Нутрициолог рассказала, почему женщинам важно иметь «животик» — Газета.Ru
Нутрициолог рассказала, почему женщинам важно иметь «животик» — Газета.Ru | Новости
Размер текста
А
А
А
close
100%
Организм женщины имеет свои физиологические особенности, поэтому для него является нормальным накопление жира в области живота. Об этом Life рассказала нутрициолог Вероника Гусакова. Эксперт отметила, что это продиктовано гормональным балансом.
«Основными гормонами являются эстроген и прогестерон, эти гормоны и влияют на формирование жировых тканей. Известное явление у девушек-спортсменок, когда при критическом снижении процента жира в организме пропадает менструация», — уточнила она.
Жировая прослойка в организме в количестве 17–30% является нормой для девушек, она способна защитить внутренние органы от механических повреждений и является предохраняющим слоем между кожными покровами и мышечной тканью.
«Измерение окружности талии для женщин составляет 80 сантиметров. Показатели выше этой цифры говорят об отложениях висцерального жира, что негативно влияет на здоровье», — сообщила нутрициолог.
Ранее психолог Елена Панкратова сказала, что женщинам после родов важно избегать диет, поскольку ограничения в еде приведут только к еще большему набору веса, а также к дополнительному стрессу.
Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter
Новости
Дзен
Telegram
Артур Мурадян
Стоит ли отдыхать в Турции и в Египте летом 2023 года?
Об отдыхе на популярных зарубежных направлениях
Александр Тихомиров
Как научить ребенка финансовой грамотности
Исполнительный директор СберСтрахования жизни Александр Тихомиров о правильных карманных расходах
Георгий Бовт
Зачем России «зерновая сделка»
Кто на чью мельницу льет воду в продуктовом экспорте Причерноморского региона
Алена Солнцева
Сериал «Библиотекарь»: властелин боевых читален
О новом шоу с Никитой Ефремовым
Арам Тер-Газарян
Как в «ссора в песочнице» уничтожила интернет-черкизон
Чем грозит маркетплейсам новый закон об онлайн-торговле
Татьяна Прокофьева о минимальном проценте подкожного жира
Татьяна Прокофьева – сама в прошлом выступающая спортсменка и неоднократная чемпионка в категории “фитнес бикини” рассказывает читателям Зожника о том, какой минимальный процент жира в женском организме можно считать нормальным.
Для многих тренирующихся девушек, физическая форма “фитнес-бикини” уже давно стала эталоном: стройные, улыбчивые спортивные девушки, с минимальным процентом подкожного жира, упругими ягодицами и плоским животом. Обычные девушки смотрят на фото с чемпионатов или девушек, которые готовятся к соревнованиям и переживают, что их тело не так совершенно.
Форму “фитнес бикини” невозможно поддерживать постоянно
Я уже миллион раз говорила и буду повторять бесконечно: выступление на соревнованиях – это пиковая форма, которую невозможно поддерживать постоянно. Если вы попросите бегуна пробежать с рекордным результатом “прямо сейчас”, то вряд ли это получится. Спортсмены специально готовятся к таким соревнованиям.
Соревновательную форму невозможно поддерживать постоянно, а вот красивое тело – можно. И тут – очень тонкая граница между тем, когда девушка убивается в зале и не может принять свое тело с лишним, на ее взгляд, процентом жира, и между тем, когда оправдывает лень и жировые складки тем, что для здоровья якобы важно иметь немного жирка.
Сегодня речь пойдет о первом случае – девушках, которые очень стремятся круглый год выглядеть, как на соревнованиях, а нормальный процент жира воспринимают как угрозу своей красоте.
Я сама выступала в номинации “фитнес бикини” 3 года в четырех различных федерациях: стала чемпионкой мира в федерации INBA, чемпионкой Австралии в федерации ANB и чемпионкой Amateur Bikini Olympia IFBB. Кроме этого я подготовила несколько победительниц (и чемпионов), поэтому кухню знаю изнутри.
Больше трех лет я держала свой процент подкожного жира на уровне 10% (проверено на DEXA scan). На фото ниже то, как я выглядела круглый год. Меня можно было выпускать на сцену в любой день – настолько мышечной и сухой я была:
И вот так я выгляжу сейчас:
Сейчас во мне примерно 13-15% по результатам на основе DEXA scan. Врать не буду, мне не сразу удалось принять свое тело таким. Все время приходилось себя одергивать, чтобы мои мысли не скатывались к утверждениям “что-то я раскоровела”, “надо больше тренироваться”, “что-то я слишком мягкая”, “а может пойти сделать еще одну тренировку сегодня”.
Тем не менее, если мне надо прийти в форму к фотосессии или к соревнованиям, то у меня это занимает 3-6 недель.
Я могу не убиваться в зале и тренироваться только 4-5 раз в неделю. Кардио отдельно не делаю, только метаболический тренинг после тренировки. Ем без ограничений: хлеб, крупы, кашу, фрукты, орехи, шоколад. Последнее время почти не ем мясо, но это уже другая история.
Можно ли поддерживать маленький процент подкожного жира постоянно? Можно ли круглый год быть сухой? При удачной генетике можно, но надо учитывать еще два фактора: психологический и физиологический уровень комфорта.
Психологически комфортный процент подкожного жираДопустим, вы точно знаете, что остаетесь сухой только при при питании на 1400 ккал, 5 кардиотренировках и 5 силовых в неделю. Вам комфортен такой режим? Если у вас есть семья, маленький ребенок, любимая работа, интересное хобби, не связанное со спортом, то какова вероятность, что вы можете счастливо жить, выполняя 10 тренировок в неделю и постоянно ограничивая себя в питании? На фото, которое я показала выше, я тренировалась 5 раз в неделю плюс вела по 2-3 групповых класса в день как тренер (всегда активно прыгаю вместе с учениками).
Мое питание тоже было очень строгое – не больше 1600 ккал. Кстати, для многих фитнес бикини еще очень даже кучеряво.
Когда появилось больше офисной работы и я перестала скакать на групповых классах, то энергозатраты, естественно, снизились. Это означает, что нужно либо тренироваться как раньше, либо сокращать калорийность рациона, либо просто расслабиться и поддерживать комфортный процент жира. К слову, для меня это 15%.
Нужно осознать, что иногда желаемую форму вы не можете поддерживать из-за того, что она требует слишком больших усилий. Если на 2-3 месяца вы можете затянуть поясок, сжать зубы и тренироваться на износ, то сможете ли вы работать в том же темпе полгода или даже год? Если нет, то снижайте свои амбиции.
Психологически комфортный процент подкожного жира = процент жира, для сохранения которого, вы не сходите с ума от низкокалорийного питания и изматывающих тренировок.
При 20-23% подкожного жира (при условии хорошей упругости, высокой эластичности кожи и равномерного распределения жира по телу) вы будете выглядеть стройной, здоровой, подтянутой. При желании можно опуститься еще ниже, но дальше уже надо обратиться к физиологии.
Физиологический минимальный процент жираЧаще всего аменорея (отсутствие менструальных кровотечений) – это не следствие низкого подкожного жира, а того, как вы его достигли. Естественно, что при диете на 800 ккал и изматывающих тренировках ваше тело пытается банально выжить – какое уж тут размножение!
Не стоит забывать, что жир выполняет эндокринную функцию (подробнее – “Зачем есть жиры“). При чрезмерно низком проценте подкожного у девушек резко снижается количество эстрогена – женского полового гормона, что и вызывает аменорею. Минимальный физиологический процент подкожного жира индивидуален для каждой девушки. Наверняка, вы видели очень худеньких и жилистых от природы девушек, у которых процент подкожного жира может быть 8-10%, при этом они могут быть фертильны – это генетика, но такие случаи, скорее, исключение из правил.
Кстати, вы узнаете о том, что приближаетесь к критической точке, заранее. Чаще всего менструация не пропадает сразу: сначала цикл становится длиннее (не 28, а, допустим, 35 дней), затем еще длиннее, затем еще длиннее… Правда, это работает только в том случае, если вы “сушились” не на голодовке и не при чрезмерных тренировках.
Выводы
1. Обычно многие девушки нравятся себе при содержании жира в организме около 20-23%. Если что, всегда можно опуститься чуть ниже и посмотреть на свою более сухую форму.
2. Если вы добились тела “как у фитнес-бикини”, то задумайтесь, как вы его будете поддерживать. Если такой режим питания и тренировок (без вреда для здоровья!) вы не можете соблюдать всегда (минимум полгода-год), то, возможно, вам просто надо умерить амбиции относительно своего тела.
3. Напомним: 30% подкожного жира и выше – это ожирение, 25-29% – нормальный уровень подкожного жира, 18-25% – фитнес уровень подкожного жира, 12-17%- спортсмены, 8-12% – пограничное значение для женщин, ниже 8% – крайность, это – жизненно необходимый жир, необходимо экстренное лечение.
Читайте также на Зожнике:
Как похудеть. Базовая статья
Справочник: все дневные рационы и рецепты от Зожника
Книга о вредной и полезной пище
Энергетический баланс – базовый закон управления весом
Как измерить процент жира в организме
Идеальный уровень жира в организме
Поиск
Обновлено:
Цифры — это только часть гораздо большего целого, когда речь идет о вашем здоровье. Тем не менее, врачи и другие специалисты в области здравоохранения используют различные диаграммы и измерения, чтобы получить общее представление о здоровье. Например, медицинские работники также используют индекс массы тела (ИМТ) во время обычных встреч с пациентами.
Идеальный процент жира в организме заметно различается у разных людей и зависит от различных факторов, включая телосложение, возраст, генетику, уровень активности и привычки в еде. Помните, что наличие «идеального» процента жира в организме не означает хорошего здоровья, это всего лишь одно из многих измерений.
Идеальный вес и соотношение жира и мышечной массы значительно различаются, но минимальный процент жира в организме, который считается безопасным для поддержания хорошего здоровья, составляет 5–9 % для мужчин и 13–15 % для женщин, хотя жесткого «правила» не существует. о том, что слишком низко для человека.
В таблице ниже показано минимальное процентное содержание жира в организме для обоих полов в зависимости от возраста. Как вы можете видеть из таблицы, жировые отложения увеличиваются с возрастом, и хотя это имеет место, в основном это связано со снижением уровня активности.
Возраст | ≤ 30 | 30 – 50 | 50+ |
Женщина | 13 – 18 % | 15 – 23% | 16 – 25% |
Самец | 6 – 14 % | 11 – 17 % | 12 – 19% |
Нет двух одинаковых людей, и некоторые люди могут чувствовать себя или работать лучше при более высоком или более низком процентном содержании жира, чем другие люди того же возраста и пола.
Таким образом, существуют диапазоны, чтобы дать представление о том, где может находиться или должен находиться идеальный процент жира в организме: 1
| Женщины 90 022 | Мужчины | |
Эфирные жиры: | 10 – 13 % | 2 – 5 % | 90 043
Похудение (спортсмен): | 14 – 20% | 6 – 13 % |
Среднее (фитнес): | 21 – 24 % | 900 02 14 – 17% |
Допустимо: | 25 – 31% | 18 – 25% |
Избыточный вес: | 9 0178 ≥32% | ≥26% |
Если в пределах нормы женщины испытывают нарушение менструального цикла, возможно, она слишком опустилась и ей нужно немного увеличить уровень жира в организме.
Например, если женщина похудела и теперь имеет процентное содержание жира в организме 17%, возможно, ее идеальное процентное содержание жира в организме немного выше и что она не должна опускаться ниже 20%. У мужчин очень низкое содержание жира в организме также вредно для здоровья, хотя поначалу эффект может быть не таким заметным, как у женщин.
Существуют также общие рекомендации относительно идеального процента жира в организме для неспортивных людей: 2
| Возраст | Женщины | Мужчины |
20-39 | 21-32% | 8-19% |
40-59 | 23-33% | 11-21% |
60-79 | 24-35% | 13-24% |
Для общего здоровья и фитнеса, для мужчин хороший диапазон составляет 10-15%.
стремиться к. Тем не менее, мужчины, которые хотят иметь шесть кубиков пресса, обычно должны быть ниже отметки 10-11%, так как именно там они обычно откладывают жир.
Женщинам, стремящимся иметь кубики пресса, возможно, придется снизить долю жира в организме до 14-16%, что у некоторых женщин может быть слишком низким и нарушит их менструальный цикл. В первую очередь вы заметите большую четкость в тех областях, где жировые отложения уже относительно тонкие. У большинства это область вокруг плеч и ключиц.
Статьи по теме
Другие читают
Управление согласием
Как определить идеальный процент жира в организме навсегда. Жир тела — это тот жир, который мы видим в зеркале. Чем меньше у нас жира, тем больше «порезов» вы сможете увидеть. Чем выше уровень жира в организме, тем больше жира покрывает наши мышцы. Чтобы увидеть порезы, вам нужно уменьшить слой жира, который находится непосредственно под кожей и покрывает наши мышцы.
Как определить процентное содержание жира в организме?
Одним из наиболее точных и экономичных способов измерения жировых отложений является штангенциркуль.
Есть несколько других способов избавиться от жира. Подводное взвешивание, декса-сканирование, биоимпедансометры и штангенциркули. Штангенциркули предназначены для вырезания жировых отложений и измерения жира под кожей. Существуют различные пинч-тесты. Я рекомендую использовать четырех- или семиточечный тест штангенциркуля. Независимо от того, какой метод вы используете, ключевым элементом является последовательность. Гораздо меньшее значение имеет то, что говорит количество жира в организме, если каждый раз, когда вы проверяете количество жира в организме, оно движется в правильном направлении… вниз! Старайтесь быть максимально последовательными при проведении измерений. Попробуйте делать их в тех же условиях, например, утром сразу после туалета. Это позволит исключить любые расхождения с несоответствиями и колебаниями в течение дня.
Каков идеальный диапазон?
Цифры телесного жира обычно не высечены на камне. Знание того, где вы сейчас находитесь, — это еще одно измерение, которое вы можете использовать для отслеживания прогресса.
Для мужчин
- Бодибилдер Готов к соревнованиям: 3-4 %
- Действительно разорванный живот: 8-10%
- Атлетик с базовой стрижкой: 12-15%
- Без сокращений: 15%+
Для женщин
- Культурист готовится к соревнованиям: 8-12%
- Рисунок Конкуренты: 15-17%
- Подтянутый и стройный: 17-20%
- Без сокращений: 20%+
Эти числа не являются конечными. У некоторых мужчин пресс толще, чем у других, и их пресс может проступать сквозь кожу при более высоком уровне жира в организме. То же самое касается и женщин: у некоторых женщин жир скапливается в труднодоступных местах, в то время как у других показатели могут быть очень низкими, но при этом иметь много жира в одной области.
Что происходит при слишком низком уровне жира в организме? >>
Что произойдет, если у вас слишком мало жира?
Как и все остальное, слишком много чего-либо никогда не бывает хорошей идеей.
Слишком много жира, и у вас будет множество проблем со здоровьем, но как насчет обратного. Может ли слишком низкий уровень быть плохим? Хотя нам это может не нравиться, жировые отложения важны для нашего тела. Жир на самом деле выделяет гормоны, которые регулируют аппетит, чувствительность к инсулину и контролируют массу тела. Жир также является формой накопленной энергии, выступающей в качестве резерва для резервной энергии. Кроме того, жировые отложения действительно изолируют наши тела, сохраняя тепло, а также действуют как слой подушки для наших жизненно важных органов. Жир также обеспечивает усвоение витаминов А, D, Е и К.
Помимо этих жизненно важных факторов, когда уровень жира в организме слишком низкий, вы можете столкнуться с:
- Гормональными проблемами
- Низкое половое влечение
- Высокий уровень кортизола
- Низкое энергопотребление
- Замедление метаболизма, приводящее к отсутствию потери веса
- Чувство перетренированности
- Постоянное чувство холода
Каковы наиболее эффективные способы снижения процента жира в организме?
Теперь, когда мы знаем о важности жира в организме, давайте обсудим, как мы можем безопасно и быстро снизить процентное содержание жира в организме.
Когда дело доходит до потери жира, все сводится к нашей диете. 80% того, что мы видим в зеркале, основано на наших пищевых привычках. Сначала вам нужно определить, сколько калорий вы потребляете в настоящее время. Я рекомендую вести подробный дневник питания в течение трех дней. В течение этих трех дней записывайте все, что вы едите (будьте максимально честными). Наряду с этим включают калории, белки, углеводы и жиры. Вы хотите иметь возможность отслеживать эти основные макроэлементы. Получив ежедневные итоги за три дня, сложите итоги и разделите это число на три. Это даст нам среднее количество калорий, которое вы в настоящее время потребляете.
Допустим, вы получаете в среднем 2000 калорий в день из 200 граммов белка, 50 граммов жиров и 310 граммов углеводов. Это то, что вам нужно, чтобы поддерживать свое тело там, где вы сейчас находитесь. Я рекомендую вычесть 200 калорий из общей суммы и начать сжигание жира с этой точки. Это даст вам хороший точный способ определить ваши начальные цифры потери жира.
Следующим жизненно важным моментом является не снижать количество калорий слишком быстро. Когда вы слишком быстро снижаете количество калорий, вы рискуете поставить свое тело в состояние достижения метаболической адаптации. Ваша потеря жира остановится довольно быстро, если вы сбросите слишком много слишком быстро. Я рекомендую вносить небольшие изменения каждые 1-3 недели. Отказ от 10 граммов углеводов может иметь достаточное значение, чтобы уменьшить жировые отложения.
Если вы хотите сделать это как можно быстрее, я ненавижу лопать ваш пузырь, но быстрые результаты обычно плохо кончаются. Единственное, что вам нужно помнить, сидя на диете, это то, что вы хотите сделать это, чтобы не набрать жир. Вы же не хотите отказаться от жира только для того, чтобы он вернулся. Чтобы сделать потерю жира постоянной, вам нужно сделать это стилем жизни. Это означает следовать своему плану питания 24/7 дней в неделю и корректировать его по ходу дела. Вот почему я рекомендую всем своим клиентам использовать гибкую диету.
