Тренировки и пища для похудения: Правильное питание для похудения в домашних условиях

Как похудеть: диета, упражнения, мотивация

Рацион

Правильное питание — это не краткосрочные ограничения в еде, а философия жизни. Важно понимать, как продукты влияют на организм и сознательно выбирать для себя лучшие, соблюдая несколько важных принципов. 

Во-первых, пейте воду. Она влияет на скорость обменных процессов, в том числе и на процессы похудения. Сколько нужно выпивать воды в день? Формула проста: 30 мл на 1 кг идеальной массы тела = столько воды вам нужно выпить за день.

Во-вторых, не переедайте и следите за размерами порций, особенно фруктов и сладкого. 200-250 г фруктов, 20-30 г сухофруктов или 20-30 г черного шоколада в первой половине дня вашему организму будет вполне достаточно. 

В-третьих, не пропускайте завтрак и обед. Иначе вы способствуете замедлению метаболизма и обрекаете организм на голод. Он обязательно восполнит упущенное вечером и попросит на ужин не самую полезную еду.

В-четвертых, прием углеводов лучше сместить в первую половину дня. После 15:00 старайтесь не есть сладкое и мучное, каши и пасту, крахмалистые овощи, а также продукты, повышающие инсулин: молоко и сырники, красное мясо. Вместо латте и капучино — пейте черный кофе. Сладкие сиропы или сливки очень вредны для фигуры. 

Помните, что потеря килограммов на 80% зависит от питания и всего на 20% — от физической активности.

Спорт

Если хотите сжечь жир, нужно делать больше кардиоупражнений. А если ваша цель мышцы, конечно, необходимы силовые тренировки. Звучит логично. Несмотря на это, не все так просто.

Если сравнивать эффективность тренировок в минуту, кардиоупражнения, бесспорно, сжигают больше калорий, чем силовые. Во время длинных кардиозанятий вы можете избавиться от 500–800 калорий. Это вполне приличная цифра. Поэтому если вы делаете достаточно кардиоупражнений и не возвращаете калории назад во время еды, вес уменьшится. Но помните, что кардиосессии должны быть длинными. 

Слишком много девушек напуганы, что тренировки с железом сделают их качками. Это заблуждение! Единственный вариант, когда это может случиться, – если вы специально будете заниматься, чтобы увеличить мышечную массу. Для этого нужно выполнять меньшее количество повторений (10–15) с большим весом.

Не бойтесь гантелей, просто выбирайте легкие и фокусируйтесь на повторениях, а не на весе. Тогда силовые упражнения (в комбинации с низкокалорийной диетой) помогут полностью преобразить свое тело и подчеркнуть его изгибы. Тогда как кардиотренировки просто сделают вас, условно говоря, меньшей версией нынешней себя. Тренировки с весом помогают усилить метаболизм, сжечь жир, а также придать телу хорошую форму. 

Активные антиоксиданты

В 2008 году французская компания Naturex создала экстракт svetol с уникальным механизмом действия, помогающим потребителям управлять своим весом. На его основе разработан продукт Cvetonolтм ― содержащий 100%-й растительный экстракт, который соответствует действующим европейским стандартам. В производстве используется декофеинизированное зерно, поэтому он не вызывает побочных эффектов в виде повышенного давления, учащенного сердечного ритма и возбуждённости.

9 научных исследований влияния экстракта, проведенных в Европе, подтверждают его позитивное влияние на коррекцию веса путем снижения выделения глюкозы в кровотоке.

Производители сообщают, что темпы снижения веса достигают 3-5 кг за 60 дней. В исследованиях этот эффект был достигнут: 

а) без усилий;
б) не меняя привычек питания; 
в) безопасно.

Cvetonol содержит высокое и гарантированное (стандартизированное) содержание мощных антиоксидантов: полифенолов 50% и хлорогеновых кислот 45%, которые защищают от свободных радикалов, предотвращая старение кожи; стимулируют выработку природного коллагена в организме; ускоряют регенерацию; выравнивают основной тон лица, убирая покраснения и пигментные пятна; препятствуют окислению и старению клеток.

 

---

Теги: как похудеть, как сбросить вес, похудение диета, похудение до после, похудение мотивация

Реклама

---

Популярні матеріали

У вішліст: якісні сумки та взуття зі шкіри, які будуть служити вам не. ..

---

Продукти макіяжу, що працюють як фотошоп

---

6 фактів про Джіджі Хадід, які ви могли не знати

---

Эксперт раскрывает важный вопрос: тренировки или питание важнее для поддержания формы?

Тренер и диетолог MyFitness

Кендра Кайри Вайно говорит, что для достижения крепкого здоровья и хорошей формы важно сочетать тренировки с правильным питанием, но при достижении результатов 80 процентов все же зависит от правильного питания.

Если спросить, ​​что важнее для нашего здоровья, правильное питание или тренировки, то, по мнению Вайно, ответ очевиден – еда. «Необходимые питательные вещества – наш источник энергии, и если с нашим питанием что-то не так, то у нас часто не хватает сил и желания заниматься спортом», – объясняет Вайно, добавляя, что правильное питание поддерживает повседневную жизнь, моложавость, уровень энергии и всю иммунную систему.

По ее словам, диеты должны в первую очередь основываться на потребностях, и вообще нецелесообразно придерживаться диеты просто ради похудения. «Чтобы похудеть, вы должны навсегда изменить свои привычки в еде и потреблять все группы продуктов в нужном количестве и в соответствии с эстонскими рекомендациями по питанию – это обеспечивает баланс и служит основой для постоянных результатов», – учит Вайно. – «Часто самая большая ошибка – это стремление людей к быстрому достижению идеального веса путем максимального сокращения ежедневных калорий, когда трудно получать необходимые витамины и минералы из пищи, а организм переходит в нездоровый режим экономии ресурсов». Она добавляет, что для того, чтобы похудеть, имеет смысл снизить дневное потребление энергии примерно на 300 ккал и увеличить физическую активность.

В целом, по ее словам, самая большая ошибка жителей Эстонии сегодня состоит в том, что они потребляют слишком много сладостей и подслащенных напитков, молочных продуктов, мясных продуктов и яиц, но крайне мало растительных жиров. «Чрезмерное употребление сладкого приводит к диабету II типа, которое становится все более распространенным заболеванием «стиля жизни».

Чрезмерное потребление животных жиров же является важным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку повышает уровень холестерина», – говорит Вайно.

По ее словам, верхняя часть пищевой пирамиды у нас есть в избытке – то, что на самом деле меньше всего нужно организму. «На самом деле, нашим клеткам нужны именно растительные жиры, чтобы клеточный метаболизм был эффективным, а все необходимые для этого витамины и минералы попадали по назначению», – объясняет эксперт.

Что не так на столе у жителей Эстонии?

По словам Кендры Кайри Вайно, важно воспринимать пищу как топливо для нашего тела и уделять еде больше внимания. «Нужно избегать еды перед телевизором, за рулем машины или за компьютером, когда мы часто даже не замечаем, что мы едим или что и сколько кладем себе в рот », – говорит Вайно. На еду нужно время. Если мы постоянно испытываем стресс, наш организм не усваивает все необходимые витамины и минералы, которые мы должны получать с пищей.

«Мы должны питаться осознанно, следить за количеством еды, сбалансировать различные группы продуктов, а также варьировать диету в рамках продуктовых групп», – говорит тренер и эксперт по питанию MyFitness. Она считает, что при таком подходе все планы диеты, предлагаемые в интернете, с грохотом обрушатся. «Во-первых, пищевые группы в них не сбалансированы, к тому же диета ограничивает разнообразие внутри групп», – говорит Вайно.

Адекватная тренировка дает 20 % результата

Вайно говорит, что в дополнение к правильному питанию мы не должны забывать о физической активности, в отношении которой эстонские консультанты и терапевты по питанию соблюдают рекомендации по питанию и движению, подготовленные Институтом развития здоровья на основе научных исследований. В соответствии с ними взрослый человек должен заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут или физическими упражнениями высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю.

Как тренер MyFitness, она знает, что это только минимум. Поддерживающим здоровье движением считается 300 минут тренировок средней интенсивности (включая бег трусцой, ежедневную езду на велосипеде, стрижку газона и, возможно, простые групповые тренировки) или 150 минут тренировок высокой интенсивности (силовые тренировки и более напряженные групповые тренировки). «Если, например, разделить эту норму на неделю, оптимальным будет в среднем три более интенсивных тренировки по 50 минут».

По ее словам, самое главное для достижения изменений – это постоянство, а чтобы не напугать организм и быстро не сойти с дистанции, не стоит делать разворот со дня, лучше начинать постепенно вносить небольшие изменения, которые со временем закрепятся в поведении. «Эффективные изменения происходят постепенно, чтобы организм мог к ним адаптироваться – будь то диета или тренировки», – обещает

Упражнения и похудение: важность, преимущества и примеры

Важность похудения и упражнений

Ношение слишком большого веса вызывает дискомфорт, а также может нанести вред вашему здоровью. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), в последние годы в Соединенных Штатах резко вырос уровень ожирения. По состоянию на 2010 год более трети взрослых американцев страдают ожирением, определяемым как наличие индекса массы тела (ИМТ) 30 или выше. Массу тела получают путем деления веса в фунтах на рост в дюймах в квадрате, а затем умножения результата на 703 (вес (фунты) / [рост (дюймы)] ² х 703). Вы можете рассчитать массу своего тела, выполнив следующие три шага:

1. Умножьте свой вес в фунтах на 703.
2. Рассчитайте свой рост в дюймах, возведенных в квадрат.
3. Разделите число, полученное в шаге 1, на число, полученное в шаге 3.

Ожирение может привести к ряду серьезных проблем со здоровьем, включая болезни сердца, диабет, инсульт и некоторые виды рака.

Один из методов, который может помочь человеку сбросить вес, заключается в ограничении количества калорий, поступающих с пищей. Другой способ – сжигать лишние калории с помощью упражнений.

Сочетание физических упражнений со здоровой диетой — более эффективный способ похудеть, чем ограничение только калорий. Упражнения могут предотвратить или даже обратить вспять последствия некоторых заболеваний. Упражнения снижают артериальное давление и уровень холестерина, что может предотвратить сердечный приступ.

Кроме того, если вы занимаетесь спортом, вы снижаете риск развития некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки и рак молочной железы. Также известно, что физические упражнения способствуют чувству уверенности и благополучия, что, возможно, снижает уровень тревоги и депрессии.

Упражнения помогают похудеть и поддерживать потерю веса. Упражнения могут увеличить метаболизм или количество калорий, которые вы сжигаете за день. Это также может помочь вам сохранить и увеличить мышечную массу тела, что также помогает увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Чтобы получить пользу для здоровья от физических упражнений, рекомендуется выполнять некоторые виды аэробных упражнений не менее трех раз в неделю в течение как минимум 20 минут за занятие. Тем не менее, более 20 минут лучше, если вы действительно хотите похудеть. Включение всего 15 минут умеренных упражнений, таких как прогулка на одну милю, ежедневно сожжет до 100 дополнительных калорий (при условии, что впоследствии вы не будете потреблять лишние калории в своем рационе). Сжигание 700 калорий в неделю может равняться 10 фунтам. потери веса в течение года.

Чтобы получить все преимущества для здоровья от физических упражнений, вам необходимо сочетать несколько упражнений более высокой интенсивности. Чтобы получить представление о том, насколько усердно вы работаете, вы можете проверить частоту сердечных сокращений. Основная формула для определения целевой частоты сердечных сокращений состоит в том, чтобы вычесть свой возраст из 220, а затем вычислить от 60 до 80 процентов от этого числа.

Поговорите с тренером или лечащим врачом, чтобы определить оптимальную интенсивность для каждой тренировки. Людям с особыми проблемами со здоровьем, такими как травмы, диабет или болезни сердца, следует проконсультироваться с врачом перед началом любой фитнес-программы.

Тип упражнений, которые вы выбираете для похудения, не так важен, как то, делаете ли вы их или нет. Вот почему эксперты рекомендуют выбирать упражнения, которые вам нравятся, чтобы придерживаться регулярного режима.

Аэробика

Независимо от того, какую программу упражнений вы выполняете, она должна включать некоторые виды аэробных или сердечно-сосудистых упражнений. Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и улучшают кровообращение. Аэробные упражнения могут включать ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание и танцы. Вы также можете потренироваться на тренажере, таком как беговая дорожка, эллиптический тренажер или степпер.

Тренировка с отягощениями

Большим преимуществом тренировок с отягощениями является то, что помимо сжигания жира вы наращиваете мышцы. Мышцы, в свою очередь, сжигают калории. Расскажите о здоровой петле обратной связи! Специалисты рекомендуют прорабатывать все основные группы мышц три раза в неделю. Сюда входят:

• пресс
• спина
• бицепс
• икры
• грудь
• предплечья
• подколенные сухожилия
9000 9 квадрицепсов
• плечи
• ловушки
• трицепсы

Йога

Йога не так интенсивна, как другие виды упражнений, но она может помочь вам сбросить вес другими способами, согласно недавнему исследованию, проведенному исследователями из Центра исследования рака Фреда Хатчинсона. Исследование показало, что люди, практикующие йогу, более внимательно относятся к тому, что они едят, и, следовательно, с меньшей вероятностью страдают ожирением.

Общее количество упражнений, которые вы выполняете в течение дня, имеет большее значение, чем то, делаете ли вы их за одно занятие. Вот почему небольшие изменения в вашем распорядке дня могут иметь большое значение для вашей талии.

Привычки здорового образа жизни, которые следует учитывать, включают:

• ходьбу или езду на велосипеде на работу или по делам
• подъем по лестнице вместо лифта
• парковку подальше от мест назначения и оставшееся расстояние пешком

Средний взрослый мужчине, который не занимается спортом, требуется около 2200 калорий в день для поддержания своего среднего веса. Женщине необходимо около 1800 калорий, чтобы поддерживать свой вес.

Следующий список содержит общие виды деятельности и приблизительное количество сожженных калорий в час:

Занятия

Израсходовано калорий

игра в бейсбол, гольф или уборка дома

от 240 до 300

быстрая ходьба, езда на велосипеде, танцы или работа в саду 90 003

от 370 до 460

игра в футбол, бег трусцой (

580-730

катание на лыжах, ракетбол или бег (в темпе 7-минутная миля)

740-920

Поговорите со своим врачом, прежде чем начать новую программу упражнений, особенно если вы планируете выполнять энергичные упражнения. Это особенно важно, если у вас:

• болезнь сердца
• болезнь легких
• диабет
• болезнь почек
• артрит

Люди, которые в последние месяцы малоподвижны, имеют избыточный вес или недавно бросили курить, также должны проконсультироваться со своим врачом перед стартом инг новая программа упражнений.

Когда вы впервые начинаете новую программу упражнений, важно обращать внимание на сигналы, которые подает вам ваше тело. Вы должны подталкивать себя, чтобы ваш уровень физической подготовки улучшился. Однако слишком сильное давление может привести к травме. Прекратите тренировку, если почувствуете боль или одышку.

Упражнения и похудение: важность, преимущества и примеры

Важность похудения и упражнений

Ношение слишком большого веса вызывает дискомфорт, а также может нанести вред вашему здоровью. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), в последние годы в Соединенных Штатах резко вырос уровень ожирения. По состоянию на 2010 год более трети взрослых американцев страдают ожирением, определяемым как наличие индекса массы тела (ИМТ) 30 или выше. Массу тела получают путем деления веса в фунтах на рост в дюймах в квадрате, а затем умножения результата на 703 (вес (фунты) / [рост (дюймы)] ² х 703). Вы можете рассчитать массу своего тела, выполнив следующие три шага:

1. Умножьте свой вес в фунтах на 703.
2. Рассчитайте свой рост в дюймах, возведенных в квадрат.
3. Разделите число, полученное в шаге 1, на число, полученное в шаге 3.

Ожирение может привести к ряду серьезных проблем со здоровьем, включая болезни сердца, диабет, инсульт и некоторые виды рака.

Один из методов, который может помочь человеку сбросить вес, заключается в ограничении количества калорий, поступающих с пищей. Другой способ – сжигать лишние калории с помощью упражнений.

Сочетание физических упражнений со здоровой диетой — более эффективный способ похудеть, чем ограничение только калорий. Упражнения могут предотвратить или даже обратить вспять последствия некоторых заболеваний. Упражнения снижают артериальное давление и уровень холестерина, что может предотвратить сердечный приступ.

Кроме того, если вы занимаетесь спортом, вы снижаете риск развития некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки и рак молочной железы. Также известно, что физические упражнения способствуют чувству уверенности и благополучия, что, возможно, снижает уровень тревоги и депрессии.

Упражнения помогают похудеть и поддерживать потерю веса. Упражнения могут увеличить метаболизм или количество калорий, которые вы сжигаете за день. Это также может помочь вам сохранить и увеличить мышечную массу тела, что также помогает увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Чтобы получить пользу для здоровья от физических упражнений, рекомендуется выполнять некоторые виды аэробных упражнений не менее трех раз в неделю в течение как минимум 20 минут за занятие. Тем не менее, более 20 минут лучше, если вы действительно хотите похудеть. Включение всего 15 минут умеренных упражнений, таких как прогулка на одну милю, ежедневно сожжет до 100 дополнительных калорий (при условии, что впоследствии вы не будете потреблять лишние калории в своем рационе). Сжигание 700 калорий в неделю может равняться 10 фунтам. потери веса в течение года.

Чтобы получить все преимущества для здоровья от физических упражнений, вам необходимо сочетать несколько упражнений более высокой интенсивности. Чтобы получить представление о том, насколько усердно вы работаете, вы можете проверить частоту сердечных сокращений. Основная формула для определения целевой частоты сердечных сокращений состоит в том, чтобы вычесть свой возраст из 220, а затем вычислить от 60 до 80 процентов от этого числа.

Поговорите с тренером или лечащим врачом, чтобы определить оптимальную интенсивность для каждой тренировки. Людям с особыми проблемами со здоровьем, такими как травмы, диабет или болезни сердца, следует проконсультироваться с врачом перед началом любой фитнес-программы.

Тип упражнений, которые вы выбираете для похудения, не так важен, как то, делаете ли вы их или нет. Вот почему эксперты рекомендуют выбирать упражнения, которые вам нравятся, чтобы придерживаться регулярного режима.

Аэробика

Независимо от того, какую программу упражнений вы выполняете, она должна включать некоторые виды аэробных или сердечно-сосудистых упражнений. Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и улучшают кровообращение. Аэробные упражнения могут включать ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание и танцы. Вы также можете потренироваться на тренажере, таком как беговая дорожка, эллиптический тренажер или степпер.

Тренировка с отягощениями

Большим преимуществом тренировок с отягощениями является то, что помимо сжигания жира вы наращиваете мышцы. Мышцы, в свою очередь, сжигают калории. Расскажите о здоровой петле обратной связи! Специалисты рекомендуют прорабатывать все основные группы мышц три раза в неделю. Сюда входят:

• пресс
• спина
• бицепс
• икры
• грудь
• предплечья
• подколенные сухожилия
9000 9 квадрицепсов
• плечи
• ловушки
• трицепсы

Йога

Йога не так интенсивна, как другие виды упражнений, но она может помочь вам сбросить вес другими способами, согласно недавнему исследованию, проведенному исследователями из Центра исследования рака Фреда Хатчинсона. Исследование показало, что люди, практикующие йогу, более внимательно относятся к тому, что они едят, и, следовательно, с меньшей вероятностью страдают ожирением.

Общее количество упражнений, которые вы выполняете в течение дня, имеет большее значение, чем то, делаете ли вы их за одно занятие. Вот почему небольшие изменения в вашем распорядке дня могут иметь большое значение для вашей талии.

Привычки здорового образа жизни, которые следует учитывать, включают:

• ходьбу или езду на велосипеде на работу или по делам
• подъем по лестнице вместо лифта
• парковку подальше от мест назначения и оставшееся расстояние пешком

Средний взрослый мужчине, который не занимается спортом, требуется около 2200 калорий в день для поддержания своего среднего веса. Женщине необходимо около 1800 калорий, чтобы поддерживать свой вес.

Следующий список содержит общие виды деятельности и приблизительное количество сожженных калорий в час:

Занятия

Израсходовано калорий

игра в бейсбол, гольф или уборка дома

от 240 до 300

быстрая ходьба, езда на велосипеде, танцы или работа в саду 90 003

от 370 до 460

игра в футбол, бег трусцой (

580-730

катание на лыжах, ракетбол или бег (в темпе 7-минутная миля)

740-920

Поговорите со своим врачом, прежде чем начать новую программу упражнений, особенно если вы планируете выполнять энергичные упражнения.