Неделя 4: Типы телосложения – Sektascience: научно-популярный журнал
Лонгрид этой недели посвящен индивидуальным особенностям телосложения и тому, как подобрать соответствующий рацион и нагрузку.
- Типы телосложения
- Как подобрать тренировки подходящие под телосложение?
- Как подбирать питание?
- Базовое состояние / Дисциплина / Мотивация
Типы телосложения
У всех у нас разный тип телосложения, заложенный природой. Он мoжeт немного меняться в зависимости от образа жизни и внешних факторов, но в целом он стабилен.
Тип телосложения — это комбинация строения костей, их плотности и мускулатуры. Эти параметры заложены генетически при рождении. Никакое количество упражнений не превратит короткие ноги в длинные, потому что ширина бедер, плеч, размеры костей неизменны.
Все типажи могут терять и набирать вес, но темпы и объемы будут сильно отличаться. Если ты склонен набирать вес, то эта особенность всегда будет с тобой, но при должном внимании к питанию и физическим нагрузкам ты мoжeшь повлиять на свой внешний вид.
Одна из теорий в мире ЗОЖ — что люди с разными типами телосложения — мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы по-разному худеют, набирают жир и мышечную массу, реагируют на одни и те же продукты. И хотя у разделения людей по трем соматотипам нет научного обоснования, такой подход может быть увлекательным экспериментом.
Впервые теория была описана профессором Уильямом Шелдоном eщe в 1937 году.
На данный момент нет никаких сомнений в том, что организмы разных людей реагируют по-разному на общую питательность рациона, его баланс, а также на различные виды тренировок. В реальности, конечно, каждый организм уникален, и три типа — лишь сильно упрощенная попытка эмпирической систематизации этих различий.
Попробуйте определить, к какому соматотипу вы могли бы себя отнести и выстроить питание и тренировки в соответствии с советами. Проверьте, сработает ли подход для вас — возможно, именно он станет вашей комфортной нормой или придаст импульс улучшению формы.
Пройди тест на тип телосложения.
Формулы, по которым сторонники теории определяют тип телосложения атлета, учитывают вес, рост, окружность предплечья, максимальную окружность голени, ширину бедра, плечевой кости, кoжнo-жировые складки над трицепсом, подлопаточной и надостной мышцей, мышцей голени.
Кoнeчнo, простому человеку такие сложные подсчеты ни к чему, но полезно увидеть, насколько определение мoжeт быть сложным и как много факторов влияет на окончательный вывод.
Знание особенностей своего типа телосложения поможет тебе реально оценить, чего можно достичь и сколько усилий придется для этого приложить. Максимально использовать природные данные — более эффективный путь к идеальному телу, чем мечты о превращении в другого человека.
Эндоморфы
- Мягкое тело с округлыми формами
- Легко набирает жировую и мышечную массу
- Низкий рост
- Тяжело сбрасывает вес
- Плохо выраженная мускулатура
- Эндоморфы чаще других типов имеют лишний вес, даже если потребляют меньше калорий
Приобретя устойчивые привычки здорового питания и физической активности, люди этого типа телосложения могут без большого труда поддерживать стабильный вес и стройность.
Эндоморфы — это люди с округлыми формами. Часто они страдают от того, что не могут добиться худобы, и винят себя в лени и неудачливости. Но правда такова, что их телосложение и легкий набор веса — следствие генетики, и стремление к недостижимой худобе через диеты и изнуряющий спорт может еще сильнее снизить обмен веществ и усугубить ситуацию.
Выход — менять образ жизни в сторону сбалансированного питания без сильных ограничений, увеличивать повседневную активность и регулярно заниматься спортом, а еще — перестать винить себя и начать учиться максимально использовать потенциал своего типа телосложения. Это поможет остановить набор веса и плавно похудеть без стресса для организма и психики.
Мезоморфы
- Атлетичны
- Крепкое телосложение
- Хорошо очерченный мышечный рельеф
- Прямоугольная фигура
- Легко набирает мышечную массу
- Набирает вес легче, чем эктоморф
У мезоморфов крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение, обычно они довольно атлетичны.
Чаще всего мезоморфы имеют нормальный показатель ИМТ и лишь некоторые из них страдают лишним весом.
Эктоморфы
- «Хрупкое» строение
- Классические «худыши», тяжело набирающие вес (как жир, так и мышечную массу)
- Плоская грудь
- Узкие плечи
- Небольшая мышечная масса
- Повышенный базовый обмен веществ
Тело эктоморфа имеет легкое строение с мелкими суставами и небольшой мышечной массой, длинными конечностями, вытянутыми мышцами и узкими плечами. Чаще всего вес эктоморфов в норме или ниже нормы.
Такой тип телосложения наименее подвержен набору веса благодаря чуть более высокому базовому обмену веществ, гормональному статусу и повышенной повседневной активности.
Набор массы для эктоморфов может стать тяжелой задачей, но при правильном рационе и тренировках это возможно.
На самом деле, у большинства людей смешанный тип телосложения, «чистые» эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы практически не встречаются. Самое важное, что ты можешь сделать для своего тела, — реально оценить исходные данные и целенаправленно идти к своему максимуму.
Как подобрать тренировки, подходящие под телосложение?
Эндоморфы
Эндоморфы легче всего набирают вес и сложно от него избавляются.
Чтобы свести набор жировой прослойки к минимуму, тренировки обязательно должны включать кардионагрузки наравне с силовыми упражнениями.
Силовые тренировки для эндоморфов важны так же, как кардионагрузка. В процессе силовых тренировок мышцы используют глюкозу, которую они способны извлечь из кровообращения без помощи инсулина.
Второе преимущество — укрепления мышц, а чем больше мышц, тем лучше обмен веществ. Предпочтение стоит отдать работе с собственным весом или с легкими утяжелителями и большим количеством повторов. Интервальные и смешанные тренировки помогут уменьшить жировую прослойку и увеличить мышечную массу.
Тем не менее, важно помнить, что из-за склонности организма эндоморфа делать запасы увеличение веса происходит не только за счет набора мышечной массы, но и частично за счет увеличения жировой прослойки.
Чтобы сбалансировать эффект от тренировок, важно тщательно следить за питанием и даже регулировать его в соответствии с предстоящей тренировкой.
Например, съесть перед ней углеводный прием пищи, чтобы глюкоза из крови могла напрямую использоваться мышцами для увеличения эффективности тренировок.
Часто эндоморфы биологически предрасположены к более низкой повседневной активности. Поэтому им важно больше двигаться помимо тренировок — ходить пешком, не пользоваться лифтом, работать стоя и т. д.
Намерение больше двигаться должно стать частью повседневной рутины. Ведь большая часть энергии, которую расходует организм, уходит как раз-таки на повседневную физическую активность: уборка, прогулка с собакой, игры с детьми, домашние дела, походы в магазины и т.
д.
Недельный баланс: много повседневного движения + 90 минут кардио + 60 минут силовых тренировок в неделю.
Безопасные нагрузки: плавание, велосипед, пилатес, бодифлекс.
Мезоморфы
Мезоморфы лучше всего реагируют на силовые тренировки, поэтому увеличение мышечной массы у них происходит довольно быстро, особенно у новичков. Обратная сторона медали заключается в том, что жировая масса набирается с аналогичной легкостью.
Женщины-мезоморфы должны осторожно подходить к выбору тренировок, учитывая свое строение, чтобы не набрать большие объемы мышечной массы, как обычно происходит при силовых тренировках.
Мужчинам-мезоморфам скорее стоит опасаться отсутствия тренировок, чем их наличия в любой форме. В зависимости от целей и начального веса необходимо смешивать силовые и кардионагрузки. К силовым нагрузкам на более поздних этапах можно добавить утяжелители.
Если вы мезоморф и ваша цель — убрать не только жировую прослойку, но и объемы, стоит сфокусироваться на питании и кардионагрузках.
Когда лишний жир ушел, можно добавить силовые тренировки на проблемные зоны.
Женщин-мезоморфов, как и женщин с другими типами телосложения, нередко настигают две проблемы: ограничительный рацион и перетренированность. Они приводят к чрезмерной потере жировой массы и физиологическим последствиям (аменорея).
Женщины изначально должны иметь более плотную жировую прослойку, чем мужчины, так как это необходимо для репродуктивной функции. Даже с очень маленькой жировой прослойкой женщины-мезоморфы не будут выглядеть «худышками» — у них более крупная кость и выраженные мышцы, которые будут еще заметнее при низком проценте жира.
Силовые тренировки и работа с весами еще больше подчеркнут мускулистое строение мезоморфа. Это идеально для профессиональных спортсменов (которые, к слову, обычно очень успешны), но вряд ли подойдет обычным женщинам, желающим улучшить свой внешний вид.
Мезоморфам, которым часто не хватает именно тонкости и плавности, стоит добавить тренировки на гибкость, йогу или растяжку, танцы или другие нагрузки, которые помогут улучшить гибкость, пластику и мобильность суставов.
Эктоморфы
Эктоморфы тяжело набирают вес. Именно поэтому им лучше всего сфокусироваться на силовых нагрузках, а кардиотренировки должны быть короткими и интенсивными с фокусом на основные группы мышц.
Если ты хочешь набрать мышечную массу, лучше избегать продолжительных тренировок в зоне средней интенсивности — они обычно способствуют жиросжиганию и усложняют процесс роста мышц.
Силовые тренировки должны быть с весом для увеличения сопротивления и с маленьким количеством повторов. Цель — быстро утомить мышцу и стимулировать ее восстановление в период отдыха. Работа с низким весом и большим количеством повторов не даст желаемый рельеф.
Как подбирать питание?
Эндоморфы
Известно, что избытки жировой ткани появляются, когда приход энергии больше, чем расход. Но почему в разных ситуациях у людей оказывается разный профицит?
Ряд исследований показал, что некоторые люди изначально имеют сниженную чувствительность (резистентность) к двум основным гормонам, отвечающим за количество жировой массы: инсулину и лептину.
Люди с пониженной чувствительностью к лептину не получают вовремя сигнал от мозга, что пора перестать есть, что приводит к избыточному потреблению энергии и набору веса.
Важно учитывать эти особенности и строить рацион соответственно.
Эндоморфы нуждаются в относительно небольшом количестве углеводов — гораздо лучше их организм воспримет энергию из жиров. При составлении рациона делай ставку на пониженное количество углеводов и повышенное содержание жиров, но не уходи далеко от общих рекомендаций.
Мезоморфы
Мезоморфы легко набирают мышечную массу и жировую прослойку, но так же легко могут потерять и то, и другое. Для мезоморфа крайне важно не переедать и не голодать, а также поддерживать стабильный уровень физической нагрузки.
Питание мезоморфа должно быть максимально сбалансированным — раздели источники энергии примерно в равных пропорциях между жирами, белками и углеводами.
Эктоморфы
Из-за несколько астеничного телосложения многие эктоморфы пользуются особенностями своего организма, нередко выбирая совсем нездоровые продукты. Ведь им достоверно известно, что даже если они будут иногда переедать, они вряд ли наберут вес. Но важно помнить, что здоровье не равно худоба. Из-за низкокачественного питания даже при низком весе может развиться ряд заболеваний, а отсутствие мышечного каркаса скажется на внешнем виде.
Чтобы увеличить мышечную массу и прийти к пропорциональной фигуре, эктоморфам из-за их врожденной подвижности нужно потреблять больше калорий и тщательно выбирать продукты в меню. Они хорошо переносят углеводы и нуждаются в их большом количестве. Речь идет как о простых, так и о сложных углеводах: хлеб, паста, фрукты, цельнозерновые крупы и даже простой сахар.
Людям с этим типом телосложения лучше увеличить пропорцию углеводов относительно жиров и есть достаточно белка, так как им сложно набрать не только жир, но и мышечную массу.
Основа рациона эктоморфа — углеводы: их высокий уровень обеспечит стабильные запасы гликогена и предотвратит распад мышечной ткани. По той же причине стоит есть незадолго до сна. При этом белки и жиры не стоит уменьшать ниже рекомендуемых минимальных норм.
Базовое состояние, мотивация, дисциплина
Люди часто теряют мотивацию и перестают прикладывать усилия, когда не получают желаемого эффекта. Из статьи выше очевидно, что не все зависит от человека: в игру вступают генетика, гормоны, физиологические особенности и внешние факторы. Именно поэтому важно понять свои особенности и научиться смещать фокус с того, что человеку неподвластно, на то, что напрямую находится в зоне влияния.
Знание своего соматотипа поможет выбрать план питания или тренировок, которые подойдут твоим физиологическим особенностям. Тем не менее, не стоит принимать решения, основываясь только на этой информации. Интерес к определенным нагрузкам и радость, которую они приносят, должны также учитываться.
Хоть эктоморфам, стремящимся к мышечному рельефу, и стоит сделать упор на силовой нагрузке, не стоит отказываться от бега, если ты его любишь всей душой. Ведь именно интерес во многом решает, будешь ли ты придерживаться выбранного плана или нет.
На четвертой неделе обучения эффект новизны и первый запал начинают пропадать и естественно возникают вопросы: «Как себя мотивировать?» и «Что важнее: дисциплина или мотивация?»
Норвежские ученые тоже задались этими вопросами, когда решили провести исследование среди элитных спортсменов и узнать, что помогает им достигать результатов. Оказалось, что и мотивация, и дисциплина играют важную роль.
По сути, ученые поняли, что дисциплина необходима для поддержания мотивации так же, как и мотивация — для поддержания дисциплины. Одно подпитывает другое: без должной мотивации сложно быть дисциплинированным, тем более спортсмены более склонны к выгоранию.
Например, ты решил каждый день делать утроворк. Сначала высокая мотивация вообще не оставляет вопроса, делать или не делать.
Через некоторое время мотивация падает, но дисциплина, решение и намерение продолжать держат тебя в строю.
Если нет четкой пользы, которую ты извлекаешь из процесса, со временем требуется все больше и больше усилий, чтобы продолжать выполнять утроворки. Мотивация (желание и ценность) не возвращаются, а дисциплина истощается. Все сходит на нет до следующего сильного прилива мотивации (или уходит навсегда).
Внутренняя или внешняя мотивация тоже играют в этом случае важную роль. Внутренняя мотивация, идущая из собственных побуждений, из внутреннего «хочу», не так сильно истощает ресурсы спортсмена, как внешняя, которая характеризуется внешними наградами и «надо».
Дисциплина часто помогает выполнять действия, которые не приносят удовольствие, но которые, тем не менее, необходимо сделать. Она вытесняет сомнения и потребность выбирать, делать или не делать сегодня тренировку — этот вопрос вообще не поднимается.
Лучший друг дисциплины — это план. Когда есть он и четкое понимание действий, которые приведут к результату, мотивация не нужна.
План на неделю с продуманным меню и временем, отведенным под тренировки, или чек-лист будут намного эффективнее, чем опираться на мотивацию. Этот инструмент полностью заменит необходимость опираться на мотивацию — он станет частью вашей повседневной жизни.
Еще один способ не сойти с пути — это просто начать. Пообещать себе сделать только один круг или всего по 5 повторов. Возможно, в процессе найдутся силы доделать все до конца. Тем более всегда можно делать альтернативные упражнения или остановить видео, когда стало очень тяжело, или выполнить МФР, или выйти на непродолжительную пробежку.
Это особенно важно в моменты, когда теряется базовое состояние. Это состояние, когда есть ощущение ресурса и уверенность в том, что можно начать и закончить дело; ему сопутствует хорошее настроение и бодрость.
Как определить базовое состояние
- Физическая сфера: состояние полностью отдохнувшего тела: отсутствие болезней, достаточное количество сна.
У каждого эти факторы свои. - Эмоциональная сфера: отсутствие стресса (или минимальный стресс) и отрицательных эмоций. В такой ситуации все мысли сконцентрированы на деле. Эмоциональное базовое состояние устанавливается каждый день, но есть определенные циклы спада и подъема, которые индивидуальны для каждого.
- Внешние обстоятельства и физическая возможность: наличие времени и возможности действовать.
У каждого эти факторы свои.Главный показатель, что ты находишься в базовом состоянии, — тебе хорошо, интересно и действительно хочется делать что-то новое.
К сожалению, «базовое» не значит «преобладающее». Возможно, сначала тебе потребуется время, чтобы понять, что такое ТВОЕ «базовое состояние», какие ощущения в теле и сознании оно вызывает.
Не торопись, дай себе время разобраться с этим понятием. Чем точнее ты будешь представлять, какое твое состояние — базовое, как его определить, а главное — как вернуть, что можно, а что не стоит делать в это время, тем эффективнее будет твоя последующая работа.
Дав себе время исследовать эту территорию, ты сможешь легко оперировать полученными знаниями и опытом и не теряться. Если какая-то из этих частей отсутствует, ты можешь начать, но если у тебя не будет получаться, не вини себя.
Часто мы не умеем начинать в нужное время. Мы бросаемся с места в карьер и думаем, что это приведет к успеху. Иногда это работает, но чаще всего мы не доводим дело до конца.
Состояние ниже базового может быть вызвано множеством факторов: перетренированность, эмоциональная усталость, недовольство своим телом.
Чтобы в него вернуться, нужно не больше недели — и в это время нужно просто делать себе хорошо, совершая небольшие шаги к цели: посильные тренировки, акценты в питании, которые не доставляют дискомфорта.
Любой прогресс включает откаты. Они — часть прогресса. Важно начать делать понемногу и получить от этого удовольствие. Наша жизнь — это процесс потери и нахождения базового состояния. Если осознать эту мысль, ты сможешь воспринимать периоды упадка сил более здраво: не винить себя за них и не выводить себя из них силой.
При таком отношении они будут проходить быстрее.
Если ты чувствуешь, что находишься не в базовом состоянии, попробуй определить причину. Например, ты много работаешь, или на тебе лежит много ответственности, или ты не высыпаешься, или подавляешь свои желания. Возможно, тебе приходится проводить много времени с людьми, которые доставляют дискомфорт. Возможно, истинная причина твоего плохого самочувствия — недавно перенесенная болезнь.
Прежде чем искать мотивацию и строить грандиозные планы по изменению привычек и тотальному превращению, необходимо снизить вред. Самое важное — это восстановление эмоционального состояния.
Иногда для этого нужно обратиться к специалистам: к психотерапевту, психологу. Иногда достаточно послушать себя и проявить к себе любовь: накормить, выстроить режим (топнуть ногой и сказать, что теперь я сплю на два часа больше), размять все тело ленивой йогой, улыбнуться себе в зеркале, несмотря на отеки.
Психология прогресса — очень сложная штука.
Тут не будет универсального рецепта. Скорее, это путь поиска, проб и ошибок, опыта взлетов и откатов. Каждый виток дает еще немного информации о том, как это сработает для тебя.
Дополнительные статьи по теме недели
- Типы телосложения (соматотипы)
- О базовом состоянии
- Где взять мотивацию, и какая она бывает
- Как похудеть без мотивации
- Лекция о мотивации
«Эктоморф» — Яндекс Кью
Популярное
Сообщества
Эктоморф
Стать экспертом- Популярные
- Открытые
- Все вопросы
- Новые ответы
Фитбар.ру2г
2,9 K
Елена МельниковаЭксперт в области спортивного питания fitbar.ru
спрашиваетИрина Терзян · 2 ответа
Эктоморфами называют худощавых людей с ускоренным обменом веществ. Им сложно набирать массу, будь это жировая прослойка или мышечные волокна.
Тяжело даются силовые тренировки: показатели… Читать далее
Спортпит.рф2г
187
Дмитрий БогатыревСпециалист в области спортивного питания. Любые вопросы по спортивному питанию. Как употреблять, зачем и почему.
Для того, чтобы накачать мышцы, эктоморфам требуется много есть, но денег на такое… Развернуть
спрашиваетКостик · 3 ответа
Макароны, картофель, рис, курочка — вот ваш рацион. Это вполне бюджетно и посильно при небольшом доходе. Многие бодибилдеры так начинали и достигали хороших результатов.
Дарья Ковалева
Психология
2г
686
кино, литература, задачи и головоломки, балет, отношения, психология
Не как у бодибилдера, а, допустим, как у акробата.
Анонимный вопрос · 3 ответа
Совсем без приспособлений, пожалуй, никак, а вот если есть турник-перекладина, то можно.
Воркаутеры имеют хорошо прокаченный торс и руки, даже если они не качают специально мышцы железом… Читать далее
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Фитбар.ру2г
465
Елена МельниковаЭксперт в области спортивного питания fitbar.ru
Анонимный вопрос · 2 ответа
Толк в любом случае будет: занятия спортом полезны для здоровья. Вы укрепите мышцы, связки, суставы (при условии правильной техники выполнения упражнений). Также тренировки положительно… Читать далее
Армен Киджардинов5 лет
263
https://royalfamilyftns.livejournal.com/
спрашиваетАлександр Горьков · 1 ответ
Для начала разберёмся в чем плюсы и минусы эктоморфического телосложения.
Как известно, у людей с подобным строением тела возникает проблема с набором мышечной массы.
Однако с другой… Читать далее
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Vasiliy D.4г
347
Natural Bodybuilder — instagram.com/vasiliy_drobot
спрашиваетМинимальный Андерграунд · 1 ответ
Объём мышц при одинаковой силе будет также одинаков, вне зависимости от соматотипа. Тут больше зависит от крепления мышц и рычагов силы. Кому-то дано натурально 250кг жать, а кто-то и… Читать далее
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Игорь Борисов
Фитнес
2г
142
Высшее, СПбГУ ’86, Спорт всю жизнь. Мое тренировочное приложение 💥 для Андроид 👉
Анонимный вопрос · 2 ответа
Правильный ответ — без стероидов никак.
С вашимии вводными условиями вам гораздо больше, практически идеально, подойдет БЕГ. Эктоморф и бег это братья на век! Читать далее
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Басистов Павел2г
412
Ничего не знаю. Только употребляю алкоголь и катаюсь на велосипеде. Так что ни в чем кроме алкоголя и великов не разбираюсь.
Анонимный вопрос · 1 ответ
Отжиматься от пола. Можно без гантелей и штанги. Нужен только ровный пол. Можно изменить уклон используя стул или иную мебель. Больше ничего не понадобится.
Konstantin Kozlov4г
246
Экономист, преподаватель ВШЭ
спрашиваетИван Иванчук · 1 ответ
Готовая программа для новичков:
* Становая тяга + приседания + жим лежа + подтягивания с весом.
Можно добавить тягу к груди сидя и жим вверх стоя. Больше ничего не надо. Это базовые… Читать далее
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Свободный Цензор5 лет
257
спрашиваетВаня Азимов · 1 ответ
Мышечную массу человек не наберёт просто, если он будет только качаться. Прежде всего, нужно и правильно питаться, и соблюдать диету. Человеку необходим белок. Кроме того, существуют… Читать далее
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Велоспорт для женщин | Справочник 2021
1. Введение
В настоящее время, особенно для женщин, внешний вид играет очень важную роль в жизни. Кто хоть раз в жизни не пробовал похудеть? Забота о диете и занятия в тренажерном зале становятся все более популярными.
Мы стремимся сохранить идеальную фигуру любой ценой – иногда даже ценой своего здоровья.
В интернете есть множество диет, которые помогают бороться с ненужным жиром. Большинство из них основано на голодании, направленном только на то, чтобы сбросить ненужные килограммы независимо от негативных последствий для здоровья в будущем. К счастью, восприятие худощавой фигуры как канона красоты уходит в небытие к этой стройной и мускулистой. Мы должны осознавать тот факт, что невозможно одновременно наращивать мышечную массу и уменьшать жировые отложения. Отсюда популярная схема «набора и снижения массы», позволяющая получить фигуру мечты.
Однако очень часто его записывают на отказ, особенно когда во время набора массы, при неправильном использовании силовых тренировок , мы начинаем набирать жир кроме мидий. Вы когда-нибудь задумывались, как поддерживать оптимальный уровень мышечной массы при максимально низком уровне жировой ткани в течение всего года?
Одним из решений может быть диета, состоящая из чередования углеводов с одновременным постоянным поступлением как белков, так и жиров.
Эта диета называется циклированием углеводов. В последнее время он приобрел популярность, особенно среди людей, занимающихся силовыми видами спорта.
2. Циклирование углеводов для кого?
Циклирование углеводов особенно рекомендуется людям, занимающимся физическими упражнениями эндоморфного типа телосложения. Эти люди характеризуются быстрым увеличением жировых отложений, проблематичными потерями и трудностями в наращивании мышечной массы. Эктоморфикон особенно тяжело переживает период набора и снижения массы из-за трудностей, связанных с поддержанием дефицита калорий и быстрым накоплением жира в период набора массы.
Этот метод питания хорошо работает для людей с определенным опытом в спортзале и базовыми знаниями о здоровом питании, поэтому углеводный цикл не рекомендуется людям, которые только начинают свой путь в диете и тренировках. Он также оживает, если нам нужно сбросить или набрать много килограммов.
3. Циклирование углеводов для женщин?
Существует множество статей и исследований, описывающих принципы и преимущества циклической углеводной диеты на примере мужчин, но смогут ли они принести пользу и женщинам? Ответ положительный.
Женщины имеют гораздо большую склонность к накоплению жировой ткани, чем мужчины. Им сложнее поддерживать идеальную фигуру без постоянного подсчета калорий и ограничительных диет. Увеличение потребления углеводов в тренировочные дни позволяет использовать накопленную энергию и использовать ее для восстановления поврежденных мышц и регенерации организма.
4. Преимущества использования Carb Cycling
• Повышение чувствительности клеток к глюкозе – это очень важный фактор в формировании организма. Во время низкоуглеводной диеты период улучшает чувствительность к инсулину. Наша цель состоит в том, чтобы углеводы использовались для работы мышц, а не откладывались в виде жировой ткани.
• Повышение энергии во время тренировок – способность потреблять больше углеводов во время интенсивных физических нагрузок приводит к увеличению запасов гликогена в мышцах, что приводит к более длительной и тяжелой работе во время тренировок и, как следствие, к повышению эффективности работы.
• Меньшая задержка воды в организме – потому что слишком много углеводов в рационе может вызвать задержку воды в организме, особенно в дни с низкой физической активностью и перед менструальным циклом. Циклирование углеводов сводит возникновение этого явления к минимуму.
5. Циклирование углеводов – правила
Поначалу внедрение циклирования углеводов в жизнь может показаться сложным, но прочтения этой статьи достаточно, чтобы понять, как работает это питание. Существует много видов циклирования углеводов, но я сосредоточусь на обсуждении самого популярного способа — циклирования углеводов в течение недели. Для того, чтобы внедрить циклирование углеводов в жизнь, следует начать с разделения дней недели на:
– низкоуглеводные дни (LC) – дни с низким потреблением углеводов
– среднеуглеводные дни (MC) – дни со средним потреблением углеводов
– высокоуглеводные дни (HC) – дни с высоким потреблением углеводов
В дополнение к этому разделу , необходимо знать о распределении макроэлементов в рационе.
Для женщин она следующая:
– белки – от 1,2 -1,4 г/кг массы тела – в зависимости от возраста, физической активности и назначения. Их значение остается неизменным в течение всех дней (LC, MC, HC)
– жиры – не должны быть менее 20% от всей калорийности рациона – значение не меняем в течение всех дней
– углеводы – от 5 до 10 г/кг массы тела в течение дня в их случае наблюдается чередование в зависимости в день: MC — 100% от общего количества углеводов, LC — 75% от общего количества углеводов, HC — 125% от общего количества углеводов
Модифицировать зависит от цели, количество потребляемых углеводов и калорий зависит от нашей цели. Как и при любой диете, начните с базового ежедневного расчета потребности в калориях. Мы можем рассчитать их по уравнению Харриса-Бенедикта:
BMR = 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,850 × рост в см) – (4,676 × возраст в годах)
Затем нам нужно определить общий расход энергии (TEE). Для этого умножьте результат BMR на PAL – уровень физической активности.
Отличается в зависимости от нашего образа жизни и частоты тренировок: 1,4 – работа в офисе, минимальная активность в течение дня, малоподвижный образ жизни 1,5-1,6 – умеренная физическая активность в течение дня
1,8-2,0 – физическая работа, интенсивная физическая активность в течение дня
Результат, полученный в результате вычислений, является нашей начальной теплотворной способностью. Он модифицируется в зависимости от нашей цели. Хотим остаться на исходном весе — оставляем расчетные калории, хотим идти на снижение — отнимаем 15% от результата, а хотим набрать вес — прибавляем 15% от исходной калорийности. .
Пример: Здоровая женщина 25 лет, вес 60 кг, рост 168 см, работа в офисе, цель: снижение Силовые тренировки: понедельник, вторник, четверг, пятница
Циклирование углеводов:
Понедельник: день с высоким содержанием углеводов
Вторник: день со средним содержанием углеводов
Среда: день с низким содержанием углеводов
Четверг: день с высоким содержанием углеводов
Пятница: день со средним содержанием углеводов
Суббота: день с высоким содержанием углеводов с низким содержанием углеводов
Воскресенье: день с высоким содержанием углеводов
BMR = 1422 ккал TEE = 1422 ккал x 1,5 = 2135 ккал 2135 x 15% = 1815 ккал – калорийность, подходящая для сокращения циклов углеводов
Белки: 1,2 г x 60 = 72 г в день = 288 ккал – постоянное значение Жиры: 1 г x 60 = 60 г в день = 540 ккал – постоянное значение Углеводы: 1815 ккал – 288 ккал -540 ккал = 987 ккал – значение в дни MC
Углеводы в дни HC: 987 ккал x 125% = 1234 ккал / 308 г в день Углеводы в дни LC: 987 ккал x 75% = 740 ккал / 185 г в день
Всего калорий в дни LC : 1568 ккал Общее количество калорий в дни МС: 1815 ккал Общее количество калорий в дни ГК: 2060 ккал
6.
Имеет ли значение тип потребляемых углеводов?
Происхождение углеводов имеет решающее значение для эффектов углеводного цикла. Наша диета должна быть основана на углеводах из чистых источников. Имейте в виду, что употребление нездоровой пищи, сладостей или продуктов с высокой степенью переработки никогда не будет хорошим выбором. Планируя день с высоким содержанием углеводов, сделайте мудрый выбор и не рассматривайте его как возможность съесть что-то нездоровое. Лучшими источниками углеводов являются цельнозерновые пищевые продукты: они являются прекрасным источником ценных углеводов и приносят дополнительную пользу, например, они являются высоким источником клетчатки. Выберите: рис, крупы, цельнозерновые макароны, овсянку, цельнозерновую муку, лебеду или ржаной хлеб. Овощи: все овощи являются богатыми источниками различных витаминов и минералов. Выберите один из доступных сезонных вариантов, чтобы сохранить правильный баланс
Свежие фрукты: как и овощи, богаты витаминами и минералами, особенно черника, которая является источником антиоксидантов и имеет низкий гликемический индекс.
Бобовые: они являются идеальным источником клетчатки и минералов. Однако будьте осторожны с их количеством, потому что они могут вызвать проблемы с желудком.
7. Резюме
Циклирование углеводов может быть полезной диетой в борьбе за фигуру вашей мечты, особенно для женщин, которые, по сравнению с мужчинами, имеют большую склонность к накоплению жировой ткани и чаще замечают задержку воды. . Циклирование углеводов поможет вам оптимизировать свой рацион и тренировки, а также улучшить самочувствие и здоровье. Благодаря такой системе питания мы можем посмотреть на рацион с другой стороны и без голодовки добиваться поставленных целей.
Существует множество исследований, доказывающих благотворное влияние циклической углеводной диеты, однако исследований, посвященных длительному использованию этого метода питания, не проводилось. Следует помнить, что, как и в любой диете, действительно важен источник макронутриентов. Старайтесь не употреблять фаст-фуд, кондитерские изделия или продукты с высокой степенью переработки и сделайте здоровый, осознанный выбор.
Sports Performance Bulletin — Управление весом
Скорость метаболизма в основном относится к энергии, высвобождаемой организмом.
Спортивные тренировки могут оказать существенное влияние на скорость метаболизма — это может повлиять на набор веса и потерю веса. Это потому, что он увеличивает сжигание калорий. Это результат 1) выполнения самой деятельности 2) эффектов процесса, известного как «избыточное постпотребление кислорода» (EPOC) — о чем подробнее позже — и 3) создания тела, составные части которого (в частности, мышцы) создают весь день и каждый день повышенная потребность в калориях (опять же об этом позже).
Скорость метаболизма состоит из:
- Общий дневной расход энергии (TDEE)
Это относится ко всей энергии, которую мы расходуем в течение дня - Скорость метаболизма в покое (RMR)
60-75% TDEE используется для поддержания RMR. RMR включает в себя все основные функции организма, «закулисные», такие как сердце, легкие и умственные функции, но не учитывает калории, сожженные во время сна 90 116 - Термический эффект кормления (TEF)
Пища дает нам энергию, но процесс еды также требует энергии. Это требование составляет около 10% или TDEE - Активность
Это может быть сюрпризом, но только 10-15% нашего общего ежедневного расхода энергии приходится на физическую активность любого рода. Однако это относительно небольшое количество может оказать огромное влияние на состав нашего тела, т. е. на то, сколько у нас жира и сколько калорий нам нужно для оптимального поддержания себя и наших спортивных/фитнес-тренировок .
Это требование составляет около 10% или TDEEКак узнать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки?
Когда мы тренируемся, мы увеличиваем скорость метаболизма, поскольку наш организм увеличивает выработку энергии для удовлетворения потребностей. Калории измеряют выделение энергии из пищи (см. вставку).
Исследования выявили потребности в калориях для многих видов спорта. Следует отметить, что хотя эти цифры относительно точны, они различаются в зависимости от:
- Вашего веса. Более тяжелый человек будет сжигать больше калорий, при прочих равных условиях по сравнению с более легким, просто потому, что для преодоления большего сопротивления требуется больше энергии.
- Ваш уровень физической подготовки. Кто-то, кто лучше подготовлен, например, в гребле, будет более «эффективным с точки зрения энергии (и, следовательно, калорий)», чем тот, кто менее подготовлен. Вот почему интенсивность упражнений необходимо постоянно увеличивать (постепенно), если вашей целью является увеличение сжигания калорий, например, для достижения цели по снижению веса (или отрицательного энергетического баланса — о чем подробнее позже).
- Атмосферные условия. Тело будет сжигать больше калорий в более жарких и влажных условиях, чем в умеренных. Это связано с энергией, необходимой для поддержания процессов охлаждения и снижения температуры ядра .
- Типы кузовов. У некоторых людей, особенно с худощавым телосложением («эктоморфы»), скорость метаболизма выше, что может увеличить сжигание калорий.
- Скорость метаболизма обычно снижается с возрастом, поэтому занятия спортом и фитнесом могут многое сделать, чтобы решить эту проблему.
В таблице 1 показаны калории, сожженные во время различных занятий спортом и фитнесом.
Он будет полезен спортсменам и тренерам для расчета расхода калорий
Как рассчитать скорость метаболизма
Следуя приведенным ниже шагам, вы сможете получить представление о калорийности вашего метаболизма
Шаг 1 Рассчитайте RMR
| Возраст: | 18-30 Умножьте свой вес в кг на 14,7 и прибавьте 496 | 31-60 Умножьте свой вес в кг на 8,7 и прибавьте 829 |
| Пример: | 65 кг, индивидуальный 65 x 14,7 + 496 = 1451,5 RMR | 65 кг индивидуальная 65 x 8,7 + 829 = 1394,5 RMR |
Шаг 2. Оцените свои ежедневные потребности в калориях
Умножьте свой RMR на уровень вашей ежедневной активности, как показано одним из чисел в таблице ниже
| Уровень активности | Определяется как | |
| Немного | Небольшая физическая активность или ее отсутствие | RMR x 1,4 |
| Умеренная | Небольшая физическая активность, возможно, на работе или еженедельное посещение тренажерного зала | RMR x 1,7 |
| Активный | Регулярная физическая активность на работе и/или в спортзале (три посещения в неделю) | РМР х 2,0 |
Примеры:
25-летний весит 65 кг и имеет средний уровень активности – 1451,5 x 1,7 = 2466,7 ккал
40-летний весит 80 кг и имеет активный уровень активности – 1525 x 2,0 = 3050 ккал
.
Полное руководство по спортивному питанию
Спортивные и фитнес-тренировки могут увеличить скорость метаболизма на целых 20%. Это связано с EPOC. В отличие от автомобиля, когда зажигание выключено, двигатель нашего тела не останавливается сразу после того, как мы взяли его на пробежку, греблю или выполнили силовую тренировку. Процессы, связанные с производством энергии, необходимой для этих и всех других видов спорта, фитнеса и общей активности, требуют времени, чтобы замедлиться и вернуться к исходному уровню. Эти процессы включают пополнение запасов мышечного топлива (особенно определенного типа углеводов, известного как гликоген) и нормализацию уровня лактата в нашем организме. Лактат используется для создания энергии во все времена. Его уровень увеличивается при физических нагрузках. Когда мы перестаем тренироваться, он все еще гудит внутри нас с огромной скоростью.
Ему нужно время, чтобы замедлиться и при некоторых обстоятельствах снова преобразоваться в свой первоначальный химический формат — и все это требует энергии. Кроме того, когда мы тренируемся, особенно с использованием весов, в наших мышцах возникают микроскопические разрывы, и именно в период восстановления они восстанавливаются, и наши мышцы становятся сильнее — опять же, это требует энергии. Чем интенсивнее упражнение, тем больше EPOC.
Фаза EPOC 1
Наиболее важная с точки зрения сжигания калорий – происходит через два-три часа после тренировки. Менее значимый при тех же критериях сохраняется до 48 часов после тренировки.
Если вы не учитываете EPOC в своих потребностях в калориях, вы можете столкнуться с потерей мышечной массы, нехваткой энергии и неспособностью получать достаточное количество витаминов и минералов, необходимых для оптимального поддержания процессов в организме.
По сути, ваше тело будет работать с «энергетическим светом» — не будет получать достаточно топлива для оптимальной работы.
Таблица 1 Расход энергии и упражнения
Расход энергии в калориях в минуту для выбранных видов деятельности в зависимости от массы тела (кг)
| Активность | кг | 59 | 62 | 65 | 68 | 71 | 74 | 77 | 80 |
| Волейбол | 3,0 | 3,1 | 3,3 | 3,4 | 3,6 | 3,7 | 3,9 | 4,0 | |
| Легкая езда на велосипеде | 5,9 | 6,2 | 6,5 | 6,8 | 7. 1 | 7,4 | 7,7 | 8,0 | |
| Теннис | 6,4 | 6,8 | 7.1 | 7,4 | 7,7 | 8.1 | 8,4 | 8,7 | |
| Легкое плавание | 7,6 | 7,9 | 8,3 | 8,7 | 9.1 | 9,5 | 9,9 | 10,2 | |
| Бег в темпе 8 мин/мили | 12,5 | 13,1 | 13,6 | 14,2 | 14,8 | 15,4 | 16,0 | 16,5 |
Силовые и плиометрические (прыжковые) тренировки сжигают примерно 5-8 калорий в минуту в зависимости от массы тела и интенсивности упражнений
Как конкретно измерить количество калорий, сжигаемых во время тренировки?А также используя цифры из таблицы 1 (и другие подобные калькуляторы, которые вы можете найти в сети), вы можете использовать:
Счетчики калорий на пульсометрах.
Однако они дают только оценку расхода энергии и точны примерно на 90%.
Гальваническая реакция. 100% точный метод заключается в использовании устройств, которые измеряют то, что известно как кожно-гальваническая реакция (в основном электрическая энергия), вырабатываемая телом. Обычно их носят на плече, и информация с них загружается. Эти устройства становятся все более доступными в мире фитнеса и спорта — изначально они были прерогативой кардиологов в медицинском мире.
Если вы занимаетесь спортом или фитнесом, вы должны учитывать EPOC при расчете расхода калорий и метаболических потребностей по указанным причинам, если вы хотите оптимизировать свои тренировки.
Было упомянуто, что увеличение сухой мышечной массы может увеличить метаболические потребности. Мышцы являются очень активной тканью тела не только тогда, когда они задействованы для выполнения спортивных и фитнес-движений, но и когда они «сидят» на вашем теле.
Исследования показывают, что дополнительные 0,45 кг (1 фунт) мышц сжигают около 35 калорий в день. Сейчас это звучит немного, но за 10 дней эти 0,45 кг составят 350 калорий, что эквивалентно получасовому бегу в умеренном темпе. Поэтому, как и в случае с EPOC, важно учитывать влияние, которое увеличение мышечной массы может оказать на скорость метаболизма.
Примечание: женщины могут не получать такой же пользы, как мужчины, от увеличения сжигания калорий мышечной массы. Это может отражать их естественно более высокий уровень жира в организме, причем последние сводят на нет успехи первых
Килокалория (Ккал) представляет собой количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды на 1 градус по Цельсию, и является единицей, обычно используемой для измерения энергии, выделяемой из пищи или сжигаемой при занятиях спортом. Как и в этой статье, килокалории часто называют просто «калориями».
