака, как приучить себя завтракать.

Вы не раз, наверняка, слышали такие выражения:

Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий.

Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу.

Насколько эти выражения верны и что же имеется в виду в этих выражениях – объем съеденной пищи или её энергетическая ценность?

Ответ на это вопрос вы и найдёте в данной статье, но поговорить я хочу не только о том, чем лучше завтракать. Важно понять как правильно завтракать. А если по каким-то причинам утренний приём пищи не входит в ваш распорядок дня, но мысль, что всё-таки надо бы это делать, вас периодически посещает, то вам тоже может быть интересна эта статья, так как мы поговорим и о том, как приучить себя завтракать.

Что лучше есть на завтрак

Прежде чем мы начнём говорить о том, что лучше есть на завтрак, сначала мы поговорим о том, как приучить себя завтракать. Ведь очень часто слышишь, что человек понимает важность завтрака, но не может заставить себя есть по утрам. А заставлять себя – это не самое хорошее дело. Я твердо убеждена, что принесет пользу нашему организму только то, что мы делаем с удовольствием.

Как приучить себя завтракать

Я хочу предложить вам видео, где небольшой комплекс несложных упражнений поможет вам проснуться. И кто знает, может именно с этого видео вы начнете заниматься утренней зарядкой каждое утро.

Вот видите, мне кажется, не так уж и сложно приучить себя завтракать – не ужинаем поздно, стакан воды натощак, утренняя зарядка и душ, хотя нет, ещё одно, пожалуй, самое главное – ваше желание.

Лучшее время для завтрака

Что бы научиться завтракать, надо понять причины, почему нам не хочется есть по утрам, может это особенность организма, а может просто какие-то привычки, которые можно изменить.

• Одной из причин, почему не хочется завтракать, является поздний ужин или перекус непосредственно перед сном. Поэтому вы и не будете утром хотеть есть, если вы, к тому же, ложитесь спать поздно, а встаете рано.

Делаем вывод – пересмотрите свои вечерние привычки. Даже если нет возможности ужинать рано (поздно приходите с работы), то ужин не должен быть очень плотным и калорийным.

• Вторая причина, и она касается буквально каждого из нас – организм еще не проснулся. Если вы встали с постели, это не значит, что ваш организм уже готов к любым подвигам. Ему необходимо определенное время, что бы «завестись».

Делаем вывод — надо помочь нашему организму проснуться, но так, что бы это было комфортно, а значит и полезно для нашего организма. Как это сделать? Просто завести себе пару — тройку полезных привычек:

1. Утром, проснувшись, выпейте натощак стакан воды.
2. Утренняя зарядка — это ещё один способ правильно настроить свой организм на предстоящий день.
3. Многие принимают душ по утрам, но после зарядки, да если это будет контрастный душ, то это поможет не только вашему организму проснуться, у вас будет хороший энергетический задел на весь предстоящий день.

Небольшие дополнения по каждой привычке:

• если простая вода не нравится, можно добавить мед или лимонный сок. Более подробно о том, как важна вода именно в это время суток, можно почитать .
• а на счёт зарядки, думаю, большинство сейчас произнесло любимую для всех нас фразу – «нет времени». Честно, я тоже раньше так думала, но когда я обзавелась этой полезной привычкой, то точно могу сказать, что очень много времени для этого не нужно.

Ещё один важный момент в теме, что лучше есть на завтрак, это вопрос о времени для завтрака.

Диетологи считают, что лучшее время для завтрака – это 7 — 9 часов утра, так как именно в это время активная энергия нашего организма находится в желудке.

Но поскольку график жизни у всех разный, есть ещё такие рекомендации — первый прием пищи должен быть не ранее 30 минут и не позднее час — полтора после пробуждения. Так что, решать вам, в какое время завтракать.

Даже если вы не смогли позавтракать в этот диапазон времени, все равно не игнорируйте первый прием пищи – не успели поесть дома, возьмите завтрак с собой и поешьте на работе, если это, конечно же, возможно.

Наступило утро и мы знаем, что впереди нас ждет целый день наших повседневных забот, активных занятий. Кто-то трудится физически, кто-то умственно, но всем нам нужна энергия и силы, что бы чувствовать себя работоспособными. Что же лучше есть на завтрак?

Так вот диетологи считают завтрак первым и важным кирпичиком в построении нашего нового дня, а вес этого кирпичика – 1/3 всей нормы калорий за день.

Но важен не только вес, но и состав, а он такой

• 1/3 суточной нормы белка;
• 2/3 суточной нормы углеводов;
• 1/5 суточной нормы жиров.

Важно ещё знать, что углеводы должны быть сложными, жиры насыщенными. Про витамины и минералы тоже забывать не нужно. Данный состав говорит о том, что завтрак должен быть питательным, но не тяжелым.

Может показаться, что все это сложно и некогда думать утром про состав того, чем мы завтракаем. На самом деле не так уж и сложно, если завтракать теми продуктами, которые рекомендуют диетологи. А их не так уж и мало, и вполне можно делать завтраки разнообразными, легкими в приготовлении и вкусными.

Так что же советуют диетологи есть на завтрак.

1. Каши — крупы содержат и белки, и нужные нам углеводы, а так же витамины и минералы. Диетологи считают, что лучше кушать на завтрак каши, особенно если сварить ее на молоке и добавить небольшой кусочек сливочного масла. Наверное, не просто так в детских садах на завтрак чаще всего дают именно кашу. Для разнообразия кашу можно сварить и на воде, добавив потом свежие фрукты, фруктовый джем или мед.
2. Молоко и молочные продукты – хороший источник белка, жиров, витаминов и минералов. Здесь так же большой выбор. Нет времени варить кашу – залейте молоком, кефиром, йогуртом хлопья или мюсли. Диетологи такой завтрак не очень приветствуют, но если не каждый день, то можно, просто покупайте хлопья или мюсли предназначенные для диетического или спортивного питания. В отделах диетического питания и в аптеках продаются полезные добавки – клетчатка и отруби, их так же можно добавлять в йогурт или кефир. Творог – отлично подходит для завтрака, добавьте в него еще свежие фрукты или сухофрукты – это и вкусно и полезно. Изделия из творога (запеканки, сырники) – отличный завтрак. Сыр – любимый многими молочный продукт. Поскольку хлеб считается хорошим дополнением для завтрака, особенно из муки грубого помола, то бутерброды с сыром вполне подойдут для утреннего приема пищи.
3. Яйца — традиционный «утренний» продукт – содержат белок и витамины. – отличный завтрак, но не каждый день.
4. Мясо и рыба так же подойдут для завтрака, ведь они содержат белки, витамины и минералы, главное помнить, что завтрак не должен быть тяжелым, поэтому жареное и жирное не для утреннего приема пищи.

Как правильно завтракать

Что лучше есть на завтрак — как я и говорила, продуктов для завтрака не мало, комбинируйте, делайте завтраки сбалансированными, разными, с учетом ваших вкусовых предпочтений, вашей деятельности. И, безусловно, в любом деле должна быть мера. Не завтракать плохо, но и переедать не стоит.

• Если вы заняты больше умственным трудом и при этом целый день сидите в офисе, то слишком плотный завтрак вместо заряда бодрости может дать обратный эффект — сонливость. Кстати, что бы активизировать умственную деятельность съешьте немного шоколада или в порцию завтрака добавьте мед.
• Если же вы больше заняты физическим трудом, то йогурт, хлопья или творожок на завтрак, вас, конечно же, не насытит. Завтракайте продуктами, которые содержат больше белка – мясо, рыба, яйца, сыр, каши на молоке.

На этом я хотела закончить разговор на тему — что лучше есть на завтрак, но вспомнила про напитки, ведь они неотъемлемая часть завтрака.

Молоко – мы уже про это говорили, это хороший напиток для завтрака. Сок – если это свежевыжатый – прекрасно. Но, чаще всего, мы привыкли взбадриваться кофе либо крепким чаем. Я не буду говорить о пользе или вреде этих напитков – это отдельная тема для разговора. Что касается завтрака, то я пришла к выводу, что если ваш завтрак – это чашечка кофе и сигарета, то это недопустимо. Если же кофе или чай идут дополнением к тем продуктам, о которых мы говорили, то почему бы и нет. Кстати, отличный напиток для завтрака – какао с молоком – это и белок, и витамины, и минералы, а также бодрость и энергия.

На нотке бодрости и энергии можно и закончить разговор о завтраке.

Будем здоровы!

P.S. Завтракай как король… если помните, я начала разговор со знаменитых выражений. Лично я не совсем согласна с ними. Да, завтрак должен быть, должен быть питательным, но ведь это только 1/3 суточной нормы калорий.

А остальные 2/3? Значит это обед, если ужин отдать врагу? Либо большая часть обеда, если ужинать как нищий? Лично в нашей семье завтрак обязателен, но назвать его основным приемом пищи я не могу.

Кстати, по древней науке о здоровом питании – аюрведе – наибольшее количество пищи должно приходиться именно на обед, тогда получается, что правильнее было бы выражение — «обедай как король»…

А что вы думаете по этому поводу? Жду вашего мнения в комментариях.

Елена Касатова. До встречи у камина.

Для того чтобы быть активным и жизнерадостным, чтобы вам хватало энергии на весь день, чтобы вы не чувствовали себя опустошенными уже в первой половине дня, вам нужно только придерживаться главного правила — обязательно кушать по утрам. Завтрак — самый полезный прием пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать или заменять чашкой кофе. Поэтому в этой статье мы расскажем вам, что лучше всего принимать на завтрак.

Именно утром минеральные вещества и минералы усваиваются лучше всего. Если вы хотите привести себя в форму и сбросить необходимое количество килограммов или просто поддерживать свой теперешний вес, то вам стоит придерживаться следующих правил в обязательном порядке.

ТОП-5 полезных продуктов для завтраков

Каши из цельного зерна

Почему каша — лучшее блюдо на завтра? Ответ достаточно прост. Да всё потому что, каша — это сложные углеводы, которые усваиваются организмом медленно, следственно вы долгое время будете сытыми и не скоро почувствуете чувство голода. Лучше всего кушать каши из неочищенных и не шлифованных зерен, которые практически без какой-либо обработки, так как в них содержится много клетчатки. Последняя очищает организм и выводит токсины. Например, перловая крупы, неочищенный рис, пшеничная, и пшенная, также очень богаты минералами и компонентами, с помощью которых вы будете чувствовать себя полным сил и энергии. Если в чистом виде вам не совсем вкусно, вы можете разнообразить кашу сухофруктами или свежими фруктами, ягодами и медом. Также можно добавить полезных жиров — орехов, семечек или кунжута. Также отличным завтраком будут гренки из муки грубого помола (цельнозерновой). Яйца, молоко и соль перемешиваем, обмакиваем наш хлебушек и поджариваем на подсолнечном масле.

Обезжиренный творог

Яйца

Ягоды и фрукты

Йогурт

Самые полезные рецепты завтраков

Не стоит пропускать такой важный прием пищи, так как именно полезный завтрак помогает быть бодрыми и энергичными на протяжении дня. Для того что бы разнообразить свое меню и не думать утром, что же вам покушать, напишите меню сразу на всю неделю. Ниже мы приведем несколько простых рецептов:

• Французский салат красоты. 2 ст. л.и овсяных хлопьев заливаем 5-ю ст. л. холодной кипяченой воды, оставляем отстаиваться около часа. Далее добавляем 3 ст. л. холодного кипяченого молока, сахар по вкусу и предварительно натертое на мелкую терку яблоко (можно с кожурой). Салат приправляем лимонным соком.
• Творог с фруктами, ягодами или зеленью. 200 г творога смешиваем с порезанными фруктами, ягодами или зеленью (например, петрушка или укроп). В первый вариант можно по желанию добавить мед и орехи, во второй — сметану обезжиренную.
• Белковый омлет с зеленью. Берем 3 яйца и отделяем белки от желтков, затем взбиваем до момента появления пены белки и добавляем зелень, перец, соль. Отправляем полученное на сковородку или, что еще лучше, в мультиварку.
• Салат с курицей. Нарезаем кубиками около 150 г куриного отварного филе, кружочками — перец болгарский, пополам — помидоры черри, на листики разделяем рукколу. Салат заправляем маслом оливковым.

Надеюсь, у вас уже появилось желание встать завтра утром пораньше и приготовить себе вкусный, питательный и полезный завтрак для себя любимой.

Начало дня. Ты долго раздумываешь, что полезного и вкусного приготовить на завтрак, а в итоге уходишь на работу голодной или уже в который раз впихиваешь в себя бутерброды с маслом? Не стоит мучиться, мы приготовили для тебя несколько легких рецептов для утренней заправки. С их помощью можно разнообразить утреннее меню и даже похудеть на пару килограммов.

Принципы правильного питания

Итак, что кушать на завтрак при правильном питании? Продукты, которые содержат необходимые углеводы, белки и жиры в безвредной форме. Сюда не входят продукты, содержащие сахар и белую муку. Простые углеводы, из которых они состоят, откладываются на боках, животе и талии.

Лучший вариант — цельнозерновые каши или хлеб, которые дают ощущение сытости надолго. В качестве источника витаминов и минералов кушай фрукты и овощи.

Варианты завтрака при правильном питании включают в себя четыре группы продуктов:

Фрукты и овощи.

Молочные и кисломолочные продукты;

Цельные и дробленые крупы: овсянка, гречка, бурый рис, пшено и др.;

Яйца и мясо курицы, индейки.

Фрукты и овощи позволяют держать в тонусе моторику кишечника, молоко и продукты на его основе восполняют недостаток кальция в организме, крупы содержат целый комплекс витаминов и сложные углеводы. Они надолго задерживаются в организме и дают ощущение сытости на целый день. Яйца и мясо — источник белка, который является кирпичиком для построения мышц.

Какие продукты выбирать на завтрак при правильном питании? Зависит от вида деятельности. Если ты занимаешься спортом до обеда, включи в утреннее меню белковые продукты (мясо птицы, рыбы, яйца). Для офисных работников, занятых умственным трудом, оптимальный вариантом будет углеводный завтрак, к которым относятся зерновые продукты.

Любишь классический английский завтрак с яичницей и бутербродами? Специально для тебя мы приготовили более полезный вариант. В отличие от прежней разновидности он не бьет по поджелудочной и печени.

• 1 яйцо
• 2 ломтика отрубного батона
• 3 ст. ложки творожной массы без сахара
• 1 ч. ложка облепихового джема
• маленькая веточка кинзы
• кружок помидорки

Яйцо свари как любишь (вкрутую или всмятку), батон намажь творожком. Один из них сверху оформи помидорным кружком и кинзой, второй — джемом.

Классический английский завтрак беден балластными веществами, которые необходимы для здоровой работы кишечника, витаминами и минералами. Чтобы восполнить их дефицит просто замени сливочное масло на творожную массу, а вместо белого хлеба используй бородинский или цельнозерновой. Яйца диетологи рекомендуют употреблять не чаще раза в неделю. Вместо куриных ты можешь использовать перепелиные, в них меньше холестерина.

Кстати, не забудь за одно ознакомиться с нашими .

Мюсли с вариациями

За качество магазинных продуктов не всегда можно поручиться. В отличие от них завтрак, приготовленный своими руками зарядит энергией и бодростью. Для создания кулинарного шедевра нужно всего лишь 20 минут и чуточку терпения. Наиболее популярный завтрак — из овсянки, дополняемый фруктами и ягодами в зависимости от сезона. Мы привели три варианта: со сливами, с грушей и черникой.

Мюсли со сливами и вишней

• 5 ст. ложек овсяных хлопьев
• полчашки слив и вишни
• 3 ст. ложки йогурта
• мед по желанию
• 3 ст. ложки сока апельсина

Хлопья завари кипятком, дай настояться 2 минуты. Перемешай со сливами, нарезанными на четвертинки и вишней. Полей йогуртом.

Мюсли с грушей

• полчашки кефира
• 2 ст. ложки пшеничных хлопьев
• 3 ст. ложки овсяных хлопьев
• половинка груши
• 1 ч. ложка меда

Смешай кефир и мед до однородного состояния. Посыпь кусочками груши и хлопьями. Хорошенько перемешай. Завтрак готов!

Мюсли с черникой

• полстакана йогурта
• 4 ст. ложки хлопьев овса
• 2 ст. ложки хлопьев пшеницы
• полчашки черники или смородины
• 1 ст. ложка кунжута

Добавь ягоды к овсяным и пшеничным хлопьям, полей йогуртом. Сверху посыпь кунжутным семенем.

Творог или свежий сыр с фруктами

Творожные завтраки дают с утра необходимое количество кальция и белка. Делай их, если хочешь укрепить кости и зубы. Свежий сыр тоже хорош для утреннего приема. По составу он схож с предыдущим. Приводим по одному рецепту на каждый продукт.

Творожный рецепт

• 125 г диетического творога
• 250 г фруктов и ягод
• 3 ст. ложки ржаных хлопьев
• 2−3 столовые ложки негазированной минералки
• 1 ст. ложка меда

Перемешай творог с негазированной минеральной водой. Разотри до однородного состояния, добавь кусочки фруктов. Посыпь ржаными хлопьями, по желанию подсласти медом.

Сырный рецепт

• 1−2 кружка ананаса
• карри

Нарежь кубиками ананас, посоли и поперчи, перемешай с сыром.

Салаты на завтрак

В качестве домашнего перекуса ты можешь приготовить легкие салаты. Добавь к ним небольшой ломтик цельнозернового хлеба, и полноценный завтрак готов.

Огуречный микс

• 3−4 ст. ложки пророщенной пшеницы
• 2 небольших огурца
• 1 морковка половина стручка болгарского перчика
• 3 ст. ложки бальзамического уксуса
• 3 ст. ложки диетического йогурта
• мед, соль и перец по вкусу

Огурец и перчик нарежь соломкой. Морковь нашинкуй. Смешай ингредиенты для заправки. Перемешай огурцы, морковь, перец. Добавь проростки и полей их йогуртным соусом. Снова перемешай и дай настояться 20 минут.

Салат с моцареллой

• 2 помидора
• 4 листика базилика
• несколько шариков моцареллы

Нарежь помидорки на кружочки, уложи на тарелку одним слоем. Положи сверху ломтики моцареллы и укрась базиликом. Соль и перец добавляй по вкусу.

Сэндвич с редиской или морковью

Если готовить совсем уж не хочется, сделай полезные бутерброды. Быстро и вкусно!

Рецепт с редиской

• 1−2 ломтика черного хлеба
• 2 ст. ложки мягкого сливочного сыра
• 4 свежих редиски
• 0,5 ложки бальзамического уксуса и сока лайма в пропорции 1:1
• несколько листиков руколы или зеленого чая

Перемешай сливочный сыр, бальзамический уксус и сок лайма. Намажь хлебные ломтики сырной массой. Нарежь редиски кружочками, положи на хлеб, укрась сверху руколой.

Рецепт с морковкой

• 2 половинки цельнозернового хлебца
• 1 морковка
• мягкий сливочный сыр
• 1 ст. ложка изюма
• 1 ч. ложка кориандра
• веточка петрушки и укропа по желанию

Нашинкуй морковку на мелкой терке, посоли. Намажь сливочным сыром хлеб и покрой сверху массой моркови, посыпь сверху кориандром и мелко нарезанной зеленью. Закрой крышкой второй половинкой хлебца.

Крупяные кашки

Каши на воде или молоке с добавлением фруктов поднимут настроение и зарядят энергией на целый день. На одну персону используй не больше 80 г сухой крупы.

Яблочно-пшенная кашка с клюквой в микроволновке

Просо легко переваривается и в меньшей степени влияет на уровень сахара крови, чем другие зерновые. Это хороший источник магния, влияющего на работу сердца, также полезен при астме и мигрени. Помимо этого пшено — отличный источник железа и фосфора, ускоряет обменные процессы в организме.

• 1 стакан воды
• 1/3 стакана пшена
• 1 яблоко
• 1 горсточка клюквы
• 1 ст. ложка кленового сиропа
• 1 щепотка корицы и мускатного ореха
• соль по вкусу

Перед тем, как варить пшено, промой его теплой водой 5−6 раз. Тогда каша не будет горчить. Залей крупу половиной стакана воды, посыпь солью и поставь в микроволновку на 5 минут на максимальную мощность. Во второй раз долей воды и поставь на 2−3 минуты, перемешай и снова в печку на 2 минутки. Каша готова. Теперь нарежь яблочки как ты любишь, добавь к основной массе, полей сиропом и посыпь клюквой и корицей. Перемешай и можешь приступать к завтраку.

Натри тыкву на терке, закинь в чашу мультиварки. Сверху засыпь рисом и залей смесью воды и молока. Поставь на режим «молочная каша». Через 20−25 минут твой завтрак будет готов.

Вместо кофе попробуй зеленый чай. Он бодрит не меньше, насыщает организм антиоксидантами.

Если совсем не можешь без утреннего кофе, пей не больше одной чашки, и обязательно, во время еды.

Стакан свежевыжатого сока (овощного или фруктового) — тоже хорош для утреннего приема пищи. Ты можешь произвольно составлять любые овощные или фруктовые комбинации, фантазия ничем не ограничивается.

Кстати, еще один вид полезного напитка — смузи. Для тех, кто держит диету, на сайте есть .

Лично для меня этот вопрос не стоит – нужно ли завтракать по утрам? Уверена, что да и в нашей семье принято есть по утрам. Но часто слышишь, что многие не завтракают по тем или иным причинам – кто-то просто не успевает (лучше поспать лишние 20 — 30 минут), а кто-то просто не может заставить себя завтракать. Я всегда исхожу из того, что нашему организму будет гораздо полезнее, если мы делаем что-то или едим что-то с удовольствием.
Кто-то может сказать, что разговор о завтраке на этом можно закончить. Нравиться – завтракай, не нравится – не завтракай…

Но согласитесь, нами очень часто управляют наши привычки. А привычка, как вредная, так и полезная — штука приобретаемая, и при желании, от вредной можно избавиться, а полезную приобрести – главное, найти нужную мотивацию.

И прежде чем говорить за или против завтрака, давайте все-таки разберемся с этим вопросом.

Польза завтрака — да или нет

Как и в любом вопросе, мнения разные, вернее их два: одни говорят — «завтракать вредно» , другие – «завтракать полезно» . И кто же прав?

Завтракать вредно

Чаще так говорят последователи учения П.Брегга. В своей книге «Чудо голодания» он писал:

Для меня завтрак — ненужная еда. Организм отдыхал всю ночь, он не тратил энергию. Почему же после длительного отдыха желудок должен загружать себя обильным завтраком? Поэтому я еще раз повторяю: «Вы должны заработать пищу физической активностью». Другая причина, по которой я ратую за жизнь без завтрака, это то, что за завтраком истощается та энергия, которую организм накопил во сне.

Кто же такой П. Брэгг и можем ли принять его слова за истину?

Как гласит Википедия:

Пол Ча́ппиус Брэгг — известный американский деятель альтернативной медицины, натуропат, пропагандист здорового образа жизни, деятель американского движения за здоровое питание, бизнесмен и шоумен.

Безусловно П. Брегг может всем нам быть примером. Прожив более 80 лет, он был силен, подвижен, гибок. Он был здоров, полон оптимизма, бодрости. Он работал по 12 часов в день, много плавал, ходил в горы, совершал многокилометровые пробежки, увлекался серфингом. Но только ли голодание помогало ему?

П. Брегг сам описывал, в каком чудесном месте он жил – это зона чистого воздуха и чистой воды, он употреблял только качественную и полезную пищу, никогда не переедал, пил дистиллированную воду, принимал витамины, не курил, не употреблял алкоголь.

И, как говорят врачи, противники его учения, П. Брегг, не завтракая и применяя 24-часовое еженедельное голодание, наносил вред своему организму. Но при его идеальном здоровье, идеальном образе жизни, которое он вел, и идеальных условиях, в которых он жил, это не могло заметно отразиться на его здоровье.

Завтракать полезно

«Не пренебрегайте завтраком» , — советует известный американский доктор Р. Хандерсон. Он пишет:

Очень часто в начале рабочего дня, еще не проверив список пациентов, я уже точно знаю, как буду чувствовать себя к полудню. Объясняется это очень просто — дело в завтраке. Я один из тех, кто похож на доброго медвежонка, если позавтракал, и на людоеда-гризли, если по какой-то причине позавтракать не успел.

Если бы только наше настроение являлось той причиной, по которой мы бы задумывались, полезно ли нам завтракать, то на этом вопросе даже не стоило бы задерживать свое внимание. Понятно, что поддерживать хорошее настроение важно, оно влияет и на физическое и психическое здоровье человека. Просто, я думаю, даже не завтракая, можно найти другие поводы для поддержания своего хорошего настроения.

Нужно ли завтракать по утрам

Что бы решить нужен ли завтрак, надо понять влияние утреннего приёма пищи на наше здоровье.

• Наблюдения врачей показывают, что очень часто инфаркты случаются именно утром. Это объясняют так: ночью клейкость тромбоцитов снижается, а когда человек просыпается, она резко повышается – а это вероятность инфаркта. Принимаемая по утрам пища и жидкость, делают тромбоциты менее клейкими. Лучшая профилактика утреннего инфаркта – это завтрак, который в разы снижает риск образования тромбов. Особенно это касается людей старше 50, относящихся к группе риска. Подробнее о причинах образования тромбов можно почитать .

Молодые люди, наверное, сейчас сказали: «Yes, мы об этом подумаем потом» . Но мы еще не закончили разговор.

• Есть твердое убеждение ученых, что люди, которые регулярно завтракают, реже страдают избыточным весом. Как это связано? Все просто. Причин избыточного веса, конечно же, много. Одна из многих — замедленный обмен веществ. Утром, после сна, обмен веществ замедлен у всех без исключения. Так вот именно завтрак способен разбудить наш организм, привести в нормальное рабочее состояние, а обмен веществ, благодаря завтраку, даже ускоряется на 3-4 %. А вот у тех, кто отказывается от завтрака, обмен веществ, наоборот медленнее на 4-5% от нормы.
• Для поддержания нормального веса, диетологи рекомендуют принимать пищу лучше чаще и небольшими порциями, не менее 4 — 5 раз в день. А поскольку наш организм настроен на сжигание калорий именно в первую половину дня, то соответственно, чем раньше по времени мы начнем принимать пищу, тем меньше мы будем кушать во вторую половину дня.

И это еще не все ответы на вопрос: «Почему надо завтракать по утрам?»

• Для нормальной работы желудочно-кишечного тракта важно соблюдать правильный режим питания, а именно, не рекомендуется делать большие перерывы между приемами пищи. Так же большие перерывы между приемами пищи провоцируют колебания уровня сахара. Не завтракая, мы сознательно этот перерыв делаем достаточно большим. Отсутствие завтраков провоцирует желчнокаменную болезнь, ведь за ночь желчь застаивается в желчных путях и желчном пузыре. Утренний прием пищи стимулирует отток желчи из печени.
• Исследования ученых доказали, что завтрак влияет на улучшение внимания и памяти. После еды в кровь человека попадает глюкоза, которая просто необходима для нормальной работы головного мозга. Британские ученые провели исследование среди детей. Так вот дети, которые завтракают по утрам, лучше учатся, реже пропускают занятия и, как утверждают ученые, у них выше коэффициент интеллекта.
• Медики утверждают, что завтраки помогают быть более устойчивыми к стрессам и нервным перегрузкам. Завтрак не только помогает нашему организму «включиться», но и заряжает его энергией на целый день, тем самым увеличивая работоспособность.

Я думаю, вы получили исчерпывающую информацию о пользе завтрака, нужно ли завтракать по утрам.

У каждого из нас есть выбор – принять за истину мнение, что «завтракать вредно» или согласиться, что «завтракать полезно». Мы свой выбор сделали давно – завтракаем каждое утро, а после написания этой статьи, убедилась, что наш выбор правильный.

А какой выбор сделали вы?

P.S. Завтрак – тема довольная объемная, поэтому этой статей я не заканчиваю разговор о нем. И если вы выбрали для себя девиз: «Завтракать полезно», то должны понимать, что завтрак не просто должен быть, он должен быть правильным. Как приучить себя завтракать? В какое время завтракать? Что лучше есть на завтрак? – ответы на эти вопросы вы найдете а также посмотрите видео.

Берегите себя и своих близких и будьте здоровы!

Елена Касатова. До встречи у камина.

Часто мы убегаем на работу или учебу, забывая про завтрак. Может это действительно не такой уж важный прием пищи. Ведь есть еще обед и ужин. Да и вообще имеет ли какое-то значение, какие продукты мы съедим. Об этом подробнее расскажем в статье.

Правильный завтрак – это очень важно . Все это слышали, но мало кто обращает на это внимание – работа важнее.

Между тем, именно женщинам стоило бы помнить, что все самые полезные продукты надо есть с утра, чтобы они лучше усвоились, и могли послужить нашей красоте.

Говорят, что неправильный ужин прибавляет проблем с фигурой, а неправильный завтрак ухудшает состояние кожи и волос . Так что лучше прислушаться к мнению тех, кто называет завтрак фундаментом красоты и здоровья, и употреблять те продукты, которые не нагружают организм, но дают ему силы и энергию.
Все дело в том, что полезный завтрак …

• активизирует работу всех органов и систем , повышая эффективность нашей деятельности, чем бы мы ни занимались;
• помогает удержать вес в норме , избежать переедания и снизить чувство голода;
• уменьшает чувство вялости и сонливости из-за повышения уровня сахара в крови;
• укрепляет отношения внутри семьи , поскольку утренний прием пищи может собрать за одним столом родителей, детей, родственников и т.д.;
• служит моментом «расслабления» для тех, кто не может жить без сладостей или прочих вредных продуктов.

В более ранних статьях разбирались темы:

• Лучшие продукты для снижения веса

Овсяные хлопья насытят организм углеводами и минеральными веществами . Мюсли с молоком обеспечат питание до обеда.
Ржаной или цельнозерновой хлеб снабжает нас минеральными солями, витаминами группы В, клетчаткой и набором углеводов, необходимых для поддержания сил в течение дня. Хлопья или мюсли тоже богаты углеводами и минералами. Если есть их с молочными продуктами, то вы будете сытыми до обеда.
Удивительный продукт – сыр . По содержанию белка и кальция с ним не сравнится ни один молочный продукт, к тому же сыр усваивается организмом легко – конечно, здесь не идёт речь о вылежанных, зрелых и острых сырах.
Мёд – это кладезь энергии . Всего несколько ложечек позволят нам быстро почувствовать прилив сил и защитят от стрессов в течение дня.
Яйца – содержат много белка , способствующего насыщению, и витамина А. Правда, из-за повышенного содержания жира в полезные завтраки их следует включать примерно 2-3 раза в неделю .
Варенье, конфитюр, джем – сами по себе эти продукты служат мощным источником энергии, способствуют умственной деятельности. Правда, в их составе отсутствует белок, минералы и витамины. Это означает, что джем, варенье или конфитюр нужно употреблять в пищу в сочетании с другими продуктами (например, с хлебом).
Фрукты – не надолго, но все же, дают чувство насыщения, содержат витамины и микроэлементы, полезные для правильной работы желудочно-кишечного тракта.

Первое место по праву занимает апельсиновый сок — он даёт богатый запас витаминов и минералов, которых хватает на весь день. Не зря именно этот сок мы часто видим в европейском и американском кино – в этих странах его привыкли пить каждое утро.

Если нет апельсинового сока, выпейте любой, овощной или фруктовый сок – он тоже принесёт много пользы.
Кофе – без сахара и со сливками он принесет организму исключительно пользу, зарядив вас энергией и бодростью на весь день.
Чай – этот напиток бодрит не хуже крепкого кофе , но он не всем подходит. Включайте в полезный завтрак зеленый чай или каркаде – хуже точно не будет.
Молочные продукты – помогают наладить обменные процессы в организме , вследствие чего улучшается наше настроение и самочувствие. Правда, действительно полезный завтрак не может состоять только из йогурта или молока. Старайтесь, чтобы молочные продукты сочетались с другими блюдами (например, с кашей или творогом).
Какао – «рекордсмен» по пользе , которую он приносит человеческому организму. Витамины, белок, минералы – вот, что вы получите вместе с одной чашечкой ароматного какао. То, что нужно для прекрасного начала дня!

Видео

Прерванный завтрак. Красивое видео

Еще статьи про питание:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Питание

• Напитки для фитнеса
• Диета для похудения
• Овсяная диета
• Все о гейнирах «энергетиках»
• Все об аминокислотах
• Все о протеине

Протеиновые батончики являются самой распространенной спортивной добавкой. Этот популярный продукт позволяет не только хорошо полакомиться сладостью, но и перекусить после активных занятий в тренажерном зале.

Впервые этот продукт появился в стране восходящего солнца. У него было достаточно романтичное название «адзи-но-мото» — что в переводе «душа вкуса». Только теперь мы понимаем, что под этой романтикой кроется страшная правда усилителя вкуса.

Завтрак является самым важным приемом пищи. Именно с него мы начинаем свой день. Однако многие люди не придают этому никакого значения. Расскажем о важности завтрака, а также, с каких продуктов ни в коем случае нельзя начинать свое утро.

Сбалансированных завтраков Латинской Америки — Здоровая мексиканская еда и питание для латиноамериканцев

Я начинаю новую серию сообщений!

Я хочу выделить больше продуктов, чем просто мексиканская и кубинская кухня, и у меня были запросы на более здоровые идеи сбалансированного питания, поэтому родилась эта серия!

Каждая публикация в этой серии будет посвящена отдельной категории продуктов питания (например, завтрак, напитки, конфеты, цельнозерновые продукты и т. Д.!) И подчеркнет различные способы представления этих продуктов в Латинской Америке.И, конечно же, поскольку мы все здесь о здоровье и питании, он будет включать примеры того, как есть эти продукты сбалансированным образом.

Почти каждый клиент, с которым я работаю, больше всего борется с завтраком. Либо они пропускают его, потому что им нужно рано бежать на работу, либо они не знают, как превратить его в сбалансированное блюдо с овощами и работами. Итак, чтобы начать эту серию, я решил сначала сосредоточиться на завтраке.

Идеи в этом посте отлично подходят для выходных. Дайте мне знать, если вы хотите увидеть быструю и легкую версию для будних дней!

Итак, поговорим о завтраке!

Как и любой другой прием пищи, мы хотим задействовать три основных макроэлемента: белки, углеводы и жиры во время завтрака.Мы также хотим быть уверены, что получаем клетчатку (в идеале — некрахмалистые овощи). Идеальные порции и порции на завтрак такие же, как и для любого другого приема пищи. Просто людям, как правило, тяжелее завтракать, потому что нас приучили думать о еде для завтрака как о сладкой и крахмалистой.

Я не привязан к каким-либо установленным продуктам за завтраком, вы можете есть что угодно в любое время дня, если вы используете принципы сбалансированной латинской тарелки, чтобы гарантировать, что вы получаете все питательные вещества, и они работают вместе правильно.Это означает, что вам нужно съесть половину тарелки фруктов * и овощей, четверть тарелки крахмалистых продуктов и четверть тарелки протеина.

* это соотношение меняется для вегетарианцев и диабетиков Balanced Latin Plates

Это сложный вопрос, потому что существует очень много региональных различий! Но, как правило, появляются некоторые общие темы, такие как яйца (что неудивительно), рис и бобы и другие крахмалы, такие как бананы или лепешки. Это те типы завтраков, которые легче всего превратить в сбалансированное блюдо, так как они хорошо сочетаются с овощами.

Конечно, в Латинской Америке довольно много сладких, крахмалистых завтраков, таких как pan dulce или даже злаков.Я исключил их из сегодняшних постов о сбалансированном завтраке, но помните, что все можно сбалансировать, особенно если вы хотите попробовать некоторые нетрадиционные комбинации!

Я выбрал три завтрака, общих для трех разных стран Латинской Америки, и сделал из них сбалансированные тарелки, используя принципы Руководства по сбалансированным латинским тарелкам.

Как приготовить более здоровый завтрак

Неважно, спешите ли вы на работу или проводите детей в школу, сытный завтрак может ускорить ваш метаболизм.

«Регулярное употребление сбалансированного и питательного завтрака является ключом к здоровой диете, и это убережет вас от переедания в течение дня», — говорит Джейсон Лау, магистр медицины, медсестер, CDN. Вот как приготовить сытный и сбалансированный завтрак для вас и ваших малышей.

Что такое сытный сбалансированный завтрак?

Это утренний прием пищи, в котором сбалансировано два-три компонента: белок, углеводы и фрукты и / или овощи. Вместе эти компоненты помогут вам почувствовать себя сытым и бодрым до обеда.«Я всегда рекомендую завтракать по правилу 1: 1», — говорит Джейсон. «Вам следует комбинировать цельнозерновые продукты с протеином, например, арахисовое масло с тостами из цельной пшеницы или греческий йогурт с воздушным ячменем. Цельнозерновые продукты — отличный источник клетчатки, витаминов группы B и белка. Они обеспечивают устойчивую, медленно горящую энергию. Бонусные баллы за добавление фруктов и овощей! »

Ниже приведены семь примеров простых продуктов, из которых можно легко приготовить сытный завтрак. Сделайте их частью утреннего распорядка.

Яйца — отличный источник белка. И яичный белок, и яичный желток богаты питательными веществами, которые способствуют здоровью сердца, такими как витамин B12, витамин D, рибофлавин и фолиевая кислота. Смешайте яичницу с темной листовой зеленью и добавьте цельнозерновые тосты, чтобы завершить этот завтрак.

Рецепт копченого лосося и яиц>

Орехи и ореховое масло наполнены белком, клетчаткой, полезными жирами и множеством ценных витаминов и минералов.Различные виды орехов и семян обладают собственными суперспособностями в питании. Грецкие орехи являются источником альфа-линоленовой кислоты (ALA), растительной формы омега-3. Кешью — хороший источник цинка и меди, а миндаль богат клетчаткой и белком. Все они хороши как начинки из овсянки или смешанные с коктейлями.

Обычный обезжиренный греческий йогурт — отличный источник кальция, калия, цинка и витаминов B6 и B12. По сравнению с обычным йогуртом, греческий йогурт содержит больше белка, что делает вашу утреннюю еду более насыщенной.Многие виды греческого йогурта содержат пробиотики или живые культуры, которые поддерживают здоровье и баланс вашей пищеварительной системы. В нем также содержится столько же белка, сколько в порции мяса, а это значит, что вы будете сыты до обеда. Попробуйте добавить сверху орехи, семена и различные свежие фрукты, чтобы сделать этот завтрак максимально сбалансированным.

Совет: разложите йогурт и начинку в маленьких сосудах. Это позволяет легко брать завтрак с собой.

Рецепт парфе из клубники и йогурта>

Цельнозерновой хлеб, рогалик или обертка будут содержать больше клетчатки, чем его не цельнозерновой аналог.Было доказано, что цельнозерновые продукты снижают риск некоторых хронических заболеваний и помогают контролировать вес. Они также богаты питательными веществами, включая клетчатку, витамины группы B, железо и другие минералы. Наслаждайтесь ломтиком цельнозернового тоста или рогаликом с ореховым маслом и нарезанными свежими фруктами для здорового и сбалансированного завтрака.

Рецепт бублика с бананами>

Овес богат фолиевой кислотой, калием и клетчаткой. Они также содержат клетчатку, называемую бета-глюканом, которая, как было доказано, помогает снизить уровень холестерина при регулярном употреблении.Добавьте в овсянку различные орехи, семена и фрукты, чтобы сделать ее еще более питательной.

Рецепт овсянки с малиной и яблоками>

Черника, ежевика, малина и клубника содержат множество витаминов и минералов, включая клетчатку, витамин С, витамин К, марганец и многое другое. Это мощные антиоксиданты, которые защищают наш организм от потенциально вредных свободных радикалов. Они очень универсальны, отлично подходят для смузи, греческого йогурта и овсянки.

Рецепт смузи с черникой и мятой>

Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, богаты витаминами A, C, E, K и фолиевой кислотой. Они содержат большое количество каротиноидов, которые являются антиоксидантами, защищающими клетки. Они также содержат большое количество клетчатки, железа, магния, калия и кальция. Попробуйте добавлять их в яичницу, фруктовые и овощные смузи и бутерброды на завтрак.

Рецепт смузи с зеленым ананасом>

3 совета по экономии времени для легкого завтрака

Не знаете, как превратить завтрак в напряженное утро? Эти три совета должны помочь.

• Планируйте наперед. Определите, что вы и ваша семья будете есть каждое утро, и убедитесь, что у вас есть все необходимые ингредиенты до начала недели. Если нет, то пора отправиться за покупками в выходные.
• Готовка партиями. Сделайте большую партию овсяных хлопьев на неделю по воскресным вечерам. Утром вам нужно будет разогреть только одну порцию и добавить начинку для полноценного завтрака. Воскресенье может стать вашим днем ​​веселья, когда вы готовите большие партии овощных запеканок, цельнозерновых кексов и мюсли.
• Приведите порядок в холодильнике. Положите завтрак в холодильник на уровне глаз, чтобы к нему было легко получить доступ по утрам. Приготовьте завтрак накануне вечером. Например, переложите все ингредиенты смузи в блендер и оставьте его в холодильнике. Единственные оставшиеся шаги — это смешивание и заливка.

Какой ваш любимый быстрый и здоровый завтрак? Дайте нам знать об этом в комментариях.

20+ идей здорового и вкусного завтрака

Создание питательного завтрака начинается с инструментов, необходимых вашему организму для энергичного и продуктивного утра.Но из-за переполненного расписания завтрак часто отходит на второй план по сравнению с такими приоритетами, как учеба, работа и утренние поездки на работу.

Проблема, однако, в том, что гликоген (предпочтительный источник энергии для организма во время ночного сна) истощается к тому времени, когда мы просыпаемся. Поскольку гликоген является основным источником топлива для организма, его низкий уровень по утрам часто вызывает чувство вялости и усталости. Восполнение запасов гликогена в организме — ключевая часть сбалансированного завтрака. Однако мы можем сделать выбор, который оптимизирует утро.

1. В вашей еде мало клетчатки. Клетчатка играет важную роль в поддержании энергии и поддерживает чувство сытости между приемами пищи. Включите источники сложных углеводов, которые от природы богаты клетчаткой. Но к вашему сведению… не все волокна созданы одинаковыми! Чтобы узнать больше, прочтите эту статью.
2. Ваша еда ограничивает калорийность. Отказ от завтрака или недостаточное количество еды может привести к тому, что в конце дня вы почувствуете дополнительный голод.Это частая проблема, особенно для тех, кто не чувствует голода по утрам. Если вы можете общаться, вы захотите узнать больше о своих сигналах голода и о том, как их регулировать. Об этом подробнее здесь.
3. Он с низким содержанием жира. Большинство продуктов для завтрака содержат базовые продукты с белком и углеводами (например, хлопья и молоко). Хотя это отличное начало, об источнике жира легко забыть. Однако жир — это ключ к чувству удовлетворения после еды.

В то время как «здоровый» вид у всех разный, сбалансированный завтрак включает сложные углеводы, белки и жиры.Вместо того, чтобы просто есть яичные белки, приготовьте целое яйцо (или два!) И добавьте к нему нарезанный авокадо поверх поджаренной закваски. Белок из яиц даст вам чувство сытости, жир из авокадо поможет вам насытиться, а углеводы из хлеба на закваске восполнят вашу энергию.

Чтобы получить максимальное удовольствие от еды, подумайте о добавках питательных веществ, таких как чиа и лен. Кроме того, по возможности ешьте осознанно. Если вы в дороге или читаете вчерашние электронные письма, постарайтесь хотя бы настроиться на вкусы и ароматы еды.Это будет ваш лучший инструмент для интуитивно понятного управления порциями. Следующий? Получите вдохновение! Следующие рецепты — это подборка любимых блюд.

Как оригинальные кексы To The Pointe, эти кексы идеально подходят для напряженного утра. Бонус? Они скрывают несколько золотых ингредиентов, чтобы вы чувствовали себя бодрыми и довольными: бананы обладают влагой и вкусом. Мука из цельнозернового теста сохраняет эти кексы волокнистыми, но не плотными. Масло льна и авокадо повышают содержание полезных жиров, а цельномолочный йогурт выбивает из рациона белок.Вот рецепт.

Состав:

• 2 спелых банана
• 2 яйца
• ½ стакана творога
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• ½ стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления
• 1 чайная ложка корицы

Приготовление: Смешайте все ингредиенты до однородной массы. Нагрейте сковороду и смажьте маслом авокадо. Вылейте тесто в сковороду и готовьте примерно 2-3 минуты с одной стороны, затем переверните, чтобы готовить с другой стороны примерно 1-2 минуты или до золотистого цвета.Сверху полейте любимыми фруктами и кленовым сиропом. Щелкните здесь, чтобы узнать рецепт и получить дополнительное вдохновение!

Состав:

• ½ стакана молока или немолочной альтернативы
• ¾ столовых ложек семян чиа
• ½ стакана овсяных хлопьев
• 2 столовых ложки орехового масла или сливочного масла с семенами
• 1 столовая ложка кленового сиропа

Инструкции: Смешайте все ингредиенты в каменной кувшине.Герметично. Поставьте в холодильник на ночь (не менее 6 часов). Сверху выложите нарезанные фрукты и наслаждайтесь! Щелкните здесь, чтобы узнать рецепт и получить дополнительное вдохновение!

Состав:

• 1 спелый банан (хорошо подходят замороженные бананы)
• ½ стакана нарезанной моркови (около 1 маленькой моркови)
• ½ -1 стакан греческого йогурта или немолочной альтернативы
• 2 столовые ложки семян конопли
• ¼ чайной ложки корицы
• 1 чайная ложка свежего имбиря или ½ чайной ложки молотого имбиря

Приготовление: Смешайте все ингредиенты до получения однородной массы. Щелкните здесь, чтобы узнать рецепт и получить дополнительное вдохновение!

Состав:

• ½ стакана вареной киноа
• 1 стакан молока или немолочной альтернативы
• 1 столовая ложка какао-порошка
• 1 столовая ложка ореховой пасты или сливочного масла с семенами
• 1-2 столовые ложки кленового сиропа
• ¼ чашки темного шоколада, нарезанного
• 2 столовые ложки сушеной кокосовой стружки

Рекомендации: промыть киноа в сетчатом фильтре.Добавить в кастрюлю с молоком. Варить на среднем огне около 20-25 минут (или до полной готовности). После приготовления добавьте какао-порошок и клен. Подавать в миске, заправленной черным шоколадом, ореховым или семенным маслом и кокосовой стружкой.

Способ приготовления: Смешайте все ингредиенты до однородной массы. Щелкните здесь, чтобы узнать рецепт и получить дополнительное вдохновение!

Состав:

• 1 стакан смеси замороженных ягод
• ½-1 стакан молока или немолочной альтернативы
• ½-1 стакан греческого йогурта или немолочной альтернативы
• 1 чайная ложка молотого льна
• 1 чайная ложка семян конопли
• 1 столовая ложка арахисового масла или сливочное масло с семенами
• ½ стакана шпината или капусты

Указания: Смешайте все ингредиенты до получения однородной массы. Щелкните здесь, чтобы узнать рецепт и получить дополнительное вдохновение!

• 6 больших яиц
• чашки молока или немолочной альтернативы
• 2 измельченных зубчика чеснока
• ¼ чайной ложки соли, еще для посыпки
• Свежемолотый черный перец
• Оливковое масло первого холодного отжима

Вариант № 1 : Жареный красный перец и шпинат

• ½ нарезанного лука-шалота
• 1 красный болгарский перец, нарезанный и жареный
• 1 чашка шпината
• ¼ чашки фета, раскрошенных

Вариант № 2: Капрезе

• ½ нарезанного лука-шалота
• 1 стакан помидоров черри, разрезанных пополам
• ½ стакана мини-шариков моцареллы, разрезанных пополам
• ¼ стакана нарезанного базилика

Указания: разогреть духовку до 400 ° F.Взбейте яйца, молоко, чеснок и соль до однородности. Отложите в сторону. Следуйте инструкциям ниже, чтобы внести изменения:

1. Жареный красный перец и шпинат: Нагрейте ½ столовой ложки оливкового масла в чугунной сковороде на среднем огне. Добавьте лук-шалот, щепотку соли и перца. Варить до полупрозрачности около 5 минут. Добавьте жареный красный перец и шпинат. Обжаривайте до тех пор, пока шпинат не увядет, затем добавьте яичную смесь и осторожно встряхните сковороду, чтобы она равномерно распространилась. Посыпать фетой и запекать 15-20 минут или пока яйца не застынут.
2. Капрезе: Нагрейте ½ столовой ложки оливкового масла в чугунной сковороде на среднем огне. Добавьте лук-шалот, щепотку соли и перца. Варить до полупрозрачности около 5 минут. Добавить помидоры и половину базилика, перемешать. Добавьте яичную смесь и осторожно встряхните сковороду, чтобы она равномерно распределилась. Добавьте моцареллу и запекайте 15-20 минут или пока яйца не застынут. Сверху выложите оставшийся базилик. Щелкните здесь, чтобы узнать рецепт и получить дополнительное вдохновение!

Состав:

• ½ стакана замороженного ананаса, нарезанного кубиками
• 2 стакана упакованного свежего шпината или 1 стакан замороженного шпината
• ½ спелого авокадо
• ½ замороженного банана
• ½ -1 чашка греческого йогурта или немолочной альтернативы
• ½ стакана молока или немолочная альтернатива
• 2 столовые ложки свежего сока лайма
• 1 чайная ложка кленового сиропа

Рекомендации: смешать все ингредиенты до получения однородной массы. Щелкните здесь, чтобы узнать рецепт и получить дополнительное вдохновение!

Состав:

• 2 ломтика цельнозернового хлеба, поджаренного
• ½ стакана рикотты
• 1 груша, тонко нарезанная
• 1 чайная ложка меда или кленового сиропа
• 1 столовая ложка жареного миндаля
• 1 столовая ложка семян конопли

Состав:

• 1 стакан смешанных ягод
• ½ -1 стакана греческого йогурта или немолочной альтернативы
• 1 чайная ложка семян чиа
• 1 столовая ложка молотого льна
• 1 чайная ложка меда или кленового сиропа
• ½ стакана мюсли

Указания: В каменной банке насыпьте стакана йогурта, затем пригоршню смешанных ягод, горсть мюсли и немного льна.Повторяйте, пока все ингредиенты не будут уложены слоями. Сверху посыпьте чиа и медом. Нажмите здесь, чтобы увидеть похожие рецепты!

Состав:

• 2 ломтика цельнозернового хлеба, поджаренные
• 1 спелый банан, нарезанный ломтиками
• ½ стакана орехов / сливочного масла
• 1 чайная ложка семян чиа
• 2 столовые ложки мюсли
• 1 чайная ложка меда или кленового сиропа

каждый тост обильно намазать ореховым (или семенным) маслом.Распределите бананы по каждому и сверху полейте чиа и сбрызните медом. Нажмите здесь, чтобы увидеть похожие рецепты!

Состав:

• 6 больших яиц
• 1 чашка слегка упакованного молодого шпината
• чашка красного болгарского перца, мелко нарезанного
• чашка зеленого болгарского перца, мелко нарезанного
• ¾ чашка помидоров черри, разрезанных на четвертинки
• ¼ чайная ложка кошерной соли
• ¼ чайная ложка сушеного базилика
• ¼ чайной ложки сушеного орегано
• Щепотка молотого черного перца
• ¼ чашки измельченного фета
• Дополнительные начинки: авокадо и / или острый соус

Указания: Разогрейте духовку до 350 ° F.Слегка смажьте форму для маффинов антипригарным спреем. Равномерно выложите овощи в форму для маффинов. В большой миске взбейте яйца, кошерную соль, базилик, орегано и черный перец. Заполните каждую форму для кексов на ¾ до верха. Посыпать фетой. Выпекать 25 минут или пока яйца полностью не застынут. Дайте остыть. Сверху полейте авокадо и / или острым соусом! Храните остатки еды в морозильной камере. Осторожно микроволновка, чтобы поесть! Щелкните здесь, чтобы узнать рецепт и получить дополнительное вдохновение!

Состав:

• 1 цельнозерновой английский маффин, поджаренный
• 2 больших яйца
• ¼ спелый авокадо, нарезанный ломтиками
• чашка шпината
• Щепотка соли и перца
• Дополнительная начинка: острый соус

Указания: сковорода с авокадо масло.Приготовьте яйцо по своему желанию (солнечная сторона, легкое блюдо или омлет). Приправить яйца солью и перцем. Сверху посыпьте каждую половину английского маффина шпинатом и слоями яиц. Добавьте нарезанный авокадо. Нажмите здесь, чтобы увидеть похожие рецепты!

Состав:

• 1 стакан стальной овсянки, приготовленной
• Щепотка морской соли
• 1 столовая ложка молотого льна
• 1 столовая ложка семян конопли
• ½ порции протеинового порошка без вкусовых добавок (можно заменить йогуртом)
• 1 столовая ложка кленового сиропа
чайная ложка
• корица молотая, по вкусу
• Дополнительные добавки: масло из орехов / семян, свежие фрукты, протеиновый порошок без вкусовых добавок

Инструкции: смешайте протеиновый порошок с овсянкой.Сверху посыпьте льном, семенами конопли и кленовым сиропом. По желанию добавьте дополнительную начинку. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о рецептах!

Состав:

• ½ -1 чашка цельномолочного йогурта или немолочной альтернативы
• ½ стакана молока или немолочной альтернативы
• ½ стакана замороженной черники
• ½ замороженного банана
• чашки овсяных хлопьев
• 1 чайная ложка льна
• 1 чайная ложка семян конопли
• 2 ложки неароматизированного протеинового порошка

Рекомендации: смешать все ингредиенты до получения однородной массы. Щелкните здесь, чтобы узнать рецепт и получить дополнительное вдохновение!

Состав:

• 2 стакана молока или немолочной альтернативы
• ½ стакана семян чиа
• 4 столовые ложки орехового или сливочного масла
• 1 стакан замороженной ежевики
• 1 столовая ложка кленового сиропа
• стакана мюсли

Указания: смешайте молоко и чиа, дайте настояться 10-15 минут, а затем храните в холодильнике на ночь.Для приготовления компота из ежевики: добавьте ежевику и кленовый сироп в кастрюлю на среднем огне. Варить примерно 10 минут, затем размять вилкой. Перед подачей налейте половину пудинга из чиа в миску и сверху добавьте компот из ежевики, мюсли и масло из орехов / семян. Щелкните здесь, чтобы узнать рецепт и получить дополнительное вдохновение!

Состав:

• 2, 4-дюймовые лепешки из цельнозерновой муки
• 2 больших яйца
• ½ стакана черных бобов
• ½ стакана черри, нарезанных ломтиками
• ¼ спелого авокадо, нарезанного ломтиками
• Щепотка соли и перца

Указания: разогреть сковороду на средний огонь и покрыть кулинарным спреем с антипригарным покрытием.В миске взбить яичницу и приправить солью и перцем; добавить в сковороду, чтобы приготовить. Чтобы приготовить тако, добавьте яйца и посыпьте черной фасолью, помидорами и авокадо. Щелкните здесь, чтобы узнать рецепт и получить дополнительное вдохновение!

Состав:

• 2 ломтика цельнозернового хлеба, поджаренные
• ½ стакана творога
• ½ спелого авокадо, нарезанного ломтиками
• ½ помидора, нарезанного ломтиками
• Щепотка соли и перца по вкусу

Направления: тосты с творогом, помидоры и авокадо.Приправить солью и перцем. Щелкните здесь, чтобы узнать рецепт и получить дополнительное вдохновение!

Состав:

• 1 запеченный сладкий картофель
• ½ стакана греческого йогурта
• 1 нарезанный банан
• 2 столовые ложки ореховой пасты или сливочного масла с семенами
• 1 столовая ложка семян чиа
• 1 столовая ложка мюсли

Направления: очистите сладкий картофель и запеките при 375 в течение 30 минут (или до мягкости).Разрезать и посыпать греческим йогуртом, бананом, маслом с орехами и семенами, семенами чиа и мюсли. Щелкните здесь, чтобы узнать рецепт и получить дополнительное вдохновение!

Состав:

• 2 стакана молока или немолочной альтернативы
• 2 больших яйца
• ½ стакана кленового сиропа
• стакана топленого кокосового масла
• стакана несладкого яблочного пюре или бананового пюре
• ¼ стакана орехового масла / масла с семенами
• 3 стакана овсяных хлопьев
• 1 чайная ложка разрыхлителя
• 1 чайная ложка молотой корицы
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• ¼ чайной ложки соли
• 1½ стакана смешанных ягод, свежих или замороженных (не таять)
• Начинка: ½ стакана нарезанные орехи (или семена) и ¼ стакана греческого йогурта

Инструкции: Разогрейте духовку до 350 ° F.Покройте форму для выпечки 9 × 9 дюймов или 11 × 7 дюймов антипригарным спреем. Взбейте все ингредиенты в большой миске и вылейте в сковороду. Сверху посыпьте орехами (или семенами). Выпекайте 35 минут или пока центр не станет почти застывшим. Остудите перед подачей на стол. Щелкните здесь, чтобы узнать рецепт и получить дополнительное вдохновение!

Составление рецептов при помощи TTP RD-2-Be .

Рэйчел Файн — зарегистрированный диетолог, сертифицированный специалист по спортивному питанию и сертифицированный консультант по интуитивному питанию.Рэйчел работает с танцорами и энтузиастами фитнеса, чтобы оптимизировать производительность и восстановить их отношения с едой и телом.

Заявление об ограничении ответственности: некоторые ссылки в этом посте являются партнерскими, что означает, что я могу получить небольшую комиссию, если вы купите продукт по этой ссылке.

Планирование здорового питания: советы для пожилых людей

Здоровое питание и активный образ жизни могут способствовать здоровому старению. Используйте приведенные ниже ресурсы, чтобы узнать о различных моделях здорового питания и способах составления полноценного плана питания.

Уникальные потребности пожилых людей в питании

Простые корректировки могут иметь большое значение для построения более здорового режима питания. Следуйте этим советам, чтобы максимально использовать продукты и напитки, одновременно удовлетворяя свои потребности в питательных веществах и снижая риск заболеваний:

• Наслаждайтесь разнообразными продуктами из каждой группы продуктов, чтобы снизить риск развития таких заболеваний, как высокое кровяное давление, диабет и болезни сердца.Выбирайте продукты с небольшим добавлением сахара, насыщенных жиров и натрия или без него.
• Чтобы получать достаточно белка в течение дня и поддерживать мышцы, попробуйте добавлять в пищу морепродукты, молочные продукты или обогащенные соевые продукты вместе с фасолью, горохом и чечевицей. Узнайте больше о белке и других важных питательных веществах.
• Добавляйте нарезанные или нарезанные фрукты и овощи к блюдам и закускам. Ищите предварительно нарезанные сорта, если нарезка и измельчение являются для вас проблемой.
• Попробуйте продукты, обогащенные витамином B12, например некоторые злаки, или поговорите со своим врачом о приеме добавки B12.Узнайте больше об основных витаминах и минералах.
• Уменьшите потребление натрия, приправляя продукты травами и цитрусовыми, например лимонным соком.
• Пейте много воды в течение дня, чтобы поддерживать водный баланс и способствовать перевариванию пищи и усвоению питательных веществ. Избегайте сладких напитков.

Некоторым людям может быть трудно придерживаться правильного выбора продуктов питания. Прочтите о распространенных препятствиях и о том, как их преодолеть, и ознакомьтесь с советами Министерства сельского хозяйства США для пожилых людей.

Привычки в еде могут измениться по мере того, как мы становимся старше.Министерство сельского хозяйства США разработало шаблоны питания, чтобы помочь людям понять, как они могут питаться здоровой пищей. Режимы питания включают:

• Здоровый образ питания в американском стиле: Основан на типах продуктов, которые обычно потребляют американцы. Основные типы продуктов питания в этом режиме питания включают разнообразные овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, обезжиренные или нежирные молочные продукты, морепродукты, птицу и мясо, а также яйца, орехи, семена и соевые продукты. Ознакомьтесь с этим образцом меню, чтобы начать работу.
• Здоровая схема питания в средиземноморском стиле: В этой модели больше фруктов и морепродуктов и меньше молочных продуктов, чем в здоровой схеме питания в американском стиле.
• Здоровое вегетарианское питание: Этот образец не содержит мяса, птицы или морепродуктов, но содержит обезжиренные или нежирные молочные продукты. По сравнению со схемой здорового питания в американском стиле, он содержит больше соевых продуктов, яиц, бобов и гороха, орехов и семян, а также цельного зерна.

Посетите веб-страницу USDA Food Patterns для получения дополнительной информации о каждом режиме питания и рекомендуемых суточных дозах потребления для каждой группы продуктов.

Планирование питания

Отвечая на вопрос «что мне есть?» не должно оставлять вас в замешательстве и разочаровании. На самом деле, когда у вас есть правильная информация и мотивация, вы можете чувствовать себя хорошо, делая выбор в пользу здорового образа жизни. Воспользуйтесь этими советами, чтобы составить план здорового и вкусного питания:

• Планируйте заранее. Планирование питания избавляет от догадок о еде и может гарантировать, что вы будете есть разнообразную питательную пищу в течение дня.
• Найдите недорогие продукты. Создайте список покупок заранее, чтобы придерживаться бюджета и следовать этим рецептам, совместимым с SNAP.
• Учитывайте время на подготовку. Некоторые блюда можно приготовить всего за пять минут. Если вы любите готовить или готовите еду с друзьями или семьей, или для них, вы можете попробовать что-нибудь посложнее.
• Помните о калориях. Количество калорий, необходимых людям каждый день, зависит от человека. Всегда обсуждайте с врачом свои цели в отношении веса и фитнеса, прежде чем вносить большие изменения.Прочтите о целях по калорийности и обмену здоровой пищей.

Некоторые из рецептов, доступных на MyPlate Kitchen, включают:

• 20-минутная курица по-креольски: в этом креольском блюдо используется соус чили и кайенский перец.Его можно приготовить на плите или на электрической сковороде всего за 20 минут.
• Салат Five A Day: в этом насыщенном питательными веществами салате используется 10 различных овощей, каждая порция равна пяти чашкам овощей.
• Яблочно-морковный суп: имбирь и цедра апельсина — секретные ингредиенты этого супа из свинины, яблок и моркови.

При составлении списка покупок не забывайте о питательных веществах, таких как свежие фрукты и овощи и цельнозерновой хлеб.Этот образец списка покупок (PDF, 108 КБ) включает в себя множество здоровых продуктов, которые вы, возможно, захотите иметь на своей кухне.

Ознакомьтесь с этой страницей, чтобы узнать, как обезопасить себя от COVID-19 в продуктовом магазине, и о вариантах для покупателей с ограниченными физическими возможностями.

Примеры меню

Вот несколько вариантов еды на завтрак, обед, ужин и закуски, включая ссылки на рецепты, а также более простые варианты, которые можно составить без рецепта.

Для получения дополнительной информации о здоровом питании

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 23 ноября 2021 г.

определений, преимуществ и рекомендаций — EURACTIV.com

Магистр. Флоренсия Брага. Менеджер по научным вопросам, Европа, Ближний Восток, Африка. Гербалайф Нутришн.

Завтрак буквально означает «прервать пост», так как это первая еда в день, предназначенная для прерывания поста после ночного периода и обычно принимаемая в течение двух-трех часов после пробуждения.Что касается питательного состава, здоровый завтрак должен обеспечивать от 15 до 25% от общего дневного потребления энергии [1,2] и должен достигать от 10 до 20% дневной нормы (DRV) для клетчатки и большинства витаминов и минералов. . Этот прием пищи должен содержать большее количество питательных веществ, таких как кальций [1,2].

Несмотря на то, что существует гибкость в отношении того, какие группы продуктов следует употреблять во время завтрака, продукты, богатые белками, питательными веществами и углеводами (злаки, зерна, фрукты и / и овощи), считаются необходимыми для пополнения запасов питательных веществ после периода голодание во сне [1].Что касается продуктов, богатых белком, рекомендуется выбирать из яиц, нежирного мяса, заменителей мяса (растительный белок), бобовых, орехов и молочных продуктов, уделяя особое внимание контролю уровня натрия и насыщенных жиров [1].

Завтрак часто считается самым важным приемом пищи в течение дня, и, хотя каждый прием пищи важен, наука показала, что ежедневный завтрак обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья не только для физического, но и для психического здоровья.

Качество завтраков и диет

Имеются данные, свидетельствующие о том, что люди, которые завтракают на регулярной основе, имеют более сбалансированную общую диету с питательными веществами и выбором продуктов, которые могут соответствовать их рекомендациям по питанию [3-5].Действительно, ежедневное потребление фруктов выше у тех, кто завтракает, с повышенной вероятностью выполнения требования «5 раз в день» со всеми связанными с этим преимуществами [5-7].

У тех, кто ест здоровый завтрак, обычно в течение дня лучше привычки [5], и это оказывает положительное влияние на их общее состояние здоровья. Тем не менее, было показано, что потребители завтрака имеют повышенное потребление витаминов и минералов из-за завтрака, который обычно не компенсируется никаким другим приемом пищи в течение остальной части дня [5,8].

Завтрак и контроль веса

Вопреки мнению некоторых людей, [1] пропуск завтрака не является эффективным методом контроля веса [9]. Некоторые исследования показали, что у тех, кто завтракает, индекс массы тела (ИМТ) и окружность талии выше, чем у тех, кто завтракает [5,6]. Исследование, проведенное в Испании, показало, что риск абдоминального ожирения был в 1,5 раза выше у тех, кто не завтракает, по сравнению с теми, кто завтракает [10].

Несмотря на то, что еще предстоит провести много исследований, есть несколько причин, по которым регулярный завтрак связан с лучшим контролем над массой тела.

Во-первых, из-за его потенциального воздействия на гормоны, регулирующие чувство голода / сытости [11], потребление завтрака связано со слабым чувством голода в следующие часы, что помогает добраться до обеденного перерыва с меньшим аппетитом. Но не каждый завтрак поможет, так как завтраки с высоким содержанием белка считаются более насыщенными, чем завтраки с обычным содержанием белка [12,13]. Также было показано, что завтраки с высоким содержанием белка уменьшают тягу к сладкому и соленому в течение нескольких часов по сравнению с отказом от завтрака [14], что может помочь сократить количество перекусов в течение утра [11,15].В этом смысле завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить потребление калорий во время обеда [12] и общее дневное потребление калорий по сравнению с пропуском завтрака [13].

Во-вторых, как упоминалось выше, завтрак — прекрасная возможность начать день со здоровой и сбалансированной диеты, которая может помочь достичь нормального веса.

В дополнение к этому, некоторые исследования показывают, что завтрак может увеличить расход энергии после еды [11]. Хотя предлагается провести дополнительные исследования, похоже, что расход энергии после приема пищи утром выше, чем вечером.Это означает, что расход энергии после еды (из-за затрат энергии на переваривание питательных веществ) утром выше [16]

Наконец, регулярное употребление завтрака было связано с более высокой неструктурированной физической активностью, особенно утром [17,18]. Это означает, что, не замечая этого, мы больше двигаемся. Один из возможных предполагаемых механизмов для этого заключается в том, что при сокращении ночного голодания наш организм воспринимает наличие энергии (экзогенную глюкозу, поступающую с завтраком) и увеличивает расход энергии за счет физической активности.Другими словами, наши тела чувствуют, что им не нужно «экономить» энергию [17,18].

Завтрак и кардио-метаболическое здоровье

Пропуск завтрака связан не только с увеличением веса, но и с ухудшением контроля уровня глюкозы в крови и повышенным риском диабета 2 типа. Фактически, в начале этого года исследование, проведенное учеными из Немецкого диабетического центра, в котором были рассмотрены различные исследования, опубликованные по этому вопросу, в которых участвовало 96 175 участников, показало, что пропуск завтрака связан с повышением риска заболевания типом на 33%. 2, что частично объясняется избыточной массой тела [19].

Завтрак и мышечная масса

Было доказано, что пропуск завтрака является фактором риска снижения мышечной массы [20]. Отчасти потому, что потребление белка за завтраком снижает потери белка натощак за ночь [21], а отчасти потому, что завтрак представляет собой очень хорошую возможность помочь получить дневное количество белка, в котором нуждается ваше тело. Хорошо известно, что адекватное потребление белка в сочетании с физической активностью являются ключевыми факторами для наращивания и поддержания мышечной массы.Но когда дело доходит до поддержки наращивания мышечной массы, важно не только количество потребляемого белка, но также качество, время и распределение белка в течение дня. Несколько исследований показывают, что за один прием пищи следует потреблять около 20 г высококачественного белка, чтобы лучше стимулировать наращивание мышечной массы, в том числе во время завтрака [22,23]. В дополнение к этому, также было показано, что когда потребление белка равномерно распределяется в течение дня, мышечная поддержка больше, чем когда белок потребляется асимметричным образом [24].Более того, потребление завтрака с высоким содержанием белка, содержащего от 25 до 30 г белка, способствует увеличению использования диетического белка и стимулирует его использование мышцами [24].

Улучшение спортивных результатов

Исследования показывают, что пропуск завтрака перед тренировкой может ухудшить последующую физическую работоспособность у людей, которые обычно завтракают [25]. Но что более удивительно, снижение работоспособности при пропуске завтрака также наблюдалось во время вечерних упражнений [26].После ночного голодания запасы топлива в нашем организме уменьшаются, и завтрак может помочь пополнить эти запасы топлива, чтобы поддержать работоспособность.

Завтрак, познавательная функция и настроение

Некоторые исследования показали, что потребление завтрака улучшает когнитивные функции и настроение [27,28]; но эти преимущества были обнаружены в большинстве случаев только при употреблении здорового завтрака [27,29]. Кроме того, завтрак перед физической активностью положительно влияет на настроение, снижает умственную усталость и повышает внимательность [30].Некоторые из предложенных механизмов во время завтрака могут поддерживать когнитивные функции: улучшение общего состояния питания и изменение концентрации глюкозы в крови [10].

Потребление завтрака в Европе

Несмотря на то, что он считается самой важной едой дня и имеет все преимущества для здоровья, связанные с регулярным употреблением здорового завтрака, многие могут не входить в эту привычку регулярно. Привычка завтракать реже встречается в подростковом возрасте, а в некоторых случаях возвращается к ней во взрослом возрасте [2].Хотя это может быть не во всех европейских странах, часть взрослого населения все еще не завтракает каждый день [1], причем более 15% молодых людей в Испании и более 30% взрослых в Швейцарии не завтракают. регулярно есть завтрак [31,32].

Иногда из-за беспокойного образа жизни сложно тратить много времени на приготовление здорового завтрака. Завтрак должен быть быстрым и легким, особенно в рабочие дни, и обеспечивать его всеми необходимыми питательными веществами, чтобы соответствовать интенсивности повседневной деятельности.

В этом смысле ниже приведены несколько рекомендаций, которые помогут облегчить задачу ежедневного завтрака [1]:

• Разложите посуду, столовые приборы и готовые к употреблению нескоропортящиеся продукты накануне вечером.
• Приготовьте яйца вкрутую накануне вечером, чтобы они были готовы к быстрому завтраку.
• Слой фруктов, хлопьев и нежирный или обезжиренный йогурт для фруктового парфе.
• Храните легкодоступные продукты, богатые питательными веществами, например сухие фрукты или батончики, в машине или в сумке, чтобы их можно было съесть по дороге на работу.
• Сделайте на вынос полезный смузи или коктейль. Убедитесь, что вы выбрали ингредиенты, богатые белками, витаминами и минералами.

Артикул:

1. O’Neil, C, et al. Роль завтрака в здоровье: определение и критерии качественного завтрака. J Acad Nutr Diet. 2014 декабрь; 114
2. Гибни MJ, et al. На пути к доказательной рекомендации для сбалансированного завтрака — предложение от Международной инициативы по исследованиям завтрака.Питательные вещества. 2018 Октябрь 18; 10 (10). pii: E1540.
3. Matthys, C. et al. Привычки к завтраку влияют на общий профиль питательных веществ у подростков. Питание общественного здравоохранения. Public Health Nutr. 2007 Апрель; 10 (4): 413-21.
4. Gaal S, et al. Потребление завтрака в Великобритании: модели, потребление питательных веществ и качество диеты. Исследование Инициативной группы по исследованию международного завтрака. Питательные вещества. 2018 30 июля; 10 (8).
5. Fayet-Moore F, et al. Выбор завтрака связан с питательными веществами, группами продуктов и дополнительными потребностями у австралийских взрослых как во время завтрака, так и в остальную часть дня.Питательные вещества. 2019 15 января; 11 (1). pii: E175.
6. Azadbakhtm, L. et al. Режим завтрака и его связь с показателями качества питания и антропометрическими измерениями у молодых женщин в Исфахане. Питание. 2013 Февраль; 29 (2): 420-5.
7. Кант А.К., Граубард Б.И. Личное сравнение пищевого поведения, времени приема пищи и рациона питания в дни с завтраком и без: NHANES 2005–2010. Am J Clin Nutr. 2015 сентябрь; 102 (3): 661-70.
8. Lancaster, K. J., et al. Потребление завтрака связано с благоприятным потреблением питательных веществ и здоровым телом среди детей из США: результаты исследования NHANES 2003-08.Журнал FASEB 2012 26: 1_supplement, 812.8-812.8
9. Cho, S. D., et al. Влияние типа завтрака на общее дневное потребление энергии и индекс массы тела: результаты третьего национального исследования здоровья и питания (NHANES III). J Am Coll Nutr. 2003 августа; 22 (4): 296-302.
10. López-Sobaler AM, et al. [Значение завтрака в питании и оздоровлении населения]. Nutr Hosp. 2018 7 сентября; 35 (Спец. No6): 3-6. [Статья на испанском языке]
11. Gwin JA, Leidy HJ.Обзор данных о влиянии завтрака на механизмы управления весом. Adv Nutr. 2018 1 ноября; 9 (6): 717-725.
12. Leidy HJ, Racki EM. Добавление богатого белком завтрака и его влияние на острый аппетит и прием пищи у подростков, которые не завтракают. Инт Дж. Обес (Лондон) 2010, 34: 1125–1133.
13. Leidy, H.H., et al. Завтрак с высоким содержанием белка предотвращает накопление жира в организме за счет сокращения суточного потребления и голода у подростков, которые отказываются от завтрака.Ожирение (Серебряная весна). 2015 сентябрь; 23 (9): 1761-4.
14. Hoertel HA, et al. Рандомизированное перекрестное пилотное исследование, изучающее влияние завтрака с нормальным содержанием белка и завтрака с высоким содержанием белка на тягу к еде и сигналы вознаграждения у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом / ожирением, которые «пропускают завтрак». Журнал питания 2014, 13:80
15. Melson CE, Nepocatych S, Madzima TA. Влияние жидкого завтрака из сыворотки и сои на реакцию аппетита, энергетический метаболизм и последующее потребление энергии. Питание. 2018 27 ноября; 61: 179-186.
16. Ruddick-Collins LC, et al. Исследование «Большой завтрак»: влияние хронического питания на расход энергии и массу тела. Nutr Bull. 2018 июн; 43 (2): 174-183.
17. Betts JA, et al. Причинная роль завтрака в энергетическом балансе и здоровье: рандомизированное контролируемое исследование у худых взрослых. Am J Clin Nutr. 2014 Август; 100 (2): 539-47.
18. Zakrzewski-Fruer JK, et al. Связь между частотой завтрака и физической активностью и малоподвижным временем: перекрестное исследование с участием детей из 12 стран.BMC Public Health. 2019 21 февраля; 19 (1): 222.
19. Баллон А., Нойеншвандер М. и Шлезингер С. Пропуск завтрака связан с повышенным риском диабета 2 типа среди взрослых: систематический обзор и метаанализ проспективных когортных исследований. J Nutr. 2019, 1 января; 149 (1): 106-113.
20. Yasuda J, et al. Пропуск завтрака связан с более низкой безжировой массой у здоровых молодых людей: перекрестное исследование. Nutr Res. 2018 декабрь; 60: 26-32.
21. Карагунис Л.Г. и др. Потребление белка во время завтрака способствует положительному белковому балансу во всем организме по схеме доза-реакция у здоровых детей: рандомизированное исследование.J Nutr. 2018 1 мая; 148 (5): 729-737.
22. Symons TB, et al. Умеренная порция высококачественного протеина максимально стимулирует синтез протеина в скелетных мышцах у молодых и пожилых людей. J Am Diet Assoc. 2009 сентябрь; 109 (9): 1582-6
23. Mamerow MM, et al. Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. J Nutr. 2014 июн; 144 (6): 876–880.
24. Witard, OC. И другие. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями.Am J Clin Nutr 2014; 99: 86–95.
25. Mamerow, M. M. et al. Синтез мышечного белка ниже оптимального после типичного завтрака, богатого углеводами. Журнал FASEB 2012 26: 1_supplement, 1013.7-1013.7
26. Bin Naharudin MN, et al. Отсутствие завтрака снижает эффективность последующих упражнений с отягощениями. J Strength Cond Res. 2019 30 января
27. Корнфорд Э., Меткалф Р. Отсутствие богатого углеводами завтрака ухудшает результаты вечерних соревнований по гребле на 2000 м на время. Eur J Sport Sci.2019 Февраль; 19 (1): 133-140.
28. Cooper SB, et al. Потребление завтрака и когнитивные функции у школьников-подростков. Physiol Behav. 2011 6 июля; 103 (5): 431-9.
29. Miki T, et al. Потребление завтрака и риск депрессивных симптомов: исследование питания и здоровья Furukawa. Psychiatry Res. 2019 24 января; 273: 551-558.
30. Ferrer-Cascales R, et al. Ешьте или пропустите завтрак? Важная роль качества завтрака для качества жизни, связанного со здоровьем, стресса и депрессии у испанских подростков.Int J Environ Res Public Health. 2018 19 августа; 15 (8). pii: E1781.
31. Визи Р.К. и др. Влияние завтрака перед утренней тренировкой на когнитивные способности, настроение и аппетит в течение дня у обычно активных женщин. Питательные вещества. 2015 14 июля; 7 (7): 5712-32.
32. Chatelan A, et al. Связь между составом завтрака и абдоминальным ожирением у взрослого населения Швейцарии, регулярно завтракающего. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2018 20 ноября; 15 (1): 115.
33. Ruiz E, et al.Потребление завтрака в Испании: модели, потребление питательных веществ и качество. Результаты исследования ANIBES, исследования Международной инициативы по исследованиям завтрака. Питательные вещества. 2018 Сентябрь 18; 10 (9).

10 продуктов для завтрака, повышающих настроение, для употребления каждое утро

Некоторые люди вскакивают с постели и приветствуют день улыбкой; этим людям я говорю: «& *% $ #». Другим из нас нужно немного взбодриться по утрам, и хотя кофе может добавить немного бодрости к вашей походке, это не единственное средство для поднятия настроения утром.За завтраком вы также можете выбрать определенную диету, чтобы улучшить свое эмоциональное состояние.

«Честно говоря, никто не может сказать, что любой завтрак сразу же заставит вас почувствовать себя прекрасно; однако есть питательные вещества, которые со временем становятся важными для нашего психического здоровья», — говорит Кери Ганс, MS, RDN, автор книги The Небольшая диета . «Что мы, вероятно, можем сказать, так это то, что если вы немного устали и немного устали, возможно, правильный завтрак даст вам немного энергии, чтобы начать свой день.«

Ганс также предлагает пример такого завтрака: тосты из 100% цельного зерна с авокадо, нарезанными помидорами и копченым лососем с порцией малины. Она объясняет, почему каждый ингредиент в этом обеде находится в списке настроения. -поддержка завтрака приведена ниже вместе с дополнительными рекомендациями эксперта по питанию Ким Роуз, RDN, CDCES, CNSC.

10 улучшающих настроение продуктов для завтрака, которые нужно есть каждое утро для более счастливого и здорового эмоционального благополучия

«100-процентный цельнозерновой хлеб — хороший источник витаминов группы В, которые важны для здоровья мозга и помогают нашему телу усваивать углеводы, которые дают нам энергию», — говорит Ганс. Также было показано, что добавки с витамином B помогают людям справляться со стрессом и улучшать настроение в целом, но, если вы можете, эксперты рекомендуют сначала избавиться от еды.

Авокадо содержит фолиевую кислоту, а дефицит фолиевой кислоты был связан с депрессией, объясняет Ганс.Он также богат антиоксидантами, которые также могут защищать от депрессии.

Истории по теме

«Помидоры богаты антиоксидантом ликопином, а также потенциально снижают риск депрессии», — говорит Ганс.

Лосось является отличным источником жирных кислот омега-3, которые обладают противовоспалительным действием, которые могут играть роль в здоровье мозга и снижать риск легкой и умеренной депрессии, говорит Ганс, и Роза соглашается.Она объясняет, что тип омега-3 жирных кислот, содержащихся в холодноводных рыбах, таких как лосось, — докозагексаеновая кислота (ДГК) — необходим для развития мозга на всех этапах жизни. Он также может влиять на серотонин — гормон, который помогает регулировать настроение. «Поэтому прием DHA может быть очень полезным для вашего дня», — говорит Роуз. «Увеличить потребление DHA так же просто, как добавить четыре унции лосося в тост с авокадо. Сделайте это, и ваше настроение будет вам благодарно».

Малина богата клетчаткой, объясняет Ганс, и известно, что клетчатка медленно переваривается в нашем организме, что приводит к более стабильному уровню сахара в крови.Нестабильный уровень сахара в крови — то есть резкие скачки и падения — был связан с плохим настроением, поэтому стабилизация уровня глюкозы может помочь выровнять ваше эмоциональное состояние.

Тем временем было специально показано, что флавоноиды в чернике улучшают ваше эмоциональное состояние, поэтому они также являются хорошим вариантом ягод, когда речь идет о продуктах для завтрака, улучшающих настроение.

Роза также рекомендует добавлять в эту смесь по утрам грибы.«Грибы шиитаке могут помочь улучшить ваше настроение, поскольку витамин D, содержащийся в них, может уменьшить симптомы депрессии», — говорит она. «Вот почему вам следует подумать о том, чтобы добавить грибы в свой день». На завтрак она рекомендует обжаривать грибы шиитаке вместе с другими овощами в омлете, но вы также можете просто обжарить их как гарнир к тосту с лососем, авокадо и помидорами.

«Если вы еще не слышали, адаптогены в моде», — говорит Роуз.«Это съедобные растения, которые, как было доказано, помогают мозгу и телу адаптироваться в стрессовых ситуациях». Один конкретный адаптоген, который она рекомендует во время завтрака, — это родиола. «Родиола может помочь организму реагировать на стрессовые ситуации, действуя как стабилизатор настроения, уменьшающий симптомы депрессии», — говорит она. А поскольку адаптогены не всегда самые вкусные, она предпочитает дневную дозу напитка Elements Vitality. «Это восхитительный источник клинически эффективной родиолы», — говорит она.«Кроме того, его аромат, напоминающий чай, делает его совместимым дополнением к любому блюду для завтрака и отличным способом начать утро».

ИМО, нет ничего плохого в том, чтобы съесть утреннюю родиолу в виде шоколадной коры из этой смеси.

Появляется все больше свидетельств того, что пробиотические продукты, такие как йогурт, помогают поднять настроение, улучшая состав микробиома кишечника. Если вы не являетесь поклонником йогурта, вы можете вместо этого добавить кимчи в яичницу, приготовить мисо-суп на завтрак или выпить чайный гриб во время утреннего приема пищи.

Овес очень богат растворимой клетчаткой, а это означает, что они, как и ягоды, помогают регулировать уровень сахара в крови, чтобы регулировать настроение. Они также содержат улучшающий настроение минерал селен. «Овес также содержит специальную клетчатку, называемую бета-глюканом, которая участвует в снижении холестерина», — ранее сообщала Well + Good Моника Аусландер Морено, магистр медицины и медицины.

Семена чиа, как и лосось, богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают поддерживать здоровье мозга и регулировать настроение.Они также являются хорошим источником магния — успокаивающего минерала, который, как было доказано, помогает со сном. «Низкий уровень [магния] связан с депрессией», — сказала ранее Well + Good Эми Шапиро, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN, основательница Real Nutrition. То же самое и с тревогой — когда вам не хватает магния, вы можете начать чувствовать себя более тревожно, так что это явный признак того, что вам может помочь добавление большего количества семян чиа в пищу. Увеличение потребления может оказать положительное влияние на все, от беспокойства до бессонницы и симптомов ПМС.На завтрак их можно легко смешать с овсяными хлопьями, овсяными хлопьями на ночь или смузи.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Зарегистрируйтесь в Well +, нашем онлайн-сообществе посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

Все о завтраке

Почему завтрак так важен?

Одним из главных претендентов на «худшее клише о питании» должно быть: «Всегда завтракай». Хромой.

Если кто-то прислушается к вышеупомянутому совету и накапливает пончики, колбасное печенье, гурты и / или пирожные с начинкой на завтрак — им далеко. Им, вероятно, будет лучше отказаться от еды №1 и надеяться, что фея PN придаст им здравый смысл к тому времени, когда начнется обед.

Однако, когда мы отправляемся в страну «питательных завтраков» — со временем мы можем заметить:

• Меньше жира
• Менее хроническое неинфекционное заболевание
• Улучшение обучения / удержания
• Улучшение настроения
• Лучшая еда днем ​​
• Улучшенная энергия
• Сохранение мышц
• Повышенная сила
• Снижение холестерина
• Улучшение опорожнения кишечника
• Сбалансированный сахар в крови

Перевод: Сытный завтрак, наверное, хорошая идея.

Шаг 1. Съешьте Go-Gurt; Шаг 2: Наденьте трехмерные очки; Шаг 3. Наблюдайте за тем, как тело становится толстым и нездоровым. Вы действительно можете увидеть этот живот, выходящий прямо из зеркала на вас!

Что нужно знать о завтраке

Но что едят на завтрак здоровые люди? Разве мы не должны подражать этому типу еды? Ну, конечно, они не любят турнир Denny’s Grand Slam или вечный рецепт мамы.

Завтрак — это почти катастрофа в Северной Америке, так как многие люди выбирают для себя удобство и стимуляцию, а не питание и то, как они себя потом чувствуют.

В Америке средний взрослый тратит 32 минуты каждый день на приготовление пищи и уборку. Разделите это на 3 приема пищи, и это означает, что на завтрак будет потрачено около 10,7 минут. Что еще хуже, средний студент колледжа посвящает первому приему пищи менее 7 минут. (И часто это холодная пицца из коробки, которую он нашел на полу, заваленном пивными бутылками.) Этого времени едва хватает, чтобы приготовить «Бублик-фул» в микроволновой печи.

Если у вас есть только 3 минуты, чтобы разогреть бублик, и вы не можете выжать за 4 минуты, чтобы приготовить супершейк от Gourmet Nutrition, вам, возможно, придется очистить свой график.

Супер коктейль Gourmet Nutrition

Вы обнаружите, что большая часть еды, которую едят здоровые люди, требует больше, чем несколько минут (если она не была приготовлена ​​заранее). Принять это.

Если вы слишком заняты, чтобы съесть полноценный завтрак, вы слишком заняты, чтобы быть стройным и здоровым. И хотя некоторые люди намеренно пропускают завтрак, чтобы избавиться от лишнего жира, похоже, что в долгосрочной перспективе это не работает, поскольку у тех, кто пропускает завтрак, вероятность ожирения в 5 раз выше, чем у тех, кто делает это повседневной привычкой.

Почти 90% американцев признают, что завтрак — это хорошая идея, но примерно половина его не ест.

И что они выбирают из тех, кто ест это? Когда я в последний раз проверял, продажи на рынке завтраков быстрого питания в 2005 году достигли 31 миллиарда долларов, так что я предполагаю, что люди не выбирают здоровые продукты.

Когда люди завтракают дома, наиболее популярными являются:

• Готовые к употреблению злаки
• Молоко коровье
• Кофе

Когда люди завтракают вдали от дома, наиболее популярными блюдами являются:

• Яйца
• Бекон
• Колбаса
• Выпечка
• Кофе
• Бублики

Кто обычно вообще пропускает прием пищи №1 в Северной Америке?

• Лица в возрасте от 12 до 29 лет
• Афроамериканцы
• Малообеспеченные семьи

Что едят на завтрак здоровые люди?

В PN мы давно поощряем «мыслить нестандартно» на завтрак.Вы увидите, что и самые здоровые нации тоже. Выработка привычек к завтраку может иметь решающее значение, поскольку почти половина людей, которые завтракают каждый день, утверждают, что их выбор обусловлен рутиной.

Мы расскажем о самых здоровых странах и о том, что они выбирают на завтрак. Среди них самые худые, самые долгоживущие, наименее подавленные, самые низкие показатели заболеваемости раком, самые низкие показатели сердечных заболеваний и лучшее здоровье пищеварительной системы. По мере того, как вы внимательно читаете варианты, обратите внимание на сходства и различия, а затем подумайте, как сравнить ваш выбор.

Имейте в виду, что некоторые из завтраков, которые мы описываем ниже, могут немного отличаться в зависимости от региона страны, дохода, традиций и т. Д. Тем не менее, это дает вам представление о том, что люди едят в других, более здоровых частях мира. на завтрак.

Окинава

• Самая большая продолжительность жизни на планете
• Низкий уровень различных хронических заболеваний
• Работает до старости

Типичные варианты завтрака:

• Рис вареный, рисовая каша, рисовые лепешки
• Морские водоросли и морские овощи
• Чай зеленый
• Мисо и суп с лапшой
• Жаркое для овощей
• Тофу
• Рыба жареная / жареная
• Яйца

Суп мисо удон с лапшой

Исландия

Низкий уровень депрессии, биполярного расстройства, сезонного аффективного расстройства и послеродовой депрессии, несмотря на долгую зиму и недостаток солнечного света.

Типичные варианты завтрака:

• Цельнозерновые (с уделением особого внимания ржи и овсянке)
• Скир / йогурт
• Черника и другие фрукты
• Мясо
• Сыр
• Рыба
• Яйца

Хлебцы ржаные с лососем

Греция

Низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний

Типичные варианты завтрака:

• Тосты / цельнозерновой хлеб
• Варенье
• Йогурт с медом
• Греческий кофе
• Яйца
• Оливки / оливковое масло
• Сыр фета

Horta scramble

Медный каньон Мексика (индейцы тараумара)

Низкий уровень диабета 2 типа

Типичные варианты завтрака:

• Кукуруза, кукурузная мука, кукурузные лепешки
• Фасоль
• Кабачок
• Яйца
• Чили
• Травы / специи

Huevos — яйца, сальса, фасоль, кукурузные лепешки

Северная Америка

• 70% избыточный вес / ожирение
• 1 из каждых 2 смертей от болезней сердца или рака

Типичные варианты завтрака:

• Кофе
• Пончики / выпечка
• Бублики
• Яйца
• Колбаса
• Бекон
• Холодные хлопья
• Молоко коровье

Сливочный сыр и рогалик из белой муки

Китай

Низкий ИМТ

Типичные варианты завтрака:

• Хлеб, приготовленный на пару (простой или с мясной / овощной начинкой)
• Чай
• Соевое молоко
• Тофу
• Яйца вкрутую
• Каша рисовая
• Мука / рисовая лапша — приготовленная с помидорами, овощами или яйцами

Обычный рисовый отвар (каша)

Африка

• Низкий уровень рака
• Оптимальное здоровье пищеварительной системы

Типичные варианты завтрака:

• Просо
• Матоке (как банан)
• Фрукты
• Гайки

Каша пшенная с фруктами

Резюме и рекомендации

Подумайте, чем выбор завтраков в этих странах отличается от Северной Америки.И рассмотрите различные результаты для здоровья.

Некоторые идеи, которые следует учитывать при составлении завтрака:

1. Не торопитесь и не торопитесь во время еды. Если вы не хотите отводить время утром, готовьте еду заранее
2. Включите пищу с высоким содержанием белка
3. Ешьте достаточно
4. Ешьте настоящую, необработанную пищу
5. Не бойтесь овощей или не ешьте «обеденную пищу» (например, курицу и салат или индейку / вегетарианский перец чили) на завтрак
6. Попробуйте цельнозерновые (настоящие цельнозерновые, такие как овес, просо, киноа, амарант, проросшие зерна и т. Д.))
7. Установите распорядок дня, которого вы сможете придерживаться

Дополнительный кредит

А как насчет утренних упражнений — делать их до или после завтрака?

Помните, что состав тела зависит от общего энергетического баланса. Разница между упражнениями натощак и без голодания, скорее всего, невелика, если предположить, что питание накапливается в оставшуюся часть дня. Сосредоточьтесь на упражнениях, когда вы чувствуете себя лучше всего и у вас будет самая продуктивная тренировка.

Дополнительные ресурсы

Рецепты и идеи завтрака можно найти в Gourmet Nutrition.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Кант А.К., и др. Связь плотности энергии завтрака с качеством диеты и индексом массы тела у взрослых американцев: Национальные исследования здоровья и питания, 1999-2004 гг. Ам Дж. Клин Нутр 2008; 88: 1396-1404.

Siega-Riz AM, et al. Тенденции потребления завтрака детьми в США с 1965 по 1991 год. Am J Clin Nutr 1998; 67 (доп.): 748S-756S.

Миллер Д.Эффект джунглей. 2008. HarperCollins.

Leidy HJ, et al. Повышенное количество диетического белка, потребляемого за завтраком, приводит к первоначальному и устойчивому ощущению сытости при ограничении энергии по сравнению с другим временем приема пищи. BJN 2009; 101: 798-803.

Neumark-Sztainer D, et al. Диетические подходы к здоровому управлению весом для подростков: модель New Moves. Adolesc Med State Art Rev 2008; 19: 421-430.

Бентон Д. Влияние диеты детей на их познание и поведение.Eur J Nutr 2008; 47 Дополнение 3: 25-37.

Пирсон Н. и др. Семейные корреляты потребления завтрака у детей и подростков. Систематический обзор. Аппетит 2009; 52: 1-7.

Гринвуд Дж. Л. и Стэнфорд Дж. Б. Предотвращение или уменьшение ожирения путем обращения к определенным моделям питания. J Am Board Fam Med 2008; 21: 135-140.

Морено Л.А. и Родригес Г. Диетические факторы риска развития детского ожирения. Курр Опин Clin Nutr Metab Care 2007; 10: 336-341.

Статистика Всемирной организации здравоохранения.ВОЗ.

Cho S, et al. Влияние типа завтрака на общее дневное потребление энергии и индекс массы тела: результаты Третьего национального исследования здоровья и питания (NHANES III). J Am College Nutr 2003; 22: 296-302.

Битвы за завтраком.

Завтрак в Америке, 2001-2002 гг. (PDF)

Kuczynski KJ, et al. Завтрак в Америке, 2001-2002 гг. [Аннотация]. Федерация американских обществ экспериментальной биологии, журнал 2006; 20: A180.

Ешь, двигайся, живи… лучше.

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы познакомитесь с лучшими стратегиями питания, упражнений и образа жизни — уникальными и личными — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.