Отжимания на внутреннюю часть грудных мышц: Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения для середины груди

Содержание

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения для середины груди

У некоторых спортсменов хорошо прокачаны «края» груди, но при этом сильно отстает средняя ее часть. В такой ситуации весь торс, как правило, выглядит недоработанным. Чтобы исправить подобный дисбаланс в мышцах, необходимо включить в тренинг специальные упражнения на внутреннюю часть груди.

Содержание

Почему отстает внутренняя часть груди

Мышечный каркас человека закладывается генетически. Все мы, наверное, замечали, что у одних людей хорошо развиты ноги, а у других – к примеру, спина. То же самое и с грудными мышцами. У кого-то мускулатура груди от природы плотная и равномерно развитая, а у кого-то – сильно отстает.

Генетика – главная причина слабых грудных.

Второстепенной причиной является неграмотный тренинг. Например, спортсмен постоянно делает только отжимания от брусьев и больше ничего. Это упражнение хорошо развивает нижнюю часть груди («края»). В итоге такой «атлет» получит хорошие трицепсы, а в придачу неравномерно развитую грудную мускулатуру с отстающим центром.

Рекомендации для накачки внутренней части груди

Рассмотрим базовые принципы, позволяющие прокачать середину грудных мышц:

  • Многие упражнения для грудных задействуют плечевой пояс и суставы рук. Поэтому без качественной разминки и подводки нельзя подходить к рабочим весам.
  • Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, выполняемые на 3-4 подхода по 8-12 раз. Изолирующие элементы делайте на 3-4 сета по 12-15 раз.
  • Периодически повышайте весовые нагрузки. Работа со статическим весом не принесет результатов, так как мускулатура груди быстро привыкнет и адаптируется.
  • Добавьте в тренировку классический жим штанги лежа. Это упражнение помогает набрать общий объем грудных мышц, задействуя и внешние, и внутренние отделы груди.
  • Если хотите накачать внутреннюю часть груди, одной тренировки будет недостаточно. Рекомендуем заниматься 2 раза в неделю, например, в понедельник и пятницу.

Топ-7 упражнений на середину грудных мышц

Отметим, изолировать середину груди невозможно. Любые упражнения задействуют всю плоскость грудной мускулатуры. Лучшим вариантом будет подобрать такие упражнения, которые максимально смещают акцент нагрузки на центр груди. Их мы и предлагаем вам.

1. Жим лежа узким хватом

Можно выполнять со свободной штангой или в тренажере Смита.

  1. Ложитесь на горизонтальную скамью, обхватите гриф узким хватом (12-15 см между ладоней).
  2. Снимите штангу и на вдохе опустите на грудь.
  3. На выдохе – выжмите вверх.

Рекомендуем в этом упражнении пользоваться страховкой напарника.

Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом →

2. Диагональные сведения в кроссовере

Одно из лучших упражнений на внутреннюю часть грудных мышц.

  1. Встаньте между стоек кроссовера и возьмитесь за рукояти нижних блоков.
  2. Руки слегка согните. Сохраняя сгиб в локтях, сведите руки по диагонали (снизу — вверх) до уровня груди.
  3. Затем плавно верните рукояти в первоначальное положение.

3. Узкие отжимания

Это упражнение поможет прокачать внутреннюю часть грудных мышц, если вы занимаетесь дома.

  1. Примите положение «упор лежа».
  2. Сведите ладони близко друг к другу.
  3. Вдыхая, плавно опустите грудь как можно ниже.
  4. Затем, с выдохом, вернитесь в первоначальное положение.

Подробнее об отжимании для грудных мышц →

4. Жим Свенда

  1. Встаньте прямо, зажмите между ладоней два диска от штанги (начните с легких – по 2,5 кг).
  2. Напрягите грудные мышцы и подведите снаряды к груди.
  3. Локти разведите в стороны.
  4. На выдохе плавно выпрямите руки перед собой.
  5. Затем на вдохе так же плавно верните диски к грудным мышцам.

Подробнее о жиме Свенда →

5. Пуловер с гантелей

  1. Ложитесь на горизонтальную скамью.
  2. Поднимите гантель над грудью, зажав ее гриф между ладоней.
  3. Слегка расправьте грудь вверх, чтобы усилить растяжение.
  4. С глубоким вдохом опустите снаряд за голову, с выдохом – поднимите в первоначальное положение.
  5. Руки при выполнении держите немного согнутыми.

Подробнее об упражнении пуловер →

6. Разведения в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)

  1. Прежде чем сесть в станок, отрегулируйте сидение так, чтобы рукояти оказались на уровне груди.
  2. Сядьте, плотно прижмитесь к спинке.
  3. Возьмитесь за рукояти и слегка согните руки.
  4. На выдохе сведите рукояти перед собой, на вдохе – плавно разведите в стороны.

Подробнее о сведении рук в тренажере бабочка →

7. Разведения на TRX-петлях

Если в вашем зале есть TRX-тренажеры, рекомендуем попробовать такие разведения для грудных мышц.

  1. Возьмитесь за петли и немного наклонитесь вперед.
  2. Прямые руки удерживайте перед собой.
  3. На вдохе плавно разведите руки в стороны, на выдохе – сведите перед собой и сожмите грудные.

Примерная программа

Прокачка внутренней части грудных мышц должна быть регулярной и структурированной. Иначе положительного эффекта от занятий не будет. Мы рекомендуем заниматься по четко составленному плану. Пример такого плана представлен ниже.

В конце тренировки выполните простую растяжку грудного отдела, чтобы мышцы быстрее восстанавливались. Тренируйтесь два раза в неделю, оставляя между занятиями 2-3 суток на отдых. Представленная программа рассчитана на 8-10 недель. После этого ее необходимо сменить.

А также читайте, как выполнять растяжку после тренировки →

Заключение

Накачать середину грудных мышц в домашних условиях практически невозможно. Да, узкие отжимания помогут укрепить целевую мускулатуру. Но, чтобы создать серьезную нагрузку для мышечных волокон, необходимы специальные снаряды и тренажеры. Если центральная часть груди –отстающая область торса, то вам лучше всего приобрести абонемент в хороший фитнес-центр.

Упражнения на внутреннюю часть груди в видео формате

А также читайте, как качать грудные мышцы с помощью гантелей →

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: эффективная программа

grud-vnutren

Приветствую читателей! Каждая девушка наверняка со мной согласится, что накачанная грудь у мужчины – признак силы и мужественности. О привлекательности для противоположного пола вообще можно не говорить. С нашей же, мужской, точки зрения, накачать грудь – первостепенная задача, поставленная перед началом тренировочного процесса.

С одной стороны, все, казалось бы, просто: базовые упражнения со штангой, с гантелями, добавляем протеин – и нужная нам мускулатура развивается и увеличивается. Однако очень часто потом бывает, что эти развитие и рост происходят неравномерно по всему грудному отделу, и в самом центре его, при прокачанных мышцах, образуется некое подобие впадины.

И вот тогда-то и возникает вполне закономерный вопрос: почему так и как накачать внутреннюю часть грудных мышц?

Подготовка к занятию

Наверняка Вы и сами уже заметили, что грудные мышцы, имея несколько условных отделов: верхний, нижний, средний, по сути, не имеют каких-то отдельных мышечных пучков, над которыми мы могли бы изолированно потрудиться.

Однако, прокачивая грудь, мы тем не менее подбираем отдельные упражнения для верхней ее части, для нижней, и т.д. Была бы она такого анатомического строения, как, например, дельта, было все проще и понятней: тут на каждый пучок есть свои изолирующие тренинги, это не говоря про базовые упражнения.

grud-mishci

Поэтому, если кто-то Вам скажет или покажет нечто, с помощью чего Вы якобы сможете «изолированно» накачать внутреннюю часть грудной мышцы – не верьте. Мои слова Вам подтвердит любой бодибилдер профессионал – таких упражнений нет. В любой тренировке, где так или иначе задействуются мышцы грудной клетки, они напрягаются в полном объеме. А вот на какой их отдел, или их часть, будет больше идти нагрузка, зависит от угла наклона туловища при выполнении упражнений, ширины рук и направления их движения – не более.

Поэтому, как Вы уже, наверное, догадались, сегодня наша тренировка будет состоять, по большей части, из хорошо знакомых Вам упражнений. Только для того, чтобы прокачать внутреннюю часть груди, или сделать «подрезку», как еще это называют в тренажерных залах, мы их немного подкорректируем. И, кстати, большинство из них Вы прекрасно сможете делать дома, обходясь без специализированного инвентаря.

grud-mishci

Упражнения в зале

Но давайте все-таки первым уделим внимание тем, кто уже оплатил свое тренировочное время в зале. Думаю, Вы согласитесь, что так будет справедливо.

Первое базовое упражнение, которое можно и нужно делать для того, чтобы накачать внутреннюю часть грудных мышц – со штангой, жим лежа. Только хват здесь должен быть предельно узким.

grud-uzkii

Учитывая то, что штанга все-таки штука тяжелая, и узкий хват совсем не располагает к ее равновесию, поддержка партнера здесь будет необходима. Однако не ждите большого прогресса от такого тренинга: большая часть нагрузки будет ложиться на трицепсы, да Вы и сами это ощутите, оставляя внутренней части груди лишь «объедки».

Второе базовое – пуловер. Кстати, можно и штангой, и гантелей.

Те, кто регулярно посещает наши тренировки, наверняка присутствовал на той, где мы детально разбирали это упражнение. И Вам я скажу, что для «подрезки» нужен именно дыхательная версия пуловера.

poluver-dixat

Тем же, кто теряется в догадках, не понимая, о чем это мы, распишу поподробнее. Итак, дыхательный пуловер или пуловер прямыми руками.

Ложитесь на скамью, согните ноги в коленях и поставьте туда же. Ваш вес, то ли гантель, то ли штанга, на прямых руках над головой. Медленно опускаете руки за голову: нижняя точка – единая линия с телом, если растяжка позволяет, то можно и немного ниже. Никаких рывков. И настоятельно рекомендую, прежде чем приступать к выполнению, прочесть нашу публикацию об этом тренинге, о его технике и особенностях.

На этом базовые упражнения для внутренне6й части груди исчерпались. Перейдем к так называемым изолированным, хотя правильнее было бы здесь называть их акцентированными.

И первым здесь будет самое лучшее, что Вы в принципе можете сделать в тренажерном зале, принимая во внимание наше цель – кроссовер на блоках. Вот этот тренинг именно направлен на внутреннюю часть груди! Как выполнять? Да как хотите! Стоя, сидя, лежа, одной или двумя руками. Главное, постарайтесь в момент максимальной нагрузки, то есть в нижней точке, выдерживать паузу на пару секунд, тем самым продлевая пик. Именно так надо действовать, если хотите действовать эффективно!

tjga-bloka

Вторым «акцент» будем делать гантелями – разводка лежа на скамье. Уверен, что Вам ненужно объяснять, как правильно выполнять это упражнение. Скажу лишь, что растяжка, которую оно обеспечивает, как раз на руку. В процессе выполнения никаких рывков – работаем плавно и аккуратно. В нижней точке также фиксируемся на 2 секунды.

razvodka-leza

Но даже если Вы заядлый посетитель тренажерных залов, Вам следует обратить внимания на те упражнения, которые прекрасно можно выполнять и в домашних условиях, не прибегая к помощи тренажеров и инвентаря.

Тренировки в домашних условиях

Начнем с того, которое действительно можно делать, не выходя из дома – отжимания. Вы наверняка знаете, что именно отжимания отлично прокачиваются грудные мышцы в целом. Но как направить нагрузку на их внутреннюю часть? Отвечаю: делайте узкие отжимания, и чем уже они – тем лучше Вам. Самый эффективный вариант, когда руки стоят таким образом, что одна ладонь лежит на другой. Кстати, практикуется даже так, что обе ладони ставятся на какой-то упор, типа металлической кружки или чего-то в этом роде.

Узким отжимаямся

Скажу одно: нагрузка здесь, особенно с непривычки, нереальная, а эффект – поразительный! Старайтесь, главное, в верхней точке максимально вытягиваться, напрягая все грудные мышцы. Кстати, и трицепс здесь прокачивается будь здоров!

А теперь давайте выберемся на улицу, к ближайшей спортплощадке – нам понадобятся брусья и турник.
На брусьях постарайтесь сделать такое упражнение, которое, по сути, по свой динамике было бы идентично разводке гантелей. Приходит что-нибудь на ум? Да, отжимания, только не привычные, а именно с руками и ногами на снаряде!

Забирайтесь на брусья с ногами, правая рука/нога на одной перекладине левая на другой. Исходное положение как и при отжиманиях от пола. Тем более, что отжиматься-то надо точно также. Почему на брусьях? Да потому, что здесь растяжка грудных мышц будет максимальная, при условии, конечно, что нижняя точка будет значительно глубже «напольного» аналога. Но Вы же постараетесь?

отжимания на брусьях

Еще одно подходящее и эффективное для нас упражнение на брусьях – отжимания обратным хватом. По сути, Вам надо подойти к брусьям спиной, взяться руками, и приступить к выполнению. Однако разницу Вы почувствуете растяжением грудных мышц, и именно внутренней их части.

brusij-obrat

Подтягиваться на турнике нам тоже придется узким хватом. Почему? А Вы подтянитесь пару раз, и сами тут же получите ответ на свой вопрос, почувствовав напряжение именно в той области, которую до недавнего времени Вы считали проблемной.

turnik3

А оказалось все не так уж и сложно, верно? Такова уж анатомия нашей груди, мужчины.

В завершение предлагаю просмотреть видео о тренировке мышц груди. До встречи.

Александр Белый

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: ТОП-7 упражнений и подробное видео

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

ТОП-7 упражнений для хорошей прорисовки внутренней части груди. Описана техника и подробное видео для правильного выполнения. Советы по накачки груди.

Большинство атлетов, любящих железо и просто ведущих здоровый образ жизни имеют хорошо видимые края грудных мышц, так называемая внешняя часть груди. Однако центральная и тем более внутренняя часть обычно недоразвиты, что при взгляде на фигуру со стороны вызовет чувство не полного совершенства. Чтобы ликвидировать этот мышечный дисбаланс, необходимо знать, как накачать внутреннюю часть грудных мышц и какие самые эффективные упражнения в этом плане.

Почему внутренняя часть груди отстаёт

В первую очередь этот потенциал заложен генетически, с рождения одни обладают хорошо развитой спиной, а другие мощными ногами, третьи обладатели объёмных рук, но при этом грудь никак не поддаётся для необходимого развития.

Вторая причина – неправильно составленная тренировочная программа. К примеру, многие любят выполнять жим лёжа штанги и иногда отжимания от брусьев, при этом забывая за наклонную скамью, разведения, работу в кроссоверах и так далее. Что в конечном итоге развивает определённый участок грудных мышц, который со временем становится переразвитым и отличается по объёму от других мышечных участков.

Полный список упражнений для груди узнаете – здесь.

 

Рекомендации для эффективной прокачки внутренней области груди

Существует несколько базовых принципов, которые способствуют достижению более эффективного результата:

♦ тренировка на внутреннюю часть выполняется дважды в неделю, между тренировками должно быть 2-3 дня отдыха;

♦ не исключайте из тренировки классический жим штанги лёжа, это базовое упражнение для развития всей массы грудных мышц и будет только помощником для наращивания внутреннего участка грудных мышц;

♦ необходимо каждую 2-3 тренировку повышать рабочий вес, что позволит вовлекать в работу всё большее количество мышечных волокон и не даст возможность привыкнуть мышцам к однообразной нагрузке;

♦ на протяжении 1 упражнения необходимо выполнять 1-2 разминочных подхода и 3-4 рабочих с основным весом. Количество повторов должно быть для наращивания массы в пределе 8-12, а для прорисовки и выполнения изолирующих упражнений 12-15 повторов.

♦ тренировка груди всегда вовлекает в работу плечевые суставы, поэтому во избежание травмы перед тренингом груди всегда обязательна не только разминку в области груди, но и плечевого пояса.

Топ-7 упражнений для центра и внутренней области груди

 

Топ-7 упражнений для центра и внутренней области груди

Тренировать по отдельности внутренний и центральный участок груди практически невозможно, поэтому правильным решением будет выбор упражнений, которые по максимальному вовлекут в работу центральный участок груди.

Топ-7 упражнений для центра и внутренней области груди

Тренировка груди оказывает нагрузку на плечи, поэтому их разминка обязательна!

1. Жим лежа узким хватом

Упражнение выполняется как со штангой, так и в тренажёре Смита

  • необходимо лечь на горизонтальную скамью, гриф нужно взять таким образом, чтобы между руками было 20-30 см. расстояние;
  • штангу на выдохе снять и на вдохе опустить, в дальнейшем на усилии выжимать, а на вдохе опускать;
  • локти держать как можно ближе к туловищу и поднимать штангу не за счёт толчка от груди, а исключительно силой груди и трицепсов;
  • подстраховка в этом случае напарника не помешает.

2. Сведение в кроссовере на нижних блоках

Входят в число лучших для тренировки внутреннего участка груди

  • возьмите нижние блоки кроссовера сделав шаг одной ногой немного вперёд около 0,5 метра;
  • слегка согнув руки сведите их снизу-верх по диагонали, практически до касания рук друг друга, но при этом сохраняя 5 см. расстояние, иначе при соприкосновении нижних рукоятей часть нагрузки с груди будет потеряна;
  • локти слегка согнутыми остаются от начала до конца упражнения;
  • после опустите рукояти в исходное положение, но не позволяйте весу полностью лечь на блины, в нижней точке должно ощущаться натяжение грудных, что позволит хорошо их растянуть перед последующим мощным сведением;
  • руки сводить без рывков, только за счёт грудных, иначе плечи можно легко травмировать.

3. Узкие (алмазные) отжимания

Превосходное упражнение в домашних условиях или на отдыхе

  • приняв положение тела для отжиманий, между руками оставьте 5-10 см. расстояние;
  • на вдохе опуститесь практически до пола оставляя расстояние около 10 см. и на выдохе поднимитесь;
  • не позволяйте голове подниматься вверх, проваливая при этом бёдра или наоборот поднимать задницу вверх, всё это облегчит упражнение, но и снимает нагрузку с груди и трицепса. Тело от пяток до макушки должно быть натянутое как струна.

 

4. Жим Свенда

Часто это упражнение выполняют девушки, но оно будет не лишнее и парням

  • в положении стоя или сидя зажмите между ладонями 2 блина и на вытянутых руках на уровне груди приближаете и отдаляйте блины от груди;
  • начните тренировку с 2,5 кг. и постепенно увеличивайте его от тренировки к тренировке;
  • грудные мышцы в процессе выполнения упражнения должны быть всегда напряжены для этого необходимо изо всех сил прижимать блины друг к другу;
  • не забывайте за дыхание, отводя блины — выдох, а приводя к груди — вдох.

 

5. Пулловер с гантелей

  • необходимо лечь на гимнастическую скамью, обычно её ставят поперек спины, чтобы бёдра свисали и упор был только на лопатки, так удобнее, в процессе выполнения упражнения поймёте;
  • подняв гантель над грудью, необходимо зажать её между ладонями, грудь выпучить, слегка согнуть локти и опустить гантель на слегка согнутых руках за голову;
  • опускаем на выдохе, поднимаем на вдохе до центра груди держа гантель вверху.

 

6. Батерфляй (бабочка)

  • сначала необходимо отрегулировать сиденье, чтобы локти при захвате блоков были на уровне груди;
  • не забывайте за рычаг внизу, который необходимо нажать ногой, что облегчит установку рычагов в руках;
  • спину плотно прижать к спинке;
  • сводить руки на выдохе оставляя 5 см. между блоками, свод осуществляется на вдохе.

 

7. Разводка на TRX-петлях

Не в каждом тренажёрном зале есть они в наличии, но если их увидели, не ленитесь их попробовать. За счёт отсутствия жёсткой устойчивости, в работу вовлекаются мышцы кора и много стабилизирующих мышц туловища, что даст эффект для тренировки всего тела.

  • взявшись за петли, туловище необходимо наклонить вперёд;
  • в стартовом положении руки выпрямлены перед собой;
  • вдыхая выполнить разведение в сторону, а на вдохе свести перед грудью, на протяжении упражнения стоит слегка держать руки согнутые в локтях, чтобы нагрузка сохранялась внутри груди и не было сильного давления на локтевые суставы.

 

Программа тренировок

Накачать внутренние мышцы можно только за счёт регулярных и последовательных тренировок.

Примерный план тренинга дважды в неделю выглядит следующим образом:

По завершению тренировки следует растянуть грудную область на протяжении 5 минут, выполнить так называемую заминку мышц. Данную программу можно использовать на протяжении 2 месяцев, после её необходимо видоизменять.

В завершении стоит отметить, что тренируя грудь в домашних условия добиться впечатляющих результатов невозможно. Улучшить структуру, сделать мышцы подтянутыми да, но стать парнем с обложки журнала навряд ли, если конечно дома не имеется собственный тренажёрный зал.

Успехов в тренировках, красивого тела и крепкого здоровья!

Рекомендуем Вам:

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: лучшие упражнения и рекомендации к тренингу

Накачать грудные мышцы – существенная часть тренинга как в мужском, так и в женском. Однако, выполняя множество жимов, отжиманий, разведений и сведений, новички порой забывают про внутреннюю зону грудных мышц. Предлагаем вам комплекс упражнений, который поможет гармонично развить верхнюю часть корпуса.

 

Анатомия грудных мышц

Зачастую внутренняя область груди «не хочет» нарастать, в то время как ближе к плечам и рукам проблем с ростом нет. В этом случае нам необходимо научиться смещать акцент во время выполнения упражнений на соответствующую область.

Большую часть груди занимает большая мышца груди (самая объемная из внешних мышц). Она тянется от ключиц до мышц пресса.

Анатомия грудных мышц

Большая грудная мышца не делится таким образом, чтобы отдельно можно было прокачивать внутреннюю часть

Впадина образуется в середине груди, потому как там проходит грудная кость, поэтому требуется чуть больше качать мышцы, чтобы они наросли таким образом, чтобы визуально закрыть её.

Во всех жимах, отжиманиях и изолированных упражнениях на грудь так или иначе работает большая грудная мышца, и регулировать, какая область будет напрягаться сильнее., можно лишь меняя угол наклона корпуса, постановку рук и другие технические нюансы, о которых мы и поговорим далее.

 

Упражнения, чтобы накачать внутреннюю часть груди

Все упражнения, которые мы будем описывать далее, наверняка вам знакомы — жимы, отжимания, подтягивания. Разница заключается в технических моментах.

 

Жим штанги узким хватом прокачает трехглавые мышцы

Данное упражнение направлено на развитие трёхглавых мышц, грудные мышц включены в работу в меньшей степени, однако именно при такой технике жима можно проработать внутреннюю зону.

  1. Ложимся на горизонтальную скамью так, чтобы всё тело кроме поясницы плотно прилегало к поверхности.
  2. Штанга должна оказаться у вас на уровне груди.
  3. Лучше всего попросить кого-нибудь вас подстраховать, поскольку при узком хвате сложнее ровно удерживать штангу.
  4. Чем уже хват, тем больше будет напрягаться именно внутренняя область грудных мышц, но слишком узкий хват травмоопасен для ваших суставов, поэтому слишком узко браться не стоит: между большими пальцами рук желательно оставить сантиметров 20–30. Правильный хват штанги

    Не беритесь слишком узким хватом, нагрузка на локтевые суставы слишком высокая

  5. Снимаем штангу со стоек.
  6. Делаем вдох и опускаем штангу на низ груди.
  7. Локти при этом должны идти вдоль корпуса, а не расходиться в стороны как при обычном жиме.
  8. Штангой нужно практически коснуться груди и с выдохом выжать её вверх.
  9. Не возвращайте штангу к себе, чтобы она оказалась у вас над головой. Выполняйте выжимание над грудью.
Жим узким хватом

Упражнение технически более сложное чем жим, поэтому просите, чтобы вас страховали

Делаем 6–8 повторений, 4–5 рабочих подходов.

 

Отжимания от пола с ладонями внутрь (к центру грудины)

Самое популярное упражнение, чтобы накачать грудь, которое не требует инвентаря и может выполняться где угодно, — отжимания. Есть множество видов этого упражнения, мы же рассмотрим наиболее эффективный для внутренней области большой грудной мышцы.

  1. Руки разворачиваем пальцами внутрь (к центру грудины) и ставим уже ширины плеч. Чем больше вы развернёте кисти и чем уже поставите руки, тем большая нагрузка придётся на нужную нам область груди. Но вы должны понимать, что это большая нагрузка на суставы. Начните с постановки чуть уже плеч и слегка разверните кисть — это уже неплохо задействует внутреннюю часть грудной мышцы.
  2. Можно начинать отжиматься с колен, а не на прямых ногах, поскольку это упражнение достаточно сложное.
  3. Делаем вдох и медленно опускаемся вниз, корпус при этом нужно удерживать прямым — не задирайте таз и, наоборот, не заваливайте его.
  4. С выдохом выжмите себя вверх.
Отжимания для внутренней области груди

Начните с отжиманий широких хватом и постепенно ставьте руки всё ближе, сразу выполнять узким хватом может быть опасно для локтевых суставов

Выполняем от 5 до 15 отжиманий, 4–5 подходов.

 

Качать грудь — разведение гантелей лёжа

Хорошее дополнительное упражнение к базовым — разведения гантелей. При этом, регулируя угол наклона, можно эффективнее воздействовать на различные области груди. Если выполнять разведение на горизонтальной плоскости, то лучше всего включится средняя, самая большая область грудных мышц, при наклоне вверх — верхняя, при наклоне вниз — нижняя. Так, вы можете работать с той частью, где у вас наиболее заметно отставание роста мышц.

  1. Берём гантели и ложимся спиной на скамью.
  2. Стопы плотно прижимаем к полу.
  3. Всё тело, кроме поясницы, должно лежать на скамье.
  4. Вытяните руки с гантелями перед собой, чтобы они практически соприкасались.
  5. Ладони направлены другу на друга.
  6. Немного согните руки в локтях.
  7. На вдохе разведите руки в стороны.
  8. Опускайте руки чуть ниже уровня плеч.
  9. С выдохом сведите руки вместе. Не ударяйте гантели друг об друга.

Повторите 10–15 раз с рабочим весом, 4–5 подходов.

Разведение рук с гантелями

Траектория движения должна быть такой будто вы обнимаете большое дерево

Разведение рук на скамье с наклоном из положения вниз головой выполняется точно так же, однако если у вас имеются проблемы с давлением, от такого варианта следует отказаться.

 

Пуловер со штангой или гантелями

Пуловер — условно базовое упражнение, которое отлично прорабатывает не только пекторальные мышцы, но также почти все мышцы спины и немного задние дельты. Оно разрабатывает плечевой сустав и расширяет диафрагму. Именно поэтому на это упражнение стоит обратить внимание в любом случае.

Его можно выполнять со штангой или с гантелью.

Пуловер со штангой

Не выполняйте это упражнение с большим весом, здесь главное техника

Техника выполнения:

  1. Берём снаряд в руки и ложимся спиной на скамью.
  2. Ноги ставим на всю ступню, устойчиво и широко.
  3. Гантель нужно взять обеими руками: сводим все пальцы кроме мизинцев вместе и в полученное отверстие помещаем гантель.
  4. Если вы выбрали штангу, то её берём средним прямым хватом.
  5. Вытягиваем руки со снарядом над собой на уровне груди. Локти при этом немного согнуты.
  6. На вдохе начинаем отводить руки за голову, пока не образуется прямая линия рук и туловища.
  7. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполнять пуловер можно в конце после основных базовых упражнений. Делаем по 10–12 раз, 3–4 подхода.

Кроме того, некоторые выполняют это упражнение лёжа на скамье лишь верхней частью корпуса, поясница и таз удерживаются на весу.

Пуловер с гантелей

Чтобы сильней нагрузить всё тело, можно выполнять упражнение опёршись на скамью лишь лопатками

Также можно попробовать выполнять пуловер на наклонной скамье, но опять же, если у вас имеются какие-то проблемы с черепным или артериальным давлением, воздержитесь от варианта вниз головой.

 

Подтягивания на турнике узким хватом

Во время подтягиваний грудь работает меньше, чем в других описанных упражнениях, они больше прорабатывают широчайшие, дельтовидные мышцы и бицепсы, если хват обратный. Грудные мышцы выступают как синергисты, однако именно внутреннюю область можно хорошо проработать, отжимаясь узким хватом.

Попробуйте отжиматься и обратным, и прямым хватом. Обратным выполнять это упражнение будет проще, поэтому новичку нужно начать именно с него.

Стоит отдельно отметить, что многие выполняют упражнение неправильно. Можно часто заметить, как спортсмен раскачивается или помогает себе рывком. Но ведь цель подтягивания — вовлечённость целевых мышц, не говоря уже о том, что рывки могут повредить мышцы и суставы.

Движение должно быть плавным. Если оно не получается, можно попробовать отработать упражнение в гравитроне. В нём выставляется противовес, который позволит вам подтягиваться с весом меньше своего тела.

Подтягивания в гравитроне

Чтобы отработать технику, попробуйте начать с подтягиваний в гравитроне

Рассмотрим технику:

  1. Располагаем руки на турнике прямым или обратным хватом примерно на ширине плеч или уже.
  2. Ноги можно скрестить и немного согнуть в коленях, это позволит меньше раскачиваться во время подтягиваний.
  3. Делаем вдох и на выдохе подконтрольно подтягиваем себя к перекладине так, чтобы она оказалась у вас на уровне шеи.
  4. Задерживаемся в этом положении на 1–2 секунды и на вдохе медленно переходим в исходную позицию. Не нужно себя «бросать» вниз.
Подтягивания на турнике

При обратно хвате легче включить в работу грудные мышцы, чем при прямом

Стремитесь также к тому, чтобы у вас не разъезжались локти, это может быть вредно для локтевых суставов.

Выполняем по 7–15 подтягиваний, 3–4 подхода.

 

Рекомендации к упражнениям

Не забывайте, что регулярность тренировок и правильная техника выполнения упражнений — залог отличных результатов.

  1. Тренировку лучше начинать с базовых упражнений, типа отжиманий или жима, потом переходить к более тяжёлым для суставов — отжиманиям на брусьях или подтягиваниям, и завершать изолированными — сведениями и разведениями рук, «бабочкой» и так далее.
  2. Никогда не приступайте к упражнениям без разминочных и подводящих подходов. К рабочему весу нужно подходить, полностью разогревшись.
  3. Базовые упражнения выполняем на небольшое количество повторений, обычно до 8. А завершаем изолирующими до упора — примерно раз по 15.
  4. Чтобы мышцы росли, нужно постепенно усложнять каждое упражнение. Например, легко отжимаетесь — положите себе блин от штанги на спину; получается хорошо подтягиваться — начните подтягиваться с отягощением.

Не забывайте, что мышцы растут не во время тренировки, а после неё, поэтому давайте грудным мышцам время на восстановление. Тренировать грудь можно не более двух раз в неделю. А в период отдыха необходимо правильно питаться, есть больше белка и высыпаться.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц лучшие упражнения и рекомендации к тренингу

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Анатомически грудные мышцы состоят из трех подгрупп:

  • верхней или ключичной;
  • средней;
  • нижней или абдоминальной.

Анатомическое строение грудных мышц

При этом правильное их совместное развитие позволит вам добиться положительного результата, улучшив внешний вид фигуры в целом.

Для многих посетителей спортивных залов характерно игнорирование упражнений, предназначенных для развития ключичного отдела груди, делая упор на нижнюю и грудинно-реберную часть. И, как результат, может развиваться диспропорция, при которой верхняя часть груди выглядит недоразвитой по сравнению с объемным низом и массивной серединой.

В этом видео показаны упражнения для прокачки верхних грудных мышц

Чтобы этого не произошло, необходимо выполнять упражнение на верх грудных мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Если вы хотите узнать, как накачать верхнюю часть грудных мышц, то в первую очередь вам необходимо уяснить, что задействование верха груди происходит в том случае, если вы выполняете жимы под углом 30–60 градусов. Потому добиться наиболее эффектной стимуляции ключичных волокон вы можете на наклонной скамье.

Выполнение наклонного жима штанги на прокачку верхней груди

Рассмотрим основные упражнения на верх грудных мышц:

Своеобразной базой в данном случае выступает наклонный жим штанги широким и средним хватом. Для грамотного его выполнения необходимо правильно отрегулировать спинку лежака и занять верное исходное положение.

https://youtube.com/watch?v=1T-O2RPuQKE

Стандартный жим с гантелями в наклоне

Выполняя жим, удерживайте гриф прямым хватом. Его следует опускать сосредоточенно и медленно, разгибательные же движения должны осуществляться динамично.

Жим с гантелями. Альтернативные упражнения на верхние грудные мышцы — это сеты с гантелями на наклонной скамье. Особенно высокие результаты данное упражнение гарантирует в комплексе с предыдущим.

Так выполняется жим с гантелями в наклоне

Разведение с гантелями в стороны. Многие тренеры рекомендуют спортсменам прокачивать верх грудных мышц при помощи разведения с гантелями. Это упражнение обладает поистине высокой эффективностью, позволяя закрепить результаты, полученные при работе с серьезными весами.

В исходном положении следует держать гантели строго перед собой. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, образуя полукруг. На вдохе осуществите максимальное разведение рук, на выдохе — вновь сведите гантели в крайней точке.

Ранее мы уже писали о «Как накачать нижнюю часть грудных мышц?» и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Выполнение разводки в стороны на скамье

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Верхняя часть грудных мышц требует особого подхода.

Поэтому, если вы хотите накачать верх груди, вам следует обязательно включить в программу своих тренировок одно или два вышеописанных упражнения, которые помогут вам добиться желаемых результатов в скором времени.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Как накачать середину грудной мышцы

Довольно актуальный вопрос, как накачать середину грудной мышцы, довольно часто мучает даже профессиональных атлетов, более правильно можно назвать эту группу мышц груди — внутренняя часть грудных мышц.

Используя стандартные упражнения довольно трудно добиться желаемого результата, к примеру, при выполнении жима штанги узким хватом начинают работать трицепсы, а на грудь уже приходиться минимальная часть нагрузки.

Но все же есть несколько упражнений призванных решить данную проблему.

 Первое из них это сведение рук в кроссовере.

 Для тех, кто не в курсе, кроссовер — специальный тренажер, который состоит из двух стоек с грузами и стальных тросов с ручками.

Полезный Совет!

 1. Сведение рук в кроссовере — прокачивается внутренняя часть грудных мышц, при этом, не нагружая трицепс, довольно эффективное упражнение.

 Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки держат ручки кроссовера, ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного наклонен вперед. Выполняем сведение рук, упражнение можно выполнять как двумя руками одновременно, так и одной по очереди. При выполнении упражнения старайтесь работать более мягко, контролировать вес в обоих направлениях движения.

 Делаем 5 подходов по 10 повторений.

 2. Сведение рук на кросовере в положении лежа, для выполнения этого упражнения вам потребуется скамья со сменным углом наклона. Путем изменения угла наклона скамьи переносим нагрузку на нужный отдел грудных мышц.

 Исходное положение лежа на скамье, руки держат ручки кроссовера и слегка согнуты в локтях, выполняем сведение рук.

 3. Сведение рук на блочном тренажере, желательно, что бы тренажер имел скамью со сменным углом наклона, иначе основная нагрузка идет на внутреннею часть верха груди.

 Исходное положение сидя, ноги разведены в стороны, предплечья рук находятся на подушках тренажера. Выполняем сведение рук, стараясь работать исключительно грудными мышцами.

 Делаем 5 подходов по 10 повторов.

 Выполняя любое упражнение на мышцы груди. Вы, так или иначе, будете дать нагрузку на свои проблемные зоны, главное при выполнении упражнений стараться делать их как можно с большей амплитудой.

Как накачать середину грудных мышц

Если вы уже начали заниматься бодибилдингом, то наверняка уделяете большое внимание грудным мышцам. Эта группа больше всего приспособлена к гипертрофии, а уж как она смотрится под облегающей футболкой, привлекая к себе взгляды навстречу проходящих особ противоположного пола…. В первые годы посещения спортзала вам будет казаться, что накачать мощную и идеальную грудь — простая задача, но это совсем не так

Изначально грудь будет расти, но спустя некоторое время вы увидите: достигнутый результат Вам совершенно не подходит, она стала похожа на женскую

В первые годы посещения спортзала вам будет казаться, что накачать мощную и идеальную грудь — простая задача, но это совсем не так. Изначально грудь будет расти, но спустя некоторое время вы увидите: достигнутый результат Вам совершенно не подходит, она стала похожа на женскую.

Проблема в том, что спортсмены не уделяют должного вниманию середине грудных мышц. Хорошим примером вам послужит Железный Арни, грудь которого похожа на увесистую, широкую, объемную металлическую пластину, вызывающую страх и восхищение, а не на надувные шарики.

На самом деле проблемы здесь нет абсолютно никакой, и накачать середину можно тренируясь как в тренажерном зале, так и находясь дома. Для начала рассмотрим первый вариант: работа в условиях зала…

Делаем грудь в тренажерном зале

Следует начать делать жим на скамье под углом наклона в 30 градусов, а еще лучше при использовании машины Смита с этим же углом. Штангу нужно выжимать очень резко, сохраняя при этом полную амплитуду. После поднятия грифа задержите его, поработайте грудью, и плавно опускайте.

Делайте 3 подхода широким хватом, затем переставляйте хват на ширину плеч, выполняя еще 3 подхода. Не все спортсмены могут накачать середину грудных мышц подъемом штанги с узким хватом, ничего страшного, в таком случае упущенное вы наверстаете далее работая на блоках.

Самое Важное!

После наклонного жима смело переходите на горизонтальный классический, выполнив свои стандартные подходы. Теперь приступайте к блокам. Сначала работайте с верхними блоками. Когда вы сведете блоки, удерживайте паузу на пике сокращения, вновь поработайте грудными мышцами и разводите. Не берите чрезмерно большой вес, эффект зависит от частоты выполнения.

При работе с нижними блоками вы можете смело экспериментировать, пробовать выполнять подходы одной рукой, но не забывайте удерживать рукоять возле груди. Это позволит достичь максимального эффекта.

Делаем грудь в домашних условиях

Работая дома над грудными мышцами, не забываем про такое универсальное упражнение, как отжимания. Оно фактически является естественным аналогом жима лежа.

При этом чтобы акцентировать нагрузку именно на среднюю часть, нужно фиксировать Ваши ноги на некотором возвышении (табурет, диван и тд), чтобы угол между полом и Вашим корпусом составлял обозначенные выше 30 градусов.

Ну, и работать нужно максимально широкой постановкой ладоней, и следить за тем, чтобы локти при опускании вниз, расходились перпендикулярно торсу. Тем, кому мало нагрузки в виде собственного веса, можно порекомендовать использовать утяжелители – например, наплечный рюкзак наполненный по вкусу чем-нибудь тяжелым…

Качество проработки груди в условиях дома зависит от наличия у вас необходимого спортивного оборудования. Если вы имеете скамью и штангу — пробуйте упражнения с углом наклона, указанные выше.

Также можно обойтись гантелями, делая разводы. Когда руки выпрямлены по направлению груди, зафиксируйте положение, и как можно больше сократите грудь. Скамью для этой работы можно соорудить из нескольких составленных в ряд табуреток.

Главное, чтобы они были устойчивыми и крепкими.

При отсутствии скамьи можно воспользоваться гантелей и диваном. Лягте на диван так, чтобы бок ноги смотрел вниз. Далее вам нужно зафиксировать своё положение на лопатке, плече должно свисать с дивана. Попеременно подымайте гантель и задерживайте её на весу. Вместо гантели можно использовать любой самодельный вес.

Как накачать верх грудных мышц упражнения и проограмма

Стандарт грудных мышц некогда популярный, когда грудь напоминает плоскую плиту, канул в Лету. Сейчас все более популярны грудные мышцы округлой формы. Такие можно увидеть на многих соревнованиях вплоть до самой «Олимпии». Такую грудь впервые на большой соревновательной сцене продемонстрировал Бертил Фокс.

Более подробно о том, как накачать грудные мышцы дома.

При построении округлой груди возникает множество проблем. Причем у всех они разные. У кого-то не удается нижний срез, у других внутренняя часть отстает в развитии. Но эта статья только как накачать верхнюю часть грудных мышц.

Как накачать верхние грудные мышцы

У многих спортсменов любителей и новичков можно заметить проблемы с наращиванием верхней части грудной мышцы. Связано это с тем что многие не знают о некоторых особенностях этой мышцы. Все дело в том что верх, низ и середина груди имеют разную иннервацию и следовательно качать их нужно отдельно. И разными упражнениями.

Читайте подробнее: как накачать низ грудных мышц.

Упражнения на верх грудных

Традиционно для прокачивания верхней части груди атлеты используют жим штанги на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Хотя это не очень эффективно, для сравнения выполнение жима на горизонтальной скамье нагружает эту часть меньше всего на пять процентов. В то же время на наклонной скамье увеличивается работа (почти в два раза) дельтовидных мышц.

Правда есть вариант жима, нынче уже подзабытый, который прорабатывает именно то что надо. Это жим штанги на горизонталной скамье. Но все не так просто как кажется. Вся особенность в способе хвата.

Для большей эффективности необходимо использовать не обычный хват, а обратный. Для выполнения упражнения вам понадобится партнер, который поможет снять штангу со стоек и положить обратно после подхода.

При таком способе выполнения жимов работает как раз верхняя часть груди. Ее активность увеличивается более чем на тридцать процентов. При этом активность плечевых и прочих мышц остается практически неизменной. Еще следует отметить, что вес для этого упражнения должен быть на треть меньше вашего рабочего веса при стандартном жиме лежа.

Жим штанги лежа обратным хватом для тренировки верха грудных мышц — видео

Между прочим, его активно используют люди, занимающиеся пауэрлифтингом. А вот бодибилдеры почему-то его практически не используют. Хотя более эффективное упражнение сложно придумать.

Еще одно хорошее упражнение в кроссовере для верха грудных (смотреть со 2 мин. 20 сек)

Программы тренировок

Само собой, что на одних жимах далеко не уедешь к ним нужно добавлять другие упражнения на верх груди. Это могут быть те же жимы, но уже гантелей. А также разведение рук с гантелями на наклонной скамье.

Программа тренировок должна быть насыщенной и разнообразной. Например такой:

  • жим штанги лежа обратным хватом – 3х8-12
  • жим штанги лежа прямым хватом – 2х8-12
  • жим гантелей на наклонной скамье – 3х8-12
  • разведения гантелей на наклонной скамье – 3х12-15

Программа тренировок для продвинутого

  1. Жим штанги на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
  3. Разведения рук в кроссовере, лёжа на наклонной скамье (20-30 градусов): 3-4 подхода х 8-15 повторений.

Упражнения для нижней груди дома

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА. Наиболее доступное упражнение, прорабатывающее множество групп мышц. Особенно подходит для девушек, так как требует минимальных навыков и его выполнение не слишком сложное.

Для проработки нижней части груди необходимо держать голову выше уровня ног. Для этого можно использовать подставки из книг, со временем увеличивая их высоту. Установите на пол две стопки книг. Станьте в начальную позицию, расставив ноги на 15 см друг от друга, руки на книгах, ладони внутрь.

Двигаться вниз нужно очень медленно и максимально низко. Выполняйте тренинг очень аккуратно, так как книги могут соскальзывать, и вы легко можете травмироваться. В качестве опоры можно также использовать специальные спортивные упоры, в таком случае можно еще подключить отягощения.

ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ. Поставьте руки на скамью, повернув ладони внутрь. Ступни разведены, спина ровная. Опускайтесь вниз, пока не коснетесь грудной клеткой скамьи. В качестве утяжелителя можно использовать рюкзак на спине.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. Одно из наиболее действенных упражнений для нижней части груди. Существует несколько нюансов, как переместить нагрузку с рук на нужную вам зону. При отжимании туловище необходимо слегка наклонить вперед, а локти отводить в стороны, а не вниз.

Двигаясь вверх, не нужно выравнивать руки до конца. Делайте упражнение в размеренном темпе. Со временем можно использовать утяжелители на ноги.

ОТЖИМАНИЯ НА ТУРНИКЕ. Эта нагрузка требует опыта и навыков отжиманий на турнике. Если вы только начинаете знакомиться с этим инвентарем, лучше использовать невысокий турник, примерно на одном уровне с вашей головой. Если вы уже профессионал, то подойдет и обычный.

Выполнение: разместите руки на турнике на расстоянии примерно 25 см друг от друга прямым хватом. Вам необходимо выжать силой вверх, подпрыгнув, и выровнять полностью руки. При этом нижняя часть корпуса должна упираться в перекладину. Затем следует сделать небольшой наклон вперед и медленно двигаться вниз, разводя локти в стороны. Опуститесь максимально низко и повторите.

Как накачать мышцы ГРУДИ советы АРНОЛЬДА

Люди всегда упоминали мои грудные мышцы, когда обсуждали мое телосложение. Так как грудь была лучше всего развитая часть моего тела, можно сказать, что я являюсь экспертом в вопросе «как накачать мышцы груди».

Таким образом, я бы хотел обсудить с Вами пару методов улучшения слабых мест мышц груди. Многие полагают, что недостаточно объемные грудные мышцы — их единственный недостаток

Очень важно уделить внимание и другим аспектам

Давайте рассмотрим некоторые несовершенства мышц груди.

Как накачать внешнюю часть грудных мышц

Если Ваши внешние мышцы груди недостаточно хорошо сформированы, им будет не хватать той решающей полноты, за которую я был так знаменит. Моим любимым способом качать внешнюю часть были разведения с гантелями, которые предназначались непосредственно для этой области.Во-первых, разведите гантели как можно ниже, но без риска травмы и максимально растянитесь.

Во-вторых, при возвращении в верхнее положение, старайтесь не сводить гантели вместе, оставьте около 30 см между ними (соприкосновение гантелей в верхнем положении исключает работу внешней части). Также, чтобы накачать мышцы груди, выполняйте отжимания на брусьях. Это упражнение отлично нагружает внешнюю часть.

Опускайтесь как можно глубже и не поднимайтесь полностью.

При жимах лежа со штангой используйте максимально широкий хват, чтобы нагрузить внешнюю часть. И опять же, коснитесь штангой груди и старайтесь не выпрямлять руки полностью в верхнем положении, чтобы сохранить напряжение.

Внимание!

Блочные кроссоверы особенно хороши для внутренней части, так как Вы сохраняете напряжение в мышцах, когда руки касаются друг друга

В нижнем положении очень важно сжать мышцы груди. Это позволит создать отчетливую линию посередине

Также, вы можете использовать разведения с гантелями и жимы лежа со штангой, чтобы проработать внутреннюю область. В разведениях, сделайте так, чтобы гантели коснулись друг друга в верхнем положении и напрягите грудные мышцы на 2-3 секунды. При жимах, просто используйте узкий хват (на ширине плеч или чуть меньше) и разведите локти в стороны.

Качаем верхнюю часть грудных мышц

Вы, наверное, знаете, что для прокачки верхней части груди отлично подходят жимы и разведения на скамье с наклонном вверх. Казалось бы, обычные упражнения, но их можно сделать особенными.

Я делал это — меняя угол наклона скамьи с каждым сетом. Я начинал с 15°, затем поднимал на 25°, потом 35° и в конце 50°. Я очень часто выполнял по два, иногда по три сета в каждом положении скамьи.

Таким образом, ни одна часть моей верхней области не избежала нагрузки.

Я также настоятельно рекомендую включать в свой распорядок тяжелые дни, чтобы развивать максимальный размер верхней части мышц груди. Например, раз в неделю я делал сверхтяжелые жимы и разведения, не более 5-6 повторений в сете. Кроме того, чтобы накачать мышцы груди, в своей программе я использовал экстра-нагрузку — дроп-сеты, принудительные повторения, отдых/паузы.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц в домашних условиях: упражнения для середины грудины

Содержание статьи:

Комплексная прокачка грудных мышц — важная часть любой тренировки в спортивном зале. Посвящая ей немало времени, спортсмены рассчитывают на достижение видимых результатов. Однако если крупные мышцы грудины развиваются сравнительно быстро, внутренние мышцы практически не реагируют на самые интенсивные тренировки. Причина может крыться как в анатомии человеческого тела, так и в неправильном подборе упражнений для верхней части корпуса. Следует досконально разобраться в вопросе и разработать комплекс упражнений, рассчитанных на тщательную проработку внутренних мышц.

Особенности прокачки середины грудных мышц

Группа мышц, участвующих при движении

В то время как крупные мышцы рук и груди заметно растут по мере усиления тренировок, внутренняя часть грудины остается неизменной. Причина — особенности анатомического строения большой мышцы, которая тянется от ключиц до пресса. Визуально разделить ее, чтобы прокачать по отдельности внутреннюю и внешнюю область, не представляется возможным. Проблему осложняет естественная впадина посередине корпуса тела человека, где проходит грудная кость. Может создаться впечатление, что внутренняя часть груди совершенно не работает и все тренировки бесполезны. Решение проблемы — прокачка всех грудных мышц, чтобы увеличившийся в объеме рельеф закрыл впадину и создал нужный эффект накачанного, мускулистого тела.

Большинство жимов, тяг и наклонов задействуют в работе лишь большую грудную мышцу, тогда как периферические волокна остаются незанятыми, что негативно сказывается на их развитии. Исправить ситуацию можно с помощью стандартных упражнений, меняя наклон корпуса, увеличивая нагрузку, регулируя постановку рук и прочие важные нюансы, смещающие акцент ближе к центру грудной клетки.

В зависимости от анатомического строения, впадина по центру грудных мышц может быть значительно выражена

В некоторых случаях добиться выраженной мускулистости средней линии грудины не представляется возможным. У этого явления есть две причины:

  • Мышечная масса тела спортсмена развита недостаточно сильно. Грудь кажется плоской, впадина по центру более выражена. Выход из ситуации — выполнение специальных упражнений, рассчитанных на прокачку грудного отдела мышц: жим лежа на наклонной или горизонтальной скамье со штангой или гантелями подходящей массы. Через несколько недель тренировок положительные результаты будут заметны невооруженным глазом.
  • Генетические особенности строения тела могут негативно сказываться на результатах тренировок. Решение — поиск подходящих упражнений, которые смогут «добраться» до внутренней части мышц груди. Потребуется консультация нескольких специалистов, которые дадут советы, опираясь на собственный практический опыт. В любом случае ситуация поправима. От спортсмена потребуется лишь сила воли и терпение, чтобы добиться ощутимых результатов.

Некоторые тренеры полагают, что выражение «внутренняя часть мышц груди» не имеет под собой основания. Они утверждают, что большая грудная мышца занимает всю грудину, накачать лишь ее определенную часть нельзя. Возможно, такое мнение имеет практическую основу: комплексная проработка большой грудной мышцы неизменно повлечет за собой развитие всех ее отделов, включая срединную часть.

Упражнения на внутреннюю часть грудных мышц

Предлагаемый перечень упражнений позволит хорошо прокачать внутреннюю часть грудных мышц в процессе рядовых тренировок. Особое внимание требуется обратить на технические моменты, в которых уклон сделан на проработку именно средней части большой грудной мышцы. Соблюдение предлагаемых условий позволит достичь быстрых результатов и закрепить успех.

Жим штанги с узким хватом

Жим штанги узким хватом

Упражнение нацелено на проработку трехглавых мышц, тогда как грудные мышцы задействованы меньше. Однако именно такой акцент позволяет прокачать внутреннюю часть грудных мышц, чтобы увеличить ее объем.

Техника выполнения:

  1. Необходимо лечь на горизонтальную скамью, чтобы тело прилегало к поверхности, а поясница находилась в свободном положении.
  2. Штанга берется на уровне груди, но пока не снимается со стоек.
  3. Расстояние между большими пальцами составляет около 20-30 см. Уменьшать его на начальном этапе занятий не рекомендуется, чтобы не повредить суставы.
  4. Штанга снимается со стоек.
  5. На вдохе штанга опускается на грудь, при этом локти расположены вдоль корпуса, а не смотрят в стороны.
  6. Коснувшись штангой груди, на выдохе ее необходимо поднять вверх на вытянутых руках.

Вполне достаточно 4-5 подходов по 6-8 подъемов. Рекомендуется выполнять упражнение с подстраховкой, чтобы не уронить штангу на грудь. Упражнение сложнее, чем обычный жим, поэтому следует тщательно следить за техникой его выполнения.

Отжимание от пола с ладонями внутрь

Отжимания от пола ладонями внутрь

Упражнение подходит для домашних занятий и для тренировок в спортзале, т.к. оно не требует специального инвентаря и тренерского контроля. Особая техника выполнения увеличивает нагрузку на среднюю часть груди, способствуя эффективной проработке мышц в этой части корпуса.

  1. Руки ставятся на пол на ширине плеч и разворачиваются пальцами внутрь. Чем уже будет их расположение, и чем сильнее разворот внутрь, тем большую нагрузку придется испытать мышцам грудины. Чтобы не травмировать суставы, начать выполнение стоит с постановки рук на удобную позицию, увеличивая угол разворота и уменьшая расстояние по мере совершенствования.
  2. Отжимание можно выполнять с колен или сразу на прямых ногах. На вдохе корпус медленно опускается вниз, но удерживается при этом в прямом положении. Таз не поднимается и не прогибается к полу.
  3. На выдохе корпус поднимается вверх.

Количество подходов — 4 или 5 по 5-15 отжиманий. Следует постепенно сокращать расстояние между руками, чтобы увеличивать нагрузку.

Разведение гантелей лежа

Разводка гантелей лежа

Упражнение позволяет накачать внутреннюю часть грудных мышц в домашних условиях или в зале, может выполняться как самостоятельно, так и в качестве дополнения к классическим жимам.

  1. Тело полностью находится на скамье до области поясницы, стопы прижаты к полу.
  2. Руки с гантелями вытянуты вперед и соприкасаются, ладони смотрят друг на друга.
  3. Локти чуть согнуты.
  4. На вдохе руки с гантелями разводятся в стороны и опускаются чуть ниже уровня плеч.
  5. На выдохе руки поднимаются в исходное положение. Ударять гантели друг о друга не нужно, чтобы не травмировать пальцы.

Количество подходов может составлять 4-5 по 10-15 подъемов в каждом. Движения рук с гантелями должны выполняться так, словно спортсмен желает обнять дерево.

Изменение угла наклона скамьи позволяет воздействовать на различные группы мышц корпуса. Горизонтальное разведение стимулирует развитие середины груди, при наклоне тела вверх — верхняя часть грудины, при наклоне вниз — нижняя часть корпуса.

Тем, кто страдает от повышенного давления, упражнения с наклоном тела вниз необходимо исключить.

Пуловер с гантелями или штангой

Пуловер со штангой

Универсальное упражнение, нацеленное на проработку мышц спины и груди, расширение диафрагмы и увеличение подвижности плечевого сустава. Некоторые изменения в технике позволяют усилить нагрузку именно на среднюю часть груди, прокачка которой — основная цель спортсмена. Для выполнения подойдет обычная штанга или гантель. Вес значения не имеет, главное — соблюдение техники:

  • Исходное положение — лежа на скамье, снаряд в руках, ноги опираются на пол всей ступней.
  • Гантель берется обеими руками в отверстие между сомкнутыми попарно пальцами рук.
  • Если упражнение выполняется со штангой, ее берут средним хватом.
  • Руки со снарядом располагаются на уровне груди, локти согнуты.
  • На вдохе руки отводятся назад до положения, когда образуется ровная линия от корпуса до локтя.
  • На выдохе руки возвращают в исходное положение.

Для достижения требуемого эффекта достаточно трех или четырех подходов по 10-12 раз. Упражнение выполняется на горизонтальной или на наклонной скамье, удерживая поясницу и таз на весу, а телом опираясь на сидение. Для увеличения нагрузки можно опираться на скамью лишь зоной лопаток, удерживая тело в равновесии в свободном положении.

Рекомендации опытных тренеров

Тренировки, нацеленные на накачивание средней части грудных мышц, следует выполнять регулярно и очень внимательно следя за техникой. Лишь в этом случае можно рассчитывать на быстрые результаты. Кроме того, рекомендуется соблюдать ряд несложных правил:

Начало тренировки должно состоять из базовых упражнений, в которых задействуется сразу несколько групп мышц. Завершать занятия стоит изолированными упражнениями, в которых работает лишь определенная зона тела.

  • Разминка и подводящие подходы разогреют мышцы и снизят риск растяжения или травмы.
  • Число повторений базовых упражнений может составлять до 8-ми, а для изолирующих эта цифра повышается до 15-ти.
  • Важно усложнять упражнения и повышать нагрузку по мере укрепления мышц. Это могут быть отягощения, дополнительный вес, увеличение числа подходов и т.д.

Рост мышц происходит не во время тренировки, а после ее завершения. Поэтому важно дать перегруженным волокнам время на восстановление. Двух тренировок в неделю вполне достаточно, чтобы как следует накачать центр грудных мышц. В качестве мер по усилению эффекта от занятий рекомендуется продолжительный ночной сон и рацион, богатый белковыми продуктами.

Виды отжиманий для верхней и нижней части грудных мышц

Содержание статьи:

Мужчины, уделяющие время развитию рельефа своего тела, предпочитают выполнять отжимания на верхние грудные мышцы и на нижние. В результате торс приобретает желаемую мускулистость. Параллельно прокачиваются бицепсы, трицепсы и дельтовидная мышца. Независимо от роста спортсмена. Главное условие хорошего результата – регулярность занятий.

Что дают отжимания

Отжимания от пола помогают прокачать спину, грудь, плечи и бицепсы

Выполняя стандартное упражнение, человек хорошо нагружает мышцы спины, груди, рук и даже кора. При этом эффект занятий зависит от ширины постановки рук, количества подходов за один сет, регулярности тренировок.

В основном при отжиманиях работает большая грудная мышца, особенно её грудинно-реберная часть. Но раздвигая руки шире, мужчине удается задействовать и малую.

Если регулярно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы и руки, можно приобрести желаемый рельеф и избавиться от лишнего веса. Поскольку такие тренировки сжигают большое количество калорий.

Важные правила

Разминка перед упражнениями

Чтобы занятия проходили с большей эффективностью, важно придерживаться таких рекомендаций от профессионалов:

  • Перед любыми силовыми упражнениями нужно обязательно проводить разминку. Лёгкая растяжка также будет полезна для мышц. Подобные 10-15-минутные разминки предотвращают травмы суставов и сухожилий. Дополнительно берегут мышцы от растяжений.
  • При регулярных силовых тренировках обязательно нужно правильно питаться. Чтобы заметен был прирост мышечной массы, упор важно делать на белковые продукты.
  • Основной принцип тренировок – преодоление сопротивления. Когда нагрузка уже кажется легкой, очень просто выполняются 30-40 отжиманий, пора увеличивать количество повторов. Иначе мышцы будут работать не в полную силу.
  • Боль – признак неправильных домашних тренировок. Перегруженные мышцы не растут, а наоборот деформируется. Поэтому не стоит слишком усердствовать. Телу нужно время на восстановление. Прислушивайтесь к своему организму.
  • Обязательно тренируйтесь комплексно. Хорошо прокаченные грудные мышцы и слабые кор – причина сутулости. Поэтому работайте над мышцами спины и пресса.
  • Тренировки начинайте с малого количества подходов, делая всегда на один раз больше, чем, казалось бы, можете выжать.
  • Обращайте внимание на то, что прокачанные грудные мышцы укорачиваются. От этого возникает диспропорция разных частей спины. Чтобы не допустить такого явления, работайте над растяжкой после тренировок. Мышцы должны быть не только крепкими, но и эластичными.

В программу тренировок обязательно должны быть включены дни отдыха. Тело должно постоянно и хорошо восстанавливаться. Тогда от отжиманий будет толк.

Виды упражнений

Чтобы прорабатывать верхнюю часть грудных мышц, можно выполнять простой комплекс упражнений.

Отжимания от пола для грудных мышц для мужчин

Техника отжиманий от пола

Подобное упражнение для новичков может быть сложным. Поэтому первое время можно отжиматься на коленях. За один подход нужно делать 10-15 отжиманий. Перерыв 1 минута. Далее нужно продолжать и делать еще один подход.

При выполнении упражнения поясница не прогибается в ту или иную сторону. Если ощущается большая нагрузка на мышцу слева или справа, попробуйте немного сдвинуть одну руку вперед/назад.

Отжимания вниз головой

Вертикальные отжимания

Часто опытные спортсмены предпочитают выполнять жим штанги сидя, чтобы прокачать верхнюю часть грудной мышцы. Но дома такое упражнение можно заменить простыми отжиманиями головой вниз. Ноги должны находиться выше бедер и головы. В этом положении хорошо прорабатываются пучки дельт и ключичная зона.

Чтобы создать максимальную нагрузку на мышцы, можно сделать упор ногами в стену.

Отжимания с узкой постановкой рук

Если кисти рук соединить под грудью и выполнять отжимания в таком положении, удается проработать внутреннюю часть груди. Положение конечностей в этом упражнении таково, что локти находятся на всей линии плеч, а пальцы обеих кистей слегка касаются друг друга. Нужно сделать акцент на этом. В момент опускания следует прикоснуться грудью к рукам. А перед подъемом необходимо задержаться на секунду. Подробное описание упражнения позволяет выполнить его максимально правильно.

Отжимания от скамьи

Техника отжимания с руками на скамье

Чтобы увеличить нагрузку на срединных участках грудной мышцы, можно использовать два табурета. Их ставят по обе стороны от себя примерно на ширину плеч. При этом стоит учесть, что ноги должны располагаться на другом возвышении. Отжимания выполняют таким образом, чтобы корпус максимально находился в статическом положении при опускании вниз. Желательно выполнить 3-4 подхода по 10-15 раз. Между ними делают перерыв 2-3 минуты. Рельефный торс от таких тренировок обеспечен.

Упражнения с наклоном вперед

Нагрузка будет даваться на верхние и нижние грудные мышцы. Техника выполнения упражнения заключается в том, чтобы ноги находились выше уровня плеч. Их можно разместить на кресле или диване. Ладони следует расставить шире расположения плеч.

При отжиманиях всегда старайтесь разводить локти в стороны. Именно такое их положение позволяет хорошо накачиваться грудным мышцам, а не трицепсам. Если дополнительно поставить кисти под углом 45°, можно прокачать и крылья.

Круговые отжимания

Круговые отжимания

Упражнение хорошо прокачивает мышцы спины и живота посередине, трицепсы, дельты и грудину (верх/низ). Исходное положение – упор «лёжа» на стопах и кистях рук. Ладони нужно располагать шире плеч. Ориентир – уровень сердца. Выполняют отжимания так, чтобы при опускании нагрузка перекатывалась с одной руки на другую, то есть корпусом делается круг. На выходе поднимают тело вверх. Движение корпуса нужно менять каждые 10 отжиманий. Сначала в одну сторону, затем в другую. Дышать при этом важно ровно и спокойно.

Если не знаете, как правильно выполнить это упражнение, стоит взять пару уроков у опытного тренера.

Приемы для усиления нагрузки

Отжимания с дополнительным весом

При регулярных занятиях грудная мышца прорабатывается достаточно хорошо. Однако наступает момент, когда простой нагрузки уже не хватает и требуется какая-то дополнительная помощь в освоении новой схемы. Когда мужчине кажется, что тренировки не дают ожидаемого результата, можно предпринять следующее:

  • Использовать любые утяжелители. Чаще это обычный рюкзак с грузом.
  • Выполнять большее количество подходов со снижением пауз на отдых.
  • Делать большее количество подходов за один сет. При этом повторы можно сократить.
  • Добавить в программу отжиманий от пола для грудных мышц усложненные их варианты. К примеру, взрывные (отжимания с хлопком), с наклоном или хват-отжим на брусьях.

Увеличение нагрузок можно проводить методом выполнения жима на турнике. Такие занятия дополнительно развивают координацию.

Программа тренировок

Начинающим спортсменам важно понять, что тренироваться на прокачку ежедневно нет смысла. Любая нагрузка на мышцы приводит к их микротравмам. От этого прорабатываемая часть тела будет ощутимо болеть. Это значит, что телу и тканям нужно время на восстановление после накачки. За это время мышцы окрепнут, происходит продуцирование белка, который обеспечивает их дополнительный прирост. Если не обращать внимание на болезненность, заниматься ежедневно через силу и дискомфорт, можно получить серьезную спортивную травму. Оптимальная программа тренировок для новичка — это 2-3 дня в неделю. При этом суммарное количество подходов должно быть не больше 8. Можно начать с выполнения двух-трёх отжиманий с 2-3 повторами для каждого. Постепенно нагрузку увеличивают, а программу расширяют дополнительными упражнениями. Они могут влиять на прирост рельефа мышц.

Желательно постепенно увеличивать нагрузку на грудной отдел, поскольку мышцы привыкают к труду и перестают прогрессировать. Помогают в этом статические отжимания: в низшей и срединной точках выполнения упражнения нужно задерживаться на секунду. Отжимания статического типа выполняют медленно. Это тяжело, но эффективно.

Таблица отжиманий за один подход для спортсменов с разным уровнем подготовки:

Уровень подготовки Количество отжиманий за один подход
Новичок До 5
Середина 6-10
Атлет 11 раз и больше

Преимущества отжиманий

Результат ежедневных отжиманий в течение месяца

Несмотря на то, что упражнения выполняются дома, они имеют преимущества:

  • Отсутствие необходимости сложного или специального оборудования. Тренировки выполняются просто дома на полу. Важно лишь наличие 2-3 квадратных метров свободного пространства. Хорошо подходит для этого спальня, зал или даже коридор.
  • Отжимания хорошо качают не только грудные мышцы, но и спину, пресс, плечи, руки. Подобная проработка – это уже залог красивого тела.
  • При отжиманиях полноценно работает сердечно-сосудистая система. Главный мышечный орган усиленно гонит кровь, что делает организм крепче, выносливее. Как результат, мужчина будет реже заболевать простудой.
  • Параллельно подобные пошаговые силовые тренировки сжигают жировые отложения. Так что отжимания подходят и тем, кто борется с лишним весом.

Тренировки проводятся на голодный желудок или после лёгкого перекуса. Не нужно ждать быстрого результата за неделю. Красивое тело требует силы, времени и упорства.

Упражнения для грудной клетки и мускулов показаны также девушкам и женщинам. За месяц эффективной тренировки можно добиться результатов. Накачивать грудь никогда не поздно.

Самые лучшие отжимания для груди и силы

Регулярные отжимания для слабых

Стандартное отжимание — эффективное движение, если вы слабы. Структура движения и тот факт, что ваши лопатки могут свободно двигаться, а не биться о скамью, делают его более безопасным и механически правильным упражнением по сравнению с жимом лежа.

Но после уровня новичка обычные отжимания сами по себе не являются достаточно сложными, чтобы действительно помочь вам нарастить мышцы.И большинство людей не делают правильных отжиманий. Они сокращают диапазон движений, останавливаясь грудью примерно в двух дюймах от пола. Это резко снижает активацию сундука.

Люди также обманывают, если не держат тело на одной прямой. Они позволяют бедрам опускаться, что изменяет угол наклона туловища в зависимости от размещения веса. Это делает движение более легким, но менее эффективным. Но одна «новая» разновидность отжиманий решает все эти проблемы.

Лучшее отжимание в одиночестве

Это называется отжиманием «отпускание руки».И хотя он, вероятно, существует уже давно, он приобрел популярность благодаря кроссфиту. Им нужен был способ стандартизировать отжимания для соревнований, чтобы люди не обманывали движения.

Как вы оцениваете глубину отжиманий, когда предполагается, что десятки повторений должны быть выполнены за 30 секунд? Ответ был прост: каждое отжимание начинайте с тела (грудь, живот и квадрицепсы), лежащего на полу, а руки полностью оторваны от него. Это решило проблему диапазона движения.

Но это не совсем решило читерскую часть.Можно сначала поднять грудь, затем бедра. Это делает упражнение менее эффективным для наращивания мышц, поэтому вам придется соблюдать дисциплину и держать бедра поднятыми.

Правильное отжимание рук даст вам гораздо более сильное сокращение грудной клетки, чем обычное отжимание. Вы поймете почему через секунду, но сначала встаньте и дайте им шанс.

Как делать отжимания от рук

  1. Лягте на пол лицом вниз, голова должна быть нейтральной (на уровне позвоночника).Нижняя часть груди, живота, таза и квадрицепсов должна касаться пола. Лодыжки должны быть согнуты так, чтобы пальцы ног (а не ступни) касались пола.
  2. Сожмите или создайте напряжение в прессе, ягодицах и квадрицепсах.
  3. Держа все в напряжении, оторвать руки от пола и отвести плечи назад. Представьте себе тягу со штангой.
  4. Удерживая верх спины, пресс, ягодицы и квадрицепсы напряженными, опустите руки обратно на пол и снова поднимитесь вверх.Если ваша цель — нарастить мышцы, вы должны выполнять первую четверть движения под контролем, чтобы максимизировать активацию груди.
  5. Толкайте, пока ваши руки полностью не выпрямятся и не зафиксируются. Вверху ваше тело должно быть наклонено вниз, но на прямой линии, а голова, плечи, бедра, колени и ступни выровнены. Чтобы еще больше усилить активацию грудных мышц, наверху попытайтесь подвести обе руки внутрь и сжать в течение двух секунд.
  6. Медленно опуститесь в исходное положение.

Почему они лучше для наращивания мышечной массы

  • Каждое повторение начинается с «мертвого» положения, в котором нет сокращения основных движущихся частей. Это вызывает гораздо более сильное начальное сокращение, чтобы заставить тело двигаться. Во время регулярных отжиманий рефлекс растяжения и предварительная активация мышц способствуют выработке силы в начале. Это делает отжимания для рук более эффективным упражнением для грудных мышц.
  • Они дадут вам примерно на 10% больший диапазон движений, чем обычные отжимания.Это важно для наращивания мышц, особенно когда вы делаете больше повторений. И этот дополнительный диапазон движения добавлен в положении, которое максимизирует задействование грудных мышц.
  • Действие освобождения руки позволяет вам принять положение «большой груди» перед толчком. В обычных отжиманиях грудь обычно «закрыта» или опущена. Это «открытое» нажатие на грудь выполняется не только с отрывом рук от пола в исходном положении, но и с отводом рук назад, как если бы вы выполняли греблю.
  • Постарайтесь, чтобы нижняя часть груди была на полу, а верхняя часть приподнята.Когда вы начинаете отжиматься, сохраняйте это высокое положение груди и напряженное положение плеч / спины. Это снимет нагрузку с плеч и перенесет ее в основном на грудь и некоторые трицепсы.
  • При правильном выполнении отжимания с вытягиванием рук в первую очередь задействуют грудные мышцы. Так вы научитесь лучше использовать грудь при выполнении отжимающих движений. Со временем вы научитесь лучше использовать их в других упражнениях на пресс.
  • Повышают жесткость сердечника.Ваша цель — отжиматься, сохраняя при этом все тело идеально ровным. В некотором смысле это похоже на доску.
  • Они помогают с механикой жима лежа. Когда вы выполняете их правильно, они учат вас ставить спину (втягивать лопатку, держать спину напряженной, поднимать грудь) перед нажатием. Со временем эту привычку можно перенести на жим лежа, что сделает его более эффективным и безопасным, а также повысит вашу производительность.
  • Они могут накапливать силу, если вы поднимете свое тело как можно быстрее.Обычно быстро поднимите руки назад и быстро поверните в обратном направлении, чтобы ударить по полу.

Думаете, вы слишком сильны?

В отжиманиях, отжиманиях от рук или обычных упражнениях вы должны поднимать 60-65% веса своего тела. Итак, если вы 180 фунтов, вы нажимаете от 110 до 120 фунтов. Это может быть довольно легко, если вы хоть сколько-нибудь неплохо справляетесь с любым горизонтальным прессом. Так что, если вы можете жать 265 фунтов, то ваше отжимание составит 45% от вашего максимума — нетрудно. Конечно, ручное освобождение сделает его немного жестче, но он все равно довольно легкий.

Как сделать его более сложным

  1. Используйте медленный темп. Медленное выполнение концентрической, эксцентрической или обеих фаз (4-5 секунд) усложнит упражнение и улучшит связь между мозгом и мышцами. Вы также можете делать медленные повторения, пока они не станут слишком тяжелыми, а затем закончить подход обычными повторениями.
  2. Опустите руки — ближе к бедрам и дальше от плеч. Это ставит вас в невыгодное положение с механической точки зрения, что резко увеличивает сложность движения.Даже на один дюйм глубже упражнение значительно усложняется.
  3. Расставьте руки пошире. Это также ставит вас в невыгодное положение с точки зрения механики и затрудняет начало движения для грудных мышц.
  4. Поднимите ноги всего на несколько дюймов. Очевидно, это означает, что квадрицепсы и бедра не должны находиться на полу. Этот вариант значительно усложняет работу кора и смещает напряжение в сторону передних дельт.
  5. Скомбинируйте любой из первых трех методов с четвертым (приподнятые ножки).
  6. Дополните отжимание от руки другим подъемом. Попробуйте сделать 6-8 повторений жима гантелей, а затем сразу же выполните как можно больше отжиманий от рук.
  7. Сделайте это в конце жима или грудной тренировки, когда мышцы уже устали.
  8. Выполняйте плотные работы. Отдыхайте только в течение короткого периода между подходами. Сделайте 8-10 повторений EMOM (каждую минуту). Или попробуйте это:
  • 10 повторений, отдых 20 секунд
  • 9 повторений, отдых 20 секунд
  • 8 повторений, отдых 20 секунд
  • Продолжайте отбрасывать повторение, пока не уменьшите число до одного 1

Простое может быть эффективным

Мы склонны избегать некоторых очень эффективных упражнений, потому что считаем их недостаточно продвинутыми.Отжимания воспринимаются как упражнение в спортзале, а не как тренировка. Но это ошибочный образ мышления. Тело не знает, откуда исходит сопротивление: тренажер, свободные веса, мешок с песком, ваше тело или труп в вашем туловище.

Все, что он знает, — это какая мышца должна напрягаться и насколько сильно. Если вы найдете способ сделать повторения сложными, отжимания с отпусканием рук могут нарастить столько же мышц, как и любое другое упражнение для груди, и даже могут помочь вам лучше задействовать грудь в будущем.

Связанные: Мастер отжиманий на грудь и трицепс
Связанные: Тренировка груди с фактором роста
.

действий, требующих грудных мышц | Live Healthy

Лиза Мэлони Обновлено 7 мая 2019 г.

Начинающие бодибилдеры часто оттачивают грудные мышцы, то есть мышцы груди, как одну из наиболее очевидных и впечатляющих целей. Но ваши грудные мышцы нужны не только для показа, они помогают с удивительным разнообразием движений, которые вы выполняете в спорте, тренажерном зале и в повседневной жизни.

Знайте свою анатомию

На самом деле в вашей груди есть две заметные мышцы: большая грудная мышца, безусловно, самая большая и ее легче всего увидеть, и это мышца, о которой большинство людей думает, когда дело касается груди.Но у вас также есть малая грудная мышца, меньшая мышца, которая помогает соединять ребра с лопатками или лопатками.

Понять их функцию

В целом ваши грудные мышцы выполняют удивительно сложный набор функций, воздействуя как на лопатки, так и на плечевой сустав, который сам по себе очень универсален, поскольку он может двигаться практически в любом направлении. Ваши мышцы редко действуют изолированно друг от друга, но это особенно верно в отношении плечевого сустава и лопаток, где задействованы несколько мышц, чтобы совершить любое движение.

С учетом всего сказанного, самый простой способ понять функцию грудных мышц в теле — это сосредоточиться на движениях, в которых они являются основными движущими силами, или на мышцах, которые обеспечивают большую часть «силы» для выполнения движения. случиться. В основном это толкающие движения, независимо от того, выталкиваете ли вы что-нибудь перед собой, вниз под собой или — в несколько меньшей степени — вверх над собой.

Посмотрите на грудные мышцы в действии

В повседневной жизни грудные мышцы помогают выполнять такие движения, как толкание пакета с продуктами через прилавок, поднятие ребенка над головой или отталкивание себя от земли или кровати.Несмотря на то, что они не прилагают больших усилий, ваши грудные мышцы также активны — наряду с другими мышцами рук и плеч — когда вы нажимаете на ручной тормоз в машине, бросаете мяч (несколько менее очевидная интерпретация » толкая «движение»), переместите стопку бумаг по столу и толкните тележку для продуктов или коляску.

Отжимания и жим

Общее правило для упражнений, укрепляющих любую мышцу, состоит в том, что они должны имитировать движения, в которых задействована эта мышца, с добавлением дополнительного сопротивления, чтобы бросить вызов вашим мышцам, чтобы они стали сильнее или развивали большую выносливость.

Отжимания — одно из лучших упражнений на грудь, потому что для этого не требуется специального оборудования. Жим гантелей и штанги от груди имитирует одно и то же движение, используя свободные веса вместо силы тяжести для сопротивления. Вы можете делать отжимания и жимы от груди с наклоном или с наклоном, чтобы точно настроить, на какую часть мышцы вы нацелены.

Попробуйте Fly

Из всех упражнений со свободным отягощением, которые вы можете выполнять, грудная муха или муха грудных мышц являются лучшими для изоляции грудных мышц. По сути, это упражнение предполагает лежание на спине; вытянуть руки прямо на груди, ладони смотрят внутрь и слегка согнуты в локтях; затем разведите руки в стороны, как если бы они были обложками книги.Как только ваши локти достигнут уровня плеч, сделайте обратное движение, чтобы завершить повторение. Некоторые тренажеры в тренажерном зале — по-разному называемые «баттерфляй» или «декой для груди» — позволяют выполнять это движение сидя.

.

Вот почему женщинам не следует пренебрегать грудными мышцами

Ни для кого не секрет, что силовые тренировки — один из наиболее эффективных способов тонизировать тело, похудеть и, конечно же, укрепить силы. Это всегда было правдой, но до недавнего времени женщины, в частности, прыгали на силовых тренировках, ну, тренировались. Благодаря увлечению кардиотренировками 90-х годов и целому ряду маркетинговых мероприятий, ориентированных в основном на мужчин, тяжелая атлетика стала мужской игрой, но уже не сейчас. Легко сделать упор на наращивание мышц рук, ног и корпуса, но важно не пренебрегать более сфокусированными областями тела, такими как спина и грудь.Особенно у женщин грудные мышцы часто остаются позади. Но пользы от силовых тренировок для груди много. Мы поговорили с экспертами о том, что женщины могут не воздействовать на грудные мышцы, почему они должны это делать и как они могут.

Хотите накачать мышцы верхней части тела? Ознакомьтесь с силовыми тренировками, доступными на Aaptiv.

Грудные мышцы полезны с эстетической точки зрения для женщин.

Если вы смотрели соревнования по бодибилдингу или просматривали Instagram, вы, вероятно, были поражены тем, как женщины могут лепить свои мышцы.Некоторые женщины неустанно работают над таким телом. Однако другие опасаются слишком частых тренировок, потому что надеются избежать этого крайнего определения.

Поскольку нет двух одинаковых сундуков, личный тренер Амбир Чатзопулос, CSCS, напоминает женщинам, что они могут тренировать грудь, не создавая вид атлета, занимающегося тяжелой атлетикой. «Тренировка грудных мышц укрепит мышцы груди и, возможно, придаст груди приподнятый вид, что более или менее очевидно в зависимости от размера и формы груди», — объясняет она.

И поскольку все части нашего тела взаимосвязаны, она объясняет, что упражнения для грудных мышц задействуют и верхнюю часть тела, от кора и трицепсов до плеч. «Вы укрепите пресс и тыльную сторону рук, а также укрепите грудь и придадите более сбалансированный внешний вид», — добавляет она.

Может показаться, что это не важный фактор, но симметрия помогает поддерживать физическое здоровье и предотвращать несчастные случаи. «Все тело работает как единое целое, поэтому вы никогда не захотите полностью игнорировать одну группу мышц.Игнорирование грудных мышц во время тренировки приведет к мышечному дисбалансу, что в конечном итоге может привести к травмам », — говорит Чацопулос.

Грудные мышцы психологически полезны для женщин.

По сравнению с другими режимами упражнений, Чацопулос говорит, что при грудных тренировках легче отслеживать прогресс. «Выполняете ли вы отжимания или жим лежа, вы будете знать, когда сможете выполнить больше повторений или нажать больше веса», — отмечает она. Почему это психологически выгодно? Хатцопулос говорит, что многие женщины испытают огромное чувство выполненного долга, которое необходимо для достижения целей в области физической подготовки.

И даже если вы никогда не ценили свою силу как таковую, физиотерапевт Лорен Лоберт, DPT, OMPT, CSCS, говорит, что многие женщины удивлены — и впечатлены — тем, сколько в них твердости. «Силовые тренировки могут быть очень полезными для женщин. Ваши грудные мышцы помогают толкаться, поэтому вы также можете чувствовать себя более способными к защите », — объясняет она. И, когда вы начнете видеть определенные изменения и изменения в своей личной фигуре, Лоберт говорит, что многие женщины почувствуют себя свободными от традиционных стереотипов и предрассудков по поводу мускулистой внешности.Вместо этого они принимают не только внешний вид своего тела, но и любят то, что они поднимают, тянут и подталкивают, чтобы сделать с этим.

Лучшие способы тренировки грудных мышц

Если вы никогда не думали о грудных мышцах, не беспокойтесь. Есть много способов включить упражнения на грудь в свой распорядок дня. Вот главные рекомендации профессионалов, которые может попробовать любая женщина.

И не забывайте, правильная форма здесь жизненно важна. Силовые классы на Aaptiv предлагают наглядные руководства по тренировкам для каждого упражнения, поэтому вам никогда не придется сомневаться в своей форме.

Отжимания

Выполняете ли вы их на коленях или в позе планки, Чацопулос говорит, что отжимания — эффективный способ проработать грудь. Чтобы добиться этого, настройтесь на успех:

  • Лягте на пол лицом вниз, расположив руки прямо за пределами груди.
  • Напрягите и задействуйте ягодицы и корпус, когда вы отталкиваетесь от пола.
  • Медленно опустите спину на одно повторение. Повторение.

Жим гантелей от груди

Немного лишнего веса может превратить хорошую тренировку в сверхэффективную.Как рекомендовал Чатцопулос, можно начать с гантелей.

  • Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на спину.
  • Прижмите гантели к потолку, удерживая их на уровне груди.
  • Когда гантели прижаты к груди, убедитесь, что плоские стороны гантелей прижаты друг к другу ладонями в противоположную сторону от лица.
  • Медленно опускайте гантели до уровня груди.
  • Верните их в исходное положение.Повторение.

Сундук Fly

Еще один интересный? Лоберту нравится эта тренировка, так как вы можете менять вес по мере улучшения со временем.

  • Лягте на спину с гантелями в каждой руке.
  • Начните с полностью вытянутых рук, ладони смотрят друг к другу.
  • Медленно позвольте рукам выпасть, слегка согнув локти в форме буквы T.
  • Вернуться к началу. Повторение.

Ваши грудные мышцы важны как эстетически, так и физически, и ими нельзя пренебрегать.Включите больше упражнений на грудь в свои еженедельные силовые тренировки, чтобы повысить силу и уверенность в себе.

Готовы начать прорабатывать мышцы груди? Кликните сюда.

.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x