Как быстро накачать тело за 1 месяц: Nothing found for Kak Nakachat Telo Za Mesyac Programma Trenirovok %23I

Дни, недели и месяцы тренировок: как меняется ваше тело

• Образ жизни
• Здоровье и хорошее самочувствие
• Фитнес

010 16 ноября 2020 г. — 5:00

, зарегистрируйтесь или подпишитесь, чтобы сохранять статьи на потом.

Сохранение статей на потом

Добавляйте статьи в сохраненный список и возвращайтесь к ним в любое время.

Реклама

Мы надеемся, что карантин из-за COVID-19 позади, тренажерные залы снова работают, а солнечные лучи уговаривают нас вернуться на улицу, и вы, возможно, снова сосредоточитесь на своей физической форме.

Но, конечно, возвращение к режиму упражнений редко бывает приятным.

Возвращение к тренировкам может быть болезненным. Но на это есть веская причина. Предоставлено: iStock

«Начинать всегда трудно», — говорит доцент Роб Робергс, аккредитованный физиолог из Квинслендского технологического университета, объясняя, что мы начинаем быстро терять свою физическую форму, когда прекращаем тренироваться — уже через одну неделю – даже если раньше мы были очень активны.

«Эти потери могут происходить в 10 раз быстрее, чем прибыли», — говорит Робергс.

Но пусть это вас не смущает. Робергс подчеркивает важность повторного включения интенсивных упражнений в вашу повседневную жизнь, поскольку они дают огромную пользу для физического и психического здоровья.

С того момента, как вы снова начнете тренироваться, ваше тело начнет сложные процессы восстановления своей физической формы, и, хотя изменения происходят медленно, они непрерывны, и их стоит зашнуровать на долгое время.

В день учений

Усталость, одышка и чувство неуклюжести? Это нормально. По словам Робергс, после первой тренировки вы вряд ли почувствуете себя настолько успешным, как вы надеялись.

«У вас может сложиться впечатление, что в общем-то все было намного сложнее», — говорит он. «В этом движении много физиологии».

Реклама

Во-первых, объясняет Робергс, ваш мозг проделывает большую работу, чтобы скоординировать все эти новые нервные паттерны с вашими мышцами. «Существует много умственных усилий, которые очень бессознательны», — говорит он, добавляя, что именно поэтому вы должны концентрироваться во время упражнений.

«Удивительно, как быстро адаптируются мышцы… Они становятся сильнее и выносливее».

Доцент Роб Робергс, аккредитованный физиотерапевт, QUT

Когда вы делаете перерыв в тренировках, ваше тело сокращает мышечные волокна и разрушает кровеносные сосуды в мышцах, которые больше не используются. «Тело всегда пытается сохранить как можно больше энергии», — говорит Робергс.

Это означает, что когда вы возвращаетесь к упражнениям, вы чувствуете себя утомленным, потому что ваше сердце и легкие перегружаются большими нагрузками, чтобы увеличить кровоток через сокращающиеся мышцы, но ваше тело стало менее эффективным в этом.

Плюсы? Когда ваше тело стремится насытить мышцы кислородом, это стимулирует окружающие ткани снова начать синтез тех кровеносных сосудов и мышечных волокон, которые вы потеряли.

Аккредитованный физиотерапевт Сэм Руни из сиднейской Ion Training говорит, что вы будете израсходованы, даже если вы тренировались в изоляции, но вводите новую программу. «Это поможет, но это не то же самое. Вы по-прежнему бросаете вызов своему телу совершенно по-другому».

Рекомендации по соблюдению австралийских рекомендаций по физической активности

• Взрослые должны выполнять не менее 150–300 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю или 75–150 минут активной деятельности. Постепенно доводите до этого.
• Занимайтесь силовыми или силовыми тренировками не менее двух дней в неделю.
• Старайтесь быть активными большую часть (а лучше все) дней в неделю, хотя бы несколько минут.
• Робергс советует сначала успокоиться, чтобы избежать травм, так как ваши мышцы, сухожилия, связки и суставы изнашиваются больше, чем вы думаете.
• Не забывайте разминаться перед каждым занятием и заканчивайте его растяжкой.
• Подумайте о том, чтобы начать с упражнений с поддержкой веса тела, например, кататься на велосипеде и плавать вместо бега или использовать силовые тренажеры сидя вместо свободных весов.
• Предупредите момент, возможно, через несколько месяцев, когда вы потеряете мотивацию или станете нетерпеливым. Чтобы не сдаться, Робергс рекомендует иметь стратегию, которую вы можете реализовать: это может быть планирование тренировок с друзьями или переход в новый спортзал.

На следующий день после

Главное, что вы заметите, это боль в мышцах, когда проснетесь на следующий день. Где будет боль, зависит от вашей тренировки, но вполне возможно, что лестница не будет вашим другом в течение трех или четырех дней. Это связано с тем, что удлинение и сокращение мышц может привести к микроскопическим повреждениям, что приведет к отсроченной болезненности мышц, также известной как «DOMS».

Но это служит цели, говорит Робергс: «Это неприятная часть мышечной реакции, но она улучшает структуру и функцию мышц».

Это становится проблемой только при сильной боли, так как это означает, что вы сделали слишком много слишком быстро. «То, что вы едва можете сесть [на следующий день], означает, что вы переусердствовали», — говорит Руни.

Но обычно беспокоиться не о чем, говорит Робергс, и в следующий раз, когда вы тренируетесь, вы «невероятно» снова будете так же болеть.

«Удивительно, как быстро адаптируются мышцы, — говорит он. «Они становятся сильнее и терпимее».

Руни говорит, что обычно рекомендует тренироваться при болезненности мышц. «По иронии судьбы, лучший способ избавиться от этой болезненности — движение… до тех пор, пока ваше движение не скомпрометировано».

Уровень метаболизма в состоянии покоя также увеличивается после тренировки. Ваше тело потребляет больше энергии для восстановления мышц, поэтому сжигает больше калорий, когда не тренируется. «Одно исследование показало, что после 45 минут интенсивной езды на велосипеде у участников наблюдалось примерно 40-процентное повышение скорости метаболизма в течение 14 часов», — говорит Руни.

Робергс говорит, что еще одним незамедлительным эффектом, которого можно ожидать после тренировки, является снижение аппетита. «Большинство людей думают, что если вы тренируетесь и расходуете калории, вы действительно проголодаетесь, но если вы проголодаетесь перед тренировкой, вы обнаружите, что это идет», — говорит он. «[Проще говоря] гормональный ответ на физические упражнения и затрачиваемая вами энергия перезагружают мозг и чувство голода».

Вы также можете обнаружить, что ваш сон улучшится. «Ваше тело хочет восстановиться за одну ночь, именно тогда происходит вся адаптация, все восстановление мышц и улучшение распределения жидкости, а также весь важный дополнительный синтез белка для создания большего количества мышечных волокон», — говорит Робергс, добавляя, что плохой сон может поставить под угрозу ваш организм. способность адаптироваться к вашим тренировкам.

После недели

В конце первой недели, говорит Робергс, в идеале вы должны чувствовать себя не слишком болезненным, не травмированным, но чувствовать себя более энергичным и нуждающимся в дополнительных действиях. «Дело не в том, как далеко вы можете пробежать или проплыть или как высоко вы можете прыгнуть, а в том, как вы себя чувствуете».

Считается, что высвобождение мозгом гормонов хорошего самочувствия, таких как эндорфины, во время тренировок частично ответственно за этот сдвиг в мышлении, говорит Робергс. Упражнения хорошо известны своей способностью улучшать настроение. Вот почему у некоторых людей в конце концов появляется глубокая потребность регулярно заниматься спортом. «Мы знаем, что как только вы снова начинаете тренироваться и преодолеваете первое ощущение стресса, возникает тяга к нему».

Руни добавляет: «На клеточном уровне митохондрии — мини-электростанции, производящие энергию — размножаются, а это означает, что ваше тело может производить больше энергии».

Этот этап слишком ранний, чтобы увидеть какие-либо физические изменения. «Вы можете почувствовать, что выглядите немного более мускулистым из-за большего притока крови, но это не будет связано с ростом мышц как таковым», — говорит Руни. «Через неделю это больше касается психической стороны… Вы начинаете ощущать эти преимущества для психического здоровья».

Через месяц

Через месяц регулярных тренировок вы заметите улучшение своей силы и физической формы. «Возможно, вы сможете делать больше повторений в силовых тренировках или немного увеличить нагрузку, или вы сможете ходить, бегать трусцой или ездить на велосипеде немного быстрее», — говорит Робергс. «Один месяц — это еще не так много времени, но вы заметите, что лучше переносите тренировки, а восстановление занимает не так много времени».

Руни говорит, что первоначальный прирост силы в основном происходит благодаря тому, что нервная система учится более эффективно сокращать мышцы — будь то работа нескольких мышц одновременно или увеличение скорости, с которой вы напрягаете мышцы. «По мере того, как этот обмен сообщениями становится лучше, работает больше волокон».

Разница в чьем-то настроении и уверенности довольно велика.

Сэм Руни, аккредитованный физиолог, Ion Training

Но с каждой тренировкой ваше тело усердно работает над развитием более крупных мышечных волокон, и по мере того, как ваши мышцы медленно увеличиваются в объеме, они лучше способны накапливать и использовать топливо в организме. формы углеводов и жиров (опять же благодаря этим митохондриям), говорит Робергс.

Также улучшается кровоснабжение мышц. Ваша сердечно-сосудистая система работает лучше, потому что повышенная гидратация приводит к увеличению объема крови. И сердце укрепляется, эффективно перекачивая больше крови по всему телу с каждым ударом, что позволяет ему биться медленнее в состоянии покоя.

Вы можете заметить, что во время тренировки больше потеете. Это потому, что ваше тело стало лучше регулировать свою температуру, говорит Робергс. «Ваше тело более чувствительно к необходимости отводить тепло, и по мере того, как вы становитесь лучше физически, вы работаете усерднее и, следовательно, производите больше тепла».

Через месяц вы можете заметить некоторые незначительные изменения в своей внешности, но это медленный процесс, и видимые изменения в основном приходятся на отметку в три месяца. «Мышцы становятся немного более выраженными и более гипертрофированными, но вы можете скорее почувствовать это, чем увидеть. [И] уменьшение жировых отложений является долгосрочным, обычно более трех месяцев», — говорит Робергс.

Загрузка

Самое главное, в этот момент вы должны мысленно чувствовать себя очень хорошо, что само по себе является мотиватором. Считайте это моментом вашего «ага». «Если вы сможете хорошо заниматься спортом четыре недели, я думаю, это повод для радости. Вы настроите себя на дальнейший успех», — говорит Руни.

Через год

Те улучшения, которые вы заметили в своей силе и физической форме после первого месяца, теперь будут значительно больше. Это означает, говорит Робергс, что ваша выносливость и способность поддерживать сокращение мышц будут лучше, как и количество груза, которое вы можете поднять, и скорость, с которой вы выполняете это действие. Вы также должны чувствовать себя более гибкими, подвижными и меньше болеть в спине и суставах.

Независимо от того, является ли это одной из ваших целей, вы, вероятно, заметите изменения в своем внешнем виде, будь то масса тела или мышечная масса.

Идет загрузка

Вы также обнаружите, что круг потенциальных развлечений расширился, говорит Робергс. Игра с маленькими детьми может быть менее утомительна физически, или теперь вы можете совершать более сложные прогулки по кустам, записываться на веселые пробежки и плавание, планировать поход в Гималаи или прогулку по Камино в Испании.

Физические изменения организма – более сильное сердце, кости и мышцы – играют ключевую роль в снижении риска развития серьезных заболеваний, включая болезни сердца, диабет второго типа, рак и ожирение.

Регулярные физические упражнения также чрезвычайно полезны для нашего психического здоровья. Исследования неизменно показывают, что люди, которые регулярно тренируются, испытывают меньше симптомов депрессии и беспокойства. Тренировки могут быть такими же эффективными, как прием антидепрессантов, поскольку они оба увеличивают размер гиппокампа мозга.

И в целом вы, скорее всего, почувствуете себя счастливее, чем год назад. Исследования показывают, что люди, которые тренируются хотя бы раз в неделю, обычно более жизнерадостны, чем те, кто никогда не тренируется. «Разница в чьем-то настроении и уверенности довольно велика, — говорит Руни.

Суть? Когда вы тренируетесь так долго, вы увидите, что первоначальная боль того стоила.

Получите от жизни немного больше

Начните неделю с практических советов и советов экспертов, которые помогут вам максимально улучшить свое здоровье, отношения, физическую форму и питание. Подпишитесь на наш информационный бюллетень Live Well, который рассылается каждый понедельник: здесь The Sydney Morning Herald , здесь The Age , здесь Brisbane Times и здесь WAсегодня .

, зарегистрируйтесь или подпишитесь, чтобы сохранять статьи на потом.

Лицензия на эту статью

• Фитнес
• Хорошее самочувствие
• Тренды
• Live Well
• Лучшее за 2020 год
• Лучшее за 2020 год
9 0009

Загрузка

От наших партнеров

Загрузка стороннего рекламного контента

Загрузка стороннего контента рекламный контент

Загрузка стороннего рекламного контента

Загрузка стороннего рекламного контента

Advertisement

Как упражнения меняют ваше тело через день, неделю, месяц, год

Это отличная статья, в которой обобщаются ожидаемые изменения от упражнений через разные периоды времени.

Временные рамки реалистичны и объясняют, почему люди чувствуют изменения, которые они делают на поверхности.

Что происходит в день тренировки:

Вот некоторые изменения, которые происходят во время вашей программы упражнений:

• Само упражнение представляет собой координационную деятельность мозга, в которой ваши нервы активируются по-новому, чтобы изучить новые модели движений. . Этот процесс утомляет. Даже если вы занимались спортом во время самоизоляции, возвращение в клинику предполагает повторное изучение упражнений, которые вы не выполняли какое-то время. Поэтому нормально снова чувствовать усталость, даже если вы выполняли эти упражнения до самоизоляции.
•  Во время тренировки ваше тело будет перекачивать кровь к мышцам, чтобы насытить их кислородом и обеспечить питательными веществами для активности. Это первый стимул для роста кровеносных сосудов и мышц.

На следующий день после тренировки

Вот некоторые из немедленных эффектов, особенно после отсутствия тренировки:

• Отсроченная болезненность мышц (DOMS) – это наиболее распространенный побочный эффект интенсивных и новых упражнений. Болезненность является результатом небольших разрывов соединительной ткани между мышечными волокнами и абсолютно НОРМАЛЬНА. Это похоже на ощущение «ушиба» или «тяжести» в мышцах либо на следующий день, либо через два дня после тренировки. Будет казаться, что подниматься по лестнице или садиться на стул слишком сложно, но это нормальная часть начальных упражнений, и она пройдет. Выполнение легких упражнений, таких как прогулка, поможет ускорить выздоровление. Однако, как правило, вам не нужно ничего делать. Это ощущение пройдет само собой.
• Между DOMS и болью есть разница. Если это ощущение ушиба/болезненности, это DOMS и это нормально. Если боль ощущается в суставах и больше похожа на острое/болезненное ощущение, а не на ощущение ушиба/болезненности, это нас беспокоит, и важно сообщить нам об этом на следующем сеансе.
• После тренировки, когда ваше тело начинает процесс адаптации после тренировки, скорость метаболизма в состоянии покоя увеличивается, поскольку ваше тело начинает процесс восстановления и роста. «Одно исследование показало, что после 45 минут интенсивной езды на велосипеде у участников наблюдалось примерно 40-процентное повышение скорости метаболизма в течение 14 часов»
• Этот процесс восстановления требует отдыха, поэтому нет ничего необычного в том, что вы лучше спите по ночам после тренировки.

Через неделю после тренировки:

• Нет ничего необычного в том, что вы чувствуете себя немного более энергичным, потому что упражнения улучшают настроение благодаря выбросу эндорфинов. Это поможет мотивировать вас продолжать заниматься спортом на следующей неделе.
• Под поверхностью, внутри мышечных клеток, начинают размножаться маленькие инструменты производства энергии, митохондрии, чтобы стать более эффективными в высвобождении большего количества энергии, когда это необходимо. Тем не менее, еще слишком рано, чтобы увидеть какие-либо физические изменения в вашем теле с поверхности

После месяца тренировок:

• В течение первых 6-7 недель тренировок вы почувствуете, что становитесь сильнее, лучше переносите тренировки и быстрее восстанавливаетесь между тренировками. Тем не менее, «физических» изменений, которые будут очевидны с поверхности, по-прежнему очень мало.
• Большая часть улучшений в силе и функционировании связана с более эффективными нервными связями с мышцами, благодаря чему мышечные импульсы становятся более избирательными и чувствительными. Кровеносные сосуды в мышцах выросли и стали более эффективными (ангиогенез). Это приводит к увеличению гидратации мышц. Это также улучшает перекачку крови по всему телу, так как ваше сердце укрепляется, а объем циркулирующей крови увеличивается в соответствии с вашими потребностями в физической активности.
• Физические изменения в вашем внешнем виде обычно начинают происходить примерно через 3 месяца, когда наблюдается ранний рост мышц. Это изменит то, как вы выглядите, и то, как вы себя чувствуете.

После года занятий спортом:

Это когда вы по-настоящему ощутите эффект упражнений и постоянной работы, которую вы вложили в свое здоровье. Вы обнаружите, что:

• Ваша способность удерживать мышцы в напряжении и мышечная выносливость улучшится, и вы должны обнаружить, что можете поднимать больше. Ваше тело станет более подвижным, и в целом у вас будет меньше болей в суставах и мышцах.
• В общем, вы обнаружите, что ваши потенциальные развлечения увеличились, так что вы можете выбрать более сложные занятия, чем раньше.