Упражнения для с спины с гантелями в домашних условиях: Как накачать спину в домашних условиях мужчине

Тренировка спины с гантелями дома: укрепляем спину | от Fitthour | May, 2023

14 min read

·

17 мая

Вы ищете эффективную тренировку спины с гантелями дома? Не смотрите дальше! В этой статье мы проведем вас через эффективную тренировку спины, используя только гантели, не выходя из собственного дома. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным энтузиастом фитнеса, эти упражнения помогут вам нацелить и привести в тонус мышцы спины для улучшения осанки, силы и общей физической формы. Так что хватайте гантели и начнем!

Сила спины имеет решающее значение для общей физической формы и функциональности. Хорошо развитая спина не только улучшает осанку, но и поддерживает другие группы мышц при различных физических нагрузках. Включение гантелей в тренировку спины дома может дать несколько преимуществ и помочь вам эффективно достичь своих целей в фитнесе.

Важность силы спины

Наличие сильной спины необходимо для поддержания хорошей осанки , предотвращения травм и поддержки повседневных движений. Мышцы спины, в том числе широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и мышцы, выпрямляющие позвоночник, играют жизненно важную роль в стабилизации позвоночника, поддержке верхней части тела и обеспечении правильной механики движений. Сильная спина также может улучшить спортивные результаты и снизить риск болей или дискомфорта в спине.

Преимущества использования гантелей

Использование гантелей в программе тренировки спины дает многочисленные преимущества:

a. Универсальность: Гантели обеспечивают широкий спектр вариантов упражнений, позволяя вам прорабатывать определенные мышцы спины под разными углами и в разных положениях.

б. Сбалансированное развитие мышц: Для работы с гантелями требуются мышцы-стабилизаторы, что способствует сбалансированному развитию мышц и устранению любого дисбаланса силы.

в. Удобство: Гантели компактны и могут легко использоваться дома, устраняя необходимость в дорогостоящем оборудовании или абонементах в тренажерный зал.

д. Прогрессивная перегрузка: Гантели позволяют выполнять прогрессивную перегрузку за счет постепенного увеличения веса, стимулируя рост мышц и увеличение силы с течением времени.

Меры предосторожности

Выполняя упражнения для спины с гантелями в домашних условиях, крайне важно уделять первостепенное внимание безопасности во избежание травм. Вот некоторые важные меры предосторожности, о которых следует помнить:

а. Правильная форма и техника: Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение с правильной техникой, чтобы эффективно воздействовать на мышцы спины и свести к минимуму риск растяжения или травмы. Сосредоточьтесь на поддержании нейтрального положения позвоночника, задействовании кора и избегании чрезмерного импульса.

б. Начните с более легких весов: Если вы новичок или новичок в упражнениях для спины, начните с более легких гантелей , чтобы создать правильную форму, и постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно и уверенно.

в. Разминка и заминка: Сделайте приоритетной динамическую разминку, чтобы подготовить мышцы к упражнениям, и правильную заминку с растяжкой, чтобы повысить гибкость и восстановление.

д. Слушайте свое тело: Обращайте внимание на любой дискомфорт, боль или необычные ощущения во время тренировки. Если что-то не так, скорректируйте технику или уменьшите вес. При необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Понимая важность укрепления спины, используя преимущества гантелей и соблюдая меры предосторожности, вы можете создать эффективную и безопасную программу тренировок спины дома. Не забывайте всегда прислушиваться к своему телу и прогрессировать в темпе, соответствующем вашему уровню физической подготовки.

Чтобы подготовить мышцы и предотвратить травмы, обязательно выполняйте разминку перед началом тренировки спины с гантелями в домашних условиях. Разминочные упражнения увеличивают приток крови к мышцам, улучшают гибкость и повышают общую работоспособность. Вот несколько эффективных упражнений для разминки, которые вы можете использовать:

1. Круговые движения руками: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны параллельно полу. Начните делать руками маленькие круги, постепенно увеличивая размер кругов. Через несколько секунд измените направление. Это упражнение помогает разогреть плечевые суставы и мышцы.
2. Сгибания плеч: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и расслабьте руки по бокам. Делайте круговые движения плечами вперед в течение 10–15 секунд. Затем измените направление и поверните их назад. Это упражнение помогает расслабить плечевые мышцы и улучшить подвижность.
3. Растяжка «кошка-корова»: Встаньте на четвереньки, поставив руки прямо под плечи и колени под бедра. Начните с выгибания спины вверх, как потягивающаяся кошка, а затем опустите живот к полу, приподняв голову и грудь, как корова. Повторите это движение 10–12 раз. Растяжка «кошка-корова» помогает мобилизовать и разогреть весь позвоночник.
4. Наклоны в стороны: Встаньте, ноги на ширине плеч, в одной руке держите гантель. Положите другую руку на бедро. Медленно наклонитесь в сторону, скользя гантелью вдоль бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните по 10–12 повторений на каждую сторону. Боковые наклоны разогревают мышцы по бокам туловища.
5. Махи руками: Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните прямые руки в стороны, параллельно полу. Начните махать руками вперед и назад контролируемым образом. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений. Выполняйте это упражнение от 30 секунд до 1 минуты. Махи руками усиливают кровоток и разогревают мышцы верхней части спины и плеч.

Не забывайте выполнять каждое упражнение для разминки плавно, избегая рывков и подпрыгиваний. Постарайтесь потратить 5–10 минут на разминку, чтобы должным образом подготовить мышцы спины и предотвратить возможные травмы во время тренировки спины с гантелями дома.

Включив эти разминочные упражнения в свою программу, вы подготовите свои мышцы, повысите гибкость и оптимизируете свою производительность для продуктивной тренировки спины с гантелями дома.

Когда дело доходит до проработки мышц верхней части спины с помощью гантелей в домашних условиях, есть несколько эффективных упражнений, которые вы можете включить в свой распорядок дня. Эти упражнения помогут укрепить и развить такие мышцы, как ромбы , трапеции и задние дельты. Не забудьте начать с веса, который бросает вам вызов, но позволяет поддерживать правильную форму. Вот три основных упражнения, которые следует включить:

Тяга в наклоне — это классическое комплексное упражнение, которое в первую очередь нацелено на мышцы спины. Сгибаясь в талии и подтягивая утяжеленную штангу или гантель к груди, вы задействуете широчайших , ромбовидные и задние дельтовидные мышцы, повышая силу и устойчивость верхней части тела.

• Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
• Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу, руки естественно свисают перед собой.
• Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо и напрягая корпус. Верхняя часть тела должна быть почти параллельна полу.
• Из этого положения сведите лопатки вместе и поднимите гантели к груди, держа локти близко к телу.
• Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели в исходное положение.
• Стремитесь к 3 подходам по 10–12 повторений.

Тяга Renegade — это сложное и динамичное упражнение, сочетающее в себе элементы планки и тяги. Принимая положение доски с руками на гантелях и чередуя тяги, стабилизируя корпус, вы не только прорабатываете мышцы спины, но и задействуете пресс, плечи и руки, повышая общую силу верхней части тела и координацию.

• Начните с положения отжимания с гантелями в каждой руке, запястья на уровне плеч.
• Напрягите мышцы кора и держите тело по прямой линии от головы до пяток.
• Медленно поднимите одну гантель с земли, подтягивая локоть к потолку, удерживая тело в устойчивом положении.
• Опустите гантель обратно на землю и повторите движение с другой стороны.
• Чередуйте стороны, всего 10–12 повторений (5–6 на каждую сторону).
• Стремитесь к 3 наборам.

Обратные разведения нагружают мышцы верхней части спины, особенно задние дельтовидные и ромбовидные. Стоя или лежа лицом вниз и поднимая тяжести в стороны, вы улучшаете осанку, балансируете мышцы плеч и улучшаете общую подвижность и устойчивость плеч. Обратные разведения — отличное упражнение для развития сильной и рельефной верхней части спины.

• Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга, слегка согните руки в локтях.
• Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
• Удерживая корпус в напряжении, поднимите руки в стороны, пока они не окажутся параллельны полу, сводя лопатки вместе.
• Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели в исходное положение.
• Стремитесь к 3 подходам по 12–15 повторений.

Включение этих упражнений в программу тренировки верхней части спины задействует разные мышцы и способствует сбалансированному развитию. Не забудьте сосредоточиться на правильной форме, контролируйте свои движения и постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Благодаря последовательности и усердию вы заметите улучшение силы верхней части спины и общего телосложения благодаря этим упражнениям с гантелями дома.

Чтобы проработать и укрепить мышцы нижней части спины с помощью гантелей дома, вы можете включить два эффективных упражнения: становая тяга с гантелями и румынская становая тяга.

Становая тяга с гантелями в первую очередь нацелена на нижнюю часть спины, подколенные сухожилия , ягодичные мышцы , а также задействует основные мышцы.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони обращены к бедрам.
• Спина прямая, корпус напряжен, колени слегка согнуты.
• Опустите гантели к полу, опираясь на бедра, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
• Держите гантели близко к ногам, когда опускаете их.
• Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, оттолкнитесь пятками и поднимите тело в исходное положение.
• Сожмите ягодицы в верхней точке движения.
• Повторите желаемое количество повторений.

Румынская становая тяга в первую очередь нацелена на нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, помогая развивать силу и стабильность в этих областях.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони обращены к телу.
• Слегка согните колени, держите спину прямо и напрягите мышцы кора.
• Опустите гантели к полу, опираясь на бедра.
• Опуская гантели, держите их близко к ногам и почувствуйте растяжение подколенных сухожилий.
• Достигнув удобной растяжки, выполните обратное движение, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы снова поднять тело.
• Сохраняйте контроль на протяжении всего упражнения, держите спину прямо и избегайте чрезмерного округления или прогиба.
• Повторите желаемое количество повторений.

Помните, что при выполнении любого упражнения, направленного на нижнюю часть спины , важно поддерживать правильную форму, задействовать основные мышцы для стабильности и использовать вес, который бросает вам вызов, не ставя под угрозу вашу технику. Начните с более легких гантелей и постепенно увеличивайте вес по мере увеличения силы.

Включение этих упражнений в тренировку спины с гантелями в домашних условиях поможет вам укрепить и развить мышцы нижней части спины, способствуя улучшению осанки, стабильности позвоночника и общей силе.

Когда дело доходит до общего развития спины с гантелями в домашних условиях, есть несколько эффективных упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок. Эти упражнения нацелены на различные мышцы спины, помогая вам развить силу, стабильность и четкость. Вот три основных упражнения с гантелями для общего развития спины:

Тяга гантелей одной рукой — это мощное упражнение, нацеленное на мышцы спины, помогающее укрепить и сформировать широчайшие, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы для улучшения осанки и общей силы верхней части тела.

• Начните с того, что положите гантель на пол рядом со скамьей или прочной платформой.
• Поставьте правое колено и правую руку на скамью так, чтобы спина была параллельна полу.
• Левой рукой возьмите гантель и дайте ей свисать на вытянутой руке ладонью к туловищу.
• Подтяните гантель к груди, сводя лопатку и сгибая локоть.
• Ненадолго задержитесь в верхней точке и напрягите мышцы спины.
• Контролируемо опустите гантель обратно и повторите желаемое количество раз.
• Поменяйте сторону и выполните упражнение левой рукой.
• Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы и задействовании мышц спины на протяжении всего движения.

Пулловеры — это универсальное упражнение, которое в основном задействует мышцы груди, спины и плеч. Используя гантели или штангу, пуловеры способствуют стабильности верхней части тела, улучшают подвижность плеч и способствуют расширению грудной клетки и расширению спины.

• Лягте на скамью, поддерживайте голову и верхнюю часть спины, держите гантель обеими руками над грудью.
• Слегка согните руки и крепко держите гантель.
• Медленно опустите гантель обратно над головой, сохраняя контроль и чувствуя растяжение в широчайших мышцах и груди.
• Достигнув комфортной растяжки, верните гантель в исходное положение, задействовав мышцы спины.
• На выдохе подтяните гантель вверх и напрягите мышцы спины в верхней точке.
• Повторите желаемое количество повторений, сосредоточив внимание на связи между мышцами и мозгом со спиной.

Тяга гантелей «Супермен» — это динамичное упражнение, которое эффективно задействует мышцы верхней и нижней части спины, а также ягодичные и подколенные сухожилия. Имитируя знаменитую позу полета «Супермена», это упражнение помогает улучшить растяжку позвоночника и общую силу задней цепи.

• Лягте лицом вниз на коврик для упражнений или на пол, возьмите по гантели в каждую руку ладонями вниз.
• Вытяните руки вперед и держите ноги прямыми.
• Одновременно оторвите руки, грудь и ноги от земли, как будто летите, как Супермен.
• Напрягите мышцы спины в верхней точке движения и задержитесь на короткое время.
• Контролируемо опустите руки, грудь и ноги в исходное положение.
• Повторите желаемое количество повторений, уделяя особое внимание работе мышц спины на протяжении всего упражнения.

Помните, что правильная форма, контролируемые движения и связь между мозгом и мышцами имеют решающее значение для достижения оптимальных результатов. Начните с веса, который бросает вам вызов, но позволяет поддерживать хорошую форму. Постепенно увеличивайте вес по мере увеличения силы. Включите эти упражнения в свою тренировку спины с гантелями дома для общего развития спины.

Когда дело доходит до достижения успеха в тренировке спины с гантелями дома, следует помнить несколько ключевых советов:

Правильная форма и техника

Поддержание правильной формы и техники имеет решающее значение для достижения максимальной эффективности ваших упражнений и сведения к минимуму риска получения травмы. Вот несколько рекомендаций:

• Держите спину прямо и задействуйте мышцы кора.
• Сохраняйте контролируемое и стабильное движение в каждом упражнении.
• Избегайте чрезмерного раскачивания или использования импульса для поднятия тяжестей.
• Сосредоточьтесь на сжатии мышц спины во время фазы сокращения каждого упражнения.
• Начните с более легких весов, если это необходимо, и постепенно увеличивайте их по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в движениях.

Прогресс и увеличение веса

Чтобы продолжать тренировать мышцы спины и стимулировать рост, важно постепенно увеличивать используемый вес. Вот как вы можете добиться прогресса:

• Начните с веса, который позволит вам выполнить желаемое количество повторений с правильной техникой.
• Как только вы сможете легко выполнить предписанное количество повторений, постепенно увеличивайте вес небольшими приращениями (например, 2,5–5 фунтов).
• Стремитесь достичь мышечной усталости в пределах целевого диапазона повторений для каждого упражнения.
• Отслеживайте свои успехи, ведя журнал тренировок или используя фитнес-приложение для отслеживания используемых весов и количества выполненных повторений.

Отдых и восстановление

Предоставление достаточного времени для отдыха и восстановления жизненно важно для роста мышц и предотвращения чрезмерных травм. Примите во внимание следующее:

• Запланируйте хотя бы один или два дня отдыха между тренировками спины, чтобы дать вашим мышцам время на восстановление и восстановление.
• Достаточное количество сна каждую ночь (7–9 часов) для восстановления мышц.
• Рассмотрите возможность включения активных восстановительных мероприятий, таких как легкая растяжка или низкоинтенсивное кардио, в дни отдыха.
• Слушай свое тело. Если вы испытываете чрезмерную болезненность или усталость, возьмите дополнительные дни отдыха или соответствующим образом измените интенсивность тренировок.

Расставляя приоритеты в правильной форме и технике, постепенно увеличивая используемый вес и предоставляя достаточный отдых и восстановление, вы оптимизируете свои шансы на успех в тренировке спины с гантелями дома. Не забывайте быть терпеливым и последовательным в своих тренировках, чтобы увидеть долгосрочный прогресс.

Q1: Могу ли я эффективно тренировать мышцы спины дома, используя только гантели?

Ответ: Абсолютно! Гантели — универсальный и эффективный инструмент для проработки мышц спины в домашних условиях. Благодаря широкому спектру упражнений, таких как тяга в наклоне, тяга в наклоне и становая тяга с гантелями, вы можете эффективно задействовать мышцы спины и способствовать их силе и развитию.

Q2: Сколько раз в неделю я должен тренировать спину с гантелями дома?

Ответ: Обычно для достижения оптимальных результатов рекомендуется тренировать мышцы спины 2–3 раза в неделю. Эта частота позволяет адекватно восстанавливаться между сеансами, обеспечивая при этом достаточный стимул для роста мышц. Не забывайте прислушиваться к своему телу и регулировать частоту в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и способности к восстановлению.

Q3: Как узнать, правильно ли я использую технику во время упражнений на спину с гантелями?

Ответ: Использование правильной формы имеет решающее значение для получения максимальной пользы от тренировки спины и предотвращения травм. Вот несколько советов:

• Самообразование: Посмотрите обучающие видео или обратитесь за советом к специалистам по фитнесу, чтобы понять правильную форму для каждого упражнения.
• Сосредоточьтесь на выравнивании: Держите спину прямо, плечи опущены и отведены назад, напрягите мышцы кора.
• Начните с более легких весов: Начните с весов, позволяющих выполнять упражнение с правильной техникой. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно и уверенно.
• Используйте зеркала или запись: Используйте зеркала или записывайте свои тренировки, чтобы наблюдать за своей формой и вносить необходимые коррективы.

Q4: Могу ли я построить сильную и четкую спину только с помощью упражнений с гантелями?

Ответ: Да, вы определенно можете построить сильную и четкую спину с помощью упражнений с гантелями. Гантели предлагают широкий спектр упражнений, которые воздействуют на различные мышцы спины, включая верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины. Постоянно нагружая свои мышцы постепенной перегрузкой (увеличением веса), правильным питанием и адекватным отдыхом, вы можете добиться значительной силы и четкости спины.

В5: Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от тренировки спины с гантелями дома?

Ответ: Сроки появления результатов могут варьироваться в зависимости от различных факторов, таких как текущий уровень физической подготовки, регулярность тренировок, питание и генетика. При регулярных и целенаправленных тренировках вы, как правило, начинаете замечать улучшения в силе спины и мышечном тонусе в течение нескольких недель. Однако для значительных преобразований может потребоваться несколько месяцев последовательных усилий.

Помните, что индивидуальные результаты могут отличаться, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы получать удовольствие от процесса и отмечать небольшие вехи на этом пути.

Включение тренировки спины с гантелями в программу домашнего фитнеса может стать эффективным и удобным способом укрепить и развить мышцы спины. Соблюдая правильную форму и технику, постепенно увеличивая используемый вес и предоставляя достаточный отдых и восстановление, вы можете добиться замечательных результатов.

Универсальность гантелей позволяет прорабатывать конкретные мышцы верхней, средней и нижней части спины, повышая общую силу и устойчивость спины. От тяги в наклоне и тяги в наклоне до становой тяги с гантелями и пуловера — существует множество упражнений, которые вы можете выполнять дома, используя всего лишь набор гантелей.

Последовательность и терпение — ключ к успеху. Стремитесь тренировать мышцы спины 2–3 раза в неделю, уделяя особое внимание качественным повторениям, а не торопливым упражнениям. По мере того, как вы прогрессируете, постепенно увеличивайте вес, который вы используете, чтобы тренировать свои мышцы и способствовать их росту.

Во время тренировки спины всегда уделяйте первоочередное внимание форме и технике, чтобы свести к минимуму риск получения травмы и максимально повысить эффективность каждого упражнения. Не забывайте прислушиваться к своему телу, предоставляя ему достаточное время для отдыха и восстановления, чтобы оптимизировать свои результаты.

Имейте в виду, что результаты могут варьироваться от человека к человеку, и может потребоваться время, чтобы увидеть значительные изменения в силе вашей спины и рельефе мышц. Примите участие в путешествии и отметьте свой прогресс на этом пути.

Следуя указаниям и принимая во внимание советы, приведенные в этой статье, вы получите все необходимое, чтобы начать увлекательную тренировку спины с гантелями в домашних условиях

Тренировки спины с гантелями

бесконечный. Вы можете достичь большей амплитуды движений, имитировать спортивные или реальные движения и получить полноценную тренировку дома, не тратя тысячи долларов на тренажеры. Хотя многие люди предпочитают тросы, штанги и тренажеры для большинства упражнений на спину, всю тренировку спины можно выполнить, используя только гантели. Ключом к максимальной эффективности этих тренировок является объединение упражнений таким образом, чтобы на протяжении всей тренировки были задействованы все области спины.

Следующие упражнения можно комбинировать различными способами для эффективной тренировки спины. Попробуйте смешивать комбинации, всегда включая по крайней мере одно упражнение, нацеленное на задние дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы, одно на широчайшие мышцы спины и одно на мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Верхняя часть спины: задние дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы

Задние дельтовидные мышцы являются задней частью плечевой мышцы и чаще всего используются для поперечного разгибания и гиперэкстензии плеча. Ромбовидные кости соединяют лопатку с позвонками позвоночника и отвечают за ретракционные движения. Трапециевидная мышца проходит от шеи к плечам и почти на полпути вниз по спине и используется для втягивания, вращения медиально и опускания лопатки.

Боковые подъемы гантелей в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Взяв гантели в каждую руку, согните талию, пока туловище не станет почти параллельно полу, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. Опустите прямые руки от плеч, поверните ладони друг к другу и слегка согните локти. Поднимите руки вверх в стороны, сводя лопатки вместе. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Обратные разведения на наклонной скамье

Обратные разведения на наклонной скамье очень похожи на разведение гантелей в наклоне, но для выполнения движения вы ляжете лицом вниз на наклонную скамью. Снова сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе, прежде чем медленно опустить руки в исходное положение.

Средняя часть спины: широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины — это широкая мышца в середине спины, которая при совместном рассмотрении широчайших мышц спины справа и слева напоминает букву «V». Эти мышцы обычно называют широчайшими, и они играют ключевую роль в подтягиваниях. Широчайшие отвечают за ряд движений, включая разгибание, приведение, поперечное разгибание и внутреннее вращение плеча. Они также используются при сгибании и разгибании позвоночника.

Тяга в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держа спину прямо, согните талию, пока туловище не станет параллельно полу. Взяв по гантели в каждую руку, опустите прямые руки вниз от плеч к земле. Напрягите широчайшие и согните руки в локтях, чтобы поднять вес по бокам тела. Вернитесь в исходное положение.

Тяга одной рукой

Это упражнение очень похоже на тягу в наклоне, но вы будете изолировать одну сторону за раз. Стабилизируйте левое колено и руку на скамье, сохраняя прямую спину в согнутом положении. Сосредоточьтесь на сокращении правой широчайшей мышцы спины, когда вы сгибаете правый локоть и отводите правое плечо, медленно подтягивая правую руку к боку. Опустите руку обратно в исходное положение.

Нижняя часть спины: Выпрямитель позвоночника

Нижняя часть спины состоит из группы мышц и сухожилий, известных как выпрямители позвоночника, которые поддерживают позвоночник. Эта группа предназначена для сгибания и разгибания спины в талии.

Доброе утро

Встаньте, ноги на ширине плеч. Заведите одну гантель за шею и держите ее обеими руками или возьмите по одной гантели в каждую руку и положите их на плечи. Будьте осторожны, чтобы не сгорбить спину, когда вы сгибаетесь в талии, чтобы опустить туловище так, чтобы оно было параллельно земле. Напрягите мышцы, выпрямляющие позвоночник, держите спину прямо и вернитесь в исходное положение.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга, также известная как становая тяга на прямых ногах, выполняется с почти прямыми ногами и фиксированными коленями. Держите по гантели в каждой руке и расположите их перед собой. Согнитесь в талии, держа спину прямо, и опускайте туловище, пока гантели не окажутся возле пола. Напрягите мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Становая тяга на согнутых ногах

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, колени разомкнуты. Держите по гантели в каждой руке, расслабьте руки перед собой.