Как долго вы должны ждать, чтобы потренироваться после еды? 6 решающих факторов
Еда — это топливо для тела, поэтому, если вы собираетесь заниматься спортом, важно правильно питаться и подпитывать свое тело правильными продуктами в нужное время.
Много говорят о «правильных продуктах» — питательных, минимально обработанных продуктах с высоким содержанием углеводов и белков, — но как насчет «правильного времени»?
Как долго вы должны ждать до тренировки после еды?
Нахождение правильного баланса между ожиданием достаточно долгого времени после еды, чтобы потренироваться, чтобы вы не были переполнены, и не ожиданием слишком долго, когда вы голодны или у вас мало энергии, может быть непросто.
Неудивительно, что один из самых распространенных вопросов, которые люди задают, планируя свои тренировки, звучит так: «Как долго я должен ждать, чтобы тренироваться после еды?»
В этой статье мы обсудим факторы, влияющие на то, через какое время после еды нужно тренироваться, и обсудим передовые методы тренировок после еды, чтобы обеспечить вас энергией, необходимой для тренировки, и избежать проблем с пищеварением.
Мы рассмотрим:
- Почему важно время приема пищи перед тренировкой
- Факторы, влияющие на то, как долго вы должны ждать после еды до тренировки 9002 3
- Сколько ждать? Тренироваться после еды?
Присоединяйтесь!
Почему время приема пищи перед тренировкой имеет значение
Всякий раз, когда вы занимаетесь какой-либо физической активностью, будь то прогулка по дому, поднятие тяжестей в тренажерном зале, пробежка или что-то еще, вашим мышцам нужна энергия (АТФ) для сокращения и поддерживать свое движение.
Эта энергия поступает из пищи, которую вы едите, поскольку содержащиеся в вашем рационе питательные вещества — углеводы, жиры и белки — перевариваются и метаболизируются клетками с образованием АТФ.
К сожалению, для большинства людей это не так просто, как просто поесть на свободе, а затем сразу же отправиться в спортзал на тренировку или загрузить штангу для почти максимальных приседаний.
Упражнения на полный желудок могут быть болезненно неприятными и вызывать спазмы и вздутие живота , колющие боли в боку и несварение желудка, которые могут отягощать вас и затруднять быстрое передвижение.
Также требуется время, чтобы перекус, который вы едите перед тренировкой, действительно переварился и усвоился. процесс пищеварения.
Это особенно важно, учитывая тот факт, что упражнения замедляют пищеварение.
После того, как вы поели, кровь приливает к желудку и пищеварительному тракту, чтобы начать процесс пищеварения и всасывания.
Однако, когда вы тренируетесь, кровь отводится из пищеварительного тракта, чтобы она могла насыщать работающие мышцы кислородом и питательными веществами, необходимыми им для сокращения и облегчения движения.
Поскольку кровь отводится от желудочно-кишечного тракта, пищеварение почти прекращается, поэтому любая частично переваренная пища в вашем желудке и кишечнике остается там до окончания тренировки.
Пищеварение возобновится после прекращения упражнений и возобновления притока крови к органам пищеварения. Следовательно, в большинстве случаев заниматься спортом сразу после еды неудобно и нецелесообразно.
С другой стороны, слишком долгое ожидание после еды, так что вы в конечном итоге тренируетесь на пустой желудок, также может быть проблематичным.
Одна из проблем тренировок натощак — особенно утром после ночного голодания — заключается в том, что уровень сахара в крови низкий, а запасы гликогена в мышцах и печени несколько истощены.
Поскольку предпочтительным топливом для мышц во время интенсивных упражнений являются углеводы, когда уровень сахара и гликогена в крови низкий, вы можете чувствовать себя вялым, слабым и упадком сил.
Кроме того, у некоторых людей может возникнуть головокружение, дурнота или головная боль при выполнении упражнений натощак.
Таким образом, слишком долгое ожидание тренировки после еды может снизить вашу работоспособность.
Теперь мы рассмотрим некоторые из решающих факторов, которые помогут ответить на вопрос: как долго вы должны ждать, прежде чем тренироваться после еды?
Факторы, влияющие на время ожидания после еды до тренировки
Рекомендации относительно времени ожидания после еды до тренировки зависят от нескольких факторов, включая следующие:
#1: Тип и интенсивность тренировки
Идеальная стратегия подпитки перед тренировкой зависит от типа упражнений и интенсивности вашей тренировки.
Например, если вы собираетесь выполнять упражнения низкой интенсивности, такие как йога, ходьба или легкое плавание, вы, вероятно, можете получить больше свободы в плане того, как скоро после еды вы будете тренироваться, а также как то, что вы решите съесть и сколько вы можете съесть.
Как правило, чем легче ваша тренировка, тем меньше на вас будет влиять то, что вы едите или не едите заранее.
Вас меньше будет беспокоить полный желудок во время тренировки, если вы не будете бегать и прыгать или прилагать усилия, пытаясь поднять вес.
Более того, когда вы выполняете упражнения низкой интенсивности, некоторое количество пищеварения продолжает происходить, а не прекращается полностью.
Хотя мышцам требуется больше кислорода и питательных веществ, чем в состоянии покоя, это увеличение не настолько заметно, чтобы вся кровь выводилась из желудочно-кишечного тракта, как это может быть при высокоинтенсивных упражнениях.
В результате вы сможете продолжать переваривать пищу в некоторой степени, предотвращая тошноту, вздутие живота и расстройство желудка, возникающие во время энергичных упражнений, когда пища просто сидит и расплескивается вокруг желудка на протяжении всей тренировки.
Точно так же, если вы выполняете низкоинтенсивные упражнения натощак и у вас мало энергии, это все равно может поставить под угрозу вашу производительность и лишить вас хорошего самочувствия, но в меньшей степени, чем при энергичных, энергичных упражнениях. требовательные тренировки, такие как тренировка HIIT, плиометрика или спринт в гору.
Это связано с тем, что чем ниже интенсивность вашей тренировки, тем больший относительный процент энергии ваши мышцы получат от окисления жира.
Кроме того, вам потребуется меньше калорий (энергии) для тренировки с низкой интенсивностью.
Таким образом, потребность в адекватном потреблении углеводов перед тренировкой для восполнения запасов гликогена гораздо менее важна во время легких упражнений, чем перед энергичными упражнениями, когда организм гораздо больше полагается на метаболизм углеводов для получения энергии.
При интенсивных физических нагрузках вам приходится ждать значительно дольше после еды, чтобы потренироваться, и усерднее давать желудку время для переваривания и метаболизма пищи.
#2: Продолжительность тренировки
Чем дольше вы планируете тренироваться, тем больше топлива потребуется вашему телу.
Если вы выполняете тренировку на выносливость или что-то более продолжительное, чем 45 минут или около того, вы должны убедиться, что у вас есть питательная еда или перекус в разумные сроки, чтобы предотвратить приступы голода, вялость и упадок сил.
#3: Как давно вы не ели
Еще один важный фактор, который следует учитывать, — это когда вы тренируетесь и едите или перекусываете перед тренировкой в более широком контексте всего остального, что вы ели в этот день.
Например, если вы тренируетесь первым делом с утра, вы ничего не ели со вчерашнего вечера, поэтому ваш перекус перед тренировкой будет единственным, что вы съели за несколько часов.
С другой стороны, если вы тренируетесь вечером, вы, по-видимому, съели хотя бы завтрак и обед, если не дополнительные закуски, так что в вашем организме есть питательные вещества на целый день.
В последнем случае небольшого перекуса перед тренировкой или просто обеда может быть достаточно, чтобы получить достаточно энергии для тренировки.
#4: Что вы ели
Ваш выбор продуктов питания также может влиять на то, как долго вы должны ждать после еды, чтобы тренироваться.
Продукты, содержащие клетчатку и жир и в меньшей степени белок, дольше перевариваются и выводятся из желудка.
Поэтому, если вы собираетесь тренироваться сразу после еды, лучше придерживаться простых углеводов, таких как спортивные напитки, свежие или сухофрукты, рисовые лепешки или крекеры.
#5: Сколько вы съели
Чем больше вы едите с точки зрения объема и калорийности, тем дольше вам придется ждать до тренировки.
Оба сценария замедляют опорожнение желудка, и особенно неудобно тренироваться на желудке, наполненном объемными продуктами, такими как брюссельская капуста и картофельное пюре.
Исследования показывают, что в среднем желудок опорожняется со скоростью примерно 1-4 ккал/мин, поэтому, чем больше калорий вы съедаете за один раз, тем дольше ваш желудок переваривает пищу.
#6: Ваша пищеварительная система
Наконец, чувствительность вашего пищеварительного тракта также играет роль. Некоторых людей не беспокоит тренировка на полный желудок, в то время как другим нужно долго ждать, прежде чем двигаться после еды.
Как долго нужно ждать до тренировки после еды?
Очевидно, что трудно установить рекомендации относительно того, через какое время после еды нужно тренироваться, потому что действует множество факторов, и вам нужно найти баланс между наличием достаточного количества топлива и питательных веществ, чтобы чувствовать себя сильным и энергичным для тренировки, не чувствуя себя обремененным желудок, полный непереваренной пищи.
Несмотря на то, что продолжительность времени, в течение которого вы должны ждать после еды, явно несколько индивидуальна, вот несколько советов: как долго вы должны ждать, прежде чем тренироваться после еды?
Для упражнений низкой интенсивности (йога, ходьба, походы, пилатес, плавание и низкоинтенсивные кардиотренировки)
- Подождите 2–3 часа после обильного приема пищи, прежде чем тренироваться
- 9 0020
- Подождите 30-60 минут после перекуса, чтобы потренироваться
Для энергичных упражнений (бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки, силовые тренировки, езда на велосипеде, быстрое плавание, интенсивное кардио и т. д.)
- Подождите 3- Через 4 часа после обильного приема пищи для тренировки
- Подождите 2-3 часа после небольшого приема пищи для тренировки
- Подождите 1-2 часа после перекуса для тренировки 90 024
- Подождите 30 минут после быстрого перекуса или спортивного напитка, чтобы потренироваться
Итак, в следующий раз, когда вы спросите себя, как долго я должен ждать, чтобы тренироваться после еды, обратите внимание на наш список рекомендаций для руководства.
