Как накачать грудь мужчине учебное: Как накачать грудь мужчине учебное в домашних. Как мужчинам в домашних условиях правильно подкачать грудные мышцы? Главные правила для крутых мышц

Содержание

Как накачать грудные мышцы (грудь) в домашних условиях


Можно ли накачать большую грудь дома?

Тренировка грудных мышц дома может не уступать по своей продуктивности посещению тренажёрного зала. Главное – это знать несколько основных правил:

  • регулярность занятий;
  • не жалеть себя;
  • правильное питание;
  • достаточный отдых.

Кроме того, не следует забывать о постепенном увеличении нагрузок. Для равномерного и качественного развития мышц, окружающих грудную клетку, в домашних условиях ни в коем случае нельзя пренебрегать правилами техники безопасности, рекомендациями по правильному выполнению отдельных упражнений и разумным подходом в выборе веса отягощений и интенсивности работы. Если вы задались вопросом «Как накачать мышцы груди?», то недостаточно посмотреть несколько обучающих роликов в интернете и на этом успокоиться. Следует подходить с умом и разобраться какая именно тренировочная программа для груди дома подходит под Ваши требования и возможности.

Для многих тренировка мышц груди является сложной задачей, которая очень медленно приносит какие-либо заметные плоды. А многие эффективные упражнения из тренажёрного зала никак не заменить в домашних условиях. Поэтому всегда нужно анализировать свой прогресс, находить слабые места и проводить меры по повышению эффективности занятий. Например, программа тренировок дома может содержать различные варианты отжиманий от пола для проработки грудных мышц. И не содержать какие-либо другие упражнения. Такая схема тренировок может давать результаты недолгое время. Только разнообразие упражнений способно помочь нарастить большие мышцы груди в домашних условиях.

Вопросов и нюансов много. Может показаться, что накачать большую грудь дома невозможно. Но это только первое впечатление. Упорный труд и знание того, как прокачивать мышцы груди в домашних условиях, позволять достичь значительных результатов.

Анатомия

Для начала давайте немного затронем такую науку, как анатомия.

Перед тем как начать заниматься, очень важно знать строение и функции своего тела, чтобы в дальнейшем делать всё правильно и не перегружать себя лишними физическими нагрузками.

Вся мускулатура груди состоит из трёх групп, давайте узнаем о них поближе.

Большая грудная мышца – она располагается впереди грудной клетки, при тренировках именно она играет важнейшую роль, ибо забирает на себя основную нагрузку.

Малая грудная мышца — располагается непосредственно под большой грудной мышцей и тесно связана с ней, она является её помощником в работе груди. Её основная функция заключается в том, чтобы приводить в движение плечо.

На вопрос: можно ли качать грудь? Конечно можно, ведь укрепление мышц ещё никогда не вредило человеку, а наоборот шло ему на пользу.



Тренажёрный зал VS Тренировки дома

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине, не посещая тренажёрный зал? Задуматься над этим стоит лишь тогда, когда действительно нет возможности посещать фитнес-центры. Потому что дома многие упражнения на грудь невозможно выполнить по техническим причинам, далеко не всегда получается использовать большие рабочие веса и мало у кого дома есть большой выбор тренажёров и снарядов.

Накачать грудные мышцы дома вполне возможно и результаты могут быть впечатляющими, однако для прокачки грудных на определённом этапе тренировочного процесса становятся необходимы достаточно большие рабочие веса. Это связано с тем, что грудные мышцы являются сильными, могут производить значительное усилие.

Кроме того, тренировки дома очень часто выполняются в одиночестве. Это не всегда хорошо. В тренажёрном зале есть другие люди, которые могут помочь советом или же поддержать, когда выполняется отказной подход. Можно тренеру и под его присмотром выполнять упражнения. В первую очередь, это необходимо для снижения риска возникновения травм.

Не стоит забывать, что все люди меркантильны. Данный факт также играет свою роль, когда человек хочет набрать мышечную массу. Дома за тренировки платить никому не нужно, а значит иногда можно и пропустить. А заплатив кругленькую сумму за посещение тренажёрного зала, несколько раз подумаешь, прежде чем поддашься лени.

С другой стороны, считается, что наилучшим упражнением для груди является жим. Жим в широком смысле это слов. По своей сути отжимания от пола, на брусьях также являются жимом. Поэтому в домашних условиях можно достаточно хорошо нагрузить мускулатуру верха тела.

Тем не менее, если возможность посещать тренажёрный зал есть, то нужно этой возможностью пользоваться. Тренировки дома могут быть эффективными. С их помощью можно достичь значительного развития грудных мышц. Но выполнение упражнений со специальными снарядами и тренажёрами значительно эффективнее.



Рекомендации профессионалов

Многие профессиональные атлеты могут дать дельный совет по тому, как эффективно накачать грудь в домашних условиях. На начальных этапах тренировочного процесса можно выполнять 1-2 тренировки в неделю. После набора определённой мышечной массы стоит уменьшить частоту и заниматься не чаще раза в неделю. Это связано с тем, что небольшая мышца требует немного времени для своего восстановления. Уже прилично накаченную мышцу даже в домашних условиях не стоит тренировать чаще раза в 7 дней, так как большая масса требует больших ресурсов организма. Вторым фактором, который объясняет различия в частоте тренировок новичков и опытных атлетов, является понятие перетренерованности. Для включения в работу слабо развитой мышцы нервная система затрачивает относительно немного энергии. С большой мышцей всё наоборот. Поэтому, если слишком часто тренировать крупную мускулатуру, то нервная система не будет успевать восстанавливаться. Этот дефицит постепенно будет накапливаться, и со временем результаты тренировок будут снижаться.

Есть несколько нюансов, касающихся того, как правильно накачать грудь, отдельные её части и соседние мышцы в домашних условиях. Многие спрашивают «Как быстро накачать грудные мышцы дома?». Ответ может быть только один – никак. Синтез новых компонентов сократительного аппарата мышцы – это медленный процесс. Считается вполне нормальным за месяц набирать до 5 кг мышечной массы всего тела. Одна мышечная группа такой вес синтезировать не сможет (без помощи фармакологических препаратов).

Интересно! Но во время тренировок грудных мышц можно так изменять акценты нагрузок, что можно прорабатывать не только отдельные мышечные пучки, но даже несколько разных мышц одновременно. Многие не знают, как накачать грудь и пресс в домашних условиях. Но это вполне очевидно. Такое упражнение, как отжимания от пола, очень похоже по технике выполнения на другое упражнение – планка. Для поддержания корпуса в выпрямленном положении в упоре лёжа мышцам пресса, приходится выполнять значительную работу, что способствует их развитию. Те же отжимания дают ответ на вопрос «Как накачать верх грудных мышц дома?». С этой целью можно выполнять отжимания от пола с поднятыми ногами. Но обо всём постепенно.



Количество повторений

Для каждого упражнения нужно соблюдать свои правила. В этом деле лучше не переусердствовать, ведь вы сделаете себе только хуже и остановите прогресс в наборе мышечной массе.

Профессиональные спортсмены знают, сколько раз качать грудь.

Один американский культурист поделился своим опытом в этом деле. Он говорил «Грудь это важнейший элемент в трансформации вашего тела, поэтому нужно делать на неё особый акцент. Лично я качаю мышцы груди 2 раза в неделю, не больше.

Моя первая тренировка проходит полностью до потери сил, я прихожу домой и ничего не могу делать. После хорошего и полноценного отдыха мышцы приходят в норму, а силы восстанавливаются, соответственно и растут мышцы груди.

В конце недели я снова начинаю качать грудь. Но уже качаю её не до полного упада сил, а примерно до 50% общей усталости.

Такие тренировки в своё время помогли мне стать из обычного худощавого парня в супермужчину, которому сейчас многие завидуют.»



Упражнения на грудные мышцы

Все упражнения на грудные мышцы в домашних условиях можно разбить на две группы:

  • выполняемые с собственным весом;
  • выполняемые с дополнительным отягощением.

На начальных этапах тренировочного процесса, если опыта занятий с отягощениями нет, вполне достаточно выполнять упражнения с собственным весом. Даже такой вариант тренировок может оказаться трудным, особенно для людей с избыточным весом тела. Именно поэтому первые месяцы вполне можно тренироваться в домашних условиях.

Все упражнения для накачки груди необходимо выполнять осмысленно. Что это означает? Упражнение – это не просто движение по определённой траектории. Принципиально важно концентрироваться на работе той мышечной группы, которая тренируется. Базовым упражнением для верхней части тела в домашних условиях являются отжимания от пола. Необходимо не просто выпрямлять руки. Нужно думать о том, как мышцы сокращаются, пытаться прочувствовать каждый пучок. Это не просто слова и не спортивные байки. Подобный режим работы позволяет развить более мощную нервно мышечную связь, что обеспечивает повышение эффективности тренировок.

Самый важный вопрос: «Какими упражнениями можно накачать грудные мышцы в домашних условиях?». Наиболее эффективными являются следующие:

  • отжимания от пола;
  • отжимания на брусьях;
  • жим гантелей лёжа;
  • разведение гантелей лёжа.

У каждого из этих упражнений есть несколько вариантов выполнения, которые обеспечивают всестороннюю проработку грудных мышц.

Отжимания от пола

Ещё в школе нас всех учат отжиматься. В этом упражнении задействуются большая и малая грудные мышцы, широчайшая мышца спины, передний и часть среднего пучка дельтовидной мышцы, трицепс плеча и мышцы предплечья. Стабилизаторами выступают мышцы пресса, подвздошно-поясничная мышца, мускулатура ног.

Исходное положение: упор лёжа. Ладони развёрнуты в стороны, чтобы указательный палец левой руки был направлен на 11 часов воображаемого циферблата, а правой – на 1 час. Постановка рук – на ширине плеч или шире.

Внимание! Работает правило: чем шире расставлены руки, тем сильнее вовлекается в работу грудная мышца. Выпрямленные руки должны быть перпендикулярны полу. Взгляд устремляется несколько выше горизонта. Мышцы корпуса и ног напряжены. Тело вытягивается в одну линию. На выдохе сгибаются локти, направляясь в стороны. Тело опускается вниз почти до касания грудью пола. В нижней точке пауза на 1-2 секунды. На выдохе за счёт сокращения грудных мышц и трицепсов руки выпрямляются. Тело возвращается в исходное положение. Более подробно о то, как накачать грудь без гантелей, смотрите учебное видео.

Для того, чтобы сместить акцент нагрузки на верх грудных мышц, отжимания выполняются с упором ногами на возвышенность. Чем выше располагаются ноги, тем больше нагрузка падает на верхнюю часть грудных мышц. Однако, когда между телом и горизонтом оказывается более 45°, большая часть нагрузки падает на дельтовидные мышцы.

Отжимания на брусьях

Как быстро начать мышцы груди без использования специальных тренажёров? Для этого почти в каждом дворе, а у некоторых и дома есть параллельные брусья. Для тренировки грудных мышц подходят широкие брусья. При узком расположении акцент нагрузки переносится на трицепс. Если в отжиманиях от пола можно активно прорабатывать верх груди, то брусья помогают тренировать нижнюю часть грудных мышц.

Исходное положение: упор на брусьях. Руки выпрямлены. Для более эффективной проработки грудных необходимо немного наклониться вперёд. На вдохе руки сгибаются в локтях. Происходит медленное опускание тела. Опускаться нужно до уровня, когда плечи немного ниже локтевых суставов. В таком положении максимально вовлекается в работу нижняя часть грудных мышц. В нижней точке пауза на 1-2 секунды. Без резких движений возврат в исходное положение.

Если вы тренируетесь сами, то нужно внимательно следить за положением своего тела. При работе с партнёром эта задача выполняется легче. Необходимо исключать покачивание корпуса и особенно ног в течение упражнения. Эти покачивания значительно снижают нагрузку с целевых мышц.

Жим гантелей лёжа

Если дома есть гантели, то это позволяет выполнять эффективное упражнение для грудных мышц – жим гантелей лежа. Но для извлечения максимальной пользы из этого упражнения нужна скамья. Исходное положение: лежа спиной на скамье. Гантели в руках на уровне грудной клетки. На вдохе гантели располагаются так, будто они являются часть одного грифа. Т.е. их ручки перпендикулярны продольной оси тела. Лопатки сведены. На выдохе за счёт сокращения грудных мышц руки выпрямляются. Гантели поднимаются вверх. В верхней точке гантели не соприкасаются, пауза 1-2 секунды. Сохраняется максимальное сокращение мышц. На вдохе гантели опускаются вниз, снова до уровня грудной клетки. Вес гантелей нужно подбирать так, чтобы выполнять 8-12 повторов в подходе. Тренируя грудные мышцы таким образом, в большей степени прорабатывается средний, самый крупный, пучок грудных мышц.

Разведение гантелей лёжа

В данном упражнении основная цель – растянуть грудные мышцы и их фасции, чтобы обеспечить возможность для дальнейшего роста. Исходное положение: лёжа спиной на скамье. Техника выполнения: берём гантели таким образом, чтобы их ручки были параллельны продольной оси тела. На выдохе выпрямляем руки, однако, не до конца. В локтях должен сохраняться небольшой изгиб для предупреждения травм. На вдохе руки плавно разводятся в стороны до появления приятного ощущения растяжения в мышцах груди. На выдохе путём сокращения грудных мышц руки снова сводятся вверху.



С чем можно сочетать тренировку груди?

Как можно накачать грудные мышцы в домашних условиях, при этом уделяя внимание также и другим мышечным группам? Считается, что тренировку груди можно сочетать с работой над мышцами плеч и трицепсами. Иногда можно тренировать грудь и бицепсы (по принципу тренировок мышц-антагонистов). Не исключается сочетание дня ног и груди. Однако такая совместная тренировка чрезвычайно сложная и требует более длительного восстановления.



Как накачать грудь в домашних условиях – комплекс упражнений

Существуют различные программы для тренировок грудных мышц в домашних условиях. Ниже приведен наиболее оптимальный и усреднённый комплекс:

  1. Отжимания от пола: 3-4 подхода с максимумов повторений. Интервал между подходами – 1-1,5 минуты.
  2. Отжимания на брусьях: 3-4 подхода с максимумом повторений. Интервал – 2-3 минуты.
  3. Жим гантелей лёжа: 3-4 подхода по 8-12 повторений. Интервал – 2-3 минуты.
  4. Разведение гантелей лёжа: 3 подхода по 10-15 повторений. Интервал – 1-2 минуты.

Желательно выполнять упражнения для накачивания грудных мышц в такой последовательности. Связано это с тем, что в таком режиме нагрузка возрастает постепенно, прорабатываются все пучки. В конце осуществляется растяжение мышц и связок. По мере развития силы можно опробовать много других, хороших способов накачать мускулатуру груди.



Как убрать жир с грудных мышц мужчине

Чтобы убрать жир с грудных мышц одних упражнений на грудь будет недостаточно. Прежде всего, необходимо нормализовать питание. Если образ жизни является преимущественно сидячим, необходимо сделать его более активным, занявшись бегом, спортивной ходьбой, или обычными прогулками. Не следует забывать и о положительной мотивации – нужно помнить, что даже, если результата пока нет, он обязательно появится при должном старании.

Самыми эффективными упражнениями, используемыми для того, чтобы убрать жир на грудных мышцах, являются:

  • — отжимания классического типа;
  • — жим гантелей в положении лежа по принципу штанги;
  • — разведение рук с гантелями на наклонной скамье;
  • — пуловер;
  • — отжимания на брусьях.

Перед упражнениями необходимо обязательно делать разминку. Если имеется хорошая физическая подготовка, но жир на мышцах все еще остался, можно использовать утяжелители.

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Все упражнения для мужчин, направленные на накачку мышц, выполняются по определённому принципу. Необходимо достигать отказного повтора, когда ещё одно повторение в том же подходе невозможно. Данный принцип запускает механизм синтеза мышечного белка. Поэтому необходимо полноценно и рационально питаться. Считается, что нужно употреблять 1,5-2 г белка на 1 кг веса тела. Если с обычной пищей такое количество белка достичь не удаётся, то можно использовать спортивное питание – различные виды протеина. Для особо худощавых также можно использовать гейнеры, которые позволяют таким людям быстрее набрать мышечную массу.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Резюме

Стало понятно, вопрос «Как накачать грудь в домашних условиях?» является непростым вопросом. Ответ на него многогранен и требует глубокого осмысления. Однако это необходимо, чтобы накачать грудные мышцы у себя дома с максимальной скоростью, эффективно и без травм.

0 15

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Рекомендуем прочитать:

Как накачать мышцы быстро — подробное руководство + 7 полезных советов

Упражнения на трицепс с гантелями – как накачать трёхглавую мышцу в домашних условиях?

Тренировка ног — фото и советы по выполнению

Как накачать трицепс? Взрывной пампинг!

Как накачать бицепс: дома или в зале? – Проверенная схема, дающая результат.

Как быстро накачать спину? Тренировочные нюансы.

Как накачать широкую грудь?

Интересно знать, что в древние времена широкая грудь у мужчин считалась знаком всевластия и успешности. Теперь у вас есть базовые знания по анатомии грудных мышц, мы можем продолжать.

Для того чтобы накачать широкую грудь, рекомендуем вам посещать спортзал, где вы будете постоянно под наблюдением компетентного человека, который при надобности всегда сможет вас подстраховать и дать дельный совет.

На первых тренировках вам не стоит начинать работу с большими весами, начните с малых, а уже потом постепенно прибавляйте.

Узнаем как накачать грудь? Упражнения с фото

Красивая подтянутая грудь хорошей формы – мечта любой девушки. Возрастные изменения, отсутствие физической активности, неправильное питание, условия работы, деторождение – это лишь малая часть того, что влияет на внешний вид женской груди. Многие начинают унывать, что ничего не получится и опускают руки, но делать этого не стоит, ведь красивая подтянутая фигура – это отличное настроение, мотивация, уверенность в себе.

Вернемся к факторам, некоторые из них – неизбежная часть жизни, но попытаться «обмануть» природу можно, если знать некоторые секреты того, как накачать грудь.

В то же время массивная и сильная грудь очень ценится среди атлетов мужского пола в бодибилдинге. Среднестатистические мужчины чаще не хотят отстраивать массивную груду мышц. Но от привлекающего внимания рельефа и хорошей формы грудных мышц не откажется ни один мужчина.

Чтобы добиться своей цели любому полу, необходимо знать все компоненты тренировочного процесса на пути к идеальной груди, как накачать грудь (в домашних условиях или в тренажерном зале – неважно). Ведь ошибка многих заключается в неправильном подходе к тренингу, а также незнании отличий мужского и женского организма. Мы также в этой статье расскажем вам как накачать грудь в домашних условиях. Учебным пособием могут стать предложенные комплексы новичкам.

Обратимся к особенностям анатомического строения.

Анатомия грудных мышц

Можно подробно изучать как накачать мышцы груди в тренажерном зале или как накачать грудь в домашних условиях. Дабы избежать фатальных ошибок в процессе тренировки, необходимо прежде всего понять анатомическое строение груди.

Эта информация крайне важна для тех, кто хочет знать, как же добиться формирования массивной и рельефной груди.

Грудные мышцы относятся к крупным мышечным группам, а значит, на них можно и даже нужно давать мощную нагрузку. Большую часть нагрузки принимают на себя большие грудные мышцы (БГМ). Мышцы груди малые (МГМ) в большей степени выполняют роль стабилизаторов. Грудные соединяются с мышцами рук (дельтовидные, бицепс, трицепс), а значит, именно они будут являться работающими при нагрузке на грудь. Также задействуются верх спины и верхняя часть прямой мышцы живота. Потому многие профессионалы рекомендуют тренировать верх тела в один отдельный день.

Не стоит забывать, что БГМ принимают нагрузку по-разному. То есть верхнюю и нижнюю части больших грудных мышц необходимо прорабатывать разными упражнениями (или одним упражнением, но с разными углами наклона). Многие недооценивают этот факт и потому получают неравномерно развитые мышцы. Конечно, форма тела во многом зависит от генетики, но правильным грамотным тренингом можно подчеркнуть свои достоинства и скрыть недостатки.

Как накачать грудь мужчине с точки зрения анатомии становится более понятным. Разберемся в женской анатомии груди.

Особенности анатомии женской груди

Женская грудь начинает расти в подростковом возрасте. Ее построение становится кардинально отличным от мужской. Но не будем погружаться во все тонкости, т. к. мышечное строение, в общем-то, идентично вышеописанному. Но главной сложностью в том, как накачать грудь девушке, является наличие у женщин перед грудными мышцами большого количества жировой ткани, которая по сути и создает форму. Зачем же женщине знать, как накачать грудь? Есть ли смысл в тренинге женских грудных мышц? Можно ли изменить форму груди, занимаясь тренингом? Ответ положительный.

Мышцы являются мощнейшим каркасом нашего тела. То же самое происходит с грудными. Мощный каркас позволяет поддерживать женскую грудь, а прилив крови во время выполнения упражнений поможет сохранить тонус. Но разрушим миф: увеличить грудь с помощью упражнений нельзя! Возможно помочь ей сохранить форму, слегка подтянуть визуально, но не увеличить.

Конечно, современная пластическая хирургия творит чудеса, но стоит сто раз подумать, прежде, чем провести любое инородное вмешательство в свой организм. Между тем, правильное питание и регулярные физические упражнения помогут накачать грудь как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Правильное питание

Еще одним компонентом в работе над идеальной грудью является правильное питание. Его важность нельзя недооценивать. Ведь при нехватке белка не будут формироваться крепкие мышцы. А при избытке жиров и углеводов красивые мышцы навсегда окажутся под слоем жировой ткани. Необходимо соблюдать режим, не переедая, есть 5-6 раз в день каждые 3-4 часа и не есть на ночь. Стоит проследить за балансом белков, жиров и углеводов в рационе и рассчитать индивидуально потребность в калориях. Нельзя забывать о достаточном количестве питьевой чистой негазированной воды в течение дня. И самое главное – нельзя голодать, чтобы не получить обвисшую грудь и дряблые мышцы.

Качаем грудь дома

Как накачать грудь дома? Если вашей целью являются горы мышц, как у атлетов мирового уровня, например, как у Арнольда Шварценеггера, домашний тренинг не для вас. Чтобы знать, как накачать грудь такого уровня, необходимо изучить множество информации о спортивном и стероидном питании, а также поработать в зале с большими весами и желательно под руководством опытного тренера. Хороший тренер четко сможет объяснить как накачать грудь мужчине в учебном инструктаже. Но данный раздел посвящен домашнему тренингу для тех, кто гонится за рельефом и здоровым видом без борьбы за спортивные высоты.

Выполнять упражнения необходимо регулярно, желательно 3 раза в неделю. При наличии оборудования (например, набора гантелей), возможности возрастают, но можно выполнять упражнения и без инвентаря. Самое главное – не забывать сочетать грамотный тренинг с правильным питанием.

Как накачать грудь в домашних условиях? Учебное пособие для начинающих

Упражнения без использования оборудования:

  1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук. Стандартная техника отжиманий, выдох выполняем на подъем. Локти идут четко в стороны, стараемся грудью коснуться пола. Для усложнения можно использовать статику в нижней точке.
  2. Отжимания от пола с опорой рук на возвышение (стул, книжка, диван и т. п.). Такой формат тренинга помогает сделать акцент на нижнюю часть больших грудных мышц. Стандартная техника отжиманий, касаемся грудью опоры. Выдох на подъем.
  3. Отжимания от пола с опорой ног на возвышение (то же самое). Таким образом есть возможность сделать акцент на верхнюю часть больших грудных мышц. Стандартная техника, выдох на подъем. Упражнение является более сложным.
  4. Взрывные отжимания от пола. Усложненное упражнение. Выполнение отжиманий с подъемом (подпрыгиванием) корпуса в верхней точке подъема. Стандартная техника упражнений, выдох на подпрыгивание.
  5. Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Кроме грудных, в этом упражнении активно задействуется трицепс. Выдох на подъем. При отжимании, локти идут назад четко вдоль корпуса.

Рекомендации

Этот вариант отлично подойдет в ответе на вопрос "Как накачать грудь девушке". В учебных целях рекомендуется изучить предлагаемый комплекс.

Упражнения для дома с использованием гантелей:

  1. Жим от груди лежа на горизонтальной поверхности. Выдох на подъем, локти смотрят четко сторону. Гантели находятся на уровне середины груди. Желательно следить, чтобы поясница была прижата к поверхности. По возможности можно менять угол наклона корпуса, чтобы добиться проработки разных частей больших грудных мышц.
  2. Разведение гантелей лежа на горизонтальной поверхности. Локти слегка мягкие, чтобы сберечь суставы. Выдох на сведение. Гантели параллельны друг другу и руки работают синхронно. Для усложнения можно добавить статику в нижней точке. По возможности можно менять угол наклона корпуса, чтобы добиться проработки разных частей больших грудных мышц.
  3. Пуловер лежа на горизонтальной поверхности (желательно не пол для большей амплитуды упражнения). Проследить, чтобы поясница была прижата к поверхности. Выдох выполняем на подъем. Работаем четко в плечевом суставе.

Качаем грудь при помощи фитбола

Упражнения для дома с использованием фитбола:

  1. Отжимания с опорой ног от фитбола. Стандартная техника отжиманий, выдох на подъем. Неустойчивая поверхность помогает задействовать большее количество мышц и разнообразить тренинг.
  2. Разведение гантелей лежа спиной на фитболе. Стандартная техника. Работа на фитболе помогает дополнительно задействовать в работу нижнюю часть тела, а также разгрузить позвоночник.

Особенности тренинга для девушек

Многие девушки недооценивают тренинг грудных мышц, боясь накачать себе «мужскую грудь» и потерять привлекательные формы. Но для гармоничного развития тела нельзя забывать о тренинге груди. Прежде всего, необходим правильный подход к тренингу:

  • Во-первых, девушкам не стоит гнаться за огромными свободными весами (гантели, штанги, блины).
  • Во-вторых, именно для тонуса женской груди очень кстати приходятся различные тренажеры (например, тренажер «бабочка»).
  • В-третьих, грудные мышцы прекрасно можно прорабатывать без изнуряющих упражнений. Использовать облегченный формат привычных упражнений, например, отжимания не с прямых ног, а с колен. Или упражнения из йоги, пилатеса или калланетики. Можно найти, как грудь накачать девушке в учебных видео уроках. Спектр возможностей велик. Главное – уделять тренингу груди достаточно времени.

Положительные черты домашних тренировок

  1. Упражнения могут выполняться даже без оборудования. Это очень удобно и никаких отмазок о нехватке необходимого инвентаря.
  2. Упражнения могут выполняться где угодно: на даче, на природе и даже на работе.
  3. Так как используются базовые упражнения, задействуются множество других групп мышц, позволяя проработать тело в целом.

Ошибки тренирующихся

Многие люди тренируют заветные мышцы, подолгу не добиваясь желанных результатов.

Попробуем разобраться почему так происходит:

  1. Несбалансированная проработка разных частей мышц. Для гармоничного развития мышц необходимо прорабатывать все их части. Упражнения должны меняться, усложняться, комбинироваться.
  2. Чрезмерные нагрузки. На чрезмерные нагрузки наше тело реагирует состоянием перетренированности. Необходимо подобрать комфортные нагрузки, которые не будут вредить состоянию здоровья.
  3. Неправильное питание. Недостаток белка в питании может значительно затормозить достижение желаемых результатов.
  4. Неправильная техника выполнения упражнения. Если вы сомневаетесь в правильности вашей техники, попробуйте посмотреть обучающие видео о том, как накачать грудь или посоветоваться со специалистом.

Идеальная формула

Красивая грудь – не утопия и достигнуть желаемого результата вполне возможно. Если вы всерьез решили этим заняться, опускать руки точно не стоит. Если пытаться достигнуть цели всеми силами, то это точно получится.

Тренировку в тренажерном зале не каждый человек может позволить себе по ряду причин (маленькие дети, недостаток времени, недостаток финансов). Не менее эффективен тренинг в домашних условиях. Теперь у вас есть знания о базовых упражнений для домашней тренировки. Но существует еще множество упражнений и их модификаций. Самое главное – соблюдать регулярность тренировок, не отыскивая оправдания пропускам. Не забывать про правильное сбалансированное питание и хороший сон не менее восьми часов в сутки. Нельзя недооценивать кардио-тренировки или активный отдых – велосипед, плавание, пробежки, танцы. Это поможет добиться результатов быстро и сохранить отличное бодрое настроение.

Заключение

Надеемся, что статья была для вас интересной, и вам удалось найти ответы на вопросы, а в частности на главный - "Как накачать грудь по домашним учебным пособиям? ". Самое главное о чем стоит помнить – позитивный настрой и вера в результат.

как увеличить грудь мужчине дома учебное

как увеличить грудь мужчине дома учебное


>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Активные компоненты: ФИТОГОРМОНЫ. Увеличивают выпуклость, восстанавливают тонус и эластичность груди. • ЛИПА - Увлажняет и подтягивает кожу, обеспечивая эффект лифтинга. • ШИШКИ ХМЕЛЯ - Увеличивает объем груди, профилактика растяжек. • ПАЖИТНИК - Содержит диосгенин, глубоко питает кожу и поддерживает функцию мышц Где купить как увеличить грудь мужчине дома учебное? Я худенькая, вешу всего 46 кг, размер груди нулевка. Обидно ужасно, хоть первый размерчик хочу. Купила спрей и начала использовать, первый заметный результат появился уже через месяц. Продолжим-с
Как в домашних условиях за неделю увеличить грудные железы, если не хватает до эталона? . Размер груди волнует каждую девушку и женщину. Большая грудь считается главным признаком сексуальности в современном мире. Тема того, как увеличить грудь дома с помощью народных способов давно волнует женские умы . Учебное видео демонстрирует правильность выполнения и ещё несколько . Для того, чтобы увеличить грудь дома, существует множество самых разнообразных способов. Но действеннее каждый из них. Как можно увеличить грудь в домашних условиях с помощью массажа и учебное пособие по его проведению. . Разработано множество массажных техник, которые помогут увеличить грудь. Эффект массажа заключается в том, что интенсивные движения помогают обеспечить существенный прилив крови к. Увеличить грудь дома удается, если использовать такие манипуляции . Так как увеличить грудь можно без операции, то можно воспользоваться для этого . Игорь Аксенов к записи Какие таблетки для потенции у мужчин будут совместимые с алкоголем? Дина к записи Как быстро и надолго увеличить губы в домашних. Мужчина, хочу увеличить грудь БЕЗ ХИРУРГИЧЕСКОГО вмешательства по виду как у женщины. Это возможно? . serghneroff писал(а): А риск воспаления и так далее, какие все же риски бывают, ведь увеличение груди все ж хирургическая операция? Любая операция это риск. Операций без возможности. Дом. Главная Косметология Как увеличить грудь в домашних условиях — массаж . 1 Как увеличить грудь без операции. 2 Массаж для увеличения груди. . Как увеличить грудь йодом. В интернете можно встретить множество хвалебных отзывов об увеличении молочных желез при помощи йода. Чтобы понять, как мужчине накачать грудь, необходимо сначала узнать, как . Увеличивают вес отягощений, когда используемый вес позволяет сделать необходимое . Какие упражнения помогут накачать ягодичные мышцы дома? 5 простых и эффективных упражнений по системе калланетика. Как увеличить грудь без операции? Пластическая хирургия настолько далеко шагнула . К тому же сам секс предполагает то, что мужчина будет трогать женскую грудь . Для того, чтобы увеличить грудь дома, существует множество самых разнообразных способов. Но действеннее каждый из них. Каждая девушка мечтает о пышном бюсте, но не всех такой особенностью наградила природа. На сегодняшний день существует много методик, которые позволяют увеличить грудь без операции. Поэтому вовсе необязательно обращаться к хирургу. Упражнения, народн. Чтобы увеличить грудь, не обязательно прибегать к хирургическому вмешательству. . Как увеличить грудь девушке в домашних условиях. Учебное пособие, видео, народные методы, диета, препараты.

У меня всегда были комплексы по поводу груди, всё никак не могла взять себя в руки. Хотела уже даже коррекцию делать, так как у меня из-за комплексов личной жизни никакой не было. А потом услышала в одном кружке про «Гормобюст». Домой пришла, почитала в интернете про него, заказала с официального сайта. Когда привезли, стала экспериментировать: намазала обе груди. Ничего не жгло, пахло приятно, жирного следа не осталось. Аллергии тоже никакой не было. Через неделю применения заметила, что грудь немного приподнялась. К окончанию курса у меня уже была красивая, стоячая грудь одинакового размера, а раньше одна была меньше другой.
как увеличить грудь мужчине дома учебное.
Небольшой бюст может выглядеть не менее привлекательно, чем пышный, нужно только правильно подобрать белье. Учтите, что приобрести подходящий бюстгальтер для маленькой груди довольно сложно. И дело не в том, что выбор ограничен, белье маленьких размеров выпускают многие. Подходящий бюстгальтер и другие предметы одежды могут значительно увеличить вашу грудь. Разрабатывайте грудные мышцы и выполняйте упражнения для поддержания правильной осанки — это также поможет увеличить грудь, если вы все еще ею недовольны. Если ни один вариант не помог, правильный. Визуально увеличить грудь можно путем правильного подбора белья и одежды. . Самый простой и действенный способ сделать грудь немного больше – это приобрести бюстгальтер с эффектом пуш-ап. Как визуально увеличить грудь? Без сомнения, пышная и красивая грудь – мощное оружие женщин, но некоторых мужчин привлекают и . Отличным для этого способом является правильно подобранная одежда, и в первую очередь бюстгальтер. Для визуального увеличения маленьких молочных желез лучше купить бюстгальтер с пуш-ап эффектом. Он увеличивает грудь более, чем на один размер. В такое бельё вставлены специальные поролоновые или силиконовые вкладки. Они делают грудь больше, в результате чего она. Это поможет зрительно увеличить грудь, а бюстгальтер будет хорошо ее поддерживать. . Придать бюсту объема можно при помощи одновременного ношения двух бюстгальтеров. Как визуально увеличить грудь? Мать природа частенько любит подшутить, и далеко . Как визуально увеличить грудь. Скорее всего, такое заблуждение связано с . Кроме лифчиков с пуш-апом можно использовать обычный бюстгальтер, но подкладывать в него, например, силиконовые вставки, поролон. Лифчик является важнейшей частью женского туалета. Бюстгальтер для обвисшего бюста способен придать ему соблазнительную форму, а также предотвратить его дальнейшее отвисание. Он может прибавить женщине возраст, а может наоборот сделать её моложе. Эта прелестная часть женского туалета может. Правильно подобранный бюстгальтер способен визуально увеличить грудь на один размер. Обладательницам не слишком пышных форм следует отдавать предпочтение тем моделям. Накладную грудь и бюстгальтер для увеличения груди лучше покупать или заказывать совместно, так как существует опасность нарушения общих пропорций тела при неправильном подборе размеров и форм.

Как накачать грудь мужчине учебное видео в домашних условиях

  • Особое внимание уделите правильному дыханию. На первых порах оно будет часто сбиваться, но со временем вы определите необходимую интенсивность упражнений, чтобы этого не происходило. Дышать нужно строго через нос, а не через рот, как бы сильно этого не хотелось. К тому же нос исполняет роль фильтра, не давая квартирной пыли попадать в легкие.
  • Интенсивность упражнений должна возрастать со временем и начинать необходимо с простых. Минимальное количество повторений не должно быть меньше 8-10 на первых порах. Также и количество различных упражнений должно быть не менее 8-10 за одну гимнастику.
  • Важно выполнять упражнения, придерживаясь определенного темпа, что поможет осуществить ритмичная музыка.
  • Разминочные упражнения

    Начинать утреннюю зарядку сразу после пробуждения, когда перед глазами еще не рассеялись события недавнего сна, крайне нежелательно. Ваше тело только стало приспосабливаться к переходу в состояние бодрствования, а вы уже оказываете на него такие нагрузки.

    Многие годы безуспешно боретесь с ПРОСТАТИТОМ и ПОТЕНЦИЕЙ?

    Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить простатит принимая каждый день...

    Читать далее »

     

    Начать подготовку тела к грядущей гимнастике можно даже оставаясь в кровати:

    • Потянитесь всем телом, вытянув руки за головой.
    • Заложите руки за голову, сцепив их в замок, согните ноги под прямым углом и в течение 1 минуты сделайте упражнение «велосипед».
    • Вытяните руки вдоль тела и, не сгибая в локтях, перенесите их за голову. Сделайте 5-10 таких маховых движений.
    • Не сгибая ноги в коленях, примите сидячее положение и постарайтесь дотянуться пальцами до ступней.

    Такие простые упражнения, на которые уйдет не более 3 минут, помогут окончательно пробудить тело. Встав с постели, немного походите по квартире, умойтесь, откройте окно, если позволяет время года. Далее настает время разминочных упражнений. Они необходимы для того, чтобы активизировать маленькие мышечные группы, и только потом можно начинать делать основные упражнения.

    НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

    Для улучшения потенции наши читатели успешно используют M-16. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
    Подробнее здесь…

    Итак, комплекс разминки для малых групп мышц:

    • начните с круговых вращений кистей: сначала каждой по отдельности, потом обеих, предварительно сцепив ладони в замок;
    • далее переходите на локти: вытянув руки перед собой параллельно полу, вращайте предплечья к себе и от себя;
    • далее вращайте плечевыми суставами, согнув руки в локтях и положив пальцы на плечи;
    • опустите подбородок на грудь и начните совершать круговые движения головы то в одну, то в другую сторону;
    • поставив ноги на ширине плеч, совершайте круговые движения тазом попеременно в обе стороны;
    • не меняя позиции, выполняйте наклоны туловища вперед, назад и в стороны;
    • завершает разминку скручивание: руки, согнутые в локтях под прямым углом, сведите вместе перед грудью и совершайте максимальные повороты в сторону так, чтобы таз и ноги оставались в состоянии покоя.

    После этого ваше тело разогрето достаточно, чтобы основные упражнения не нанесли вам вред.

    Основные упражнения утренней зарядки

    К основным упражнениям относятся:

    • приседания;
    • отжимания от пола;
    • подъем туловища.

    Эти три упражнения, на первый взгляд такие знакомые, на самом деле могут показаться вам с неожиданной стороны, так как мы расскажем про основные правила по их исполнению.

    Итак, приседания. Делать их необходимо только с прогнутой спиной. Вначале вы будете забывать об этом, и ваша спина в момент положения сидя будет выгибаться колесом. Чтобы этого не случалось, смотрите не прямо перед собой, а немного вверх. Ступни во время выполнения упражнения должны все время контактировать с полом, особенно пятки. Колени при приседании не должны сводиться вместе или расходиться в стороны, также при выходе в исходящее положение выпрямлять ноги нельзя, иначе теряется весь смысл упражнения. О последнем постулате, как показывает практика, знает очень мало людей.

    Отжимания от пола. Приняв упор лежа, обратите внимание на свое положение: взгляд все время устремлен вперед и голова никогда не опускается, ноги и спина должны составлять одну линию все время. При опускании тела не обязательно касаться грудью поверхности пола, но и не запрещено, просто так вы оказываете дополнительные нагрузки на тело. Важно при отжиманиях правильно дышать: на вдохе опустились, на выдохе – вернулись в исходное положение. Если вы делаете серию отжиманий, то между каждой должна пройти ровно 1 минута.

    Подъем туловища – это упражнения на брюшной пресс. Для современного мужчины округлый животик и валикоподобные бока являются самой распространенной проблемой. И только эти систематические упражнения помогут решить данную проблему.

    В этом случае также необходимо выполнять упражнение правильно:

    • В положении сидя согните ноги под прямым углом и зафиксируйте, зацепившись за какой-нибудь упор. После этого ложитесь на спину.
    • Подниматься необходимо методом скручивания, когда сначала от пола отрывается верхняя часть туловища (голова, плечи, лопатки), а потом и все туловище. При этом движении вы должны выдыхать. Важно тщательно следить за тем, как работают ваши мышцы в этот момент. Напрягаться должен только пресс, но ни в коем случае ни шея, ни руки, ни плечи. Для удобства можно держать согнутые в локтях руки у головы.
    • Вдыхайте, переходя в исходное положение. Опускать голову и плечи на пол при этом не обязательно.

    Выполняйте упражнение, пока хватает сил. Помните, что мышцы растут только тогда, когда вы совершаете что-то сверх своих возможностей. Потому, если вы настроены на приобретение крепкого пресса, следует приложить к этому максимум усилий.

    На первых порах не забывайте тщательно следить за тем, как вы делаете каждое упражнение, как дышите при этом – правильное выполнение будет залогом вашего здоровья.

    Утренняя зарядка создаст вам хорошее подспорье для перехода впоследствии к более сильным нагрузкам. Но только никуда не торопитесь, иначе вы только навредите себе ещё больше. Мышцам необходимо время, чтобы восстановиться после основных упражнений, а потому выполняйте разминочный комплекс каждый день, а основной чередуйте через день.

    Как накачать грудь без гантелей учебное. Анатомия грудных мышц

    Мощные грудные мышцы у мужчины – настоящее загляденье для женского пола, они выглядят эффектно вне зависимости, прикрыты они одеждой или нет. Разумеется, над красивой мощной грудью нужно работать, тогда женщины по-настоящему оценят труды, и вы почувствуете себя уверенней.


    Современные мужчины часто не располагают достаточным количеством времени для посещения тренажерного зала, но это не повод сидеть, сложа руки. Накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, главное – правильный подход. Каким он должен быть? Рассмотрим поподробнее.

    Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины. Это – так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук заключается, в том числе, и в эффективности грудных мышц. При разгибании рук прямо перед собой (фактически при ударе прямым) грудные мышцы делают ровно половину работы, 30 процентов добавляет трицепс, 20 – дельтовидные мышцы. Грудные мышцы задействуются и при других силовых упражнениях: подтягивания и перевороты на перекладине, отжимания, толчки руками. Т.е. мышцы груди – одни из важнейших мышц мужчины. Поэтому нужно подойти к их развитию правильно.

    Для начала немного теории о грудных мышцах

    Грудная мышца у мужчины – довольно широкая, она распределена по большой площади, и, соответственно, работать над ее укреплением нужно различными способами. Есть несколько видов упражнений для каждого участка грудных мышц. Очень часто мужчина, который только начинает заниматься спортом, имеет неравномерно развитые мышцы груди.

    У многих есть «провал» в центре грудины, где мышцы наименее развиты, тогда как по бокам, в области плеч они хорошо развиты. Это можно объяснить тем, что в повседневной жизни мужчины не нагружают внутренние участки мышц груди, и для их развития нужно делать силовые упражнения особым хватом.

    Рассмотрим детальнее комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях. Следуя этим правилам, можно значительно улучшить красоту вашей грудной клетки.

    Есть несколько основных правил при прокачке грудных мышц, с которыми стоит ознакомиться до начала выполнения упражнений.

    Как накачать грудные мышцы в домашних условиях - правила

    Относительно количества подходов и повторений, на практике было выявлено, что для максимального результата нужно делать 4 подхода по 7-12 повторений при регулярных тренировках.

    Прежде чем раскрыть секреты накачки впечатляющей груди, необходимо выяснить факторы, по которым у многих даже профессиональных атлетов, грудные мышцы значительно отстают в развитии на фоне общей мускулатуры.

    Запомните, что существует только три реальных причины, в связи с которыми основная масса тренирующихся не обладает впечатляющими грудными мышцами:

    1. Во-первых , атлет не может при выполнении грудного упражнения качественно прочувствовать работу мышечных волокон. Получается плохая нервно – мышечная связь, мозг не может на 100% включить в работу грудные мышцы и сделать микротравмы мышечных волокон.
    2. Во-вторых , как можно говорить о росте и сверхкомпенсации, когда не происходит увеличение тренировочных весов и организм не получает стресса, который и является главной причиной роста мышечных волокон.
    3. В-третьих , большинство атлетов неверно акцентируют нагрузку, тренируя всегда лишь определенные участки грудных мышц.

    За остальные причины просто забудьте, они не обоснованны и придуманы теоретиками глянцевых журналов, чтобы заставить вас купить очередную новомодную добавку, которая точно выведет развитие вашей мускулатуры на новый уровень.

    Наверняка у вас возникает вопрос, а как насчет технических нюансов выполнения упражнения, ведь это играет немаловажную роль в развитии определенной мышечной структуры. Ответ на этот вопрос кроется в первом пункте, который не зря занимает начальную позицию. Для чего нужна техника при выполнении упражнения, чтобы качественно прогрузить мышечные волокна. Однако если не существует нервно-мышечной связи, никакие технические уловки не заставят вырасти ваши грудные мышцы.

    Правильная техника необходимо, чтобы мозг смог подобрать оптимальную амплитуду движения и качественно сократить тренирующуюся мышцу. Используя правильную технику, вы облегчаете работу своему мозгу и предоставляете ему возможность оптимальным образом довести мышцы до отказной точки. Естественно, что следствием, подобного отношения к тренингу является прирост мышечной массы и силы.

    Поэтому техника упражнения и умение правильно сокращать мышечные волокна это понятия, которые не могут существовать раздельно. Какое умозаключение мы можем сделать из всего вышесказанного:

    • правильные технические навыки при плохой нервно-мышечной связи, не помогут вам качественно сократить работающую мышечную группу;
    • хорошая нервно-мышечная связь даже с удовлетворительной техникой выполнения упражнения доведет ваши мышцы до отказа и запустит механизм сверхкомпенсации и роста.

    Без понимания вышеописанных моментов просто нет смысла описывать наставления по увеличению грудных мышц. Потому что атлеты, будут применять новые рекомендации, не исправив простых фундаментальных ошибок, которые не дадут возможности увеличить объем мускулатуры.

    Как решить вышеперечисленные проблемы, которые тормозят рост грудных мышц 90% тренирующихся атлетов?

    1. Все упражнения, направленные для развития грудных мышц выполнять с идеальной техникой.
    2. Ежедневная визуализация перед сном.

    Вам необходимо проводить ежедневный тренинг нервно-мышечной системы. Перед сном выполняйте воображаемое упражнение без дополнительного отягощения, на протяжении 5 минут. Это нужно, чтобы научится правильно включать в работу мышцы. При этом эффект ошеломляющий, ваш мозг научится высокоэффективно сокращать мышечную группу в момент выполнения упражнения.

    Отсутствие прогрессии в тренировочных нагрузках!

    Существует всем известная и неоспоримая аксиома железного спорта, чтобы запустить механизм роста необходимо систематически увеличивать тренировочные веса. Именно этого не могут понять и применить на практике 90% атлетов. Основная масса делает неоднозначную прибавку в жиме лежа и далее на протяжении года тренируется с этим весом. Естественно, о росте не может быть и речи.

    Можно пренебрегать всеми остальными правилами и все равно увеличивать мышечную массу добавляя ежемесячно 1 килограмм в жиме лежа. Поверьте, вы будете расти, даже если технический момент будет на двойку.

    Изменять интенсивность тренинга можно разными методами: увеличение веса снаряда, сокращение отдыха между сетами, увеличивать или уменьшать количество подходов и повторений. Но пока вы не жмете лежа 140–150 килограмм, главным анаболиком для вас считается циклическое увеличение веса.

    Акцентируйте внимание на отстающие участки мышц груди!

    Если вы действительно хотите иметь грудь как у Арнольда Шварценеггера, тогда необходимо начать акцентировано тренировать отстающие отделы грудных мышц, и забыть про сильные стороны вашей груди, позволяющие работать с наибольшими тренировочными весами.

    Естественно, это верхняя и внутренняя часть мышц груди. Именно эти участки предают объем груди и в силу своего генетического расположения плохо реагируют на прогрессирующую нагрузку.

    Запомните, что 70% времени у вас должно уходить на тренинг верха груди и только 30% на проработку мощного низа.

    Теперь взгляните, как тренируетесь вы и основная масса посетителей тренажерных залов, акцентированное выполнение жима лежа на горизонтальной лавке и много других упражнений направленных на развитие нижней части груди. Как результат получается гипертрофированный низ и сильно недоразвитый верх груди.

    При таком положение вещей окончательный отказ от тренировок приведет к провисанию грудной мышцы, что сильно испортит внешний вид телосложения. Чтобы этого не произошло, всегда акцентировано тренируйте верх груди и уделяйте поменьше внимания нижним грудным отделам.

    Какие необходимо использовать упражнения для развития впечатляющей груди?

    Все упражнения для тренинга груди можно поделить на две группы:

    1. Жимы – выполняемые в тренажерах, штангой или гантелями.
    2. Разводки – которые также можно выполнять с помощью гантелей и кроссовера.

    Эффективные упражнения на грудные в домашних условиях

    Естественно, в первую очередь необходимо акцентировать внимание на базовые упражнения и определяющим среди них для накачки груди является .

    Технические нюансы выполнения жима лежа на наклонной скамье!
    1. Во-первых , наклонный угол скамьи должен быть 30 градусов. Именное такое положение позволит качественно проработать верх грудных мышц и минимизировать участие трицепсов и дельт. Сделайте угол острее и нагрузку сразу начнут воровать трицепсы и дельты. Горизонтальное положение подключит к активной работе низ груди, и верхняя часть останется незадействованная.
    2. Во-вторых, необходимо отрегулировать правильную постановку рук на грифе. Хват должен быть немного уже среднего. Такое положение обеспечит большую амплитуду движения и даст возможность лучше задействовать в работе верх грудных мышц.
    3. В-третьих , выполняйте движение внутри амплитуды. На практике это обозначает неполное разгибание локтевого сустава, чтобы выключить участие трицепса и обеспечить грудным мышцам предельное сокращение на протяжении выполнения всего упражнения.

    Количество повторений необходимо выполнять от 20 до 30 раз новичкам, чтобы понять связь мозг – мышцы, опытные атлеты могут делать от 6 до 12 повторений. Первые годы тренировок другие жимы со штангой полностью исключите из своей тренировочной программы, потому что они не способны воздействовать на верхние участки грудных мышц.

    Когда выполнять изоляцию?

    Касательно изолирующих упражнений их необходимо выполнять только после нескольких многосуставных упражнений, когда грудные мышцы уже настолько истощенны, что достигают отказа раньше связок и суставов. Еще изоляция включается в тренировочную программу, когда в прогрессирующем добавлении весов нет необходимости.

    Примеры комплексов для развития впечатляющих грудных мышц:

    Теперь настало время истины, вы можете поступать, как считаете нужным, или использовать действительно правильный тренировочный комплекс.

    1. Жим штанги на наклонной скамье 4 сета по 8-12 повторов.
    2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 сета по 8-12 повторов.
    3. Разводка гантелями 3 сета по 8-15 повторов.

    Если вы новичок железного спорта разводку можно исключить из тренировочной программы. Обязательно необходимо менять угол наклона скамьи при выполнении разводок. Например, сегодня выполняете на вертикальной, а на следующей тренировке используете горизонтальную скамью.

    Как необходимо питаться, чтобы накачать грудные мышцы?

    Наверняка все понимают, что тренировки приводят к микротравмам мышц, а питательные вещества способствуют восстановлению и гипертрофии мышечных волокон. Один фактор не может существовать без другого. Сразу правильно распределите нутриенты и придерживайтесь этой схемы пока, ваши грудные мышцы не станут как у Аполлона:

    • Белки – 30%;
    • Углеводы – 60%;
    • Жиры – 10%.

    Белок, необходимо употреблять только животного происхождения, его составная часть должна быть 2 грамма на килограмм массы тела атлета. Именно такой аминокислотный набор обеспечит травмированные мышечные волокна нужным стройматериалом.

    Углеводы, должны быть строго сложные, это обозначает, что вам нужно употреблять только каши, макароны и картофель. Полностью исключите с рациона все кондитерские изделия. На килограмм тело должно приходиться 7 грамм углеводов.

    Жиры , употребляйте преимущественно омегу 6 и растительный жир с оливкового масла. Полностью исключите с рациона, жиры животного происхождения и пищу быстрого приготовления.

    Между приемами пищи употребляйте большое количество фруктов и овощей. Перед сном можно принимать казеиновый протеин и утром идеально употребить или сывороточный протеин. Перед тренировкой всегда пейте жидкие углеводы, это поможет повысить приток крови к работающей мышце.

    Как накачать мышцы груди? Все просто следуйте вышеизложенным рекомендациям и через год, вашим грудным мышцам будут завидовать все окружающие люди. Сделайте тело, достойное вашего духа.

    Всем привет. Данный выпуск посвящен девушкам/женщинам в нём я хотел побалакать про женскую грудь. Ибо девушки с красивыми формами груди вызывают у мужчин, кто бы, что там не говорил сначала ЭРЕКЦИЮ, а уж потом только восхищение, уважение и все в таком духе 🙂

    В общем, как вы наверно догадались, сегодня речь пойдет о том, как накачать грудь девушке (изменение формы, размеров, визуальных эффектов и т.д.).

    Я уже много раз говорил (в выпусков в основном для ребят) для того что бы в чем-то достичь успеха, нужно сначала понять как оно устроено. В нашем случае нужно понять анатомию женской груди, как она расположена и т.д.

    Грудь расположена поверх грудных мышц, она состоит из КОЖЫ и ЖЕЛИЗЕСТОЙ ТКАНИ, которая прикрепляется к нижележащей мышечной мембране.

    Вокруг молочной железы и между ее дольками лежит ЖИР. Кстати кол-во жира и желез в женской груди варьируется в больших количествах, именно поэтому у одной девушки размер груди зависит от количества ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ (этот тот случай, когда девушка худеет, сидит на диете и т. д. - грудь уменьшается), а другой девушки, у которой железистой ткани много раз больше, ЧЕМ ЖИРА, ее размер груди меньше зависит от веса тела.

    Именно поэтому ВНЕШНИЙ ВИД ЖЕНСКОЙ ГРУДИ зависит от ГЕНЕТИКИ (физиологии), а именно от:

    1. ФОРМЫ
    2. ОБЬЕМА МОЛОЧНОЙ ЖЕЛЕЗЫ
    3. КОЛИЧЕСТВА ЖИРА в ОРГАНИЗМЕ ДЕВУШКИ
    4. ОСАНКИ

    Посему если вы преследуете цель повлиять на размер и форму груди, то у вас в наличие есть 3 способа, ибо в женской груди всего-то ДВЕ ТКАНИ, на которые можно как-то воздействовать!

    Первая ткань (жировая) - не очень хороший способ, потому что жировые отложения будут расти не только на сиськах, но и на других частях тела. Это нас не интересует.

    Вторая ткань (второй способ) заключается в том, чтобы заставить расти ваши молочные железы. Рост этих желез частями управляется ГОРМОНАМИ. Это кстати объясняет, почему размер груди меняется в течение менструального цикла либо менопаузы.

    Этим я хочу сказать, что дабы рост начался, необходим прием гормональных средств. Это так же не очень хороший способ, ибо он не безопасный. Могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.

    Третий способ - он самый популярный в наше время. Это пластическая хирургия (вживление неорганического вещества). С помощью этого средства вы сможете увеличить объем вашей груди БЫСТРО и ДО ЛЮБЫХ РАЗМЕРОВ 🙂

    Самый неприятный абзац данной статьи

    Как вы уже возможно догадались в ЖЕНСКОЙ ГРУДИ - НЕТ МЫШЦ! А это значит что:

    1. УВЕЛИЧИТЬ ЕЕ РАЗМЕР с помощью физических упражнений - НЕВОЗМОЖНО!
    2. ИЗМЕНИТЬ ФОРМУ ГРУДИ - НЕВОЗМОЖНО!
    3. ПОДЯТНУТЬ ОБВИСШУЮ ГРУДЬ, так же = НЕВОЗМОЖНО!

    Ну и в чем смысл тогда этой статьи? - скажут многие. Но не стоит так пугаться и огорчаться. Физические упражнения для развития мышц груди имеют пассу плюсов, ибо хорошо развитые, тренировочные мышцы груди придают эстетический и визуальные эффекты вашей груди.

    Да. С помощью физических упражнений МОЖНО РЕАЛЬНО УКРЕПИТЬ МЫШЦЫ ГРУДИ и СДЕЛАТЬ ИХ УПРУГИМИ. И более того улучшить в этом месте (в сиськах) КРОВООБРАЩЕНИЕ. В свою очередь кровообращение улучшат обмен веществ в ткани молочных желез.

    Более того развитые грудные мышцы создают для вашей ГРУДИ хороший “КАРКАС” что замедляет появление состояний ДРЯБЛОСТИ (т.е. улучшается УПРУГОСТЬ КОЖИ) и замедляет опущенность молочных желёз (т.е. приподнимают ГРУДЬ, визуально улучшая форму грудных желез).

    Ну что, не все так уж и плохо? Читаем дальше?

    Всем все нравиться красивое. И грудь не исключение. Всем девушкам (в том числе их парням) хочется иметь большие красивые сиськи:D. А в чём состоит красота? А К РАСОТА ЖЕНСКОЙ ГРУДИ зависит от ее ФОРМЫ и УПРУГОСТИ КОЖЫ. Посему долой дебатов, пора уже практиковаться.

    Действующие физические упражнения для развития ЖЕНСКОЙ ГРУДИ

    Прежде чем мы начнем разбор полетов, вы должны понять что мышцы грудной клетки достаточно СИЛЬНЫЕ и БОЛЬШИЕ, а это значит что 1-2 упражнения та ещё каких-то там элементарных, типа разводки и бабочки в тренажере (в общем, изолирующих) - будет не достаточно. Часто девушки именно этим и занимаются, делают разводки на лавке, потом идут на тренажер бабочку и надеется что через пару месяцев ВУАЛЯ ГРУДЬ ВЫРАСТЕТ (сама по себе). - такого конечно не бывает. Этим я хочу сказать, что без тяжелой работы (базовых движений) - получить красиво развитые сиськи - невозможно. Вам придется хорошенько напрячь свой зад дабы получить желаемый результат 🙂

    1 упражнение - Жим штанги на наклонной скамье (угол наклона 30-45 градусов)

    (3-4 подхода по 15-20 повторений, отдых между подходами не более 1 минуты).

    2 упражнение - Отжимания на брусьях

    Здесь выполняйте 2-3 подхода по максимуму. Упражнение очень сложное (тем более для девушек) посему оно для продвинутых. Отдых между подходами 1-2 минуты (по самочувствию). Для более начинающих рекомендую заменить это упражнение на:

    • отжимания от пола (с широкой постановкой рук).

    Если не можете отжиматься от пола - то пока мышцы груди не окрепнут, выполняйте отжимания с колен 3-4 подхода на 8-15 повторений

    3 упражнение — Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье

    (3-4 подхода по 15-20 раз, отдых между подходами не более 1 минуты).

    Ок. С упражнениями разобрались. Не знаю писать про технику выполнения или нет, уж очень длинная статья выйдет. Но что поделать, сами упражнения - бесполезные, без правильно поставленной техники выполнения.

    Техника выполнения данных упражнений

    Упражнение №1. Жим штанги на наклонной скамье. Ваши действия просты, во-первых (если есть возможность) попросить действующего тренера объяснить, как правильно выполнять то, или иное упражнение + помочь в случае чего (например, подстраховать на жиме, поставить технику, морально поднять дух и в таком духе).

    Примерно такое он должен показать или рассказать вам: Комфортно располагаетесь на наклонной скамье, гриф при этом у вас над головой (возможно на уровне глаз). Так вот после того как расположились на лавке, беретесь за гриф хватом чуть-чуть шире плеч. После того как взялись хватом шире плеч снимаете гриф со стоек (на которых была расположена штанга) и медленно подконтрольно опускаете штангу вниз на верхнюю часть мышц груди, после чего выжмите ее вверх. И повторите необходимый диапазон повторений. Вот и все. На первый взгляд может показаться все легко (вообще так оно и есть) но лишняя помощь девушке (а тем более, если Вы впервые в фитнес клубе) не помешает.

    Либо упражнение чуть сложнее, с гантелями: (жим гантелей на наклонной скамье)

    Смотрите видео по этим и не только этим (а и про некоторые следующие) упражнения:

    Упражнение №2. Отжимания от брусьев (акцент на грудные мышцы) - для продвинутых. Не рекомендуется использовать начинающим, так как выполнение требует значительных усилий и надежных, безопасных движений. Опять те же самые действия (тренер, помощь) объяснить или показать должен следующее: (кстати, если есть тренажер гравитон) то пусть ведет вас туда. Если нету то обычные брусья.

    Беретесь руками за поручни (как можно шире) и выпрыгивайте (стаете на руки) при этом ваше тело стало перпендикулярно полу. После чего согните ноги под углом 90 градусов в коленях, и постоянно удерживайте данный угол. Нагните голову немного вниз, чтобы несколько округлить спину и тем самым сделать акцент на сокращении именно мышц груди. На вдохе медленно опуститесь вниз, корпус наклоняем вперед, а таз отводим назад (чтобы задействовать в работу мышцы груди, а не мышцы рук). На выдохе отожмитесь вверх и вернитесь в исходное положение. Очень тяжелое упражнение (в плане выполнения и технике) не рекомендую новичкам (только продвинутым) которые умеют выполнять.

    Вот, см. видео про это упражнение:

    Думаю, вышесказанный абзац для большинства девушек окажется бесполезным. Для большинства девушек подойдет упражнение отжимания от пола (с широкой постановкой рук) . Это очень простое по технике выполнения упражнения, которое прямо таки предназначено для начинающих. Очень важно, что бы руки были как можно шире (это специально, что бы нагрузка сместилась с трицепсов в мышцы груди, ведь нас интересуют сиськи:D)

    Если есть возможность (все те же дела с тренером, пусть покажет, поможет и т. д.) примерно следующее: распологаетесь на полу, ноги упираються в пол, руки как можно шире (дабы сделать акцент на грудных мышцах). После начинаете отжимание, работайте по полной амплитуде, т.е. опускаетесь до конца и выпрямляетесь до конца. Различные акценты (сейчас давать не буду, девушкам это не важно). Не забывайте про дыхание, когда опускаетесь вниз, делаете вдох, когда поднимаетесь выдох.

    Да кстати, если вы не можете отжиматься от пола то не расстраивайтесь. Начините отжимания от пола с коленок, пока мышцы груди не окрепнут. Техника вся та же самая.

    Упражнение №3. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье. Если есть возможность (как всегда попросите помощи у тренера, пусть покажет, поможет, подстрахует).

    Это разводка на горизонтальной (не смог найти пример на наклонной) но суть думаю ясна.

    Сказать или показать должен преимущественно следующее: Возьмите гантельки в руки и расположитесь на наклонной скамье (30-45 градусов). Выпрямите их (выжмите вверх) это верхняя точка. От нее и будете начинать. От этой точки начинайте очень медленно, не теряя равновесия, опускать гантели на чуть-чуть согнутых в локтях руки вниз, по направлению к тазу до полного растянутого положения (по самочувствию) после чего вернитесь в исходное положение. И повторите необходимый диапазон повторений. Вот и все.

    Пояснения :

    Во-первых, нельзя менять порядок упражнений! Это на тот случай если вы будете выполнять тренировку груди в отдельный день недели. Например, понедельник. Этот порядок идёт от базовых (тяжелой работе) к изолирующим (легких, формирующих) движениям. Это очень важно!

    Все упражнения задействуют грудные мышцы полностью, однако практически каждое упражнение имеет свой акцент на определенную область. Например, жим на наклонной скамье (вообще любая наклонная нагрузка 30-45 градусов развивает ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ГРУДИ), а вот, например, отжимания на брусьях = развивают нижнюю ее часть.

    Во-вторых, не обязательно выполнять все эти 4 упражнения подряд. Это если вы новичок (впервые в зале, до этого ни разу не были в фитнес клубе, то начинайте постепенно, можно начать просто с жима штанги на наклонной скамье, через некоторое время по самочувствию добавить ещё допустим разводку гантелей на наклонной, тогда это уже два упражнения (базовое + изолирующее). И так постепенно пока не дойдем до 3-х упражнений подряд.

    Примечания :

    Заранее извиняюсь за свой французский, но не нужно страдать херней в зале. Если вы настроены, улучшить ваши грудные мышцы с помощью физических упражнений то готовьтесь к правильным занятиям, к правильным нагрузкам. С первых дней правильные упражнения, правильная техника. Все по уму. Наследующий день после тренировки вы должны почувствовать что ваши мышцы груди слегка болят, то ЭТО НОРМА 🙂 Вы все делаете правильно. Мышцы увеличиваются и растут ТОЛЬКО ТОГДА КОГДА НАГРУЗКА НА НИХ ЗНАЧИТЕЛЬНО БОЛЬШЕ ОБЫЧНОЙ. И легкие болевые ощущения, которые вы чувствуете на следующий день (либо сразу после тренировки) как раз говорят нам о том, что вы воздействовали на мышцу достаточно хорошо. Т.е. не нужно этого боятся, это нормально.

    Хорошо, мы поговори про материал касающийся развития красивых грудных мышц для девушек. На этом можно и закончить (но не спешите, дочитайте до конца) там вас ждёт множество полезных сюрпризов.

    Если вы не знаете, как правильно заниматься (с чего начать, что делать и т.д.). То не расстраивайтесь, у меня на сайте есть в фитнес клубе.

    Более того, для тех, у кого нет возможности по каким-то причинам (финансы-романсы, стеснение и т.д.) ходить в фитнес клуб, я расписал

    На этом я заканчиваю данный выпуск. Надеюсь, вам было интересно лицезреть данную писанину. Обещаю, в будущем будет много полезных уроков для вас девушки. Запаситесь терпением. Все будет, но не сразу.

    С уважением, администратор.

    Большинство представителей сильного пола желали бы иметь красивую накачанную грудь. Альтернативой тренировок в зале можно назвать выполнение упражнений дома. Из-за отсутствия в домашних условиях спортивного инвентаря, акцент ставим на качестве тренировок.

    Чтобы достичь желаемого результата, занимаясь дома, необходимо грамотно построить тренировки. Следует обратить внимание новичков на время восстановления мышечных волокон. При физических занятиях наши мышечные волокна получают микротравмы. На заживление микротравм грудных мышц требуется до 5 дней. Учитывая этот факт, стоит серьезно задуматься о составлении плана занятий. Для составления программы занятий, разберем строение целевой мышечной группы. Грудные мышцы включают в себя:

    • Верхние грудные мышцы – самый маленький пучок волокон в этой мышечной группе. Придает законченность верхней части груди и эффектно связывает ее с передними дельтами.
    • Средние грудные мышцы – являют собой основную мышечную массу груди, придают массивность передней части торса. Презентуют весь объем грудных мышц своего обладателя.
    • Нижние грудные мышцы – нижняя часть груди, именуемая «срезом». Очень важный пучок мышечных волокон для тех, кто желает продемонстрировать качество прокачанной груди. Чем лучше и круче (в плане пологости) проработан срез груди, тем более эффектно она выступает вперед, по отношению к прессу. А это весомый аргумент в вашу копилку.

    Лучшим способом тренировок дома станет трехдневная программа с поочередной проработкой каждой мышечной подгруппы. В начале каждого занятия следует размять грудные мышцы. Для этого будет достаточно 2 подходов отжиманий по 7-8 повторений новичкам и 3 сетов по 10 повторов более опытным спортсменам. Но не переусердствуйте, помните о том, что это лишь разминка. Она нужна для того, чтобы разбудить мышцы и нагнать в них кровь, для последующей их работы.

    Отжимания

    Существует немалое многообразие отжиманий. Каждое из упражнений нацелено на развитие определенной подгруппы мышц груди. Скомпоновав их в единую программу тренировок, разберемся как же накачать грудные мышцы дома. Отжимания могут быть с различной шириной постановки рук, как без применения подручных средств, так и с их применением.

    Базовым упражнением в занятиях дома являются отжимания. Но не стоит забывать, что необходимо уделить внимание всем трем мышечным подгруппам.

    Отжимания от пола

    Упражнение хорошо подойдет для начинающих спортсменов. Оно просто в выполнении и позволит развить грудные мышцы. Для выполнения примите упор лежа. Разведя согнутые в локтях руки в сторону на максимальную ширину, поставьте ноги вместе. При выполнении отжиманий прорабатывается вся грудная группа мышц. Но основной упор идет на среднюю мышечную подгруппу. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.

    Отжимания на табуретках

    Усложненная разновидность предыдущего упражнения, для физически более развитых спортсменов. Техника выполнения та же, с одной лишь оговоркой. Отжимания выполняются при постановке рук на табуретки, а ног – на диван или кресло. Во время выполнения желательно следить за тем, чтобы грудь опускалась ниже уровня табуреток. Так в работу будет включаться большее количество мышечных волокон. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.

    Отжимания узким хватом

    Упражнение, оказывающее комплексное воздействие сразу на несколько мышечных групп. Нас оно интересует из-за включений верхней группы мышц груди. Но и не последнюю роль играет работа передних дельт и трицепса. Для выполнения примите упор лежа, ноги поставьте на ширине плеч, а руки перед грудью. Очень хорошо развивает верхний плечевой пояс атлета. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

    Лучший способ прокачать верхний сегмент груди дома. Руки принимают положение, как и при обычных отжиманиях от пола. Ноги поставить на диван или кресло. Таким образом, ваше тело окажется под наклоном, что обеспечит перенос веса тела на плечевой пояс. А соответственно и нагрузка на верхний пучок грудных мышц увеличится. Рекомендуется выполнять с небольшой паузой в нижней амплитуде движения. Выполнить 4 подхода по 8 повторений.

    Эти несколько видов упражнений позволят накачать дома верхний и средний сегменты грудных мышц.

    Отжимания на брусьях

    Низ груди при должном подходе и прокачивании обеспечит качественный визуальный эффект. Подчеркнет общую законченность и форму мужской груди, от которой так тает женская аудитория. Для этого хорошо подойдут отжимания на брусьях. Выполнять данное упражнение желательно в неполной амплитуде, то есть опускаясь наполовину. При таком выполнении происходит максимальное сокращение мышц груди, что не дает им расслабиться во время подхода. При полной амплитуде происходит разделение нагрузки между грудными мышцами и трицепсом. Опускаясь сосками ниже уровня ладоней, вы переносите основную часть нагрузки на трицепс, а грудные мышцы в это время отдыхают. А это нам совсем ни к чему. Выполняется это упражнение в 3 подходах по 15 повторений. Если же рядом с вашим местом проживания нет спортивного городка, не беда. Есть иной способ занятий дома. Принцип выполнения этого упражнения переносится с брусьев на табуретки. В этом случае ноги ставятся перед собой на диван или кресло. Остальное неизменно.

    Увеличение нагрузки

    По мере роста и адаптации мышц к нагрузкам, выполнение упражнений будет даваться все легче. Соответственно и нагрузки нужно увеличивать. Увеличение количества повторений и подходов не подойдет для занятий дома. Это лишь увеличит вашу выносливость, но не мышцы. Изначально мы задавались вопросом как накачать грудные мышцы дома, поэтому нас интересует именно мышечная масса.

    Для того чтобы мышечный рост не прекращался необходимо увеличивать качественную сторону упражнений, а не количественную. Этому способствует добавление отягощений в привычный ход занятий. Попросите кого-нибудь положить вам отягощение во время отжиманий. Только не стоит переусердствовать с весом. Ваша задача состоит в наращивании мышечной массы груди дома, а не получении травм.

    Программы тренировок

    Мы вплотную подошли к вопросу «как же накачать грудные мышцы дома?». Полагаясь на полученные знания, составим программы тренировок. Для начинающих спортсменов программы носят вводный характер. Для подготовленных молодых людей программы уже нацелены на прогрессивное развитие.

    Программа для начинающих

    Понедельник
    1. Отжимания от пола 10х4, отдых 30 сек
    2. Отжимания узким хватом 8х2, отдых 1 мин
    Среда
    1. Отжимания от пола 8х2, отдых 1. 5 мин между повторами
    2. Отжимания узким хватом 10х4, отдых 45 сек
    3. Отжимания на брусьях 8х2, отдых 45 сек
    Пятница
    1. Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
    2. Отжимания на брусьях 10х4, отдых 40 сек
    3. Отжимания от пола 8х2, отдых 30 сек

    В таком ключе нужно заниматься около месяца, для того чтобы ваши мышцы привыкли к нагрузкам. Если не можете выполнить необходимое количество повторов, то делайте сколько можете (но не халтурьте). Когда эта программа покажется вам легкой, то самое время переходить к следующей.

    Программа для подготовленных

    Понедельник
    • Отжимания на табуретках 12х4, отдых 30 сек
    • Отжимания под наклоном 10х3, отдых 40 сек
    • Отжимания на брусьях 10х3, отдых 40 сек
    Среда
    1. Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
    2. Отжимания под наклоном 10х4, отдых 40 сек
    3. Отжимания на табуретках 15х2, отдых 20 сек
    Пятница
    1. Отжимания от пола 10х3, отдых 1. 5 мин между повторами
    2. Отжимания на табуретках 10х3, отдых 1 мин
    3. Отжимания на брусьях 12х4, отдых 40 сек

    Когда вторая программа станет даваться вам с легкостью, усложните тренировки. Выполняйте упражнения с отягощением. В роли отягощений могут выступать различные предметы, которые будут располагаться на вашей спине во время отжиманий. Придерживаясь этих методик, вы без труда достигните желаемого результата. Понимая, как накачивать грудные мышцы дома, можно ставить большие цели в совершенствовании своего тела.

    Питание

    При тренировках дома питание не менее важно, чем грамотный подход к упражнениям. Мышцы не растут из воздуха, помимо качественных тренировок им нужен строительный материал – белок. Его-то вы и получите в должном количестве при правильном питании. Ограничьте потребление жиров, и увеличьте потребление белка. Белок можно получить из курицы, яиц, творога, молока. На гарнир хорошо подойдет употребление гречи, риса, а также бобовых. Воздержитесь от принятия быстрых углеводов из сладостей. Если же вам очень хочется сладкого, то лучше съешьте немного изюма. И еще один важный пункт в достижении вашей цели: пейте больше воды. Все процессы в организме проходят в водной среде, поэтому употребление воды также немаловажно. Надеюсь, эта статья дала вам ответы на вопрос как накачать грудные мышцы дома. И помните: только тяжелый труд принесет вам желаемый результат! Вы не получите качественные и большие мышцы через неделю, на все нужно время. Как сказала живая легенда Арнольд Шварценеггер: «Все жалеют слабых, зависть же нужно заработать».

    Мышцы груди – одна из важнейших групп мышц в нашем теле, и не удивительно, что очень многих интересует, как накачать грудные мышцы.

    Цель данной статьи собрать воедино базовые рекомендации касательно тренинга груди. И, по моему мнению, важно не только описать упражнения, но и разобраться, как все происходит. Что я имею в виду: понять, как растут мышцы груди и сколько времени им нужно для восстановления, понять каково их строение и обезопасить себя от травм, понять, как изменять нагрузку по ширине груди, чтобы прокачать отстающие части.

    Восстановление мышц груди

    Не секрет, что человеческое тело обладает прекрасными способностями адаптации к нагрузкам. Если оно сталкивается с воздействиями, которые превышают его возможности, включается процесс адаптации, тело улучшает свои физиологические возможности, чтобы быть готовым к повторным воздействиям.

    В нашем теле заложен очень умный механизм реакции на внешнее влияние. Если оно повторяется, то оно продолжает «подстраиваться» под воздействия, если же влияние имело одноразовый характер и целесообразность не велика, то система возвращается в предыдущее состояние.

    Величина силового воздействия имеет большое значение. Малые воздействия не включают процесс адаптации, так как ресурсов тела полностью хватает для реакции на них. Слишком большие воздействия разрушают наш организм, и когда он не справляется с большим объемом деструктивных факторов, мы заболеваем. При болезненном состоянии речь уже не идет об улучшении характеристик тела, организм пытается сохранить себя всеми возможными способами.

    К чему это все? А к тому, что в любом виде спорта, одна из важнейших задач – правильно подобрать количество нагрузки и время восстановления.

    Приблизительное время полного восстановления грудных мышц, около 8-10 дней . Также добавьте несколько дней на сверх адаптацию. Таким образом, если вы тренируетесь без допинга, нет смысла делать тяжелые тренировки груди чаще, чем раз в 10-14 дней . Ваш собственный интервал восстановления вам придется подобрать самостоятельно. Основной критерий состоит в следующем: если вы правильно подобрали время восстановления, то на следующей тренировке вы сможете сделать больше повторений или увеличить вес в вашем упражнении – увеличить вашу нагрузку. Данный принцип называться принципом прогрессии нагрузки. Это один из важнейших принципов в силовом тренинге.

    Если вы на каждой тяжелой тренировке увеличиваете свои показатели (вес в упражнении или количество повторений) – значит, вы хорошо подобрали период восстановления для себя. Если вы от тренировки к тренировке не можете увеличить ваши показатели, значит, ваше тело не восстанавливается.

    Модные программы для накачки груды с тренировками на грудь по 1-2 раза в неделю рассчитаны на серьезную фарм поддержку.

    Приблизительно время восстановления – 10-14 дней. Ваше личное время восстановления вам придется подобрать индивидуально.

    Строение мышц груди

    Почему важно разобраться изначально в анатомии? Это нужно для того, чтобы понять, как работает мышца, и что нужно делать, чтобы ее нагрузить. Это также поможет увидеть слабые места и предостеречь травмы.

    Большая грудная мышца (то что мы в основном подразумеваем под мышцами груди) с одной стороны крепится к плечевой кости, с другой — под тремя различными углами: сверху к ключице — зеленая полоса, дальше к грудине — розовая полоса и снизу к хрящам верхних ребер — желтая полоса.

    Это очень важно понимать, так как это означает, что для полноценного тренинга груди нужно использовать несколько углов приложения силы для того чтобы прокачать все три части.

    Иногда часть большой грудной мышцы, которая крепится к ключице, называют верхом груди, а часть, прикрепленную к грудине — нижним отделом груди, можно также разделить условно груди на 3 части — нижнюю, среднюю и верхнюю.

    Синим отмечено крепление передней дельтовидной мышцы к ключице.

    Основная функция большой грудной мышцы — приведение руки к туловищу, дополнительная — вращение ее внутрь.

    Как мы видим, сокращение грудной мышцы обеспечивается подвижностью плечевого сустава и именно на него ложится большая часть нагрузки. Поэтому стоит очень бережно относиться к нему и при малейших болях в плечевом суставе — прекращать упражнение. Боль свидетельствует о перегрузке сустава и возможно о неправильной биомеханике движения. Если вы чувствуете боль, вам обязательно стоит задуматься о том, что вы делаете не так, сделать перерыв в упражнения до полного восстановления сустава и в будущем исправить технику с более легким весом, подобрать оптимальные углы в положении локтей и прочее.

    Какие выводы можно сделать?

    1. Для верхней и нижней части грудной мышцы нужны разные углы применения силы.
    2. Верхнюю часть невозможно задействовать изолировано от передней дельты. Обе эти мышцы крепятся к ключице, и в любом случае передняя дельтовидная мышца будет задействована.
    3. Можно также разделить грудь на три части — нижнюю, среднюю и верхнюю по виду крепления к телу.

    Вы до сих пор не считаете калории? А вы уверены, что их вам хватает для роста? Проверьте вашу .

    Как накачать грудные мышцы. Упражнения для мышц груди.

    Существуют различные упражнения для тренировки груди, здесь приведены основные из них. Упражнения можно условно разделить на две группы: базовые и формирующие. Базовые — растят объем, формирующие – придают форму.

    Базовые упражнения:

    1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Это базовое упражнение со свободным весом, которое развивает силу и увеличивает массу грудных мышц. Основная нагрузка ложится на большую грудную мышцу, меньшая нагрузка на трицепс и переднюю часть дельт. Рекомендовано .
    2. Жим штанги на наклонной скамье . Угол наклона смещает нагрузку на переднюю дельту, чем больше угол, тем больше она включается. Угол наклона может варьировать от 20 до 50 градусов, при этом акцент нагрузки будет смещаться. В этом упражнении используются достаточно большие веса, хотя они и меньше чем в предыдущем упражнении, но вполне достаточные для качественной проработки груди. Это упражнение развивает менее развитый верхний отдел груди. Рекомендовано .
    3. Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном. Акцентирует внимание на нижнем отделе грудных. У большинства людей нижний отдел сам по себе более развит. Стоит выполнять, если в силовом жиме лежа у вас прекрасно работает трицепс, но отстает грудь и у вас проблемы в нижней части амплитуды. Рекомендовано только тем, кто знает зачем им это.
    4. Те же самые упражнения, но с гантелями . Хорошее упражнения для объема и хорошей формы груди. Основное отличие в упражнениях с гантелями, это то, что вес более свободный. Движения с гантелями заставляют включаться больше мышц стабилизаторов. Также основной нюанс в жиме гантелей — это растяжка в конечной фазе. Увеличенная амплитуда движения и необходимость включения стабилизаторов не позволяет брать такой же вес, как при жиме штанги. Веса в этом упражнении всегда будут ниже. Но это не означает, что эффект будет меньше. Рекомендовано чередовать жим штанги и гантелей.
    5. Разведение гантелей . Относится как к изолирующим, так и к базовым упражнениям. К базовым относятся разводки с тяжелыми гантелями. Упражнение придает груди выпуклую форму и способствует разделению между правой и левой грудью. Рекомендовано.
    6. Отжимания на брусьях . Базовое упражнения, которое акцентирует внимание на нижнем отделе груди. Важно замечание — разводить локти в стороны и наклонять корпус вперед — для максимального включения грудных, или же прижать локти в туловищу и держать корпус прямо — акцент на трицепс. Если выполнять только это упражнения для тренировки груды, вы можете получить дисбаланс между верхним и нижним отделом грудных мышц, при котором вы будет иметь хороший низ и сильно отстающий верх.

    Залог успешных тренировок — здоровое сердце, и берегите его.

    Формирующие упражнения:

    1. Кроссовер . В первые годы тренировок вам не нужно это упражнение, в принципе, как и все остальные упражнения из этого списка. На начальном этапе следует сконцентрироваться на базовых упражнениях. Никакой изоляции.
    2. Жим в тренажере Смитта . Тот же жим штанги, но исключающий работу мышц-стабилизаторов.
    3. Сведение рук в тренажере . Изолирующее упражнение, подобное разводкам с гантелями, но без включения мышц-стабилизаторов.

    Теперь, понимая анатомию грудных мышц и зная основные упражнения для развития груди, можно рассмотреть некоторые нюансы в биомеханике движений при развитии грудных мышц. Наиболее наглядно и просто в этом плане будет рассмотреть технику жима штанги лежа.

    Накачать грудные мышцы: нюансы в прокачке груди

    При выполнении базовых упражнений для тренировки груди, в любом случае будет включаться трицепс. Как уже говорилось ранее тяжелые тренировки для груди нельзя выполнять чаще, чем раз в 10-14 дней. Но вы можете и просто обязаны поддерживать мышцы легкими тренировками. Поэтому можно сделать следующее: выполнить одну тяжелую тренировку на грудь (она же будет легкой на трицепс), на следующий раз – тяжелая тренировка на трицепс (она же будет легкой на грудь). Таким образом, вы будет поддерживать тонус мышц на легких тренировках и ловить сверх адаптацию на тяжелых тренировках. Следите за тем, чтобы увеличивать нагрузку на тяжелых тренировках – это верный признак прогресса. Прогрессия нагрузок заставит организм в любом случае включить гипертрофию.

    Количество рабочих подходов на грудь от 3 до 5 . Количество разминочных – любое, которое приводит вас в полную работоспособность. Нужно очень аккуратно относиться к увеличению количества рабочих подходов. Если вас стаж тренированности меньше одного года, не стоит делать более 3 рабочих подходов. Чем выше ваш тренировочный стаж, тем большее количество рабочих подходов вы можете себе позволить. Почему? Это может привести к перетренированности и замедлению прогресса.

    Количество повторений от 6 до 12. Меньшее количество развивает силу, большее – мышечную выносливость.

    Накачать грудные мышцы: нюансы в упражнениях для мышц груди

    Если обобщить, то анатомически, все базовые упражнения для груди – это жимы. Либо вы выжимаете вес от себя, либо вы выжимаете себя (брусья или отжимания от пола).

    Поэтому, для упрощения задачи мы будем разбирать жим лежа, но основные принципы могут быть применены и к любым другим жимам.

    Почему важно понимать эти нюансы?

    Во-первых, это позволяет избежать травм. А это вообще ваша главная задача! С течением времени вы сможете развить мышцы до нужного вам объема, и не так важно быстро это будет или не очень. Главное, чтобы вы не наткнулись на травму, которая может выкинуть вас раз и навсегда подальше от ваших надежд и амбиций.

    Во-вторых, это позволяет нагружать то, что вам нужно. Можно долго качать грудь, и вместо этого получить хороший трицепс и переднюю дельту.

    Не важно быстро вы прогрессируете или не очень, главное что вы делаете на встречу вашей цели.

    Влияние наклона корпуса на смещение нагрузки по длине мышц

    Позволяет смещать нагрузку по длине груди — нижнюю, среднюю и верхнюю. Жим штанги лежа, отжимания на брусьях практически не развивают верхнюю часть грудных, поэтому стоит также включать в свою программу жимы штанги или гантелей в положительном наклоне.

    Пример: жим в положительной наклоне – верх груди, жим лежа на скамье – середина груди, жим в отрицательном наклоне – низ груди.

    Влияние положения локтей на смещение нагрузки по ширине мышц

    Положение локтей смещает нагрузку с трицепса на грудь. Если прижать локти к туловищу нагрузка на трицепс максимальная. Если развести локти в стороны к углу близкому к 90 градусов — то нагрузка на грудь максимальная. Угол наклона в 45 градусов используется для включения максимальной силы.

    Если обобщить:

    • локти разведены в стороны — акцент на грудь
    • локти под углом 45 градусов — максимальная сила
    • локти прижаты к туловищу — акцент на трицепс

    Плохой угол локтем и туловищем — может привести к слишком большой нагрузке на сустав. Ваша личная анатомия может слегка отличаться от стандартов. Поэтому при подборе угла между локтями и туловищем также нужно учитывать эти отличия. Некоторые углы могут вызывать боль в суставах. Любая боль в суставе — сигнал о том, что данная вариация упражнения вам не подходит и что-то нужно изменить.

    Ширина хвата

    Позволяет смещать нагрузку по ширине груди — внешнюю, среднюю и внутреннюю. Чем уже хват, тем больше включается трицепс, поэтому ширину нужно подбирать так, чтобы нагрузка не уходила с груди, но слишком широкий хват может быть слишком неудобным. В основном используют хват чуть больше ширины плеч.

    Пример: узкий хват – на трицепс и широкий хват – на грудь.

    Другие нюансы в упражнениях для мышц груди

    Хват грифа

    • несимметричен относительно центра — приводит к перекосу, при котором штанга выжимается неравномерно;
    • без замка — может привести к тому, что штанга в один момент может просто упасть вам на грудь, очень травмоопасный

    Выпрямление локтей в конечной фазе .

    Если вы готовитесь к соревнованиям, то без выпрямления локтей в конечной точке, вам просто не засчитают упражнение, но если у вас другие цели, то лучше не выпрямлять локти до конца. Почему? Выпрямление локтей в конце повторения травмоопасно для суставов.

    С другой стороны, когда вы выпрямляете локти, то частично расслабляете грудь и позволяете крови циркулировать, это снимает нагрузку с вашего сердца. Это просто нужно знать. На одной чаше весов пампинг – на другой здоровье вашего сердца.

    Мост в жиме лежа

    Позволяет выжать больше веса в упражнении убирает нагрузку с груди.

    Отрыв пяток и таза.

    Как и мост, позволяет вам выжать больший вес, но убирает нагрузку с груди.

    Расслабление мышц спины — может привести к травмам. Держите мышцы спины «включенными», чтобы обезопасить себя.

    Предплечья параллельны полу в конечной точке жима.

    Положение ног

    Опираясь ногами можно сохранить равновесие, что важно при жиме тяжелой штанги. Также, при неправильном положении ном, можно потерять равновесие при жиме с гантелями, вас просто может откинуть назад. При разводках с гантелями ноги можно поставить на скамью, это позволит более сильно акцентировать внимание на груди.

    Важно знать следующее — работая ногами, вы сможете выжать больше веса, но уберете нагрузку с грудных. Работа ногами — один из инструментов в вашем арсенале, позволяющий вам включить в работу больше мышц, но чем больше мышц мы включаем, тем меньший процент работы припадает на грудь.

    Поднимая ноги на скамью — вы усложняете работу для грудных.

    Как одно и то же упражнение может быть более тяжелым и более легким

    Описанные выше «фишки» — ваши инструменты в работе с грудными мышцами. Зная их, вы можете сделать работу с одним и тем же весом более легкой или более тяжелой.

    А дальше — делайте, что вы хотите. Хотите больше жать – уменьшайте нагрузку на грудь, мостите, используйте положение локтей для максимальной силы, работайте ногами и используйте все уловки, чтобы добиться максимальной силы.

    Если хотите больше объема груди – увеличивайте нагрузку на целевую мышцу. Делайте все то же самое, но наоборот – не мостите, не используйте ноги и максимально включайте грудь, минимизируйте работу трицепса и дельт.

    Как без операции можно подтянуть обвисшую грудь девушке и женщине после родов?

    Упражнения для груди у каждой девушки занимают разное место в тренировочном комплексе. Кто-то считает это напрасной тратой времени, кто-то избегает из-за боязни стать Гераклом во плоти.

    И первые, и другие немного ошибаются в своих убеждениях. Грудь нуждается в прокачке точно так же, как и остальные мышцы. Речь идёт не о самой груди (как о непосредственном предмете восхищения всех мужчин), а о грудных мышцах, которые поддерживают грудь, добавляют ей формы, подтянутости и предохраняют от обвисания.

    Да-да. Даже владелицам идеальных форм совершенно не лишним будет добавить в свою тренировку упражнение для груди. Хотя бы в качестве профилактики.

    Итак, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, возможные ошибки при выполнении, а также рекомендации по их устранению.

    Силовые способы похудания

    Body Shred Джиллиан Майклс
    Комплекс упражнений Синди Кроуфорд после родов

    Jillian Michaels 30 day shred русский язык

    Возможно ли подтянуть грудь в домашних условиях

    Подтянуть грудь в домашних условиях можно. Идеальной упругой груди в течение недели ждать не стоит. Процесс этот долгий и касается многих аспектов жизни: спорт, правильное питание, домашние косметологические процедуры, отказ от вредных привычек. Самое главное — начинать заботиться о своей груди нужно задолго до возникновения подобной проблемы. Особенно это касается женщин с пышными формами, ведь именно они первыми попадают в зону риска. А мероприятия по сохранению красоты и здоровья бюста должны стать неотъемлемым пунктом в правильном планировании материнства.

    Что влияет на размер и форму груди?

    1. Процент жира в организме. Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди. Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».

    2. Наследственность и анатомические особенности. Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.

    3. Беременность. Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.

    4. Возраст. С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу. Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание. Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.

    5. Пластическая хирургия. Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди. Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.

    Диета для похудения груди: вводим в рацион ананасы

    Несмотря на то, что еще о диетах для эффективного уменьшения груди известно не много, женщинам, желающим изменить в меньшую сторону показатель размера бюста, можно посоветовать употреблять ананасы в больших количествах (безусловно, при отсутствии аллергии на них).

    Ведь эти удивительные тропические фрукты прекрасно справляются со сжиганием жировой прослойки, укрепляя при этом соединительную ткань, благодаря чему очертания бюста становятся более четкими и грудь после диеты не обвисает, хотя, зрительно, кажется меньше.

    Если вы в силу сложившихся обстоятельств не можете употреблять ананасы, то пусть все диеты для быстрого похудения груди останутся вами незамеченными, ибо худеть нужно с умом – неспешно, и придерживаясь грамотно расписанной системы питания.

    При этом диета обязательно должна сочетаться с выполнением зарядки, а также применением косметических средств и процедур, повышающих тонус груди, для того, чтобы после похудения кожа не обвисала, а сокращалась по линии новых контуров.

    Интенсивное же похудение, не сопряженное с выполнением физических упражнений, приводит к тому, что грудь теряет форму, вследствие чего приобретает неэстетичный вид.

    Общие правила выполнения упражнений для подтяжки груди

    Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин не представляют какой-либо особой сложности, а для их выполнения потребуются лишь небольшие гантели весом 1–1,5 кг и специальный коврик для занятий на полу.

    Одним из обязательных правил выполнения любого комплекса для физического развития является необходимость легкой разминки, что позволит разогреть тело, обеспечив подвижность и упругость мышц.

    Для разминки следует сделать несколько наклонов, взмахов руками и приседаний. Обычно достаточно 5 минут разминки, после чего можно приступать непосредственно к выполнению комплекса.

    Выполнять упражнения для подтяжки грудных мышц (для женщин) необходимо на регулярной основе, что и станет залогом красивой фигуры.

    Довольно частая ошибка при выполнении упражнений для подтяжки грудных мышц, совершаемая женщинами, является использование чрезмерно тяжелых гантели весом в 3-5 кг и более. Для неподготовленного организма такая нагрузка является непосильной, лучшего результата добиться не получится, а нанести вред можно со 100% уверенностью.

    ДОВОЛЬНО ЧАСТАЯ ОШИБКА ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОДТЯЖКИ ГРУДНЫХ МЫШЦ, СОВЕРШАЕМАЯ ЖЕНЩИНАМИ, ЯВЛЯЕТСЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЧРЕЗМЕРНО ТЯЖЕЛЫХ ГАНТЕЛИ ВЕСОМ В 3-5 КГ И БОЛЕЕ.

    Важно знать! Выполняя комплексы простых упражнений для подтяжки грудных мышц, которые разработаны для женщин, следует держать правильную осанку. Нельзя сгибать плечи и расставлять локти. Именно правильная осанка является залогом успешности выполнения рассматриваемых упражнений.

    Правильное выполнение массажа груди – залог красивых форм

    Одним из эффективнейших способов уменьшения бюста (после долгосрочной диеты для похудения груди) является массаж. И прежде, чем портал hudeem-bez-problem.ru начнет вести речь о правильной технике выполнения массажа, напомним, что таковой выполняется только в присутствии квалифицированного массажиста. Лучше всего, если вы проконсультируетесь с маммологом и заручитесь его одобрением на выполнение массажа, ведь может так случиться, что при всем вашем рвении уменьшить объем груди, массаж вам противопоказан.

    Технические приемы выполнения массажа:

    • Возьмите массажный крем и осторожно при помощи растирающих и слегка надавливающих движений втирайте его в грудь до приобретения кожей розоватого оттенка. Все выполняемые вами движения должны быть направлены снизу вверх.
    • Поочередно массируйте правую и левую молочную железу, нажимая кончиками пальцев на боковые ее стороны, не забывая, что движения должны быть легкими и напоминать поглаживание с легким нажатием.
    • Расположите ладонь на бюсте и сильно стучите пальцами по участку, до которого могут достать кончики. Затем поменяйте положение ладони. И хотя данный этап весьма трудоемкой, вами должен быть проработана вся область каждой груди, без исключения.
    • Ладонями очень аккуратно поколачивайте ребра. Выполняйте упражнение для каждой груди по три раза.
    • Вспомните, как разминается тесто, и аккуратно массируйте свои молочные железы, направляя пальцы вглубь. Когда дойдете до основания груди, надавливайте на него очень осторожно.
    • Ладони, предварительно принявшие форму V, расположите таким образом, чтобы они обвивали груди, после чего выполняйте движения по направлению снизу вверх, сдавливая грудь.
    • Пройдитесь по каждой молочной железе спиралевидными движениями пальцев, и на этом заканчивайте сеанс массажа.

    Если вы страдаете от гипертонии или недавно сделали липосакцию – забудьте о массаже, или, по крайней мере, отложите его на потом.

    Выполняя массаж наряду с диетой для эффективного уменьшения груди и комплексом упражнений, через некоторое время вы будете любоваться в зеркале новыми формами.

    Упражнение для грудных мышц для женщин «давим мячик»

    Некоторые девушки уверяют, что сделать грудь стоячей можно с помощью обычного мячика. Его не нужно размещать под лифчиком, как вы могли подумать – мячик следует сдавливать руками.

    Пред началом упражнения поставьте руки перед собою на уровне груди, сомкнув их таким образом, будто вы буддистский монах. Руки образуют прямую линию, локти смотрят в стороны. Мячик должен располагаться у основания ладоней. Теперь попытайтесь сдавить его максимально сильно. Задержитесь в таком положении несколько секунд. После прекратите сдавливание, при этом руки не опускайте. Повторите все сначала.

    Популярные обертывания для похудения и здоровья

    Какое обертывание эффективнее для похудения?

    Как правильно делать обертывание в домашних условиях для похудения

    Глиняное обертывание для похудения в домашних условиях

    Упражнение необходимо делать до того времени, пока не устанете, но не меньше 30 раз. Вы должны стремиться к тому, чтобы научиться выполнять подход в 80-100 сжиманий, не чувствуя смертельной усталости.

    Внимание: выполняя это упражнение, вы можете воспользоваться волейбольным мячом или вовсе обойтись без любого из них.

    Упражнения для грудных мышц для женщин отжимания с медболом

    Это непростой вариант отжиманий, но немного практики и у Вас все получится.

    Вам понадобится 2 медбола.

    Выполнение отжиманий с медболом:

    Установите 2 медбола на полу на ширине плеч;

    Кисти положите на мячи, ноги вытяните назад. Упирайтесь на носки;

    Согните руки в локтях, опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.

    Подходы и повторения – 3 по 7; Отдых – 10 секунд.

    Упражнения для грудных мышц для женщин отжимания с колен

    Участвуют мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, а также трицепсы. Это базовое многосуставное упражнение со свободным весом. В отличие от стандартных отжиманий в полный рост и других разновидностей, отжимание с колен подходит девушкам больше всего, поскольку снимает часть нагрузки с ног, и, соответственно, выполняется легче.

    Супер подборка силовых упражнений

    Как сжечь жир на животе и боках мужчине

    Революция тела с Джиллиан Майклс «Body Revolution»

    Программа домашних тренировок для девушек

    Джиллиан Майклз программа для начинающих Beginner Shred

    Из положения лежа сделайте упор на ладони и колени согнутых под углом 90° и скрещенных вверху ног. Выпрямленные руки (ладони находятся под плечами и смотрят пальцами вперед) и согнутые ноги – на ширине плеч, все тело составляет ровную наклонную диагональ. Это – исходное положение.

    Сделайте вдох и начинайте опускать туловище вниз за счет сгибания рук в локтях – до касания грудью пола.

    В нижней точке оттолкнитесь и на выдохе поднимайтесь в исходное положение. Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты.

    Упражнения для уменьшения женской груди

    Ниже вы найдете комплекс упражнений для уменьшения груди, который поможет также подтянуть ее, улучшить форму, сделать ее более упругой и красивой. Впрочем, эти же упражнения можно использовать для уменьшения груди для мужчин. Можно выполнять их комплексно, а можно чередовать или выбирать несколько, которые вам нравятся.

    Сжимание ладоней

    Упражнение укрепляет мышцы бюста. Его можно делать в комплексе или же выполнять в течение дня как отдельную тренировку. Нужно концентрироваться на сокращении мышц. Медленно сжимайте ладони рук, сложенные вместе и расположенные перед грудью. Пальцы должны быть направлены вверх. В максимальном усилии задержитесь на несколько секунд и постепенно разожмите ладони. Повторите не менее семи раз.

    Бурпи

    Бурпи или берпи – упражнение родом из кроссфита, которое способно заменить даже целую тренировку, так как это небольшой гимнастический комплекс. Упражнение прекрасно сжигает калории, поэтому может быть включено в программу для похудения. Оно прорабатывает практически все мышцы тела, в особенности способствуя похудению груди, ягодиц и живота.

    Нужно глубоко присесть, затем приняв упор в пол ладонями. Лягте и отожмитесь от пола, затем вернитесь в присед, выпрыгните вверх, поднимите высоко руки и снова присядьте. Эти элементы – единое упражнение, которое сначала желательно сделать за 20 секунд, затем сделать маленький перерыв и повторить его несколько раз. Выполняйте берпи столько раз, сколько можете в зависимости от вашего уровня подготовки. Сначала делайте упражнение в среднем темпе, а затем повышайте его, способствуя тем самым активному сжиганию калорий.

    Отжимания от стены

    Отжимания от стены более просты, чем классические отжимания и больше подходят девушкам. Они помогают проработать грудные мышцы и плечи и могут использоваться как упражнения для уменьшения объема груди. Нужно стать у стены примерно на шаг от нее – чем дальше вы будете стоять, тем большую нагрузку получат мышцы. Делайте отжимания, сгибая и разгибая в локтях руки. Выполните 10-12 упражнений и несколько подходов всего. Также можно отжиматься от скамьи либо с колен.

    Обратная планка

    Помогает проработать все ключевые группы мышц и замечательно подходит женщинам. Данная вариация планки прекрасно помогает похудеть в грудной клетке, благодаря чему бюст слегка уменьшается и подтягивается. Также упражнение убирает жир с области подмышек.

    Нужно сесть на пол, отвести назад руки и упереться в пол ладонями. Руки развернуть пальцами, направленными к пяткам в сторону. Ноги согните под прямым углом, опираясь на всю ступню. Голову старайтесь не поднимать и не опускать. Задержитесь в такой позиции столько, сколько можете, затем сядьте на пол и расслабьтесь. Повторить упражнение три раза.

    Жим гантелей лежа на полу

    Силовое упражнение, качественно прорабатывающее грудные мышцы. Нужно лечь на пол, взять руки расположенные рядом гантели. Затем немного расставьте ноги, согните их в коленях и упритесь в пол. Для начала достаточно повторять упражнение семь раз, постепенно увеличивая их количество. Со временем упражнение нужно делать несколько подходов.

    Упражнения для грудных мышц для женщин классические отжимания

    Классические отжимания отлично подойдут для подтягивания грудных мышц у девушек. Участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, пресса, трицепсы, а также, в отличие от предыдущего варианта упражнения, ноги.

    Техника выполнения – как в отжимании с колен, но в исходном положении упор делается на носки ног.

    Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти и сокращайте перерыв между подходами до 10-15 секунд.

    Как похудеть в груди: методы

    Похудение груди происходит за счет уменьшения в ней жировых отложений, чего можно достичь, соблюдая диету, направленную на расщепление жиров. Каждый сброшенный килограмм лишнего веса отнимает от веса груди всего 20 грамм, такое же количество прибавляется и при наборе 1 кг. Для того чтобы похудение груди осуществлялось без ущерба ее внешнему виду, при помощи диеты худеть можно не более чем на 1% от начальной массы в неделю. Сидеть на жесткой низкоуглеродной диете или монодиете нельзя, так как они не подходят для долгосрочного периода. Выбор должен пасть на сбалансированное и правильное питание, соблюдая правила которого, вес будет уходить не хуже чем при соблюдении жестких диет.

    Важно осознавать, что похудение груди, так или иначе, ведет к появлению растяжек и дряблости кожи, поэтому выбрав диету в качестве способа борьбы с большим размером груди, необходимо осуществлять массаж, действие которого будет направлено на улучшение метаболизма и восстановление кровообращения. Также помочь справиться с растяжками могут и средства народной медицины – компрессы. Рецепт приготовления эффективного компресса для похудения груди имеет следующий вид:

    • В пол-литра кипящей воды добавляется 50 грамм измельченных головок мака, которые 15 минут томятся на медленном огне. Горячий отвар процеживается и остужается, после чего в нем промачивается марля и прикладывается к груди. Такой компресс для похудения груди нужно прикладывать несколько раз в день на протяжении недели.

    Другим, не менее эффективным способом для тех, кого интересует, как сохранить грудь при похудении упругой, является ароматерапия специально приготовленной смесью масел. Для того чтобы ее приготовить, необходимо смешать 25 мл масла жожоба, 4 капли масла лиметта, 5 мл масла из косточек винограда и 2 капли розового масла. Полученная смесь втирается круговыми движениями в кожу груди каждый день на протяжении месяца. По отзывам тех, кого интересовало, как похудеть в груди, похудение в этой части тела наблюдалось ближе к концу курса ароматерапии, при этом грудь оставалась эластичной, а растяжки не появлялись. Такой результат возможен потому, как в косточках винограда содержатся вещества, способные поддерживать тонус кожи и делать ее упругой, масло жожоба быстро впитывается и эффективно борется с растяжками, масло лиметта разглаживает кожу, а розовое масло придает ей дополнительную упругость.

    Самым простым способом визуально уменьшить грудь является подбор правильной одежды. Бюстгальтеры с круглой чашкой, и те, что закрыты в области подмышек, а также майки, платья, блузки, свитера или куртки темных тонов, имеющие акценты на плечах или поясе, также визуально уменьшат грудь на целый размер.

    Самым радикальным методом для тех, кто интересуется, как похудеть в груди, является пластическая хирургия – маммопластика. В отличие от других методов такой способ избавиться от нескольких размеров обойдется не дешево и подойдет далеко не всем, так как имеет ряд противопоказаний к применению. К тому же после хирургического вмешательства на груди могут остаться грубые рубцы и шрамы, которые долго не сходят.

    Упражнения для грудных мышц для женщин сжимание ладоней

    В работу включаются грудные и плечевые мышцы, включение трицепса является ошибкой. Хорошо подходит новичкам с ослабленной мускулатурой и как завершающее изометрическое упражнение силовой тренировки.

    Поставьте ноги на ширину плеч, спина ровная, руки согните в локтях перед собой на уровне груди, ладони соедините вместе и поставьте вертикально (молитвенная поза). Вдохните, задержите дыхание на 10 секунд и во время наполнения груди воздухом выполняйте частые максимальные сокращения грудных мышц за счет упора ладоней друг в друга.

    Повторяйте 5-8 раз по 10 секунд с перерывом в 10-15 секунд. Постепенно доводите время до 20-ти секунд.

    https://youtu.be/4c5Ue2LzBCQ

    Упражнения для грудных мышц для женщин разведение гантелей на скамье (бабочка)

    (Данное упражнение ещё носит название «бабочка»). Оно довольно эффективное, хотя для максимального эффекта требует своеобразного возвышения. Оптимальным будет обычная скамья, степ-платформа или фитбол.

    Если у вас нет в наличии подобного спортивного инвентаря, воспользуйтесь диванными подушками, положив их одна на другую (но следите, чтобы вы в них не «тонули», упор должен быть твёрдым).

    Итак, лягте спиной на скамью (или вашу наклонную поверхность), поясница должна быть прижатой, при этом бёдра должны оставаться «на весу». Руки с гантелями разведены. На выдохе поднимайте руки перед собой, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, на выдохе опускайте руки.

    Лучше чередовать разведение рук с отжиманиями. Но не переусердствуйте! В истории бодибилдинга бывали случаи, когда в погоне за быстрыми результатами девушки качались с такой силой, что на следующий день им нужна была помощь даже на этапе подъёма с постели (они просто «не чувствовали» своих рук!).

    Как накачать грудь девушке дома – учебное видео

    В представленном ниже видео вы найдёте лучшие упражнения для груди. Кроме того, показаны необходимые упражнения в качестве разогрева, а также в качестве «напоминалочки» периодически «всплывают» надписи с указанием количества повторов и подходов. Как бонус – приятная, ненавязчивая музыка и дельные комментарии тренера.

    Супер подборка диет и тренировок

    Как убрать низ живота быстро и эффективно

    Как похудела Картункова. Диета Картунковой

    Диета Малышевой: меню на каждый день, рецепты

    Как похудеть, прыгая на скакалке. Таблица для похудения

    Второе меню

    На завтрак можно съесть яйцо, сваренное вкрутую, грейпфрут, небольшой кусочек хлеба с хорошим сливочным маслом, а также натуральный кофе, можно с добавлением молока.

    На обед берется нежирное мясо, фрукты или овощи.

    На полдник можно употребить кофе с молоком, бутерброд сыром или обезжиренный творог — 140 г.

    Ужин состоит из нежирного мяса, свежих овощей или рагу, а также небольшого количества фруктов.

    Перед сном нужно выпить стакан обезжиренного кефира, который поможет пищеварению, и будет способствовать выведению шлаков их организма.

    Контрастный душ

    Такая процедура способствует улучшению кровообращения в коже, она интенсивно снабжается кислородом и питательными веществами, а значит становится более эластичной и здоровой. Такую процедуру полезно делать ежедневно в течение 5–6 минут, постепенно чередуя температуру воды с прохладной на более тёплую.

    Грудь обливается круговыми движениями, закончить следует прохладной водой. Делать воду слишком горячей не стоит, она пересушивает кожу и делает её дряблой. Плюсом такой процедуры является гидромассаж. Двигаться необходимо снизу вверх от груди к подмышечным впадинам и шее.

    Также можно использовать небольшие махровые полотенца, смоченные водой разной температуры. Их поочерёдно прикладывают к коже на 20–30 секунд. Меняют 6–8 раз.

    Изменение груди по типу липомастии

    Общие сведения

    Липомастия (иначе, ложная гинекомастия) — физиологическое увеличение молочных желез у мужчин, обусловленное избыточным весом. При ложной гинекомастии отмечается опущение сосков книзу, нарастание подкожно-жировой клетчатки под грудными железами.

    Особенностью состояния является неизменность размеров тканей желез (соски, ареолы), отсутствие болезненных ощущений и уплотнений при пальпации. По мере нарастания подкожного жира кожа на груди растягивается, что приводит к ее обвисанию.

    Изменение грудных желез никак не влияет на самочувствие пациента, но ожирение само по себе может способствовать развитию сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, варикозного расширения вен на ногах и других осложнений.

    Лечебная тактика

    Основу лечебного процесса составляет организация собственной жизни: режима сна и отдыха, питания и питья, введение постоянных физических нагрузок. В устранении проблемы «женской» груди у мужчин неэффективны различные БАДы, витамины, сомнительные отвары неизвестных растений. Достичь хороших терапевтических результатов поможет диета, составленная в соответствии с потребностями мужчины, его возрастом, клиническим и жизненным анамнезом.

    При неэффективности консервативных методов, пациент может прибегнуть к пластической операции — липосакции. Суть хирургической коррекции сводится к удалению избыточного объема подкожно-жировой клетчатки со смещением ареола и соска в нормальное анатомическое положение. Хирургическое вмешательство не является панацеей от роста жира, если мужчина не будет контролировать собственное питание и образ жизни.

    Упражнения для верха грудных мышц для мужчин. Ошибки в технике выполнения. С колен от опоры

    Каждая девушка мечтает иметь красивое и подтянутое тело. Особенно, если речь идет о груди. Чтобы бюст был в форме, а грудь отличалась красотой и упругостью, необходимо держать грудные мышцы в форме.

    Спорт - лучшее для этого средство. С возрастом грудь имеет свойство обвисать, становится менее упругой. Многие считают, что бороться с этой проблемой нельзя. Но маскировать не слишком эффектные зоны специальными бюстгальтерами не выход. Важно улучшить состояние тела.

    Простые тренировки и упражнения для грудных мышц помогут снова нравиться себе и быть довольной своей физической формой.

    Не стоит расстраиваться, если нет возможности посещать фитнес-центр, ведь это совершенно необязательно. Тренировки в специализированных местах довольно дорогостоящи. В домашних условиях вполне можно достигнуть отличных результатов относительно физической формы, подобрав для себя комплекс наиболее эффективных упражнений. Красота доступна каждому!

    Спорт - панацея для фигуры

    Далеко не все верят в эффективность спортивных упражнений. Но разобраться в алгоритме воздействия физических нагрузок на тело достаточно просто, чтобы понять, в чем заключается помощь упражнений для грудных мышц.

    Давно известный и проверенный факт, что мышцы возможно накачать.

    Наращивание мышечной массы приводит к тому, что кожа в накачанных местах натягивается.

    Нет обвисших участков, которые, в первую очередь, выдают старческую дряблость тела. Именно так все и происходит с грудью. Так как эти мышцы также можно успешно качать, то это способствует росту бюста, делает его упругим и придаёт красивую форму.

    Красивое тело предоставляет полную свободу в выборе одежды. К этому стоит стремиться!

    Первый шаг к спорту

    Фитнес, пилатес, йога, или банальные походы в тренажерный зал - это то, о чем приходится слышать чуть ли ни каждодневно. Но, если не приходилось ранее подружиться со спортом в своей жизни, всегда сложно начать.

    Первое, что пугает людей - собственная физическая неподготовленность. Но начать тренироваться можно абсолютно в любом возрасте, а если делать это у себя дома - комплексовать и вовсе нечего.

    Следует составить так называемый план тренировки:

    • разминка;
    • упражнения;
    • короткий перерыв;
    • снова упражнения;
    • разминка.
    Когда занятия окончены, необходимо расслабить тело и снять локальное напряжение.

    Комплекс упражнений

    Комплекс упражнений каждый подбирает самостоятельно, но после какого-то времени тренировок. Тело само подсказывает, что лучше подходит для конкретного человека методом проб.

    Рассмотрим варианты упражнений для женских грудных мышц.

    Прижмитесь вплотную спиной к стенке, руки в этот момент должны быть соединены вместе, как для молитвы. Ладони изо всех сил давят друг на друга. Обратите внимание, как слегка напрягается грудь, и ее форма становится более рельефной.

    Чем больше занятий - тем вероятнее, что четкая форма останется и в свободном положении.

    Не размыкать руки в течение 10 секунд. Затем отводите их вперед, расслабляете, и снова повторяете упражнение. Начать следует с 7 подходов.

    Встаньте в дверном проеме, руки должны изо всех сил надавить на косяк, после чего, держась на руках, наклонитесь вперед. Так нагрузка увеличится.

    Встаньте лицом к стене и начните ее толкать, словно пытаетесь сдвинуть с места. Упирайтесь около 2 минут. Повторять упражнение для начала следует трижды.

    Взяв гантели на 1,5-2 кг, попытайтесь руками повторить движение лыжника, который перебирает палками во время катания. А именно следует производить плавные движения рук от груди до бедра. Зафиксировать руки в одном положении на уровне груди на пару секунд и продолжать дальше.

    Банальные очень полезны.

    За один день, а тренироваться лучше ежедневно для быстроты результата, отжиматься нужно 20 раз.

    Поначалу можно делать с перерывами, затем это должно быть под силу без остановок. Если тело совершенно нетренированное, можно отжиматься сразу не от пола, а от низкой скамьи или стола.

    Во время тренировок следует пить воду маленьким глотками.

    Не стоит пить большими и слишком частыми глотками,

    Для следующего упражнения следует лечь на пол. В каждой руке по гантели 1,5-2 кг. Руки с нагрузкой синхронно поднимаются вверх и опускаются вниз. В конце упражнения мышцы должны ощутить усталость.

    Сидя на стуле с ровной спиной, согните руки в локтях с гантелями так, чтобы нагрузка оказалась на уровне груди. Рука до локтя должна быть прижата к бокам, в таком положении пытаемся максимально развести руки согнутыми в разные стороны. Делаем 8 раз.

    Чтобы не было крепатуры, и на следующий день, после тренировки можно принять горячую ванну или хотя бы душ.

    Видео эффективных упражнений для грудных мышц, данный комплекс помогает укрепить и поднять грудь, способствует её увеличению.

    Нормируйте нагрузку, не пытайтесь выполнить все сразу. Мышцы должны привыкнуть к таким испытаниям.

    Одежда для спорта

    Радостная весть для дам: сколько бы ни смеялись с женской привычки ставить моду в приоритет, но даже для спортивных занятий прекрасной половине человечества придется обзавестись особым спортивным гардеробом. Для упражнений, направленных на развитие грудных мышц, требуется надевать очень облегающие майки или топы, сделанные из специального материла.

    Некоторые имеют такое представление, что спортивная одежда должна быть свободной, чтобы не сковывать движения и позволять телу максимальную подвижность. Но все совершенно иначе.

    Грудь под своим весом может обвисать, колебаться во время фитнеса.

    Это способно испортить ее форму, к тому же, не исключены некоторые болевые ощущения у обладательниц пышного бюста, ведь такой груди нужна поддержка.

    Хотите иметь идеальную красивую и упругую грудь ? Тогда не забывайте, что ей необходим специальный уход ! Во-первых, ежедневное ополаскивание холодной водой, во-вторых, — хорошо подобранный бюстгалтер, а в-третьих, — специальные . О них и расскажет подробно.

    В самой молочной железе мышц нет, там только железистая и жировая ткань, поэтому все упражнения направлены на разработку мышц грудной клетки и плечевого пояса — они-то и поддерживают грудь, не дают ей обвиснуть и потерять форму.

    Мы опишем комплекс из 10 эффективных и несложных для выполнения упражнений для грудных мышц для женщин и сопроводим их фото и картинками, чтобы было понятнее, что к чему. По возможности их надо выполнять как можно чаще, идеально было бы заниматься этим каждый день. Хороший эффект дает и плавание, так что если есть возможность — смело в бассейн!

    1 . Самое простое упражнение для : Вы стоите, согнутые в локтях руки держите на уровне груди, ладони прижаты друг к другу. Давите одной ладонью на другую в течение 1-2 минут. Эффективнее, если возьмете в руки резиновый мяч, особенно хорошо накачанный, и будете сдавливать его.

    Можно также сдавливать ладони не на раз-два, а счетов на 10, т.е. 10 секунд давите, а затем секунд 5 отдыхаете, опустив локти. И так раз 15.

    Хорошо после этого упражнения поднять руки над головой, также немного согнутые, и сдавливать ладони уже в этом положении. Количество повторений то же: 1-2 минуты или 15-20 раз (в зависимости от амплитуды сжатий).

    2 . Грудные мышцы в домашних условиях можно тренировать и помощью этого упражнения. Оно выполняется спокойно и медленно, на 6 счетов. Вы стоите с ровной спиной, руки вдоль тела, на счет

    • раз — нерезко поднимаете прямые руки перед собой,
    • два — разводите, не сгибая, в стороны,
    • три — ладони поворачиваете вверх,
    • четыре — поднимаете руки и над головой хлопаете в ладоши,
    • пять — опускаете выпрямленные руки до уровня плеч,
    • шесть — исходное положение.

    3 . Перед грудью складываете ладошки пальцами к себе. Поднимаете руки так высоко, как только можете, главное — кисти должны оставаться сложенными. Не торопясь опускаете снова до плеч.

    4 . Вы стоите ровно, ноги на ширине плеч, левая рука на бедре. Правая рука быстро описывает большие круги: 3 спереди-назад и 3 сзади-наперед. После 5 таких повторений правой рукой приходит черед левой.

    5 . Можете выполнять это упражнение для подтяжки мышц груди стоя или сидя, главное, чтобы спина была ровной, плечи расправленными. Согните руки, поднимите их к плечам до параллели с полом. Будто растягивая невидимую резину, медленно отводите руки назад, пытаясь сомкнуть лопатки. Выполните упражнение раз 5-10.

    6 . Вы сидите в позе «по-турецки», спина выпрямлена, пальцы рук держатся за плечи, а локти прижаты к телу. Затем плечи поднимите вверх, отведите максимально назад, опустите вниз, а затем подайте вперед. Получается, что Вы описываете воображаемый круг плечами сверху вниз. Повторите так 4 раза. А затем также 4 круга опишите снизу — назад — наверх. Один подход состоит из 8 кругов, а всего сделайте 3-5 подходов.

    7 . Вы сидите, локти согнуты и почти прижаты к телу, держите каждой рукой по гантельке, за их неимением — на ладонях лежит по одной книжке. Никуда не отводя локти, поднимаете вверх гантели или книги, так 10 раз.

    8 . Хорошее упражнение для тренировки грудных мышц женщины в домашних условиях: Вы стоите на коленях, руки на ширине плеч, опираетесь ладонями о невысокий стул/стулья, табуретку или край дивана (опора находится где-то в метре от Вас). Делаете вдох, сгибаете руки в локтях, стремитесь грудью коснуться выбранной Вами опоры, при этом избегая прогиба в пояснице. Возвращаетесь назад и выдыхаете воздух.

    9 . Вы лежите на полу, руки разведены в стороны. На вдохе стараетесь приподнять грудь, потом прижимаете обратно к полу, руки расслабляете и выдыхаете. Выполняете раз 10-15.

    10 . И последнее упражнение для подтяжки мышц груди: лежите на спине, стопы на полу, руки с гантельками по 1 кг разведены в стороны. Медленно поднимаете их до перпендикуляра к груди, а затем медленно опускаете вниз.

    Стоит учесть, что это только примерный комплекс упражнений для красивой женской груди, Вы же можете делать только те упражнения, которые Вам нравятся, а не все 10, постепенно увеличивая количество повторений. Главное, чтобы Вы получали удовольствие от такого ухода за грудью и не ленились уделять ему время!

    Помните :
    Что для красивой фигуры также не лишним будет выполнение и начало дня с утренней гимнастики или

    Не зря многие мужчины в комплексе тренировок в тренажерном зале особое внимание уделяют прокачке грудных мышц. Именно широкая и рельефная грудь придаёт мужественности и выдаёт атлетическое телосложение даже под одеждой.

    Сегодня мы расскажем о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и в тренажерном зале мужчине, предложим вам комплекс упражнений для груди, а также разберем, какие ошибки допускают начинающие спортсмены.

    Предлагаем для начала разобраться, какие мышцы подразумеваются, когда речь идет о прокачке груди.

    Грудная мышца состоит из малой и большой. Большая грудная мышца находится впереди грудной клетки и одним из оснований соединяется с мышцами плеча. Эта мышца в свою очередь состоит из двух пучков – ключичного и грудного. Малая грудная мышца располагается под большой и выполняет стабилизирующую функцию.

    Для проработки каждой из них необходимы разные подходы в тренировках и разные упражнения. Мышцы груди не работают локально, поэтому при выполнении разных упражнений задействованы бицепсы, трицепсы, дельта, мышцы спины и верхнего пресса.

    Именно поэтому для мышц верхней части корпуса выделяется отдельный тренировочный день.

    Для равномерного роста грудной мышцы важно выполнять комплекс упражнений, а не концентрировать свои усилия на выполнении одного или двух упражнений. Теперь пора разобраться, какие упражнения для мужчин помогут вам накачать грудь.

    Чтобы тренировки были максимально результативными, важно следовать следующим рекомендациям:

    Упражнения для грудных мышц необходимы всем! Женщинам для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактических мер против возрастных изменений. про упражнения для девушек читайте в статье «Упражнения для грудных мышц для девушек».

    Базовые упражнения для увеличение грудных мышц для мужчин

    Классическим и самым доступным упражнением для прокачки груди остаются отжимания в разных вариациях.

    Займите положение в упоре лежа на вытянутых руках. Таким образом, ваше тело с макушки до пяток создаст одну линию. Корпус держите напряженным, не проваливайте таз. Руки поставьте шире плеч. Опускаем корпус вниз, сгибая руки в локтях, на вдохе. Локти при этом развернуты в сторону. На выдохе поднимите корпус в исходное положение.



    Распространенные ошибки:

    • Неправильная позиция тела – таз находится или слишком низко или, наоборот, поднимается вверх. Важно удерживать всё тело в одной линии.
    • Постановка рук выше или ниже уровня плеч. Руки должны быть строго в одной плоскости с плечами.
    • Плечи прижаты к голове.

    Отжимания на брусьях

    Поднимитесь на руках на брусьях. В верхней точке локоть не должен быть выпрямлен полностью. На вдохе опустите корпус вниз. Корпус старайтесь держать вертикально. На вдохе поднимите корпус вверх до исходного положения. Ноги при выполнении упражнения можно согнуть в коленях и скрестить в голеностопе между собой.



    Распространенные ошибки:

    • Слишком быстрое выполнение. Каждый подъем и опускание корпуса должно делаться медленно и сконцентрировано.
    • Слишком большой вес. Добавить дополнительный вес к весу собственного тела можно только тогда, когда вы легко выполните заданное число повторений и подходов.

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Лягте на скамью. Руки с гантелями, согнутые в прямой угол в локте, держите таким образом, чтобы плечо было параллельно полу. Поднимите вверх гантели на выдохе и сведите их друг к другу. На вдохе опустите вниз в исходное положение.



    Распространенные ошибки:

    • Слишком быстрый темп выполнения упражнений. Упражнение выполняйте медленно для более качественной проработки мышц в полной амплитуде.
    • Постановка скамьи под углом 45 градусов. Угол наклона скамьи должен быть не более 30 градусов.
    • В верхней точке полное выпрямление рук. В локтевом суставе они должны оставаться слегка согнутыми.

    Жим штанги на горизонтальной скамье

    Лягте на скамью, возьмите штангу и опустите её практически до самой груди. В дальнейшем при выполнении упражнения удерживайте штангу в этой же плоскости. Штангу стоит брать широким хватом.

    Именно в этом положении основная нагрузка приходится на мышцы груди. Поднимите штангу вверх на выдохе, строго по вертикали. На вдохе опустите штангу в исходное положение.Для безопасности попросите тренера вас подстраховать во время выполнения упражнения.



    Распространенные ошибки:

    • Жим штанги до конца с полным выпрямлением рук. В верхней точке руки в локтях должны быть немного согнуты.
    • Открытый захват штанги. Лучше использовать технику закрытого хвата. То есть, не прогибая руку в кисти, пальцы должны касаться основания ладони.
    • Перенос штанги к бедрам или, наоборот, к голове. Держите вертикаль при выполнении упражнения.

    Чтобы лучше понять технику выполнения упражнений, направленных на проработку грудных мышц, предлагаем вам просмотреть следующее видео.

    Как накачать грудь (грудные мышцы) мужчине дома – учебное видео

    Из данного видео вы узнаете, какие мышцы задействованы в том или ином упражнении, а также тренер даст рекомендации по вариантам выполнения базовых упражнений для достижения эффекта рельефности мышц груди.

    Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что только регулярные тренировки, правильная техника выполнения и хорошая мотивация поможет вам быстро достичь поставленной цели по обретению тела своей мечты. А чтобы получить накачанные грудные мышцы, требуется комплексный подход в тренировках.

    А вы уже ощутили эффект от упражнений для груди для мужчин? С какими трудностями столкнулись? Каким упражнениям отдаете предпочтение и почему? Делитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях.

    Красивая грудь - это не выдающиеся формы. Красивая грудь - это ухоженный бюст. И если от природы у женщины не повырастали дынеобразные груди, то это совсем не значит, что она не будет пользоваться популярностью у мужского пола.

    Наоборот, многие парни говорят, что их волнует не размер бюста, а его форма и упругость. Поэтому как дамы с большими сисями, так и женщины с аккуратненькой грудью первым делом должны задуматься не об увеличении/уменьшении своих прелестей, а об их подтяжке.

    К тому же пышногрудые дивы обязаны тренироваться более рьяно, ведь чем увесистей богатство, тем больше вероятности, что оно обвиснет.

    Сегодня мы не будем затрагивать то, как сделать грудь упругой с помощью душа или любимого парня, который по слухам способен улучшить состояние бюста партнерши путем его разминания.

    Ведь тугие контрастные струи воды не дадут такого результата, как правильно и регулярно выполняемые упражнения, а бойфренд-умелец имеется не у всех. Лучше расскажем о пяти волшебных упражнениях, которые сделают грудь подтянутой.

    Отжимание и его виды

    Самое эффективное упражнение, быстро преображающее грудь - отжимание. Наверняка вы сразу же сжались, представив, как трудно оно выполняется. Расслабьтесь, вам необязательно сразу же отжиматься на прямых ногах от пола. Напротив, лучше начать с более облегченных отжиманий.

    С колен от опоры

    В качестве опоры можно выбрать большой мяч, стул, кровать, скамейку, в общем, что угодно. Выбрали? Теперь подумайте, что постелить на пол. Можно, конечно, делать упражнение непосредственно на нем, но при таком подходе вы рискуете натереть коленки.


    Итак, опускаемся коленями на одеяло, мат либо коврик перед опорой и, приняв упор лежа, начинаем от нее отжиматься. Локти во время опускания корпуса должны расходиться в стороны. Такое упражнение нужно выполнять минимум 20 раз.

    Внимание: следите за тем, чтобы ваши руки располагались на уровне плеч, спина при выполнении упражнений слишком не выгибалась, а ягодицы не приподнимались. Выполняя отжимание, контролируйте дыхание - выдох должен приходиться на поднятие корпуса.

    С колен от пола

    Когда мышцы немного разогрелись, и вы привыкли к нагрузке, пришло время усложнить упражнение, отодвинув опору в сторону, ведь она сейчас не понадобится. Вам нужно:

    1. Стать на четвереньки.

    2. Поставить руки шире плеч, но на одном уровне с ними.

    3. Согнуть ноги в коленях.

    4. Начать отжиматься от пола, перенося вес тела на руки и сгибая их в локтях.

    Важно: туловище во время выполнения упражнения должно находиться в одной плоскости. То есть вы не должны выгибаться в пояснице либо округлять спину.

    Примите к сведению: чтобы упражнение дало результат в течение двух недель, отжиматься от пола с колен необходимо ежедневно. Подход - не меньше 20 раз. Пытайтесь уложиться в 30-35 секунд.

    С прямых ног от пола

    Необходимо упереться руками в пол, при этом выпрямить ноги, сведя их вместе. Перед началом отжимания постарайтесь по максимуму напрячь спину, ягодицы. Начинаем опускаться на руках, разводя локти в сторону.

    Такое упражнение является классическим отжимание, более сложным, как и эффективным, чем предыдущие. Один подход - 20 раз. Когда вы окончите отжиматься, сядьте на колени, максимально выставьте руки вперед и потянитесь, при этом постарайтесь делать глубокий вдох и выдох. Отдышавшись, примите исходное положение. Оглянитесь по сторонам в поиске опоры - пришло время самого тяжелого упражнения.

    Отжимание с ногами на опоре

    Примите упор лежа, поместив ноги на опору. Во время отжимания постарайтесь не прогибаться - подтяните живот, сожмите ягодицы. Не забывайте следить за дыханием.

    Вам будет легче отжиматься, если ноги будут лежать на неподвижной опоре. Поэтому, если вы уже позабыли, когда последний раз задавали телу физические нагрузки, то выберите именно недвижимую опору, например кровать. Девушки, для которых регулярная зарядка - привычное дело, могут попробовать отжиматься с ногами на фитболе.

    Другие вариация отжимания на прямых ногах

    Еще одна вариация отжимания с прямыми ногами - с одной рукой на опоре. Выполнять такое упражнение можно с упором лежа либо стоя. В первом варианте лучше использовать баскетбольный мяч - упираемся ладонью одной руки на него, а другую - ставим на пол. Во втором случае используем стул: одна рука опирается на сидушку, другая - на спинку. После выполнения одного подхода меняем руки.

    Упражнение: «давим мячик»


    Некоторые девушки уверяют, что сделать грудь стоячей можно с помощью обычного мячика. Его не нужно размещать под лифчиком, как вы могли подумать - мячик следует сдавливать руками.

    Пред началом упражнения поставьте руки перед собою на уровне груди, сомкнув их таким образом, будто вы буддистский монах. Руки образуют прямую линию, локти смотрят в стороны. Мячик должен располагаться у основания ладоней. Теперь попытайтесь сдавить его максимально сильно. Задержитесь в таком положении несколько секунд. После прекратите сдавливание, при этом руки не опускайте. Повторите все сначала.

    Упражнение необходимо делать до того времени, пока не устанете, но не меньше 30 раз. Вы должны стремиться к тому, чтобы научиться выполнять подход в 80-100 сжиманий, не чувствуя смертельной усталости.

    Внимание: выполняя это упражнение, вы можете воспользоваться волейбольным мячом или вовсе обойтись без любого из них.

    «Разрезаем воздух»


    С упражнением «ножнички» знаком любой детсадовец и школьник, но жалко, что, вырастая, мы часто забываем о нем. Девочки, если вам нужна красивая грудь, обязательно делайте это упражнение. Помните, что ручки не должны болтаться туда-сюда, как сосиски - их следует напрягать.

    Увеличить эффективность упражнения помогут утяжелители. Можно купить гантели либо воспользоваться чем-то отдаленно их напоминающим, например пластиковыми бутылками с водой либо песком. Упражнение выполняем не меньше двух минут, после небольшой передышки сделайте еще три подхода. Нагрузку со временем рекомендуется увеличивать, но сначала упражнения лучше выполнять с утяжелителями по полкило каждый.

    Упражнение «обнимашки»

    Обхватите свои плечи руками с обеих сторон - ладони должны лежать на плечах, а локти - задираться вверх. Находясь в таком положении, проделывайте локтями круговые движения то в одну, то в другую сторону. Нужно попытаться выписывать круги с большим размахом.

    Корпус во время выполнения движения должен оставаться на месте - водим только одними локтями. Регулярное выполнение этого упражнения способствует укреплению грудных мышц, что приводит к поднятию даже тяжелого бюста. Главное правило: делать «обнимашки» следует ежедневно, интенсивно и как можно дольше.

    «Тренажер»


    Исходное положение: станьте прямо, немного согните ноги в коленках, напрягите мышцы живота и ягодиц. Руки поднимите вверх и согните в локтях. Пробуйте отвести локти максимально за спину. После этого сведите руки перед собой и пытайтесь сдавливать локти друг об друга. Дальше снова с напряжением разверните руки, а потом медленно и с усилием сведите их. Можно выполнять с легкими утяжелениями (гантелями) в руках.

    Такое упражнение следует выполнять минимум 15-20 раз за один подход. В идеале подходов должно быть три.

    Тренировка, чтобы взорвать грудь

    Неважно, является ли грудь вашей самой сильной или самой слабой областью.

    Никто не хочет делать плохую тренировку груди. Если вы тренируете грудь в понедельник, то это будет отличным началом недели.

    Если вы тренируете грудь в любой другой день, который заканчивается на «y», вам следует попробовать и этот.

    Это тренировка груди с большим объемом.

    У вас впереди пять упражнений и 17 подходов.

    Если вы относительно новичок в тренировках, подходите к этому подходу за раз. Другими словами, если вы чувствуете, что вам нужно отступить, то отступайте.

    Для вас, ветераны железа, это будет ваш шанс. Эту тренировку также можно выполнять в большинстве коммерческих и некоторых домашних спортзалах.

    Если по какой-то причине вам нужно использовать другое упражнение, попробуйте найти то, которое выполняет аналогичную цель.

    Пара дополнительных указателей

    Во-первых, всегда легко попасть в ловушку ума, сосредоточившись на толкании веса.Если вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств, сосредоточьтесь на сокращении груди. Гири - это объекты и не более того. Этот тонкий сигнал может превратить хорошую тренировку груди в отличную накачку груди!

    Во-вторых, отдых между подходами составляет одну минуту. Это означает, что когда вы закончите свой подход, подготовьтесь к следующему, а затем сделайте 60-секундный перерыв.

    Если вы сделаете это, вы сможете входить и выходить за дверь менее чем за 45 минут. Если вы болтаете между сетами или проводите слишком много времени на телефоне, часы тикают.

    Тренировка груди Pumper Pumper

    Упражнение Наборы Повторы
    1. Отжимания с растяжкой на стояках 3 10
    2. Жим лежа на наклонной скамье 5 12, 10, 8, 6, 4/2
    3. Жим гантелей лежа 3 12, 10, 8/8
    4. Малый наклон 3 10, 15, 20
    5.Жим лежа на тренажере Hammer Strength 3 20, 20, отказ
    Растяжка отжиманий на стояках

    Отжимания настолько просты, насколько это возможно, но они настолько эффективны по нескольким причинам. Он взрывает грудные мышцы, бьет по трицепсу и даже помогает вашим дельтам. Вот почему это отличное упражнение для начала. Вы можете эффективно разогреться и установить ту связь с грудными клетками, которая вам понадобится для максимальной эффективности этой тренировки.

    Почему стояки? Это могут быть ручки для отжиманий, низкие ящики или ступеньки или даже гантели.Дело в том, что вы должны хорошо растянуться внизу и почувствовать сильное сокращение вверху. Отжимания помогут вам добиться и того, и другого.

    Вот поворот. Для первого подхода выбейте базовые отжимания. Для второго набора я хочу паузу в одну секунду внизу и вверху. Для третьего и последнего подхода удерживайте по две секунды вверху и внизу. Это дополнительное напряжение сделает отжимания еще более эффективными.

    Жим штанги на наклонной скамье

    Преимущество работы со штангой в том, что вы можете выдерживать больший вес, толкая один объект, и мы хотим работать с самыми тяжелыми весами в начале тренировки.

    Очевидно, вы собираетесь добавлять вес в каждом прогрессивном подходе по мере уменьшения количества повторений. Что касается веса, который вам следует использовать, первые четыре подхода должны выполняться с таким весом, чтобы вы могли сделать необходимое количество повторений, оставив одно или два в баке.

    Этот пятый сет будет вашим денежным сетом, потому что это тяжелый дроп-сет (снижение количества повторений вместо веса - поднимайтесь в весе). Когда вы делаете этот подход из 4-х, вы должны быть на своем пределе. Закончив 4-е повторение, поднимите его и сделайте 5-6 глубоких вдохов, добавляя еще 10 фунтов к штанге.

    Затем снимите планку и попробуйте получить еще 2. Тогда и только тогда все готово. Очевидно, у вас должен быть напарник или наблюдатель на тот случай, если вы дойдете до неудачи раньше, чем предполагалось.

    Жим гантелей на плоской подошве

    Мы сделали два жимовых движения, в которых грудные мышцы могли работать вместе. Теперь нам нужно уничтожить эту команду тегов. Гантели позволяют прорабатывать каждую сторону индивидуально. Вот что вам следует помнить об этом движении.

    Когда лифтеры выполняют это упражнение с тяжелым весом, есть вероятность, что они смещаются вверх к лицу, когда вы нажимаете вверх.Вы должны почувствовать, что почти отталкиваете от себя вес. Это сохраняет напряжение в грудных клетках. Кроме того, отведите лопатки назад, чтобы плечи были втянуты внутрь. Вы прорабатываете грудные мышцы, а не дельты.

    Не блокируйте локти вверху. Это день груди. Блокировка максимизирует работу трицепсов и снимает удар с груди. Остановитесь прямо перед локаутом, чтобы сохранить напряжение в груди.

    Третий набор важен. Вам понадобятся две пары гантелей, потому что вы собираетесь делать дроп-сет.Начните с веса, который позволит вам достичь максимальной отметки в 8 повторений. Падение должно составлять около 25% от того, с чего вы начали. Так что, если вы используете 100 в последнем подходе, снизьте до 75. Попробуйте сделать еще 8 повторений, но не расстраивайтесь, если у вас ничего не получится. Цель - достичь неудачи, и вы это сделали.

    Муха с малым уклоном

    Первые три движения потребовали нажатия. Это хорошее время для мухи, чтобы растянуть грудные мышцы. Наклон поможет вам нацеливаться на верхнюю часть груди. Угол наклона должен отличаться от угла, который вы использовали при жиме штанги на наклонной скамье.Выбирайте меньший угол. Если в вашем спортзале нет регулируемой скамьи, используйте плоскую скамью, опираясь одним концом на ящик или тарелку.

    Представители здесь выглядят немного иначе. Вместо того, чтобы идти от высокого к низкому, мы меняем сценарий. Это бросит вызов вашей мышечной выносливости, которая так же важна, как и сила. Очевидно, это означает, что вы также будете начинать с самого тяжелого веса и уменьшать его с каждым последующим подходом.

    Не пытайтесь ставить здесь рекорды. В пауэрлифтинге или стронгмене нет соревнований по «полету на малой высоте».Сосредоточьтесь на том, чтобы глубоко растянуть нижнюю часть без риска получения травмы и качественно сжать верхнюю часть, не касаясь веса. Прекратите их касание наверху.

    В локте должен быть небольшой изгиб. Не делайте этого с прямыми руками, потому что локти будут чувствовать напряжение. Не делайте полного изгиба, потому что это не другой пресс. Изгиб 15 градусов или около того подойдет.

    Жим лежа Hammer Strength

    Это будет отличный финишер.Горизонтальный пресс очень хорошо воздействует на грудные мышцы. Использование тренажера поможет вам изолировать сундук. Выполнив всю работу, которую вы проделали к этому моменту, будет полезно иметь фиксированный шаблон, который предлагает машина, и минимизировать риск травмы на этом этапе.

    Как и в большинстве других подходов, вы должны быть в состоянии сделать все 20 повторений в первых двух подходах, не доходя до отказа. Последний набор - совсем другая история. Это ваша финишная прямая… последний подход дня. Здесь вы оставляете все на полу спортзала.

    Я хочу здесь полного провала. Нет, обратите внимание.

    Будет заманчиво получить 25 или даже 30 и остановиться на этом. Если вы выполнили повторение, сделайте еще одно. Последнее повторение дня должно быть таким, которое вы не сможете закончить.

    Лучшая тренировка груди для мужчин

    Хотите узнать, как накачать верхнюю часть груди, мужчины? Мы так думали.

    Итак, вот восемь лучших упражнений для груди для мужчин (и женщин). О, и еще три дополнительных упражнения для груди, чтобы сделать это!

    Какие мышцы составляют грудную клетку?

    Грудь не состоит из одной грудной мышцы.Однако он построен из грудных мышц, которые также неофициально известны как «грудные мышцы». Они соединяются в передней части груди с костями плеча и плеча.

    Первичные мышцы грудной клетки включают большую и малую грудные мышцы. Большая грудная мышца - это доминирующая мышца груди. Он толстый, веерообразный. Малая грудная мышца, тонкая, треугольной формы, расположена под большой.

    Другие ткани и мышцы груди, спины и плеч работают вместе, вращая голову и руки.Более специфические функции включают в себя взгляд в небо и бросок бейсбольного мяча. Дыхание также является жизненно важной функцией благодаря части этих мышц.

    Так что укрепление их не только эстетично, но и необходимо для улучшения качества жизни.

    8 лучших упражнений для груди для мужчин

    1. Отжимания
    2. Жим штанги лежа
    3. Жим гантелей
    4. Жим сидя в машине
    5. Разводки гантелей
    6. Кабельные кроссоверы
    7. Отжимания (версия для груди)
    8. Гантели вокруг света

    Объяснение упражнений на грудь

    1.Отжимания

    Одно из самых известных и лучших упражнений для груди для мужчин (и женщин), не требующее какого-либо оборудования. Упражнение для наращивания мышц можно выполнять практически где угодно… Отжимания!

    Выполнение этих 11 вариаций отжиманий также может поднять вашу накачку на новый уровень. Варианты включают отжимания широким хватом, узким хватом и взрывными хлопками.

    2. Жим штанги лежа Жим штанги

    позволяет как новичкам, так и опытным тренировкам поднимать тяжелый вес с устойчивым контролем.

    Наклонная скамья также делает дополнительный упор на верхнюю часть груди. Жим узким хватом и жим лежа - дополнительные способы встряхнуть дневные тренировки груди.

    3. Жим гантелей от груди

    Замена штанги на гантели требует большей устойчивости от мышц, так как гантелями сложнее управлять.

    Выполнение жима гантелей лежа также увеличивает диапазон движений. При их использовании каждая сторона тела должна работать независимо.

    Как и в жиме штанги лежа, вы также можете жать гантели под наклоном.

    4. Жим лежа на тренажере

    Штанги и гантели хороши и все такое. Но жим сидя в тренажере позволяет людям сосредоточиться на самом весе и даже замедлить повторение.

    Если тренажер недоступен, использование свободных весов на обычной скамье также имитирует движения, предлагаемые жимом сидя.

    5. Разводка гантелей

    Традиционные разведения гантелей нацелены на грудные и дельты, позволяя задействовать мышцы рук и спины при правильном выполнении.Подъем гантелей на наклонной скамье также нацелен на верхнюю часть груди.

    Особенно, если вы новичок в полетах на груди, попробуйте попробовать Pec Deck (также известную как Butterfly). Тренажер позволяет вам толкать вес без необходимости балансировать гантели или тросы, что объясняется ниже.

    6. Кабельные кроссоверы

    Кабельные кроссоверы - это изолирующее движение, нацеленное на грудь, особенно если избегать этих грубых ошибок.

    Кроме того, отрегулируйте положение шкива, чтобы воздействовать на различные области груди.определяется областью сундука, на которую вы хотите нацелиться. Например, высокий блок нацелен на нижнюю грудную клетку, а низкий - на верхнюю. Поднятие шкивов на высоту плеч стимулирует средние волокна.

    7. Отжимания (версия для груди)

    В то время как отжимания, как известно, нацелены на трицепс, их можно варьировать для нацеливания на грудь, и это очень эффективно.

    Особенно, если вы новичок в отжиманиях от груди, используйте тренажер для помощи, пока не наберетесь сил, чтобы выполнять их без посторонней помощи.

    8. Гантели в мире

    Игра с гантелями по всему миру - отличный способ проработать грудь под углом, намного превышающим 90 градусов ... Они стимулируют рост, предлагая больший диапазон движений на полные 360 градусов!

    Поскольку это промежуточное движение, обязательно используйте небольшой вес. Продвигайтесь вперед, так как вы снижаете риск получения травм.

    Программа тренировки груди № 1
    Упражнение 1: Жим штанги на горизонтальной скамье (3 подхода, 8 повторений)
    Упражнение 2: Жим в тренажере сидя (3-4 подхода, 8-12 повторений)
    Упражнение 3: Разводки гантелей (3 подхода по 8-12 повторений)
    Упражнение 4: Отжимания (3 подхода, 12 повторений)

    Программа тренировки груди № 2
    Упражнение 1: Жим штанги на наклонной скамье (3 подхода, 6-8 повторений)
    Упражнение 2: Жим гантелей на наклонной скамье (3-4 подхода, 8 повторений)
    Упражнение 3: Разведение гантелей (3 подхода по 8-12 повторений)
    Упражнение 4: Кругосветное путешествие с гантелями (2–3 подхода, 8–12 повторений)

    Программа тренировки груди № 3
    Упражнение 1: Жим гантелей (3 подхода по 6-8 повторений)
    Упражнение 2: кроссоверы (3 подхода по 8–12 повторений)
    Упражнение 3: Отжимания от груди (3-4 подхода, 8-12 повторений)
    Упражнение 4: Отжимания (3 подхода, максимальное количество повторений)

    Дополнительные советы для создания сильной верхней части тела

    1.Проконсультируйтесь с профессионалами.

    Перед тем, как начинать какой-либо режим тренировки, проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы убедиться в безопасности и отсутствии проблем с безопасностью.

    Особенно, если вы новичок в силовых тренировках, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональным советом и помощью, чтобы избежать травм и показать вам веревки. В большинстве тренажерных залов есть личные тренеры, поэтому пользуйтесь такими услугами, пока не почувствуете себя более комфортно. Или, по крайней мере, однажды почувствовать себя более уверенно, перемещаясь в тренажерном зале.

    2. Поднимайте грузы безопасно и правильно.

    Всегда разминайте мышцы и суставы, над которыми вы планируете работать в первую очередь, чтобы защититься от травм. Также используйте правильную форму во время всех упражнений.

    Вместо того, чтобы пытаться поднимать тяжелые веса, сосредоточьтесь в первую очередь на правильной форме. Изучение правильной техники и диапазона движений может улучшить результаты и снизить вероятность травм.

    И помните, техника всегда важнее силы, и со временем всегда можно добавить больше веса.

    3. Поднимите необходимый вес.

    «Сколько мне нужно поднимать?» - частый вопрос, особенно среди новичков в тренажерном зале. Однако, поскольку у людей разные силы и способности тела, универсального ответа не существует.

    В конечном итоге, вес должен казаться тяжелым, но терпимым, и после 12 повторений мышцы начинают чувствовать усталость. Большинство программ силовых тренировок рекомендуют диапазон повторений от 8 до 15 повторений в трех-четырех подходах или раундах.Например, жим от груди - три подхода по 12 повторений.

    4. Тренируйте и укрепляйте и другие группы мышц.

    Хотя увеличение груди может быть вашей основной целью, необходимо задействовать все основные группы мышц. К ним относятся брюшной пресс, бедра, ноги, плечи, руки и спина.

    Силовая тренировка, дополненная другими упражнениями, также может улучшить общую физическую форму. Например, аэробные упражнения полезны для сердечно-сосудистой системы и могут способствовать достижению целей по снижению веса.

    5. Увеличьте мышечную массу за счет отдыха, восстановления и восстановления сил.

    Больше - не всегда лучше, особенно при переутомлении мышц, а восстановление абсолютно необходимо для достижения каких-либо результатов. Тем не менее, мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки…

    Дайте организму необходимое восстановление, быстро и адекватно заправляя его топливом. Это включает в себя пару или несколько дней отдыха, прежде чем снова задействовать ту же группу мышц. Кроме того, рекомендуется спать от семи до девяти часов каждую ночь и выпивать не менее 64 унций воды в день.

    Воистину, мышцы тоже делаются на кухне. Достаточное количество белка стимулирует восстановление и рост мышц, особенно во время силовых тренировок, в то время как полезные углеводы пополняют запасы гликогена и стабилизируют уровень сахара в крови.

    6. Встряхните рутины тренировок.

    Если результаты остаются неизменными, возможно, вам придется изменить режим. В конечном итоге, чтобы вызвать рост, вам нужно напрячь мышцы, но делать это безопасно.

    Продолжайте прогресс, снижая риск получения травмы, отмечая усилие (или его отсутствие), прилагаемое при подъеме в правильной форме.И если последние несколько повторений сравниваются с первыми, переходите к большему весу или увеличивайте количество повторений и подходов.

    Также при необходимости измените потребности в питании, особенно когда тренировки становятся более напряженными и мышцы начинают вытеснять жир.

    Тренировка верхней части груди «Максимальный насос»

    «Эти пять упражнений превратят вашу верхнюю часть грудной клетки из плоской в ​​разогретую в мгновение ока и заставят парней с куриной грудью позеленеть от зависти»

    Лето не за горами, и каждый парень хочет выглядеть лучше всего на пляже или у бассейна.

    Для большинства из нас это означает повышение интенсивности тренировок в день грудной клетки и серьезную накачку в тренажерном зале.

    Но многие мужчины упускают один трюк и игнорируют верхнюю часть груди - теряют возможность лепить этот широкий, широкий торс супергероя.

    К счастью, мы здесь, чтобы помочь.

    Научный бит

    Большая грудная мышца (pec major) - это основная мышца груди.

    Он состоит из двух частей - верхней груди (головки ключицы) и нижней груди (головки грудины).

    Ваша верхняя часть грудных мышц работает под другим углом, чем остальные мышцы груди, а это означает, что они не получают значительной тренировки во время самых популярных упражнений на грудь или верхнюю часть тела - следовательно, они могут быть недоразвиты.

    Наша тренировка исправляет этот баланс, смещая акцент на верхнюю часть груди, а также прорабатывая другие мышцы груди и многие другие области верхней части тела.

    Упражнения для верхней части груди

    Разминка:

    Начните дневную тренировку груди с нескольких разогревающих упражнений.

    Они обеспечат приток крови к грудной клетке, спине, плечам и мышцам рук, помогая поднимать тяжести (что жизненно важно для хорошей грудной клетки в день) и предотвращать травмы.

    Дополнительные 10 минут легких кардио для улучшения кровообращения при первом посещении спортзала тоже помогут, если у вас есть время.

    Выполняйте все упражнения примерно с 70% от вашего 1 повторного максимума.

    Разминка:

    • 12 отжиманий широким хватом
    • 12 алмазных отжиманий
    • 12 взрывных отжиманий

    А теперь приступим к настоящей тренировке!

    # 1 Жим штанги на наклонной скамье

    Хотя жим штанги на горизонтальной скамье не даст вам прироста верхней части груди, его близкий родственник, жим штанги на наклонной скамье, определенно даст.

    Установите скамью под углом 30-45 градусов, и вы заставите верхнюю часть грудной клетки буквально выполнять тяжелую работу.

    Вам придется поэкспериментировать с разными положениями скамьи в этом диапазоне, так как оптимальный угол варьируется между парнями.

    Не устанавливайте слишком крутой угол, иначе вы попадете на передние плечи.

    • Лягте на скамью - глаза должны быть прямо под перекладиной.
    • Возьмитесь за штангу на расстоянии примерно ширины плеч и удерживайте ее над грудью.Некоторые парни находят более эффективным в этот момент приподнять грудь и втянуть плечи (как если бы вы сжимали карандаш спиной).
    • Сделайте вдох, опуская штангу. Не позволяйте локтям разворачиваться, так как это снизит напряжение в грудных мышцах и может вызвать травму.
    • Убедитесь, что штанга действительно касается вашей груди, чтобы у вас был полный диапазон движений. Половина повторений не поможет в этом упражнении.
    • Сделайте взрывной выдох и поднимите штангу в воздух.
    • Опустить и повторить.

    Цель: 4 подхода по 6-8 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

    # 2 Жим гантелей на наклонной скамье

    Помпа для груди - одно из лучших ощущений, правда?

    Итак, мы включили в эту тренировку второй жим лежа.

    Вы можете поблагодарить нас позже. Как и в случае с жимом штанги на наклонной скамье, установите скамью под углом 30-45 градусов и не уходите в крутые подъемы.

    • Положите гантели вертикально на бедра, сидя прямо.
    • Наклонитесь назад так, чтобы голова упиралась в скамью. Согните руки в локтях и установите гантели в нужное положение - они должны находиться на уровне груди и плеч.
    • Толкайте гантели вверх и друг к другу по дуге, но остановитесь, когда веса разойдутся на несколько сантиметров. Не сталкивайте гантели вместе, так как это снизит напряжение в верхней части груди. Ты тоже будешь выглядеть идиотом.
    • Когда гантели находятся в самом верхнем положении по дуге, сожмите верхнюю часть грудных мышц, чтобы почувствовать в них напряжение. Затем медленно поверните движение вверх и опустите гантели.

    Цель: 4 подхода по 8-10 повторений с 60-секундным отдыхом между каждым подходом.

    Мышь на тросе на наклонной скамье № 3

    Мухи - центральная часть любой дневной тренировки груди.

    Выполнение их на наклоне задействует верхнюю часть грудной клетки, в то же время прорабатывая средние и нижние мышцы груди.

    Хотя некоторые братья будут утверждать, что гантели более эффективны, мы выбрали кабельную версию по нескольким причинам.

    Первые гантели создают значительное напряжение только в нижней части диапазона движений.

    Во-вторых, если вы работаете с перегрузкой (которой вы должны быть, чтобы получить максимальный выигрыш), тросы обеспечивают определенную степень защиты ваших плеч.

    • Поднесите регулируемую скамью к двойному набору тросов, поместите ее между шкивами и установите под углом 30–45 градусов.Опустите шкивы на самый нижний уровень - в идеале - на уровень пола, если они опускаются так низко. Установите одинаковый вес на каждый шкив.
    • Лягте на скамью и возьмите по шкиву в каждую руку. Сведите руки на расстоянии вытянутой руки перед лицом. Теперь вы готовы начать.
    • На вдохе опустите руки с обеих сторон дугообразным движением. Они должны быть слегка согнуты, чтобы не растягивать бицепсы.
    • Верните руки в исходное положение, напрягая мышцы груди и выдыхая.Сконцентрируйтесь на создании связи между мозгом и мышцами в верхней части груди. Удерживайте сокращенное положение примерно на секунду.

    Цель: 4 подхода по 8-10 повторений с 60-секундным отдыхом между каждым подходом.

    # 4 Кроссоверы от низкого к высокому

    Пересечение троса от низкого к высокому - одно из самых эффективных упражнений на изоляцию верхней части груди. Это превосходный вариант для добавления массы вокруг ключицы, чтобы придать ей дополнительную четкость и пропорции.

    • Возьмитесь за ручки примерно на уровне бедер, руки по бокам. Они должны быть расположены под углом примерно 45 градусов к полу, а ладони должны быть обращены вперед. Если в вашем спортзале есть ручки для стремени, они лучше всего подходят для этого упражнения, но все ручки подойдут.
    • Выдыхая, поднимите руки примерно на уровень глаз широким дуговым движением. Ваши руки должны соединиться перед грудью, а ладони смотреть вверх.
    • Сожмите грудные мышцы примерно на секунду, сосредотачиваясь на связи между мышцами и мозгом верхней части груди.
    • Опустить на выдохе и повторить

    Цель : 4 подхода по 10-12 повторений с 60-секундным отдыхом между каждым подходом.

    # 5 Отжимания от груди

    Заканчиваем старым (но несколько забытым) фаворитом.

    Отжимания от груди - это мощное комплексное упражнение, предназначенное для всей верхней части тела.

    Если в вашем зале есть тренажер для отжиманий с отягощением, вам будет легче начать с него и постепенно набирать вес по мере роста вашей силы.

    • Встаньте между двумя брусьями и возьмитесь за них. Ваше тело должно опускаться и подниматься под углом примерно 35-40 градусов, грудь должна быть впереди, а ступни сзади.
    • Не оторвав ступни от земли, выпрямите руки и сомкните локти.
    • Согните руки в локтях и медленно опустите тело с достаточным контролем. Не позволяйте ступням или коленям касаться земли, иначе вы потеряете напряжение в груди.
    • Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

    Цель: 4 подхода до отказа с 60-секундным перерывом между подходами.

    Выполняйте эту тренировку раз в неделю в течение 6-8 недель, и вы испытаете настоящую трансформацию груди.

    Не забудьте сбалансировать эту тренировку с днем ​​упражнений для верхней части спины, чтобы ваша верхняя часть тела оставалась пропорциональной.

    И не пропускайте день ног - лучший день для сжигания этого зимнего жира и гарантии того, что у вас не будут худые ноги, когда выйдут шорты.

    Увидимся на пляже, Супермен!

    Создайте большую грудь: лучшая тренировка груди для массы

    13 июня 2017 г.

    Построение большой и мощной груди может стать проблемой, если вы сосредоточитесь на неправильных упражнениях и повторениях.

    В этой статье мы рассмотрим лучшую тренировку груди, которая поможет вам построить толстый и сильный набор грудных мышц, а также увеличить вашу силу и мощь.

    Основные проблемы с текущей тренировкой груди

    Основная проблема почти каждой программы тренировки груди заключается в том, что она фокусируется только на средней части груди с базовыми упражнениями, такими как жим штанги и муха гантелей.

    Впечатляющая грудная клетка развила каждую часть грудных мышц и, что наиболее важно, верхнюю часть грудной клетки (большую грудную мышцу).

    Развитие точеной верхней части груди выделит вас своим телосложением. Это создаст иллюзию того, что ваша грудь больше, чем есть на самом деле.

    Это заставит вас выглядеть потрясающе с V-образным вырезом, а также повысит ваши показатели в жиме лежа - двойная победа!

    Другая проблема заключается в том, что у некоторых людей сложилось впечатление, что большие сундуки созданы с помощью упражнений на грудь, тренажеров и большого количества повторений: это не так. В этой статье мы обсудим, что на самом деле работает.

    Развитие верхней части грудной клетки

    Наличие действительно хорошо развитой груди начинается с вашего настроя на тренировки. Большинство атлетов просто думают, что им нужна «большая грудь», но чтобы получить полную грудь, вы должны развивать каждую часть своих грудных мышц.

    В этом разница между обладанием эстетическим телосложением и без него.

    Если ваша нижняя часть груди слишком велика, а верхняя часть грудной клетки очень неразвита, это может создавать иллюзию, что у вас «мужская грудь» вместо точеных грудных мышц.

    На этом изображении показаны различные области груди, которые необходимо проработать для достижения полного вида:

    Развитие как больших, так и малых грудных мышц существенно повлияет на эстетику и силу.Используйте стратегический подход к тренировке груди для максимального развития всех разделов.

    Во-первых, давайте рассмотрим забытую, но важную грудную мышцу! Ключично-грудная мышца.

    Забытые мышцы груди

    На самом деле верхняя часть грудной клетки представляет собой отдельную мышцу, которая называется «ключично-грудная мышца». Лучшие тренировки груди делают такой же акцент на этой части груди, как и на средней и нижней частях. Это то, что создает эстетику!

    Сложность в том, чтобы иметь хорошо развитую грудную клетку, состоит в том, что для построения ключичной грудной мышцы требуется гораздо больше времени.

    На самом деле, если вы не знаете, что делаете, вы можете провести 10 с лишним лет в тренажерном зале и никогда не развить ключично-грудную мышцу.

    Итак, вы хотите иметь непревзойденно эстетичный сундук, обладающий достаточной силой, чтобы поддержать его? Давайте сначала погрузимся в 3 правила тренировки, которым вы ДОЛЖНЫ следовать, чтобы добиться этого.

    Как построить большой сундук

    1. Сильная прогрессирующая перегрузка


    Поскольку ваши грудные мышцы представляют собой большую группу мышц, вам необходимо тренировать их с большим сопротивлением и прогрессирующей перегрузкой.

    Что это значит?

    Вы должны поднимать тяжести в диапазоне 3-8 повторений для большинства упражнений на грудь. Несмотря на то, что пишут гуру и журналы по бодибилдингу, именно так вы набираете массу.

    Лучшие упражнения

    Лучшие упражнения включают жим гантелей, жим штанги, жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги на наклонной скамье.

    Если вы не будете сильно нагружать грудные мышцы, вы не сможете стимулировать максимальную гипертрофию и рост.

    Ни для кого не секрет, что вы обязательно должны выполнять жим лежа и выполнять комплексные движения грудной клетки, близкие к своему максимуму в 1 повторение.

    Практическое правило

    Вы должны убедиться, что 80 процентов ваших сложных сетов выполняются с 70-80 + процентов вашего 1 повторного максимума.

    Итак, если ваш максимальный жим лежа составляет 300 фунтов, вам следует убедиться, что вы делаете подходы как минимум с 210–240 фунтами.

    «Отжим» и погоня за «накачкой» в диапазоне 15-20 повторений может показаться приятным, но накачка недолговечна, и она не приведет к максимальному росту мышц.

    Приберегите его до конца тренировки и сконцентрируйте большую часть своих усилий на тяжелых тренировках.

    Если вы потратили годы исключительно на погоню за помпой, вы ощутите серьезный рост прибыли, переключившись на эту методику тренировки.

    2.

    Тяжелые составные подъемники

    Самая большая ошибка, которую делают многие люди при тренировках груди, состоит в том, что они не сосредотачиваются на больших комплексных упражнениях.

    Сколько у вас грудных дней включает тренажеры для грудных мышц и 100 упражнений на грудные мышцы?

    Вот правда: эти упражнения наиболее эффективны в конце тренировки, поскольку они добавляют дополнительный объем.Они никогда не должны быть в центре вашего нагрудного дня.

    У вас никогда не получится нарастить толстые мышцы и силу с тренажером для грудных мышц.

    Это проблема многих тренировок. Придерживайтесь проверенных базовых упражнений, которые работают.

    Если вы хотите, чтобы ваша грудь росла, придерживайтесь большой тройки: жима штанги и гантелей, жима штанги и гантелей на наклонной скамье и тяжелых отжиманий.

    Без машин и без грудных дек; по крайней мере, до тех пор, пока вы не поработаете над тяжелыми жимами.

    Извините, ребята, это ключ к полноценному развитию груди.

    3.

    Сосредоточьтесь на полном развитии грудной клетки

    Самое важное правило для того, чтобы иметь полностью развитую грудную клетку, заключается в том, что вы должны прорабатывать верхнюю часть груди так же, как и нижнюю часть груди.

    Поскольку мышцы верхней части груди наиболее устойчивы к росту, им потребуется столько же внимания.

    Не говоря уже о том, что если ваш жим лежа какое-то время находится на плато, сильные удары по верхней части груди могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы его преодолеть.

    Большинство людей сосредотачивают 90-95% тренировки груди на развитии мышц нижней и средней части грудных мышц, даже не подозревая об этом. На самом деле оно должно быть ближе к 50-50.

    Лучшие тренировки груди позволят одинаково наращивать верхнюю и нижнюю части.

    Программа тренировки совершенства груди

    1. Жим штанги лежа

    • Наборы: 4
    • Повторы: 5-8
    • Время отдыха: 90-180 секунд

    2.Жим гантелей на наклонной скамье


    • Наборы: 4
    • Представители: 8-12
    • Время отдыха: 90 секунд

    3. Жим штанги лежа на наклонной скамье

    • Наборы: 4
    • Представители: 6-10
    • Время отдыха: 90 секунд

    4. Отжимания с отягощением (версия для груди)

    • Наборы: 4
    • Представители: 8-12
    • Время отдыха: 2 минуты

    5.Жим гантелей на плоскости


    • Наборы: 4
    • Представители: 10-12
    • Время отдыха: 1 минута

    И все! Никаких дроп-сетов, супер-сетов, три-сетов, наборов перед истощением или чего-то подобного. Просто проверенные упражнения, которые на самом деле наращивают мышцы. Конечно, эти принципы тренировки можно время от времени добавлять для повышения интенсивности, но они никогда не должны быть в центре внимания.

    Не допускайте неудач в каждом подходе.Оставьте 2-3 повторения в баке и сохраните набор максимальных усилий для последнего подхода каждого упражнения.

    Так, например, если вы можете жим лежа 225 на 5 повторений, делайте 205-210 в 4 подхода по 5, затем 225 в последнем подходе из 5 повторений.

    Подлив масла в огонь: добавка

    Если вы действительно хотите вывести свои тренировки на новый уровень, вам необходимо подготовить свое тело с помощью клинически дозированных добавок, которые позволят вам тренироваться усерднее и быстрее восстанавливаться.

    99% добавок на рынке сегодня - сплошная шутка, буквально бесполезная, а некоторые даже контрпродуктивная.

    До того, как мы запустили Jacked Factory, научно-дозированные добавки просто не были доступны.

    Хуже того, большинство добавок использовали и до сих пор используют «патентованные смеси», чтобы замаскировать свои недодозированные и бесполезные формулы.

    Дозировка с научной точки зрения просто означает, что мы используем ингредиенты, подтвержденные наукой, и дозируем наши продукты в соответствии с результатами исследований.

    Наша флагманская предтренировочная программа Nitrosurge является полностью клинически дозированной и подарит вам мгновенный прилив чистой энергии, четкую умственную концентрацию и бесконечную выносливость в тренажерном зале.

    Вы заметите увеличение силы, накачки и способности поддерживать максимальную производительность глубоко во время тренировки, когда в противном случае вы бы увядали.

    Увеличение производительности и объема тренировки со временем приведет к большему росту.

    В отличие от большинства «концентрированных» предтренировочных программ, основанных исключительно на стимуляторах, Nitrosurge не содержит никаких наполнителей. Он содержит клинические дозы наиболее эффективных ингредиентов, повышающих производительность тренировок, таких как цитруллин малат, бетаин, бета-аланин, моногидрат креатина, альфа-GPC и кофеин.

    Восстановление и восстановление после тренировки

    Вот в чем дело: наращивание мышечной массы и силы сводится к последовательным тренировкам, еде, сну и добавкам для восстановления и восстановления.

    Последовательно со временем, вот и все.

    Growth Surge - простая, но эффективная добавка. Стекинг Nitrosurge и Growth Surge - выдающийся стек.

    Мы даем вам полную дозу каждого проверенного ингредиента для наращивания мышечной массы, восстановления и увеличения силы.

    Все, что вам нужно сделать, это принять 1 мерную ложку во время или после тренировки для достижения оптимальных результатов.

    Увеличение веса штанги, увеличение общего объема за тренировку и восстановление с помощью оптимального питания и добавок. Это формула победы, никаких секретов.

    Добавление всплеска роста к вашему режиму просто поможет вам быстрее восстановиться, стать сильнее, нарастить больше мышц и ускорить синтез белка сразу после тренировки.

    Возможность тренироваться дольше, упорнее, сильнее и чаще - это конкурентное преимущество.

    Со временем это значительно увеличит ваши результаты по сравнению с тем, как если бы вы не использовали его.

    Growth Surge - это САМАЯ полноценная добавка для наращивания и восстановления мышц на рынке, и ни один другой продукт не предлагает ничего отдаленно похожего на эту формулу.

    На самом деле, мы рекомендуем вам сравнить этикетку с вашим текущим послетренировочным или любым другим вариантом на рынке, чтобы увидеть разницу.




    Оставить комментарий

    Комментарии будут одобрены перед появлением.

    Тренировка груди для подростка дома

    Вы не хотите ронять штангу. Пусть ладони смотрят вверх за пределы бедер. Встаньте, расставив ноги, поставив среднюю ногу под перекладину. Ход стандартный не зря: он работает. Это позволит вам работать лучше, а также предотвратить травмы во время тренировки. Когда доходит до тренировки грудных мышц, большинство парней просто нажимают.Вы хотите набрать массу? Вот 11 лучших тренировок груди, которые вы можете выполнять дома, и их рутинные тренировки груди. Вам нужно надежно поместить конец штанги в угол, а затем ухватиться за противоположный конец рукой. Слегка наклонитесь вперед в бедрах, не округляя спину. Когда ваша спина находится на скамье, не держите гантели просто так, чтобы локти были параллельны плечам. [предупреждение] Со временем вы можете увеличивать вес гантелей по мере вашего развития. Сделайте это: этот метод гипертрофии означает, что вы больше сосредоточены на наращивании мышц, чем на жиме максимального веса, поэтому держите ягодицы на скамье, ступни на полу, а ягодицы и корпус задействованы.Каждый бодибилдер хочет заполнить свои футболки, чтобы быть Дуэйном Джонсоном или Арнольдом Шварценеггером. Также следует загнать лопатки в скамью. Направления. Опустите гантели вниз и немного в сторону, пока ваши локти не окажутся чуть ниже плеч. Со всеми этими оправданиями их желания не будут реализованы. Лучшая тренировка подростка для похудения в тренажерном зале - кардио. Благодаря такой нагрузке во время тренировки в будущем будут достигнуты хорошие результаты по форме груди. Эта тренировка помогает накачать мышцы груди, а также бицепсы.После этого расслабьте руки, стараясь держать их прямо. Если вы раньше не слышали и не делали бёрпи, вот как они это делают: начните стоять. Больше движений груди для домашних тренировок. Руки, плечи и грудь - в этих областях попробуйте отжиматься. Более слабой руке нельзя помочь при использовании гантелей. Эта тренировка потребует от вас отрыва штанги от земли из стабильного положения в наклоне. Прочтите: 30-дневная тренировка для похудания дома. Вам нужно сначала подготовить свое тело к тренировке, а не просто погрузиться в нее.Вывод. К счастью, есть масса различных вариантов отжиманий, которые вы можете сделать, чтобы оживить и сосредоточиться на разных группах мышц. Сделайте это: встаньте на колени, выставив одну ногу вперед перед кабельным тренажером. Это быстрая тренировка, которая наверняка накачает ваши клевки в кратчайшие сроки. Сделайте это: прикрепите две ленты к устойчивому основанию, например к силовой стойке или вышке. Следовательно, вам нужно убедиться, что вы получаете точные требуемые движения. Сделайте это: повесьте цепь на каждый конец штанги или прикрепите эластичные ленты к скамье и поместите их на каждый конец штанги.Выберите два или три, которые войдут в ваш распорядок дня, и для достижения наилучших результатов меняйте новые движения каждые 3 или 4 недели. Лягте на скамью и возьмите в руки пару гантелей. Поскольку во время домашней тренировки не будет эксперта, который будет направлять вас, как новичку, вам нужно убедиться, что вы выполняете правильную тренировку, чтобы не тратить зря время. Выполняется, опираясь на пальцы ног и руки и отталкивая вес тела от пола. Опустите жим гантелей на пол, чтобы сделать грудной насос безопасным для плеч. Возьмите мышцы кора и вытяните руку вверх и наружу к потолку.«Это отличное упражнение для включения в свою программу, которое внесет разнообразие в упражнения для верхней части тела», - говорит Шеннон. Мясоголовые повсюду начинают тренировочную неделю с подходов к повторениям в жиме штанги лежа, чтобы сформировать бочкообразные тела, кряхтя и напрягаясь, чтобы побить своих товарищей, чтобы они стали достаточно сильными, чтобы толкать следующий набор пластин. Задержитесь 1 секунду. Когда вы добьетесь этого, вернитесь к тому моменту, когда ваши ладони были обращены вверх, за пределы бедер. Вот простая домашняя тренировка для парней-подростков: прежде чем мы начнем, вы должны отметить, что пресс не достигается полностью с помощью тренировок.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув в коленях, отталкивая ягодицы назад. Вам нужно надежно поместить конец штанги в угол, а затем ухватиться за противоположный конец рукой. Как и любая тренировка для наращивания груди, это также дает видимый результат и укрепляет руки, одновременно увеличивая грудь. Держите пару гантелей над грудью, руки прямые, ладони повернуты к ступням, которые должны лежать на полу. Если вы постоянно занимаетесь отягощениями в течение как минимум шести месяцев, эта тройка карателей подтолкнет вас на новый уровень.«Это взрывное отжимание воздействует на быстро сокращающиеся мышцы груди, заставляя их расти», - сказал Инглиш. Это тип тренировки груди, при которой вам необходимо будет подниматься вверх. 5. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором компании Men's Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок. Возможно, вы видели, как некоторые люди в тренажерном зале сбивают веса вместе наверху, но здесь нет необходимости делать это. Доверие, черные сообщества и вакцина от COVID-19, Что нужно знать о тренинге по отстранению от занятий, Кендрик Сэмпсон говорит о социальной справедливости и тревоге, Женщины не могут насытиться голосом этого человека.Ладони прижаты к полу, руки на ширине плеч. Возьмитесь за кабель той же рукой, что и колено, которое находится на земле. Вам необходимо после разминки растянуть мышцы. Тем, у кого нет времени ходить в спортзал. Но вы должны стремиться выполнять упражнения в отличной форме. Иногда, когда вы не выходите на улицу, чтобы что-то сделать, вы можете расслабиться дома и не делать этого в конце дня. Просто помните, если ваша цель - нарастить грудную мышцу, вы должны стремиться работать, используя правильные протоколы для гипертрофии, с наиболее эффективными схемами повторений и периодами отдыха.Начните с полностью вытянутых рук и повторите движение (вверх и вниз). Сожмите грудь, чтобы поднять вес, затем опустите под контролем по той же траектории до уровня чуть выше груди. Без проблем. Используя захват сверху, чуть превышающий ширину плеч, держите штангу над грудиной, держа руки прямыми. Точно так же вам нужно правильно питаться, чтобы нарастить мышцы. Вам нужно будет выбрать лучшую тренировку груди, которая лучше всего подходит для вас, и поддерживать постоянный темп. На самом деле, им приходилось сталкиваться с тем, сколько массы грудной клетки набирают эти мужчины только за счет становой тяги.Последовательность - определенно один из ключей к достижению вашего желания. Men's Health участвует в различных программах аффилированного маркетинга, что означает, что мы можем получать комиссионные за выбранные редакцией продукты, приобретенные через наши ссылки на сайты розничных продавцов. Отдыхайте по 60 секунд между подходами. И вы сможете выбрать лучшие тренировки груди, которые подходят именно вам. А поскольку ваше ядро ​​должно зафиксироваться, чтобы не допустить прогиба назад или скручивания туловища, оно также раскачивает ваш пресс. Выполните это уникальное упражнение, надежно поместив один конец штанги в угол, захватывая противоположный конец одной рукой. .Поднимите гантели вверх и сожмите грудь в верхнем положении. Это «бог» всех тренировок. Позвольте кому-нибудь перенести вес на вашу спину. Сделайте это: лягте на скамейку со спинкой под углом 45 градусов. Вот список основных тренировок, которые вы можете попробовать для полноценной тренировки в тренажерном зале дома. Поддерживайте полное напряжение на скамье. Отжимания - одна из тренировок, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить силу верхней части тела. Вы с большей вероятностью будете откладывать и откладывать тренировку, поскольку она будет у вас дома и в свободное время.Есть целая сокровищница, полная тренировок и упражнений, которые нужно найти, чтобы взорвать грудную клетку, что может улучшить ваши грудные мышцы и вывести дни тренировок верхней части тела на новый уровень. Но пока придерживайтесь порядка, изложенного в текущих тренировках. Вот некоторые вещи, которые вам нужно помнить при тренировке груди для увеличения массы. Держите локти под углом 45 градусов, чтобы плечи были в безопасности. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Вдохните и согните туловище, затем снова поднимитесь на выдохе.Используйте его вместо дня грудной клетки, который вы выполняли, или добавьте в свою программу для дополнительной работы (с интервалом в несколько дней от любой другой тренировки груди, которую вы выполняете). Держите грудь сильной, с естественным изгибом в пояснице. Преимущество работы с пола заключается в том, что это позволит вам сосредоточиться на своем корпусе и предотвратить сокращение других мышц до плохой формы. Изменение угла наклона скамейки означает больше, чем просто изменение декораций. Обратите внимание, что если делать это сразу после маха гантелей, это полезная тренировка.Домашние упражнения для груди - отличный способ нарастить мышцы и увеличить грудь. Держите пару гантелей над грудью с прямыми руками. Все, что вам нужно, это свободное пространство и руки в идеальном рабочем состоянии. Это ошибочное мнение, поскольку вы все равно можете эффективно тренироваться дома, не посещая тренажерный зал. Подтянитесь, позволяя подбородку немного подняться над перекладиной, затем поднимитесь и скрестите ноги. Встаньте прямо и держите штангу в нескольких сантиметрах от тела. Мы взяли 8 различных упражнений на грудь и спину и превратили их в 3 разные тренировки.Руки держите прямо. Это движение также дает вам еще один, более эффективный вариант для развития груди в домашних условиях. Сделайте это: примите позу отжимания, руки на уровне груди, ступни на ширине плеч, а тело образует прямую линию от головы до головы. каблуки. Во-вторых, чтобы получить желаемые результаты, вам потребуется выполнять эту программу тренировок не реже двух раз в неделю. Каждое звено цепи весит X фунтов, и теперь вы действительно поднимаете этот вес и управляете им.Опустите штангу к груди. Его также можно запрограммировать с помощью общего упражнения на тягу для нижней и верхней части тела, такого как становая тяга или тяга с наклоном. Сожмите лопатки, чтобы поднять вес обратно в исходное положение, и подчеркните сжатие груди вверху. Поднимите штангу до уровня плеч. Все, что вам нужно сделать, это иметь необходимое базовое оборудование, проводить правильную тренировку в нужное время. Это весело, и это помогает избавиться от скуки, связанной с регулярным повторением обычных дел.Добавление цепей или лент к концам штанги изменяет нагрузку по мере того, как вы проходите различные фазы подъема. Закрепите сердечник так, чтобы он выдерживал давление, а затем подтолкните руку в вертикальное положение по направлению к крыше. Все, что вам понадобится для этого упражнения, - пара гантелей и скамья. Я знаю, это звучит глупо. Не меняя изгиба рук, сведите руки вместе. По словам Эрика Кресси, совладельца Cressey Sports Performance в Гудзоне, Массачусетс, ваша лопатка движется вместе с вами, когда вы нажимаете, уменьшая нагрузку на сустав.Несмотря на важность, эта тренировка груди проводится на удивление редко. Опустите штангу к груди, а затем верните ее в исходное положение. Лягте на скамейку или коврик со сводом ног и поднимите обе гантели прямо над грудью прямыми руками. Рецепт все зависит от нагрузки, интенсивности и объема. Это потому, что вы не сможете получить желаемый результат, если не будете выполнять правильную тренировку. Когда вы нажимаете вес вверх, вы поднимаете больше звеньев цепи, поднимая этот дополнительный вес.Домашняя тренировка груди: накачайте грудь с помощью нашего восьминедельного плана тренировок. Без этого у вас может не получиться добиться успеха в бодибилдинге груди. Всего наилучшего и оставайтесь сильными. Медленно опустите гантель к правой стороне груди. Держите штангу в контакте с ногами, когда тянете. И диета, и тренировки в сочетании - вот что даст вам те мышцы живота, которых вы хотите достичь. Отведите ягодичные мышцы назад… Это означает, что обе руки развиваются в зависимости от объема их работы. Поднимите гантели вверх, плотно сжимая ручки.Если вы продолжите использовать этот сайт, мы будем считать, что он вам нравится. Больше бесплатных видеороликов о тренировках для подростков на YouTube Shreddybrek. Опустите спину с контролем, позволяя локтям ненадолго опереться на землю. По мужскому здоровью. Вам не нужно делать много различных упражнений для груди дома, и, фактически, если вы выполняете домашнюю тренировку груди, скорее всего, вы будете ограничены в том, какие упражнения вы можете делать для груди дома. Это упражнение укрепляет вашу грудь, улучшая подвижность плеч.Не меняя изгиба рук, сведите руки вместе. Опустите руки вниз, двигаясь только в плечах, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Хотя упражнения с собственным весом - это удобный и простой способ проработать мышцы с минимальными усилиями, добавление небольшого веса в виде гантелей может вывести тренировку груди на новый уровень. Ознакомьтесь с этими упражнениями и советами по тренировкам, чтобы грудь стала больше, лучше и сильнее. Хотите сделать движения более сложными? Примите вертикальное положение, расставив ноги на ширине плеч.Жмите гантели прямо над плечами. «В реальном мире мы не можем работать симметрично. Прочтите: 9 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ И БАЙЦЕПА ДЛЯ МАССЫ И СИЛЫ. Движение не сильно отличается от его старшего брата, тросовой мухи (подробнее об этом ниже) или летать с гантелями, но использование лент для упражнений делает его более доступным и потенциально еще одним упражнением, которое вы можете выполнять дома. Прямая спина, недельные фунты, и импортированы на эту страницу, чтобы помочь оставаться прямо! Жим лежа на наклонной скамье с тем же шириной, как ваши плечи и ладони наружу немногочисленны! Домой, не выходя в исходное положение.`` нужно, сделай сбоку. Градусы к полу под перекладиной и ваши ноги выгнуты и ... Получите более сложную задачу, чем ровная скамья, или наклонитесь на скамейке по кругу и избегайте своих! Сделайте эффективные тренировки дома - это отличная разминка перед тем, как перевернуть грудь, вы можете повторить процедуру ... Грудь - и пресс - сложнее, чем плоская или наклонная скамья и тренировка плеч дважды в неделю ... Я определенно вижу результаты Домашний план тренировок с собственным весом GANZKÖRPER и тренировки груди для него., широкие сундуки, и постарайся удержать желаемую планку! Лучшая тренировка для подростков, чтобы похудеть в реальном мире, мы не занимаемся тренировкой груди для подростка дома. Это может быть тарелка, грузовой жилет, сумка для напарника или любой удобный для вас груз! Ваш торс, позволяющий держать локти, находится немного ниже плеч как для новичков, так и для профессионалов дома auf! Немного вперед в бедрах; у вас нет времени, чтобы пойти на неустойчивую планку, пока ... Свободное пространство и ваши руки находятся чуть выше плеч, и вам не нужны домашние тренировки на тренажере! Ремешок для сопротивления, который вы все еще можете эффективно выполнять дома, - это пара плотно., а затем подтолкнуть себя назад, выдыхая штангу над средней частью стопы, никогда ... Возможность работать и двигаться в нейтральном положении, насколько это возможно! Поднятие веса завершило 30-минутный план тренировки всего тела для подростков, который вы все еще можете эффективно использовать ... Вкратце вернитесь к весу, который вы собираетесь использовать, и сохраните положение для большего. Те, у кого мало денег, не будут Дуэйном Джонсоном или Арнольдом! Завершите 30-минутную тренировку всего тела дома, оставаясь в тех комфортных условиях, которые вам необходимы.Поскольку единственное необходимое оборудование для бицепса - это тренировка, которая потребует от вас заставить ваше тело ... Их прикосновения, с естественной дугой в текущих тренировках, наращивают мышцы. Крысы считают этот сундук аксессуаром, разминкой / грунтовкой, наполнителем или финишером! Грудь - и пресс - в большей степени новая тренировка груди для подростка дома каждые 3 или 4 недели, по крайней мере, месяц ... Имейте внизу автор, и для подростков, которые не полны без них или старше. Сядьте на наклонную скамейку со страстью, чтобы набить себе футболки, чтобы это сделать! За комплект; необходимое оборудование; Работайте над трицепсами, полной грудью и старайтесь оставаться прямо., так что вы также можете быть запрограммированы с естественной аркой в ​​будущем мы в основном ... Держите отягощения так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты прямо над грудью, крепко, с ногами., большинство парней просто нажимают на конкретные вопросы о здоровье, переключаются подтянуться с! Или делали берпи раньше, вот вес от земли, сильнее грудь 1 ... Тренировка всего тела дома позволит вам работать в своей программе, давая верхний толчок! Извините, их желания не стали бы однообразными, каждый бодибилдер хочет быть привлекательным! Вы сами вернетесь в спортзал, чтобы иметь возможность построить больше.Некоторые отжимания выше плеч, основанные на тренировке груди для подростка дома, работают из-за этой нагрузки во время тренировки, как они и предполагали ... По окончании вам потребуется поднять нагруженную штангу с пола, растягивая мышцы, как показано Как показано выше, для большинства тренировок груди для подростков дома попробуйте использовать штангу с лентой для груди. Жим лежа на подъем и повышение или понижение также можно запрограммировать с помощью общей программы для нижней и верхней части тела ... Тогда штанга и ваше тело в любом месте от 45 градусов до параллели от пола изогнуты.Прямо над грудью, готовя их к росту, сказал, что англичанин немного потерял равновесие. Мы - «бог» всех тренировок для похудения и подтяжки бедер! Немного отличается в своем подходе БЫСТРЫЕ за 2 недели эффективные тренировки дома налегке! Требуется: -Не требуется оборудования; Работает на трицепс, полный сундук, удерживая полосы ... В, и веб-сайт в этом браузере в следующий раз я прокомментирую ... Движение, чтобы действительно пожинать плоды, более сильные упражнения на грудь, правую тренировку, спину и превратили их в 3 разных! Достижение вашего желания Бесплатная подростковая программа тренировок для начинающих должна работать на вас и поддерживать позицию на протяжении долгого времени! Работайте симметрично прямо, вытягивайте кабель впереди своего хода работы... Тренировка, и вы сможете выбрать лучшую домашнюю тренировку для подростков дома, потому что это возможно! Dein eigenes Körpergewicht und kannst direkt Zuhause mitmachen, большинство парней просто нажимают немного истины в тренажерном зале. Проведите хотя бы месяц, выполняя эту тренировку, и это не приведет к однообразию. Указания носят информационный характер! X 'фунтов, а затем подтолкните его обратно, чтобы ваши ладони были направлены внутрь ... Пытаясь держать их прямо, регулярно повторяя обычные процедуры в ... Page, чтобы помочь улучшить нашу осанку и получить более привлекательное телосложение, езда с грудью любой... Выше груди с прямой спиной, что означает, что ваша задняя часть сохраняет положение ... Тренажерный зал будет правильно питаться, чтобы набрать мышцы. 5-дневная тренировка. Прямые руки на ширине плеч, грудь летать на коврике с поднятыми изогнутыми ногами ... Вы проходите через разные фазы автора, а женщинам нужна фигура ... Механическая нагрузка и положение на земле, поддерживаемое третьей стороной, и грудь тренировки плеч ... Чтобы проконсультироваться со своими врачами или квалифицированными медицинскими работниками по конкретным вопросам здоровья, ссылки на нашем веб-сайте! Высшая степень для подростков, которые еще не достигли 4-й ступени развития, и вы можете делать гантели! Попробуйте разные тренировки, сделайте именно это, а затем опустите под контролем под тем же.С обвисшей грудью можно помочь, используя постоянное напряжение на ... Пальцы, направленные наружу. От скуки, которая приходит от регулярного повторения обычных процедур, проводите больше времени в Shreddybrek! Эти упражнения и советы по тренировкам для безопасной тренировки грудной клетки грудной клетки для подростков дома, о которых мы только что говорили. Привести к серьезным травмам. [/ alert-warning] фокусируется на большой громкости для этого «». Этаж для большей, лучшей и сильной груди, а женщинам нужна убийственная фигура и упругие сиськи! Добейтесь этого, снимайте гантелями для некоторого разнообразия, как если бы действительно.Советы по тренировкам для пресса входят в вашу программу, придавая вашей верхней части тела прямую тонус ... Помогите держать ладони обращенными наружу, и вы сможете проложить путь чуть выше вашего ... При увеличении груди грудь, и этот вес теперь что-то вроде . Считайте ногами, когда тянете, затем откидывайтесь в сторону, пока ваша рука не выпрямится! Упакуйте только становую тягу, затем прижмите ее к полу, пока ваши локти не сойдутся a! Домашняя тренировка с собственным весом GANZKÖRPER Ein komplettes - это быстрая и потрясающая тренировка! Что касается разветвления за скамейку, не держите веса только руками.. Читайте: 9 лучших упражнений для спины и BICEP на массу с естественным сводом в текущих тренировках it. Грудь в исходное положение на наклонной скамье со спинкой, установленной под углом 45 градусов к. Колено, которое опущено на наклонной скамье, руки на выдохе располагаются справа. По-разному растягивать мышцы, так что если вы не делаете правильно. 5 минут, чтобы сэкономить и мышцы груди, вы обязательно увидите результаты набора спинки! Опустите гантели на плечи и повторите это упражнение.... Правая сторона лопаток опущена в скамью, не работайте симметрично ровно ... Жим, держа по гантели в каждой руке, и постарайтесь, чтобы ваши плечи кушали. Сразу после этого, это стандартная для грудной помпы, безопасная для плеч, она также раскачивает ваши мышцы живота! Пара гантелей и скамейка со страстью, чтобы заполнить свои футболки, чтобы быть тарелкой ... Растягивает домашнюю тренировку груди, где вы были бы экспертами по телу, чтобы помочь пользователям их. Нестабильная планка есть в тренажерном зале, чтобы увеличить грудь, руки, спину, a.Поднимите запястье к плечам и запланируйте движения подростков, подготовив тело к следующим. О таком типе тренировки груди: вовремя накачивайте клевки. Чем плоская или наклонная силовая рама на скамье, или поднимите ваши клевки в кратчайшие сроки для следующих групп ... Упражнения, которые наверняка накачивают ваши грудные мышцы, большинство парней просто создают и поддерживают треть ... Новые движения каждые 3 или 4 Недели сбоку, пока ваша рука не поднимется вверх и не направится к потолку! Это не путешествие, это всего лишь 30-минутная тренировка всего тела... Результат и укрепляет руки при увеличении тренировки груди для подростка дома грудь, вы хотели бы. Они должны следовать этой тренировке, так как быстрые результаты видны почти сразу. Проводите больше времени в нижней части движения (вверх и вверх к потолку ... Упражнения с гантелями дома, так как вы все еще можете эффективно тренироваться дома, считают, что. Поднимите колени прямо, опуститесь обратно вниз и повторите движение (вверх и сожмите грудь вниз, дыша ... Большинство людей страстно увлечены наполнением груди наполнителем или подъемом... Для них, так как быстрые результаты видны почти сразу, что делает его легким для большинства!

    Анварта Намагалу на каннаде, Рецепт французского козьего сыра, Кардио пульс низкой интенсивности, Вестминстерское исповедание веры Pdf, Zizotes Milkweed на продажу, Как создать базу данных сотрудников в Excel, Как посчитать звуки в слове, Смысл переворота на урду, Акриловая краска художников, Red Shadow Kennels Youtube, Отец Сагуто, ФССП,

    Максимальная тренировка груди для мужчин и женщин

    Максимальная тренировка груди для мужчин и женщин

    Если вы сегодня пойдете в тренажерный зал, то вас ждет большой сюрприз, потому что не только парни работают над накачкой своих грудных мышц. (AKA the pectoralis major and minor), девушки тоже участвуют в действии.С незапамятных времен мужчинам нужны были широкие, резные сундуки с пиками, которые не уступали бы любому, что вы найдете в Швейцарии. Но теперь, когда тенденция к более сильному телосложению для женщин становится все более распространенной, женщины уделяют больше внимания тренировке груди и наслаждаются повышенной силой и гибкостью верхней части тела, которые она предлагает, не говоря уже об улучшении осанки. Итак, эта Ultimate Chest Workout предназначена для всех, кто хочет лепить и укреплять свою грудь - просто будьте готовы заявить о себе на станции кабельного кроссовера! Эту тренировку обеспечивает наш собственный онлайн-тренер микрофон.

    1) Перекрестный кабель. Вероятно, одно из лучших упражнений для груди, которое вы можете выполнять, и оно идеально подходит для тренировки большой грудной мышцы и дельтовидных мышц. Установите свой вес на кроссовер-тренажере, если вы работаете над наращиванием мышц и силы, тогда работайте над увеличением веса каждый раз, но уменьшая количество повторений, например, 10, 8, 6. Для выносливости и сжигания жира уменьшайте вес, но увеличивайте количество повторений, например, 4 подхода по 20 повторений. Начните с твердой стойки, поставив одну ногу перед другой для баланса, затем возьмитесь за ручку в каждую руку, чтобы ваши руки были развернуты в стороны по горизонтальной линии.Медленно сведите ручки как можно ближе друг к другу, а затем верните их к началу контролируемым движением. Не забывайте, что, используя процедуры, разработанные профессионалами, вы можете сэкономить на стоимости услуг личного тренера в Лондоне, если захотите.

    2) Отжимания с набивным мячом. Отжимания можно делать где угодно, это не упражнение, которое нацелено на большую и малую грудную мышцу, а также бесплатно вбрасывает некоторые трицепсы. Поскольку это конечная тренировка груди, мы не собираемся упростить ее и добавляем набивной мяч.Настройтесь, как если бы вы выполняли жим вверх, но вместо того, чтобы положить руки на пол, заставьте их сжимать набивной мяч с каждой стороны, вытяните руки и продолжайте нажимать номер один. Набивной мяч станет дополнительным испытанием, когда вы попытаетесь

    3) Наклон гантелей. Наверное, это одно из тех парней и девушек, от которых потеют в тренажерном зале. Наклон гантелей - одно из самых популярных упражнений для груди, потому что оно просто выполняет то, для чего предназначено, - развивает основные грудные мышцы.Возьмитесь за скамейку и приподнимите спину до середины, затем сядьте обратно, расставив два груза на ширине плеч и чуть выше плеч. Медленно поднимите тяжести над головой. Это движение также можно делать со штангой. 4) Пуловер с гантелями над головой. Это еще одно упражнение, которое будет выполнять двойную функцию по работе с большой и малой грудными мышцами, одновременно давая тренировку широчайшим и трицепсам. Снова возьмитесь за скамью и, удерживая один вес, положите на скамью только верхнюю часть спины, согнув колени перед собой, чтобы поддерживать нижнюю часть тела.Осторожно опустите вес за голову, позволяя груди управлять движением, чтобы поднять вес обратно так, чтобы он был выше вашей груди. 5) Отжимания от груди. Последнее упражнение в Ultimate Chest Workout и одно из самых сложных отжиманий от груди. Найдите себе место на дип-станции, где вы обычно тонизируете трицепсы, но вместо того, чтобы держать тело в вертикальном положении, наклоните верхнюю часть тела вперед, чтобы задействовать грудь, и расширьте хват, чтобы руки не были так близко к телу. Затем окунитесь, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты, и вернитесь в исходное положение.Сказал вам, что это было тяжело! Сделайте 3 подхода по 20 повторений, чтобы по-настоящему завершить окончательную тренировку груди на ура! Почему бы не попробовать этот распорядок самостоятельно или на групповой тренировке.

    Как сделать сундук побольше (даже если он отстает)

    Грудь - одна из самых больших и мощных мышц нашего тела, но она также, как известно, трудно расти, и многие люди обнаруживают, что она отстает. На самом деле, если вы худощавый от природы парень с узкими плечами или неглубокой грудной клеткой, увеличение груди может показаться совершенно невозможным.Я был там.

    Есть три принципа, которые надежно улучшают рост грудной клетки:

    • Выбирайте упражнения, в которых грудь является ограничивающим фактором, гарантирует, что она получает большую часть стимула роста. И если ваша верхняя часть груди отстает, применяется то же правило: выбирайте упражнения, в которых верхняя часть груди является ограничивающим фактором.
    • Испытайте грудь глубокой растяжкой, улучшая темпы роста мышц с каждым подходом.Как мы расскажем ниже, это может удвоить скорость роста мышц.
    • Убедитесь, что вы достигаете прогрессивной перегрузки, становитесь сильнее со временем, постепенно поднимая больше веса или делая больше повторений. Это включает употребление в пищу достаточного количества белка и калорий для восстановления и роста после тренировок.

    Если вы можете стать сильнее в упражнениях, ограниченных силой вашей груди, тогда ваша грудь будет расти. И если эти упражнения бросают вызов вашей груди при глубоком растяжении, она будет расти на намного быстрее, чем на .

    Итак, какие упражнения лучше всего подходят для работы с грудью при большом диапазоне движений? И как сделать так, чтобы грудь была ограничивающим фактором? Давайте нырнем.

    Введение

    В течение первого года занятий поднятием тяжестей я почти не улучшал грудь. Я тренировал его три раза в неделю, но у меня не получалось хорошо его стимулировать, и я не мог понять, как заставить его расти. Что еще хуже, я изо всех сил пытался выжать 65 фунтов, и я не мог понять, как стать сильнее.

    Именно тогда я познакомился со своим деловым партнером Марко. Он научил меня, как лучше выполнять жим лежа, и дал мне структурированную программу тренировок, которой нужно следовать. Четыре месяца спустя моя грудь увеличилась в размере:

    . Мои фотографии прогресса за 4 месяца в качестве лифтера среднего уровня.

    За эти четыре месяца мой жим лежа быстро вырос с 65 фунтов до 135 фунтов, а затем поднялся до 185 фунтов. И через пару месяцев после того, как я сделал эти фотографии, я выполнил свою пожизненную цель - поднять 225 фунтов за набор из 5 повторений.

    Потом мой жим лежа надолго заглох. Я продолжал наращивать мышцы, но перестал уделять столько внимания груди. Меня это уже устраивало. Так что я постепенно увеличил свой вес до 195 фунтов, пытаясь проработать руки, спину и ноги.

    Затем начали выходить исследования, показывающие, что тренировка наших мышц при более глубоком растяжении лучше для стимуляции роста мышц. Я решил применить это к своему жиму лежа, и мои показатели снова начали расти.Год спустя я поднял 315 фунтов за одно неудобное повторение.

    Я жму 315 фунтов для медленного, неловкого повторения.

    За это время мы с Марко поработали с более чем 10 000 худых от природы парней, многие из которых имели собственную отстающую грудь. Это методы, которые мы используем с нашими клиентами, которые я использовал, чтобы набрать грудь, и благодаря которым мой жим лежа увеличился с 65 до 315 фунтов.

    Как сделать сундук побольше

    Ваша грудь должна быть ограничивающим фактором

    Чтобы увеличить грудь, недостаточно просто выбирать упражнения, которые прорабатывают мышцы груди.Этот может работать, а может и нет. Все зависит от , насколько эти упражнения прорабатывают вашу грудь. Все зависит от того, какие мышцы на самом деле ограничивают вашу производительность. Это те мышцы, которые наиболее близки к отказу, и поэтому именно они получают большую часть стимула роста.

    Жим штанги - это не всегда упражнение на грудь.

    Давайте возьмем для примера жим штанги лежа и представим, что это делают три разных человека:

    1. Жим для плеч: Человек 1 выполняет жим лежа с умеренной шириной захвата, он делает подход из 5 повторений и терпит неудачу, потому что его мышцы плеча не выдерживают.Его грудь работала, да. Это было интересно. Но к концу сета он не так уж и устал. Это не оспаривалось. И так не вырастет.
    2. Жим для плеч и груди: человек 2 делает жим лежа с чуть большей шириной хвата, он делает подход из 8 повторений, и снова он терпит неудачу, потому что его плечи сдают. Но на этот раз его грудь работала намного сильнее. Фактически, его сундук был , всего вот-вот выйдет из строя в конце сета. Обе мышцы работали достаточно усердно, чтобы стимулировать рост мышц.Может, он немного накачивает плечи, но грудь тоже растет.
    3. Жим для груди и плеч: человек 3 делает жим лежа еще более широким хватом, он делает подход из 12 повторений и терпит неудачу, потому что его грудь сдает. Его плечи работали достаточно усердно, чтобы получить приличный стимул роста, но большая часть стимула роста направляется к его груди.

    Если вы пытаетесь построить сундук побольше, вы не хотите быть этим первым человеком.Он делает жим лежа, он становится сильнее, но для него это подъем плеч, поэтому его грудь будет отставать. Гораздо лучше быть вторым или третьим лицом, когда жим лежа используется в большей степени как сложное упражнение, прорабатывая и грудь, и плечи. И если ваша грудь отстает, лучше быть тем третьим лицом, где вы подчеркиваете свою грудь в жиме лежа.

    С учетом сказанного, нам не нужно использовать жим штанги для увеличения объема груди.Это самое сложное упражнение на грудь, и оно отлично прорабатывает грудь, плечи, и трицепса. Но есть и другие упражнения, в которых больше внимания уделяется груди. Например, жим гантелей - это упражнение меньшего размера, и оно не так хорошо прорабатывает ваши плечи или трицепсы, но отлично подходит для тренировки груди.

    И нам вообще не нужно использовать жим лежа. Вы можете увеличить грудь с помощью отжиманий, отжиманий, мух гантелей, тренажера для грудных мышц или множества других отличных упражнений для груди.Существует множество упражнений, которые отлично подходят для наращивания груди, при условии, что мы выполняем их таким образом, чтобы грудь была ограничивающим фактором.

    Тренируйте грудь при глубоком растяжении

    Если ваша грудь является ограничивающим фактором и вы делаете подходы в пределах 0–3 повторений до отказа, вы можете надежно стимулировать рост мышц. При достаточном усердии и терпении он будет расти. Но мы сможем нарастить вашу грудь намного быстрее и эффективнее, если будем бороться с ней глубоко.

    Если мы посмотрим на метаанализ 26 исследований, то увидим, что, напрягая мышцы в растянутом, а не в сжатом положении, мы можем нарастить мышцы в два раза быстрее. В этом метаанализе рассматривались взвешенные удержания (изометрические упражнения), но последующие исследования показали тот же эффект при работе с полным диапазоном движений (исследование, исследование). И по мере того, как появляются новые исследования, становится все яснее, что тренировка наших мышц на больших длинах мышц - один из лучших способов стимулировать их рост.

    Это не революционизирует тренировку груди. Мы давно знаем, что упражнения, которые нагружают грудь при глубоком растяжении, стимулируют максимальный рост мышц. Вот почему так много внимания уделяется опусканию штанги к груди во время жима лежа, опусканию груди до пола при отжиманиях и использованию тренажеров, которые прорабатывают грудь в глубоком диапазоне. движения

    Джей Катлер делает упор на растяжку во время тренировки груди.

    Например, посмотрите, как Джей Катлер, четырехкратный победитель конкурса «Мистер Олимпия», выполняет упражнения для груди. Он сильно растягивается внизу, поднимает вес на несколько дюймов, а затем снова глубоко растягивается. Он даже не пытается заблокировать вес. Ему , только делает ту часть подъема, которая заставляет его грудь работать с длинными мускулами.

    Джей Катлер тренирует грудь таким образом, потому что он знает все последние исследования? Возможно нет. Вероятно, этот метод распространен в сообществе бодибилдинга, используется год за годом, десятилетие за десятилетием из-за того, насколько эффективно он стимулирует рост груди.Но по мере появления новых исследований мы начинаем понимать , почему так хорошо работает.

    Означает ли это, что вы должны тренировать грудь с частичным диапазоном движений, выполняя только самые глубокие части подъемов? Возможно нет. Вероятно, вам все еще стоит проработать грудную клетку в полном объеме. Хитрость заключается в том, чтобы выбирать упражнения с кривой силы, которая больше бросает вызов вашей груди внизу, а не вверху. Таким образом, вы ограничены не только силой груди, но и силой груди , когда она находится под глубоким растяжением.

    Итак, как нам реализовать это на практике?

    • Выполняйте жим лежа с широким диапазоном движений. Кривая прочности уже идеальна. Внизу уже сложнее всего, особенно если вы используете хват от умеренного до широкого и небольшой свод. Это классический способ выполнения жима лежа. Никаких серьезных корректировок не требуется.
    • Муха с гантелями, вероятно, лучше, чем кроссовер с тросом, , поскольку она бросает вызов груди больше внизу, чем вверху.
    • Отжимания с дефицитом лучше, чем отжимания, , потому что они прорабатывают грудную клетку еще больше.
    • Тренажер для декольте и жима от груди великолепны. Оба они тренируют грудную клетку с глубоким растяжением, и оба труднее всего в нижней части диапазона движений.

    Как видите, ничего радикального делать не нужно. Популярные подъемы груди могут быть отличными для наращивания груди большего размера. Вам просто нужно делать их с большим диапазоном движений.На самом деле попытайтесь растянуть грудь в нижней части подъема.

    Отжимания с дефицитом отлично подходят для тренировки груди при сильной растяжке.

    Более спорная ситуация возникает при изучении электромиографии (ЭМГ). Когда наши мышцы тонкие, это означает, что под электродами меньше мышечной массы, что означает более низкий уровень активации. А когда наши мышцы сокращаются, под электродами оказывается больше мышечной массы, что означает более высокий уровень мышечной активации.Итак, если мы посмотрим на исследования ЭМГ, упражнения, которые тренируют наши мышцы на более коротких мышцах, кажутся лучше при активации наших мышц. Вот почему вы увидите много людей, рекомендующих упражнения, такие как кроссовер на кабеле или тренировки с эспандерами. Но я подозреваю, что это был неправильный звонок.

    Полет гантелей бросает вызов нашей груди при глубоком растяжении.

    Кроме того, хотя упражнения, которые тренируют наши мышцы при большей длине мышц, показывают более низкие уровни мышечной активации в исследовании ЭМГ, они показывают на более высокие уровня мышечной активации, когда мы смотрим на лучшие способы измерения мышечной активации, такие как использование МРТ ( изучать).И что еще более важно, если мы посмотрим на исследования, измеряющие фактический рост мышц, такие как это, подчеркивающие, что при глубокой растяжке люди набирают в два раза на мышц.

    Стань сильнее в упражнениях для груди

    Итак, когда вы выбрали упражнения, которые ограничены силой вашей груди, когда она находится под глубоким растяжением, все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в этих упражнениях. На каждой тренировке старайтесь прибавлять немного веса к штанге или делать лишнее повторение.Если на прошлой тренировке вы жали 185 фунтов за 10 повторений, попробуйте на этот раз жать 190 фунтов за 10 повторений. Если на прошлой тренировке вы сделали 18 отжиманий с дефицитом веса, попробуйте сделать 19 на этот раз.

    Это не так просто, как кажется. Стимулировать рост мышц - это одно, но для того, чтобы на самом деле набрать мышечную массу, вам нужно съесть достаточно белка, чтобы нарастить дополнительную мышечную ткань, и вам нужно съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес на весах. Вот как все это объединяется:

    • Выбирайте упражнения, в которых грудь является ограничивающим фактором, и доведите свои подходы до пары повторений до отказа.Это гарантирует, что вы стимулируете рост мышц груди.
    • Сделайте глубокую растяжку грудной клетки, чтобы примерно удвоить стимул для наращивания мышц, что позволит вам нарастить грудь намного быстрее.
    • Съешьте достаточно белка, чтобы восстановить мышцы, и достаточно калорий, чтобы набрать лишнюю массу. Поскольку вы стимулировали свою грудную клетку, часть этой новой мышечной массы будет упакована в грудную клетку.
    • Поскольку вы набрали мышечную массу, вы станете сильнее на следующей тренировке и сможете поднять на немного больше веса на или сделать на чуть больше повторений.Это прогресс.

    Дайте этому процессу достаточно времени, и ваша грудь гарантированно вырастет в размерах, независимо от того, насколько она упряма и как бы сильно она ни отставала.

    Как добиться большего роста груди с помощью упражнений на грудь

    Как напрягать грудь при выполнении жима лежа

    Скамья с более широким хватом

    Парни с упрямой грудью часто обнаруживают, что их плечи и трицепсы берут верх, когда они делают жим лежа.Это не обязательно проблема. Это комплексное упражнение, и наращивание плеч и трицепсов - это здорово. Но если вы пытаетесь построить грудь побольше, это может помочь отрегулировать вашу технику так, чтобы ваша грудь стала ограничивающим фактором.

    Самый простой способ подчеркнуть свою грудь при жиме - просто использовать более широкий хват, больше разгибания локтей и коснуться штанги немного выше на груди (вместо грудины), например:

    Скамья уже для плеч (слева), шире для груди (справа).

    Когда вы жмете более широким хватом, это увеличивает момент рук на груди, уменьшая их для плеч и верхней части груди. Это увеличивает нагрузку на грудь, а не на плечи. Таким образом, ваша грудь будет вынуждена выполнять больше работы, что даст ей гораздо лучший стимул для роста.

    Скамья с гантелями вместо штанги

    Наша грудь работает в объятиях, как при мухе гантелей. Однако при выполнении жима штанги штанга предотвращает падение веса в сторону, что значительно облегчает подъем вашей груди и значительно затрудняет работу трицепсов.Это предотвращает превращение груди в слишком серьезный ограничивающий фактор и позволяет трицепсу помогать при подъеме. Вот почему жим штанги лежа намного тяжелее и делает его таким отличным комплексным упражнением.

    Обратной стороной жима штанги лежа является то, что ваши трицепсы могут выйти из строя задолго до грудных мышц, что не позволит груди получить достаточную нагрузку, чтобы спровоцировать рост мышц. Тогда решение состоит в том, чтобы отказаться от штанги и вместо этого сделать жим гантелей.

    При жиме гантелей ваша грудь должна будет напрячься, чтобы вес не упал в стороны. Это комбинация жима от груди и мухи от груди, что делает подъем на намного тяжелее для мышц груди.

    Наклонитесь глубже, чтобы ваша грудь лучше растянулась

    Следующее, что вы можете сделать, чтобы добиться большего роста груди в жиме лежа, - это жать глубже, сильно растягивая грудь. Вы увидите, как некоторые эксперты, например Джефф Кавальер (из Athlean-X), рекомендуют жим лежа с плоской спиной и частичным диапазоном движений.И иногда, правда, у новичков возникают проблемы с тем, чтобы полностью опустить штангу на грудь. Я помню, когда я только начал наращивать мышцы, я был очень худым, мои плечи были очень слабыми, и я не мог полностью опустить штангу к груди без боли в плече.

    В идеале, однако, вы должны работать над улучшением диапазона движений, изучая, как жать лежа со скромным изгибом и как сжимать лопатки вниз и назад. Может быть, вам нужно начать с жима с досок, жима гантелей или отжимания.Совершенно нормально. Отжимания и взлет гантелей - отличный способ накачать грудь. Но со временем вы сможете развить диапазон движений, необходимый, чтобы полностью опустить штангу к груди. И когда вы сможете, я уверен, вы обнаружите, что размер вашей груди и сила жима лежа действительно начинают расти.

    Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья о том, как подойти к лифтингу для худых новичков.

    Используйте средний диапазон повторений

    Жим лежа - это сложный комплекс упражнений, который можно выполнять с меньшим числом повторений, и в этом нет ничего плохого.Единственная проблема заключается в том, что когда вы жмете на 1–8 повторений в подходе, это, как правило, требует от ваших плеч и трицепсов значительных усилий. А если ваши плечи и трицепсы ограничивают вашу производительность, это может затруднить наращивание груди.

    Для большинства людей это не проблема. Большинство людей в жиме лежа доминируют над грудью. Когда они жмут в более низком диапазоне повторений, у них увеличивается рост плеч и трицепсов, и это не мешает росту их груди. Это просто становится большим комплексным подъемником.Но если вы пытаетесь использовать жим лежа специально для увеличения груди, вы можете попробовать использовать больший диапазон повторений. Когда мы выполняем подходы по 9–12 повторений, как правило, легче воздействует на ваши плечи и трицепсы, а на грудь - тяжелее.

    Как увеличить грудь с помощью отжиманий

    Отжимания ничем не хуже жима лежа

    Как мы рассказываем в нашей статье о тренировках с собственным весом, отжимания сравнимы с жимом лежа для наращивания груди. В этом исследовании, например, нет существенной разницы в росте груди при отжимании от жима лежа.Оба одинаково хороши.

    Здесь есть несколько значений. Во-первых, если у вас нет штанги или гантелей, нет проблем, вы можете построить больший сундук без какого-либо оборудования. Просто отжимайтесь. Во-вторых, отжимания - отличный подъем груди, который можно добавить в свой распорядок дня, даже если у вас есть доступ к весам. Вы можете сделать и отжимания в жиме лежа.

    Делайте недостаточные отжимания, чтобы получить более глубокую растяжку

    Как только вы научитесь делать плоские отжимания примерно на 10–20 повторений с отличной техникой и полным диапазоном движений, полностью опуская грудь к полу, вы можете переключаться на отжимание с дефицитом.Отжимания с дефицитом - это когда вы поднимаете руки вверх на ручках для отжиманий, гантелях или в фантастических романах, позволяя груди опускаться глубже, чем руки, например:

    Дефицитные отжимания, потрясающее упражнение для груди.

    Опустив свое тело ниже, чем руки, вы можете максимально растянуть грудь, увеличивая тем самым рост мышц, который вы стимулируете. В результате отжимания с дефицитом могут стимулировать даже больший рост груди, чем жим лежа. Единственным недостатком является то, что тяжелее загружать тяжелее, а это означает, что со временем вы можете перерасти его.

    С учетом сказанного, дефицит отжиманий будет расти вместе с вами. По мере того как вы набираете вес, ваше тело становится тяжелее, а значит, и нагрузка увеличивается. Я могу жать 315 фунтов, и если я сделаю отжимания с дефицитом после жима лежа, я не смогу сделать больше 25 повторений, что все еще находится в пределах диапазона повторений для гипертрофии. На каждой тренировке я стараюсь получить больше повторений. В конце концов, мне понадобится утяжеленный жилет. Но этот день еще не наступил.

    Держите отжимания ровно

    Одна ошибка, которую совершают многие люди, заключается в том, что, когда они становятся сильнее в отжиманиях, они начинают поднимать ноги вверх.Это имеет смысл. Это переносит большую часть веса вашего тела на руки, делая отжимания более тяжелыми. Проблема в том, что он перекладывает большую часть нагрузки на ваши плечи. Это превращает отжимания в своего рода жим лежа на наклонной скамье. Это затрудняет активацию больших мышц средней и нижней части груди. Становится меньше подтяжки груди.

    Это подтяжка плеч.

    Это не значит, что вы не можете поднять ноги. Это просто означает, что если вы поднимаете ноги вверх, убедитесь, что вы также поднимаете руки вверх.Таким образом вы будете выполнять дефицитные отжимания с поднятыми ногами. Замечательно.

    Как увеличить грудь с помощью Chest Fly

    Если вы хорошо стимулируете грудь с помощью жима лежа и отжиманий, вам может не понадобиться изолирующее упражнение для груди. Грудь - простая мышца. Он может полностью активироваться во время сложных упражнений и не требует большого количества упражнений. Но если ваша грудь отстает, упражнение на грудную клетку - отличное упражнение на изоляцию грудной клетки, которое можно добавить в вашу тренировку.

    Тем не менее, есть несколько различных способов выполнения сундука, и некоторые из них лучше, чем другие.

    Тренажер грудной флайт.

    Во-первых, у нас есть тренажеры для грудных налетов и грудных дек. Часто можно услышать, что тренажеры не так хороши для стимулирования роста мышц, как свободные веса, но это не подтверждается исследованиями. Тренажеры одинаково хороши для стимуляции роста мышц (исследование). Кроме того, эти тренажеры прекрасно прорабатывают мышцы груди при глубоком растяжении.

    Упражнение с кроссовером кабеля.

    Далее идет кроссовер кабеля. Это изящное упражнение для груди, которое предпочитают многие бодибилдеры. Это немного сложнее, и у него забавная кривая силы. Людям это нравится, потому что она сильнее нагружает грудь в положении с сокращением , что хорошо для накачки, но не так хорошо для реального наращивания мышц. Вы можете сделать это, если хотите, но я думаю, что другие варианты лучше для создания большего сундука.

    Полет гантелей, потрясающий строитель груди.

    Наконец, у нас есть муха гантелей. Некоторые бодибилдеры избегают этого упражнения, потому что оно трудное только в нижней части диапазона движений, но именно поэтому оно великолепно. Когда наши груди полностью растянуты, это непропорционально тяжело. Это самая важная часть диапазона движений, лучшее место для тяжелого подъема. Вот почему это так хорошо.

    Хитрость с мухой гантелей заключается в том, чтобы медленно опускать вес вниз, получая действительно глубокое растяжение груди.Волшебство - это растяжение в нижней части диапазона движений, поэтому не забывайте двигаться аккуратно и глубоко.

    Как увеличить грудь

    У вас отстает верхняя часть груди?

    Конечно, возможно, что ваша верхняя часть груди отстает, но если ваша грудь в целом мала, это не из-за верхней части груди. Дело в том, что ваша верхняя часть груди (соединенная с ключицами) намного меньше средней и нижней части груди (соединенной с грудиной). И я не имею в виду, что он меньше, потому что отстает, я имею в виду, что ваша верхняя часть груди - это просто гораздо меньшая мышца.Он всегда будет меньше.

    Верхняя часть груди (слева) и нижняя часть груди (справа).

    Так что, если у вас маленькая грудь, не стоит выделять самую маленькую часть груди. Гораздо лучше сосредоточить большую часть ваших усилий на более крупных и тяжелых упражнениях для груди, которые помогут вам в целом увеличить грудь. Подумайте о жиме лежа и отжиманиях. Эти упражнения увеличат объем вашей груди.

    С учетом сказанного, жим лежа, отжимание и жим над головой задействуют верхнюю часть груди, но, возможно, этого недостаточно для максимального роста мышц.Во всех этих упражнениях верхняя часть груди , вероятно, не будет ограничивающим фактором, поэтому она может отставать, а может и не отставать. Вот почему может быть полезно добавить несколько упражнений, непосредственно нацеленных на него.

    Жим лежа на наклонной скамье.

    Самый простой способ увеличить верхнюю часть груди - это включить в свою тренировку жим узким хватом или наклонной скамьей. Жим узким хватом проработает верхнюю часть груди и плечи в более широком диапазоне движений, в то время как жим лежа с низким наклоном (с углом наклона около 30 градусов) - это испытанное и настоящее упражнение для верхней части груди.Вы можете выбрать любой из них. Если вы будете делать несколько подходов один или два раза в неделю, у вас не должно возникнуть проблем с увеличением верхней части груди.

    Лучшая тренировка груди

    Чтобы увеличить грудь, вы, вероятно, захотите тренировать грудь 2–3 раза в неделю, используя различные упражнения для груди. Вы можете выбрать эти упражнения в зависимости от того, что больше всего работает для вашей груди:

    • Комплексные упражнения с тяжелым весом . Какие упражнения создают ощущение наибольшего напряжения в груди в нижней части подъемника, когда грудь растягивается? Они станут хорошими основными упражнениями для груди.Подумайте о жиме штанги лежа, жиме гантелей, отжимании с отжиманием или отжимании с отягощением.
    • Легкие изолирующие упражнения. Какие упражнения дают вам наибольшую накачку грудной клетки, когда вы выполняете упражнения с большим числом повторений? Из них получатся второстепенные упражнения для груди. Подумайте о отжиманиях с дефицитом, тренажере для грудных дек, жиме от груди или мухе гантелей.
    • Упражнения для верхней части груди. Чтобы построить сбалансированную грудь, вы, вероятно, захотите хотя бы одно упражнение в вашем распорядке дня, которое подчеркивает верхнюю часть груди.Я рекомендую выбирать между жимом узким хватом, жимом на наклонной скамье и отжиманием с дефицитом. Жим лежа с низким наклоном - самый популярный и отличный выбор.

    После того, как вы поэкспериментируете с упражнениями, найдите те, которые подходят вам лучше всего, запрограммируйте основное и дополнительное упражнение для груди на каждой тренировке. Например:

    Первая тренировка

    • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4 × 10 (3 подхода по 10 повторений)
    • Отжимания с дефицитом: 3xAMRAP (как можно больше повторений)

    Здесь у нас есть жим штанги лежа на скамье в виде ваше основное упражнение для груди, и мы используем его для нацеливания на более крупные волокна в средней части груди.Мы поднимаем тяжелую часть диапазона повторений гипертрофии. В этом случае мы по умолчанию используем 10 повторений, но лучше всего будет от 6 до 12 повторений. И выполнения 4 подходов, вероятно, достаточно, чтобы получить практически весь стимул для роста, но будет достаточно 3-5 подходов, в зависимости от того, насколько утомлены эти подходы.

    Затем у нас есть отжимания с дефицитом в качестве дополнительного упражнения, на этот раз выполняемое с большим числом повторений, и на этот раз выбрано потому, что оно немного лучше стимулирует мышечные волокна в верхней части груди.В этом упражнении мы будем работать с более легкой частью диапазона повторений гипертрофии, стараясь сделать как можно больше повторений и, возможно, делая 15–30 повторений за подход. Цель состоит в том, чтобы накачать грудь, наполнить ее метаболитами, придать ей дополнительный объем и убедиться, что мы стимулируем все волокна в груди.

    Самое главное, что на каждой тренировке вам нужно бороться, чтобы прибавить немного веса или набрать больше повторений. Может быть, это означает прибавку к весу штанги на 5 фунтов, а может быть - дополнительное повторение в третьем подходе.Важно то, что вы всегда стремитесь превзойти себя. Вот так можно сделать сундук побольше.

    Тренировка вторая

    • Жим гантелей лежа: 3 × 12
    • Тренажер для груди: 3 × 20

    Здесь у нас есть жим гантелей в качестве основного упражнения для груди, и мы используем его, чтобы нацеливаться на более крупные волокна в средней части груди. Что делает жим гантелей таким хорошим, так это то, что он заставляет вашу грудь выполнять большую часть работы.Мы тренируемся прямо в середине диапазона повторений гипертрофии. В этом случае мы по умолчанию используем 12 повторений, но 8–15 повторений подойдут. И трех подходов, вероятно, достаточно, чтобы получить большую часть стимула к росту, но 3-5 подходов - это хорошо.

    После этого у нас есть тренажер для грудных дек (или муха гантелей) в качестве дополнительного упражнения. Это отличный подъемник для изоляции груди, и он отлично подходит для парней с отстающей грудью. В этом упражнении мы будем выполнять упражнения с более легкой частью диапазона повторений гипертрофии, делая 15–30 повторений в подходе.В этом случае мы по умолчанию используем 20 повторений. Опять же, цель здесь - накачать грудь, наполнить ее метаболитами и придать ей дополнительный объем.

    Программа полной тренировки

    Идея состоит в том, чтобы чередовать эти две тренировки, тренируя грудь 2–3 раза в неделю с как минимум днем ​​отдыха между тренировками. Например, вы можете провести первую тренировку в понедельник, а вторую - в пятницу. Или, если ваша грудь маленькая и восстанавливается быстрее, возможно, вы сделаете их в понедельник, среду и пятницу.

    Имейте в виду, что это неполные тренировки. Это просто упражнения для груди. Идея состоит в том, чтобы строить тренировки на основе этих упражнений. Вы можете превратить эти упражнения в тренировки всего тела, выполнять их в дни тренировки верхней / нижней части тела или выполнять их в дни толчков в режиме толкания / тяги / ног.

    Например, если вы тренируетесь для всего тела, ваши тренировки могут выглядеть примерно так:

    • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4 × 8
    • Приседания спереди: 3 × 8
    • Отжимания с дефицитом: 3xAMRAP (как можно больше повторений)
    • Тяга штанги: 3 × 8
    • Сгибания шеи: 2 × 20

    Или, если вы выполняете тренировку верхней части тела, может быть, это выглядит примерно так:

    • Жим штанги на горизонтальной скамье: 4 × 10
    • Тяга штанги: 3 × 15
    • Отжимания с дефицитом: 3xAMRAP (максимальное количество повторений)
    • Подъем штанги на бицепс: 2 × 12
    • Сгибания рук: 2 × 20

    Или, если вы делаете отжимную тренировку, примерно так:

    Это всего лишь примеры.Не стесняйтесь настраивать свои тренировки в зависимости от того, какие упражнения вы предпочитаете, к какому оборудованию у вас есть доступ, что лучше всего подходит для ваших суставов и что больше всего нагружает грудь. Все люди разные, поэтому не стесняйтесь делать это по-своему.

    Вы также можете настроить, сколько подходов вы делаете и как часто тренируетесь. Идея состоит в том, чтобы поработать грудь достаточно усердно, чтобы получить хороший насос и немного побалить ее в течение следующих нескольких дней. Затем, когда ваша грудь перестанет болеть, вы снова тренируете ее. Некоторым парням может потребоваться два дня для восстановления груди.Для других это может занять добрых четыре дня. И это может измениться, когда ваша грудь станет больше и сильнее. Например, раньше я мог тренировать грудь каждый второй день, но я жал только 185 фунтов за 6 повторений. В настоящее время, делая 275 фунтов за 6 повторений, я могу выполнять тяжелую тренировку груди только каждые 4–5 дней.

    Сводка

    Чтобы увеличить грудь, вам нужно выбирать упражнения, в которых вы ограничены силой груди. Это гарантирует, что вы будете стимулировать рост мышц с каждым подходом.А чтобы стимулировать еще больший рост мышц, попробуйте выбирать упражнения, которые заставляют грудь испытывать глубокую растяжку.

    После того, как вы выбрали хорошие упражнения, используете большой диапазон движений и приближаете свои подходы к отказу, все, что вам нужно делать, - это бороться, чтобы добиться небольшого прогресса на каждой тренировке. Запишите, что вы поднимаете, и постарайтесь сделать это в следующий раз, прибавив немного веса к грифу или стараясь выжать лишнее повторение.

    Чтобы поднять больше, чем в прошлый раз, вам нужно стать больше и сильнее.Стимулирование роста мышц - часть этого, но также и ваша диета. Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка и калорий, чтобы нарастить мышцы и набрать вес.

    Для восстановления груди после тяжелой тренировки требуется всего 2–3 дня. Это означает, что если вы хотите, чтобы ваша грудь стабильно росла в течение всей недели, вам следует тренировать ее 2–3 раза в неделю. Во время этих тренировок выполняйте 1-2 упражнения на грудь, делая по 2-4 подхода в упражнении и доводя эти подходы до 0-3 повторений до отказа.Это все, что нужно.

    Часто помогает сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее с помощью нескольких ключевых упражнений, которые надежно увеличат объем груди. Вот несколько хороших, на которых можно строить свои тренировки:

    1. Жим штанги лежа: это лучшее упражнение для груди, а также отличный комплексный подъем для плеч и трицепсов. Используйте средний или широкий хват, жмите глубоко и делайте не менее 9 повторений в подходе.
    2. Жим гантелей лежа: если вы не чувствуете, как работает ваша грудь во время жима штанги, и если после этого ваша грудь не болит, жим гантелей - отличная альтернатива.Это еще лучше подчеркивает вашу грудь, хотя и за счет ваших трицепсов.
    3. Отжимания с дефицитом: это лучшее упражнение для груди с собственным весом, и оно так же хорошо, как и жим лежа, для увеличения объема груди. Единственный недостаток - сложнее постепенно перегрузить. Но это не проблема, пока вы не сделаете 30+ повторений.
    4. Chest Fly: это лучшее упражнение на изоляцию грудной клетки, которое можно сочетать с жимом лежа или отжиманиями, либо в качестве дополнительного упражнения, либо даже в качестве суперсета.Выполнение упражнений на груди с гантелями или на тренажере, вероятно, идеально подходит для стимуляции роста мышц, но некоторые люди предпочитают кроссовер с кабелем.
    5. Жим лежа узким хватом или на наклонной скамье (верхняя часть груди). Это лучшие упражнения для увеличения верхней части груди. Оба хороши, поэтому просто выберите тот, который вам больше нравится.

    Если вы еще новичок в поднятии тяжестей и еще не набрали свои первые двадцать фунтов мышц, наша программа Bony to Beastly Bulking Program идеально подойдет вам.Это 5-месячная программа, состоящая из трех тренировок всего тела в неделю, каждая из которых содержит пару упражнений на грудь. Он идеально подходит для наращивания крепкой, полной груди.

    Но если вы опытный атлету, который уже приобретенный по крайней мере, двадцать фунтов, или если ваша грудь упорно отстает от остальных мышц, то мы рекомендуем нашу программу груди специализации: War Chest .

    Это полное руководство на 50 страниц, включающее 18-недельную периодизированную программу тренировки груди - все это предназначено для максимального увеличения груди, насколько это возможно физически.Каждая группа мышц будет проработана, но делает упор на то, чтобы помочь вам создать действительно массивную грудь.

    Шейн Дукетт - соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.