правила и варианты (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!
Упражнение планка — одно из лучших для пресса. И не только для него. Оно отлично прорабатывает мышцы плечевого пояса, спины, бедер и ягодиц. Но только при правильном выполнении. Давайте разберемся, как делать планку «по науке», и попробуем несколько разных вариантов. Все они подойдут и мужчинам, и женщинам.
Упражнение планка. Основные правила
Самое главное правило планки — ровное положение спины. Ваш поясничный отдел должен быть абсолютно плоским. Нельзя ни прогибать, ни округлять поясницу. В противном случае вы рискуете травмироваться.
Ноги — обязательно прямые. Чуть согнув колени, вы опять же увеличиваете нагрузку на поясницу и в целом дополнительно усложняете и без того непростое упражнение.
Ягодичные мышцы напряжены. Это позволит, во-первых, их укрепить, а во-вторых, лучше проработать мышцы кора.
Таз держите параллельно полу, подкручивайте его.
Это также облегчит нагрузку на поясницу.
Суставы под суставами — правило всех изометрических упражнений, позволяющее себе не навредить. Следите, чтобы ваши локти или запястья оказывались точно под плечевыми суставами (если не указано иначе).
Шея, голова, плечи образуют одну линию, не напрягайте их.
Время выполнения упражнения планка — от 20 секунд до 2 минут в зависимости от вашей подготовки и выносливости. При этом лучше простоять в планке меньше, но с правильной техникой, чем 2 минуты с прогибом в пояснице.
Упражнение планка. Противопоказания
Планка запрещена людям с грыжей позвоночника. С осторожностью ее нужно делать тем, у кого были травмы позвоночника и проблемы с суставами.
Как подготовиться к упражнению планка
Если вы не чувствуете в себе уверенности сразу безупречно встать в планку или вообще никогда этого не делали, готовьтесь к ней постепенно. Для этого первое время выполняйте следующее упражнение.
Опуститесь в планку с упором на локти и колени, носками стоп упритесь в пол, локти расположите под плечами. Шею вытягивайте вперед. Приподнимите правое колено и выпрямите ногу, стопа опирается на носок. Удерживая корпус ровно, выпрямите таким же образом левую ногу. Затем опустите сначала правое, потом левое колено на пол и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение минуты.
Когда это упражнение перестанет быть для вас сложным, можете приступать к полноценным планкам.
[new-page]
Упражнение панка. Варианты
Классическая планка на локтях
Классика жанра для всех фитнесистов — планка с упором на локти: следите, чтобы они были строго под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые.
Стопы можно ставить на ширине плеч, а можно соединять их друг с другом. Второй вариант сложнее: чем шире расставлены стопы, тем проще выполнять планку.
Классическая планка на руках
Упрощенный вариант — планка на прямых руках.
Следите за техникой: таз подкручен, колени прямые, кистевые суставы строго под плечами, поясница не прогибается.
Планка на руках и одной ноге
Встаньте в классическую планку на руках. Стопу левой ноги разместите на средней линии корпуса, а прямую правую ногу поднимите вверх. Для удобства можете поставить руки пошире. Удерживайте планку в статике, сколько позволит выносливость, и повторите упражнение с другой ноги.
Чтобы упростить, делайте упражнение из положения с локтей.
Также можете делать эту планку в динамике: попеременно поднимать и опускать ноги. Все правила динамической планки читайте здесь.
Планка на ногах и одной руке
Встаньте в классическую планку на руках, расставив стопы чуть шире, чем обычно, а ладони, наоборот, соедините по центру корпуса.
Удерживая баланс, поднимите правую руку и отведите ее в сторону или вперед. Задержитесь в этом положении, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой руки. Выполняйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.
Чтобы усложнить, делайте упражнение из положения с локтей.
Планка с подъемом разноименных руки и ноги
Примите положение планки с упором на руки, расставив ладони шире плеч, а стопы шире бедер. Удерживая баланс, одновременно поднимите прямую правую руку и левую ногу до параллели с полом. Задержитесь в этом положении, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение и повторите планку для левой руки и правой ноги.
Этот вид упражнения планка можно выполнять не только в статике, но и 
Планка с шагами руками
Встаньте в классическую планку на руках. Из этого положения шагните правой рукой вперед, перенеся вес тела на левую опорную руку, вернитесь в исходное положение, передвинув руку назад, и выполните шаг левой рукой. Продолжайте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.
[new-page]
«Кузнечик»
Встаньте в классическую планку на руках, поставив стопы вместе. Удерживая баланс, переведите правое колено через сторону к правому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой. Выполняйте упражнение в динамике,
сколько позволит выносливость.Боковая планка на локте
Сядьте на коврик на правое бедро, опустите правый локоть на пол, выпрямите ноги, поставьте левую стопу перед правой. Поднимите таз вверх и выровняйте корпус в линию. Левую руку вытяните вверх. Удерживайте планку в статике, сколько позволяет выносливость.
Повторите упражнение в другую сторону.
Боковая планка на руке
Упрощенный вариант предыдущего упражнения — планка на прямой руке.
Боковая планка на руке со скручиванием
Встаньте в боковую планку на правой руке. Удерживая баланс, переведите левую руку вверх. Переместите ее под правый бок и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость. Выполните упражнение в другую сторону.
Боковая планка со сведением локтя и колена
Встаньте в боковую планку на левой руке, правую руку вытяните за головой так, чтобы она продолжала линию корпуса. Удерживая баланс, одновременно подведите друг к другу правый локоть и правое колено. Вернитесь в исходное положение и повторяйте это движение в динамике, сколько позволит выносливость. Выполните планку другую сторону.
Перевернутая планка
Сядьте на пол, выпрямите ноги, поставьте ладони позади себя, за тазом, и упритесь ими в пол.
Приподнимите таз, упираясь в пол прямыми руками и пятками. Затем еще выше поднимите таз над полом, выровняв корпус по прямой линии. Вернитесь и исходное положение и повторяйте движение в динамике, сколько позволит выносливость.
Не пугайтесь, если не все варианты планок будут удаваться вам с первого раза. Это действительно очень непростое упражнение. Но если вы будете последовательны в его освоении, то точно добьетесь результата.
60 секунд планки — минимум на каждый день! Новый челлендж #нутыдержись
Не наприседала на мечту, не отжала, не прессанула и просохла? Или честно прошла челленджи, но стремишься к большему? #нутыдержись, мы спешим на помощь и объявляем начало нового челленджа! Наша цель — начинать каждый день с планки, и ключевое слово здесь — КАЖДЫЙ, и если у тебя вечно не хватает времени на спорт, это решение! Держим планку минимум по 60 секунд, можешь больше — отлично, результат будет только круче!
Картинку для отчетов качайте по ссылке.
А отчитываемся, как всегда, ежедневно в сториз Инстаграм!
Планка — универсальное упражнение, которое задействует более 20 мышц. Ежедневной планкой можно «выстроить» крепкие мышцы кора и плоский живот, «вылечить» спину, сделать правильную осанку, разогнать метаболизм, улучшить гибкость, развить равновесие и потренировать силу воли.
Кстати, наша Таня Краснова все знает о планке и стоит в ней по всему миру, она готова рассказать все, что знает о ней!
Начнем с азов, то есть с анатомии, и изучим мышцы, задействованные в планке.
Мышцы живота
Самое большое влияние планка оказывает на мышцы живота, поэтому мы начнем с них.
Мышцы живота (musculi abdominis или абдоминальные мышцы) – это ключевые стабилизирующие мышцы, относятся к мышцам корпуса тела человека, образуя вместе с ягодичными, бедром и др. мелкими мускулами «мышечный корсет», оказывают большое влияние на состояние шеи, плеч, груди и спины.
Отвечают за:
- формирование брюшной стенки.
- защиту и удержание внутренних органов
- стабилизацию корпуса и формирование осанки
Прямая мышца живота.
Является самой широкой из мышц абдоминальной области, образует рельефность пресса и именно из нее получаются те самые «кубики».
При регулярной тренировке: увеличиваются функциональные показатели, в частности в прыжках, «воспитывается» чувство равновесия.
Основная функция: скручивание туловища в поясничном отделе позвоночника.
Наружная косая мышца живота.
При регулярной тренировке: скручивание талии будет даваться легче, улучшается подвижность позвоночника.
Внутренняя косая мышца живота
Располагается под наружной косой мышцей, составляя второй мышечный слой пресса.
Поперечная мышца живота
Находится под внутренней косой мышцей живота и уменьшает объем брюшной полости, стягивая ребра. Ты же знаешь, что слабые внутренние мышцы пресса хуже удерживают внутренние органы, из-за этого живот принимает округлую форму и нам приходиться его втягивать? Здесь, кстати, отлично поможет вакуум живота.
Ягодицы
Ягодицы сформированы тремя основными мышцами:
- Большая ягодичная мышца
- Средняя ягодичная мышца
- Малая ягодичная мышца
При регулярной тренировке ягодичные мышцы подтягиваются и округляются, «сгорает» целлюлит. Ты кстати знаешь, что большие ягодицы положительно влияют на здоровье и интеллект женщин за счет большого содержания омега-3 жирных кислот в нижней части тела? А британские ученые сделали такое заключение в 2016 году.
Мышцы спины
Располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя.
При регулярной тренировке происходит наращивание и укрепление мышц, без перегрузки позвоночника и бедер. Снижаются боли в спине, позвоночник получает хорошую поддержку, формируется красивая осанка, расширяются и растягиваются все задние группы мышц: плечи, лопатки, ключицы, стопы, пальцы, растягиваются мышцы бедер.
Мышцы ног и рук подробно рассматривать не буду, просто помни, что именно на них идет опора в упражнении, а это значит, что они тоже очень хорошо прорабатываются.
Виды планки
Вариантов планки существует огромное множество, здесь ты найдешь и самую простую, но не менее действенную, на прямых руках или локтях (мой вариант для фото по всему миру, но об этом в конце статьи, как и про 100 вариантов планки), до усложненных вариантов с прыжками, скручиваниями и подъемами. Для челленджа мы предлагаем начать с планки на локтях, а когда будешь уверенно себя в ней чувствовать — усложнять!
Отсюда главный плюс планка и любовь миллионов людей по всему миру: ее можно делать где, как и когда угодно, но обязательно следи за техникой и помни, нагрузка на мышцы живота должна быть разнообразной!
Проверено мной и миллионами женщин: пресс не будет терпеть одно и то же упражнение всю жизнь, и чтобы снова не пришлось втягивать живот во время фото в купальнике или обтягивающем платье, планки придется менять, отлично работает прием чередования.
Например, планка с локтей + боковая планка в один день, планка «стол» + планка на фитболе в другой или любые удобные и приятные для тебя вариации. Я выполняю в среднем 10-15 вариантов планки в месяц.
И еще один важный момент: во время первой фазы цикла не рекомендуется выполнять любые упражнения на мышцы живота, и планка не исключение.
Кроме того, планка сжигает большое количество энергии, так что если ты утром несколько минут посвятила планке (как мы и предлагаем!), а потом целый день провела перед экраном монитора, ничего критически страшного не произойдет. Потому что выполнение регулярное выполнение (от месяца) этого упражнения обеспечит тебе повышенную скорость метаболизма в течение всего дня (и даже во сне). Только не налегай на фастфуд, планка – это хорошо, но все же не панацея.
Виды планок — выбирай любую!
Тут мы не откроем тебе ничего нового, повторение – мать учения.
Планка с прямых рукЭффект: хорошо прорабатывает мышцы брюшного пресса.
Мы выполняем так: кисти рук находятся под плечами, ноги и спина прямые. Следим, чтобы голова не опускалась вниз, взгляд направляем вперед. Максимально напрягаем пресс, а таз подкручиваем, попа не должна провисать или торчать.
Начинаем с 1 минуты, прибавляем по 30 секунд каждые два дня. Так постепенно доводим планку до 3 минут. Если устали, не опускаем колени на пол — переходим в позу «собаки мордой вниз» – так отдыхаем и сохраняем положительный эффект.
Эффект: работают мышцы-стабилизаторы (о их важности я писала здесь), мышцы пресса, плеч и рук.
Мы выполняем так: исходное положение — планка на прямых руках. Дальше «шагаем» одной рукой в сторону, чтобы руки получились скрещенными. Напрягаем мышцы живота, подворачиваем копчик внутрь – и наслаждаемся процессом от минуты и дольше.
Обратная планкаЭффект: нагрузка на ягодичные, икроножные мышцы.
Мы выполняем так: кисти рук под плечами, пальцы «смотрят» в сторону пяток, носки тянем вперед, таз выталкиваем вверх, максимально его напрягая, взгляд в потолок. Спина прямая. Стоим от минуты.
Боковая планка с прямых рук| Эффект: хорошо прорабатываются наружная и внутренняя косая мышцы живота, задействованы средняя ягодичная мышца, широкая мышца бедра. |
Мы выполняем так: корпус – одна прямая линия, ноги стоят либо одна на другой (так сложнее), либо одна перед другой. Пресс максимально напряжен, верхняя рука на пояснице либо направлена вверх с раскрытой ладонью. Таз не провисает вниз.
Чтобы поменять сторону, не встаем на колени. Переходим в классическую планку на прямых руках, а затем разворачиваемся в другую сторону.
Начинаем с 1 минуты на каждую сторону. Если тяжело, отдыхаем в позе «собака мордой вниз». Возвращаемся к исходному положению и стоим еще минуту.
Когда замечаем, что на отдых требуется меньше времени (значит мы сталивыносливее) – увеличиваем время.
Моя любимая, в ней я стою по всему миру
| Таня в поселке Джину Данда, во время треккинга к базовому лагерю Аннапурны (Непал). |
Эффект: хорошо прорабатывает мышцы брюшного пресса, большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу, квадратную мышцу поясницы. В таком положении напрягаются мышцы, удерживающие тело в прямо положении, что очень важно для бега, кстати.
Мы выполняем так: по-прежнему следим за спиной – она должны быть прямой, поясница не провисает, попа не торчит. Если легко стоять в планке на локтях, значит, что-то делаем неправильно.
Планка «стол»Эффект: укрепляет руки, растягивает плечи, укрепляет мышцы пресса, рук и ног, тонизирует область шеи. Стимулирует работу внутренних органов брюшной полости.
Мы выполняем так: опять же база как в классической перевернутой планке (следим за пальцами рук, бедрами, спиной).
Опираемся на ноги, согнутые под углом 90 градусов. Следим, чтобы внизу была прямая линия: колени не разъезжались в стороны, не опускаем копчик и не запрокидываем голову. Фиксируем на 30 секунд, дышим глубоко и ровно.
(level up – сложная, но очень эффективная, испытываю к ней очень горячую любовь, вот уж где настоящий огонь)
Эффект: хорошо прорабатывает большую ягодичную и заднюю икроножную мышцу, мышцы брюшного пресса, мышцы-стабилизаторы, нижние мышцы спины, мышцы рук, ног, растягивает шейный отдел позвоночника.
Мы выполняем так: база как в классической планке с локтей. Но вместо пола используем мяч, упираясь в него локтями либо положив на него ноги. Спина должна быть прямой, локти ровно под плечами. Ноги в коленях не сгибаются, голова не опускается вниз, взгляд направлен вперед. Фиксируем на сколько сможем, но стараемся сделать хотя бы 30 секунд, дышим.
Важно: Если ты новичок, не старайтесь побить чей-то рекорд (не повторяй моих ошибок): возьми посильную задачу и выполни ее на «отлично».
| Таня на вершине вулкана Агунг, о. Бали, Индонезия |
Поначалу может быть сложно «чувствовать» свои мышцы и положение тела, не стесняйтесь и используйте зеркало! Мышцы живота держите в тонусе так же, как мышцы бедер и коленные чашечки. Все время ощущайте, что нижняя часть живота подтянута и поясница удлиняется. Пятки слегка тяните назад.
Не позволяйте бедрам опускаться вниз, не расслабляйте колени. Сохраняй позу за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на руки.
Ноги держите вместе, носки рядом, не разводи их по сторонам. Чем шире постановка носков — тем меньше нагрузки на пресс и больше — на колени.
Моя история началась в апреле 2015, когда я, впервые за 15 лет «встала» в планку. Эти три минуты я буду помнить всю жизнь: свалиться без рук и пресса хотелось после 30 секунд. Но т.к. это было на групповом занятии, я не смогла ударить в грязь лицом.
Оставшиеся полтора часа были намного легче. На следующий день болело все тело: я еле ходила и не могла спокойно смеяться. Тогда я возненавидела планку, и каждый раз старалась от нее «отлынивать». Получалось, если честно, плохо.
Все изменил май 2015, когда я познакомилась с девушкой, которая легко и непринужденно простояла в планке 20 минут (!). У меня был, мягко говоря, шок. Я была настолько поражена, восхищена, и, что греха таить, моё самолюбие было задето. Я решила «во что бы то ни стало тоже сделать 20 минут» и начала тренироваться: утром до завтрака, на работе в обед, на тренировках и вместо них. В итоге через какое-то время желание «доказать» что я «могу» ушло. И планка осталась как одно из любимых упражнений.
С того времени прошло 3 года, из которых полтора я путешествию по миру. И сейчас планка такая же часть моего путешествия, как еда. Личный рекорд — 18 минут, и мне все еще хочется сделать 20, но уже по другим причинам. Хочется быть выносливой, сильной, красивой и здоровой, но уж точно не доказать, что я просто крута.
100 видов планки
Напоследок, как обещала, 100 видов планки:
Добавьте к своим утренним ритуалам планку, как минимум на 1 минуту. И уже через 21 дня челленджа вы увидите, как ваше тело становится более подтянутым, мышцы – сильнее, спина — перестает болеть, а упражнения на баланс станут выполняться «сами собой». Можете стоять больше — отлично, результаты будут еще круче! Главное здесь — регулярность!
А сохранить мотивацию и не сдаться на половине пути поможет наша любимая кокосовая вода King Island, которой мы будем угощать вас на пробежках. А 3 самые активные участницы челленджа получат «кокосовые» подарки, для этого:
- Активно участвуйте в челлендже и делайте ежедневные отчеты: выкладывайте картинку в Stories и отмечайте аккаунты @runningilrs и @kingisland. ru. Картинку для отчетов качайте по ссылке.
- Ходите на пробежки, участвуйте в жизни сообщества и снимайте Stories! В конкурс учитываются все отметки в Stories: на схеме челенджа, во время пробежек, во время выполнения планки, и т.д. — не ограничивайте свою фантазию!
- После окончания челленджа подведем итог!
- Поехали!
ru. Картинку для отчетов качайте по ссылке.Будем красивыми вместе!
Статью подготовила +Татьяна Краснова.
Facebook Tatiana Krasnova
Instagram @TE_Krasnova
Больше статьей Тани по тегу #TK или на сайте TatianaKrasnova.ru
Фото: Антон Солнцев, Вера Варава
Подписывайся на наш инстаграм и телеграм канал, чтобы получать уведомления о новых статьях и прочих событиях: Telegram канал & Инстаграм
ТОП 10 планок для похудения для начинающих: таблицы для чайников
Занявшись похудением и поняв, что одно соблюдение ограничения и правильное питание не даст вам тела вашей мечты, начинаем искать комплекс упражнений.
Идеально, чтобы он подходил для всех проблемных зон, не занимал много времени, и для его выполнения требовалось минимальное количество инвентаря, а лучше вообще без него и не ходить в тренажерный зал, а еще оно должно быть бесплатное и подходить для любого веса и возраста.
Отличный вариант, чтобы это было 1 упражнение.
Такого не может быть?
Поиски такого комплекса или упражнения приведут вас к планке.
Разберем как работает планка для похудения и как выполнять ее для начинающих, таблица с динамикой выполнения и замерами будут отличными помощниками.
Приступим? Откройте даже те, кто уверен, что это невозможно!
Какая нужна планка для похудения для начинающих?
Сразу хотелось оговориться, что начинать снижение веса стоит с работы над вашим питанием, и только во вторую очередь будем обсуждать физические нагрузки.
Почему именно питание основа основ и без изменений в рационе ваша жизнь будет меняться очень медленно описано тут.
Представьте лодку в которой есть огромная брешь в полу или сбоку, а у вас в руках блюдечко, которым вы черпаете воду из тонущей лодки, как бы вы быстро не вычерпывали воду, все равно наливается ее в разы больше.
Так и с вашим питанием, если вы лопаете: фаст-фуд, тортики, семечки, орешки, жаренную свинину и картошку и другие бесполезные и калорийные продукты, тогда планке, как и блюдечку не под силу вам помочь.
Надеемся мы вас убедили и вы внесете коррективы в свой рацион, но какую планку выбрать?
Выбирайте любую, но рекомендуем начинать с облегченных вариантов, а именно:
- Планка прямая на локтях и коленях.
- Боковая на локте и колене.
Чтобы выбрать подходящую, давайте подробно разберем какая планка сложнее на локтях или на прямых руках и почему.
Важные методы как похудеть без диет и физических нагрузок в домашних условиях за 2 недели в этой статье.
Важно точно знать, что дает упражнение планка женщинам и мужчинам и реальные отзывы ждут вас здесь.
Именно первые 2 планки помогут начинающим добавить физические нагрузки в их жизнь и без походов в зал, но с локальной работой над прессом и снижать вес.
Когда эта планка будет выполняться вами с легкостью, самое время переходить к классическим вариантам планки, а затем и динамическим.
Прямая планка на локтях и коленях
И.П.
Из положения лежа опереться на локти, поставив их строго перпендикулярно к полу, т.е. рука в локте образует прямой угол.
Ноги опираются на верхнюю часть коленей, при этом носки упираются в пол. У вас должна получиться прямая от макушки до коленей. Смотреть перед собой, пальцы не смыкать в замок, макушкой тянуться вверх.
Стоять сколько сможете выдержать, через 10-15 секунд тело начнет трястись – это результат статической нагрузки на мышцы.
Боковая планка на локте и колене
И.П. Из положения лежа на боку опираемся на локоть и согнутую в коленях ноги, затем поднимаемся и делаем почти прямую линию.
Обязательно сделайте их на обе стороны одинаковое количество раз и длительностью.
На фото более усложненный вариант планки на стопе и локте.
Видео по правильному выполнению планки на боку для начинающих и с правильным исходным положением:
Второй уровень планок
Для освоивших облегченные варианты планки рекомендуем классическую прямую и боковую на локтях и носках.
Дневник объемов и тренировок планки для похудения для начинающих: таблица с примерами
Дневник для учета динамики вашего веса и объемов, чтобы вы видели как меняется ваше тело, скачайте и заполняйте.
Таблица по ведению дневника тренировок: количеству подходов и времени стойки в планке.
Начинаем с 30 сек и двигаемся к 5 минутам, постепенно. При этом начинаем внедрять 1 планку, а по желанию, добавляем разные усложнения либо динамические варианты.
Смотрите на фото, комплекс упражнений и длительность.
Вариант дневника тренировок можно сохранить себе, чтобы распечатать и начать пользоваться прямо сейчас.
Занявшись планкой для похудения самое время к дневнику тренировок добавить и дневник питания.
Важно: вести учет и питания, так как именно от него зависит количество поступающих калорий, которые необходимо израсходовать в течении дня.
Пример дневника питания приведен в таблице из нескольких частей. Первая – это питание, 6ти разовое, 2 — тренировки и 3 — замеры.
Желательно: указывать не только статистические данные, но и ощущения, как вы себя чувствовали, как прошла тренировка и т.п.
Указывайте отдельной строкой, сколько воды вы выпили за день.
Итого: каждый ваш день это 3 заполненные таблицы, которые помогут вам разобраться при каких физических нагрузках и питании ваш вес снижается быстрее, а когда медленнее.
Питание — каждый день
Замеры — Пн и Пт, 2 раза в неделю.
Тренировки — через день или каждый день, зависит от загруженности и ощущений.
Рекомендуют тренера через день, при условии, что вы занимаетесь не менее 40 минут.
Зачем вести такой подробный учет?
Есть учет, значит, есть результат и по ним уже корректируем питание либо тренировки или ничего не трогаем пока лишний вес уходит, это позволяет двигаться медленно ступенчато и без рывков, тем самым легче переносится.
Помните, что диета на ПП с ограничением калорийности с достаточной физической активностью в течение дня дадут лучшие результаты в снижении веса.
Планка для похудения для начинающих таблица с примерами для чайников с фото и видео
Если вы считаете себя чайником, то наши примеры помогут вам разобраться во всех вариациях планки. На фото показано как планки превратить в комплекс для выполнения.
- Базовая или прямая на локтях.
- Базовая на прямых руках.
- Боковая на локте и ступнях с рукой поставленной на пояс.
- Боковая на прямой руке с ровной рукой отведенной в сторону.
- Базовая с поднятой ногой на локтях.
- Базовая на прямых руках с одной поднятой ногой.
- Базовая на локтях с поднятой рукой.
- Базовая на прямых руках с одной поднятой рукой.
- Боковая на локте с поднятой ногой и согнутой 2й рукой на поясе.
- Боковая на локте на прямой руке с поднятой ногой и поднятой прямой 2й руке.
- Прямая планка на локтях с поднятой ногой и рукой наискосок на локте.
- Прямая планка на прямых руках с поднятой ногой и рукой наискосок на локте.
Хотим вам напомнить и про обратную планку, о ней часто забываем концентрируясь исключительно на прямых или боковых.
Как выполнять обратную планку в видео с подробным разбором:
Для освоивших основные 12 вариаций планок, и желающих улучшать свою физическую форму, предлагаем видео со 100 планками.
Видео 100 планок для снижения веса и улучшения физической формы:
Динамические планки
Что пишут в отзывах про планку?
Есть как положительные, так и отрицательные отзывы, причина, чаще всего, негативного опыта в том, что человек не вводит каких-либо ограничений в пище либо каких-либо изменений в образе жизни.
Ничего в жизни не меняется, только добавляется планка, которую человек выполняет 20-30 секунд в день и все.
При таком подходе, быстро вам не удастся увидеть какие-либо изменения.
Необходимо понимать, что планка упражнение, не сжигающее много калорий, как бег или подъем по лестнице. Поэтому рассчитывать только на него подход ошибочный.
Важно понимать: без ограничений в питании в виде сладостей, хлебо-булочных и мучных изделий, колбас, жирной и жареной пищи, фаст-фуда худеть будет очень сложно, максимум несколько грамм в месяц.
Тем более, что люди с лишним весом часто ведут малоподвижный образ жизни и это 2 -я по важности причина лишнего или избыточного веса.
Ольга: Я очень тщательно пересмотрела свое питание и начала снижать вес в марафоне. Он уходил довольно быстро и я начала замечать провисание кожи. Вот тогда я и бросилась искать эффективное и быстрое. Выручила планка, правда по началу безумно болела поясница, руки и спина.Позже стала делать разные варианты и меньше уставать, сам живот становится плоским, а не выдувается, как при обычном качании пресса.
Поэтому, рекомендую, если у вас противопоказаний нет использовать ее в разных вариациях. Я начинала с 30 секунд классики, дальше уже двигалась постепенно и перешла к динамическим.
Противопоказания и минусы планки
Минусы планки выносим отдельным разделом, чтобы новички не повторяли ошибок.
Начинающие приступают выполнять стойку планки, взглянув на картинку, в лучшем случае посмотрев видео и решив, что это слишком просто, и они могут выполнять более сложные варианты.
Например, с поднятием ног либо рук, с отягощениями в виде гантелей.
Упражнение для новичков довольно сложное, поэтому крайне важно делать его регулярно и начинать с упрощенных вариантов и постепенно переходить к усложненным вариантам.
Например, начинаем со статической планки на локтях и коленях и освоив ее увеличиваем время стойки и количество подходов, затем переходим на планку на носках и локтях. А позже, только уверенно стоя в ней меняем положение рук на ровные.
Добавлять отягощения надо спустя несколько недель и тоже постепенно.
Так как сразу взяв вес 2-3 кг, у вас могут заболеть мышцы и не будет желания тренироваться совсем.
В чем же вред планки?
Из негативных характеристик по мнению специалистов нашли видео Доктора Бубновского.
По его мнению планка вредна, обосновывает он это тем, что часто планку выполняют не в качестве упражнения для тренировки пресса, а как возможность похвастаться в нетрезвом состоянии и показать свою силу и мощь.
Постояв в планке от 1 до 5 минут, но т.к. нет разминки и подготовки, то это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Т.е. по мнению Бубноского планка бесполезное упражнение именно в классическом варианте, вместо него рекомендует упражнение с колесиком и стоять в ней не более 10 секунд.
Видео Бубновского о вреде планки:
Вредна ли планка?
Противопоказания
Да, если вы не учли противопоказания, т.е. у вас есть заболевания:
- спины или опорно двигательного аппарата, протрузии, грыжи;
- сердечно сосудистые, а также тромбы, инсульты;
- суставов;
- повышенное кровяное давление;
- варикозное расширение вен;
- беременность и роды(если вы в положении либо происходили через кесарево сечение менее 2 месяцев назад).
Именно в этих случаях планка может нанести вред вашему организму.
Важно соблюдать не только правильность, но и медленное, постепенное наращивание интенсивности.
С планки на локтях и коленях перейти к выполнению ее сначала на более длительное время.
Например, вы выполняли планку 30 секунд на локтях и коленях, затем продлили длительность до 1 минуты, позже до 3.
Когда выполнение планки у вас не вызывает уже никаких трудностей, вы делаете это уверенно и легко, то вы увеличиваете количество подходов, т.е. раньше это была 1 планка в 1 минуту, а теперь вы делаете ее 3 раза по минуте.
Дополнительно усложняете планку переходите на локтях и носках, аналогичные стадии. Следующий этап планка на носках и вытянутых руках, а позже динамические.
Чтобы ваш организм получил всю пользу от упражнения, соблюдайте правила выполнения и постепенно усложняйте.
Важно: Стоя в планке следите: за вашей спиной, головой, руками, кистями, носками и прессом. Спина должна быть ровной, а вся нагрузка сконцентрирована на прессе.
Чтобы исключить все вредные проявления планки необходимо:
- проверить нет ли у вас противопоказаний для выполнения, в случае обнаружения обратиться за консультацией к врачу или отказаться от выполнения;
- в трезвом состоянии и при хорошем самочувствии;
- делать планку исключительно после разминки;
- правильная постановка рук, ног, головы;
- от простого к сложному, меняя планки с каждой неделей;
- от стартового времени, которое можете простоять в планке к 3 минутам, а также увеличивать количество подходов.
Мирошников:
Мнение фитнес тренера по мнению врача
Для мужчин
Чтобы разобраться как работает планка для вас проведите эксперимент и повторите комплекс планок за Дмитрием Глебовым.
Ее рекомендуют выполнять такие известные люди заботящиеся о здоровье своего тела и его внешнем виде Денис Семенихин и коуч Андреа Кабуччи подробно тут.
Среди противников планки Бубновский и Мирошников, окончательное решение принимать вам.
Комплекс упражнений планки для мужчин от Дмитрия Глебова:
Надеемся, что вы готовы приступить прямо сейчас и для этого распечатали себе сразу 3 таблицы и разобрали что и как заполнять.
Желаем вам удачи и достигнуть желаемого веса и формы вашего тела.
Поза планки— Пошаговые инструкции
Планка — одна из самых фундаментальных поз в йоге по множеству веских причин. Каждый раз, когда вы выполняете эту позу заземления, вы увеличиваете силу живота и мощь в руках и запястьях. Вы также укрепите мышцы, окружающие позвоночник, что улучшит осанку. Повышенная сила и выносливость, которые вы развиваете в планке, помогут вам выполнять более сложные позы, такие как поза лодки, поза дельфина и поза боковой планки.
Преимущества этой позы не только физические. Поза планки также развивает умственную выносливость и глубокую сосредоточенность. Удержание позы, когда ваши руки начинают дрожать, — мощное напоминание о том, что вы можете решать проблемы как на ковре, так и за его пределами.
Поскольку поза планки является частью последовательности «Приветствие Солнцу», легко пройти через нее во время виньясы, не сосредотачиваясь на своем выравнивании.
Так что не забудьте посвятить некоторое время своей практике самостоятельному изучению планки.
Может потребоваться некоторое время, чтобы набраться силы, чтобы удерживать позу планки более одного-двух вдохов.Если вы все еще наращиваете силу корпуса и рук, опуститесь на колени. Если полное выражение позы планки оказывает слишком сильное давление на ваши запястья, версия позы для предплечий может снизить напряжение.
Поза планки: пошаговые инструкцииПланка — это базовая поза йоги, которая обеспечивает отличную растяжку всего тела. Новички должны осознавать свое дыхание при расслаблении в позе планки. Для тех, кто предпочитает видео, посмотрите наше видео о позе планки здесь.
Шаг 1Старт в собаке, смотрящей вниз.Затем вдохните и вытяните туловище вперед, пока руки не будут перпендикулярны полу, а плечи — прямо над запястьями, туловище параллельно полу.
Шаг 2 Вдавите внешние руки внутрь и плотно прижмите основания указательных пальцев к полу. Упритесь лопатками в спину, затем разведите их от позвоночника. Также раздвиньте ключицы от грудины.
Прижмите передние бедра к потолку, но упирайтесь копчиком в пол, когда вы вытягиваете его к пяткам.Поднимите основание черепа от задней части шеи и смотрите прямо в пол, сохраняя мягкость горла и глаз.
Шаг 4Поза Планки — одна из позиций в традиционной последовательности Приветствия Солнцу. Вы также можете выполнить эту позу отдельно и оставаться в любом месте от 30 секунд до 1 минуты.
Ищете другой пост? Посетите ПОИСК ПОЗЫ А-Я
Информация о позе доски
Поза Уровень
1 — новичок
Противопоказания и меры предосторожности
Синдром запястного канала
Модификации позы планки и реквизит
Выполните упражнение «Собака лицом вниз», прижав указательные и большие пальцы рук к стене.Вдохните туловище вперед, как указано выше, и прижмите макушку головы к стене.
Используйте давление головы на стену, чтобы узнать, как лопатки опускаются вниз по спине.
Углубить позу
Открыть пространство между лопатками. Прижимая внешние руки внутрь, вдавливайте внутренние границы лопаток в это сопротивление. Убедитесь, что для этого вы не сужаете ключицы. Это полезное действие для изучения таких поз, как Бакасана и Ширшасана.
Подготовительные позы
Дополнительные позы
Совет для начинающих
Чтобы укрепить руки в этой позе, наденьте петлю и закрепите на плечах ремешок чуть выше локтей. Прижмите внутренние дужки к этому ремню. Отпустите внешние руки от плеч до пола и поднимите внутренние руки от оснований указательных пальцев к плечам.
Преимущества позы планки
- Укрепляет руки, запястья и позвоночник
- Тонизирует живот
Партнерство
Партнер может помочь вам узнать о подъеме верхней части бедер в этой позе.Находясь в этом положении, попросите вашего партнера обернуть ремешок вокруг самых верхних бедер, как раз в том месте, где они соединяются с тазом, и поднимите его.
Прижмите копчик вниз к этому подъемнику и вытянитесь вдоль задних бедер через пятки.
Варианты
Так же, как у собаки, смотрящей вниз, есть вариант с поднятой одной ногой, так и поза планки. Придя в положение, вдохните и поднимите одну ногу параллельно полу. Сильно надавите на приподнятую пятку и вытяните через макушку, прижимая копчик к лобку.Задержитесь на 10-30 секунд, выдохните стопой на пол, затем повторите с левой ногой в течение того же времени.
Как сделать идеальную доску | Фитнес
Планка — самое легкое основное упражнение, известное мужчинам, женщинам и фитнес-моделям, верно? Если все сделано правильно, это укрепит вашу брюшную область, нижнюю часть, верхнюю часть бедер, руки и плечи. Это можно делать где угодно, в любое время, практически в любой одежде и настолько конкурентоспособно, насколько вам нравится.(Планка, упражнение, не следует путать с доской, мемом, причудой фотографироваться ниц, часто в общественном месте.) В прошлом году китайский полицейский занимал эту должность немыслимые восемь часов, одну минуту и одну секунду, установив новый мировой рекорд.
Тем не менее, многие персональные тренеры и модели все еще делают это неправильно, независимо от того, демонстрируют ли они вогнутую поясницу, шею, клюющую курицу, или задницу, обращенную к небу.
Планка (или «выполнение планки») чем-то напоминает игру на блокфлейте: выучить основы настолько легко, что освоение этого навыка кажется излишним; вы не можете почувствовать или услышать, насколько вы ужасны, пока не увидите или не услышите, как все делается хорошо.
Итак, как вы виртуозно занимаетесь доской? Во-первых, планка — это не то же самое, что йога с нисходящей собакой, и это не то же самое, что и так называемая кобра или любое другое положение сгибания спины. Фактически, обшивка — это полностью горизонтальное положение и не имеет никакого отношения к живым животным. Это немного похоже на медитацию, требующую полной неподвижности, в идеале минут подряд. Под этой уравновешенной внешностью, конечно, ваши мышцы должны гудеть от усилия, а ваша кожа заливаться потом.Однако не вытирайте его, потому что вы перестанете обшивать доски. Оставайся на месте и сжимай до конца.
Начните с трех подходов по 30 секунд с 60-секундным отдыхом между каждым подходом. Сделайте до пяти подходов по одной минуте каждый, снова обязательно делайте минутные перерывы.
Идеальная планка для предплечья за пять шагов1 Если вы не хотите превратить планку в экстремальный вид спорта, найдите твердую поверхность. Лягте на живот, сцепив кулаки, прижав локти к бокам за ребра, предплечья на полу, а пальцы ног подогнуты под себя.
2 Поднимите вес тела так, чтобы он опирался на предплечья и ступни, по прямой линии параллельно полу.
3 Сожмите мышцы ягодиц и бедер и сведите пятки вместе (это увеличивает напряжение мышц ног и ягодиц), одновременно подтягивая тазовое дно.
4 Убедитесь, что ваша спина и ягодицы не выскакивают и не прогибаются (подогните таз, чтобы задействовать нижнюю часть пресса), и что вы делаете прямую линию от пяток до головы, чтобы ваша шея была параллельна пол.
5 Расслабьте мышцы лица. Вы даже можете попробовать улыбнуться (хотя это должно видеть только пол).
Planking: You Got a Body, You Got a Plank [35 Pics]
У меня есть секрет, который я тебе скажу. Я шкафчик. Я люблю это. Это чертовски глупо, но я не могу насытиться. Если вы похожи на меня, после того, как вы несколько раз насладились доской, это превращается в навязчивую идею. Куда бы я ни пошел, мой разум думает: « Эй, я мог бы прямо там проложить » или «. Интересно, смогу ли я залезть туда, чтобы заняться доской. ”Вчера я подсчитал, что на моем iPhone сохранено 31 фото обшивки. Как только у меня появится свободный час, я выложу их всех на Facebook, просто чтобы посмеяться.
Итак, кто-нибудь хочет со мной покататься на доске в эти выходные? Если вы последние полгода живете под камнем и не знаете, что такое обшивка, я постараюсь вам это описать. Это сложно, потому что если вы планкер, то знаете, что не только сама доска доставляет столько удовольствия. Это также предвкушение доски.Я получаю такое же удовольствие от выбора сложного места для доски, как и от самой доски. Все дело в неожиданном, необычном, творческом подходе и, конечно же, прежде всего, в вызове. Сделать единственную в своем роде фотографию особенной доски — это огромная победа. Есть даже сайт, посвященный Apple Store обшивкой . Как насчет того, чтобы вместо того, чтобы объяснять обшивку, я просто покажу вам несколько фотографий обшивки.
Когда вы посмотрите на некоторые из этих картинок креативных планкеров, вы можете подумать, что это не требует никакого таланта.Однако я хочу заверить вас, что это так. Многие люди, в том числе и я, испытали на себе неудачные доски. В зависимости от того, насколько сложным является место, обшивка — это как тренировка. Это требует сильного пресса и ног, а также чувства равновесия и равновесия. Если вначале вы будете слишком много садиться на планку, у вас могут появиться боли в мышцах.
Я знаю, что некоторые из вас читают это и, вероятно, думают, что мне нужно жить. Мне плевать, это круто. Если вы новичок в планке, не забудьте сохранить его.Есть люди, которые погибли, пытаясь забраться на крайние планки. Я обжег собственную ногу от обшивки движущегося мотоцикла, но это была моя лучшая доска на сегодняшний день, и она того стоила. А если серьезно, пусть это будет весело, надежно и законно. * подмигивает * Ниже приведены несколько забавных фотографий обшивки. Некоторые из этих изображений я взял сегодня с Twitpic , другие были получены из Интернета. Кредиты изображений ниже. Надеюсь, они вам понравятся так же, как и мне!
ПланкаКредиты изображений: [Новости CBS] [GeekOSystem] [Игра в настил]
Карта — изображение нашей вселенной
На этой фотографии изображена карта, созданная Европейским космическим агентством (ЕКА).- Любезное фотоЗонд Planck Европейского космического агентства (ЕКА) стоимостью 700 миллионов евро является одним из самых чувствительных инструментов, которые использовались для анализа природы Вселенной.
Зонд Planck находится в эксплуатации почти 4 года. Его открытия дали нам наиболее подробную картину космического микроволнового фонового излучения — остаточного излучения Большого взрыва — на сегодняшний день.
Разработан для измерения космического микроволнового фонового излучения (CMBR), послесвечения Большого взрыва, результаты измерений зонда, которые значительно более подробны, чем предыдущий зонд Уилкинсона для микроволновой анизотропии (WMAP), бросают вызов некоторым аспектам нашей модели Вселенная.
Зонд измеряет реликтовое излучение — самый старый свет во Вселенной, который был испущен, когда ему было 380 000 лет. По мере того, как Вселенная расширялась, этот свет расширился до микроволновых длин волн и эквивалентен температуре 2,7 Кельвина или -271,15 градуса Цельсия.
Это излучение показывает небольшие колебания температуры, которые произошли во время Большого взрыва, и, таким образом, дает космологам и астрофизикам то, что по сути является картой ранней Вселенной с флуктуациями, представляющими различные плотности, образуя основу, на которой были построены звезды и галактики, населяющие Вселенную. в состоянии сформировать.
Новая подробная картаPlanck смогла подтвердить стандартную модель космологии с очень высокой степенью точности и дала космологам чрезвычайно подробную карту колебаний температуры по сравнению с предыдущими показаниями.
Результаты подтверждают теорию космической инфляции; идея о том, что в течение первых нескольких секунд существования Вселенной она расширялась с чрезвычайно высокой скоростью, прежде чем замедляться, что помогает объяснить размер Вселенной.
Инфляция также предсказывает, что квантовые флуктуации, происходящие во время этого быстрого расширения, будут усилены, которые отражаются в колебаниях температуры реликтового излучения, и приведут к существованию материи. Однако данные Planck действительно ставят под сомнение фундаментальное предположение о нашей модели Вселенной — космологический принцип.
Космологический принцип заключается в предположении, что Земля не занимает уникального или привилегированного места во Вселенной в целом.Согласно этому предположению, на достаточно больших масштабах свойства Вселенной должны быть однородными и одинаковыми для всех наблюдателей в любой точке. Об этом свидетельствует асимметрия карты.
Противоположные полушария неба имеют разные средние температуры, что указывает на то, что принцип может нуждаться в пересмотре или новая физика должна объяснить аномалию. Кроме того, было обнаружено холодное пятно, занимающее большое пространство в небе.
Возможный способ объяснить эти аномалии — отказаться от космологического принципа и вместо этого предположить, что Вселенная не одинакова во всех направлениях в большем масштабе.Если это так, то фотоны реликтового излучения, возможно, прошли более сложный путь через Вселенную, что привело бы к обнаруженной асимметрии.
Помимо аномалий, данные, собранные Планком к настоящему времени, подтверждают большинство других предсказаний стандартной модели космологии. Возраст Вселенной в настоящее время оценивается примерно в 13,8 миллиарда лет, что на 100 миллионов лет старше, чем считалось ранее, а постоянная Хаббла, то есть скорость расширения Вселенной, была определена как 67.15 километров на мегапарсек, что намного меньше, чем ранее зафиксированные 69,32.
Были внесены другие изменения в состав Вселенной. Материя, из которой состоят звезды и планеты, составляет всего 4,9% плотности энергии Вселенной, в то время как темная материя, обнаруживаемая только по ее гравитации, составляет 26,8%. Темная энергия, плохо понимаемая энергия, которая движет ускоренным расширением Вселенной, составляет 68,3% и, таким образом, является основной составляющей плотности энергии Вселенной.
Данные, проанализированные на данный момент, относятся только к первым 15.5 месяцам работы зонда, так что еще многое предстоит сделать. Команда ожидает, что они будут выпущены где-то в начале 2014 года.
Таким образом, похоже, что зонд Planck позволил нам стать более уверенными во многих наших утверждениях о том, как работает Вселенная, но заставит нас переосмыслить наши позиции в некоторых других аспектах или придумать новую физику для объяснения аномалий. что он теперь подтвердил существование, на что только намекал предыдущий WMAP.
Эти аномалии только усугубляют многие нерешенные вопросы космологии, наиболее насущной из которых, возможно, является природа темной энергии. Мы знаем, что он существует из-за наблюдаемого увеличения скорости расширения Вселенной, однако в настоящее время о нем известно очень мало.
Точно так же темная материя, еще один важный компонент Вселенной, который мы не обнаружили напрямую, по-прежнему ускользает от космологов. Нобелевская премия, безусловно, ждет любого, кто узнает больше об этих двух особенностях, которые составляют большую часть плотности энергии Вселенной.
Энрико Ферми, один из великих физиков 20 века, сказал:
«Если результат подтверждает гипотезу, значит, вы провели измерение. Если результат противоречит гипотезе, значит, вы сделали открытие ».
Эти аномалии, противоречащие предыдущей гипотезе, могут потребовать пересмотра текущей теории, но это приведет только к новой захватывающей картине законов, управляющих Вселенной, в которой мы живем.
21 вариант планки | Мышечная сила
Если вы хотите улучшить силу корпуса, то пришло время повысить интенсивность и вариативность тренировки брюшного пресса! Любой может снизить процентное содержание жира в организме, чтобы увидеть пресс. Но если вы хотите укрепить свои основные мышцы и вывести их на новый уровень, вам нужно тренировать их, как и любую другую группу мышц вашего тела. Итак, сегодня вы изучите 21 разновидность планки, которая выведет ваши мышцы живота на новый уровень.
Это популярное упражнение для тренировки кора укрепляет и кондиционирует мышцы живота, которые стабилизируют торс. Сильный корпус поддерживает ваш позвоночник, внутренние органы, осанку и силу всех ваших движений. Практикуйтесь в выполнении упражнения планка большую часть дней недели, чтобы укрепить спину и подтянуть живот. Для выполнения упражнения планка вам понадобится сила верхней части тела, поэтому убедитесь, что вы также сосредоточены на этой тренировке в течение недели.
1.ДОСКА
- Примите положение лежа на полу, опираясь на пальцы ног и предплечья. Руки согнуты прямо под плечом.
- Все время держите тело прямо и удерживайте это положение как можно дольше.
- Прижмите локти к полу и сожмите ягодицы для максимальной устойчивости.
2. ДОСКИ ДЛЯ ДОСКИ
- Встаньте в положение планки, положив предплечья на пол, тело на одной прямой линии и ступни вместе.
- Подобно движению прыгуна, широко подпрыгните ногами, а затем снова вместе. Прыгайте так быстро, как хотите, но держите таз устойчиво и не позволяйте ягодицам подниматься к потолку.
3. ДОСКА ДЛЯ ПОДЪЕМА ОДНОЙ НОГИ
- Начните лицом вниз, локти на полу и стопы вместе. Поднимите бедра над землей, образуя прямую линию от плеч до ступней. Слегка напрягите пресс и напрягите ягодицы.
- Не двигая телом, поднимите одну ногу в воздух. Удерживайте эту позицию в течение рекомендованного времени. Вернитесь в исходное положение.
4. ПЕРЕМЕННАЯ ДОСКА ДЛЯ ПОДЪЕМА НОГ
- Начните лицом вниз, локти на полу и стопы вместе. Поднимите бедра над землей, образуя прямую линию от плеч до ступней. Слегка напрягите пресс и напрягите ягодицы.
- Не двигая телом, поднимите одну ногу в воздух.Удерживайте эту позицию в течение рекомендованного времени. Вернитесь в исходное положение.
- Теперь чередуйте с другой ногой и повторите то же самое движение.
5. ДОСКА ХОДА ДЛЯ НОГ
- Начните с предплечий на полу, плотно прилегая к полу и широко расставив ноги.
- Напрягите корпус и ягодицы, затем подпрыгните ногами до середины, пока ступни не соприкоснутся в воздухе, а затем приземлитесь в исходное положение, широко расставив ноги.
6.ПЛАНКА ДЛЯ ТЯГА
- Начните с положения планки на предплечьях, ноги на ширине плеч и нижнюю часть спины.
- Подтяните свое тело до положения отжимания, а затем снова опуститесь на доску.
- Сделайте все повторения с одной или другой стороны с рекомендованным количеством повторений.
7. БОКОВАЯ ДОСКА
- Используя нижний локоть и предплечье, подпирайте тело, следя за тем, чтобы пресс все время был напряженным.
- Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.
8. ПОДЪЕМ БЕДРА С НИЗКОЙ ДОСКОЙ
- Удерживайте положение планки на локтях.
- Локти должны быть на одной линии с плечами, а брюшной пресс должен быть плотно сжат.
- Поднимите ягодицы в воздух, напрягая мышцы живота.
- Опуститесь обратно в положение планки. Повторить.
9. ВЗРЫВООПАСНАЯ ДОСКА
- Начните с положения планки, удерживая сердечник напряженным.
- Взрыв в отжимании.
- Опуститесь обратно в положение планки.
10. ДОСКИ НА ПЛЕЧИ
- Начните в положении планки, запястья под плечами, а ступни на ширине плеч.
- Коснитесь левого плеча правой рукой и вернитесь в положение планки.
- Коснитесь правого плеча левой рукой и продолжайте чередовать стороны, пока не будут выполнены все повторения.
11. ПЛАНКА КОЛЕННАЯ ПОВОРОТКА К КОЛЕНО
- Примите положение планки.
- Вытяните левое колено вперед, чтобы коснуться правого локтя; затем вернитесь в центр и повторите с правой стороны. Быстро меняйте стороны.
12. ПОДЪЕМ ПЛОСКИ К РУКАМ
- Начните с положения планки, расположив тело на полностью прямой линии от плеч до щиколоток.
- Напрягите пресс и, не позволяя бедрам смещаться, поднимите одну руку прямо перед собой.Сделайте паузу, затем опустите его обратно в исходное положение.
- Поочередно с другой рукой.
13. ПЕРЕГРУЗКА НА РЕГУЛИРУЮЩУЮ ДОСКУ
- Начните с положения планки.
- Держите корпус туго натянутым и прыгайте внутрь, пока колени не окажутся под бедрами.
- Затем отрыгните ноги назад в исходное положение и повторяйте, пока подход не закончится.
14. ГОРНЫЕ АППАРАТЫ
- Начните в положении отжимания, опираясь на руки и пальцы ног.
- Согнув колено и бедро, подведите одну ногу так, чтобы колено оказалось примерно под бедром. Это будет ваша исходная позиция.
- Взрывным образом меняйте положение ног, разгибая согнутую ногу до тех пор, пока нога не станет прямой и поддерживается пальцем ноги, и поднимите вторую ступню с согнутыми бедрами и коленями.
- Повторить поочередно.
15. РЫЧАГОВАЯ ДОСКА
- Начните с перемещения рук над головой, удерживая остальную часть тела в напряженном положении.
- Поверните таз под собой (наклон назад) так, чтобы передняя часть талии была выше задней.
16. ПРОТИВОПРОВОДНАЯ ДОСКА
- Старт в положении планки.
- Напрягите корпус и ягодицы, одновременно поднимая левую руку правой ногой, чтобы образовать прямую линию от ступни к руке.
- Опустите руку и ногу обратно в исходное положение, а затем чередуйте правую руку с левой ногой.
17.ОРУЖИЕ НА СТЕНУ
- Прислонитесь к стене и удерживайте свое тело в положении планки, держась руками за стену.
- Держите сердечник и корпус плотно затянутыми до завершения схватывания.
18. ДИНАМИЧЕСКАЯ ДОСКА ДЛЯ СТЕНЫ
- Прислонитесь к стене и удерживайте свое тело в положении доски .
- Смените руки, одну за другой, пока не упадете по стене на полу в положении планки.
- Чередуйте руки, одну за другой, пока вы не встанете на прогулку, снова поднимите руки в исходное положение.
19. НОГИ НА СТЕНЕ
- Примите положение планки, поставив ступни на стену, руки прямо под плечами, широко расставив пальцы.
- Прижмите подошву обуви к стене. Дышая нормально, напрягите корпус и держитесь горизонтально.
20. НОГИ НА СТЕНЕ ДИНАМИЧЕСКАЯ ДОСКА
- Начните с отжимания, поставив ступни у стены.
- Удерживаясь в этом положении, оттяните одну ногу от стены к груди в «группировке» и верните ступню обратно к стене.
- Альтернативные ноги.
21. ГОРЫ НА СТЕНЕ
- Встаньте, положив руки на пол, а ноги на стену.
- Руки должны быть полностью вытянуты, а корпус напряжен.
- Держа руки прямыми и напряженными, подтяните одно колено к локтю. Быстро вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Планка — это фантастическое простое упражнение, которое может освоить любой, и которое должно быть неотъемлемой частью каждого режима упражнений. Планка имеет большое количество различных преимуществ, и, поскольку упражнение нацелено на ваши основные мышцы таким экстравагантным образом, эти преимущества могут распространяться на все ваше тело. Регулярное использование доски может положительно повлиять на ваши мышцы, скелетную систему и даже ваши органы. Несмотря на то, что необходимо принять некоторые меры предосторожности в отношении доски и многих ее разновидностей, более вероятно, что вы получите пользу от выполнения этого упражнения вместо того, чтобы оказаться в опасности.Надеюсь, вы быстро оцените, насколько потрясающе для вас это упражнение!
Доска | Эд, Эдд и Эдди
Никнеймов:
2×4Кусочек дерева (от Эдди)
Бадди (от Джонни)
Backscratcher (к маю)
Изображений:
Расколите Чудодерево, Тимбер — Темный осколок
Доска — воображаемый друг Джонни 2×4. Он — деревянная доска с нарисованными глазами и ртом.Хотя Планк считается живым существом, его никогда не слышат и не видят движущимся на экране, но Джонни, кажется, может понять, что он говорит; однако, скорее всего, это всего лишь воображение Джонни.
Это массово подвергается сомнению, действительно ли Планк жив или нет из-за различных последствий движения Планка, таких как сцена в «Дай мне, дай мне никогда не Эд». В этом эпизоде Эдди, кажется, не любит его за то, что он причинил ему боль разными способами. Планк каким-то образом зачислен в Пич Крик-младший.Высокий и играет в футбольной команде. В «Too Smart for His Own Ed», он участвует в ежегодной школе орфографии (хотя его выбывают в первом раунде, потому что никто, кроме Джонни, не слышит его речи).
Планка почти всегда можно увидеть с Джонни. Они почти неразлучны и все делают вместе. Например, когда Джонни стал капитаном Мелонхедом в эпизоде «Роббин ‘Эд», Планк стал Сплинтером Чудодерево, приятелем Джонни. Джонни подразумевает, что Планк немного шутник и умник, и его часто обвиняют в том, что он вызвал его неприятные затруднения.Джонни настолько поглощен миром своего лучшего друга, что даже создал родителей и друзей для Планка из других лежащих вокруг кусков дерева.
О доске
Планка подтверждена Дэнни Антонуччи как неодушевленный кусок дерева во втором сезоне компиляции. Планк был лучшим другом Джонни с детства. Планк говорит и выражает себя через Джонни, причем Джонни говорит: «Планк говорит …» всякий раз, когда Планк хочет сказать что-то кому-то, кроме Джонни, и передвигается, заставляя Джонни носить его с собой (однако, в эпизоде «Все редакторы — это все»). Off, « он перемещается по школьному кампусу без помощи Джонни).Несмотря на то, что он неодушевленный объект, он, кажется, обладает индивидуальностью и умом. Есть несколько случаев, когда Планк проявлял признаки собственного ума и личности. Например, в эпизоде «Дай мне, не дай мне никогда, Эд» Джонни показывает, что он получает пособие и манипулирует Эддами, чтобы они ехали на их смертельно опасном (и плохо сконструированном) аттракционе Реквием по хлысту за пять долларов, несмотря на предупреждение Джонни. Этот Планк просто хочет получить удовольствие. Другой случай, когда он проявляет признаки рассудительности, — это эпизод «Дорогой Эд», , где Джонни и Планк разрывают дружбу из-за невидимого спора, который произошел до начала эпизода.В «Тинкер Эд», он показан читающим книгу «Контроль разума для предпубертатных детей» в школьной библиотеке, а Джонни сидит рядом с ним, похожий на бездумного болвана. Дети и редакторы считают его живым существом (за исключением Эдди, который отвергает его как кусок древесины). Канкеры, с другой стороны, видят в нем нечестивца и несколько раз использовали его как такового. Планка обычно видят гуляющим с детьми (только если присутствует Джонни) и часто, если не всегда, видят рядом или с Джонни.
Планк, кажется, также имеет некоторый контроль над Джонни; в «Все редакции выключены», Джонни с трудом принимал решения и обнаружил, что не может многое сделать без него, и не смог продержаться и дня в разлуке с ним. Другой случай был в «Тинкер Эд», когда он прочитал «Контроль над разумом для детей до полового созревания» (ранее указывалось выше), указывая на то, что он знает, как контролировать Джонни. Однако, возможно, это было написано аниматорами как шутливая шутка или чтобы добавить больше таинственности в отношения Джонни и Планка.Джонни очень защищает Планка и готов драться с любым, кто угрожает причинить ему вред. Он очень угрюм, когда его разлучают с Планком, как это видно в эпизодах «Домашние редакции», «Все редакции выключены», «Городской Эд», и «Дорогой Эд».
Планк указан как мужчина, так как большинство детей называют Планка «он» (если они не называют его деревяшкой), и его можно увидеть на уроках физкультуры с мальчиками.
Внешний вид
Планка — это кусок дерева желтого цвета с синей изогнутой линией для рта, красными кругами для глаз и синими точками для зрачков.У него также есть чип в верхнем правом углу его головы, который более подробно рассматривается в «Every Which Way But Ed» .
Старая доска
Старая доска, которую можно увидеть в «Возьми Эда и засунь ее» , кажется, с годами сгнила. Половина его рта, кажется, была стерта с течением времени (аналогично тому, как его рот вытирали в «If It Smells Like an Ed» ), и он был обесцвечен до белого цвета. Мало того, что половина его рта была размазана, его левый глаз, похоже, постигла та же участь.Еще будучи старыми, Планк и Джонни остались вместе как лучшие друзья после 90 лет. Сейчас он много играет в шахматы с Джонни и, кажется, теперь помогает Джонни видеть вещи, поскольку Джонни слеп на один глаз.
Семья Планка
Родители Планка.
Родители Планка появились в «Открытки из Эд». Они выглядят очень гипер-туристами. У них были фотоаппараты и гавайские футболки среди другой известной туристической одежды. Эдди пытается провести для них экскурсию по Кюль-де-Сак, но они теряют голову на решетке для обезьян на детской площадке из-за его безрассудства (и того, что они сделаны из дерева, их неспособности пригнуться), к большому шоку Джонни. .В конце концов, Эдды появляются на дереве в окружении деревянных пиратов и головорезов, возможно, членов семьи, друзей или близких родственников Планка, поскольку Джонни предупреждает Эддов, что Планк знает людей.
Расколите чудесный лес
Splinter the Wonderwood — альтер-эго супергероя Планка и помощник капитана Мелонхеда. Splinter может стать транспортным средством для Melonhead, а также используется, чтобы помочь Melonhead сражаться.Однако он слабость для капитана; если его закадычный друг попадает в плен и ему угрожают, Мелонхед сдается, так как не хочет, чтобы с его товарищем что-то случилось. Ярким примером является «Роббин Эд» , когда Эдди (профессор Мошенничество) угрожает обрызгать Сплинтера водой, если Дынная Голова приблизится. Вода — единственная слабость Сплинтера (в конце концов, он же дерево). Он появляется только в эпизоде «Robbin ‘Ed» и в Ed, Edd n Eddy’s Big Picture Show , вместе с капитаном Мелонхедом.
Тимбер — Темный осколок
Тимбер — Темный Осколок — суперзлодейское альтер-эго Планка, злая когорта Тыквы. Возможно, он сохранил все способности со времен Сплинтера (то есть способ передвижения) и, вероятно, все еще слаб против воды.
Он появляется в эпилоге фильма, где капитан Мелонхед и Сплинтер Чудодерево убегают, сильно избитые, и становятся Тыква и Тимбер Темным осколком, чтобы отомстить Эддам и их новым друзьям.Однако их планы сворачиваются, когда Тимбер напоминает Тыкве, что фильм окончен. Тыква удивлена этим; очевидно, он даже не знал, что они снимались в кино.
Интересные факты
- Есть 13 различных персонажей, которые являются воображаемыми друзьями в сериале, помимо Планка: Боб, Соленый Сэм, Зубзуб Сесил, мать Планка, отец Планка и семь деревянных хулиганов, которых Планк каким-то образом знает.
- В игре Cartoon Network Universe: FusionFall , хотя Планка в игре нет, есть пара гигантских копий Планка, охраняющих форт и служащих его входом.Вы также должны сделать Fusion Plank, чтобы вы могли войти в секретное логово Fusion Edd для второй битвы с ним.
- Эд, кажется (временами) видит в Планке подлинное живое существо, что делает его единственным человеком, кроме Джонни, который так поступает. Тем не менее, это, скорее всего, связано с чрезмерно активным воображением Эда, так как в «Gimme, Gimme Never Ed» он утверждает, что Планк не должен говорить, так как он все равно его не услышит.
- Доска может быть сделана из древесины вяза, как указано в Доска My Best Friend .
- Он является членом городских рейнджеров вместе с Рольфом, Джонни и Джимми.
- На его удостоверении личности в спецвыпуске «Вторжение» указано, что он является экспертом по китайской литературе. Это может быть отсылка к «For Your Ed Only» , где Джонни и Планк в конечном итоге уходят так далеко на Землю, что они вышли в Китае.
- Известно, что Планк (и Джонни) ненавидят брокколи, как показано в «Будет работать на Эда».
- Планк выступил в качестве живого гостя (с использованием доски из семейства Plank Family Players) на телеканале Cartoon Network Fridays 29 июля 2005 года.
Появление Планка в качестве приглашенной звезды по пятницам
- В серии Два с половиной человека («Цена здоровых десен — вечная бдительность») на кровати Джейка можно увидеть плюшевую игрушку Планка.
- В Robot Chicken эпизоде «3 2 1 2 333, 222, 3 … 66?», Plank появляется в сегменте под названием «Plank the College Years».
- Планк появился среди персонажей Cartoon Network в видео, опубликованном Turner Broadcasting по случаю 25-летия Cartoon Network (его можно найти в «5» между Чаудером и Джонни Браво). Номер
- Plank появился на плакате к «Plank Live» в пилотном эпизоде Villainous «The Dreadful Dawn».
- По всей видимости, Джонни каким-то образом смог обучаться у Планка, как сказано в эпизоде «Миссия возможна».
- Лох : Доска уязвима для воды и набухает при контакте с ней, но в «Quick Shot Ed» он был замечен в ванне с Джонни.
- Создатели изначально планировали, что Планк будет разумным.Дэнни Антонуччи, однако, ответил: «Это просто кусок дерева».
Галерея
Щелкните здесь, чтобы просмотреть галерею Plank
См. Также
Три недорогие художественные идеи из деревянных досок своими руками
Сегодня я делюсь тремя недорогими поделками из деревянных досок с очарованием деревенского фермерского дома. Хотя мы сделали их для детской нашего внука, их можно сделать так, чтобы они подходили к любой комнате в доме, изменив цвет краски и то, что отображается на деревянных досках.В этом посте я собираюсь показать вам, как легко построить деревянные доски, как перенести вашу любимую фотографию на дерево, как естественным образом окрашивать дерево, безмерный способ повесить настенное искусство и уникальные идеи. для украшения деревянных досок своими руками. Самое приятное в этом настенном искусстве — это то, что их изготовление очень дешево.
Три недорогие художественные идеи из деревянной доски своими руками
Мы сделали их для детской нашего внука, оформленной в деревенском стиле леса. Они могли быть окрашены в цвета принцессы с глянцевым покрытием.Возможности безграничны для цвета краски, узоров, отделки и украшений.
Для нашей настенной росписи в детской мы сделали монограмму, семейную фотографию и сменную фоторамку в стиле фоторамки, и я разбил каждую из них, чтобы понять, как их сделать. Но сначала я хочу показать вам, как легко сделать основу из деревянной доски.
Вот где приходит на помощь Power Tool Challenge . Раз в месяц группа женщин-блоггеров с творческими инструментами собирается вместе, чтобы побудить и дать нашим читательницам возможность выйти из своей зоны комфорта и взяться за простой проект своими руками с помощью электроинструмента.
Каждый месяц задача состоит в том, чтобы сделать что-то с использованием определенного электроинструмента, и в этом месяце это сверло , — один из наименее устрашающих электроинструментов. Это первый электроинструмент, который я научился использовать при оформлении домов для продажи на рынке недвижимости. Прошло совсем немного времени, прежде чем я купил и забрал свою собственную дрель, потому что использовал ее очень часто. Внизу этого поста есть ссылки на проекты группы по дрели.
Как сделать деревянную раму для стены art
Этот пост содержит партнерские ссылки, по которым вы можете увидеть, какие продукты я использовал или рекомендую для этого проекта.Как партнер Amazon, я зарабатываю небольшую комиссию за соответствующие покупки без каких-либо дополнительных затрат с вашей стороны.Размер каркаса из досок
Горизонтальные планки: 5 1/2 «x 16»Вертикальные стойки: 1 «x 2» x 14 «
Большинство хозяйственных магазинов разрезают древесину по размеру, если вам нужна помощь в распиловке.
Я включил список материалов для деревянных досок ниже по почте. Но для этого проекта необходимо иметь дрель, и мне очень нравится моя аккумуляторная дрель .Я начал с небольшой дрели с батарейным питанием, но вскоре мне захотелось чего-нибудь с большим крутящим моментом.
Давайте начнем.
Шаг 1 — Измерьте доски
Отмерьте 1 дюйм от края каждой доски забора с обеих сторон и проведите карандашную линию.Этап 2 — Просверлить пилотные отверстия в стойках обрешетки
На каждой вертикальной стойке отмерьте 2 дюйма от каждого края и отметьте карандашом в центре. Чтобы предотвратить узкое раскалывание дерева при сборке поддона И чтобы винт вошел правильно и прямо, просверлите небольшие пилотные отверстия сверлом 1/16 дюйма (на фото ниже).Шаг 3 — Прикрепите стойки обрешетки
Убедитесь, что длина ваших шурупов не превышает толщину стоек и досок забора вместе взятых. Выровняйте доски забора и положите стойки вдоль 1-дюймовой отметки карандашом, которую вы сделали ранее. С помощью шурупов просверлите стойки в предварительно просверленных отверстиях. Одного или двух шурупов на каждую доску забора с каждой стороны достаточно, чтобы удерживать их на месте.Полезный совет
Это помогает приложить небольшое усилие к сверлу, чтобы слегка зенковать винты, чтобы они оказались прямо под поверхностью (на фото ниже).Шаг 4 — Прикрепите крючки для вешалки для картин
Отмерьте 3 дюйма от верха каждой полоски обивки в вертикальном положении на задней части настенных художественных рамок и прикрутите крючок для вешалки для картин с D-образным кольцом .Что вам понадобится для изготовления доски арт
Перечень поставки на доску арт
Наконечник для подвешивания на стену
Устали от измерений, чтобы убедиться, что гвозди входят в стену именно в нужном месте? Затем возникла дополнительная нагрузка, связанная с необходимостью довести искусство до уровня.Тогда вам понравится этот совет, позволяющий делать все правильно Каждый раз в один раз без рулетки. Вот ссылка на мой учебник No Measure Tip For Hanging Wall Art .Как состарить древесину естественным путем
Чтобы добавить к этому деревенскому очарованию, мы хотим придать деревянным доскам состаренную патину. Это очень просто сделать, и я покажу вам, как это сделать в моем руководстве Как состарить новое дерево с помощью вещей из вашей кухни .Теперь мы подошли к самой интересной части — покраске и декорированию деревянных досок для детской! Начнем с фотографии, перенесенной на настенные доски.
Идея 1 для настенного искусства своими руками — Фотография перенесена на дерево
Из всех трех идей оформления стен в детской эта — моя любимая, потому что в ней навсегда запомнилась фотография дня рождения нашего внука.Перед переносом любимой фотографии деревянную доску необходимо покрасить, но если вы предпочитаете, чтобы фотография была на неокрашенной древесине, переходите сразу к руководству по переносу фотографий.
Все три идеи оформления стен в детской в этом посте нарисованы краской Annie Sloan Chalk Paint в цвете Antibes Green .Но, конечно же, варианты цвета бесконечны для вашего настенного искусства.
Техника смывания краски
Вместо сплошной краски, мы будем окрашивать древесину зеленой краской, чтобы морилка была видна снизу. Для этого краску на водной основе разбавить водой до консистенции молока. Наносить краску можно кистью или безворсовой тряпкой. Просто убедитесь, что это прозрачная смывка краски, протерев влажную краску безворсовой тряпкой.Как перенести фотографию на дерево
Фотография выше была сделана через несколько минут после рождения нашего внука с дочерью и зятем.Можете ли вы сказать, что мама и папа почти не спали? Вы должны использовать лазерный принтер, потому что чернила на струйном принтере будут размазываться. Если у вас нет лазерного принтера, сохраните фотографию на карту памяти и возьмите ее где-нибудь, например, в скобки, для печати на цветном лазерном принтере.Чего нельзя делать совет по переносу фото
Если вы внимательно посмотрите на фотографию выше, вы увидите, что татуировка на руке папы повернута назад. Чтобы вы не совершили ту же ошибку, что и я, убедитесь, что вы распечатали обратное (зеркальное отображение) фотографии, если на фотографии есть ЛЮБОЙ текст, независимо от того, насколько он может быть неясным.Выполните следующие шаги из моего учебного пособия «Техника переноса изображений с использованием носителя переноса», чтобы увидеть, насколько легко перенести фотографию на дерево.
Если вы хотите добавить фразу или имя ребенка на дерево после того, как фотография будет перенесена, посетите мой учебник «Техника переноса изображений с использованием графитовой бумаги». Это очень просто, и у вас будет профессионально выглядящая типографика. Как только текст будет перенесен, проведите по нему ручкой или маркером Sharpie (на фото ниже).
Как только рисунок и типографские чернила полностью высохнут, защитите детскую настенную живопись двумя слоями матового не желтеющего прозрачного покрытия.
Искусство номер два — Шеврон вензель
Буквы-монограммы так популярны в детских комнатах и детских комнатах, но почему бы не оживить их, добавив их к нарисованным шевронным полосам.Как красить шевронные полосы
Измерьте центральную точку вашего деревянного каркаса и наложите кусок ленты Chevron Frog Tape по прямой линии. Оттуда возьмите два небольших куска ленты, чтобы использовать их в качестве направляющих между каждой полосой, выровняйте следующую полосу и так далее (на фото ниже).С помощью небольшого поролонового валика или кисти закрасьте ленту в свои детские цвета. Прежде чем краска высохнет, удалите ленту, потянув ее под углом 45 °.
Для создания старинного деревенского вида, после высыхания краски слегка потрите полосы наждачной бумагой с зернистостью 220. Если вам нужны идеальные шевронные полосы, откажитесь от этого шага. Защитите краску матовым не желтеющим прозрачным слоем.
Нанесение монограммы на стену арт
Я нашла у Майкла монограмму из сладкого дерева. Мне нравится потертый белый цвет с одной стороны и гальванизированный металл с другой.Вот ссылка на некоторые другие стили букв с монограммой . Просто приклейте горячим клеем письмо к центру деревянного каркаса, и готово!DIY Wall Art Number 3 — Сменная фоторамка
Что мне нравится в этой идее настенного искусства, так это то, что вы можете менять фотографии внутри установленной рамы для картин по мере роста ребенка. Это очень легко сделать из недорогого долларового магазина или рамы для картин из благотворительного магазина. Размер рамки изображения полностью зависит от вас.Я использовал рамку для фотографий размером 4 x 6 дюймов, потому что это наиболее распространенный размер для печати.Роспись доски по дереву арт
Но сначала нужно немного покрасить доску, или нет, если вы так предпочитаете. Я использовал ту же технику смывания краски, что и на первой фотографии, изображенной выше, но вместо того, чтобы мыть все дощатые доски, я вымыл только верхнюю и нижнюю.Прикрепите недорогую фоторамку к доске
. Снимите стекло и подложку с фоторамки. Приклейте рамку термоклеевым пистолетом к центру окрашенной рамки.Есть несколько вариантов размещения фотографий внутри рамки.Вариант размещения фотографии первый
Приклейте металлический зажим «бульдог» к центру вверху на внутренней стороне рамки. Очень просто.Вариант размещения фотографии два
Повесьте прядь из натурального джутового шпагата, пекарского шпагата или ленты внутри верхней части рамки. Повесьте картину с помощью мини-прищепок на веревку. Это тот вариант, который я использовал для своего.Итак, у вас есть три уникальных недорогих идеи искусства стен из деревянных досок, которые не сломают банк для любой комнаты в доме.В то время как мои окрашены в зеленый цвет для лесной детской, ваша может быть любого цвета, подходящего к вашему дому.
Надеюсь, создание деревянных досок вдохновило вас на то, чтобы взять дрель и попробовать ее. Таким же способом можно сделать подносы для сервировки. И снова возможности безграничны для красок и украшений для дощатой доски и рам в стиле реек.
Я также надеюсь, что некоторые из полезных советов, которые я включил в этот пост, вдохновили или научили вас чему-то новому на этом пути.
