Кардио как правильно делать: для сжигания жира и похудения в домашних условиях

Как правильно делать кардио-тренировки для бодибилдинга. | Статьи

Кардио-тренировки являются важной частью программы тренировок бодибилдинга. Они могут помочь улучшить кардио-сосудистую систему, ускорить обмен веществ, сжигать жир и повышать общую физическую форму. Однако, как правильно делать кардио-тренировки для бодибилдинга? Ниже приведены некоторые полезные советы и рекомендации.

1. Выберите правильный тип кардио-тренировки

Перед началом кардио-тренировки важно выбрать правильный тип тренировки. Для бодибилдинга наиболее эффективными являются:

• Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)
• Бег на беговой дорожке
• Эллиптический тренажер
• Кардио-тренировки на велотренажере

Выбор зависит от ваших предпочтений, физической формы и целей тренировок.

2. Начните с разминки

Перед началом кардио-тренировки необходимо хорошо размяться, чтобы избежать риска травм. Разминка может включать в себя легкие кардио-упражнения, такие как прыжки на месте, скакалку или круговую разминку. Это поможет подготовить ваше тело к более интенсивным упражнениям.

3. Не забывайте об умеренной интенсивности

Важно понимать, что кардио-тренировки для бодибилдинга не всегда должны быть интенсивными. Некоторые из наиболее эффективных типов кардио-тренировок для бодибилдинга, такие как HIIT, могут быть очень интенсивными и требовать большого усилия. Однако, умеренная интенсивность также может быть очень полезна, особенно если вы только начинаете свой путь в бодибилдинге. Например, прогулка на улице или в зале может быть отличным способом сжечь лишние калории и улучшить вашу физическую форму.

4. Не забывайте про регулярность

Кардио-тренировки для бодибилдинга должны проводиться регулярно, чтобы дать вашему телу возможность адаптироваться и развиваться. Это также поможет избежать травм и перенапряжения мышц. Рекомендуется проводить кардио-тренировки для бодибилдинга не менее двух-трех раз в неделю, с возможностью постепенного увеличения частоты тренировок.

5. Обратите внимание на питание

Хорошее питание является неотъемлемой частью программы тренировок для бодибилдинга, включая кардио-тренировки. Питание должно быть балансированным и содержать достаточное количество белков, углеводов и жиров. Также не забывайте о правильном питании до и после тренировки, чтобы дать вашему телу необходимые питательные вещества и энергию для тренировок.

6. Не забывайте об отдыхе

Отдых также является важной частью программы тренировок для бодибилдинга, включая кардио-тренировки. После интенсивной кардио-тренировки необходимо дать своему телу достаточно времени для восстановления и отдыха. Рекомендуется отдыхать не менее одного дня после каждой кардио-тренировки для бодибилдинга, особенно если она была очень интенсивной. Это поможет предотвратить переутомление и травмы мышц.

7. Не забывайте об индивидуальном подходе

Каждый человек уникален, и программы тренировок должны быть индивидуальными.

Что работает для одного человека, может не работать для другого. Поэтому важно находить оптимальный баланс между интенсивностью, длительностью и типом кардио-тренировок для бодибилдинга, основываясь на вашей физической форме, целях и предпочтениях. Не стоит пренебрегать советами тренера или опытных бодибилдеров, чтобы получить наилучшие результаты.

Выводы

Кардио-тренировки для бодибилдинга могут помочь улучшить физическую форму и здоровье. Но чтобы получить наилучшие результаты, необходимо выбрать правильный тип тренировок, начать с разминки, не забывать об умеренной интенсивности, следить за регулярностью, правильным питанием и отдыхом, а также придерживаться индивидуального подхода. Если вы учитываете эти рекомендации, то вы сможете достичь своих целей в бодибилдинге и улучшить свою физическую форму.

полезные статьи о тренажерах и не только

07 мая 2020

Статьи

851

Заниматься спортом можно и нужно в любом возрасте, детям и взрослым, людям с любым уровнем физической подготовки и различными целями. Важно выполнять посильную программу. Ведь одна из главных задач физической активности – укрепить здоровье, а не навредить собственному организму. Бег, велосипедная езда, плавание, подъем и спуск по ступенькам – кардио программа, которую мы выполняем ежедневно. Если вы поставили перед собой цель “придать телу соблазнительные очертания, избавиться от лишнего веса”, придется немножко поднажать.

Но можно ли тренироваться людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы?

Польза физической нагрузки для здоровья и сердца

Тренировки важны для слаженного функционирования организма. Малоподвижный образ жизни зачастую и приводит к различным заболеваниям сердечно-сосудистой. Поэтому не нужно искать отговорку, что вы болеете, лишь бы только не заниматься спортом. Как определить уровень нагрузки – это уже правильный вопрос, ответит на который врач. Он также поможет грамотно составить индивидуальную систему занятий, учитывая ваш диагноз и взвешивая все риски.

Какие наиболее распространенные заболевания сердечно-сосудистой системы и как правильно тренироваться?

• Гипертония. Высокая активность способствует повышению артериального давления. Что делать и как заниматься в таких случаях? Гипертоникам рекомендуется в ходе занятий прислушиваться к собственному организму. Так, “шум” в ушах, головокружение и тошнота – сигналы о том, что занятие следует незамедлительно прекратить. Пить меньше жидкости во время тренинга и не принимать горячий душ после – ещё два важных правила, о которых не нужно забывать.
• Аритмия. Разрешается выполнять базовые задачи кардио (не высокоинтенсивные), использовать домашние кардиотренажеры, задав минимальный или средний ритм. Также не следует использовать различные спортивные отягощения для расширения тренировочной программы. Йога, плавание, ходьба – дозволенные виды физической активности. Лучше не рисковать собственным здоровьем и составить программу занятий с тренером и лечащим врачом.
• Стенокардия. Главная задача – укрепить стенки сосудов и улучшить транспортировку кислорода к тканям. Что можно выполнять? Лёгкая гимнастика, разминка, йога, прогулки на свежем воздухе способствуют улучшению самочувствия без риска для себя. Необходимо следить за частотой сердечных сокращений – этот показатель не должен увеличиваться больше, чем на 20%.

Какие упражнения подойдут людям с заболеваниями сердца.

Одно из основных правил любой тренировки – следить за реакциями собственного организма, самочувствием. Пульс должен находится в пределах 120-140 ударов в минуту. Если чувствуете учащенное сердцебиение, одышку, тошноту и головокружение, лучше отдохнуть или вовсе прекратить занятия.

• Бег, ходьба, плавание велосипедная езда, гимнастика. Рекомендуется первые 2-3 занятия провести под чётким руководством персонального тренера. Профессионал научит правильно дышать, следить за положением тела.
• Орбитрек, велотренажер, степпер. Заниматься дома или в тренажерке – решать только вам. Современное кардио оборудование спроектировано для комфорта каждого пользователя. Задать посильный ритм, не перегружая организм, имеют возможность и сердечники, и профессиональные спортсмены, предпочитающие высокоинтенсивные нагрузки. А на встроенном экране показатели всегда находятся перед глазами: пульс, скорость движения, пройденная дистанция.

Грамотно составленная тренировочная программа поможет укрепить главную мышцу – сердце, улучшить работу дыхательной и кровеносной системы. Выполнять кардио задачи вы можете под открытым небом, в тренажерном зале или в комфортной домашней атмосферы. Широкий ассортимент кардиотренажеров для дома предлагает интернет-магазин товаров для спорта и активного отдыха Inter Atletika. В каталоге вы найдете модели в бюджетном сегменте, а также профессиональные тренажеры ведущих производителей.

Преимущество оборудования в том, что задать нужный темп имеют возможность все желающие, поддерживать себя в тонусе: и новички, и профессионалы, и сердечники, и люди с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Главное – ответственно подойти к тренировкам, не нагружать организм выше положенного и выбирать качественное спортивное оборудование.

Предыдущая статья: Скакалка – простой и эффективный тренажер для моделирования тела

Следующая статья: Шведская стенка – домашний тренажер для всей семьи

Читайте также:

Шесть “за” купить беговую дорожку для дома

Раскладная кровать: комфортный сон в любых условиях

Лавка для жима: виды и предназначение

Переносим воркаут в уютное место – тренажерный зал

3 Кардио-альтернативы бегу

Некоторые люди от природы любят бег, другие страдают от него, а некоторые люди просто ненавидят его. Что касается последней категории, то каждый, кто говорит: «Если вы будете делать это достаточно часто, вам это начнет нравиться», — лжец. Когда вы ненавидите бег, никакие страдания не сделают его приятным занятием.

Если это ты, не отчаивайся, ты не один. Вместо того, чтобы отказываться от кардио (не очень хорошая идея), начните изучать альтернативные кардиоупражнения, пока не найдете то, которое вам действительно нравится.

Почему кардиотренировки важны

Кардиотренировки повышают частоту сердечных сокращений до целевой зоны сердечного ритма, которая зависит от вашего возраста. Эта зона представляет собой диапазон частоты сердечных сокращений, который вам необходимо поддерживать, чтобы сжигать калории и жир во время кардиотренировки. Все, что ниже вашей целевой зоны, означает, что вы тренируетесь недостаточно эффективно или усердно. Частота сердечных сокращений выше целевого диапазона может означать, что вы слишком сильно напрягаетесь.

В целом повышение (и поддержание) частоты сердечных сокращений во время тренировки поможет вам похудеть, а также повысить выносливость, улучшить кровообращение и увеличить объем легких — необходимые компоненты сильной и здоровой тренировки.

Кардио Альтернатива бегу

Так как целью кардио является увеличение частоты сердечных сокращений, подойдет почти любая ритмичная активность, которая подталкивает вас. Это хорошая новость для людей, которые ненавидят бег, потому что он открывает целый мир возможностей для кардиоупражнений.

Помимо тренажеров и упражнений с собственным весом, вы можете найти множество кардиотренировок в тренажерном зале, в парке или дома.

В тренажерном зале

Перестаньте пялиться на беговую дорожку и замените ее на тренажер, который вам больше нравится для кардио-разминки или тренировки. Хорошие кардиозаменители для бега в тренажерном зале включают:

• Эллиптический тренажер. Да, это движение похоже на бег, но оно легче для коленей и может показаться вам более приятным. Обязательно работайте руками на этой машине, чтобы действительно увеличить частоту сердечных сокращений.
• Велосипед. Независимо от того, занимаетесь ли вы интенсивным велотренажером или прыгаете на велотренажере и развиваете собственную скорость, это простое упражнение может вернуть детские воспоминания о езде на велосипеде. Смотрите шоу и катайтесь на велосипеде, просто убедитесь, что скорость и сопротивление дают вам тренировку и помогают вам бить и поддерживать целевую частоту сердечных сокращений.
• Плавание – круги по плаванию – это превосходная кардиотренировка, которая очень легко воздействует на суставы и намного меньше потеет, чем бег.
• Гребля. Если в вашем спортзале есть гребной тренажер, запрыгивайте. Гребля — это не только отличная кардио-тренировка, она также тренирует руки, ноги, пресс и спину. Найдите правильную технику в Интернете или попросите тренера показать вам, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от этой многофункциональной тренировки.

Снаружи

Вы можете легко заниматься кардиотренировками без бега и без абонемента в спортзал.

• Езда на велосипеде. Стряхните пыль со старого велосипеда или купите новый и прокатитесь по местным велосипедным дорожкам. Если вы хотите заняться уличным велоспортом, катанием на горных велосипедах или предпочитаете придерживаться мощеных дорожек и троп вдали от автомобилей, есть множество мест, которые вы можете исследовать на велосипеде, занимаясь спортом.
• Пеший туризм. Найдите пешеходную тропу с уклоном, и вы быстро почувствуете, как ваше сердце начинает биться сильнее. Пеший туризм — это хорошее кардио, но он также помогает сохранить равновесие и укрепить лодыжки, когда вы поднимаетесь по каменистой, неровной тропе.
• Присоединяйтесь к лиге. Популярность развлекательных видов спорта для взрослых растет, так что проявите дух соперничества и присоединитесь к местной лиге. Вы можете найти множество видов спорта, которые можно использовать в качестве кардиотренировок, в том числе флаг-футбол, баскетбол, футбол и многое другое. Чтобы получить все преимущества, выберите лигу, в которой много быстрых движений и мало стояния в стороне.
• Катание на коньках. Найдите ровную гладкую дорожку (подойдет большинство велосипедных трасс) и наденьте роликовые коньки или квадроциклы. Это кардио-упражнение доставляет столько удовольствия, что вы можете забыть о том, что тренируетесь.

Дома

Если вы предпочитаете тренироваться дома или беспокоитесь о тренировках в общественных местах, есть несколько простых альтернативных кардио-упражнений на месте, которые повысят частоту сердечных сокращений и заставят вас потеть, даже если вы этого не делаете. у меня много места. Вы можете сделать большинство из них на заднем дворе или в своей гостиной (если позволяет место).

• Танцы. Если первое, что вы делаете, приходя домой, включаете какие-нибудь мелодии, включите эту привычку в свою тренировку. Вы можете посмотреть видеоролики с танцевальными упражнениями, попробовать зумбу или просто создать свой собственный плейлист и энергично танцевать в течение 30 минут.
• Jumping Jacks — верно, это упражнение старой школы в спортзале может фактически заменить кардио-тренировку. Включите их в последовательность с другими силовыми или кардио-упражнениями, чтобы создать свою собственную схему, чтобы не было скучно.
• Jump Rope — еще одна любимая игра детства, которую можно превратить в серьезную кардиотренировку. Это не только повысит частоту сердечных сокращений, но и поможет вам с балансом и быстрыми ногами.

Вооружившись этими беговыми альтернативами и Flipbelt, вы сможете выполнять кардиотренировки, необходимые для достижения ваших целей в фитнесе и здоровье.

Назад к блогу FlipBelt

Используйте стрелки влево/вправо для перемещения по слайд-шоу или проведите пальцем влево/вправо, если вы используете мобильное устройство

Как делать более эффективные кардиотренировки, не жертвуя мышечной массой

Сделайте больше отжиманий всего за две недели благодаря ежедневному ускоренному курсу GQ по электронной почте.

---

Независимо от того, насколько непривлекательной может быть перспектива тяжелого кардио дня, вы также знаете, что тяжелые кардио дни очень, очень полезны для вас. От них течет пот, они полезны для вашего сердца, и каждый из них — отличная возможность наверстать упущенное в очереди на подкасты. Но у кардио есть и обратная сторона, которая никак не связана с вашим отношением к нему: оно может сжигать мышцы в дополнение к сжиганию жира, а мышцами обычно не хотят жертвовать большинство любителей спортзала.

Крис Хиншоу, спортсмен Reebok и основатель Aerobic Capacity в Куквилле, штат Теннесси, долгое время помогал многочисленным чемпионам кроссфита — Мэту Фрейзеру и Ричу Фронингу, и это лишь некоторые из них — узнать, как добиться точного баланса в своих поисках, чтобы стать Самый здоровый человек на Земле. Чтобы гарантировать, что ваши усердные кардиотренировки не повлияют на ваши усердные усилия по перемещению большего веса, мы попросили его поделиться несколькими своими советами. Будут ли они продвигать вас к появлению на следующих Играх CrossFit, конечно, полностью зависит от вас.

---

1. ОБЯЗАТЕЛЬНО меняйте занятия (даже чаще, чем вы считаете нужным)

Если вы хотите сбросить несколько фунтов перед началом пляжного сезона, не отменяйте дни силовых тренировок полностью и заменяйте их более длительными. кардио сеансы. Продолжайте равномерно распределять свое время между двумя-двумя-тремя днями в неделю на каждый день и убедитесь, что в обоих случаях вы не позволяете своему телу привыкнуть ни к чему . Кардио- и силовые тренировки бывают разных форм и размеров, и если ваши тренировки состоят из одинаковых пятимильных пробежек и одинаковых 45-минутных тренировок в тренажерном зале, вы делаете это неправильно. Слишком сильно полагаясь на один тип упражнений, вы пропустите некоторые группы мышц, которые должны работать сильнее.

«Бегать — это здорово, но если вы только бегаете, вы снова и снова задействуете одни и те же мышцы, и хотя эти мышцы можно укрепить, многие другие группы мышц полностью игнорируются», — объясняет Хиншоу. Попробуйте заменить следующую тренировку на беговой дорожке плаванием на коленях или пропустите тяжелый день лежа в пользу круговой тренировки высокой интенсивности.

2. НЕ пропускайте бег вообще

Извините, неохотные бегуны: чтобы сохранить плоды ваших силовых тренировок, ваш кардио режим должен включать хотя бы немного бега. Почему? «Когда вы бежите, вы должны поддерживать вес своего тела», — объясняет Хиншоу. «На гребном тренажере, велотренажере или в бассейне ваше тело поддерживается каким-либо предметом или самой водой. Если вы бежите и развиваете более высокий уровень комфорта, поддерживая свою собственную структуру, эта сила сохранится». Это секретный фитнес два к одному, который нельзя пропустить.

3. НЕОБХОДИМО пересмотреть преимущества кардио натощак

Кардио натощак — бег натощак — может быть отличным способом сжигания жира. Однако, как только жир заканчивается, тело использует свои запасы белка в виде мышечной массы, что ограничивает количество, оставшееся для восстановления и создания новой мышечной ткани. Когда вы пытаетесь стать сильнее, это не идеальная ситуация. Чтобы ваше тело не разъедало себя, сначала подумайте о том, чтобы получить немного топлива в свое тело. Это может означать, например, прием пищи перед утренней тренировкой или перенос тренировок на послеобеденное или вечернее время, когда у вас есть возможность накопить немного энергии в течение дня.

4. НЕ ВЫКЛАДЫВАЙТЕ зону полностью.

Какую бы форму ни приняло ваше кардио, не делайте его с той же скоростью и интенсивностью, пока таймер наконец не достигнет 60 минут. «Вы хотите, чтобы во время тренировок развивался весь спектр мышечных волокон», — объясняет Хиншоу. «Если вы придерживаетесь только одной скорости, ваше тело будет знать, как бежать только с этой скоростью, и все волокна, которыми вы пренебрегаете, больше не будут вам доступны».

Выполнение этой подсказки требует немного творчества. Если вы бегаете два раза в неделю, посвятите один из этих дней интервальным тренировкам, а другой — более длительному бегу в стабильном темпе. Если вы едете на велосипеде, совместите несколько спринтов в гору с более длительными поездками. Выбирая кардио, которое также способствует наращиванию силы, вы сведете к минимуму вероятность того, что потеря веса вам не нужна.

5. ОБЯЗАТЕЛЬНО попробуйте это расписание

Если вы готовы точно настроить кардио режим, но не знаете, с чего начать, попробуйте трехдневную программу бега Хиншоу. В первый день попробуйте десятиминутную тренировку на беговой дорожке, в которой вы выполняете тотальный спринт в течение пяти секунд, каждую минуту в минуту, а затем возвращаетесь к темпу восстановления до конца. (Да, это десятиминутная тренировка. Если вы честны насчет тотального спринта, поверьте нам — этого будет достаточно.) марафонский темп — что бы эти термины ни значили для вас.