Как принимать креатин моногидрат до еды или после: Креатин до или после еды

Содержание

Креатин до или после еды

Креатин – это вещество, повышающее энергетический запасы организма человека и способствующее увеличению его мышечной массы. При приеме креатина многих волнует вопрос, как правильно принимать креатин: до или же после еды.

Ведь от правильности приема вещества зависит эффективность го воздействия на организм, тут в равной степени проявляются плюсы и минусы протеина.

До или после еды пить креатин:

Одного единственно верного ответа на данный вопрос не найдено. Существуют различные аргументы, доказывающие пользу употребления креатина как до приема пищи, так и после него.

Ученые еще в 2008 году провели исследование, в котором доказали, что эффективность приема вещества никоим образом не зависит от того, принимается ли он самостоятельно, на голодный желудок или же вместе с приемом пищи.

В обоих случаях процесс абсорбирования происходил фактически одинаково и был практически полным.

Основные аргументы за прием креатина до или же после еды

Многочисленными учеными рекомендуется прием данного вещества непосредственно до процесса принятия пищи. Они утверждают, что принимаемая еда способствует замедлению всасывания, а также продвижения креатина по желудочно-кишечному тракту. Это существенно увеличивает время нахождения вещества, в желудке, содержимое которого отличается повышенной кислотностью. Это, в свою очередь, ведет к значительному возрастанию процесса конверсии и снижает эффективность употребления креатина.
Прием креатина после приема пищи может привести к тому, что пищевое содержимое, находящееся в желудке, способно буферизировать кислотную среду. Это может препятствовать конверсии вещества от креатина до креатинина. Помимо этого, пища может способствовать вызыванию секреции инсулина. А он, в свою очередь, выступает в роле транспортера для креатина при продвижении через слизистую желудочно-кишечного тракта.

Не так давно ученые заявили, что вещество креатин моногидрат способен совсем незначительно разрушается при нахождении в кислотной среде желудка. Поэтому особенной роли наличие приема пищи не играет.

Следует учитывать, что целесообразнее всего креатин скомбинировать с различными транспортными системами. Это протеин, аминокислоты и быстрые углеводы. Таким образом, наиболее оптимально принимать креатин в перерывах между едой.

Микс креатина с протеинами, а также углеводами признан наиболее рациональным. Соответственно подобный прием способен увеличивать эффективность приема креатина.

Креатин * Как принимать до или после тренировки, как пить до или после еды

Креатин – популярный вид спортивного питания, чьё действие направлено на прирост мышечной массы, увеличение выносливости и прогресс в силовых показателях. Креатин является самой изученной добавкой и используется большинством профессиональных бодибилдеров.

Оспаривать его пользу – бессмысленно. А вот время и кратность приёма… Эта тема волнует не только новичков, но и опытных спортсменов. Одни утверждают, что лучше всего принимать креатин до тренировки, другие – после. Мы детально изучили всю доступную информацию в поисках ответа на вопрос: «Как принимать креатин до или после тренировки?» и готовы дать ответ!

Что даёт креатин перед тренировкой?

Можно ли пить креатин перед тренировкой? Можно! Эффективно ли это? Да, но только в некоторых ситуациях.

Многие считают, что приём креатина за час до тренировки – это самый оптимальный метод, но здесь есть свои нюансы. Добавка усваивается около 50-60 минут, после чего наступает пик её действия, который длится около 90-100 минут. При попадании в кровь, часть креатина отправляется на восполнение запасов в мышцы, а оставшаяся часть аккумулируется в кровотоке. После начала тренировки организм расходует креатин из мышц, а когда тот заканчивается в ход идут резервы, отложенные в крови. Таким образом, выпив порцию за час до тренировки, Вы обеспечите максимальную продуктивность во время и быстрое восстановление после.

Поэтому рекомендуем принимать креатин до силовой тренировки! Немного иная ситуация с лёгкой атлетикой. Креатин перед бегом может быть полезен для спринтеров, или при забегах на средние дистанции. Он на небольшое время придаст выносливости, и увеличит продуктивность. При длительных марафонах – советуют избегать приёма перед нагрузкой.

Нужно ли принимать креатин во время тренировки?

Можно ли пить креатин во время тренировки? Можно! Эффективно ли это? Нет.

Ответ на этот вопрос плавно вытекает из предыдущего пункта. Чтобы не повторятся, вкратце озвучим факты, которые лишают смысла приём креатина во время тренировки.

Длительный период усвоения. Вы уже закончите тренировку, а выпитый креатин только попадёт в кровь.
Резервов «своего» креатина, который копится в мышечных волокнах, будет достаточно для полноценной тренировки, и моментальное восполнение – не имеет смысла.

Для чего нужен креатин после тренировки?

Можно ли пить креатин после тренировки? Не только можно, но и нужно!

Любая тренировка – это стресс для организма, с которым он хочет поскорее справится. Поэтому после тренировки все системы работают вдвое, а то и втрое больше. Именно этот период и является лучшим для приёма креатина. Во-первых, усиленное кровообращение способствует ускоренной транспортировки вещества. Во-вторых, после физической нагрузки, открывается «белково-углеводное окно» – период, когда организм больше всего нуждается в быстрых углеводах и протеине. Приём креатина вместе с быстрыми углеводами не только ускорят его усвоение, но и сделают его действие более эффективным.

Рекомендуется выпивать добавку через 20-30 минут после занятий, тогда Вы ощутите на себе все преимущества, а именно:

Восполнение резервов АТФ;
Создание рельефности мускулатуры;
Прирост мышечной массы;
Корректный энергообмен в мышечных тканях и клетках;
Благоприятный анаболический отклик.

Пить креатин через полчаса после тренировки – это самый оптимальный вариант!

Правила приёма креатина

Со временем приёма разобрались, теперь перейдём к менее значительным, но всё равно важным нюансам.

Что лучше: порошковый креатин или капсульный?

Креатин выпускается не только в порошке, но и в капсулах. Возникает логичный вопрос: какая форма более эффективная?

Ответ простой: без разницы, это просто вопрос удобства!

Есть ли смысл приобретать креатин с транспортной системой?

В последние годы небывалой популярности достиг креатин с транспортными системами. В основном к транспортным элементам относят:

Аминокислоты;
Витаминно-минеральный комплекс;
Фосфаты;
Углеводы.

Большинство производителей данного товара за основу используют креатин моногидрат. Поэтому покупать готовый продукт, обогащённый различными полезными элементами, или пить всё по отдельности – выбор остаётся за Вами.

Как долго следует пить креатин?

У данной добавки нет побочных эффектов. Однако, не следует её употреблять без перерыва. Дело в том, что со временем мышечные волокна утрачивают способность усваивать получаемое вещество. Поэтому после 2 месяцев приёма советуют делать перерыв на 2-4 недели. В ином случае, ничего плохого не случится, но эффективность добавки заметно уменьшится.

Как принимать креатин – до или после еды?

Универсальность креатина заключается не только в широком перечне полезных свойств, но и в различных спорах о том или ином аспекте употребления. Ещё одним животрепещущим вопросом является «Пить креатин до еды или после?».

Раньше в моде были следующие аргументы:

Считается, что при приёме после еды пища замедляет усвоение и препятствует транспортировке. Таким образом креатин длительное время находится в кислотной среде желудка, которая снижает его эффективность.
А если принять креатин до еды, то быстрые углеводы, поступающие из пищи, ускоряют транспортировку креатина.

Однако, в 2008 году были проведены лабораторные исследования, которые доказали, что эффективность не зависит от того, принимается креатин до или после еды.

Какой Креатин лучше?

Мы советуем вам выбрать проверенный вариант Креатина:

С чем лучше сочетать приём Креатина?

Вы должны понимать, что принимая только один Креатин, вы навряд ли получите качественный результат. Креатин должен быть частью комплексного приёма спортивного питания, а в частности:

Витаминно-минерального комплекса;
Протеина;
БЦАА.

И это ваш минимум. Для более результативных и интенсивных тренировок вы можете добавить предтренировочный комплекс. Он позволит вам настроиться на работу ментально и даст ещё пару полезных функций, типа пампинга и повышения производительности.

Советуем прочитать про правильный приём предтреника по ссылке: https://fitmagazzine.ru/kak-prinimat-predtrenik/
А о том, как принимать спортпит с гарантией результата можно узнать здесь.

Для мужчин есть возможность расширить свои природные возможности с помощью бустера тестостерона. Эта добавка абсолютно натуральна и позволяет вам усилить естественную выработку этого гормона, не нарушая общий гормональный фон.

Лучшие протеины

Лучшие БЦАА

Лучшие витамины

Лучшие предтренировочные комплексы

Лучшие тестобустеры

Заключение

Креатин – важнейшая добавка для построения красивого, мускулистого тела. И как любой другой вид спортивного питания, также имеет список теорий, споров и догадок.

Мы надеемся, что после прочтения этой статьи, у Вас больше не возникнет вопросов: «Что даёт креатин при тренировках?» или «Когда лучше всего принимать добавку?». Вам остается лишь ощутить его действие на себе и узнать, где купить креатин.

схемы приема, дозировки и правила

Мир спорта тесно связан со спортивными добавками, повышающими выносливость, увеличивающими мышечную массу и обогащающими организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Один из самых распространенных, действенных, а главное безопасных спортпитов — это креатин. Как правильно пить креатин, разрешен ли он несовершеннолетним и какой ожидать эффект — обо всем этом читайте далее.

Какого эффекта ожидать от креатина?

Азотсодержащую кислоту креатин организм человека вырабатывает самостоятельно. Она задействована в энергообмене и производстве аденозинтрифосфата (АТФ). Другими словами, креатин действует везде, где необходима энергия, в том числе и при наборе мышечной массы.

Главная задача добавки — это повысить уровень энергии при сохранении уровня АТФ в мышцах во время их сокращения от физических нагрузок. Помимо этого добавка позволяет насытить клетки кальцием, задерживает воду в мышцах и тем самым силовые показатели атлета вырастают. Во время приема добавки вы сможете поднимать большие веса, вырастет ваша выносливость, а значит, и производительность тренировки.

Еще одно немаловажное действие — это устранение молочной кислоты в мышцах, из-за которой появляется утомленность, слабость и боли в мышцах после тренировочного процесса. С помощью добавки мышцы быстрее восстанавливаются, а значит, скорее растут.

Но эффекта от одного креатина не будет. Это негормональный препарат, поэтому увеличения мускулатуры можно будет добиться только в сочетании с правильными нагрузками, сбалансированным питанием и отдыхом.

Можно ли принимать добавку несовершеннолетним

Многие молодые спортсмены хотят узнать, в каком возрасте можно принимать креатин. Само вещество абсолютно безопасно для организма, поэтому креатин может прописать врач даже маленьким детям.

Но если говорить именно о дополнительном приеме для развития мускулатуры, то креатин не рекомендован до 16 лет.

Правила приема: схемы, дозы, циклы

Моногидрат — самый хорошо изученный и эффективный вид креатина. Атлеты и эксперты рекомендуют использовать именно его. Есть две схемы приема спортивной добавки:

Без загрузки. Употреблять спортивное питание надо ежедневно: в дни отдыха — утром, в тренировочные дни — за 1,5-2 часа до посещения зала. Чтобы узнать, сколько креатина в день нужно принимать, просто умножьте 0,1 грамм вещества на каждый килограмм собственного веса. Ежедневная доза не должна превышать пяти грамм вещества.
Загрузка. В период, не превышающий 7 дней, принимается увеличенное количество креатина. Рассчитывается по формуле 0,3 грамма на 1 килограмм веса. Принимать 4 раза в день спустя 1-1,5 часа после еды. Максимальная доза — 20 грамм. По прошествии 7 дней загрузки — стандартное применение — до 5 грамм.

Есть и третья схема — «Циклирование». Она предполагает прием креатина циклами: 3 дня приема через 3 дня отдыха. Изначально предполагалось, что таким способом можно избежать привыкания к добавке, из-за которого может замедлиться выработка собственного креатина. Но исследования не доказали ее эффективности.

Немаловажную роль играет и форма выпуска спортпита.

Как принимать моногидрат в капсулах

В такой форме вещество находится внутри капсулы из легкорастворимой оболочки. Эта форма наиболее удобна, потому что ее не надо ни в чем растворять: просто запейте капсулу любой жидкостью.

Прием капсул производится из расчета суточной дозы: в дни загрузки — до 20 грамм вещества, в обычные дни — до 5 грамм.

Внимательно изучите инструкцию по применению на упаковке, потому что дозировка активного вещества в одной капсуле у каждой компании, выпускающей спортивное питание, отличается.

Как принимать моногидрат в порошке

Эта форма — самая экономичная. Выпускается в больших банках или пакетах с zip-застежкой. Внутри находится мерная ложка. Порошок чаще всего имеет белоснежный цвет, реже — бежевый.

Необходимую дозу креатина нужно растворить в воде или соке, тщательно взболтать в шейкере или перемешать ложкой. Расчет производится по той же схеме, что и для капсул.

Чтобы креатин хорошо усваивался, ему необходим инсулин, который вырабатывается при поступлении сахара в организм. Наибольшее содержание сахара — в виноградном соке, поэтому он подходит для растворения порошка больше всего.

Лайфхак от профессиональных спортсменов: смешайте порошковую добавку с высокоуглеводным гейнером. Выбирайте тот, в котором содержится больше всего сахара. Такой коктейль ускорит процесс набора массы в два раза.

Как долго пить креатин

Несмотря на то, какую схему вы выберете, общая длительность курса не должна превышать 60 дней. Затем следует сделать перерыв длительностью не менее 21 дня.

Постоянный прием этого спортпита может привести к деградации костной ткани, низкой выработке натурального креатина и почечной недостаточности.

В год нельзя проводить более трех курсов.

Можно ли совмещать разные добавки

Многие интересуются, как пить вместе креатин и протеин.

Специалисты в области спортивного питания и сами атлеты уверены, что совместный прием добавок пойдет только на пользу. Если они обе имеют порошковую форму, то их можно смешивать в одном шейкере, разбавляя водой, соком или молоком. В том случае, когда формы выпуска разные, просто поочередно пейте сначала одну, а затем другую добавку.

Креатин — одна из самых универсальных добавок. L-карнитин, гейнер, ВСАА, протеин, аминокислоты — все это прекрасно с ним сочетается, если соблюдать дозировки, указанные на упаковках.

Единственное, с чем не стоит совмещать спортивное питание — это кофеин. Во время цикла приема спортпита нужно сократить, а лучше полностью исключить из рациона прием кофеиносодержащих напитков и продуктов, поскольку они выводят лишнюю воду, а именно она играет важную роль в увеличении мышечной массы.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Креатин. Как принимать креатин моногидрат. Схемы приема креатина.

Как принимать креатин – вопрос, который волнует многих начинающих спортсменов, поскольку креатин моногидрат – пожалуй, одно из самых популярных веществ в сфере спортивного питания и бодибилдинга.

Схемы приема креатина

Отметим сразу, что те схемы приема креатина, о которых пойдет речь, подходят для всех видов этой добавки: в виде капсул, порошка или раствора, и не зависят от производителя.

Итак, существуют два подхода к тому, как принимать креатин:

С фазой загрузки

В течение первых 5-6 дней необходимо делать 4-5 приемов по 5 г креатина в перерывах между едой (в дни тренировок одну из порций нужно употреблять после тренировки). Прием креатина совмещают с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами (не менее 5 г), или же запивают сладким соком.

Затем через 5-6 дней дозировку снижают до 2 г, и креатин принимают 1 раз в сутки. Это может быть утром (бестренировочные дни) или после тренировки (в дни тренировок), так же совмещая прием креатина с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами, или запивая сладким соком.

Общая продолжительность такого курса составляет 1 месяц, после этого делается перерыв на месяц.

Без фазы загрузки

Прием креатина делается каждый день по 5-6 грамм.

Если это день тренировок, то 2 раза: утром натощак и после тренировки. Если это день отдыха, то 1 раз натощак утром.

Принимают креатин аналогично вместе с гейнером, протеином или аминокислотами.

Такой курс длится 2 месяца, после этого месяц перерыва.

Растворять креатин нужно минимум в 1 стакане жидкости.

Какую бы схему Вы не выбрали, доказано, что при любой из них конечный результат будет одинаков.

Однако, и у той, и у другой схем приема креатина есть свои плюсы и минусы:

В какое время дня принимать креатин?

Если это день тренировок, то принимать креатин нужно сразу после тренировки. Во-первых, он лучше усваивается в таком случае, а во-вторых, исключается нарушение водного баланса, как в случае если принимать креатин перед тренировкой.

Если это день отдыха, то принимать креатин нужно утром натощак. По версии ученых, высокая концентрация гормона роста в это время дня улучшает транспорт и позволяет организму лучше усваивать креатин.

Какова оптимальная доза приема креатина?

Учеными было проведено исследование, в ходе которого 20 здоровых мужчин и женщин принимали по 2 грамма креатина в сутки. Было выявлено, что никакого эффекта на организм такой прием креатина не оказал.

Следовательно, дозировка креатина не должна быть слишком низкой.

Оптимально – 5 грамма (чайная ложка).

Вместе с чем принимать креатин?

Опытные спортсмены часто добавляют к креатину 3-4 ложки сахара. Организм реагирует на сахар выбросом инсулина, который является главным и естественным проводником креатина в клетки.

Можно сахар заменить соком, но к сожалению, в магазинах теперь редко найдешь качественный сок. Если же есть возможность найти настоящий виноградный сок, то этот вариант самый лучший (содержание глюкозы в виноградном соке максимальное).

С чем нельзя принимать креатин?

Главный враг креатина – это кофеин. Если выпили кофе или чай, то креатин лучше принимать спустя час-полтора.

Итак, в этой статье мы рассмотрели как принимать креатин. Надеемся, материал оказался для Вас полезным!

Как принимать креатин | stalevar.com.ua

Как принимать креатин

Креатин моногидрат – вещь полезная и незаменимая для людей, занимающихся профессиональным спортом, бодибилдингом, силовым троеборьем или просто фитнесом. Прием креатина может существенно увеличить результаты спортивных достижений за один курс приема, за счет уменьшения затрат молекул АТФ и их ускоренного восстановления. Креатиновую аминокислоту, как молекулу, вырабатываемую нашим организмом мы можем извлечь из натуральных продуктов за счет синтезирования.

Наилучшими поставщиками природной карбоновой кислоты являются рыба и мясо, а именно:

сельдь – 10 г на 1000 г продукта
свинина – 5 г на 1000 г продукта
лосось и говядина содержат в себе 4. 5 г на 1000 г продукта

К сожалению в процессе приготовления пищи часть креатина расходуется, поэтому оптимальным вариантом будут продукты приготовленные на пару или покупка биологической добавки, которая помогает получить недостающий организму креатин. Сегодня речь пойдет о креатиновом моногидрате покупаемом в чистом виде – биологически активной добавке креатина моногидрата, действие которого подтверждено множеством независимых научных организаций. Вокруг креатина моногидрата скопилось большое количество заблуждений, это связано с тем, что каждый спортсмен принимает биодобавку по-разному и эффект присущ каждому свой. Сегодня пришло время избавимся от этих мифов, понять график приема моногидрата, поведать о выгодных сочетаниях с другими добавками, и рассказать о приеме креатина на сушке.

Креатин как правильно принимать, оптимальная схема приема креатина

Существует две основных схемы как принимать креатин в порошке: с загрузкой и равномерное потребление, различаются они по объему и частоте приема, опишем подробнее.

Первая методика – с загрузкой. С помощью этого метода вы поймете как правильно употреблять креатин загрузкой. Основной смысл заключается в том, что вы загружаете свои мышцы креатином, а после сбрасывайте темп для поддержания нужного уровня аминокислотного баланса в вашем организме. Принимайте биодобавку 4 раза в день по 5 грамм после еды, а в дни тренировок употребите одну из порций сразу после тренировки и так в течении 5 дней. Также можно рассчитать количество креатина, принимаемого в день с помощью универсальной формулы:

ваш вес умножить на 0.3 г = итог будет равен тому сколько грамм креатина за день небходимо ( 60кг х 0.3г : 4пп = 4.5 г в день ) и делите это на количество приемов пищи – в идеале 4

После пятидневной фазы загрузки идет период поддержания, в котором прием креатина снижается до одного. В этот период нужно определится когда лучше принимать креатин. Эту субстанцию желательно вводить на голодный желудок утром и в тренировочные дни по окончанию упражнений.

Общее время прохождение курса – 1 месяц и перерыв длинной в 3 недели.

Равномерное употребление – без загрузки. Суть этого метода заключается в ведении биодобавки в организм уравновешенными дозами по 5-6 г в сутки. В дни отдыха необходимо получать свою дозу утром, так как после сна в организме резко подскакивает так называемый «гормон роста» — соматропин, который способствует лучшему усвоению в клетках организма креатиновой аминокислоты. В отличие от схемы с загрузкой, равномерное употребление имеет меньший риск возникновения последствий от приема добавки, но больший срок прохождения курса – 2 месяца, а также время отвыкания от карбоновой кислоты.

Чтобы не ошибиться с концентрацией принимаемой кислоты нужно использоваться специальною мерную ложку или тару, идущую в комплекте с добавкой, также можно использовать маленькую чайную ложечку, объем которой равен 5г.

Побочные действия на организм

Главным аспектом в приеме этой кислоты является режим, хоть моногидрат по праву считается самым безвредным спортивным питанием, при его нарушении можно приобрести несколько побочных эффектов, к примеру дегидратацию мышечных тканей. Дополнительно есть риск потерять эффективность использования биологически активной добавки, что чревато впустую потраченными деньгами и временем .При передозировке вещества возможны непроизвольные судорожные сокращения мышц и отек конечностей. Следует упомянуть, что этот спортпит может увеличить объемы мышечной массы за счет притока к ним воды, но после прекращения курсового приема азотосодержащей аминокислоты возможен спад жидкостного содержимого мышечных тканей и визуального уменьшения мышц. Схема приема креатина должна быть соблюдена, при поддержании строгого режима потребления добавки, можно достигнуть приличных результатов, без проявления каких-либо сюрпризов, конечно же это работает только в здоровом организме. БАД не рекомендуется употреблять женщинам в положении и людям с заболеваниями пищеварительного тракта и аллергикам. Если один из побочных эффектов все-таки настиг вас, то немедленно обратитесь к врачу и снизьте дозу принимаемого вещества.

Форменные разновидности

Как правильно пить креатин, а может глотать капсулы, может жевать резинку, разберемся? Разновидностей креатина моногидрата не так много, их несколько. Дорогая, но мобильная удобная капсула и относительно дешевый порошковый концентрат. Менее распространёнными, из-за дороговизны, являются жидкий и креатиновая кислота в виде жевательных резинок. Самым аутентичным и приемлемым вариантом считается порошок. Как принимать креатин моногидрат в порошке? В комплекте с добавкой должен поставляться шейкер, в котором нужно смешивать креатин моногидрат с нагретой водой, соком, молоком или другой жидкостью на усмотрение.

Полезные сочетания, как лучше принимать креатин

Креатин моногидрат отлично сочетается с аналогичными спортивными добавками, и специалисты рекомендуют принимать сразу несколько дополнительных спортпитов для увеличения силы, массы и объема мышц одновременно.

Креатин + протеин – использование этого комплекса может ускорить восстановление мышц после силовой тренировки, а также повысить ее продуктивность. Режим приема моногидрата остается прежним, протеин принимается после тренировочного дня и играет роль строительного материла, за счет важных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.

Креатин + гейнер – такая сборка может помочь людям с высоким метаболизмом, эктоморфам, которые не могут набрать массу в принципе из-за своей конституции или генетической наследственности. Принимать следует после занятий в спортзале, смешивая с соком, молоком, или теплой водой.

Еще одной достойной конфигурацией будет симбиоз креатиновой кислоты с коктейлями на базе протеина или гейнера.

Креатин на сушке

Как пить креатин в порошке на сушке? Мы уже разобрались, что моногидрат имеет свойство притягивать на себя воду со всего организма к мышцам. Во время «сушки» перед спортсменом стоит совсем другая задача – уничтожить жир, сжечь калории и приобрести рельеф. Логично предположить, что данная добавка будет мешать основной цели обсушивания всего тела. Возникает резонный вопрос – а нужен ли вообще креатин во время сушки или сброса веса? Мнения потребителей данной биодобавки кардинально различаются, но резюмируя можно сказать, что да! Креатин помогает сохранить результаты силовых тренировок и после «сушки» не снижать рабочие веса. К еще одному существенному плюсу можно отнести увеличение выносливости, постепенное укрепление мышц, так что после похудания вы потеряете минимум полезной массы. По завершению курса этой биодобавки нужно будет подождать некоторое время для устаканивания процессов в организме и спада «водяной мускулатуры»

Итог

Азотсодержащая карбоновая кислота была получена в 1832 году Мишелем Шевлером и только в 1992 году начала использоваться в качестве спортивной добавки, улучшающей показатели выполнения анаэробных упражнений. Первым использовавшим прием креатина был Линфорд Кристи. Пройдя каскады научных исследований креатин моногидрат зарекомендовал себя как очень универсальная добавка, не имеющая аналогов в отношении цена/качество. Положительные отзывы атлетов и практическое отсутствие тяжелых побочных эффектов поспособствовали распространению и популяризации данного средства. Однако нужно иметь в виду, что это синтетическое средство, которое может вызвать аллергические реакции и прочие проблемы со здоровьем. Для получения максимума от этой добавки необходимо строго следовать режиму и не допускать интоксикации. В купе с этой биодобавкой можно принимать несколько других видов спортивных питаний и использовать растворитель на основе глюкозы, для повышения в организме инсулина, который способствует вырабатыванию креатина фосфата.

Это все что нужно знать о добавке креатин моногидрат, чтобы эффективно использовать его действие во всех видах спорта. Отзывы о моногидрате. « Здравствуйте, пользуюсь креатином с перерывами уже полгода. После адаптации начинается увеличение мышц, хотя это только визуальный эффект. Силовые показатели растут постепенно, но стабильно. Пью с гранатовым соком, для лучшего усвоения » « Тренер на легкой атлетике дал банку, сказал: “ Пей “. Пропил по 5 грамм в день за 2 месяца, выносливость выросла в несколько раз. В результатах на длинные дистанции побиваю собственные рекорды, жаль только спринт на 100 метров каким был таким и остался »

Также вы можете получить консултацию и приобрести нужную вам продукцию по номеру телфона:

МТС:

+38 (095) 874-48-84

Киевстар:

+38 (096) 834-48-84

До или после еды пить креатин

Все мы знаем, что добавки рекомендуется принимать с учетом потребления пищи. Какие то — на голодный желудок, какие то — на полный, причем как именно, производители обычно указывают на упаковках. Но как же пить креатин до еды или после, ведь единого мнения по его употреблению до их пор нет.

Одни специалисты утверждают, что креатин сразу после еды усваивается плохо, а кроме того, увеличивается процент его конверсии из-за более длительного пребывания компонента в кислой среде. Но, с другой стороны, пища буферизует ее — возражают другие эксперты.

Споры прекратились, когда было обнаружено, что потребляемый креатин во время еды, в виде моногидрата, почти не подвержен окислительному влиянию желудка, так что, как его пить, оказывается практически без разницы. Но вопрос остается открытым — так как лучше усваивается креатин натощак или после еды?

Оптимальное время приема этого вещества, в первую очередь зависит от потребляемой пищи и добавок. Если вы используете загрузочную фазу, кстати, не рекомендуемую, как малоэффективное применение, вы пьете его несколько раз в день.

Обратите внимание на свой рацион. Допустим, вы едите красное мясо или рыбу, богатую креатином. Весь смысл пить креатин перед едой, пропадает. Нужную порцию вы все равно получите, тем более что после такого плотного обеда либо ужина, вы вряд ли будете проявлять значительную физическую активность, это не только нецелесообразно, но и вредно для усвоения продуктов.

В тоже время, если у вас, скажем, полдник и вы кушаете какое либо печенье, запивая его молоком или соком, вполне допустимо выпить креатин после еды, так как вы покушали пищей, стимулирующей инсулин — белковой либо углеводной. Нет сомнения, что вещество в этом случае, вполне полноценно абсорбируется.

Но рассмотрим все-таки оптимальное и самое часто используемое время приема креатина — после тренировки. В этот период, обычно употребляются добавки со стимуляцией транспортной системы — протеины, аминокислоты, гейнеры. Это где то полчаса после окончания занятий, когда кушать полноценно еще рано. Так что, выходит, что самый актуальный вариант — пить добавку между приемами пищи.

А вот если у вас нет никаких дополнительных средств активирующих всплеск инсулина, можно употреблять креатин с едой после тренировки, при условии, что пища будет легкой и насыщенной быстрыми белками или углеводами.

Креатин – спортивное питание

Креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота, которая берет участие в энергетическом обмене в клетках мышц и нервов.

Креатин в спортивном питании используют для увеличения силы, мышечной массы, выносливости и для быстрого восстановления сил после интенсивных тренировок. Помимо всего этого, при регулярных тренировках и правильной диете он помогает набрать сухую мышечную массу (прибл. 2-5 кг за месяц) и придать рельефности мышцам – мышцы становятся более полными, округлыми и накачанными.

Спортсменам принимать креатин, как добавку к пище необходимо по той причине, что организм синтезирует его в том количестве, чтобы только поддерживать здоровье и бытовой уровень жизни, а для спортсмена этого недостаточно.

Другая польза от креатина состоит в том, что он поддерживает сердечно-сосудистую систему, снижает уровень холестерина в крови, оказывает антивоспалительное действие на суставы, защищает ЦНС от недостатка кислорода во время тренировок.

Также важно знать то, как правильно принимать креатин чтобы была польза и не было вреда здоровью.

Два способа приема креатина

Есть 2 самых популярных способа приема:

1) С загрузкой – первую неделю принимайте по 5 г 4 раза в день в перерывах между приемами пищи. В дни тренировок одна порция креатина принимается сразу после тренировки. Через неделю доза уменьшается до 2 г 1 раз в сутки (так же само принимать в тренировочные дни – после тренировки, в дни отдыха – утром). Принимать препарат обязательно вместе с протеиновым коктейлем, гейнером , аминокислотамиили же просто со сладким соком. Таким образом курс приема длиться 1 месяц, после делается перерыв на 3-4 недели.

Можно ли пить протеин во время тренировки?

Оптимальным временем приема протеинасчитается период до и после тренировки. При этом прием до тренировки вполне можно заменить полноценным приемом пищи за 2-3 часа до начала занятий. Однако можно ли принимать протеин непосредственно во время тренировки? Давайте разберемся.

Для чего нам необходим протеин?

Прием белковой пищи или протеина до тренировки способствует насыщению крови аминокислотами, подавлению катаболических процессов на тренировке и созданию дополнительных условий для роста мышц.

Протеин, принимаемый сразу после тренировки, заполняет собой анаболическое окно, существенно подавляя выработку катаболических гормонов и значительно повышая концентрацию аминокислот, приводя к мощному анаболическому отклику организма и, как следствие, к росту мышечной массы.

Таким образом, протеин является необходимой составной частью наших тренировок, оказывающей глобальное влияние на процесс роста мышц и их восстановление. Но так ли обоснован прием протеина в течение самой тренировки?

Можно ли принимать протеин во время тренировки?

Прием протеина во время тренировки кажется обоснованным лишь на первый взгляд. Да, это дополнительные аминокислоты для организма и дополнительное подавление катаболических процессов. Однако прием протеина в этот период имеет ряд существенных недостатков:

Скорость усвоение

Любой протеин обладает определенной скоростью усвоения. При этом атлеты чаще всего не разбираются в нем, предпочитая продукты, наиболее подходящие по цене. Однако нередко такой протеин имеет в своем составе большую часть более дешевого медленного протеина, усвоение которого занимает несколько часов. Даже быстрый протеин не усваивается настолько быстро, чтобы его прием был достаточно эффективным.

Тяжесть приема

Прием протеина во время тренировки фактически приравнивается к приему пищи. Попробуйте прийти в зал или начать заниматься с полным желудком сразу после приема пищи, и вы сразу поймете суть данного недостатка. Интенсивно тренироваться с набитым желудком – еще то «удовольствие».

Отсутствие преимуществ

Протеин во время тренировки не несет в себе никаких преимуществ – ни с точки зрения набора мышечной массы, ни с точки зрения восстановления. Полноценный прием пищи за 2-3 часа до тренировки способен обеспечить вас всем необходимым «топливом» для тренировок и при этом не иметь негативного влияния на саму тренировку и самочувствие.

Таким образом, прием протеина в течение тренировки не обоснован и не имеет никаких преимуществ. Если же для вас все-таки принципиально принимать протеин на тренировке, рекомендуется отдавать предпочтение либо быстрому протеину ( концентрат , изолят , гидролизат ), либо (лучше всего) приему аминокислот в таблетках.

См. также :

Оцените полезность статьи:

Спортивное питание после тренировки

Послетренировочное восстановление является важной задачей, успешное решение которой во многом определяет эффект от проделанной на тренировке работы. Компания MyProtein готова предложить вам свои лучшие разработки в области спортивного питания, которые помогают восстановиться даже после самой интенсивной нагрузки. Продуктовая линейка послетренировочных комплексов разработана с акцентом на то, чтобы вы смогли получить высококачественный протеин, незаменимые аминокислоты, действенный креатин и необходимые для восполнения энергии углеводы.

Незаменимый белок

Сывороточный протеин – самый эффективный способ обеспечить поврежденные клетки мышц готовым для использования белком. Наш Impact Whey Protein, наряду с BCAA и 3,6 г глютамина, в одной порции содержит 21 г белка. Он содержит низкое количество углеводов, а значит, является одной из самых эффективных белковых добавок для тех, кто соблюдает низкоуглеводную диету и контролирует свой вес. Предпочитаете продукты «всё в одном»? У нас есть, что вам предложить. Hurricane XS — добавка, содержащая 30 г протеина, 22 г углеводов и 5 г креатина. Она идеально подойдет для употребления сразу после тренировки. Этот продукт выпускается в 10 захватывающих вкусах, минимум один из которых точно станет одним из ваших любимых.

Лучший перекус после тренировки

Ищете идеальный вариант подкрепиться? Хотите найти наилучшее сочетание вкуса и пользы? Вы на правильном пути. Батончик-флепджек с овсянкой и сывороточным протеином — очень питательный продукт с высоким содержанием как протеина, так и углеводов. С 22 г белка и 38 г углеводов вы получаете всё необходимое для роста мышечной массы и увеличения силы. Флепджек, высокобелковый питательный батончик или инновационный протеиновый гель? Мы уверены, вы найдете в нашем ассортименте то, что идеально подойдет именно вам.
Не забывайте о напитках! Лучший напиток после тренировки — PRO MILK 50 RTD. Содержащий целых 50 г протеина и 27 г углеводов, этот послетренировочный молочный коктейль не только поможет вам на вашем пути к быстрому восстановлению после интенсивных нагрузок, но и приятно удивит вас восхитительным вкусом. Этот коктейль также отличает всесторонний аминокислотный профиль и очень низкое содержание жира.

С чем сочетать прием послетренировочных продуктов?

Мы позаботились о том, чтобы сбалансировать состав наших восстанавливающих продуктов, вам понадобится только смарт-шейкер с дополнительным отсеком для порошков и таблеток, который поможет вам иметь при себе порцию как пред-, так и послетренировочного коктейля.
Лучшие добавки для восстановления смотрите здесь .

Вред и побочные эффекты креатина моногидрата

Польза от приема креатина доказана. Известно, что он помогает увеличить время тренировки и повысить выносливость спортсмена. Однако очень важно правильно составить схему, по которой принимается спортивное питание. В этом случае уже вскоре будет заметно увеличение мышечной массы. Но, как и у прочих добавок, у креатина есть свои недостатки. Так, имеет ли побочные эффекты креатин или нет?

Может ли креатин нанести вред? При приеме этой добавки, сильно выраженные побочные эффекты наблюдаются достаточно редко, в 4 % случаев. При этом они обычно связаны с продуктами, с которыми его смешивали.

Доказано, что креатин моногидрат не оказывает вредного действия:

На печень и почки, На женскую репродуктивную функцию, На сердечно-сосудистую систему.

На почки добавка не оказывает существенного действия даже при приеме больших доз, более 30 г, препарата. Почечные маркеры остаются в норме. Несмотря на то, что концентрация вещества в моче во время курса значительно увеличивается, почки справляются с этой нагрузкой.

Единственное «но» состоит в том, что свойства креатина еще недостаточно изучены, поэтому почки остаются в зоне риска. Существует мнение, что при слишком частом приеме препарата со значительным превышением нормы следует опасаться образования камней и токсического действия на почки.

Множество спортсменов-мужчин интересует вопрос, как креатин влияет на потенцию? На сегодняшний день, нет доказательств того, что креатин моногидрат оказывает негативное воздействие на потенцию. Поэтому любые слухи по этому поводу являются мифом.

Нет данных о том, что он повышает давление. Не замечено канцерогенного или иного негативного действия на организм. Нет сведений о том, что добавка вызывает привыкание. Какого-либо необратимого вреда здоровью креатин моногидрат не наносит. Более того, польза его состоит в том, что он продлевает жизнь и улучшает ее качество.

В основном побочные эффекты связаны с продуктами, которые принимают совместно с креатином – простыми сахарами и вазоактивными аминокислотами. Ученые исследовали креатин и выявили такие противопоказания, как больные почки и прием препаратов, влияющих на функцию почек.

Креатин до или после еды

В обоих случаях процесс абсорбирования происходил фактически одинаково и был практически полным.

Основные аргументы за прием креатина до или же после еды

Многочисленными учеными рекомендуется прием данного вещества непосредственно до процесса принятия пищи. Они утверждают, что принимаемая еда способствует замедлению всасывания, а также продвижения креатина по желудочно-кишечному тракту. Это существенно увеличивает время нахождения вещества, в желудке, содержимое которого отличается повышенной кислотностью. Это, в свою очередь, ведет к значительному возрастанию процесса конверсии и снижает эффективность употребления креатина. Прием креатина после приема пищи может привести к тому, что пищевое содержимое, находящееся в желудке, способно буферизировать кислотную среду. Это может препятствовать конверсии вещества от креатина до креатинина. Помимо этого, пища может способствовать вызыванию секреции инсулина. А он, в свою очередь, выступает в роле транспортера для креатина при продвижении через слизистую желудочно-кишечного тракта.

Как принимать гейнер до и после тренировки и в нетренировочные дни

Г ейнеры – самая популярная и эффективная разновидность спортивного питания. Отличительной особенностью состава этой спортивной пищевой добавки является высокий процент содержания углеводов, но и протеиновый компонент в ней присутствует в достаточном для роста мышечной массы количестве.

Минимальное содержание углеводов в сухой смеси находится на уровне 50% и может достигать отметки 75%, в зависимости от типа гейнера и его производителя.

Благодаря высокому содержанию углеводов организм всегда имеет оптимальное количество энергии для напряженных тренировок. Выделяют несколько направлений использования гейнеров:

Углеводно-белковые смеси помогают формировать депо гликогена в мышцах перед началом силовых упражнений – эту задачу решают сложные углеводы. А белковая составляющая выступает в качестве элемента, участвующего в восстановлении мышечных волокон после интенсивной тренировочной нагрузки. Высокоуглеводные смеси можно использовать для полной замены рациона в случае, если спортивный режим нельзя поддерживать иными способами. Гейнеры используют для восполнения белково-углеводного окна после тренировки.

Тренировочные дни

Для того, чтобы повысить эффективность тренировки рекомендуется принимать гейнеры до тренировки или после нее в зависимости от того эффекта, который хочет получить спортсмен: увеличение работоспособности во время занятий, рост мышц или скорейшее восстановление.

Оптимальной порцией считается “коктейль”, в котором смешивается 100-150 грамм добавки с жидкостью . Это может быть вода, молоко, кефир и даже фруктовый сок. Объем жидкости может колебаться от 300 до 500 миллилитров. Напиток распределяется на несколько приемов (2-3 в течение дня).

Многие профессионалы советует придерживаться следующих рекомендаций при приготовлении углеводно-белкового коктейля: количество белка в одной порции должно быть равным 25-30 граммам. Считается, что организм среднестатестического человека не способен усвоить за один прием пищи больше 30 грамм белка.

Креатин гидрохлорид (Con-cret) — SportWiki энциклопедия

CON-CRET — это спортивная добавкаот ProMera Sports , которая содержит очищенный креатин гидрохлорид (новая форма , запатентованная в 2009 году). На данный момент занимает лидирующие позиции в рейтингах, но эффективность остается под сомнением.

Описание производителя [ править ]

CON-CRET это первый и единственный чистый креатин гидрохлорид в мире, который обеспечивает безопасные и эффективные результаты без побочных эффектов, характерных для других форм креатина (например, вздутие живота, спазмы, раздражение желудка, задержка воды, и т. д.). Благодаря своей уникальной технологии Micro-Dosing® это единственный креатин, который дозируется в зависимости от веса – по 1 чайной ложке (1 совок или 1 капсула) на 100 фунтов веса.

CON-CRET представляет собой концентрированный порошок креатин гидрохлорида, который как было доказано является самым мощным и растворимым креатином на рынке спортивного питания. Креатин различается по эффективности в зависимости от растворимости, поскольку если он в не растворенной форме, он не будет всасываться в кровь. Результаты исследования, проведенного учеными из двух крупных университетов, доказали улучшение адсорбции и повышение концентрация в плазме CON-CRET — до 70% больше, по сравнению с моногидратом и другими формами креатина.

CON-CRET является наиболее легкоусвояемой формой креатина, более доступной и, следовательно, не требующей большого объема загрузки или выключения. Креатин CON-CRET обеспечивает значительный прирост производительности, выносливости и восстановления мышц, и его можно безопасно принимать каждый день. Доступные формы в виде порошка и капсул, каждая порция креатина CON-CRET эквивалентна 5-10 граммам моногидрата.

Для того чтобы оценить эффективность, необходимо учитывать растворимость, поскольку прежде чем креатин попадет в кровь и в клетки, он должен раствориться, только в этом случае можно добиться максимальной производительности. Исследование, проведенное Vireo Systems (крупная исследовательская компания) и крупнейшими университетами показали, что растворимость CON-CRET, биодоступность и эффективность гораздо выше по сравнению с креатин моногидратом.

Так по результатам было показано, что креатин гидрохлорид растворяется в воде значительно лучше (88 г в 100 мл), тогда как растворимость моногидрата всего 1.5 г в том же объеме. А это значит что наш продукт в 59 раз мощнее!

Поскольку организм человека в основном состоит из воды, эти результаты доказывают разницу в биологической доступности различных форм креатина. Специалисты в области здравоохранения и медицинского сообщества согласятся, что растворимость является одним из ключевых механизмов действия, которое обеспечивает поглощение молекул в организме.

Креатин моногидрат кому можно и нельзя его принимать

Задумываетесь о применении вещества под названием креатин моногидрат, но не совсем уверенны в его безопасности или эффективности? Хотите узнать, кому можно, а кому нельзя принимать креатин моногидрат, чем его можно заменить? Значит, наша статья написана специально для вас.

Общая информация о добавке

Креатин – особое вещество, которое из ряда некоторых незаменимых аминокислот синтезируют человеческие органы (печень, почки и поджелудочная железа). Полученное в результате такого синтеза активное вещество служит основой для нормального функционирования мышечного «скелета» человека. Если человеческий организм работает в идеальных условиях (полноценный сон, отличная экология, правильное питание, отсутствие умственных и физических перегрузок), выработки собственного креатина, как правило бывает достаточно. Поскольку найти людей, которые живут в подобных условиях, крайне сложно, возникает необходимость в дополнительном поступлении вещества. Особенно это касается спортсменов, для которых употребление креатина является важной частью спорт питания.

В продуктах питания он присутствует, но, к сожалению, мясо и рыбу (основные источники) человек не может употреблять сырыми, а в готовых блюдах вещество имеет структуру, которая очень плохо усваивается организмом. Причем, чтобы получить норму в несколько грамм, нужно принимать несколько килограмм белкового продукта каждый день. Креатин изучается уже более 150 лет, за этот период учеными были выведены не только «идеальные» дозировки с учетом возраста пациента, но и даны ответы на вопросы: с чем нельзя и можно принимать креатин, можно ли его принимать подросткам, со скольки лет, чем нельзя запивать добавку и т. д.

Многих интересует вопрос: со скольки лет можно принимать такую добавку, как креатин моногидрат? К противопоказаниям к приему относят: беременность и период лактации, дыхательные проблемы, наличие аллергических реакций, а также детский возраст (до 16 лет). Если подросток занимается спортом и достиг возраста 14 лет, вопрос о необходимости приема моногидрата креатина должен быть поставлен перед тренером и специалистом по спорт питанию. Здоровым подросткам вещество не противопоказано (важно лишь знать, какое количество грамм принимать, и какой срок пить).

Если вас интересует вопрос: нужен ли прием креатина новичку?- с этим вопросом также лучше обратиться к специалисту. Одному организму прием моногидрата может быть показан буквально с первых тренировок, а другой – начнет испытывать повышенную потребность в веществе, начиная через 1-2 недели после начала занятий.

Но стоит понимать что, данная добавка рассчитана в первую очередь на увеличение силы и мышечной массы, если вы вообще раньше не занимались в спортивном зале, то прием этой добавки на себе вы не как не почувствуете и потратите деньги зря. Добавку стоит применять тогда, когда ваш тренировочный стаж будет как минимум пол года и больше.

Как принимать креатин правильно

При таком большом разнообразии видов креатина на рынке, причем о каждом говорят, что он лучший, как можно выбрать наилучший для себя? В нашей статье научная правда!

Креатин — это азотный амин. Нормальный суточный пищевой рацион креатина при всеядной диете составляет 1 гр. Экзогенные пищевые источники креатина мясо, рыба и другие продукты животного происхождения, но он также может образовываться эндогенно в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Полкило свежего полусырого стейка содержит около 2 грамм креатина.

Креатин стал популярной пищевой добавкой среди спортсменов. В 1998 году на моногидрат креатина было израсходовано около 200 млн. долл. Из примерно 300 исследований, в которых оценивается потенциальная эргогенная ценность добавок креатина, около 70% этих исследований сообщают о статистически значимых результатах, в то время как остальные исследования, как правило, свидетельствуют о незначительных достижениях в эффективности.

Однако исследования, которые не сообщили о значительных преимуществах креатина, зачастую имеют низкое количество статистических данных, оценивают результаты испытаний с большой изменчивостью между тестами и/или не включают соответствующие экспериментальные средства контроля.

Креатин не запрещен международным Олимпийским Комитетом и, за исключением небольшого увеличения массы тела в течение первых 3-6 дней, не имеет каких-либо побочных эффектов, по крайней мере при краткосрочном использовании.

Немного научных данных имеется для оценки более длительного употребления, но учитывая большое количество спортсменов, использующих креатин за последние 6 с лишним лет и отсутствие сообщенных проблем, то скорее всего, часто обсуждаемые, несколько туманные долгосрочные неблагоприятные последствия в настоящее время переоцениваются.

Креатин был и продолжает быть исследованным терапевтическим подходом для лечения мышечных, неврологических и нервно-мышечных заболеваний (артриты, сердечная недостаточность, борьба с атрофией, болезнь Макардла, болезнь Хантингтона, различные нервно-мышечные заболевания, митохондриальные заболевания, мышечная дистрофия, нейропротекция и т. д.).

Хранение креатина в организме

Примерно 120 гр. креатина содержится в теле мужчины весом 70 кг. , 95% в скелетных мышцах. Весь креатин существует в мышцах как свободный креатин, так и как фосфокреатин. Около 60% всего креатина — фосфокреатин, а остальные — свободный креатин. Для того чтобы добавка креатин была эффективной, она должна увеличить количество всего креатина или фосфокреатина внутри мышц и эти увеличенные запасы должны помочь быстро пополнить фосфокреатин и трифосфат аденозина (АТФ) во время тренировки. Нормальное содержание креатина в мышцах приблизительно 125 ммоль/кг. сухого вещества и человеческая мышца, как считается, имеет верхний предел хранения креатина 150-160 ммоль/кг. сухого вещества.

Для повышения общей концентрации креатина, особенно фосфокреатина, использовались различные стратегии добавок. Наиболее часто используемым расписанием является прием внутрь в общей сложности 20-30 гр. креатина в день, обычно моногидрата креатина, четыре равные дозы по 5-7 гр. растворяются в жидкостях в течение дня, в течение 5-7 дней.

Быстрая и медленная загрузка

Исследователи использовали несколько стратегий, например быструю загрузку, включающую в себя 6 дней употребления добавок креатина со скоростью 20 гр. /сут. и более медленный протокол с добавками в течение 28 дней при употреблении 3 гр./сут. После применения быстрой загрузки они также изучали употребление в дозе 2 гр./сут. в течение 28 дней. И быстрые и медленные протоколы произвели примерно одинаковые выводы, около 20% увеличения общей концентрации креатина в мышцах. Повышенная концентрация креатина в мышцах сохранялась при продолжении приема добавок в количестве 2 гр./сут.

Креатин, углеводы и белок

Исследователи сообщили, что креатин в сочетании с простыми углеводами значительно увеличил накопление креатина в мышцах по сравнению с обычным приемом креатина в пищу. Кроме того, прием креатина в сочетании с углеводами снижает межвидовую изменчивость в величине мышечного накопления креатина, таким образом, что все субъекты показали увеличение общего содержания креатина в мышцах — 20 ммоль/кг. сухой массы.

Было предположение, что стимулирующее действие углеводов на накопление креатина в мышцах происходит из-за усвоения инсулина, вероятно, путем стимулирования натрия-калиевого насоса. Недавно та же лаборатория подтвердила, что инсулин может увеличить накопление креатина в скелетной мышце, но только при наличии в концентрации, близкой или превышающей 100 мЕ/л.

Основываясь на этих выводах, очевидно, что креатин добавки по-правильному должны приниматься с очень большим количеством простых углеводов для достижения инсулин-опосредованной стимуляции доставки креатина в мышечную ткань. Однако, есть сведения о том, что потребление белков в сочетании с углеводами может привести к большему увеличению концентрации сывороточного инсулина, чем можно было бы ожидать от их раздельного потребления.

Таким образом, целью недавнего исследования было выяснить, будет ли прием креатина в сочетании с раствором, содержащим примерно 50 гр. белка и около 50 гр. простых углеводов способствовать увеличению концентрации сывороточного инсулина до уровня подобного тому, что наблюдался после приема около 100 гр. простых углеводов.

Вторая цель заключалась в том, чтобы определить, будет ли это способствовать удержанию креатина употребление большого количества простых углеводов. Результаты этого исследования показывают, что прием креатина в сочетании с примерно 50 гр. белка и около 50 гр. углеводов, также эффективно стимулирует высвобождение инсулина и вызывает задержку креатина, как и прием креатина в сочетании с почти 100 гр. углеводов.

Эта информация будет полезна для людей, стремящихся увеличить общий запас креатина в мышцах, особенно тем, кто употребляет добавки типа протеин-углеводы после выполнения упражнений или принимающие их вместо еды. Ощутимое снижение эффекта инсулина после утилизации креатина наблюдалось после 4-го дня по сравнению с первым. Поэтому мы сделали вывод, что прием креатина в комбинации с протеином, с целью увеличить запасы креатина, наиболее эффективен на первый день приема.

Креатин и D-Пинитол

Д-пинитол — это растительный экстракт, который, как говорится в исследованиях, обладает подобными инсулину свойствами. Целью недавнего исследования было изучение того, влияет ли совместное употребление D-пинитола с креатином на сохранение креатина во всем организме. Результаты показали, что прием креатина с низкими дозами D-пинитола (2 х 0,5 гр./сут.) может увеличить удержание общего креатина в теле аналогичным образом употреблению креатина с большим количеством углеводов или углеводов с белком. Однако, при приеме внутрь более высокой дозы д-пинитола (4 х 0,5 гр./сутки) не повышается способность накопления. Очевидно, что для того, чтобы сделать выводы, необходимо провести дополнительные исследования.

Эффективный креатин

Различные формы креатина были представлены на рынок в качестве более оптимального средства приема креатина, потому что они лучше растворимы и равномерно распределяются в напитке, при этом оптимизируют уровень рН, чтобы предотвратить деградацию креатина до креатинина и уменьшают предполагаемые желудочно-кишечные проблемы, которые могут мешать движению креатина в кишечнике.

Однако преимущества различных форм креатина, не были подтверждены исследователями, они сообщили, что различные добавки креатина не более эффективны, чем проглатывание моногидрата креатина в одиночку.

Креатиновая сыворотка

Недавняя статья в независимом и уважаемом журнале по натуропатической медицине признала, что креатиновая сыворотка является самой безопасной и эффективной формой креатина для спортивных добавок. В этой статье описываются различные формы креатина и детали растущего интереса к безопасности вокруг добавок с большими дозами порошка креатина.

Вопросы безопасности включают в себя осмотическое влияние нерастворимости моногидрата креатина, приводящие к обезвоживанию и подавлению естественной выработки креатина в теле. В статье также отмечается ряд других важных проблем, возникающих от добавки моногидрата креатина. Например, неизвестное количество порошка остается в пищеварительной системе. Кроме того, это может вызвать осложнения в недостаточности желудочной кислоты и увеличение производства формальдегида в организме. Обе эти проблемы могут привести к потенциально серьезным осложнениям.

Тем не менее, нет никаких научных доказательств, подтверждающих эти опасения и приведенная выше статья не является источником научной литературы. Важно было уточнить следующий момент: менее 1% моногидрат креатина растворимо в воде (0.7%) и поэтому большинство добавок выпускаются в форме порошка или вязкой жидкости с равномерным распределением в нем продукта креатина. Лишь 1% растворяется и всасывается через слизистую оболочку желудка. Из оставшихся 99% всасываемого моногидрата, примерно 90% будет гидролизовано до креатинина желудочной кислотой, оставляя около 10%, чтобы они смогли проникнуть в кровоток и были приняты мышечными клетками.

Хотя правильное употребления креатина не нацелено на метаболизм первой ступени тракта, возможны и другие пути снижения системного воздействия креатина после перорального введения. Скорость образования продуктов деградации креатина (креатинина) увеличивается при наличии кислоты и поэтому ускоренная деградация возможна при более низком рН желудка.

Таким образом, конверсия до креатинина в желудочно-кишечном тракте, вероятно, минимальна независимо от времени транзита. Исследователи проверили, оказывает ли сыворотка креатина какое-либо влияние на уровень трифосфата аденозина в мышцах (АТФ) или уровня креатина. Результаты показали, что моногидрат креатина значительно повысил содержание креатина в мышцах, при этом существенных различий между жидкими плацебо или креатиновой сывороткой в не наблюдалось. Эти результаты показывают, что сыворотка креатина не оказывает никакого влияния на АТФ в мышцах или запасах креатина даже при приеме в восемь раз больше рекомендуемой дозы в течение 5 дней.

Кофеин и креатин

Кофеин является наиболее часто употребляемым допингом в мире и спортсмены часто используют его в качестве эргогенной помощи. Это повышает работоспособность и выносливость при длительной, утомительной тренировке. В меньшей степени он также повышает показатели при кратковременных, высокой интенсивности спортивных занятиях. Он относительно безопасен и не имеет известных негативных эффектов, а также не вызывает значительного обезвоживания или дисбаланса электролита во время тренировки.

Исследователи сравнили влияние креатиновых добавок с добавками, в которых креатин комбинируется с кофеином, на уровни мышечного фосфокреатина и показатели работы у здоровых добровольцев мужского пола. Креатин и креатин + кофеин увеличили концентрацию фосфокреатина в мышцах на 4-6%. Динамический крутящий момент, однако, увеличился на 10-23% от просто креатина, но не был изменен при креатине + кофеине. Авторы пришли к выводу, что креатиновая добавка повышает концентрацию фосфокреатина в мышцах и заметно повышает работоспособность во время интенсивных прерывистых упражнений. Этот эргогенный эффект, однако, был полностью исключен при приеме кофеина. Необходимы дополнительные исследования для подтверждения этих предварительных выводов.

Заключение

Креатин, употребляемый в сочетании с простыми углеводами, значительно увеличивает накопление креатина в мышцах по сравнению с приемом чистого креатина в пищу. Тем не менее, креатиновые добавки необходимо употреблять с очень большим количеством простых углеводов для достижения инсулин-опосредованной стимуляции доставки креатина в мышцы. Почему креатин не работает вы можете прочитать в нашей другой статье.

Результаты недавнего исследования показывают, что прием креатина в сочетании с примерно 50 гр. белка и около 50 гр углеводов, также эффективно стимулирует высвобождение инсулина и задержку креатина, как и при употреблении креатина в сочетании с почти 100 гр. углеводов. Однако, авторы утверждают, что прием углеводов самостоятельно или в сочетании с белком, в попытке увеличить накопление креатина в мышцах, вероятно, будет очень эффективным только в первый день приема добавки.

Результаты экспериментального исследования свидетельствуют о том, что совместное применение креатина с низкими дозами D-пинитола может являться некалорийным средством для увеличения запасов креатина в организме. Эффективные добавки креатина являются не более эффективными, чем прием чистого моногидрата креатина. Креатиновая сыворотка не оказывает влияния на АТФ мышц или креатиновые запасы, даже если принимать восемь раз рекомендуемую дозу в течение 5 дней. Сообщалось, что кофеин отрицательно влияет на эффективность добавок креатина.

Согласно недавнему обзору, креатин правильно принимать по следующей схеме: короткая фаза загрузки 2-3 дня, по 0,071 гр. на кг. веса тела (эквивалентно 5 гр. для 70 кг. человека) четыре раза в день. Креатин следует принимать с едой или напитком с высоким содержанием углеводов, однако следует избегать компонентов с высоким содержанием фруктозы (например, фруктового сока), поскольку фруктоза не вызывает существенной реакции инсулина. После фазы загрузки, креатин можно принимать один раз в день в дозировке 0.029 гр. на кг. массы тела для поддержания его уровня в мышцах. Этот режим должен способствовать быстрому увеличению креатина в мышцах без чрезмерного использования добавок.

Читайте нашу другую статью Спортивное питание для набора мышечной массы: лучшие добавки.

Что есть с креатином

Курица и рис

Кредит изображения: MackoFlower / iStock / Getty Images

По данным Медицинского центра Лангоне Нью-Йоркского университета, добавление креатина увеличивает силу, мощность и способность к упражнениям у людей, занимающихся силовыми тренировками. Но ключ к максимальному использованию креатина — сосредоточиться на том, какую пищу и напитки вы употребляете вместе с добавкой. Перед началом приема креатина проконсультируйтесь с врачом.

Количество

Потребление правильной дозировки креатина важно для минимизации потенциальных рисков для здоровья, включая обезвоживание, спазмы, нежелательное увеличение веса и раздражение желудка. В мартовском номере «Международного журнала спортивного питания и метаболизма упражнений» за март 2003 г. рекомендуется принимать 20 граммов креатина в день в течение недели. После этого потребляйте не более 2-5 граммов в день. Поговорите со своим врачом о том, как долго следует оставаться на креатине, поскольку не существует долгосрочных исследований его безопасности и эффективности при приеме в течение длительного периода времени.Вы можете увеличить потребление креатина и минимизировать побочные эффекты, принимая креатин с пищей.

Белки / углеводы

Согласно руководству MuscleandStrength.com, всплеск инсулина при употреблении креатина максимизирует его всасывание в организм. Вы можете добиться резкого скачка инсулина, употребляя комбинацию белков и углеводов. MuscleandStrength.com предлагает потреблять 70 граммов углеводов для повышения уровня инсулина и согласовывать потребление углеводов с потреблением белка в соотношении 1: 1.Еда, состоящая из куриной грудки, порции риса, овощей и стакана молока, достаточна для повышения уровня инсулина и максимального потребления креатина.

Сывороточный протеиновый коктейль

Может быть полезно употреблять креатин вместе с вашим любимым типом сывороточного протеина. Кажется, что эти две добавки прекрасно дополняют друг друга. Исследование 2001 года, опубликованное в «Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений», показало, что совместное употребление сывороточного протеина и креатина дает лучшие результаты, чем потребление только сывороточного протеина.Участники, которые потребляли смесь сывороточного протеина и креатина, испытали наибольший прирост безжировой мышечной ткани и максимальные возможности жима лежа в течение шести недель.

Соображения

Количество еды или напитков, которые вы потребляете вместе с креатиновой добавкой, может варьироваться в зависимости от вашего размера тела и поставленных целей. Употребление пищи с высоким содержанием углеводов и белков перед каждой дозой креатина добавляет значительное количество калорий к ежедневному потреблению калорий.Если у вас корпус меньшего размера или вы хотите похудеть, возможно, вам придется скорректировать предыдущие рекомендации в соответствии с вашими потребностями. Ваш врач или диетолог может помочь скорректировать эти рекомендации в соответствии с вашими потребностями.

Лучшее время для приема креатина для быстрого наращивания мышц

Когда лучше всего принимать креатин для достижения наилучших результатов в силе и наращивании мышц? Должен признать; Существует множество различных мнений о том, как и когда принимать креатиновые добавки.

В одних источниках говорится, что нужно принимать креатин утром, в других — перед тренировкой, в других — после тренировки, в третьих — перед едой, а в третьих — перед сном.

Когда вы находитесь в фазе «загрузки» креатиновой добавки, вы обеспечиваете оптимальное количество креатина в ваших мышцах до и во время тренировки. После фазы загрузки вы в основном поддерживаете количество креатина, необходимое для выполнения работы.

Лично я всегда принимаю смесь креатина сразу после тренировки и в те дни, когда я не тренируюсь первым делом с утра до завтрака. Примерно через полчаса после тренировки по дороге домой из спортзала я бросаю обратно свою креатиновую смесь.
Я обнаружил, что когда я принимаю креатин сразу после тренировки с простой смесью углеводов, я получаю наилучшие результаты. Основываясь на проведенных мною исследованиях, кажется, что сейчас самое подходящее время для того, чтобы лучше усвоить креатин.

Во-первых, ваши мышцы сильно разряжены после тяжелой тренировки. Вы можете сказать, что ваши мышцы находятся в состоянии отчаяния и нуждаются в топливе как можно скорее. Принимая простые углеводы после тренировки, вы в основном «доставляете» топливо своим мышечным клеткам, а, принимая креатин после тренировки, вы сразу же восполняете свои мышцы креатином, который был израсходован на тренировке.

Кроме того, ваши мышцы наиболее восприимчивы к выработке нового гликогена (топлива) в течение первых нескольких часов после тренировки.В это время кровообращение в мышцах значительно усиливается, что заставляет ваши мышцы впитывать все, как губка. Инсулин вырабатывается и высвобождается в присутствии углеводов, которые действуют как шаттл для транспортировки гликогена и креатина в ваши мышцы в наиболее подходящее время, то есть после тренировки.

Теперь, когда я не тренируюсь, я первым делом принимаю креатин утром натощак. Весь мой образ мышления таков … … когда мои мышцы наиболее вероятно усваивают большую часть креатина, который я принимаю.Утром после ночного сна (вы ничего не ели в течение 8 часов, ваши мышцы умирают от энергии) и после тренировки, когда мои мышцы, скорее всего, впитают все, что я потребляю.

Некоторые креатиновые добавки рекомендуют принимать только перед тренировкой, а не после тренировки. Но более чем вероятно, что ваши запасы гликогена уже заполнены, как ваши мышцы собираются работать дальше этого?

Теперь важно помнить, что нужно немного поэкспериментировать. То, что сработало для меня, может не сработать для вас. Но мой совет — сначала попробуйте принять креатиновую добавку, когда ваши мышцы, скорее всего, ее усвоят, что следует делать перед завтраком и сразу после интенсивной тренировки!

мифов и правд — Blonyx

На днях я упомянул маме, что проводил некоторые исследования креатина, и ее реакция была категорически пугающей. Еще до того, как я закончил рассказывать ей об этом, она выпалила: «Вы ведь не используете креатин?»

Я засмеялся и спросил ее, почему ее тон звучит так испуганно.

«Мне не нравится идея помещать что-то в ваше тело вот так, — сказала она.

«Что, например, в моем теле?» Я спросил

«Знаешь, как и стероиды, никогда не знаешь, каковы будут долгосрочные побочные эффекты. Что, если вы пройдете тест на наркотики? Креатин — запрещенное вещество? Что это вообще такое? » — спросила она, медленно обнаруживая свое невежество.

«О, мама», — сказал я, а затем пообещал прислать ей ссылки на Часть 1, Часть 2, Часть 3 и Часть 4 документа «Понимание креатина для непрофессионала».

ПРАВДА, ДАННЫЙ ПОРОШОК ОДНА ИЗ САМЫХ БЕЗОПАСНЫХ, САМЫХ ЭФФЕКТИВНЫХ ДОБАВОК НА РЫНКЕ СЕГОДНЯ

********

Несмотря на то, что креатин является одной из самых хорошо изученных и рецензируемых добавок в мире, которая снова и снова оказывается безопасным, эффективным и легальным средством повышения производительности для спортсменов, людей продолжают вводить в заблуждение. верить различным мифам о креатине.

Распространенные мифы можно разбить на две группы людей: во-первых, это группа , которая боится принимать креатин . Эти люди обычно считают креатин опасным, даже запрещенным веществом.

Тогда есть вторая группа: эти люди часто являются сторонниками креатина; однако их обманом заставили поверить в другие мифы — мифов, которые часто увековечиваются с помощью вводящих в заблуждение маркетинговых кампаний.

Давайте посмотрим.

Топ-5 мифов о страхе

Креатин — запрещенное вещество, стероид!
Креатин предназначен только для бодибилдеров
Креатин может вызвать проблемы с почками, спазмы, обезвоживание, нарушение электролитного баланса — среди множества других проблем со здоровьем
Я собираюсь набрать вес и удерживать чрезмерное количество воды
Я могу получить весь необходимый мне креатин из пищи

Топ-5 маркетинговых мифов

Для успеха необходима фаза загрузки
Включение и выключение креатина даст мне наилучшие результаты
«Новые» виды креатина лучше
Кофеин также останавливает работу креатина
Мне нужен сахар вместе с креатином

Давайте сначала рассмотрим мифы о страхе.

МИФЫ СТРАХОВ

1. Миф: Креатин — запрещенное вещество, стероид!

Истина: Как мы объясняли в Части 1, креатин вырабатывается в организме естественным образом — это самая дальняя вещь от синтетических стероидов, а также он содержится в рыбе и мясе. С точки зрения того, что это запрещенное вещество, это определенно не так. Это разрешено как для спортсменов-любителей, так и для профессиональных спортсменов. Он не запрещен NCAA и не запрещен Международным олимпийским комитетом (МОК).И от НФЛ до НБА и Кроссфит-игр: профессиональные спортсмены всех видов принимают креатин.

2. Миф: креатин предназначен только для бодибилдеров

Правда: Хотя индустрия бодибилдинга была первой, кто действительно использовал креатин в качестве добавки (подробнее об этом в части 2), креатин эффективен для всех высокоинтенсивных, силовых, скоростных и силовых видов спорта.

Креатин не только увеличивает максимальную мощность и производительность во время высокоинтенсивных анаэробных тренировок на 15 процентов, некоторые исследования также показывают, что креатин помогает ускорить восстановление после травмы. А некоторые недавние исследования также предполагают, что креатин может быть полезен даже спортсменам на выносливость.

ХОТЯ КРЕАТИН ЯВЛЯЕТСЯ ЧАСТЬЮ КУЛЬТУРЫ ТЕЛА С НАЧАЛА 1990-х, ВСЕ ВИДЫ СПОРТСМЕНОВ — ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ И ЛЮБИТЕЛЬСКИЕ — ИСПОЛЬЗУЮТ ЕГО СЕГОДНЯ

3. Миф: креатин вызывает проблемы с почками, спазмы, обезвоживание, нарушение электролитного баланса и множество других проблем со здоровьем.

Правда: Если вы здоровы, наука утверждает, что креатин не вызывает повреждения почек или печени.Были отдельные сообщения о проблемах с почками при приеме добавок креатина, но эти случаи оказались косвенными. В одном случае, например, мужчина с уже существующим заболеванием почек начал принимать креатин, что усугубило его проблемы со здоровьем. Французская спортивная газета тогда опубликовала статью, в которой говорилось, что креатин опасен для почек. Более точное правило: если вы здоровы, вам не о чем беспокоиться.

А в другом исследовании, опубликованном в 2002 году, в котором изучались футболисты, принимавшие креатин от 2 до 5 лет, не было обнаружено никаких маркеров почечного или почечного стресса.

4. Миф: я собираюсь набрать вес и удерживать чрезмерное количество воды

Правда: Вы можете немного поправиться. Но в целом не так уж и много. Большинство исследований предполагают, что масса тела может увеличиться на 1-2 кг. Обычно такое увеличение веса происходит в первую неделю приема добавок, в основном из-за того, что в ваши мышцы попадает вода вместе с креатином. Что касается задержки воды, это обычно происходит, если вы выполняете фазу загрузки с более высокой дозой креатина.Если вы просто начнете принимать 5 г креатина в день, у вас, скорее всего, не останется много воды. Исключение может быть, если вы покупаете дешевый креатин с более высоким содержанием натрия, когда натрий, а не креатин, заставляет вас удерживать воду.

5. Миф: я могу получить весь необходимый мне креатин из пищи

Правда: Любите ли вы есть 10 банок тунца в день? Или 26 фунтов. индюк? Если ваш аппетит допускает такой объем, вы можете получить достаточно креатина из своего рациона.Но большинство из нас не хотят сами есть целую индейку. Или 10 банок тунца на обед. Что еще нужно учитывать, когда речь идет о креатине в рыбе, а мясо — сырое, а не приготовленное. Приготовление пищи может снизить уровень креатина до 92%.

Дело: вы не получаете достаточного количества креатина из своего рациона. В среднем человек редко получает из своего рациона более 1 г креатина каждый день. Гораздо проще добавить мерную ложку Blonyx в протеиновый коктейль после тренировки.

ВЫ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ХОТИТЕ СЪЕЗДАТЬ 10 БАНКОВ ТУНЦА НА ОБЕД, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ 5 ГРАММ КРЕАТИНА?

МАРКЕТИНГОВЫЕ МИФЫ

1.Миф: Для успеха необходима фаза загрузки

Правда: Хотя некоторые спортсмены загружаются с 10-20 г креатина, ученые из Университета Святого Франциска Ксавьера в Новой Шотландии говорят, что когда вы принимаете такое количество креатина, большая его часть выводится из организма, то есть он никогда не усваивается организмом. . Другими словами, если 220 фунтов. человек потребляет 10 г креатина, почти половина его — 4,6 г — тратится. Большинство исследований показывают, что более низкая доза креатина — 5 г / день — является наиболее эффективной дозой, и что тех же результатов можно достичь без фазы загрузки.Две мерные ложки Blonyx содержат ровно 5 г креатина.

ПРИНИМАЙТЕ ОДНУ ЛОЖКУ BLONYX ДВАЖДЫ В ДЕНЬ И ДОСТИГАЙТЕ ЖЕ РЕЗУЛЬТАТОВ НА ФАЗЕ ЗАГРУЗКИ

2. Миф: циклическое включение и выключение креатина даст мне наилучшие результаты

Правда: Как и миф о загрузке, вопреки распространенному мнению, циклическое включение и выключение креатина не приводит к лучшим результатам. Вместо этого креатин следует принимать постоянно, поскольку, как следует из этой позиции, опубликованной Международным обществом спортивного питания, большинство преимуществ креатина проявляется при достижении точки насыщения.Более того, на сегодняшний день ни одно исследование не продемонстрировало, что циклическое включение и выключение креатина полезно.

3. Миф: «Новые» виды креатина лучше

Правда: Как мы показали в Части 3, единственный тип креатина, подтвержденный исследованиями, — это моногидрат креатина. Креатиновые компании, пытающиеся продать свой продукт, сделают все, чтобы убедить потребителя, что их шипучая, жидкая или жевательная «новая» форма креатина — будь то малат креатина или HCL креатина — лучше, чем тщательно изученный и безопасный моногидрат креатина.Наука, с другой стороны, поддерживает моногидрат креатина.

4. Миф: кофеин также останавливает работу креатина

Правда: Этот миф основан на раннем исследовании, показавшем, что прием больших доз кофеина вместе с креатином может свести на нет эффект креатина. Однако это исследование ошибочно в том, что дозы кофеина в исследовании были необычно высокими — выпить 4 эспрессо. Правда в том, что вам не нужно прекращать пить кофе, когда вы принимаете креатин.На самом деле, если вы правильно гидратированы и не переусердствуете, исследования, опубликованные в Международном журнале клинической фармакологии и терапии, показали, что кофеин действительно может помочь улучшить скорость усвоения креатина.

ВПЕРЕДИ, УТРЕННИЙ ЛАТТЕ!

5. Миф. Мне нужно принимать углеводы вместе с креатином

Правда: Это правда, что вам следует избегать приема креатина натощак, так как он может вызвать спазмы, но мнение о том, что вам нужно принимать креатин с выбросом инсулина, вырабатывающим углеводы, необоснованно.Там, где это может немного увеличить скорость абсорбции, вы легко усвоите более 99% креатина, который вы принимаете, независимо от сахара, который вы можете проглотить вместе с ним. Более новые исследования даже предполагают, что употребление протеинового коктейля или еды с креатином дает те же результаты.

******

Помимо мифов, когда дело доходит до добавок, всегда важно провести собственное исследование, прежде чем отправиться в путешествие по креатину.Понимание креатина для неспециалистов. Части 1, 2, 3, 4 и 5 — хорошее место для начала!

Вот ссылки на все части этой серии:

Часть 1: Введение для непрофессионала
Часть 2: История креатина, его результаты исследований и известные побочные эффекты.
Часть 3: Типы креатина, какие самые лучшие и какие опасные?
Часть 4: Производство и продажа креатиновых добавок
Часть 5: Мифы и правда о креатине

Лучшее время (плюс 4 преимущества) & vert; Уровни

Последние 20 лет креатин является самой продаваемой добавкой в мире здоровья и фитнеса.

И не зря: немногие добавки столь же безопасны или так хорошо подтверждены достоверными исследованиями.

Но как лучше всего его принимать и как рассчитывать дозу креатина? Вместо того, чтобы полагаться на братскую науку, мы глубоко погрузились в рецензируемые исследования.

Продолжайте читать, чтобы узнать основы креатина, все причины, по которым стоит его принимать, и все, что вам нужно знать о времени приема креатина.

Что такое креатин?

Креатин — популярная спортивная добавка, а также естественное соединение, которое ваше тело использует для производства энергии во время физической активности.

С диетической точки зрения вы можете получить креатин из таких продуктов, как стейк (который содержит около 3 граммов на фунт при приготовлении на редкость), но это не является важным питательным веществом [*]. Другими словами, ваше тело все еще может производить достаточно креатина, чтобы выжить, даже если вы получаете мало или совсем не получаете его из своего рациона.

Ваше тело производит креатин из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Ваши почки и печень являются основными производителями креатина, производя около 1 грамма в день из продуктов, которые вы едите [*].

Примерно 95% креатина в вашем организме содержится в мышцах, а остальные 5% — в мозге, печени, почках и (у мужчин) яичках [*].

Как работает креатин?

В вашем организме основная роль креатина — перерабатывать энергию.

Во время высокоинтенсивных мышечных сокращений (например, силовых тренировок или спринта) высокоэнергетическая молекула аденозинтрифосфат (АТФ) расщепляется на менее энергичную молекулу, называемую аденозиндифосфат (ADP).

Примерно через 10 секунд напряженной деятельности недостаток доступного АТФ снижает выходную мощность. Другими словами, без достаточного количества АТФ для питания мышечных клеток ваше тело замедляется и становится менее взрывоопасным.

Однако креатин внутри ваших мышечных клеток помогает увеличить энергию, доступную вашим мышцам.

По мере того, как креатин выполняет свою работу, он переносит фосфатные группы в молекулы АДФ, что помогает преобразовать их обратно в АТФ. В результате креатин в ваших мышцах быстро меняется с фосфокреатина на свободный креатин во время активности, а затем обратно [*].

Помогая перерабатывать АДФ обратно в АТФ, креатин дает вашему организму возможность генерировать более высокую выходную мощность и поддерживать ее в течение длительных периодов времени.

Не только это, но и когда вы принимаете креатин перорально в качестве добавки, он повышает уровень креатина в вашем организме намного эффективнее, чем диета и естественное производство.

Например, в то время как мужчина весом 154 фунта обычно имеет в своем теле около 120-140 граммов креатина, тот же человек может достичь общего уровня креатина более 230 граммов с помощью добавок [*] [*].

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, скидки на продукцию и многое другое. Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

Зачем принимать креатин? 4 преимущества креатина

1. Надежный и хорошо изученный

Сотни исследований изучали креатин у самых разных людей, от младенцев до пожилых людей, и не обнаружили каких-либо серьезных побочных эффектов [*].

Исследования показывают, что здоровым людям 30 граммов креатина в день безопасны в течение 5 лет или дольше [*].

Тем не менее, если у вас есть заболевание, особенно проблемы с печенью или почками, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать креатин.

2. Обеспечивает мышцы дополнительной энергией

Прием креатина повышает уровень фосфокреатина, что помогает перерабатывать энергию во время интенсивных упражнений [*] [*].

Вот почему креатин позволяет вам бегать дольше и быстрее, поднимать тяжелее и выполнять дополнительные повторения [*] [*].

3. Помогает нарастить мышечную массу

В сочетании с тренировками с отягощениями креатин помогает вам увеличить мышечную массу [*].

Поскольку он позволяет вам перемещать более тяжелые веса в диапазоне «наращивания силы и мускулов» (5-10 повторений), креатин, вероятно, способствует наращиванию мышц, позволяя вам накапливать больше разрушения мышечных волокон во время упражнений [*].

Исследователи также считают, что креатин может увеличить рост мышц и другими способами, такими как прямое повышение синтеза мышечного белка, ингибирование миостатина или повышение факторов роста, таких как IGF-1 [*] [*] [*].

4. Улучшает здоровье мозга и защищает от черепно-мозговых травм

Прием креатина может повысить умственную работоспособность, особенно у недосыпающих или пожилых людей [*].

Креатин
также помогает защитить клетки мозга от повреждений и может уменьшить повреждение головного мозга от черепно-мозговых травм до 50% [*].
Как принимать креатин
Дозировка креатина
Исследования показывают, что прием 3-10 граммов креатина в день является высокоэффективной стратегией приема добавок [*] [*].
At Levels, мы рекомендуем большинству людей принимать 5 граммов креатина в день для повышения работоспособности.
Но если вы крупнее среднего или не замечаете пользы от приема 5 граммов в день, попробуйте принимать 10 граммов креатина в день.
Хотя на самом деле здоровым людям безопасно принимать до 30 граммов в день в течение продолжительного времени, такие высокие дозы являются излишними для повышения производительности [*].
Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что большие дозы креатина могут более эффективно достигать мозга и других немышечных тканей [*]. Это означает, что если вы используете его для нейрозащиты или для восстановления после болезни, эксперименты с более высокими дозами могут оказаться полезными [*].
Чтобы получить преимущества креатина с меньшим количеством незначительных побочных эффектов (таких как вздутие живота или расстройство желудка), разделите общую суточную дозу на меньшие дозы по 5 граммов, равномерно распределенные в течение дня.
Фаза загрузки
Многие люди используют фазу загрузки — более высокие суточные дозы креатина в течение недели — чтобы поднять уровень креатина в мышцах за более короткий промежуток времени.
В то время как при более низких дневных дозах 3-5 граммов для накопления в мышцах требуется около одного месяца, прием 20-30 граммов в день в течение 5-7 дней позволяет быстрее улучшить вашу работоспособность [*].
С другой стороны, более высокие дневные дозы с большей вероятностью вызовут незначительные побочные эффекты, такие как вздутие живота или расстройство желудка [*].
Поэтому, если вы заметили какие-либо побочные эффекты при загрузке креатина, не стесняйтесь пропустить фазу загрузки и сразу переходить к дозе 5 граммов в день. В любом случае в течение нескольких недель или месяца ваши мышцы будут насыщены креатином.
Сочетание креатина с другими добавками
Сывороточный протеин или быстродействующие углеводы, такие как сахар или декстроза, могут усиливать всасывание креатина в мышцах за счет повышения уровня инсулина [*].
Означает ли лучшее поглощение лучшие результаты? Некоторые исследования показывают, что прием креатина с сывороткой или углеводами повышает эффективность, а другие — нет [*].
В любом случае, если вы все равно потребляете сывороточный коктейль или углеводы, нет никаких недостатков в том, чтобы рассчитать потребление креатина соответствующим образом.
Как долго принимать креатин
Если у вас нет никаких заболеваний, вы можете принимать креатин ежедневно в течение многих лет без серьезных побочных эффектов [*].
Когда принимать креатин
Следует принимать креатин до или после тренировки? Или есть более оптимальное время для приема креатина? Вот что говорят лучшие научные данные о времени приема креатина:
Потребление креатина после силовых тренировок работает лучше, чем до тренировки, возможно, из-за повышенного мышечного кровотока [*] [*]
Сывороточный протеин улучшает всасывание креатина в мышцах [*]
Креатин лучше усваивается в сочетании с пищей с высоким содержанием углеводов (94 грамма углеводов на 5 граммов креатина) или в сочетании с примерно 50 граммами углеводов и белка каждого [*]
Прием креатина во время еды может работать лучше, чем натощак [*]
Таким образом, лучшее время для приема креатина — это после тренировки, с вашим коктейлем из сывороточного протеина.
Содержит ли ваш послетренировочный коктейль углеводы, будет зависеть от ваших общих целей.
В дни отдыха просто принимайте креатин во время еды, когда это наиболее удобно.
Итог: имеет ли значение время приема креатина?
Креатин
доступен по цене, безопасен, и научно доказано, что он повышает вашу производительность и помогает добиться лучших результатов.
Но, в конце концов, насколько важно время для креатина?
Короче говоря, время приема суточной дозы креатина не повлияет на ваш фитнес-режим или нарушит его.
Однако, как мы узнали сегодня, правильно рассчитать время приема креатина до смешного просто, и это может улучшить ваши результаты.
И в Levels мы считаем, что оптимизация вашего подхода к здоровью и фитнесу, даже для «небольшого» преимущества всего в 1-5%, того стоит.
Следует ли принимать креатин до или после тренировки?
Креатиновые добавки похожи на кардашьян. В ближайшее время они не уйдут.
Но, в отличие от кардашьян, креатин работает.
Являясь одной из наиболее клинически изученных добавок на рынке, ее эффективность не имеет себе равных. Неудивительно, что благодаря большему количеству открытий об этой чудесной поверхности-добавке у посетителей тренажерного зала появляется больше вопросов, чем ответов.
Наиболее частые вопросы касаются времени приема добавок. Лучше принять дозу до или после тренировки? Давайте рассмотрим этот и другие вопросы, чтобы убедиться, что вы потребляете максимум креатина.
Что может для вас сделать креатин?
Креатин является неотъемлемой частью процесса производства, расхода и восстановления энергии.Поскольку организм в основном использует АТФ (аденозинтрифосфат) во время тренировок с отягощениями, он расщепляет это соединение до АДФ (аденозиндифосфат). Работа креатина — возвращать АДФ обратно в АТФ, чтобы поддерживать повторяющуюся работу.
Поскольку организм может делать только то, что он имеет естественным образом, добавление моногидрата креатина имеет смысл. Вы сможете быстрее пополнить запасы АТФ готовым запасом.
Кроме того, креатин «супергидратирует» мышечные клетки, позволяя ему легко и эффективно выполнять жизненно важные процессы, включая клеточные органеллы, синтез белка и другие важные функции на микроскопическом уровне.
Результат? Гидратированные и восстановленные мышечные клетки позволяют работать дольше, интенсивнее и чаще. В свою очередь, вы быстрее становитесь сильнее и крупнее.
Креатин до или после тренировки?
Итак, когда нужно принимать креатин? Короткий ответ — как до, так и после тренировки. Перед тренировкой было бы разумно нагрузить ваши мышечные клетки этой супердобавкой, чтобы получить преимущества на ранней стадии.
Но давайте не будем забывать о критической возможности восстановления после тренировки.Хотя старая концепция жизненно важного «окна» была опровергнута, вы не можете спорить о важности времени. Это все еще имеет значение, когда речь идет о наборе максимально возможной мускулатуры при сохранении стройности.
После тренировки ваши мышцы подверглись жестокому испытанию, когда их разрывали, рвали и били вслепую. Пришло время вложить в них несколько полезных вещей, которые помогут начать процесс выздоровления. Вам захочется добавить еще одну дозу креатина, чтобы он в первую очередь помогал голодающим мышечным клеткам.
Почему после? Вы говорите, что работа уже сделана? Прием креатина после тренировки готовит вас к следующей тренировке. Есть старая поговорка, что после тренировки вы должны есть для следующей тренировки, а не для той, которую вы только что закончили. Если вы доведете до конца, вы будете более чем готовы к следующему занятию.
Сколько креатина и когда?
Итак, вы знаете, что вам это нужно. Вы знаете, когда это делать. Теперь вопрос: сколько? Общая масса тела, мышечный состав и другие факторы играют роль в дозировках, но начните с 3-5 граммов до и после тренировки.
Важное примечание: не будьте одним из тех парней в раздевалке спортзала, которые пьют сухой креатиновый порошок за минуту до выхода на пол спортзала и подъема. Это глупо, и вот почему. Вашему организму требуется время, чтобы сначала переварить любой источник пищи, обработать его, а затем распределить туда, куда ему нужно (даже натощак).
Обязательно дайте любой небольшой предтренировочной еде и / или добавке по крайней мере 30 минут, чтобы они правильно переварились, чтобы получить полную пользу.
Стоит ли «загружать»?
Загрузка креатина была практикой, которую настоятельно рекомендовали, когда она впервые появилась на рынке. Теория заключалась в том, что вы можете насытить свои мышцы креатином, чтобы создать эффект праймера. Мысль заключалась в том, что это даст толчок первоначальному увеличению силы и размеров.
Но исследования доказали, что в этой практике нет необходимости. Несколько исследований пришли к выводу, что при краткосрочном и долгосрочном добавлении как поддерживающие, так и загружающие протоколы имели одинаковые конечные результаты.Короче говоря, вы можете просто начать с поддерживающей дозы, если загрузка не для вас.
Дозирование в выходные дни
Вот еще один распространенный вопрос о креатине. Что вы делаете до или после выходных? В выходные дни или дни с низкой интенсивностью (возможно, вы выполняете кардио в выходные дни) принимайте только одну поддерживающую дозу креатина. Утренняя доза будет лучшим вариантом, когда ваше тело подготовлено к усвоению питательных веществ.
Какой тип креатина лучше всего?
Моногидрат, этиловый эфир креатина, жидкость, порошок, малат дикреатина, микронизированный, креатиналин и шипучий.На рынке существует множество форм креатина, каждая из которых обещает быть лучше предыдущей.
Снова и снова исследования доказывают, что хороший олеобразованный моногидрат креатина (в порошкообразной форме) по-прежнему является наиболее эффективным способом получения положительных результатов. Креатин моногидрат также самый дешевый, так что ваш кошелек тоже будет вам благодарен.
Основные выводы
Пополнить, возможно, самым популярным в мире веществом, способствующим действию законных требований, не составляет труда! Если ваши цели включают более крупное и сильное телосложение, выбирайте с умом. Принимайте простой моногидрат креатина в нужное время дня и, как и в случае с любым другим протоколом, наберитесь терпения. Наращивание мышц естественным путем требует времени и серьезной работы в тренажерном зале и вне его.
Следует ли мне принимать креатин до или после тренировки?
Основные сведения …
Креатин — обычная добавка, которую принимают спортсмены и бодибилдеры.
Креатин
можно принимать до или после тренировки.
Креатин
может помочь вам тренироваться дольше и легче восстановиться после длительных тренировок.
Как только вы решили дополнить свой рацион креатином, следующий вопрос заключается в том, когда его принимать.
Большинство людей принимают добавки до или после тренировки, но когда лучше принимать креатин?
Когда вы решите принять добавку, все зависит от того, что она для вас делает. Придает ли добавка энергию, необходимую для тренировок? Помогает ли добавка восстановиться после тренировки?
Креатин уникален тем, что помогает как в снабжении энергией, так и в восстановлении. Итак, краткий ответ: как до, так и после тренировки — отличное время для приема креатина.
Вот короткое видео о том, что такое креатин и что он делает:

Если вы готовы сочетать прием креатина с эффективными тренировками, переходите на ПРО уже сегодня.
Каковы некоторые преимущества приема креатина перед тренировкой?
Креатин — отличная предтренировочная добавка. Ваше тело использует энергию, когда вы тренируетесь, но в вашей системе хранится лишь ограниченное количество энергии.Из-за этого вы чувствуете усталость, продолжая тренироваться.
Таким образом, существует естественный предел того, как долго человек способен тренироваться в данный момент времени. Прием креатина перед тренировкой пополняет ваши естественные запасы энергии.
Это позволяет вам тренироваться усерднее и дольше, чем вы обычно могли бы в противном случае. Из-за этого очень полезно принимать креатин перед тренировкой.
Получите больше от своего режима здоровья и фитнеса.Стань ПРО!
Зарегистрироваться
Каковы преимущества приема креатина после тренировки?
Креатин также можно принимать после тренировки. Упражнения отнимают у вас много сил, независимо от того, какое упражнение вы предпочитаете.
Ваше тело поправится, но на это нужно время. Добавки креатина могут сократить этот период восстановления, и вы вернетесь на поле в лучшей форме, чем в противном случае.
Ваше тело лучше всего восстанавливается сразу после тренировки.Упражнения стимулируют реакцию вашего организма на восстановление, но этот повышенный уровень реакции быстро уменьшается. Очень важно, чтобы в вашем организме были все питательные вещества, необходимые для восстановления в этот промежуток времени.
Добавки с креатином могут значительно улучшить реакцию вашего организма на восстановление за счет поступления большего количества питательных веществ в вашу систему, чтобы вы восстанавливались более эффективно.
Восстанавливаясь более эффективно, вы максимизируете результаты, получаемые от отдельной тренировки, что приведет к лучшим результатам за более короткий период времени.
Действительно ли креатин помогает во время тренировки?
Исследования показали, что креатин может помочь во время тренировок, но важно использовать его там, где он может быть наиболее эффективным с точки зрения физической активности.
Согласно WebMD, существуют отличные доказательства, показывающие креатин в положительном свете. Это может помочь в спорте, требующем быстрых и внезапных всплесков спортивной активности.
Повышает ли креатин производительность при аэробных нагрузках, все еще не на 100% убедительно.Исследования показали, что люди 60 лет и старше не демонстрируют преимуществ креатина.
Существует также теория, что, поскольку креатин вызывает задержку воды, у некоторых спортсменов его использование может замедлить работу.
Есть ли у креатина другие преимущества, кроме тренировок?
Есть несколько исследований, которые показывают, что креатин не только дает больше энергии для занятий спортом, но также может повысить мощность мозга во время его использования. Исследование, проведенное в Австралии, показало, что те, кто принимал креатиновые добавки за шесть недель до тестов, имели более высокие показатели памяти и интеллекта, чем те, кто этого не делал.
Хотя нет никаких других доказательств, подтверждающих это, автор исследования считает, что те, кто нуждается в краткосрочной помощи в достижении максимальной умственной функции, могут извлечь выгоду из краткосрочного использования креатина. Другие специалисты считают это исследование неубедительным и преждевременным в своих выводах.
Всегда разумно придерживаться здорового режима как с точки зрения физических упражнений, так и с точки зрения диеты, прежде чем добавлять добавки. Креатин следует использовать в надлежащих количествах и с надлежащими намерениями.
Поиск оптимального режима тренировок может оказаться сложной задачей наряду с поддержанием здорового образа жизни. Прежде чем принимать решение о добавке, убедитесь, что вы хорошо представляете свои цели и потребности.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Что делает креатин?
Креатин помогает наращивать мышцы. Исследования показали, что люди с большей мышечной массой, как правило, имеют более высокий метаболизм, что позволяет им более эффективно использовать калории из пищи. Короче говоря, чем больше у вас мышц, тем легче сжигать жир.
Нужно ли мне принимать креатин?
Если врач не назначил вам определенные добавки, у вас нет , чтобы принимать их.
Безопасны ли креатиновые добавки?
Безопасно ли принимать креатиновые добавки, зависит от ряда факторов. Узнайте больше о безопасности добавок здесь.
Какие добавки мне нужно принимать?
Никто не может ответить на этот вопрос, кроме вашего врача. Чтобы узнать больше о различных добавках, которые обычно рекомендуют врачи, ознакомьтесь с этой статьей.
Ознакомьтесь с нашим планом PRO сегодня, чтобы узнать, как мы можем помочь вам с повседневными упражнениями и здоровьем всего тела!
До, во время и после тренировки График приема пищи и добавок
Когда дело доходит до получения максимальной отдачи от предтренировочных добавок, время решает все. Если вы пытаетесь найти правильные добавки для достижения своих целей, убедитесь, что вы максимально эффективно используете их эффекты. Это означает понимание того, когда и зачем их принимать. Вот график, который поможет вам подготовиться к тренировкам, чтобы добиться огромных успехов и серьезно подорвать желаемое телосложение.
ОДИН + ЧАС ДО: ЗАПРАВКА ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКОЙ
Предтренировочная добавка — это основа тренировок, но многие тяжелоатлеты не могут правильно рассчитать время. Если вы будете делать это слишком близко к тренировке — по дороге в спортзал или даже в раздевалку, — у ингредиентов перед тренировкой не будет достаточно времени для достижения самых мощных эффектов. Напротив, он сработает ближе к концу тренировки, и вы почувствуете, что не полностью исчерпаны — серьезная проблема, особенно если вы занимаетесь лифтингом после работы и делаете предтренировку ночью.Вместо этого примите предтренировочную добавку за час или больше до входа в спортзал, чтобы достичь своих целей. Утренний лифтер? Начните предтренировку сразу после того, как проснетесь, чтобы дать ей как можно больше времени, прежде чем начать. Подумайте о термогенной смеси перед тренировкой, которая включает кофеин как часть вашего распорядка; Если принимать его перед тренировкой, он может повысить выносливость, давая вам преимущество для дополнительных повторений.
ДО И НЕМЕДЛЕННО ПОСЛЕ: ПОДДЕРЖИВАЙТЕ МЫШЦ УГЛЕВОДАМИ
Вы знаете, что углеводы — отличное топливо для интенсивной работы, но время часто остается вопросом.Ваше тело превращает углеводы в глюкозу, а употребление простых углеводов непосредственно перед или во время тренировки увеличивает уровень глюкозы в крови. Когда глюкоза в крови доступна, ваши мышцы могут использовать ее для получения быстрой энергии, прежде чем использовать свои долгосрочные запасы энергии. Перевод? Больше энергии, выносливости и повторений. Старайтесь есть такие продукты, как бутерброды с арахисовым маслом и желе или овсянку с нежирным молоком и фруктами, примерно за три-четыре часа до тренировки. Чтобы проблемы с пищеварением не мешали вашей работоспособности, старайтесь не употреблять ничего, близкого к физической активности.После тренировки вам необходимо как можно быстрее восполнить потерю питательных веществ, поэтому старайтесь есть в течение 15 минут после завершения любой интенсивной тренировки. Нежирное шоколадное молоко, индейка и овощи в цельнозерновой обертке или смузи из нежирного молока и фруктов — все это хорошие варианты еды после тренировки.
НЕМЕДЛЕННО ДО, ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ: ЗАПРАВКА AMINOS
Когда дело доходит до получения огромных выгод, восстановление рекуперации топлива так же важно, как и получение энергии. Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) помогают предотвратить разрушение мышц во время упражнений и являются отличным вариантом для активного восстановления.Подкармливайте мышцы и восстанавливайтесь по ходу за счет подпитки BCAA, когда вы меняете подходы и целитесь в разные группы на протяжении всей тренировки.
ПОСЛЕ: ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЫШЕЧНЫХ БЛОКОВ СЫВОРОМ
Расслабьтесь после тренировки, дав вашим мышцам полный спектр важнейших аминокислот, необходимых для эффективного восстановления и роста. Сывороточный протеин — высококачественный, быстро усваиваемый и полноценный источник протеина — ваш помощник после тренировки. В нем есть все девять незаменимых аминокислот, которые способствуют восстановлению мышц после тренировки.Принимайте в течение 30 минут, чтобы ускорить синтез белка для роста, восстановления и поддержания мышц.
ВОКРУГ ЧАСОВ: ВЫСОКАЯ СИЛА С КРЕАТИНОМ
Прием креатина в любое время дня подготовит ваши мышцы к работе с тяжелыми весами и повторениям с большим напряжением.