Пульс при беге для сжигания жира формула: Пульс для сжигания жира у женщин и мужчин, рассчитать пульс для жиросжигания

Пульс для начинающих в оздоровительном беге

Содержимое

• 1 Максимальный пульс при тренировках
• 2 Оптимальный пульс на тренировках
• 3 Пульс, бег и мышечная масса
• 4 Тренировки на низком пульсе

От 90 минут в неделю мои клиенты уделяют кардио-тренировкам, мерилом которых является пульс. Этот пульс считается по формуле, которая зависит от возраста.

Максимальный пульс при тренировках

Всем известна формула доктора Карвонена: “220 минус возраст”. Эту формулу доктор придумал для летчиков, которые могли потерять сознание при перегрузках. Из-за того, что самолет намного дороже человека, допустит этого никак было нельзя.

Методика “Размер/квартал” не подразумевает потерю сознания или самолета, она даже не подразумевает потерю здоровья или красоты.

Наоборот, спортивные методики не подразумевает сохранения здоровья, поэтому используют формулу Карвонена “220 минус возраст”, некоторые спортсмены вредят своему здоровью на пульсе выше формулы максимального пульса Карвонена.

Фото: кардио-тренировка лётчиков

Оптимальный пульс на тренировках

В методике Размер/квартал оптимальный пульс – это “155-170 минус возраст”. Новая формула не вступает ни в какое противоречие с официальной медициной. Вам любой врач скажет, что тренировки с пульсом 70% от максимума – это оздоровительные и эффективные тренировки с положительными физиологическими сдвигами в организме. Нет смысла тренироваться с пульсом 80, 90 или тем более 100 процентов от максимума людям, которые улучшают свое тело с оглядкой на здоровье.

Например, современные методики тренировок допускают подготовку к марафону с нуля за один год. Эти методики допускают интервальный бег с пульсом выше 90% от максимума. Если вы подготовились к марафону за 3 года, то помолодели на 15 лет, если за год, то постарели на 15 лет. Тренировки с пульсом 70% молодят, а с пульсом выше 90% старят. Бегать вы будете быстрее, но выглядеть хуже.

И еще один момент. Если человек с нуля начал тренироваться с пульсом 90% и достиг свою цель за год, то после этого «достижения» наступает постмарафонский синдром, наподобие послеродового синдрома. В соцсетях эти люди после фотки с медалькой финишера пишут: «сейчас я на отходняке». Обычно такие достиженцы либо алкоголики, либо наркоманы, либо клиенты психиатров.

Фото: финиш достиженца

Пульс, бег и мышечная масса

Так же в основе методики Размер/квартал лежит оглядка не только на морщины, но и на мышечную массу, ведь её выращиванию уделяется не менее половины тренировочных часов или 45 подходов.

Тренировки с пульсом 70% способствуют росту мышц, а с пульсом выше 90% жгут мышечную ткань. Пробежать марафон смогли многие, не многим удалось донести мышцы до финиша.

Тренировки на низком пульсе

Сжигать жир и не сжигать мышцы – это тренироваться ниже анаэробного порога. Узнать свой анаэробный порог можно на дорогом газоанализаторе в дорогом медицинском центре задорого. Такие сложные методы оценки анаэробного порога имеют смысл для спортсменов, которые тренируются за деньги и борются за секунды.

Если простому человеку нужно просто сжигать жиры, то достаточно тренироваться на пульсе ниже “170 минус возраст” Для этого лучше всего подходит бодрая ходьба или бег трусцой.

Мои клиенты бегали с пульсом 170 минус возраст, попали на доску почёта и теперь хвастаются в чате нашего телеграмм канала.

4.8 4 голоса

Рейтинг статьи

Какой должен быть пульс при беге и после него, как поддерживать и отслеживать

Знать, какой должен быть пульс при беге, важно для правильного подбора уровня нагрузок. Высокий пульс при беге указывает на чрезмерные нагрузки, это не только снижает прогресс на тренировках, но и негативно сказывается на работе всех внутренних органов. Определив свою норму, ты сможешь оптимизировать тренировочный режим под цели, сделать пробежки оздоровительными, предназначенными для сжигания жира, восстановления, повышения выносливости или других беговых показателей.

Измерение пульса во время бега позволяет определить, сколько калорий тратится на пробежке. В дальнейшем это поможет варьировать интенсивность и продолжительность активности для достижения определенных энергозатрат. У здоровых и в меру тренированных женщин и мужчин при небольших нагрузках, к примеру, на легкой пробежке, норма составляет до 140 ударов за минуту. Но это средний показатель, его нельзя принимать во внимание при расчете оптимальной ЧСС для себя.

Норма для каждого индивидуальна, она зависит от множества факторов – биометрических данных, состояния здоровья, уровня спортивной подготовки, даже от самочувствия человека в конкретный момент. Для точного определения потребуется пульсометр. Подходящий пульс при беге – это тот, при котором ты в состоянии поддерживать постоянную скорость, чтобы не задыхаться, и не ухудшалось самочувствие. Но темп бывает разным, на это влияет цель тренинга.

По интенсивности бег бывает:

• трусцой, при длительности 20-40 минут ЧСС не должна подняться выше 130-150 ударов;
• на средние расстояния при 10-20 минутах движения непрерывно – не выше 150-170 ударов;
• с ускорением, непрерывно 5-10 минут – не выше 170-190.

Эти цифры тоже усредненные, индивидуальная норма пульса при беге определяется простыми расчетами.

Для определения меры для мужчины в возрасте до 30 используют формулу «220 — количество полных лет», для женщины – «196 — количество полных лет». То есть, если девушке 20 лет, то не выше 176 (196 — 20 = 176).

Для людей старше 30 лет норма меняется, это зависит от состояния здоровья и самочувствия на тренировке. Формула неприменима и для младшего возраста, у детей норма меняется каждый год.

Есть простой способ определить свою беговую меру – разговаривать. Темп, при котором ты способен говорить без сбивающегося дыхания, является оптимальным для тебя, при нем ЧСС не превышает максимальных значений. Если показатели превышают максимальные, значит нужно перейти на шаг для их снижения.

Следуя этим рекомендациям, ты не подвергнешь себя опасности. При правильном дозировании организм постепенно укрепляется, со временем позволяя бегать дольше и повышать интенсивность.

Для начинающих бегунов свойственно резкое повышение сердечного ритма на тренировке, со временем ритм сердцебиения станет более плавным.

Как измерять?

Контролировать пульс человека при беге можно вручную либо механически. Использовать ручной метод неудобно, нужно наложить пальцы на крупную артерию в области шеи или запястья и подсчитать число биений за минуту. Можно засечь удары за 10 секунд и перемножить число на 6, но так возникнет погрешность до шести ударов. Таким образом можно определить пульс после бега, но не в процессе.

Механизированный метод предполагает приобретение пульсометра, но и они могут давать погрешность. Самые правильные приборы состоят из манжеты на руку выше локтя и датчика на грудь, такие используют в большом спорте. Любители обычно ограничиваются смарт-часами и фитнес-браслетами с функцией определения и подсчета ЧСС.

От чего зависит?

Частота сердечных сокращений зависит не только от уровня активности в текущий момент, но и от других факторов:

• лишний вес – способствует повышению при любой активности, в этом случае необходимо замедлить скорость для достижения нормальных значений;
• степень тренированности – у спортсмена сердце отбивает ритм медленнее, чем у обычного человека, его организм адаптирован к спорту. Рекомендации специалистов, как снизить пульс в состоянии покоя и при активности, просты – планомерно тренироваться, со временем повышая нагрузки;
• курение и употребление алкоголя – если этим увлекаться, то сердце начнет биться сильнее. Аналогичный эффект дает употребление кофеина и других стимуляторов;
• температура воздуха – летом показатели будут выше, чем зимой. Дело в высокой температуре воздуха, при беге на дорожке в жарком помещении произойдет то же самое. При снижении температуры окружающей среды показатели снизятся;
• нервное напряжение – на пробежке не стоит думать о проблемах и невзгодах, лучше сосредоточиться на дыхании и размере шага. Состояние нервного напряжения оказывает воздействие на работу сердца.

Повышение пульса указывает на повышение нагрузки. Сердцу приходится быстрее перекачивать кровь, чтобы предоставить питание всем тканям организма.

Как правильно?

Какой пульс будет нормальным при беге, зависит от цели тренировки. При любой из них важно следить не только за цифрами, но и за своими ощущениями.

Полумарафон

Во время подготовки к большой дистанции важно научиться долго бегать в своем нормальном диапазоне, только тогда забег пройдет без риска для здоровья. При отсутствии подготовки сердце начинает биться сильнее, чем нужно, сразу же после старта. При превышении допустимой частоты следует перейти на шаг до полного восстановления, если продолжить бежать, то сердечно-сосудистая система будет подвержена перегрузке.

По мере совершенствования навыков частота будет становиться ниже. Для этого нужно бегать регулярно и повышать свою выносливость. На первых тренировках придется часто замедляться, но со временем это пройдет. Ты заметишь, что преодолеваешь большие дистанции без остановок, дыхание не будет сбиваться, а сердце – выскакивать из груди.

Для похудения

Сжигание калорий будет происходить на любой интенсивности, но все же пробежки на низком пульсе более эффективны. При цели похудения самой важной величиной становится продолжительность тренировки. При низкой частоте сердечных сокращений ты не утомишь свой организм и пробежишь дольше. В среднем от момента начала тренировки до запуска расщепления жиров проходит полчаса, до этого тело использует энергию из запасов углеводов. Поэтому при желании похудеть нужно бегать достаточно долго, желательно – около часа, но с низкой ЧСС.

Тренировки лучше начинать трусцой, организм должен адаптироваться к такому воздействию. Позднее можно будет перейти на более энергичный бег, но в пределах нормы ЧСС. Если действовать по такой схеме, то тело не станет экономить ресурсы, чтобы выдержать очередные перегрузки, оно будет планомерно тратить имеющиеся жировые запасы. Когда уровень подготовки улучшится, можно добавить в пробежку короткие ускорения, они сделают расход энергии выше, то есть ускорят похудение.

Для женщин

Пробежки могут стать лучшим способом поддерживать себя в форме. Если уделять им по полчаса каждый день, то улучшится не только физическое, но и психологическое здоровье. В среднем нормальная ЧСС для женщин при умеренной интенсивности составляет 118-137. Если появилась одышка, сбилось дыхание и закололо в боку, значит, нужно немного пройти шагом. Высокие показатели после пробежки указывают на то, что мера превышена, для следующего занятия стоит выбрать более низкую интенсивность и продолжительность.

Если самочувствие позволит увеличить время до часа, то за такое занятие будет можно сжигать до 1000 калорий. Во время тренинга вырабатываются гормоны радости, поэтому пробежки можно считать средством для профилактики депрессии и улучшения настроения.

Для мужчин

Такая физическая активность делает мужчину более сильным и выносливым. Тренировочная программа может состоять из длительных занятий на низкой интенсивности или преодоления небольших дистанций в ускоренном темпе. При умеренной интенсивности у мужчин ЧСС в среднем составляет 114-133. Регулярные занятия будут способствовать нормализации сна, хорошему настроению, активизации умственных способностей.

Как и женщины, мужчины получают от пробежек порцию гормонов радости. Мужчины сталкиваются с депрессиями реже, чем женщины, но переносят их намного тяжелее. Поэтому им важно использовать все средства для предотвращений депрессивного состояния, особенно в напряженные жизненные периоды.

Сверяя свой пульс при беге с тем, какой он должен быть, не забывай прислушиваться к своим ощущениям. Одно из главных условий полезного тренинга – получать от него удовольствие. Не игнорируй это условие, и ты всегда с нетерпением будешь ждать новое занятие.

Наука о сжигании жира и беге

Если вы читаете это сидя, поздравляю — вы в первую очередь сжигаете жир. Однако, если вы встанете и начнете ходить по дому, вы не будете сжигать столько жира. И если вы почувствовали себя действительно активным и ворвались в спринт на улице, вы почти не будете сжигать жир.

Хотя все, что мы только что сказали, правда, это не означает, что все, что вам нужно делать, это сидеть и смотреть, как тают ваши жировые запасы. Распространенное представление о том, как тренироваться, чтобы сбросить жир, представленное выше в заведомо преувеличенной форме, вводит в заблуждение.

Не существует особой «зоны сжигания жира», которая является ключом к похудению. Вот что вам нужно знать о сжигании жира с помощью упражнений.

Что подпитывает ваш бег?

Посмотрите на настенные диаграммы или кардиотренажеры в тренажерном зале или послушайте многих персональных тренеров, и вы столкнетесь с зоной сжигания жира. Стандартный совет для достижения этой зоны — тренироваться примерно на 60% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Этот уровень нагрузки является относительно низкой интенсивностью. Бегуны обычно могут говорить полными предложениями в этом упражнении, которое представляет собой легкий темп, как если бы вы бежали за день до забега или на следующий день после тяжелой интервальной тренировки. Говорят, что работа в этой зоне сжигает больше жира и, следовательно, приводит к большей долгосрочной потере веса, чем выполнение того же упражнения с более высокой интенсивностью.

Присоединяйтесь к Runner’s World+, чтобы получить неограниченный доступ к лучшим советам по тренировкам для бегунов. Во все времена ваше тело питается в основном за счет сжигания смеси жира и гликогена (форма углеводов, хранящаяся в ваших мышцах). Чем менее вы активны в данный момент, тем больший процент этой топливной смеси приходится на жир. В состоянии покоя жир составляет до 85 процентов сжигаемых калорий. Эта цифра увеличивается примерно до 70 процентов при легком темпе ходьбы. Если вы переходите к бегу с умеренными усилиями, смесь становится примерно на 50 процентов жирной и на 50 процентов углеводной, и чем быстрее вы бежите, тем больше становится углеводов.

Одна из причин, по которой ваше тело проходит этот сдвиг, заключается в том, что ваш мозг почти полностью работает на углеводах и хочет сохранить свои ограниченные запасы углеводов. Хотя для сжигания жира требуется гораздо больше кислорода, чем для сжигания углеводов, кислорода достаточно, когда вы отдыхаете или работаете с низкой интенсивностью. Однако по мере того, как вы начинаете тренироваться усерднее, ваше тело быстрее нуждается в топливе и больше переключается на углеводы.

Из-за этого изменения в соотношении расхода топлива вы можете столкнуться со стеной, пытаясь пробежать марафон как можно быстрее, но не во время ультрамарафона. Марафонский бег в более быстром темпе, чем ваш обычный тренировочный темп, может израсходовать весь гликоген, хранящийся в ваших мышцах. Когда это происходит — обычно на последних 10 км — ваши мышцы превращаются в жир, чтобы подпитывать ваше упрямое стремление достичь финиша. Но для сжигания жира требуется гораздо больше кислорода, чем для сжигания углеводов, поэтому, чтобы удовлетворить эту потребность в большем количестве кислорода, вы должны значительно замедлиться, обычно на одну минуту на милю или больше.

Связанная история

• Разбейте любую стену на своем пути

Напротив, если вам когда-либо приходилось бежать ультрамарафон, он, скорее всего, был с гораздо меньшей интенсивностью, возможно, медленнее, чем ваш обычный легкий темп. Процент каждой мили, подпитываемой жиром, выше, чем в более быстром темпе марафонского забега. Таким образом, даже несмотря на то, что вы можете бежать дольше на ультрамарафонах, у вас меньше шансов испытать чувство внезапного значительного замедления из-за истощения запасов гликогена. Даже у самых худощавых бегунов достаточно жира, чтобы пробежать сотни миль в неторопливом темпе.

[Узнайте, как правильно сбросить 10, 50 или даже 100 фунтов с Беги, чтобы похудеть .]

Есть сжигание жира и потеря веса 9001 0

Итак, это правда, что при при определенной интенсивности тренировки вы сжигаете больший процент жира, чем при другой интенсивности. Но бег в определенном темпе, чтобы сжигать больший процент жира, не волшебным образом сжигает жир. И даже если бы это было так, разница в общем количестве сжигаемого жира при медленном беге на три мили и при беге на ту же дистанцию ​​быстрее составляет, возможно, пару десятков калорий. Это ничтожно мало по большому счету, учитывая, что сжигание фунта жира влечет за собой сжигание около 3500 калорий.

Что еще более важно, как говорит Аскер Джеукендруп, доктор философии, ведущий исследователь спортивного питания, сжигание жира и потеря веса не являются синонимами. Контроль веса — это вопрос количества потребляемых и расходуемых калорий. Сжигайте больше калорий, чем потребляете, и в конечном итоге вы похудеете. Делайте наоборот, и вы в конечном итоге наберете вес. «Если вы сжигаете больше жира, но съедаете калорий больше, чем калорий, которые вы сжигаете в целом, вы не похудеете», — пишет Йеукендруп.

История по теме

• Ваше полное руководство по бегу для похудения

Поскольку значение имеет общее количество сожженных калорий, возможно, вы заметите еще один изъян в рассуждениях о «зоне сжигания жира»: вы можете потратить час, прогуливаясь три мили; из примерно 300 калорий, которые вы сожжете, более высокий процент будет приходиться на жир, чем если бы вы пробежали три мили. Но за этот час вы можете пробежать шесть миль, сжигая примерно в два раза больше калорий.

Персонал

Если вы хотите стать гиком, математика в следующем примере (и на графике) говорит против жиросжигающей зоны.

Пройдите три мили в час, и из примерно 300 калорий, которые вы сожжете, около 210 из них (70 процентов) будут подпитываться жиром. Пробегите 10-минутные мили за этот час, и из примерно 600 калорий, которые вы сожжете, около 300 (50 процентов) будут получены за счет жира. Кроме того, ваш метаболизм дольше остается активным после энергичных тренировок, чем после упражнений низкой интенсивности. Хотя это сжигание после пробежки, вероятно, всего лишь на несколько десятков дополнительных калорий или меньше, чем количество в банане, каждый бит помогает, если потеря веса является одной из ваших целей.

Настоящая причина рассматривать жиросжигание как бегуна

Бег с умеренным усилием около 60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений не является ключом к снижению веса, но все же есть много причин для регулярного бега в таком темпе.

Легкие пробежки помогают восстановиться до и после более тяжелых тренировок, они полезны для сердечно-сосудистой системы и психического здоровья, а также доставляют удовольствие. Легкий бег также позволяет вам набрать много километров и тем самым сжечь больше калорий, если это является одной из ваших мотиваций для бега.

Что касается сжигания жира и бега, то, возможно, самая важная причина, по которой стоит обратить внимание на эту тему, связана с эффективностью тренировок, а не с потерей веса. Как мы отмечали выше, при продолжительных высоких уровнях усилий, таких как темп от полумарафона до марафона, ваш бег подпитывается более высоким процентом углеводов, чем при более медленных темпах. Пробегите достаточно далеко в таком темпе, и вы начнете истощать запасы гликогена в мышцах, и вам придется замедлиться.

Одна из основных целей подготовки к марафону — повысить эффективность сжигания жира при беге в более быстром темпе. Если вы сможете тренировать свои мышцы, чтобы сжигать немного больше жира на милю при беге в марафонском темпе, то ваши запасы гликогена будут сохраняться дольше, и ваши шансы удержать высокий темп до финиша увеличатся.

Лучший способ добиться этого — бежать не легкой пробежкой, а в темпе, близком к марафонскому, с запасом хода примерно на 5 процентов на милю быстрее или медленнее. Например, если ваш темп марафонского забега составляет 8:00 на милю, бегите между 7:36 и 8:24 на милю.

Related Stories

• Магия марафонского темпа
• Эксперты объясняют EPOC, также известную как сжигание калорий после пробежки
• Эксперты объясняют EPOC, также известную как сжигание калорий после пробежки

Вы можете выполнять эти пробежки как отдельные тренировки, например, пробежать от 6 до 10 миль в марафонском темпе после разминки на 1 или 2 мили. Вы также можете включить их в последнюю часть ваших длинных пробежек, например, пробежать час в легком темпе, а затем пробежать еще час в темпе, близком к марафонскому. При выполнении несколько раз в месяц продолжительные пробежки с такими уровнями усилий увеличат эффективность сжигания жира вашими мышцами.

Если вы начнете пробежку средней или большой продолжительности натощак, например, вскоре после пробуждения, и не будете потреблять топливо во время этой пробежки, это также может научить ваше тело сжигать больше жира в заданном темпе. Лучше всего приберечь эти «голодные» пробежки для занятий с легкими и средними усилиями. (Узнайте больше о положительных и отрицательных сторонах кардиотренировок натощак здесь.)

Может показаться, что все это нужно помнить о сжигании жира. Главный вывод: не обращайте внимания на утверждения, что вы похудеете, если будете бегать в специальной «зоне сжигания жира». Следуйте хорошему плану тренировок, придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты и оставайтесь достаточно здоровыми, чтобы бегать столько, сколько вы хотите, и вы, вероятно, остановитесь на том, что для вас является хорошим беговым весом.

Отслеживание сердечного ритма — секрет хорошей формы. Вот как это использовать

Это был самый сложный отрезок гонки, 1000 футов почти вертикального уклона между мной и финишной чертой. Когда я приближался к вершине, мое сердце чувствовало, что вот-вот вырвется из груди. Мне не нужен был мой Fitbit, чтобы сказать мне, что я усердно работаю на этом холме, но я посмотрел на свое запястье, и там было: 185 ударов в минуту. Я достиг своей максимальной частоты сердечных сокращений.

Отслеживание сердечного ритма является стандартной функцией многих фитнес трекеры, такие как Apple Watch , Galaxy Watch и большинство Fitbits, но они редко объясняют, что делать с этой информацией.

Перед подготовкой к полумарафону я не совсем понимал, что делать с этими данными о частоте сердечных сокращений, но как только я это понял, я смог использовать их, чтобы улучшить свои результаты и достичь своей цели — завершить его в чуть меньше двух часов.

Подробнее : Apple Watch или Fitbit Versa, что лучше? | Должны ли вы отслеживать этот фитнес-маркер вместо частоты сердечных сокращений? | Лучшие умные весы, которые мы тестировали в 2019 году: Withings, Fitbit, Garmin, Eufy и JaxJox | Лучшие фитнес-подарки, чтобы быть здоровым и оставаться таким

Почему частота сердечных сокращений важна?

По словам доктора Энтони Люка, директора отделения спортивной медицины в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, частота сердечных сокращений может многое рассказать о вашем общем состоянии здоровья, и это один из лучших способов измерить общую физическую форму.

Чем ниже частота сердечных сокращений, тем лучше ваша сердечно-сосудистая система. «Если ваш базовый сердечный ритм низкий, это означает, что ваше тело более эффективно, и вам не нужно увеличивать обороты, чтобы заставить вещи двигаться», — говорит доктор Люк.

По данным клиники Майо, нормальный здоровый взрослый человек должен иметь частоту сердечных сокращений в покое от 60 до 100 ударов в минуту, хотя у некоторых элитных спортсменов частота сердечных сокращений в покое может приближаться к 40 ударам в минуту.

Когда вы тренируетесь, ваше сердце бьется быстрее, чтобы доставлять мышцам кровь, богатую питательными веществами и кислородом, чтобы вы могли двигаться. В свою очередь, вы можете использовать частоту сердечных сокращений в качестве показателя интенсивности ваших тренировок — чем выше частота сердечных сокращений, тем интенсивнее работает ваше тело. Но это еще не все.

Подробнее: 6 тренировок для тех, кто ненавидит тренировки

Простой носимый таймер поможет улучшить ваши тренировки.

Joshua Goldman/CNET

Измерение частоты сердечных сокращений

Для измерения частоты сердечных сокращений вам не нужен фитнес-трекер или нагрудный ремень. Просто пощупав пульс на запястье или на шее, я бы подтвердил удары, которые я уже ощущал в груди, когда взбирался на этот холм.

Тем не менее, умные часы и фитнес-трекеры сделали эту информацию настолько доступной, что все, что вам нужно сделать, это взглянуть на свое запястье. Это особенно полезно, когда вы тренируетесь, потому что останавливаться посреди пробежки, чтобы измерить пульс вручную, гораздо менее удобно.

Не покупая ничего дополнительно, вы также можете измерить частоту сердечных сокращений с помощью своего смартфона.

Подробнее: Как восстановиться после тяжелой тренировки

Часы Galaxy Watch от Samsung используют частоту сердечных сокращений для определения уровня стресса.

Джеймс Мартин/CNET

Определение максимальной частоты сердечных сокращений

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, вероятно, еще слишком рано копаться в данных о частоте сердечных сокращений. Любая форма физической активности, которая поднимает вас с дивана и заставляет ваше сердце биться чаще, чем обычно, является прогрессом. Но, в конце концов, понимание частоты сердечных сокращений может помочь вам сосредоточиться на долгосрочных целях в фитнесе, таких как снижение веса или увеличение скорости.

Самое главное, частота сердечных сокращений может помочь вам ответить на вопрос: «Эффективны ли мои тренировки?» Чтобы найти этот ответ, вам нужно сначала выяснить свою максимальную частоту сердечных сокращений.

Связанный: Помогает ли Orangetheory Fitness тонизировать мышцы и сжигать жир?

Согласно данным клиники Майо, максимальная частота сердечных сокращений — это верхний предел того, с чем ваша сердечно-сосудистая система может справиться во время физической активности. Это число не всегда простое, потому что нужно учитывать и другие факторы, в том числе пол, но для очень простого расчета вычтите свой возраст из 220. Например, если вам 30 лет, ваш МЧСС будет 220. — 30 = 190 ударов в минуту.

James Martin/CNET

Зоны частоты сердечных сокращений

Как только вы узнаете свою МЧСС, вы сможете рассчитать тренировочные «зоны» частоты сердечных сокращений, которые помогут вам в ваших тренировках.

Некоторые фитнес-трекеры и приложения делают это за вас. Fitbit, например, разбивает его на три зоны: сжигание жира, кардио и пик. Однако зон может быть больше трех, а названия и номера будут немного меняться в зависимости от вашей программы.

Вот очень общий взгляд на то, что означают эти зоны и чего вы можете достичь в каждой из них.

50-70% вашего МЧСС: это то, что Американская ассоциация кардиологов считает умеренными упражнениями , и его также можно назвать зоной «сжигания жира». Тренировки в этой зоне, как следует из названия, сжигают жир, а также повышают выносливость.

70-85% вашего МЧСС: Энергичные упражнения , также известные как аэробные или кардиозоны. Тренировки в этой зоне могут помочь улучшить сердечно-сосудистую систему и нарастить силу.

85-95% вашего MHR: это высокая интенсивность или анаэробные упражнения, которые могут увеличить скорость.

Подробнее: Когда делать растяжку до или после тренировки?

Смотрите это: 3 способа увеличить количество калорий на вашем фитнес-трекере . Если ваша главная цель — похудеть, сжигание большего количества калорий является ключевым. Все вышеперечисленные тренировочные зоны сжигают калории, но чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше калорий вы сжигаете. Но прежде чем вы доведете себя до предела частоты сердечных сокращений во время следующей тренировки, знайте, что, хотя тренировка с более высокой интенсивностью будет сжигать калории быстрее, она также может привести к более быстрому выгоранию и увеличить риск получения травмы, что может привести к отставанию в вашей физической форме. обучение.

На самом деле, некоторые данные свидетельствуют о том, что зоны частоты сердечных сокращений не всегда соответствуют заявленным, и что основной целью снижения веса должно быть сжигание калорий. Вот почему более длительные умеренные тренировки могут быть столь же эффективными для достижения потери веса, а в некоторых случаях даже более эффективными в долгосрочной перспективе, потому что они более устойчивы с течением времени.

Если вы, как и я, готовитесь к гонке, интенсивность тренировки имеет значение. Я знал, что мне нужно увеличить скорость, чтобы достичь цели по времени, поэтому я стремился оставаться в энергичных упражнениях на протяжении большей части своих пробежек и старался подталкивать себя к высокоинтенсивным упражнениям в течение нескольких минут на каждой тренировке.

Независимо от того, на какую тренировочную зону вы ориентируетесь, существует множество факторов, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений, и лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем резко изменить свой режим физической подготовки, особенно если вы старше 50 лет или у вас есть проблемы с сердцем. -сопутствующие состояния.

Долгосрочный успех

Если вы элитный спортсмен, вам нужно получить еще больше информации о частоте сердечных сокращений, чем та, которую может предоставить традиционный оптический датчик сердечного ритма (имеющийся в большинстве фитнес-трекеров).