Становая тяга что дает: 10 преимуществ становой тяги — GymBeam Blog

Содержание

10 преимуществ становой тяги — GymBeam Blog

Становая тяга является неотъемлемой частью тяжелых тренировок, это упражнение также выполняет Дэвид Робсон, бодибилдер, личный тренеру и сотрудник фитнес-журнала. Он говорит: «Согласно моему опыту и результатам, которые, правильно выполненная тяга поможет нарастить непревзойденную мышечную массу, укрепляя все группы мышц». Многие считают, что приседания является наиболее эффективным упражнением, потому что оно способствует увеличению силы и мышечной массы, но Дэвид Робинсон считает, с помощью становой тяги можно проработать верхнюю и нижнюю части тела, так как ни с одним другим упражнением.

Техника становой тяги проста – наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется, как показано на видео:

Становая тяга – очень полезное упражнение, которое приносит ряд преимуществ, о которых вы, возможно, не знали. Давайте их рассмотрим по отдельности:

1. Становая тяга помогает сжечь жир

Алвин Косгроув, личный тренер и автор многих статей о фитнесе, недавно написал об исследовании, в котором участники были разделены на три группы: первая группа на диете, вторая на диете и выполняла кардио и третья на диете с кардио и силовыми тренировками.

Участники группы, находившиеся на диете, похудели в среднем на 6 килограммов за 12 недель. Группа с кардио тренировками сбросила менее 7 килограмм (они тренировались три раза в неделю по 50 минут). Третья группа потеряла в среднем почти 10 килограммов (на 44% и 35% больше, чем в диете и кардио-группах). Таким образом,

поднимая веса, третья группа смогла сжечь больше жира, чем группа, где придерживались только диеты или группа с комбинацией кардиотренировок и диеты. Очевидно, что поднятие весов поможет вам сжигать жир более эффективно, и, кроме того, вы также прорируете свои мышцы.

2. Улучшает осанку

«Становая тяга увеличивает силу и улучшит осанку», – говорит Робсон. Это упражнение направлено на укрепление мышц и улучшение общей осанки. Оно оказывает положительное влияние на спину, укрепляет ее и обеспечивает устойчивость.

3. Задействует несколько групп мышц одновременно

При становой тяге работает больше мышц, чем при любом другом упражнении, в том числе и приседания. Это упражнение задействует все основные группы мышц. Если у вас есть время только для одного упражнения, сделайте становую тягу. Таким образом вы проработаете нижнюю и верхнюю часть тела, включая мышцы спины.

4. Увеличивает силу, которую можно использовать и вне спортзала

Если вы делаете другие силовые упражнения, такие как жим лежа, в обычные дни вы больше не выполняете ничего подобного. Вы же не лежите просто так на спине и не поднимаете что-то вверх. А при становой тяге, вы тренируете мышцы, которые помогут при выполнения любых задач, будь то перемещение мебели, переезд или переноска тяжелых сумок с покупками.

5. Одно из самых безопасных упражнений

Становая тяга – одно из самых безопасных упражнений, которое вы можете выполнить. Конечно, его также нужно выполнять с правильной техникой. Тем не менее, вы не подвержены тому, что вас может придавить штангой во время упражнения. Если вам вдруг станет тяжело, вы можете просто бросить груз, конечно же это создаст много шума, но зато вы не навредите своему здоровью. Вам также

не понадобится корректировщик при выполнении этого упражнения.

6. Укрепляет мышцы рук

Становая тяга- упражнение, которое укрепляет мышцы всего тела и увеличивает силу, а также и мышцы рук. Все потому, что ваши пальцы являются частью процесса поднятия тяжестей. Предплечья должны работать невероятно усердно, и если вы продолжите поднимать тяжелый (но правильный) вес, ваша сила увеличится.

7. Увеличивает уровень гормонов

Тем не менее, речь не идет о гормонах, которые сделают вас эмоциональными или похожими на женщин. Выполняя 8-10 повторений тяги, в организме повышается уровень тестостерона, а также уровень гормона роста. Тестостерон ускоряет рост мышечной массы и способствует восстановлению мышц, а гормон роста, который вырабатывается в гипофизе, способствует заживлению тканей, росту мышц и

сжиганию жира.

8. Это не затратное упражнение

Многие упражнения требуют много оборудования с завышенной ценой, аксессуаров, спортивной обуви или одежды. Но не становая тяга. Вам понадобится штанга и несколько блинов (в зависимости от того, сколько вы можете поднять). Затем можно выполнять упражнение. Обязательно не забудьте сначала изучить правильную технику.

9. Улучшит вашу физическую подготовку

Хотите верьте, хотите нет, но если вы сделаете 10 повторений тяги, ваше сердечно-сосудистое состояние улучшится. Тем не менее, здесь ничего преувеличивать, и, как и в случае с другими упражнениями, вам следует делать упражнения, только столько сколько сможете.

10. Предотвращает травмы

Становая тяга может предотвратить травмы, просто увеличив силу мышц вокруг критических сухожилий и связок. Укрепление суставов с помощью сильных мышц необходимо для предотвращения травм, особенно в области подколенных сухожилий и в нижней части спины.

Если вы все еще думаете, является ли тяга тем самым упражнением для вас, попробуйте его без излишних и тяжелых весов. Со временем вы сможете добавить вес, и тем самым еще больше увеличить силу.

Если вы женского пола, вы наверняка знаете, что вам не нужно беспокоиться о том, что вы превратитесь в мускулистого мужчину, из-за чего большинство женщин отказываются делать силовые упражнения. Это упражнение принесет пользу вашему телу, улучшит осанку и укрепит позвоночник.

Вы делаете становую тягу? Поделитесь своим опытом с нами в комментариях. Если вам понравилась эта статья, и она была полезной, поддержите нас репостом.

Становая тяга — главное упражнение для мужчины

Подпишитесь и читайте «Экспресс газету» в:

Существует всего три базовых упражнения, которые развивают сразу все тело — это жим лежа, приседания и становая тяга. Именно последнее большинство культуристов называют самым эффективным для увеличения силы и массы.

При этом важно следить за техникой, поскольку травмироваться на становой тяге очень легко — как делать все правильно, рассказывает абсолютный рекордсмен России в становой тяге Юрий Белкин.

Какие мышцы развивает становая тяга

Становая тяга — самое энергоемкое упражнение, ведь оно задействует почти все группы мыщц и дает невероятный стимул для роста. В первую очередь нагружаются ноги (а точнее задняя поверхность бедра) и спина. Также в качестве стабилизаторов выступают мышцы пресса, отлично нагружаются трапеции и предплечья, да и руки тоже получают неплохую статическую нагрузку.

Техника становой тяги

Существует несколько разновидностей становой тяги. Очень важно подобрать удобный для себя вариант, поскольку правильная техника во многом зависит от физиологии.

Классическая тяга

Классическим вариантом становой тяги считается узкая постановка ног, при которой гриф почти касается голени, руки же расположены на ширине плеч. Этот вид тяги подходит людям с короткими конечностями. Расправьте грудь и плечи, взгляд направлен вперед. Напрягите мышцы спины и прогните поясницу, после чего выполните подъем штанги.

Самое важное — сохранять спину прямой во время всего движения, тяга «горбом» легко может привести к травме. Если вы не можете держать спину ровно и сохранять прогиб в пояснице, значит вы взяли слишком большой вес.

При опускании штанги отведите таз назад, лишь слегка согнув колени. При этом штанга не должна уходить вперед, она идет ровно вдоль ног, максимально близко к ним.

Тяга «сумо»

Для людей с удлиненными конечностями больше подойдет тяга «сумо» — так называется вариант с широкой постановкой ног. Хват штанги в таком случае будет узким. Носки при такой постановке ног должны быть развернуты в стороны, причем чем шире мы ставим ноги, тем больше разворачиваем носки. Такая постановка ног позволяет сократить амплитуду движения, уменьшить наклон корпуса вперед и поднимать больший вес.

Тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах, называемая еще мертвой или румынской тягой, направлена на максимальную проработку задней поверхности бедра и ягодиц, поэтому идеально подходит для девушек. При этом варианте атлет практически не сгибает ноги в коленях и не ставит штангу на пол, а оставляет на весу в нижней точке.

Работа над слабыми местами

Чтобы избежать изъянов в технике, возникающих из-за проблем в определенной части амплитуды, нужно отдельно работать над слабыми местами. Для отработки верхней части амплитуды многие используют тягу с плинтов (небольшое возвышение). Однако Юрий Белкин заявляет, что проблемы с верхней частью амплитуды скорее всего вызваны пробелами в технике, поэтому лучше просто снизить вес и внимательнее следить за правильностью выполнения движения.

При проблемах со срывом штанги можно использовать так называемую тягу с «ямы». На самом деле никакой ямы тут не нужно, вы просто встаете на возвышение в 5-10 сантиметров и выполняйте удлиненный вариант тяги.

12 способов улучшить результат в становой тяге

Вы можете приседать, опускаясь недостаточно глубоко. Вы можете отбивать штангу грудью в жиме лежа. Но если вы не можете оторвать штангу от пола, то не сможете выполнить становую тягу. Именно поэтому становую тягу либо любят, либо ненавидят: это простейший тест вашей физической силы. Вы либо поднимете штангу с пола, либо нет.

В данной статье мы предлагаем вашему вниманию 12 советов для повышения результатов в становой тяге.

Правильно расположите гриф в исходном положении


Гриф штанги должен располагаться над серединой стоп. Исходное положение имеет решающее значение в каждом базовом упражнении. Становая тяга не является исключением. Чтобы поднимать максимально большой вес в становой, штанга должна находиться как можно ближе к телу и перемещаться по кратчайшей траектории. Это означает, что любое отклонение грифа от воображаемой линии, проходящей через центр тела, приведет к снижению веса штанги. Чтобы избежать этого, штанга должна находиться над центром стоп в исходном положении.

Большинство людей размещают гриф над серединой передней части стоп, а не над центром стоп в целом. Тогда как он должен находиться над серединой свода стопы. При принятии правильного исходного положения ваши голени будут располагаться очень близко к штанге, возможно, всего лишь в 2,5 см, прежде чем вы нагнетесь, чтобы взяться за гриф руками.

Повысьте силу хвата


Чем сильнее ваш хват, тем сильнее будете вы сами. Ваша нервная система не будет рекрутировать максимальное количество мышечных волокон, если ваш хват недостаточно крепок. Ваш мозг осознает, что если вы не можете удержать отягощение, вам, пожалуй, не стоит даже пытаться поднимать его. Это означает, что если вы не чувствуете свои руки буквально приросшими к штанге, вы не сможете поднять достаточно большой вес.

Быстрый способ выяснить, не является ли ваш захват быть ограничивающим фактором в становой тяге, это использовать кистевые ремни. Попробуйте использовать ремни, чтобы совладать с весом, который вам не удалось поднять. Если вам это легко удастся, значит, вам недостает не общей силы, а силы хвата. Одного слабого звена достаточно, чтобы остановить прогресс, и зачастую этим слабым звеном является хват.

Повышайте силу в приседаниях.


Любой, кто тренируется в течение многих лет, скажет вам, что повышение силы в становой тяге, скорее всего, не улучшит результат в приседаниях. Но если вы станете сильнее в приседаниях, это улучшит ваш результат в становой тяге. Вы даже сможете работать с более впечатляющими весами и в прочих базовых движениях.

Выполнение приседаний требует такого количества силы и стабильности всех основных суставов, что оно не может не повлиять на вашу производительность в других упражнениях. Тяжелые приседания укрепляют верхнюю и нижнюю части спины, ягодицы, мышцы передней и задней поверхности бедер.

Повысьте свой результат в приседаниях на 20 кг и вы более чем вероятно станете сильнее в становой тяге, даже если не выполняете ее на регулярной основе.

Прижимайте штангу к себе

Штанга должна перемещаться как можно ближе к вашему телу. Это означает поддержание постоянного контакта грифа с вашими ногами во время движения вверх. При этом штанга может запросто оцарапать переднюю часть голени, так что рекомендуется выполнять становую в гетрах. Если штанга слегка отклоняется от этого контакта с телом, происходит существенное повышение нагрузки на нижнюю часть спины. При подъеме максимальных весов, таких как ваш одноповторный максимум, это приведет к тому, что вы не сможете выполнить подъем.

Помните, что повторения упражнений заставят вашу спину округлиться и на позвоночник ляжет излишне высокая нагрузка.

Используйте цепи


Наиболее «легкой» частью становой тяги является верхняя половина движения, тогда как самым сложным моментом является тот, когда штанга только оторвалась от пола. Пробить плато в росте силы помогут цепи, прикрепленные к грифу. В этом случае штанга будет легче в начале движения (так как цепи лежат на полу), но будет становиться все более тяжелой по мере подъема (ведь и цепи при этом поднимаются в воздух). Это называется «нарастающей нагрузкой».

Цепи для становой тяги должны отличаться от цепей, используемых для приседаний. Потому что приседания – это гораздо более продолжительное движение, при котором штанга находится на большем расстоянии от пола, так что цепи могут быть длиннее и их можно использовать в меньшем количестве. Цепи для становой тяги должны быть намного короче. По этой причине в данном движении чаще всего используется большое количество коротких цепей.

Делайте становую тягу реже


Хотя для повышения силы в приседаниях нужно делать их чаще, это не относится к становой тяге. Подбор правильной частоты выполнения упражнений является ключом к быстрому прогрессу. Этот фактор варьируется от человека к человеку, так что экспериментируйте. Некоторые могут достигать значительного прогресса, если тренировки становой тяги отделяют друг от друга 10 дней, тогда как другие добиваются большего успеха, выполняя становую через каждые 5 дней. Как бы то ни было, скорее всего, вы будете делать становую тягу реже, чем другие тяжелые упражнения.

Попробуйте сделать промежуток в 4 или 5 дней между тренировками становой, и в следующий раз, когда будете тянуть, обратите внимание на то, насколько свежими себя чувствуете, и насколько хорошо поднимается штанга. Вы смогли повысить вес штанги? Чувствуете себя сильнее и выполняете упражнение с более чистой техникой? Штанга поднимается быстрее? Если нет, увеличьте промежуток между тренировками тяги до 6 дней или больше, если это необходимо.

Вы узнаете, что подобрали правильную частоту, когда прежние веса начнут буквально взлетать с пола. Это очень заметно, восстановились ли вы должным образом между тренировками становой тяги или нет.

Станьте ближе к полу

Снимите обувь. Если вы обычно тренируетесь в кроссовках с мягкой подошвой, вы сможете добавить довольно много веса на штангу, просто начав делать становую тягу босиком. Это происходит сразу по 3 причинам.

  1. Вы буквально сокращаете расстояние, на которое необходимо перемещать отягощение. Некоторые кроссовки могут добавить вам 2-3 см роста, которые вам придется преодолевать в становой тяге. Может показаться, что это не так уж много, но эти 2-3 см могут иметь большое значение.
  2. Они поглощают часть вашей силы. Если подошвы кроссовок мягкие, значит, они предназначены для поглощения ударной нагрузки во время бега и тому подобных действий. Точно так же они поглотят часть вашей энергии при выполнении тяги. Когда вы пытаетесь подпрыгнуть в воздух, стоя в глубоком песке, вам не удастся прыгнуть высоко, так как мягкая поверхность под ногами снижает взрывное усилие.
  3. Равновесие. Если вес перемещается на одну ступню больше, чем на другую во время подъема, мягкая подошва обуви на ней продавливается сильнее, что нарушает равновесное положение вашего тела в пространстве. Ну а в этом случае, вы не сможете поднять большой вес.

По этим 3 причинам, лучшие в мире «становики», как правило, делают тягу босиком или в кроссовках с очень тонкой плоской подошвой.

Не делайте тягу похожей на приседания


Многие начинающие лифтеры совершают эту ошибку. Они знают, что нужно поддерживать как можно более вертикальное положение корпуса и, вероятно, им уже посоветовали поднимать штангу за счет ног. Они стараются как можно точнее следовать этим рекомендациям, но при этом сгибание по большей части происходит в коленных суставах, а не в тазобедренных.

Однако становая тяга ни коем случае не должна напоминать приседания. Чем сильнее вы сгибаете колени, тем дальше вперед уходит гриф, чтобы обогнуть колени. В результате, траектория движения штанги отклоняется от центральной линии, что приводит к большей нагрузке на нижнюю часть спины. Отведение бедер назад с меньшим сгибом коленей поможет снизить нагрузку на поясницу.

Всегда делайте паузу, когда штанга на полу.

Это может быть довольно заманчиво – позволить штанге слегка отскакивать от пола, когда вы выполняете подход становой тяги на несколько повторений. Однако вы получите больше пользы в долгосрочной перспективе, если, опустив штангу на пол, будете делать паузу и заново принимать исходное положение. Это не только поможет вам отточить принятие исходного положения до идеала, но и стать более сильными при отрыве снаряда от пола.

Принятие исходного положения заново перед каждым повторением также позволит вам научиться задействовать в упражнении мышцы всего тела. Становая тяга является одним из немногих движений, которые вы начинаете из абсолютно неподвижного положения, поэтому вам лучше научиться гасить инерцию, если вы хотите стать способными поднимать большой вес.

Делайте много повторений с субмаксимальным весом


Вам нужно практиковаться в становой тяге, чтобы отточить технику для выполнения упражнения с экстремально большим весом.

Работа с весом 70% от максимального прекрасно развивает силу. Это означает, что если вы можете сделать 1 повторение с весом 140 кг, выполнение упражнения с 98 кг и выше по-прежнему позволит вам наращивать силу. Преимущество работы с таким весом заключается в том, что она позволит вам освоить идеальную технику выполнения.

Обычно, если вы работаете с весом 70% от вашего максимума, вы можете выполнить довольно много повторений. Тем не менее, вы обнаружите, что при выполнении большого числа повторений в становой тяге усталость накапливается довольно быстро, даже при использовании легких весов. По этой причине, лучше делать тягу с низким количеством повторений даже при работе с более легким весом. Останавливайтесь задолго до того, как техника выполнения начнет нарушаться. Но между подходами делайте более короткие паузы, чем обычно. Например, выполняйте 6 подходов из 3 повторений с весом 70-80% от вашего максимума, но только с 1 мин отдыха между сетами.

Снимайте на видео то, как вы делаете становую тягу


Все мы видели, как кто-то делает становую тягу настолько технически неграмотно, что становится страшно за жизнь и здоровье этого человека. И конечно же вы считаете, что становая в вашем исполнении никогда не будет так выглядеть, верно? Не будьте настолько уверены.

Если вы хотите достичь в чем-то улучшений, вы должны отслеживать свой прогресс. Вы должны записывать подходы, повторения и веса, поднимаемые на тренировках, однако эти записи ничего не говорят о том, как выглядят ваши повторения.

Если вы хотите улучшить результат в становой тяге, то должны стремиться не просто к повышению силовых показателей. Чем идеальнее ваша техника, тем больший вес вы, в конечном счете, сможете поднять. Съемка на видео того, как вы делаете становую тягу, позволит вам отслеживать то, как прогрессирует ваша техника.

Другим преимуществом такой видеосъемки является то, что она поможет вам выявить области, над которыми вам следует поработать. Является ли подъем более медленным или более трудным в начале, в середине или в конце движения? Что вы делаете технически неправильно, что нуждается в корректировке?

Во время съемки убедитесь, что вы снимаете под перпендикулярным углом по отношению к вам. Если камера расположена под углом 45 градусов, слишком высоко или слишком низко, то будет сложно оценить, что вы делаете неправильно или над чем следует дополнительно поработать.

Задерживайте дыхание.


Выполнение тяжелой становой тяги требует повышения внутрибрюшного давления и стабильности корпуса.

Перед тем, как оторвать штангу от пола, вдохните так, будто вы пытаетесь максимально наполнить живот воздухом. Затем напрягите мышцы брюшного пресса. Это повысит давление в брюшной полости, надежно зафиксировав корпус. Не позволяйте этому воздуху выйти до тех пор, пока не достигнете конечной точки движения.

Чтобы понять, насколько важно дыхание, сделайте следующее. Выдохните настолько полно, насколько сможете, чтобы ваши легкие опустели. Заметили, как при этом плечи уходят вперед, и вы начинаете сутулиться? Прямо противоположное происходит, когда вы вдыхаете. Плечи отводятся назад, грудная клетка расширяется, а голова поднимается. То, что нужно для идеального выполнения становой тяги. Так что вдыхайте так, чтобы легкие полностью наполнились воздухом, и задерживайте дыхание.

Становая тяга – самое полезное упражнение для мужчин | Начинающий спортсмен

Мне нравится выполнять её с гирей

Мне нравится выполнять её с гирей

Становую тягу можно считать королём мужских упражнений. В то же время, её можно также считать реальной мерой силы, поскольку она отражает вашу текущую физическую форму.

Почему я акцентирую внимание на пользе этого упражнения для мужчин? Потому, что его выполнение даёт мощный выброс гормонов и повышение тестостерона.

Виды становой тяги бывают разными – с гирей, со штангой, с гантелями. Этим она и замечательна, потому что выполнять её можно и дома — с любым доступным снарядом. Основные принципы реализации разных вариантов тяги практически идентичны.

Поскольку своей штанги у меня нет, я выполняю становую тягу с гантелями, но чаще всего с гирей. Мне кажется, что этот вариант самый удобный.

При становой тяге крайне важно занять правильную стартовую позицию. Это включает определение расстояния между ступнями и захват снаряда, а также установление туловища относительно земли. Хотя эти аспекты частично зависят от наших анатомических особенностей, общие принципы одинаковы.

Как и при приседаниях, желательно зафиксировать взгляд и попытаться удержать его во время движения. Положение головы должно быть таким, чтобы позвоночник был ровным. Следует избегать тяги с неровной спиной, что опасно для межпозвоночных дисков.

В классической тяге руки находятся на внешней стороне бедер. Однако ширина захвата будет зависеть от человека, его сильных и слабых сторон и строения тела.

Я осваивал технику по видео, вроде вот этого (на самом деле их много):

Становая тяга развивает сразу несколько групп мышц. Прежде всего, это множественные мышцы спины и поясницы. Также тяга захватывает большую часть передней части бедер. Одновременно усилие идёт на ягодицы, четырёхглавую и двуглавую мышцы. Их напряжение прекрасно укрепляет и формирует эту область тела.

При выполнении тяги мы фактически тренируем всё тело. Это не только облегчает построение фигуры, но и приносит важные преимущества. Вовлечение мышц нижней части тела связано с большим выбросом гормонов, в том числе тестостерона и гормона роста, которые позволяют увеличить мышечную силу и массу, а также уменьшить жировые отложения.

Лично я очень быстро ощущаю эффект от становой тяги в виде увеличения силы ног и повышения тестостерона. Ни одно другое упражнение не даёт такой заметный эффект.

Благодаря этому упражнению мы укрепим мышцы бедер, мышцы нижней части позвоночника, мышцы живота и другие стабилизирующие мышцы. Это облегчит поддержание правильной осанки тела. Овладение техникой тяги и укрепление спины также помогут избежать травм, вызванных подъемом предметов во время повседневной деятельности.

Другие упражнения смотрите здесь:  https://makefitness.pro/upragnenia/

А телеграм канал с полезной информацией о тренировках и питании здесь: https://t.me/joinchat/AAAAAExpB9CgsJOfpckZWA

А какие силовые упражнения вы считаете самыми важными? Пишите в комментариях.

Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Есть ещё Инстаграм и Телеграм

Увеличить становую тягу, используя свои преимущества


Становая тяга – это одно из самых сложных упражнений, в нем задействовано очень много мышечных групп, и атлету необходимо научиться координировать их работу. Увеличить становую тягу – это не очень простая задача, особенно для людей с короткими конечностями. Если в жиме лежа и в приседаниях короткие конечности играют на руку, то в данном случае все наоборот. Чем длиннее конечности у атлета, тем короче амплитуда движения в становой тяге, вследствие чего атлету гораздо легче прогрессировать. Впрочем, если речь идет о соревновательном пауэрлифтинге, то атлеты с короткими ногами могут использовать становую тягу сумо, что частично нивелирует преимущество атлетов с длинными конечностями. В любом случае, первое, на что Вы должны обратить внимание во время выполнения становой тяги – это техника.

Самое главное, чему следует научиться, чтобы увеличить становую, это сохранять синхронность движений на протяжении всей амплитуды. Штангу с любой техникой срывают ногами, в технике сумо ноги, вообще, играют главную роль. Атлеты с длинными конечностями обладают сильной спиной, что является одновременно плюсом и минусом, поскольку сильная спина дает преимущество, но атлет может инстинктивно попытаться переложить на неё нагрузку, вследствие чего механика движения нарушится и те преимущества, которые атлет получает благодаря своему телосложению, полностью нивелируются. Чтобы этого не происходило, следует применять специальные техники проработки отдельных фаз становой тяги и не пренебрегать «подсобкой».

Цепи – это очень эффективная техника для тех, кто хочет увеличить становую. Суть упражнения заключается в том, что к краям штанги цепляются цепи, которые постепенно увеличивают нагрузку на мышцы по мере отрывания штанги от пола. То есть в верхней части амплитуды движения цепи будут создавать наибольшее напряжение, поскольку Вы их полностью поднимите с пола, а в начале они будут лежать на полу и не будут создавать дополнительного отягощения. Смысл в том, что атлет, используя более легкий вес, сможет оторвать его от пола и набрать большую скорость для того, чтобы выполнить становую тягу. Цепи можно заменить нарезиненными веревками, но их придется подбирать по жесткости, а цепи только по весу, поэтому с цепями работать удобнее. Эту технику следует применять всем атлетам для того, чтобы развить скоростные показатели.

«Яма» – тяга с ямы является очень эффективной техникой для развития нейромышечной связи, проработки техники и нижней фазы амплитуды движения. Выполняется это упражнения с помощью поддона, на который Вы становитесь, благодаря чему и создается эффект ямы. В данном случае атлет вынужден использовать более низкие веса, поскольку иначе он просто не сможет сорвать штангу с пола. Упражнение и так вынуждает дольше работать в нижней фазе амплитуды движения, но Вы должны умышленно выполнять его медленно, стараясь грамотно разместить нагрузку в ногах и синхронно разгибать коленный сустав и спину. Это упражнение особенно рекомендуется выполнять людям с длинными конечностями, поскольку у них проблемы, как правило, возникают только в нижней части, где основную нагрузку берут на себя ноги. Так же для проработки этой фазы становой тяги следует тренировать квадрицепс.

Стойки – это схема больше подходит для людей с короткими конечностями, поскольку у таких атлетов проблемы, как правило, возникают в верхней части амплитуды. Дело в том, что атлеты с длинными конечностями успевают накопить достаточно кинетической энергии и, если у них достойная скорость подъема штанги, то эту фазу они просто проскакивают. А вот, если у Вас короткие конечности, то для того, чтобы увеличить становую, Вам следует прорабатывать верхнюю фазу движения. В данном случае штангу ставят на стойки и выполняют упражнение в частичной амплитуде. Вес, конечно же, больше, чем во время выполнения становой тяги в полной амплитуде, поэтому частично удается обмануть и сухожильный орган Гольджи, благодаря привыканию к большему весу.

Синглы и статика – оба эти способа тренинга позволяют психологически преодолеть боязнь большого веса. Суть в том, что, когда человек психологически не настроен, что он может «взять» вес, то из-за этого даже прилагает меньшее усилие, чем прилагает обычно. На этот счет проводилось много исследований, вследствие чего и придумали такую вещь, как статическая нагрузка, когда атлет просто берет очень большой вес и удерживает его, чтобы к нему «привыкнуть». Синглы – это одиночные повторения с максимальным весом, которые тренируют высокопороговые быстрые мышечные волокна. Атлет разминается и не доходя до отказа постепенно подводит себя за 5-6 подходов к отказному повторению, то есть к такому, после которого он уже не может выполнить ещё одно с таким же весом, не нарушив техники. Оба метода можно применять не чаще одного раза в две недели, поскольку они перегружают ЦНС.

Становая с инерцией – это упражнение обычно используют пауэрлифтеры для того, чтобы увеличить становую. Суть упражнения заключается в том, что становая тяга – это единственное соревновательное движение, в котором негативная фаза следует после позитивной. Ну, в жиме штанги лежа атлет сперва опускает гриф на грудь, а потом выжимает штангу, в приседаниях сперва садится, а потом встает. В становой тяге Вы сперва должны потянуть, а потом опустить штангу. Таким образом Вы не накапливаете кинетическую энергию, но, если Вы сперва опустите штангу, а затем поднимите её, то сможете взять вес больше, чем взяли бы, сорвав её просто с пола. Применятся такая техника с субмаксимальным весом на раз, то есть так можно выполнять синглы. Вам понадобятся два напарника, которые поднимут штангу, а Вы уже сделаете все остальное!

Становая тяга сумо – это не просто вспомогательное упражнение, это альтернативный вариант выполнения становой тяги. Больше того, атлетам с короткими конечностями рекомендуется выполнять становую именно в такой технике, поскольку они смогут сместить нагрузку на сильные участки тела. Но и тем, кто предпочитает классику, необходимо включать становую тягу сумо в свой тренировочный сплит, поскольку использование разных техник поможет увеличить становую, как в классике, так и в сумо. Тоже правило касается и атлетов, основной техникой которых является сумо, им необходимо включать классику в тренировочный сплит, поскольку классика больше нагружает спину.

Подсобные упражнения – это те, которые позволяют нагрузить отдельные участки работающих мышц, а так же те мышцы, которые являются стабилизирующими или вспомогательными. Например, вспомогательной мышцей является пресс, поэтому его необходимо тренировать в обязательно порядке, в первую очередь косые мышцы живота. Само собой, что атлетам следует в первую очередь обращать внимание на слабые участки тела, поэтому людям с длинными конечностями необходимо тренировать усиленно ноги, а людям со слабой спиной прорабатывать длинные мышцы спины. С целью увеличить становую, для проработки ног используйте становую тягу сумо и тягу с ямы, но так же не забывайте и про целенаправленную проработку ног, особенно про румынскую тягу и приседания с ящика. Для проработки спины лучше всего подойдут наклоны со штангой, гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия. Впрочем, тренировать необходимо так же трапецию, предплечье для силы хвата, бицепс и внутреннюю часть широчайших мышц спины.

Подводя итоги, следует сказать, что в первую очередь атлет должен уделять внимание правильной технике выполнения базовых упражнений, правильно построить тренировочный сплит и систему восстановления, после чего переходить к более продвинутым техникам. Отдавая предпочтение в своих тренировках тому или иному упражнению, следует руководствоваться приоритетом отстающих мышц, тренируя в первую очередь именно их. Но, какими бы генетическими способностями Вы ни обладали, кроме чисто силовых показателей, необходимо тренировать ещё и скорость, поскольку сложение, или, вернее, умножение, этих факторов, в конце концов, и отражается на Ваших силовых показателях!

Предыдущая страница Другие полезные материалы

Становая тяга для девушек — что качает становая тяга и для чего она нужна?

Многие тренеры подтверждают, что становая тяга вполне заслужено входит в перечень лучших упражнений для развития мышечной массы и силы. Важно заметить, что на результат можно рассчитывать, только при правильном выполнении упражнений с учетом всех нюансов.

Что такое становая тяга?

Для желающих проработать свое тело быстро и эффективно рекомендуется включать в тренинг базовые упражнения, которые задействуют в работе много мышц. К ним относится и становая тяга, которая должна входить в тренировку людей, желающих похудеть и проработать мышечный корсет. Становая тяга – это упражнение, для выполнения которого используется штанга или гантели. Для минимизации риска получения травмы можно использовать кистевые ремни, которые фиксируют штангу в руках.

Что качает становая тяга?

Популярность и эффективность этого упражнения связана с тем, что оно отлично стимулирует мышечный рост. Во время тренировки в работе в большей мере принимают участие следующие мышцы:

  1. Спина. Основная нагрузка концентрируется на пояснице, которая работает на сгибание/разгибание. Еще развиваются широчайшие мышцы спины.
  2. Ноги и ягодицы. Для тех, кого интересует, для чего нужна становая тяга, необходимо знать, что она отлично прорабатывает самые проблемные зоны на теле человека, а это важно для женщин.
  3. Предплечья и кисти. Нужны для удержания штанги.
  4. Пресс. Важны для стабилизации корпуса, чтобы удерживать правильное положение.
  5. Трапеция, икроножные мышцы и внутренняя часть бедер.

Становая тяга – плюсы и минусы

Каждое упражнение имеет свои положительные стороны, но в некоторых случаях они приносят вред, это помогает понять, стоит ли оно внимания или нет. Начнем с того, что дает становая тяга, то есть, какими преимуществами оно обладает:

  1. Базовое упражнение, которое помогает развивать несколько крупных мышечных групп.
  2. Существенно повышает силу человека, что позволяет выполнять другие упражнения с большим весом.
  3. Помогает становая тяга убрать лишний жир и целлюлит с бедер и ягодиц, придавая им хорошую форму.
  4. При несерьезных проблемах со спиной, можно справиться с болезненными ощущениями.
  5. Увеличивает выносливость тела.
  6. Способствует укреплению суставов, главное, правильно выполнять упражнение.
  7. Положительно сказывается на состоянии сердца, сосудов и дыхательной системы.

Важно узнать, чем опасная становая тяга, поскольку она относится к упражнениям, которые часто вызывают травмы, в основном связанные с позвоночником. Чтобы этого избежать, необходимо соблюдать технику выполнения и следить за положением спины, которая должна быть прямой с небольшим прогибом в пояснице.

Становая тяга – техника

В независимости от выбранного вида тяги, необходимо учитывать ряд важных технических моментов.

  1. Ноги ставьте так, чтобы носки находились на одной прямой, поскольку асимметрия недопустима.
  2. Начинайте заниматься с небольшим весом, чтобы отточить технику выполнения.
  3. Выполняя все виды становой тяги, нельзя отрывать пятки от пола. Рекомендуется надевать обувь с тонкой и равномерной подошвой.
  4. Чтобы защитить колени от натирания, используйте бинты.

Классическая становая тяга

Чаще используется классический вариант упражнения. Начинать тренировки следует обязательно с разминки, делая акцент на поясницу и колени. Первый подход должен выполняться без блинов, чтобы разогреть мышцы. Чтобы понять, как правильно делать становую тягу, важно особое внимание уделить исходному положению.

  1. Штангу положите на пол и встаньте возле нее так, чтобы ступни находились под грифом, то есть он должен проходить через их центр.
  2. Расстояние между ног должно быть естественным и комфортным. Носки разверните немного в стороны.
  3. Возьмите гриф обычным хватом, поместив его на расстоянии немного шире плеч. Если предпочитаете работать с большой нагрузкой, тогда используйте смешанный хват.
  4. Согните колени, выполняя подсед, чтобы голени слегка касались штанги. Бедра должны быть практически параллельны полу.
  5. Во время выполнения всего упражнения нужно смотреть вперед, в противном случае существует риск утратить равновесие.
  6. Спину держите прямой, поскольку если ее округлить, то можно травмироваться. Прогиб в пояснице должен быть небольшим.

После того, как все пункты исходного положения выполнены, можно переходить к упражнению. Чтобы понять, как делать становую тягу, важно пройти несколько важных этапов.

  1. Нельзя рывком поднимать штангу и не нужно ее тянуть. Поднятие должно быть естественным.
  2. Движение вверх начинайте с головы, а затем, выпрямляйте колени, поднимаясь.
  3. Когда гриф дойдет до коленей, необходимо подать бедра вперед.
  4. Не нужно стараться полностью выпрямить колени. Опускайтесь вниз, направляя таз назад, будто пытаетесь оттолкнуть дверь ягодицами.
  5. Движение штанги должно происходить по одной траектории.

Классическая становая тяга

Румынская становая тяга

Этот вариант считается облегченным, поэтому его чаще выбирают представительницы слабого пола. Румынская становая тяга со штангой, если сравнивать ее с классическим вариантом, в большей мере нагружает ягодицы и бедра, а вот мышцы спины задействуются минимально. Этот вариант упражнения выполняется на прямых ногах или же колени можно согнуть совсем немного. Штанга при этом опускается до средней линии голени. Румынская становая тяга для похудения и проработки мышц выполняется по такой схеме:

  1. О том, как принять исходное положение, рассказано выше. Держать гриф следует так, чтобы ладони были направлены вниз. Расстояние межу руками должно быть немного меньше ширины плеч.
  2. Выдыхая, поднимите штангу, причем делать это нужно медленно без рывков.
  3. Выпрямите туловище, подавая таз вперед. В конце сделайте выдох.
  4. Снова опускайтесь вниз, подавая таз назад.

Румынская становая тяга

Становая тяга на прямых ногах

Это самый сложный вариант выполнения представленного упражнения, которое еще называют мертвой тягой. Во время тренировки в работу вовлечены многие мышцы, но основную нагрузку получает бицепс бедра и ягодицы. Упражнения становая тяга на прямых ногах входит в программу тренировок людей, которые занимаются спортом, где важно хорошо бегать и прыгать.

  1. Примите исходное положение, о котором рассказывалось выше в описании техники классической становой тяги.
  2. Вдыхая, опустите штангу вниз, удерживая ноги прямыми. Не забывайте о прогибе в пояснице.
  3. Вернитесь в ИП на выдохе.

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга сумо

Представленный вариант упражнения был придуман пауэрлифтерами и в других спортивных направлениях он практически не используется. Становая тяга в стиле сумо отличается постановкой ног, ширина между которыми больше плеч. Благодаря этому работают в больше степени бедра и ягодицы. При правильном выполнении со спины можно снять часть нагрузки, которая переходит на ноги. Наибольшее напряжение ощущается на внутренней поверхности бедра. Становая тяга сумо выполняется по такой схеме:

  1. Поставьте ноги шире плеч, чтобы стопы были возле блинов. Носки разверните в стороны. Согните ноги и возьмите гриф. Наклонитесь, чтобы руки были между ногами, а плечи располагались над штангой и были немного расслаблены.
  2. Прогнитесь в пояснице и, сделав вдох, начните поднимать штангу.
  3. Когда она окажется выше колен, подайте таз вперед, остановив движение. Вместе с этим должны выпрямляться колени. Еще один момент – лопатки следует свести.
  4. Опускайтесь вниз, начиная с движения таза назад, а затем, уже сгибайте колени, опуская штангу.

Становая тяга сумо

Становая тяга в Смите

Значимое преимущество машины Смита заключается в том, что штанга передвигается только по одной траектории, благодаря чему можно избежать перекоса или смещения снаряда. Поскольку мышцы стабилизаторы не участвуют в работе, но нагрузка переходит на бедра, ягодицы и спину. Выполнение становой тяги в Смите схоже с вариантами, рассмотренными выше.

  1. Для начала отрегулируйте высоту грифа так, чтобы он располагался на середине бедер. Держите штангу пронированным хватом, чтобы между кистями было расстояние, как ширина плеч. Руки должны быть прямыми, а колени слегка согнутыми.
  2. Выдыхая, делайте наклон, отводя таз назад и опуская штангу вниз. Не забывайте о спине, которая должна быть прямой.
  3. За счет напряжения бедер и ягодиц, вдыхая, вернитесь в ИП.

Становая тяга в Смите

Становая тяга с гантелями

Еще один вариант выполнения эффективного упражнения, но вместо штанги здесь используются гантели. Схема, касающаяся того, как делается становая тяга, практически идентична классическому варианту.

  1. Гантели держите на вытянутых руках на передней поверхности бедра так, чтобы ладони смотрели вниз. Остальные нюансы исходного положения описаны выше.
  2. На вдохе наклоняйтесь вниз, подавая бедра назад и опуская гантели вниз. Руки должны быть прямыми, а спина ровной.
  3. Выдыхая, вернитесь в ИП.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга – подходы и повторения

Методика выполнения непосредственно зависит от того, какая была поставлена цель тренировки. Чаще упражнение становая тяга для женщин используется для похудения, мышечного роста, развития силы и выносливости. Для тех, кто хочет за непродолжительный промежуток времени улучшить свое тело и физические показатели, рекомендована такая схема:

  • подход №1 – 5 повторений без блинов;
  • подход №2 – 5 раз с 50% от максимальной нагрузки;
  • подход №3 – 3 раза с 75%;
  • подход №4 – 2 раза с 90%;
  • основной подход – до 10 раз с рабочим весом.
Цель Выносливость Мышечный рост Сила
Подходы 4 ≥12 ≤67%
Повторения 3-4 6-12 67-85%
Рабочий вес 4-5 ≤6 ≥85%

Становая тяга – противопоказания

Перед выполнением любых упражнений необходимо учитывать, что в некоторых ситуациях физические нагрузки находятся под запретом.

  1. Становая тяга для девушек противопоказана при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом.
  2. Тренировки запрещены людям с искривлениями, грыжей и другими проблемами с позвоночником.
  3. К противопоказаниям можно отнести болезни суставов кистей, локтей и плеч.
  4. Силовые упражнения запрещены гипертоникам и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

 

Становая тяга: Масса и сила!

Становая тяга: Масса и сила!

1  Распрямляйте не поясницу, а тазобедренные суставы!

 

2  Полностью распрямите локти.

 

3  Подъем и опускание штанги зеркально повторяют друг друга.

 

4  На протяжении всей тяги держите спину идеально прямой.

 

5  Дополнительно напрягите ягодицы, чтобы укрепить поясницу.

 

6  Перенесите вес тела на пятки.

 

7  Применяйте разнохват.

 

8  Проекция грифа штанги приходится на середину ступней.

 

9  На старте тяги ваш  плечевой пояс должен оставаться в проекции грифа штанги.

 

Если верить палеонтологам, становая тяга — это самое древнее физическое упражнение на планете. Обычно в центре стойбища первых людей покоился большой камень. Если какой-то одинокий дикарь пытался прибиться к племени, то его прежде подводили к камню и требовали его поднять. Если попытка удавалась, то новичка принимали в команду охотников и делились с ним пищей. Если нет, то неудачник на месте получал от вождя сокрушительный удар дубиной по голове и тут же испускал дух, как бесполезный и ненужный едок. Как бы там ни было, но в мире силы становая тяга, и вправду, без конкуренции. Она в равной мере нагружает мышцы верха и низа тела, чего не умеет ни одно другое упражнение. Как раз по этой причине становую используют в качестве соревновательного упражнения. Тяга позволяет исключительно точно оценить общую силу вашей мускулатуры. Немаловажно и то, что становую тягу нельзя «обмануть». Другие силовые движения допускают технические хитрости, за счет которых можно повысить результат. Со становой тягой никакие ухищрения не проходят…

СТАНОВАЯ ТЯГА В БОРЬБЕ ЗА СИЛУ

Казалось бы, что может быть проще, чем разогнуться со штангой в руках? Однако внешняя незатейливость становой тяги обманчива. На практике упражнение требует от атлета соблюдения безукоризненной техники. Однако не надейтесь, что точное выполнение технических правил обернется бонусом -прибавит вам пару-тройку лишних килограммов. Нет, правильная техника позволит вашей мускулатуре проявить 100-процентное усилие, и не более того! Последнее слово в становой всегда остается за вашей силой. Как раз это свойство становой и делает ее заглавным упражнением в деле накачки экстремальной массы и силы!

Зато огрехи техники срезают результат даже не на один, а на десятки килограммов! Больше того, безграмотное желание рвануть побольше может тяжело травмировать ваш позвоночник. Часто, без всякой перспективы снова вернуться в строй…

Правильная техника начинается с правильной стойки. Тут любителю можно посоветовать нехитрый прием из «золотой эпохи» бодибилдинга. Сделайте несколько вертикальных выпрыгиваний. Чтобы обеспечить прыжку максимальную мощность, ваши ступни сами займут оптимальное положение. Как раз такая позиция является наилучшей для становой тяги, поскольку ногам в этом упражнении тоже предстоит проявить максимальное усилие.

Далее вам нужно подкатить к себе гриф, чтобы его проекция пришлась точно на середину ваших ступней. Опускаясь в полуприсед, следите за тем. чтобы ваши колени тоже оказались в проекции грифа.

За гриф возьмитесь разнохватом (одна ладонь к себе, другая — от себя) и подайте таз кверху, чтобы замкнуть прямые руки в прочную «раму» с грифом. (Чем она прочнее, тем большее усилие сможет передать штанге ваша мускулатура).

Ну а теперь о главном. Становая прибавит вам силы только в одном случае: если вы будете делать ее во взрывном стиле. Даже разминочные сеты! Старайтесь распрямиться как можно быстрее!

Первым делом вам нужно освоить правильную технику с помощью опытного инструктора. Секрет в том, что сила мышц ног и корпуса у подавляющего большинства не сбалансирована.

Чаще всего, штанга, вполне посильная ногам, оказывается неподъемной для корпуса. Что в итоге? Становая тяга распадается на две фазы с разным темпом. Поскольку у атлета сильные ноги, то он быстро распрямляет колени (таз при этом движется вверх, опережая плечевой пояс), а уж потом спортсмен с большим трудом выпрямляет спину. Одновременного распрямления суставов (коленных и тазобедренных) не получается. По этой причине, пока вы распрямляете ноги, ваш корпус остается в положении сильного наклона, и область поясницы накапливает на себе все больше нагрузки. После распрямления ног приходит черед распрямлять корпус. Точнее, выпрямлять поясницу, которая уже приняла на себя полный вес штанги. Слабым мышцам поясничного отдела позвоночника эта работа чаще всего оказывается не по силам, и все заканчивается травмой.

Вот как выглядит правильная техника. Представьте, что некий великан обхватил вашу голову и тянет кверху. Благодаря этому, все суставы вашего тела распрямляются одновременно, и ваша спина (а главное, поясница!) остается прямой до самого последнего мгновения! При такой технике травма поясницы полностью исключена!

Так что, вот вам основной закон тяги: начинайте движение «с головы». И второй: выбирайте вес, который по плечу самому слабому «звену» своей мускулатуры, т.е. корпусу. Только при выполнении этого условия вы сможете превратить становую в единое слитное движение. Если вес окажется совсем небольшим, не беда! Сила в становой и без того прибывает быстро, ну а попытка поторопить события может обойтись вашей пояснице слишком дорого.

Мы предлагаем вам 8-недельную «силовую» программу, основанную на становой тяге. Все рабочие веса высчитываются относительно разового рекордного максимума (1РМ). который вы должны предварительно вычислить согласно известным формулам на основе рабочего веса в 5 или 10 повторениях. (Мы публиковали эти формулы неоднократно.) Недельный сплит состоит из 2 тренировок. Первая включает становую тягу и дополнительные упражнения, ну а вторая носит «облегченный» характер и предполагает произвольное выполнение разных вариантов приседаний.

СТАНОВАЯ ТЯГА В БОРЬБЕ ЗА МАССУ

«Серым кардиналом» всех блистательных побед Ронни Колемана на подиуме «Олимпии», был тренер Брайан Робсон. Поскольку в те годы на главном проф-турнире планеты шла гонка за экстремальной мышечной массой. Робсон сделал ставку на становую тягу. Она стала основным упражнением тренировочной программы Колемана на многие годы. Фактически, становая тяга сделала его королем «Олимпии».

Программа с акцентом на становую тягу, нацеленная на рост мышечной массы. продолжается только 6 недель. Рабочие веса в тяге высчитываются относительно 1РМ. Однако само упражнение выполняется в многоповторном режиме, который чреват перетренированностью. Что касается темпа тяги, то он должен быть умеренным. Ваша задача состоит в том, чтобы «уложить» сет тяги во временной интервал, равный 30-60 секундам. Согласно научным данным, массу растят только сеты такой продолжительности. Ключевой фактор гипертрофии — это время, поскольку ответные биохимические реакции находятся в прямой зависимости от длительности тренировочного стресса. Однако у стресса есть свой оптимальный лимит. равный 60 секундам. Если стресс напряжения продолжается сверх этого срока. то становится разрушительным.

Вторая тренировка в неделю опять же посвящена произвольным приседаниям.

По итогу программы многие любители прибавляют до 3-5 кг «сухой» мышечной массы. Уверены, вам покорится еще более впечатляющий рекорд!

1  Передние приседы ударно развивают силу квадрицепсов.

2  Становая тяга непременно повысит ваши силовые результаты в приседаниях.

Присядте до параллели бедер с полом, сделайте короткую паузу и толко потом распрямитесь.

Упражнение повышает статическую силу пресса, которая нужна при выполнении становой тяги.

 

«СИЛОВАЯ» ПРОГРАММА НА ОСНОВЕ СТАНОВОЙ ТЯГИ

ПРОГРАММА НА МАССУ НА ОСНОВЕ СТАНОВОЙ ТЯГИ

MUSCLE & FITNESS №5 2012


5 лучших вариантов становой тяги

В то время как большинство людей, говоря о становой тяге, имеют в виду обычную становую тягу со штангой, существует множество отличных вариантов становой тяги на выбор, и разные варианты лучше работают для разных людей в зависимости от их целей и истории травм. и пропорции роста / тела.

Фактически, за исключением соревнующихся пауэрлифтеров, большинство обычных парней, которые просто хотят набрать силу и размер, не обладают мобильностью, чтобы безопасно оттолкнуться от пола.Эти ученики выгибают спину и увеличивают риск травм.

Если кто-то смотрел на вашу форму, и вы уверены, что делаете обычные тяги правильно, тогда попробуйте и станьте сильнее. Но если вы не уверены в своей форме и / или чувствуете большую часть нагрузки в пояснице, попробуйте один из этих пяти вариантов:

1. Тяга стойки

Тяга стойки — это, по сути, обычная становая тяга с штанга слегка приподнята над полом. Это хороший вариант для тех, кто предпочитает традиционную становую тягу, но не имеет возможности двигаться с пола с помощью хорошей техники.Отрегулируйте штифты силовой рамы так, чтобы их можно было тянуть с плоской спинкой.

Подтягивания со штангой также являются отличным упражнением для наращивания верхней части спины и трапеций, поскольку они позволяют использовать больший вес, чем в противном случае вы могли бы тянуть с пола.

2. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо позволяет поддерживать вертикальное положение туловища и увеличивать нагрузку на ноги, особенно на ягодицы и квадрицепсы. Поначалу они могут чувствовать себя неловко, если вы никогда их не делали, но большинство людей обнаруживают, что легче выполнять тягу с плоской спиной по сравнению с обычной становой тягой, когда они научатся выполнять движения.

3. Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой — еще один отличный вариант, который снимает нагрузку с поясницы и переносит ее на ноги. Фактически, становая тяга со штангой действует как гибрид между традиционными приседаниями и становой тягой, давая вам лучшее из обоих миров.

В то время как большинство вариаций становой тяги в большей степени сосредоточены на задней цепи, становая тяга с трапециевидной тягой также в значительной степени прорабатывает квадрицепсы. К сожалению, не во всех спортзалах есть трапеция, но если вам повезло, то воспользуйтесь ею.

4. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга (RDL) делает больший упор на подколенные сухожилия и ягодицы, поэтому, если вы ориентируетесь на эти области, RDL — хороший выбор. Они также являются отличным вариантом для людей с проблемами колен, которые хотят воспользоваться преимуществами становой тяги, но считают, что большинство вариаций беспокоят их колени.

RDL — это не становая тяга с жесткими ногами. Колени должны быть слегка согнутыми (примерно 20 градусов), а затем сгибаться в бедрах, сохраняя при этом ровную спину.Вы можете делать RDL со штангой, гантелями или гирями. Кроме того, становая тяга с тугими ногами неоправданно опасна для нижней части спины, когда вы можете просто выполнять RDL и получить ту же пользу при небольшой доле риска.

5. Становая тяга с гирями сумо

Становая тяга с гирями в сумо — еще один отличный вариант. Хотя его название подразумевает, что это будет похоже на становую тягу сумо, на самом деле это движение больше похоже на становую тягу со штангой с трапецией, почти как приседание с отягощением в руках.Поскольку вес меньше, а движение позволяет поддерживать вертикальное положение туловища, они отлично подходят для людей с проблемами поясницы, которые плохо переносят становую тягу со штангой.

Это может быть отличным упражнением для начала, как способ перейти к более тяжелым вариациям становой тяги со штангой, или как упражнение для более продвинутых лифтеров, которые хотят сделать несколько повторений в конце тренировки.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Руководство по гипертрофии становой тяги — Outlift

Становая тяга укрепляет наши тела от пальцев рук до пальцев ног, наращивая мышцы от предплечий до икр.Фактически, это такой хороший показатель силы, что это единственный подъем, который является основным элементом тренировок как в пауэрлифтинге, так и в тренировках силачей.

Когда дело доходит до размеров и эстетики, становая тяга становится более спорной. Большинство обычных посетителей тренажерного зала пропускают его. Многие бодибилдеры тоже. И легко понять, почему это так. Становая тяга — это сложная задача, от которой трудно оправиться, и люди беспокоятся о том, чтобы не повредить поясницу.

И, кроме того, большинство пауэрлифтеров и силачей делают становую тягу с целью развития своей максимальной силы.Это другой стиль тренировок, призванный дать им другой результат.

Если ваша цель — построить более крупное, сильное и красивое тело, вам нужно делать становую тягу немного по-другому.

Что такое становая тяга?

Становая тяга, также известная как обычная становая тяга, является самым большим сложным упражнением со штангой и известна тем, что стимулирует больший рост мышц, чем любой другой подъем. Свое название он получил от того, что мы поднимаем штангу из «мертвого» положения на полу, вот так:

Становая тяга также имеет огромное значение для общей силы.Это не только дает нам силы поднимать с пола более тяжелые предметы, но также укрепляет позвоночник, укрепляет сухожилия и кости.

Некоторые люди утверждают, что если наша цель — развить длительную общую силу, зачем рисковать настолько сильно нагружать наш позвоночник? Зачем рисковать диском соскользнуть. Но этот образ мышления забывает, что мы приспосабливаемся. Да, становая тяга — это стресс, но именно так мы заставляем наше тело адаптироваться. И если мы будем делать это правильно, мы сможем минимизировать риски (в том числе минимизировать нагрузку на наш позвоночник), одновременно максимизируя преимущества.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Основные задействованные мышцы

Становая тяга бросает вызов сотням мышц, сухожилий и костей по всему нашему телу, но они лучше всего подходят для работы наших подколенных сухожилий, ягодиц, мышц, выпрямляющих позвоночник, и ловушек.

Становая тяга хорошо укрепляет поверхностные мышцы спины.

Становая тяга тренирует наши бедра в широком диапазоне движений, что делает его идеальным для наращивания ягодичных мышц. При этом вес удерживается в наших захватах и ​​свисает с наших трапеций и задних дельт, а наши широчайшие притягивают его вплотную.Все эти мышцы достаточно усердно прорабатываются, чтобы расти.

В чем становая тяга поистине сияет, так это в ее способности прорабатывать наши более глубокие мышцы спины — мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поперечные мышцы живота (TVA). Это мышцы, которые удерживают нашу спину прямо, когда мы поднимаем вес.

Становая тяга еще лучше прорабатывает наши глубокие мышцы спины.

Становая тяга технически является тазобедренным шарниром — упражнением для наращивания ягодичных и подколенных сухожилий. Но из-за того, как усердно прорабатываются мышцы спины, это лучше всего описать как подтяжку всего тела для всей задней цепи.

Что должно болеть после выполнения становой тяги?

Становая тяга — это тазобедренный шарнир, который прорабатывает ягодичные и подколенные сухожилия в широком диапазоне движений. Ощущение болезненности в этих мышцах через день или два после тренировки — это то, чего ожидает большинство людей. Но помните, что становая тяга также тренирует наши выпрямители позвоночника, поэтому после становой тяги часто возникает боль в пояснице.

Люди часто волнуются, когда у них горит поясница после тяжелой тяги или когда она болит на следующий день.А вот становая тяга тренирует поясницу. Итак, как и все другие наши мышцы, наша нижняя часть спины будет гореть, откачивать кровь и впоследствии болеть.

Прорабатывает ли становая тяга шею?

Из всех сложных комплексных упражнений становая тяга является той, которая с наибольшей вероятностью нагнетает вашу шею. Фактически, если вы считаете свои верхние трапы частью шеи, то становая тяга — это отличное упражнение для шеи . Становая тяга значительно укрепит ваши ловушки.

Становая тяга отлично подходит для наших ловушек, но сомнительна для шеи.

Однако, если вы также заинтересованы в увеличении грудино-ключично-сосцевидной мышцы, то есть мышцы, которая сделает вашу шею толще, тогда связь между становой тягой и вашей шеей станет более тонкой.

Если вы делаете становую тягу классической техникой, глядя вперед, сохраняя позвоночник в нейтральном положении сверху вниз, то становая тяга, вероятно, не будет стимулировать рост шеи вообще. Это обычно считается самой безопасной техникой становой тяги, и это наша рекомендация по умолчанию.(Впрочем, мы не сторонники этого.)

С другой стороны, если вы склонны смотреть вверх во время тяги, тогда, когда штанга тянется к ключицам, ваша грудино-ключично-сосцевидная кость может растянуться под большой нагрузкой, что может вызвать некоторый рост шеи. Тем не менее, это выводит самый верх позвоночника из нейтрального положения, и хотя эта область позвоночника не будет нести никакой нагрузки, некоторые специалисты по позвоночнику утверждают, что это более опасно. (Так или иначе, свидетельств очень мало.Это зависит от того, насколько вы осторожны.)

Вне зависимости от того, в каком положении находится ваша шея во время становой тяги, нет реальной гарантии, что ваша шея вырастет. И даже если ваша шея будет расти , маловероятно, что она вырастет очень быстро или очень сильно.

В результате, если вы хотите иметь более толстую и сильную шею, я бы порекомендовал провести специальную тренировку шеи. Вам не понадобится дополнительная работа для ваших верхних ловушек, но вам, вероятно, потребуется дополнительная работа для грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Как делать становую тягу

Обычная становая тяга начинается со штанги на полу. Оттуда вы подходите близко, напрягаете ядро ​​и поднимаете его. Это простой подъем грубой силы, но есть еще немало вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать его более безопасным и эффективным.

Марко обучает традиционной становой тяге со штангой:

Делая становую тягу, вы можете иметь в виду несколько подсказок:

  • Высота груди: держите грудь высоко, а широчайшие — напряженно.
  • Сядьте по спинке: Сядьте назад и почувствуйте, как напряжение увеличивается в ягодицах и подколенных сухожилиях. Вот откуда ваша сила.
  • Плотные подмышки: прежде чем поднимать вес, напрягите подмышки, как будто вы смертельно боитесь, что вас пощекочут.
  • Вытяните слабину из перекладины, прежде чем поднимать ее. Если на штанге несколько сотен фунтов, приложите пару сотен фунтов к штанге, прежде чем пытаться поднять ее. Это позволит ослабить перекладину перекладины и дать мышцам спины возможность задействовать.

Однако вам, вероятно, не стоит задумываться над этим. К тому времени, когда вы станете атлетом среднего уровня, становая тяга должна казаться интуитивно понятной. Доверяйте этой интуиции. У тебя сильная спина, и ты тоже.

Становая тяга хороша для наращивания мышц?

Почему культуристы избегают становой тяги?

Становая тяга

имеет репутацию отличного средства для развития силы, плотности костей и здоровья сухожилий, но их часто обвиняют в том, что они слишком утомительны, чтобы использовать их в качестве гипертрофических упражнений.Бодибилдеры часто утверждают, что становая тяга отлично подходит для наращивания наших подколенных сухожилий, бедер, предплечий и всей спины, но за счет того, что нижняя часть спины остается поджаренной, руки избиты и истощают всю нашу энергию.

В этой идее есть доля правды. Если вы делаете становую тягу плохо или даже с неверной целью, вы получите подъем, который стимулирует рост мышц, но вызывает еще большую усталость. Итак, если вы занимаетесь становой тягой с целью набора мышечной массы, нам необходимо решить несколько проблем:

  • Регулировка темпа подъема. При становой тяге с тяжелым весом большинство людей поднимает штангу вверх, а затем опускает ее обратно, удаляя эксцентрическую часть подъема. Идея в том, что вы сбережете свои силы и снизите риск травм. Проблема в том, что вы нарастите больше мышц, если в ваших упражнениях будут концентрические эксцентрические участки и . Это означает, что если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует контролировать вес вниз. Пока вы сохраняете правильное положение при опускании штанги, это не должно увеличивать риск травмы.И если вы, , не можете удерживать в правильном положении при опускании штанги, вам следует опускать вес до тех пор, пока вы не сможете.
  • Исходное положение и бедра. Исходное положение становой тяги определяется размером тарелок, которые вы используете. Почти всегда это стандартные 45-фунтовые тарелки. Проблема в том, что подвижность бедер может не соответствовать такой глубине. Подробнее об этом в разделе о диапазоне движений.
  • Диапазон движения. В разных вариациях становой тяги используются разные диапазоны движений. В становой тяге со штангой и сумо используются меньшие диапазоны движений, что ухудшает их набор мышечной массы. В обычных тягах используется больший диапазон движений, что делает их лучше для набора массы (за счет более утомительного).
  • Совместите ограничивающий фактор с вашими целями. Различные варианты становой тяги могут привести к тому, что вы потерпите неудачу по разным причинам. Если ваша спина сдается первой, то становая тяга в первую очередь тренирует вашу спину (что является обычным явлением в традиционной становой тяге).Если ваши бедра сгибаются первыми, то это в первую очередь тренирует бедра (что является обычным явлением в становой тяге сумо). Вы можете выбрать вариант становой тяги в зависимости от того, какие группы мышц вы больше всего хотите стимулировать. Для набора общего размера мы рекомендуем обычную становую тягу.
  • Крепежная сила захвата. Многие люди не справляются со становой тягой из-за недостаточной силы хвата, особенно когда они новички в этом. Эту проблему необходимо решить, используя смешанный (верхний / нижний) хват, крюк, мел, используя подъемные ремни или вспомогательные подъемники для увеличения силы захвата.В противном случае становая тяга сведется к запутанному упражнению на предплечья.
  • Проблема усталости. Становая тяга — это очень утомительное упражнение, особенно если вы ограничены вашим выпрямителем позвоночника и / или силой хвата. В отличие от других сложных комплексных упражнений, часто бывает целесообразно выполнять становую тягу с меньшим объемом тренировок и меньшей частотой тренировок, но с большей вспомогательной и вспомогательной работой.

Это все говорит о том, что большинство людей программируют становую тягу для улучшения общей силы, а не увеличения размера мышц.Однако с помощью нескольких простых настроек это может стать отличным упражнением для набора мышечной массы.

Становая тяга улучшает нашу эстетику?

С точки зрения эстетики становая тяга преступно недооценена. Они развивают коромысла. мышцы, которые заставляют нас выглядеть сильнее и доминировать: трапеции, предплечья, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодицы.

  • Для парней с более тонким телом от природы особенно важно наращивать мышцы спины.Как и приседания со штангой на груди, становая тяга делает нас заметно толще.
  • Для парней с более длинными и тонкими шеями ничто не улучшит вашу внешность, как создание высоких ловушек, на которые можно опираться шеей.
  • Для парней с более длинными руками ничто не поднимет их, как пара крепких предплечий, и ничто не сможет покрыть их, как пара более твердых и толстых рук.
Становая тяга имеет огромное влияние на нашу эстетику.

Если вы согласны с устрашающим аргументом эстетики о том, что мужчины, которые выглядят более грозно, выглядят более привлекательно, то становая тяга — отличный инструмент для улучшения вашей эстетики.

Да, становая тяга — это сложно. Но если мы пытаемся улучшить нашу внешность, лучше всего иметь тела, которые выглядят так, будто они способны делать сложные вещи.

Минимизация утомляемости становой тяги

Становая тяга известна своей сложностью. Мы задействуем почти все мышцы нашего тела, мы поднимаем огромные веса, и этот вес приходится на наши позвоночники.

Возможно, это еще не так уж и плохо. В конце концов, приседания тоже тяжелые.Фактически, все лучших подъемников для увеличения объема тяжелые. И все же именно эти большие подъемы дают нам большую часть наших результатов. Один подход в становой тяге может заменить всю посредственную тренировку. Тем не менее, становая тяга — это непропорционально утомительных упражнений.

Чтобы увидеть это в перспективе, давайте сравним становую тягу с приседаниями с точки зрения их способности вызывать утомление. И становая тяга, и приседания задействуют большую часть нашей мышечной массы под большой нагрузкой, которую должны поддерживать наши позвоночники.Они во многом похожи.

Но как только вы посмотрите, как запрограммированы приседания и становая тяга, вы поймете, что происходит что-то странное. Такие программы, как Начальная сила , рекомендуют начинать каждую тренировку с трех подходов тяжелых приседаний. StrongLifts 5 × 5 рекомендует начинать с пяти подходов тяжелых приседаний. Возможно, вы даже слышали о программах, рекомендующих приседать каждый день (например, , Смолов, ). Это много приседаний.Но люди справятся. Это потому, что приседания не утомительны.

Теперь рассмотрим становую тягу. Начальная сила и StrongLifts рекомендуют делать становую тягу 1-2 раза в неделю, сохраняя их до конца тренировки и выполняя только один подход. Это означает, что в с начальной силой они приседают в 6 раз больше, чем приседают в становой тяге. В StrongLifts они приседают в 10 раз больше. И нет ни одной (вменяемой) программы, которая рекомендовала бы выполнять становую тягу каждый день.Это потому, что становая тяга для нас намного тяжелее, чем приседания.

Почему становая тяга такая утомительная? Есть несколько теорий. По большей части это связано с тем, что становая тяга создает большую нагрузку на наш позвоночник — осевую нагрузку — при этом наш торс более горизонтален, что требует значительных усилий от наших выпрямителей позвоночника. Когда наши выпрямители позвоночника устают, мы устали.

Тяжелая становая тяга может превратить новичков в лужи на несколько дней. Иногда бывает трудно даже сидеть прямо на стуле, не говоря уже о том, чтобы делать что-нибудь еще.

Также есть тот факт, что когда мы так сильно держим такую ​​тяжелую штангу, нам могут разорвать руки. Когда наши руки разорваны, мы не хотим ничего держать.

Если мы просто пытаемся набрать мышечную массу, почему мы должны преодолевать эти трудности? Почему бы вместо этого не тратить нашу энергию на другие упражнения? Ответ на этот вопрос прост: чтобы стимулировать такой же рост мышц, как и в становой тяге, нам нужно будет сделать еще десяток подъемов, включая те, которые сильно нагружают позвоночник. Мы накапливаем такую ​​же усталость, это просто занимало бы нам целую тренировку вместо нескольких подходов становой тяги.

Однако есть более сильная версия этого аргумента. Даже если мы решим сделать становую тягу или , почему бы не выбрать более легкий вариант, например, румынскую тягу и ? Это тот же общий режим движений, но он гораздо менее утомителен. Мы так же сильно ударяли по подколенным сухожилиям, но с меньшей нагрузкой на спину.

Причина, по которой мы не согласны с этим мнением, заключается в том, что именно причины того, что становая тяга так утомительна, и делает ее отличной.

  • Трудоспособность. Привыкание выполнять более сложные подъемы увеличит нашу работоспособность, что позволит нам справляться с большими объемами и более сложными подъемами. Это особенно верно, если мы уделяем особое внимание наращиванию мышц, выпрямляющих позвоночник, и оказываем позвоночнику дополнительную поддержку.
  • Более жесткий позвоночник. Причина того, что становая тяга так утомительна, — это нагрузка на позвоночник. Но этот стресс сделает наш позвоночник сильнее. Это облегчит любой другой подъем.
  • Более плотные кости. Если говорить здесь о спекуляциях, кажется, что существует сильная связь между костной массой и генетическим потенциалом наращивания мышц. Во-первых, исследование доктора философии Кейси Баттса показало, что парни с большей костной массой могут наращивать больше мышц. Во-вторых, исследователи костей заметили, что, когда люди теряют плотность костей, их мышечная масса также имеет тенденцию к уменьшению. Я думаю, что включение в наши упражнения некоторых упражнений, которые хороши для построения более плотных костей, не только полезно для здоровья, но и является хорошей идеей для долгосрочного набора мышечной массы.
  • Время КПД. Это правда, что становая тяга утомляет на единицу мышечного роста, но если мы также учтем, что становая тяга стимулирует огромный рост мышц в единицу времени, она начинает выглядеть немного лучше. Пятнадцатиминутная тяга в неделю может вызвать непропорционально большое утомление, но это также приведет к непропорциональному увеличению общего мышечного роста.

Кроме того, большинство умных программ учитывают, что становая тяга в любом случае утомляет.Вот почему вы часто увидите, что становая тяга запрограммирована с меньшим объемом и частотой.

Мы можем получить лучшее из обоих миров, выполняя всего несколько подходов становой тяги в неделю, но сочетая это с некоторой умной поддержкой и вспомогательными подъемами, чтобы получить идеальную частоту и объем для увеличения размера и силы.

Минимальное увеличение диапазона движения

Наши мышцы растут лучше всего, когда мы бросаем им вызов в растянутом положении, и это одна из причин, почему становая тяга хороша для наращивания мышц: нижняя часть подъема растягивает сгибатели бедра, а также является самой сложной частью подъема.

Потому что самая важная часть становой тяги — это низ. Мы хотим делать становую тягу как можно глубже, полностью растягивая подколенные сухожилия. Однако, как и тяга с пола на определенную глубину, произвольна. Погружение в глубину — это здорово, но если пройти на слишком много на , это может привести к защемлению бедер и скруглению нижней части спины. А поскольку все устроены по-разному, идеальная глубина для всех будет немного разной.

Для людей со средним костяком и хорошей осанкой становая тяга с пола — хороший вариант.Практически все мы сможем попасть в позицию, как у молодца слева:

Некоторым людям не хватает подвижности для обычной становой тяги.

Но давайте также поговорим об этом парне справа. Большинство людей могут согнуть бедра на 110–130 ° (источник). Становая тяга обычно требует около 115 ° (источник). Поэтому, когда некоторые люди готовятся к становой тяге, их бедра врезаются в таз, вынуждая их сгибать поясницу, чтобы дотянуться до штанги.Из-за этого их спины не выровнены, что делает подъемник более опасным.

Если у вас нет подвижности, чтобы держать штангу, не сгибая спину, надежда еще не потеряна. Попробуйте просмотреть этот список, начиная с самого начала и постепенно снижаясь:

  • Становая тяга со штангой. Большинство трапеций сокращают диапазон движений на пару дюймов, а также позволяют меньше сгибать бедра за счет большего сгибания в коленях, позволяя каждому занять правильное исходное положение.Имейте в виду, не у всех есть ловушка.
  • Согните колени наружу. Для этого разведите ступни под углом примерно 30 °, плотно поставьте их на пол, а затем «просверлите» их так, чтобы колени вытянулись наружу. Как всегда, выровняйте колени над вторым пальцем ноги.
  • Используйте немного более широкую обычную стойку , даже если это означает, что руки должны быть немного шире.
  • Использование узкой стойки сумо , в которой колени выходят за пределы хватки.Это дает много преимуществ традиционной становой тяги, освобождая немного больше места в бедрах.
  • Полная стойка сумо , которая требует немного меньшей подвижности в бедрах.
  • Румынская становая тяга. Они позволяют использовать любой диапазон движений, который вам удобен. Обратной стороной является то, что они не так хороши для укрепления вашей спины.

С другой стороны, если у вас отличная подвижность, вам может очень пригодиться становая тяга даже глубже пола. В этом случае вы можете попробовать становую тягу с дефицитом, становую тягу с широким хватом или становую тягу с полным хватом. Учитывая более крутой угол наклона спины, они даже лучше подходят для создания более крупной и сильной верхней части спины.

Становая тяга широким хватом.

Однако, поскольку более глубокая становая тяга требует использования немного меньшего веса, и, учитывая, что становая тяга — наша лучшая возможность сильно нагружать наше тело, вы можете зарезервировать более глубокую становую тягу для вспомогательных подъемов.

Наконец, вероятно, идеально подходит сочетание различных диапазонов движений. Исследование, проведенное в ноябре 2014 года, показало, что включение некоторых вспомогательных подъемов в частичном диапазоне движений (например, тяги с помощью стойки) вместе с подъемами с полным диапазоном движений (например, становая тяга) было более эффективным для улучшения прироста силы, чем простое выполнение большего объема подъемов с полный диапазон движений.

Так что, если обычная становая тяга для вас глубокая, включите несколько вспомогательных подъемов с более коротким диапазоном движений. Румынская становая тяга отлично подходит для этого, потому что она по-прежнему прорабатывает наши бедра и подколенные сухожилия в растянутом положении.Или, если обычная становая тяга для вас неглубокая, включите несколько более глубоких вспомогательных подъемов. Становая тяга широким хватом отлично подходит для этого.

Подводя итог, выберите в качестве основного подъема самую глубокую становую тягу, с которой вы можете с комфортом справиться. Для большинства из нас стандартная становая тяга — лучший выбор. Затем, помимо основной тяги, попробуйте несколько более глубоких (широким хватом) и более мелких (румынских) диапазонов движений.

Сохраняйте свой позвоночник сильным и здоровым

Иногда можно услышать, что становая тяга опасна, и это, безусловно, может быть.В каждом подъеме есть неотъемлемый риск. Мы хотим минимизировать эти риски, но при этом получить как можно больше преимуществ.

Есть два распространенных взгляда на поднятие тяжестей, и они, кажется, больше всего расходятся, когда дело касается становой тяги. Некоторые люди считают себя неуязвимыми и бросаются в дела, невзирая на риск. Другие люди считают себя хрупкими и избегают вещей, которые могут им навредить.

Ребята, которые безрассудно бросаются в подъемы, часто получают травмы, и становая тяга может быть особенно плохой для этого.Подъем с закругленной спиной немного облегчает подъем бедер за счет сжатия моментной руки, например:

Становая тяга с нейтральным позвоночником требует большей силы бедер.

Это позволяет людям переносить вес на позвоночник и наращивать мышцы бедрами. Это не хорошо. Наши позвоночники сильны, и они часто продержатся довольно долго, но глупости они не выдержат. Это не всегда происходит, и не всегда происходит сразу, но эти ребята часто получают травмы.

Осторожные люди слышат об этих травмах и выходят из себя. Их беспокоит любая болезненность в пояснице. Они начинают рассматривать становую тягу как удар по их хрупким позвоночникам.

Но даже если вы считаете, что ваш позвоночник хрупкий, у вас есть несколько разных подходов, которые вы могли бы использовать. Первый вариант — ходить вокруг позвоночника на цыпочках, никогда не напрягая его, и отказаться от него, чтобы постепенно ослабнуть. Другой подход — укрепить позвоночник до такой степени, чтобы он больше не был хрупким.

Кость здорового человека или животного адаптируется к нагрузкам, которым они подвергаются.

Закон Вольфа , открытый Джулиусом Вольфом, доктором философии

Что интересно в спинномозговых эректорах, так это то, что, хотя они охватывают весь позвоночник, они состоят из множества разных маленьких мышц, охватывающих всего пару позвонков. Это означает, что ваша спина может быть в одних местах сильной, а в других — слабой. У вас может быть сильная поясница и слабая верхняя часть спины или наоборот.Что хорошо в обычных тягах, так это то, что они отлично укрепляют весь позвоночник сверху вниз.

Прогрессирующая перегрузка — это постепенный процесс. Несколько фунтов здесь, дополнительное повторение там. Немного напряженный диск сегодня, чуть более сильный диск завтра. Мы можем начать поднимать небольшие веса с хрупкой спиной, но наш позвоночник адаптируется вместе с нашими мышцами, становясь жестче по мере того, как мы становимся сильнее (исследование).

Интенсивная тренировка увеличит содержание минералов в костях (BMC) до такой степени, что позвоночник сможет выдерживать экстраординарные нагрузки.

Исследование нагрузки на позвоночник, Гранхед и др.

Однако мы все же хотим быть осторожными. Например, мы рекомендуем время от времени разряжаться, чтобы дать себе возможность полностью оправиться от любого незначительного ущерба, который мы можем накапливать. Каждые несколько недель делайте пару легких тренировок. Каждые несколько месяцев делайте перерыв на неделю. Каждые несколько лет делайте месячный перерыв.

Вам не обязательно делать перерыв после подъема , только от тяжелой нагрузки на позвоночник .Например, вы можете проводить несколько недель каждый год, выполняя румынскую становую тягу на одной ноге вместо обычной становой тяги.

Но мы забегаем вперед. Чтобы свести к минимуму риск травм при получении всех этих наград, нам нужно выполнять становую тягу с хорошей техникой. И у разных людей разные представления о том, как это выглядит.

Есть два популярных способа тяги (правильные):

  • Стиль стронгмена: менталитет стронгмена состоит в том, чтобы построить спину, которая будет жесткой даже в небезопасных позах, поэтому они делают становую тягу тяжело и тяжело.Штанга начинается немного выше, что позволяет выполнять более тяжелую нагрузку. Они используют подъемные ремни, что опять же позволяет выдерживать более тяжелые нагрузки. И они позволяют зацепиться — положить штангу на колени, а затем тащить ее вверх по бедрам. Вы также увидите, как силачи поднимают скругленную спину во время различных упражнений, включая становую тягу — специально.
  • Пауэрлифтерский стиль: менталитет пауэрлифтера заключается в том, чтобы выполнять становую тягу с использованием абсолютно учебной техники. Они, конечно, по-прежнему делают тяжелую тягу, но штанга начинается с низкого уровня, нет подъемных ремней и нет заминки.Это приводит к уменьшению веса, большему диапазону движений и более устойчивой нагрузке на позвоночник. Все подъемы выполняются с нейтральным позвоночником, особенно становая тяга.

Исследование д-ра Стюарта МакГилла показало, что становая тяга с округлой спиной создает примерно 950% напряжения сдвига на наши позвоночники. Неудивительно, что у силачей примерно в два раза больше травм, чем у пауэрлифтеров (источник).

Большинство из нас захотят делать становую тягу как пауэрлифтеры, сохраняя позвоночник в нейтральном диапазоне.Если мы сделаем это, мы можем ожидать меньших шансов получить травму, чем у бегунов, футболистов и триатлонистов.

Мы не просто пытаемся оставаться в безопасности, мы также стараемся стать больше и сильнее. А за пределами уровня новичка улучшение означает, что нам нужно выходить за пределы зоны комфорта и бороться, чтобы прибавить в весе штангу.

Сложная становая тяга заставит нашу спину согнуться. Это нормально.

По мере того, как мы поднимаемся ближе к нашему максимальному весу или когда мы приближаемся к концу жесткого набора, наша учебная форма начнет колебаться.Если наша сила спины является нашим ограничивающим фактором, то наши выпрямители позвоночника могут немного растянуться, и наша спина может начать сгибаться. Это нормально.

По мере того, как мы добавляем вес к грифу, все наши выпрямители позвоночника вместе укрепляются, и нагрузка на нашу спину будет распределяться между множеством различных позвонков в наших позвоночниках, сводя к минимуму нагрузку на любой сустав.

Хитрость в том, что кривая должна быть скромной и плавной. Пока мы сгибаем каждый позвонок только на один или два градуса, мы все еще находимся в так называемом нейтральном «диапазоне», когда наши позвонки все еще более или менее находятся в середине диапазона своих движений.В этом слегка согнутом положении напряжение сдвига должно быть приемлемым, и риск травм должен оставаться низким.

Точка , становая тяга должна выполняться с осторожностью, чтобы снизить риск травм. Но мы также должны поднимать тяжелые, тяжелые и уверенные в себе силы, чтобы спровоцировать полезные адаптации. Если мы сможем сбалансировать осторожность с агрессией, то со временем вся наша спина, включая кости и соединительные ткани позвоночника, станет больше, сильнее, жестче и крепче.

Почему обычная становая тяга лучше всего подходит для наращивания мышц

Обычная становая тяга — лучший вариант по умолчанию, если вы заинтересованы в увеличении размера мышц и общей силе. Чтобы понять, почему это так, мы должны посмотреть на угол наклона туловища и момент руки:

В обычной становой тяге туловище более горизонтальное и более длинная моментная рука, с которой приходится справляться мышцам спины. Не в огромных количествах, заметьте. Большинство исследований находят примерно на 8–10% больше стимуляции спины по сравнению с обычной тягой.

Однако вам также необходимо поднимать вес на большее расстояние, увеличивая диапазон движений бедер и дольше стабилизируя вес с помощью мышц спины. В результате это исследование показало, что в обычной становой тяге используется на 25-40% больше энергии, чем в становой тяге сумо.

Это не обязательно означает, что нам нужно будет поднимать меньший вес в обычной стойке. В конце концов, мы не терпим неудач в повторениях, потому что устали поднимать вес, выполняя большой диапазон движений, мы терпим неудачу, потому что мы недостаточно сильны, чтобы преодолеть нашу мертвую точку.И вряд ли наша спина будет ограничивающим фактором. Вот почему большинство из нас может поднимать одинаковую тягу в обеих стойках.

Однако, даже если мы будем поднимать сравнимое количество веса, обычная становая тяга почти наверняка будет ощущаться на сложнее. Это потому, что они имеют больший диапазон движений и остаются более сложными во всем диапазоне движений. Пиковое значение стресса на на повторение аналогично — точка застревания такая же жесткая — но среднее значение стресса больше, что приводит к большему росту мышц на повторение.У него лучшая кривая прочности.

Увеличить диапазон движений бедер — тоже хорошо. Это максимально нагружает наши бедра в растянутом положении в нижней части упражнения, которое идеально подходит для роста мышц. Затем, в ходе повторения, акцент сместится с нижней части спины (внизу) на верхнюю часть спины (вверху). И поэтому мы получаем отличную обратную разработку.

Это все, что говорит о том, что, как показывает опыт, обычная становая тяга делает нас более запутанными и требует более длительного отдыха между подходами.Тем не менее, он также будет лучше выполнять работу по наращиванию бедер и спины, укреплению позвоночника и улучшению нашей физической формы.

Как правило, если вас интересуют размер, общая сила, физическая форма и эстетика, выбирайте обычную становую тягу.

Альтернативы традиционной становой тяги

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо позволяет поднимать больше ног и меньше спины. Это проще для выпрямителей позвоночника, легче для средних и нижних трапеций, легче для широчайших.Тем не менее, это по-прежнему так же тяжело для ваших бедер и подколенных сухожилий, и на самом деле это довольно надежное упражнение на квадрицепсы.

Большинство людей переключаются на сумо по неправильным причинам. Они переключаются, потому что, когда они делают стандартную тягу, им трудно удерживать спину прямо, их спина становится слишком болезненной или они чувствуют слишком сильную подъемную силу в своих выпрямителях позвоночника. Это плохие причины для перехода.

Обычная становая тяга — это в основном упражнение для спины, поэтому тот факт, что оно бросает вызов вашей спине, вряд ли свидетельствует о том, что вам следует выполнять другой вариант.Это было бы похоже на замену жима лежа на разгибание трицепса, потому что жим лежа тяжело сказывается на груди. Точно так же, как жим лежа должен быть тяжелым для вашей груди, обычная становая тяга должна быть тяжелой для вашей спины.

Некоторые говорят, что если ваша спина с трудом справляется с требованиями традиционной становой тяги, ваша спина идентифицирует себя как слабое место, требующее внимания. Так что вам следует придерживаться традиционной становой тяги, добавить вспомогательные упражнения с доминированием спины и вспомогательные подъемы (например, гудморнинги и тяги со штангой) и смотреть, как ваша спина резко увеличивается в размерах.

Однако, если быть полностью честным, становая тяга сумо достаточно похожа на обычную становую тягу, поэтому, если вы действительно предпочитаете ее, она не испортит ваши результаты. Они могут быть технически не идеальными для увеличения размера и силы спины или для улучшения вашей эстетики, но разница не будет существенной.

Становая тяга со штангой-ловушкой

Становая тяга со штангой, пожалуй, единственный лучший подъем для наращивания мышц и улучшения общей силы — с захватом. Это комбинация традиционной становой тяги, фермерского ношения и приседаний:

  • Как и в обычной становой тяге, вы используете узкую стойку. Вы также можете расслабиться, чтобы создать подъем с преобладанием бедер, как при выполнении обычной становой тяги.
  • Как фермер, вы держите вес по бокам нейтральным хватом. Кроме того, трапеция устроена таким образом, что ручки не будут пытаться вывернуться из ваших рук, поэтому удерживать ее намного легче, чем штангу, .Это означает, что вам не нужно так привередничать с комбинированным хватом, крючком или мелом.
  • Как и приседания, поскольку на пути нет штанги, ваши колени могут свободно двигаться вперед, что позволяет вам поднимать вес с помощью квадрицепсов. Это также легче для поясницы, потому что вы можете держать туловище в более вертикальном положении.

В результате становая тяга со штангой — это потрясающий подъем для общего развития силы. Он отлично подходит для задних цепей и для квадрицепсов.Однако становая тяга со штангой — это не , а , которая хороша для наших подколенных сухожилий, спины или предплечий, как обычная тяга, и у нас уже есть приседания для квадрицепсов.

Кроме того, поскольку рукоятки подняты выше, в становой тяге со штангой используется наименьший диапазон движений из всех тяг. Меньший диапазон движения — это не всегда плохо. Это действительно зависит от того, чего мы пытаемся достичь. Но в этом случае этот меньший диапазон движений, вероятно, уменьшит рост мышц, который мы стимулируем.Это также может ухудшить становую тягу со штангой для улучшения нашей работоспособности, что является одной из сильных сторон традиционной становой тяги.

Итак, хотя становая тяга со штангой, возможно, является лучшим универсальным упражнением для нижней части тела, вы, вероятно, получите больше за свои деньги, выполняя вместо этого обычные тяги и приседания со штангой.

Если, конечно, вы не делаете становую тягу со штангой, как если бы это была обычная становая тяга. В конце концов, ничто не мешает вам взять трапецию с более короткими ручками, сесть глубже в исходное положение, а затем переместить вес вверх по задней цепи.В этот момент вы, по сути, выполняете обычную становую тягу, но с трапом.

Если вы используете обычную технику становой тяги с трапом, вы также получите несколько интересных преимуществ:

  • Вы сможете держать руки в более нейтральном положении, что приятно для плеч.
  • Ваша хватка будет шире, что отлично подходит для ваших ловушек.
  • Вам не нужно беспокоиться о необычных методах захвата или о мелке, чтобы гриф не скатился из ваших рук.

Если вы выполняете становую тягу в традиционном стиле, но с трапом, я все равно буду считать это традиционной становой тягой. Вы по-прежнему будете пользоваться всеми преимуществами.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это верхняя часть традиционной становой тяги, и она начинается из положения стоя. Вы опускаете штангу на колени, затем поднимаете штангу бедрами вверх, например:

Поскольку вы не опускаете штангу до пола, это также позволяет удерживать туловище в более вертикальном положении, снижая нагрузку на поясницу, как с точки зрения пиковой нагрузки (нижняя часть подъема), так и средней нагрузки. (во всем диапазоне движения):

Добавьте к этому тот факт, что румынская становая тяга значительно легче, чем полная становая тяга, и у нас есть подъемник с гораздо меньшей утомляемостью на , который по-прежнему хорошо упаковывает мясо на бедра и подколенные сухожилия.

Учтите, большинство людей хотят использовать становую тягу, чтобы укрепить верхнюю часть тела и укрепить кости. Румынская становая тяга не очень подходит для этого. В результате мы обычно используем их в качестве вспомогательного подъемника вместо основного подъемника. Но если по какой-либо причине ни один из вариантов становой тяги не работает для вас хорошо, румынская становая тяга — отличный вариант для отступления.

Альтернативы становой тяги с собственным весом

Найти альтернативу становой тяге с хорошей массой тела непросто, потому что некоторые из основных преимуществ становой тяги связаны с большой нагрузкой на позвоночник, трапеции и выпрямители позвоночника.Обратной стороной является то, что без тяжелых весов мы не сможем сильно нагружать наш позвоночник или стимулировать рост наших ловушек или мышц, выпрямляющих позвоночник. Тем не менее, есть несколько вариантов становой тяги с собственным весом, которые отлично подходят для наращивания мышц подколенных сухожилий и ягодиц:

  • Становая тяга с собственным весом на полотенце
  • Румынская тяга на одной ноге
  • Тяга бедра на одной ноге
  • Мосты на прямых ногах

Все, что бросает вызов силе или работоспособности наших мышц, может спровоцировать рост мышц.Однако мы должны помнить о принципах гипертрофии, пытаясь нарастить мышцы с помощью тренировок с собственным весом:

  • Нам по-прежнему следует выполнять упражнения с умеренным диапазоном повторений (5–40 повторений в подходе): Если мы делаем более двадцати повторений в подходе, наша переносимость боли может стать ограничивающим фактором вместо нашей мышечной силы. И если мы делаем более сорок повторений в подходе, мы улучшаем нашу выносливость, а не размер и силу мышц.
  • Нам нужно убедиться, что баланс не является ограничивающим фактором: , если мы больше концентрируемся на поддержании равновесия, чем на работе с мышцами, мы не будем ограничены нашей силой, и поэтому мы не будем провоцируют рост мышц.
  • Нам нужно поднять около мускулов отказа: , когда мы делаем становую тягу с умеренным диапазоном повторений 4–10, наши мышцы часто сдают, прежде чем подход станет чрезмерно утомительным или болезненным. Однако при тренировках с собственным весом, поскольку диапазон повторений может быть очень высоким, мы с большей вероятностью прекратим наши подходы из-за усталости или боли.Чтобы гарантировать, что мы стимулируем рост мышц, нам нужно терпеть до тех пор, пока наши мышцы не начнут отказываться.
  • Мы должны попытаться бросить вызов нашим мышцам в растянутом положении: Одна из причин, по которой становая тяга так хороша для стимуляции мышечной гипертрофии, заключается в том, что она бросает вызов нашим ягодицам и подколенным сухожилиям в растянутом положении в нижней части упражнения.

Итак, когда дело доходит до выбора вариантов становой тяги с собственным весом, нам нужно найти такие варианты веса, которые достаточно тяжелы, чтобы вызвать мышечную недостаточность до сорока повторений, а в идеале — до двадцати повторений.Мы также должны убедиться, что подъем достаточно крепкий, чтобы равновесие не ограничивало нас (что может быть проблемой при становой тяге на одной ноге). И мы хотим задействовать наши мышцы в глубокой части диапазона движений. Но если мы сможем это сделать, то сможем здорово увеличить мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Самый простой способ сделать становую тягу тяжелее — тренировать по одной ноге (в одностороннем порядке). Если мы сможем выполнить сорок ягодичных мостов подряд, мы сможем выполнить только двадцать ягодичных мостов на одной ноге (на каждую сторону).В результате, лучшие варианты становой тяги с собственным весом, как правило, связаны с одной ногой.

Становая тяга с полотенцем собственного тела

Большинство альтернатив становой тяги с собственным весом не позволяют нам выполнять более тяжелые диапазоны повторений, они не бросают вызов нашим ягодицам и подколенным сухожилиям в растянутом положении, и не работают с нашими выпрямителями позвоночника или трапециями. Становая тяга с полотенцем решает все эти проблемы, позволяя нам увеличить заднюю цепь с помощью одного полотенца.

Становая тяга с полотенцем выполняется, когда мы стоим на полотенце и тянем за него, как если бы мы тянули штангу.Разница в том, что это изометрический лифт — нет диапазона движений. Как бы сильно вы ни тянули полотенце, оно не сдвинется с места. Мы заблокированы в нижнем положении. И это нормально.

На самом деле, если мы посмотрим на недавний мета-анализ, оценивающий эффективность изометрии для мышечной гипертрофии, мы увидим, что изометрия, которая бросает вызов нашим мышцам в растянутом положении, на самом деле довольно хороша для стимуляции роста мышц. Этот вариант становой тяги в растянутом положении максимально бросает вызов нашим бедрам и подколенным сухожилиям, поэтому мы можем ожидать, что он будет неплохим для стимуляции роста мышц.А поскольку мы можем удерживать полотенце на любой высоте, мы можем намеренно максимально растянуть подколенные сухожилия.

Еще одна замечательная вещь в становой тяге с полотенцем — задействована вся задняя цепь. Когда мы натягиваем полотенце, наши мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы средней части спины должны работать так же интенсивно, как если бы мы тянули слишком тяжелую штангу. Это настоящий лифтинг всего тела.

Для становой тяги с полотенцем мы рекомендуем использовать массовые повторения. Потяните изо всех сил в течение нескольких секунд.Это ваше первое повторение. Затем потяните изо всех сил еще несколько секунд. Это ваше второе повторение. Вы можете увеличивать количество секунд, в течение которых вы тренируетесь, и можете регулировать количество повторений в подходе. Например:

  • Неделя первая: 3 подхода по 3 повторения (3 × 3), каждое повторение длится пять секунд.
  • Вторая неделя: 4 подхода по 3 повторения (4 × 3), каждое повторение длится шесть секунд.
  • Третья неделя: 4 подхода по 4 повторения (4 × 4), каждое повторение длится семь секунд.
Тяга бедра

Толчки бедрами — это хороший способ увеличить размер и силу наших ягодиц, и наши подколенные сухожилия также получат некоторую стимуляцию. Проблема в том, что толчок бедра легкий внизу, когда наши мышцы растянуты, и жесткий вверху, где наши мышцы сокращаются. Это худшая кривая силы для наращивания мышц. Это не делает подъемник бесполезным, но делает его плохим выбором в качестве основного подъемника. Его лучше использовать в качестве вспомогательного подъемника для ягодиц.

Есть несколько вариантов тяги бедрами разной степени сложности:

  1. Ягодичный мостик: начните с обычных ягодичных мостов, пока не сможете сделать не менее двадцати повторений, но не стесняйтесь придерживаться его, пока не наберете целых сорок.
  2. Ягодичный мостик на одной ноге: как только вы сможете сделать 20–40 повторений с обеими ногами на земле, переключитесь на варианты на одной ноге и вернитесь к 20–40 повторениям.
  3. Тяга бедра: когда вы можете сделать 20-40 повторений ягодичного мостика на одной ноге, переключитесь на толчки бедрами, положив спину на скамью.Не стесняйтесь класть рюкзак с книгами себе на колени, чтобы затруднить подъем.
  4. Тяга бедра одной ногой: Когда вы сможете сделать 20–40 повторений, переключитесь на использование одной ноги за раз и вернитесь к сорока повторениям.

Итак, в целом, если ваша основная цель — набрать только бедра, тяга бедра может быть разумной альтернативой становой тяге с собственным весом.

Как увеличить силу становой тяги

Лучший способ увеличить силу становой тяги — выполнять становую тягу каждую неделю, наращивая мышцы.Области, которые вас сдерживают, будут близки к краху, они получат наибольший стимул для роста, и поэтому они станут больше и сильнее.

Тем не менее, это также может помочь обратить внимание на то, какие мышцы сдерживают вас, ограничивая вашу силу. Если вы можете определить области, которые вас ограничивают, вы можете использовать вспомогательные упражнения и вспомогательные упражнения, чтобы целенаправленно нацеливаться на эти области, наращивая там еще больше мышц и еще быстрее увеличивая силу становой тяги. А поскольку становая тяга может быть очень утомительной, использование небольших подъемов для работы над ограничивающими факторами может сэкономить вам много времени и энергии.Это намного проще, чем просто делать больше становой тяги.

Диагностика слабых звеньев

Есть несколько различных ограничивающих факторов, которые являются общими для становой тяги, и решение не всегда интуитивно понятно. Например, если ваша поясница скручивается, это может быть не потому, что у вас слабая поясница, а потому, что у вас слабые бедра. Итак, давайте рассмотрим один за другим общие ограничивающие факторы:

  • Вы не можете оторвать штангу от пола.
  • Вы терпите неудачу, когда штанга находится на высоте нескольких дюймов от земли.
  • Штанга выскальзывает из рук.
  • Неудача выше колена.
  • Ваша спина.
Бар не сдвинется с места

Если штанга не двигается, возможно, вы используете слишком тяжелый вес. В этом случае выберите немного меньший вес. Без проблем.

Еще одна причина, по которой штанга застревает на полу, заключается в том, что наши квадрицепсы непропорционально слабы. Обычная становая тяга в основном тренирует бедра и спину, поэтому квадрицепсы редко становятся ограничивающим фактором, но это может случиться.Однако в становой тяге сумо и трапеции квадрицепсы играют большую роль, поэтому штанга часто застревает на полу из-за слабости квадрицепсов.

Решение здесь — больше приседать. Фронтальные приседания и приседания Зерчера — хороший выбор, потому что они улучшают рост верхней части спины.

Ваши бедра слишком слабы. Если вы занимаетесь становой тягой в обычной стойке, ваша спина занимает правильное положение, но вы просто не можете заставить штангу двигаться, вероятно, это связано с тем, что ваши бедра слишком слабы.Помогут румынская становая тяга, утренние упражнения с низкой планкой и тяги бедрами.

Отрыв от земли на несколько дюймов

Это идеальный сценарий. Это означает, что ваши мышцы развиты пропорционально, просто они еще недостаточно сильны.

В этом случае ничего особенного делать не нужно. Просто продолжайте укрепляться в общей схеме движений. Обычная становая тяга, румынская становая тяга, тяга со штангой и приседания с фронтальной нагрузкой — все это отлично.

Проблемы с захватом при становой тяге

Используйте технику сильного захвата. Во-первых, убедитесь, что вы используете смешанный хват или хват крюком, чтобы штанга не выскользнула из вашего захвата.

Смешанный хват — это то, как пауэрлифтеры держат гриф. Это увеличит активацию бицепса на нижней стороне, поэтому, если вы переключаете хват между подходами, это может добавить немного работы на бицепс в ваш распорядок. Это также увеличивает риск разрыва бицепса, но это довольно редко, и в основном это случается с пауэрлифтерами, которые тренируются на соревнованиях на максимуме.Вы также можете радикально снизить риск разрыва бицепса, если будете держать руки более расслабленными во время тяги (что вам все равно следует делать).

Захват крюком — это то, как штангисты держат штангу. Это позволит вам выполнять становую тягу более симметрично, что немного облегчит становую тягу с хорошей техникой, а также предотвратит скручивание позвоночника. Однако это также более болезненный способ захвата штанги. Когда я изучал это, мои пальцы были разорваны и багрово-лиловы в течение добрых нескольких месяцев.Но это самый сильный и универсальный способ схватить штангу, и я его люблю.

Добавьте трение в руки. После того, как вы используете крепкий захват, следующее, что нужно решить, — это потливость и скользкость. Попробуйте использовать мел (для любого захвата) или обернуть подъемную ленту вокруг большого пальца (для захвата крючком). В сочетании с хорошей техникой захвата этого часто бывает достаточно.

Если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, там может не разрешаться мел. Это не конец света.Вам просто нужно усилить хват (или переключиться на крючок с лентой для большого пальца).

Укрепите хватку. Если вы используете хорошую технику и мел / ленту, и у вас все еще возникают проблемы с удержанием перекладины, то следующее, что вам нужно сделать, — это усилить хват.

Если штанга ускользает из ваших рук во время становой тяги, это означает, что вам не хватает сил, чтобы держать руки закрытыми. Ага, я знаю. Но это особый тип силы захвата, называемый , опорная сила , который отличается от типа силы, которую вы используете при сжатии предметов (прочность на раздавливание).В результате требуется определенный тип обучения.

Есть несколько хороших способов усилить хватку, начиная с самого простого:

  • Следуйте программе, в которой используются различные упражнения со штангой. тяги со штангой, румынская становая тяга, подтягивания, фермерская переноска и сгибания рук — все это поможет укрепить ваш хват. Если в вашей программе их достаточно, вам, вероятно, никогда не понадобится специальная тренировка хвата. Но если ваша хватка упала, стоит немного подчеркнуть это.
  • Статические удержания. После того, как вы закончите тяжелую работу в течение дня, загрузите штангу и удерживайте ее в течение 15–30 секунд. Сделайте 2–4 подхода. Как только вы сможете удерживать штангу в течение хороших 30 секунд в последнем подходе, на следующей тренировке увеличьте вес штанги. Используйте тот же хват, который вы предпочитаете при становой тяге (смешанный хват или хват крюком).
  • Одноручные статические зацепы. Если вы хотите совместить тренировку кора с тренировкой хвата, вы можете тренировать хват по одной руке за раз.Это отлично подходит для косых мышц живота. (Это лучше всего работает, если вы используете штангу с центральной накаткой.)
  • Висания с отягощением. Если ваша спина утомлена из-за тяжелого подъема тяжестей, вы можете предпочесть висеть на перекладине для подтягивания. Он не будет таким конкретным, и вам нужно будет использовать двойной хват снизу, но он позволит вам тренировать хват без дополнительной нагрузки на спину. Опять же, делайте это в самом конце тренировки. И снова удерживайте гриф 15–30 секунд, прибавляя веса, когда сможете удерживать гриф в течение 30 секунд.

Хитрость заключается в том, чтобы взять штангу, диаметр которой аналогичен диаметру штанги, с которой вы работаете в становой тяге. Вы действительно можете усилить хват, используя рукоятки большего диаметра, но сила, которую вы набираете, не перейдет и в становую тягу.

Подъемные ремни. Вы, конечно, могли бы избежать всех этих хлопот, используя подъемные ремни, что является подходом, который используют силачи. При становой тяге вы упустите возможность укрепить мышцы захвата, но это вариант.И если вы обнаружите, что они экономят ваше время и нервы, они могут оказаться достойным вариантом.

Неудача выше колена

Отказ выше колена — обычно проблема с округлением спины. Снимите на видео свою становую тягу и посмотрите, не выходит ли ваша спина за пределы нейтрального диапазона. Если вы заметили, что ваша спина округляется, см. Раздел об округлении спины ниже.

Если ваша спина занимает хорошее положение, но у вас все еще возникают проблемы с блокировкой становой тяги, тогда нам нужно усилить ваши бедра в этой верхней части подъема.Ягодичные мосты и толчки бедер хороши для тренировки силы блокировки бедра.

Закругление спинки

Есть несколько причин, по которым вы делаете раунды на спине во время становой тяги.

Во-первых, у вас нет подвижности, чтобы занять исходное положение. Это может быть то, над чем вы можете поработать, или, может быть, это просто бедра, с которыми вы родились. В любом случае это нормально, вы можете просто поднять штангу до точки, при которой вы сможете делать становую тягу, не сгибая спину.Переход на ловушку также может быть хорошим решением этой проблемы.

Во-вторых, ваши бедра недостаточно сильны. Как мы уже говорили ранее, округление спины во время становой тяги увеличивает угол бедер, подтягивая их ближе к штанге, что дает вашим бедрам лучший рычаг.

Первый недостаток в том, что это делает становую тягу более опасной, а второй недостаток в том, что вам будет труднее заблокировать штангу. (Когда люди терпят неудачу выше колен, становая тяга с круглой спиной обычно является основной проблемой.)

Если это происходит, вам нужно укрепить свои бедра с помощью румынской становой тяги, подъемов ягодичных мышц, ягодичных мостов или толчков от бедра.

В-третьих, у вас недостаточно сильные выпрямители позвоночника. Обычная становая тяга — это упражнение для спины, поэтому совершенно нормально, что ваша спина выходит из строя первой. Когда вы замечаете, что ваша спина начинает сгибаться (или если вы чувствуете, что она вот-вот начнет сгибаться) более чем на несколько градусов, это хороший повод закончить подход. Ваша спина получила то, что ей нужно, из лифта.

Чтобы и дальше укреплять спину, можно просто выполнять более обычные тяги. В конце концов, если вы терпите неудачу из-за силы вашей спины, тогда ваша спина получает самый большой стимул роста от вашей становой тяги. Но если вы терпите неудачу на спине, скорее всего, ваша спина уже слишком устала, чтобы справиться с дополнительным объемом тяги.

Лучший способ укрепить спину — выбирать более легкие и легкие упражнения, которые укрепят мышцы спины, не утомляя вас так сильно.Гудморнинги с высокими грифами, тяги со штангой, приседания с фронтальной нагрузкой и гиперэкстензии помогут.

Лучшие подъемники для становой тяги

Тяжелая традиционная становая тяга невероятно утомительна, особенно когда вы становитесь сильным в ней, и особенно если вы сильно напрягаетесь. На самом деле, большинство людей считают становую тягу примерно , дважды утомительнее, чем приседания с тяжелым весом. Поэтому неудивительно, что большинство людей могут заниматься становой тягой только раз в неделю.

Становая тяга чаще одного раза в неделю, как правило, слишком тяжело сказывается на наших позвоночных дисках, слишком напрягает наши выпрямители позвоночника и приводит к чрезмерному износу наших рук.И это просто утомительно. Никто не хочет всю неделю чувствовать себя лужей.

Однако тренировка движений только один раз в неделю не идеальна для набора мышечной массы или силы. Это означает, что если мы хотим поднять нашу частоту до идеального диапазона (2–3 раза в неделю), мы должны обратиться к вспомогательным и вспомогательным подъемникам. Они могут помочь нам накачать соответствующие мышцы, не накапливая общую усталость.

Следующее, что нам нужно рассмотреть, это то, нужно ли вашим эректорам работать больше или меньше.

  • Футляр для работы более Эректор позвоночника. Если потратить дополнительное время на наращивание мышц, выпрямляющих позвоночник, станет меньше стресса для вашей спины при выполнении становой тяги, что позволит вам чувствовать себя бодрее или справляться с более высокими объемами становой тяги. В этом случае вам могут пригодиться тяги со штангой, утренние упражнения и гиперэкстензия.
  • Чемодан для минус работ по выпрямлению позвоночника. С другой стороны, если ваши выпрямители позвоночника уже работают на пределе своих возможностей, вы можете расслабиться в течение оставшейся части недели.Возможно, вы захотите выбрать подъемники, которые минимизируют роль мышц, выпрямляющих позвоночник, и дают им больше времени на восстановление.

Лучшим подходом, вероятно, будет и то, и другое. Выберите пару упражнений, которые укрепят ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник и не вызывающие чрезмерного напряжения. А затем избегайте упражнений, которые вызывают слишком сильную усталость в пояснице.

Еще одна техника — становая тяга с меньшим объемом, но с увеличением объема вспомогательных подъемов. Например, вы делаете 4–5 подходов приседаний за тренировку, но только три подхода в становой тяге.Но затем, чтобы компенсировать это несоответствие, вы включаете больше гребли и румынской становой тяги, меньше принадлежностей для приседаний.

Наконец, если вы когда-нибудь чувствуете себя разбитым перед сеансом становой тяги с тяжелыми грузами, подумайте о замене вспомогательного упражнения. Если ваша нижняя часть спины уже чувствует усталость еще до того, как вы начнете выполнять обычную становую тягу, подумайте о выполнении румынской становой тяги. От них будет немного легче для вашей спины, и, надеюсь, вы почувствуете себя бодрее на следующую неделю.

Румынская становая тяга на одной ноге

Уловка при выборе вспомогательных упражнений в становой тяге заключается в том, что мы хотим управлять нагрузкой на спину.Мы хотим максимально стимулировать наши выпрямители позвоночника, не накапливая больше стресса, чем они могут реально оправиться. Мы также хотим, чтобы нагрузка на наши позвоночные диски была управляемой.

Один из инструментов для этого — румынская становая тяга на одной ноге. Тренируя ноги по очереди, мы можем получить такую ​​же стимуляцию бедер и подколенных сухожилий, используя гораздо более легкие веса. Наши выпрямители позвоночника, конечно, по-прежнему работают, но с гораздо меньшим весом и для вдвое большего количества подходов.Это может даже действовать как форма активного выздоровления, позволяя им быстрее выздоравливать и адаптироваться.

То же самое и с нашими предплечьями. Мы держим намного меньше веса, но делаем в два раза больше подходов, что, кажется, отлично помогает справиться с усталостью и восстановиться.

Становая тяга широким хватом

Использование более широкого хвата в становой тяге делает пару крутых вещей. Во-первых, это заставляет вас наклоняться дальше, расширяя диапазон движений бедер. Во-вторых, ваша спина становится более горизонтальной, благодаря чему подъемник лучше укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник.В-третьих, это заставляет почти все мышцы верхней части спины работать в трудное положение, заставляя их работать намного тяжелее.

Теперь все это заставит вас использовать более легкие веса. В результате использование рывкового захвата не обязательно лучше, чем становая тяга для стимуляции общего роста мышц. Тем не менее, это отличный способ увеличить мышечную массу за счет меньшего веса, что делает его отличным вспомогательным упражнением.

Я бы обратился к становой тяге рывком, если вы хотите ускорить развитие верхней части спины.Если, скажем, вам нужны ловушки побольше, то это будет отличным вспомогательным подъемником.

Теперь есть популярный вид становой тяги с широким хватом, который называется становая тяга рывковым хватом . Это отличный вариант, который обычно используется для улучшения олимпийских результатов в тяжелой атлетике. Дело в том, что становая тяга рывковым хватом выполняется с очень широким хватом . Это может увеличить диапазон движений больше, чем вы можете справиться. А может и нет. Не стесняйтесь пробовать их. Просто имейте в виду, что вы можете использовать удобную ширину захвата.Мне нравится прикладывать мизинец к отметкам накатки жима лежа.

Фронтальные приседания / приседания с нулевым движением

Приседания со спиной прорабатывают многие из мышц, которые используются в становой тяге, включая квадрицепсы, ягодицы, выпрямители позвоночника и широчайшие. Однако некоторые эксперты, такие как Грег Наколс, Массачусетс, считают, что сила, которую вы набираете во время выполнения приседаний со штангой, плохо влияет на силу становой тяги. Его аргумент в том, что ваши ограничивающие факторы в приседаниях слишком отличаются от тяги.

Например, предположим, что квадрицепсы — это ваша ограничивающая группа мышц при выполнении приседаний на спине, а мышцы, выпрямляющие позвоночник, — это ваша ограничивающая группа мышц при выполнении становой тяги.Когда вы приседаете, ваши выпрямители позвоночника более чем достаточно сильны, поэтому они не растут. Растут ваши квадрицепсы.

Затем, когда вы вернетесь к становой тяге, конечно, у вас будут более сильные квадрицепсы, но они никогда не сдерживали вашу становую тягу с самого начала. Вашим ограничивающим фактором в становой тяге по-прежнему являются мышцы, выпрямляющие позвоночник, и приседания не стимулировали в них никакого роста.

Однако не все приседания одинаковы. Некоторые варианты приседаний требуют от выпрямителей позвоночника гораздо большего, чем другие.Вот тут-то и пригодятся приседания с фронтальной нагрузкой. Как мы уже говорили в нашей статье о приседаниях, приседания со штангой так же хороши для верхней части спины, как и для квадрицепсов, что делает их отличными вспомогательными подъемниками для становой тяги.

Дополнительным преимуществом здесь, конечно же, является то, что если вы проводите больше времени на приседания, это также поможет улучшить ваше приседание.

Лучшие вспомогательные подъемники в становой тяге

Тяга штанги

Тяга штанги на самом деле очень похожа на становую тягу. Они задействуют одни и те же мышцы: хват, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия.Разница в том, что становая тяга движется бедрами, опора — спиной, тяга — спиной, опора — бедрами.

Поскольку поднятие веса имеет тенденцию к большему росту мышц, чем стабилизация веса, это означает, что тяга штанги лучше подходит для развития широчайших, тогда как становая тяга лучше для развития бедер. Однако для оптимального роста вам действительно нужно делать и то, и другое.

Классическая тяга со штангой, когда вы стоите в румынской становой тяге (штанга на коленях), а затем тянете штангу к пупку или грудины, является хорошим выбором по умолчанию.Это довольно легкий подъемник, который отлично подходит для наращивания широчайших и предплечий.

Стоит отметить, что тяга со штангой тренирует широчайшие, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение. Широчайшие мышцы не соединяют позвонки в наших позвоночниках, поэтому они не помогают нам сохранять положение позвоночника во время становой тяги. Что делает тягу со штангой таким отличным переносом в становую тягу, так это то, что она также укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, и бедра. Это означает, что выбор тяги с опорой на грудь или руки, когда ваши бедра и выпрямители позвоночника исключены из уравнения, не поможет.Это вспомогательные подъемники для подтягиваний.

Это также означает, что выбор вариантов тяги, в которых еще больше внимания уделяется бедрам и выпрямителям позвоночника, может иметь еще больший перенос в становую тягу при условии, что ваша спина еще не слишком утомлена.

Если мы делаем становую тягу с пола, а не с колен, это отталкивает наши бедра назад и переводит спину в более горизонтальное положение, например:

Более горизонтальная спина подчеркивает бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Мы видим, что гребля на коленях (слева) довольно легко влияет на наши бедра и выпрямители позвоночника. В результате наши широчайшие и предплечья с большей вероятностью будут нашим ограничивающим фактором, а значит, они получат больше стимулов для роста. Когда мы гребем от пола, наши бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник, становятся примерно на 30% тяжелее, что повышает вероятность того, что они ограничат нашу производительность и, таким образом, увеличат рост.

Точные эффекты, конечно, варьируются от человека к человеку, но гребля на коленях делает больший упор на широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, тогда как при гребле с пола больше внимания уделяется нижней части спины.

Это подводит нас к более продвинутым вариантам гребли:

Тяга Пендли начинается со штанги на земле и заканчивается, когда штанга касается вашего туловища. Нет движения бедрами, поэтому вы заканчиваете, оставив бедра в том же положении, а спину — под тем же углом. Это отличный подъемник для наращивания мышц, выпрямляющих позвоночник, просто убедитесь, что вы не переусердствуете. Если вы много работаете со штангой, легко переутомить ее.

Тяга силы добавляет толчок бедрам к тяге Пендлея.Очевидное преимущество состоит в том, что вы будете сильнее прорабатывать ягодицы и подколенные сухожилия. Более тонкое преимущество заключается в том, что вы также будете набирать обороты через нижнюю часть лифта. Этот импульс поможет вашим широчайшим пробить точку преткновения наверху. Это означает, что вы сможете использовать больший вес или делать больше повторений, что еще больше стимулирует верхнюю часть спины.

Этот вариант тяги имеет наибольшее влияние на вашу становую тягу и является фаворитом среди пауэрлифтеров высшего уровня (таких как Кейлер Вулэм).Обратной стороной является то, что это большой подъемник, особенно для аксессуара. Опять же, вам нужно убедиться, что ваша спина достаточно жесткая, чтобы выдержать натиск.

Ягодичные мосты / тазобедренные суставы

Ягодичные мосты и тазобедренные суставы — отличный способ увеличить объем бедер без дополнительной нагрузки на спину или руки. Они труднее всего в положении локаута, поэтому они особенно хороши для улучшения силы локаута, но увеличивающийся размер улучшит силу бедер во всех частях становой тяги.

Бриджи

Glute используют меньший диапазон движений, но их легче установить и их можно нагружать более тяжелыми. Для начала они хороший подъемник.

Толчки бедрами немного более привередливы, но они используют гораздо больший диапазон движений и, таким образом, технически лучше стимулируют ягодичные мышцы.

Подъемы назад / обратные гиперы

Если вы хотите улучшить силу разгибания спины, это подъемник для вас. Они укрепят ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, одновременно тренируя бедра.Единственным недостатком является то, что вам понадобится специальная машина, которая доведет нас до…

Доброе утро

Доброе утро получили свое название, потому что они напоминают движения, которые мы делаем, когда встаем утром с постели. Другой источник утверждает, что они получили свое название, потому что выглядят как движение, которое мы используем, чтобы пожелать людям доброго утра.

Мне стало стыдно, когда я это узнал. Я не знал. Мне пришлось полностью изменить то, как я вставал с постели и говорил жене «доброе утро».Сначала она растерялась, но я думаю, что это пошло на пользу нашему браку.

В любом случае, если вам нужно простое решение для устранения проблем в становой тяге, доброе утро для вас. Они отлично подходят для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, подколенных сухожилий и силы разгибания спины. Лучше всего то, что для них не требуется никакого специального оборудования, их легко настроить, очень просто освоить и от них легко оправиться.

Если вы тренируетесь дома в простом домашнем тренажерном зале со штангой, утренние упражнения со штангой — хорошая альтернатива обратным гиперссылкам, подъемам на спину и даже подъемам на глют-хэм.(И они сами по себе отличный подъемник.)

Низкая планка и высокая планка: гуд-утренних упражнений можно выполнять со штангой в позиции как низкой, так и высокой планки. Положение с низкой перекладиной легче для вашей спины и позволяет использовать более тяжелые веса, что делает его удобным для тренировки разгибания спины с уставшей спиной. Положение с высокой штангой тяжелее для вашей спины, но требует меньшего веса, что делает его отличным для улучшения силы спины.

Безопасность: Если вы уже умеете приседать и тянуть, то доброе утро не должно быть очень опасным.Тем не менее, вам, вероятно, следует использовать страховочные перекладины (как при приседании), и это не совсем то упражнение, которое вам нужно выполнять до отказа.

Насколько хорошо вы должны быть в становой тяге?

Какого уровня средний мужчина должен ожидать, чтобы справиться со становой тягой? Если вы новичок в поднятии тяжестей и никогда раньше не занимались становой тягой, возможно, вы сможете поднять где-то около 155 фунтов за одно повторение, согласно ExRx . Имейте в виду, что средний мужчина 5’8 и 197 фунтов с ИМТ 30, что делает его полным.Если вы выше или весите меньше, вы можете обнаружить, что не в состоянии поднять столько же.

Однако у большинства людей уже есть мышечная масса, чтобы поднять более 155 фунтов, просто они еще не очень хороши в подъеме. За пару месяцев практики средний начинающий атлет может сделать становую тягу около:

.
  • 285 фунтов в 1-повторном максимуме.
  • 245 фунтов за 5 повторений.
  • 225 фунтов за 8 повторений.

По мере того, как вы продолжаете набирать мышечную массу и силу, ваши показатели становой тяги будут расти еще выше.После года серьезных тренировок средний мужчина может поднять:

  • 335–405 фунтов как их максимальная тяга с 1 повторением.
  • 285–350 фунтов за 5 повторений.
  • 270 фунтов за 8 повторений.

И если вы продолжите приближаться к своему генетическому потенциалу, средний мужчина может рассчитывать на становую тягу:

  • 460–535 фунтов как их максимальная тяга за 1 повторение
  • 395–460 фунтов за 5 повторений.
  • 365–430 фунтов за 8 повторений.

Эти окончательные числа могут показаться завышенными.Если вы пойдете в обычный тренажерный зал, вы не будете часто видеть парней, поднимающих 535 фунтов. Может, ты его вообще никогда не увидишь. Но если вы действительно хотите стать сильным, вы должны быть в состоянии достичь этих стандартов силы в становой тяге, даже если вначале вы были довольно худыми.

Если вас интересует пауэрлифтинг, вы можете потренироваться и проверить свой 1-повторный максимум, но если вы заинтересованы в наборе мышечной массы и улучшении общего состояния здоровья, тестирование своих повторений, вероятно, будет разумнее. Проверяя свои максимумы повторений, вы точно так же будете иметь представление о том, насколько вы сильны, но вам не нужно тренироваться для этого или достигать пика, вы можете просто довести свои рабочие подходы до отказа.

Чтобы узнать больше о стандартах силы, у нас есть статья о том, сколько может поднять средний мужчина.

Сводка

Становая тяга, пожалуй, единственный лучший подъемник для того, чтобы стать больше, сильнее и лучше выглядеть. Это также может помочь нам прожить более долгую и здоровую жизнь. Но как бы хороша ни была становая тяга и насколько она эффективна в подходе, она также невероятно утомительна. В результате нам нужно экономно программировать. Меньше — больше.

При использовании подхода с меньшим объемом в становой тяге стоит включить в него много вспомогательных и вспомогательных подъемов.Это позволяет нам увеличить громкость и частоту до идеального диапазона, не накапливая при этом особой усталости. Это также дает нашим позвоночникам возможность более полно восстановиться между сессиями тяжелой тяги.

Из вспомогательных упражнений румынская становая тяга, пожалуй, лучший универсальный выбор. Если они слишком утомляют вашу поясницу или хват, попробуйте выполнять их по одной ноге за раз.

Из дополнительных упражнений ничто не сравнится с тягой со штангой. Но если это слишком амбициозно, разгибание спины или утренние упражнения — простой способ укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, без чрезмерной усталости.

Наконец, вам, возможно, будет легче прогрессировать в становой тяге, если вы включите в свою программу приседания с фронтальной нагрузкой, такие как приседания спереди и приседания Зерчера.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. У нас также есть программа Bony to Beastly (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для начинающих. Если вам понравилась эта статья, думаю, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Становая тяга даст вам максимальную отдачу от ваших денег — если вы сделаете это правильно

Становая тяга — это силовое движение. Это простое, но приятное занятие включает в себя загрузку штанги тяжелыми пластинами, вычищение ладоней и отрывание от земли с полной остановки.В этом суть силы: вы поднимаете ее, а затем опускаете. Не требуется никаких сложных движений ног или сложных движений — только сильная спина и мозолистые руки.

Становая тяга — это эффективный способ укрепить всю заднюю цепь, и она приносит пользу всем и каждому, независимо от спортивных способностей. Но многие люди опасаются этого по разным причинам.

В 60-е годы половина населения имела тяжелую физическую работу. В 2011 году это число сократилось до 20 процентов.Технологии сделали нашу работу менее трудоемкой, что привело к ухудшению нашего общего состояния здоровья. Мы сидим больше, чем стоим, и больше печатаем, чем поднимаем.

В 21 веке меньше трудоемких рабочих мест — и это не обязательно хорошо для нашего здоровья. Фотография из архива Fortepan Iowa Университета Северной Айовы.

Сегодня боль в пояснице является одним из наиболее распространенных заболеваний опорно-двигательного аппарата и, как правило, считается одной из трех основных травм на рабочем месте. Однако это не должно удерживать вас от практики становой тяги — это должно вас воодушевить.

В исследовании, проведенном в 2015 году, наблюдали за пациентами, использующими становую тягу как часть плана лечения боли в спине. Семьдесят два процента участников сообщили об уменьшении боли и повышении общего качества жизни.

Забираете ли вы корзину для белья, ребенка или посылку по почте — становую тягу делают все. Поднятие чего-либо — обычное дело. Чем больше мы тренируем свое тело с помощью подъемников, имитирующих жизнь или нашу работу, тем больше они будут сопротивляться травмам в нашей жизни.А если вы служите в армии США, у вас нет выбора: становая тяга должна стать обязательным мероприятием в новом армейском тесте на боевую пригодность в 2020 году.

1-й лейтенант Джейк Мэтти, солдат из 1-го батальона 21-го пехотного полка боевой группы 2-й пехотной бригады 25-й пехотной дивизии (Gimlets) начинает становую тягу с 3 повторениями силы во время полевых испытаний армейской боевой пригодности. Фото SPC Джеффа Купера / США. Армия.

Однако люди запуганы, потому что подъемник может вызвать серьезные проблемы при неправильном использовании.Наиболее частые ошибки, связанные со становой тягой, легко исправить:

Закругление спины: Когда вы теряете нейтральное положение позвоночника, увеличивается риск образования грыжи диска. Чтобы с этим справиться, убедитесь, что вы приложили напряжение до подъема веса. Активируйте широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), представив, что у вас в подмышке есть апельсин, который вам нужно сжать.

Смещение шеи: Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной. Когда вы поднимаете штангу, ваша шея должна подниматься с той же скоростью, что и спина.

Неправильная установка: Гриф должен располагаться на расстоянии не более 1-2 дюймов перед вашими голенями, а колени должны оставаться вертикальными по отношению к лодыжкам. Если колени выталкиваются вперед, штанга вынуждена двигаться вокруг них, создавая нагрузку на поясницу.

Анатомия становой тяги. Фото любезно предоставлено Calispine.

Если вы готовы приступить к работе, отправляйтесь в местный тренажерный зал — вам понадобятся штанга и пластины для увеличения веса. Я рекомендую попробовать эти три варианта становой тяги, которые предлагают простоту и огромную пользу.И не бойтесь попросить тренера или опытного лифтера взглянуть на вашу форму!

1. Становая тяга на минах

Термин «наземная мина» означает, что штанга закреплена в держателе или в углу, чтобы наклонить ее. Этот подъем в целом безопасен, потому что тело остается в основном в вертикальном положении и способствует ровной спине.

2. Становая тяга со штангой со штангой

Становая тяга со штангой задействует те же группы мышц, что и традиционная тяга, но создает дополнительную нагрузку на четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.Штанга-ловушка была разработана для того, чтобы атлет держал штангу по бокам, а не спереди, и, в свою очередь, создавал меньшую нагрузку на спину.

3. Румынская становая тяга

Этот вариант полезен для лифтеров, которые хотят увеличить позиционную силу нижней части спины, бедер и подколенных сухожилий. Он также служит дополнительным движением для увеличения числа традиционных тяг в становой тяге. Вес, который вы сможете поднять, будет меньше во время этого упражнения, но он увеличится, когда вы перейдете к традиционному стилю.

Как и все в жизни, когда что-то сделано неправильно, есть вероятность негативных последствий — в данном случае возможной травмы. Но при правильном выполнении преимущества становой тяги могут быть на всю жизнь.

Как делать становую тягу: техника, преимущества и многое другое

Становая тяга законно изменила мою программу тренировок. Я потратил годы на развитие своих кардио-навыков, но не добился желаемых результатов.

До этого я пробовал все: йогу, пилатес, барре… Я даже погрузился в поднятие тяжестей в своем местном тренажерном зале, но мои знания основывались на поиске в Google и на уроках физкультуры в колледже, которые дали мало результатов. .

Первое упражнение, которое мой тренер добавил в мою программу тренировок? Становая тяга. Разве одно упражнение не могло произвести революцию в моей тренировке так, как не смогли сделать годы проб и ошибок? К счастью, я был мертв (хе) неправ.

Итак, стоит ли вам делать становую тягу? А с чего вообще начать? Вот некоторые основы, которые помогут вам подняться.

Становая тяга прорабатывает все ваше тело

«Становая тяга нацелена на несколько групп мышц в одном упражнении, предлагая больше отдачи, чем изоляционное упражнение», — говорит Зак Майер, главный тренер в Burn 60 Studios (выбранная студия Reese Уизерспун, Алессандра Амбросио и Наоми Уоттс).

Это движение также основано на силе корпуса для стабилизации вашего тела во время подъема, а это значит, что вы будете тренировать пресс помимо всего остального. Наращивание мышц также способствует ускорению метаболизма, что, в свою очередь, помогает вам терять больше жира в долгосрочной перспективе.

Тренировка становой тяги вызывает большую активацию мышц нижней части тела. Обзор исследований 2020 года подтвердил, что становая тяга хорошо активирует все мышцы ног, спины, корпуса и бедер.

Становая тяга помогает предотвратить травмы

Некоторые люди могут избегать становой тяги из-за страха травмы спины, но исследования показали, что в некоторых случаях становая тяга может быть полезной для уменьшения боли в пояснице.

Помните, что наращивание силы требует времени, поэтому не прыгайте в слишком тяжелые веса или сложные упражнения, пока не будете готовы.Обязательно следите за своей позой и техникой, чтобы нарастить мышцы и предотвратить травмы. В случае сомнений проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.

Традиционная становая тяга состоит из подъема штанги с пола, при этом позвоночник остается в нейтральном положении, а туловище находится в напряжении. Есть масса вариаций, но этот вернемся к основам.

Как делать становую тягу

Стойте, ноги на ширине плеч. Потянитесь вниз, чтобы ухватиться за перекладину, согнув колени и отведя зад. Спина должна быть прямой, а шея нейтральной.Держите плечи опущенными, подальше от ушей.

При наклоне напрягайте мышцы кора. Проведите ступнями по полу и сожмите ягодицы, чтобы выпрямить бедра и принять положение стоя.

Вот несколько советов по достижению отличной формы в становой тяге:

  • Сосредоточьтесь на использовании ягодиц и подколенных сухожилий, а не спины, чтобы поднять себя.
  • Держите ноги на ширине плеч.
  • Держите позвоночник и шею в нейтральном положении. Не смотрите в зеркало или вперед.
  • Держите штангу над центром стопы.
  • Держите лопатки над самой штангой.
  • Отталкивайте ягодицы назад, когда вы наклоняетесь.
  • Не ощущайте необходимости глубоко приседать. Бедра держите выше колен.

Становая тяга с гирями

Гиря отлично подходит для силовых тренировок в небольшой квартире.

Встаньте, поставив гирю между ног. Наклонитесь и возьмитесь за ручку обеими руками, сохраняя спину нейтральной и прямой.Включите мышцы кора, пока вы медленно поднимаетесь с гирей.

Сделайте 12–15 повторений.

Румынская становая тяга

В этом варианте становой тяги ваши ноги довольно прямые, а колени слегка согнуты.

Стойте со штангой или гантелями в руках. Медленно опустите штангу, сгибаясь в бедрах. Держите спину прямо и опустите штангу чуть выше колен. Используйте ноги, чтобы подтянуть штангу вверх.

Сделайте 12–15 повторений.

Становая тяга на одной ноге

Встаньте на обе ноги, руки по бокам.Держа бедра обращенными вперед, а спину прямыми, наклонитесь вперед в бедрах, поднимая правую ногу назад и вытягивая руки вперед.

Вернитесь в исходное положение, опустив руки по бокам, а правую ногу обратно на пол.

Сделайте по 12–15 повторений на каждую сторону.

Становая тяга сумо с высоким тяговым усилием

Стойка должна быть немного шире плеч. Держите гирю или гантель обеими руками. Медленно сгибайте колени, пока бедра не станут параллельны полу, одновременно опуская гирю.

Включите мышцы кора, когда вы поднимаетесь с помощью бедер и ног и поднимаете гирю на уровень груди.

Сделайте 12–15 повторений.

Становая тяга задней ноги

Используя низкую скамью или ступеньку, удобно расположите левую ногу позади себя. Удерживая спину прямой, а корпус напряженным, наклонитесь вперед, позволяя рукам упасть вперед к полу.

Медленно поднимитесь, используя ноги и бедра.

Сделайте по 12–15 повторений на каждую сторону.

Становая тяга — единорог в мире фитнеса.Это отличный способ добиться отличных результатов, не проводя много времени в тренажерном зале, и даже новички в фитнесе могут это сделать.

Для становой тяги не нужен доступ к штанге, но это определенно не повредит. Вы можете использовать гантели или гири для выполнения упражнения, особенно для таких вариаций, как румынская становая тяга.

Становая тяга

сэкономит ваше время (комплексные упражнения FTW!) И деньги (вы можете выполнять их где угодно), и вы наберете силу, которая значительно упростит подъем продуктов, детей и вашу большую немецкую овчарку.

Джандра Саттон — писатель, историк и оратор. После окончания Хантингтонского университета со степенью бакалавра искусств. по истории она получила степень магистра современной британской истории в Университете Восточной Англии. В свободное время Саттон любит заниматься спортом, бегать и все, что связано с мороженым. Плутон по-прежнему остается планетой в ее сердце. Она живет в Нэшвилле со своим мужем и двумя собаками. Вы можете следить за ней в Twitter и Instagram.

11 преимуществ становой тяги, подтвержденных наукой

Если вы готовы перенести свою силу, мышечную массу и атлетизм в совершенно другую стратосферу, вам нужно без промедления включить в свой тренировочный план король всех упражнений.Конечно, речь идет о становой тяге.

Это не только движение всего тела, которое проверяет (и увеличивает) силу и долговечность всего вашего тела, но также имеет множество преимуществ, которые дадут вам еще больше причин для овладения ими (помимо того, что вы однажды собираете свои перья. ваша сила превосходит всех других атлетов в вашем зале).

Чтобы узнать обо всех преимуществах включения становой тяги в ваш план тренировок, прочитайте остальную часть этой научно обоснованной статьи.

Преимущества становой тяги

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Больше прочности

Обзор 2018 года, опубликованный в MOJ Yoga & Physical Therapy , исследовал преимущества выполнения приседаний, становой тяги и жима лежа на силу и общее состояние здоровья.Он пришел к выводу, что физиологической реакцией на становую тягу была сила всего тела, мощность и спортивные результаты. (1)

По сравнению с другими упражнениями, в которых задействовано столько же мышц, как и становая тяга, становая тяга позволяет поднимать больший вес. Вы станете сильнее в положении с шарниром бедра, но также сможете адаптировать неврологическую силу, которая будет применяться к другим сложным движениям, таким как жим лежа и приседания со штангой.

oleksboiko / Shutterstock

[Связано: Как создать свой собственный калькулятор максимального количества повторений]

Это тренировка всего тела

Хотя многие люди знают, что становая тяга прорабатывает вашу нижнюю часть тела, она также прорабатывает вашу верхнюю часть тела.Становая тяга задействует вашу нижнюю и верхнюю части спины, поскольку эти мышцы поддерживают ваш торс, когда вы тянете вес с пола. Ваши бицепсы также будут напряжены, поскольку они поддерживают ваши руки во время тяги, а ваши плечи будут усердно работать, чтобы удерживать руки на месте.

Становая тяга делает ноги сильнее В становой тяге

большое внимание уделяется нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, в результате чего ноги становятся сильными и плотными. Добавление становой тяги в ваш план тренировок поднимет силу ваших ног на новый уровень.Одно исследование показало, что субъекты, которые делали становую тягу два раза в неделю в течение 10 недель, увеличивали свой быстрый крутящий момент в разгибателях и сгибателях колена (также известных как квадрицепсы и подколенные сухожилия), увеличивая их вертикальный прыжок. (2)

Сделайте более прочную и менее подверженную травмам спину

Наличие сильной поясницы очень важно, особенно с возрастом. Многие люди испытывают боль в пояснице из-за слабости корпуса, избыточного веса и сидения за столом весь день. Включение становой тяги в свой распорядок дня поможет облегчить боль в пояснице и предотвратить ее развитие в будущем.Просто убедитесь, что вы держите поясницу прямо на протяжении всего движения. Округление поясницы — частая причина травм в становой тяге и увеличивает ваши шансы получить травму.

Журнал Journal of Strength and Conditioning Research указал, что становая тяга может помочь уменьшить боль и уменьшить инвалидность у некоторых пациентов с болями в пояснице. (3)

Становая тяга

— очень функциональное движение, то есть помогает с множеством повседневных задач. Это снизит вероятность получения травм при переноске продуктов, замене шины, перемещении домашней мебели и т. Д.Кроме того, поскольку вы тренируетесь для всего тела, вы укрепляете мышцы и предотвращаете мышечный дисбаланс, поскольку вы тренируете как верхнюю, так и нижнюю части тела.

Вы сожжете больше калорий

Становая тяга прорабатывает множество мышц вашего тела, что сжигает больше калорий во время тренировки. И чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира вы теряете. Кроме того, становая тяга помогает нарастить мышцы, увеличивая базальную скорость метаболизма (BMR) — количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.Исследование, проведенное в 2014 году Европейским журналом клинического питания «», показало, что в среднем за девять месяцев тренировок с отягощениями у испытуемых повысился метаболизм на пять процентов. (4)

Они выделяют анаболические гормоны

Поскольку становая тяга задействует и нагружает многие мышцы, она вызывает выброс ключевых анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Более высокий уровень тестостерона и гормона роста дает множество преимуществ, включая большую силу, мышечную массу, энергию и улучшенное либидо.(5)

[Связано: все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировки]

У вас будет лучшая сила сердечника

Когда вы делаете становую тягу, вы во многом полагаетесь на устойчивость корпуса, чтобы поднять вес с земли. Ваше ядро ​​также сильно напрягается, чтобы позвоночник оставался неподвижным.

Активная фиксация кора сделает его сильнее для других упражнений, включая жим лежа, жим над головой и становую тягу на одной ноге.Ваше ядро ​​отвечает за облегчение движения, поэтому сильное ядро ​​будет распространяться на все, что вы делаете.

Становая тяга улучшает атлетизм

Исследование 2011 года показало связь между основной силой, которая подкрепляется становой тягой, и улучшением спортивных результатов в серии атлетических тестов, включая рывок на сорок ярдов, Т-тест, вертикальный прыжок и бросок набивного мяча. (6)

Другое исследование 2018 года, проведенное журналом Йоги и физиотерапии J , показало, что становая тяга может быть более полезной для горизонтальных спортивных движений, которые включают спринт и прыжки, поскольку становая тяга применяется в перпендикулярной плоскости к телу, но нагружается в горизонтальной плоскости. .(7)

Повышенная выносливость

Хотя становая тяга больше связана с силой, чем с кондиционированием, вы можете повысить свою мышечную и сердечно-сосудистую выносливость, увеличив количество повторений и подходов, которые вы делаете, и уменьшив количество отдыха между подходами. Поскольку становая тяга нагружает так много мышц, после нескольких подходов с большим количеством повторений вы быстро потеряете равновесие. Журнал Sports Medicine обнаружил, что становая тяга на самом деле приносит пользу спортсменам, работающим на выносливость.(8)

Flamingo Images / Shutterstock

[По теме: лучшие порошки сывороточного протеина для веганов, для похудания и т. Д.]

Лучшая осанка Становая тяга

улучшает осанку, удерживая плечи, позвоночник и бедра на одном уровне. Поскольку становая тяга требует правильной формы, вы должны держать плечи втянутыми назад, позвоночник — прямым, а бедра — подвижными. В совокупности эти факторы улучшают осанку. Улучшение осанки жизненно важно, поскольку исследования показывают, что если ее не исправить, это может привести к боли в спине.(9)

У вас будет более надежный захват Становая тяга

требует огромной силы хвата, чтобы удерживать вес во время движения. Поскольку вы берете тяжелые веса в заданном диапазоне повторений, вы быстро увеличиваете силу захвата, которая сохраняется в каждом упражнении. Исследования показывают, что сила хвата является надежным биомаркером для выявления пожилых людей, подверженных риску проблем со здоровьем. (10)

Если вы не делаете становую тягу для улучшения хвата, вы можете использовать пару подъемных ремней, чтобы исключить хватку.

Как делать становую тягу

Теперь, когда вы знаете все преимущества добавления становой тяги в свой тренировочный режим, давайте посмотрим, как правильно выполнять становую тягу. Это важно. Хотя становая тяга имеет много преимуществ, это упражнение, которым вы легко можете травмировать себя, особенно спину, если не опасаетесь использовать правильную технику. Вот как это сделать:

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, так, чтобы средняя ступня находилась под штангой.
  2. Держите спину прямо, согните бедра и наклонитесь, чтобы взять штангу хватом на ширине плеч.
  3. Поднесите штангу как можно ближе к телу.
  4. Расслабьте шею и смотрите прямо перед собой.
  5. Поднимите грудь, держите плечи вытянутыми назад и сохраняйте прямую спину.
  6. Поднимите вес, удерживая штангу как можно ближе к телу, и полностью вытяните бедра в верхней части движения.
  7. Сдвиньте вес вниз по бедрам обратно на землю.
  8. Повторить.

[Связано: Лучшие штанги для кроссфита, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, становой тяги и др.]

Советы по становой тяге

Помните эти три важных совета, чтобы добиться максимальной производительности и предотвратить травмы.

Защитите свою спину

Пожалуйста, прочтите внимательно и не относитесь к этому легкомысленно: Старайтесь не выгибать спину во время становой тяги. Вы не хотите, чтобы ваш грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины) или поясничный отдел (нижняя часть спины) был округлым. Если ваша спина не поддерживает прямую осанку, вы увеличиваете свои шансы повредить спину и вам придется неделями, если не месяцами, лежать низко после подъема. И это совсем не весело.

Выполнение дополнительных упражнений, укрепляющих спину, таких как тяги Пендли и тяги гантелей, могут помочь.Подъемный пояс также позволит вам более эффективно выполнять фиксацию для более жесткого торса.

Держите штангу близко к телу

Когда вы поднимаете и опускаете штангу, вы должны держать штангу близко к телу. Если он будет слишком далеко от вас, вы рискуете повредить спину. Кроме того, крутящий момент штанги, находящейся дальше от вас, не позволит вам использовать наибольший вес, а это означает, что вы не максимизируете свою силу и потенциал наращивания мышц.

Вы буквально хотите скользить со штангой вверх и вниз по голени на протяжении всего движения, поэтому вам следует иметь при себе пару хороших носков для становой тяги, чтобы защитить себя от неумолимых царапин в становой тяге.(Совет от профессионала: некоторые атлеты носят наколенники вокруг голеней, чтобы защитить их от синяков.)

Полное расширение в верхней части движения

Многие посетители тренажерного зала отказываются разгибать туловище, ноги и бедра в конце этого упражнения. Вместо этого они перестают просто стесняться локаута. Вы сокращаете себя, если не полностью разгибаетесь в становой тяге, потому что не задействуете полностью квадрицепсы, подколенное сухожилие, ягодицы и спину. Конечно, полное задействование этих мышц означает увеличение мышечной массы и силы для верхней и нижней части тела.Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, вам нужно полностью выпрямить бедра в верхней части повторения, чтобы подъем был засчитан.

Варианты становой тяги

Есть много вариантов становой тяги, которые вы можете добавить в свой тренировочный план, в зависимости от вашей цели. Все варианты становой тяги задействуют одни и те же группы мышц задней цепи — спину, руки, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия — однако некоторые нацелены на одну группу мышц больше, чем другие.

Ниже приведены различные варианты становой тяги, которые можно попробовать в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале.

Традиционная становая тяга

Преимущество традиционной становой тяги в том, что она прорабатывает вашу спину и бедра больше, чем другие варианты становой тяги. Более узкая стойка заставляет вас задействовать ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, поднимающие лопатки, и ромбовидные мышцы больше, чем другие. Кроме того, вы сможете использовать большой вес в этом варианте становой тяги.

[Связано: 10 заповедей дня становой тяги]

Становая тяга на одной ноге

Несмотря на то, что вы не сможете поднять такой же вес в становой тяге на одной ноге, вы сможете улучшить свои спортивные результаты, поскольку использование одной ноги для оттягивания веса с земли бросает вызов стабильности вашего колена, устойчивости корпуса и бедра. стабильность и баланс.Вы можете использовать для этого упражнения гантели, штангу или гирю. Однако обычно лучше всего начинать с этого движения с гирями или гантелями, особенно для начинающих.

Становая тяга сумо Становая тяга

Sumo позволяет вам расширить стойку и выполнить подъем, удерживая руки внутри ног (по сравнению с тягой вне ног в обычных тягах). Преимущество этой стойки в том, что она развивает ваши ноги — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие мышцы — больше, чем обычные тяги.Кроме того, поскольку более широкая стойка позволяет вам оставаться в вертикальном положении, в становой тяге сумо вы не будете так сильно напрягать спину, как при обычной становой тяге. Многие лифтеры обнаруживают, что в этом положении они могут поднять немного больше веса, чем при обычной становой тяге, из-за сокращенного диапазона движений.

[Связано: ваше полное руководство по сумо и обычным тягам]

Становая тяга со штангой

Если у вас проблемы со спиной или у вас плохая подвижность бедра, попробуйте сделать становую тягу на трапеции.Шестигранная форма этой планки позволяет вам лучше центрировать свое тело и выровнять бедра вместо того, чтобы держать штангу перед собой, что подвергает вас риску чрезмерного разгибания бедер. Кроме того, в становой тяге с трапециевидной рукояткой больше внимания уделяется передней цепи — квадрицепсу, чем в обычной становой тяге. Примечание: есть много отличных упражнений, которые вы можете выполнять с трапом, помимо становой тяги.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга похожа на обычную становую тягу, за исключением того, что вы не опускаете штангу полностью на землю.Вместо этого вы остановитесь чуть ниже колена в верхней части подбородка. Этот вариант снижает нагрузку на вашу спину и подколенные сухожилия, поскольку у вас будет меньший диапазон движений и хорошая альтернатива для проблем с подвижностью бедер.

[Связано: Румынская становая тяга против. Становая тяга — что лучше всего подходит для ваших целей]

Становая тяга на прямых ногах

Как следует из названия, становая тяга с жесткими ногами позволяет вам держать ноги как можно более прямыми при выполнении становой тяги.Вы будете сохранять только небольшое сгибание в коленях — чтобы не допустить чрезмерного разгибания коленей — и вы будете сохранять такое же сгибание на протяжении всего движения. Поскольку во время этого упражнения сгибание коленей минимально, вы задействуете большую часть задней цепи — ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу.

Тяга стойки

Также известный как частичная становая тяга, тяга со штангой похожа на традиционную становую тягу, за исключением того, что вы поднимаете вес со штангой, начиная с высоты колена.Преимущество этого состоит в том, что диапазон движений у тяги со штангой короче, чем в других тягах, в которых больше внимания уделяется верхней части спины и трапеции, меньше нагрузки на поясничный отдел позвоночника, и, как правило, пауэрлифтеры используют его для увеличения фазы локаута. становая тяга. В качестве дополнительного преимущества, поскольку диапазон движений короче, вы сможете использовать больший вес для увеличения силы.

[Связано: стоит ли тянуть за стойку? Как это делать правильно]

Заключительное слово

У вас есть по становой тяге? Нет, конечно нет.Но становая тяга может помочь вам нарастить больше мышц, увеличить силу, улучшить осанку и даже улучшить атлетизм. Однако перед тем, как начать движение, убедитесь, что вы отточили форму становой тяги и примете необходимые меры безопасности.

Номер ссылки

  1. Vecchio LD, Daewoud H, Green S. Польза для здоровья и производительности приседаний, становой тяги и жима лежа. MOJ Yoga Physical Ther. 2018; 3 (2): 40–47. DOI: 10.15406 / mojypt.2018.03.00042
  2. Томпсон, Бреннан Дж.; Stock, Matt S .; Шилдс, JoCarol E .; Luera, Micheal J .; Мунайер, Ибрагим К .; Мота, Джейкоб А .; Carrillo, Elias C .; Олингхаус, Кендра Д. Тренировка становой тяги со штангой увеличивает скорость развития крутящего момента и выполнения вертикальных прыжков у новичков, Журнал исследований силы и кондиционирования: январь 2015 г. — Том 29 — Выпуск 1 — стр. 1-10 doi: 10.1519 / JSC.0000000000000691
  3. Berglund, Lars 1,2 ; Aasa, Björn 2 ; Hellqvist, Jonas 1 ; Майклсон, Питер 3 ; Ааса, Ульрика 1 Какие пациенты с болью в пояснице получают пользу от тренировок становой тяги ?, Журнал исследований силы и кондиционирования: июль 2015 г. — том 29 — выпуск 7 — стр. 1803-1811 doi: 10.1519 / АО. 0000000000000837
  4. Aristizabal, J., Freidenreich, D., Volk, B. et al. Влияние силовых тренировок на скорость метаболизма в покое и его оценка с помощью метаболической карты двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. Eur J Clin Nutr 69, 831–836 (2015). https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.216
  5. Shaner, Aaron A. 1 ; Vingren, Jakob L. 1,2 ; Hatfield, Disa L. 3 ; Budnar, Ronald G. Jr 1 ; Дупланти, Энтони А. 1,2 ; Hill, David W. 1 Острый гормональный ответ на упражнения со свободным весом и с отягощениями, Журнал исследований силы и кондиционирования: апрель 2014 г. — том 28 — выпуск 4 — стр. 1032-1040 doi: 10.1519 / JSC.0000000000000317
  6. Шаррок С., Кроппер Дж., Мостад Дж., Джонсон М., Мэлоун Т. Пилотное исследование стабильности корпуса и спортивных результатов: есть ли связь ?. Int J Sports Phys Ther . 2011; 6 (2): 63-74.
  7. Люк Дельвеккьо. Становая тяга — Часть 1.J Yoga & Physio. 2018; 6 (1): 555676. DOI: 10.19080 / JYP.2018.06.555676
  8. Битти, Крис и Кенни, Ян и Лайонс, Марк и Карсон, Брайан. (2014). Влияние силовых тренировок на результативность спортсменов на выносливость. Спортивная медицина. 44. 845-865. 10.1007 / s40279-014-0157-у.
  9. Новотны Дж., Новотны-Чуприна О., Бженк А., Ковальчик А., Чуприна К. Положение тела и синдромы боли в спине. Ortop Traumatol Rehabil. 2011 январь-февраль; 13 (1): 59-71. Английский, польский. DOI: 10,5604 / 15093492.933788. PMID: 21393649.
  10. Bohannon RW. Сила захвата: незаменимый биомаркер для пожилых людей. Clin Interv Aging . 2019; 14: 1681-1691. Опубликовано 1 октября 2019 г. doi: 10.2147 / CIA.S194543

Featured image: oleksboiko / Shutterstock

Становая тяга без боли в пояснице с тяговым усилием штанги

Не существует золотого правила, согласно которому каждый спортсмен должен выполнять становую тягу с пола обычным способом. В большинстве случаев, особенно в плане спортивных результатов и фитнеса, спортсменам и лифтерам лучше настроить свою становую тягу в соответствии с их типом телосложения.Если вы не спортсмен, выступающий со штангой, который соревнуется с произвольной высотой перекладины 8,75 дюйма от пола, вам лучше подобрать себе короля всех движений, если вы хотите стать сильнее, нарастить мышцы и оставаться здоровыми в процессе. . Войдите в Rack Pull.

СВЯЗАННЫЙ: Используйте эти упражнения для построения своей становой тяги

Это точная причина, по которой я использую тягу со стойкой и индивидуальную высоту тяги в моей 12-недельной программе тренировки функциональной гипертрофии, которая сосредоточена на развитии безболезненной силы и функциональности.Вот как мы определяем идеальную высоту тяги.

Проведите испытание петель для определения оптимальной высоты подъема

Как определить высоту штанги для безболезненной тяги? Ну, во-первых, мы тестируем его и убеждаемся, что подбираем настройки для спортсмена, чтобы оптимизировать как тренировочные эффекты, так и предотвратить травмы. Недостаточно хорошо угадывать, поэтому вот как мы это делаем.

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Держите ядро ​​в нейтральном положении на протяжении всего теста.Как только ваш позвоночник станет нейтральным и подтянутым, отведите бедра назад, опираясь на них. Поскольку большинству спортсменов сложно представить себе «тазобедренный шарнир», для его совершенствования может потребоваться несколько раундов.

Оттуда оцените положение своего позвоночника, когда вы глубже погружаетесь в положение. Попросите друга заснять вас на видео или попросите тренера посмотреть, как вы делаете петлю. Как только появятся какие-либо признаки округления поясницы (сгибание в спине) или потери контроля над тазом (наклон таза назад, также известный как «подмигивание ягодицами»), прекратите диапазон движений.В идеале вы хотите остановиться как раз перед тем, как обойти.

СВЯЗАННЫЙ: Становая тяга для предотвращения и восстановления после травм

Из этого конечного положения тазобедренного шарнира опустите руки до уровня колен, при этом руки должны быть вертикальными к полу. Измерьте расстояние от большого сустава указательного пальца до пола. Это расстояние является вашей теоретической отправной точкой для становой тяги и высоты штанги от пола.

Имейте в виду, что после выполнения теста с шарниром вам нужно будет продолжить оценку положения позвоночника и техники, когда в игру вступает штанга с нагрузкой.Для большинства спортсменов старт немного выше теоретической стартовой точки помогает им сохранять правильное положение позвоночника при нагрузке.

Два способа поднять штангу для тяги за стойку

Чтобы установить штангу в приподнятом положении над землей, у нас есть два основных варианта идеальной безболезненной тяги с поднятой штангой:

Вытягивание стойки из английских булавок

Если в вашем распоряжении есть силовая стойка, это моя предпочтительная установка из-за простоты и устойчивости, которую позволяет стойка.Просто установите английские булавки на нужную высоту в соответствии с вашими испытаниями.

Вытягивание стойки из блоков

Поскольку многие люди не тренируются в силовых стойках, использование блоков под весовыми плитами для достижения повышенной высоты — еще один хороший вариант, который почти каждый может настроить идеально.

Если у вас есть блоки для тяжелой атлетики — отлично. Если нет, просто поместите 45-фунтовые пластины на землю, чтобы поднять штангу, или даже потренируйтесь по лестнице, если вы тренируетесь в большом коммерческом центре, поскольку они часто легко доступны.

Убедитесь, что при использовании блоков вы не позволяете весу скатываться между повторениями или подходами. Разместите блоки, ступеньки или лестницы прямо под плитами, чтобы дать себе немного места для маневра!

СВЯЗАННЫЙ: Ваша спина округляется, когда вы делаете становую тягу? Вот как это исправить

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

Становая тяга за спиной — Лаура Ринке

Хороший вариант для атлетов с сильной спиной и длинными ногами.Он отключает захватные выпрямители позвоночника и позволяет ногам немного поработать.

Это похоже на становую тягу со штангой или становую тягу Джефферсона в том, что дает преимущество рычага. Груз находится под вами, а не впереди. Те, кто может освоиться с этим упражнением, могут тренировать его, чтобы он стал таким же тяжелым, как и их обычная становая тяга, а в некоторых случаях даже тяжелее.

Я впервые услышал о становой тяге за спиной в книге Павла «Силы для профессионалов», где она была признана за создание большой силы ног.

Многие люди не уделяют этому подъемнику должного внимания. Они пробуют это один раз и предполагают, что у них недостаточно сильных рычагов для этого, потому что они ударяют грифом по подколенным сухожилиям.

Что делает этот подъемник таким классным
  • Это вариант для спины, который потенциально может быть нагружен как обычная становая тяга.
  • Может помочь научить плечо и бедро подниматься одновременно, повторяя ошибку техники становой тяги, когда бедра поднимаются первыми.
  • Повышает силу квадрицепсов у лифтеров с длинными ногами.
  • Может в некоторой степени корректировать наклон таза кпереди.

Как это сделать
  1. Станьте так, чтобы штанга была рядом с вами.
  2. Присядьте к перекладине.
  3. Возьмитесь за перекладину, используя любую ширину от плеча до пограничной ширины захвата.
  4. Встаньте, надавливая на квадрицепсы.

Вы можете поиграть с тем, насколько близко вам нужно держать штангу к ногам, поскольку это может варьироваться в зависимости от человека.

Если вы наткнетесь на подколенные сухожилия

Обычная проблема, с которой люди сталкиваются в буквальном смысле, — это они сами. Если вы встанете со штангой позади себя и тянете ее точно так же, как и в обычной становой тяге, вы можете столкнуться с препятствием — в виде подколенных сухожилий или ягодиц.

Есть несколько способов обойти это. Единый набор подсказок не подойдет для всех (и этот подъем в целом может работать не для всех). Вы можете попробовать любую комбинацию из перечисленных ниже пунктов, чтобы найти формулу, которая соответствует вашим кредитным плечам и стилю тяги.

Расширить захват

Это поднимает штангу немного выше, избегая подколенных сухожилий на пути вверх.

Более широкая рукоятка также может затруднить удержание штанги. Не стесняйтесь использовать ремни или ручки Versa, если это необходимо.

Если это не помогло или помогло лишь немного, переходите к следующему сигналу.

Оставайтесь в квадроциклах

Колено может потребоваться выдвинуть дальше вперед, чем при обычной становой тяге.Это дает вам исходное положение, которое больше похоже на чистую становую тягу.

Вы также можете обнаружить, что вам нужно немного активно толкать колени вперед, когда штанга проходит мимо них. Хороший повод для этого — оставаться в квадрицепсах или подумать о тренажере для жима ногами.

Если у вас сварливые колени, переходите к следующему кию или пропустите этот подъем.

Соскользнуть с выступа

Это примерно то же самое, что мы делали с выступающими вперед коленями, но упор был сделан на задние мышцы.

Когда штанга касается вашего подколенного сухожилия или ягодиц, представьте, что вы сидите на подоконнике, свесив ноги над землей снаружи (штанга — это подоконник).

Зачерпните таз под себя, чтобы соскользнуть с уступа (перекладины). Это может означать, что вам нужно подтянуть бедра немного быстрее и с более преувеличенным движением, чем при стандартной становой тяге.

Сначала это может показаться немного отключенным, когда ваше тело решает, что делать. Но как только вы его «поняли», он быстро сглаживается.Чтобы облегчить жизнь, вы можете подумать о том, чтобы сидеть на подоконнике и наслаждаться днем. Затем появляется ваш бывший парень / девушка / свекровь, и вам нужно как можно скорее убираться оттуда к черту.

Если вы наклонены вперед, это может показаться довольно неудобным, как если бы вам нужно было выполнить с ним мини-скручивание брюшного пресса. Это также может быть исправлением в этом отношении. Это может быть отличным вариантом для тех, у кого наклон таза кпереди усугубляется обычной становой тягой.

Если у вас болит спина, которая плохо справляется с сгибанием, не используйте этот сигнал и подумайте о том, чтобы пропустить это упражнение.

Кто не может быть для них хорошим кандидатом?

Возможно, это не идеальный выбор для людей с вытянутыми плечевыми поясами (плечи округлены вперед), людей с очень короткими руками по отношению к туловищу, а также для людей с плохими коленями или нечеткой поясницей.

Если вы склонны повторно сгибать колено и заминаться в тяжелой становой тяге, это может быть не лучшим вариантом для вас. Я не исключаю это полностью, так как та же причина, по которой вы зацепляетесь, может проявиться в этом упражнении … но она также может пойти другим путем и принудить к повторному сгибанию колена.

Наличие относительно больших ягодиц на самом деле не должно быть ограничивающим фактором при выполнении этого упражнения. Если вы наткнулись на задницу, см. Точки позиционирования выше.

Как программировать

Они очень универсальны и являются отличным вариантом для тех, кто тренируется дома с минимальным оборудованием. Вы можете использовать их в том же контексте / диапазоне повторений, что и жим ногами для развития ног. Если вы опытный лифтер, вы также можете взять их очень тяжелыми, чтобы они соответствовали вашей стандартной максимальной тяге.

Подобно Джефферсону и становой тяге со штангой, вы можете делать это с акцентом на приседания с большим сгибанием коленей или с большим акцентом на тягу с большим доминирующим положением бедер.

Это то же самое, что и приседания?

Иногда их также называют хак-приседаниями. На самом деле я понятия не имею, кто является авторитетом по официальной терминологии, но Павел (в Power to the People Professional ) говорит, что это отрицательно.

Грубое приседание будет аналогичным движением, но вы поместите подъемник под пятки, удерживаете вес в наручниках за спиной, выполняете его в темпе, в большей степени приближающимся и делайте становую тягу, и используете гораздо меньше масса.Может быть, лучше было бы описать тягу (или нет).

В книге Джорджа Хакеншмидта «Путь к жизни» (1908) Хак-сквот изображен ниже. Звучит так, как будто лифт назван в его честь, но название, очевидно, происходит от немецкого слова «hacke», что переводится как «пятка».

Тем не менее, если вы просматриваете Интернет в поисках видео с разными типами телосложения, выполняющими это упражнение, Hack Squat, вероятно, даст больше всего результатов.