Сколько ккал в день чтобы похудеть: Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть?

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть

Ешь всё, что хочешь и худей – так действительно можно, если каждый день считать калории. Главное подобрать для себя правильное низкокалорийное меню, и килограммы начнут быстро уходить. Даже не придется бегать по утрам или заниматься в тренажерном зале.

Сколько калорий в день нужно для похудения?

Итак, женщинам в сутки необходимо 2000-2800 ккал, мужчинам немного больше – 2300-3000 ккал. Как уверяют врачи, в день мы не должны съедать больше этого количества калорий, но и ни в коем случае не меньше 1500 ккал. Иначе это может быть опасно для здоровья. На то, сколько калорий в день мы должны съедать, чтобы похудеть, влияют такие вещи, как метаболизм (если ваш обмен веществ работает как часы, вы практически не поправляетесь), физическая активность и то, как ваш организм усваивает еду. Кроме того, на количество необходимых калорий в день влияет и строение тела. Высокие люди быстрее сжигают калории, поэтому им необходимо и кушать больше. Диеты, в основе которых подсчет калорий, не имеют жестких ограничений в выборе еды – это их несомненный плюс.

Формула для расчета калорий

Существует огромное множество формул, подсчитывающих необходимое для организма количество калорий для похудения. Вот одни из самых популярных и простых.

1. Рост в сантиметрах умножаем на коэффициент 1,8

2. Вес в килограммах умножаем на 9,6

3. Ваш возраст умножаем на 4,7

4. Первое и второе числа складываем и прибавляем 655

5. Из полученного числа вычитаем результат, получившийся в пункте 3

Например: При росте 170 см, весе 75 кг и возрасте 30 лет, вам необходимо потреблять по 1540 ккал в день, чтобы похудеть.

Простые подсчеты для того, чтобы снизить вес?

Еще один способ оптимально и постепенно сбрасывать вес: для начала вам нужно понять, сколько лишних килограммов у вас есть. В одном килограмме жира 9 тысяч килокалорий. То есть, чтобы похудеть на 10 килограмм, нужно сжечь 90 тысяч ккал. Если эти 10 лишних килограмм вы набрали за год, то нужно разделить их на количество дней в году (например: на 365). Благодаря нехитрым подсчетам, можно понять, что в день вы потребляете по 247 лишних калорий. Поэтому чтобы вернутся к своему исходному весу за год нужно сократить количество потребляемых калорий ровно на 247.

Что еще помогает терять калории?

Многие повседневные занятия также помогают сжигать калории, например:

— Сон – минус 50 ккал каждый час;

— Отдых – минус 65 ккал в час;

— Чтение вслух – 90 ккал в час;

— Уборка – 120-240 ккал;

— Пешая прогулка – 190 ккал;

— Пробежка – 360 ккал;

— Плавание – 180-400 ккал;

— Катание на велосипеде – 210-440 ккал.

Калории и физические нагрузки

Вы можете заметить, что вы уменьшили количество калорий в вашем рационе, но ваш вес так и остался на одном месте. В этом случае вам необходимо добавить в вашу жизнь хотя бы минимальные занятия спортом. В этом случае расчет необходимой калорийности в сутки зависит от того, какой вид физической активности вы выбираете. Для каждого вида своя формула расчета. Основной обмен веществ умножаем на коэффициент:

— 1,2 если у вас пассивный образ жизни;

— 1,38 если у вас умеренная физическая нагрузка не больше трех раз в неделю;

— 1,55 при более активных нагрузках;

— 1,73 при высоких каждодневных нагрузках.

Например, человек, у которого показатель основного обмена веществ (то есть, сколько калорий в день он должен потреблять) составляет 1540 ккал и он выбирает не слишком интенсивные нагрузки, то 1540 умножаем на 1,38 и получаем примерно 2125 ккал. Чтобы начать более эффективное похудение, нужно снизить показатель суточной калорийности на 200-300 ккал.

Правила питания для худеющих

— Правильный расчет потребляемых вами калорий поможет постепенно сжигать лишний вес и уберечь себя от преувеличения суточной норы;

— Старайтесь кушать небольшими порциями минимум 5 раз в день;

— Введите табу на сахар и соль;

— Ограничьте количество алкоголя. Он пробуждает аппетит и имеет высокую калорийность.

Похожие статьи:

— Меню правильного питания для похудения

— Коктейли для похудения

— Правильные продукты питания для похудения

— 10 лучших диет для похудения

— Полезные завтраки для похудения

— Гликемический индекс продуктов для похудения

— Как рассчитать БЖУ для похудения

— Форум о похудении, правильном питании и тренировках

— Консультации тренеров форум

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть?

Важным составляющим фактором при снижении массы тела является ограничение в рационе. Сколько необходимо съедать, чтобы убрать лишние килограммы, можно рассчитать на калькуляторе по определенной формуле подсчета калоража. Придерживаясь рекомендованной величины, вы 100% похудеете, даже без занятий спортом. Чтобы иметь стройную фигуру, надо меньше есть.

Но, почему же одни, съедая всего пару булочек или бутербродов, обрастают лишними килограммами, а другие, съев кашу и половину курицы, умудряются снизить вес? Причина в пищевой ценности, другими словами, в калорийности. Можно съесть много блюд, но при этом выглядеть безупречно, а можно практически и не есть, но потом поправиться. Производители на упаковках пишут не только состав продукта, но и указывают калорийность. Эти сведения особенно важны, если вы следите за фигурой.

Что такое «калория» и «калорийность»?

Термин «калория», как физическая величина измерения выделенного тепла при определенных реакциях, предложен в XVIII веке ученым из Швеции. Изначально эта величина относилась  к определению выделенного тепла при сжигании твердого топлива, сколько тепла выделялось при сжигании топлива.

В 20 веке «калорию» стали использовать, как единицу измерения энергетической ценности пищевого продукта. Но более широко этот термин стали использовать только в конце 1990-х годов, когда производителей на законодательном уровне обязали указывать калорийность продукции на упаковках.

Пища для живого организма – это своего рода топливо. Для полноценной жизнедеятельности нам необходима еда, редуцируемая из пищи энергия позволяет организму поддерживать необходимую температуру тела, равную примерно 37°С, благодаря этой энергии происходит метаболизм и все процессы.

Калорийность продукта определяется специальным устройством, калориметром, в камеру которого закладывают вещество и сжигают. Получаемое количество тепловой энергии при сгорании продукта является его калорийность. При помощи современных методов в лабораторных условиях этот показатель определяется другим способом. Определяется общий состав продукта, то есть, белково-, углеводно-, жировой состав на 100 г. Установлена энергетическая ценность этих веществ. Один грамм углеводов и белков – это 4 калории, один грамм жиров – 9 калорий.

Существует и обратный физиологический процесс. При ходьбе в течение часа расходуется около 120 калорий, приседания сжигают 15 калорий за одну минуту, а часовое занятие плаванием будет стоить 500 калорий. Чтобы определить величину расхода калорий, проводились лабораторные исследования. Испытуемых размещали в герметических камерах и определяли уровень выделяемого тепла при физических нагрузках. На основе полученных величин и составлялся график расхода калорий.

На что тратится наша энергия

Мы постоянно тратим энергию, даже такие обычные вещи, как уборка кровати и чистка зубов, требуют определенных энергозатрат. Стоит отметить и приятный факт, наш организм тратит калории даже без нашего активного участия. Ночной сон забирает у нас 540-560 калорий.

При расчете калоража для похудения учитывается:

1. Масса тела;
2. Пол;
3. Количество лет;
4. Особенности метаболизма;
5. Соотношения веса мышц и жира;
6. Образ жизни;
7. Площадь поверхности тела (ППТ).

Факторы, влияющие на энергозатраты

Помимо биометрических данных берутся во внимание и другие данные.

При разных весовых категориях, но при одинаковой двигательной активности, людям необходимо разное количество энергии. Скорость метаболизма у людей отличается, это связано с генетикой, у некоторых метаболизм может быть быстрым, а значит, энергетические затраты будут выше.

• Масса тела. Крупные люди будут выделять больше тепла, чем люди с нормальным весом. Им потребуется более калорийный рацион питания.
• Возраст. Наш организм работает круглосуточно, для работы всех органов нужна энергия, скорость нашего метаболизма определяет количество необходимой энергии. Но у людей пожилого возраста эти процессы замедляются. Калораж для 50-летних женщин будет ниже, чем для 20-летних девушек при одинаковом весе и даже при одинаковой двигательной активности.

• Половая принадлежность. Мужчины нуждаются в большем количестве энергии, чем женская половина, дело в мышцах, у мужчин мышечной массы больше, значит, и необходим более калорийный рацион, богатый протеинами.
• Площадь поверхности тела. Параметр определяется не сложно, он равен соотношению роста к весу. Чем больше число, тем больше площадь тела, тем больше нужно калорий. Но стоит уточнить, что у высоких и худых, так и у полных низких людей, цифра, характеризующая основной обмен, будет высокой. Если площадь поверхности тела будет одинаковой у этих двух людей, то при одинаковой калорийности блюд фигура у худых людей примерно через год не изменится, а полные люди наберут лишние 5-7 килограмм.

• Процент жировых отложений. Этот параметр тоже влияет на количество калорий. Чем меньше будет этот показатель, тем интенсивность метаболизма выше.
• Температура тела. Каждое увеличение внутренней температуры тела на полградуса ведет к увеличению ВОО на 6-7%.  При высокой температуре (41,5-42°C) химические реакции в организме происходят интенсивнее и величина основного обмена может увеличиться вдвое.
• Гормоны. На обмен веществ влияет количество тироксина, гормона, производящегося щитовидной железой. Если его много, увеличивается ВОО. При тиреотоксикозе этот скорость метаболизма может увеличиться вдвое. Недостаточная выработка тироксина (микседем) ведет к понижение на 35-40% относительно нормы. Такое же влияние на метаболизм адреналин.

• Физические упражнения. Аксиома, что умеренная двигательная активность благотворно влияют на работу всех органов, известна. В период тренировок сжигается достаточное количество калорий, это ведет образованию мышц.
• Среди внешних факторов – температура окружающей среды. Так, сон при +18°С требует больше энергозатрат, чем сон в более теплом помещении. Даже лишние 3 градуса в сторону повышения температуры уже замедляют обменные процессы. Стресс, сон в жарком помещении снижают метаболические процессы, особенно у женщин. При стрессовых ситуациях стремительно изменяется показатель триглицеридов, расходуется меньше энергии.

Учитываются и факторы, не связанные напрямую с функциями организма.

Вывод: помимо биометрических параметров на метаболический процессы оказывают влияние определенные кратковременные факторы, это – стрессовые состояния, температура тела и окружающей среды, гормональный уровень. Немаловажным фактором является пища, которой мы отдаем предпочтение. Недоедание, диеты, пост снижают метаболизм.

Формулы расчета калоража

В интернете и специализированной литературе можно найти разные матрицы, помогающие рассчитать суточную потребность в калориях, чтобы подтянуть фигуру. При средних показателях необходимо 1800-3000 калорий. Для коррекции фигуры норму надо уменьшить на 400-700 калорий. Исходя из полученного показателя, и необходимо составлять свое меню.

Существует несколько формул, по которым можно произвести подсчет калоража.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Данные расчеты были опубликованы двумя американскими физиологами в начале прошлого века. За основу при подсчете калорий брались следующие биометрические параметры: масса тела, сколько лет и пол.

Уравнение подходит для людей среднего возраста, которые придерживаются средней и высокой двигательной активности. В первой формуле не учитывались такие параметры, как занятия спортом и соотношение мышц к жиру, поэтому полученный результат был завышенным.

Позже равенство было поправлено, приняли в расчет двигательную активность и обновленные биометрические стандарты. Новое уравнение получило такую форму:

Как пользоваться уравнением, чтобы сохранить прежние весовые параметры или, чтобы снизить вес? Ответ, полученный при решении  уравнения (таблица выше), умножается на коэффициент физической активности:

• Низкая – 1,2;
• Легкая (спортивные занятия до 2-х раз в неделю) – 1,375;
• Средняя (до 4-х занятий) – 1,55;
• Высокая (ежедневные нагрузки) – 1,725;
• При экстремальной деятельности – 1,9.

Если необходимо снизить вес, надо вычесть 400-500 ккал. Однако, дневной рацион не должен быть меньше 1200 ккал.

Несмотря на некоторые погрешности, уравнение Харриса-Бенедикта популярно и в наши дни. Оно позволяет скорректировать свое питание и приобрести идеальную фигуру без головокружений, возникающих от голода.

Как говорилось выше, при подсчете калорийности дневного рациона не все факторы данная система учитывает, а между тем на метаболические процессы влияет множество других факторов. При расчетах надо учесть вид двигательной активности, так, выполняя упражнения на сопротивление, энергии сжигается больше, чем при кардиотренировках (бег, аэробика). При планировании рациона учитывайте вид пищи, белковые продукты сложнее перевариваются, потребуется больше энергии, чем на жирную или углеводистую пищу.

Формула Миффлина – Сан Жеора

Расчеты появились не так давно (2005 году), они считаются более точными, хотя и не берется во внимание количество мышечной массы. Существует две формулы: упрощенная и усовершенствованная. Первые расчеты производятся без учета не двигательной активности:

Высчитывая общий калораж по второму варианту, результат умножается на КФА. Произвести расчет можно самостоятельно на обычном калькуляторе или, через онлайн-калькулятор.

Формула Кетча-МакАрдла

Калорийность рассчитывается с учетом мышечной массы, но полностью игнорируется жировая. Такой подсчет более точным получается для людей, не имеющих ожирение, но для полных формула дает погрешность. Данное уравнение является единым для всех: 370,0 + (21,6 × коэффициент мышечной массы).

Рассмотрим конкретный вариант:

• Вес – 60 кг
• Коэффициент жира 20% – 12 кг
• Мышечная масса 48 кг (60 кг – 12 кг)
• ВОО = 370,0 + (21,6 × 48) = 1406

Результат умножаем на ПФА. Например, посещая спортзал 2 раза в неделю: 1406 × 1,37 = 1934. Ваш калораж 1934, для похудения уменьшаем калорийность на 450-550 единиц.

Формула ВОЗ

Предложенный Всемирной Организацией здравоохранения метод подсчета учитывает биометрию, физиологию и активность. Этой формулой можно пользоваться для коррекции веса. Для определенной возрастной группы разработано свое уравнение.

Женщины:

• Возраст 18-30 лет: (коэффициент 0,062 × вес + 2,036) × 240 × КФА
• 31-60 лет: (коэффициент (0,0342 × вес + 3,538) × 240× КФА
• От 60 лет и старше: (0,038 × вес + 2,755) × 240 × КФА

Мужчины:

• Возраст: 18-30 лет (коэффициент 0,063 × вес тела + 2,896) × 240 × КФА;
• 31-60 лет (0,484 × вес тела + 3,653) × 240 × КФА;
• от 60 лет (0,491 × вес тела + 2,459) × 240 × КФА.

В данной методике не учитывается рост, но берутся во внимание возрастные параметры.

Формула Тома Венуто

В спортивном мире часто пользуются методом подсчета калорий, предложенным Т . Венуто. В ней учитываются: пол и антропометрические данные.

• Для женщин: 665 + (9,6 × вес) + (1,8 × рост) – (4,7 × возраст)
• Для мужчин: 66 + (13,7 × вес) + (5 × рост) – (6,8 × возраст)

Не забудьте произвести умножение на КФА.

Как рассчитать свои калории, чтобы похудеть

Имея представление, как рассчитывается идеальный калораж, какие факторы стоит еще учесть, можно приступать к изменению рациона. Эти знания помогут сформировать ваш пищевой «этикет». Диетологи совместно с физиологами составили таблицу величины основного обмена ВОО, в которой учитываются: пол, возраст, вес. Эти усредненные рекомендации были рассчитаны на основе нормального протекания физиологических и биохимических процессов при нормальном температурном режиме.  В данной таблице не учитывается двигательная активность и психологическое состояние.

Суточную можно рассчитывать и по-другому. Можно применить онлайн калькулятор, где все подробно описано, а можно посчитать самому, используя данные, сколько требуется калорий на один килограмм вашего веса:

• Чтобы похудеть – 25-30 калорий /1 кг веса;
• Чтобы сохранить – 30-35 калорий /1 кг веса;
• Набрать вес – 40-50 калорий /1 кг веса.

Однако, это – грубый подсчет, не учитывающий других показателей. Людям, занимающимся спортом, потребуется увеличить суточную калорийность, людям с лишним весом – наоборот, никогда не похудеть, если они будут рассчитывать свой рацион, исходя из 3000 калорий.

Уменьшение общей суточной калорийности – это главное условие для похудения. Даже низкокалорийные продукты, но в большом объеме не помогут похудеть, все излишки отложатся про запас. Таковы законы термодинамики.

Для потери килограмм надо создать нехватку калорий для энергообмена. 0,5 кг жира соответствуют 4500 калориям. Именно их должно не хватать или их надо отработать физически. За сутки сделать это невозможно, но с помощью питания, занятий спортом успех будет гарантирован.

Насколько можно уменьшить суточную калорийность

Нельзя допускать слишком большой нехватки калорий, в противном случае замедлятся обменный процессы. Щитовидная железа будет меньше синтезировать гормонов, начнет уходить мышечная масса. Чтобы похудеть без голодных обмороков и головокружений, общий показатель ВОО можно снизить только 500 калорий, не более. Эти рекомендации подходят для людей, имеющих оптимальные размеры, или имеющим парочку лишних килограмм. Но при ожирении, когда ВОО – 4000 калорий, рекомендуется отнять 1000 калорий.

Физиологи не рекомендуют снижать общий уровень калорийность ниже 1200 калорий для женщин и 1800 – для мужчин. Разумным решением для похудения будет ваша ВОО минус 15-20%. Если необходимо снизить вес еще больше, лучше походить в спортзал каждый день, при этом оставить оптимальную суточную калорийность

Баланс калорий для наращивания мышц

Что делать, если хочется увеличить мускулатуру? В этом случае необходимо создать положительный баланс, то есть, увеличить суточную калорийность. Но нарастить мышцы без усиленных тренировок не получится. Только упражнения по бодибилдингу будут способствовать превращению лишних калорий в новую мышечную массу. Увеличение ВОО должно идти по нарастающей: +300, +400, +500 ккал дополнительно. В итоге общая калорийность должна быть больше на 20%.

Не стоит резко уменьшать калорийность, делайте снижение постепенно. Если при онлайн подсчете получает слишком большая разница между нормальной калорийностью и полученным результатом, пересмотрите еще раз формулу, большой нехватки калорий быть не должно. Это приведет к снижению метаболических процессов, организму надо приспособиться к изменениям. При возвращении к своему нормальному рациону, неприспособленный организм с большой скоростью начнет «откладывать жир про запас».

Диетологи рекомендуют снижение, увеличение калорийности производить в течение месяца, за 3-4 недели. За эти дни организм адаптируется.

«Прислушивайтесь» к реакциям организма на изменение суточной калорийности, измеряйте жировую и мышечную массу, внимательно подходите к составлению рациона.

Cколько употреблять калорий в день чтобы похудеть

Каждый человек, независимо от половой принадлежности, возраста и социального статуса мечтает иметь стройную, подтянутую фигуру. Причин несколько, ведь помимо привлекательности, стройная фигура говорит об общем состоянии здоровья.

Люди, имеющие лишний вес, наиболее подвержены различным заболеваниям. Среди которых – проблемы с позвоночником, суставами, связками, сосудами и сердцем.

Нормализовать вес может абсолютно каждый. Первый шаг – выяснить сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть, второй – переход на правильное питание, третий – вести активный образ жизни.

Норма калорий

Несмотря на то, что вычислять сколько калорий сжигать, а сколько оставить следует строго индивидуально, существуют средние значения – минимальный и максимальный порог.

Прежде чем рассчитать суточную норму, необходимо установить точные критерии организма:

• Половая принадлежность.
• Полный возраст.
• Рост.
• Точный вес.

Следует обязательно учитывать жизненную активность. Это очень важный критерий, так как именно от нее зависит сколько калорий следует тратить ежедневно для нормализации веса.

Данную категорию следует поделить на три части:

1. Пассивная – физические нагрузки отсутствуют абсолютно.
2. Промежуточная – физические нагрузки средние. Занятием спортом до трех раз в неделю.
3. Активная – организм постоянно находится в работе.

Минимальное и максимальное суточное употребление калорий мужчине:

Возраст: 18 – 40 лет.

Жизненная активность: пассивная 2400 – 2600; промежуточная 2600 – 2800; активная 3000 – 3200.

Возраст: 41 – 60 лет.

Жизненная активность: пассивная 2000 – 2200; промежуточная 2400 – 2600; активная 2600 – 2800.

Возраст: больше 60 лет.

Жизненная активность: пассивная 2000; промежуточная 2200 – 2400; активная 2400 – 2600.

Минимальное и максимальное суточное употребление калорий женщине:

Возраст: 18 – 40 лет.

Жизненная активность: пассивная 1800 – 2000; промежуточная 2000 – 2200; активная 2200 – 2400.

Возраст: 41 – 60 лет.

Жизненная активность: пассивная 1600 – 1800; промежуточная 1800 – 2000; активная 2000 – 2200.

Возраст: больше 60 лет.

Жизненная активность: пассивная 1600; промежуточная 1800; активная 2000.

Формула расчета суточного потребления калорий

Сегодня, диетологи всего мира предлагают свои формулы для эффективного похудения. Однако, существенной разницы нет.

Перед подсчетом по формуле необходимо измерить свой рост и встать на весы.

Расчет нормы для женщин:

10 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см – 5 х точный возраст в годах – 161.

Например, женщине 40 лет, весит 70 кг при росте 169 см.

10 х 70 + 6,25 х 169 – 5 х 40 – 161 = 1395 ккал

Итоговый результат, это минимальное суточное потребление калорий. Другими словами, именно столько ккал необходимо съесть в сутки, чтобы организм нормально функционировал.

Далее определяем жизненную активность:

• Минимальная – 1,2.
• Средняя – 1,35.
• Повышенная (занятия спортом до 3 раз в неделю) – 1,55.
• Максимальная (ежедневные тренировки) – 1,725.

После, минимальное суточное потребление умножаем на число активности.

В нашем случае возьмем среднюю и получаем:

1395 х 1,35 = 1883 ккал

Полученная цифра в конечном итоге, показывает какое количество калорий следует употреблять ежесуточно.

Еще одна простая формула вычисления количества калорий в день для похудения:

Расчет нормы у мужчин:

10 х точный вес х + 6,25 х точный рост – 5 х точный возраст + 5

Например, мужчине 40 лет, весит 80 кг при росте 180 см.

10 х 80 + 6,25 х 180 – 5 х 40 +5 = 1730 ккал

Далее выбираем коэффициент активности, у нас будет повышенным.

1730 х 1,55 = 2682 ккал.

Именно столько требуется энергии для поддержания организма в постоянном весе.

Если вам сложно высчитывать или существуют какие-то другие проблемы, можно пойти другим путем.

Зная свой настоящий вес, необходимо определить конечную цель. Другими словами, определить точный вес, к которому вы стремитесь.

Затем вашу цифру умножаем на цифровое значение образа жизни.

27 – трудовая деятельность не связанна с физическими нагрузками, занятие спортом отсутствуют.

29 – физические нагрузки слабые не более двух раз в неделю.

34 – регулярные физические упражнения, посещение спортивного зала до четырех раз в неделю.

37 – постоянные физические нагрузки до 5-6 раз за неделю.

42 – ежедневные интенсивные занятия физическим трудом или посещение спортивного зала.

Например, ваша цель – 65 кг, а коэффициент активности 29.

65 х 29 = 1885 ккал.

Исходя из полученного произведения, получаем необходимое количество калорий. Превышать которое крайне нежелательно.

Основные правила расчета

Первое. Если слишком много лишней массы, не стоит устанавливать высокую планку. Оптимальным вариантом будет установить промежуточную целевую массу.

Например, вы решили перейти с 80 кг на 60 кг. Поставьте промежуточную массу 75 кг и делайте расчет исходя из этой цифры.

Это делается для постепенного сброса веса, так организм успевает перестраиваться.

Второе. Подсчет фактической массы. Здесь от общего рациона следует убрать 10% калорий.

Высчитывается следующим образом:

Фактическую массу тела умножаем на коэффициент подвижности.

30 – ежедневная подвижность крайне маленькая.

31 – 37 – физические упражнения средней интенсивности, до 5 раз за неделю. Чем больше физическая нагрузка, тем выше цифру берем.

38 – 40 – вы активны, помимо спортзала ходите пешком или плаваете.

41 – 50 – очень активны, постоянные физические нагрузки на протяжении всей недели.

Фактическая масса – 80 кг, при средней подвижности.

80 х 35 = 2800 ккал.

2800 – 280 = 2520 ккал.

При фактической массе равной 80 кг, необходимо употреблять не более 2520 ккал ежесуточно.

Хитрая диета/схема Жиросжигания

Советы специалистов

Решив убрать лишние килограммы, первым делом необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом. Только он, на основе медицинской карты может подобрать правильную диету.

Формулы подсчета не являются догмой, они не учитывают множество второстепенных факторов. Скорее их можно назвать базовыми и на их основе корректировать индивидуальный курс похудения.

Оптимальным вариантом, будет потеря до 1,5 кг за неделю. Однако, при слишком большой массе тела этот критерий может достигать и 3 кг. Это связанно с интенсивным выводом жидкости из организма.

Таким образом, люди, страдающие слишком сильным избыточным весом, на первых порах могут похудеть на 10 кг в месяц. Для остальных, нормой является потеря до 4 – 6 кг за месяц.

Помните об энергетической ценности употребляемых продуктов. Дело в том, что наш организм устроен таким образом, что при постоянном голодании он начинает запасать жировые отложения.

При постоянном дефиците калорий, организм начинает спасать мозг. Делает это он путем блокировки других органов.

Основные проблемы при недостатке энергии:

• Повышенная ломкость ногтей.
• Ухудшение состояния волос.
• Чрезмерная сухость кожного покрова.
• Ухудшение состояния зубов.

Это только внешние признаки, обнаружив которые следует немедленно обратиться к специалисту.

Любая диета, содержащая в себе меньше 1000 ккал, является вредной для организма и не может длиться больше семи календарных дней.

Каждый человек хочет выглядеть привлекательно, но не каждый задумывается, что это труд. Решив сбросить лишние килограммы, необходимо запастись терпением. Возможно результат будет не мгновенным, однако, он будет непременно.

сколько надо употреблять женщине и мужчине

li>a,.tdi_49_4db .td-subcat-more{padding:15px 20px 16px;color:#282828}.tdi_49_4db .tdb-menu>li .tdb-menu-sep,.tdi_49_4db .tdb-menu-items-dropdown .tdb-menu-sep{top:-1px}.tdi_49_4db .tdb-menu>li>a .tdb-sub-menu-icon,.tdi_49_4db .td-subcat-more .tdb-menu-more-subicon{top:-1px}.tdi_49_4db .td-subcat-more .tdb-menu-more-icon{top:0}.tdi_49_4db .tdb-menu>li>a,.tdi_49_4db .td-subcat-more,.tdi_49_4db .td-subcat-more>.tdb-menu-item-text{font-family:Oswald!important;font-size:17px!important;line-height:1!important;font-weight:500!important;letter-spacing:0.4px!important}.tdi_49_4db .tdb-normal-menu ul .tdb-menu-item>a .tdb-sub-menu-icon{right:0;margin-top:1px}.tdi_49_4db .tdb-menu .tdb-normal-menu ul,.tdi_49_4db .td-pulldown-filter-list{background-color:#fc4c0c;box-shadow:0 3px 12px 0 rgba(0,0,0,.12)}.tdi_49_4db .tdb-menu .tdb-normal-menu ul .tdb-menu-item>a,.tdi_49_4db .td-pulldown-filter-list li a{color:#fff;font-family:Oswald!important;font-size:14px!important;line-height:1. 2!important;font-weight:500!important;text-transform:uppercase!important}.tdi_49_4db:not(.tdb-mm-align-screen) .tdb-mega-menu .sub-menu,.tdi_49_4db .tdb-mega-menu .sub-menu>li{max-width:1248px!important}.tdi_49_4db .tdb-menu .tdb-mega-menu .sub-menu>li{border-width:0;box-shadow:0 4px 14px 0 rgba(0,0,0,.14)}@media (min-width:1019px) and (max-width:1140px){.tdi_49_4db .tdb-menu>li>a,.tdi_49_4db .td-subcat-more{padding:15px 18px 16px}.tdi_49_4db .tdb-menu>li>a,.tdi_49_4db .td-subcat-more,.tdi_49_4db .td-subcat-more>.tdb-menu-item-text{font-family:Oswald!important;font-size:16px!important;line-height:1!important;font-weight:500!important;letter-spacing:0.4px!important}.tdi_49_4db:not(.tdb-mm-align-screen) .tdb-mega-menu .sub-menu,.tdi_49_4db .tdb-mega-menu .sub-menu>li{max-width:1240px!important}}@media (min-width:768px) and (max-width:1018px){.tdi_49_4db .tdb-menu>li>a,.tdi_49_4db .td-subcat-more{padding:12px 15px 13px}.tdi_49_4db .tdb-menu>li>a,.tdi_49_4db .td-subcat-more,.tdi_49_4db .td-subcat-more>. tdb-menu-item-text{font-family:Oswald!important;font-size:14px!important;line-height:1!important;font-weight:500!important;letter-spacing:0.4px!important}}]]>li.current-menu-item>a,.tdi_49_4db .tdb-menu>li.current-menu-ancestor>a,.tdi_49_4db .tdb-menu>li.current-category-ancestor>a,.tdi_49_4db .tdb-menu>li:hover>a,.tdi_49_4db .tdb-menu>li.tdb-hover>a,.tdi_49_4db .tdb-menu-items-dropdown:hover .td-subcat-more{color:#fff}.tdi_49_4db .tdb-menu>li>a:after,.tdi_49_4db .tdb-menu-items-dropdown .td-subcat-more:after{background-color:#c00d82}]]>a,.tdi_49_4db .tdb-menu ul .tdb-normal-menu.current-menu-ancestor>a,.tdi_49_4db .tdb-menu ul .tdb-normal-menu.current-category-ancestor>a,.tdi_49_4db .tdb-menu ul .tdb-normal-menu.tdb-hover>a,.tdi_49_4db .tdb-menu ul .tdb-normal-menu:hover>a,.tdi_49_4db .td-pulldown-filter-list li:]]>

Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?

Количество калорий, которые вы можете съесть, чтобы похудеть, зависит от 6 факторов:

1. Мужчина вы или женщина
2. Сколько вы сейчас весите
3. Уровень вашей фоновой активности
4. Сколько вам лет
5. Ваш рост
6. Как быстро вы хотите похудеть (или как сильно вы хотите это сделать!)

Каждый из этих 6 объясняется ниже вместе с диаграммами, показывающими количество калорий, необходимых для похудания с разной скоростью, так что вы можете рассчитать себе примерную цифру.

1 — Потребность в калориях для мужчин и женщин

Эти расчеты сделаны для мужчины и женщины одного возраста (40), веса (13 стоун), роста (5 футов 6 дюймов) и уровня фоновой активности (умеренно сидячий образ жизни), чтобы сбросить фунт, полтора фунта или 2 фунта в неделю.

Мужчины VS Женщины	ежедневных калорий, которые нужно терять:
	1 фунт / неделю	1,5 фунта / неделю	2 фунта / неделю
Женщины	1608	1358	1108
Мужчины	1836	1586	1336
Разница	228	228	228

Простой факт заключается в том, что мужчины сжигают больше калорий, чем женщины, даже если все остальные факторы одинаковы.Это потому, что у мужчин больше мышц, чем у женщин, а мышцы сжигают калории, даже когда вы спите.

2 — Калории в зависимости от вашего веса сейчас

Ваш начальный вес имеет большое влияние на то, сколько калорий вы можете съесть, чтобы похудеть.

калорий по начальному весу для женщин

Таблица составлена ​​для 30-летней умеренно сидячей женщины ростом 5 футов 5 дюймов.

Женщины при начальном весе:	ежедневных калорий, которые нужно терять:
	1 фунт / неделю	1.5 фунтов / неделю	2 фунта / неделю
12 Камень	1546	1296	1100 *
14 Камень	1721	1471	1221
16 Камень	1895	1645	1395
18 Камень	2070	1820	1570
20 Камень	2244	1994	1744
22 Камень	2419	2169	1919
24 Камень	2594	2344	2094

* 1100 калорий в день — это минимум, рекомендуемый WLR для поддержания здорового питания с достаточным количеством питательных веществ и разнообразием продуктов.

Вы можете использовать счетчик потери камня , чтобы оценить, сколько времени потребуется вам, чтобы потерять камень, в зависимости от вашего пола, текущего веса и роста.

калорий по начальному весу для мужчин

Таблица мужчин основана на умеренно малоподвижном 35-летнем мужчине ростом 5 футов 9 дюймов.

Мужчины при начальном весе:	ежедневных калорий, которые нужно терять:
	1 фунт / неделю	1.5 фунтов / неделю	2 фунта / неделю
13 Камень	1914	1664	1414
15 Камень	2089	1839	1589
17 Камень	2264	2014	1764
19 Камень	2438	2188	1938
21 Камень	2613	2363	2113
23 Камень	2788	2538	2288
25 Камень	2962	2712	2462

Количество калорий, необходимых для похудения, уменьшается по мере снижения веса.

Люди иногда обвиняют некоторые разновидности «режима голодания», когда количество калорий, необходимых для поддержания их 2 фунтов в неделю, снижается. Но этого не происходит, когда вы худеете максимум на 2 фунта в неделю.

Как видно из таблицы, просто вам нужно меньше калорий при меньшем весе.

3 — Уровень фоновой активности

На этой диаграмме женщине 30 лет, рост 5 футов 4 дюйма, а вес — 13 каменных 3 фунта. Этому мужчине 38 лет, рост 5 футов 10 дюймов и вес 14 стоунов 7 фунтов.

Уровень фоновой активности:	ежедневных калорий, которые нужно терять:
	1 фунт / неделю	1,5 фунта / неделю	2 фунта / неделю
Женщин:
Очень малоподвижный образ жизни	1359	1109	1100 *
Мод. Сидячий	1630	1380	1130
Мод.Активный	1901	1651	1401
Очень активный	2172	1922	1672
Мужчины:
Очень малоподвижный образ жизни	1722	1472	1222
Мод. Сидячий	2047	1797	1547
Мод.Активный	2371	2121	1871
Очень активный	2695	2445	2195

Уровень фоновой активности — это ваш средний уровень повседневной активности. Эти расчеты исключают лишние калории для определенных периодов упражнений.

Если вы выполняете упражнения, которые не учитываются в вашем фоновом уровне активности, вам следует добавить дополнительные сожженные калории к дневной норме калорий.

Какой у вас уровень?

Выберите уровень, который больше всего соответствует вашей активности в обычные дни.

• Очень малоподвижный — большую часть дня вы мало двигаетесь, сидите или лежите, возможно, из-за плохого состояния здоровья или инвалидности.
• Умеренно малоподвижный — вы работаете в офисе или на другой работе, не связанной с физическими движениями, например вождением. Или оставайтесь дома, уделяя сравнительно немного времени легким домашним делам.
• Умеренно активен — вы родитель, ухаживающий за домом и маленькими детьми, или, возможно, выполняете работу, которая требует значительного количества перемещений, но обычно не требует больших физических усилий, например, медсестра, работа в магазине или на складе.
• Очень активный — вы выполняете тяжелую физическую работу, например, каменщик или сельскохозяйственный рабочий, большую часть дня выполняющий тяжелую работу на ногах

4 — Сколько вам лет

С возрастом наши потребности в калориях постепенно уменьшаются.Таким образом, вы можете есть больше калорий, если вам 28 лет и пытается похудеть, чем если вам 48.

Нашими примерами являются самка ростом 5 футов 7 дюймов и весом 14 фунтов 8 фунтов, а самец ростом 5 футов 11 дюймов и весом 16 фунтов 8 фунтов.

Влияние возраста на потребность в калориях:	ежедневных калорий, которые нужно терять:
	1 фунт / неделю	1,5 фунта / неделю	2 фунта / неделю
Женщин:
Возраст 25	1848	1598	1348
Возраст 45	1711	1461	1211
Возраст 65	1573	1323	1100
Мужчины:
Возраст 25	2339	2089	1839
Возраст 45	2201	1951	1701
Возраст 65	2064	1814	1564

Вы можете использовать инструменты WLR, чтобы узнать, сколько калорий вы можете съесть, чтобы похудеть в вашем возрасте, росте и весе. Попробуйте бесплатно , чтобы получить номер, который подходит именно вам.

5 — Какой ты высокий

Тем из нас, у кого рост ниже среднего, не кажется справедливым, что высокие люди могут есть больше калорий и при этом терять вес. Мы утешаем себя мыслью, что великие вещи приходят маленькими посылками!

Нашими примерами являются женщина 40 лет, которая весит 13 с половиной стоунов, и мужчина того же возраста, весом 15 стоун.

Влияние роста на потребность в калориях:	ежедневных калорий, которые нужно терять:
	1 фунт / неделю	1.5 фунтов / неделю	2 фунта / неделю
Женщин:
Высота 5’2	1543	1293	1100
Высота 5’6	1630	1380	1130
Высота 5’10	1717	1467	1217
Мужчины:
Высота 5’6	1989	1739	1489
Высота 5’10	2076	1826	1576
Высота 6’2	2164	1914	1664

6 — Как быстро вы хотите проиграть

Как видите, чем быстрее вы хотите похудеть, тем меньше калорий вы можете есть каждый день.

Есть диеты, которые утверждают, что вы можете потерять половину камня за неделю, и это не невозможно, если вы морите себя голодом.

Проблема в том, что большая часть этой первоначальной быстрой потери веса будет состоять из воды и энергии, которые были накоплены в ваших мышцах, а не большого количества жира.

Хуже того, вы подвергнетесь ужасному режиму с очень краткосрочными потерями.

Вы не будете продолжать терять полстоуна в неделю, и если вы не будете поддерживать потребление калорий ниже, чем требуется для потери 2 фунтов в неделю (какая-то форма голодания или экстремальных сеансов интенсивных упражнений), ваша потеря веса стабилизируется примерно на максимум 2 фунта в неделю.

Исследования показывают, что даже низкоуглеводная кетогенная диета вначале приводит к значительной потере веса, а к 3 или шести месяцам приводит к потере веса, аналогичному обычной низкокалорийной диете.

Так зачем себе это подвергать?

В любом случае, по нашему опыту, люди в основном хотят избавиться от жира вокруг живота, а не от веса воды, который может заставить их мышцы выглядеть немного больше.

Наш совет

• Выберите скорость потери, которая обеспечит вам норму калорий, с которой вы сможете прожить достаточно долго, чтобы достичь своей цели по снижению веса
• Попробуйте разные уровни калорий, чтобы узнать, что подходит именно вам
• Попробуйте увеличить уровень фоновой активности или добавьте несколько тренировок (быстрая ходьба поможет), чтобы увеличить количество калорий, которые вы можете съесть, продолжая худеть
• Попробуйте упражнения с отягощениями или силовые упражнения, чтобы нарастить мышцы.(Причина, по которой мужчины сжигают больше калорий, чем женщины, состоит в том, что у них больше мышц)
• Регулярно регистрируйте потребляемые калории, чтобы отслеживать потерю веса

Вы можете получить правильное число, индивидуальное для вас, и то, сколько вы хотите сбросить, а также инструменты для подсчета калорий, которые позволяют легко отслеживать и худеть. Вы можете попробовать wlr бесплатно.

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Норма калорий, вопросы и ответы

Ответил диетолог Джульетт Келлоу, бакалавр наук, RD

Чтобы дать вам представление о вещах, которые влияют на вашу потребность в калориях, вот некоторые из вопросов, которые задавали пользователи wlr.

В: Я и мой друг одного роста, но я на 2 камня тяжелее. Мы оба присоединились к Ресурсам по снижению веса и решили худеть на 2 фунта в неделю.

Вы можете объяснить, почему мне разрешено калорий больше, чем моему другу? Конечно, чем вы тяжелее, тем меньше калорий вам нужно для похудения

A: Это сбивает с толку многих людей, но на самом деле, чем вы тяжелее, тем больше калорий вы можете получать каждый день, продолжая при этом терять вес.

Позвольте мне объяснить …

Эти дополнительные 2 камня, которые вы несете, на самом деле эквивалентны 28 пакетам масла.А теперь представьте, что вы носите эти пакеты с маслом везде, куда бы вы ни пошли — вверх и вниз по лестнице, в местные магазины, в машину и из машины, на кухню, чтобы заварить чашку чая.

Надеюсь, вы видите, что просто передвигаться требует гораздо больше энергии, когда вы несете весь этот лишний вес.

Как следствие, поскольку вы тяжелее своего друга, вам нужно больше калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. В свою очередь, это означает, что вы будете терять 2 фунта в неделю из-за большего количества калорий, чем ваш друг.

Однако по мере того, как ваш вес будет снижаться, количество калорий также немного снизится, так как у вас будет меньше веса для переноски.

Вот почему вам следует регулярно обновлять свой вес, wlr автоматически корректирует суточную норму калорий.

Q: Я сломал плечо в январе и не мог делать никаких упражнений. Я набрала так много веса и теперь вешу около 15 стоун. Какой диеты мне следует придерживаться, учитывая, что мне еще предстоит пройти долгий путь, прежде чем я стану полностью мобильным?

A: По-прежнему можно похудеть без физических упражнений, хотя на это у вас уйдет немного больше времени.

Вот как это работает …

Ваш вес — и особенно количество жира, которое вы накопили в своем теле, — просто отражение количества калорий, которые вы потребляете во время еды и питья, и количества калорий, которое ваше тело потребляет каждый день.

Когда количество потребляемых вами калорий равно количеству израсходованных калорий, ваш вес остается неизменным.

Когда вы потребляете больше калорий, чем израсходуете, лишние калории сохраняются в виде жира, и вы набираете вес.

Напротив, когда вы потребляете меньше калорий, чем израсходуете, ваше тело начинает расходовать запасы жира, и вы худеете — и, конечно же, это та ситуация, в которой вы хотите оказаться.

Как вы уже отметили, до тех пор, пока вы полностью не оправитесь от аварии, вам будет трудно израсходовать больше калорий за счет упражнений.

Итак, на данный момент действительно важно сосредоточиться на потреблении меньшего количества калорий, наблюдая за тем, что вы едите и пьете.

Обновите свой уровень активности, и wlr разработает подходящую суточную норму калорий, чтобы вы могли похудеть с выбранной вами скоростью, учитывая, что вы не очень активны.

Не удивляйтесь, если вам действительно позволят потреблять немного больше калорий, чем в прошлом — из-за того, что вы прибавили в весе, ваше тело должно усерднее работать, чтобы двигаться, и вы сможете получать больше калорий и все еще худеет.

Как только вы снова сможете тренироваться, wlr сможет точно рассчитать, сколько калорий вы можете получать каждый день, в зависимости от того, какое упражнение вы сделали. Удачи.

В: Мне 52 года, рост 12 фунтов и 5 футов 3 дюйма, и за эти годы я соблюдала множество диет.Я худела каждый раз, но потом снова набирала вес и многое другое. Теперь мне вообще сложно похудеть — норма калорий при большинстве диет позволяет мне больше, чем я ем, чтобы поддерживать свой вес, не говоря уже о его потере.

Повредил ли я свой метаболизм из-за частой диеты, так что теперь мне нужно есть все меньше и меньше, чтобы не набирать вес, и если да, каково решение?

A: В течение многих лет считалось, что диета йо-йо разрушает наш метаболизм без возможности восстановления.Но, к счастью, годы исследований показали, что это маловероятно.

Я предлагаю вам начать с чтения статьи о режиме голодания. Это объясняет, что происходит с вашим метаболизмом, когда вы резко сокращаете количество калорий. Как вы узнаете из этой статьи, вероятно, ваш уровень метаболизма сейчас намного ниже, чем был в прошлом, потому что каждый раз, когда вы худеете, вы теряете как мышцы, так и жир. Напротив, каждый раз, когда вы прибавляете в весе, вы набираете только жир — а именно количество имеющихся у нас мышц помогает определять скорость метаболизма.

Что касается количества калорий, которое вам нужно, чтобы похудеть, я рассчитал, что ваш базальный уровень метаболизма (BMR) составляет 1500 калорий в день. Это количество калорий, которое ваше тело использует просто для того, чтобы поддерживать его, например, чтобы вы дышали и ваше сердце билось. Все, что вы делаете сверх этого, увеличит количество потребляемых вами калорий — даже такие вещи, как разговор, стояние и сидение.

Это означает, что вы легко сможете похудеть, потребляя 1500 калорий в день.Действительно, для людей вашего возраста, роста и веса WLR рекомендует ежедневное потребление чуть более 1700 калорий в день, чтобы помочь вам сбросить 1 фунт в неделю.

Поскольку вам так сложно похудеть, я предлагаю вам вести строгий дневник питания и выработать привычку взвешивать все, что вы едите, в течение недели или двух, чтобы точно определять размер порций. Это должно помочь вам придерживаться суточной нормы калорий.

Также важно убедиться, что вы едите достаточно, чтобы сжигать жир, а не мышцы.Упражнения тоже помогут процессу. Объедините все это, и, надеюсь, вы увидите, как вес начнет снижаться медленно, но верно — и на этот раз вы захотите сохранить его навсегда.

Q: Я решил терять 1½ фунта в неделю с помощью WLR, но мне трудно придерживаться той же нормы калорий каждый день. В течение недели я обычно ем меньше калорий, чем мне дозволено, но по выходным я обнаруживаю, что обычно превышаю норму калорий.

Можно ли накапливать калории, которые остались в конце недели, и использовать их на выходных, когда я с большей вероятностью пойду выпить?

A: Совершенно верно! Как правило, мы говорим о ежедневных потребностях в энергии, поэтому большинство диет разбивают норму калорий на дневные блоки.Однако можно использовать и другие периоды времени, например недели или даже месяцы.

Ключом к похуданию является потребление меньшего количества калорий, чем вам нужно, и столько времени, сколько требуется для достижения вашей цели, стремясь к потере ½-2 фунта в неделю.

Можно умножить свою дневную норму на семь, чтобы рассчитать недельную норму калорий, а затем выделить больше калорий на одни дни, чем на другие.

Например:

Если вам разрешено 1250 калорий в день, вы можете умножить это на семь и позволить себе 8 750 калорий в неделю, что дает, скажем, 1100 калорий каждый день с понедельника по пятницу и 1625 калорий в субботу и воскресенье.

К счастью, вам не нужно решать все самостоятельно, отчет об истории калорий делает это за вас.

В: Я придерживаюсь 1000 калорий в день, но очень мало занимаюсь спортом, так как у меня радикулит и артрит. Я потеряла чуть больше камня с тех пор, как присоединилась к WLR, и мне нравится диета. Но боюсь, что скоро перестану худеть, потому что не очень активен. Мой терапевт считает маловероятным, что я продолжу худеть. Следует ли мне обратиться к больничному диетологу?

A: Постойте! Вы беспокоитесь о проблеме, которой еще даже не было.

Поскольку вы уже потеряли камень, продолжаете худеть и наслаждаетесь диетой, я предлагаю вам пока продолжать то, что вы делаете.

В конце концов, он явно работает!

Многие стройные люди время от времени испытывают плато, когда потеря веса прекращается на неделю или две, несмотря на то, что они строго придерживаются своей диеты.

Но это, кажется, разрешается достаточно быстро, так что фунты снова начинают падать.

Если вы дойдете до этой точки (и нечего сказать, что вы это сделаете), я предлагаю вам внимательно изучить свой дневник питания и вернуться к взвешиванию и измерению порций — размеры порций легко увеличиваются, даже не замечая.

Имейте в виду, что по мере того, как вы худеете, количество необходимых вам калорий падает очень незначительно просто потому, что у вас меньше веса, и вам не нужно столько энергии.

Наконец, если вы обнаружите, что совершенно не застряли (чего, я уверен, не произойдет), возможно, самое время обратиться к диетологу из больницы.

А пока я предлагаю вам поставить своей целью доказать неправоту вашего терапевта!

Получите точную личную цифру и свои цели по снижению веса, а также инструменты, необходимые для отслеживания.Вы можете попробовать wlr бесплатно.

Начни бесплатно!

Получите точную личную цифру и свои цели по снижению веса, а также инструменты, необходимые для отслеживания. Вы можете попробовать wlr бесплатно.

Начни бесплатно!

Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

• 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
• Полностью обновлено на 2019 год
• Раздел New Eating Out, все основные рестораны Великобритании
• Продукты легко найти
• Информация о сожженных калориях

£ 5 скидка здесь на wlr

Спонсируемый

Сколько калорий в фунте жира?

По отношению к еде и телу калории — это единицы энергии, которые позволяют телу работать.Пища обеспечивает эту энергию, часть которой организм накапливает, а часть использует. Когда организм расщепляет пищу, он выделяет калории в виде энергии.

Макс Вишнофски первым пропагандировал идею о том, что в фунте (фунте) телесного жира содержится примерно 3500 калорий.

Проще говоря, чтобы терять 1 фунт жира в неделю, людям необходимо иметь дефицит около 500 калорий в день. Они могут добиться этого, потребляя примерно на 500 калорий меньше, чем они есть сейчас, сжигая дополнительные 500 калорий в день с помощью упражнений или сочетая эти два метода.

Если организм потребляет слишком много калорий или сжигает слишком мало, происходит увеличение веса. Это связано с тем, что организм накапливает калории, которые не используются в качестве жира. На органы, включая мозг, сердце, легкие, печень и почки, приходится примерно 80% общего ежедневного потребления энергии.

Недавнее исследование ставит это правило под сомнение и приходит к выводу, что оно переоценивает чей-то потенциал потери веса. Правило не учитывает динамические изменения метаболизма, уровня голода и насыщения по мере снижения веса.

Национальный институт здоровья (NIH) разработал новое, более точное практическое правило: уменьшение каждых 10 калорий в день приводит в конечном итоге к потере 1 фунта. Только время покажет, сколько времени займет эта потеря веса, поэтому терпение и последовательность являются ключевыми моментами.

Жировая ткань или жировая ткань состоит из адипоцитов.

Это жировые клетки, и они встречаются вместе с другими типами клеток и белков. Жировые клетки содержат липиды, в том числе холестерин и триглицериды.

Жировая ткань накапливает энергию для использования организмом и защищает органы.Он также выделяет гормоны, которые контролируют многие функции организма, такие как чувствительность к инсулину и аппетит.

Люди с большим количеством жира в организме могут испытывать нечто, называемое резистентностью к лептину, при которой организм менее чувствителен к гормону сытости лептину. Это, в свою очередь, усиливает голод и потребление пищи, что со временем затрудняет поддержание веса.

Существует два типа жировой ткани: белая и коричневая. Коричневая жировая ткань более метаболически активна. Он сжигает больше калорий и помогает контролировать вес, чувствительность к инсулину и общее состояние здоровья в большей степени, чем белая жировая ткань.

Избыток жира в организме чаще всего связан с расширением белой жировой ткани.

Слишком много жира в организме может вызвать ожирение и привести ко многим проблемам со здоровьем, включая диабет, высокое кровяное давление и болезни сердца. Слишком мало жира в организме также может быть вредным и вызывать проблемы со здоровьем, такие как недоедание и проблемы с фертильностью.

По оценкам исследований, мышцы сжигают калории из расчета 10–15 калорий на килограмм (ккал / кг) в день.Это составляет 4,5–7 ккал / фунт в день.

На мышцы ежедневно приходится примерно 20% общих затрат энергии. Для людей с 20% жира в теле расходуется 5% энергии.

Итак, у людей с большим количеством мышечной ткани скорость метаболизма выше. Это означает, что они сжигают больше калорий и могут легче поддерживать свой вес.

Как мы подсчитываем калории?

Количество калорий, содержащихся в пище, не соответствует количеству калорий внутри тела и вне его.

Тем не менее, ученые измеряют количество калорийной энергии, содержащейся в пище, с помощью устройства, называемого калориметром бомбы.

Сжигая пищу в этом устройстве, ученые могут измерить выделяемое тепло, чтобы определить количество калорий в пище.

Это показатель полной потенциальной энергии пищи. Однако это не верное отражение того, как организм будет использовать энергию пищи. Организм не всегда может использовать все калории, потребляемые людьми.

Потеря калорий может произойти из-за:

• мочеиспускания
• неполного переваривания пищи
• неэффективного метаболизма

Как люди сжигают калории, будет зависеть от их метаболизма, пищеварения, а также общего уровня здоровья и физической подготовки.

Калориметрический прибор может показать, сколько калорий сжигается человеком во время отдыха. Это называется их основной скоростью метаболизма. Этот прибор измеряет углекислый газ, который представляет собой отходы пищи, которые организм сжигает в качестве энергии. Другие точные методы оценки расхода калорий используют технологию вытеснения воздуха или воды.

Используя эти инструменты, люди могут определить точное количество калорий, которые они сжигают во время отдыха, активности или упражнений. Важно перепроверять этот показатель каждые 3–6 месяцев, чтобы понять, как состав тела и потребности в калориях меняются с течением времени.

Люди могут использовать инструменты для подсчета калорий и фитнес-трекеры, чтобы составить приблизительное представление о том, сколько калорий они потребляют и сколько сжигают. Однако это не всегда будет полностью точным.

Различные типы жиров содержат больше или меньше калорий?

Грамм (г) жира содержит 9 калорий, что более чем вдвое превышает количество калорий в углеводах и белках, оба из которых содержат 4 ккал / г.

Это приблизительные оценки, поскольку определенные продукты по-разному влияют на потребность в инсулине, кишечные бактерии, пищеварение и всасывание.Все эти факторы влияют на количество калорий на грамм пищи и скорость метаболизма человека.

Некоторые жиры более полезны, чем другие. Потребление слишком большого количества транс- и насыщенных жиров может повысить уровень вредного холестерина в организме и увеличить риск сердечных заболеваний.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры полезны для организма. Некоторые хорошие источники этих жиров включают жирную рыбу, орехи, семена и овощи.

Организму для правильного функционирования необходимо определенное количество полезных жиров.Исследования показывают, что, хотя не существует единого плана приема макроэлементов, который подходил бы каждому в зависимости от индивидуальных потребностей, большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют следующее количество углеводов, белков и жиров для сбалансированного питания:

• Здоровые жиры : 20– 35% калорий
• Белок : 15–20% калорий
• Сложные углеводы : оставшийся процент калорий

Если люди хотят сбросить 1-2 фунта в неделю, им потребуется дефицит калорий в размере 500–1000 калорий в день.

Люди могут похудеть, сократив потребление калорий, но также важно, чтобы калории, которые люди потребляют, поступали из здоровой и богатой питательными веществами пищи.

Простой способ снизить потребление калорий и придерживаться сбалансированной, здоровой диеты — это заменить определенные продукты более низкокалорийными.

Например, съедая бутерброд с дополнительными овощами и салатом вместо дополнительных ломтиков сыра и ветчины, можно снизить потребление калорий на 154 калории.

Потребление низкокалорийных продуктов может поддерживать чувство сытости, если они содержат много воды и клетчатки.

Ниже приведены некоторые примеры обмена низкокалорийными продуктами питания, которые могут совершать люди:

Высококалорийный вариант	Низкокалорийный вариант
жареный в качестве гарнира	салат с оливками масло и уксус или лимонный сок
дополнительные ломтики ветчины и сыра в бутерброде	дополнительные помидоры, салат и огурец
масло	масло авокадо
цельное молоко	нежирное или несладкое растительное молоко
суп, содержащий много мяса или сливок	овощной суп с низким содержанием соли
жареные овощи	овощи на пару
полножирный сыр	частично обезжиренный нежирный сыр, например, рикотта или творог
алкоголь и десерт в ресторанах	один или другой, но не оба
торты, печенье или картофельные чипсы в качестве закуски	овощные палочки, орехи без сахара, несладкий йогурт или свежие фрукты в качестве закуски
газированные напитки, алкоголь или подслащенные напитки	обычная или газированная вода, черный кофе , или несладкие чаи

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) также предлагает следующие советы, которые помогут людям сделать лучший выбор при приготовлении пищи:

• с использованием кулинарных масел с меньшим содержанием насыщенных жиров, таких как оливковое, авокадо, подсолнечное, или арахисовое масло
• с использованием спрея для приготовления пищи, чтобы использовать меньше
• , если вы используете консервы, такие как бобы, помидоры или рыба, выбирая варианты без добавления соли или промывая их под водой, чтобы удалить некоторые из соль
• , если есть консервированные фрукты, выбирая продукты, в которых есть сок, а не сироп

Люди также могут сочетать снижение потребления калорий с упражнениями, чтобы сжигать накопленные калории в тело.

Прошлые исследования показали, что в 1 фунте жира содержится примерно 3500 калорий. Это заставило многих людей поверить в то, что если они хотят сбросить 1 фунт веса, им просто нужно сократить на 3500 калорий.

Например, это будет означать потерю 500 калорий каждый день, чтобы потерять 1 фунт жира за неделю. Хотя потеря веса и метаболизм человека намного сложнее, чем этот базовый расчет, ясно, что дефицит калорий необходим для похудания.

Тем не менее, время, необходимое для похудания, варьируется от человека к человеку.

Сколько калорий вам действительно нужно?

В мире снов вино не было бы калорийным, шоколад считался бы овощем, и вы могли бы есть все, что хотите, сохраняя при этом здоровый вес. К сожалению, реальность такова, что калории быстро накапливаются — иногда за один прием пищи на вынос. И когда вас постоянно засыпают подсказками, чтобы поесть, от соблазнительной телевизионной рекламы до неограниченного количества офисных угощений, может показаться, что мир саботирует ваши усилия. Но понимание того, сколько калорий вам действительно нужно, и умение определять, откуда они поступают, — это первый шаг к достижению здорового веса.

Подходит ли вам «2000 калорий в день»?

Когда FDA обновило этикетки с питательными веществами, им понадобилось красивое круглое число для сравнения процентных суточных значений, поэтому они выбрали 2000 калорий. Это приблизительное среднее значение, и оно не является рекомендацией относительно количества потребляемых калорий. Хотя в среднем американцы съедают 2500 калорий в день, поэтому, если бы все ели 2000 калорий, национальный вес мог бы снизиться! Но поскольку вы человек, а не в среднем, 2000 калорий в день, вероятно, не то , которое вам нужно.Рассматривайте его как простой способ понять этикетки продуктов и отправную точку для расчета ваших личных потребностей.

Выяснение ваших личных потребностей

Количество необходимых калорий зависит от вашего веса, роста, возраста, пола и уровня активности. Есть несколько способов решить эту проблему. Самый точный (и дорогой!) Способ — попасть в изолированную камеру и измерить, сколько тепла вырабатывает ваше тело. Гораздо более простой способ — представить ваши личные данные в уравнении. (Убедитесь, что вы не переоцениваете свою активность — это ошибка, которую совершают многие!) Личные потребности сильно различаются: если вы мужчина-олимпийский пловец ростом 6 футов, вам может потребоваться невероятное количество калорий в 10000 калорий в день, но Если вы 50-летняя женщина и работаете в офисе, вам может потребоваться всего лишь скромные 1800 калорий в день.

Как сократить количество калорий, чтобы похудеть

Когда дело доходит до похудания, то, что вы едите («калорийность»), важнее, чем то, сколько вы тренируетесь («калории на выходе»). Отслеживание калорий по-прежнему является лучшим способом узнать свои числа. Конечно, никому не нравится утомительно записывать каждый глоток и кусочек! Но вы определите закономерности и привычки, которые могут удерживать вас от достижения ваших целей по снижению веса, быстро обнаружив лишние калории, скажем, из еженедельных счастливых часов, ежедневных шоколадных батончиков, крекеров и сыра перед ужином.

Попробуйте функцию регистрации еды в приложении Fitbit хотя бы три дня (включая один выходной), чтобы узнать, сколько калорий вы обычно потребляете. Затем придумайте новую цель «калорийность», чтобы достичь желаемого веса. Как правило, это должно быть на 500-750 калорий меньше, чем в среднем за эти первые три дня, но выберите разумное количество, которого вы можете придерживаться. Продолжайте записывать питание в течение нескольких недель, чтобы вы могли отслеживать, насколько близко вы подходите к своей новой цели по калориям.Когда дело доходит до похудения, важно постоянно есть примерно одинаковое количество калорий.

Как сбросить 1 фунт за неделю

Возможно, вы слышали о принципе потребления 3500 калорий — ешьте на 3500 калорий меньше в неделю (или на 500 калорий меньше в день), чтобы сбросить 1 фунт. К сожалению, это чрезмерное упрощение. Зачем? Потому что, опять же, потребности у всех разные, и метаболизм каждого по-разному реагирует на изменения в их диете! Однако, если вы сокращаете на 500 калорий в день, вы почти наверняка похудеете.Возможно, это не будет точно 1 фунт каждую неделю, но цифры на шкале начнут уменьшаться. Затем, чтобы продолжать снижение, вам нужно будет продолжать следить за своими калориями и весом и корректировать то, что вы едите, по мере изменения веса и метаболизма.

Как сбросить до 2 фунтов в неделю (не опускайтесь слишком низко!)

Хотите похудеть, быстро ? Существует множество программ по снижению веса, в которых утверждается, что вы сбросите значительное количество фунтов всего за одну неделю.И многие из них на первый взгляд кажутся многообещающими. Но будьте уверены: если что-то кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, это почти всегда так. Слишком большое сокращение калорий не приведет к устойчивому снижению веса.

Минимальное количество калорий, которое я позволяю клиентам сократить, составляет от 1200 до 1500 калорий в день для женщин и от 1500 до 1800 калорий для мужчин. Снижение уровня ниже 1200 калорий — не лучшая идея — это не только крайне сложно поддерживать, но и не будут удовлетворены ваши основные метаболические потребности, и все, что вы в конечном итоге получите, — это замедленный метаболизм.Не говоря уже о разочаровании, когда вы не можете продолжать есть так мало, и вес снова увеличивается. Конечно, вы можете быстро похудеть в первые несколько недель голодной диеты, но в основном это просто водный вес. Придерживайтесь более реалистичной цели по снижению калорийности, а после начального снижения стремитесь к медленному и стабильному темпу не более 2 фунтов в неделю. Так вы с большей вероятностью сохраните свои новые пищевые привычки и навсегда сохраните вес.

Как только вы поймете, сколько калорий вам действительно нужно, и сравните это с тем, сколько вы на самом деле съели, вы получите реальные цифры и сможете начать вносить долгосрочные изменения.Вам не нужно вечно вести дневник питания! Но математические вычисления могут заставить вас быть более внимательными, учитывая все, что вы кладете в рот, и позволить вам восстановить связь, когда вы естественным образом чувствуете голод и сытость. Также помните, что то, что вы едите, так же важно, как сколько вы едите . Выбирайте продукты, которые питают ваше тело за счет содержащихся в них питательных веществ, а не калорий, которые в них отсутствуют. И если вы не являетесь серьезным спортсменом, рассматривайте любое упражнение, которое вы делаете, как дополнительный бонус, а не как повод съесть больше калорий.Об этом может свидетельствовать любой, кто начал ходить в спортзал в надежде похудеть, но не смог изменить свои привычки в еде!

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, режим сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Трейси Моррис

Трейси Моррис — ведущий диетолог Fitbit. Имея степень магистра в области питания и диетологии из Южной Африки, она также является австралийским аккредитованным практикующим диетологом и международным членом Академии питания и диетологии в США. За последние 20 лет Трейси жила в пяти разных странах, вдохновляя людей во всем мире быть здоровыми. В настоящее время она живет в солнечном Сиднее, Австралия, где помогает фанатам Fitbit по всему миру жить своей лучшей жизнью.Когда она не работает, бегает за своими тремя маленькими детьми или занимается пилатесом, ее можно увидеть, потягивая пино-нуар, а ее муж смотрит на закат.

RD говорит, что именно столько калорий нужно съесть, чтобы похудеть

Похудеть без учета расхода калорий — все равно что водить машину, не нажимая на педаль газа: никуда не денешься. Избавление от этих надоедливых фунтов всегда возвращается к калориям, но как узнать, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть? Ответ будет зависеть от человека.

Чтобы уменьшить число на шкале, вы должны потреблять меньше калорий, чем обычно. Но то, что это кажется простой формулой, не означает, что ей легко следовать. Результатам похудания можно помешать, если урезать слишком много калорий, слишком мало или просто не разрезать в нужных местах. Вот почему мы поговорили с Джимом Уайтом, RD, ACSM и владельцем Jim White Fitness Nutrition Studios, чтобы прояснить ситуацию.

Как посчитать, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть

Суточная потребность в калориях у каждого человека разная, поэтому не ждите, что ваша золотая середина будет соответствовать потребностям партнера по тренировкам или лучшего друга.

Это относится только к вам и только к вам, и это потому, что у всех нас есть собственный Basal Metabolic Rate (BMR) . Согласно Healthline, это число можно найти с помощью формулы Харриса-Бенедикта. Эта формула разделена по полу.

• Женщины: 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах)
• Мужчины: 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах)

Для большей точности вам следует умножить свой BMR на другое число, основанное на вашем уровне активности.Умножьте на:

• 1,2, если вы ведете малоподвижный образ жизни (практически не занимаетесь спортом)
• 1,375 если вы малоактивны (упражнения 1-3 раза в неделю)
• 1,55 если вы умеренно активны (занимаетесь спортом 3-5 дней в неделю)
• 1,725, если вы очень активны (занимаетесь спортом 6-7 дней в неделю)

Сколько калорий нужно сократить, чтобы похудеть?

В зависимости от того, куда вы попадаете, Уайт говорит, что вы можете терять один фунт жира в неделю, если вычтите из этого числа 500 калорий в день (или 3500 калорий в неделю).

Например, если вы женщина, у которой BMR составляет 1500, и вы умеренно активны, это 2325 калорий в день. Чтобы поставить цифру на шкале, вам нужно вычесть 500 калорий из этого общего количества, как предлагает Уайт. Это означает потребление 1825 калорий в день.

Но это не означает, что вы должны пить газированные напитки и есть пирожные в течение дня, пока вы попадаете ниже этого потолка калорий. Не все калории равны, и исследование JAMA показало, что люди, придерживавшиеся низкоуглеводной диеты, теряли больше веса, чем те, кто ел те же калории на диете с низким содержанием жиров.Так что подумайте о том, чтобы есть больше полезных жиров и убедитесь, что калории, которые вы потребляете, не просто прибавляют к вашей недельной цели, а приносят пользу вашему телу другими способами.

СВЯЗАННЫЕ: 150+ рецептов, которые помогут вам похудеть на всю жизнь.

Не могли бы вы съесть слишком мало калорий, чтобы похудеть?

Однако будьте осторожны, никогда не позволяйте калориям упасть ниже 8 400 калорий в неделю. Это эквивалент всего 1200 калорий в день, и, по словам Уайта, это может иметь противоположный эффект на ваш вес.

«Когда вы не потребляете достаточно калорий, ваш метаболизм может замедляться, у вас не хватает энергии для тренировок, и вы с большей вероятностью переедаете», — говорит он, называя это режимом голодания.

Исследование, опубликованное в Psychosomatic Medicine , лишь углубляет этот вопрос, потому что в исследовании люди, соблюдающие строгие низкокалорийные диеты, не теряли в долгосрочной перспективе вес, потому что их организм вырабатывал избыток кортизола, гормона, который сигнализирует вашему телу о накоплении жира. , особенно в области живота.

Не позволяйте вашей диете иметь неприятные последствия; будьте внимательны и следуйте рекомендациям по BMR, которые помогут вам ежедневно потреблять необходимое количество калорий.

Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть?

Создано для Greatist экспертами Healthline. Узнать больше

Если одна из ваших целей на 2020 год — сбросить несколько килограммов для улучшения здоровья или добиться того, чтобы LBD немного прижился, лучше всего вносить изменения в рацион здоровым образом.

Вот худой: исследования, проведенные за последние несколько лет, показали, что жир не делает нас жирными.

Слишком большое количество любых калорий приводит к увеличению веса. Но замена обработанных углеводов на продукты, богатые питательными веществами, заставит вас быстрее почувствовать сытость, что поможет избежать переедания и похудеть.

До 2015 года общепринятые диетические рекомендации предполагали, что от 45 до 65 процентов ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Стремление к более низкому процентному содержанию дает вам несколько преимуществ для здоровья, включая возможную потерю веса.

Диета со сверхнизким содержанием углеводов (например, кето-диета) побуждает ваше тело впадать в кетоз, когда оно начинает сжигать накопленный жир вместо сахара в качестве топлива.

В небольшом исследовании подростков с более высокой массой тела, проведенном в 2003 году, участники, соблюдающие низкоуглеводную диету, потеряли более чем в два раза больше веса, чем те, кто придерживался низкожировой диеты (в среднем около 9 кг против около 4 кг).

Поскольку ни одна из групп не подсчитывала калории, состав пищи, по-видимому, был определяющим фактором.

Исследование 2006 года также показало, что диета со сверхнизким содержанием углеводов лучше, чем диета с низким содержанием жиров, для быстрого похудания. А исследование 2004 года связывало низкоуглеводные диеты со снижением уровня инсулина.

Так что же такое здоровая диета с низким содержанием углеводов? Очевидно, вы сократите потребление обработанных углеводов (пока, пока, сахара и мягкого хлеба). Но помимо этого, вы будете есть больше белка, овощей и — спасибо, милый ребенок Иисус — жира.

Вот несколько улучшений здоровья, которые вы можете получить от образа жизни с низким содержанием углеводов:

Совет от профессионала

Если вы ограничите потребление углеводов до 50-150 граммов в день, вы потеряете лишний вес быстрее и почувствуете себя здоровее. точные цифры зависят от общего количества потребляемых калорий).

Прелесть в том, что когда вы сокращаете количество углеводов, вы все равно можете измельчать блюда, не считая калорий. Поскольку жиры и белки более плотные, чем углеводы, такие как хлеб и картофельные чипсы, вы насытитесь быстрее. Это замена продуктовой группы, а не ограничение.

Внезапное сокращение потребления углеводов может иметь некоторые неприятные побочные эффекты, в том числе:

• неприятный запах изо рта
• головные боли
• усталость
• запор или диарея
• кожная сыпь

И ваше долгосрочное ограничение потребления углеводов может привести к дефициту витаминов и минералов, потере костной массы и желудочно-кишечным проблемам, а также повысить риск некоторых хронических заболеваний.

Не существует универсальной цели по углеводам. Культура строгой диеты в школьные годы? Избавься от этого.

Ваше идеальное число зависит от вашего образа жизни и целей. Если ваш вариант оздоровления означает потерю большого веса, ваша новая мантра — «Как низко вы можете опуститься?»

Если ваши # цели больше похожи на снижение уровня сахара в крови, артериального давления и триглицеридов, стремитесь к умеренному диапазону.

Хотите поднять уровень ЛПВП (хороший материал!), Одновременно снизив уровень холестерина ЛПНП (плохой)? В конце концов, ваши цели по низкому содержанию углеводов могут быть не такими уж низкими.Сокращение сахара и рафинированной пшеницы (худших нарушителей) может быть единственной корректировкой, которая вам понадобится.

Вот еще несколько факторов, которые следует учитывать:

• Возраст. Рекомендуемое количество калорий зависит от возраста, поэтому количество углеводов должно соответствовать этому.
• Ежедневная активность. Бегуны, вы уже знаете о великолепных преимуществах углеводной загрузки перед соревнованиями. Но «пробежка» кофе для ежедневного латте? Да не очень. Будьте честны в оценке своей повседневной деятельности.Сколько углеводов вам действительно нужно?
• Состав тела. Если вы идете в шоу с говорящим оружием, вашему телу требуется больше углеводов, чем тому, у кого мышечная масса очень мала или совсем нет.

Говорите громче для тех, у кого диабет в спине

Если у вас нарушение обмена веществ, такое как диабет 2 типа или ожирение, еще более важно убедиться, что вы отказываетесь от качественной и богатой питательными веществами пищи.

Начните с отказа от переработанных рафинированных углеводов и замены их полезными жирами и нежирными белками.Поскольку ваше тело особенно чувствительно ко всем углеводам, с низким содержанием углеводов может быть для вас отличным вариантом.

Не забудьте поговорить со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в диету, чтобы вы могли быть уверены, что выбираете самый безопасный и здоровый вариант для своего состояния.

Прыгаете ли вы на низкоуглеводной тренировке, чтобы сбросить вес или почувствовать себя здоровее в целом, довольно часто сбросить несколько фунтов в течение первой недели сокращения углеводов.

Но не волнуйтесь: это все вес воды.Вздутие должно исчезнуть, прежде чем ваше тело начнет поглощать свои жировые запасы. После первой недели здоровая потеря веса — это медленное и устойчивое сжигание.

Итак, вы убедились, что снижение потребления углеводов — ваш билет к здоровью в этом году. Вы начнете видеть результаты, как только откажетесь от сахара и рафинированной пшеницы, но это не значит, что вы потребляете мало углеводов.

Уменьшение числа еще больше настроит вас на все метаболические преимущества низкоуглеводной или кето-диеты: лучшее настроение, меньшее пристрастие и, возможно, снова надеть ваши любимые джинсы скинни навсегда.

Но помните, что если у вас нарушение обмена веществ, например диабет, вы играете по другим правилам. Прежде чем переходить на низкоуглеводную диету, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Если у вас нет нарушения обмена веществ, это хорошая ежедневная отправная точка, исходя из ваших целей:

От 100 до 150 граммов (умеренный подход «Я хочу оставаться здоровым»)

Может быть, вы уже довольно здоровы. Вы довольны своим размером. Тебе хорошо.

Но поскольку вы всегда ищете способы максимизировать потенциал своего тела, умеренный подход вам подходит.Вы погружаетесь в жизнь с низким содержанием углеводов, чтобы получить здоровую жужжу.

Ваша стратегия:

• овощей в любое время дня и ночи
• горстка фруктов в день удерживает доктора
• умеренных порций крахмала, такого как картофель (сладкий, красновато-коричневый, Юкон, вы называете его!) И здоровые злаки (овсянка на ночь FTW)

От 50 до 100 граммов (подход «Я хочу стать более здоровым»)

Вы надеетесь сбросить несколько фунтов, чтобы чувствовать себя сильнее и здоровее, без сверхограничительной диеты.

Или, может быть, углеводы находятся в зоне #frenemy — вы в конечном итоге раздуваетесь, теряете сознание или становитесь вялыми после их употребления — но вы лучше восстановите отношения, чем сжигаете мосты.

Ваша стратегия:

• овощей вдоволь (проявите творческий подход с забавными комбинациями, такими как зудл и пюре из цветной капусты)
• любая комбинация из 2–3 кусочков фруктов каждый день
• ограниченное количество крахмалов, таких как картофель, бобы или лапша

Совет от профессионалов:

Хотите увидеть примерный план углеводов, одобренный диетологом? Вот мерная ложка:

• 1 банан: 30 г
• 1 ломтик цельнозернового хлеба: 15 г
• 1 стакан фасоли или чечевицы: 30 г
• 1 стакан цельнозерновой пасты: ~ 40 г
• 1 стакан риса: 45 г

от 20 до 50 грамм (подход «Я хочу работать на полную мощность», он же кето)

У вас большие цели, и вы стремитесь их выиграть.Может быть, вы знаете, что вам нужно сбросить много веса, чтобы попасть в зону здорового образа жизни. Или, может быть, вы имеете дело с ожирением или диабетом. Этот подход для вас.

Вы действительно почувствуете метаболический ожог при употреблении менее 50 углеводов в день, потому что такое питание приводит ваше тело в состояние кетоза.

Проливание чая на кето (sis)

Если вы слышали, как ваши друзья рассказывают о диете, полной масла, сыра и стейков, вы познакомились с тенденцией кето.

Это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов, которую предпочитают Келли Рипа, Джиллиан Майклс и Кортни Кардашьян.О, и Холли Берри. Даже Тим Тебоу оказался в центре событий.

Кето работает, потому что снижает потребление калорий, не вызывая у вас постоянного чувства голода.

Употребление здоровых жиров и белков сохраняет чувство сытости, заставляя свое тело питаться сжигающими жир кетонами вместо углеводной пиццы или мокко-мокко, к которым он привык.

Не для всех кето-путешествие — это радуга и единороги, но для многих оно изменило правила игры. Если вы выбираете кето-диету, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы убедиться, что вы не упускаете ни одного важного питательного вещества.

Чтобы стать здоровым, нужно гораздо больше, чем просто похудеть или отказаться от одной группы продуктов. Важно поставить качество выше количества. Независимо от вашего целевого числа, стремитесь к здоровым, необработанным углеводам, а не к углеводам из нездоровой пищи.

TBH, обнаружить нездоровые источники углеводов несложно. Они есть в меню быстрого питания и в кассе. Вероятно, они лежат в вашем ящике с закусками на работе или в кладовой дома. Рафинированные и переработанные углеводы обычно содержат больше калорий и меньше питательных веществ.

Лучше всего ограничить это:

• сладких напитков, включая 100-процентный фруктовый сок
• белый хлеб
• десертов
• молочный шоколад (выберите вместо него темный шоколад)
• картофель фри и картофельные чипсы

Когда это произойдет Что касается здоровых углеводов, вы ищете клетчатку и другие питательные вещества, такие как витамины и минералы.

Эти питательные, необработанные продукты являются отличным топливом для вашего тела:

• цельные фрукты
• овощи (также картофель!)
• цельнозерновые
• фасоль
• чечевица
• киноа
• орехи
• орехи ?)

Хотя вы можете рассчитать точное количество углеводов, необходимое для достижения ваших целей, вот простая отправная точка:

• Ешьте больше овощей, белков и жиров и меньше углеводов.
• Выбирайте необработанные углеводы.
• Наслаждайтесь переходом от голодного к здоровому!

Как ходьба помогает при похудении (ежедневный план похудания)

10

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию со всего, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Вы начали ходить, чтобы похудеть?

Правда в том, что ходьба может быть отличным долгосрочным решением проблемы похудания, но это не мгновенное решение.Поэтому, даже если вы делаете тысячи шагов в день, вы можете задаться вопросом:

«Сколько шагов нужно сделать, чтобы сбросить фунт?»

В этой статье мы кратко ответим на этот вопрос, а затем дадим несколько практических советов, чтобы вы могли получить наилучшие результаты от своих регулярных прогулок.

Давайте перейдем к делу…

Боковая полоса: одна простая привычка для здоровья, которую вы можете выработать, — это пить этот суперпродуктовый зеленый напиток, который дает вам заряд энергии и снабжает ваше тело питательными веществами, которые ему необходимы. в течение дня. (Вы также можете прочитать его обзор здесь.)

Сколько шагов, чтобы сбросить фунт?

Давайте начнем с быстрого ответа на ваш вопрос, а затем я сделаю небольшую математику, чтобы дать больше контекста:

Вам нужно будет пройти 70 000 шагов, чтобы сбросить один фунт веса.

А теперь давайте разберем числа:

• Чтобы сбросить фунт, нужно сжечь 3500 калорий.
• В среднем человек сжигает 100 калорий на каждые 2000 шагов.
• Это означает, что вы сжигаете 500 калорий на каждые 10 000 шагов.
• 3500 калорий / 500 калорий = 7 прогулок по 10 000 шагов в каждой.
• 7 шагов * 10 000 шагов = 70 000 шагов.
• 1 неделя = 1 фунт

Очевидно, это не точная наука. Есть много факторов, которые увеличивают или уменьшают общее количество калорий, сжигаемых во время прогулок. Сюда входят:

• Возраст
• Вес
• Скорость ходьбы
• Интенсивность
• Окружающая среда (т.е. ходьба по холмам, пляжам, неровной местности.)

Но, как правило, вы можете ожидать, что теряете один фунт на каждые 70 000 шагов.

Хотите построить утренний распорядок дня, чтобы сбросить лишние килограммы? Тогда посмотрите это видео, чтобы узнать об 11 привычках похудеть и чувствовать себя лучше:

70 000 шагов на один фунт… WTF?!?

Да, я признаю, что 70 000 шагов звучат как большая прогулка, чтобы сбросить один фунт.

Возможно, вы думаете, что это не стоит усилий.

Но подумайте об этом так: если вы поставите перед собой задачу сделать в среднем 10 000 шагов в день, это один фунт в неделю — всего за ходьбы.

Если вы посчитаете, это:

• 4 фунта в месяц
• 12 фунтов за три месяца
• 24 фунта за шесть месяцев

В среднем, 170-фунтовый мужчина сжигает 500 калорий из 10 000 пошаговая тренировка. Это число увеличивается, когда человек ускоряет темп или поднимается в гору.

Это число также может снизиться для более легких мужчин, женщин или тех, кто поддерживает медленный темп. Если вы будете придерживаться этой цели — 10 000 шагов в день, это в сумме приведет к сжиганию около 3 500 дополнительных калорий в неделю .

В целом вы потеряете один фунт в неделю с такими числами. Один фунт в неделю — это небольшая потеря веса, но это устойчивая, реалистичная и достижимая цель.

Опять же, это не точные цифры, потому что наш организм по-разному реагирует на эту привычку.Но если вы возьмете на себя обязательство «делать ежедневные шаги», то вы выработаете привычку, которая поможет вам медленно сбросить эти килограммы.

Кроме того, если у вас мало времени для полноценной тренировки, но вы чувствуете необходимость вернуться в форму, ходьба может стать для вас решением.

Сесть на диету, как правило, является более временным решением, так как она часто приводит к обратному эффекту. Как было сказано ранее, 10 000 шагов в день — отличный способ начать устойчивое изменение образа жизни.

И помните, это просто вес, который вы потеряете от ходьбы. Если вы объедините эту привычку с другими, такими как планирование здорового питания, контроль своих порций и замена нездоровой пищи здоровыми закусками, то вы сможете увеличить свои усилия при ходьбе и сбросить пару фунтов в неделю.

Как похудеть во время ходьбы?

Теперь давайте сделаем еще один шаг вперед, добавив немного математики.

Чтобы похудеть с помощью ходьбы, вам необходимо создать «шаговую цель», основанную на том, сколько вы хотите сбросить:

Текущий вес — целевой вес =
Количество фунтов для похудения

Количество фунтов, которые нужно сбросить = Количество недель

Итак, давайте еще раз быстро вычислим:

• 180 фунтов — 160 фунтов = 20 фунтов для потери
• 20 фунтов = 20 недель

20 недель кажутся долгим путем прочь, но подумайте о том, насколько уверенно вы почувствуете себя, когда достигнете своей цели.

Даже если вам придется подождать на несколько недель дольше, чем хотелось бы, вы все равно получите результаты, ради которых вы очень много работали. Подумайте только, вы можете сбросить 20 фунтов за 20 недель, просто делая 10 000 шагов в день. (Вы можете отслеживать свои шаги и другие фитнес-цели с помощью этих приложений для похудения.)

Большинство людей даже не подумали бы о выполнении этого типа распорядка, потому что большинство людей пытается похудеть или вести более здоровый образ жизни. , хотите быстрых результатов.(Узнайте, как превратить прогулку в кардио-тренировку, в этом посте.)

Эти люди обычно обращаются к модным диетам, которые приводят к неудачам из-за того простого факта, что эти типы диет слишком сложны и нереалистичны.

Отличный способ начать позитивные изменения в жизни — это совершать 10 000 шагов в день.

Прохождение этой дополнительной тысячи шагов в день может показаться сложной задачей, но если подумать, ходьба — это обычная часть нашего дня. Это то, что мы делаем, даже не задумываясь об этом.

Ежедневная ходьба, даже на несколько кварталов, может стать отличной рутиной. Вы можете взять собаку с собой или со своей второй половинкой и сделать это время особенным для вас двоих.

Последние мысли о том, как похудеть

В общем, ходьба — одна из лучших привычек для здоровья, которую вы можете выработать. Он не только помогает вам похудеть, но и имеет широкий спектр преимуществ, таких как дополнительный витамин D от солнца, укрепление мышц ног и ежедневный прилив эндорфинов.

Улучшение кровотока даст вам дополнительный заряд энергии, а также поможет вам лучше спать по ночам. В наши дни очень сложно найти программу тренировок, которая соответствовала бы вашему расписанию и вашим предпочтениям, но ходить по 10 000 шагов в день — это то, что каждый может делать каждый день.

А если вы хотите узнать больше, то рекомендую ознакомиться со статьями, посвященными ходьбе:

Удачи и приятной прогулки!

Наконец, , если вы ищете дополнительную здоровую привычку, попробуйте этот суперпродуктовый зеленый напиток, чтобы получить заряд энергии и питательных веществ, чтобы продержаться в течение дня .