Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин: Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Содержание

Как выглядит программа занятий в тренажерном зале для похудения?

Многие обращают свое внимание на спортивный зал, когда хотят похудеть и привести свое тело в форму. Действительно это один из самых эффективных способов быстро получить хорошие результаты.

В зале лучше заниматься не просто как захочется, а нужна подготовленная для вас программа занятий в зале похудения. Ведь сбалансированная программа — залог хорошего прогресса.

Если вы только начинаете заниматься, то лучше вооружиться надежными источниками информации. Лучше всего будет взять себе личного тренера, который будет не только курировать ваши занятия, но и отвечать на возникающие вопросы, касающиеся упражнений, питания и поддержания формы.

Почему лучше не начинать тренировки дома, руководствуясь видео из интернета или приложениями? Иногда возникает соблазн сэкономить и начать тренироваться дома, где может не быть не только спортивного оборудования, но и достаточного свободного пространства. Новички еще не имеют опыта и не всегда могут самостоятельно правильно повторить упражнения, рассчитать нагрузку или подобрать программу.

В итоге ничего не получается и инициатива откладывается в далекий ящик.

Самое главное — она должна соответствовать уровню занимающегося. Нагрузки следует увеличивать постепенно и вводить новые упражнения.

Приступая к тренировкам в спортзале нужно сделать разминку для того, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к интенсивным нагрузкам.
После лучше всего сделать силовые упражнения для укрепления мышц. Так тело будет легче воспринимать последующие нагрузки и вы не будете испытывать дискомфорта.
Далее идет основная программа: упражнения с использованием тренажеров и спортивных снарядов, упражнения на определенные группы мышц и развитие нужных качеств.
Обязательным условием продуктивной и безопасной тренировки является заминка. Она позволяет успокоить пульс, привести в норму дыхание и в целом чувствовать себя хорошо даже после тренировки высокой интенсивности.

Занятия в зале для похудения девушкам помогают подтянуть мышцы, сделать тело визуально подтянутым и избавиться от лишних жировых прослоек. В женском организме тестостерона меньше и мышечная масса набирается сложнее и медленнее, так что необходимо большое внимание уделить не только тренировкам, но и питанию. Так можно добиться хороших результатов не увеличивая сильно интенсивность тренировок.

Хороший результат показывают как специальные программы, так и круговые тренировки. Главное подобрать тот комплекс упражнений, который подойдет именно вам. Помочь с этим может профессиональный тренер в фитнес клубе. В нашем клубе есть как индивидуальные, так и групповые тренировки для достижения различных целей.

Полезны будут и занятия в зале для похудения для мужчин. При соблюдении баланса между нагрузками и питанием не придется серьезно ограничивать себя в рационе, садиться на жесткую диету.

Отдел продаж:

Режим работы клуба:

Режим работы бассейна:

Тренировки на месяц | Фитнес для похудения

Данная программа тренировок рассчитана на интенсивное сжигание жира и общего укрепления мышц. Выполняя этот комплекс регулярно и придерживаясь правильного питания вы уже скоро добьётесь хороших результатов, главное не филонить и верить в свою мечту!

1 день:

1. пресс. 3 подхода по 25.
2. приседания. 3 подхода по 20.
3. поднятие гантелей перед собой. 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно с одной гантелей делать.
4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.

2 день:

10.05.2016 в 11:26

Программа тренировок на месяц в домашних условиях.

1 день:
1. пресс. 2. Подхода по 35.
2. приседания. 3 подхода по 30.
3. поднятие гантелей перед собой: 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно с одной гантелей делать.
4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.

2 день:
1. отжимания. 3 подхода по 10 раз.
2. сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре Сета по 10 раз;.
3. прыжки на скакалке. 5 минут.
4. приседания с гантелями: четыре Сета по 15-30 раз;.
5. выпады с гантелями: четыре Сета по 10-12 раз.

15.01.2016 в 22:51

2 день:
1. отжимания. 3 подхода по 10 раз.
2. сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре Сета по 10 раз;.
3. прыжки на скакалке. 5 минут.
4. приседания с гантелями: четыре Сета по 15-30 раз;.

5. выпады с гантелями: четыре Сета по 10-12 раз.

3 день:
На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

13.08.2015 в 08:29

1 день:
1. пресс. 2. Подхода по 35;.
2. приседания. 3 подхода по 30;.
3. поднятие гантелей перед собой: 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей;.
4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.

2 день:
1. отжимания. 3 подхода по 10 раз;.
2. сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре Сета по 10 раз;.
3. прыжки на скакалке. 5 минут;.
4. приседания с гантелями: четыре Сета по 15-30 раз;.
5. выпады с гантелями: четыре Сета по 10-12 раз.

04.03.2023 в 09:38

Основа правильного питания — это не просто подсчет калорий и выбор продуктов с низким содержанием жиров. Это индивидуальная диета, которая будет учитывать ваш образ жизни и состояние здоровья. Онлайн-центр «Мой нутрициолог» предлагает разработку такой программы питания. Она позволит терять вес в комфортном для пациента темпе, без стресса для организма.

11.02.2023 в 19:07

Достаточно уделять упражнениям по 15–20 минут в день, чтобы через две недели увидеть хорошие результаты. В первую очередь проступает рельеф «верхнего пресса» — зоны над пупком. Ниже организм сохраняет большее количество жира, поэтому потребуется тренироваться чуть дольше, чтобы проявился рельеф. Упражнения на пресс задействуют прямую, поперечную, косые внешние и косые внутренние мышцы живота.

Достаточно заниматься по 15–20 минут в день, чтобы через две недели увидеть результат

04.02.2023 в 18:21

Главный недостаток этой системы тренировок – снижение ее продуктивности при регулярных и частых занятиях. Она не так эффективна в проработке отдельных групп мышц, как более сложные, целенаправленные упражнения. Поэтому опытные спортсмены используют ее редко.

Кому подойдет круговая тренировка в тренажерном зале:

09.12.2022 в 21:50

Тренировки поделим на аэробные и силовые. Важность и тех и других равнозначна.

Следует отметить, что все, что мы делаем на сушке важно равнозначно. Нет более важного и менее важного. Диета, упражнения, настрой, системность, временная составляющая процесса – все одинаково важно. И когда ослабляется одно звено, рушиться вся цепочка.

Итак:

● Аэробные нагрузки

Аэробные упражнения – вид физической активности, который способствует сжиганию жира за счет поступления в кровь большого количества кислорода.

Для получения хорошего результата рекомендуют минимум четыре тренировки в неделю продолжительностью 30 минут.

Напомним еще раз, какие виды активности помогут сжигать жир:

26.10.2022 в 03:02

Для начала стоит отметить, что на физиологическом уровне строение тел мужчины и женщины имеет большое количество различий. В связи с этим подход к занятиям спортом и путь к достижению результатов у них достаточно отличается. Единственное, что объединяет упражнения мужчин и женщин – это медицинские рекомендации, которым стоит придерживаться.

Так, перед тем, как начать посещать зал или же заниматься самостоятельно дома при помощи различных обучающих видео, следует пройти медицинский осмотр. Важно понимать, что многие заболевания и проблемы со здоровьем могут носить скрытый характер и не проявляться при низкой или умеренной физической активности. Поэтому стоит обследоваться у врача, узнать его рекомендации относительно занятий спортом.

17.10.2022 в 03:04

Многие люди обычно пытаются избавиться от висцерального и подкожного жира с помощью кардионагрузок. Но на сегодняшний день, тренеры уже не считают этот метод эффективным. Максимальный результат от таких тренировок — мышечный стресс.

Высокоэффективными для сжигания висцерального жира являются интервальные тренировки. С их помощью можно добиться жиросжигающего эффекта после 4-х часовой тренировки. Поскольку в работу дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы, в несколько раз увеличивается энергообмен в организме. Благодаря этому эффективность упражнений заметна во время тренировки.

16.10.2022 в 08:57

Рациональное питание и физические упражнения – залог красивой, стройной фигуры, тонкой талии и плоского живота. Научно доказано, что некоторые продукты регулируют обменные процессы в организме, сжигают жир с бедер, живота, ног, рук, ягодиц, помогают похудению:

Молочка, за исключением молока.Имбирь – обеспечивает хорошее кровообращение и секрецию желудка.Капуста: брокколи и цветная – сундук с микроэлементами и витаминами, белокочанная – щетка для организма, выводит шлаки. Огурцы в комбинации с низкокалорийной диетой способствуют быстро похудеть и убрать живот.

Рекомендуются молодые плоды, употреблять лучше с кожицей

12.10.2022 в 03:10

Правильное питание — это основа комплекса по борьбе с лишними килограммами. Без соблюдения его базовых принципов даже самая интенсивная физическая нагрузка может оказаться безрезультатной в процессе борьбы с лишним весом. Специалисты-диетологи выделяют 10 правил здорового и сбалансированного питания, при соблюдении которых можно рассчитывать на эффективное похудение :

11.10.2022 в 13:14

Кроме утренней зарядки, необходимо регулярно проводить полноценные занятия фитнесом , чтобы избавиться от лишней жировой прослойки на животе и талии. Во время таких тренировок можно выполнять следующие движения:

Ходьба на месте с высоким подъемом коленей.

Работать ногами нужно энергично, совершая 4 шага в течение каждого вдоха и столько же — на выдохе. Период выполнения может занимать от 30 секунд до 3 минут. Это упражнение хорошо подходит в качестве разминочной нагрузки.

10.10.2022 в 13:07

Утренняя гимнастика (зарядка) поможет: активизировать обмен веществ, улучшит сердечную деятельность, укрепит и сформирует мышцы, поможет держать правильно держать осанку. Таким образом, после утренней зарядки пробуждается весь организм в целом и каждый орган в частности.

Если у вас бессонница, расстройство пищеварения, апатия, то утренняя гимнастика сможет помочь справиться с этими проблемами. Утренняя зарядка полезна всем, и детям дошкольного возраста, и пожилым людям, особенно она рекомендована офисным сотрудникам, которые ведут сидячий образ жизни.

09.10.2022 в 13:02

Причин, которые могут появляться жировые отложений очень много. По проблемной зоне можно определить характер и причину жировых отложений. Сбросить вес и убрать лишние сантиметры. Существует мнение, что жировые отложения на животе могут образовываться из-за многочисленных стрессов. Надпочечники начинают выделять гормон кортизол, способствующий образованию отложений в зоне живота. Проблемы с эндокринной системой повлекут появление жировых отложений на боках. На это могут влиять такие факторы как:

1. Употребление мучного и сладкого

Газированные напитки, конфеты, выпечка, десерты. Постарайтесь исключить перечисленные продукты из рациона. Замените их фруктами или ягодами.

2. Генетика

19.09.2022 в 08:20

Групповые занятия по фитнесу, как и другие виды физической нагрузки, имеют свои преимущества и недостатки.

Среди положительных сторон такого вида тренинга отмечают:

17.09.2022 в 23:04

Мышцы тела реагируют на нагрузку по-разному, поэтому упражнения необходимо подбирать так, чтобы за одно занятие прорабатывались все основные мышечные группы. Кроме того, рекомендуется учитывать характер нагрузок и их основное назначение. Теоретически выделяют несколько условных видов нагрузки:

Аэробная нагрузка.

Характеризуется интенсивным темпом движений, большим количеством повторений каждого упражнения и высокой скоростью тренировки. Важным условием является необходимость правильно и глубоко дышать для полноценного снабжения кислородом внутренних органов и тканей.

16.09.2022 в 19:16

Силовые занятия фитнесом предполагают работу с дополнительным отягощением в виде штанги, гантелей, гирь, турника и тренажеров. Их основной задачей стоит развитие мышц, повышение показателей силы и выносливости. Наиболее распространенными направлениями этой сферы являются:

16.09.2022 в 06:09

Время на чтение: 42 мин

41348

Если вы ищете несложные тренировки для похудения и улучшения формы, то предлагаем вам эффективный комплекс упражнений дома на каждый день. Готовый план на неделю состоит из простых упражнений стоя без прыжков, без приседаний, без выпадов, который подойдет даже новичкам.

Кому подойдет этот план тренировок для похудения на 5 дней:

14.09. 2022 в 09:13

Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.

Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек — 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.

13.09.2022 в 20:45

В сознании многих людей прочно укоренился стереотип, что силовые тренировки — это занятие для мускулистых качков, а не для худеющих девушек. А между тем силовой фитнес приносит немалую пользу женскому организму:

11.09.2022 в 08:00

Лишние складки вокруг живота — это не только эстетическая проблема, но и опасность для здоровья. Согласно американскому исследованию «Инициатива женского здоровья», люди, обладающие избыточным жиром на талии, в 3 раза больше подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, чем стройные люди. MedAboutMe подготовил вам полезные советы и упражненияв домашних условиях.

Причины появления жировых отложений в области живота

Жировые отложения в абдоминальной области могут накапливаться по разным причинам. Среди самых распространенных можно выделить:

10.09.2022 в 20:39

Некоторые высказывают сомнения, что можно организовать тренировки для похудения в тренажёрном зале. Для большинства людей это место связано с прокачкой мышц, набором массы, сушками, бодибилдерами и пауэрлифтерами, тягающими железо. На самом деле именно здесь можно выстроить занятие так, чтобы запустить процесс жиросжигания, который будет продолжаться даже по окончании тренинга ещё в течение 24 часов. Такого эффекта сложно добиться в домашних условиях из-за небольшого количества тренажёров и снарядов.

Почему занятия в зале так полезны для похудения:

09.09.2022 в 18:33

Время на чтение: 42 мин

40196

Кому подойдет этот план тренировок для похудения на 5 дней:

Тренировки для похудения, которые помогли этому мужчине сбросить 2,5 кг жира за две недели

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Пару месяцев назад изображение, которое вы видите выше справа, украшало обложку Men’s Fitness. Это произошло потому, что раньше я выглядел так, как на картинке выше слева, и хорошая новость для всех, кто хочет изменить свой внешний вид и самочувствие за короткий промежуток времени, заключается в том, что время между двумя сделанными снимками было всего восемь недель.

Мои мышечные метаморфозы произошли, потому что я следовал системе тренировок и питания, изложенной в New Body Plan (открывается в новой вкладке), книга, в которой излагается мой опыт. В выпуске Men’s Fitness , на обложке которого я был, я описал физическое и психическое состояние, в котором я находился до того, как начал план (переутомление, переедание и подавленность — звучит знакомо, правда?), а также физическое и эмоциональное путешествие, которое превратил меня из 37-летней девушки с избыточным весом в модель для обложки. Я также поделился основными принципами упражнений и питания, которые помогли мне сбросить 10 кг жира всего за восемь недель.

Чего я, однако, не делал, так это подробностей тренировок, которые привели меня туда. Итак, чтобы помочь вам начать трансформацию собственного тела, мы поделимся теми сеансами, которые я провел в течение первого двухнедельного блока восьминедельного плана.

Полный план состоит из четырех последовательных блоков, каждый из которых преследует определенную цель. После того, как вы закончите этот блок, вы можете либо использовать книгу, чтобы следовать опыту Джона, либо повторять ее, чтобы завершить свою собственную месячную рутину. Чтобы воспользоваться всеми преимуществами плана, мы рекомендуем вам также следовать советам по питанию, которые вы найдете на сайте newbodyplan.co.uk (откроется в новой вкладке).

Вот как этот человек сбросил 10 кг жира за восемь недель

Советы по питанию от человека, который сбросил 10 кг жира за восемь недель : создать прочную основу, на основе которой можно построить более крупное и стройное тело. С этой целью первый блок этой восьминедельной программы был разработан для повышения уровня вашей силы, создания более сильных и мощных мышц. Это начнет изменять форму вашего тела, избавляясь от запасов жира в организме и создавая правильный стимул для наращивания новой сухой мышечной массы. И построение этих прочных основ в первую очередь также позволит вам работать усерднее и умнее в последующих блоках, чтобы быстрее сжигать жир, а также быстро наращивать сухую мышечную массу.

Разделы тренировки в этом начальном блоке очень просты для понимания — они просто разделены на занятия для верхней части тела и занятия для нижней части тела.

Этот подход позволяет вам усердно работать со всеми основными мышцами верхней или нижней части тела, а затем давать им время на восстановление перед повторной тренировкой. Вы будете тренировать туловище и руки два раза в неделю, а также ноги и пресс два раза в неделю. Разумный способ следовать плану на этой неделе (и каждую неделю) — это тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы дать своему телу как можно больше времени для восстановления между тренировками.

Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять в виде подходов. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь указанного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к упражнению 2, выполняете все подходы и повторения и так далее, пока не выполните все повторения финального упражнения. комплекс упражнений 6. Этому подходу легко следовать, и он является самой разумной стратегией подъема, которую можно использовать при работе над повышением уровня силы.

Вторая неделя двух недель очень похожа на первую неделю — вы выполняете два занятия для верхней части тела и два для нижней части тела, каждое из которых включает одни и те же упражнения в том же порядке. Однако есть одно существенное отличие, которое поможет вам быстрее стать сильнее. На второй неделе вы будете делать меньше повторений в подходе, чем в первую неделю, но сделаете дополнительный полный подход. Эта стратегия предназначена для того, чтобы помочь вам поднимать более тяжелые веса в каждом упражнении на второй неделе. Даже если вы увеличиваете вес лишь на небольшую величину, важно стараться поднимать больший вес, потому что именно это делает ваши мышцы сильнее.

Темп

В каждой таблице тренировок в этом плане вы увидите столбец с пометкой «Темп» между столбцами «Повторения» и «Отдых». В этой колонке каждое упражнение имеет четырехзначный номер. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число — это время в секундах, за которое вы поднимаете и опускаете вес, а также делаете паузы в верхней и нижней точках. Например, темп 2010 для жима лежа означает, что вам требуется две секунды, чтобы опустить штангу к груди без паузы в нижней точке, а затем поднять штангу за одну секунду без паузы в верхней точке. X означает, что вы выполняете каждое повторение взрывно, но при этом с идеальной техникой.

Часто задаваемые вопросы о новом плане тела

Какие результаты я могу ожидать после этого двухнедельного блока?

Все люди разные, но Джон потерял около 2,5 кг жира за первые две недели участия в плане, и первые отзывы, которые мы получили от людей, принявших участие в программе, показывают, что другие сбросили столько же веса. Однако для этого вам нужно завершить тренировки и отрегулировать то, как вы едите.

Лучшее в Новом плане тела (открывается в новой вкладке) – это то, что в нем используется гибкий и устойчивый подход к еде. Никакие продукты не запрещены, и никакие группы продуктов не исключены. Вместо этого вы едите в соответствии с целевыми показателями калорий и макронутриентов (белки, углеводы и жиры) в соответствии с вашей общей целью.

План использует прогрессивный подход к обучению. Он начинается со сложных, но достижимых тренировок, а затем постепенно увеличивается интенсивность и сложность по мере того, как вы становитесь сильнее и здоровее. Например, последние четыре недели плана включают в себя «завершение» в конце каждой тренировки, представляющее собой высокоинтенсивные упражнения, предназначенные для увеличения ваших усилий по сжиганию жира.

Используйте вес, который позволит вам выполнить последнее повторение в финальном сете для каждого упражнения. Если вы выполняете их с легкостью, вес, который вы используете, слишком мал. Если вы потерпите неудачу раньше, вы перестарались.

Кто-нибудь может сделать этот план?

Абсолютно. Вы добьетесь отличных результатов, будь вы новичком в тренировках или опытным посетителем тренажерного зала. Если вы не уверены в чем-либо, связанном с планом, задайте нам вопрос в социальных сетях @JonLipseyMedia (в Твиттере (открывается в новой вкладке) и в Instagram (открывается в новой вкладке)) и @NewBodyPlan (в Твиттере (открывается в новой вкладке) ) и Instagram (откроется в новой вкладке)). Удачи!

Неделя 1 Тренировка 1

1 Жим гантелей лежа

(Image credit: unknown)

Sets 3 Reps 10 Tempo 2010 Rest 60sec

Targets Chest, triceps, front shoulders

Lie on a bench, holding a dumbbell in each рука на уровне груди. Поставьте ноги на пол прямо под коленями. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите стопы к земле. Напрягая все тело и приподняв грудь, выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся, а гантели не коснутся середины груди. Медленно опустите вес обратно в исходное положение под полным контролем.

2 LAT Outlow Down

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 3 Reps 10 Tempo 2011 LEST 60SEC

LATS LATS . — Возьмитесь за гриф сверху и сядьте на сиденье, поставив колени под гриф с мягкой подкладкой, а ступни на полу. Удерживая грудь приподнятой, напрягая корпус и ступни на полу, потяните штангу вниз к подбородку, ведя локтями. Сделайте паузу в нижней точке повторения и напрягите широчайшие так сильно, как только сможете, затем медленно и подконтрольно верните штангу в верхнее положение.

3 гантели на воздушных изделиях

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 3 Повторения 10 Tempo 2010 . грудь вверх, корпус напряжен, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями от себя. Держите грудь приподнятой и пресс напряженным, выжимайте гантели прямо над головой, пока ваши руки не выпрямятся, а гири не коснутся над головой. Медленно опустите вес обратно в исходное положение под полным контролем. Делайте каждое повторение плавным, без подпрыгиваний.

4 Ганболиные бицепсы. и напрягите кор, держа гантель в каждой руке, выпрямив руки, локти по бокам, ладони обращены от вас. Подняв грудь и прижав локти к бокам, поднимите гантели до уровня плеч. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки в нижней точке и сильно напрягите трицепсы перед тем, как приступить к следующему повторению.

5 TRICEPS Press Down

(изображение Кредит: неизвестно)
Наборы 3 Reps 10 Tempo 2010 LEAST 60SEC
. перед канатной машиной с поднятой грудью и напряженным корпусом, удерживая обеими руками ручку с двойной веревкой, прикрепленную к высокому блоку. Держите грудь приподнятой и локти прижатыми к бокам, нажимайте руками вниз, пока руки не станут полностью прямыми. Задержитесь в этом нижнем положении и напрягите трицепсы, чтобы сохранить на них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не отрывая локти от боков. Вернувшись в верхнее положение, напрягите бицепсы.
6 ПРЕССУП
(изображение Кредит: Неизвестно)
Наборы 3 Reps 10 Tempo 2010 REST 60SEC
. на четвереньках с прямыми ногами и руками, руками под плечами и телом по прямой линии от головы до пяток. Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им расходиться в стороны — они должны оставаться прижатыми к бокам. Опуститесь так низко, как только сможете, затем отожмитесь, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
Неделя 1 Тренировка 2
1 Ганглевые выпасы
(изображение Кредит: Неизвестно)
Наборы 3 . подколенные сухожилия, кор
Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите пресс, держа в каждой руке по гантели. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сделайте выпад вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, ведя другой ногой. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, пока не сделаете в общей сложности 12 повторений.
2 Goblet Sadcat
(изображение Кредит: Неизвестно)
Наборы 3 РЕПА высокий, с поднятой грудью и напряженным кором, держа гантель или гирю на уровне груди обеими руками, как будто вы держите кубок. Держа грудь приподнятой и спину прямой, начните движение, согнув колени и отведя бедра назад, и присядьте, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей. Перенесите вес на пятки и надавите на них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
3 Ганвел Съемник
(изображение Кредит: Неизвестно)
Установки 3 РЕПА
Встаньте прямо перед приподнятой платформой или скамьей, держа в каждой руке по гантели. Поддерживая грудь и напрягая корпус, встаньте на приподнятую поверхность одной ногой, затем другой. Сделайте шаг назад, ведя вперед той ногой, которая шагнула первой. Это одно повторение. Чередуйте ведущую ногу с каждым повторением, удерживая туловище в вертикальном положении на протяжении всего сета.
4 Приседания в весе
(изображение Кредит: Неизвестно)
Наборы 3 Reps 25 Tempo 2010 REST 60SEC
. высокий, с приподнятой грудью, напряженным прессом и прямыми руками по бокам. Согните колени и присядьте как можно ниже, либо держа руки по бокам, либо поднимая их, пока ладони не окажутся на уровне плеч. Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
5 CRUNCH
(изображение Кредит: Неизвестно)
Наборы 3 Повторения 12 Tempo 1111 Liep 60Sec
AB колени согнуты, ступни на полу, согните руки так, чтобы пальцы касались боков головы. Напрягите пресс, затем поднимите туловище от пола, не напрягая шею. Сохраняйте напряжение в прессе, медленно опуская туловище обратно на пол. Усложняйте каждое повторение, не позволяя верхней части спины касаться пола между повторениями.
6 Планка Джек
(изображение Кредит: Неизвестно)
Наборы 3 Reps 20 Tempo 1010 REST 60SEC
. поддерживая себя на предплечьях, локти под плечами. Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток. Не позволяя бедрам провисать, прыгните обеими ногами в стороны так, чтобы пальцы ног коснулись пола, затем прыгните ногами обратно. Продолжайте повторять это движение. Расслабьте голову и шею и контролируйте дыхание — не задерживайте дыхание.
Week 1 Workout 3
1 Incline dumbbell bench
(Image credit: unknown)
Sets 3 Reps 10 Tempo 2010 Rest 60sec
Targets Upper chest, triceps, передние дельты
Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне груди. Поставьте ноги на пол прямо под коленями. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите стопы к земле. Удерживая тело напряженным и приподняв грудь, выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся, а гантели не коснутся середины груди. Медленно опустите вес обратно в исходное положение под полным контролем. Делайте каждое повторение плавным, без «подпрыгивания» веса в нижней точке.
2 Сидяя ряд
(изображение Кредит: Неизвестно)
Наборы 3 Reps 10 Tempo 2010 REST 60SEC
TARGETATS BACHT 9003S . поставьте ноги на подставку для ног, удерживая обеими руками трос с двойным захватом. Держа грудь приподнятой, спину прямой и напряженную, подтяните руки к телу, ведя локтями. Как только ваши руки окажутся рядом с телом, сделайте паузу на секунду и сильно напрягите мышцы спины и бицепсов, затем вернитесь в исходное положение в обратном порядке.
3 Ганболовые латеральные повышение
(изображение Кредит: Неизвестно)
Наборы 3 Повторения 10 Tempo 2011 LEST 60SEC
. Встаньте, напрягите пресс и расставьте ноги на ширине плеч, в каждой руке по бокам держите по легкой гантели, ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны не выше уровня плеч. Когда вес приблизится к высоте плеч, слегка поверните запястья так, чтобы мизинцы были направлены прямо вверх — это усилит сокращение боковых дельт. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение в течение секунды, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем.
4 Керл молотка
(изображение Кредит: Неизвестно)
Наборы 3 Повторения 10 TEMPAO 2011 LEST 60SEC
BICE
. вверх, корпус напряжен и плечи отведены назад, гантели держите ладонями по бокам. Подняв грудь и прижав локти к бокам, поднимите гантели до уровня плеч. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки в нижней точке и сильно напрягите трицепсы перед тем, как приступить к следующему повторению.
5 Кабель Extension
(изображение Кредит: неизвестно)
Наборы 3 Reps 10 Tempo 2011 LEST 60SCEC
. канатная машина с поднятой грудью и задействованным кором, держа двойную веревочную ручку обеими руками за головой, прикрепленную к нижнему блоку. Слегка наклонитесь вперед от бедер, но держите грудь прямо, а спину прямо. Удерживая локти зафиксированными и направленными прямо вверх, выжмите руки вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Когда ваши руки выпрямлены, сделайте паузу и напрягите трицепсы на одну секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и сильно напрягите бицепсы перед следующим повторением.
6 ПРЕССУП
(изображение Кредит: Неизвестно)
Наборы 3 Reps 10 Tempo 2010 REST 60SEC
. на четвереньках с прямыми ногами и руками, руками под плечами и телом по прямой линии от головы до пяток. Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им расходиться в стороны — они должны оставаться прижатыми к бокам. Опуститесь так низко, как только сможете, затем отожмитесь, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
Неделя 1 Тренировка 4
1 Ганболиные выпасы
(изображение Кредит: Неизвестно)
Наборы 3 . подколенные сухожилия, кор
Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите пресс, держа в каждой руке по гантели. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сделайте выпад вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, ведя другой ногой. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, пока не сделаете в общей сложности 12 повторений.
2 Goblet Sadcat
(изображение Кредит: Неизвестно)
Наборы 3 РЕПА высокий, с поднятой грудью и напряженным кором, держа гантель или гирю на уровне груди обеими руками, как будто вы держите кубок. Держа грудь приподнятой и спину прямой, начните движение, согнув колени и отведя бедра назад, и присядьте, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей. Перенесите вес на пятки и надавите на них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
3 Расширение ноги
(изображение Кредит: неизвестно)
Наборы 3 . внести необходимые коррективы, чтобы, когда вы сидите на нем, вы находились в правильном и безопасном положении. В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и голени на мягкой перекладине. Поднимите штангу, поднимая ноги, пока обе ноги не станут полностью прямыми. Задержитесь в этом верхнем положении на одну секунду, сохраняя максимальное напряжение в квадрицепсах, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
4 Керл подколенного сухожилия
(изображение Кредит: Неизвестно)
Наборы 3 Reps 12 Tempo 2011 LEST 60SEC
4. поэтому, когда вы сидите на нем, вы находитесь в правильном и безопасном положении. В исходном положении вы должны сидеть прямо, с поднятой грудью и прямыми ногами, с мягкой перекладиной у задней части лодыжек, над пяткой. Опустите штангу, согнув ноги в коленях и потянув ступни под тело. Задержитесь в этом нижнем положении на одну секунду, сохраняя максимальное напряжение в подколенных сухожилиях, затем медленно поднимите ноги обратно в исходное положение.
5 Bicycle Crunch
(изображение Кредит: Неизвестно)
Наборы 3 Повторения 12 Tempo 1111 REST 60SEC
9003 . назад с пальцами у висков и прямыми ногами. Поднимите туловище от пола. Включите пресс, затем оторвите ноги от пола. Согнитесь и поверните туловище в одну сторону, подтянув противоположное колено к локтю. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение — верхняя часть спины или ступни не должны касаться пола, — затем повторите с другой стороны. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте, чередуя стороны.
6 Plank Toe Tap
(изображение Кредит: Неизвестно)
Наборы 3 Reps 12 Tempo 1111 REST 60SEC
Целевые данные Core, ABS
. поддерживая себя на предплечьях, локти под плечами. Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток. Держите это напряжение в коре и сожмите ягодицы. Не позволяя бедрам провисать, поднимите и отведите одну ногу как можно дальше в сторону. Коснитесь пола носком ноги, затем верните его и повторите с другой ногой. Это одно повторение.
Неделя 2
Упражнения остаются прежними, но переменные меняются, чтобы обеспечить новый вызов.
Workout 1: Upper body
Swipe to scroll horizontally
Row 0 — Cell 0 Sets Reps Tempo Rest
1 Жим гантелей лежа 4 8 2010 60 сек
2 Lat pull-down 4 8 2011 60sec
3 Dumbbell overhead press 4 8 2010 60sec
4 Dumbbell biceps curl 4
8 2011 60SEC
5 Кабельные трицепс. 0653 4 10 2010 60sec
Workout 2: Lower body
Swipe to scroll horizontally

Row 0 — Cell 0 Sets Reps Tempo Rest
1 Dumbbell lunge 4 10 2010 60sec
2 Goblet squat 4 10 2010 60sec
3 Dumbbell step-up 4 10 1010 60sec
4 Bodyweight squat 4 25 2010 60sec
5 Crunch 4 12 1111 60sec
6 Plank jack 4 20 1010 60sec
Workout 3: Upper body
Swipe to scroll horizontally
Row 0 — Cell 0 Sets Reps Tempo REST
1 Наклонная пресса с гантели 4 8 2010 60SEC
2 SATED. 0653 8 2011 60sec
3 Dumbbell lateral raise 4 8 2011 60sec
4 Hammer curl 4 8 2011 60sec
5 Cable triceps extension 4 8 2011 60sec
6 Press-up 4 10 2010 60sec
Workout 4: Lower body
Swipe to scroll horizontally
Row 0 — Cell 0 Sets Reps Tempo Rest
1 Dumbbell lunge 4 12 2010 60sec
2 Goblet squat 4 12 2010 60sec
3 Leg extension 4 12 2011 60sec
4 Hamstring curl 4 12 2011 60sec
5 Bicycle 4 20 1111 60sec
6 Plank toe tap 4 20 1111 60sec
Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить новости и предложения от других брендов FutureПолучайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров
Джон Липси работал в компании Men’s Fitness UK , которая предшествовала Coach , а затем поделился с ней веб-сайтом. Джон был заместителем редактора и редактором с 2007 по 2013 год. Он вернулся в качестве главного редактора с 2016 по 2019 год. Он также стал соучредителем IronLife Media и New Body Plan .
4-недельный план тренировок для похудения с бесплатным PDF
Похудеть и добиться подтянутого, подтянутого и спортивного телосложения — конечная цель многих любителей фитнеса. Тем не менее, это требует правильного питания, тренировок, дисциплины и небольшого знания науки о похудении.
Обычно потеря веса происходит, когда вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему телу в течение определенного периода времени.
Сбрасывать вес только за счет дефицита калорий — это нормально, но вы можете включить интенсивные физические нагрузки в свою программу по снижению веса, чтобы максимизировать свои результаты и улучшить общую физическую форму.
Кардиотренировки и силовые тренировки являются популярными и эффективными физическими упражнениями, которые помогают ускорить потерю жира, нарастить мышечную массу и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. ¹ Свифт, Деймон Л. и др. «Роль упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса». Прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях том. 56,4 (2014): 441-7. doi:10.1016/j.pcad.2013.09.012
Я разработал 4-недельный план тренировок для похудения, который поможет вам достичь наилучшего телосложения.
На самом деле я разработал две процедуры. Первый предназначен для тех, кто тренируется в тренажерном зале, а второй — для тех, кто тренируется дома с небольшим оборудованием или без него.
Независимо от того, мужчина вы или женщина, вы можете следовать одному из них, чтобы увеличить потерю жира и улучшить состав тела.
Соблюдение правильной программы тренировок способствует снижению веса, помогая увеличить силу, выносливость и мышечную массу.
ОБЗОР ПРОГРАММЫ
9095 Подходит для
095 мужчин и женщин
План 1 4-недельный тренажерный зал. Потеря и наращивание мышечной массы
Занятий в неделю Пять
Продолжительность/занятие 45 минут (дома), 60-75 минут (тренажерный зал)
Уровень тренировки Начальник для промежуточного уровня
4 -недельный план тренировок для потери веса в тренажерном зале
А. Национальный национальный национальный. от 225 до 420 минут для клинического похудения (1). Таким образом, вам нужно будет больше работать, чтобы увеличить потерю веса.
Я включил различные упражнения, от стабильного кардио и пауэрлифтинга до высокоинтенсивных интервальных тренировок и кроссфита, чтобы сохранить вашу мотивацию и помочь вам достичь максимальных результатов.
Вот краткое изложение 4-недельного плана тренировок в тренажерном зале для похудения :
Неделя 1 : Кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой и комплексный подъем
Неделя 2 : ВИИТ и силовая тренировка
Неделя 3 : Кардио и силовые упражнения
Неделя 4 : ВИИТ и силовые тренировки
Этот 4-недельный план тренировок для похудения может быть полезен как мужчинам, так и женщинам.
Неделя 1 – Кардио и комплексный подъем
Понедельник – низкоинтенсивное кардио
Сделайте как можно больше подходов за 60 минут.
Exercise Time/Reps Rest
Ankle Hop 15 seconds 15 seconds
Jumping Jacks 15 seconds 30 seconds
Jump Squat 15 секунд 30 секунд
Выпады вперед 10 Reps/side 60 seconds
Treadmill Run 5-minutes 2-3 minutes
Mountain Climbing 15 seconds 30 seconds
Burpees 10 reps 60 seconds
Plank 60 seconds 60 seconds
Side Plank 30 seconds 60 seconds
Bicycling 5 minutes 2 minutes
Tuesday – Compound Lifts 095 Back Side
Exercise Time/Reps Rest
Squat Jump 15 seconds 30 секунды
Бёрпи 6 повторений x 2 1 минута
Inchworm 6 повторений x 2 13 9066 1 минута 10 повторений x 5 2-3 минуты
Жул лежа 10 Reps x 5 2-3 минуты
DB Incline Incline
DB Incline Incoline
DB Incline Incline
DB Incline. -3 minutes
Dumbbell Pullover 8 Reps x 2 2-3 minutes
Gym Workout Routine for Weight Loss
Wednesday – Cardio and Strength Workout
Exercise Time/Reps Rest
Jumping Jacks 15 seconds 30 seconds
Mountain Climber 20 seconds 30 seconds
Bear Crawl 15 секунды 30 секунд
Выпад вперед ногой 10 повторений на сторону 45 секунд
Беговая дорожка 15 минут 3-5 минут
OFF Blocks DL 12 x 3 1-2 минуты
12 x 3 1-й. 12 x 3 1-2 минуты
Bicycling 5 минут —
Пятница- Cardio 9000 2 9000 2
9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2
9000 2
9000 2
9000 2 9000 2
.
Exercise Time/Reps Rest
Jumping Jacks 15 seconds 30 seconds
Mountain Climbing 15 seconds 30 seconds
Reverse Crunches 10 Подъемы ног 10 повторений 60 секунд
Планка 6 9 секунд 0653
Side Plank 15-sec/side 30 seconds
Alternate Heel Tap 10 taps/side 60 seconds
Burpees 5 reps 1-2 minute
Shoulder Taps 10 taps/side 30-sec
Squat 15 reps 1-2 minute
Kneeling Pushups 10 reps 1-2 minute
Bench Dips 10 reps 1-2 minute
Plank Ankle Taps 10 taps/side 30-sec
Squat Pulses to Jump 3 pulse, 1 jump x 5 60-sec
Day 5: Saturday- Cardio, Strength Training, and Core Workout
Exercise Time/Reps Rest
Treadmill 15 minutes 2 minute
One-arm DB Row 10 x 3 1-2 minutes
Face Pull 12 x 3 1-2 minutes
Step-up 10 x 3 1-2 minutes
Abs Workout 10-minute –
Week 2 – HIIT and Strength Workout
When you do High -Интенсивные интервальные тренировки, старайтесь выполнять каждое упражнение от 75 до 90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 15–30 секунд, после чего следует такой же период отдыха. Например, если вы делаете упражнение в течение 15 секунд, делайте интервалы по 15 секунд.
Вы можете рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычитая свой возраст из 220.
Итак, давайте выясним, какие тренировки вы можете выполнять на второй неделе 4-недельной программы тренировок для похудения.
Понедельник: HIIT с собственным весом
Вторник: силовая тренировка
Среда: HIIT с гантелями
Пятница: силовая тренировка
Суббота: HIIT основная тренировка
Monday – Bodyweight HIIT
Beginners: 2 Rounds, Intermediate: 3 Rounds
Exercise Time/Reps
Jumping Jacks 15 seconds
Jump Squat 10 повторений
Беговая дорожка 10 минут
Mountain Climbing 20 seconds
High Knees 20 seconds
Shoulder Taps 10 taps/side
Flutter Kicks 15 seconds
Bicycling 3-5 minutes
Вторник – силовая тренировка
0
9
9
5 High Knees
Упражнение Время/повторения Отдых
15 seconds 15-sec
Jump Squat 10 reps 30-sec
Burpees 10 reps 60-sec
Treadmill Run 5 Минут 2-минутный
Частичная тяга на SM 8 x 3 2-3 MIN
Смит Машина Ским. 1095 SM Overhead Press 10 x 3 2-3 мин
PEC Deck Fly 12 x 3 2-минутный
ОДИН МЕССИНДА Гим.
Выполните как можно больше раундов за 30 минут.
План похудения на 4 недели
День 4 — Силовая тренировка
Упражнения Повторения Отдых
Treadmill 5-min 3-min
Lat Pulldown 12 x 3 2-min
Seated Row 12 x 3 2-min
Bent-Over Row 12 x 3 2-минутный
Задний деляз
Bicycling 5-минутный —
День 5-HIIT веса для тела для сердечника
Начальные: 2 раунда, промежуточные: 3 раунды 2 : 2 раунда, промежуточные: 3 раунда 2 . Интервал Альпинисты 15 секунд 30-секундный. Флаттерные удары 15 секунд 30-СКЕК.5 Crunches 10 reps 30-sec Alternate Heel Taps 10 taps/side 30-sec High Knees 20 seconds 30-sec Plank 45-sec 30-sec Side Plank 15-sec 15-sec Crossbody Mt. Climber 15-sec 30-sec Reverse Crunches 10 повторений 30-секундный На плечах 10 Taps/Side 30-секундный. для похудения
Неделя 3
В третью неделю добавьте дополнительные базовые упражнения, такие как IYT подъемы гантелей, гакк-приседания, отжимания гантелей, жимы на мине, становая тяга сумо и другие.
Вы также можете увеличивать количество повторений и подходов и уменьшать интервал между подходами, чтобы масштабировать свой уровень физической подготовки.
Неделя 4
Вы можете включить больше аэробных упражнений, упражнений на пресс с отягощениями и изолирующих тренировок на четвертой неделе тренировок.
Четвертая неделя будет выполняться так же, как и вторая неделя после корректировки некоторых упражнений.
Вы можете заменить упражнения в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
4-НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДОМА
Вы также можете выполнять различные упражнения дома, чтобы ускорить похудение без использования какого-либо крупного оборудования.
Я составил список из семидесяти кардиоупражнений, которые можно выполнять с минимальным оборудованием, и включил их в эту программу.
Эти кардио-упражнения помогут вам сжечь максимальное количество калорий, ускорить обмен веществ, повысить выносливость и добиться наилучшего телосложения.
Независимо от того, мужчина вы или женщина, следуйте этой программе тренировок, чтобы снизить процентное содержание жира в организме в домашних условиях.
Обзор четырехнедельного плана тренировок для похудения дома:
Неделя 1 — Аэробная тренировка средней интенсивности
Неделя 2 — Высокоинтенсивная интервальная тренировка
Неделя 3 — Табата-тренировка
Неделя 4 — Тренировка CrossFit
Неделя 1. Аэробные тренировки средней интенсивности
В течение этой первой недели вы будете выполнять упражнения умеренной интенсивности, обычно с частотой 50–75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).
Выполнение упражнений с умеренной скоростью повысит вашу выносливость и поможет выполнять высокоинтенсивные тренировки на следующей неделе.
Выполните как можно больше раундов за тридцать минут и увеличьте продолжительность в ближайшие дни.
Периодичность: 5 дней в неделю.
Exercise Time/Reps Rest
Jumping Jacks 20 seconds 40 seconds
High Knees 20 seconds 40 seconds
Stationary Running 20 секунд 40 seconds
Mountain Climbing 15 seconds 30 seconds
Bear Crawl 30 seconds 60 seconds
Inchworm 15 seconds 30 seconds
Flutter Kicks 15 секунд 30 секунд
Обратные скручивания 10 повторений 60 секунд
Подъемы ног 10 reps 60 seconds
Plank 30 seconds 60 seconds
Side Plank 15 seconds 30 seconds
Alternate Heel Taps 10 reps 60 seconds
Burpees AMRAP 1-2 minute
Squat AMRAP 1-2 minute
Pushups AMRAP 1-2 минуты
Отжимания на брусьях AMRAP 1-2 минуты
увеличить интенсивность тренировки.
Вот почему я включил высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) во вторую неделю четырехнедельной домашней тренировки для похудения.
Вот пример 30-минутной высокоинтенсивной тренировки для похудения дома.
Выполняйте каждое упражнение от 20 до 30 секунд и отдыхайте как можно меньше между подходами.
Неделя 3 — Табата-тренировка
Табата более интенсивна и имеет более короткий период восстановления, чем HIIT.
Каждый раунд Табата длится 4 минуты и состоит из восьми интервалов по 20 секунд высокой интенсивности, за которыми следуют десять секунд отдыха.
Это означает, что вам нужно сделать 8-10 раундов, чтобы сжечь максимум калорий.
Вы можете отдыхать 2 минуты между каждым раундом.
Вот как можно выполнять тренировку табата на третьей неделе четырехнедельного плана тренировок для похудения.
План похудения Табата
4 минуты на каждое упражнение
Понедельник
Боковой скольжение
Бёрпи
Отжимания на коленях
Обратные выпады
Приседания
Обратный хруст
Подъемы ног
Боковые приседания
Вторник
Высокие колени
Альпинисты
Флаттерс пинает
Скакалка
Доска
Скручивания
Планка для отжиманий
Флаттер Кикс
Среда
Приседания с выпрыгиванием
Приседания
Шагающие выпады
Высокие колени
Обратные скручивания
Медвежий обход
Берпи
Доска
Пятница
Скакалка
Планка для отжиманий
Берпи
Боковые выпады
Стационарный ход
Обратный хруст
Ножницы
Боковые направляющие
Суббота
Бёрпи
Медвежий обход
Боковые планки
Обратные скручивания
Русский твист
Домкраты для прыжков
Приседания
Подъемы ног
Неделя 4 – Кроссфит-тренировка с собственным весом
Тренировка CrossFit с собственным весом — отличный способ укрепить и тонизировать мышцы в домашних условиях практически без оборудования.
Упражнения программы CrossFit выполняются с умеренной и высокой интенсивностью
Вот пятидневная тренировка CrossFit, которую вы можете выполнять в течение четвертой недели, чтобы похудеть дома.
Старайтесь играть от 45 до 60 минут, чтобы получить наилучший результат.
Рекомендуется 5-6 патронов.
Тренировки CrossFit дома для похудения
4-НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА PDF
РЕГЛАМЕНТ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА PDF ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИНСкачать
4-НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА-PDFСкачать
ЗА 4 НЕДЕЛИ?
Нет, только за 4 недели достойных преображений не увидишь. Вы увидите некоторые положительные результаты, если будете работать с полной отдачей и поддерживать дефицит калорий каждый день в течение 4 недель.
Тем не менее, постоянные тренировки и соблюдение правильной диеты помогут вам со временем изменить свое телосложение.
Чтобы ускорить потерю веса, вы также можете проводить прерывистое голодание и принимать добавки для похудения, которые помогают снизить потребление калорий.
РЕЗУЛЬТАТЫ
Дефицит калорий является ключом к снижению веса, независимо от того, какие упражнения вы делаете или какой диеты придерживаетесь.
Похудение только с помощью диеты с дефицитом калорий — это нормально. Но включение кардио и силовых тренировок в ваш ежедневный режим помогает ускорить потерю веса, нарастить сухую массу, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшить форму.
Эти программы подходят как для мужчин, так и для женщин. Вы можете следовать одной из приведенных выше тренировочных программ, чтобы похудеть, в зависимости от того, где вы тренируетесь.
После того, как вы закончите эту программу, вы сможете приступить к этому 6-месячному плану тренировок.
Ссылки
1
Swift, Damon L et al. «Роль упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса».