Упражнение мостик: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

28.07.2023 0 Разное

5 причин делать упражнение Мостик каждый день

MOLDOVENII.MD

У крепких и упругих ягодиц есть очень большое преимущество! Помимо того, что в таком случае бикини или пара джинсов будет отлично смотреться на Вас, крепкие ягодицы играют очень важную роль в спортивной жизни, предотвращая множество травм. Одним из самых надежных способов укрепления этих мышц является упражнение ”мостик”.

Вот 5 основных причин добавить это упражнение в Ваши ежедневные тренировки:

1. Понижение боли в коленях и спине

Очень часто люди пренебрегают состоянием мышц задней части ног (ягодичная мышца и подколенное сухожилие). Будь то повседневная деятельность или высокоинтенсивные тренировки, четырехглавая мышца бедра контролирует и делает большую часть работы. К сожалению, такая проблема обычно наблюдается среди IT-работников, у которых часто случаются боли в колене или спине, так как доминирование одной мышцы над другими приводит к травмам. К счастью, упражнение ”мостик” вводит в действие мышцы задней части ног, приводя к балансу нагрузки на работу мышц.

 

2. Улучшение спортивных результатов

Сильные ягодицы являются ключевым фактором, когда речь идет о физических способностях. Именно сила помогает во время исполнения всех спортивных движений. Укрепление ягодиц поможет Вам бегать быстрее, прыгать выше и быть более «взрывным» на спортивном поле или площадке.

3. Одежда будет лучше смотреться на Вас

Сильные, упругие и округлые ягодицы всегда будут смотреться шикарно в любой ситуации, и чем сильнее будут ягодицы, тем лучше будет их форма. “Мостик” (особенно с некоторой нагрузкой) даст Вам отличный результат. Если Вы делаете более трудный вариант этого упражнения, то никогда не бойтесь поднимать дополнительный груз… Это только больше укрепит ягодицы.

4. Укрепление мышц живота

Данное упражнение приводит в действие все мышцы живота, что способствует выравниванию живота, появлению пресса и приданию телу формы песочных часов. Выполнение любого варианта ”мостика” натягивает мышцы и заставляет их работать всего одним простым движением.

5. Улучшение осанки

“Мостик” напрягает ягодичные мышцы и выпрямляющую мышцу спины, которые помогают поддерживать Вам правильную осанку, когда Вы достаточно долго сидите или стоите. Упражнение также усиливает мышцы живота, которые тоже влияют на правильную осанку.

Если статья заинтересовала Вас, то далее можно рассмотреть варианты упражнения ”мостик”, которые обязательно помогут укрепить Ваши мышцы.

 

Для полной тренировки нужно выполнить все упражнения по 3 раза.

“Мостик” на одну ногу

Лягте спиной на пол, колени согнуты, бедра на ширине плеч, руки по сторонам. Прислоните правое колено к груди и зафиксируйте эту позу. Левая нога на полу, ее колено согнуто. Подключайте ягодицы и старайтесь поднять бедра обеих ног как можно выше. Держите высшую точку в течение 2-3 секунд и затем медленно опускайтесь вниз. Выполните 20 раз на каждую ногу.

“Мостик” с грузом

Лягте спиной на пол, колени согнуты, бедра на ширине плеч. Положите груз на бедра и придерживайте его все время на месте при помощи рук. Подключайте ягодицы и старайтесь поднять бедра обеих ног как можно выше. Вернитесь в начальное положение и повторите движение. Выполнить 10 раз.

Перевернутый ”мостик”

Лягте спиной на пол, положите правую ногу на устойчивую скамью или ящик. Левое колено прислоните к груди, и зафиксируйте данную позу. Поднимайте бедра как можно выше, упираясь правой ногой на скамью или ящик. Вернитесь в начальное положение и повторите движение. Выполнить 10 раз на каждую ногу.

Узкий ”мостик”

Лягте спиной на пол, ноги и колени держите все время вместе. Подключайте ягодицы и внутреннюю часть бедра, и поднимайте бедра вверх. Держите «высшую точку» в течение 2-3 секунд и затем медленно опускайтесь вниз. Не позволяйте ногам разойтись. Выполните 20 раз.

Постепенный ”мостик”

Лягте спиной на пол, колени согнуты, руки прижаты к полу, бедра на ширине плеч. Поднимайте бедра как можно выше. Затем постепенно опускайтесь и снова постепенно поднимайтесь. Продолжайте делать подобные движения до 30-ти полных спусков.  

Расположенный на пересечении Восточной Европы и Западной Азии, в стране Грузия, находится город Вардзия. На склонах горы…

44

далее…

Одну пачку сухой горчицы развожу в ведре воды, добавляю 100 мл столового 9%-ного уксуса, тщательно перемешиваю и опрыски…

79

далее…

Cave di Cusa была древним каменным карьером на Сицилии, из которого строились храмы в древнегреческом городе Селинунте. …

85

далее…

Рекламная компания для GREENPEACE ЧИЛИТеглайн — «Перерабатывай, прежде чем другие сделают это за тебя!»…

103

далее…

путь к травме или здоровью? – yulia.stretch

Речь конечно о гимнастической позиции именуемой в просторечии “мостиком”. Часто те, у кого проблемы со спиной боятся выполнять это упражнение. Начинающие осваивать положение мостика, выполняют его так, словно страдают: они, краснеют, меняются в лице, им тяжело дышать, держаться, может заболеть спина, в общем поза непростая. Ради чего такие мучения? Почему мостик называют “королевой поз” и как это может быть полезно для спины?

В йоге существует несколько вариаций этой позы, и как правило она называется позой колеса, так как предполагается, что практикующий рано или поздно сможет в этом положении захватить свои ноги руками. Для этого, конечно, требуется немало тренировок, но те, кому удалось этого достичь, радуются не только этой удивительной способности, но и состоянию своей спины. Каким же образом такое экстремальное и неестественное положение может быть полезным? Дело не в конечной позе, а в правильности её выполнения и в самом процессе, с помощью которого вы этого достигаете.

Просто встать на мостик без подготовки – не очень приятно. Когда занимающиеся начинают работать с этим упражнением, на их лицах нередко такое выражение, будто их подвергают пытке – это не признак плохой физической формы, а признак неграмотной работы с позой. Вообще не стоит торопиться с этим положением, есть масса подготовительных позиций, с помощью которых можно подготовить тело к мостику, чтобы впоследствии делать его с удовольствием и пользой для здоровья.

Почти всю свою жизнь мы проводим в положении, противоположному мостику,  мы сворачиваемся вперед. В этом виноват не только сидячий образ жизни, но и естественные инстинкты – для защиты внутренних органов мы склонны складываться вперед, а не назад. Положение мостика – это открытие сердца и доверие к жизни, отказ от страхов и способность расправиться, разогнуться – это комплексная работа с телом и ощущениями, требующая времени, внимательности и внутренней мотивации.

Сегодня я напишу лишь о физиологических аспектах этой позы. Я бы рекомендовала смотреть на мостик не как на конечную позицию, а как на процесс. Когда вы стоите в мостике, вы находитесь в процессе работы с этой позой, внимательно распределяя нагрузку и прогиб. Именно это умение в дальнейшем позитивно отразится на вашем здоровье.

Для начала попробуйте простое упражнение: лягте на спину и представьте себе, что ваше тело лежит на песке и оставляет отпечаток. Постарайтесь представить себе, какие части тела сами углубляются в песок, а какие почти не касаются его.

Как правило две проблемные зоны – это грудная клетка с плечами и бедра. Поясница и шейный отдел имеют естественный прогиб и являются самыми податливыми частями позвоночника, поэтому они будут гнуться в первую очередь, ваша задача – их контролировать и не перегибать. А вот бедра и грудная клетка обычно направлены в другую сторону и не дают раскрыться. Именно этими частями корпуса необходимо активно пользоваться в мостике и именно их разрабатывать с помощью подготовительных упражнений.

Мостик – это дуга а не углы. Позвоночник в мостике не должен нигде перегибаться, этот прогиб должен распределяться как можно равномернее. Неспособность раскрыть плечи, грудь и бедра скажется перегрузкой поясницы. Для защиты поясницы важно подключать мышцы пресса. Втягивая живот, мы не даем пояснице держать на себе всю нагрузку от прогиба.

Наш позвоночник окружен мышцами со всех сторон и создан для того чтобы быть подвижным, а значит и тянуть его следует во всех направлениях. По этой причине не ставьте крест на прогибах, если у вас проблемы со спиной, ставьте крест на неправильном их выполнении.  Ищите специалистов по движению, умеющих грамотно корректировать и внимательно следить за тем, как вы их делаете. При этом не складывайте на них всю ответственность, они – лишь ваши помощники, основная часть работы зависит от вас самих.

Так же важно не торопиться, уделить достаточно времени развитию хорошей внутренней координации и силы, чтобы лучше управлять прогибом.

Если вы новичок в вопросе гибкости – то не спешите вообще вставать на мостик, займитесь подготовкой спины. Для развития её подвижности делайте подготовительные упражнения, они разовьют в вас умение чувствовать тело, понимать состояние позвоночника, и осознанно работать с ним.
Если вы уже встаете на мостик, учитесь работать с этой позой, чувствовать грудной отдел, плечи, бедра, работать с весом тела в этом положении, с дыханием, с вариациями расстояний между руками и ногами. Просите кого-нибудь проверить со стороны насколько вы распределяете прогиб в спине или делайте фото, чтобы видеть, над чем работать.

Существуют различные рекомендации, например, стараться выпрямить ноги – это позволит больше почувствовать позу в грудном отделе и активнее задействовать руки, но если говорить о позе колеса в йоге – там колени могут быть присогнуты. Кто-то рекомендует стараться поджать подбородок к груди, а кто-то – наоборот – вытянуть шею. Оба варианта имеют свои преимущества. Также есть вариант зажать между коленями блок для йоги, чтобы выравнять и задействовать бедра, однако есть ситуации, где тазобедренные суставы лучше раскрываются если держать ноги чуть шире. Как видите, эти советы противоречат друг другу, но у них есть одна общая черта – их стоит попробовать ради того, чтобы лучше понять свое тело, понять, почему рекомендуют именно такие варианты, понять, что лучше подходит для вас и научиться работать с этой сложной, но стоящей того позицией.

Like this:

Like Loading…

Как выполнять упражнение «Мост»: плюс 4 варианта

Как делать упражнение «Мост»: плюс 4 варианта
  • Здоровье и хорошее самочувствие
    • Здоровье
      • Женское здоровье
      • Мужское здоровье
      • Психическое здоровье
        • 90 003 Сексуальное здоровье
      • Отношения
      • Кожа и волосы
      • Сон
      • КБР
      • Дом
      • Домашние животные
      • Потеря веса
      • Путешествия
    • Состояние здоровья 900 02
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Простуда и грипп
    • Диабет
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • ВЗК
    • Психические расстройства
    • Мигрень 9 0008
    • Псориатический артрит
    • Кожные заболевания
    • ЗППП
  • Пищевые продукты
    • Пищевые продукты
      • Питание
      • Витамины и добавки
      • Веганское и вегетарианское питание
      • Международная еда
      • Кулинария 101
      • Кухонные принадлежности
    • Рецепты
      • Завтрак и поздний завтрак
      • Закуски и закуски
      • Основные блюда
      • Бутерброды
      • Салат s
      • Гарниры
      • Десерты
      • Напитки
  • Фитнес
    • Фитнес
      • Советы по тренировкам
      • Силовые тренировки
      • HIIT
      • Гири
      • Эластичные ленты
      • Бег
      • Велоспорт
      • Йога
      • Растяжка
      • Механизм
    • Тренировки
      • Новичок
      • Пресс и кор
      • Ноги
        • 9000 3 Руки
      • Приклад
      • Все тело
  • Фавориты
    • Обзоры товаров
      • Здоровье
      • Fitness & Home Gym
      • Food & Cooking
      • Skin & Beauty
      • Home & Garden
      • Sleep
    • Series
      • The Lift
      • Crash Course
      • First Gear
      • DJ Gr8st
      • Greatist Reads
    • How-To
      • Train for a 10K
      • Лучший секс за 10 дней
      • 30 дней йоги
      • 14- Дневной справочник по растительному питанию
  • Connect
      • Instagram
      • Facebook
      • Twitter
      • Pinterest
        • 900 03 TikTok
      • Spotify
      • YouTube
    • О Greatist
      • Кто мы
      • Наш редакционный процесс
      • Процесс проверки нашей продукции
      • Целостность контента
      • Осознанный язык
      900 08

    • Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Уровень II-CSS, Фитнес — Стейси Л. Нэш, 22 июня 2020 г.

    Ваша попа может выглядеть отлично с большой буквы, но сможет ли она помочь вам в течение дня? Хотите верьте, хотите нет, но слабые ягодичные мышцы способствуют болям в коленях, лодыжках и пояснице, поэтому поддержание упругости ягодиц очень важно для вашего здоровья и комфорта.

    Базовое упражнение с мостиком — идеальный способ укрепить и стабилизировать ягодичные мышцы и окружающие их мышцы. Кроме того, кто не хочет четверть прыгающих булочек?

    Чтобы укрепить и подтянуть любую группу мышц, требуется время и постоянные усилия. Но это то, что нам нравится в мостике: его легко добавить в конце тренировки, непосредственно перед выполнением растяжки.

    Следуйте нашему пошаговому руководству и добавьте несколько вариантов бриджа, чтобы заставить ваши мышцы гадать. У вас будут стальные булочки в кратчайшие сроки.

    Мосты можно выполнять на коврике или на полу, но выбранная поверхность должна препятствовать скольжению пяток.

    Лягте на спину, руки по бокам и ладони упираются в пол. Согните колени и поставьте стопы на ширине плеч на пол, образуя угол 90 градусов.

    Напрягите нижнюю часть спины и пресс, сгибая ягодицы (ягодицы) и поднимая бедра вверх. Упирайтесь пятками в пол, удерживая мостик. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен.

    Расслабьтесь и медленно опустите бедра на пол.

    Отлично, вы можете сказать себе, но сколько мостов я должен сделать?

    Мосты можно делать несколькими способами. Вы можете выбрать изометрическое/статическое удержание или сделать повторения. Если вы решите удерживать мост, держите его только до тех пор, пока вы можете сохранять правильную форму. Сначала это может быть всего 5–7 секунд. Но со временем вы можете работать до полной минуты.

    Форма играет ключевую роль и при выполнении повторений. Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений, делая паузу на 1–2 секунды на пике каждого моста.

    Когда вы освоите базовую форму, смешайте тренировку с одним из следующих вариантов моста:

    Мост с отягощением

    Перед тем, как начать выполнять мост, положите на бедра груз, чтобы увеличить сопротивление. Обязательно держите вес руками, чтобы он не упал.

    Мостик с резинками

    Существует несколько вариантов выполнения упражнений с эспандерами.

    Для первого варианта наденьте петлю или поясную ленту чуть выше колен. Когда вы поднимаете бедра, лента увеличивает сопротивление, требуя большей стабилизации ягодичных мышц, бедер и бедер.

    Второй вариант можно использовать с петлей, набедренным кругом, трубкой или терапевтическим эспандером. Наденьте ленту на бедра, прижав ее к полу с обеих сторон руками или запястьями. Продолжайте удерживать ленту на полу, поднимая бедра. Этот вариант добавляет сопротивление, когда вы достигаете вершины моста.

    Мостик с мячом (приподнятый мост)

    Поставьте пятки на ширине бедер на мяч для устойчивости. Надавите пятками и поднимите бедра в положение моста. Этот вариант требует серьезной стабильности, так что будьте готовы.

    Мост на одной ноге (мост с вытянутой ногой)

    Поставьте ноги на ширине бедер. Отжимаясь пятками, чтобы подняться в положение моста, выпрямите одну ногу так, чтобы другая нога удерживала мост самостоятельно. Повторите с другой стороны.

    Существуют и другие варианты мостов, не требующие дополнительного оборудования. Например, вы можете развернуть носки и колени или сделать мост полностью на носках.

    Упражнение с мостиком задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и пресс. Это отличное упражнение для развития устойчивости бедер и корпуса. Эти мышцы легко ослабевают от неиспользования, например, когда вы сидите за столом весь день.

    Регулярное выполнение одного или двух мостиков поможет укрепить нижнюю часть спины, укрепить осанку и подтянуть ягодицы.

    • Начните с того, что колени согнуты под углом 90 градусов.
    • Поднимите бедра, пока не создадите прямую линию от коленей до плеч.
    • Сохраняйте прямую линию — чрезмерное вытягивание бедер может привести к искривлению нижней части спины, что принесет больше вреда, чем пользы.
    • Задействуйте корпус на протяжении всего упражнения. Вы можете делать мостик с расслабленным прессом, но вы не получите таких же преимуществ.
    • Напрягите ягодицы и держите колени прямо над лодыжками.
    • Колени и носки должны смотреть в одном направлении.
    • Если вы чувствуете, что ваша форма начинает угасать, пора сделать перерыв.
    • Сохраняйте равномерное давление на ноги, когда вы нажимаете на мостик.

    Последний медицинский осмотр 22 июня 2020 г. (2005). Силовая тренировка: изометрическая тренировка с разными углами наклона суставов по сравнению с динамической тренировкой. DOI:
    10.1080/02640410400021783

  • Джунея Х. и др. (2010). Изометрическая сила и ее связь с динамическими характеристиками: систематический обзор.
    medind.nic.in/jau/t10/i2/jaut10i2p60.pdf
  • Оранчук Д.Дж. и др. (2018). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. DOI:
    10.1111/sms.13375

    • ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

    Медицинский обзор Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Стейси Л. Нэш, 22 июня 2020 г.

    Читать далее

    • 31 способ использования ползунков для тренировки всего тела

      Эта тренировка с ползунком нацелена на мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали. Превратите классические упражнения в тренажерном зале в веселую и динамичную тренировку всего тела.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Проработайте больше мышц за половину времени с помощью этих комплексных упражнений

      Комплексные упражнения задействуют больше мышц за меньшее время, и мы все могли бы использовать их немного больше. Вот лучшие комплексные упражнения для любого фитнеса…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 44 Удивительно эффективные упражнения TRX

      Вы когда-нибудь задумывались о тех ремнях с ручками в тренажерном зале? Эта программа TRX для всего тела заставит вашу верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро ​​​​как никто другой.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 40 вариаций приседаний, которые вам нужно знать

      Существует несколько способов приседаний — на самом деле, их не менее 40. Мы собрали самые лучшие упражнения для наращивания ягодиц, основанные на упражнениях с гантелями. к…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Зависимость от физических упражнений: определение, факторы риска и лечение

      Зависимость от физических упражнений — это одержимость физическими упражнениями или навязчивое желание заниматься спортом. Это часто связано с нарушением образа тела, но это не…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Смотри, мам, кислорода нет! Удивительные преимущества анаэробных упражнений

      Анаэробные упражнения — это стиль упражнений, который включает в себя интенсивную физическую активность короткими очередями. Известно, что он увеличивает потерю жира, силу и…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 11 лучших упражнений на задние дельты: игра для повышения уровня плеч

      Хотите ли вы больше четкости или чтобы вам было легче поднимать продукты, упражнения для плеч помогут вам достичь ваших целей. Вот краткое изложение 11…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Креатин во время сушки: сжигайте жир без потери мышечной массы

      Креатин – комбинация трех аминокислот – полезна для тех, кто пытается сжечь жир без потери мышечной массы. Читайте дальше, чтобы узнать, как это работает.

      ПОДРОБНЕЕ

    • О, какое прекрасное утро! 8 лучших преимуществ утренних прогулок

      Утренние прогулки приносят как краткосрочную, так и долгосрочную пользу для здоровья. Ежедневная прогулка может повысить вашу энергию, улучшить сон, улучшить…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Stairway to *Workout* Heaven: лучшие преимущества StairMaster

      StairMasters или любой другой тип подъемника по лестнице — отличный способ потренироваться пот.

      Они могут помочь вам сжечь калории, увеличить сердечно-сосудистую систему…

      ПОДРОБНЕЕ

    Мост — Physiopedia