Как накачать дома широчайшие мышцы спины: Как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях быстро

Содержание

Как накачать спину в домашних условиях: комплекс упражнений, видео

Множество интернет-ресурсов и тематических изданий убеждают обывателя, что тренировки дома или на ближайшей спортивной площадке не могут быть достаточно эффективными. Однако примеров достижения существенных результатов тренировок вне зала на самом деле масса, ведь объективных причин никто не отменял: финансовые трудности, неудобное расположение фитнес-клуба, жесткий график занятости — все это способно напрочь лишить мотивации. Для примера рассмотрим, как накачать мышцы спины в домашних условиях.

Как накачать спину в домашних условиях

Развитие мышц спины, помимо улучшения внешнего вида, способствует формированию правильной осанки и является хорошей профилактикой повреждений и различных заболеваний позвоночника. Но для достижения нужного результата, очень важно грамотно подойти к технике выполнения упражнений и режиму тренировок.

Зачем это вообще нужно?

Причин интенсивно тренировать спину намного больше, чем может показаться на первый взгляд:

  • Сильная спина — это всегда здоровый позвоночник, а значит и все системы организма.
  • Тренировка этой весьма крупной мышечной группы позволит сжечь существенное количество подкожного жира и повысит общий объем энергозатрат организма.
  • Развитые широчайшие мышцы спины образуют тот самый классический V-образный силуэт фигуры, который считается эталонным как для мужчин, так и для женщин.

Вывод напрашивается сам собой: лучше качать спину дома, чем вообще её не качать!

Возможна ли эффективная тренировка в домашних условиях?

Ответ однозначен: конечно, да! Домашние упражнения для спины неоднократно доказали свою эффективность. Бесспорно, провести параллель между даже самой интенсивной домашней тренировкой и тренингом в зале будет некорректным, однако, если говорить о достижении эффекта и видимом результате, то упражнения для спины в домашних условиях его точно дадут.

Мышцы спины

Мышцы спины

По какой причине тренинг вне зала не даст таких же весомых результатов? Все дело в весах: постоянное повышение рабочего веса, нагрузка которого ложится на мышечную группу, является залогом прогрессии и роста. В бытовых условиях обеспечить наличие разнокалиберных свободных весов, пригодных для использования в тренировке, практически невозможно. Но стоит еще раз подчеркнуть — очень большие веса необходимы тренирующимся со стажем регулярных занятий от 2 лет и более, так что накачать спину дома на старте пути к красивой и мощной спине, более чем реально.

Основные принципы домашних тренировок

  • Занятия должны проводиться регулярно 2 раза в неделю. Чаще — бессмысленно: мышечная группа не будет успевать восстанавливаться. Реже тоже не стоит — результатов не удастся ощутить.
  • Упражнения для тренировки мышц спины должны выполняться в 3 подхода — по 12-15 повторений каждое. Со временем, когда придет умение чувствовать каждый задействованный и напряженный участок тела, надо переходить к принципу работы до «отказа» — то есть выполнять подход до тех пор, пока не будут сделаны последние 1-2 повторения через «не могу».
  • Разогрев и суставная разминка — неотъемлемые элементы тренировки. Приступать к силовым упражнениям, минуя этот этап, травмоопасно и нецелесообразно.
  • Комплексы упражнений для спины необходимо чередовать от тренинга к тренингу, чтобы избежать привыкания мускулов к характеру и плоскости воздействия нагрузки.
  • Каждая тренировка должна начинаться с 1-2 базовых упражнений (при их выполнении задействованы от 2 и более суставов) и оканчиваться 1-2 изолирующими упражнениями (мышца, на которую сделан акцент, работает «соло», задействован 1 сустав).

Тренировочная программа для дома

Тренировка №1

Тяга гантелей в наклоне — одно из самых эффективных базовых упражнений для построения широчайших мышц. Прорабатывает каждую половину спины, при этом более сильная половина не «помогает» слабой.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

Ноги слегка согнуть в коленях, корпус с прогнутой поясницей опустить вниз на 90 градусов, взять в руки гантели. Направив локти вверх, строго вдоль плоскости тела поднять гантели до пикового соединения лопаток, а затем медленно вернуться в исходную позицию, растягивая мышцы.

Классические подтягивания — базовое упражнение на все времена.

Подтягивания прямым хватом

Подтягивания прямым хватом

Повиснуть на перекладине прямым хватом (пальцами от себя) так, чтобы ладони располагались немного шире плечевых суставов. Тянуться к перекладине вверх до тех пор, пока подбородок не сравняется с ней, затем опуститься вниз, полностью выпрямив локтевые суставы.

Важный нюанс: большие пальцы не должны обхватывать перекладину, иначе нагрузка частично перераспределится на бицепс.

Тяга гантели одной рукой в упоре

 — отличное изолирующее упражнение для «добивания» мышц в конце тренировки.

Исходная позиция:

  • Одна нога опорная, вторая — согнутым коленом упирается в плоскость.
  • Гантель находится в той руке, со стороны которой прямая нога, вторая рука — в упоре, ладонь под плечевым суставом.

Тяга гантели одной рукой в упоре

Тяга гантели одной рукой в упоре

Техника выполнения:

  1. Держа спину с прогнутой поясницей параллельно полу, потянуть гантель вверх строго в одной плоскости с туловищем до максимального сокращения мышцы.
  2. Вернуться в исходную позицию.

Тренировка №2

Становая тяга — считается лучшим базовым упражнением для проработки спины, а также ягодиц и бицепсов бедра. Вариант становой тяги с гантелями отлично подходит для новичков и для девушек. Перед выполнением данного упражнения обязательна хорошая предварительная разминка и разогрев мышц.

Исходное положение:

  • Положение стоя, спина прогнута в пояснице.
  • Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.
  • Руки с гантелями опущены перед собой.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями

Техника выполнения:

  1. Медленно выполнить наклон, пока корпус не будет параллелен полу. Гантели при этом должны находиться достаточно близко к телу.
  2. Вернуться в исходное положение, полностью выпрямившись.

Подтягивания узким хватом — база для глубокой проработки нижней части широчайших. Выполняются аналогично классическим подтягивания, с той лишь разницей, что ладони располагаются на перекладине гораздо ближе друг другу — кончики больших пальцев рук должны соприкасаться.

Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом

Гиперэкстензия в домашних условиях послужит отличным изолирующим элементом для окончания тренировки. Это упражнение вполне можно выполнять без специального тренажера. Для этого подойдут немягкий диван или другая плотная поверхность, на которой будет комфортно расположить ноги и таз. А при желании, можно приобрести силовую скамью, которая пригодится ещё для множества упражнений.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Гиперэкстензия в домашних условиях

Задача: дать возможность корпусу беспрепятственно двигаться вверх и вниз, а ноги зафиксировать. Из этого положения, с заведенными на затылок ладонями, с прогнутой спиной опуститься в нижнюю точку, а затем без рывка поднять ровную спину максимально вверх.

Важные нюансы, чтобы добиться результата быстрее

  • Не пренебрегайте растяжкой по окончании тренировки — это не только поспособствует развитию мышц, но и минимизирует дискомфорт после нагрузки.
  • Почувствовав, что привычная нагрузка кажется уже слишком легкой, наращивать ее стоит не за счет числа повторений в одном подходе, а за счет доступного увеличения рабочего веса.
  • Качество питания играет одну из первостепенных ролей в процессе построения мышц. Рацион должен быть насыщен белком (30% от общей калорийности), сложными углеводами (50%) и «правильными» жирами из красной рыбы, орехов и растительных масел (20%).

Теперь вы знаете, как качать спину в домашних условиях. Грамотный подход к тренировкам, безоговорочная регулярность и совсем немного терпения — и вы не заметите, как мышцы спины станут крепкими и накачанными.

Как накачать в домашних условиях широчайшие

Как накачать мышцы спины в домашних условиях?

Самостоятельный фитнес и силовые тренировки вполне могут быть эффективными. Цели таких мероприятий разные: похудение, укрепление мышц или наращивание массы. Одним из важных моментов является правильный подход.

Каждый оптимальный комплекс включает в себя упражнения для всех групп мышц, в том числе и для мышц спины. Данная область нуждается в укреплении, поскольку мышцы являются своеобразным каркасом и защитой для позвоночника.

Поэтому стоит им уделить внимание, благодаря чему можно сохранить здоровье, создать красивую фигуру и эффективно качать мышцы.

Регулярные тренировки позволяют укрепить мышцы, развить выносливость, силу и координацию. Область спины имеет большое значение, и поэтому необходимо делать физические нагрузки для данной зоны.

Одним из положительных действий таких мероприятий является то, что эластичные и развитые мышцы защищают позвоночник, а также в процессе тренировок сжигается достаточно большое количество калорий, что способствует похудению. Развивая зону мышц спины, можно создать красивую и спортивную фигуру, что актуально как для мужчин, так и для женщин.

Обратите Внимание!

прокачать девушке широкие мышцы спины, кубики пресса, помогут изолирующие упражнения, однако, не стоит бояться, плечи девушки не смогут перекачать — физиологические особенности не позволят.

Для того чтобы накачать часть спины или все связки в данной области, необходимо знать их строение. Каждое движение осуществляет определенное воздействие, благодаря чему и происходит развитие мышечных тканей. Область спины условно делится на три части:

  • Верхняя часть представлена ромбовидной и трапециевидной мышцами, а также элементами, которые обеспечивают поднятие лопатки;
  • В средней части расположены такие мышцы как широчайшая, большая и малая, круглая, остистые связки, окончание длинной мышцы и другие;
  • В нижней зоне находятся подвздошно-реберная и часть длиннейшей мышцы.

В некоторых движениях малейшее изменение техники выполнения смещает нагрузку с одного элемента на другой. Для того чтобы накачать все зоны равномерно, необходимо соблюдать технику и осуществлять движения максимально правильно.

Правила тренировок

Сначала выполняется легкая разминка, включающая различные движения конечностями, наклоны, приседания и т. п. Такие действия в домашних условиях разогревают мышцы, подготавливают их к дальнейшей работе и снижают вероятность возникновения травм. Качественно накачать мышцы спины помогут следующие простые правила:

  • Регулярность занятий не менее 2 раз в семь дней. Ежедневные тренировки не рекомендуются, поскольку мышцы не успеют восстановиться;
  • Многие действия для проработки мышцы спины необходимо выполнять в три подхода, в каждом из которых по 10 — 15 повторов;
  • Каждое спортивное занятие должно начинаться с нескольких базовых движений, в который задействовано несколько суставов. Заканчиваться тренировка должна изолирующим упражнением, во время выполнения которого работает один сустав и конкретная мышца;
  • Периодически необходимо изменять комплекс движений для спины, так как мышцы адаптируются к получаемой нагрузке и их развитие останавливается.

Перед тем как накачать мышцы спины в домашних тренировках, необходимо подобрать оптимальный комплекс упражнений, в который должны входить также и движения для укрепления других групп связок, например, для пресса или ног. Важно обеспечить равномерное развитие всех мышечных элементов, ведь от этого зависит красота и здоровье.

Начинающим спортсменам, чтобы накачать поясницу, мышцы в области позвоночника и пресса, необходимо осуществлять в домашних условиях тренировки регулярно, а также делать упражнения правильно. При небольшом отклонении от верной техники выполнения нагрузка смещается на другую область, а укрепить мышцы спины в домашних условиях будет сложно.

Каждая тренировка, для того чтобы накачать область спины, предполагает выполнение разминки, упражнений на растяжку, что обеспечивает не только разогрев мышц, но и эластичность связок. Таким образом можно значительно снизить риск растяжений и травм.

По мере адаптации организма к нагрузке следует увеличивать не количество повторов упражнений, а доступный вес. Также большое значение имеет правильный рацион питания.

Наличие в меню достаточного количества белковых продуктов обеспечивает хороший рост мышц, укрепление связок.

Оптимальный количеством тренировок в неделю является 2 занятия. Это позволяет накачать спину дома женщинам и мужчинам достаточно эффективно. Для каждого занятия нужно использовать разные комплексы упражнений. Например, для первой тренировки прекрасно подойдут следующие движения:

  • Базовым и простым упражнением является жим гантелей в наклоне. Для выполнения нужно встать прямо и взять у руки оптимального веса гантели. Для первых тренировок подойдет масса 2 кг. Далее необходимо прогнуть поясницу, то есть наклониться вперед так, что грудь была параллельна уровню пола. После этого подтягивать гантели к туловищу, сгибая руки и отводя локти строго назад рядом с корпусом тела;
  • Обычные подтягивания на перекладине являются эффективным упражнением и позволяют накачать спину в домашних условиях качественно и быстро. Важно расположить ладони на турнике на расстоянии немного шире линии плеч;
  • Изолирующим упражнением является тяга гантелей с упором. Для этого нужно опереть на одну ногу, а вторая отвести назад. Инвентарь находится в той руке, которая со стороны выпрямленной ноги, а другой рукой нужно упереться в скамью или другую поверхность. Спина прогнута, затем гантель подтягивается вверх. После выполнения, вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую руку.

Во время второй тренировки следует выполнять другие действия, которые обеспечат активную проработку спины. Для этой цели подходят такие виды как становая тяга, подтягивания с узким хватом рук, упражнения на пресс. После выполнения каждого, вернитесь в исходное положение и выполните еще два подхода, ведь это необходимо, чтобы накачать нужную зону.

Источник: http://megamyshcy.ru/spiny/kak_nakachat_miishtcii_spinii_v_domashnih_usloviyah.html

Как накачать крылья (широчайшие мышцы спины) — эффективные упражнения

Базовые знания для развития широчайших мышц

Чтобы накачать широкую спину, нужно выполнять упражнения для развития широчайших мышц спины. Новичкам тренировать широчайшие мышцы необходимо с помощью силовой тяги и базовых упражнений на широчайшие. Развивать широчайшие необходимо всем спортсменам, бодибилдерам и тем, кто решил заниматься спортом или фитнесом.

Упражнения на турнике для широчайших мышц спины

Классическим упражнением для накачивания крыльев считаются подтягивания на турнике. Поэтому если вы еще не осилили это простое и доступное упражнение, то срочно учитесь подтягиваться на турнике и брусьях и увеличивайте количество подтягиваний с каждой тренировкой. Занимаясь в течение 30 недель, вы сможете увеличить количество подтягиваний до 82!

Постепенно улучшая навык подтягивания и развивая «крылья», вы можете переходить на следующий этап и учиться подтягиваться на одной руке.

Упражнения для крыльев на тренажере

Тяга верхнего блока также поможет вам получить результат и стать обладателем идеальных пропорций. Отличный способ развить широчайшие мышцы – выполнять тягу нижнего блока. Дополнительно также развивается бицепс, большая круглая мышцы, задняя дельта и ромбовидная мышца.

Упражнения со штангой для широчайших мышц

Накачать крылья в домашних условиях без турника можно, используя штангу. Не забывайте и о выполнении тяги штанги в наклоне. Это отличное упражнение, чтобы накачать крылья штангой со всех сторон и большую группу других мышц спины.

Становая тяга развивает широчайшую и другие мышцы спины, большую ягодичную, четырехглавую мышцу бедра. Упражнение выполняется в 3-4 подхода, по 8-12 повторений каждый.

Плавание для тренировки широчайших мышц спины

Замечательным решением для тренировки широчайших мышц спины без железа и турника является плаванием. Для новичков можно порекомендовать начать с того, чтобы научиться плавать кролем, постепенно совершенствуя технику.

А плавание брассом, требующее больше всего затрат энергии, позволит накачать не только мышцы спины, но и плечи, и грудь, попутно избавив от множества лишних калорий.

Самой же сложной считается техника плавания баттерфляяем, когда нужно синхронизировать каждое движение рук и ног.

Упражнения на крылья с гирей.

Основная цель упражнений на крылья с гирями — укрепление мышц спины, шеи, плеч и рук. Кроме того, регулярно занимаясь, вы сможете отлично развить свою силу. Чтобы накачать крылья гирями, начните сначала с гирь весом 16 кг. Постепенно увеличивайте вес до 20-25 кг.

Тренировка для крыльев в домашних условиях

Помните, что для тренировки широчайших мышц в домашних условиях достаточно одного занятия в неделю. Используйте штангу, гантели, Т-гриф, чтобы накачать крылья. Не пренебрегайте техникой выполнения упражнений для широчайших мышц спины. Главное – максимально ограничивать вовлечение бицепсов рук. Ипользуйте силу крыльев максимально, тогда вы сможете накачать крылья за 2 месяца.

Во время тренировки крыльев старайтесь максимально сосредоточиться на том, что упражнение выполняет спина, а не руки. Здесь вам поможет только визуализация и практика.

Поэтому практикуйте форму и технику выполнения упражнения для накачивания крыльев с легким весом (гантелями). Вес добавляйте постепенно уже после того, как вы освоили технику.

В противном случае вы легко можете получить спортивную травму.

Самое Важное!

В конце каждой тренировки не забывайте проводить растяжку в домашних условиях. Ведь любая силовая тренировка может привести к перенапряжению суставов и связок.

Источник: http://www.sportobzor.ru/articles/category/shirochayshie.html

Как накачать широкие плечи в домашних условиях и в условиях зала?

Ценители Аполлонской фигуры, непременно скажут, что иметь широкие плечи и выглядеть при этом как перевернутая пирамида — это совершенство, и будут правы. Такие стандарты, заложенные еще в эпоху античности, продолжают преобладать и в современном мире культуризма.

Наряду с этим, чуть ли не каждый уважающий себя мужчина хотел бы иметь красивые, мощные плечи.

Поэтому в данном обзоре мы рассмотрим два вопроса: как накачать широкие плечи в домашних условиях при минимуме спортивного оборудования, и, разумеется, как это сделать в условиях тренажерного зала, где имеется весь доступный арсенал снарядов и приспособлений для подготовки бодибилдера.

Если Вы хотите заполучить по-настоящему эффектные широкие плечи, то действовать нужно сразу по двум направлениям:

  1. Расширять спину – именно за счет этого и плечи станут широкими,
  2. Прокачивать дельты – ведь одной только «косой саженью» жив не будешь, нужно ведь, чтоб и мышечный объем и рельеф были.

Расширяем спину и качаем плечи в условиях дома

Для начала поговорим о том, какие упражнения помогут расширить спину дома.

Безусловно, лучшим выбором будет турник, если его нет дома, то изготовление не займет слишком много времени, но поможет сэкономить деньги на спортзал, или с лихвой компенсирует пропущенную тренировку в зале.

Турник хорош тем, что качает широчайшие мышцы спины, делая их и Ваши дельты визуально шире. Наиболее приемлемая форма подтягивания для нужного результата — это подтягивание на перекладине широким хватом.

 Каким образом это сделать? Для начала возьмитесь широким хватом за перекладину (ладони направлены от вас) и висите на турнике, это исходное положение. Затем начинайте подниматься вверх, касаясь подбородком до перекладины, вверху желательно сделать небольшую задержку, затем должно последовать плавное опускание вниз.

Полезный Совет!

Заметим, что именно такая постановка рук позволяет задействовать в упражнении круглые мышцы, чем обеспечивается расширение спины.

Касательно количества подходов, то лучше всего делать 4х12, но это зависит от цели, со временем можно добавить веса за счет дополнительного утяжеления, но при этом стоит уменьшить количество повторений.

Отвечая на вопрос: как накачать рельефные плечи в домашних условиях мы не могли не вспомнить способ с разборными гантелями.

С их помощью, Вы также можете повлиять и на рост мышц спины. Есть несколько упражнений, ведь спину формирует не только широчайшая, но и другие мышцы. Гантелями, возможно, прокачать ваши дельты, причем все три пучка (передний, средний и задний) при выполнении махов вперед в стороны и в наклоне.

Качая передний пучок дельтовидной мышцы, подберите нужный вес снаряда (не слишком большой), станьте ровно и начинайте поочередно поднимать вес вперед на уровень глаз, причем ладонь должна быть повернута параллельно полу, а локти прямые. Вверх следует поднимать быстрее, а опускать нужно более плавно.

Махи в стороны выполняются похоже, только гантель нужно взять прямым хватом, при этом немножко наклонившись вперед. Руки держать по швах, а затем начинать делать махи в стороны.

Для того чтобы наработать широкие, рельефные плечи  в условиях дома гантелями, есть еще третье очень эффективное упражнение — на задний пучок дельт. Для его выполнения нужно взять гантели прямым хватом и сильно наклонится вперед, затем чуть согнутыми в локтях руками делать махи в стороны, таким образом, должна чувствоваться задняя часть дельтовидной мышцы.

Для всех трех упражнений предпочтительно делать 3 сета по 12-15 итераций.

Если дома у Вас имеется гантель внушительного веса, или еще лучше гиря, можно сделать тягу «для крыльев», для этого упритесь левым коленом в скамью, возьмите гирю в правую руку, выпрямите ее, максимально растянув при этом широчайшую мышцу, а затем старайтесь тянуть с помощью «крыла» вес вверх и плавно опускайте. После этого повторите такое же движение с другой рукой. Сделайте 3 по 10.

Расширяем плечи и спину в тренажерном зале

Чтобы добиться поставленной задачи в атлетическом зале, Вам потребуется использовать все уже рассмотренные нами выше упражнения. Однако с использованием специализированных тренажеров и снарядов выполнять аналогичную работу можно еще эффективнее.

Для занимающегося в тренажерном зале атлета подойдет тяга верхнего блока, имитирующего подтягивания, с правильно подобранным весом.

Такую тягу можно выполнять и за голову, но это не совсем безопасно для новичков.

Преимущество верхнего блока по сравнению с перекладиной – четкий подбор рабочей нагрузки вплоть до 5 килограмм, возможность скидывать часть веса в очередном подходе – обратная пирамида.

Обратите Внимание!

Еще одним аналогом перекладины в условиях зала может быть тренажер для подтягиваний с компенсацией части собственного веса.

Нижняя тяга блока также поможет раскачать спину в толщину. Для этого сядьте в тренажер, возьмите его ручку (тренажера), ноги уприте в специальную площадку, спину держите ровную и начинайте тянуть на себя вес, используя в большей мере усилия спины, чем рук.

Помимо тренажеров, в отличие от домашнего тренинга, в зале нам доступна еще и штанга, так почему бы нам не задействовать ее в своих физических занятиях?

Не надо забывать использовать классическую тягу грифа к поясу. Для этого нужно подобрать нужного веса штангу, наклониться немного вперед и держа в прямых руках снаряд, тянуть его к уровню пояса, хват при этом может быть разным, но локти должны касаться корпуса.

Для повышения объема дельтовидных мышц, включите в свой тренировочный план: жим сидя или жим стоя – так называемый армейский жим.

Про жим сидя более подробно читайте вот тут, а армейскому жиму посвящена вот эта наша исчерпывающая статья.

Кстати эти же упражнения Вы можете выполнять и дома, но не со штангой, а с Вашими разборными или литыми гантелями, ну, или, как вариант, гирями, так что тоже обязательно включите их в свою домашнюю тренировочную программу.

Используя описанные нами упражнения, можно действительно эффективно накачать широкие плечи, причем с полученными знаниями доступно это теперь Вам как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала.

Источник: http://iron-arms.ru/trenirovka/delty/kak-nakachat-shirokie-plechi.html

Широчайшая мышца спины: как накачать, упражнения в домашних условиях

Как накачать широчайшие мышцы спины? Этим вопросом больше всего задаются бодибилдеры. Однако для укрепления здоровья эти мускулы полезно развивать всем людям.

Эта мышцы спины известны еще как крылья. Они самые крупные на туловище и вторые по величине после мускулов ног во всем теле. Чем лучше они развиты, тем больше тело приобретает форму перевернутого треугольника. Такая форма считается наиболее красивой, с точки зрения людей, которые занимаются спортом.

Не только эстетическая красота является причиной необходимости тренировки широчайших мышц спины. Развитие этих мускул приводит к следующему:

  • Улучшается кровообращение в организме.
  • Укрепляется позвоночник.
  • Предотвращается появление и развитие остеохондроза.
  • Предупреждается ожирение.

Хорошо развитые мышцы снижают нагрузку с позвоночника. Из-за этого уменьшается риск смещения сочленений этого несущего элемента скелета. Осанка легко удерживается ровной, а это стимулирует повышенное потребление организмом кислорода.

Мускулы потребляют большое количество калорий, тем самым на жировые отложения их остается меньше. Это необходимо учитывать всем людям, желающим похудеть. Например, чтобы сделать пресс рельефным, многие активно тренируют эту область, воздействуя на нее большим количеством упражнений. Пресс действительно становится сильным, но под слоем жировых отложений его не видно.

Мышцы брюшной полости небольшие, и чтобы они стали заметны, необходимо убрать жир с талии. А сделать это можно, если устранить его со всего тела.

Самое Важное!

Нельзя увидеть хоть одного обладателя «гладильной доски», у которого был бы двойной подбородок или грудь со складками жира. Про его тело можно сказать, что оно высушено.

И великолепно помогает в этом тренировка больших мускулов, в том числе и широчайших.

Основные упражнения, с помощью которых тренируются крылья:

  • Подтягивание.
  • Тяга штанги в наклоне прямым и обратным хватом.
  • Тяга Т-штанги.
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне.
  • Вертикальная тяга блока широким и обратным хватом.
  • Горизонтальная тяга блока к животу или груди.
  • Пуловер.

Решая вопрос, как быстро накачать крылья, необходимо придерживаться нескольких принципов:

  1. Регулярность занятий.
  2. Разнообразие тренировок.
  3. Полноценный отдых.
  4. Правильное питание.

Регулярность занятий не означает, что необходимо ежедневно выполнять упражнения на спину. Это нарушает третий принцип – полноценный отдых. Без него тренировки не будут эффективны.

Воздействовать на эту область нужно не более двух раз в неделю. Но если в одну тренировку включить 5–6 упражнений по 5–8 подходов в каждом, тогда можно ограничиться одним занятием в неделю.

Мышцы не успевают отдохнуть за 3–4 дня.

Тренировочные программы необходимо менять каждые 1–1,5 месяца. Тело быстро привыкает к регулярным нагрузкам, из-за чего снижается эффект занятий. Можно менять:

  • Упражнения.
  • Последовательности их выполнения.
  • Интенсивность тренировки.
  • Количество подходов и повторений.

Перед тем как приступить к составлению программы занятия, определите для себя его цель. Подходы бодибилдера и адепта боевых искусств к тренировкам будут существенно отличаться. Последнему необходимо тренировать скоростные и силовые показатели, в то время как первому требуется красивое тело.

Подтягивания

Это одно из базовых упражнений для развития мышц спины. Его рекомендуется выполнять всем – как новичкам, так и мастерам спорта. Крылья являются основными мускулами, на которые идет воздействие. Кроме того, хорошо нагружаются ромбовидная и большая круглая мышцы. Дополнительно задействуются такие мышцы-ассистенты:

Исходное положение – свободный вис на перекладине. Руки должны быть не уже плеч. Более широкий хват используется для придания мускулам визуальной ширины, узкий (но не уже плеч) – для толщины.

На выдохе нужно напрячь широчайшие и за счет них подтянуться к перекладине. Локти остаются постоянно в неизменном положении. В верхней фазе движения подбородок должен быть выше перекладины. На выдохе принимается исходное положение.

Если подтягивания выполняются легко по 12–15 повторений в одном подходе, следует добавить вес. Используется пояс с завязками, на которые навешиваются блины от штанги разного веса. Если их нет, можно взять рюкзак из плотной ткани. В него помещаются блины разного веса, он легко закрепляется на теле и не мешает при движениях.

Вертикальная тяга блока широким и обратным хватом похожа на подтягивание. Это упражнение помогает тренироваться тем, кто:

  • Не может подтягиваться.
  • Хочет увеличить нагрузку без навешивания дополнительных отягощений на туловище.

Например, не каждая женщина может подтянуться. Вертикальная тяга блока позволяет им эффективно нагружать крылья без турника. Большой вес, свыше 100 кг, может быть причиной, по которой мужчина не может подтягиваться. Но выполнять упражнение на блоке с весом 85–90 кг будет для него доступно.

Тяга штанги в наклоне прямым и обратным хватом

Это упражнение, как и подтягивание, относится к базовым, с помощью которых тренируются крылья. Оно входит в тренировочные программы как новичков, так и опытных спортсменов. Кроме широчайших, этим упражнением тренируются такие мышцы:

  • большая круглая;
  • ромбовидная;
  • трапециевидная;
  • задние дельты.

Для его выполнения нужно встать перед штангой, ноги на ширине плеч. Прогибаясь в пояснице, следует наклониться вперед, взять штангу хватом шире плеч и немного выпрямиться, чтобы наклоненный вперед торс был по отношению к параллели полу под углом в 30о. Руки со штангой выпрямлены. Это исходное положение.

На выдохе локти движутся как можно дальше назад и вверх Поясница во время выполнения движений постоянно напряжена. Тяга выполняется исключительно за счет работы мышц спины и дельт. Желательно, чтобы гриф коснулся живота, после чего на выдохе идет обратное движение.

Полезный Совет!

Выполнение этого упражнения обратным хватом обеспечивает подъем локтей строго вертикально. При прямом хвате руки локти стремятся развестись в стороны, а это недопустимо – снижается нагрузка на крылья.

Тяга Т-штанги напоминает предыдущее упражнение. Разница в том, что здесь используется специальный тренажер, который позволяет резко снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Занимающийся ложится на скамью, расположенную под углом 30 градусов к вертикальной поверхности, берет гриф Т-штанги прямым или нейтральным хватом и выполняет тягу к животу.

Другие упражнения

Чтобы прицельно нагрузить и левую, и правую широчайшие мышцы, используют тягу гантели одной рукой в наклоне. Для ее выполнения берется гантель нейтральным хватом, например, в левую руку.

К скамье нужно подойти с правой стороны и поставить на нее правое колено, левая нога слегка согнута. Туловище располагается параллельно полу.

Не забывайте при наклоне тела с отягощениями прогибаться в пояснице – это основное требования для предупреждения травм позвоночника на тренировке.

В исходном положении рука с гантелей полностью выпрямлена. На выдохе выполняется тяга гантели вверх за счет напряжения широчайших мышц спины и задних дельт. Движение происходит строго в вертикальной плоскости. При этом дельты включаются в тот момент, когда гантель оказывается на уровне плеча. В конечной фазе движения нужно задержаться на 2–3 секунды и вернуться в исходное положение.

Выполнив повторения в подходе для одной стороны, необходимо повторить их для другой стороны. Кроме широчайших, с помощью этой тяги прорабатываются такие мышцы:

Разнообразить это упражнение можно, если нейтральный хват поменять на хват сверху. Необходимо исключить работу бицепса, использовать для движения только крылья и дельты.

Горизонтальную тягу блока к животу или груди выполняют на специальном тренажере. Так воздействуют на нижнюю область широчайших, добиваются их утолщения. Без этого упражнения сложно будет добиться выразительных и выпуклых форм крыльев в их нижней части.

Выполняется тяга следующим образом:

  1. Необходимо сесть лицом к блоку, ноги слегка согнуты, руки удерживают рукоять блока прямым или нейтральным хватом, корпус наклонен слегка вперед.
  2. Следует отклониться назад, пока корпус не займет вертикальное положение.

    При этом трос должен натянуться, приподнимая груз, руки прямые.

  3. На выдохе локти выполняют движение строго назад до тех пор, пока рукоять или гриф блока не коснется живота.

    Конечное положение удерживается несколько секунд, после чего принимается исходное положение.

Эту тягу используют при тренировках гребцы на байдарках, а также борцы. Для первых имитируется основное движение в их направлении. Борцы тренируют таким образом силовые и скоростные показатели в захвате и вытаскивании противника на бросок.

Гриф в этом упражнении желательно использовать прямой. Это позволяет исключить работу дельт и вся нагрузка от движения направляется на широчайшие.

Пуловер

Тем, у кого организм еще растет – подросткам и молодым людям до 20 лет, это упражнение легко поможет расширить грудную клетку. Остальным придется изрядно потрудиться для достижения этого эффекта. Выполнять пуловер можно в двух вариантах:

  • Лежа со штангой (гантелей или гирей).
  • Стоя в блочном тренажере.

В первом случае необходимо взять штангу прямым хватом на уровне плеч, лечь на скамью так, чтобы голова немного свисала с краю, штанга должна быть на слегка согнутых руках перед туловищем. Не сгибая рук, следует опустить штангу за голову. Руки параллельны полу, мышцы спины напряжены, удерживают отягощение.

На выдохе штанга вновь перемещается перед туловищем, на вдохе возвращается обратно за голову. Руки в локтях не двигаются, сохраняют неизменное положение на протяжении всего движения. При выполнении этого упражнения, кроме широчайших, задействуются такие мышцы:

Локти удерживаются немного согнутыми, чтобы снять с них избыточную нагрузку и предупредить травмы. Блочный вариант повторяет рассмотренное движение. Только спортсмен находится в положении стоя перед блоком. Руки движутся сверху вниз.

Обратите Внимание!

В этом упражнении важно не брать сразу больших весов. Чрезмерная тяжесть провоцирует сильное сгибание рук, из-за чего нагрузка на крылья резко снижается. Верхние конечности на протяжении всего сета должны оставаться прямыми и лишь слегка согнутыми.

Чтобы мускулатура спины была развита, необходимо тренироваться. Это банальная истина, но именно ее мечтатели забывают, когда ищут секретные техники развития собственного тела. Как отмечено выше, тренировкам на спину нужно отводить один тренировочный день в неделю, в крайнем случае – два.

Важно предусмотреть тренировочный день на мышцы-антагонисты. В данном случае – это грудь. Нагружая широчайшие, не следует забывать про поясницу.

Чем тяжелее становится туловище, а мышечная масса добавляет вес, тем больше нагрузка на низ спины.

Поэтому необходимо в тренировку обязательно включать упражнения на разгибатель позвоночника и пояснично-грудную фасцию. Для этого подходит гиперестезия и разгибание корпуса со штангой.

Желательно все эти упражнения осваивать и выполнять под присмотром опытного тренера. В первом случае он поможет добиться правильной техники выполнения. Во втором случае – предупредит невыполнение тренировочной программы. Поставленная цель потребует время и регулярных, интенсивных занятий, а иногда так хочется себя пожалеть. Не ленитесь, и результат не заставит себя долго ждать!

Источник: http://vekoff.ru/bolezni-i-lechenie/psikhologiya/43711-shirochajshaya-myshtsa-spiny-kak-nakachat-uprazhneniya-v-domashnikh-usloviyakh

Как накачать широкую спину в домашних условиях?

  • Широчайшие мышцы спины, или крылья, занимают всю нижнюю часть спины и придают туловищу V-контур. Основной функцией является приведение плеча к туловищу.
  • Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины, также формирует заднюю поверхность шеи.

    Отвечает за поднимание, опускание лопаток относительно позвоночного столба, а так же позволяет совершать наклоны головы.

  • Ромбовидная мышца находится под трапецией и напоминает ромб, откуда и название. Функцией является одновременное притяжение лопаток к позвоночнику и наверх.
  • Разгибатели позвоночника пролегают вдоль поясничного отдела позвоночника. Являются своего рода корсетом, удерживающим позвоночник в вертикальном положении, формируют правильную осанку.

Как видно из описания, за «толщину» отвечает ромбовидная, а за «ширину» — широчайшая мышца.

Имеет смысл сосредоточиться только на этих двух массивах, если ваша цель — внушительные размеры спины.

Ромбовидной мышце и разгибателям позвоночника целесообразно будет уделять время в конце тренировки, так как полное игнорирование этих групп может привести к проблемам с позвоночником.

Мышцы спины достаточно большие, поэтому чтобы накачать их в домашних условиях выше среднего уровня в большинстве случаев необходимо использовать дополнительные веса. А тернинг строить по принципу малого количества повторов в подходе.

Как накачать крылья

Широчайшие — одни из самых массивных мышц организма. Чтобы их накачать крылья в домашних условиях нужно не только выкладываться на тренировке, но и отдыхать продолжительное время для восстановления.

Подтягивание на турнике

Подтягивания на турнике является универсальным упражнением для проработки ваших широчайших в домашних условиях, которые часто называют крыльями. Выполняя только одно это упражнение можно существенно прибавить в массе и силе. Существуют нюансы по поводу различной ширины и способа хвата.

С помощью изменения хвата можно смещать акцент на те участки мышц, которые требуют целенаправленного развития.

  • Широкий хват. Базовое упражнение для всей поверхности широчайших. При подтягиваниях за голову достигается растяжение мышц — лучшее упражнение для накачки крыльев.
  • Узкий хват. Более интенсивная проработка середины и верха спины. При таком варианте значительную косвенную нагрузку начинают получать бицепсы.
  • Узкий обратный хват. Позволяет включить в работу нижнюю часть широчайших. Данную вариацию можно также рассматривать как одно из базовых упражнений для бицепса.

Впечатляющих результатов можно достичь используя только турник и брусья. Подборка не хитрых, но эффективных упражнений на турнике пригодится для тех, кто хочет достичь максимум эффекта за минимальное время.

Подтягивание с весом

С целью повышения нагрузки рекомендуется выполнять подтягивания с весом. Можно использовать ремень или специальный жилет. Начинать необходимо с небольшого веса, с которым вы в состоянии осилить 8-10 повторений. Увеличивать нагрузку следует постепенно. Переходить на новый вес только после того, как было достигнуто определенное количество повторений (8-10) во всех подходах.

Количество повторов в рабочих подходах 8-10, однако для того чтобы накачать спину дома и развить силу мышц скорее, рекомендуется делать последний подход с весом, который вы сможете подтянуть 1-3 раза. Данная методика эффективна и достаточно безопасна в подтягиваниях при условии хорошего разогрева.

Тяга гантели в наклоне

Еще одним базовым упражнением чтобы накачать спину в домашних условиях является тяга гантели в наклоне. Это упражнение позволяет увеличить толщину широчайшей мышцы, попутно загружая более мелкие: ромбовидные, задние пучки дельтовидных.Также в работу вовлекается трапеция.

Выполнять тягу гантели необходимо в полной амплитуде, достигая растяжения мышц спины в нижней точке. Следует выполнять работу только за счет широчайших, не допуская включения бицепса. Также не забывайте о принципе постепенной прогрессии нагрузки.

Дополнительная проработка и укрепление спины

Важно гармоничное развитие, это не только эстетично, но и способствует росту силы и снижению травматичности.

Шраги с гантелями

Основным средством развития трапециевидной мышцы являются шраги с гантелями. Важным моментом во время выполнения этого упражнения является правильная техника.

Не нужно гнаться за непомерными весами, предпочтительнее небольшое отягощение и полная амплитуда движения. Для более сильного сокращения мышц руки рекомендуется держать строго по бокам туловища. Количество повторений можно увеличить до 20-25, так как используется небольшой вес.

Лодочка

Для укрепления поясничных мышц (разгибатели позвоночника) можно использовать упражнение, известное как «лодочка». Исходное положение — лежа на животе на полу, руки вытянуты вперед.

Прогнуться в пояснице, одновременно подняв руки и ноги, задержаться в верхней точке на секунду, опуститься. Повторить 15-20 раз.
Не стоит игнорировать данное упражнение, так как выпрямители спины — основа крепкого торса.

Также данная группа мышц играет роль стабилизатора во время выполнения базовых движений (приседания, тяга).

Самое Важное!

При составлении программы тренировок для набора мышечной массы необходимо определить, какие группы являются отстающими и в соответствии с этим планировать свои занятия.

Должное внимание следует уделить разогреву мышц. Перед началом работы нужно прогреть мышцы и суставы. Для этого подойдет комплекс разминки из школьных уроков физкультуры — различные вращения, махи. Это позволит выделиться небольшому количеству суставной жидкости, что позволит избежать травм. Основным подходам предшествуют пара-тройка разминочных.

Если вы поставили себе цель набрать мышечную массу при худощавом телосложении. тогда вам необходимо совмещать правильное питание и программу тренировок.

Вот как может выглядеть пример программы тренировок на массу мышц спины в домашних условиях:

  • День 1: подтягивания широким хватом, 8-12 повторений, 4 подхода. Время отдыха между подходами — 1 минута.

    тяга гантели в наклоне, 8-10 повторений, 4 подхода. Отдых — 1 минута.

  • День 2: Подтягивания узким хватом, 12-15 повторений, 4 подхода.

    Шраги с гантелями, 15-20 повторений, 4-5 подходов.

Восстановление, как и правильный подбор меню питания. играет огромную роль в тренировочном процессе, так как мышцы растут только во время отдыха. На начальном этапе, учитывая небольшую нагрузку, следует тренироваться через 2-3 дня после предыдущего занятия. С ростом тренированности и увеличения рабочих весов периоды отдыха нужно удлинять (до 4-5 дней).

Если чувствуете, что мышцы не успели восстановиться после тренировки, то лучше дать им дополнительный день на отдых.

Повышение нагрузки может происходить как с помощью увеличения повторений в подходе, так и взятия большего веса отягощения. Но помните, что для роста мышечных объемов идеальным является количество повторов в диапазоне от 8 до 12.

Хотите массивную спину, тогда вам необходимо серьезно подойти к вопросу формирования мышечного корсета, куда входят и мышцы пресса, которые можно накачать на турнике используя эту программу.

Источник: http://razvitielife.ru/bolezni-u-detej/lechenie/5753-kak-nakachat-shirokuyu-spinu-v-domashnikh-usloviyakh

руководство тренинга в домашних условиях

Привет! Красивая спина, правильная осанка — это мечта и девушек, и парней. Я очень люблю тренировать спину и упражнения на неё не вызывают у меня неприятных чувств (как ноги).  

Для проработки мышц этой части тела не обязательно посещать тренажерный зал, хотя там оборудование всё же позволяет сделать это лучше. Но в этой статье вы узнаете, как накачать спину дома. Это вполне реально! Итак, начнём.

Правила прокачки спины

Группа спинных мышц является второй по величине на теле человека, и их ни в коем случае нельзя игнорировать в зале. Спинные мышцы выполняют множество функций, ведь участвует практически во всех телодвижениях. Для пропорционального развития спины и прироста мышечной массы в этой области, необходимо следовать нескольким правилам:

  1. Не забывайте делать разминку. Спину очень легко повредить, это может принести серьезные осложнения в дальнейшем и проходить очень болезненно.
  2. Работая над мышцами спины очень легко сместить нагрузку и качать руки. Поэтому научитесь чувствовать свои мышцы и ощущать, как они растягиваются.
  3. Лучше для тренировки спины выделить отдельный день. Но если у вас нет такой возможности, то не совмещайте в одном тренинге с упражнениями на руки. Оптимальное сочетание будет с дельтами, либо грудью.
  4. Для предотвращения травм позвоночника и самих спинных мышц, во время выполнения силовых упражнений делайте небольшой прогиб в области поясницы. Нельзя  округлять спину.
  5. Не используйте слишком большой рабочий вес. В противном случае будет очень сложно правильно выполнить упражнение, руки быстро устанут и украдут на себя всю нагрузку. Также вы подвергаете риску свою поясницу.
  6. После занятий следует делать растяжку. Это поможет снять напряжение и быстрее восстановить мышцы. Также очень полезно растягивать мышцы спины между подходами.
  7. В одном комплексе упражнений обязательно должны присутствовать нагрузки на спинные мышцы под разным углом. Например, совмещайте подтягивания с тягами гантель.

Топ-10 упражнений для тренировки спины дома

Вам может понадобиться турник и гантели. Давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения для тренинга спинных мышц в домашних условиях.

1) ОТЖИМАНИЯ. Это универсальное упражнение помогает прокачать большое количество мышц. Но отжиманиями также можно накачивать спину. Для того, чтобы нагрузка была сконцентрирована именно на спинных мышцах, и можно было правильно накачать спину отжиманиями, необходимо:

  • Как можно дальше друг от друга поставить кисти (примерно 25-30 см).
  • Пальцы при этом должны быть обращены чуть внутрь (примерно 45°).
  • Не делайте резких движений, двигайтесь медленно и с одной скоростью.
  • Ваше тело должно быть параллельно полу.
  • Для более выраженного эффекта желательно разместить дополнительный груз в области чуть ниже лопаток (я обычно сажу туда свою жену). Но этот груз изначально не должен быть очень большим, особенно если вы не делали этого раньше.

2) ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ. Для этого возьмитесь за турник верхним  хватом, большой палец также поставьте сверху. Так нагрузка не будет смещаться на руки. Кисти разместите на среднем друг от друга расстоянии. Расслабьте корпус, ноги скрестите внизу. Сделайте прогиб в пояснице и выдохнув, сделайте подтягивание.

При движении вверх, старайтесь коснуться перекладины грудью, при этом локти отводите назад, сводя лопатки. Делайте упражнение медленно, без резких движений и раскачиваний.

3) ПОДТЯГИВАНИЯ ЗА ГОЛОВУ. Этот тренинг помогает прокачать верхние спинные мышцы. Разместите руки на перекладине широким хватом, голову опустите. На выдохе подтягивайтесь, коснувшись трапеции.

4) «ЛАСТОЧКА». Следующее упражнение особенно подойдет девушке, ведь помогает исправить сутулую осанку, и сделать спину красивой. Для этого станьте на колени, руки уприте в пол на одной линии с плечами, спину держите параллельно полу. Вытяните вперед левую руку, а назад отведите правую ногу.

Задержитесь в этой позиции, начиная с пяти секунд, постепенно увеличивая это время. Затем поменяйте стороны.

5) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Очень действенный способ, как можно эффективно накачать широчайшие мышцы спины гантелями. Для выполнения этого упражнения понадобится устойчивая невысокая поверхность, например скамья.

Возьмите гантель правой рукой, и станьте от возвышенности с правой стороны.  Левое колено и руку уприте в поверхность, при этом спина должна быть прямой линией, с небольшим прогибом в пояснице. Опускайте инструмент к полу на выдохе, не меняя позицию спины.

На вдохе поднимайте руку к корпусу, при этом локоть заведите за спину на максимально допустимое расстояние. Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки.

6) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ ДВУМЯ РУКАМИ. Возьмите инвентарь верхним хватом, и опустите руки вдоль тела. Расставьте слегка ноги и сделайте наклон в 45 градусов. Сделайте вдох и поднимите гантели к нижнему прессу, при этом пытаясь соединить лопатки. Задержитесь в верхней точке и медленно вернитесь в начальную позицию.

Этот тренинг помогает прокачать спину намного эффективнее, чем штангой, так как помогает сильнее заводить локти.

7) ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ. Очень эффективное упражнение, его также можно выполнять дома (читайте отдельный пост). Для этого лягте на пол, зафиксировав ступни. Руки положите на затылок, сцепив их в замке. Поднимайте верхнюю часть туловища и медленно опускайте. Доведите повторения до 25 в 3 подхода.

Усложнить упражнение можно, используя фитбол в качестве опоры. Лягте на мяч животом и уприте ноги в пол. Если сложно сохранить координацию, можете использовать стену для фиксации ступней.

8) РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Еще одно упражнение, для тех, кто не знает, как накачать спину гантелями. Расставьте ступни, колени немного согните. Сделайте наклон вперед на 60 градусов, спину держите ровно. Гантели держите перед собой, примерно на линии колен, локти немного согните. Поднимайте руки вверх, пытаясь соединить лопатки.

9) «БОКСЕР». Встаньте в исходную позицию, идентичную предыдущему упражнению, не считая положения рук. Вытяните одну руку перед собой, а вторую назад. Со стороны они должны образовать прямую линию. Затем усилием спинных мышц поменяйте руки местами, задерживаясь в каждой точке на несколько секунд.

10) «ЛОДОЧКА». Лягте на живот, руки положите ладонями вниз вдоль туловища. Поднимайте грудь и нижние конечности от пола, перемещая руки максимально близко к ногам. Затем вытяните руки перед собой, не опуская корпус, и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Если есть желание накачать спину, но нет возможности посещать профессионально оборудованный для этого тренажерный зал, не нужно отказываться от своей цели. Продуктивно заниматься можно и дома. Желаю вам успехов, друзья!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Как накачать спину в домашних условиях. Программа для роста мышц.

Почему человеку, занимающемуся спортом и заботящемуся о своем здоровье, следует тренировать спину? Возможно ли накачать красивые и мощные мышцы спины в домашних условиях, и если да, то как? Что для этого нужно, какие упражнения лучше выполнять, и как заниматься, чтобы уменьшить до минимума риск травмироваться?

Зачем и как тренировать спину

Начинающие атлеты нередко полагают, что накачивать внушительные бицепсы-трицепсы и крепкие кубики на животе – действительно важно, а уделять внимание другим мышцам, в том числе спине – не обязательно.

Любому спортивному человеку, желающему не только красиво выглядеть и улучшить состояние позвоночника, но и не навредить себе в процессе тренировок, абсолютно необходимы упражнения для спины.

На это есть несколько серьезных причин:

  • От состояния мышц спины зависит форма и общее состояние позвоночника – тренировки предотвращают множество проблем со здоровьем костной системы;
  • Накачивание пресса и плечевого пояса может принести вред при слабой спине;
  • Если хотите похудеть, упражнять спину так же важно, как живот, ведь лишний жир скапливается не только спереди;
  • Без тренировок мышцы спины становятся не только слабыми, но и скованными, слишком жесткими, а это сулит различные тяжелые заболевания;
  • Накачанная спина украшает мужчину никак не меньше крупных бицепсов, а может, и больше.

Очень надеемся, что нам удалось вас убедить. Прежде чем рассказать об упражнениях, несколько слов о необходимой профилактике: как накачать спину в домашних условиях и, тренируясь, не навредить себе – не травмироваться.

Как уберечься от травм спины

Перед началом тренировки следует выполнить легкие упражнения для разминки мышц, суставов и сухожилий.

Затем необходимо проделать растягивание позвоночника:

  • Лечь на живот, ставя руки на уровень груди, и в таком положении прогнуться назад. Повторить до 10 раз.
  • Стоя в полушаге от стены лицом к ней, вытянуть руки как можно выше вверх, затем поднять взгляд на ладони. После чего вытянутые руки поместить на стену и прикоснуться к ней подбородком и грудью. Если ощущения растягивания позвоночника нет, отойти чуть-чуть дальше и повторить. Под конец упражнения зафиксировать позу и, поворачивая голову, поочередно коснуться спины каждой щекой.
  • Сесть на стул или табурет, опустив голову. Сцепить руки в замок внизу, а лопатками потянуться вверх.
  • Повисеть минуты две на турнике, если нет турника – на межкомнатной двери, оторвав ноги от пола.

Размялись? Отлично. Осталось крепко-накрепко усвоить несложное правило техники безопасности: в процессе выполнения упражнений поясницу следует постоянно держать ровно или слегка выгнутой назад.

Упражнения без железа и снарядов

Гиперэкстензия

  1. Тело ниже пояса лежит на скамье или диване, ноги закреплены, торс параллельно полу.
  2. Опускать вниз торс и медленно возвращать в прежнее положение.
  3. Можно приподниматься выше уровня ног, выгибая спину.

Это отличная тренировка длинной мышцы спины.

Отжимания от пола с широко расставленными руками

Способ развить широчайшие мышцы, именуемые «крыльями».

Мостик

Одно из самых результативных упражнений для укрепления мышц спины и тренировки позвоночника, которое, к сожалению, мало кто выполняет не только дома, но и в зале.

Упражнения рекомендуем начинать с двух подходов. Спустя 2-3 месяца тренировок выполнять в три подхода. Каждые 2-3 месяца добавлять по одному количество подходов, пока не доведете до шести, затем увеличивать только количество повторений.

Упражнения с железом

Тяга к поясу

  1. Со штангой, гирями или гантелями в руках наклониться вперед (не забывайте держать поясницу ровно!), слегка согнув колен.
  2. Поднимать вес к поясу, сгибая руки в локтях.
  3. Старайтесь выполнять упражнение именно мышцами спины, максимально «выключив» руки.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

  1. Взять гантели, наклонить туловище вперед, руки слегка согнуть в локтях.
  2. В таком положении поднимать руки вверх-в стороны.

Наибольшая нагрузка – на задний участок дельтовидной мышцы, но «достается» и «крыльям».

Становая тяга

Обыкновенные наклоны вперед с отягощением, только не «подручными средствами», а штангой, гирями или тяжелыми гантелями.

Наклоны вперед со штангой на плечах

Ноги и здесь могут быть слегка согнуты в коленях. Поясницу, опять же, нельзя округлять – чтобы этого не допустить, наклоняться следует не слишком низко.

Пожимание плечами с гантелями в руках

Превосходно развивает «трапеции» (верх спины).

Тренируясь с железом, если ваша основная задача не как достичь общего оздоровления организма, а как накачать спину в домашних условиях, надо со временем увеличивать не количество подходов и повторений, а вес отягощений. Только после того, как этот показатель достигнет максимума – штанга или разборные гантели будет использоваться со всеми блинами, – останется добавлять только повторения и подходы по принципу, указанному при описании упражнений без железа.

Упражнения на турнике

Подтягивания

  1. Повисните на перекладине, не обхватывая ее большим пальцем – это позволяет увеличить нагрузку именно на спину, сняв с бицепсов.
  2. Поднимайтесь вверх не спеша – выполняйте упражнение в среднем темпе, а еще лучше медленном.
  3. Рывками можно сделать больше повторений, но эффект для накачивания будет не тот.
  4. Подтягивания узким хватом увеличивают нагрузку на верхнюю часть спины, точнее на «трапеции», а широким хватом – на «крылья».

Выход силой

Другое великолепное упражнение на турнике доступно тем, у кого дома достаточно высокие потолки.

  1. Исходное положение – вис на перекладине, хват средний, теперь с использованием большого пальца.
  2. Слегка подтянитесь и с помощью легкого маха ногами вперед создайте инерцию, помогающую сделать выход – коснуться перекладины поясницей.
  3. Со временем научитесь выполнять упражнение медленнее и только силами рук и спины – «без ног».

Выход силой очень полезен для всей спины – от верха к низу.

Тренировку следует заканчивать так же, как и начинать – легкими движениями, только теперь не для разминки, а чтобы расслабить натруженные мышцы. Если дома есть фитбол, хорошо лечь на него спиной и осторожно покататься вперед-назад.

Программа тренировок

Программа тренировок зависит от наличия или отсутствия железа и/или турника.

  • Если у вас нет ни того ни другого, выполняйте все приведенные выше упражнения без снарядов и железа, начиная с двух подходов и каждые 2-3 месяца добавляя по одному подходу.
  • Если есть турник, сразу добавьте в программу подтягивания узким хватом для «трапеций», тоже 2 подхода. Начинайте тренировку с подтягиваний, затем выполняйте остальные упражнения.
  • Если есть железо с турником или без и доступен большой набор упражнений: выберите из всего разнообразия 6 упражнений – по 2 для верхней, средней и нижней части спины. Начните из тех, которые больше нравятся, и все выполняйте в 2 подхода, а затем увеличивайте количество.

Какое количество повторов выполнять?

Без железа – выбор невелик: то, которое по силам.

С железом повторов будет тем больше, чем меньше вес, и наоборот. Если общий вес гантелей и/или штанги позволяет, лучше подобрать достаточно большое отягощение, чтобы повторов было 6-10: именно такое количество идеально подходит для накачивания. Больше – скорее развивает силовую выносливость, меньше – абсолютную силу (как у тяжелоатлетов).

Остается напомнить, что спину, как и другие части тела, надо качать три раза в неделю, или через день.

Если делать упражнения чаще, организм не будет успевать восстановиться после нагрузки, если реже – желаемого эффекта не будет.

Топ-23 упражнения для спины в домашних условиях (ФОТО)

Упражнения для спины в домашних условиях помогут обрести привлекательную и красивую фигуру. Развитые широчайшие мышцы, околопозвоночные столбы и мускулатура поясницы поддерживают осанку, визуально расширяют плечи, что благотворно сказывается на общей эстетике тела атлета.

Предлагаем вам подборку упражнений для спины с гантелями и подборку упражнений без инвентаря для спины в домашних условиях (для мужчин и женщин).

Топ упражнений для спины в домашних условиях с гантелями и без инвентаря

Упражнения на спину с гантелями

Тренировка спины в домашних условиях с дополнительным инвентарем позволяет не только подтянуть соответствующие мышцы, но также развить их объем, увеличить физические показатели силы, выносливости. Кроме того, сильная спина – это здоровый позвоночник и красивая осанка.

Перед занятием необходимо тщательно разогреть мускулатуру. Подготовленные мышцы лучше отзываются на физические нагрузки, и КПД тренировки становится гораздо выше. Рекомендуем посмотреть суставную гимнастику перед тренировкой.

1. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом

В чем польза: Классическое упражнение для спины в домашних условиях, которое акцентировано нагружает широчайшие мышцы, а также увеличивает статическую силу поясницы и бицепсов бедра. Помимо этого в работе участвуют задние пучки дельт, укрепляется кистевой хват. Это оптимальный элемент тренировки как для начинающих, так и профессиональных атлетов.

Как выполнять: Взяв вес в обе руки параллельным хватом, наклоните корпус и слегка подогните ноги. Прогните спину и начните тянуть снаряды к поясу, акцентируя напряжение в области широчайших мышц. Упражнения для спины с гантелями требует тщательного соблюдения позы в процессе работе. Не сутультесь и держите плечи расправленными на протяжении всего подхода.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

2. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом

В чем польза: Это другая вариация тяги в наклоне, которая оказывает большую нагрузку на задние дельты. Вариант особенно любим мужчинами, поскольку элемент тренировки позволяет визуально расширить спину, приводя ее к щитообразной форме. Также в работе участвуют широчайшие мышцы, мускулатура поясницы, пресс, задняя поверхность бедра.

Как выполнять: Возьмите гантели так, будто держите гриф. Слегка подогните ноги, наклоните туловище вперед, соблюдая прогиб в спине. После этого начните подтягивать вес к груди, полагаясь на работу задних пучков дельт и широчайшей мышцы. В пиковой точке выполняется небольшая задержка.

Подборка упражнений на плечи

Тяга в наклоне

3. Тяга гантели с опорой на скамью

В чем польза: Такое упражнения для спины в домашних условиях позволяет разгрузить поясницу и бицепсы бедер, сосредотачивая нагрузку на широчайшей мышце. Работа ведется поочередно на каждую сторону. Дополнительно в работе участвуют задние пучки дельт, квадрицепсы, мускулатура предплечий. Элемент отличается минимальной травмоопасностью, за счет чего подходит даже новичкам.

Как выполнять: Обопритесь правой рукой и правым коленом на скамью. В правую руку возьмите снаряд, прогните спину и направьте взгляд перед собой. Далее начните подтягивать вес к груди, избегая инерционных движений и изменений в положении корпуса. В пиковой амплитуде делайте маленькую задержку, тем самым фиксируя повторение.

Тяга гантели с опорой на скамью

4. Тяга гантели одной рукой с опорой на колено

В чем польза: Если дома нет скамьи, можно обойтись и без нее. Тяга гантели без опоры обеспечивает нагрузку на каждую сторону по отдельности. В работе участвует не только широчайшая мышца спины, но и задний пучок дельт, трицепс, мускулатура предплечья.

Как выполнять: Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой, после чего поднимите снаряд левой рукой, а свободной обопритесь на впереди стоящее колено. Тяга веса осуществляется до уровня груди. В процессе работы не сутультесь, стараясь держать плечи расправленными.

Тяга гантели одной рукой с опорой на колено

5. Попеременная тяга гантелей в наклоне

В чем польза: Еще одно упражнение для спины с гантелями, которое активно развивает широчайшую мышцу, задние дельты, мышцы предплечья. Дополнительная нагрузка оказывается на поясницу и бедренные бицепсы. Благодаря упражнению спина становится шире, за счет чего оно особенно популярно среди мужчин атлетов.

Как выполнять: Взяв в руки снаряды параллельным хватом, расставьте ноги шире линии плеч, после чего слегка подогните их и вынесите корпус вперед. Тяга осуществляется до уровня груди попеременно каждой рукой. В процессе работы не торопитесь, стараясь фиксировать положение в пиковой точке при каждом повторении.

Попеременная тяга гантелей в наклоне

6. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Представленный элемент тренировки направлен на укрепление поясничной мускулатуры. Также в работе участвует задняя поверхность бедра, брюшные мышцы. При работе с более тяжелыми снарядами укрепляются предплечья и кистевой хват. Это базовое упражнение, нагрузку при котором следует увеличивать постепенно.

Как выполнять: Возьмите гантели так, будто удерживаете гриф. Ноги можно поставить чуть уже плеч, после чего выполняйте наклон, не допуская прогиба спины «колесом». Снаряды опускаются до середины голени, после чего возвращайтесь в стартовую фазу. Не торопитесь, соблюдая средний темп работы.

Румынская тяга

7. Становая тяга с гантелями

В чем польза: Помимо мускулатуры спины упражнение для спины в домашних условиях положительно сказывается на развитии физических показателей ног. Так как в работе принимает участие все тело, это идеальный элемент для атлетов, которые хотят прокачать все группы мышц и быстрее избавиться от лишних килограммов.

Как выполнять: Не стоит путать упражнение с приседаниями. Поднимая вес с пола, полагайтесь на работу поясницы и околопозвоночных столбов, а не ног. В пиковой точке расправляйте плечи, чтобы акцентировать нагрузку в области спины. Работайте в среднем темпе и не торопитесь.

Становая тяга с гантелями

8. Свинг с гантелью

В чем польза: Еще один комплексный элемент, в процессе выполнения которого принимает участие поясничный отдел, бедренная мускулатура, передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы, бицепсы и предплечья. Оптимальное упражнение для жиросжигающего тренинга, которое разгоняет обменные процессы в организме спортсмена.

Как выполнять: Примите классическую стойку на ширине плеч и обхватите снаряд обеими руками за гриф. Сделайте полуприсед, удерживая спину в прямом положении, после чего с усилием вставайте и поднимайте снаряд перед собой до параллели полу. По обратной амплитуде вернитесь в исходную фазу и совершите очередное повторение.

Свинги

9. Румынская тяга + тяга гантелей

В чем польза: Это комплексное упражнение, которое объединяет в себе элементы становой тяги и простой тяги гантелей на широчайшую мышцу. Благодаря сложному движению вы сможете проработать мускулатуру всей спины в целом, добиваясь колоссальных результатов в процессе работы. Такой элемент тренировки спины в домашних условиях оптимален для атлетов с хорошим уровнем физической подготовки.

Как выполнять: Взяв снаряды продольным хватом, слегка подогните ноги и вынесите корпус вперед, чтобы сделать повторение становой тяги. После этого вновь наклоните туловище и сделайте тягу гантелей к груди, полагаясь на работу широчайшей мышцы и задних дельт.

Тяга гантелей в наклоне + становая тяга

10. Тяга гантелей в планке на руках

В чем польза: Представленное упражнение направлено не только на проработку широчайшей мышцы, но и на повышение статической силы всего организма атлета. Элемент оптимален для опытных атлетов, будучи довольно сложным в силу комплексной работы.

Как выполнять: Примите упор лежа – положение планки на руках. Одной рукой упритесь в пол, другой рукой возьмите снаряд. Находясь в таком положении, начните подтягивать вес к груди, не меняя позиции туловища. В пиковой точке делайте секундные задержки. Выполняйте целый подход на одну руку, затем целый подход на другую руку.

Тяга гантели в планке

Если вы продвинутый занимающийся и у вас есть в наличии устойчивые на полу гантели, то можно выполнять более сложный вариант тяги:

Тяга гантелей из упора лежа

План тренировок на спину с гантелями #1

  1. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом (Упражнение #1 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
  2. Становая тяга с гантелями (Упражнение #7 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
  3. Тяга гантели одной рукой с опорой на колено (Упражнение #4 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
  4. Румынская тяга + тяга гантелей (Упражнение #9 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
  5. Тяга гантелей в планке на руках (Упражнение #10 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.

План тренировок на спину с гантелями #2:

  1. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом (Упражнение #2 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
  2. Румынская тяга с гантелями (Упражнение #6 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
  3. Тяга гантели с опорой на скамью (Упражнение #3 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
  4. Свинг с гантелью (Упражнение #8 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
  5. Попеременная тяга гантелей в наклоне (Упражнение #5 в подборке): 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода.

Отдых между подходами и упражнениями:

  • При тренировках с большим весом гантелей: между подходами 45-60 секунд отдыха, между упражнениями 2-3 минуты отдыха.
  • При тренировках с небольшим весом гантелей: между подходами 20-30 секунд отдыха, между упражнениями 1-2 минуты отдыха.

Упражнения на спину без инвентаря

Упражнения на спину без инвентаря демонстрируют не менее качественный результат, несмотря на то, что атлет тренируется без отягощения. Это оптимальный вариант для людей, которые не имеют дома гантелей, но хотят качественно поработать над фигурой.

Однако даже если у вас есть гантели, рекомендуем выполнить предложенные упражнения на спину без инвентаря для более эффективной и комплексной проработки мышц спины. Кроме того, представленные ниже упражнения укрепляют позвоночник и оздоравливают спину.

Можете выполнить упражнения на спину без инвентаря вторым кругом после упражнений с гантелями либо в отдельный день. План занятий предлагается ниже.

1. Отведение рук к ягодицам

В чем польза: Это оптимальное и несложное упражнение на спину без инвентаря, которое прорабатывает широчайшие мышцы и благотворно сказывается на укреплении мускулатуры плеч. Это оптимальный элемент тренировки на спину для начинающих атлетов, поскольку абсолютно безопасен и при этом очень эффективен.

Как выполнять: Лягте на живот на гимнастический коврик, после чего вытяните вдоль верхние и нижние конечности. Поочередно начинайте отводить руки к бедрам, выполняя маленькие задержки в пиковой точке. Не торопитесь, стараясь тщательно прорабатывать спину и плечи. Чем шире мах — тем больше нагрузка.

Отведение рук назад лежа на животе

2. Гиперэкстензия лежа на животе

В чем польза: Упражнение для спины в домашних условиях акцентировано нагружает поясничный отдел, а также способствует укреплению мускулатуры, поддерживающей позвоночный столб. Это еще один элемент, оптимально подходящий для новичков. Упражнение способствует коррекции осанки, выпрямляет спину и раскрывает грудной отдел позвоночника.

Как выполнять: Примите положение лежа вниз животом на гимнастическом коврике, после чего сведите ладони на затылке, расправив локти в противоположные стороны. Теперь поднимайте корпус вверх, полагаясь исключительно на силу поясничных мышц. В верхней точке сделайте паузу, чтобы почувствовать максимальное напряжение.

Подъемы корпуса лежа на животе

3. «Бабочка»

В чем польза: Упражнение на спину без инвентаря направлено на проработку широчайшей мышцы. Нередко используется в качестве разминки перед подтягиваниями на турнике. Не меньшее участие в работе принимают задние и передние пучки дельтоидов, что помогает укрепить плечи и сделать их более рельефными.

Как выполнять: В положении лежа на животе вытяните руки вперед, после чего поднимите их от пола. Также немного приподнимите верх корпуса. Теперь отводите верхние конечности к бедрам через бока, ненадолго фиксируя положение в пиковой амплитуде. Ноги от пола при этом не отрываются, но продвинутые занимающиеся могут отрывать бедра синхронно с движением рук. Это усложнит упражнение, но поможет прокачать дополнительно ягодицы и заднюю поверхность бедра.

«Бабочка»

4. «Бабочка» со сгибанием рук

В чем польза: Данная вариация упражнения снимает определенную часть напряжения с мышц плеч, акцентируя основное внимание на работе широчайшей мышцы. Задний пучок дельтоидов все равно участвует в работе, но напрягается меньше, чем в классической «бабочке». Дополнительно в процессе участвуют ромбовидные мышцы.

Как выполнять: Лягте на живот на гимнастический коврик и слегка приподнимите верхнюю часть туловища. Руки вытяните перед собой, после чего начните выполнять отведение назад, будто подтягиваетесь на турнике (это позволит проще освоить технику). Ноги прижмите к полу, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на мускулатуру поясничного отдела.

«Бабочка» со сгибанием рук

5. «Супермен»

В чем польза: Элемент тренировки спины в домашних условиях является одним из самых эффективных, задействуя мышцы, разгибающие позвоночник, ягодицы, заднюю бедренную поверхность, стабилизаторы и дельты. Это отличное упражнение и для новичков, и для продвинутых, поскольку «Супермен» отличается максимальной эффективностью.

Как выполнять: В положении лежа на животе оторвите голову от пола. Нижние и верхние конечности вытяните вдоль, после чего начинайте одновременно поднимать их на 10 см от пола, делая секундные задержки в пиковой амплитуде. После нее руки и ноги возвращаются назад.

Супермен

6. «Пловец»

В чем польза: Представленное упражнение на спину без инвентаря обеспечивает равномерную нагрузку всех мышечных групп спины, а также благотворно сказывается на развитии гибкости позвоночного столба. Помимо этого элемент тренировки улучшает координацию движений, благодаря чему часто используется в реабилитационной практике.

Как выполнять: В положении лежа на животе вытяните вдоль верхние и нижние конечности. Ваша задача — поочередно поднимать разноименные руки и ноги так, будто вы плывете. Не делайте амплитуду слишком широкой, чтобы не перегрузить поясницу.

Пловец

7. Подъем разведенных рук лежа на животе

В чем польза: Представленное упражнение акцентирует нагрузку в области задних пучков дельтовидных мышц, укрепляет ромбовидные мышцы, а также способствует развитию трапеций. Помимо развития силовых характеристик, упражнение выпрямляет осанку, помогая сделать плечи более рельефными.

Как выполнять: Лежа на животе разведите руки так, чтобы тело приняло Т-образную позу. Ладони смотрят вниз. Голову слегка оторвите от пола. После этого делайте подъем верхних конечностей, пока не почувствуете напряжение в задней части дельт. Это простое упражнение отлично подходит и в работе над осанкой.

Подъем разведенных рук лежа на животе

8. Супермен в планке

В чем польза: Это усложненная вариация классического упражнения планки на руках, которая нагружает спину, ноги, а также увеличивает общую выносливость атлета. В процессе работы немаловажную роль играет пресс и стабилизирующие мышцы. Это отличное упражнение для развития координации движений и очень эффективный элемент для спортсменов, желающих избавиться от лишнего подкожного жира, подтянуть живот и все мышцы в целом.

Как выполнять: Система выполнения предельно проста, поскольку из упора лежа (планки на руках) вам необходимо поднимать разноименные руки и ноги, удерживая при этом положение туловища конечностями, стоящими на полу. Осваивая технику, не торопитесь, стараясь тщательно проработать полную амплитуду упражнения.

Супермен в планке

9. Планка + удары перед собой

В чем польза: Поскольку планка является упражнением на развитие статической силы атлета, под напряжением находятся мышцы всего тела. Особая нагрузка возлагается на спину и брюшную мускулатуру. Эти области поддерживают статичное положение туловища в процессе работы. Благодаря дополнительным ударам вы сможете растянуть широчайшую мышцу, а также укрепить мускулатуру плеч.

Как выполнять: Для начала примите классическое положение планки стоя на локтях. Направив взгляд перед собой, начните выполнять поочередные удары перед собой каждой рукой по очереди. Вытянув руку, делайте маленькую задержку чтобы слегка усложнить упражнение.

Удары руками в положении планки

10. Круговые махи рукой в планке

В чем польза: Упражнение для спины в домашних условиях отлично прорабатывает широчайшую мышцу, нагружает дельты, а также укрепляет все тело в целом, поскольку работа ведется из упора лежа в статике. Мускулатуры спины и живота постоянно находится в напряжении, благодаря чему увеличиваются не только силовые показатели, но и выносливость атлета.

Как выполнять: Приняв классический упор лежа на вытянутых руках, начните выполнять круговые вращения одной руки, другая рука остается опорной. Не торопитесь, стараясь сделать амплитуду круговых махов как можно шире. Поскольку в ходе вращения тело удерживается на трех точках опоры, необходимо внимательнее следить за осанкой, не допуская сильных прогибов спины.

Круговые махи рукой в планке

11. Подъем таза из обратной планки

В чем польза: Это еще одно упражнение, оказывающее акцентированную нагрузку на мускулатуру области поясницы. Помимо этого в работе участвуют ягодичные мышцы, укрепляются трицепсы рук, пресс. Представленный элемент тренировки будет особенно полезен для людей со слабыми мышцами спины и поясницы.

Как выполнять: Сев на пол, упритесь в него вытянутыми руками и слегка отведите корпус назад. После этого начните поднимать таз до уровня, пока корпус и ноги не образуют ровную прямую линию. В пиковой точке необходимо задержаться, чтобы зафиксировать положение и почувствовать напряжение работающих мышц. Не торопитесь, темп выполнения упражнения – средний.

Подъем таза из обратной планки

12. Тяга рук к носкам из положения планки

В чем польза: В процессе работы принимают участие не только мышцы спины, но также рук, пресса и ног. Приготовьтесь хорошо нагрузить все тело. Это комплексное упражнение, которое оптимально использовать в ходе жиросжигающего тренинга. В силу высокой сложности оно рекомендуется опытным атлетам, уже имеющим уверенную физическую базу.

Как выполнять: Приняв положение классического упора лежа, вам необходимо поочередно дотрагиваться руками до носков разноименных ног (левая рука к правой ноге и наоборот). В процессе движения поднимается таз, но спина при этом не сутулится, удерживая естественный прогиб. Вес туловища в пиковой амплитуде удерживается на трех точках, что дополнительно заставляет работать стабилизирующие мышцы.

Планка с касанием стопы

13. Повороты корпуса с подъемом рук из положения планки

В чем польза: Это отличное упражнение для укрепления пояснично-грудной фасции, наружных зубчатых мышц, а также косых мышц живота. Также в работе участвует широчайшая мышца, задние пучки дельт, ягодицы. Поскольку работа ведется из планки, подобные повороты увеличивают общую выносливость атлета.

Как выполнять: Приняв положение планки на локтях, поворачивайте корпус так, чтобы он вставал перпендикулярно полу в боковом положении. Одновременно с этим поднимайте вверх руку, после чего зафиксируйте положение на секунду и возвращайтесь обратно.

Развороты корпуса в боковую планку

14. Ходьба в планку

В чем польза: Хоть в процессе выполнения участвует все тело, основная нагрузка приходится на мускулатуру рук, спины и поясницы. Это интенсивное упражнение, которое позволяет не только развить общую выносливость, но также избавиться от лишнего подкожного жира. Это один из самых продуктивных вариантов работы с собственным весом!

Как выполнять: Находясь в упоре лежа на вытянутых руках, сделайте несколько шагов верхними конечностями к ногам, после чего встаньте, выпрямитесь и по обратной амплитуде примите начальное положение.

Ходьба в планку на прямых руках

План тренировок для спины без инвентаря

  1. Отведение рук к ягодицам (Упражнение #1 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
  2. Супермен в планке (Упражнение #8 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
  3. «Бабочка» (Упражнение #3 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
  4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
  5. Круговые махи рукой в планке (Упражнение #10 в нашей подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.
  6. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на поясницу

  1. Гиперэкстензия лежа на животе (Упражнение #2 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
  2. Подъем таза из обратной планки (Упражнение #11 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
  3. «Пловец» (Упражнение #6 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
  4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
  5. Повороты корпуса с подъемом рук из положения планки (Упражнение #13 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
  6. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на осанку

  1. Отведение рук к ягодицам (Упражнение #1 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
  2. Гиперэкстензия лежа на животе (Упражнение #2 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
  3. «Бабочка» (Упражнение #3 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
  4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
  5. «Пловец» (Упражнение #6 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
  6. Подъем рук из положения лежа на животе (Упражнение #7 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на похудение

  1. Ходьба в планку  (Упражнение #14 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
  2. «Бабочка» (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
  3. Тяга рук к носкам из положения планки (Упражнение #12 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
  4. Подъем таза из обратной планки (Упражнение #11 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
  5. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
  6. Планка + удары перед собой (Упражнение #9 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Отдых между подходами и упражнениями:

  • Для новичков: между подходами 30-45 секунд отдыха, между упражнениями 2-3 минуты отдыха.
  • Для продвинутых: между подходами 15-30 секунд отдыха, между упражнениями 1-2 минуты отдыха.

В остальные дни не забывайте тренировать другие группы мышц:

Пять лучших упражнений для широчайших мышц

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины

Подтягивание

  1. Держитесь за перекладину, разместив руки на расстоянии, соответствующем ширине плеч.
  2. Вдохните и поднимите грудную клетку к перекладине.
  3. Опуститесь вниз, а затем выдохните.
  4. Сделайте 10-20 повторений.

Подтягивание нижним хватом

  1. Ухватитесь за перекладину, согнув руки, ладони должны быть повернуты к туловищу.
  2. На вдохе выдвиньте грудь и поднимитесь вверх, коснувшись перекладины подбородком.
  3. Во время опускания выдыхайте.
  4. Повторите действия 5-25 раз.

Подъем гантели

  1. Поставьте на скамью левую нижнюю конечность, согнутую в коленном суставе.
  2. Обопритесь о возвышение левой рукой.
  3. Немного наклонитесь вперед.
  4. Правая нога должна находиться на полу, в правой руке держите гантель.
  5. Вдыхая, как можно выше подтяните утяжелитель к себе. Следите, чтобы рука не перемещалась в сторону, отдаляясь от корпуса.
  6. Выдохните и сделайте несколько повторений, затем смените стороны.

Тяга штанги

  1. Станьте, слегка согнув колени.
  2. Немного наклоните туловище вперед, спину оставьте прямой.
  3. Возьмитесь руками за гриф стандартным хватом.
  4. Вдохните, напрягите живот и приближайте отягощение к груди, пока не состоится касание.
  5. Опустите штангу и выдохните.
  6. Выполните 5-10 повторений.

Шраги со штангой

  1. Положите штангу перед собой, нижние конечности разведите на ширину плеч.
  2. Возьмите гриф ладошками от себя.
  3. На вдохе напрягите брюшину и приподнимите плечи. Верхние конечности пускай остаются выпрямленными.
  4. На выдохе вернитесь в стартовую позицию и повторите действия 10-15 раз.

Прогибания поясницы

  1. Низ тела поместите на возвышение (скамья или кровать).
  2. Опустите голову вниз и попросите кого-нибудь придерживать ваши лодыжки.
  3. Вдохните, задержите дыхание на 2-3 секунды и поднимите туловище.
  4. Максимально прогните поясницу и снова выпрямитесь.

Тяга гантелей

  1. Правой рукой обопритесь о скамейку или другое доступное возвышение, а в свободную руку верхним хватом возьмите утяжеление.
  2. Постепенно поднимайте руку в направлении туловища, задерживая дыхание после вдоха.
  3. Опустите снаряд и выдохните.
  4. Сделайте 10-15 повторений, затем смените руки.

Подтягивание «Максимум»

  1. Станьте спиной к перекладине и ухватитесь за нее снизу.
  2. На вдохе на пару секунд прекратите дышать и поднимитесь как можно выше.
  3. Опустите корпус и выдохните.
  4. Подтянитесь 10-18 раз.

Выпад на турнике

  1. Повисните на турнике, удерживая перекладину сверху.
  2. Сделайте вдох, резким движением направьте ноги вперед и одновременно поднимите корпус.
  3. Выпрямите ноги и опуститесь.

Отжимания у стены

  1. Разведите руки на ширину плеч, оттолкнитесь нижними конечностями от пола и упритесь ими в стену.
  2. Постепенно начинайте сгибать руки, чтобы коснуться пола головой.
  3. Снова выпрямите верхние конечности.

Прогибы в лежачем положении

  1. Лягте на пол, руки разместите вдоль тела.
  2. Наклонитесь вперед, не меняя положения рук и не отрывая ног от пола.
  3. Прижмите спину к полу, а выпрямленные ноги поднимите вверх.
  4. Чередуйте поднятие туловища и ног 10-15 раз.

  • Как можно в домашних условиях накачать грудь
  • Базовые упражнения на трицепс
  • Как накачать бицепс в домашних условиях
  • Упражнения для гибкости спины

Выполнение упражнений на широчайшие мышцы спины – необходимое условие хорошей физической формы и отличного самочувствия. Начинающий спортсмен, преодолевший напряжение и усталость первых недель занятий, может оценить преимущества «железного треугольника» спины. Прочие нагрузки начинают казаться легкими, а стройность из мечты постепенно превращается в реальность.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Как накачать мышцы спины

Для прицельной проработки широчайших мышц спины наилучшим образом подойдут различные тяговые упражнения. Верхние тяги (подтягивания, тяги верхнего блока) особенно эффективны для развития широчайших мышц в ширину и придания корпусу V-образной формы, а горизонтальные тяги прежде всего формируют широчайшие мышцы в толщину, делая спину более широкой и объемной, когда смотреть сбоку.

Разгибатели спины являются антагонистами прямой мышце живота, то есть прессу. Первые участвуют в разгибании позвоночника, а вторые в его скручивании (сгибании). Вместе они отвечают за поддержание тела в вертикальном положении, удерживая позвоночник, что позволяет нам без проблем передвигаться на своих двух. Бесспорно, лучшее упражнение для развития разгибателей спины это становая тяга. Также можете выполнять гиперэкстензию и наклоны вперед со штангой на плечах.

Благодаря трапеции мы можем сводить лопатки вместе и «пожимать плечами», поднимая и опуская лопатки вверх-вниз. Следовательно, для прицельной тренировки трапециевидных мышц наилучшим образом подходят всевозможные упражнения в которых мы поднимаем и сводим лопатки вместе. В первую очередь это шраги со штангой или гантелями под разными углами.

Теперь ближе к делу. Если спина у вас отстает в развитии, советую тренировать ее в первый день. После тщательной разминки приступаем к первому упражнению — подтягиваниям. Тренинг спины начинать нужно с именно подтягиваний на перекладине, так как это упражнение вовлекает в работу огромное количество спинных мышц, способствует их растяжке и кровонаполнению. К тому же, если  выполнять подтягивания в конце тренировки, тогда вам просто не хватит сил выполнить упражнение с высокой интенсивностью и правильной техникой. Делаем два разминочных подхода, затем 3-4 рабочих по 6-12 повторений. Подтягивайтесь с дополнительным отягощением, если хватает сил. Хват шире ширины плеч. Новичкам или атлетам, которые по каким-то причинам не могут самостоятельно подтягиваться, рекомендуется вместо подтягиваний выполнять тягу верхнего блока к груди. Между рабочими подходами делаем упражнения для растягивания широчайших мышц. Для того, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон используйте различные варианты хватов. Главное условие — подтягиваться нужно за счет акцентированного усилия спины, а не бицепсов.

После подтягиваний на турнике выполните тягу штанги в наклоне. Сделайте один разминочный подход, затем 3-4 рабочих по 6-12 повторений. Во время выполнения упражнения держите локти ближе к туловищу и старайтесь их отводить назад как можно дальше. Чем больше вы наклонены, тем больше работают широчайшие мышцы спины. И наоборот, чем меньше — тем больше нагрузки приходится на трапеции и разгибатели спины. Золотая середина это угол наклона примерно 30 градусов от горизонтали. Спина ровная! Между рабочими подходами также растягиваем мышцы спины.

После тяги штанги в наклоне, сразу приступаем к выполнению третьего упражнения — тяга гантели в наклоне. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений каждой рукой. Чтобы максимально выключить бицепс из работы, тяните гантель вдоль туловища к поясу, а не к груди. 

Заключительное упражнение в тренировке спины — тягат-гифа или тяга блока к поясу сидя. Выполните один разминочный подход, затем 3-4 подхода по 8-12 повторений. 

Рекомендации

Между всеми рабочими подходами всех упражнений растягиваем мышцы спины. Время отдыха между подходами и упражнениями 60-90 секунд. Спину тренируем в отдельный день четырех или пятидневной сплит программы. Если вы занимаетесь по трехдневному сплиту, можете тренировать спину с грудью/бицепсом/трицепсом. Возможны и другие варианты. 

Советую использовать принцип суперкомпенсации, переодизации и прогрессии нагрузок. Чередуйте легкие и тяжелые недели. На каждой тяжелой неделе старайтесь повисить нагрузку. На легкой неделе выполняйте упражнения с весом 50-70% от рабочих весов на тяжелой. Обязательно ведите тренировочный дневник, подробно записывая все тренировки. После тренировки больше отдыхайте и обильно питайтесь! Это главные рекомендации для занимающихся без стероидов. Удачного тренинга!

Широчайшая спины, большая круглая и подостная мышца

Остальные группы мышц спины тренируются комплексно, что в домашних условиях достигается подтягиваниями с узким обратным хватом, или вертикальной тягой гантели одной рукой.

Выполнение упражнения на перекладине потребует достаточной подготовки рук, так как кроме спины значительная нагрузка приходится на бицепсы. Но именно перекладина дает возможность максимально быстро прокачать всю спину. Упражнение выполняется без раскачиваний с наклоном туловища примерно в 30 градусов назад, что снимает значительную часть нагрузки с бицепсов. При движении вниз не стоит полностью разгибать руки – постоянное напряжение мышц увеличит эффективность занятий. Выполнение 4-5 подходов в ходе каждой тренировки с максимально возможным количеством подтягиваний за 1,5-2 месяца значительно расширит вашу спину.

В том случае, когда перекладина недоступна, ее можно заменить гантелей, совершая вертикальную тягу. Исходное положение для этого упражнения упор вытянутой рукой и коленом в ровную твердую поверхность (можно использовать диван), в то время как другая нога отведена немого назад и стоит на полу. Спину необходимо сохранять прямой в процессе выполнения тяги. Хват гантель в свободной руке можно чередовать для равномерной нагрузки всех групп мышц. Начиная с полностью выпрямленной руки, следует завершать упражнение при достижении кисти уровня поясницы. При этом локоть необходимо прижимать к туловищу. Как и во всех силовых упражнениях, необходимо подбирать массу снаряда таким образом, чтобы удавалось совершить около 10 циклов сокращений за подход при максимальном напряжении мускулатуры. Трех подходов для каждой руки за занятие будет вполне достаточно на начальном этапе.

Таким образом, без использования специфических тренажеров, занимаясь дома, можно привести в хорошую форму все группы мышц спины за 1,5-2 месяца при регулярности занятий. В статье вы могли не увидеть привычных названий, таких как: крылья и трапеция. Это связано с тем, что подобные названия дают им в простонародье, но так как ты решил заниматься культуризмом, то должен применять правильные названия.

Другие материалы по теме:

1) Накачать пресс в домашних условиях – тебе не потребуется ходить в тренажерные залы, просто прочитай, какие следует выполнять упражнений и уже через месяц почувствуете на себе результат;

2) Как быстро накачать мышцы груди – такой вопрос задают все мужчины желающие рвать футболки при помощи мышц на глазах у женщин, теперь и ты можешь осуществить подобное;

3) Как накачать мышцы ног – оказывается осуществить подобное можно без проблем и дома;

4) Реальные способы быстро накачать бицепс – этими способами воспользовались уже тысячи людей и остались довольны результатом.

Основной комплекс

Постепенное наращивание силового тренинга осуществляется двумя способами: экстенсивным и интенсивным. Экстенсивный путь предполагает увеличение общего количества движений. Интенсивный способ заключает в использовании вспомогательных приспособлений.

Универсальные упражнения без тренажеров

Эти занятия можно проводить дома или на оборудованных поблизости спортивных площадках.

  • подъем туловища из положения «лежа» с фиксацией ног;
  • подтягивание с широким кистевым захватом;
  • подтягивание за голову;
  • отжимание с максимально широким хватом.

Подобные элементарные техники являются частью стандартных спортивных тренировочных комплексов. Начинающим рекомендуется увеличивать частоту движений за фиксированное время, например, в течение 1 минуты. Достаточная физическая форма позволяет приступить к количественным подходам.

Упражнения с весом

Для разработки задней части корпуса рекомендуются веса, сниженные на 10–20%, акцент делается на полноту выполнения упражнения. Слишком большие тяжести уменьшают амплитуду движения, создают постоянное мышечное напряжение.

В конце упражнений мышцы должны быть приятно утомлены, болевые ощущения неприемлемы. Сверх нагрузка как стресс должна быть краткой иначе утрачивается ее положительное влияние. Объясняя простым языком, делай все, что можешь и еще чуть-чуть.

Используя разнообразные отягощения (жилеты, пояса, манжеты), можно в короткий срок нарастить мышечную массу, сокращая скорость выполнения, одновременно повышая концентрацию на рабочей мышце.

  1. Подтягивания с утяжелителями от 5 кг. Широкий прямой, обратный хват «за голову» — для мышц спины, узкий — груди.
  2. Повороты корпуса с вытянутыми вперед гантелями/рук с утяжелителями.
  3. Подъем – опускание гантелей/рук с утяжелителями в боковой плоскости
  4. Тяги в наклоне.
  5. Наклоны туловища.
  6. Пожимания плечами (шраги) со штангой или гантелями; изогнутый гриф поможет избежать некоторых неудобств
  7. Становая тяга. В фазе набора мышечной массы, увеличения силы это, безусловно, одно из самых необходимых упражнений.

Также нужно обратить внимание на дыхание во время совершения действия. Вдох — напряжение, выдох — расслабление, мысленное направление энергии в тренируемую группу мышц

Чем больше вес, тем важнее техника исполнения движений.

Упражнения на ширину спины в тренажерном зале

Для силовых тренировок спины, которые следует регулярно проводить два-три раза в неделю, понадобятся специальные приспособления.

  1. Вертикальный блочный тренажер. «Пуловер », тяги с широким и обратным хватом. Именно обратный хват максимально развивает широчайшие мышцы, придавая телу желаннуюV-образную форму.
  2. Т–штанга. Тяги в наиболее безопасном режиме.
  3. Горизонтальный блочный тренажер. Тяга, аналогичная движениям спортсменов-гребцов.

Спортивные добавки для тренировок на мышцы спины

Базовый сет

Для профи

Базовый сет

Базовый сет

Для профи

Dymatize | 

BCAA COMPLEX 2200

?

Принимать BCAA следует за 30-40 минут до тренировки и через 15-20 минут посленее.

Аминокислотный комплекс Dymatize BCAA COMPLEX 2200 обладает отличными антикатаболическими свойствами, что способствует стабилизации синтеза белка, и восстановлению мышечной ткани, подверженной стрессу в результате физических нагрузок.

Dymatize | 

L-carnitine xtreme

?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize | 

Iso 100

?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab | 

Men’s Ultra Multi Daily

?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | 

Daily formula

?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | 

Shock Therapy

?

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.
  • Категория:

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной водысмешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Cytosport | 

Cytosport Fast Twitch

?

Предтренировочный комплекс Cytosport Fast Twitch всесторонне поддерживает организм спортсмена во время проведения тренировки, позволяя ему функционировать в полную мощность в течение максимально длительного времени.

Weider | 

Creatine Capsules

?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Какие нужно упражнения на ширину спины

Сегодня мы поговорим про упражнения на ширину спины. Широкая богатырская спина, тонкая талия, поджарые ягодицы, стройные рельефные ноги — такова «обратная сторона» истинного атлета. Принцип достижения привлекательного V – образного силуэта — эффективные силовые занятия, применение разнообразного профессионального тренажерного оборудования.

Но новичку не стоит сразу ложиться под штангу или хвататься за гантели. Ознакомившись с тематической информацией, зафиксировав цель, следует предпринять несколько важных шагов.

Шаг 1. Вначале нужно определить анатомические особенности своей фигуры.

  • Мезоморфный тип — условно средний, имеет преимущество благодаря природной предрасположенности к набору мускульных объемов.
  • Эндоморфный тип — условно полный, как правило, с излишками жировой ткани. Приступив к занятиям, ее обладатель может рассчитывать на гарантированный успех в сжигании лишних надоевших калорий в проблемных местах, коррекции талии, выраженные визуальные изменения осанки и ширины плеч.
  • Эктоморфный тип — сухощавый. Имеет меньший потенциал к приобретению мощного рельефа. Но при индивидуальном подходе, настойчивости и правильном питании происходит развитие опорно-двигательного аппарата, качественный скачок общего состояния здоровья, возможностей тела.

Шаг 2. Создать индивидуальную программу, четко следовать ей, соблюдая принцип постепенности.

Шаг 3. Изменить систему питания и образ жизни, предварительно посоветовавшись с лечащим врачом. Натуральная пища, большое количество воды, отсутствие вредных привычек, аутотренинг, соблюдение режима дня — эти условия высвободят дополнительную энергию, откроют новый мир здоровых ощущений.

Спина человека анатомия

Знание функций мышц имеет решающее значение в процессе составления тренировки и осознания правильной техники. Имея это в виду, давайте взглянем на анатомию спины:

Трапециевидная мышца

Это очень широкая мышца треугольной формы, которая охватывает почти все мышцы на задней части шеи и большой части спины. Она берет начало в затылочной кости у основания черепа и входит в лопатки и ключицы. Волокна этой мышцы обеспечивают ее растяжение в трех направлениях: вверх, вниз и внутрь. Функции трапециевидной мышцы — поворачивание головы и поднятие плеч.

Многие люди прокачивают трапециевидную мышцу вместе с плечами, и это отличный метод, однако, в этой статье мышцы трапеции мы включим в состав спины.

Малая/большая ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы начинаются на позвоночнике и присоединяются к середине лопаток. Их функция состоит в сведении лопаток по направлению к позвоночнику.

Большая круглая мышца

Эта мышца берет начало на наружном крае лопатки и прикрепляется к плечевой кости. Ее функция – вытягивание руки назад.

Широчайшие мышцы спины

Это самые большие мышцы спины. Крупные, V-образной формы и прокачанные, они обеспечивают силу спины. Широчайшие мышцы крепятся к верхнему концу плечевой кости и опускаются вниз по позвоночнику и тазовому поясу. Функция – вытягивание руки вниз, и, если рука находится в фиксированном положении, помощь в вытягивании рук вверх.

Выпрямляющие мышцы спины

Основная функция этих мышц – поддерживание и растяжение позвоночника. В эту группу входят следующие мышцы: длиннейшая, спинальная и подвздошно-рёберная.

Как видите, проработать мышцы спины, анатомия которых имеет столько нюансов, довольно сложно. Тем не менее, существует два основных типа движений, которые помогают накачать спину: гребные движения и движения вниз. Кроме этого, существуют такие движения силового тренинга, как тяга, рывок и силовой подъем на грудь. Эти упражнения прорабатывают гораздо больше, чем просто спину – благодаря им вы вовлекаете в работу и прокачиваете все тело! Такие компаундные движения вызывают резкий естественный рост количества таких анаболических гормонов в организме, как тестостерон и гормон роста.

Общие рекомендации

Тренировка широчайших мышц – это ответственное задание, которое необходимо выполнять с учетом некоторых правил и рекомендаций.

Во-первых, тренировать крылья лучше в зале. Дома у вас вряд ли получится приобрести желанную V-образную форму спины, потому что для проработки мышечных волокон простых гимнастических упражнений будет маловато. Для тренировки потребуется дополнительное оборудование и различные силовые тренажеры.

В третьих, нельзя приступать к силовым упражнениям сразу. Для начала необходимо выполнить разминочный комплекс для всех мышц тела, а потом отдельно для широчайших (подойдут простые подтягивания на перекладине).

Турник вам в помощь

Хорошим успехом пользуются также занятия на турнике. Они могут послужить как базой, так и в качестве дополнительной нагрузки. Для правильного исполнения, следует делать повторения медленно, с одинаковой равномерностью. Постарайтесь не раскачиваться, и постепенно усложнять тренировки, используя утяжелители на тело.

  1. Выполняя упражнения, держите руки на перекладине чуть шире плеч. Подтягиваясь, сведите лопатки и коснитесь турника грудью. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Сделав паузу, повторите.
  2. Повторите предыдущее упражнение, изменив ширину хвата рук, сделав ее больше.
  3. Возьмитесь руками за турник на ширине плеч. Подтянитесь, заведя голову за перекладину и коснувшись ее плечами. Задержитесь и вернитесь в изначальную позицию.
  4. Для выполнения этого упражнения потребуется практика и выносливость. Оно является достаточно сложным, но активно влияет на рост «крыльев». Повисните на турнике, держа руки шире плеч. Немного раскачавшись ногами, сделать резкий выпад вверх. Со временем пытайтесь выполнять его без раскачивания.

Существует также множество упражнений без участия железа и использования подручных средств, работая только своим телом. Сюда могут входить классические отжимания и его вариации, делать их нужно очень медленно, чувствуя напряжения каждого мускула. Гимнастика, включающая скручивания и поднятия корпуса положительно влияет на развитие мышц спины.

На этой я пожалуй завершу эту заметку. Надеюсь она ответила на ваш вопрос — как накачать свои широчайшие мышцы спины находясь дома

Для дополнительной информации я рекомендую вам обратить внимание на статью о накачке спины нестандартной методикой. До новых встреч и широкой вам спины!

P .S.Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить!

Этой статьей стоит поделиться

Привет, меня зовут Иван Устинов. Искренне рад видеть вас на своём блоге! Мужчина вы или женщина – здесь вы постигните различные грани создания красивого тела и ощутите истинный вкус бодибилдинга и фитнеса. Если ваша цель – красивое тело и сильный разум, для меня честь пройти эту дорогу вместе с вами. Pumping-effect.ru — вашему вниманию. Добро пожаловать!

2017. Копирование и использование материалов этого блога без согласия автора и действующей ссылки на блог — запрещено и преследуется действующим законом!

2016. Блог Ивана Устинова

Копирование и использование материалов этого блога без согласия автора и действующей ссылки на блог — запрещено и преследуется действующим законом!

Привет, меня зовут Иван Устинов. Искренне рад видеть вас на своём блоге! Мужчина вы или женщина – здесь вы постигните различные грани создания красивого тела и ощутите истинный вкус бодибилдинга и фитнеса. Если ваша цель – красивое тело и сильный разум, для меня честь пройти эту дорогу вместе с вами. Pumping-effect.ru — вашему вниманию. Добро пожаловать!

Тяга Т-штанги изолирующее упражнение

Миссия: способствует изменению (прокачки) широчайших мышц и средних мышц спины.

Количество подходов:  3-4 подхода по 8-12 повторений.

Техника выполнения

1) Находим нужный тренажер, грудью ложимся на скамью и упираемся ступнями в специальные подставки, если они отсутствуют, то упор производится в пол.

2) Беремся за гриф или рукоятки, хват – нейтральный, то есть, ладони смотрят друг на друга. Приподымаем штангу, но при этом руки должны быть прямыми.

3) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, мышцами тянем штангу к грудной клетки. Следите за движением локтей, они должны двигаться вверх и назад.

4) Локти старайтесь выводить выше уровня спины. В самой верхней точке максимально напрягите мышцы спины, затем выдохните и без лишних телодвижений опустите штангу в нижнюю позицию.

Смотрим видео по технике выполнения.

Несколько советов:

1. Во время выполнения не старайтесь оторвать торс от скамьи. Движения выполняются только в локтевых и плечевых суставах. Все остальные части должны оставаться неподвижны.

2. Штангу поднимать только спинными мышцами и мышцами плеч, бицепсы не подключать.

3. Максимально выводите локти за спину, это способствует большей нагрузке.

4. Следите за полным выпрямлением рук, и чтобы груз не соприкасался с упорами. Не полное разгибание рук, приведет к подключению мышцы бицепса.

5.  В самой верхней точке делайте пауза, на 1-2 секунды – это позволит максимально сократить качаемые мышцы.

6. Бывает, на тренажере устанавливают двойные рукоятки (см. фото), если вам попался именно такой снаряд, то тягу следует производить верхним хватом, то есть чтобы ваши ладони смотрели на скамью.

При такой тяге, локти разводятся по сторонам, а нагрузка перетекает на верхние и средние мышцы спины.

Анатомия и физиология широчайших мышц спины

Широчайшие мышцы спины относятся к группе поверхностных спинных мышц. Они занимают нижнюю область спины. Вверху волокна широчайшей мышцы прячутся под трапециевидную мышцу. Бодибилдеры часто называют широчайшую мышцу “крыльями” из-за некоторого визуального сходства прокаченных широчайших мышц и крыльев у птиц. Читайте еще: Как накачать трицепс гантелями.

Чтобы понимать, какие именно упражнения позволят накачать крылья, необходимо знать ход волокон данных мышц и то, какую функцию они выполняют (при каких видах движений они задействованы).

Волокна широчайших мышц спины берут свое начало от последних грудных и всех остистых отростков позвонков поясничного и крестцового отдела, от подвздошной кости, от наружной поверхности 4 пар нижних ребер. Мышечные волокна направляются в косо-восходящем направлении, где прикрепляются к бугорку на головке плечевой кости.

Широчайшая мышца спины занимает всю нижнюю часть спины и крепится к плечевой кости

Но в процессе филогенеза (развития прямохождения у человека) необходимость в сильно развитой широчайшей мышце спины отпала.

Потому современному мужчине для развития широчайших мышц спины нужно приложить немало усилий, выполняя специальный комплекс упражнений.

Функции широчайших спинных мышц:

  • приведение плечевой кости к туловищу;
  • оттягивание руки назад с ее вращением вовнутрь;
  • при закрепленной руке подтягивает к ней корпус, чем может расширять грудную полость – исполняет роль вспомогательной дыхательной мышцы.

Соответственно, чтобы приобрести крылья, упражнения должны быть основаны именно на движениях, в которых задействована данная мышца.

Как НАКАЧАТЬ ШИРОКУЮ СПИНУ? в домашних условиях или тренажерном зале 💪

Здравствуйте, уважаемые друзья. В данном выпуске мы поговорим о том как накачать широкую спину. Выпуск будет большой, и на прочтение и изучение займет длительное время.

Для начала я хотел бы вспомнить тему, которую я писал давным-давно, а именно про анатомию мышц спины. Я не хочу снова рассказывать все это добро по-новому, я рекомендую перед прочтением данной статьи ещё прочитать ее, ту которую я писал давным-давно. Т.к. вам легче будет усвоить данный материал + он напрямую связан (своего рода спин-офф) т.е. будет пересекаться между собой.

Читайте основную статью: Анатомия мышц спины

Как вы знаете мышцы спины делятся на глубокие и поверхностные. Для нас в бодибилдинге важны только поверхностные. Т.к. мы можем их целенаправленно полноценно тренировать.

Поверхностные мышцы делятся на:

  • Широчайшие мышцы спины (крылья) + трапециевидные мышцы (трапеция)
  • Зубчатые мышцы, ромбовидные и мышцы которые поднимают лопатку
  • Разгибатели мышц спины (два столба вдоль позвоночника)

1 — ТРАПЕЦИИ; 2 — ШИРОЧАЙШИЕ;   3 — Разгибатели спины.

Для атлетического телосложения (в бодибилдинге) нас интересуют широчайшие (крылья) + трапеция + разгибатели мышц. Вы должны понимать что спина – это не одна конкретная мышца, а целая структура разных мышц. И если отдать приоритет одной мышце (например, разгибателям) то мы потеряем возможность полноценно развивать другие мышцы (широчайшие, т.к. наши крылья). Я подробнее остановлюсь об этом чуть позже. Сейчас важнее всего понять, какие мышцы наиболее важные в соотношении эстетического (атлетического) вида атлета.

Наиболее важные в бодибилдинге:

  • Широчайшие мышцы спины (т.е. наши крылья)
  • Трапециевидные мышцы (трапеции)
  • Разгибатели мышц (два столба вдоль позвоночника)
  • Зубчатые мышцы (находятся сбоку под мышками, рядом с косыми мышцами)

Очень часто тренера, новички, другие атлеты с пеной во рту доказывают, что первым упражнением на спину должна быть становая тяга. Это упражнение как рас развивает разгибатели спины, но поверьте мне на слово, это упражнение ничего не даст вам в плане ширины спины.

К тому же после становой вам будет очень трудно тренировать остальные мышцы спины, т.е. они не получат должной нагрузки, а значит и роста не будет.

В общем, этим я хочу сказать, что развивать разгибатели мышц (столбы) для атлетического вида конечно нужно, но ни как не первым упражнением.

Поэтому запомните, ну и конечно же если ваша цель – гипертрофия мышц (рост их, размеры) в общем чистый бодибилдинг – то разгибатели мышц и становая тяга – должны выполняться в конце тренировки.

Окей, мы разобрались с приоритетами. Мы знаем, какие мышцы спины нас больше всего интересуют. Давайте-ка подберем к интересующей группе мышц – лучшие упражнения, для максимально быстрого роста мышц спины.

Рейтинг лучших упражнения для развития мышц спины

Широчайшие мышцы (крылья)

  • Любые виды подтягиваний или альтернатива Тяга вертикального блока к груди/за голову
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга Т-Грифа
  • Тяга гантели в наклоне
  • Горизонтальная тяга

Трапециевидные мышцы (трапеции)

  • Шраги со штангой
  • Шраги с гантелями

Разгибатели мышц спины (два столба вдоль позвоночника)

  • Становая тяга
  • Гиперэкстензии
  • Гудморнинг

Зубчатые мышцы (находятся сбоку под мышками, рядом с косыми мышцами)

Ну что. Теперь вы знаете самые эффективные упражнения для разных частей мышц спины. Теперь нужно изучить технику их выполнения, безусловно, если мы хотим тренироваться максимально эффективно, если вы не изучите технику – то скорей всего вы будете все делать неправильно без какого либо результата месяцами, а то и годами.

Техника выполнения упражнений

Перед тем как мы начнем, я хотел бы обратить ваше внимание на одну из статей, она так же пересекается с данной темой. В ней есть полезные советы и рекомендации касаемо тренинга спины, так же там рассказывается про основную ошибку новичков и даже более продвинутых атлетов, т.е. при тренинге спины на полную катушку работают бицепсы, а при неправильной технике полностью работает бицепс.

В общем, очень важно научиться выключать бицепс при тренировки мышц спины, а в той статье как рас есть объяснения как это сделать. В общем, я рекомендую вам не лениться, прочитать и изучить.

Читайте основную статью: Что мешает росту мышечной массы спины.

Подтягивания

При выполнении верхних тяг (вертикальная тяга к груди, за голову) или же подтягивания – руки всегда находятся вверху, т.е. мы держимся за перекладину или рукоятки.

Эти упражнения развивают ширину спины (крылья).

Как я уже говорил в тренировки спины, активно работает бицепс.

В подтягиваниях помимо широчайших мышц спины очень сильно задействуется бицепс (это плохо, для роста спины). Почему так? Бицепс – маленькая группа мышц (она грубо говоря слабая), а вот мышцы спины (крылья наши) – большая группа мышц (она очень сильная).

Соответственно, я видел ребят в зале которые хорошо подтягиваются даже с отягощением, но ихние спины оставляют желать лучшего (т.е. они узкие) а все из-за того что они работают в основном за счет бицепса, а не мышц спины.

Они не научились выключать бицепс, за что были покараны)). Что ж шутки, шутками, но все же я призываю вас, научиться выключать бицепс. Прочитайте ту статью которую я вам скинул.

Так же помимо статьи, которой я вам дал, я хочу поделиться с вами ещё полезными советами.

Выполняйте подтягивания широким хватом (т.к. там нагрузка идет меньше на бицепс, потому что хват широкий) либо этот метод ещё лучше начните просто с вертикальных тяг в блоке (это альтернатива своего рода клон подтягивания) поставьте маленький вес и научитесь тянуть спиной, а не бицепсом.

Хорошо, допустим вы наконец-то научились выключать бицепс при тренировки спины.

Какой вид подтягивания лучше, что выбрать?

Хваты при подтягиваниях:

  • Широкий
  • Средний
  • Узкий

Положение хвата рук:

  • Прямой хват
  • Обратный
  • Параллельный

Техника выполнения:

  • К груди
  • За голову
  • Тут же со своим весом (без отягощения) либо с отягощением (с допл. весом)

Тут есть свои нюансы, не стоит пугаться. Просто запомните:

  • Чем шире ваш хват – тем больше работают широчайшие мышцы (крылья), но зато меньше амплитуда движения.
  • Чем уже ваш хват – тем больше будет работать бицепс, тем меньше работает спины, но зато больше амплитуда.

Так что же выбрать, широкий или узкий хват?

Тут опять же таки свои нюансы.

  • Если вы научились выключать бицепс при тренировки спины, то вам будет много раз эффективней узкий хват.
  • Если вы не научились выключать бицепс, вы чувствуете как ваши руки забиваются во время подтягиваний, то вам будет эффективней выполнять широким хватом.

Знаете вообще нету такого понятия хорошо или плохо, я всегда придерживался и вам рекомендую придерживаться золотой середины. (Т.е. своего рода какой-то средний хват, при котором вам будет максимально удобно тренироваться).

Какой выбрать прямой, обратный или параллельный хват?

Прямой хват думаю все понятно (обычный хват) при таком стиле активно работают предплечья (тут есть своя фишка, можете надеть лямки, дабы кисть не уставала и вам не приходилось думать о силе хвата, т.е. так вы сможете полноценно поработать над спиной) + если вы умеет выключать бицепс то это положение хвата лидирует в любом случае.

Обратный хват (это когда ладони развернуты к себе, смотрят на нас) – нагрузка на предплечья очень маленькая, но при таком хвате больше всего будет работать бицепс, а это не есть хорошо.

Данный стиль подтягиваний, в любом случае будет работать бицепс (даже если вы умеете его выключать) не особо рекомендую, особенно новичкам. Более продвинутым решать самостоятельно.

Ещё есть параллельный хват, это когда руки находятся параллельно друг друга – вашим предплечьям будет очень комфортно, но опять, же таки сильно работает бицепс, если умеете выключать бицепс и чувствовать спину – то стоит попробовать такой хват.

Техника выполнения, к груди или за голову?

Очень условный вопрос, и сейчас я объясню почему. Подтягивания к груди (более базовое упражнение) т.к. оно вовлекает в работу больше мышц, нежели подтягивания за голову (это более изолирующее упражнение) потому что вовлекает в работу только верх спины. Поэтому это так условно.

Но в любом случае новичкам и даже более продвинутым, стоит отдавать приоритет базовым движениям (т.е. подтягиваниям к груди). Профессионалы сам решат что им важнее.

С дополнительным отягощением или без?

Как вы знаете основной принцип роста мышц – прогрессия нагрузок. Во всех упражнения мы всегда должны стараться увеличивать вес снаряда в упражнениях. Подтягивания не исключения.

Однако, в подтягиваниях это нужно делать только тогда когда ваша техника просто идеальна. (Т.е. вы чувствуете спину, умеете выключать бицепс из работы). Только так.

В противном случае вы будете гнаться за весами, погубите технику и в итоге получите переразвитые руки и узкую спину. Поверьте, я видел это в своим зале — это будет смотреть не атлетически, мягко говоря.

Тяга штанги в наклоне

Данное упражнение акцентировано развивает толщину широчайших мышц спины.

При выполнении упражнений спина постоянно прямая. Положение хвата может быть как широким, так и узким, так и обратным и даже параллельным (есть спец. штанги).

В общем, все то что мы обсуждали выше для подтягивания применяется и для тяги в наклоне.

Однако, опять же как и в подтягиваниях – я не рекомендую выполнять тягу в наклоне обратным хватом (бицепс активно пашет) + техника своего рода меняется (долго рассказывать, не хочу погружать вас в дебри).

Я рекомендую придерживаться прямого хвата, и если уж так принципиально то попробуйте обратным (только для тех кто умеет выключать бицепс из работы, в общем для более продвинутых).

В данном упражнении так же важен наклон корпуса. Вы должны знать, что

  • Чем  наклон ниже – тем больше будет работать мышцы спины и меньше трапеция.
  • Чем наклон выше– тем больше будет работать трапеция, но меньше участвуют разгибатели мышц, а значит, упражнение становиться более комфортным.

Вывод: Придерживаться золотой середины, средний прямой хват, средний наклон порядка 30 градусов от горизонтали. Ну и придерживаться правильной техники, т.е. постоянно держать спину ровно и при выполнении тяг к животу держать руки рядом с корпусом.

Тяга т-грифа

Данное упражнения является альтернативой предыдущему (тяге в наклоне штанги).

Есть разные модификации тренажеров, т.к. одни просто Т-образный гриф, который тянут стоя на ногах, а есть такие в который нужно упираться грудью (ложиться короче на них).

Так вот, первые действительно эффективны, могут заменить тягу штанги в наклоне. А вот вторые (с упором) не удобные, потому что не удобно прогибаться в спину (а это важно для правильного сокращения крыльев).

В общем, я рекомендую побаловаться, посмотреть что лучше, что для вас комфортней но только с первыми (там где упор ногами, короче альтернативой тяги в наклоне). Вторыми не забивайте себе голову, они не так эффективны.

Тяга гантели в наклоне

Данное упражнение слегка отличается от тяги штанги в наклоне, преимущественно тем что амплитуда движения больше! В тяге гантели 1 рукой работает одна рука + это гантель, нет грифа (как в тяге в наклоне) который мешает поднять локоть выше) в общем, амплитуда движения и работа больше.

Помимо этого, в этом упражнение есть возможность снять нагрузку с позвоночника (т.е. нужно сделать упор коленом и свободной рукой в что-то) это дает вам преимущество более тщательно сконцентрироваться и проработать широчайшие мышцы.

Горизонтальная тяга

Здесь в данном упражнение нагрузка идёт преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц.

Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, (руки параллельно друг друга) короче эти рукоятки позволяют держать кисти параллельно.

Прямой гриф в этом упражнении усиливает нагрузку на мышцы середины и верха спины.

Техника выполнения:

  • Сядьте лицом к блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу.
  • Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки.
  • Отклоняйтесь назад и расправьте грудь.
  • Руки полностью выпрямлены.
  • Потяните рукоятки к животу.
  • Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад.
  • Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Шраги со штангой и гантелями

Шраги с гантелями подойдут больше для развития внутренних и внешних отделов трапеции.

А вот шраги со штангой подойдут для проработки средних и нижних отделов.

Самое главное при выполнении данных упражнений не вращать плечи! Движение строго по траектории вверх-вниз. Новичкам данные упражнения не столь важны. Посему не будем долго рассматривать их.

Становая тяга

Данное упражнение одно из самых тяжелых базовых движений в бодибилдинге и не только.

Оно развивает разгибатели спины, ягодицы, ноги, трапеции, предплечья и много чего ещё.

Как я уже говорил, многие с пеной во рту доказывают, что это лучшее упражнения для спины.

Я  и не спорю что это очень эффективное упражнения в т.ч. для других атлетических видов спорта, однако как мы уже знаем в тренировки спины оно стоит на последнем месте, и то факультативно!

Ни в коем случае не ставьте становую тягу в самое начало тренировки вашей спины.

Техника выполнения, прежде всего спина прямая. Хват беремся прямой на ширине плеч, начинаем движение гриф скользит по бедрам вдоль ног. Взгляд перед собой, колени естественно сгибаются.

После чего одновременно выпрямляете ноги и спину и поднимаете штангу опять таки вдоль ног.

Гиперэкстензия

В общем, много чего нового рассказал, но вы так же можете почитать целенаправленно про упражнения для мышц спины.Окей, мы разобрались с упражнениями. Их оказалось довольно таки много. Какие выбрать, какие лучше?

Программа тренировок для мышц спины

Этот вопрос индивидуален. Сейчас я дам вам конкретный ориентир, который подойдет большинству, но это на определенное время. Как вы знаете любая программа должна писаться под конкретного человека, к тому же она не постоянная. Периодически нужно что-то менять. И все же исходя из данного материала я составил вам комплексы.

Когда я составлял комплексы, я руководствовался такими правилами для тренировки мышц спины:

  • Использовать только тяжелые базовые упражнения (дабы задействовалось как можно больше мышц).
  • Использовать как верхние, так и нижние тяги (для проработки ширины и толщины мышц спины)
  • Использовать прогрессии нагрузок (веса постоянно увеличиваются, работа идет на 6-12 повторений).

Комплекс для новичка:

  • Тяга вертикального блока к груди 3-4х6-12
  • Тяга штанги в наклоне 3-4х6-12

Либо так

  • Подтягивания к груди 3-4х6-12
  • Тяга штанги в наклоне 3-4х6-12
  • Становая тяга 3 подхода по 6-12

И 1 и 2 комплекс, весьма эффективные. Можно не добавлять становую это факультативно. Первых двух упражнений будет достаточно для роста мышц спины (при условии что правильная техника + есть прогрессия нагрузки).

Для среднего уровня:

  • Подтягивания 4х6-12
  • Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  • Горизонтальная тяга 4х6-12
  • Становая тяга 2-3х6-12

Либо так

  • Подтягивания 4х6-12
  • Тяга Т-грифа 3-4х6-12
  • Горизонтальная тяга 4х6-12

Либо так

  • Подтягивания 4х6-12
  • Вертикальная тяга к груди 4х6-12
  • Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  • Горизонтальная тяга 4х6-12

Та можно придумать куче комплексов, главное что бы вы усвоили материал. Дабы могли подстроить все под свои нужды и цели. Нет нужды слепо копировать и пользоваться, это просто эффективный пример.

Более продвинутые комплексы:

  • Подтягивания 4х6-12
  • Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  • Горизонтальная тяга 4х6-12
  • Становая тяга 3х6-12

Либо так

  • Подтягивания
  • Тяга верхнего блока
  • Тяга Т-грифа
  • Горизонтальная тяга
  • Становая тяга

Каков самый эффективный способ накачать широчайшие?

Вопрос:

Какие упражнения лучше всего подходят для увеличения ширины широчайшего? Будьте описательны (сколько подходов и повторений и т. Д.).

У какого IFBB Pro самые странные широчайшие? Самые маленькие латы?

Играет ли генетика роль в развитии широчайших?

Какие части тела помогут сделать позу широчайших еще более выраженной?

Бонусный вопрос : Как правильно выполнять разведение на передние широчайшие? Распространение широты спины?

Покажи миру свои знания!

Победители:
  1. Патроны для меча Посмотреть профиль

Призы: 1 место — 75 баллов магазина.

1 место — патроны для мечей

Овладение телосложением — тренировка широчайших

Давайте поговорим о тренировках! Тренировки для бодибилдеров не одинаковы для каждой группы мышц, поэтому нам нужно изучать больше, чем просто упражнения для тренировки каждой мышцы — у каждой мышцы должен быть свой способ тренировки, чтобы вы росли как можно быстрее и строили развитое телосложение ! Тренировка широчайших — это то, что для некоторых из нас особенно уникально.

Сначала я расскажу, какие упражнения лучше всего подходят для расширения спины.Я также добавлю различие между движениями ширины и толщины. Вы можете прочитать о развитии широчайших, которое вы можете найти в кружке профессионального бодибилдинга IFBB, и о генетике в строительстве широчайших. Наконец, я расскажу о том, как добиться этого V-образного сужения, манипулируя телосложением, и коснусь позирования.

Хлеб и масло для тренировки спины: упражнения

Лучшими упражнениями на ширину широчайшего являются движения, обычно выполняемые в вертикальной плоскости. Есть также некоторые упражнения, которые работают в горизонтальной плоскости, которые также эффективны для ширины.Горизонтальные движения, такие как тяги, обычно увеличивают толщину спины, в то время как вертикальные движения, такие как подбородок, увеличивают ширину широчайших. Есть также одно или два движения, которые работают где-то посередине: строго вертикальное или строго горизонтальное вытягивание.

Подтягивания и подтягивания:

Первое, что приходит на ум для наращивания широчайших, — это подтягивания или подтягивания (оба в значительной степени одинаковы). Продвинутые бодибилдеры смогут выполнять их с легкостью и, вероятно, привыкли использовать дополнительный вес на поясе для отжиманий или с гантелями между ступнями при выполнении подтягиваний.

Бодибилдеры среднего уровня, вероятно, хороши для десяти-двенадцати твердых подтягиваний и иногда могут прибавить в весе.

Бодибилдерам, которые только начинают, подтягиваться будет очень трудно, потому что это всего лишь ваш вес, перемещаемый руками и спиной, и вы, вероятно, еще недостаточно сильны, чтобы действительно хорошо выполнять подтягивания. .

Неважно, кто их выполняет, подбородки — отличный способ наращивать широчайшие. У продвинутых бодибилдеров есть много способов использовать подбородки.Поскольку подтягивания и подтягивания легко выполнять только с вашим весом, вы можете манипулировать хватом и посмотреть, какой стиль подтягиваний и подтягиваний вам больше всего нравится.

Есть несколько ручек для подтягиваний и подтягиваний. Вы можете попробовать использовать рукоятку с V-образной перекладиной, повесив ее над перекладиной для подтягивания, как вы могли бы видеть в длинном ряду перекладины, о котором я расскажу позже.

Вы можете использовать очень широкие хватки, делать частичные повторения в нижней или верхней части упражнения, чтобы по-настоящему накачать широчайшие, и, возможно, даже сделать однорукий подбородок или подтягивания и наращивать каждую сторону спины индивидуально.

Вы также можете извлечь максимальную пользу из подбородков, потому что ваша спина настолько сильна, что вы можете подтянуть грудину к перекладине и таким образом управлять временным напряжением.

Разминка или масс-билдинг:

Как только вы найдете стиль подтягиваний и подтягиваний, который вы предпочитаете другим, вы можете сделать одно из двух — использовать это упражнение как разминку для спины и бицепсов и использовать 3-4 подхода по 8 повторений на сделайте перекачивание крови или относитесь к этому как к настоящему движению для наращивания массы и поместите гантель между лодыжками и тяжело работайте в диапазоне 4-8 повторений после разминки.У продвинутых бодибилдеров определенно есть много вариантов для подбородков, потому что они могут относиться к ним, как к любому другому упражнению.

У бодибилдеров среднего уровня больше проблем с подбородком. На среднем уровне вы, вероятно, будете работать со своим собственным весом или добавлять от пяти до двадцати пяти фунтов лишнего веса в очень тяжелых подходах. Вы действительно ограничены обычными подтягиваниями или подтягиваниями, потому что этих двух основных движений вам достаточно.

Вы можете попробовать изменить его с помощью вариаций ширины хвата и использования различных перекладин для движения, но лучше всего просто придерживаться обычных подтягиваний и подтягиваний.Вам нужно будет поработать на тренажере для вытягивания, чтобы выполнить тщательную разминку, не утомляя себя, а затем вы можете выполнить это движение в начале тренировки, добавляя вес, если необходимо, чтобы оставаться в диапазоне 4-8 повторений.

У большинства бодибилдеров среднего уровня, вероятно, будут проблемы с выполнением этих упражнений должным образом ПОСЛЕ многих других упражнений, поэтому используйте их в начале тренировки и придерживайтесь основ — A, B и C.

Начинающие бодибилдеры — лифтеры, которым посчастливится получить 3 подтягивания в хороший день.Это может быть из-за недостатка силы или, может быть, у вас есть лишний жир, которого вам не должно быть. В любом случае, это некоторые вещи, которые будут быстро решены, если вы будете последовательны в поднятии тяжестей, и вы сможете стать отличным подтягивателем.

До тех пор есть два заменителя подтягиваний, которые представляют собой практически одно и то же движение.

  1. Во-первых, вы можете выполнять подтягивания на тренажере для поддержки веса и стараться уменьшать объем помощи каждый раз, когда тренируетесь — это здорово, потому что это позволит вам оставаться в желаемом диапазоне повторений даже во время работы. со всем своим весом было бы слишком много.

  2. Вы также можете выполнять отрицательные упражнения на подтягиваниях и подтягиваниях, фактически не выполняя положительную часть упражнения, так как известно, что отрицательная фаза упражнения на 150% сильнее, чем мышцы в положительной фазе упражнения.

    Это очень простой способ получить максимальную отдачу от подтягиваний и подтягиваний, но не переусердствуйте — тренировка на уровне, который на 150% сложнее, чем обычная тренировка, — это не то, чем вы хотите слишком много заниматься, или можно пораниться.

Всем, кто может правильно выполнять подтягивания, подтягивания и любые вариации этих движений, я рекомендую их для множества различных диапазонов повторений.Выполнение подтягиваний с очень большим весом и укрепление спины с диапазоном 2-3 повторений очень эффективно, поскольку подтягивания — это базовое и простое движение, а для некоторых людей такие тренировки — единственный способ выполнить настоящие подтягивания!

Подтягивания в диапазоне 5-8 повторений довольно типичны для бодибилдеров, независимо от того, добавляют они веса. Любая вариация подтягиваний также хороша для разминки, если вы достаточно сильны, чтобы легко сделать 8-10 подтягиваний за 3 подхода, не уставая вообще, как это делает Ли Хейни.

С другой стороны, если вы можете сделать так много, вы также можете рассматривать это движение как упражнение для повышения выносливости и кондиционирования мышц — выполните от одного до трех подходов по максимуму повторений с отдыхом от 30 до 60 секунд, чтобы получить этот эффект от подбородков и подтягивания.

Тяга вниз:

Тяга вниз на тросе — еще одно упражнение на широчайшие, которое представляет собой вертикальное движение. Тяга на тросе отлично подходит для любого бодибилдера на продвинутом или новичком уровне, потому что любой может манипулировать весом так, чтобы он был именно тем, что ему нужно, в отличие от подтягиваний и подтягиваний, где вы можете опускаться только до своего веса тела.

Первая вариация этого — сцепление. Вы можете тянуть вниз широким или узким хватом. Большинство людей предпочитают широкий хват, потому что думают, что широкий хват означает широкие широчайшие, но это не всегда так. Очень широкий хват действительно значительно растягивает плечевой пояс, что расширяет плечи, но очень узкий захват, как ничто другое, взрывает наружные широчайшие и растягивает мышцы.

Очень широкий хват может повредить плечи начинающих бодибилдеров, которые тоже не привыкли к движениям, или продвинутых бодибилдеров, у которых ломится от тяжелого веса.Средний хват на верхнем тяге также отлично подходит для общей массы спины.

Есть несколько ручек, которые вы можете встретить в тренажерном зале, и все они подходят для разнообразия упражнений. Вам нужно найти рукоятку для тяг вниз, которая дает вам лучшее соединение между мышцами и которая, «Делает одно повторение равным двум повторениям». -Ли Хейни

Для меня это самая широкая штанга в тренажерном зале, ее длина около 4 с половиной футов. Я хватаю его прямо перед тем, как штанга начинает изгибаться, и то, что я делаю, на самом деле немного странно объяснять — я беру штангу и крутю ее так, чтобы изогнутые концы указывали вверх к потолку, а не к полу — этот угол кажется еще больше приведите в движение широчайшие.Мне также нравится нейтральная перекладина для рук с широким хватом, которую я называю «I-bar».

В какую сторону должны смотреть ладони при выполнении тяги? Что ж, поскольку вы можете выбрать для тяги как можно меньший вес, сделайте это и попробуйте ВСЕ. Когда я экспериментировал с связью между мозгом и мышцами в различных хватах, я использовал 50% от моих 6-8 повторений в то время.

Я пробовал тянуть узкие и широкие тяги обратным хватом и те же хватки для тяги обычным хватом. Я также опробовал специальные ручки в тренажерном зале, такие как «V-образные перекладины», «I-образные перекладины» и «M-стержни».Что лучше всего сработало для меня, так это широкий хват с отводом ладоней, хотя я вижу, как некоторые люди с более высокими широчайшими получают больше от М-образной перекладины благодаря нейтральному хвату.

Подтягивания великолепны, потому что вы можете выполнять такие упражнения, в которых вы не можете выполнять обычные подтягивания. Я никогда не рекомендовал бы тренироваться в диапазоне 2-3 повторений на тренажере верхних тяг, или даже делать меньше пяти повторений на самом деле. Когда я делаю слишком много повторений в этом упражнении, я просто начинаю легко утомляться, и моя спина и руки утомляются, но я не работаю усердно.Я придерживаюсь середины — от шести до девяти повторений в подходе для меня это почти идеал.

Тяги штанги и гантелей:

Тяга штанги и тяга гантелей — это некоторые очень простые упражнения для спины, которые необходимы, если ваша программа состоит только из базовых движений AB. По моему опыту, тяги со штангой действительно влияют на среднюю часть спины и трапеции, в то время как тяги одной рукой затрагивают больше внешних и нижних широчайших.

Каждое упражнение имеет некоторые преимущества перед другим, поэтому вы должны увидеть, какой тип тяги со свободным весом, штанги или гантели, лучше всего соответствует вашим потребностям.

Тяга штанги для меня больше силовое движение. Мне нравится ощущение дня после нескольких идеальных подходов тяги штанги в наклоне, когда я просто тяну тяжелую штангу к груди от пола. Другим людям нужно привыкнуть к тому, как я выполняю ряды.

Во-первых, я обычно довольно тщательно разминаюсь при выполнении тяги со штангой. Тяга штанги не похожа на вышеупомянутые движения на спине, потому что она требует большей стабильности от подколенных сухожилий и поясницы, а также втягивает больше ловушек в движение, поэтому перед выполнением тяги со штангой в наклоне убедитесь, что эти мышцы разогреты.Если вы используете идеальную технику, вы даже можете создать новый рост подколенного сухожилия — эффект «два в одном».

Сначала я нагружаю штангу гирями и оставляю ее на полу, а не в силовой клетке. Я без труда использую по 45 с каждой стороны, я все еще могу полностью растянуть спину без ударов пластин об пол и остановки моего движения. Если у вас длинные руки, попробуйте использовать пластины меньшего размера, так как я хочу, чтобы вы работали ПАРАЛЛЕЛЬНО с землей.

Я берусь хватом на ширину плеч и подтягиваюсь к нижней части груди, удерживая локти.Я редко поднимаюсь выше сорока пяти с каждой стороны, а иногда и десяти, но на самом деле я просто сохраняю идеальную форму, и по мере набора веса я уверен, что моя сила будет расти. Что бы вы ни делали, не округляйте спину! Вы легко можете получить травму.

Выполняйте тягу гантелей под тем же углом к ​​земле, что и тягу штанги. Тяга гантелей даст другое ощущение, поскольку они больше изолируют спину и в некоторой степени выводят нижнюю часть спины и подколенные сухожилия из движения. Мне очень нравятся тяги гантелей, потому что я могу просто сосредоточиться на тренировке спины, не утомляя нижнюю часть спины, и таким образом я могу больше сжать широчайшие мышцы.

Раньше я очень тяжело выполнял их на ранних этапах тренировок, выполняя движения типа «запуск газонокосилки», чтобы компенсировать огромный вес, но теперь я стараюсь только сжимать спину, а не скручивать или поднимать мои плечи больше, чем нужно.

Я также понял, что толкать вес при выполнении тяги одной рукой очень легко, и есть несколько способов, которыми вы можете это сделать, и вы даже не заметите, поэтому я всегда выполняю очень медленные повторения.

Тяги со свободным весом отлично подходят как для развития спины, так и для утолщения.Вот как я бы использовал их в отношении повторений. Что касается тяги со штангой, я предпочитаю использовать ее в качестве силового движения, если мне нужно одно, а не тягу гантелей, поэтому они подходят для диапазона от 2 до 5 повторений. Тем не менее, я обычно делаю от 5 до 8 повторений в тягах со штангой.

Я никогда не забираюсь слишком высоко, потому что вы обнаружите, что это упражнение действительно утомляет ваши легкие раньше, чем ваша спина! Что касается тяги гантелей, я думаю, вы можете делать больше повторений и делать больше подходов из двенадцати повторений или больше, если хотите, поскольку вам не нужно беспокоиться о том, что легкие или задняя цепь не сработают перед спиной.

Я бы не стал использовать это упражнение в качестве силового, но вы также можете тренировать его в диапазоне от 5 до 8 повторений. Для тяги штанги я обычно выполняю от 3 до 5 подходов. Для тяги гантелей я также выполняю от 3 до 5 подходов, но убедитесь, что вы делаете одинаковое количество подходов и повторений для каждой руки, иначе вы можете создать дисбаланс в силе, который вам не нужен!

Кабельных рядов:

Тяга на тросе отличается от тяги штанги и гантелей, и я разделил оба варианта тяги, потому что тяга на тросе работает со спиной под совершенно другим углом.В тягах со штангой и гантелями вы просто не можете получить изоляцию и растяжку, которые вы получаете от тяг на тросе.

В вашем спортзале, вероятно, есть специальный тренажер только для гребли на тросе, так что найти его не составит труда. Сначала твердо поставьте ступни на подушечки для ног, равномерно расположив их. Затем крепко возьмитесь за ручку. Выполняя любое упражнение, вы должны начинать с твердого захвата, даже если в конце сета вес приходится на кончики пальцев.

Не сгибайте колени слишком сильно при выполнении этого движения, так как это может ограничить диапазон ваших движений.Кроме того, вы укрепите подколенные сухожилия, не закрывая колени. Затем полностью наклонитесь вперед с отягощением, позвольте спине растянуться, а затем перенесите его на нижнюю часть живота.

Я вижу слишком много людей в тренажерном зале, которые просто выполняют частичные повторения на тросе и тренируют больше рук, чем спину, просто подтягивая руками и не позволяя спине двигаться. Если вы хотите ударить по спине из нескольких кранов, не будьте жесткими — вместо этого убедитесь, что вы полностью наклоняетесь вперед, почти в тяге, а затем подтягивайтесь, отклоняясь назад перпендикулярно сиденью и весу. одновременно в нижней части живота.

Есть несколько различных ручек, которые вы можете попробовать для сидячих тросов. Я думаю, что важно найти, какой из них вам больше нравится и который обеспечивает лучшую связь между мозгом и мышцами спины. Для меня крепление троса с V-образной перекладиной отлично подходит для троса на тросе, даже если оно не сильно ударяет по моей спине во время тяговых тяг.

Я думаю, что причина его эффективности в том, что это узкий хват, поэтому он больше нацелен на внешние широчайшие. Тем не менее, широкая планка для захвата может подойти и вам, так что попробуйте.Прямые грифы с обратным хватом или хватом ладонями вниз также могут дать вам новое ощущение спины, поэтому просто попробуйте разные вещи.

Кабельные ряды — это больше всего изолирующее движение. Я бы не стал использовать их для силовых тренировок, так как тяга со штангой для этого намного лучше. Диапазон от 5 до 8 повторений хорош для этих упражнений, но тяги на тросе также хороши, потому что вы можете перейти к еще большему диапазону повторений, не беспокоясь о том, что спина выйдет из строя до того, как ваши широчайшие сработают.

Мне также нравятся тяги на кабеле, потому что они отличаются от других упражнений на тягу, так что вы можете манипулировать временным напряжением, например, удлинить отрицательную часть движения, не позволяя ему отвлекать вас от идеальной формы. Я выполнял три подхода по восемь-двенадцать повторений в тягу сидя.

Собираем все вместе

Итак, если это упражнения на хлеб с маслом для тренировки спины, каковы хорошие способы объединить их все в один интенсивный день тренировки в неделю, а может быть, даже два? Я собираюсь рассказать об этом в этом разделе.

В принципе, я всегда рекомендую начинать с таких движений, как подтягивания или тяги вниз, делая в первую очередь более низкие повторения. Затем я могу выполнять тяги после первого вертикального тягового движения или чередовать типы упражнений. Вот несколько стандартных идей ниже:

Два дня в неделю (для начинающих)

1

+ 3 больше упражнений

Один день в неделю (средний уровень)

1

+ 5 больше упражнений

One Day A Week (продвинутый уровень)

1

+ 5 больше упражнений

Лучшие из лучших:

лучших лат в бодибилдинге.

В профессиональном бодибилдинге IFBB ВСЕ ОГРОМНЫ. Тем не менее, в прошлой Олимпии все еще есть некоторые бодибилдеры, которые выделяются определенной частью тела, например широчайшими.

Широчайшие мышцы Ронни Колемана просто огромны. У него может и не быть безумного V-образного сужения, но это не значит, что его широчайшие не большие, это просто означает, что его талия заставляет их выглядеть меньше — досадная иллюзия. У Ронни один из самых больших и сильных защитников всех времен.

Его DVD показывает, как он выполняет повторения в тяге со штангой с весом почти пятьсот фунтов! У него гигантские широчайшие, и если бы его талия была такой же маленькой, как, скажем, у Декстера Джексона, у него был бы лучший V-образный конус в истории! Он, вероятно, был бы на 20 фунтов легче для соревновательного веса, если бы у него не было этих огромных широчайших.

Майк Шеридан — бодибилдер, который только поднимается по карьерной лестнице в Олимпии. Похоже, что сейчас у него не так много проблем с широчайшими, так что это то, над чем ему нужно поработать.

Генетика:

Играет ли генетика роль в развитии широчайших?

Генетика играет огромную роль в развитии каждой мышцы. Для лат эта роль не меньше. Например, некоторые бодибилдеры просто не развивают широкие широчайшие, как другие, и им могут быть чрезвычайно трудно наращивать спину.Однако на самом деле их генетически отличает ФОРМА широчайших, а не просто их размер. Широчайшие мышцы — большая группа мышц, но их форма может сильно различаться.

Для большинства людей у ​​латышей либо высокий живот, либо низкий живот, либо что-то среднее между ними. Для людей с высоким широчайшим животом вы можете развить приличную ширину, но на самом деле широчайшие будут выглядеть маленькими спереди, потому что они не занимают много места. Что касается вас, я бы дал такой совет — используйте много тяговых тяг узким хватом, чтобы растянуть мышцы, и вы можете немного удлинить широчайшие животы.Тяга на тросе одной рукой также дает большую растяжку, что повлияет на положение вашего широчайшего.

С другой стороны, люди с очень низким широчайшим животом могут выглядеть так, будто у них даже нет широты. Вам, ребята, с низкими широтами живота, по-прежнему следует использовать полный диапазон движений для тренировки спины и тренировать спину, как вы это делали бы регулярно, но старайтесь не увеличивать размер талии!

В противном случае вы можете повредить свое тело, полностью исключив V-образный конус. Но лучше всего это бывает у людей со средним животом.Ваши широчайшие будут выглядеть большими на вашем теле, и вам не нужно сосредотачиваться на их растяжении больше, чем обычно.

Что ты:

Как определить вашу генетику для широчайших?

Ну, просто раздвиньте широчайший, и вы сможете увидеть, где ваша спина начинает выступать. Если он выскакивает прямо у ваших рук, значит, у вас должен быть низкий широчайший, потому что ваши руки должны быть прямо на талии. Если ваши широчайшие начинаются всего на 4 или 5 дюймов ниже подмышек, значит, у вас ВЫСОКИЕ! Если они явно где-то посередине, значит, у вас средние широты живота.

В целом, вы не должны позволять своей генетике широчайших слишком сильно беспокоить вас, просто наращивайте свое телосложение и участвуйте в соревнованиях в отличной форме, и вы будете знать, что сделали все возможное!

Комплиментируя латам:

В позах с разведенными широчайшими вы можете захотеть, чтобы ваши широчайшие выделялись, но вы не хотите, чтобы развивались ТОЛЬКО широчайшие! Позирование — это то, как тело собирается и выглядит как единое целое.

Размах передних широт:

Для передних широчайших мышц важными в порядке важности являются боковые дельтовидные мышцы, грудь, брюшной пресс, трицепсы и квадрицепсы.Если вы позируете спину, почему она не важна? Что ж, разведение широчайших на передней части действительно показывает переднюю часть вашего тела — «толкающие» мышцы.

Боковые дельтовидные мышцы: Боковые дельтовидные мышцы являются наиболее важными, потому что они заставят вас казаться даже БОЛЬШЕ, чем ваши широчайшие, если у вас хорошее развитие боковых дельтовидных мышц. Они могут добавить больше массы там, где будет центр обзора.

Сундук: Сундук здесь тоже ключ! Вы не хотите, чтобы ваша грудь исчезла при выполнении позы на широчайших.Ваша грудь должна быть действительно согнута.

Трицепс: Следующая по важности мышца — трицепс. Вы можете не учитывать это, но когда вы выполняете позу правильно, они могут иметь такой же эффект на внешний вид ширины, как и боковые дельтовидные мышцы. Трицепсы — это ключ!

Пресс: Пресс тоже важен, вы же не хотите показывать плоский живот во время передних широчайших!

Квадрицепсы: Квадрицепсы также гордо отображаются, когда вы выполняете передние широчайшие, и если вы не демонстрируете свои квадрицепсы, вы упускаете возможные точки в позе.Большие квадроциклы сделают вас шире!

Размах широты задней части:

Разведение широчайших задних конечностей имеет большее значение с точки зрения того, какие мышцы важны для вас. Вам нужно будет побеспокоиться о мышцах, которые на самом деле находятся на спине, о мышцах «тяги»!

Задние дельты: Задние дельты будут иметь тот же эффект, что и боковые дельты. Они заставят вас выглядеть шире, но вы также сможете увидеть их во всем их развитии. Так что обязательно тренируйте задние дельты!

Ловушки: Ловушки также появятся в этой позе, так как они растягиваются по всей спине.

Икры: Икры также будут с гордостью отображаться как ваша самая заметная мышца ноги в этом положении, поэтому убедитесь, что у вас есть икры, которые выглядят хорошо согнутыми и выступают в щиколотке.

Трицепс: Трицепс также увеличивает ширину в позе широчайших задних конечностей, поэтому убедитесь, что у вас есть трицепсы, которые просто выпирают на тыльной стороне ваших рук, и все ваши позы широчайших будут счастливы.

демонстрируя свою лат

Научиться позировать латам действительно непросто.Тем не менее, я собираюсь объяснить это в этом разделе, чтобы вы могли поработать над этим некоторое время каждый день, пока не овладеете навыками! Точно так же, как создание связи между мышцами и широчайшими мышцами, эта способность приходит не сразу, а с практикой.

Чтобы раздвинуть широчайшие, будь то поза широчайших передних или задних, вы должны сначала выпустить грудь. Затем вытяните локти вперед и сведите их вместе перед собой. Делайте это медленно, чтобы широчайшие двигались вместе с вашими локтями, и я имею в виду, что они должны раздвигаться вместе с вашими руками.

Тогда вы обнаружите, что ваши ловушки согнуты. Итак, опустите плечи и немного поверните локти вперед — в этот момент ваша грудь должна быть согнута. В этот момент я обычно кладу большой палец на талию, чтобы кулаки не указывали вперед. Мои суставы обычно смотрят друг на друга, пока они держат мою талию.

Убедитесь, что вы не наклоняетесь слишком далеко вперед или слишком далеко назад. Практикуйтесь в этом перед зеркалом, чтобы увидеть, под каким углом ваши широчайшие кажутся наибольшими.

Хотя вы должны разводить широчайшие одинаково как для передних, так и для задних широт, вы также должны сгибать определенные мышцы в зависимости от того, какую позу вы выполняете.

Разведение широчайших передних ног:

  1. Сложите одну ногу вперед, пальцы обеих ног должны быть направлены вперед, а квадрицепсы согнуты.
  2. Расправьте широчайшие, как я описал выше.
  3. Убедитесь, что грудь напряжена.
  4. Убедитесь, что ваши дельтовидные мышцы напряжены.
  5. Улыбайтесь и смотрите гордо!

Ширина широчайших задних колес:

  1. Поставьте одну ногу позади себя на носки и согните икры на этой лодыжке.
  2. Убедитесь, что не наклоняетесь слишком далеко вперед.
  3. Расправьте широчайшие, как я описал выше.
  4. Согните подколенные сухожилия и ягодицы.
  5. Не теряйте уверенности в выражении лица, вас тоже могут увидеть сбоку!

Спина широчайшая — ключ к соревнованиям. Если бодибилдер не может правильно показать широчайшие, неважно, насколько они велики, он, вероятно, не выиграет соревнование. Убедитесь, что никто не имеет этого преимущества перед вами!

Заключение

Эта статья должна была помочь вам усовершенствовать выполнение каждого упражнения для спины, подумать о том, как составить упражнение для спины, и научиться демонстрировать широчайшие на соревнованиях.

Выполняя все эти тренировки, помните об основных принципах набора массы — если вы подвергнете тело сильным раздражителем после того, как дадите ему восстановиться в течение длительного периода времени, реакция роста БУДЕТ иметь место. Ваша диета по-прежнему важна, как и наращивание мышечной массы.

Убедитесь, что у вас есть все в соответствии с вашим образом жизни, а затем используйте эти тренировочные знания, чтобы еще немного улучшить свои результаты.

.

Получите широкую милю! План из пяти шагов для развития широчайших, которые заслоняют солнце

Некоторые из самых впечатляющих фотографий, когда-либо опубликованных в журналах по бодибилдингу, — это снимки сзади. От былых времен Ли Хейни, до широты и причудливости Ронни Колемана и до деталей, удары по заднему двойному бицепсу показали эпическое развитие спины.

А кто может забыть хардкорные черно-белые фотографии легендарного Дориана Йейтса? Тень отбросила большую. Вы знаете, что эти великолепные атлеты очень много работали, чтобы добиться такого сочетания толщины, ширины и деталей.

Достичь лучшего развития спины тоже будет нелегко. Это требует жертв, больших усилий, высокой активности и стремления к новым сферам. Возьмем, к примеру, этот новый поворот в тренировке спины. Он представляет собой сложную задачу, очень интенсивен, не требует выполнения целого дня и, что наиболее важно, принесет вам результаты.

Выполняйте эту процедуру один раз в месяц, чтобы ускорить рост; или делайте это один раз в неделю не более шести недель подряд.

Гигантские наборы для гигантской спины

Чтобы помочь вам достичь этой гигантской спины, вы собираетесь выполнять гигантские сеты.Гигантские подходы подталкивают вас к крайностям, потому что вы делаете четыре или более движений без отдыха. Этот распорядок фактически заставит вас сделать пять упражнений перед перерывом. Это будет сложно, и перед атакой этой программы вам нужно понять несколько вещей:

1. Оставьте свое эго у дверей спортзала

Поскольку вы собираетесь выполнять так много упражнений с таким небольшим отдыхом, вы не сможете использовать вес, с которым обычно справляетесь с этими упражнениями. Слишком тяжелая нагрузка приведет только к травме.Вместо того, чтобы думать о количестве тарелок, сосредоточьтесь на своей форме. Если вы не можете достичь минимума повторений в указанном диапазоне повторений, уменьшите вес.

2. Тщательно прогреть

Разогрейте 10 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Вам нужно, чтобы температура вашего тела была достаточно высокой, чтобы избежать растяжения мышц.

3. Растяжка

Прежде чем приступить к этой гигантской тренировке, растяните все тело. Вы хотите быть свободными и гибкими. Кроме того, потянитесь, когда у вас будут короткие перерывы между этими гигантскими сетами.

4. Используйте ремень и лямки

Грузовой пояс поможет защитить вас от травм; ремни гарантируют, что вы сможете использовать максимально возможный вес (с хорошей формой) и не беспокоиться о потере сцепления.

5. Сосредоточьтесь на сжатии каждого повторения

Не торопитесь с каждым повторением и сжимая мышцы при каждом сокращении, это поможет проработать эту причудливую деталь и заставит эти мышцы хлопать, когда вы сгибаете спину.

Упражнения

Выполните по одной разминке каждого из этих пяти движений перед тем, как перейти к рабочим подходам.Если вам нужно подробное описание каждого из этих движений, загляните в базу данных упражнений Bodybuilding.com.

Тяга штанги руками

Версия сверху не задействует бицепсы в такой степени, как версия сверху. Для этого движения вам не нужно наклоняться под углом 90 градусов, но также не следует наклоняться немного вперед. Встаньте под углом 45 градусов, и ваши широчайшие взорвутся. После разминки сделайте это движение по 8-12 повторений.

Тяга гантелей двумя руками в наклоне

У вас могут быть гантели прямо там, где вы делаете тягу со штангой, поэтому переходы будут быстрыми.Гантели заставят вас прорабатывать каждую сторону спины независимо друг от друга, плюс вы можете тянуть больше, чем со штангой. Вы делаете это сразу после тяг со штангой, поэтому вы не сможете использовать тот же общий вес с гантелями, что и на штанге. Например, если у вас на перекладине 200 фунтов, вы, скорее всего, не сможете выполнять тяги с гантелями со 100-ю гантелями. После разминки сделайте это движение по 8-12 повторений.

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга вниз широким хватом поможет увеличить ширину широчайшего, но только если вы будете делать это правильно.Ни в коем случае не позволяйте гравитации взять верх во время сета. Вы можете устать, но постарайтесь справиться с этим. Если в какой-то момент вы не можете контролировать вес, то это ваш вес. Сожмите, когда закончите тягу, и медленно поднимите вес. После разминки вы сделаете это движение по 12-15 повторений.

Тяга вниз обратным хватом

Ваша хватка будет ближе, и ваши ладони будут обращены к вам. Так что, хотя ваши бицепсы немного помогут, сосредоточьтесь на широчайших. Как и в случае с тягами широким хватом, вы контролируете вес, а не наоборот.У вас может возникнуть соблазн начать немного раскачиваться в этот момент, чтобы переместить вес, но сопротивляйтесь. Вместо этого опустите вес и потяните широчайшими. После разминки сделайте это движение по 12-15 повторений.

Гиперэкстензия

Наконец, мы подошли к последнему упражнению. Не забываем про поясницу. Вы можете либо ускориться, чтобы пройти через это, либо вообще пропустить это, но еще раз, финишируйте хорошо и финишируйте правильно. Если веса вашего тела недостаточно для сопротивления, возьмите пластину на грудь.Если вы начинаете использовать вес и понимаете, что не можете закончить подход, просто опустите вес и продолжайте. После разминки вы сделаете это движение на 20 повторений.

Тренировка спины на всю милю

Теперь, когда вы знаете упражнения, давайте рассмотрим сам план тренировки. Выполняйте по одной разминке каждого движения. Это познакомит вас с диапазоном движений и подготовит ваше тело к предстоящим рабочим сетам. После разминки и короткого двухминутного отдыха тренировка должна выглядеть следующим образом.

Тренировка спины на всю милю

1

Набор гигантов

+ 1 больше упражнений

После двухминутного отдыха вы снова выполните каждое из упражнений таким же образом.Этот процесс продолжается до тех пор, пока вы не завершите три раунда или «цикла».

Если вы сделаете три раунда, к тому времени, когда ваша тренировка закончится, вы выполните 15 рабочих подходов. Если вы опытный тренер, вам может потребоваться четыре раунда или 20 общих рабочих подходов.

Теперь должно быть понятно, что гигантские наборы могут быть тем, что вам нужно для достижения той гигантской спины, которую вы так сильно хотите. Благодаря этой гигантской рутине, гигантским усилиям и огромному желанию пройти лишнюю милю вы достигнете своих целей в кратчайшие сроки.

.

Укрепите широчайшие с помощью этих альтернативных тяготений!

Широчайшие мышцы — это мышцы, которые более важны, чем вы думаете.

Если вы уже регулярно тренируете широчайшие, тогда вы меня понимаете. Это самые большие мышцы верхней части тела, поэтому их стоит тренировать с такой же интенсивностью, как и любую другую группу мышц.

Итак, выполняете ли вы уже подходы к вытягиванию широчайших или только начинаете осознавать их важность, я здесь, чтобы предложить несколько эффективных альтернатив, которые вы можете выполнять дома!

Особенно, если вы хотите заполучить один из лучших домашних тренажерных залов на рынке.

Вы можете подумать, что вам нужно ударить по тренажеру, чтобы получить максимальную отдачу от множества движений, но это не обязательно так!

Я призываю вас выполнить некоторые из этих упражнений, альтернативных вытягиванию верха, не вспотев, это легче сказать, чем сделать.

man doing lat pulldown exercise at the gym

man doing lat pulldown exercise at the gym

Почему вы должны тренировать широчайшие?

Прежде чем мы остановимся на различных упражнениях, которые вы можете выполнять для замены вытягивания широчайших вниз, давайте посмотрим, почему именно вытягивание широчайших вниз является важным упражнением, которое нужно заменить.

Прежде всего, тренировка широчайших — это верный способ создать V-образную форму спины, о которой вы всегда мечтали.

Хотя они могут быть не самыми привлекательными мышцами, такими как бицепсы или трицепсы, широчайшие играют очень важную роль в организме. Не в последнюю очередь это то, как они могут помешать вам развить ужасное предчувствие бодибилдера, которое до боли распространено.

Широчайшие мышцы управляют вращением и разгибанием рук и гарантируют, что вы не тот парень или девушка в становой тяге в тренажерном зале, как горбун из Нотр-Дама.

Кроме того, широчайшие мышцы играют решающую роль в общей функции тела и других основных мышц. Вы можете думать о широчайших как о важной шестеренке машины, то есть о теле, если она слабее других, тогда машина в целом не будет работать так гладко.

С точки зрения тренировок, тренировка широчайших означает, что вам будет намного легче тренировать другие ключевые движения, такие как приседания, жим лежа и становая тяга.

Только подумайте, выполнение приседаний со штангой на ваших сильных широчайших — гораздо лучший вариант, чем отдых и нагрузка на вашу бедную шею.

woman doing exercise on a lat machine in gym

woman doing exercise on a lat machine in gym

Чем хороша тяга на широчайших?

Хорошо, если вы зашли так далеко, значит, вы должны понимать преимущества тренировки лат.

Однако, почему тяга к верху является таким эффективным упражнением для этого и почему вам следует искать для него альтернативные упражнения, если у вас нет доступа к тренажеру?

Ну, во-первых, тянуть вниз широчайшие — это забавное упражнение. Вытягивание и ощущение сокращения лопаток — само по себе чувство удовлетворения.

Так что, если вы объедините это с осознанием того, что вы увеличиваете объем спины и широчайших, ничего лучше не станет.

Помимо ощущений от выполнения, тяга на широчайших опускается, пожалуй, лучшим упражнением для тренировки этих недооцененных, но чрезвычайно важных мышц.

Давайте взглянем на некоторые ключевые преимущества выполнения тяги широчайшего вниз.

Изоляция и укрепление широчайших мышц

Что действительно замечательно в этом упражнении, так это то, как оно изолирует широчайшие мышцы и нацелено на них, чтобы укрепить их так, как это не могут сделать многие упражнения.

Чем выше нагрузка, тем больше вы будете работать над латами и тем лучше будут результаты.

Укрепление мышц, окружающих широчайшие мышцы

Важно не только построить сильные широчайшие, но и укрепить окружающие их мышцы, которые помогают им функционировать оптимально.

Примерами таких мышц являются дельты, трапеции и грудные мышцы.

Большие бицепсы

Да, верно. Выполняя тяги на верхнем, вы также можете накачать бицепсы большего размера, а кто не хочет больших бицепсов?

Будучи вспомогательной группой мышц, вам нужно будет использовать бицепсы, чтобы выполнить это упражнение, так что вы можете взять комфорт от того, что вы также работаете один из самых эстетических мышц в организме тоже.

women working out with home gym machine

women working out with home gym machine

Альтернативные упражнения на вытягивание широты

Принимая во внимание эффективность вытягивания широчайших вниз для наращивания огромных широчайших, давайте рассмотрим некоторые из лучших альтернативных упражнений без тренажера, которые вы можете выполнять, где бы вы ни находились!

Одна вещь, которую вы заметите в этих альтернативных упражнениях для раскрытия широты, — это то, сколько вариантов строк включено в список.

Это связано с тем, что широчайшие требуют, чтобы вы выполняли определенное тянущее движение для активации, а ряды просто так обеспечивают идеальное тяговое движение для работы.

  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга гантели в наклоне
  • Тяга гантели одной рукой
  • Тяга Крока
  • Подтягивания
  • Тяга гантелей к наклону

Тяга гантелей в наклоне

Тяга к штанге в наклоне

What

Первым в нашем списке альтернативных упражнений на вытягивание без тренажера, у нас есть классическая тяга штанги в наклоне.

Тяга штанги в наклоне — это движение стоя, которое требует использования штанги.

Почему

Одна из главных причин, по которой вы должны смотреть на тягу штанги в наклоне как на хорошую альтернативу тягам широчайших вниз, — это тянущее движение, которое для этого требуется.

В этом упражнении вы, по сути, будете делать то же, что и на тренажере верхнего вытягивания, за исключением обратного. Вместо того, чтобы тянуть вниз и задействовать широчайшие для управления спуском, в тягах в наклоне вы будете использовать их для управления подъемом, когда поднимаете штангу.

Мне очень нравится это упражнение, потому что вы можете не торопиться и увеличивать время под напряжением для дополнительной гипертрофии мышц.Это также более безопасное упражнение, поскольку даже если вы уроните штангу, вы не получите травмы.

По этой причине вы можете попробовать себя в тяжелом весе и по-настоящему извлечь максимальную пользу из этой отличной альтернативы последнему тяге.

Плюс, у вас есть дополнительный бонус в виде использования свободных весов. Это означает, что вам придется задействовать дополнительные мышцы, чтобы стабилизировать свое тело при выполнении повторений.

Регулируя упражнение, вы также можете прорабатывать различные мышцы. Чтобы задействовать верхнюю часть тела, поднимите вес выше на грудь.

Или поднимите штангу к талии, чтобы задействовать мышцы средней части спины.

How

Чтобы выполнить тягу штанги в наклоне, встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч.

Возьмитесь за штангу более или менее, как при становой тяге, наклонитесь с прямой спиной и потяните ее вверх к груди.

Убедитесь, что в верхней части упражнения, когда штанга находится близко к груди, вы сокращаете широчайшие, сжимая лопатки вместе.Это действительно привлечет их к выполнению упражнения.

Не выполняйте это упражнение слишком быстро, иначе вы можете вызвать проблемы со спиной, если не будете осторожны.

Тяга гантелей в наклоне стоя

What

Упражнение очень похоже на тягу штанги в наклоне, тяга гантелей в наклоне стоя одинаково эффективна для работы с широчайшими.

Как вы уже догадались, все, что требуется для этого упражнения, — это пара гантелей и, возможно, зеркало, если вы хотите обратить внимание на свою форму.

Почему

Что хорошего в вариации тяги стоя с гантелями, так это то, насколько больший диапазон движений вы можете достичь.

С двумя гантелями вы можете свести лопатки ближе друг к другу и работать с широчайшими, возможно, даже больше, чем со штангой.

Основное отличие этой альтернативы тяготения широчайших от тяг со штангой — это безопасность ее выполнения.

Если вы выберете гантели, вероятность того, что что-то потянет за спину, значительно снизится.Это делает его заманчивым предложением для любого, у кого в анамнезе были проблемы со спиной или кто предпочитает проявлять осторожность.

Однако есть также тот факт, что вы можете развить большую силу хвата и использовать больший вес с гантелями, чем со штангой.

Так что стоит подумать, какое из двух упражнений лучше подходит для ваших тренировок, или, если вы не можете решить, почему бы не интегрировать оба упражнения в тренировку верхней части тела!

How

Чтобы выполнить тягу гантелей в наклоне, возьмите пару гантелей, с которыми вам удобно, и наклонитесь вперед, как если бы вы выполняли тягу со штангой.

Удерживая тело устойчиво (за счет активации основных мышц) и следя за тем, чтобы ваши локти оставались близко к вам, поднимите гантели к груди.

Опять же, я не могу это подчеркнуть:

Делайте это медленно и сосредоточьтесь на активации широчайших в верхней части движения, сводя лопатки вместе.

Тяга гантелей на скамье одной рукой

What

Эта следующая альтернатива тяготению на высшей точке без тренажера идеальна, если у вас есть скамья вокруг дома.

Еще одно движение тяги, тяга гантели одной рукой на скамье просто требует одной гантели.

Почему

Наличие скамейки с этими рядами означает, что у вас будет больше поддержки, и вы сможете увеличивать вес.

Это упражнение отлично подходит для изолирования обеих широчайших по отдельности и дает им время, необходимое для работы как отдельных единиц и равномерного развития.

Мне это безмерно нравится. Жим дает вам много рычагов, чтобы подтянуть тяжелую гантель к себе, и это поможет вам почувствовать себя сильным.

Если вы ищете пару регулируемых гантелей, которые сделают вашу жизнь проще с помощью этого упражнения, ознакомьтесь с нашим обзором лучших регулируемых гантелей.

Наконец, с помощью тяги одной рукой с опорой на скамью вы будете прорабатывать не только широчайшие, но также нижнюю часть спины и верхнюю часть спины.

Так что сходите с ума, поиграйте мускулами и получайте удовольствие от этой альтернативы тяготению верхом!

How

Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на одну сторону скамьи с гантелями по обе стороны от нее.

Поставьте одно колено на скамью, а другую ступню поставьте на ту сторону скамьи, с которой вы собираетесь поднимать гантель.

Потянитесь вниз, возьмите гантель и потяните ее вверх к груди.

И да, как вы уже догадались, задействуйте широчайшую в верхней части упражнения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Kroc Rows

What

Хорошо, это последнее упражнение со строкой, обещаю!

Тяга Крока отличается от вашего типичного упражнения на тягу.Эта альтернатива вытягиванию верха требует большой силы, нескольких тяжелых гантелей и твердой воли.

Значит, это не для слабонервных.

Почему

Если у вас есть все, что нужно для выполнения набора рядов Крока, то я обещаю вам, вы не пожалеете об этом.

Работая с такими тяжелыми гантелями, вы сможете накачать действительно впечатляющие широчайшие мышцы, которым позавидует тренажерный зал.

Вы знаете, как я сказал, что это спешка с увеличением веса для тяги гантелей? Что ж, ряды Крока — это тот пик раз в сто!

Основываясь на идее, что выполнять тяги с опорой на скамью легче с помощью рычагов, которые позволяет вам скамья, это жестокое упражнение было изобретено, чтобы избавиться от этого зуда и проверить свой характер.

How

Стоит повторить, ряды Крока невероятно сложны для выполнения, поэтому пробуйте их только в том случае, если вы на 100% уверены, что справитесь. Я также рекомендую вам сделать это с кем-нибудь поблизости, чтобы вас заметили.

Для выполнения этого упражнения вам нужно поднять скамью, чтобы вы могли удерживать ее стоя.

Наклонившись, чтобы поднять гантель, вы собираетесь выполнить то же движение, что и тяга гантелей стоя, и посмотрите, сколько повторений вы сможете сделать в этом убийственном упражнении

Подтягивания

What

Вы, вероятно, знаете об этом, но если нет, подтягивания — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять.

Гриф — это все, что вам нужно для этого альтернативного варианта вытягивания верхних. Вы даже можете установить его у себя дома, оно на 100% стоит вложений только для этого упражнения. Мы рассмотрели некоторые из лучших доступных перекладин для подтягиваний, так что возьмите их и купите свою первую перекладину сегодня.

Почему

Нет никаких сомнений в пользе этого фундаментального движения художественной гимнастики.

Мы могли бы посидеть здесь и обсудить преимущества подтягивания, пока коровы не вернутся домой. Например, как он нацелен на каждую группу мышц, от бицепсов и трапеций, и даже прорабатывает предплечья и силу хвата.

Однако, чтобы это оставалось актуальным, мы рассмотрим, как это может помочь вам конкретно укрепить широчайшие.

Подтягивания великолепны для создания завидных широчайших, поскольку вы сильно полагаетесь на них, чтобы подтянуть вас через перекладину. Для подтягивания вы будете использовать те же тяговые движения, что и во время тренировки на тренажере для верхнего вытягивания.

Это будет способствовать получению той V-образной формы спины, которую мы все хотим, и не требует веса или механизма!

Плюс ко всему, когда дело доходит до выполнения этого упражнения, вы ограничены только своим воображением.Вы можете замедлить его на большее время в условиях напряжения и нарастить размер или ускорить его, чтобы сделать больше повторений и повысить выносливость мышц.

Если вы не чувствуете, что подтягивания — это упражнение для вас, но вы уверены в преимуществах, то почему бы не попробовать некоторые из этих альтернативных упражнений на подтягивания?

How

Чтобы выполнить правильное подтягивание, самое важное, что нужно помнить, — это стараться не подпрыгивать при подтягивании.

Легче сказать, чем сделать.

Но если вы сможете подняться над перекладиной без всякой инерции, у вас будет лучший шанс укрепить широчайшие и добиться потрясающих результатов.

Вариант, который вы можете сделать, чтобы сосредоточиться на широчайших, — это захватить гриф сверху. Это сделает больший акцент на мышцы верхней части спины, тогда как хват снизу больше проработает бицепсы.

Пуловеры с гантелями на наклонной скамье

What

Последнее упражнение в этом списке требует регулируемой скамьи и одной гантели.

Почему

Пуловер с гантелями на наклонной поверхности — хорошая альтернатива вытягиванию верхом, так как он хорошо прорабатывает широчайшие и трицепсы с углом наклона.

Оно работает одновременно с грудью и спиной, поэтому это упражнение является отличным дополнением к любой программе тренировки верхней части тела.

Широчайшие мышцы используются в этом движении, чтобы вытянуть гантели над головой, и поэтому вам может быть полезно выполнять это упражнение, если вы хотите тренировать широчайшие.

How

Для выполнения этого упражнения отрегулируйте скамью так, чтобы она находилась под наклоном. Затем лягте так, чтобы ваша голова находилась как можно ближе к полу, а ступни зацепились за перекладину на другом конце.

Возьмите одиночную гантель над головой и поднимите ее над грудью.

Разгибательная часть этого упражнения — когда она находится за головой — это часть движения, которая больше всего воздействует на широчайшие.

Заключительные слова

Я надеюсь, что эти альтернативы вытягиванию верхних тяг будут вам полезны и вы сможете интегрировать их в свою следующую домашнюю тренировку верхней части тела.

Если вам понравилась эта статья, обязательно ознакомьтесь с нашим обзором лучших альтернатив кабельных кроссоверов, чтобы по-настоящему активизировать вашу домашнюю тренировку.

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать все последние обзоры оборудования для тренажерного зала, а также советы и рекомендации по фитнесу.

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x