Что лучше принимать для роста мышц: что это такое, какое выбрать и как принимать?

BCAA 💪 для мышц 👍

Основные свойства BCAA

ВСАА – комплекс, состоящий из трех аминокислот. Они являются важным компонентом белка. Отличие bcaa от других аминокислот в том, что организм их не синтезирует. Три аминокислоты объединены в один комплекс, потому что их действие происходит одновременно и они взаимодополняют друг друга.

Топливо для мышц

Аминокислоты bcaa являются незаменимыми и должны поступать в организм в достаточных объёмах, особенно при больших физических нагрузках. Под понятием «незаменимые» понимается то, что организм не может самостоятельно их синтезировать.

Они являются расщеплёнными элементами протеина в виде таких аминокислот, как валин, лейцин, а также изолейцин. Это означает, что организму не нужно тратить энергию на их усвоение, которое происходит намного быстрее, чем при употреблении обычного белка.

BCAA необходим мышцам

Мышц на теле человека много и они отличаются по своим функциям и возможностям. Но структура схожая: самые весомые составляющие — вода (70-80%) и аминоклислоты (10-20%).

Эти три аминокислоты составляют порядка 35% в структуре всех аминокислот, из которых состоят мышцы. Если рассматривать только незаменимые, то доля будет 42%.

Это довольно много. До двадцати пяти процентов энергии при занятиях выделяется как раз из bcaa. При потреблении пищи, богатой протеином, первыми в кровь поступают именно эти аминокислоты.

Иными словами, если нет bcaa, мышцы начинают голодать. Регулярные занятия тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом приводят к разрушению части сократительного белка. Очень важно в это время принимать именно тот белок, который необходим.

BCAA снимают усталость мышц, уменьшают потери других аминокислот, которые содержатся в организме. Если принимать bcaa непосредственно перед тренировкой, выносливость мышц повысится, а усталость снизится. Если принимать аминокислоты сразу после тренировки, начнет понижаться уровень кортизола и запас других аминокислот в мышцах увеличится при условии, что они не будут расщеплены для восстановления запасов энергии.

Но сразу нужно учесть тот факт, что в качестве заменителя протеиновых коктейлей, БЦАА не подходят. Это просто невыгодно — выпивая один коктейль, вы доставляете 40-50 грамм белка, а при приёме незаменимых аминокислот это число в 2-3 раза меньше. Конечно, вероятность усвоения организмом БЦАА намного выше, но и цена значительно дороже.

Поэтому такую роскошь себе могут позволить только бодибилдеры, которые готовы тратить на своё спортивное питание приличные суммы денежных средств. А так, зачастую их используют исключительно во время сушки, когда нежелательно принимать углеводы, которые в избытке могут превратиться жир. С функцией энергоснабжения, а также для сохранения набранной мышечной массы отлично подходят незаменимые аминокислоты, которые никак не смогут отложиться организмом в жировой ткани.

Функции BCAA

1. Прежде всего, БЦАА — это незаменимые аминокислоты, которые являются расщеплённым белком. То есть они являются строительным материалом для мышц.

2. Bcaa способствуют образованию других аминокислот, которые нужны организму для нормального функционирования. Другими словами, они помогают из аминокислот простой формы сделать более сложную структуру. Аминокислоты bcaa положительно влияют на выработку инсулина, который обеспечивает циркуляцию сахара в крови, а он, в свою очередь, питает клетки мышечных волокон энергией. А когда вырабатывается инсулин, усвоение аминокислот происходит быстрее.

3. Аминокислоты BCAA поддерживают кортизол и тестостерон на благоприятном уровне, увеличивают синтез белка, стимулируют выработку инсулина и гормонов роста.

4. BCAA предотвращает расщепление белка и блокирует потерю мышечных волокон. Это очень важно при низкокалорийной диете.

Исследования

Как показали исследования, чтобы уменьшить истощение мышечной ткани спортсменам необходимо употреблять достаточное количество незаменимых аминокислот.

Также было установлено, что у спортсменов, после тяжелой силовой тренировки, восстановление мышц проходит в две фазы следующие фазы.

Сначала идет катаболизм, после чего наступает анаболизм – рост мышечной ткани. Если анаболизм длится дольше катаболизма, то мышцы начнут усиленно расти. Если катаболизм будет длиться дольше, то наоборот. Если сократить период катаболизма, то можно достичь быстрого роста мышечной ткани. Как раз такому сокращению и могут поспособствовать БЦАА.

Однако, максимальную пользу можно извлечь, если принимать аминокислоты после тренировки одновременно с быстрыми углеводами, которые, в свою очередь, дадут мышцам дополнительный источник энергии и активизируют выработку инсулина. Приготовить такой коктейль просто. Достаточно смешать 25 грамм углеводов с десятью граммами белка. Пища будет способствовать вашему насыщению, а bcaa сократит катаболизм и увеличит эффект от тренировки.

Побочные действия

Многие недооценивают данный комплекс аминокислот. Кто-то считает, что принимать его опасно. Но это все идет от незнания внутренней работы организма. Аминокислоты bcaa – это те же аминокислоты, из которых состоит пища, к примеру, молоко или мясо. Поэтому вся опасность заключается лишь в том, насколько качественный продукт вы употребите.

Bcaa: как принимать?

Есть оптимальная доза, которая подходит большинству – это от четырех до восьми граммов как при наборе мышечной массы, так и при сжигании жира. Принимать аминокислоты необходимо до трех раз в сутки.

Можно потреблять и меньшее количество, но его не хватит, чтобы насытить организм. Многие производители понимают, что некоторые люди не знают всех нюансов и осознанно обманывают покупателей. В частности они выпускают аминокислоты в маленьких дозах, а цены при этом держат высокими. Чтобы не попасться на удочку, при покупке всегда обращайте внимание на количество порций и размер дозы. Перерывы при приеме не требуются.

Чтобы добиться более высоких результатов, необходимо принимать комплекс аминокислот BCAA отдельно от других аминокислот. Дело в том, что так они быстрее поступят в организм.

Поскольку аминокислоты намного лучше усваиваются при повышенном уровне инсулина, принимать их необходимо одновременно с пищей за полчаса до и после тренировки.

За это время восстановительные процессы успеют активизироваться и создадутся благоприятные условия для анаболизма.

Какие bcaa лучше?

Есть несколько комплексов аминокислот. Наиболее популярные из них:

Xtend от SciVation. Это очень сильная добавка, которая уменьшает фазу катаболизма, при этом мышцы начинают расти в несколько раз быстрее. Она содержит в себе все необходимые ингредиенты, которые доказали свою эффективность на практике. Глютамин, цитруллин, а также пиридоксин содержатся в ней в достаточных дозах. Эта добавка считается лучшей по следующим причинам:

— усиленное подавление катаболизма;
— ускорение синтеза белков;
— стимулирование гормона роста;
— ускорение репарации и многое другое.

Intra Fuel от SAN. Принимать препарат можно на протяжении тренировочного процесса. Его прием предотвращает разрушение мышечной ткани и повышает общую выносливость организма. Это также хороший вариант, который поможет вам вовремя доставить нужное количество аминокислот в организм.

SuperPump MAX от Gaspari Nutrition. Эта добавка очень популярна у спортсменов запада. Принимается она до начала тренировки и занимает лидирующие позиции на рынке продаж уже несколько лет. Однако при детальном исследовании выяснилось, что эта добавка может занимать максимум третье место, поскольку не содержит в себе достаточного количества активных веществ. Помимо этого, кроме аминокислот в комплекс входят многие другие компоненты. Это сказывается на стоимости добавки.

Если вы хотите максимально быстро восстанавливаться после тренировки, быть выносливее и сильнее, то вам просто необходимо принимать комплекс аминокислот bcaa. Никакого вреда от его приема нет, однако перед тем, как отправиться в магазин за товаром, почитайте о нем отзывы.

Также не стоит покупать препарат в подозрительных местах, поскольку вместо bcaa, там могут быть опасные для жизни вещества.

BCAA — для чего? Узнай, что такое BCAA (БЦАА)

Что такое bcaa, для чего нужен протеин, стоит ли пить гейнер? Такие вопросы вы можете задать своему тренеру, если недавно записались в спортзал и, освоив технику, решили узнать, как быстрее нарастить мышечную массу. Этот интерес совершенно логичен – зачем перетруждаться в зале, если можно выпить «волшебную пилюлю» и стать похожим на Геркулеса? Можем поспорить, что ваш тренер наверняка скажет, что употреблять такие добавки просто необходимо, и даже предложит вам что-то купить. Это и не удивительно — зарплата сотрудников фитнесс-зала зависит не столько даже от занятий с клиентами, сколько от прямых продаж спортивной фармакологии. А как дела обстоят на самом деле, есть ли необходимость в приеме аминокислот или протеиновых коктейлей?

Добавки и спортивное питание

Прежде чем спрашивать у тренера, стоит ли вам употреблять протеин, креатин или optimum bcaa, столь популярный сегодня, подумайте вот над чем.

Культуризм удит корнями ко временам героев античной Греции и Рима. Ахиллес, Геракл, боги Олимпийского пантеона из мифологии, да и обычные греки и римляне имели великолепные тела, не употребляя никаких добавок к своему обычному питанию. Их внешний вид обуславливался постоянным тренингом – боями и подготовкой к ним. Наверняка, подрастающие спартанцы не спрашивали про bcaa, для чего их употреблять, а просто работали над собой.

К чему все эти рассуждения? На самом деле получить красивое тело с естественной прорисовкой мышц реально для каждого. Спортивная фармакология – это бизнес, который зачастую предлагает фанатам бодибилдинга безвредное плацебо. Все препараты можно заменить обычным здоровым питанием (речь не идет, конечно, о стероидах).

Аминокислоты – что это такое

Если вам интересно знать значение термина «bcaa», что такое этот препарат и что он даст вашему организму, обратимся к физиологии.

Мы не можем нормально существовать и развиваться без ежедневного поступления в наш организм белков. Отчасти причина кроется в том, что белки содержат аминокислоты. Нужно отметить, что аминокислоты содержат все белки, как животного происхождения (мясо, птица, рыба, молочная продукция), так и растительного (бобовые и злаки).

Ученые выделяют более чем двести аминокислот, и из них двадцать две аминокислоты являются очень важными для здорового обмена веществ.

Заменимые и незаменимые аминокислоты

Большую часть необходимых аминокислот организм может синтезировать самостоятельно из других видов аминокислот (они являются заменимыми), но есть девять аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно. Чтобы получать их, мы должны регулярно употреблять продукты, содержащих их. Какова потребность организма в этих девяти незаменимых аминокислотах? Ежедневно мы должны употреблять от 10 до 15 грамм аминокислот, то есть, потребляя с пищей более 70 грамм белка, мы покрываем имеющуюся потребность организма для здорового функционирования.

Но эта дозировка является нормальной для обычного человека. Тому же, кто занимается силовыми видами спорта, необходимо съедать каждый день в два раза больше белка (от 140 грамм), чтобы покрывать потребность организма в аминокислотах.

bcaa: что такое и сколько его нужно?

ВСАА (БЦАА) – это комбинация всего из трех видов незаменимых аминокислот. К ним относятся валин, изолейцин и лейцин. Сколько нужно употреблять БЦАА в день? Если речь идет о взрослом мужчине, чей вес составляет около 80 кг, то ему нужно 7 граммов этих аминокислот. Без БЦАА развитие организма затормаживается, все процессы прекращаются, в том числе и способность организма к регенерации и восстановлению. БЦАА – это важный продукт для каждого, но неужели мы должны принимать таблетки, чтобы получить его?

Можно ли получить ВСАА из еды?

Если и в продуктах питания содержится bcaa, что такое нужно есть, чтобы доставить аминокислоты в организм? Давайте разберемся!

Мясо курицы – 300 грамм в день достаточно, чтобы покрыть дневную норму в лизине, триптофане, гистидине, фениланине и ВСАА.

Фасоль, бобы, горох — богаты валином, триптофаном, треонином, метионином. 150 грамм в день будет достаточно для получения нормы аминокислот.

Творог, сыр – содержат триптофан, лизин, аргинин, валин, фенилаланин.
Яйцо – привычный нам продукт великолепно усваивается, богат ВСАА, метионином и фенилаланином.
Рыба – изолейцин, лизин и фенилаланин содержатся в этом продукте в больших количествах.
Крупа – гречка, пшено, овес являются источниками изолейцина, валина, гистидина, лейцина.
Орехи – кроме того, что они содержат в себе комплекс белковых соединений, орехи также богаты гистидином, изолейцином, треонином, лизином.

Смысл употребления ВСАА в добавках

Если незаменимые и самые лучшие bcaa содержатся в пище, то зачем употреблять добавки?

Как говорят производители спортивного питания и препаратов, те аминокислоты, которые содержатся в еде, имеют нестабильную форму. Это значит, что аминокислоты не усваиваются в чистом виде, а перед этим могут вступать в реакции и образовывать новые соединения. Следовательно, содержание полезных веществ не является величиной постоянной. Чтобы избежать потери аминокислот, спортсмены могут употреблять биологически активные добавки, к которым и относятся аминокислотные комплексы (содержат до 18-ти типов аминокислот), выделенные аминокислоты (добавка содержит всего одну аминокислоту) или ВСАА (как вы уже знаете, они содержат всего три вида аминокислот).

Как влияют ВСАА на рост мышц?

Известен факт, что человек является белковой формой жизни. Следовательно, аминокислоты, из которых состоят белки, необходимы организму. Особенно важно употребление важнейших аминокислот bcaa, для чего вы можете есть вышеперечисленные продукты или принимать определенные комплексы. — Читайте подробнее на FB.ru: http://fb.ru/article/146008/bcaa—dlya-chego-uznay-chto-takoe-bcaa-btsaa

Эти аминокислоты замедляют процессы разрушений мышечной ткани, стимулируют образование новой, ускоряют метаболические процессы и сжигание подкожного жира.

Прием ВСАА

Любопытно заметить, что описывая все преимущества использования комплексов ВСАА, производители фармакологических добавок «случайно» забывают сказать о том, что все эти свойства имеет обычная повседневная пища. Безусловно, употребляя ВСАА в капсулах, вы получите положительный эффект, но его воздействие будет необычайным только в том случае, если вы вообще не употребляете белков. К тому же одна пилюля столь популярного bcaa 1000 содержит всего-навсего 1 грамм белка.

Нужно ли употреблять ВСАА?

Внимательные читатели, прочитав про свойства аминокислот, могут задатся таким вопросом — препараты bcaa для чего употреблять, если тот же протеин состоит на третью часть из аминокислот? И они будут правы.

Если вы употребляете протеиновые коктейли, так как не можете получать необходимый белок из пищи, так зачем вам дополнительно еще платить за комплекс аминокислот?

Вам стоит знать про bcaa, что это всего лишь возможность увеличить длительность вашей тренировки, но не более того. Такой препарат также может дать позитивный эффект, когда вы покрываете суточную необходимость организма в белке из продуктов питания. Тем же, кто только начал заниматься в спортзале, вовсе нет необходимости принимать ВСАА.

Если же вы давно и увлеченно занимаетесь «строительством» своего тела и привыкли пользоваться спортивной фармой, то вам стоит задуматься – не тратите ли вы деньги впустую? Ведь вместо того, чтобы приобрести очередную порцию amino bcaa, вы можете с тем же успехом потратить средства на несколько килограмм мяса.

Никогда изобретения человека не превзойдут то, что дает нам природа. Соблюдая правила здорового, полноценного и сбалансированного питания, вы полностью насытите свой организм всем необходимым. Добавки же в виде аминокислот не повредят вам, но переплачивать за них нет никакого смысла.

Лучшие добавки для роста мышц

Ищете лучшие добавки для роста мышц? Мы все знаем о способности белка способствовать росту мышц, но есть и другие добавки, которые помогут вам оставаться в форме…

Если вы на пути к росту мышц, добавки могут стать вашим новым лучшим другом. Скорее всего, вы использовали добавки для фитнеса раньше, даже если вы не задумывались об этом. От упаковки протеинового коктейля в спортивной сумке до случайного выпивания изотонического спортивного напитка, вероятно, вы дополняли свое ежедневное питание, пытаясь оставаться в форме.

Беда в том, что поиск лучших добавок может сильно запутать, тем более, что каждый производитель хочет убедить вас, что их продукты лучше фильтруются, или более эффективны, или стимулируют рост мышц в наибольшей степени. Когда вы ищете подходящий вам продукт, вы можете подумать, что вам нужна степень в области химии, чтобы понять, что вы вводите в свое тело.

Наука, стоящая за некоторыми из лучших добавок для роста мышц, может немного сбивать с толку, но мы проделали тяжелую работу, чтобы вам не пришлось этого делать. Мы проанализировали последние разработки в области пищевых добавок, чтобы выяснить важные вещи: что вам нужно, когда вам это нужно и почему.

Возможно, вы найдете что-то, что повысит ваши результаты тренировок, или вы просто узнаете немного больше о том, что уже используете. В любом случае, в следующий раз, когда вы будете тренироваться в тренажерном зале, вы будете знать, что получаете необходимую питательную поддержку.

Ознакомьтесь с результатами конкурса Men’s Fitness & Women’s Fitness Nutrition Awards

Лучшие добавки для роста мышц

1. Добавки BCAA: Optimum Nutrition Instantized BCAA Capsules ( $21,99 / £25,99, amazon. com)
2. Креатиновые добавки: Optimum Nutrition Creatine Capsules ( $52,23 / £44,99, amazon.com)
3. Лейциновые добавки: лейциновый порошок (18,81 фунта стерлингов / amazon.co.uk – недоступен в США)
4. Добавки L-карнитина: L-карнитин Solar 1500 мг жидкий (16,75 фунтов стерлингов / amazon.co.uk — недоступно в США)
5. Добавки с рыбьим жиром: Добавки с рыбьим жиром Nature’s Bounty (19,07 долл. США / 24,99 фунтов стерлингов, amazon.com)
6. Добавки L-глютамина: Reflex Nutrition Добавки L-глютамина ( 16,49 фунтов стерлингов / amazon.co.uk — недоступно в США)
7. Зеленый чай: Чистый зеленый чай Twinings ( 6 фунтов стерлингов / amazon.co.uk — недоступно в США)
8. Магниевые добавки: OHMG Газированная магниевая вода (23,99 фунтов стерлингов за 12 штук / ohmgwater. com — недоступно в США)
9. Мультивитамины: Form MULTI ( 29 долларов за 60 капсул / formnutrition.com)
10. Витамин D: Better You Vitamin D1000 Oral Spray (7,95 фунтов стерлингов за бутылку / betteryou.com — доступна международная доставка)

СВЯЗАННОЕ СОДЕРЖИМОЕ:

1. Лучшие протеиновые батончики
2. Откройте для себя лучшие добавки с клетчаткой
3. Лучшие добавки для сухой мышечной массы

BCAA

ЧТО: Таблетка для мышц.
ПОЧЕМУ: Аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA, являются лучшей добавкой для приема во время тренировок, поскольку они помогают поддерживать постоянный приток белков в ваши мышцы.

Если вы ищете лучшие добавки для роста сухой мышечной массы, BCAA — отличное место для начала. Это помогает в наращивании мышечной массы, поскольку уменьшает потерю мышечной массы во время упражнений и улучшает синтез белка, процесс, посредством которого строится новая мышечная ткань.

BCAA также могут помочь предотвратить потерю мышечной массы во время периодов прерывистого голодания.

Попробуйте капсулы с разветвленной цепью Optimum Nutrition Instantized

КУПИТЬ СЕЙЧАС:

$21,99, amazon.com

9001 5 25,99 фунтов стерлингов, amazon.co.uk

Креатин

ЧТО: Резервный генератор.
ПОЧЕМУ: Ваше тело превращает креатин в АТФ, который используется для каждого начального движения мышц.

Поэтому крайне важно иметь достаточные запасы, когда вы выполняете тяжелые высокоинтенсивные тренировки, чтобы доставлять необходимую энергию вашим мышцам.

Другими словами, креатин помогает вам работать тяжелее и дольше, что делает его одной из лучших добавок для значительного роста мышц.

Попробуйте креатиновые капсулы Optimum Nutrition

КУПИТЬ СЕЙЧАС:

$52,23, amazon. com

44,99 фунтов стерлингов, amazon.co.uk

Лейцин

ЧТО: Усилитель мышц.
ПОЧЕМУ: Самая анаболическая аминокислота, лейцин, может независимо стимулировать секрецию инсулина и синтез мышечного белка, усиливая процесс наращивания мышечной массы.

Сывороточный протеин содержит 11 % лейцина, что является одной из причин его эффективности в качестве эликсира после тренировки.

Попробуйте лейциновый порошок оптом

КУПИТЬ СЕЙЧАС:

18,81 фунтов стерлингов, amazon.co.uk (недоступно в США)

L-карнитин

ЧТО: Измельчитель жира.
ПОЧЕМУ: Если сжигание жира во время тренировки является вашим приоритетом, сначала вам нужно его мобилизовать.

L-карнитин — это аминокислота, отвечающая за транспортировку жирных кислот в митохондрии, энергетические центры наших клеток. Это делает его одним из лучших добавок для роста сухой мышечной массы.

Попробуйте жидкий L-карнитин Solar 1500 мг

КУПИТЬ СЕЙЧАС:

16,75 фунтов стерлингов, amazon.co.uk (недоступно в США)

Рыбий жир

ЧТО: Чудесная жидкость.
ПОЧЕМУ: Важно включать жиры омега-3 в свой рацион с точки зрения здоровья, и добавки могут помочь вам поддерживать хорошее соотношение омега-3 и омега-6 — большинство из нас потребляют слишком много последних.

Исследования показали, что добавки с рыбьим жиром приводят к уменьшению жировых отложений и уменьшению воспалений. Это также связано с повышенным уровнем серотонина, большей концентрацией внимания на тренировках и меньшим стрессом.

Попробуйте добавки с рыбьим жиром от Nature’s Bounty

КУПИТЬ СЕЙЧАС:

$19,07, amazon.com

24,99 фунтов стерлингов, amazon. co.uk

Глютамин

ЧТО: Кишечник спокойнее.
ПОЧЕМУ: Эта аминокислота должна присутствовать в вашем организме, но если у вас проблемы с пищеварением или вы интенсивно тренируетесь, добавка может помочь укрепить слизистую оболочку кишечника и помочь синтезу белка.

Попробуйте добавки L-глютамина Reflex Nutrition

КУПИТЬ СЕЙЧАС:

16,49 фунтов стерлингов, amazon.co.uk (недоступно в США)

90 002 Зеленый чай

ЧТО: диетический напиток
ПОЧЕМУ: Это один из лучших натуральных жиросжигателей, который может дать толчок вашему метаболизму, что делает его одной из лучших добавок для увеличения мышечной массы.

Зеленый чай также богат антиоксидантами, и его регулярное потребление даже снижает риск ряда заболеваний, включая сердечные заболевания и болезнь Альцгеймера.

Попробуйте чистый зеленый чай Twinings

КУПИТЬ СЕЙЧАС:

6 фунтов стерлингов, amazon. co.uk (недоступно в США)

Магний 900 05

ЧТО: Эквалайзер.
ПОЧЕМУ: Каждый орган нуждается в магнии, особенно сердце, мышцы и почки. Если вы экономите на этом жизненно важном минерале, вы можете испытывать беспокойство, проблемы со сном и раздражительность.

Магний также помогает поддерживать нормальный сердечный ритм и помогает организму вырабатывать энергию.

Попробуйте газированную магниевую воду OHMG с черной смородиной и эхинацеей + витамином С

КУПИТЕ СЕЙЧАС:

23,99 фунтов стерлингов за упаковку из 12 банок, ohmgwater.com (недоступно в США)

Мульти -витамины

ЧТО: Запасной план.
ПОЧЕМУ: Хотя вы не должны полагаться на них, чтобы компенсировать плохую диету, качественные поливитамины могут помочь заполнить пробелы в правильном плане питания.

Дефицит витаминов может вызвать перепады настроения, депрессию, вялость и истощение, но ежедневный прием витаминов поможет вам оставаться в тонусе и сосредоточиться на своих целях. Есть также свидетельства того, что поливитамины могут помочь вам восстановиться после тяжелой тренировки. Итак, если вы ищете лучшие добавки для роста мышц, но не знаете, с чего начать, прием поливитаминов хорошего качества — отличное место для начала.

Пробная форма MULTI

КУПИТЬ СЕЙЧАС:

29 долларов США / 19 фунтов стерлингов за 60 капсул, formnutrition.com

Витамин D

ЧТО:  Заменитель солнца.
ПОЧЕМУ: Вы должны получать витамин D от солнца, но это безнадежная надежда для среднестатистического сидящего за столом британца – летом достаточно 20-минутного воздействия, но, по данным Национального института здравоохранения, получить его невозможно. хватит на зиму.

Дефицит является распространенным явлением и связан с более низкими уровнями силы и увеличением жировых отложений, поэтому важно пополнять свой уровень добавками, если вы хотите ускорить рост мышц и общее состояние здоровья. Низкий уровень витамина D также связан с рядом заболеваний, включая диабет и депрессию.

Try the Better You Витамин D1000 спрей для перорального применения

КУПИТЬ СЕЙЧАС:

7,95 фунтов стерлингов за флакон (100 спреев), Betteryou.com (доступна международная доставка)

6 лучших добавок для наращивания мышечной массы , Подтверждено наукой

Во время восстановления после тренировки у ваших мышц есть время на восстановление, восстановление и рост. Есть некоторые добавки, которые могут помочь вам максимизировать прирост мышечной массы.

Как добавки могут помочь в росте и восстановлении мышц?

После интенсивной тренировки ваши мышцы нуждаются в восстановлении. Восстановление после тренировки в некотором смысле так же важно, как и сама тренировка.

При интенсивной тренировке — силовой тренировке, тренировке с отягощениями и т. д. — в мышечной ткани могут появиться крошечные разрывы. Это хорошо, потому что именно в восстановлении этой ткани вы видите рост мышечной массы.

И здесь умный режим приема пищевых добавок может стать большим преимуществом. Существует множество добавок для наращивания мышечной массы, которые могут помочь как повысить производительность упражнений, так и поддержать восстановление после тренировки. Давайте рассмотрим шесть лучших добавок для роста и восстановления мышц.

6 лучших добавок для роста и восстановления мышц:

1. Протеиновый порошок

Протеиновые порошки — популярные добавки для тренировок, и на то есть веские причины. Белок является важным строительным элементом любой здоровой диеты. Это также основной структурный компонент каждой клетки тела, из которого состоят наши органы, мышцы, волосы и кожа. Получение достаточного количества белка необходимо для здорового роста мышц и восстановления.

Протеиновые порошки представляют собой концентрированные формы белка, полученные из продуктов животного или растительного происхождения, содержащих белок. Три наиболее распространенные формы протеинового порошка:

• Белковые концентраты. Они производятся путем извлечения белка из цельной пищи с использованием тепла и кислоты. Обычно они на 60-80% состоят из белка, а остальные 20-40% составляют жиры и углеводы.
• Белковые изоляты. Они проходят дополнительный процесс фильтрации, удаляя больше жира и углеводов и в результате составляя около 90-95% белка.
• Белковые гидролизаты. Они производятся путем дополнительного нагревания кислотой или ферментами, что разрушает связь между аминокислотами. Из трех самых популярных протеиновых порошков гидролизаты протеинов быстрее всего усваиваются вашими мышцами.

У вас есть выбор: вы даже можете выбирать между сывороточным белком и растительным белком. Care/of предлагает и то, и другое: наш сывороточный протеин представляет собой изолят протеина травяного откорма, а наш растительный протеин получают из протеинов органического гороха, тыквенных семечек и конопли. Некоторые порошки обогащены дополнительными витаминами и минералами, в первую очередь кальцием.

Протеиновые порошки особенно полезны для спортсменов и других людей, занимающихся высокоинтенсивными тренировками. Одно исследование показало, что белковые добавки положительно влияют на мышечную массу, силу и аэробную мощность здоровых взрослых. Люди, которые уже придерживаются богатой белком диеты, видят меньшую разницу от добавления протеинового порошка в свой распорядок дня.

2. Креатин

Если вы занимаетесь спортом, возможно, вы слышали о креатине. Возможно, вам даже порекомендовали его ваши друзья в тренажерном зале!

Креатин — это аминокислота, естественным образом вырабатываемая вашей печенью, поджелудочной железой и почками. После производства он доставляется в ваш мозг и мышцы. Около 95% креатина в вашем организме хранится в скелетных мышцах.

Хотя вы можете увеличить потребление креатина, потребляя морепродукты и красное мясо, он также доступен в качестве чрезвычайно популярной добавки для тренировок. Было показано, что креатин поддерживает спортивные результаты, увеличивает мышечную массу, увеличивает силу и многое другое. Самая популярная креатиновая добавка — моногидрат креатина.

В одном исследовании изучалось влияние добавок креатина на людей, занимавшихся четырехнедельными тренировками с отягощениями. Исследователи получили многообещающие результаты, отметив, что в группе, принимавшей креатин, мышечная сила увеличилась по сравнению с группой, принимавшей плацебо. Другое исследование также показало, что прием креатиновых добавок может привести к увеличению пользы от тренировок на скорость и сопротивление, а также к повышению аэробной выносливости. В том же исследовании отмечается, что креатин может улучшить силу, мощность, мышечную массу и неврологическую функцию.

Это еще не все. Еще одно исследование, в котором участвовали молодые женщины-добровольцы, занимавшиеся десятью неделями тренировок с отягощениями, продемонстрировало эффективность креатина. По сравнению с членами группы плацебо, женщины, принимавшие креатин, значительно увеличили силу, мышечную массу и работоспособность.

«По сравнению с членами группы плацебо, женщины, принимавшие креатин, значительно увеличили силу, мышечную массу и работоспособность».

Международное общество спортивного питания провело обширный обзор существующих исследований креатина, чтобы определить эффективность креатина в физических упражнениях, спорте и медицине. Обзор показал, что моногидрат креатина, в частности, может похвастаться множеством терапевтических преимуществ для людей всех возрастов. Также было обнаружено, что креатин является одной из наиболее эффективных добавок, доступных для спортсменов, стремящихся увеличить массу тела и повысить свою интенсивную физическую нагрузку. Исследования также показывают, что креатин помогает поддерживать:

• прочность
• способность к спринту
• мышечная выносливость
• баллистическая мощность
• сопротивление усталости
• мышечная масса
• восстановление
• производительность мозга

Если вы ищете добавку с проверенной репутацией поддержки роста и восстановления мышц, креатин вполне может быть подходящим вариантом. Креатин Care/of, который получил название «The Muscle Maker», способствует развитию мышц и улучшению физической формы, а также является опцией, доступной для веганов.

3. Омега-3

Жирные кислоты омега-3 полезны для здоровья, включая улучшение иммунной функции, улучшение здоровья мозга, регуляцию липидов в крови и оптимизацию нервно-мышечной функции. Существует несколько различных типов омега-3, но наиболее подходящими для наших целей являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Исследования показали, что обогащение организма ЭПК и ДГК связано с повышением скорости синтеза мышечного белка, а также снижением количества факторов, регулирующих расщепление мышечного белка. Имеющиеся данные совершенно очевидны: добавки с омега-3 могут способствовать восстановлению мышц. Популярной формой добавок омега-3 является рыбий жир, такой как добавка с рыбьим жиром, предлагаемая Care/of. Добавки жирных кислот следует хранить в темном прохладном месте.

4.

Витамин D

Витамин D вырабатывается в организме под действием солнечного УФ-излучения типа B и играет важную роль в том, как наш организм накапливает и использует энергию. Это жирорастворимый витамин, который редко встречается в нашем рационе. В основном его можно найти в жирной рыбе, некоторых других видах мяса и обогащенных продуктах, таких как зерно и молочные продукты. Витамин D также помогает поддерживать здоровье костей и иммунитета. Из-за своей важности для хранения и использования энергии витамин D также важен для физической работоспособности, а также для восстановления мышц и роста. Действительно, исследования на животных и людях показали, что витамин D играет решающую роль в регенерации мышц, а также в здоровье митохондрий.

Хотя витамин D больше всего известен тем, что повышает уровень энергии, он также жизненно важен для нашего здоровья костей и иммунитета. Он также, как отмечалось ранее, помогает в развитии и росте мышц. Дефицит витамина D может привести к ощущению слабости и потере мышечной массы. Кроме того, витамин D необходим для усвоения кальция, а кальций хорошо известен своей поддержкой здоровья костей.

Тем не менее, несмотря на его важность, около 70% людей в мире испытывают хотя бы небольшой дефицит витамина D. Этому способствует ряд факторов. Например, важно количество времени, которое вы проводите на улице, поскольку витамин D синтезируется в организме, когда на кожу воздействуют ультрафиолетовые лучи солнца. Другие факторы включают интенсивность солнца, загрязнение окружающей среды, использование солнцезащитного крема и цвет кожи. Лучший способ увеличить потребление витамина D — проводить больше времени на солнце; для адекватной абсорбции непокрытая кожа должна подвергаться воздействию солнечных лучей в течение примерно десяти минут в день.

Рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 15 микрограммов (мкг) или 600 международных единиц (МЕ). Что касается добавок, рекомендуется принимать их с пищей; ваше тело усвоит больше всего витамина D, если ваши добавки будут приниматься вместе с едой, содержащей полезные жиры.

Care/of предлагает витамин D, получивший название «Солнечный D3», который легко усваивается. Прием одной капсулы может обеспечить вам рекомендуемую суточную норму. Care/of также предлагает веганский вариант витамина D.

5. Бета-аланин

Бета-аланин — заменимая аминокислота, вырабатываемая организмом естественным путем. В последние годы он также становится все более популярной добавкой для тренировок.

Вот что можно сказать о влиянии бета-аланина на ваши мышцы. Ваши мышцы содержат белковый строительный блок под названием карнозин. Более высокие уровни карнозина могут помочь мышцам во время тренировок, позволяя им работать дольше, прежде чем наступит усталость. Бета-аланин является основным ингредиентом карнозина, и считается, что добавки с бета-аланином действительно могут увеличить выработку карнозина в организме. . Исследования показали, что ежедневный прием от 4 до 6 граммов бета-аланина в течение как минимум 2-4 недель действительно улучшает физическую работоспособность.

Исследования также показали, что добавки с бета-аланином могут уменьшить усталость, связанную с физическими упражнениями.

Готовы начать свою персональную рутину?

Соберите свой ежедневный набор

пройти викторину

6. ВСАА

В вашем организме 20 различных аминокислот. Вместе они составляют тысячи различных белков в вашем теле. Другими словами, они очень важны.

Из 20 девять являются незаменимыми аминокислотами. Это просто означает, что ваше тело не производит их самостоятельно, и поэтому их необходимо получать с пищей. Из этих девяти три — это то, что мы называем аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), а именно: лейцин, изолейцин и валин.

ВСАА получили свое название из-за своей химической структуры. Вы можете получить BCAA в некоторых продуктах, богатых белком, включая мясо и яйца, и они также являются популярной добавкой, в основном доступной в виде порошка.

Доказано, что добавки BCAA поддерживают рост мышц, стимулируя синтез белка после тренировки. Одно исследование показало, что у людей, которые выпивали напиток, содержащий BCAA, после интенсивной тренировки с отягощениями наблюдалось увеличение синтеза мышечного белка на 22% по сравнению с теми, кто употреблял плацебо. Тем не менее, важно отметить, что BCAA сами по себе не стимулируют рост мышц. Одно исследование даже показало, что прием BCAA может привести к снижению синтеза мышечного белка, если принимать их отдельно, поскольку для полного раскрытия их потенциала им нужны другие незаменимые аминокислоты.

Диета для роста и восстановления мышц

Вы также можете поддержать рост и восстановление мышц, изменив свой рацион.

Подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием белка. Некоторые примеры включают мясо, яйца, некоторые орехи и молочные продукты. Вы также можете рассмотреть некоторые продукты, богатые магнием, включая фрукты и овощи.

Кроме того, невозможно переоценить важность обезвоживания, особенно при интенсивных физических нагрузках.