Сколько раз в неделю тренировать ноги: как составить программу и сколько раз в неделю тренировать ноги

Вопросы к Энгину Терзи # Aрмспорт # Armsport # Armpower.net

Вопросы к Энгину Терзи # Aрмспорт # Armsport # Armpower.net Language

/ Контакты /

Вопросы к Энгину Терзи >>>

Вопрос: Что лучше в армрестлинге: тренировать все тело или сосредоточится на плечах? Как лучше восстанавливаться после работы за столом для армрестлинга – при помощи тренировки или полного отдыха?

Ответ: Думаю, что тренинг верхней части тела — это обязательное условие, но у меня нет такой уверенности относительно тренировки ног. Я лично тренировал бы ноги, но обращал внимание на то, чтобы ноги не набрали вес, особенно в категории легкого веса. Тренировка ног повышает уровень тестостерона. Наше тело служит для того, чтобы победить противника. Можно кого-то прижать к подушке только при помощи предплечья, но это движение не будет иметь такой силы, как прессинг целым телом.

В целом, грудная клетка, предплечье и позвоночник – чрезвычайно важные элементы для хорошего взаимодействия тела и руки. Я тренирую предплечье на каждой тренировке, но 3 разными способами – фронтальный подъем, боковой и отжимание, как в армии. Скамья и тренажер для развития грудной клетки – один раз в неделю, это же касается и спины – усиленный тренинг.

Я знаю людей, которые проводят восстанавливающий тренинг, но я его не применяю, только в случае после тяжелых и болезненных тренировок – те же самые упражнения, много повторений с малыми грузами, чтобы улучшить кровообращение и восстановление.

Вопрос: Сколько раз в неделю нужно тренировать запястье предплечье? Раз в неделю не дает результатов.

Ответ: Если проводишь тренировки на столе раз в неделю, то можешь добавить в той же неделе одну тренировку для запястья. Предплечье участвует во многих упражнениях, на каждой тренировке необходимо его тренировать.

Это не означает, что мы делаем все упражнения для предплечья во время одной тренировки. Запястье, пальцы, супинация, пронация, фронт запястья, лучеплечевой, и даже, гребные движения при помощи широкой рукоятки и включение к этому тренировки предплечья. Я тренирую запястье, пронацию, плечелучевой и фронт запястья на одной тренировке, а пальцы, супинацию и «греблю» и подтягивание на другой тренировке.

Вопрос: Есть ли у тебя «показатель силы» для определения уровня способностей спортсменов? К примеру, какой груз топ роллер должен быть в состоянии согнуть в молотковом упражнении, чтобы быть на уровне топ 3 региона/ страны/мира? (Это может быть упражнение на пронацию, молотковое сгибание, на «греблю» и тому подобное. Конечно, это должно было бы быть упражнение, не позволяющее на хитрости и простое для выполнения с возможностью повторения).

Ответ: По моему мнению, существуют определенные показатели силы в упражнениях с грузами, но их нельзя автоматически переносить на стол, поскольку армрестлинг базируется на координации мышц, на создании взаимодействия. Если кто-то е сильный в координации мышц, тогда его достижения в упражнениях с грузами переносятся на стол, но это не получиться у того, у кого плохая координация, несмотря на хорошие результаты в упражнениях с грузами. У меня есть ученик, который лучше, чем другие, применяет топ ролл, хотя те последние, лучше, чем он тренируют молоток, запястье и другие части тела. Армрестлинг – это искусство, а настоящий мастер раскрывается на столе. Тренинг на столе – это самое важное, поскольку именно он координирует мышцы, которые мы тренируем по отдельности, упражняясь с грузами. 

о сайте | реклама | карта сайта | условия использования | Контакты

Language

подписка

Хотите быть в курсе всех новостей в мире армрестлинга?
Подпишитесь!

наши партнеры

как получить стройные ноги к отпуску

Фитнес-центр Атлет / Блог / Готовимся к пляжу: как похудеть в ногах

Подсушиться, убрать целлюлит, привести в порядок кожу.

Дата: 06 июня, 2022 Просмотры: 753 Время прочитывания: ~ 5 мин.

До нас добралось долгожданное лето. Пора снимать лишние слои одежды и первое, что нужно убрать подальше – теплые джинсы, легинсы и колготки, настал момент оголить ножки. В период холодной осени и затяжной зимы, мы часто забываем об уходе за ногами, но еще есть время поработать над собой.

Стройные, рельефные и ухоженные ноги – показатель сексуальности и отличной физической формы. Как достигнуть такого результата? Придется сбить настрой тем, кто пришел за быстрым рецептом, чудес не бывает: для устойчивого результата нужно работать над собой и не только перед самым отпуском, а круглый год. Но так мало, кто делает, и хорошая новость в том, что улучшения наступают довольно быстро и начинать никогда не поздно. Делимся рекомендациями, что и как делать, чтобы ноги стали здоровее и красивее, каких ошибок избегать.

Спойлер: нужно ограничить питание, заниматься фитнесом и ухаживать за кожей.

Питание

Без ограничений в питании не получится похудеть в ногах, тренеры говорят это 60-80% результата. Для быстрого похудения подойдёт белковая диета. Суть в том, чтобы полностью избавиться от простых углеводов. Углеводы – главные источники энергии, если их полностью убрать из рациона, возникнет энергетический дефицит, и тогда организм начнет сжигать гликоген, а потом и жиры.

Базовые правила:

• питаться маленькими порциями 6 раз в день;
• последний прием пищи – за 2 часа до сна;
• в течение дня выпивать 1,5 литра обычной воды;
• не есть минимум час до и час после тренировки.

Придется: отказаться от сладкого и мучного, забыть про картофель, макароны, сливочное масло и каши, исключить алкоголь. Рацион необходимо насыщать клетчаткой, употреблять больше овощей, добавлять продукты с минимальным содержанием жиров.

Белковую диету можно соблюдать не более 7 дней, далее нужно комбинировать с медленными углеводами и жирами.

Выходить из белковой сушки нужно правильно, иначе есть риск набрать столько же, сколько сбросили. Постарайтесь постепенно вводить в рацион углеводы, начать можно со сложных. Слушайте свой организм и наблюдайте за реакцией.

Прежде чем переходить на диету, проконсультируйтесь с врачом, убедитесь, что у вас нет противопоказаний.

В фитнес-центрах предлагают программы питания, можно обратиться к своему тренеру или к профессиональному диетологу, они помогут составить меню именно под вас.

Топовые упражнения для ног

До практических рекомендаций нужно ответить на важный вопрос, с которым приходят 90% женщин

«Зачем тренировать все тело, если нужны только ноги? «

Ну вот: не надейтесь, что 10 приседаний в день сделают из вас другого человека, так не бывает. Почему нужны равномерные тренировки на все тело:

1. Жир не уходит локально. Чтобы избавиться от жира в проблемных местах, нужно избавляться от него на всем теле. Не получится сделать худыми только ноги.
2. Без чередования мышцы будут перегружены, нехватка времени на восстановление приведет к утомляемости без прогресса и той «перекачанности», которой все так боятся.
3. Чтобы технически правильно делать упражнения на ноги, нужны сильные мышцы спины, рук, груди, плеч. Иначе риск травмы коленей и поясницы возрастает.

На занятиях в фитнес-клубе не пожалейте денег на пару индивидуальных тренировок. Тренер грамотно выстроит тренировочный процесс, поставит вам правильную технику. Дальше сможете заниматься самостоятельно. 

Предлагаем упражнения для стройных ног, одобренные нашими тренерами, которые нужно включить в полноценные тренировки на все тело:

Приседания плие

Техника:

Становимся прямо, ноги шире плеч, носки разворачиваем в стороны. На протяжении всего упражнения спину держим прямо, корпус прогибаем в пояснице, голову не наклоняем, руки держим на уровне груди. Делаем вдох и медленно уходим в присед, стараемся, чтобы бедра были параллельны полу, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращаемся в исходное положение, при этом ноги в коленях до конца не распрямляем. Делаем три подхода по 10 повторений.

Польза упражнения:

Упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, помогает сформировать округлые ягодицы, укрепляет эластичность суставов. Широкая постановка ног снижает нагрузку на квадрицепсы, что позволяет не «перекачать», а подтянуть ноги и ягодицы. Посмотрите на ножки балерин, и в пользе упражнения не останется сомнений.

Плечевой мост

Техника:

Ложимся на спину, соединяем стопы и голени вместе, ладони прижимаем к полу. На выдохе отрываем таз от пола, напрягаем при этом ягодицы, делаем вдох и возвращаемся в исходное положение.

Польза упражнения:

Укрепляет ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и бицепс бедра. Плечевой мост отлично прорабатывает мышцы пресса и спины, снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника.

Выпрыгивания

Техника:

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, делаем вдох, отправляемся в полуприсед, на выдохе прыжок вверх, приземляемся с носка на пятку в полуприсед. Делаем три подхода по 10 повторений.

Польза упражнения:

Прыжки способствуют укреплению бедер и ягодиц, прорабатывают почти все группы мышц, увеличивают скорость и выносливость.

Перед тренировкой важно делать кардиоразминку: бег или ходьба на месте (5 минут), прыжки на скакалке (5 минут) и кардиозаминку после занятия, например, упражнения на растяжку (5-10 минут).

Тренер Атлета, Анастасия Солодкая, в своем интервью на вопрос о том, какие ее любимые чисто женские упражнения для ног отметила:

• Ягодичный мостик.
• Отведение ноги назад.
• Разведение и сведение ног в тренажере.

Эти упражнения хорошо проработают ягодичную мышцу. Ведь зачастую, девушки хотят увеличить, приподнять ягодицы, но при этом минимально задействовать квадрицепс. Эти упражнения идеально для этого подходят. И в технике выполнения просты, — говорит тренер.

У каждого человека своя форма мышц, нет упражнений способных изменить ее, как нельзя изменить рост или форму черепа. Мы очень зависимы от своей генетики. Но с тренировками и правильным питанием можно стать лучшим вариантом себя: убрать жир и привести мышцы в тонус. У вас никогда не будет ног Кендалл Дженнер, зато будут ваши собственные красивые ноги.

Фитнес

Быстро вернуть ногам стройность и легкость можно на занятиях в фитнес-центре. Тренировки в группах дают повышенную мотивацию, дисциплинируют. На какие групповые можно записаться, чтобы привести ноги в форму:

Танцевальные

В «тряске» укрепляется все тело, а энергичные движения помогают сжигать калории. В танце бедра и ягодицы подтягиваются очень естественно, без перекачки, равномерно в аэробном режиме работают все мышцы. Но самое главное, это не монотонная спортивная тренировка «3 подхода по 15», а удовольствие от процесса. Выбирайте: зумба, хай хилс, пилон, дэнс микс, латина. Это способ самовыражения и польза для красивой формы ног.

Аэробные

Среди кардионагрузок много хороших упражнений, направленных именно на ноги, например, бег с высоко поднятыми коленями, скакалка, прыжки, бег на месте. Групповые: Степ-аэробика, Кангу Джампс, Аэромикс. Аэробика – классическая сушка, без увеличения объемов.

Смешанные

Смешанный формат – это кардио и силовые тренировки вместе. Их разновидности интервальные и круговые – самые популярные тренировки по эффективному жиросжиганию.

Групповой фитнес – это работа над всем телом в определенном стиле. Если вы хотите, чтоб на тренировке все внимание уделялось только вам и вашим целям, записывайтесь на персональный тренинг. Тренер подберет комплекс упражнений – конечно, это будут не изолированные упражнения на отдельные группы мышц ног, но эта цель будет в приоритете, – поставит технику, составит программу питания.

Уход

Форму ног подтягиваем упражнениями, но не забываем о борьбе с целлюлитом и процедурах по уходу.

• Массаж

  Смоделировать ноги отлично помогает массаж. Чтобы похудеть и избавиться от целлюлита выбирайте ручной антицеллюлитный, аппаратный LPG или лимфодренажный массаж. Полный курс обеспечит подтяжку кожи, устранит отечность, уберет ямки. В сочетании с фитнесом и правильным питанием – это сто процентов минус 3-4 см за 2 недели.

• Депиляция

  Далее по плану избавление от волос. Здесь много доступных способов: от бритвенного станка до электроэпиляции. Нужно выбирать в зависимости от кожи, болевого порога, финансовых и временных ресурсов. Если в отпуск через неделю – лучше полимерная депиляция или шугаринг. Внимательно изучайте противопоказания и уход после процедур.

• «Намазки»

  Чтобы кожа была мягкой и увлажненной, уход должен быть регулярным, как за лицом. Соблюдайте главные правила: очищение, отшелушивание, увлажнение и питание.

  Популярный способ для моделирования ног – обертывания. Процедуру можно выполнять в салонах и дома, это не очень дорого. Эта процедура по уходу решает проблемы: объемы, отеки, внешний вид кожи.

По уходу, насколько позволяет время, делайте все, что в ваших силах: пилинги, скрабы, кремы, масла, обертывания, ванночки для стоп.

Осталось сделать педикюр, и вы идеальны. Пусть красивые ножки сделают лето еще лучше.

Автор: Ангелина Конода

Как часто нужно тренировать ноги?

Getty Images

Как оптимизировать тренировки для восстановления и производительности, чтобы нарастить мышцы ног

Эшли Киган

7 марта 2023 г.

Есть причина, по которой люди, как правило, пропускают день ног, но находят любой предлог, чтобы сделать серию упражнений на бицепс. Тренировать ноги сложно, и последствия могут привести к таким уровням болезненности, что вам будет трудно встать с постели по утрам или сесть с унитаза.

Но в конце концов тебе придется тренировать ноги. В конце концов, есть очень много упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять, и ваши цели в фитнесе, вероятно, связаны с пропорционально развитым телом, поэтому очень важно помнить о том, как часто вы тренируете свои ноги.

Важно отметить, что в нижней части тела находятся одни из самых больших и сильных групп мышц, которые у вас есть, а именно камбаловидная мышца голени и, конечно же, большая ягодичная мышца, буквально подтягивающая заднюю часть тела. Поэтому само собой разумеется, что вы должны уделять своим мышцам ног то внимание, которого они заслуживают. Однако речь идет не только о наращивании впечатляющих икроножных мышц; это также об укреплении ваших коленей, лодыжек и бедер. В конце концов, наши ноги и суставы, которые их соединяют, создают систему поддержки для всего, что мы делаем ежедневно, от ходьбы и сидения до бега и поднятия тяжестей.

СВЯЗАННО:  Почему вы не видите результатов своих тренировок?

Кстати, о поднятии тяжестей: сильные ноги действительно помогут вам в долгосрочной перспективе построить большие и сильные руки. Как это могло быть? Ну, подумайте, например, когда вы делаете становую тягу. Сильные ноги позволят вам уверенно брать больший вес и сохранять правильную форму, потому что вы обеспечили себе прочную опорную базу. Помимо того, что сильные ноги помогут вам улучшить вашу тренировку рук, они также помогут вам избежать травм при подъеме тяжестей.

Так что да, вы поняли. Мы все знаем, как важно сейчас не пропускать день ног. Но должен ли «день ног» больше походить на «день ног» (множественное число)?

---

Вот как часто нужно тренировать ноги

---

Чтобы получить экспертное представление о количестве упражнений для ног, которые большинство людей должны делать каждую неделю, мы поговорили с Алексом Ротштейном, координатором и инструктором программы на получение степени в области физических упражнений в Нью-Йоркском технологическом институте. В целом, он предлагает тренировать каждую из частей вашего тела примерно два раза в неделю, при этом вашим ногам должно уделяться значительное внимание целых три дня в семидневный период.

Некоторые эффективные упражнения для ног, которые вы можете попробовать включить в свои тренировки, включают комплексные, многосуставные упражнения, такие как приседания, приседания у стены и выпады, или даже тренировку всего тела, такую ​​как гребля. Ротштейн особенно выделяет приседания, так как они укрепляют ноги, работая одновременно с несколькими мышцами (а именно, с квадрицепсами и подколенными сухожилиями). Вы также можете включить в свой распорядок изолирующие упражнения, такие как сгибания мышц задней поверхности бедра, разгибания ног и подъемы на носки. Эти тренировки ног больше направлены на развитие отдельных групп мышц за счет использования односуставного движения.

В конечном счете, вы захотите включить различные упражнения для ног в свои дневные тренировки для ног, чтобы все мышцы нижней части тела наращивались равномерно для повышения производительности и предотвращения травм. Ротштейн предлагает чередовать упражнения с разными упражнениями и интенсивностью, чтобы тренировки ног были всесторонними.

«[Тренировки ног] можно разделить в зависимости от интенсивности, выбора упражнений, одной или двух ног и ряда других способов», — предлагает он. «Тренировки также могут включать в себя как большие движения ногами, такие как становая тяга, так и большие движения верхней части тела, такие как жимы над головой, [для] уникального способа разделить тренировочную программу».

СВЯЗАННЫЕ:  Эксперты раскрывают самые распространенные ошибки во время тренировок, которые мешают вам

Тем не менее, он предупреждает, что людям следует сбавлять обороты в нетрадиционных тренировочных сплитах, подобных этому, до тех пор, пока их тела не смогут приспособиться к тому, что наиболее удобно для них и их уровню восстановления. Помните, как часто вы должны тренировать ноги, зависит от вашего уровня активности и целей в фитнесе. Ротштейн подчеркивает, что для достижения наилучших результатов также невероятно важно обеспечить полноценный отдых между тренировками ног.

---

Время восстановления абсолютно необходимо

---

Если вы тренируетесь несколько дней в неделю и включаете упражнения для всего тела или комплексные упражнения, вы, вероятно, тренируете ноги во время тренировок, которые специально не посвящены упражнениям для ног. Это ключ к пониманию, чтобы не переутомлять ноги и не доводить мышцы до точки, когда они могут нормально восстановиться.

Как оказалось, упорно тренировать одни и те же группы мышц всю неделю — не лучший способ заставить мышцы расти. Скорее, разнообразный план тренировок, включающий дни отдыха, является ключом к наращиванию силы и мышечной массы, которых вы хотите. Это потому, что вы создаете небольшие разрывы в мышечной ткани каждый раз, когда тренируетесь, и хотя это звучит плохо, на самом деле это хорошо — до тех пор, пока вы даете своим мышцам время для восстановления. При этом небольшие разрывы ткани заживают и восстанавливают ваши мышцы больше и сильнее, чем раньше. (Разве наука не удивительна?) Вы даже можете использовать инструменты для восстановления мышц в дни отдыха, чтобы облегчить боль и максимизировать результаты.

Именно по этой причине Ротштейн рекомендует разнообразить свой график тренировок разнообразными упражнениями, ориентированными на разные группы мышц, изо дня в день. Таким образом, вы можете продолжать тренироваться несколько дней подряд, если вы не работаете с одними и теми же мышцами подряд. По сути, вы должны убедиться, что ваши мышцы не выходят за пределы точки восстановления, потому что, хотя вы хотите нарастить мышечную массу, вы также должны хотеть предотвратить травмы. К счастью, хорошо спланированный график тренировок должен помочь вам добиться оптимальных результатов.

Вы также можете копать:

• Как стать лучше в подтягиваниях
• Как построить домашний спортзал
• Лучшие подарки для мужчин, связанные с фитнесом

Программа тренировок Советы по фитнесу Советы по фитнесу

13 Преимущества тренировки ног три раза в неделю

Если вы хотите увеличить силу или размер ног, имеете ограниченное время или чувствуете себя чрезмерно утомленным после тренировки ног один или даже два раза в неделю, вам может быть интересно если тренировка ног три раза в неделю может принести пользу без каких-либо существенных недостатков.

Конечно, можно тренировать ноги три раза в неделю, но вам нужно убедиться, что вы сбалансируете свои тренировки и что преимущества тренировки ног три раза в неделю — это то, что вы ищете, больше не всегда лучше.

Содержание

Прекратите ненавидеть день ног

Есть ряд причин, по которым вы можете ненавидеть день ног, даже просто вес и количество мышц, которые вам нужно задействовать во время сложных движений ног. Тренируя ноги три раза в неделю, вы получите те же результаты, но почувствуете себя лучше за счет снижения однодневной нагрузки на ноги.

Вы даете себе возможность улучшить свою силу и быстрее нарастить мышцы и систему поддержки, так что, если вас беспокоит слишком легкий подъем, вы очень быстро улучшите или даже можете сказать, что у вас высокий тренировочный объем от трех дней в неделю, а не один.

Одно из больших преимуществ в зависимости от того, как вы разделяете тренировку ног, заключается в том, что вы можете сосредоточиться на определенных группах мышц каждый день, поэтому вы будете меньше торопиться, выполняя все необходимое для тренировки ног, и сможете сосредоточиться и получать удовольствие от тренажерного зала. более.

Распределите тренировочный объем

Тренируя ноги три раза в неделю, вы можете либо увеличить объем и получить более быстрые результаты, либо просто разделить 1-дневный тренировочный объем на три дня, что означает меньше времени в тренажерном зале. ежедневно.

Вы можете тренироваться в обеденный перерыв, перед работой или иметь короткое окно после работы, чтобы потренировать ноги. потренируйся, прими душ и возвращайся.

Для большинства людей этот 1 час покажется спешкой и неприятным, и вы вряд ли получите полноценную тренировку ног с соответствующим временем отдыха или общим объемом, который вам нужен, чтобы действительно улучшить свое телосложение.

Ваши проблемы со временем для тренировок только усугубятся, если вам придется ходить в спортзал в самое загруженное время дня. Возможность распределить тренировки на несколько дней очень полезна для обычного офисного работника.

Тренировка для гипертрофии и силы

Тренировки три раза в неделю позволят вам тренироваться для гипертрофии и силы одновременно, сосредоточив разные дни на разных стратегиях тренировок, которые улучшают любую область, вместо того, чтобы выбирать одну или пытаться наращивать мощность, вы можете получить максимальные результаты. для обоих.

Понедельник может быть вашим тяжелым днем ​​с меньшим количеством повторений, чтобы помочь вам развить силу, и, надеюсь, у вас были спокойные выходные, чтобы вы могли приложить максимум усилий в этот день.

Среда может быть вашим днем ​​гипертрофии, более легкий вес с большим количеством повторений, и это также даст вам дополнительное время, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки ног в понедельник.

В пятницу вы можете сосредоточиться на своих предпочтениях или провести силовую тренировку со средним весом и средним числом повторений.

Трехдневный график тренировок для ног каждую неделю дает вам возможность стать больше и сильнее одновременно, чего никогда не позволит тренировка ног один раз в неделю.

Тренируйтесь реже с тренировками всего тела

Тренировка ног три раза в неделю может означать, что другие дни недели предназначены для разных групп мышц, или вы можете проводить тренировки всего тела, разделив тренировку ног на три дня и добавление других групп мышц в тренировку.

Если вы не можете тренироваться 6-7 дней в неделю, но все же хотите получать результаты, нагружая мышцы несколько раз в неделю, тогда тренировки всего тела — ваш лучший вариант.

Выберите три дня и спланируйте программу, которая позволит вам выполнять все комплексные движения в течение недели, выделить день для каждой тренировки всего тела, чтобы в понедельник было больше ног, в среду больше тяги, а в пятницу больше толчка. .

Вы также можете выполнять альтернативные упражнения в разные дни тренировки всего тела, например, приседания в понедельник, жим ногами в среду и выпады в пятницу.

Сосредоточьтесь на одной конкретной группе мышц на каждой тренировке

Еще один вариант тренировки ног три раза в неделю — проработка разных мышц в разные дни, поэтому объем каждого упражнения выполняется в один день, но вы тренируетесь меньше упражнений для ног каждый тренировочный день для снижения усталости и большего внимания к каждой мышце.

Вы можете сосредоточиться на квадрицепсах в понедельник, подколенных сухожилиях и ягодицах в среду, икроножных мышцах и других мелких мышцах ног в пятницу. Обычно в эти дни вы добавляете другие упражнения для других мышц, которые дополняют упражнения, которые вы будете выполнять.

Если среда предназначена для подколенных сухожилий и ягодичных мышц, вы, скорее всего, будете выполнять становую тягу, сгибания мышц подколенного сухожилия и включать некоторые тяговые упражнения, такие как тяга в наклоне или другие упражнения для спины/бицепса.

Это позволяет вам чувствовать себя менее утомленным и получать лучшие результаты для каждой мышцы, так как их совместная работа, как правило, активирует их все, и вы получите худшие результаты.

Наращивание мышечной массы

Исследования показывают, что группам мышц требуется около 48 часов, чтобы восстановиться после стандартной тренировки, и это относится к большинству обычных посетителей тренажерного зала. Так что, если вы тренируете мышцы ног один или два раза в неделю, вы оставляете без внимания рост мышц или силы.

Вы должны начать с определения того, какой объем вы хотите выполнить на тренировке ног для каждой из групп мышц, это должно занять около 1-2 недель, чтобы вы могли понять, что можно сделать за один день. Это также гарантирует, что ваше тело привыкнет к тренировкам ног.

Возьмите свой однодневный объем и разделите его на три дня, и у вас будет такой же рост мышц, затем вы можете начать увеличивать свой объем каждый день, чтобы ваш рост стал более значительным от тренировки с большим объемом, но вы меньше облагаетесь налогом, распространяя его.

Ваши мышцы имеют достаточно времени для восстановления между каждым сеансом, и ваше тело не подвергается такой нагрузке каждый сеанс, что означает, что вы можете увеличить свой 1-дневный максимальный объем, что приведет к увеличению мышц или большей силе для ваших тренировок.

Сжигание большего количества калорий и жира

Работа больших групп мышц, таких как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, требует больших затрат энергии во время тренировки и в течение нескольких часов после нее. Увеличивая количество дней тренировки ног до трех раз в неделю, вы увеличиваете количество сожженных калорий.

Чтобы добиться максимальных результатов, вам нужно сосредоточиться на больших группах мышц с помощью многосуставных упражнений, поэтому такие упражнения, как приседания, становая тяга, выпады и их вариации дают вам наибольшую пользу для сжигания жира.

Мало того, что вы будете сжигать больше калорий во время тренировки, но исследования показывают, что эти типы упражнений позволяют вам сжигать значительно больше калорий в течение нескольких часов после окончания тренировки.

Таким образом, если вы тренируете ноги один раз в неделю, вы можете получить 3 часа усиленного сжигания жира, а три раза в неделю — 9 часов.часов усиленного сжигания жира.

Совершенствуйтесь быстрее

Чтобы добиться успеха в чем-либо, требуется время и практика, включая тренировку ног и упражнения, которые необходимо выполнять. Если вы тренируете ноги раз в неделю, потребуется некоторое время, пока вы не наберете правильную форму и не пожинаете все преимущества дня ног.

Если вы увеличите частоту выполнения движений в тренировке ног, вы станете лучше выполнять их быстрее, а это означает, что вы будете выполнять их более оптимально, нарастите больше мышц, будете легче проводить время и просто быстрее станете больше и сильнее .

Вы также обнаружите, что если вы будете тренировать ноги лучше и сильнее, это улучшит другие ваши тренировки, даже такие вещи, как жим лежа, могут привести к значительному увеличению веса из-за улучшения движения ног, которое часто наблюдается на практике, и большей силы в ваших ногах.

Снижение риска травм

Два упражнения имеют наибольшую вероятность получения травм в тренажерном зале, приседания со штангой и становая тяга, увеличивая частоту этих движений, вы снижаете нагрузку в день на свое тело, и вы становитесь лучше в движении быстрее, чем вы можете добавить больше веса к движению.

Вы укрепляете свои связки и сухожилия, и ваше тело быстрее учится движениям. Вы также обнаружите, что если вы устали от высокообъемных тренировок за один день, ваша форма начинает разрушаться, и вы рискуете получить травму из-за неправильной формы при выполнении тяжелых упражнений.

Распределение объема тренировки ног на несколько дней гораздо лучше предотвращает травмы, чем просто соблюдение хорошей формы. Даже если вы не увеличиваете объем для более быстрого роста, вы защищаете себя от травм.

Прорабатывайте мышцы под разными углами для улучшения эстетики

Распределяя тренировки ног на три дня в неделю, вы можете увеличить объем, но вы также можете выполнять различные вариации одних и тех же упражнений, что улучшает вашу общую эстетику за счет воздействуя на мышцы под разными углами и получая полный рост.

Если вы в основном тренируете ноги с помощью приседаний на стойке для приседаний, вы можете переключить часть своего объема на другие упражнения, такие как приседания со спиной, приседания со штангой на груди, приседания на ящик и все остальное, над чем вам нужно поработать.

Вы сможете сосредоточить часть своего дополнительного объема на отстающих участках ног, в то же время увеличивая общую силу мышц.

Повысьте гибкость тренировок

Если вы тренируетесь три раза в неделю, вы, вероятно, будете выполнять различные упражнения для каждой ноги, поэтому, если вы тренируетесь с использованием стойки для приседаний, но ее нет, вы можете перевернуться свою дневную тренировку и вместо этого сосредоточьтесь на жиме ногами или гакк-приседаниях.

Вы также обнаружите, что если вам нужно путешествовать или использовать разные тренажерные залы с разным оборудованием или даже с очень ограниченным оборудованием, вы можете легче адаптироваться, не мешая своему прогрессу, просто меняя дни, которые вы делаете, какие упражнения для ног.

Восстановление после тренировки ног три раза в неделю

В зависимости от того, как вы разделите тренировку ног на три раза в неделю, вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточное время восстановления в 48 часов, иначе вы увидите, что оно уменьшается. возвращается, поскольку ваше тело слишком перегружено, и ваши мышцы не успевают восстановиться должным образом.

Убедитесь, что между днями тренировки ног проходит полных 48 часов, включая время, когда вы тренируетесь. Таким образом, тренировки в понедельник днем ​​и в среду утром не будут идеальными, поскольку вы сокращаете время восстановления.

Питание для тренировки ног три раза в неделю

Независимо от вашей цели вам необходимо правильное питание для тренировок. Если вы пытаетесь набрать вес, то вашему телу могут понадобиться дополнительные калории каждую неделю, так как усиленные тренировки будут сжигать больше, чем обычно, поэтому убедитесь, что вы смотрите на весы и не теряете вес.

Вам также необходимо убедиться, что вы потребляете не менее 1 г белка на 1 фунт мышечной массы тела, но для простоты вы можете просто потреблять 1 г белка на 1 фунт веса тела.

Сон для тренировки ног три раза в неделю

Тренировка ног три раза в неделю, особенно если вы делаете это для увеличения объема, требует оптимального сна для достижения наилучших результатов, поэтому 8 часов сна в сутки для Дайте время вашим мышцам восстановиться, и потребуется отрастание.

Будет прискорбно, если вы увеличите количество тренировок для ног до трех раз в неделю, но не дадите своему телу достаточного количества сна для восстановления и роста, так как вы будете тратить свое время впустую.

Стоит ли тренировать ноги три раза в неделю?

Исследования показали, что вы можете тренировать ноги один раз в неделю, два, три или даже семь раз в неделю, и если вы сохраните такое же количество подходов и повторений в целом в течение недели, то ваш прогресс будет почти точно так же.

Таким образом, тренировка ног зависит от объема, который вы выполняете в течение недели, будь то 9 подходов один раз в неделю или 3 подхода три раза в неделю, вы получаете одинаковые преимущества для роста мышц.

Тренировка ног может быть значительным бременем для вашей центральной нервной системы и организма в целом, поэтому, если вы тренируете ноги один раз в неделю и делаете одно и то же три раза в неделю, у вас возникнут проблемы из-за перетренированности.